Qızlar üçün bədən qurutma. Nə, niyə və niyə? Bədənin qurudulması nə deməkdir Qurutma nədir və bunu necə etmək olar

Ciddi şəkildə məşq etmək niyyətində olan və fiqurunu dəyişdirməyə çalışanlar bədənin qurumasının nə olduğunu bilməlidirlər. Gec-tez bir çox idmançı bu terminlə qarşılaşır, bir çox miflər, qorxular və qərəzlər onunla əlaqələndirilir, lakin nəticə ondan ibarətdir ki, prosesə səriştəli və hərtərəfli yanaşma təsirli nəticələr əldə etməyə imkan verir.

Bədənin qurudulması bir sıra tədbirlərdir, məqsədi bədəndəki yağ toxumasının faizini azaltmaq, dərialtı yağları yandırmaq və əzələ relyefinin çəkilməsini maksimum dərəcədə artırmaqdır. Bu termin gündəlik həyata peşəkar idmançılar tərəfindən daxil edilmişdir, lakin çox sayda həvəskar və fitness dünyasına səyahətə yeni başlayanlar texnikadan istifadə edirlər.

Bədənin qurudulması: kimin üçün?

Bədənin formasını yaxşılaşdırmaq üçün qurutma yalnız arıqlamaq deyil, tam olaraq yağ kütləsini itirmək istəyən hər kəs üçün uyğundur. Metodun əsas prinsipləri - karbohidratların rədd edilməsi və fiziki fəaliyyətin artması - həmişə maksimum əzələ liflərini saxlayaraq yağ hüceyrələrini azaltmağa çalışır. Beləliklə, qurutma sadəcə arıqlamaq istəyənlər üçün uyğun deyil. Bu üsul, relyef çəkmək və ahəngdar bir rəqəm əldə etmək üçün kifayət qədər əzələ kütləsi olan idmançılar tərəfindən istifadə olunur.

Müntəzəm pəhrizlər əzələləri məhv edərkən, maddələr mübadiləsini əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlatır və silueti idealdan uzaqlaşdırır, qurutma zamanı qidalanma heykəllənmiş, tonlanmış və atletik bədənə aparan yoldur.

Peşəkarlar və həvəskarlar üçün qurutma xüsusiyyətləri

Həvəskar idmançıların qurudulması, yarışlara hazırlıq zamanı peşəkar idmançılar üçün oxşar prosesdən əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənir. Birincisi, bədəndə karbohidratların qəbulunu azaltmaq, protein qidalarına diqqət yetirməklə düzgün bir pəhriz tərtib etmək və ürək məşqlərinin sayını, müddətini və intensivliyini artırmaq üçün kifayətdir.

Bədən tərbiyəçiləri isə karbohidratları demək olar ki, tamamilə istisna edir, pəhriz və pəhrizlərini diqqətlə izləyir, idman dərmanları və xüsusi qida əlavələri qəbul edir və çox məşq edirlər. İdmançıların qurudulması yalnız yağ toxumasından xilas olmaq deyil, həm də bədəndən suyun maksimum çıxarılmasıdır. Bu məqsədə nail olmaq üçün idmançılar duzu istehlakdan xaric edirlər, bu da toxumalarda mayenin saxlanmasına kömək edir. Yarışa hazırlığın son mərhələsində idmançılar hətta suda özlərini məhdudlaşdırırlar, çünki ən vacib quru əzələ kütləsi onlar üçün vacibdir.

Qurutma zamanı necə məşq etmək olar

Qurutma zamanı fiziki fəaliyyət yalnız kifayət qədər miqdarda kardio deyil, həm də rahatlama üçün yaxşı hazırlanmış güc təlimini əhatə etməlidir. Onların əsas prinsipləri bunlardır:

• Enerji istehlakı.Çox oynaqlı məşqlər ən çox enerji istehlak edən kimi tanınır, həm də əsasdır. Onları yerinə yetirmək çətindir və eyni zamanda bir neçə əzələ qrupunu cəlb edir, bunun sayəsində dərialtı yağın yanmasını sürətləndirərək çox miqdarda enerji istehlak edirlər.

• Təkrarlanma. Qurutma dövründə güc təliminin xüsusiyyətləri dəyişir. Bir idmançının əzələ kütləsini qurduqdan sonra təqib etməsinə ehtiyac yoxdur, ancaq əzələləri necə kabartma etmək barədə düşünməlidir. Bunun üçün idmançı iş çəkilərini azaldır və təkrarların sayını artırır. Bu texnika nasos adlanır. Bunun sayəsində nəinki daha çox enerji istehlak olunur, həm də toxumaların qan təchizatı yaxşılaşır, bu da yüksək keyfiyyətli relyef əldə etmək üçün məsləhətdir.

• Müddəti qısaltmaq. Qurutma zamanı məşq ən qısa müddətdə qoyulmalıdır. Əhəmiyyətli olan məşqlərin sürəti, dəstlər arasında istirahətin azaldılması, eləcə də məşqinizi daha səmərəli və qısaltmağa kömək edən müxtəlif texnikaların istifadəsidir.

Qurudarkən necə yemək olar

Normal qidalanan insan orqanizmi enerjini karbohidratlardan alır. Lazım olduğundan artıq miqdarda daxil olarsa, artıqlığı yağ toxuması şəklində ehtiyatda saxlanılır. Bədənin qurudulması zamanı qidalanma pəhrizdən karbohidratların məhdudlaşdırılmasını və ya hətta tamamilə çıxarılmasını nəzərdə tutur. Bu, bədəni yağları parçalamağa və ondan enerji "çıxarmağa" məcbur edir. Qurutma zamanı qidalanma prinsipləri:

• Protein pəhrizin əsasını təşkil edir. Toyuq döşü, balıq, yumurta, kəsmik, göbələk əsas məhsullardır. Zülalın miqdarı 1 kq çəki üçün 1,5 - 2 qram olmalıdır.

• Gün ərzində zülalların və karbohidratların paylanması. Yalnız peşəkar idmançılar karbohidratlardan tamamilə imtina edirlər, sonra isə dərhal deyil, yarışa hazırlığın son dövründə. Taxıl və tərəvəz şəklində kompleks karbohidratlar səhər yeməklərində və qismən naharda kifayət qədər miqdarda olmalıdır. Günün ikinci yarısının pəhrizi yalnız zülallara əsaslanır.

• Fraksiyalı qidalanma. Kifayət qədər yüksək metabolizm dərəcəsi ilə effektiv yağ yandırılması mümkündür. Kiçik hissələrdə tez-tez yemək onu mümkün qədər sürətləndirir. Gündə 5-6 yemək idmançının uğur şansını əhəmiyyətli dərəcədə artırır.

• Kifayət qədər su qəbulu. Qurutma zamanı çoxlu miqdarda əmələ gələn çürümə məhsullarını və toksinləri bədəndən çıxarmaq üçün su lazımdır. Suyun toxumalarda yığılmasının qarşısını almaq üçün duz qəbulunu minimuma endirmək vacibdir.

• "Qastronomik zibilin" tamamilə çıxarılması. Qastronomik zibil orqanizmə heç bir fayda gətirməyən qida sənayesi məhsullarıdır. Bütün növ souslar, çipslər, krakerlər, sənaye şirniyyatları, fast food və şirin soda istehlakdan tamamilə xaric edilməlidir.

İdman əlavələrinin istifadəsi

Xüsusi əlavələrin əlavə qəbulu olmadan təsirli nəticələr əldə edilə bilər, lakin qurutma zamanı idman qidası idmançının bədənini dəstəkləyə və səylərini daha təsirli edə bilər.

• İdman vitaminləri. Qurutma dövründə idmançının qidalanması balanslaşdırılmış olmadığından istifadə üçün məcburidir.

• BCAA-lar. Budaqlanmış zəncirli amin turşuları əzələlərin parçalanmasının qarşısını almağa kömək edəcək vacib bir anti-katabolik əlavədir.

• Protein sarsıntıları. Pəhrizin artıq protein qidalarına əsaslanmasına baxmayaraq, protein kokteyli heç vaxt artıq olmaz. Birincisi, tam yemək mümkün olmadıqda yeməklərdən birini əvəz edə bilərlər, ikincisi, bu, icazə verilən ideal bir incəlikdir.

• Yağ yandırıcılar bədən istiliyini və ürək dərəcəsini artıran, maddələr mübadiləsini maksimum dərəcədə sürətləndirən dərmanlardır. Onlar enerji verir və məşqdə dözümlülüyü artırır, lakin ürəyə yükü artırdıqları üçün ehtiyatla istifadə edilməlidir.

Qurutma üçün əks göstərişlər

Qurutma yalnız fiziki cəhətdən sağlam insanlara göstərilən fəaliyyətlər toplusudur. Həzm sistemindəki hər hansı pozğunluqlar, böyrək, ürək və qan damarlarının xəstəlikləri qurumağa ciddi maneədir. Gələcək və ya süd verən analara qurutmaq qəti qadağandır.

Anlamaq lazımdır ki, qurutma təkcə orqanizm üçün deyil, həm də psixika üçün ciddi sınaqdır. Hətta balanslı və sakit insanlar da çətinliklər yaşayır, yıxılır və əhval dəyişikliyindən əziyyət çəkirlər. Bədənin qurudulma müddətinin 4 həftədən olduğunu nəzərə alsaq, idmançı bu dövrün özü və ətrafı üçün nə qədər çətin olacağını başa düşməlidir.

Lyubov İvanova

Oxuma vaxtı: 6 dəqiqə

A A

Bədənin qurudulması bir insanın dərialtı yağdan xilas olduğu bir prosesdir. Qurutma köməyi ilə idmançı əzələləri daha qabarıq edir. Hər kəs idman salonuna gedə bilmədiyi üçün evdə qızlar və kişilər üçün bədəni necə qurutmağı sizə xəbər verəcəyəm.

"Bədən qurutma" termini bodibildinqlə məşğul olan insanlar tərəfindən geniş istifadə olunur. Fitnes sənayesinin sürətli inkişafı səbəbindən bu söz hər hansı bir kilo itkisi adlandırılmağa başladı, baxmayaraq ki, bu tamamilə düzgün deyil. Quruduqda, arıqlama effekti əzələ kütləsinə deyil, yağ toxumasına qulluq sayəsində əldə edilir.

Qurutma prosesində əsas diqqət əzələlərin qorunmasına yönəldilir. Təsirli nəticələr əldə etmək üçün məşqlərə davam etməli və qidalanmaya xüsusi diqqət yetirməlisiniz.

İdmanla məşğul olmayan və qurutma köməyi ilə tez arıqlamaq istəyən insanlar, ortaya çıxan rəqəmin idealdan uzaq olacağını başa düşməlidirlər. İtmiş dərialtı yağ mükəmməllikdən uzaq olan və rahatlama ilə öyünə bilməyən əzələləri ortaya çıxaracaq.

Kişilər üçün bədən qurutma

Bədənin evdə qurudulması proseduru, əldə edilən əzələ kütləsinə zərər vermədən subkutan yağları aradan qaldırmağa yönəlmiş sadə fəaliyyətlər toplusudur.

Qeyd edim ki, idman zalından kənarda özünüzü yalnız təcrübəli məşqçinin nəzarəti altında və bədən çəkisini artırmaq üçün işlədikdən sonra qurutmalısınız.

Bədəni qurutmağa niyə ehtiyac var? Əzələ kütləsini qurarkən, uşaqlar qidalanmaya əhəmiyyət vermirlər və demək olar ki, hər şeyi istehlak edirlər. Çox vaxt onlar pəhrizlərinə əzələ böyüməsini sürətləndirən idman əlavələri daxildir.

Təbii ki, əzələlərin böyüməsi ilə birlikdə bədəndə yağlar meydana gəlir. Kişi fiqurunun mükəmməl görünməsi üçün yağdan xilas olmaq və əzələlərin rahatlamasını vurğulamaq lazımdır. Bədəni qurutmaqla əldə edilən bu təsirdir.

Bədənin qurudulması prosesi qidalanmanın tam dəyişməsinə əsaslanır. Pəhrizdən yağlar və karbohidratlar xaric edilir, əsas diqqət protein qidalarına verilir. Müvafiq təlim və təcrübə olmadan belə bir pəhriz təhlükəli bir işdir. Bədənin qurudulması yalnız tibbi əks göstərişlər olmadıqda mümkündür. Orqan xəstəliklərində tövsiyə edilmir.

Protein pəhrizinə əlavə olaraq, yaş və bədən növü nəzərə alınmaqla ciddi gündəlik rejimə və müntəzəm məşqlərə riayət edilməlidir. Aşağıda qidalanma və məşq proqramının xüsusiyyətlərini ətraflı nəzərdən keçirəcəyəm.

Kişilər üçün təlim proqramı

İdman zalında məşq etmək daha rahatdır, çünki zəruri idman ləvazimatları var. Evdə bir məşq proqramı və idman ləvazimatları əlinizdə olmalıdır.

• Evdə məşq edərkən məşq müddətini artırmalı və iş çəkisini azaltmalı olacaqsınız. Aerobik məşqlər ideal hesab olunur. Bu cür məşqlər yağları tez yandırır və protein pəhrizi əzələ həcmini qoruyur.
• Evdə dumbbells, barbell və atlama ipi ilə effektiv məşq edə bilərsiniz. Böyük nəticələr velosiped və ya roller konki təmin edəcək. Arsenalda belə idman ləvazimatları yoxdursa, həyətdəki üfüqi bar və barlar köməyə gələcək. Əsas odur ki, məşq prosesində yük bərabər paylanır. Bu vəziyyətdə, bütün əzələləri pompalamaq lazımdır.
• Müntəzəm ev məşqləri sayəsində təcrübə qazanacaqsınız. Nəticədə, fiqurun yoxlanılması zamanı siz zəif təlim keçmiş əzələ qruplarını müəyyən edə və bu çatışmazlığı aradan qaldırmaq üçün məşq proqramını düzəldə bilərsiniz. Evdə məşq etsəniz də, fərdi məlumatlarınızı nəzərə alaraq bir mütəxəssis tərəfindən hazırlanmış proqramdan istifadə edin.
• Bədəni qurutmaq üçün idman preparatları. Bir insan evdə məşq edərkən, idman qidası haqqında danışmırıq. Özünüzü vitamin-mineral kompleksi ilə məhdudlaşdıra bilərsiniz, bu da qida çatışmazlığını doldurmağa kömək edəcəkdir.
• Özünüz yağ yandıran peşəkar əlavələrdən istifadə etməyi məsləhət görmürəm. Bu məsələdə peşəkar məşqçi kömək etsə, daha yaxşı olar.
• İlk dəfə evdə qurutma müddəti beş həftədir. Peşəkar idmançılar üç ay qurumağa sərf edirlər, lakin bədənin xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq hazırlanmış xüsusi bir proqrama rəhbərlik edirlər.

Bədənin qurudulması üçün xüsusi məşqlərin seçimi böyükdür. Peşəkar məşqçi evdə məşqlər üçün ən yaxşı kompleksi seçməyə kömək edəcək. Məsləhətləşmə çox baha başa gəlməyəcək, lakin xərclənən pul nəticə ilə kompensasiya olunur.

8 gündə 8 kq yağın qurudulmasının video nümunəsi!

Kişilər üçün pəhriz və menyu

İndi qurutma zamanı qidalanma xüsusiyyətləri haqqında danışacağıq.

Dərialtı yağ yataqlarının parçalanması mürəkkəb və enerji tələb edən bir prosesdir. Şəkər çatışmazlığı ilə bədən əzələ glikogenini və yalnız bundan sonra subkutan yağları istehlak edir. Pəhrizin belə bir təsiri təmin etməsi üçün necə yemək lazımdır?

Qurutma zamanı karbohidratları az olan qidaları yeyin. Siyahıya ət bulyonu, mineral su, qaynadılmış dəniz məhsulları, qaynadılmış yumurta, süd məhsulları, balıq və ağ ət, xiyar, kələm, turp, yaşıl bibər, göyərti və balqabaq daxildir.

Qadağan olunmuş qidalara çörək, şirniyyat, xəmir, duz və nişastalı tərəvəzlər daxildir. Qurutma zamanı kişi pəhrizinin ümumiləşdirilmiş versiyasını həftələrə bölərək təqdim edirəm.

1. Birinci həftə . Bir kiloqram bədən çəkisi üçün gündəlik karbohidrat miqdarı 2 qramdan çox olmamalıdır. Gündəlik yeməklərin sayı 6. Pəhrizdə yumurta ağını, az yağlı kəsmik, qəhvəyi düyü, pendir, qaynadılmış toyuq döşü, şəkərsiz meyvə, tərəvəz və bitki yağlarını daxil edin.
2. İkinci həftə . İkinci həftədən etibarən qidalanma daha sərt olur və bədən çəkisinin kiloqramına düşən karbohidratların nisbəti 1 qrama qədər azalır. Günün ilk yarısında sıyıq yeyə bilərsiniz. Bir anda 120 qramdan çox olmayan yemək yeyin.
3. Üçüncü həftə . Karbohidratlar (bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün) gündə 0,5 qrama qədər azaldılmalıdır. Yeməklərin tezliyi dəyişmir, meyvə və pendiri diyetdən çıxarın.
4. Dördüncü həftə . Bir porsiya sıyıq 6 xörək qaşığı keçməməlidir və qadağan olunmuş qidaların siyahısına yerkökü və turp daxildir. Zəiflik, yuxululuq və quru ağız görünüşü ilə pəhrizdən imtina edin, çünki bunlar qan oksidləşməsinin əlamətləridir. Karbohidratlar narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edəcək.
5. Beşinci həftə . Bir aydan sonra karbohidratların gündəlik normasını gündə 50 qrama qədər azaldın. Pəhrizdən bütün taxılları çıxarın. Salat, təzə tərəvəz və göyərti yeməyə icazə verilir. Bitki lifinin olmaması keton zəhərlənməsinə səbəb ola bilər.
6. altıncı həftə . Pəhriz çox pis olur və menyu çox məhduddur. Süd məhsullarını pəhrizdən xaric edin, çünki onların tərkibində şəkər var, bu qurutma mərhələsində qadağandır.
7. yeddinci həftə . Bu andan etibarən pəhrizdən tədricən çıxmağa başlaya və karbohidratların miqdarını bədən çəkisinin kiloqramı üçün 0,5 qrama qədər artıra bilərsiniz. Pəhrizinizə təzə tərəvəz və dəniz məhsulları əlavə edin.
8. Səkkizinci həftə . Tədricən karbohidratları diyetə daxil edin, menyunu dənli bitkilər, meyvələr, süd məhsulları və tərəvəzlərlə zənginləşdirin. Əks istiqamətdə hərəkət edin.

Evdə qızlar üçün bədənin qurudulması

Bir çox qız evdə bədəni qurutmaq haqqında eşitdi, lakin hər kəs bu kilo vermə texnikasının nə ifadə etdiyini başa düşmür.

Bədənin qurudulması yağ kütləsinin sürətli və səmərəli yanmasına gəlir. Arıqlamağın bu üsuluna yarışlara hazırlıq zamanı peşəkar bodibilderlər üstünlük verirlər.

Mütəxəssislərin fikrincə, bu texnikaya qarışmamalısınız, çünki hazırlıqsız bir qadın bədəni üçün kəskin bədən yağının itirilməsi ilə əzələlərin qurudulması çox vaxt arzuolunmaz nəticələrə səbəb olan çox stressdir.

Bədənin qurudulması xüsusi bir pəhrizin son mərhələsidir, nəticələri gücləndirilmiş təlim, düzəliş edilmiş gündəlik rejim və düzgün bəslənmə ilə dəstəklənməlidir.

Təlim proqramı qızlar üçün

Hər bir qız üçün bədəni qurutmaq üçün təlim proqramı fərdi. Tövsiyələr ümumi xarakter daşıyır.

Bütün əzələ qrupları güc təlimində iştirak etməlidirlər. Bu edilmədikdə, bədən əzələ kütləsini "lazımsız yük" hesab edəcək və onu məhv edəcəkdir.

• Mütəxəssislər məşqləri aerobika ilə birləşdirməyi məsləhət görürlər. Aerobik məşqlər güc məşqlərini tamamlayır. Eyni zamanda, həddindən artıq olmamalıdır. Aerobik yağları yandırır, lakin kəsmə zamanı bədəndə qida çatışmazlığı yaranır, buna görə də əzələ kütləsinin yanması prosesi başlaya bilər.
• Universal məşqlər dəsti yoxdur. Yalnız peşəkar məşqçi mükəmməl variant seçə bilər. Bədənin qurudulması evdə həyata keçirildikdə, bədəndəki dəyişiklikləri mütəmadi olaraq izləmək lazımdır. Hətta kiçik bir əyrilik görünsə, proqram dərhal düzəldilməlidir.
• Ev məşqinizə bir ip üzərində on təkrardan ibarət bir neçə dəst daxil edin.
• Parkda qaçmaq əsas yükə əla əlavədir. 30 dəqiqə qaçın. Qaçış ayaqlarınızı pompalayacaq və yağları aradan qaldıracaq.
• Qaçışın alternativləri gəzinti, üzgüçülük, komanda idman növləridir: futbol, ​​basketbol, ​​voleybol.
• Ümumi qəbul edilmiş rəyə görə, bir insan səhər saatlarında günorta və ya axşamdan daha çox enerji yandırır.

Evdə qurutma yüksək təsirli olması üçün məşqlərinizi düzgün qidalanma ilə dəstəkləyin.

Video təlim proqramları

Qızlar üçün pəhriz və menyu

Qadın orqanını qurudarkən qidalanma haqqında danışmaq vaxtı gəldi. Bu dövrdə pəhriz və menyu əzələ kütləsini artırmağa kömək edən proteinlə zəngin qidaları təmin edir.

1. Pəhrizinizə toyuq döşü, yağsız balıq, yumurta, süd və kəsmik daxil edin. Toyuq ətini dərisiz bişirin, yumurtaları qaynadın.
2. Qurutma zamanı hisə verilmiş ətləri, yağlı və qızardılmış qidaları, konservləri və turşuları istisna edin.
3. Bədəni qurudarkən qidalar ən yaxşı buxarda və ya qaynadılır. Liflə zəngin göyərti və tərəvəzlərə mərc etməlisiniz.
4. Yeməklərin sayı - ən azı səkkiz, hər iki saatda bir.
5. Kalori cədvəli hazırlayın.
6. Şirniyyatdan imtina edin. Pəhrizdən peçenye, şirniyyat, un məmulatları, xəmir və ədviyyatları xaric edin. Onu orta miqdarda meyvə ilə əvəz edə bilərsiniz.
7. Gündə üç litrə qədər maye içmək. Qəhvədən imtina edin, çünki o, bədəndən suyu çıxarır. Bunun əvəzinə yaşıl çay içməyi məsləhət görürəm.

Pəhriz zamanı oruc günləri təşkil etmək qadağan deyil. Həftədə bir dəfə, hər şeyi ölçülü şəkildə yeyə bilərsiniz. Bu, psixoloji rahatlama təmin edəcək və rejimi saxlamağa imkan verəcək. Həsəd aparan iradəli qızlar onsuz da edir və təsirli nəticələr əldə edirlər.

Qızlar üçün yağ yandırma və pəhriz incəlikləri videoda təhlil edilir

Qızlar üçün bədənin qurumasını 3 mərhələyə bölürük. Təlimatlara əməl etsəniz, hər şey mütləq işləyəcək və bədənin dəyişikliklərə reaksiyası daha az ifadə ediləcəkdir.

• İlkin mərhələdə diyetə karbohidratla zəngin qidalar, tərəvəzlər və qaynadılmış qidaları daxil edin. Bir neçə gündən sonra proteinə hamar bir keçid başlayın. Kiçik yemək yeyin.
• 15 gündən sonra qan şəkərini normallaşdıran az miqdarda şirniyyatla özünüzü müalicə edə bilərsiniz. Günün birinci yarısında karbohidrat, ikinci yarısında zülal yeyin. Zeytun və ya kətan yağı ilə bişirin.
• Bədənin qurudulmasının üçüncü mərhələsi ən çətindir. Zülal qəbulunu bədən çəkisinin 5%-nə, karbohidratların gündəlik qəbulunu isə 80 qrama qədər azaldın. Pəhrizinizi idmanla tamamlayın. Çiyinləri yelləyin, qollarınızı işlədin, ayaqlarınızı məşq edin və digər əzələ qruplarının inkişafına diqqət yetirin.

Bu mərhələlərin müddəti üç aydan çox deyil. Bu müddət ərzində asanlıqla 7 kiloqrama qədər arıqlaya bilərsiniz.

Prosesə başlamazdan əvvəl, bir məşq planı tərtib etmək və bədənin xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq bir pəhriz hazırlamaq üçün peşəkar məşqçi və qidalanma mütəxəssisi ilə əlaqə saxlamalısınız.

Sonda əlavə edəcəyəm ki, bu tövsiyələrə davamlı şəkildə əməl edən bir insanda yağ toxuması kifayət qədər tez yox olur. Ancaq arıqlamanın intensiv sürəti qəbuledilməzdir, buna görə kilo itkisinə nəzarət edilməlidir. Bir qızın bədəni gündə 200 qramdan çox çəki itirməməlidir. Daha yüksək sürətlə, bədəni ağır bir stress vəziyyətinə gətirə bilərsiniz, nəticədə o, yağ saxlamağa başlayacaq.

Piy toxuması insan orqanizmində həmişə mövcuddur. Bir qadın üçün minimum rəqəm bədən çəkisinin 12% -dir. Atletik bədən quruluşu ilə yağ 10%-ə qədərdir.

Hər bir qız gözəl bədənə sahib olmağı xəyal edir. Buna görə də onların çoxu əzələ kütləsini artırmaq üçün idman zalında məşq etməyə vaxt ayırır. Bədənin qurudulması nasosdan sonra növbəti mərhələdir, bu zaman əzələ kütləsi ilə birlikdə yığılmış dərialtı yağdan xilas olmaq mümkündür. Qızlar üçün bu, onların fərdi xüsusiyyətləri üçün xüsusi olaraq hazırlanmış təlim proqramına uyğun olaraq ciddi pəhriz və məşqlər deməkdir.

Niyə qurutma qızlar üçün çox şey deməkdir və bunu necə düzgün etmək olar? Bu barədə soruşulan suala ənənəvi yanaşmamız, aşağıda oxuyun.

Bədənin qurudulması idmançıların yarışa hazırlaşmazdan əvvəl istifadə etdikləri peşəkar bir termindir. Ciddi karbohidratsız pəhriz, aerobik məşqlər, kardio məşqlər və idman qidası onlara ciddi nəticələr əldə etməyə imkan verir. Pəhrizin mahiyyəti istehlak ediləcəkdən daha az kalori almaqdır. Bundan əlavə, qızlarda bədənin quruması zamanı əzələləri saxlamaq üçün karbohidratların azaldılması və zülalın diyetə daxil edilməsi haqqında danışırıq.

Peşəkar idmançılar necə quruyurlar?

Yağdan qurtulmaq üçün bir üsul olaraq qurutma təkcə rəqəmlərini seyr etməyə alışmış qızlar arasında məşhur deyil. Bədənin qurudulması bodibildinqlə məşğul olan və mütəmadi olaraq yarışan peşəkar qızlar üçün mütləqdir.

İlk baxışdan, mürəkkəb bir şeyi təmsil etməyən bir pəhriz əslində müəyyən bacarıqlar və əlbəttə ki, səbr tələb edir. Qurumaq bədəndə əzələ və mayeni saxlayaraq dərialtı yağları tez itirmək deməkdir. Qadın idmançılar bunu başa düşürlər, buna görə də menyunu diqqətlə planlaşdırırlar, protein qidalarına diqqət yetirirlər, düzgün yağ yandırıcıları və vitamin komplekslərini seçirlər.

Həm həvəskarlar, həm də peşəkar qadın idmançılar 5 həftədən çox olmayan müddətdə özlərini qurutmalı, ilk həftələrdə pəhrizdəki karbohidratların miqdarını tədricən azaltmalı və qurutma sonunda onları rəvan şəkildə geri qaytarmalıdırlar. Kişilərdə daha çox yağ yığılması və əzələ kütləsinin artması nəzərə alınmaqla bu proses 2-3 ay gecikdirilə bilər.

Evdə necə qurutmaq və nəyi bilmək lazımdır?

Bir çox qızlar üçün idman zalında məşq etməklə peşəkar qurutma və təcrübəli məşqçi tərəfindən prosesə nəzarət lüksdür. Buna görə evdə qızlar üçün bədəni qurutma variantını nəzərdən keçirəcəyik.

Birincisi, artıq qurumağa ehtiyacınız olduğuna qərar verərsinizsə, o zaman özünüzə qarşı ciddi olmalısınız, hətta ən çətin dövrlərdə belə boşluq verməməlisiniz. Bütün 5 həftə ərzində bir pəhriz izləmək, menyu planlaşdırmaq, kalori saymaq lazımdır.

Əsas olaraq, proteinlə zəngin qidalara diqqət yetirməklə adi protein pəhrizini götürə bilərsiniz:

• dəniz məhsulları;
• kəsmik;
• toyuq filesi;
• yumurta;
• dana əti.

Məhz bu məhsullar pompalanan əzələləri xilas etməyə, istədiyiniz bədən relyefinə nail olmağa kömək edəcək. Pəhrizdə balanslaşdırılmış bir menyu tərtib etmək üçün əlavə olaraq bitki yağları (zeytun və ya kətan yağı), vitaminlər və minerallar (sübut edilmiş əczaçılıq preparatları edəcək) əlavə etməlisiniz.

İkincisi, vacib bir məqam karbohidratlarla zəngin istehlak edilən qidalara nəzarətdir. Unutmayın ki, karbohidratsız yeməklər günün birinci yarısında olmalıdır, protein əsaslı yeməklər isə günortadan sonra, maddələr mübadiləsi o qədər də aktiv olmayanda yeyilir. Evdə qurutma ilk növbədə rahatdır, çünki istədiyiniz rejimə əməl edə bilərsiniz, yəni yeməklər arasında uzun fasilələrdən qaçaraq hər 3 saatdan bir yeyin.

Günə evdə qurutma ilə yaxşı səhər yeməyi ilə başlamaq lazımdır, məsələn, bütün taxıl, tost, təzə tərəvəz və ya qaynadılmış ət əsasında. Həmçinin ac qarnına yatmamaq üçün yatmazdan əvvəl yüngül bir şey yemək tövsiyə olunur. Bir stəkan yağsız kefir və ya qreypfrut olduqca uyğundur.

Karbohidratsız pəhriz və qurutma zamanı oruc tutmaq

Qızlar yalnız yuxarıda təsvir edilən protein pəhrizinin köməyi ilə deyil, həm də ciddi karbohidratsız pəhriz və ya aralıq oruc tutmaqla özlərini quruya bilərlər. Bədəni qurutmadan əvvəl qızlar həkim tərəfindən müayinə olunmalıdır.

Fasiləli oruc, düzgün yerinə yetirildiyi təqdirdə, toksinlərdən xilas olmaq və eyni zamanda bədəni qurutmaq üçün əla bir yoldur. Nəticəni əldə etmək üçün gündə iki dəfə saatda yemək yemək kifayətdir ki, bədən ümumi olaraq 16 saat yeməkdən dincəlsin. Yəni, səhər saat 8-də oyanmaq şərti ilə təxminən saat 14-də və axşam 8-də yemək lazımdır.

Buna görə səhər saat 10-da oyanaraq ilk dəfə axşam 4-də və yatmazdan əvvəl axşam 22-də yeyə bilərsiniz. Məhsullara gəldikdə, protein pəhrizi üçün pəhrizdən hər şeyi, eləcə də yavaş karbohidratları olan qidaları yeməyə icazə verilir.

Qızlar üçün bədən qurutma pəhrizinin başqa bir versiyası karbohidratsızdır. Çoxları buna tab gətirməyin asan olmadığına əmindir, amma nəticə buna dəyər olacaq, çəkinməyin. Pəhriz saxlayarkən özünüzdən şirniyyat və desertlər də daxil olmaqla sevimli yeməklərdən imtina etməli olacaqsınız.

Bundan əlavə, belə qurutma fast food və sürətli karbohidratlar olan qidaların pəhrizindən tamamilə xaric edilməsini nəzərdə tutur. Bədəni bir pəhrizdə qurudarkən yemək üçün bəzi növ tərəvəz və meyvələr, paxlalılar, tam taxıl dənli bitkiləri, az yağlı turş süd məhsulları və qaynadılmış ət, az yağlı balıq lazımdır.

Karbohidratsız bir pəhriz zamanı qızlar gündə hər kiloqram çəki üçün 3 q-dan çox olmayan karbohidratlar istehlak etməlidirlər, bundan sonra bu rəqəm tədricən hər kiloqram çəki üçün 1 q-a endiriləcəkdir. 4 və 5-ci həftələrdən başlayaraq, karbohidratların miqdarını tədricən normala qaytarmaq lazımdır. Aşağıda karbohidratsız bir pəhriz izləyərkən qurutma üçün bir neçə menyu variantı verilmişdir.

Seçim bir.

Səhər yeməyi: Üzüm, banan və zəncəfil yaşıl çay ilə yulaf ezmesi.
Nahar: göbələk püresi şorbası, qaynadılmış toyuq filesi, coleslaw və bibər salatı.
Şam yeməyi: qoz-fındıq ilə az yağlı kəsmik, protein kokteyli.

İkinci seçim.

Səhər yeməyi: qaynadılmış yumurta ağı, təzə qreypfrut, tam taxıllı tost.
Nahar: az yağlı pendirli hake filesi, sobada bişmiş, bişmiş tərəvəzlər, çay.
Şam yeməyi: az yağlı kəsmikdən cheesecakes, bir stəkan az yağlı kefir.

Əsas yeməklər arasında kiçik qəlyanaltılar haqqında unutmayın. Təzə tərəvəz və ya meyvələr, həmçinin tost və ya az yağlı süd məhsulları, qoz-fındıq və orta miqdarda toxum ola bilər.

Sualın cavabı - niyə bədəni qurutmaq lazımdır, otuz yaşdan yuxarı insanların əksəriyyəti üçün cavab vermək çox asan olacaq. Bu müddət ərzində bədəndə hansı metamorfozaların baş verdiyini anlamaq üçün yeddi ildən on il əvvəl çimərlik fotoşəkillərinizə baxmaq kifayətdir. Ediləcək bir şey yoxdur və bu, inkişaf etmiş ölkələrdə qlobal bir tendensiyadır: süni şəkildə işlənmiş "supermarket məhsulları"na diqqət yetirdiyimiz zaman, bədən yağının səviyyəsi qaçılmaz olaraq yüksəlir.

Son 30 il ərzində bu qidanın pəhrizimizdəki faizi olduqca əhəmiyyətli dərəcədə artmışdır. Başqa sözlə, daha çox zərərli yemək bizə daha çox yağ verir. ABŞ-da insanların təxminən 70%-i obez və ya artıq çəkidən əziyyət çəkir. Və bu, artıq orta yaşlı insanlar deyil. Artıq çəkidən əziyyət çəkən 12-17 yaşlı gənclərin faizi 1980-ci ildən iki dəfə artıb.

Piylər niyə yığılır və bədəni qurutmaq lazımdır?

İnsan bədəni yağları əsasən dərialtı nahiyədə saxlayır. Yağın daha kiçik bir hissəsi bədənin daxili boşluqlarında (visseral yağ) və bir qədər də əzələlərin içərisində saxlanılır. Bədən üçün yağ bədəni pozan bir maddə deyil, faydalı enerji anbarıdır, "gələcək istifadə üçün ehtiyatdır". Belə ki, həyat üçün enerji verən maddələr birdən-birə qidadan çox az çıxmağa başlayarsa və qanda nadir hala düşərsə, ehtiyat enerji mənbəyi kimi yağ ehtiyatlarından istifadə edin.

Bir az darıxdırıcı bir nəzəriyyə - bədəni arıqlamaq üçün qurutmağın nə demək olduğunu və bu prosesin necə işlədiyini başa düşmək üçün. Enerji ehtiyatları yağ hüceyrələrində trigliseridlər şəklində saxlanılır və hormona həssas lipaz (İngilis dilində HSL transkripsiyası: hormona həssas lipaz) kimi tanınan xüsusi bir ferment tərəfindən istifadə üçün buraxılır.

Bu, yağ turşularının qan dövranına daxil olmasına kömək edir, burada dövriyyə zamanı bir proteinə (albumin) bağlanır; əzələlərə canlı enerji verir və əzələ işi prosesində "yandırılır". Yağların "yandırılması" prosesi beta-oksidləşmə kimi də tanınır.

Yalnız əzələlər deyil, digər üzvi toxumalar da beta-oksidləşmə prosesində yağ turşularını parçalaya bilir. Bu reaksiyanın nəticəsi hüceyrələr üçün hazır enerji mənbəyi olan ATP istehsalıdır. Bu reaksiya mitoxondriyada baş verir və karnitin yağ turşularını mitoxondriyaya çatdırır.

Bədən qidadan nə qədər az qida alırsa, aclıq bir o qədər güclü olur, yağ turşuları bir o qədər çox parçalanır və sözün həqiqi mənasında mitoxondriləri “daşqınlamağa” başlayır (bu, aclıq zamanı baş verir). Bu vəziyyətdə yağdan enerji ilə zəngin keton fermentləri istehsal olunur. Onların funksiyası belədir. Yağ bədən tərəfindən karbohidratlardan çıxarılan qlükoza çevrilə bilməz. Və qlükoza təkcə əzələləri deyil, həm də, əsasən, beyni qidalandırmaq üçün çox lazımdır. Ketonlar onun əvəzedicisi, əzələlər və beyin üçün "yanacaq" olur.

İndi ATP haqqında. O, yağın parçalanması nəticəsində əmələ gəlir və orqanizmdə metabolik proseslərin normal saxlanması üçün lazımdır. Onların arasında nəfəs alma, bədən istiliyinin tənzimlənməsi, həzm və ifrazat var. ATP-nin təxminən 70%-ni yağlardan alırıq.

Yağdan xilas olmaq niyə vacibdir və bədəni qurutmaq necə kömək edəcək?

İqtisadi cəhətdən inkişaf etmiş ölkələrdə insanların əksəriyyətində bədən yağının yüksək səviyyəsi var. Son onilliklərdə bütün sivil dünya əvvəlkindən qat-qat “daha ​​yaxşı qidalanır”. Ancaq bu, təkcə kosmetik problem deyil. Həddindən artıq bədən yağları həyatın müxtəlif sahələrinə mənfi təsir göstərə bilər, o cümlədən:

• hərəkətliliyin azalması;
• emosional sağlamlıq və özünə hörmətlə bağlı problemlər;
• ləng dövriyyə, ürək-damar xəstəlikləri riskinin artması;
• infarkt və vuruş riskinin artması, onkoloji təzahürlər;
• cinsi və reproduktiv qabiliyyətlərin azalması, stresə daha çox həssaslıq.

Fakt budur ki, yağ hüceyrələri də bir növ "endokrin fabriklər" rolunu oynayır: bədəndə yağ yığılmasını daha da artıran hormonlar istehsal edirlər. Bədənin bu mövzuda heç bir ağlabatan tədbiri yoxdur: belə bir fürsət olduqda yağ yığacaq.

Qızlar üçün bədəni niyə qurutmaq sualına cavab az və ya çox aydındır: hər halda, incə, elastik bir bədən hesab olunur və yağdan daha cəlbedici və arzuolunan hesab ediləcəkdir. Bununla birlikdə, bədən yağının faizinin azalması kişilər üçün də faydalı olacaq, bunu təkcə estetik baxımdan deyil, həm də sırf praktik baxımdan götürür.

Bədəndə yağ üzərində əzələlərin əhəmiyyətli dərəcədə üstünlüyü rəqibləri məğlub etmək üçün əlavə vasitələrdən biridir. Həm idmanda (təbii ki, sumo istisna olmaqla), həm də gündəlik həyatda. Axı, artıq yağ hələ də aradan qaldırılmalı olan əlavə müqavimət yaradır. Ümumiyyətlə, piylənmə, hətta yüngül olsa da, əlbəttə ki, sağlamlığı, bədən quruluşunu, atletik və digər performansı pisləşdirir.

Ancaq artıq yağdan xilas olmaq çətindir. Hətta piylənmə ilə mübarizə aparan müasir yüksək texnologiyalı vasitələrin (bariatrik cərrahiyyə, dərman preparatları və s.) müvəffəqiyyət nisbəti 10%-dən çox deyil. Pəhrizlər çox vaxt təsirli olur. Bununla belə, pəhrizin köməyi ilə arıqlamağı bacaranların 95%-i bir il ərzində bu çəkiyə qayıdır və təkrar pəhrizlərə yenidən davam etməyə hazırdırlar.

Bizə daha səmərəli həll lazımdır. Yağ itkisinin necə işlədiyini və bunun necə faydalı ola biləcəyini bilməklə dəstəklənir.

Bədənin qurudulması haqqında nə bilmək lazımdır və bu proses necə baş verir?

Yağ hüceyrələri daimi bir axıcılıq vəziyyətindədir. Yağ metabolizması qida maddələri, metabolik və hormonal amillər hesabına müstəqil şəkildə tənzimlənir. Qidadan alınan və orqanizm tərəfindən istifadə olunmayan qida maddələrinin xalis təsiri dövran edən yağ turşularının səviyyəsini və bədən yağının dərəcəsini müəyyən edir.

Yağ turşularının sərbəst buraxılması və onların yanma üçün istifadəsi insulin səviyyəsinin azalması və kortizol, adrenalin, qlükaqon və böyümə hormonu kimi hormonların artması ilə mümkündür. HSL-i aktivləşdirirlər (məqalənin əvvəlinə baxın).

Bədənin qanda həddindən artıq doymasından sonra yüksək səviyyədə şəkər meydana gəlir və qalır; qlükoza yağ turşularına çevrilir. Onlar həmçinin artıq amin turşularını çevirə bilirlər. Əgər qanda şəkərin (qlükoza, insulin) konsentrasiyası azalarsa, hazırda “ehtiyatdan” yağdan enerji mənbəyi kimi istifadə etmək üçün real imkan yaranır. Hormona həssas lipaz, yağ hüceyrələrindən trigliseridləri sərbəst buraxaraq işə düşür.

Bədənin qurudulması qadınlara niyə lazımdır? Kalori çatışmazlığı yaşamadan arıqlayın!

Təbii ki, pəhrizlərə ciddi riayət olunarsa təsirli olur. Amma təəssüf ki, əksər hallarda onların təsiri müvəqqəti olur. Bir müddət sonra pəhriz saxlayaraq arıqlayan qadınların çoxu əvvəlki nəticəyə qayıdır, hətta daha çox çəki alır. Nə məsələdir?

Kalori qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə azaldarkən, bədən dərhal yağ ehtiyatlarını vermir, əksinə onları xilas etməyə çalışır. Pəhriz zamanı insulinin səviyyəsi aşağı düşdükcə, orqanizm ilkin olaraq hormon istehsalını da azaldır (xüsusilə ciddi pəhrizin və ya orucun ilk 24 saatında). Maddələr mübadiləsi azalır, orqanizm enerjiyə qənaət edir.

İdman etmədən pəhriz saxlayırsınızsa, bədən işlə məşğul olmayan əzələ toxumalarından enerji çıxarmağa başladığı üçün təkcə yağlar deyil, əzələlər də itirilməyə başlayır. Buna görə də əzələ kütləsinin müəyyən faizi də yandırılır.

Yağlar təkcə istirahət zamanı deyil, yanacaq mənbəyidir. Onlar intensiv fiziki məşqlər zamanı tükənmiş enerji ehtiyatlarını bərpa etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu baxımdan, oturaq həyat tərzi keçirərkən yalnız pəhrizə riayət etmək deyil. Həm də pəhrizi müntəzəm və kifayət qədər gərgin məşqlərlə birləşdirin.

Bəzilərinə zidd görünsə də, daha çox məlumat, daha çox pəhriz, daha çox zərərli yemək bizə daha çox yağ verəcək. Süni şəkildə işlənmiş "supermarket məhsulları", geniş şəkildə reklam edilən brendlərdən təbii məhsullara üstünlük verilməlidir. Və müntəzəm fiziki fəaliyyət haqqında heç vaxt unutmayın!

Aşağı səviyyədə yağ saxlamaq və ya bədən yağını azaltmaq üçün işləmək istəyirsinizsə, bunun üçün sizə lazımdır:

• Həftədə ən azı 5 saat aktiv fiziki məşq edin.
• Fiziki aclıq/toxluq siqnallarından xəbərdar olaraq və bu siqnallara əməl edərək, müntəzəm olaraq təbii, işlənməmiş qidalar istehlak edin.
• Gündə 7-9 saat yatın.
• Həddindən artıq pəhrizlər və aclıq ilə məşğul olmayın.
• Adi həyat ritminizə uyğun qalın.
• Reklam edilən süni şəkildə işlənmiş qidalara məhəl qoymayın.

Əlavə fikir üçün:

Süni tatlandırıcı aspartam 1981-ci ildə qida sənayesində istifadə üçün təsdiq edilmişdir. Bu, kalorisiz bir tatlandırıcıdır və bədən çəkisini idarə etməyə kömək edə biləcəyini düşünmək məntiqli idi. Ancaq aspartamlı məhsulların müntəzəm istehlakından bədəndəki yağ səviyyəsi nəinki azalmır, əksinə, artır.

Bədən yağını azaltmağa kömək edən amillərə aşağıdakılar daxildir:

• qoz-fındıq istifadəsi; yaşıl çay; aşağı kalorili qidalar; pəhriz proteini; pəhriz lifi; təzə meyvə və tərəvəzlər.
• Qeyri-təbii məhsullardan imtina, təmizlənmiş karbohidratların istehlakını azaltmaq.
• Adekvat nəmləndirmə. Sadəcə olaraq, kifayət qədər böyük miqdarda suyun müntəzəm istifadəsi (şirələr, soda, çay və qəhvə deyil).
• Daimi məşq.
• Kifayət qədər yuxu.
• Sosial dəstək (qohumlar, dostlar, həmkarlar).

Əgər fiziki aktivliyi artırsanız və pəhrizinizi düzgün tənzimləsəniz, o zaman maddələr mübadiləsi aktivləşəcək, bədəni qurutma və yağdan qurtulma mexanizmi işə düşəcək. Bədəndəki yağlardan xilas olan təkcə pəhriz deyil. Əksinə, bu, bütün həyat tərzidir, rasional və rasionaldır.

Hamıya salam! İndi olduqca tez-tez "Mən quruyuram", "bədəni quruyuram" ifadələrini tapa bilərsiniz - xüsusilə yay və ya yeni ilə hazırlıq zamanı. Bundan əlavə, indi bir ayda arıqlamaq üçün çox sayda layihə var (məsələn, ən populyarlardan birini götürün - qəzəbli qurutma). Bəli, bəzən nəticələr təsir edici olur, amma bunun arxasında nə olduğunu heç düşünmüsünüzmü? Qurutma nədir və nə ilə "yeyilir" daha ətraflı nəzərdən keçirək.

Bədənin quruması nədir

Bədənin qurudulması xüsusi olaraq qurulmuş məşqlər və məhdudiyyətlərlə qidalanmanın birləşməsidir (bəzən çox sərt). Bu prosesin əsas məqsədi bədən yağını minimum faizə endirməkdir.

Burada da qeyd etmək lazımdır ki, qızların bədənində kiçik bir faiz (10-12% -dən az - göstərici fərdi və dəyişə bilər), bir qayda olaraq, qadın nümayəndələrinin sağlamlığına mənfi təsir göstərir, bu da menstruasiya pozuntularına səbəb ola bilər. , saç tökülməsinə, dərinin və dırnaqların pisləşməsinə səbəb olur.

Kişilər üçün bədən yağının faizi daha az dərəcədə təsirlənir. Fakt budur ki, qadınlarda qadın cinsi hormonlarının - estrogenlərin yetişməsi məhz piy toxumasında baş verir (bud və qarın bölgəsində üstünlük təşkil edən çöküntü ilə - qadın növünə görə yağ paylanması).

Beləliklə, mövzuya qayıt. Məsələn, artıqlığı aradan qaldırmaq üçün yola çıxdınız - subkutan yağın faizini azaltmaq və yalnız "bədənin qurudulması" ilə büdrədi. Yaxşı! - yəqin fikirləşdiniz ki, bir-iki ay özümü məhdudlaşdıracağam, bunu edəcəm və arzuladığım kubları mütləq görəcəyəm. Ancaq döş, xiyar və kahı üçün mağazaya qaçmağa tələsməyin. Gəlin bunu anlayaq.

Qurutma peşəkarlar üçündür

İlk növbədə, bədən qurutma bodibildinq federasiyasında yarışan idmançılar (birbaşa bodibildinqçilər, kişi fizikləri və fitnes bikiniləri) üçün lazımdır. Fərqli idmançılar müxtəlif qurutma variantlarını tətbiq edirlər (karbohidratların tədricən azalması, protein-karbohidratların dəyişməsi, keto pəhriz və s.).

İdmançıların qurudulması əzələlərin ən böyük qorunması ilə birlikdə minimum yağ faizinə nail olmaq məqsədi daşıyır. Başqa sözlə, istənilən nəticə idmançıların daha sonra yarışmada nümayiş etdirdikləri heykəllənmiş bədəndir.

İdmançılar üçün qurutma dövründə pəhrizin fərqi nədir? Birincisi, bu, karbohidratların azalmasıdır (nə qədər hamar, idmançını yarışa hazırlayandan asılıdır). Bir qayda olaraq, başlamazdan bir həftə əvvəl karbohidratlar minimum dəyərlərə endirilir və bəzən tamamilə xaric edilir - bədəndəki glikogen anbarları tükənir (bu dövrdə əzələlər "düz" görünə bilər).

Sonra səhnəyə çıxmazdan bir neçə gün əvvəl (yenə də hər şey konkret məşqçidən və idmançıdan asılıdır) karbohidrat yükündən istifadə edirlər (əsasən kompleks karbohidratlar - pəhrizə qarabaşaq yarması, düyü, çörək əlavə edirlər). Bəziləri şirniyyatlarla "yüklənir" və Snickers, tortlar, peçenyelər və daha çox istifadə olunur. Nəticədə, glikogen ehtiyatları doldurulur və əzələlər "şişir", çünki glikogen ilk növbədə əzələ toxuması tərəfindən istifadə olunur.

Pəhrizdə karbohidratların azaldılmasına əlavə olaraq, istehlak edilən miqdar artır - bəzən bir idmançının hər kq çəkisi üçün 4-5 qrama qədər. Yağ, bir qayda olaraq, ya adi miqdarda qalır, ya da pəhrizin ümumi kalorili məzmununun azalması səbəbindən bir qədər azalır.

Karbohidrat qəbulunun məhdudlaşdırılması tez-tez əsəbiliyə, əsəbiliyə, unutqanlığa, idmançılarda yorğunluğa səbəb olur və yuxu problemləri də mümkündür.

Qurutma niyə təhlükəli ola bilər

İndi fikirləşirəm ki, mənimlə razılaşarsınız ki, idman zalında qeyri-peşəkar şəkildə özü üçün idman edənlər üçün bədəni qurutmaq kifayət qədər zərərlidir. Bir ay ərzində sizi polad preslə bodibilder edəcəyinizi vəd edən sensasiyalı onlayn layihələrə gəlincə (dəli qurutma, Pro qurutma və s.), onda iki şəkildəki super nəticə sizi aldatmamalıdır. Məsələn, dostum oxşar layihədə iştirak etdi - bəli, o. Ancaq bununla yanaşı, o, yemək pozğunluğu, sağlamlıq problemləri əldə etdi və sonradan özünü bu istehzadan daha da çox çəki aldı. Bir sözlə, bədənimi tükətdim və resurslarımı tükətdim.

Yenidən düşünün - bodibildinq səhnəsini fəth etməyi planlaşdırmırsınızsa, kəsməyə ehtiyacınız varmı? yox? Sonra nə etməli? Oxuyun.

Təhlükəsiz əlavə funt itirmək üçün nə etməlisiniz

Bədən yağını azaltmaq üçün sizə aşağıdakılar lazımdır:

1. Kalori çatışmazlığı. Mifflin-San Geor düsturunu götürürük, fiziki fəaliyyəti nəzərə alaraq kalori qəbulumuzu hesablayırıq (bunun üçün əldə edilən bazal metabolizm sürəti fiziki fəaliyyətin CFA əmsalı ilə vurulmalıdır, fiziki fəaliyyət üçün həftədə 3 dəfə 1.375-dir. ). Yaranan dəyərdən 250-300 kalori çıxarırıq, bu, sağlam bir kilo vermək üçün kifayət edəcəkdir.

Qadın üçün: BOO = 9.99 * çəki (kq) + 6.25 * boy (sm) - 4.92 * yaş - 161
Kişi üçün: BBI \u003d 9.99 * çəki (kq) + 6.25 * boy (sm) - 4.92 * yaş + 5

Fiziki fəaliyyət əmsalları (K):
Minimum yük (oturaq iş) - K=1,2
Bəzi gündəlik fəaliyyət və həftədə 1-3 dəfə yüngül idman - K=1,375
Həftədə 4-5 dəfə məşq (və ya orta iş) - K = 1.4625
Həftədə 4-5 dəfə intensiv məşq - K=1,550
Gündəlik məşqlər - K=1,6375
Gündəlik intensiv məşq və ya gündə 2 dəfə məşq - K=1,725
Gündə 2 dəfə ağır fiziki iş və ya intensiv məşq - K = 1,9

2. 2 nömrəli qayda - istehlak etdiyinizdən daha çox enerji sərf edin. Hərəkət edin! Daha çox gəzin, 1-2 dayanacaq tez enin (əlbəttə ki, tələsməsəniz). Biznesi zövqlə birləşdirin - bir stəkan dadlı kofe götürün, sevgilinizlə qulaqlıq taxın və düz şəhərinizin küçələrində və ya parkda gəzintiyə çıxın. Cazibədar səslənir, elə deyilmi?

3. 1-2 kardio əlavə edin (ellips, qaçış, ip atlama - ürəyiniz nə istəyir). Tədricən başlayın - 10-15 dəqiqədən (hər dəfə vaxtı 5-10 dəqiqə artıraraq), 40-60 dəqiqəyə qədər artırın. Siz həmçinin müraciət edə bilərsiniz (məsələn, 10 dəqiqəlik qaçış və 2-3 dəqiqə sakit templə yerimək)

4. Unutmayın ki, hər şey əyləncəli olmalıdır. Axı, yalnız bundan sonra bədən həyatındakı dəyişikliklərə cavab verməyə və çox şey verməyə başlayacaq!

Bəyəndiniz? - Dostlarınıza deyin!