Evdə qolları necə böyütmək olar. Möhtəşəm qolları necə pompalamaq olar! Video: evdə qollarınızı necə pompalamaq olar

Salam, hörmətli idman və xüsusilə bədən tərbiyəsi həvəskarları. Şübhəsiz ki, xatırlayırsınız ki, biz artıq birlikdə bir qol məşqi etdik: biceps, triceps pompaladıq, əllərimizi və barmaqlarımızı gücləndirdik, çiyinlərimizdə işlədik. Bununla belə, sizcə, bu serialda nəsə çatışmır? Deyəsən? Bu da mənəm. Buna görə təcili olaraq yetişmək qərarına gəldim və bu gün dumbbells ilə ön kollar üçün məşqlər edəcəyik.

Təsvir edilən məşqi qaçırmayanlar, ehtimal ki, ön kolun əzələlərində əhəmiyyətli bir yük hiss etdilər. Bu təbiidir, çünki əl və ön kol ayrılmaz şəkildə bağlıdır və bu əzələ qrupu üçün əsas məşqlər dəqiq olaraq əllərin əyilməsi / uzanmasındadır.

Əgər nəzəri olaraq uzun müddətə sahib olmalı olduğunuz dumbbellləriniz varsa, evdə ön kolun əzələlərini inkişaf etdirmək və gücləndirmək üçün demək olar ki, bütün məşqlər dəstini yerinə yetirə bilərsiniz. Buna görə də, mən sizə ən qısa müddətdə məşq etməzdən əvvəl istiləşməyə başlamağı təklif edirəm, lakin hələlik bu əzələ qrupunun strukturunun bəzi anatomik xüsusiyyətlərini sizə xəbər verəcəyəm.

Ön kolun anatomiyası

Ön kolun əzələləri biləkdən dirsəyə qədər uzanır, şərti olaraq fleksorlara və ekstensorlara bölünən dörd dəstədən ibarətdir. Birinci qrup əlin içərisində, ikincisi - sırasıyla xaricindədir.

Prinsipcə, bütövlükdə qolları pompalamaq, eyni zamanda yerinə yetirdiyiniz bütün əsas məşqlər ön kolları əhatə edir. Əvvəlcə onlar da inkişaf edirlər. Ancaq bir anda onları məqsədyönlü şəkildə etməyə başlamaq lazımdır, çünki yerinə yetirilən yüklər artıq inkişaf üçün kifayət deyil.

Bu gün biz məqsədyönlü, qolların fleksorları və ekstensorları ilə vurğulanacağıq. Və xüsusilə bunun üçün alt qolları pompalamaq üçün ən yaxşı məşqləri hazırladım.
Yaxşı, isindinmi? Sonra dumbbellləri götürüb gedirik.

Məşqlər toplusu

Gəlin, əlbəttə, əsaslardan başlayaq. Bunun üçün bizə dumbbell lazımdır. Ştanqla mümkündür, lakin burada dumbbelllərin daha təsirli olacağına inanılır.

Skamyada və ya stulda oturun. Dizlər düz, bir az ayrıdır. Dumbbells artıq əlindədir. Əllərinizi dizlərinizə qoyun ki, əlləriniz boş olsun. Dumbbellləri ovuclarımızla aşağıdan tuturuq və əyilməyə başlayırıq. Alt nöqtə budur ki, əllər mümkün qədər aşağı salınır, hətta barmaqlarınızı bir az düzəldə bilərsiniz ki, onlara yükü artırın. Üst nöqtə düz biləkdir.

Gözləyin, qalxma. İndi yuxarıdan dumbbellləri tutun. Gəlin stretching edək. Eyni şeyi edin, yalnız tərsinə. Yalnız biləklərinizlə işləyərək, əllərinizi dizlərinizdən çəkmədən, dumbbellləri yuxarı qaldırın. Aşağı mövqe - fırça ələ uyğundur. Əllərinizin titrədiyini hiss edirsiniz? Hələ ki!

Bu iki məşq ayaq üstə olarkən edilə bilər. Düz durun, əllər rahat olmalıdır. Dumbbellləri necə tutmağınızdan asılı olaraq, ya əyilmə, ya da uzanma edin.

Dayanmaq bizə lazım olan əzələ qrupunu pompalamaq üçün başqa bir çox təsirli məşqdir, lakin burada bir ştanq lazımdır. Onu arxadan götürmək lazımdır. Dumbbells ilə əvvəlki ilə eyni prinsipə uyğun olaraq həyata keçirilir. Çubuğun tutmasından asılı olaraq - birbaşa və ya tərs - biləklərin fleksiyasını / uzadılmasını həyata keçirin. Biləklərdə hər hansı bir yük yerinə yetirərkən qolların rahat olduğundan əmin olun. Bu, dərslərinizin tərəqqisinin asılı olduğu mühüm amildir.

Barbell ilə başqa bir məşq tərs tutmadır. Barı rahat əllərlə tutun. Və yalnız dirsəkləri əyərək / açaraq qaldırır. Burada hər şey sadədir.

İndi ştanqı kənara qoyub dumbbelllərə qayıdaq. Unutmayın, biz artıq "çəkic" etdik? Prinsipcə, bunu klassik versiyada edə bilərsiniz. Ancaq növbə ilə qollarınızı əks çiyinə əyərək yerinə yetirmək daha təsirli olacaq. Fotoya baxın, hər şeyi düzgün etməyə kömək edəcəklər.

Bu məşq həm kişilər, həm də qadınlar üçün təsirli olur. Fərq yalnız inventarın çəkisində, yəni yükdədir. Əziz xanımlar, mütləq əməl edin ki, nə vaxtsa bəzi yerlərdə dəri sallanmasın. Bu, xüsusilə triceps bölgəsində çox tez-tez olur. Ön kollar üçün belə izolyasiya yükləri etməyə dəyməz. Sadəcə onları xidmətə götürün və məşqinizə əlavə edin.

Tutuşu məşq edirik

Təlimimizin vacib elementi tutma gücünü artırmaq üçün məşqlərdir. Yadınızdadırsa, bu məqsədlə tennis topu, karpal genişləndiricilər, hətta barbelldən pancake istifadə etdik. Bu dərsi buraxanlar üçün xatırlatmaq istərdim.

Genişləndirici ilə nə etmək lazımdır, məncə hər kəs bilir. Şübhəsiz ki, hər bir insanın, ən azı uşaqlıqda, arsenalında bu mini-simulyator var idi. Onunla məşq edərkən biləyinizin necə tıxandığını xatırlayın. Baxmayaraq ki, onun əsas diqqəti hələ də fırçadır.

İndi top. Sadəcə avuç içinə götürün və barmaqlarınızla sıxın. Eyni şeyi bir baş barmağınızla edə bilərsiniz. Ümumiyyətlə, əl və barmaqlar üçün məşqimizə baxın.

Onları bir barmaqla qaldırmaq üçün pancake lazımdır. Bunu etmək üçün iki pancake qatlayın, hər biri iki 5 q ilə başlayın, barmaqlarınızla yuxarıdan götürün, yuxarı qaldırın və mümkün qədər uzun müddət saxlamağa çalışın. Bunu da nəzərə aldıq.

Hələ müzakirə etmədiyimiz şey kettlebell məşqləridir. Təbii ki, bu, müvafiq fiziki hazırlıq tələb edir, lakin daha yaxşı tutma gücü məşqi haqqında düşünmək bəlkə də çətindir. Beləliklə, çaydanı götürün. Başlanğıc mövqeyi: ayaqları bir-birindən geniş, omba çıxmış, arxa tağlı. Bu mövqe sizə sabitlik verir. Ağırlıq ayaqların arasındadır. Çaydanı götür və onu sinənizə qədər gətirmək üçün bədəninizin sürətindən istifadə edin. Bununla belə, onu basmaq deyil, qolun uzunluğunda saxlamaq lazımdır, dirsək 90 dərəcə bucaq altında əyilmişdir. Hər şeyin necə düzgün aparılacağını başa düşmək üçün fotoşəkilə baxın. Ümid edirəm hər şey sizin üçün olacaq.

Bütün həqiqətən ən yaxşı və ən təsirli məşqləri təhlil edərək, bir proqram yaratmağa çalışaq.

Məşq proqramı

1. Skamyada oturarkən əlinizi yuxarı tutaraq dumbbelllərlə biləklərinizi bükməklə başlayın. Hər biri 12 təkrardan ibarət 3 dəst edin;
2. İndi eyni şey, amma biz dumbbellləri aşağı tutuşla tuturuq. Həmçinin hər biri 12 dəfə 3 dəst;
3. Biceps üçün ştanqı tərs tutuşla qaldıraraq davam edirik. Yeri gəlmişkən, daha yüksək effektivlik üçün bu məşqi Skott skamyasında etmək olar. Ümumiyyətlə, seçim sizin ixtiyarınızdadır - 12 təkrardan ibarət 3 dəst;
4. Xaç "çəkic" ilə bitirək. Həmçinin - 3 ilə 12.

Siz məşq edə bilərsiniz, ön koldakı işdən asılı olmayaraq sizə bunu məsləhət görürəm. Top və genişləndirici ümumiyyətlə demək olar ki, gecə-gündüz sıxıla bilər.

Bugünkü məşqi tamamlamazdan əvvəl sizə təkcə əzələləri deyil, həm də bağlarımızı inkişaf etdirməyə imkan verən idman qidasının vacibliyini bir daha xatırlatmaq istərdim. Mən istifadə edirəm keyfiyyətli protein qidası nəticəyə özünüz heyran qalacaqsınız.

Bununla da məşqimiz yekunlaşır. Nəfəs almağı unutmayın, dəstlər arasında uzun fasilələr verməyin - məşq mümkün qədər sıx olmalıdır. Sağlamlığınızın qeydinə qalın, gözəl bədən quruluşuna sahib olun və növbəti dərsdə görüşərik.

Dostlar, hamıya salam. Bu buraxılışda, mənim fikrimcə, prioritet olmayan kiçik bir əzələ qrupu haqqında danışmaq qərarına gəldim, lakin buna baxmayaraq, sorğu statistikasına baxaraq, görünür, bir çox insan bununla maraqlanır - ön kolları necə pompalamaq olar ? Əvvəlki buraxılışlarla müqayisədə yığcam olmağa çalışacağam.

Dostlar, düzünü desəm, buraxılışa həmişə olduğu kimi əzələ anatomiyası ilə başlamaq istədim. Çünki Mən həmişə demişəm və deyirəm ki, nəyəsə nail olmaq üçün onun necə işlədiyini başa düşmək lazımdır. Bizim vəziyyətimizdə, ön qolları pompalamaq istəyirik, yəni onları məşq etmək üçün ən təsirli məşqlərin nə olduğunu başa düşmək üçün onların necə işlədiyini anlamaq lazımdır. Ancaq bir abzas yazandan sonra anladım ki, əksəriyyət heç nə başa düşməyəcək, bu, adi bir insanın oxumağa çox tənbəl olacağı mənasız vəhşiliklərdir.

Mən bunu bir az fərqli etmək qərarına gəldim, bir az nəzəriyyə, bunu başa düşməlisən (yalnız ən vacibini) və sonra dərhal təcrübəyə keçin, yəni. qolları necə, nə vaxt və hansı məşqlərlə məşq etmək. Sonra bu məlumat əsasında təlim sxemlərini tərtib edəcəyik. Hamısı budur. Gedək!

1. Biləklərinizi məşq etməyin ən təsirli yolu BICEPS günüdür! Başqa günlərdə bunu etmək sərfəli deyil, çünki. ön kollar həddindən artıq (çox) yük alacaq və bəlkə də bu səbəb olacaq

2. Ön qollar bədənimizdəki ən zəif əzələ qrupudur. Məşqin əvvəlində ön qollarınızı məşq edə bilməyəcəyinizi, yalnız sonunda məşq edə bilməyəcəyinizi söyləyirəm! Əks təqdirdə, məşqin əvvəlində ön qolları məşq etsəniz, arxa və ya eyni bicepsləri TAM məşq etmək çətin olacaq. Çünki qollar dartma hərəkətidir (arxa məşqdə biz özümüzü yuxarı çəkirik, meylli vəziyyətdə müxtəlif dartmalar edirik, deadliftlər və s., ümumiyyətlə, arxa = dartma əzələ qrupu, biceps ilə eyni və məşq etdikdən sonra. ön kollar (çox yorulurlar), arxa və ya biceps məşqi olacaq Bundan əlavə, yaralanmalar qaçınılmazdır.

Ümumiyyətlə, biləklərinizi yalnız məşqdən sonra məşq edin. Və birinci qaydaya əsaslanaraq, onları biceps məşqi günündə məşqin sonunda məşq edin. Bu ən səmərəli olacaq.

3. Hər hansı digər əzələ qrupları kimi qollarınızı məşq edin. Bir çox gurus bunun kiçik bir əzələ olduğuna inanır, çox davamlıdır və digərlərindən daha sürətli bərpa olunur və demək olar ki, hər gün məşq edilə bilər. Mən bunun doğru olduğunu düşünmürəm. Ümumiyyətlə, düşünürəm ki, onları ayrıca məşq etməyə ehtiyac yoxdur, bir çox peşəkar idmançılar onları ümumiyyətlə məşq etmirlər, çünki onsuz da bel və biseps məşqləri zamanı kifayət qədər stress alırlar. Ümumiyyətlə, biləkləri və digər əzələ qruplarını daha tez-tez məşq edin.

4. Təkrarların sayının artması. Bəli, mübahisə etməyin mənası yoxdur! İş, alt ayağın məşqinə çox bənzəyir, çünki. amplituda burada-orada çox qısadır və mən artıq əzələlərin böyüməsi üçün dedim ki, neçə dəfə təkrar olmasının fərqi yoxdur, yük altında olan əzələləri və başlama vaxtını tapmaq vacibdir Və bu, 10-30 saniyə ərzində baş verməlidir. , bu, ön kol və baldır üçün təkrarların sayının artmasının bütün sirridir, yəni. harada biz 10-30 saniyə ərzində 6-12 təkrar yerinə yetirməyi bacarırıq, sonra burada çünki. amplituda çox qısadır, biz daha çox edəcəyik (təxminən 15-30 təkrar).

Ən yaxşı ön kol məşqləri

1. Biceps üçün tərs ştanq qıvrımı
2. Barbell bilək qıvrımları

Daha az təsirli ön kol məşqləri

1. Ön kolun uzadılması, skamyada ştanqla oturmaq
2. Supinasiya ilə biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması
3. Çəkic qıvrımları

Ön kol təlim sxemi

Ümumiyyətlə, ümumiləşdirək: Qalan əzələ qrupları kimi ön kolları daha tez-tez deyil, məşq edirik. Biceps ilə məşq etmək üçün məşq etmək ən sərfəlidir. Ön qolları yalnız məşqin sonunda, bu sxemə uyğun olaraq daha çox təkrarla (adətən 15-30) məşq edirik:

1. Biceps 4x6-12 üçün tərs ştanq qaldırma
2. Ştanqla qolların biləklərdə əyilməsi 4x15-30

Bu, ön kollarınızın böyüməyə başlaması üçün kifayət edəcəkdir. Ümid edirəm məsələ faydalı oldu və siz bundan zövq aldınız!

Hörmətlə, administrator.

Qanad və biceps əmələ gəlir, çiyin qurşağı naxışlı və gözəldir, qollar isə yeniyetmə kimi nazikdir? Təəccüblü deyil ki, bodibilderlər onları inadkar adlandırırlar. Barmaqların və əllərin işini idarə edən kiçik əzələlərin inkişafı çox vaxt aparır. Ağırlıq olmadan edə bilməzsiniz, çünki ağır çəki və yavaş sürətlə uzun məşqlər səbəbindən ön kollar həcmdə artır.

Başlayanlara həsr olunub

İdmana yeni başlayan insanlar üç və ya dörd seansda öz bədənlərini dəyişdirmək istəyirlər. Onlar asudə vaxtlarını barmaqlıqlarda və əllərində qantellə, yorğunluğa qədər məşq edərək keçirirlər. Başlayanlar bilmirlər ki, qolun bərpası vaxt tələb edir. Ən azı 2, tercihen 3-4 gün. Qolun bu hissəsi kifayət qədər istirahət etməzsə, müsbət nəticələr unudula bilər.

Ön kollar həftədə bir və ya iki məşq ayırır. Bu əzələ qrupunu istiləşdirmək üçün çiyin qurşağı və arxanı dəyişdirmək üçün məşqlər edin. Bicepsləri triceps ilə aktiv şəkildə yükləyin, bütün gücləri ilə işləyin. Məşq inadkar əzələlər üçün məşqlərlə başa çatır. Ardıcıllığı pozsanız, müsbət dəyişiklikləri xəyal belə edə bilməzsiniz.

Ağırlıq götürməzdən əvvəl oynaqları və bağları qızdırın. Ön kolların inkişafı üçün məşqlər böyük bir yükdür. Barmaqlar və biləklər hazırlanmazsa, yumşaq toxumaların yerindən çıxması və qırılmasının qarşısını almaq olmaz. Nə etməli? Əlləri və bütün falanqları uzatın və yoğurun. Bir yumruğa bükülmüş ovuclarla fırladın. Ön kolların və biləklərin bölgəsini həddindən artıq sıxmaq mümkün deyil. Daimi intensiv məşq, xilas olmaq çətin olan xroniki ağrı sindromuna birbaşa yoldur.

Bir anda neçə təkrar olmalıdır? Başlayan bodibilderlər 15-dən 18-ə qədər, peşəkarlar isə barı 25-30-a qaldırırlar. Bir məşqdə neçə dəst? 5-ə qədər. Təlim səviyyəsindən asılıdır. Həftədə 2 məşq ön qolları vurmağa həsr olunursa, hər biri üçün fərqli məşqlər seçilir. Proqram nə qədər müxtəlifdirsə, inadkar əzələlər bir o qədər tez inkişaf edir.

İpucu: Mənzildə mini idman zalı təchiz etmək lazım deyil. Sadə və təsirli bir məşq, qumla doldurulmuş on litrlik vedrələri qaldırmaqdır. İnventar otaqda 5-15 dəqiqə dayanmadan aparılır. Ön qolların görünüşü 3-4 məşqdən sonra yaxşılaşacaq.

Barbells və dumbbells

Evdə məşq etməyi planlaşdıran yeni başlayanlar üçün yıxılan ştanq, dumbbells və ya bir neçə çəki almaq tövsiyə olunur. İdmançı avadanlığın çəkisini müstəqil olaraq seçir. Əgər maliyyə sizə avadanlıq almağa imkan vermirsə, peşəkar çəki agentləri qum şüşələri, kərpiclə doldurulmuş kürək çantası, kitab və ya qəzet dəstələri ilə əvəz olunur.

Məşq zamanı biləklərdə biləklər taxılır və ya elastik bandajlar sarılır. Onlar vətərləri burkulmalardan, oynaqları isə dislokasiyadan qoruyacaqlar. Əzələlərin necə gərginləşdiyini hiss etmək üçün çəkilər yavaş-yavaş qaldırılır.

Məşq 1
Klassik başlanğıc mövqeyinə keçin: ayaqları çiyin birləşmələrinin genişliyində ayrı, arxa düzdür.

• Ştanqı əlinizdə saxlayın.
• Biləklər kalçaya çevrilir, barmaqlar çubuğu möhkəm tutur.
• Yavaşca inventarını çiyin səviyyəsinə qaldırın və göğsünüzə basın.
• Üst qollar və çiyin bıçaqları hərəkət etmir.
• Çiyinlər qabırğalara basılır, dirsəkləri çıxarmayın.
• Ağırlığı yavaş-yavaş aşağı salın.
• Qollar bir az əyilmiş qalır, ön kolun əzələləri gərgindir.

Məşq 2

1. Ayaqlarınızı bir-birindən ayıraraq aşağı stulda və ya skamyada oturun.
2. Dirsəklərinizi ombanıza qoyun, biləkləriniz aşağı salınmalıdır.
3. Palmalar yerə baxır, arxa düzdür.
4. Barmaqlarınızı bardan boş çubuğun ətrafına sarın, ən kiçik pancake asmaq olar.
5. İnventarları yalnız ovuclarınızla qaldırın. Ön qolların əzələləri işləyir, bədənin qalan hissəsi rahatlaşır.
6. Boynu ovucunuzla çox sıxa bilməzsiniz. Əzələlərin daha çox gərginləşməsi üçün onu barmaqlarınızın ucu ilə tutmağınız məsləhətdir.
7. Biləklərinizdə hisslərə baxın. Dartma ağrısı varsa, çəkini azaldın və ya məşqi dayandırın.

Ştanq yerinə dumbbells də istifadə olunur. Başlayanlar 0,5-2 kq ilə başlayır, sonra inventarın çəkisini artırırlar. Dumbbellləri qaldırmaq barı qaldırmaqla tamamilə eynidir, lakin hər iki əlin sinxron işləməsini təmin etmək vacibdir. Üst əzalar yalnız bağları deyil, həm də əzələləri cəlb etmək üçün bir qədər irəli uzadılır.

Məşq 3

1. Ayaqları bir-birindən geniş şəkildə oturmağa davam edərək, ovuclarınızı biləklərinizlə yuxarı çevirin.
2. Dirsəklər omba üzərində dayanır, bədən irəli əyilir, ancaq arxa düz qalır.
3. Bar və ya dumbbelllər barmaqlarınızın ucunda asılmalıdır.
4. Yavaş-yavaş inventarınızı özünüzə doğru çəkin, ovucunuzu yumşaq bir şəkildə sıxın.
5. Sinə və çiyin əzələlərini hərəkətsiz saxlamağa çalışın. Yalnız ön kollar işləməlidir, əks halda istənilən nəticəni əldə etmək mümkün olmayacaq.
6. Xurma tamamilə sıxıldıqda, 3-4 saniyə dondurmaq lazımdır.
7. Yavaşca boynunu barmaqlarınızın ucuna qədər aşağı endirin, onu yerə salmamağa diqqət edin.

Məşq 4

1. Düz get. Ayaqların bir-birindən nə qədər geniş olmasının əhəmiyyəti yoxdur. Əsas odur ki, idmançının özü üçün rahat olsun.
2. Özünüzü dumbbells və ya qum şüşələri ilə silahlandırın, qolları dikişlərdə aşağı salın və bədənə basdırın.
3. Fırçaları açın ki, çəki verən maddələri sıxan ovuclar yerə baxsın.
4. Yalnız barmaqlar və qollar işləyir, dirsəklər bədənə söykənir və hərəkət etmir.
5. Fırçanı dayanacağa qədər bükün, ovuclarınızı əks istiqamətə çevirin. Onlar tavana baxmalıdırlar.

Məşq 5
Dördüncü seçimlə eyni əzələ qruplarından istifadə edir, lakin onu tamamlamaq üçün bir ştanq lazımdır:

• Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq, qollarınızı bədən boyunca aşağı salın.
• Avuç içi ilə ştanqı sıxın.
• Ağırlığı qaldırmaq və azaltmaq üçün barmaqlarınız və biləklərinizi istifadə edin.
• Amplituda kiçikdir, hərəkətlər yavaşdır.
• Kəskin zərbələr qadağandır, əks halda yaralanmaların və burkulmaların qarşısını almaq olmaz.
• Yalnız ön qolların və çiyin qurşağının əzələləri aktivdir. Sırtınızı və belinizi çox dartmayın.
• Ən yüksək nöqtəyə çatdıqdan sonra ovuclarınızı rahatlayın və çubuğun aşağı yuvarlanmasına icazə verin.
• Ağırlıq barmaqlarınızın ucuna asıldıqda 2-3 saniyə istirahət edin və qaldırmanı təkrarlayın.

Məşq 6
Yığıla bilən bir dumbbell və ya çəki verən bir çubuq lazımdır. Bir ucunda çəki və ya pancake sabitlənir, ikincisi pulsuz qalır.

1. Dayanmış vəziyyətdə qalın. Sağ və ya sol əlinizi bədən boyunca aşağı salın, digərini kəmərə qoyun və ya rahatlayın.
2. Müvəqqəti çəkicin sərbəst ucundan tutun.
3. İnventarları yana, irəli və geri çevirin, həmçinin aşağı salın və qaldırın.
4. Yalnız bilək və əl hərəkət edir. Əlinin yuxarı hissəsi bədənə basılır.

Məşq bütün əzələ qruplarını işləməyə məcbur edərək, ön qolu həcmli və kabartma edir. Ancaq bilək çəkməmək üçün diqqətlə edilməlidir.

Məşq 7
Ağırlığın bağlandığı bir çubuğa ehtiyacınız olacaq. 0,5-1,5 kq ağırlığında çıxarıla bilən pancake və ya sadəcə bir dəmir parçası olacaq. İp qalın və möhkəm olmalıdır. Bir çubuq götür və əlini qarşına uzat. Yalnız biləyi hərəkət etdirərək, əsas üzərindəki çəki ilə ipi sarın və sonra onu açın.

Digər məşq variantları

Ön qolları inkişaf etdirmək üçün dumbbells almaq lazım deyil. Mənzildə üfüqi çubuğu əvəz edəcək bir çarpaz asmaq və atlama ipi almaq kifayətdir. Doğaçlama əşyaları ilə əvəz edilə bilən və ya idman mağazasında satın alına bilən kiçik çəkilərə ehtiyacınız olacaq.

Ağırlıqlar ayaqlara yapışdırılır və məşq etməyə başlayır. İstiləşmədən sonra üfüqi bara asmaq məsləhətdir. Yuxarı çəkməyin, sadəcə ayaqlarınızı sıxın və çiyin qurşağının və ön qolların əzələlərini sıxın, qollarınızı dirsəklərdə bir az bükün. 30 saniyədən çox olmayaraq asın. Bir neçə dəst edin, sonra iplə tullanmaya keçin.

Ön qollar üçün boks faydalıdır, yalnız əlcəklər çəkilməlidir. Biləklərinizə çəkilər əlavə edə bilərsiniz, lakin əllərinizin hərəkətinə mane olmasın. Ağırlıqlarla boks, barmaqların əyilməsindən məsul olan əzələ qrupunu inkişaf etdirir.

Yerdə yatmaq
Aptekdə sərt rezin sarğı alın. Bir ucunu divan ayağına və ya digər böyük mebel parçasına bağlayın. İkincisini barmaqlarınızın ətrafına sarın, xalçaya və ya sadəcə yerə uzanın. Bandaj bədənə perpendikulyardır, kənarda yerləşir. Əllər bədənə basılır, yalnız biləklər hərəkət edir. Bandajı özünüzə çəkin və əllərinizdəki mübarizəni simulyasiya edərək buraxın. Yükü artırmaq lazımdırsa, rezin bant bir neçə dəfə qatlanır və divandan bir qədər uzaqlaşdırılır.

Siz həmçinin ayağınızla bandajı yerə basaraq ayaq üstə dayanaraq məşq edə bilərsiniz.

Üfüqi çubuğunda
Çarpaz çubuğun köməyi ilə ön qolları necə pompalamaq olar? Boruyu yalnız barmaqlarınızın ucu ilə tutaraq yuxarı çəkin. Əmin olun ki, vətərlər deyil, əzələlər işləyir.

İkinci seçim də var:

• Çarpaz çubuğun üzərinə bir dəsmal və ya ip parçası atın.
• Bir əlinizlə onu tutun, dirsəkdən bükün.
• 30-60 saniyə saxlayın. Bu zaman ayağınızı qaldırıb aşağı sala bilərsiniz ki, mətbuatı da gücləndirəsiniz.

Ön qolların əzələləri əbəs yerə inadkar deyilmir. Onların istədiyiniz həcmə çatması üçün çox çalışmalı və dərsləri qaçırmamalısınız. Ancaq müntəzəm məşq etsəniz, yükü artırsanız və özünüzə inansanız, nəticə bir neçə aydan sonra görünəcəkdir.

Video: evdə qollarınızı necə pompalamaq olar

0 2015 2 il bundan əvvəl

Ön qollar gündəlik həyatda ən çox istifadə edilən əzələ qrupudur. Buna baxmayaraq, peşəkar idmançıların 80% -də ümumi inkişafdan geri qalan biləklərdir. Səbəb nədir və Axilles dabanını inkişaf üçün güclü bir vasitəyə necə çevirə bilərsiniz. Ön kolları necə pompalamaq olar və niyə böyümürlər? Cavab səthdə yatır.

Bir az anatomiya

Əvvəlcə biləkləri pompalamaq üçün niyə bu qədər çətin olduğunu başa düşməlisiniz. Bunu etmək üçün bir anatomiya bələdçisi açmalısınız, ancaq barmaqlarınızla hər şeyi izah edə bilərsiniz.

Sümüklərdən başlamaq lazımdır. Çiyinlərdən və əzələləri dəstəkləyən əsas qurşaqdan fərqli olaraq, ön qolların sümükləri digərlərinə nisbətən daha incə olan iki əsas radial prosesdən ibarətdir, bu, biləkləri öz oxu boyunca heç bir problem olmadan döndərməyə imkan verir, yüksək hərəkətliliyi təmin edir. əllərin. Bunun müqabilində güclə ödəməlisiniz, çünki bu cür nazik sümüklərə böyük əzələlər yapışdırmaq, bədənin resurslarını optimallaşdırmaq baxımından sadəcə irrasionaldır.

İkinci səbəb isə daha prozaikdir. Ön kolun əzələləri hər biri öz fəaliyyətindən məsul olan kiçik liflərdən ibarət mürəkkəb çoxfunksiyalı bir qrupdur. Barmaqların hərəkətliliyi 5 əzələ qrupu, çiyin hərəkətliliyi isə 2 əsas qrup tərəfindən təmin edilir. Əlin özünü bükməkdən məsul olan əzələlər də var. Və bu o deməkdir ki, qollarınızı pompalamaq üçün müxtəlif kiçik əzələ qruplarına yönəlmiş daha çox məşqdən istifadə etməyə çalışmaq lazımdır. Məhz:

• brachialis;
• brachioradialis;
• Fleksorlar;
• ekstensorlar;
• Dairəvi ponator.

Üstəlik, əgər idmançı armliftinqlə məşğul deyilsə, o zaman əsas vəzifə fleksorları və ekstensorları vurmaqdır.

Xəbərdarlıq: Ön qollar bərpa üçün xüsusi diqqət tələb edir, orta çəkilərdən istifadə edin və kifayət qədər istirahət vaxtı təmin edin.

Ev məşqləri

Ön kolun əzələlərini keyfiyyətcə pompalamaq üçün çox çalışmaq lazımdır. Təəssüf ki, digər əzələlərdən fərqli olaraq, xüsusi avadanlıq olmadan evdə biləkləri işləmək sadəcə mümkün deyil. Ancaq bu, dərhal idman zalına qaçmağınız lazım olduğunu ifadə etmir. Minimum dəsti hər hansı bir həyətdə tapmaq olar və bəzi alətlər doğaçlama vasitələri ilə əvəz edilə bilər.

Evdə batareyanın ömrü üçün nə lazımdır?

1. rezin bilərzik;
2. İki növ genişləndiricilər. Kauçuk dairə və fırça üçün tam hüquqlu "yay";
3. İp.

Bütün bunları ən yaxın idman mağazasında tapmaq olar. Evdə ön kolunuzu necə yelləmək olar - əslində bu barədə mürəkkəb bir şey yoxdur. Hər bir mərmi yalnız bir növ məşq etməyə imkan verir və məşq zamanı zədə riskini minimuma endirir. Cədvələ baxın.

mərmi
Rezin bilərzik	Barmaqlarınızın ucuna qoyun və mümkün qədər onları açmağa çalışın.
karpal genişləndirici	Genişləndirici sıxma. Başlamaq üçün, 35-40 dəfə edə biləcəyiniz yüngül bir model alınır. Tərəqqi prosesində nümunələr dəyişir
Ön kol genişləndiricisi	Əlindəki qolu əyməyə çalışın - bəzən edilir. Tərəqqi yayı gücləndirməklə əldə edilir
Üfüqi bar	Kilidli və kilidsiz müxtəlif tutacaqlarda asılır. Statik yük. Tərəqqi vaxtın artması ilə əldə edilir.
ip atlama	Maksimum sürətlə atlayın - qövs dəstəyi inkişaf edir. Yük sürətə, vaxta və ya xüsusi çəkilərə görə dəyişə bilər.

Bu məşqlər ön kolun əzələlərini pompalamaq üçün kifayət edəcəkdir. Onların hər biri öz əzələ qrupuna yönəldilmişdir və belə bir yüklə vizual olaraq böyüməyəcəklərsə də, əllərini bu şəkildə pompalayan bir insanın əl sıxması dəfələrlə daha güclü və daha güclü olacaqdır.

həyat hiylələri

Ümumiyyətlə pul xərcləmək istəməyənlər, qollarını pompalamağı bilənlər, əzələlərini tez gücləndirmək istəyənlər, yükün gedişatını müşahidə edərkən, yay genişləndiricisini yüklə paketlərlə əvəz etməyə cəhd edə bilərlər. . Belə bir məşqin təsiri bir qədər aşağı olacaq, lakin bu, məsələn, tətildə ön kolları öyrətməyə kömək edəcəkdir. Əsas odur ki, qablaşdırma ilə ön kollar üçün məşqlər dəyişdirilmiş ağırlıq mərkəzinə görə çaydanla məşqlərə bərabər tutulduğunu unutma. Effektiv olanlara diqqət yetirməyi məsləhət görürük.

Motivasiya sualları haqqında

İndi güclü əllərin inkişafına kömək edəcək həqiqətən ciddi məşqlərə keçə bilərsiniz. Ancaq əvvəlcə bir çox yeni başlayanların soruşduğu bir sual. Niyə qolları yelləyin?

1. Bu, həddindən artıq güc tələb edən ən funksional əzələ qrupudur.
2. Güclü qollar bir həyat xilas edə bilər. Məsələn, dırmaşarkən.
3. Möhkəm əl sıxma hər bir komandada hörmətin təminatıdır;
4. Zəif qollar digər məşqlərdə irəliləyişlərə mane olur. Məsələn, deadliftdə və hətta bench pressdə.

Yaxşı, əlbəttə ki, estetikanı unutmaq olmaz. Biləklərini məşq etməyə laqeyd yanaşan idmançının əli çimərlik “fitness” atletlərinin ayaqları ilə eyni görünür. Lazımdırmı və ön kolları necə pompalamaq olar? - özünüz qərar verin, ancaq idmanda ciddi nailiyyətlər üçün bu əzələ qrupunu məşq etmək sadəcə lazımdır.

İdman zalı məşqləri

İdman zalında əlləriniz üçün nə edə bilərsiniz? Əslində, əksər fitness mərkəzlərində vacib bir əzələ qrupunu pompalamaq üçün xüsusi avadanlıq yoxdur. Beləliklə, qalan yalnız sərbəst çəkilərdir.

Yalnız iki əsas məşq və bu əzələlərin işlənilməsi mövzusunda bir neçə onlarla varyasyon var. Bəs, qolları dumbbells və ya ştanqla necə vurmaq olar? Aşağıda tapın.

• Əlində çəki ilə əlin fleksiyası;
• Əlində çəki ilə əlin tərs uzadılması.

İdman zalında ön qolları keyfiyyətcə pompalamaq üçün bizə dumbbell və skamya lazımdır. Əl, skamyanın kənarındakı fırçanın yerində möhkəm bərkidilir, bundan sonra üzərinə çəki qoyulur. Vəzifə fırçanı əymək üçün xüsusi bir genişləndirici kimidir. Prinsipcə, məşq Scott dəzgahında klassik biceps qıvrımlarına bənzəyir. Qabaqcıl idmançılar bir anda hər iki qolu bərabər şəkildə işləmək üçün ştanqdan istifadə edə bilərlər.

Fırçanın uzadılması ilk məşqə tamamilə bənzəyir. Fərq yalnız fırçanın öz mövqeyindədir. O, xurma aşağı yerləşdirilməlidir. Bu vəziyyətdə, ön kolun "uzatmalarının" xarici əzələləri işlənir, təsir rezin qolbaqdan istifadəyə bənzəyir, yalnız yük daha yüksəkdir.

Əhəmiyyətli: Düzgün texnikanı mənimsəmək üçün son dərəcə yumşaq bir irəliləyişdən istifadə etmək və ilk məşqdə 2 kq-dan çox olmayan çəkilərlə başlamaq tövsiyə olunur. Bu, məşqi mənimsəməyə imkan verəcək və sonra nazik sümükləri zədələmək riski olmadan daha mürəkkəb yüklərə sürətlə keçəcəkdir.

Çaydandan istifadə edirik

Kettlebell məşqləri dumbbell məşqlərinə tamamilə bənzəyir və qazanın özünün çəkisi və yerdəyişmiş ağırlıq mərkəzinə görə qabaqcıl idmançılar üçün uyğundur. Bununla yanaşı, dinamik mərhələdə təkcə bilək əzələlərinə deyil, həm də sümüklərə və bağlara yüksək statik yük verən "qaç" məşqindən istifadə etmək imkanını əlavə edə bilərsiniz.

Buna görə də, bir çox peşəkar ağırlıqqaldıranda, qollarda estetik cəhətdən xoş olmasa da, əzələləri və bağları zədələrdən qoruyan xüsusi "gücləndirici bağlamalar" tapa bilərsiniz.

Ön qolları evdə çaydanla vurmaq bir qədər asandır - çünki həm təkan, həm də çəkmə zamanı artan yük var, bu da əsas məşqlərdə lazımi əzələlərin passiv işinə kömək edir.

Bilək Yardımı Təlimləri

Bütün bu məşqlər idman zalında da edilir, lakin digər əzələlər əsas yükü alır, biləklər stabilizator rolunu oynayır və ya sadəcə daha az yük alır, bu da onları məqsədyönlü şəkildə pompalamağa imkan vermir, lakin bu qrupları nəzərəçarpacaq dərəcədə gücləndirir.

• çəkic;
• Ölü qaldırma və sığortasız çiyin çəkmə;
• Üfüqi bar və çəkilər;
• Barlar və supinasiya;
• Çəki ilə uzadılmış barmaq fleksiyası.

Daha ətraflı nəzərdən keçirək.

çəkic

Növbəti məşq, üfüqi barda asılarkən qolları əllərdə əymək cəhdidir. Seçilmiş tutuşdan asılı olaraq həm daxili, həm də xarici şüalar işlənir.

Qeyri-bərabər çubuqlarda supinasiya

Horizontal barda supinasiyaya bənzəyir. Qeyri-bərabər çubuqlarda təkan edərkən, bədəni aşağı salarkən, ön qolları bir az kənara əyməyə çalışırıq. Bir çox idmançıda geridə qalan qrup olan ekstensorlara yükü əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa imkan verir.

Diqqət: Yaralanma riski yüksək olan bir məşq, əgər alternativlər varsa, ondan istifadə etməmək daha yaxşıdır.

Ağırlıqla barmaqların qıvrılması

Bu məşq üçün ştanqı maksimum iş çəkisi ilə götürməlisiniz (deadlift üçün istifadə olunur), onu təhlükəsizlik çarxının yaxınlığında yerləşdirin və barmaqlarınızı düzəldin, sonra yenidən əyilin. Yük təsir edicidir. Lakin mərminin düşmə riski var.

Təlim planı

Ön qolları necə düzgün yelləmək olar? Bu, sürətli bərpaya meylli olan kiçik bir əzələ qrupudur. Buna görə də maksimum nəticə əldə etmək üçün proqramı sonunda izolyasiya məşqləri ilə bitirərək əsas məşqlərdən super dəstlərdən istifadə etmək daha yaxşıdır.

Bir başlanğıc üçün təlim planı belə görünməlidir:

• Barmaqları çəki ilə əymək;
• Üfüqi çubuğuna asın;
• Dumbbells ilə fırçaların əyilməsi;
• Skamyada fırçaların uzadılması.

Orta çəkilərdən istifadə edin. Əllərini peşəkar şəkildə pompalamağa qərar verənlər üçün xüsusi yay genişləndiricilərindən istifadə etmək daha yaxşıdır. məsələn, kapitan əzmək. Ancaq başa düşməlisiniz ki, bu vəziyyətdə əzələ qrupuna yük bir neçə dəfə artır, yəni məşqlər arasında ən azı 2 gün fasilə vermək lazımdır.

Capitan crush ilə məşq etmək eyni anda bir neçə simulyatorun alınmasını tələb edəcəkdir. Seçim bu şəkildə aparılır:

• İstiləşmə. Problemsiz 30-50 dəfə sıxıla bilən;
• Təlim - 12 dəfədən çox olmayan sıxmaq olar;
• Əsas olanı sıxmaq mümkün deyil.

Əsas genişləndirici 7 dəfəyə qədər sıxıla bildikdə, daha sərt bir nüsxə almaq lazımdır.

Qeyd: Capitan crush istifadə etmək lazım deyil - bazarda bir çox analoq var, əsas odur ki, onların yaylardakı dəqiq yükünü bilməkdir. Rezin genişləndiricilər bu məqsəd üçün uyğun deyil, çünki n-ci sıxılma sayından sonra onların sərtliyi dinamik şəkildə azalır.

Mütəxəssislər üçün tam kompleks proqramdan istifadə etmək daha yaxşıdır və bunun üçün ayrıca bir məşq günü ayırın. Və ya bir günü ayaq məşqi ilə birləşdirin.

Nəticə

Bütün səylərə baxmayaraq, ön kolların həcmində böyük bir artım hiss edə bilməzsiniz, ancaq ümidsiz olmayın, çünki bu əzələlər, buzovlar kimi, bir çox əsas məşqlərdə iştirak edir. Xatırlamaq lazım olan əsas şey budur ki, hər hansı bir məşq funksional gücün əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşmasına səbəb olacaq və zaman keçdikcə çantaları supermarketdən sürükləmək daha asan olacaq. İdmanda qollar köməkçi əzələ qrupudur, yəni evdə və ya idman zalında qollarınızı vurmaqla, ideal bədənə gedən yolda bütün idmançıları gözləyən güc platosunu dəf edə biləcəyinizə zəmanət verilir.

Yalnız evdə məşq edən və peşəkar qaldırıcı və ya bodibilder olmaq arzusunda olmayanlar üçün xatırlada bilərik ki, güclü qolun güclü əl sıxma və daha da güclü zərbə deməkdir. Bu isə öz növbəsində cəmiyyətin müxtəlif sosial və sosial təbəqələrində hörmətə nail olmağa kömək edir.

Yaxşı, və nəhayət. Tutmağı və əl sıxmağı gücləndirmək üçün gündə təxminən 15 dəqiqə vaxt ayırmaq kifayətdir və bir aydan sonra nəticə hər kəsi təəccübləndirəcək!

Ön qollar ahəngdar şəkildə inkişaf etmiş əzələlərin ən vacib hissəsidir. Lakin bu əzələlərin hazırlanması idmançıdan xüsusi diqqət və nizam-intizam tələb edir. Həmişə ön kolun əzələlərini, məsələn, sinə və ya biceps kimi "nasos etmək" asan olmur. Güc və həcmdə keyfiyyət dəyişikliklərinə nail olmaq üçün yaxşı düşünülmüş xüsusi məşqlər proqramı lazımdır. Bu yazıda, təkcə evdə deyil, həm də ön kolları necə pompalayacağını daha ətraflı nəzərdən keçirəcəyik.

Bu əzələlər "kiçik əzələlər" deyilənlər arasındadır - onlar çiyinlər, döş əzələləri və quadriseps (bud əzələləri) kimi nəzərə çarpmır, lakin onlar olmadan bodibildinqin bədəni mütənasib şəkildə inkişaf etmiş görünməyəcəkdir. Bundan əlavə, qolların gücü digər əzələ qruplarının tam hazırlığı üçün vacibdir: əgər qollar kifayət qədər məşq edilməmişsə, dərslərdə irəliləyiş əldə etmək asan olmayacaq.

Təlim ehtiyacı

Güclü qollar sizi daha kütləvi göstərəcək: bu qrupun pompalanan əzələləri fiziki güc təəssüratı yaradır. Bundan əlavə, inkişaf etmiş qollar simmetrik bir bədənin vizual hissi yaradır (əlbəttə ki, qalan əzələ qrupları da qaydasındadır).

Sırf estetik bir cəhət də var - idmançı geyinəndə çox vaxt yalnız boynu və qolları görünür: hətta geyinəndə də başqalarını heyran etmək istəyini də kifayət qədər yaxşı səbəb adlandırmaq olar.

Bodibildinq mütəxəssisləri tərəfindən də təhlükəsizlik baxımından müntəzəm ön qol məşqləri tövsiyə olunur. Bu qrupun inkişaf etmiş əzələləri zədə riski olmadan əvvəllər əlçatmaz olan kompleks kompleksləri yerinə yetirməyə imkan verir. Məsələn, əlavə çəki çəkmələri ilə arxa məşqləri: ön kol əzələlərinin məsul olduğu güclü və güclü tutuş olmadan, bu cür məşqləri yerinə yetirmək asan deyil. Və ümumiyyətlə, böyük çəkilərlə hər hansı bir məşq yalnız güclü əllər sayəsində mümkündür.

Anatomik xüsusiyyətlər

Ön qol, dirsək oynağından ələ qədər insanın yuxarı ətrafının bir hissəsidir.

Əzələ qrupunun tərkibi aşağıdakı kimidir:

• Brachialis (çiyin əzələsi);
• brachioradialis (çiyin əzələsi);
• Fleksorlar;
• ekstensorlar;
• Dairəvi pronator.

Bütün bu kiçik əzələlər dirsək və bilək oynaqlarında qolun əyilməsi və uzadılması, həmçinin fırlanma hərəkətləri üçün birgə məsuliyyət daşıyır. Mürəkkəb anatomik quruluşuna görə ön qolları pompalamaq da olduqca çətindir. Məşqlər bu anatomik qrupu təşkil edən bütün 5 əzələni əhatə etməlidir.

"İnadkar" əzələlər

Biləklər digər əzələ qruplarında məşqlər edərkən işlədiyindən və gündəlik həyatda iştirak etdiyindən, onların stresə qarşı müqaviməti kifayət qədər yüksəkdir. Buna görə də bu əzələlər "inadkar" adlanır və onların inkişafı səbir və əzm tələb edən çox vaxt aparan bir prosesdir.

Əvvəlcə həftədə neçə dəfə qollarınızı yelləyə biləcəyinizə qərar verək. Bu əzələ qrupunun ahəngdar inkişafı üçün həftədə iki dəfə məşqlər etmək lazımdır. Bundan əlavə, hər bir məşq hər biri 10-15 təkrardan ibarət 3 dəstdə aparılmalıdır. Əhəmiyyətli bir nüans ondan ibarətdir ki, ön kolları məşq etməzdən əvvəl onlar tam istiləşməli və istilənməlidirlər: bu əzələlər tez-tez zədələnir. Hərəkət diapazonunun son nöqtələrində həddindən artıq əzələ uzanmasına icazə vermək də mümkün deyil.

Qolların və arxanın məşqi ilə birlikdə ön kollarda işləmək yaxşıdır. Ancaq ön kollar üçün məşqlər dərslərin sonunda, arxa və qolların əzələləri artıq işləndikdə edilməlidir, əks halda məşqə tam qayıtmaq olmaz.

Həftədə iki dəfədən çox ön kol məşqini təşkil etmək tövsiyə edilmir. Bu əzələləri bərpa etmək üçün ən azı 48 saat, daha yaxşı olarsa, 72 saat lazımdır. Əgər mütəmadi olaraq ön qollarınızı həddindən artıq sıxırsınızsa, bilək nahiyəsində xroniki ağrı yarana bilər.

Məşqlər toplusu

İndi birbaşa biləkləri necə yelləmək barədə. Təlim proqramına mütləq bütün əzələ qrupu üçün məşqlər daxil edilməlidir. Xüsusi məşqlərin seçimini və onların həyata keçirilməsi ardıcıllığını məşqdən məşqə dəyişdirmək məsləhətdir - bu, əzələlərin böyüməsini yaxşılaşdıracaqdır.

Biz evdə, eləcə də idman zalında ön qolları məşq etmək üçün ən təsirli və sərfəli məşqləri təklif edirik.

Barbell məşqləri

Dayanmış vəziyyətdə qolları ştanqla bükmək. Biceps üzərində işləməyə bənzər, yalnız tərs (yuxarı) tutuşla həyata keçirilir. Çiyinləri hərəkətsiz buraxaraq, nəfəs alarkən ştanq çiyin səviyyəsinə qaldırılır. Nəfəs alarkən, qollar yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirilir. Burada əsas yük brachiradialisə düşür, biceps və brachialis isə paralel olaraq iştirak edir. Çubuğun çəkisi biceps məşq edərkən daha az alınır, çünki brachiradialis anatomik olaraq daha zəifdir.

Biləkləriniz budlarınıza söykənərək ştanqı yuxarı tutuşla (ovuclarınız yuxarı) tutun. Çubuğu möhkəm tutaraq, ön qollarınızı bir az irəli uzatmalı və yükü aşağı salmalısınız. Sonra yavaş-yavaş biləklərdə qolların fleksiyon-uzatılmasını həyata keçirin. Biləkləri məşq edərkən hərəkət diapazonu azdır, ona görə də burkulma və xəsarətlərdən qaçmaq üçün ştanqı əyməyin və yelləməyin.

Kürəyinizlə ştanq üçün dayanın, ovuclarınızı geri çevirin, mərmi götürün və dirsək oynaqlarını əymədən biləklərin əyilməsi-uzatılmasını həyata keçirin. Bu məşq həm də biləyin özünün fleksor-ekstansor əzələlərini inkişaf etdirir. Bu məşq növü ştanqla oturmağı bir qədər narahat edənlər üçün uyğundur.

Dumbbell məşqləri

İlk növbədə, dumbbells ilə ön kollar üçün məşqlər daxildir "zottman fleksiyası". Bu, bir ştanqla ön kol məşqlərinin bir variasiyasıdır, yalnız ştanq əvəzinə - dumbbells. Aşağı vəziyyətdə dumbbelllər tutulur, bicepsləri qaldırarkən, yuxarıya doğru hərəkət edərkən, ön kolun pronasiyası həyata keçirilir (xurma aşağı çevrilir). Sonra dumbbells olan qollar aşağı salınır və orijinal vəziyyətinə çevrilir - ovuclar yuxarı.

İkinci məşq, oturarkən qolları bir ştanqla biləklərdə əyməyə bənzəyir, yalnız yenidən mərmi dəyişir. Həmçinin, oturmuş vəziyyətdə dumbbells ilə məşqlər edərkən, hər əli növbə ilə işləmək təsirli olacaq.

Üfüqi çubuğuna asın

Bu, ön kolun əzələləri üçün ən elementar məşqdir: yalnız üfüqi çubuğun üstündə, tercihen yüklə asılırsınız. Bu tədqiqatın bir neçə ay ərzində sistemli şəkildə həyata keçirilməsi məşhur park atraksionunda asanlıqla mükafat qazanmağa imkan verəcək.

İpucu: yük elə seçilməlidir ki, 30 saniyədən çox asmasın, əks halda əzələlər kütlə və güc üçün deyil, dözümlülük üçün inkişaf edəcək.

Genişləndirici ilə məşqlər

Evdə ön kolların müntəzəm inkişafı üçün yaxşı bir alternativ super sərt genişləndirici ilə məşqlərdir. Yumşaq variantlar əsasən fırçanı inkişaf etdirdiyi üçün mərmi tam sərt olmalıdır. Beləliklə, bir mağazada bir mərmi satın almadan əvvəl, ön kolların əzələlərini məşq etmək üçün hansı genişləndiricinin daha uyğun olduğunu satıcı ilə məsləhətləşin.

Əlavə məşqlər

Ön kol zonasının inkişafı üçün yaxşı əlavə məşqlər:

• Tutacaqlarda çəkilər olan iplə tullanma: 20 dəqiqəlik belə bir ürək məşqi ön kolun xarici səthini yaxşı yükləyir.
• Boks çantasını yumruqlamaq, xüsusilə çəkiləri olan əlcəklərdə - fleksorlarda əla yük.
• Xüsusi rezin bilərzik taxmaq məşq zamanı əzələ müqavimətini artıracaq və kütlə və gücün inkişafı üzərində işləyəcək.

Və daha bir məsləhət: müntəzəm məşqlər ağır ev tapşırıqları "kişi" işini laqeyd etmək üçün bir səbəb deyil. Mebelin daşınması, çəkic, qazma və tornavida ilə işləmək özlüyündə qolların əzələlərini inkişaf etdirmək üçün əla üsullardır.