Qızlar üçün nə yeyə bilərsiniz qurutma. Bədənin qurudulması: menyu, mərhələlər və qidalanma qaydaları. Qurutma zamanı məşq

Ağ ətli toyuq (döş), yağsız mal əti (tercihen qaynadılmış) (70%), aşağı glisemik indeksi olan taxıl və makaron (20%), poli doymamış yağ turşuları (balıq yağı, qoz, kətan yağı) (10%), tərəvəz (lif) - məhdudiyyətsiz və bol su (2-3 litr).

Qurutma üçün bir menyu seçərkən, qızlar karbohidratların pəhrizdən necə çıxarıldığına diqqət yetirməlidirlər. Məsələ burasındadır ki, əgər kişinin hormonal fonu pəhriz dəyişikliyinə daha davamlıdırsa, bu, qadınlar üçün daha çətindir. Ona görə də hər hansı bir idmançını məsələn yarışlara hazırlamaq idmançıdan daha çətindir. Düzgün pəhrizin necə seçiləcəyini qeyd etdik.

"Bədəni qurutma" pəhrizinin qurulması prinsipləri:

1. Bu qidalanma proqramı zamanı mütləq aerobik idman növləri ilə məşğul olun.
2. Fraksiyalarla, kiçik hissələrdə, günün müəyyən vaxtlarında 4-5 dəfəyə qədər yeyin.
3. Daha çox su içmək (2,5 litrə qədər).
4. Gündəlik kalori sayın.
5. Təlimdən əvvəl (1,5 saat) və onlardan sonra (1 saat) yemək yeməyin.
6. Bədənin güclü stressi varsa, pəhrizin ilk mərhələsində karbohidratlardan tamamilə imtina etməyin.
7. Axşam yeməyini çox asan edin.
8. Səhər yeməyini qaçırmayın.
9. Pəhrizin müddəti 6 həftəyə qədərdir, sonunda karbohidratların qəbulu minimuma endirilməlidir.
10. Gündəlik pəhrizdən alınan qidanın üçdə ikisi səhər qəbul edilir.
11. Fəsadların qarşısını almaq üçün qlükozanın kəskin və güclü azalmasına icazə verilməməlidir.
12. Bütün yeməklər qaynadılmış, bişmiş, buxarlanmış formada bişirilir.
13. Gündəlik qidaların ümumi kalori miqdarı adi ilə müqayisədə 300-400 kkal azalır.

Bədəni qurutma pəhrizinə əks göstərişlər

Qaraciyər, böyrək xəstəlikləri, ürək və mədə-bağırsaq traktının pozğunluqları olan insanlar üçün, həmçinin əzələ kütləsi çatışmazlığı olan insanlar üçün qidalanma təcrübələri ilə məşğul olmaq qəti qadağandır. Qarşıda vacib və məsuliyyətli bir iş varsa, məsələn, seansdan keçmək olarsa, pəhrizi təxirə salmaq daha yaxşıdır.

Nə tərk edilməli olacaq?

Bədəni qurudarkən meyvə yeyə bilməzsiniz, bu da tez-tez bədənə əlavə stress gətirir. Heyvan yağları da istisna edilir, bütün protein qidaları yalnız yağsız istehlak olunur. Əlbəttə ki, fast food, çörək, xəmir xörəkləri, hisə verilmiş ət, konservlər, duzlu yeməklər, soda içmək, spirt yeyə bilməzsiniz, bədəni qurutarkən menyu seçiminə diqqətlə yanaşmaq lazımdır. Sizi həmçinin məşhur blogger və rusiyalı idmançı Sergey Yuqayı qurutmaq üçün təxmini pəhriz və pəhriz ilə tanış olmağa dəvət edirik.

Nə yeyə bilərsiniz?

Qızlar üçün bədəni qurutma - həftəlik menyu.

Təbii ki, biz hamımız fərqliyik və bəlkə də oxuculardan biri kalamar ala bilməyəcək - hər zaman. Ancaq məhsullar üçün ən vacib konsepsiya müəyyən edilir, siz BJU və kalorili məzmun çərçivəsində məhsulları dəyişə və qarışdıra bilərsiniz, lakin menyunu pozmayın, əks halda sadəcə nəticə əldə etməyəcəksiniz.

Bədən karbohidratların olmamasına güclü şəkildə "müqavimət edərsə", qurumanın ilk həftəsində qəlyanaltı üçün gündə 1 alma və ya yarım qreypfrut yeməyə icazə verilir. Daha çox içmək və mümkün qədər kiçik hissələrlə yemək yeyin, o zaman aclıq hissi sizi tutmayacaq və maddələr mübadiləsi sürətlənəcək, bu da lipolizin daha da sürətlənməsinə (yağ yanmasına) səbəb olacaqdır.

Sonra necə yemək olar?

Bu pəhriz adətən aşağı karbohidratlı və ya aşağı kalorili pəhriz adlanır. İkinci həftədən meyvələrdən tamamilə imtina etmək və ya yarım gün buraxmaq məsləhətdir, daha çox deyil. Axşam yeməyində yalnız kəsmik, kefir, qaynadılmış ət, balıq olmalıdır. Üçüncü həftədən etibarən meyvələrin rədd edilməsi tam olmalıdır. Dördüncü həftədən gündə dənli bitkilərin sayı 6 xörək qaşığı qədərdir, beşincidən isə dənli bitkilər də protein qidalarının lehinə tərk edilir. Pəhrizin altıncı həftəsi südlü qidaları istisna edir və bundan sonra ilk həftənin menyusuna rəvan qayıtmaq lazımdır.

Hər zaman bədəni qurutmaq 10 və ya daha çox kq-dan qurtulmağa kömək edə bilər. çəki, əzələlər cəlbedici bir relyef əldə edərkən. Belə bir qidalanma sisteminin dezavantajı son həftələrdə pəhrizin balanssızlığıdır, buna görə ildə 2 dəfədən çox tətbiq edilməməlidir.

“Drying”, təkcə bodibildinq və fitnesdə deyil, həm də çimərlik mövsümü üçün arıqlamaq istəyən insanlar arasında sürətlə yayılan bir termindir. Populyarlıqla yanaşı, bu termin şayiələr və mifik məlumatlarla doludur. Şübhələri aradan qaldırmaq üçün qurutmada bütün tərkib hissələrini daha ətraflı təhlil edəcəyik və menyu tərtib edəcəyik.

Bədənin Qurutma Prinsipləri

Beləliklə, bədənin qurudulması qısa müddət ərzində nəinki artıq çəkinin itirildiyi, həm də dərialtı yağın da yandırıldığı və relyefin aydın təsvirini təmin edən əzələ kütləsinin qaldığı bir prosesdir. Bu cür pəhriz idmançılar, yarışlardan əvvəl son mərhələ kimi peşəkarlar və ya qarşıdan gələn yay və ya qarşıdan gələn fotosessiya üçün tez arıqlamaq istəyən insanlar üçün aktualdır.

Ümumi qaydalar

1. Pəhriz əsasən bitki məhsullarından, həmçinin dənli bitkilərdən ibarət olmalıdır.
2. Qurutma pəhrizi qidaların kalorili məzmununun tədricən 10%, sonra 20% və 30% azaldılmasını nəzərdə tutur.
3. Karbohidratları tamamilə istisna etmək tövsiyə edilmir, gündəlik nisbət üçün 40% kifayət edəcəkdir.
4. Pəhrizdən əlavə vitaminlər və balıq yağı qəbul edin.
5. Gündə 5-6 dəfə yemək yeyin, ancaq kiçik hissələrdə.
6. Gündə zülal qəbulu ən azı 300 qram olmalıdır.
7. Duzu pəhrizinizdən tamamilə çıxarın.
8. Təlimdən iki saat əvvəl yeməyin və belə bir pəhrizdə 45 dəqiqədən çox olmayan məşq edə bilərsiniz.
9. Gündə ən azı 2,5 litr su içmək.
10. Zərərli vərdişlər (siqaret, spirt) unudulmalıdır, onlar maddələr mübadiləsini ləngidirlər.
11. Nahardan əvvəl karbohidratlar, nahardan sonra isə protein yeyin.

Qurutma vaxtı

Qeyd etmək istərdim ki, qurutma həyat tərzinə çevrilə bilməz və il boyu onun üzərində olmaq dözülməz və əks göstərişdir. Buna görə qurutma on iki həftədən çox deyil.

miflər

Belə bir məşhur konsepsiya miflər qazanmağa başlayır, onlardan bəziləri bunlardır:

• Quru süd içmək olmaz, suyu saxlayır. Bu ifadə doğru olaraq qəbul edilir, hətta bəzi insanlar süd məhsullarını istehlak etdikdən sonra ən ciddi şişkinliyi həvəslə qeyd edirlər. Amma həqiqətən belədirmi? Əslində, balanslaşdırılmış pəhriz ilə süd məhsulları yağ yandırmağa kömək edir və bədəndən mayeni çıxarır.
• Əla formada qalmaq üçün ildə bir dəfə proseduru etmək kifayətdir. Qurutma ilk növbədə yarışlar üçün bədən konstitusiyasını əldə etmək üçün bədəndəki toxumaların nisbətini kökündən dəyişdirən idmançıların missiyasıdır.

Əsas səhv odur ki, bir çoxları sistemin kövrəkliyini görmürlər, onu bir dəfə qurutduqdan sonra ömür boyu əla nəticəyə ümid edirlər.

Formada qalmaq üçün düzgün həyat tərzi sürməlisiniz. Buna görə də, qurutma faydasızlığına təəccüblənməyin. Bundan sonra cheesecakes yeməyə qayıtsanız.

Məhsulların siyahısı və əks göstərişlər

1. Meyvələr və qurudulmuş meyvələr.
2. Yağsız ət, toyuq və balıq.
3. Yağsız kəsmik, süd, kefir.
4. Qəhvəyi düyü
5. Taxıllar (qarabaşaq, yulaf, arpa, darı, qarğıdalı);
6. Lobya, noxud, noxud, lobya və mərcimək.

İstifadəsi qadağandır:

1. Şirniyyat və qənnadı məmulatları.
2. Unlu yemək.
3. Makaron.
4. Ağ düyü.
5. Qızardılmış yemək.
6. mayonez.

Əks göstərişlər

Bütün pəhriz növləri kimi, qurutma da bir sıra əks göstərişlərə malikdir:

1. Xroniki böyrək xəstəliyi.
2. Qaraciyər xəstəlikləri.
3. Mədə-bağırsaq traktının iltihabı.
4. Ürək-damar xəstəlikləri.
5. Pankreasın iltihabı.

Menyu

Dərhal demək lazımdır ki, bu menyu cinsə görə bölünməyəcək: qadın və kişi pəhrizinə. Vurğulamağa dəyməz, bir qayda olaraq, bu prosesdə cinsin deyil, ilkin və son bədən çəkisi ilə insanın fərdi xüsusiyyətləri arasındakı fərq rol oynayır. Qızların çəkisi kişilərə nisbətən nisbətən az olduğundan, məşq zamanı qurutma müddəti və intensivliyinə diqqət yetirilməlidir.

Gün ərzində menyu 5 yemək üçün nəzərdə tutulacaq, gündə 2,5 litr su istehlak etməyi unutmayın.

Bazar ertəsi:

1. Suda yulaf ezmesi 300 qram, çay (istənilən, zövqünüzə görə).
2. Brokoli və pomidor ilə 300 qram qaynadılmış toyuq göğsü.
3. Yabanı giləmeyvə və bir ovuc badam ilə 200 qram yağsız kəsmik.
4. Duzsuz yarım qaynadılmış yumurta ilə toyuq suyu, dadmaq üçün göyərti əlavə edin.
5. 300 qram mal əti və 100 qram qaynadılmış qəhvəyi düyü. Bir qırmızı bolqar bibəri.

çərşənbə axşamı:

1. kəsmik 300 qram. Bir stəkan portağal suyu və bir banan.
2. 300 qram yağsız, buxarda hazırlanmış balıq. Yerkökü və ağ kələm salatı 200 qram, limon suyu və ya zeytun yağı ilə mövsüm.
3. Meyvə salatı (iki kivi, bir portağal, naringi və banan, soyulmuş və kublara kəsilmiş). Yaranan qarışığı yağsız təbii qatıqla doldurun.
4. 200 qram mirvari arpasını qulançar ilə bişirin.
5. İki qaynadılmış yumurta və kahı.

çərşənbə:

1. Gül kələm və qırmızı bibər şorbası. Qaynadılmış toyuq göğsü 200 qram.
2. 300 qram miqdarında yaşıl alma və kalamar salatı.
3. 200 qram qaynadılmış balıq və lobya. Təzə çuğundur salatı 150 qram, zeytun yağı ilə səpin.
4. Pike qulağı, kiçik bir hissə.
5. Bir portağal və bir ovuc qoz-fındıq.

cümə axşamı:

1. İki yumşaq qaynadılmış yumurta. Bir stəkan kefir.
2. Bir neçə dilim pendir. 200 qram dana əti, təzə yaşıl noxud əlavə edin.
3. Kərəviz ilə qarabaşaq yarması sıyığı 300 qram.
4. İki xiyar və bir parça qaynadılmış ördək əti 200 qram.
5. Göbələk şorbası, tərəvəz salatı.

Cümə:

1. İki yumurtadan omlet. Bir stəkan yağsız fermentləşdirilmiş bişmiş süd.
2. Yaşıl alma və banan.
3. Tərəvəz güveç (badımcan, yerkökü, qırmızı bibər, kartof).
4. Kələm və yerkökü ilə doldurulmuş iki bibər.
5. Müsli, portağal suyu.

şənbə:

1. Bir ovuc moruq ilə yağsız kəsmik.
2. Pomidor ilə bişmiş pollok, şüyüd ilə bəzəyin.
3. Yaşıl bibər, turp və kərəviz salatı.
4. Ət bulyonu. İki qaynadılmış yumurta.
5. Limon suyu ilə vinaigrette.

bazar günü:

1. 200 qram qaynadılmış kartof, otlar ilə çiləyiniz. Nar şirəsi.
2. Qaynadılmış çuğundur və qoz salatı 150 qram.
3. Kərəviz ilə düyü şorbası.
4. 150 qram pendir. Bir stəkan süd.
5. Təzə meyvə parçaları ilə təbii qatıq.

Menyu öz mülahizənizlə tənzimlənə bilər, yuxarıda göstərilən qaydalara riayət etmək vacibdir. Bir həftədən sonra maye qəbulunu azaltmağa başlayın. Daha çox təsir üçün idmançılar diuretiklər əlavə edirlər. Bədənin qurudulmasının son mərhələsində nəm miqdarı mümkün qədər azaldılmalıdır. Pəhriz bədən üçün həmişə streslidir, buna görə də ondan savadlı və yavaş-yavaş çıxmaq lazımdır, pəhrizdə karbohidratların, eləcə də suyun nisbətini tədricən artırmalısınız.

Qurutma prosesini daha ətraflı nəzərdən keçirdikdən sonra demək lazımdır ki, qurutma əsasən idmançılar, adi insanlar üçün nəzərdə tutulub, səhv istifadə edilərsə, zərərli ola bilər. Buna görə problemlərin qarşısını almaq üçün yuxarıda göstərilən tövsiyələrə əməl edin.

Peşəkar idmançılar və bədən qurucuları ilə ünsiyyət qurarkən, tez-tez termini eşidə bilərsiniz - bədən qurutma. Bu, bədəninizi qaydaya salmağa kömək edən ən məşhur və təsirli üsuldur. Çox vaxt idmançılar yarışlardan əvvəl buna müraciət edirlər, çünki bu, sübut edilmiş bir üsul hesab olunur, hər dəfə istənilən nəticəni nümayiş etdirir. Hal-hazırda, bədəninizi yaxşılaşdırmaq üçün bu texnologiya gündəlik həyatda olduqca sürətlə yayılır və gözəl formaların sahibi olmaq arzusunda olan qızlar arasında istifadə olunur. Buna görə də, bu gün qızlar üçün evdə bədənin qurudulmasının necə edildiyini daha ətraflı izah edəcəyik: haradan başlamaq, necə qurutmaq və nə qədər qurutmaq, həmçinin nəticəni necə saxlamaq lazımdır.

Bədəninizi evdə qurutmağa qərar verərsinizsə, tam olaraq ümid etdiyiniz nəticəni əldə etmək və saxlamaq üçün peşəkar idmançıların tövsiyələrini oxumağınızdan əmin olun.

Qurutma mövzusunu nəzərə alaraq, bəlkə də əsas terminologiyadan başlamağa dəyər. "Qurutma" termini bədəndə süni şəkildə yaradılmış karbohidrat çatışmazlığı deməkdir. Bu proses karbohidrat aclığı adlanır, çünki bədəndə sürətli karbohidratların kifayət qədər olmaması ilə yağ təbəqəsi aktiv şəkildə azalmağa başlayır. Qeyd etmək lazımdır ki, bu texnika klassik pəhrizlər və sadə təlim proqramlarının köməyi ilə arıqlamaqdan daha çətindir. Ancaq buna baxmayaraq, evdə qızlar üçün bədəni qurutmaq çox populyardır. Formalarını daha qabarıq və cazibədar etmək istəyən xanımlar piy qatından xilas olmaq üçün oxşar üsula müraciət edirlər.

Ev şəraitində piylərdən qurtulma prosesində əməl edilməli olan əsas qayda orqanizmdə piylərin itirilməsi üçün optimal mühitin yaradılması və eyni zamanda maye itkisinin, həmçinin dərialtı piy hüceyrələrinin əzələlərə çevrilməsinin qarşısını almaqdır. Ev üçün qurutma planını düzgün tərtib etməklə, idman zalına getməyə vaxt və pul sərf etmək lazım deyil.

• Evdə, əvvəlcə üç əsas nöqtəni daxil etməklə bədəni "quruya" bilərsiniz:
• Hər gün üçün diqqətlə düşünülmüş menyu.
• Diqqətlə hazırlanmış təlim planı.
• Dərslər üçün lazımi mərmi və avadanlıqların hazırlanması.

Bu nüanslara əlavə olaraq, icazə verilən karbohidrat aclığının şərtlərini müşahidə etmək lazımdır. İdeal olaraq, bədəni evdə qurutmaq 5 həftə ərzində edilə bilər. Bunun səbəbi üç həftənin (idmançıların qeyd etdiyi kimi) istənilən nəticəni əldə etmək üçün kifayət etməməsi və bu cür oruc tutmaq üçün 6-8 həftənin çox olmasıdır, çünki sağlamlıq problemləri yarana bilər.

Fiqurunuzu təkmilləşdirməyin bu yolunu özünüz hazırlamağa qərar verərək, məşq planı tərtib edərək hazırlaşmağa başlayın. Ən uğurlu dövr bayramlar və emosional şoka səbəb ola biləcək digər hadisələr (toy, mühüm görüşlər, sessiya, müsahibə və s.) arasındakı interval olacaq.

Həmçinin, bədənin qurudulmasının tam effektivliyini yaşamaq niyyətində olanlar ilk növbədə qaraciyərdə ağırlaşmaların qarşısını almaq və qarşısını almaq üçün profilaktik tədbirlər görməlidirlər. Bunun üçün əvvəlcədən həkim və ya şəxsi məşqçi ilə məsləhətləşdikdən sonra hepatoprotektorları tətbiq etmək lazımdır. Qaraciyər xəstəliklərindən əziyyət çəkənlər üçün bu tövsiyəyə əməl etmək xüsusilə vacibdir.

Daha əvvəl idmanla məşğul olmayan və eyni zamanda bu texnikadan ilk dəfə istifadə etmək istəyən qızlar ilk növbədə bədənlərini gələcək yüklərə hazırlamalıdırlar. Hazırlıq mərhələsinə düzgün bəslənməyə və dövri idmana keçid daxildir.

Bundan əlavə, kəsilməyə başlayanlar özlərini 5 (maksimum 6) həftəlik karbohidrat aclığı və 19% yağ ilə məhdudlaşdırmalıdırlar. Bu göstəriciləri aşaraq, bədənin bütün daxili sistemlərinin tam işləməsini təmin edə bilməyəcəksiniz, bu da sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər.

Pəhriz

İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün düzgün yemək çox vacibdir. Tədbirin müvəffəqiyyəti seçilmiş pəhrizin 80% -dən asılıdır. Buna görə gələcək dövr üçün qurutma planı və menyusu tərtib edərkən aşağıdakılar nəzərə alınmalıdır:

• Enerji istehlakının faizi artıq olmalıdır.
• Yemək tez-tez, kiçik hissələrdə olmalıdır.
• Qida qəbulu əvvəlcədən tərtib edilmiş cədvələ uyğun aparılmalıdır.
• Şirin diyetdən xaric edilməlidir. Şirniyyatları meyvələrlə əvəz edə bilərsiniz, ancaq kiçik miqdarda.
• Şirniyyat kimi qəhvə də pəhrizdən xaric edilməlidir. Onu zəif yaşıl çayla əvəz etmək olar.
• Gündəlik 2-3,5 litr adi su (qazlı deyil) içmək tövsiyə olunur.

Gördüyünüz kimi, qidalanma baxımından qurutma proqramı olduqca sərtdir. Ancaq çox çətin olanlar üçün belə bir pəhrizə daha yaxşı dözmək üçün həftədə bir dəfə özlərini əzizləməyə icazə verilir. Həftə ərzində ən çox istədiklərinizdən kifayət qədər az yeyə bilərsiniz. Mütəxəssislər və hətta "təcrübəli" idmançılar etiraf edirlər ki, gələcəkdə pəhriz şərtlərinə dözmək və pəhrizə riayət etmək daha asandır.

karbohidratsız pəhriz

Qidalanmaya gəldikdə, düzgün qurutma həmişə karbohidratsız pəhriz ilə birlikdə istifadə olunur. Bu olduqca çətindir və buna görə də hamar bir şəkildə başlamaq tövsiyə olunur. Xüsusilə yeni başlayanlar üçün.

İlkin mərhələdə karbohidratsız pəhriz şirniyyatlardan və lazımsız qidalardan imtina etməyi nəzərdə tutur. Pəhriz dənli bitkilər, təzə tərəvəz və meyvələr, az yağlı süd məhsulları, yağsız ət və yumurta ilə müxtəlif olmalıdır. Əvvəlcə, hətta makaron yeyə bilərsiniz, lakin pəhrizin ikinci həftəsinin sonu ilə onlar da tərk edilməli olacaqlar. Üçüncü həftənin əvvəlindən yalnız 12-ci günə qədər yavaş karbohidratlar yemək mümkün olacaq, onların miqdarı 1 kq çəki üçün 2-3 qrama endirilir. Sonrakı həftələrdə karbohidratlar yalnız 1 kiloqram bədən çəkisi üçün 1 q miqdarında istehlak edilə bilər, tədricən onu 0-a endirir.

Qadınlar üçün bir həftə qurutma zamanı nümunə menyu.

Fiziki məşğələ

Qızlar üçün bədənin sürətli quruması yalnız karbohidratsız pəhriz və idmanı birləşdirdikdə mümkündür. Ev məşqləri üçün qaydalara uyğun fərdi məşq proqramı yarada bilərsiniz:

• İstirahət fasilələri olmadan məşq etməlisiniz. Məşqlər arasında icazə verilən maksimum fasilə 1 dəqiqədir.
• Aşağı çəki ilə, lakin çox sayda təkrarlama ilə istədiyiniz nəticəni tez əldə edə bilərsiniz.
• Daxil etdiyinizə əmin olun (qaçış, gəzinti, üzgüçülük və s.) və aerobik.
• Bunu müntəzəm olaraq, həftədə 5 dəfə 40-45 dəqiqə etmək lazımdır. Əzələlərin bərpası üçün həftədə iki gün kifayətdir, lakin “həftə sonu” günləri bir-birini izləməməlidir.
• Təlimdən əvvəl bədəni və əzələləri gələcək yüklərə hazırlamaq üçün istiləşməyinizə əmin olun.
• Bunu yaxşı əhval-ruhiyyədə etmək tövsiyə olunur və bunun üçün məşq üçün sevdiyiniz musiqi ilə fərdi pleylist hazırlamalısınız.
• Planlaşdırılmış məşqdən 2 saat əvvəl və ondan sonra 2 saat yemək yeməməlisiniz.

Evdə qızlar üçün bədən qurutmasının təsirli olması üçün problemli sahələrin bütün əzələ qruplarını ayrıca işləməlisiniz. Misal üçün:

• ayaqların və kalçaların qurudulması həftədə üç dəfə ürək məşqləri zamanı və çömbəlmə (klassik və plie), ağciyərlər zamanı həyata keçirilə bilər;
• qarın, qol və digər əzələ qruplarının qurudulması həftədə iki gün kifayət olan güc məşqləri (ağırlıqla çömbəlmə, təkanla qaldırma, dumbbell qaldırma, çəkmə) zamanı baş verə bilər.

Məşq nümunəsi

Daha yüksək effektivlik əldə etmək üçün kardio məşqlərini güc yükləri ilə əvəz etməyə icazə verilir. Bir qız üçün qurutma proqramı ən sadə məşqləri əhatə edə bilər, bunun üçün idman salonuna getməyə ehtiyac yoxdur. Ola bilər:

• . Bədəni qurutarkən ayaqlar üçün çox təsirli məşqlər. Çömbəlmək üçün ayaqlarınızı çiyin genişliyinə yaymalı və ayaqlarınızı yerə möhkəm basmalısınız. Sırtınız düz olmaqla, əzələ gərginliyini hiss edənə qədər dərin çömbəlmə hərəkətləri etməlisiniz. Güc təhsili və əlləri pompalamaq üçün dumbbell şəklində çəkilər (qum və ya su ilə şüşələr) uyğun gəlir, squats zamanı qaldırılmalı olacaq.
• Plie çömbəlmək. Ayaqları bir-birindən geniş və ayaqları xaricə çevrilərək ifa edilir. Belə bir məşqi yerinə yetirərkən, özünüzü budların yerə paralel olacağı yerə endirməlisiniz. Qatlı çömbəlmə, qollarınızı irəli uzatmaqla dumbbellləri tutarkən çəkilərlə yerinə yetirildikdə güc məşqləri üçün də uyğundur. Belə məşqlər təkcə əllərin əzələləri üçün deyil, həm də qarın üçün faydalıdır, çünki onları yerinə yetirərkən qarın əzələlərini daim gərginlikdə saxlamaq lazımdır.
• Ağciyərlər. Bu həm də çox faydalı bir məşqdir, onsuz ayaq əzələlərinin heç bir quruması edə bilməz. Güc məşqləri günlərində yükü artırmaq üçün ya ayağın altında xüsusi bir platforma yerinə yetirmək tövsiyə olunur.
• Kardio məşqləri. Ən çox görülənlər bunlardır: gəzinti, velosiped sürmə, roller konkisürmə və s. Kardionun ən məşhur növü iplə tullanmadır. Bir saatlıq dərsdə 1000 kkal-a qədər yandıra bilərsiniz. Bədənin bunun üçün dərialtı yağ ehtiyatlarından enerji çəkəcəyini nəzərə alsaq, belə bir məşqin köməyi ilə əzələ kütləsini itirmədən çox tez arıqlaya biləcəksiniz.

Çoxları bədəni qurutmağın kilo vermək üçün başqa bir pəhriz növündən başqa bir şey olmadığına əmindir. Əslində, bu tamamilə doğru deyil. Qurutma əzələ kütləsi qazandıqdan sonra idmançıların hərəkət etdiyi ikinci mərhələdir. Qurutma yalnız yorucu kütləvi məşqlər nəticəsində əmələ gələn əzələlər və yağ təbəqəsi sayəsində bədən yuvarlaqlaşdırıldıqdan sonra, demək olar ki, hər şeyi və istənilən miqdarda yeyə bildiyiniz zaman mümkündür və lazımdır.
Prosesin mahiyyəti minimum yağlar və karbohidratlar olan zülal əsaslı pəhrizə endiriləcək, bunun nəticəsində yağ təbəqəsindən xilas olmaq və əzələlərin təbii relyefini vurğulamaq mümkün olacaq. Bədəni kişilər və qızlar üçün qurudarkən necə düzgün yemək lazımdır, nə yeyilə bilər və nə yemək olmaz, peşəkar idmançılar nə məsləhət görür? Aşağıdakı sualın ənənəvi görünüşü budur.

Quruyan qızlar üçün yemək

Həqiqətən qurumağa qərar verən qızlar başa düşməlidirlər ki, bir neçə həftə ərzində onlar öz sevimli yeməklərini inkar etməli olacaqlar - şirin, unlu, dadlı souslar yemək, spirt içmək mümkün olmayacaq. Qızlar üçün bədən qurutma menyusu aşağıdakı məhsul növləri əsasında qurula bilər:

• tərəvəzlər (zucchini, göyərti, kələm, turp, kərəviz);
• yumurta;
• az yağlı süd məhsulları;
• quş filesi və ya yağsız ət;
• yağsız ağ balıq növləri;
• dəniz məhsulları;
• kətan və ya bitki yağı (gündə iki qaşıqdan çox olmamalıdır);
• göbələk;
• yaşıl çay, mineral su, şirələr;
• bütün taxıl dənli bitkilər;
• lobya sortları.

Sadalanan məhsullardan siz sobada yağsız müxtəlif ləzzətli buxarda hazırlanmış yeməklər bişirə bilərsiniz, onları elə paylaya bilərsiniz ki, günortadan sonra protein qidaları düşür. Gündəlik kalori qəbuluna əsaslanan qidalar hər 3-4 saatda yeməyə çalışaraq 5-7 kiçik hissəyə bölünməlidir. Gecələr yüngül bir şey yemək lazımdır - bir stəkan kefir, az yağlı qatıq və ya təzə alma.

Kişilər üçün qurutma qidası

Kişilər üçün əzələləri gücləndirilmiş atletik fiqur qadınlar üçün yağsız incə və tonlanmış bədən qədər vacibdir. Gözəlliyin ümumi qəbul edilmiş qanunlarına cavab vermək üçün kişilər məşqlə tükənməyə, diyetə getməyə və hətta pəhrizlərinə xüsusi əlavələr daxil etməyə hazırdırlar.

Bədəni kişilər üçün, eləcə də qızlar üçün qurutmaq, əzələ kütləsini pompaladıqdan sonra növbəti addımdır. Düzgün qidalanma, kütlə üçün bir çox aylıq məşq zamanı əmələ gələn yağdan qurtulmağa, bədəni qurutmağa və əzələlərin rahatlamasını vurğulamağa kömək edir.

Müəyyən idman yükləri ilə birlikdə idman qidası böyük nəticələr əldə edə bilər. Bədənin quruması zamanı pəhrizin müddəti, bir qayda olaraq, 3 aydır. İldə 1-2 dəfə buna sadiq qala bilərsiniz, qalan vaxt özünüzü formada saxlayaraq, əzələ kütləsini artırmaq üzərində işləyə bilərsiniz. Qızlarda olduğu kimi, kişilərdə də idman pəhrizi olduqca sərtdir və bir çox tanış yeməklərin rədd edilməsini nəzərdə tutur.

Kişilərin bədəninin qurudulması zamanı peşəkar məşqçilər və idmançılar aşağıdakı məqamlara diqqət yetirməyi tövsiyə edirlər:

• Qida yalnız karbohidratlarda az olmalıdır, onların sayı hər yeni həftənin başlanğıcı ilə tədricən azaldılmalı və daha sonra pəhrizdən çıxan kimi tədricən normala qaytarılmalıdır.
• Bundan əlavə, günortadan sonra istehlak edilməsi tövsiyə olunan proteinlə zəngin qidaları menyuya daxil edə bilərsiniz.
• Qurutma dövrü üçün mayenin miqdarı kişilər üçün gündə ən azı 2 litr olmalıdır.
• Bundan əlavə, pəhrizə xüsusi əlavələr daxil edilməlidir - yağ yandırıcılar (gecə içə bilməzsiniz) və vitamin-mineral kompleksləri.
• Fraksiyalı qidalanmaya diqqət yetirilir - yemək 6-7 porsiyaya bölünür, yeməklər arasında bir neçə saatdan çox olmamalıdır.
• Gecələr mütləq bir şey yemək lazımdır! Yatağa ac getməyin.

Kişilər üçün bədəni qurudarkən yeyə biləcəyiniz və yeməli olduğunuz qidaların siyahısı qızlar üçün nəzərdə tutulmuş qidalar siyahısından heç bir fərqi yoxdur.
Spirtli içkilər, yumru tərəvəzlər, yağlı ət və balıqlar, bəzi meyvə növləri içə bilməzsiniz. Pəhrizdə ədviyyat, duz və şəkər daxil edə bilməzsiniz.

Bütün qurutma dövrünün bitməsindən sonra kişilərin bədəni dəyişdirilir - daha tonlanmış, atletik və məşq olur. Nəticəni görmək üçün hətta bir həftə kifayət edəcəkdir.

Aşağıda qurutma zamanı kişilər üçün karbohidratsız pəhriz nümunəsi verilmişdir.

Gündəlik səhər yeməyi.
İlk gün: yulaf ezmesi (yulaf ezmesi ilə əvəz edilə bilər), çay, protein kokteyl.
İkinci gün: qarabaşaq yarması, çay, protein kokteyli.
Üçüncü gün: müsli, çay, protein kokteyli.
Dördüncü gün: proteinli omlet (yavaş ocaqda və ya buxarda hazırlana bilər), çay və zülal kokteyli.
Beşinci gün: qarğıdalı sıyığı, çay, protein kokteyli.
6-cı gün: Yulaf ezmesi, çay, protein kokteyli.
Yeddinci gün: noxud püresi, çay və protein kokteyli.
Gündəlik ikinci səhər yeməyi:
Bazar ertəsi: banan, tost, təzə qreypfrut ilə az yağlı kəsmik.
Çərşənbə axşamı: dənli çörək, yumurta, fruktoza suyu.
Çərşənbə: az yağlı kəsmik pancake, təzə.
Cümə axşamı: təzə meyvə və çay.
Cümə: tərəvəz və suyu ilə buxar omleti.
Şənbə: az yağlı kəsmik, kişmiş ilə güveç, suyu.
Bazar günü: Qaynadılmış yumurta, meyvə suyu və bütün taxıllı tost.

1. Toyuq şorbası, buxarda hazırlanmış ət, qarabaşaq yarması, bir qaşıq kətan yağı ilə tərəvəz salatı, çay.
2. Balıq şorbası, təzə tərəvəz və qəhvəyi düyü.
3. Göbələk şorbası, toyuq filesi, ızgara pomidor və bibər, çay.
4. Lenten borscht, qolda ət, tərəvəz salatı, çay.
5. Təzə tərəvəz şorbası, ətli tərəvəz güveç, çay.
6. Qarabaşaq şorbası, buxarda bişmiş hake filesi, tərəvəz və suyu.
7. Toyuq köftesi, təzə tərəvəz, çay ilə şorba.

1. Proteinli omlet, taxıl çörəyindən tost, tərəvəz, fruktoza ilə kompot.
2. Buxarda bişmiş tərəvəz ilə balıq filesi, jele.
3. Mikrodalğalı sobada kişmiş, kefir ilə cheesecakes.
4. Qaynadılmış yumurta, çörək, kompot.
5. Alma ilə güveç, kompot.
6. Buxarlanmış noxud, kompot.
7. Tərəvəz salatı və çörək, kompot.

1. Fırında az yağlı pendir altında pollock filesi, çay.
2. Toyuq filesi, pomidor və çay ilə yağsız kələm rulonları.
3. Dovşan əti, təzə kələm salatı, çay.
4. Göbələk ilə bişmiş lobya, çay.
5. Sobada bişmiş az yağlı pendir və pomidor ilə zucchini, çay.
6. Buxarda bişmiş tərəvəz, çay ilə hake filesi.
7. Buxarda hazırlanmış toyuq kotleti və tərəvəz güveç, çay.

Gecələr bir stəkan kefir, bir protein kokteyl içmək, bir alma və ya banan yeyin.

Gördüyünüz kimi, həm qızlar, həm də kişilər üçün bədəni qurutarkən, menyu yalnız faydalı deyil, həm də dadlı ola bilər. Yaxşı planlaşdırılmış məşqlər və əlavələr kimi əczaçılıq preparatları ilə birlikdə təsir uzun sürməyəcək.

Müəyyən qidalanma qaydalarına riayət etmək qurutma dövründə ən vacib mərhələdir. Pəhrizdə bəzi məhdudiyyətlər olmadan gözəl heykəltəraşlıq formaları əldə etmək mümkün deyil. İdmançılar, adətən, dəri altında yığılmış artıq yağ yataqlarından xilas olmaq üçün bir müddət kütləvi artımdan sonra qurumağa başlayırlar. Onlar "yandırılan" zaman əzələ relyefi tələffüz olunur və əmələ gələn xətlərin aydınlığını əldə edir. Bəslənmənin mövcud prinsipi kilo vermək üçün pəhriz deyil. Onun əsas məqsədi relyefi gizlədən subkutan piydən xilas olmaqdır.

Yağ yandırmaqda maksimum effekt əldə etməyə, bədəni daha görkəmli və cəlbedici etməyə imkan verən müəyyən bir qida var.

Proteinlə zəngin qidalar

Protein əzələ toxumasının tikinti materialıdır.

yumurta

Toyuq döşü

Pəhriz məhsullarının sayına daxildir. Toyuq karkasının digər hissələrindən fərqli olaraq, minimum miqdarda yağ ehtiva edir. Döş aşağı kalorili məzmuna malikdir və idmançıların pəhrizinə daxil edilir.

Dəniz məhsulları və balıq

Onlar təkcə protein deyil, həm də Omeqa-3 mənbəyidir. Balıqda olan zülal ət yeməklə əldə ediləndən daha sürətli həzm olunur. Quruduqda, yağlı və az yağlı sortları yeməyə icazə verilir. Həm təzə, həm də dondurulmuş dəniz məhsullarından istifadə edə bilərsiniz. Turşu, konservləşdirilmiş və duzlu formada balıq yeyə bilməzsiniz.

Tərkibində əzələ toxumasının qurulması üçün struktur vahid olan kreatin var, həmçinin onların gücünü və dözümlülüyünü artırır. Bu maddənin ehtiyatlarını doldurmağa imkan verən menyuya qırmızı ətin daxil edilməsidir. Amin turşularına parçalanma prosesi olduqca uzun çəkir, buna görə də yağsız mal əti sortlarına üstünlük verilməlidir və dana ətindən istifadə etsəniz daha yaxşıdır.

Protein sarsıntıları

Qurutma dövründə zərdab və kazein zülalları həmişə mövcud olmalıdır. Belə qarışıqlardan hazırlanan kokteyllərin əsas üstünlüyü ondan ibarətdir ki, onlar zülalların tədarükünü tez bir zamanda doldurmağa kömək edir və tam qəlyanaltı əvəz edə bilir.

Qurutma dövründə başqa bir qiymətli protein mənbəyi, lakin bəzi xəbərdarlıqlarla. Yalnız yağ nisbəti 5% -dən çox olmayan kəsmik yeyə bilərsiniz. Bu süd məhsulunun tərkibində olan zülalın həzm sürəti yumurtadan daha yavaş, lakin qırmızı və ağ ət zülallarından daha sürətlidir. Yüksək keyfiyyətli kəsmikə az miqdarda giləmeyvə (təzə) əlavə etsəniz, yaxşı qidalı səhər yeməyi və ya şam yeməyi, həmçinin qəlyanaltı ala bilərsiniz.

Tərkibində yavaş karbohidratlar olan qidalar

Onlar qiymətli enerji doldurma mənbəyidir.

Hercules tam yemək üçün xüsusilə yaxşıdır. Dərhal yulaf ezmesi yemək tövsiyə edilmir, çünki yüksək glisemik indeksə malikdir. Hercules, əksinə, yalnız dənli bitkiləri deyil, həm də aşağı kalorili proteinli desertləri bişirmək üçün uyğun olan aşağı GI-yə malikdir.

düyü

Toyuq döşü ilə düyü dənli qarnir bodibildinq menyusu üçün ənənəvi yeməkdir. Dəyirmi taxıllarla qəhvəyi istifadə etmək yaxşıdır. Belə düyüdə çoxlu gluten var, digər növlərə nisbətən daha uzun müddət bişirilir, buna görə də yaxşı doyurulur və uzun müddət aclığı aradan qaldırır, pəhrizin kalorili məzmununa riayət etməyə imkan verir. Çox vaxt qəhvəyi düyü bərabər nisbətdə ağ ilə seyreltilir. Bu, hər hansı bir qurutma dövründə edilə bilər, lakin rəqabətdən əvvəl deyil.

qarabaşaq yarması

Bir çox insanlar bu taxıldan sıyıqların yalnız kütləvi qazanc dövrü üçün uyğun olduğuna inanırlar, lakin bu tamamilə doğru deyil. Qurutma dövründə kompleks karbonların çatışmazlığını yaxşı kompensasiya edir. Qarabaşaq düyü ilə oxşar kalorili məzmuna malikdir, lakin daha çox mineral və vitamin ehtiva edir.

Paxlalılar

Çox miqdarda bitki mənşəli protein və yavaş karbohidratlar ehtiva edir. Paxlalı bitkilərin tərkibindəki protein heyvan zülalları ilə birlikdə yaxşı mənimsənilir. Noxud, noxud, lobya, mərcimək və soya ilə hazırlanmış yan yeməklər toyuq və mal əti ilə yaxşı gedir. Paxlalı bitkilər həzm sistemi ilə bağlı problemlərə səbəb olduqda tərk edilməlidir.

Qurutma üçün məqbul olan un məhsulları adi ağ undan deyil, bütün taxıl unundan hazırlanmalıdır. Belə makaronu 5 dəqiqədən 7 dəqiqəyə qədər bişirmək lazımdır, lakin daha çox deyil.

Tərəvəz

Yaşıl tərəvəzlərin istifadəsinə heç bir məhdudiyyət yoxdur. Xiyar, kərəviz, kələm çox miqdarda lif ehtiva edir və kalori miqdarı demək olar ki, sıfırdır. Onlar mədə və darıxdırıcı aclığı tez doldururlar. Kartof ilə quru çuğundur qaynadılmalıdır. Çox miqdarda karbohidrat ehtiva etdiyi üçün istehlak edilən yerkökü miqdarı məhdud olmalıdır.

Çoxları səhvən bu məhsulların heç bir məhdudiyyət olmadan qurudulmuş halda yeyilə biləcəyinə inanırlar. Meyvə və giləmeyvə menyudan çıxarılan sadə karbohidratları ehtiva edir. Onlar yanmayanda dərhal piy anbarına gedirlər, yəni saxlanılırlar. Təbii ki, insan özündən vitaminlərlə zəngin və dadlı yeməklərdən imtina etməməlidir. Meyvə ilə giləmeyvə istehlak edilə bilər, lakin səhər yeməyi kimi və ya sıx məşqdən əvvəl ən yaxşısıdır.

Yağ və proteini birləşdirin. Belə balıqların tərkibində olan zülal orqanizm tərəfindən tez mənimsənilir. Somon və alabalıq həftədə ən azı iki dəfə menyunuza daxil edilməlidir. Alternativ bir seçim, bir aptekdə satın alına bilən balıq yağı qəbul etməkdir.

qoz-fındıq

Onlar qurutma üçün menyuya daxil edilir və Omega-6 mənbəyidir, lakin az miqdarda. Bu məhsulun 100 qramında 500 kilokalori var. Belə bir incəliyi ehtiyatla yemək lazımdır və duzlu qoz-fındıq tamamilə tərk edilməlidir.

Bitki yağı

Faydalı Omeqa-6 turşuları ilə zəngindir. Yeməkləri zərif günəbaxan yağında bişirin. Üzərində yemək qızartmaq qadağandır. Kətan toxumu və ya zeytun yağı salatlar və digər yeməklər bəzəmək üçün istifadə edilə bilər.

Adi içməli su relyef orqanının formalaşmasında mühüm rol oynayır. Bədəndə maye saxlanılırsa, əzələlərin çəkilməsinə mane olur. Onun yığılmasını aradan qaldırmaq yalnız tələb olunan gündəlik miqdarda təmiz içməli suyun istifadəsi ilə mümkündür. Dehidrasiyaya icazə versəniz, məşqləriniz daha az intensiv olacaq. Unutmamalıyıq ki, bədəni zərərli maddələrdən təmizləməyə və artıq mayeni çıxarmağa kömək edən saf sudur.

Xülasə

Qurutma zamanı yeyilə bilən məhsulların siyahısı kifayət qədər böyükdür, buna görə də menyunun monotonluğu ilə bağlı heç bir problem yoxdur. Müxtəlif yeməklər bişirmək olar. Əsas odur ki, yandırılan kalorilərin sayı həmişə daxil olanların sayından üstün olmalıdır. Gündəlik pəhriz elə hesablanır ki, menyuda əzələləri saxlamaq üçün kifayət qədər protein və hormonal səviyyələri dəstəkləyən yüksək keyfiyyətli zülallar, həmçinin enerji balansını qoruyan karbohidratlar var.