Yağ çıxarmaq üçün mətbuatı necə vurmaq olar. Mədə çıxarmaq üçün mətbuatı necə pompalamaq olar. Evdən çıxmadan mədəni necə çıxarmaq olar: qidalanma

Və rəqəmin yaxşılaşdırılması sağlamlığa zərər verməməlidir. Buna görə də, səlahiyyətli bir fitness təlimatçısı, kilolu insanlara standart məşqlər etməyi tövsiyə etməyəcəkdir.

Böyük bir qarın insanın səhv yediyini söyləyir. Bədənin qeyri-qənaətbəxş fiziki vəziyyətini göstərir və ürək-damar sisteminə yük bir hücumla təhdid edir. Kilolu insanlarda tənəffüs sistemi tam güclə işləmir və axırda mətbuatı pompalamaq üçün məşqlər fiziki cəhətdən güclü insanlarda nəfəsi yıxır.

Güclü çıxıntılı qarın düzgün məşqə mane olacaq. Mətbuatdakı kompleks lazımi əzələlərə təsir etməyəcək və digər əzələlər lazımsız bir yük alacaq.

Qarnı çıxıntılı olan insanların belinin aşağı hissəsi konkav qövsə bənzəyir. Şişman insanlar kürəyində ağırlıq və ağrı hiss etdiklərindən şikayətlənirlər. Arxanın əyri əzələləri daimi gərginliyə dözür. Bu, siyatikanın kəskin hücumlarına səbəb ola bilər.

Alternativ üsullar

Mətbuatı pompalaya bilmədiyiniz zaman, ancaq qarınınızı çıxarmaq istəyirsinizsə, bir çıxış yolu var: əvvəlcə kürəyinizi pompalayın. Arxa əzələlərini gücləndirmək üçün məşqlər edərkən, yağ yavaş-yavaş, lakin şübhəsiz ki, həm qarın, həm də budları tərk edir.

"Yelləncək" məşqi

1. Dizlərinizi əyərək arxa üstə uzanın. Ayaqlar döşəmədədir.
2. Yavaş-yavaş nəfəs alın, nəfəs verərkən çanağı qaldırın. Çiyinlər yerə basılaraq qalır.
3. Yenidən nəfəs alın, nəfəs aldığınız zaman çanaq geri enir, onurğa mümkün qədər yaxın yerə basılır.

Hər gün 15-25 dəfə məşq etsəniz, bir neçə həftədən sonra nəticəni görə bilərsiniz - yağ yandırılır, mədə tədricən gedəcək, bel təbii mövqe tutacaq.

"Qarının geri çəkilməsi" məşqi

1. Əllərinizlə dizlərinizdə irəli əyilin. Sırtınızın düz olduğundan əmin olun.
2. Mədəni içəriyə çəkərkən nəfəs alın.
3. Nəfəs alın və rahatlayın.

Aerobikanın faydaları

Arxa əzələləri məşq etməklə yanaşı, bədənə aerob yük vermək lazımdır. Aerobik məşq bütün əzələ qruplarını işləyir. Yağ hər yerdə, o cümlədən mədədə yandırılır. Tənəffüs sistemi və ürək-damar sistemi güclənir. Bədən tədricən artan yükə alışacaq, daha aydın konturlar əldə edəcək.

Pəhriz olmadan edə bilməzsiniz

Məşqin təsviri ayaqların düz tutulması lazım olduğunu göstərmirsə, onları əymək daha yaxşıdır. Bu, bel bölgəsindəki yükü azaldır.

"Ayaqların qaldırılması"

Yuxarı bədəninizi bərkitmək üçün əllərinizlə mebelə asılmış, üzünüz yuxarı, həsir üzərində uzanmalısınız. Düz ayaqlarınızı yumşaq bir şəkildə 90 dərəcə qaldırın, sonra yumşaq bir şəkildə aşağı salın. Əgər məşq çətindirsə, ayaqlarınızı bir az əymək olar. Bacardığınız qədər çox edin. Sonrakı məşqlərdə təkrarların sayını tədricən artırın. Məşq aşağı əzələləri pompalamağa imkan verəcəkdir.

"Gövdəli Lift"

Başlanğıc mövqeyi: Dizləriniz əyilmiş şəkildə arxa üstə uzanın. Barmaqlarınızı başınızın arxasındakı kiliddə keçirin, dirsəklər yanlara baxır. Bədəninizi yumşaq bir şəkildə qaldırın. Çənə dizlərə gedir. Məşq qarın yuxarı əzələlərini işə salmağa kömək edir.

"Twisting Body Lift"

Başlanğıc mövqeyi əvvəlki məşqdə olduğu kimidir. Fərq ondadır ki, bədəni qaldırarkən, hər dəfə dirsəklə qarşı dizinə toxunmaq üçün bir az dönmək lazımdır. Oblik əzələləri pompalamaq üçün burulma lazımdır.

"Ayaq və Torso qaldırın"

Yerə bir xalça qoyun, arxa üstə uzanın. Dizlərdə əyilmiş ayaqlar yerdədir. Hamar bir şəkildə bir-birimizə qaldırmağa və əyilmiş ayaqları və yuxarı bədəni aşağı salmağa başlayırıq. Ekshalasiya ilə qalxmaq, inhalyasiya ilə enmək lazımdır. Rahat hərəkət edin. Aşağı belinizi yerdən qaldırmayın.

Əzələli korsetin formalaşması duruşu yaxşılaşdırmağa, onurğadan artıq stressi aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir.

Əgər fiziki cəhətdən çox gərgin olmalısınızsa, o zaman inkişaf etmiş qarın əzələləri daxili orqanların enməsinə imkan verməyəcək. Əla hiss etmək və gözəl görünmək, məşq edərkən yaşadığınız gərginliyin mükafatıdır

BU MƏQALƏLƏR arıqlamağınıza kömək edəcək

Məqalə ilə bağlı rəyiniz:

Məqalədə qarın və yanlardakı yağların səbəbləri, qarın əzələlərini məşq edərkən edilən tipik səhvlər müzakirə olunur, həmçinin qarın boşluğundan yağ çıxarmaq üçün mətbuatı necə düzgün şəkildə pompalamaq barədə məsləhətlər verilir. Video ən təsirli üsulları aydın şəkildə nümayiş etdirəcək.

İnsanlar həmişə incə bir atletik fiqur sahibi olmaq istəyirlər. Axı tonlanmış bədən təkcə gözəlliyin deyil, həm də sağlamlığın göstəricisidir. Həddindən artıq çəki çox vaxt müxtəlif xəstəliklərə səbəb olur. Çox vaxt yağ qarın nahiyəsində toplanır. Ancaq mətbuatı pompalamaq da daxil olmaqla, bir çox yollarla ondan xilas ola bilərsiniz.

Qarın nahiyəsində və yan tərəflərdə piylərin yığılmasının əsas səbəbləri həddindən artıq yemək, həzm sisteminə təsir edən müxtəlif dərmanların qəbulu, iştahanın pozulmasına səbəb olan psixi pozğunluqlar və təbii ki, şirniyyat və çörək məmulatlarına məhəbbətdir. Biz tez-tez televizora baxarkən yemək yeyirik. Bu daha maraqlıdır. Ancaq maraqlı olmaq faydalı demək deyil. Gündə üç-beş dəfə olmalıdır. Sonuncu halda, kiçik hissələrdə.

Yanlış qidalanma, ilk növbədə, çıxıntılı bir qarın meydana gəlməsinə səbəb olur. Həmçinin, dolğunluğun səbəbləri diabet və ya stress ola bilər.

Oturaq həyat tərzi də əlavə funtların görünüşü ilə özünü hiss etdirəcək.

Evdə mətbuatı necə yükləmək olar

Çox vaxt tez-tez stress səbəbiylə qarın üzərində yağ əmələ gəlir. Stress zamanı adrenal bezlərdən kortizol hormonu ifraz olunur. Məhz o, qarın nahiyəsində yağ toxumalarının çökməsinə kömək edir. Kortizol qarın boşluğunda daxili orqanların ətrafında piy əmələ gətirir. Və bu, öz növbəsində, rəqəmə təsir göstərir.

Görünür ki, mətbuatı silkələməkdən daha asan ola bilər, çünki sadə məşqlər vasitəsilə əzələlər pompalanır və yağ yataqları yox olur. Ancaq bu cür tapşırıqları yerinə yetirərkən insanlar çoxlu səhvlərə yol verirlər və buna görə də gözlənilən nəticəni almırlar. Mətbuatı düzgün vurmağı bacarmalısınız.

Ümumi Səhvlər

• Çox yüksək qalx. Mətbuatı pompalayarkən, bədəni yüksək qaldırmağa ehtiyac yoxdur. Beləliklə, bütün yükü yalnız mətbuatdan budun əzələlərinə köçürəcəksiniz. Məşqin təsirli olması üçün yalnız bir neçə santimetr qalxın. Bu, qarın əzələlərinə lazımi gərginliyi verəcəkdir.
• Çox yüksək temp. Heç bir halda tez hərəkət etməməlisiniz. Əks təqdirdə, nəinki nəticə əldə etməyəcəksiniz, həm də kürəyinizə xəsarət yetirəcəksiniz, çünki bu, mətbuat deyil, arxa sürətlə böyük bir yük alandır. Hərəkətlərinizi hamar saxlayın. Zəmində bir az qalın və yalnız bundan sonra bədəni yenidən qaldırın.
• Boyun əyilməsi. Mətbuatı yelləyərkən boynunuzu hərəkət etdirməyə ehtiyac yoxdur. Beləliklə, bədənin bu hissəsinə yükün payını köçürürsünüz. Boynunuzu eyni səviyyədə saxlamaq üçün sinənizlə çənənizin arasında almanın sıxışdırıldığını və siz onu yerə sala bilməyəcəyinizi təsəvvür edin.
• Bədəni endirərkən rahatlama. Başqa bir çox yayılmış səhv. Dibində istirahət edərək, məşqin yalnız bir hissəsini edirsiniz. Bədəni aşağı salmayın, ancaq aşağı salın, mədə gərginliyini saxlayın.
• Nəfəsin tutulması. Məşq zamanı bədəni oksigendən məhrum etməyin. Yuxarı qalxarkən nəfəs alın, sonra enərkən nəfəs alacaqsınız. Bundan əlavə, dərin qarın əzələlərini istifadə etməyə imkan verəcəkdir.

Məcburi qaydalar

Mətbuatı həftədə üç dəfə yükləmək lazımdır. Burada gündəlik yüklər qəbuledilməzdir. Bir dəstdə ən azı on təkrar edin. Qarın içində gərginlik və hətta yanma hiss etməlisiniz. İlkin mərhələdə ən azı iki yanaşma edin, tədricən bu yanaşmaların sayı artmalıdır. Mətbuatı bükərək və onsuz yükləyə bilərsiniz. Birinci halda, belinizi yerdən qoparmamaq çox vacibdir.

Yeri gəlmişkən, Katya Usmanovadan mətbuatın vurulması videosuna baxın

Nəfəsinizə və qarın əzələlərinin gərginliyinə baxın. Mətbuatı pompalamağa başlamazdan əvvəl, istilənmək və əzələləri stresə hazırlamaq üçün bir az istiləşmə etdiyinizə əmin olun.

Siz təkcə səhər və ya axşam deyil, istənilən vaxt məşq edə bilərsiniz. Yeməkdən sonra ən azı bir saat yarım keçdiyinə əmin olun və yalnız bundan sonra məşqlərə başlayın.

Bir çox kişi gözəl bir şişirdilmiş mətbuata sahib olmaq istəyir. Bir arı beli və düz qarın zərif cinsin arzusundadır. Onların hər ikisi mətbuatı yükləməli, qidalanmanı nəzərdən keçirməli və aktiv həyat tərzi sürməlidir. Əsas odur ki, artıq qarın piyindən qurtulmağın tamamilə real olduğunu unutmayın!

Kiminsə artıq altı qarın əzələsi görünür, lakin çoxumuz üçün onlar bir yağ təbəqəsi altında gizlənirlər. Bu yazıda mətbuatı necə tez pompalayacağınızı və mədənin necə azaldılmasını öyrənəcəksiniz.

Gözəl qarın əzələləri yalnız bikinidə gözəl görünmək üçün deyil (baxmayaraq ki, bu da vacibdir), onlar güclü, funksional bədənin əlamətidir. Daha da güclənmək üçün səkkiz həftə ərzində bu plana əməl edin. Bu altı paketdən ibarət tikinti təlimatında, dəmir qarın əzələsi əldə etmək istəyirsinizsə, əməl etməli olduğunuz beş əmri paylaşacağıq: kürəyinizə zərər verməyən məşqlərdən ibarət məşq planı, kifayət qədər enerji əldə etmək üçün yeddi günlük yemək planı və Yağları daha uzun müddət yandırmağınıza kömək edəcək məsləhətlər, bütün gün qarın və onu düz hala gətirin.

1. “Anti” hərəkətlərlə məşq

Hərəkətə müqavimət göstərdiyiniz zaman vücudunuz əlindən gələni edir, qatar əyləc edərkən yıxılmanızın qarşısını alır. Müasir bədən tərbiyəsi məhz belə “anti” hərəkətlərə əsaslanır.

2. Bütün bədəni məşq edin

Mətbuat hər şey deyil. Oblik, oblik və aşağı arxa ilə işləmək balanssızlığın qarşısını alacaq və əlavə bir bonus olaraq daha çox çəki qaldırmağa imkan verəcəkdir.

3. Bədəni hər tərəfdən işləmək üçün ayaq üstə vəziyyətdə məşqlər edin.

Bədəni hər tərəfdən işləmək üçün ayaq üstə vəziyyətdə məşqlər edin. Real həyatda siz nadir hallarda uzanırsınız, ona görə də qarın əzələlərini məşq etmək üçün bu mövqedən istifadə etməyin. Bədəni hər tərəfdən istifadə etməyə alışmaq lazımdır.

4. Daha yaxşı yeyin, az deyil

Yeməyə gəldikdə, kalori keyfiyyətdən daha az əhəmiyyət kəsb edir. Bu yazıda ac qalmamaq üçün necə düzgün yemək lazım olduğunu göstərəcəyik.

5. Stressdən xilas olun

Stress hormonu kortizol qarın yağını saxlamağınıza səbəb olur, yəni stress səviyyələri yüksək olduqda, nə qədər məşq etsəniz də, qarın əzələnizi heç vaxt görməyəcəksiniz. Onu aradan qaldırın və nəticəni tez görəcəksiniz.

Qarın əzələləri üçün məşqlər

Başınızın üstündə çaydan və ya ağır dumbbell tutaraq ayaqlarınızı bir az aralı tutun. Balansınızı qorumaq üçün bir əlinizi baldırınızın üstünə qoyaraq ombanıza tərəf tərəfə əyilin və digər əlinizlə dumbbelli başınızın üstündə saxlayın. Məşqi başa çatdırmaq üçün düz durun. Tapşırığı çətinləşdirmək üçün barbell dəyirmanı yerinə yetirin.

Ağırlığınız bir qolunuzda və ya ön kolunuzda ayaqlarınız üst-üstə olmaqla (və ya çox çətin olarsa hər ikisi yerdə) yan taxta vəziyyətinə keçin. Bədəninizi düz bir xəttdə saxlayaraq yuxarı ayağınızı qaldırın, sonra aşağı salın.

Tək qollu taxta obliklərdə yaxşı işləyir, lakin skamya olmadan qarın əzələləriniz yanacaq. Ayaqlarınızı bir-birindən geniş açaraq plank vəziyyətinə gəlin və bir əlinizdə dumbbell tutun. Onu qoltuğunuza qədər qaldırın, dayandırın, sonra aşağı salın. Dumbbelli yerə endirmədən bütün təkrarları tamamlamağa çalışın, sonra digər tərəfdən də eyni şeyi edin.

Qaya tərzində tək qollu təkanlar, əgər gücünüz varsa, oblikləri yaxşı işləyir, yoxsa, bu versiyanı edin. Ayaqlarınızla geniş durun və bir əlinizlə skamyaya, masaya və ya ştanqaya söykənin. Sinəniz dəstəyə toxunana qədər özünüzü aşağı salın, sonra onu yuxarı itələyin. Bütün təkrarları bir tərəfdən edin, sonra əlləri dəyişdirin.

Ayaqlarınızdakı TRX ilmələri ilə plank vəziyyətinə gəlin və əllərinizi yerə qoyun. Dizlərinizi növbə ilə göğsünüzə çəkin, bir saniyə ara verin, sonra ayağınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın.

TRX ayaqları və əlləri yerdə, ters çevrilmiş V əldə edənə qədər ayaqları başınıza yaxınlaşdırmaq üçün ombalarda əyin. Yuxarıda fasilə verin və sonra aşağı salın. Məşq qarın alt hissəsini pompalamağa imkan verəcəkdir.

Qollarınızı 90 dərəcə bucaq altında əyərək bardan asın. Ayaqlarınızı qaldırın (lazım olduqda dizlərinizi bükün, lakin mümkünsə düz saxlayın), yuxarıda fasilə verin, sonra onları aşağı salın.

Qutunun, skamyanın və ya divanın qarşısında taxta vəziyyətdə durun, sonra bir əlinizlə gövdənizi dəstəkləyərək "irəli gəzin". Geri qayıdın, digər əlinizlə növbəti təkrarı edin. Pektoral əzələləri birləşdirmək istəyirsiniz? Təkrarlar arasında təkan əlavə edin.

Nasoslu pres qurmaq üçün məşq planı

Qarın əzələlərini necə pompalamalısınız? Sadəcə hər gün bu plana əməl edin. Bu mini-məşqləri mövcud olanlara əlavə edin və ya onları ayrıca edin.

1A və 1B ilə işarələnmiş məşqlər ardıcıllıqla yerinə yetirilməlidir. Minimum istirahətlə 1B-yə keçməzdən əvvəl 1A-nın bütün təkrarlarını tamamlayın. 1B-ni tamamladıqdan sonra göstərişlərə uyğun istirahət edin və yenidən başlayın.

1-ci gün: əyilmə müqaviməti

Bu məşqlərlə siz belinizin əyilməsinə müqavimət göstərirsiniz və bununla da belinizi gücləndirirsiniz.

Yanaşmalar: 3 Təkrarlar: 10 İstirahət: 0 san

Təlim döngələrində əllərinizlə plank vəziyyətinə keçin. Hər əlinizlə növbə ilə bir dairə düzəldin, mətbuatı sıxın. Evdə bir neçə kiçik dəsmal istifadə edin.

Yanaşmalar: 3 Təkrarlar: 10 İstirahət: 60 san

Süspansiyon maşınının tutacaqlarından tutaraq taxta vəziyyətinə keçin, qollarınızı yuxarıya uzadın, qollarınızın başınızın üstündən sürüşməsinin qarşısını alın, gövdə və kalçanızı bir xəttdə saxlayın. Yuxarıda fasilə verin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Güclü kişilər ayaqlarını TRX döngələrinə keçirərək işi çətinləşdirə bilərlər.

2-ci gün: fırlanma müqaviməti

Bu məşğələlər, çəngəllərinizi cəlb edərək, nüvənizi dönməyə müqavimət göstərməyə məcbur edir.

Yanaşmalar: 3 Təkrarlar: 10 İstirahət: 0 san

Dizlərinizin üstünə qalxın, kabel sapını və ya elastik bandın bir ucunu hər iki əlinizlə bədəninizə yaxın tutun. Qollarınızı irəli uzatın, eyni zamanda sizi yan tərəfə çəkən müqaviməti hiss etməlisiniz. Bir saniyə fasilə verin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Siz həmçinin bu məşqi ayaqda yerinə yetirə və ya əlavə izometrik iş üçün qollarınızı daha uzun müddət düz saxlaya bilərsiniz.

Yanaşmalar: 3 Təkrarlar: 10 İstirahət: 60 san

Çiyinlərinizi qorumaq üçün əlinizdə bir dumbbell ilə bir skamyada uzanın, bir az əyilmiş. Ayaqlarınızı yerə düz tutaraq və çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə möhkəm tutaraq, dumbbellinizi başınızın üstünə qaldırın. Skamya yoxdur? Bu hərəkəti zəmində edin, ancaq sərbəst əlinizlə özünüzə kömək etməyin.

3-cü gün: Omba qıvrımı

Bu məşqlər qarın əzələləri üçün pis hesab olunur, lakin düzgün yerinə yetirildikdə - rahat bir onurğa ilə - bu, hər hansı digər məşqləri daha səmərəli yerinə yetirməyə imkan verəcəkdir. Bunu necə düzgün etmək olar.

Yanaşmalar: 3 Təkrarlar: 10 İstirahət: 0 san

Dizləriniz əyilmiş və baldırlarınız bir məşq topuna söykənərək əllərinizin üstündə durun. Ayaqlarınız düz olana və qollarınız qarşınızda olana qədər özünüzü geri itələyin, sonra gövdənizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

Yanaşmalar: 3 Təkrarlar: 10 İstirahət: 60 san

Biləklərinizi fitbolun üzərinə qoyun və yavaş-yavaş bir dairədə hərəkət etdirin, sanki bir növ yeməyi qarışdırın. Əvvəlcə bütün təkrarları bir istiqamətdə, sonra digərində edin.

4-cü gün: Yan əyilmə müqaviməti

Bu məşqlərdə belinizin yan əyilməsinə müqavimət göstərirsiniz - çamadan daşıyarkən və ya onu üst rəfdə yerləşdirərkən faydalıdır.

Yanaşmalar: 3 Təkrarlar: hər tərəfə 10 İstirahət: 30 san

Ştanqın bir ucunu möhkəm bir küncə və ya pancake üzərinə qoyun, sonra digər ucunu iki əlinizlə tutun. Yuxarıdan üzərinə basın və sonra bir tərəfə və digər tərəfə çevirin.

Yanaşmalar: 3 Təkrarlar: hər tərəfə 5 İstirahət: 45 san

Ağır bir dumbbell, çaydan və ya özünüzə əminsinizsə, ştanqın yanında durun. Bir əlinizdə çəki ilə çömbəlmək, sonra düz ayağa qalxmaq üçün ombalarınızı irəli hərəkət etdirərək dəzgah pressi edirmiş kimi yuxarı qaldırın. Yükü artırmaq üçün çamadan daşıdığınızı təsəvvür edin. Dumbbell ilə 20 m gəzin və sonra əlləri dəyişdirin.

7 günlük yemək planı

Bu həftəlik yemək planı yağ yandırmaq və əzələ qurmaq üçün bol protein və orta miqdarda kalori əldə etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu, qarın içində arıqlamağa və gözəl bir mətbuat yaratmağa kömək edəcəkdir.

bazar ertəsi

çərşənbə axşamı

çərşənbə

cümə axşamı

cümə

şənbə

bazar günü

Bütün gün yağ yandırmaq üçün necə

Maddələr mübadiləsinin işlədiyinə əmin olun ki, bədəninizin yağ faizini azaltmaqla qarın əzələlərinizi daha sürətli görə biləsiniz. Bədəninizin hər dəqiqə işlədiyinə əmin olmağın yolları budur.

6:00 Su içmək

Nəmləndirici rejim təkcə idman zalında və xaricində dözümlülüyü artıran fiziki və zehni performansı yaxşılaşdırmaqla yanaşı, həm də karbohidrat və yağ metabolizmasına birbaşa təsir göstərdiyi və nəticədə termogenez sürətinin 25% artması ilə sübut edilmişdir. Nəticədə, vücudunuz yağları daha effektiv şəkildə yandırır.

7:00 Tost yoxdur

Əzələ toxuması insulinə həssasdır, karbohidratlar ən yaxşı şəkildə sorulur, lakin Cellular And Molecular Endocrinology jurnalında aparılan araşdırmaya görə, yağ hüceyrələri eyni şəkildə işləyir. Bu o deməkdir ki, karbohidratlar yeyirsinizsə, onlar yağa çevriləcək və saxlanılacaq. Evdə bir-iki yumurta bişirmək daha yaxşıdır.

8:00 Rahatlayın

Avstraliyanın Deakin Universiteti tərəfindən aparılan araşdırmalar göstərib ki, kəskin stress şirin bir şey yemək istəyini artıra bilər. Marconi Union-un səkkiz dəqiqəlik istirahət trekini "Çəkisiz" (və ya dəqiqədə 60 döyüntü ilə hər hansı digər melodiya) çalın, o, ürəyiniz və beyin dalğalarınızla sinxronlaşaraq istənilən stresli vəziyyətə məhəl qoymamağa imkan verir.

10:00 Oyan

Oturaq həyat tərzi siqaret qədər təhlükəlidir və diabet və piylənmə riskinin artması ilə əlaqələndirilir, lakin bu, kalorilərdən istifadə etməməkdən daha çox şeydir. Oturaq həyat tərzi əslində orqanizmi genetik səviyyədə dəyişir, oturarkən gen ifadəsi dəyişir. Bununla necə məşğul olmaq olar? Əməliyyata müraciət etməyə ehtiyac yoxdur, sadəcə olaraq hər saatda ən azı 5 dəqiqə ayağa qalxın.

12:00 Yemək

Boş bir mədədə kardio yaxşıdır, amma bunun əksini etmək daha ağıllı olardı. Miçiqan Universitetində aparılan araşdırmalar göstərib ki, məşqdən əvvəl karbohidratlar və zülal yemək məşqin sürətini və müddətini yaxşılaşdırır, istifadə olunan enerji miqdarını artırır və piyləri yandırmağa kömək edir. Üstəlik, təsir məşqdən sonra bir gün və ya daha çox davam edə bilər.

19:00 karbohidratlar yeyin

Axşam 6-dan sonra karbohidrat yeməmək haqqında mif eşitmisiniz? “Obesity” jurnalında aparılan bir araşdırma göstərir ki, axşam karbohidratlar yemək fənlərdə bədən yağının səviyyəsini azaltmağa kömək edir. Gecə qəlyanaltıları da daha az aclıq hiss etdiklərini bildirdilər.

21:00 Erkən içmək

Alkoqol qaraciyərə təzyiq edərək yağın udulmasına mane olur və yatmazdan əvvəl sərxoş olarsa, böyümə hormonunun (çox vaxt gənclik hormonu da adlanır) istehsalına təsir göstərəcəkdir. O, yağ metabolizmasını artırır və əzələlərin bərpasına kömək edir, lakin Metabolism jurnalında aparılan araşdırmalar göstərib ki, yatmazdan əvvəl spirt içmək gücü təxminən 70% azalda bilər.

23:00 Qaranlıqda yat

İşığa həssaslıq yuxunun dərinliyinə və müddətinə təsir edir ki, bu da hormon istehsalını dəyişdirə və sizi piylənməyə daha çox meylli edə bilər. Harvard Universitetinin araşdırmasına görə, zəif yuxu "ac hormonu" qrelini məhv edərək iştahı da dəyişdirir, Mayo Clinic araşdırması isə onun kalori qəbulunu artırdığını, lakin kalori xərclərini artırmadığını göstərir.

Bir çox gənc mükəmməl qarın əzələlərini xəyal edir. Pompalanmış qarın əzələləri diqqəti cəlb edir və əks cinsi heyran edir. Üstəlik, qızlarda inkişaf etmiş mətbuat sonrakı uşaq dünyaya gətirməyə müsbət təsir göstərir. Doğuşdan sonra qarın sürətlə geri çəkilir və doğuş prosesinin özü tez və daha az ağrılıdır. İnkişaf etmiş düz əzələnin faydaları açıqdır və hər kəsə məlumdur.

Bununla belə, az adam idman zallarında tər tökmək, üzvlüklərə pul xərcləmək və idman etmək üçün çox vaxt sərf etmək istəyir. Siz həmişə mümkün olan ən qısa müddətdə və az pulla, ya da onlarsız daha yaxşı nəticələr əldə etmək istəyirsiniz. H

mətbuatı pompalamaq və heç bir şey etmədən istədiyiniz kubları görmək, əlbəttə ki, işləməyəcəkdir. Ancaq rektus əzələsinin tez "nasoslanması" çox mümkündür. Mətbuatın inkişafına yönəlmiş çoxlu məşqlər var. Ancaq onlardan yalnız üçü ən təsirli və əlverişli hesab olunur. Onları yerinə yetirmək çox asandır və sizi maraqlandıran əzələlərin elastikliyini tez bir zamanda bərpa edəcəkdir.

İki gün ərzində mətbuatı pompalamaq işləməyəcək, ən azı iki həftə dərs alacaq. Mədənizin vəziyyətini də nəzərə almalısınız. Yağlı yataqlar xarakterikdirsə, dərslərlə yanaşı, pəhrizinizi yenidən nəzərdən keçirməlisiniz.

Pəhriz

Bədəni yağ şəklində yığılmış enerjidən imtina etməyə məcbur etmək çox çətindir. Bunu etmək üçün, ondan aşağıdakılar istisna olmaqla, pəhrizinizi nəzərdən keçirməlisiniz: tortlar, tortlar, çörəklər şəklində şirniyyatlar; çips, soda, südlü şokolad, şəkər. Menyuda tərəvəz, balıq, ət, meyvə, taxıl və qoz-fındıq olmalıdır.

Bu məhsullar tercihen buxarda və ya qrildə bişirilir. Ağ ət, paxlalılar, banan, qoz-fındıq və tərəvəzləri seçin. Kiçik yeməklər yeyin, lakin gündə ən azı üç dəfə. Düzgün qidalanma banal aclıq aksiyasının qarşısını alacaq və yağ deyil, əzələ kütləsinin qurulmasına kömək edəcəkdir. Zamanla qarın əzələləri daha çox nəzərə çarpacaq, məşqlər isə istədiyiniz formanı formalaşdıracaq.

Mətbuat məşqləri

Beləliklə, mətbuatı necə yükləmək olar? Bədən tərbiyəsi ustaları qarın əzələlərini tez bir zamanda "nasos etmək" üçün üç məşq etməyi məsləhət görürlər. İlk ikisi bir neçə yanaşmada yarım saat ərzində həyata keçirilir. Üçüncü məşq hər hansı bir bükülmə tələb olunmadığı üçün istənilən vaxt, hər yerdə edilə bilər. Görünməzdir və çox təsirlidir.

1. Yerdə uzan. Ayaqlar düz və ya stulda və ya skamyada sabit qalır. Əllər başın arxasında olarkən bədəni ayaqlara qaldırırıq. Bu məşq məktəb bədən tərbiyəsi dərslərindən bəri hər kəsə məlumdur, lakin hələ də qarın əzələlərini gücləndirmək üçün ən təsirli olur. Hər biri 10 qaldırma ilə 4 dəst edin. Dəstlər arasında ən azı 30 saniyə istirahət edin.
2. Yerdə uzan. Ayaqları düzdür. Aşağı bədəninizi yuxarı qaldırın. Yanaşmalar sistemi ilk məşqdəki kimidir.
3. Gün ərzində mədəyə çəkin və 10 saniyə bu vəziyyətdə saxlayın. Sonra, düz əzələni rahatlayın. Geri çəkilmələrin ümumi sayı beş dəfədən çox olmamalıdır. Yadınıza düşən kimi məşqi edin.

Günün ilk yarısında 1-ci və 2-ci crunches verin. Həftədə üç dəfədən çox olmamaq lazımdır. Abdominal retraksiyon məhdudiyyətsiz həyata keçirilə bilər. Düzgün qidalanma ilə birlikdə, xoş və elastik kublar şəklində nəticə sizi gözlətməyəcək. Əzələ vəziyyətini ehtiyac duyduğunuz zaman deyil, ömrünüz boyu saxlamağa çalışın. Beləliklə, mətbuatı ən qısa müddətdə konvulsiv şəkildə pompalamaq lazım deyil. Üç sadə məşq təkcə rektus əzələsini deyil, həm də qarın xarici oblique əzələlərini gücləndirməyə və inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir. Üçüncü məşğulluq nöqtəsi doğuşdan sonra qadınlara şiddətlə tövsiyə olunur. Bu, mətbuatın əvvəlki formasının sürətlə bərpasına kömək edir.

Əlaqədar videolar

Qarın əzələlərini məşq etmək üçün təsirli məşqlər:

Məqsədli çoxlu sayda tövsiyələr var qarından yağ çıxarmaq üçün mətbuatı necə pompalamaq olar. Axı, bu məsələ həmişə aktualdır, çünki nifrət edilən bədən yağı ilk növbədə bədənin bu hissəsində olur. Xüsusilə tələb olunan üsullar evdə həm kişilər, həm də qadınlar üçün yanlarda və qarınlarda arıqlamağa imkan verən üsullardır.

Hər müasir insanın idman zalını mütəmadi olaraq ziyarət etmək imkanı yoxdur. Bu, vaxtın azlığı, yerin əlverişsizliyi və s. Buna görə də, mədəsindən yağ çıxarmaq, mətbuatı pompalamaq istəyən hər bir qız bu problemi evdə öz başına necə həll edəcəyini bilmək istəyir. Qarın ən problemli bölgədir. Məhz bu saytda ilk növbədə xoşagəlməz qıvrımlar və əlavə sm görünür.Hətta kifayət qədər kövrək bir bədən quruluşuna sahib olan ədalətli cinsin nümayəndələri üçün mətbuat yox ola bilər və kiçik qarın və yanlar görünə bilər. Və onu aradan qaldırmaq üçün yalnız düzgün yemək deyil, həm də müntəzəm fiziki məşqlərə xüsusi diqqət yetirmək lazımdır.

Çoxları təkcə mətbuat üçün məşqləri necə düzgün yerinə yetirmək barədə deyil, həm də gündə neçə dəfə təkrarlanması lazım olduğu ilə maraqlanır. Qeyd etmək lazımdır ki, hər gün mətbuatla bağlı təlimlərin keçirilməsi arzuolunandır.

Bundan birbaşa istədiyiniz nəticənin nə qədər tez əldə olunacağından asılıdır. Son çarə olaraq, məşqlər hər gün (həftədə 4 gün məşqlə) aparılmalıdır.

Vacibdir! Nəticəni mümkün qədər tez əldə etmək istəyirsinizsə, məşqləri gündə iki dəfə etmək tövsiyə olunur: səhər və axşam.

Kiçik bir yüklə qarın üçün məşqə başlamaq tövsiyə olunur. Eyni zamanda, icra zamanı rifah və hisslərə diqqət yetirmək lazımdır. Qarın və yanların əzələləri hiss edilməlidir. Əzələlərin necə gərginləşdiyinə dair heç bir hiss yoxdursa, məşq səhv aparılır.

Mətbuat üçün qidalanma və məşq: yaxşı və sürətli nəticə üçün iki əsas aspekt

Mədə və tərəfləri çıxarmaq üçün mətbuatın düzgün şəkildə necə ediləcəyi deyil, həm də bədənin bütün lazımi maddələri qəbul edib-etməməsi vacibdir. Mədədə yağ yandırmaq və çəki itirməkdə müsbət nəticə yalnız müəyyən pəhriz qaydalarına əməl edildikdə idmanla əldə ediləcəkdir.

Mətbuatın yelləncək məşqlərinin qarın və yanlar üçün mümkün qədər təsirli olması üçün pəhrizə daxil olanlara diqqət yetirməlisiniz. Bədən zülallar, yağlar və karbohidratlar almalıdır. Bu vəziyyətdə, birinci qrup artan həcmdə olmalıdır. Onu da başa düşmək lazımdır ki, düzgün qidalanma aclıq deyil. Siz müntəzəm və səylə məşq edə bilməzsiniz və eyni zamanda gündə bir neçə alma yeyə bilərsiniz.

Vacibdir! Mətbuatda fiziki fəaliyyətlə yanaşı, kardiyoya da diqqət yetirməlisiniz. Məsələn, qaçmaq, velosiped sürmək sizə çoxlu enerji sərf etməyə imkan verəcək ki, bunun sayəsində artıq yağ yandırılacaq.

Fars dilində həm kişilər, həm də qadınlar üçün məşqlər prinsipcə eynidir. Fərq istənilən nəticədə olur. Kişi nümayəndəsi üçün kublar məqbuldur, qızlar üçün isə həmişə gözəl görünmür.

Qarın əzələləri ilə məşğul olmağa başlamazdan əvvəl nəyi yadda saxlamalısınız?

Nəyi və ən yaxşı şəkildə necə edəcəyinizi anlamaq üçün xüsusi videolara baxa və təlimatlara baxa bilərsiniz.

Ayrıca, mətbuatdakı məşqlərin məhsuldar olması üçün aşağıdakı tövsiyələri xatırlamağa dəyər:

• Meyilli vəziyyətdə yerinə yetirilməli olan bütün məşqlər sərt bir səthdə edilməlidir. Döşəmə edəcək. Çox çətin olarsa, fitnes üçün xüsusi bir döşək qoya bilərsiniz.
• Təlimin keçirildiyi otaqda təmiz hava təmin edilməlidir. Bu, nəfəs alarkən narahatlıq hiss etməməyə imkan verəcəkdir.
• Əlavəsiz və qazsız içməli su həmişə mövcud olmalıdır.
• Məşqlər elə planlaşdırılmalıdır ki, sonuncu yeməkdən 3 saat sonra baş versin.
• Mətbuat məşqinə başlamazdan əvvəl qızlara və oğlanlara əzələlərini istiləşdirəcək bir istiləşmə etmək tövsiyə olunur.
• Qarın əzələlərinin kifayət qədər qısa bir bərpa dövrü olduğundan, məşqləri mümkün qədər tez-tez etmək tövsiyə olunur.
• Daimi məşq yaxşı nəticələrin açarıdır.

Aşağı mətbuatı necə düzgün yükləmək olar?

Ən çox istifadə edilən aşağı abs məşqi 45 dərəcə ayağın qaldırılmasıdır.

Bədəni qaldırmaq

Bu seçimdə kürəyinizdə sərt bir səthdə yatmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə ayaqları dizlərdə əyilmiş vəziyyətdə saxlamaq lazımdır, lakin onları yerdən qoparmayın. Əzələlər mümkün qədər gərgin olmalıdır. Eyni zamanda, başlanğıc üçün 20-30 yanaşma kifayətdir, bundan sonra onların sayını artırmaq lazımdır.

Ayaqları endirmək və qaldırmaq

Bu məşq əvvəlkinə çox bənzəyir, ancaq bədən yerinə ayaqlarınızı qaldırmaq lazımdır. Qaldırma elə aparılmalıdır ki, aşağı ətraflar zəminə perpendikulyar (90 dərəcə) olsun. Düşmə zamanı aşağı arxanın yerə toxunmasını təmin etmək lazımdır. Miqdarı - 15-25.

Bunlar evdə yerinə yetirilməsi asan olan və yanlardan və qarından yağ çıxarmağa imkan verən iki əsas qarın məşqidir.

Çox yönlü üst press seçimləri

Digər məşqlər yuxarı mətbuatı normallaşdırmağa kömək edəcəkdir. Aşağıda fiziki fəaliyyətin əsas növləri, eləcə də onların həyata keçirilməsi üçün tövsiyələr verilmişdir.

Pelvisi qaldırın

Başlanğıc mövqeyini qəbul edirik: yerə uzanırıq və əllərimizi torso boyunca qoyuruq. Ayaqları dizlərdə əyilmiş olmalıdır. Məşqi yerinə yetirmək üçün çiyinlərin yerdə qaldığından əmin olaraq, çanağı qaldırmaq lazımdır. Başlayanlar üçün 20-30 dəfə kifayətdir.

Burulma

Bu seçim yuxarı qarın əzələlərini pompalamaq üçün əladır. Başlanğıc mövqeyi klassikdir - arxa üstə yerə uzanır. Sonra, yuxarı bədəni qaldırmalısınız ki, dirsək qarşı dizə çatsın (sağdan sola və əksinə).

Siz həmçinin kompleks və birbaşa bükülmə əlavə edə bilərsiniz. Bədənin divara perpendikulyar olması üçün yerə uzanmaq lazımdır ki, fərqlənir. Ayaqları dizdə əyilmiş, ayaqları isə divara söykənməlidir. Bu vəziyyətdə olarkən bədəni qaldırmalısınız ki, çiyin bıçaqları yerdən çıxsın. Bu vəziyyətdə, aşağı arxanın yerə basılmasını təmin etmək lazımdır.

Burulma 1/100

Bu, yanlarda və qarında yağ yandırmaq üçün əvvəlkilərdən daha çətin bir seçimdir. Statik olaraq işləyir. Beləliklə, adi bir bükülmə üçün təlimatlarda olduğu kimi hər şeyi edərək, dirsək dizə toxunduğu anda, bədəni bu vəziyyətdə düzəltmək və yüzə qədər saymaq lazımdır. Bundan sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq və digər tərəfdən məşq edirik. Bunu bir neçə dəfə etmək lazımdır.

Vacibdir! Yalnız təlimatları diqqətlə izləmək lazım deyil. Bükülərkən, aşağı arxanın mövqeyi vacibdir. Səthdən qoparılmamalı və boyun əzələləri həmişə rahat vəziyyətdə olmalıdır.

Plank mədə və yanlarda yağdan xilas olmaq üçün təsirli bir yol kimi

Bu gün qızlar üçün ən uyğun və təsirli məşqlərdən biri bardır. Onun əsas üstünlüyü ondan ibarətdir ki, həyata keçirildikdə təkcə qarın əzələləri deyil, həm də bir çox başqaları iştirak edir. Onda əsas şey mümkün qədər uzun müddət istədiyiniz vəziyyətdə hərəkətsiz qalmaqdır. Onun həyata keçirilməsi zamanı hərəkət etmək tamamilə lazım olmadığına baxmayaraq, bir çox dinamik məşqlərdən daha az təsirli deyil.

Başlanğıc mövqeyini tutmaq üçün, demək olar ki, adi təkanlarla olduğu kimi uzanaraq vurğu etməlisiniz. Bununla belə, qollar dirsəklərdə əyilməlidir. Başdan dabanlara qədər bədən düz bir xəttdə olmalıdır. Bu məşqi yerinə yetirərkən, bütün əzələlərin necə gərgin olduğunu hiss etmək vacibdir. Vaxtı tədricən artıraraq, yarım dəqiqə ilə başlamaq tövsiyə olunur.

Təqdim olunan məşqləri gündəlik və ya ən azı hər gün yerinə yetirmək, mətbuatı silkələməklə mədədən xilas olmağın mümkün olub olmadığını öz nümunənizlə görməyə imkan verəcəkdir. Həqiqətən, bütün kompleksin həyata keçirilməsi üçün yarım saatdan çox vaxt tələb olunmur, lakin nəticə tezliklə nəzərə çarpacaqdır. Bundan əlavə, mətbuat üçün müntəzəm fiziki məşqlər düzgün bəslənmə ilə birlikdə sağlamlığın, yaxşı əhval-ruhiyyənin və gözəl bir rəqəmin açarıdır.