Hörmətim, əziz oxucular, pərəstişkarlar və işığımıza çıxanların hamısı! Çərşənbə təqvimdədir, bu da texniki qeyd üçün vaxt deməkdir Və bu gün blokda silahların uzadılması haqqında danışacağıq. Oxuduqdan sonra əzələ atlası, faydaları və icra texnikası haqqında hər şeyi öyrənəcəksiniz, ikinci hissə təlimin praktiki aspektlərinə və məşqin effektivliyinin qiymətləndirilməsinə həsr olunacaq.

Beləliklə, özünüzü rahatlaşdırın, başlayacağıq.

Blok üzərində qolların uzadılması. Nə, niyə və niyə?

Bu, qadınların ən məşhur əl məşqlərindən biridir və bir çox xanımlar əlindəki “jelly”dən xilas olmaq üçün istifadə edirlər. Hamımızın bildiyimiz kimi, gənc xanımlar ştanq və dumbbell kimi qabıqları həqiqətən sevmirlər, lakin müxtəlif bloklar və simulyatorlar onlara vəhşi ləzzət verir, buna görə də blokda qolların uzadılması idman salonlarının qadın tamaşaçıları arasında çox populyardır. Bununla belə, tez-tez hər bir gözəlliyin məşqə özünəməxsus bir şey gətirməyə necə çalışdığını, belə desək, tıxac əlavə etdiyini, özünəməxsus cazibəsini gətirdiyini görür. Bunu etmək lazım olub-olmaması və ümumiyyətlə blok uzantılarını necə düzgün yerinə yetirmək barədə bu qeyddə danışacağıq.

Qeyd:

Materialın daha yaxşı mənimsənilməsi üçün bütün sonrakı rəvayətlər alt fəsillərə bölünəcəkdir.

Əzələ atlası

Məşq izolyasiya, tək oynaqlar sinfinə aiddir. Hədəf əzələ qrupu tricepsdir 2/3 əl həcmi və kosmetikadan məsuldur, yəni. "soyuq danışıq" :) bir növ əl.

Əzələ ansamblının məşqlərinə aşağıdakılar daxildir:

• hədəf əzələ - çiyin triceps əzələsi;
• stabilizatorlar - latissimus dorsi, teres major, arxa delta, major pektoralis (sternum baş), kiçik pektoralis, aşağı trapesiya, düz/oblik qarın əzələləri, bilək əyilmələri;
• antaqonist-stabilizatorlar - onurğanın ekstensor əzələləri.

Üstünlüklər

Blok genişləndirilməsini həyata keçirməklə siz aşağıdakı üstünlükləri əldə edəcəksiniz:

• triceps gücünün inkişafı;
• çiyin triceps əzələsinin məqsədyönlü və təcrid olunmuş öyrənilməsi;
• daha tonlanmış qollar / heykəllənmiş qol əzələləri (soyuqluğun azalması);
• daha böyük əl;
• əsas məşqlərdə presləmə xüsusiyyətlərinin artması.

İcra texnikası

Qolların blokda uzadılması məşqi texniki cəhətdən mürəkkəb deyil, lakin onun incəlikləri də yoxdur. Addım-addım icra texnikası.

Addım №0

Üst bloka gedin və müvafiq sapı quraşdırın (düz və ya meylli çubuq), sonra maşını xüsusi çəki ilə təchiz edin. Əllərinizi çiyin enində və ya bir az daha dar tutuşla yuxarıdan aşağıya doğru sapın üzərinə qoyun. Bədəni bir az əyilmiş dizlərdə irəli əyməklə düz durun, qolların çiyinlə düz bucağı yaranana qədər sapı aşağı salın. Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın saxlayın. Bu sizin başlanğıc mövqenizdir.

Addım 1

Yalnız triceps gücündən istifadə edərək, təcrid olunmuş bir hərəkətlə, ön budunuza toxunana və qollarınız tam uzadılana qədər çubuğu aşağı salın, hərəkətin bu hissəsindən nəfəs alın. Dayan 1-2 azaldılmış vəziyyətdə hesab, əlavə olaraq tricepsləri sıxır. Sıxılmış vəziyyətdən, yavaş-yavaş və nəzarət altında bir nəfəs alaraq çubuğu PI-yə qaytarın. Müəyyən edilmiş təkrarların sayını tamamlayın.

Şəkil versiyasında bütün bu biabırçılıq belə görünür:

Hərəkətdə belə...

Varyasyonlar

Qolların blokda uzadılmasının klassik versiyasına əlavə olaraq, məşqin bir neçə variantı var, xüsusən:

• ip sapı ilə;
• əks tutma;
• müxtəlif növ tutacaqlarla (düz, EZ, V).

Sirlər və incəliklər

Məşqdən maksimum nəticə əldə etmək üçün bu qaydalara əməl edin:

• mərmi yalnız tricepslərin təcrid olunmuş işi səbəbindən aşağı sıxmaq;
• alt nöqtədə, qollarınızı tamamilə düzəldin və büzülmə üçün saxlayın 1-2 san;
• çəki geri atmayın, ancaq yavaş-yavaş və nəzarət altında onu bütün hərəkət trayektoriyası boyunca müşayiət edin;
• dirsəklərinizi bədənə möhkəm basıb saxlayın;
• düz ayaqları üzərində dayanmayın, ancaq dizlərinizi bir az bükün və bədəninizi irəli aparın;
• son məşqi əllərin PT-də bitirici kimi istifadə edin;
• ilkin mərhələdə çox böyük çəkilərdən istifadə etməyin;
• çiyinləriniz ağrıyırsa (ön delta) sonra bu məşqdən istifadə etməyin;
• ədədi təlim parametrləri: dəstlərin sayı 3-5 , təkrarlar 10-15 .

Əslində, bütün bunlar nəzəri məlumatlardır, indi bəzi praktik məqamları təhlil edəcəyik.

Blokdakı qolun uzadılması triceps üçün təsirli bir məşqdirmi?

Doktor Porkarinin rəhbərlik etdiyi Viskonsin Universitetinin alimləri qrupu əzələlərin elektrik aktivliyi baxımından ən yaxşı qadın triseps məşqlərini müəyyən etmək qərarına gəlib. Təcrübə zamanı məlum olub ki, ən populyar 8 məşqdən qolların blokda uzadılması çox vaxt aparır. 5 (iplə) və 6 (düz tutacaqla) EMG dəyərləri olan yerlər 74+-22.64 və 67+-20.48 . Üçbucaqlı vəziyyətdə dar tutuşla təkan qaldırma məşqi ən yaxşısı kimi tanındı.

Beləliklə, belə bir nəticəyə gələ bilərik ki, bəli, qolların uzadılması kifayət qədər təsirlidir, lakin əl ilə məşqin sonunda onları istifadə etmək daha yaxşıdır.

VS ipini idarə edin. Nə seçmək lazımdır?

Əslində, hər şey idmançının məqsədlərindən asılıdır və müxtəlif tutacaqlar tricepslərə müxtəlif yollarla təsir göstərir. Xüsusilə, ip tricepslərin ən dərin əzələ liflərinə "çatmağa" imkan verir və daha dolğun hərəkət diapazonuna malikdir.

Fərqli tutacaqlar tricepsləri müxtəlif açılardan işləyir, məsələn, v-qulp daha çox xarici tricepslərə yönəldilir, düz çubuq isə uzun başa daha çox diqqət yetirir. Nəticə - əl məqsədlərinizə əsaslanaraq bir qolu seçin (gecikmiş zonaları yuxarı çəkin).

Yaxşı, bəlkə də hamısı budur, indi yekunlaşdıraq və sağollaşaq.

Son söz

Daha bir texniki qeyd başa çatdı.

Bu gün biz blokda qolların uzadılması ilə məşğul olduq və əl alətlərinizdə daha bir məşq var. Əlbəttə ki, nəzəriyyə təcrübə olmadan bir şey deyil, ona görə də məqaləni oxuyub bitiririk və qaçış üçün zala üfürük, hərəkət edək!

PS.əl məşqlərinizdə blok simulyatorlarından istifadə edirsiniz, bəli, yox?

P.P.S. Layihə kömək etdimi? Sonra sosial şəbəkənizin statusunda ona bir keçid buraxın - plus 100 karmaya işarə edir, zəmanət verilir :).

Hörmət və minnətdarlıqla, Dmitri Protasov.

Məşqin yerinə yetirilməsi prinsipləri və texnikası

Simulyatorda qolun uzadılması həm yeni başlayanlar, həm də təcrübəli idmançılar üçün eyni dərəcədə uyğun olan kifayət qədər populyar bir məşqdir. Bu, çətinlik səviyyəsini dəyişdirməyə, əzələləri müxtəlif açılardan işlətməyə və məşqi demək olar ki, hər hansı bir idman zalında tətbiq etməyə imkan verən müxtəlif qolu dizaynları ilə həyata keçirilə bilər.

Məşq və iştirak edən əzələlərin faydaları

Qol uzadılması yalnız bir əzələ qrupunu işlətməyə yönəlmiş təcrid olunmuş bir məşqdir. Yükün əsas hissəsi tricepslərə gedir.

Həmçinin, məşq dolayısı ilə deltoid əzələ, bilək əyilmə əzələləri, pektoral əsas əzələləri əhatə edir, lakin səhv texnika ilə yükün bir hissəsi bicepslərə köçürülə bilər.

Məşq çiyin triceps əzələsini effektiv şəkildə işlətməyə, həcmini artırmağa kömək edir. Qızlar da bu məşqdən qorxmamalıdırlar: müntəzəm performansla əllər tonlanmış və idmanlı olacaqdır.

Üst və ya aşağı blokdan istifadə edərək, bir krossoverdə qolu uzatmaq ən rahatdır. Xüsusi bir qol uzatma simulyatoru da var, lakin təəssüf ki, bütün idman salonlarında mövcud deyil. Aşağı və ya yuxarı triceps uzantısını yerinə yetirmək üçün ümumi qaydalara aşağıdakılar daxildir:

İdman zalında onlar çox vaxt yalnız düzgün icra texnikası ilə deyil, həm də məşq qurmaq planı ilə maraqlanırlar:

1. Triceps məşqlərini həftədə 1-2 dəfə yerinə yetirmək kifayətdir. Əzələlərin bərpaya ehtiyacı olduğunu unutmayın.
2. Təkrarların sayı məqsədinizdən asılıdır: kütlə üçün maksimum çəki ilə 8-10 təkrar, rahatlama üçün 12-15 təkrar kifayətdir, əgər məqsədiniz yağ yandırmaqdırsa, hər yanaşmada məşqi ən azı 20 dəfə edin.
3. Daha yüksək effektivlik üçün, blokdakı qolların uzadılması başqa bir triceps məşqi ilə bir dəstlə birləşdirilə bilər.

Krossover triceps işi adətən əsas məşqləri tamamladıqdan sonra məşqin ortasında və ya sonunda baş verir. Əgər triceps geridə qalan əzələnizdirsə, uzatmanı məşqin başlanğıcına köçürə bilərsiniz.

Texnika

Üst və aşağı bloklardan uzantıların icrasını ayrıca təhlil etməyə dəyər.

Aşağı blokdan uzanarkənçiyin triceps əzələsinin uzun başı işə daha çox cəlb olunur. Məşqin bu alt növü daha mürəkkəb və travmatikdir.

Bunu yerinə yetirmək üçün simulyatora arxası ilə dayanmaq lazımdır. Avuçlarınızı yuxarı göstərərək, qollarınızı dirsək ekleminde bükün və blokun sapından tutun. Qollarınızı çevirin ki, çiyin oxu və ön kol paralel olsun. Dirsəklərinizi başınıza mümkün qədər yaxın tutmağa çalışın. Başlanğıc mövqeyindən, dirsəklərinizi yan tərəfə keçirməyərək, onları düzəltməklə, qollarınızı tamamilə düzəltməyə başlayın. Sonra orijinal vəziyyətinə qayıdın.

Diqqət: daha rahatlıq üçün qolların aşağı blokdan uzadılması oturarkən, skamyanın arxasına söykənərək həyata keçirilə bilər.

- yeni başlayan idmançılar üçün əla olan məşqin daha asan versiyası.

Bunu yerinə yetirmək üçün simulyatorun qarşısında durun, balanslı bir mövqe tutun, kürəyinizi düzəldin. Dəstəyi ovuc içi aşağı baxaraq yuxarı tutuşla götürün. Dirsəklərinizi bədənə sıxın və onları düzəldin. Qollarınızı 90 dərəcədən çox bir açı ilə bükün və sonra üzərində işləyən əzələ qrupunun səyi ilə ağırlığı aşağı salın. Triceps üzərində blokun yuxarı çəkilməsi onun yanal başını daha çox istifadə edir.

Ən asan seçim, düz sapı olan bir krossoverdə triceps hazırlamaqdır. İp sapı və ya qayış götürərək məşqi çətinləşdirə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, əlavə olaraq qolların ən böyük uzadılması nöqtəsində ipləri yanlara yaymalı olacaqsınız - bu, tricepslərin bütün başlarının daha çox büzülməsini təmin etməyə kömək edəcəkdir.

Bunun üçün xüsusi bir tutacaq alaraq, sağ və sol əli növbə ilə açmaq da mümkündür. Məşq texnikası eyni qalır. Bu seçim əllərin işini təcrid edir, bu da əzələləri eyni dərəcədə effektiv işlətməyə imkan verir, çünki hər iki əllə uzananda daha güclü qol yükün çox hissəsini alır. Eyni zamanda, daha zəif bir əl ilə blokda alternativ uzantıları yerinə yetirməyə başlamalısınız.

Əks göstərişlər

Məşq təcrid olunduğundan və yalnız bir əzələ qrupunu əhatə etdiyindən, demək olar ki, heç bir əks göstəriş yoxdur. Yalnız bir əsas əks göstəriş ayırd edilə bilər - dirsək və ya çiyin birləşmələrində zədə. Bu vəziyyətdə, bədən bərpa olunana qədər gözləmək daha yaxşıdır və yalnız bundan sonra tam hüquqlu təlimə keçin.

Blokdakı qolların uzadılmasını analoqlarla əvəz etmək asandır: Fransız dəzgah mətbuatı, qeyri-bərabər çubuqlarda təkan, qolların dumbbell ilə uzadılması.

Həftədə 1-2 dəfə çiyin triceps əzələsində uzantılar və digər məşqlər etməklə, tezliklə müsbət nəticələr görəcəksiniz.

Bütün əzələ növlərini işləmək və lazımi həcm yaratmaq üçün hansı növ məşqlərin olduğunu və onları necə düzgün yerinə yetirəcəyini bilmək vacibdir. Və bu gün biz "blokda qol uzatma" adlı kifayət qədər sadə, lakin təsirli bir məşqlə vurula bilən triceps və biceps üzərində işləmək haqqında danışacağıq.

Çox vaxt yeni başlayanlar, əllərin əzələlərinə rahatlıq vermək üçün yalnız diqqət mərkəzində olan fiziki hərəkətlərə üstünlük verirlər. Bununla birlikdə, bədənin bu hissəsinin əzələ qruplarının ahəngdar şəkildə inkişafı üçün, dirsək fleksorlarını ekstensorlarla eyni şəkildə məşq etməyə dəyər, bunun üçün blokda xüsusi məşqlər, həmçinin dumbbell ilə uzantılar nəzərdə tutulmuşdur. və ya müxtəlif mövqelərdə ştanq (skamyada vurğu, meyl, skamyada oturma və ya uzanma). ).

Qeyd etmək lazımdır ki, krossoverdə qolların uzadılması bəşəriyyətin gözəl yarısının nümayəndələri arasında tələbat olan məşqlərdən biridir. Peşəkar idmançılar ştanqları və dumbbellləri maili vəziyyətdə qaldırmağa və ya skamyada vurğulamağa üstünlük versələr də, idman zalı ziyarətçiləri blokda qol uzatma məşqinə başlamaqdan məmnundurlar, çünki onun köməyi ilə zəhlətökən problemdən xilas ola biləcəklərinə inanırlar. əllər altındakı sahə - "soyuq". Bununla belə, bunun üçün müxtəlif varyasyonlarda (krossoverdə dayanmaq, skamyada uzanmaq) onların həyata keçirilməsi üçün düzgün texnikanın nə olduğunu bilməyə dəyər.

Bu məşq olduqca populyardır, çünki düzgün yerinə yetirildikdə çox yönlü və çox təsirli olur. Və onlar, öz növbəsində, müxtəlif yollarla edilə bilər.

Seçim 1

Yuxarı blokda dayanaraq, məşq səviyyənizə uyğun tərəzi təyin edərək çəkisini tənzimləyin və ən uyğun sapı (düz və ya meylli çubuq, ip) taxın. Sonra sapı ovuclarınızla yuxarıdan aşağıya doğru çiyinlərinizin eninə bərabər və ya daha dar məsafədə tutun. Sonra, bədəni bir az irəli əyin, dirsəklərinizi bədənə möhkəm söykəyin, həmçinin dizlərinizi bir az əyin. İndi birbaşa məşqə keçin.

İki və üç başlı əzələlərin vahid pompalanması üçün əllərinizi orijinal vəziyyətinə gətirməlisiniz - dirsəklərinizi 90⁰ bir açı meydana gətirənə qədər bükün. Sonra nəfəs alarkən qollarınızı uzadın, sapı budun ön hissəsinə toxunana qədər aşağı salın. 2 saniyəlik gecikmədən sonra, nəfəs alarkən, yavaş-yavaş qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə bükün.

Bu məşqi krossoverdə yerinə yetirərkən qolların əyilməsi və uzadılması xüsusi diqqət tələb edir. Bu hərəkətlər tələsik olmalı, tricepslərin iştirakı ilə nəzarət altında aparılmalıdır.

Seçim 2

Üst blokda dayanarkən eyni məşqi yerinə yetirmək üçün ikinci seçim əllərin fərqli mövqeyi ilə hərəkətlər etməkdir. Bu vəziyyətdə, qolların əyilməsi və uzadılması ilə təkcə triceps və biceps deyil, həm də əzələlər iştirak edəcəkdir:

• barmaqların və biləklərin ekstensorları
• dirsək.

Məşqin bu versiyasında hərəkətlər ovuclarınızı yuxarı tutaraq yerinə yetirilməli olduğundan, blokda xüsusi bir tutacaq quraşdırmağa dəyər. Hərəkətlərin təkrar istehsalı üçün eyni texnika birinci variantda olduğu kimi qalır - ekshalasiyada yavaş uzanma və ilhamda əyilmə.

Alternativ məşqlər

Bu məşqə güzəşt olaraq başqa, daha az texniki cəhətdən çətin olmayan bir məşq istifadə edilə bilər - ayaq üstə vəziyyətdə başın arxasından bir dumbbell ilə qolu uzatmaq. Skamyada uzanmış vəziyyətdə dumbbelllərlə məşq etməkdən daha təsirli olur və aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

Əvvəlki hallarda olduğu kimi, əyilmə inhalyasiya zamanı, uzanma isə ekshalasiya zamanı həyata keçirilir. Bu məşqi yerinə yetirərkən bədənin hərəkətsizliyini izləmək vacibdir. Biləyi dumbbell ilə aşağı endirərək (başın arxasına çevirərək), aşağı arxaya əyilməmək üçün kürəyinizi düz tutmalısınız. Bənzər bir məşq uzanaraq və ya qısa bir kürəyi olan bir skamyada oturaraq edilə bilər. Bu vəziyyətdə, eyni zamanda dumbbell, barbell və ya W formalı çubuğu tutan iki əllə edilə bilər.

Bu məşq texniki və fiziki cəhətdən çətin olduğundan onu oxutma texnikasına nəzarət edə bilən və sığortalaya bilən köməkçi ilə birlikdə keçirmək daha yaxşıdır.

Blok məşqinə başqa bir alternativ, skamyada meyl və ya vurğu ilə yerinə yetirilən eyni əzələ qruplarını işləmək üçün bir məşqdir. Meyilli barbell uzadılmasından (Fransız mətbuatı) fərqli olaraq, bu növlər tricepslərin uzun başını daha çox istifadə etməyə imkan verir. Qolların əzələlərini əyilmiş vəziyyətdən məşq etmək üçün dizləriniz bir az əyilmiş və gövdəniz bir az irəli əyilmiş vəziyyətdə özünüzü sabit bir vəziyyətdə yerləşdirmək kifayətdir. Eyni zamanda, arxa bərabər əyilmiş vəziyyətdə saxlanmalı və işləməyən bir əllə ayağınıza söykənə bilərsiniz. İşçi qolunu dirsəkdə bükürük, dumbbell ilə 90⁰ bucaq altında tuturuq. Uzanarkən nəfəs alın və əyildikdə nəfəs alın.

Eyni şeyi etmək üçün, lakin meyldə deyil, skamyada dəstək olmaqla, işləməyən əllə ona söykənmək və bir dizini skamyaya qoymaq kifayətdir. Sonra da məşq edin, nəfəs alarkən uzanaraq və əyilərək nəfəs alın.

Blokdakı əllərin əzələlərini öyrənməyə başlayarkən əvvəlcə özünüz üçün son məqsədləri müəyyənləşdirməlisiniz. Bu, yükü düzgün hesablamağa və sapın ən optimal versiyasını seçməyə kömək edəcəkdir. Beləliklə, məsələn, iplə uzantılar tricepsləri mümkün qədər dərindən işləməyə kömək edəcək və digər tutacaqlardan istifadə edərkən çiyin triceps əzələsini müxtəlif açılardan vura bilərsiniz.

Qadınlar üçün ən çox yayılmışdır, çünki qolun altındakı bölgəni effektiv şəkildə sıxır. Hamının bildiyi kimi, zəif cinsin nümayəndələri idman zalında olarkən dumbbell və ştanq çəkməkdənsə, simulyatorlarda məşq etməyə üstünlük verirlər. Ancaq kişilər tərəfindən həyata keçirilən blokda qolların uzanmasını tez-tez görə bilərsiniz. Əsas detal, bütün məşqlərdə olduğu kimi, düzgün icra texnikasıdır, onsuz sadəcə mənası olmayacaqdır.

Hansı əzələlər iştirak edir

Qolların blokda uzadılması təcrid olunmuş bir məşqdir. Kolun həcminin yarısından çoxunu tutan tricepslərə diqqət yetirir. Blokdakı qolların uzadılması kimi bir məşq sayəsində triceps gücünü artıracaqsınız. O, həmçinin triceps əzələsini işləməyə və əllərinizdə bir rahatlama yaratmağa, sözdə jele çıxarmağa kömək edəcəkdir. Digərlərini yerinə yetirərkən çətinlik çəkirsinizsə, blok uzantısı basma qabiliyyətinizi artıracaq və onları tamamlamağı asanlaşdıracaq. Həm də olduqca vacib bir üstünlük, bu məşqin təhlükəsiz olmasıdır, çünki bir əzələ iştirak edir, aşağı arxada heç bir gərginlik yoxdur və eyni zamanda üzərində heç bir yük və yaralanma riski yoxdur.

Nüanslar

Məşq zamanı hansı mövqe tutduğunuz mühüm rol oynayır. Özünüz üçün elə bir mövqe tapmalısınız ki, çiyinlər və dirsəyə qədər sahə hərəkətsiz olacaq, bütün işlər ön kolun gücünə görə edilməlidir. Bunun üçün müxtəlif mövqeləri sınamalı və özünüz üçün ən rahat olanı tapmalısınız. Ən yaxşı mövqe axtarışında simulyatora yaxınlaşa və ya əksinə, uzaqlaşa, bir az irəli əyilməyə çalışa bilərsiniz. Ancaq əsas odur ki, çiyin bölgəsində işə icazə verməyin, bu halda işi başqa bir əzələ qrupu yerinə yetirəcəkdir.

İlkin mövqe

İlk addım ən optimal çəki seçməkdir. Dərhal böyükləri götürməməlisiniz. Dəstin son təkrarını çox səylə yerinə yetirəcəyiniz birini seçin. Sonra, əllərinizi yuxarıdan aşağı tutacaqla sapa qoyun. Qolların çiyin genişliyindən daha geniş olmaması vacibdir. Dizlərinizi bir az bükün, bədəninizi bir az irəli əyin. Başlanğıc vəziyyətində qollar düz bir açı ilə əyilməlidir. Dirsəklər bədənə basılmalıdır.

Performans

Qolların yuxarı blokdan uzadılması təcrid olunmuş bir məşq olduğundan, onun icrası zamanı yalnız triceps sayəsində hərəkətlər etmək üçün mümkün qədər çox çalışmalısınız. Qollarınız düz olana qədər çubuğu hamar bir hərəkətlə aşağı salın. Bu mövqeyi 1-2 saniyə saxlayın, tricepsləri mümkün qədər yaxşı sıxmağa çalışın. Nəfəsinizi izləmək də vacibdir. Bu zaman siz nəfəs almalısınız. Sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu zaman nəfəs alın. Bir yanaşmada 10-15 təkrar etmək yaxşıdır.

Bu məşqin müxtəlif variantlarını da görə bilərsiniz. Məsələn, sap ipdən və ya başqa formada ola bilər. Belə çıxır ki, sapın da əhəmiyyəti var. Seçim əsasən nail olmaq istədiyiniz məqsəddən asılıdır. İp sapı daha böyük bir amplituda malikdir, bu da əzələ liflərinə daha dərin təsir göstərir. Düz tutacaq tricepslərin düz başında, V formalı isə xarici hissədə daha diqqətli işləyir. Bundan əlavə, bəzi idmançılar tərs tutma ilə aşağıya doğru kilidləmə həyata keçirməyə üstünlük verirlər. Bununla siz əzələnin ən aydın şəkildə çəkilməsinə nail ola bilərsiniz. Ancaq bu, klassik məşqin bir az daha çətin bir versiyasıdır, çünki baş barmaqlarda daha çox stress var, buna görə də əlləriniz hazır olmalıdır.

1. Tricepslərin işinə nəzarət edin və digər əzələləri mümkün qədər az istifadə etməyə çalışın.
2. Ən aşağı nöqtəyə çatdıqda, bir neçə saniyə saxlayın. Bu vəziyyətdə qollar düzəldilmiş vəziyyətdə olmalıdır.
3. Başlanğıc vəziyyətinə hamar bir şəkildə qayıdın, ağırlığı yuxarı atmayın.
4. Unutmayın ki, dirsəklər bədənə basılmalıdır.
5. Məşq zamanı ayaqlarınızın vəziyyəti də vacibdir. Onlar bir az əyilmiş, bədən isə bir qədər irəli əyilmiş olmalıdır.
6. Ayaqda ayaq uzadılması ən yaxşı şəkildə məşq proqramınıza son məşq kimi əlavə olunur, çünki o, sonuncu qalan gücü yaxşıca "sıxacaq" və bu, seansları ən təsirli edəcək.
7. Bu yaxınlarda qol məşqləri etməyə başlamısınızsa, o zaman dərhal çox çəki götürməyin.
8. Çiyinlərdə ağrı üçün qolları yuxarı blokdan uzatmaq tövsiyə edilmir.
9. Yanaşmaların optimal sayı 10-15 təkrarla 3-dən 5-ə qədərdir.

Bunlar bu məşqin bütün əsas incəlikləri idi. Əsas odur ki, icra zamanı tələsməyin, əzələləri hiss etməyə çalışın.

Daimi blokun uzadılması, bu əzələnin yan və medial başlarını birləşdirən triceps üçün təcrid olunmuş bir məşqdir. Bu məşq həm tricepslərin istiləşməsi və istiləşməsi üçün məşqin əvvəlində, həm də seansın sonunda əzələləri bitirmək və ya nasos effekti əldə etmək üçün edilə bilər. Blokdakı qolların uzadılması müxtəlif tutacaqlarla və müxtəlif tutacaqlarla həyata keçirilə bilər. Hərəkət edərkən zədə almamaq üçün texnikaya riayət etmək çox vacibdir.

Birbaşa tutuşla yuxarı blokdan qolların uzadılması

İcra texnikası

• Simulyatora gedin, sapı çiyin genişliyindən bir qədər dar bir tutuşla götürün, kürəyinizi düzəldin və dizlərinizi bir az bükün, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Bir az irəli əyilmək. Əllər bədənə möhkəm basılır.
• Nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman qollarınızı tam düzəldin, amplitudanın son nöqtəsində bir saniyə fasilə verin, əzələ daralmasının zirvəsini hiss edin.
• Yavaş-yavaş və nəzarət altında başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hərəkətin yalnız dirsək birləşməsində baş verdiyinə əmin olun. Qaldırarkən, qollarınızı sona qədər qaldırmayın, ancaq ön qollar və çiyin arasında düzgün bir bucaq meydana gəldiyi zaman ortasına qaldırın.

Bu məşq ən yaxşı seansın sonunda tricepsləri bitirmək üçün edilir.

Ters tutma tricepslərin yanal başındakı yükü vurğulamağa imkan verir. Həmçinin, ön kollara statik bir yük təsir göstərir. Məşqin birbaşa tutuşla blokda qolların uzadılmasından dərhal sonra aparılması tövsiyə olunur.

İcra texnikası

• Simulyatora gedin, sapı tərs tutuşla tutun, dirsəkləri bədənə basdırın.
• Nəfəs verərkən qollar açılır, nəfəs alarkən isə əyilir.
• Hərəkətlər dirsək ekleminde yaralanmamaq üçün rəvan, sarsıdıcı olmadan baş verir.
• Mərmi üzərindəki çəki idmançının təxminən 10-12 təkrar yerinə yetirə bilməsi üçün seçilir.
• Hərəkət maksimum amplituda baş verir.

İp sapı ilə blokda qolların uzadılması

Bu tip dayanıqlı blokun uzadılması bir çox peşəkar idmançı tərəfindən ən təsirli hesab olunur, çünki ip sapı mükəmməl izolyasiya edilmiş işi və maksimum triceps daralmasını təmin edir. Yan baş ən çox yüklənir.

İcra texnikası

• Maşına yaxınlaşın və ipin sapını düz tutuşla tutun. Dirsəklərinizi bədəninizə sıxın və qollarınızı düzəltməyə başlayın. Amplitüdün aşağı nöqtəsində, ipin uclarını yaymaq və zirvə əzələ daralması əldə etmək üçün bir saniyə fasilə vermək lazımdır.
• Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Dəstəyi endirərkən nəfəs alın və qaldırarkən nəfəs alın.
• Qolların bədənə sıx bir şəkildə basıldığından əmin olun və hərəkət yalnız dirsək birləşməsində baş verir.

Blokda qol uzantıları ilə triceps məşqi

Əzələ qrupunun böyüməsi üçün ən yaxşı stimulu əldə etmək üçün əvvəlcə əzələləri qızdırmalı, sonra bəzi ağır əsas məşqləri və onlardan sonra bəzi təcrid olunmuş məşqləri etməliyik. Müasir bodibildinqdə ən təsirli hesab edilən bu yanaşmadır. Nümunə olaraq triceps məşqinin necə görünəcəyinə baxaq:

• Düz tutacaqla istiləşmə üçün blokda qolların uzadılması (2 X 15-20);
• (3-4 X 8-12);
• (3-4 X 8-12);
• Qolların yuxarı blokdan ip sapı ilə uzadılması (3-4 X 8-12);
• Əks tutma ilə blokda uzadılma (3-4 X 8-12).

İndi triceps uzantıları haqqında bilmək lazım olan hər şeyi bilirsiniz və bu məşqi məşqlərinizə tətbiq edə bilərsiniz. Hər hansı bir sualınız varsa və ya canlı artırmaların necə həyata keçiriləcəyini görmək istəyirsinizsə, aşağıdakı videoya baxmağı tövsiyə edirik.

Dayanarkən blokda qol uzatma texnikası ilə video

​