Arxa deltaları üfüqi çubuğun üstündə yelləyirik. Üfüqi barda arxa deltaları məşq etmək. Üfüqi çubuğuna deltoid əzələləri necə yükləmək olar

Demək olar ki, hər bir həyətdə və ya idman meydançasında barmaqlıq var. Bu sadə, əslində, mərmi bədəninizi gözəl, şişirdilmiş və tonlamağa imkan verəcəkdir. Əzələ kütləsini artırmaq istəyirsinizsə, geniş çiyinləri pompalayın, sonra üfüqi barda əllər üçün məşqlər olmadan sən bunu edə bilməzsən.

At çiyinlər üçün üfüqi barda məşqlərin yerinə yetirilməsi deltoid və trapesiya əzələləri iştirak edir. - çiyin səthi əzələsi, onun xarici konturunu təşkil edir. Çiyin bükülməsində və uzanmasında iştirak edir, həmçinin qolları yanlara qaçırmaqdan məsuldur. - boyun arxasında və yuxarı arxada yerləşən düz, geniş əzələ. Arxanın hər iki tərəfindəki trapesiya əzələləri birlikdə trapesiya formasına bənzəyir. Üst bağlamalar büzüldükdə əzələ kürəyini qaldırır, aşağı dəstələr yığıldıqda isə aşağı salır.

Çiyin çubuğu məşqləri

Bir trapesiya yelləyirik

Sinə üçün geniş tutuşlar. Əllər arasındakı məsafə mümkün qədər geniş olmalıdır. Çarpaz çubuğu birbaşa tutuşla tutmaq lazımdır. Nəfəs alarkən, yalnız əllərinizin köməyi ilə yuxarı çəkin, çənənizə deyil, sinənizə çatın. Nəfəs alarkən, özünüzü aşağı salın, qollar demək olar ki, düz olmalıdır. Unutmayın ki, məşq zamanı yellənməyin, yavaş-yavaş, əyilmədən çəkin.

Başında geniş tutuşlu pull-up. İcra texnikası əvvəlkinə bənzəyir, yalnız burada başın arxasındakı çarpaz çubuğa başlayın və yuxarı nöqtədə çiyinlərə toxunun. Sırtınızı düzəldin və başınızı bir az irəli əyin. Bu məşq latissimus dorsinin orta hissəsini yelləyir.

Deltaları yükləyin

Tərs orta tutuşun qismən çəkmələri. Burada ən yüksək nöqtəyə deyil, amplitudanın ortasına qədər çəkməlisiniz. Bu nöqtəyə çatdığınız zaman bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və qollarınızı bükün. Mümkün qədər körpücük sümüklərinizi çarpaz dirəyə gətirməyə çalışın.

Ters dar tutuşlu çəkmələr. Çarpaz çubuğu bağladığınız əllər arasındakı məsafə çiyinlərin enindən daha dar olmalıdır. Çiyinlərinizi aşağı salın, geri götürün. Yuxarı çəkdiyiniz zaman, yuxarı nöqtədə, alt sinə ilə çarpaz çubuğuna toxunun, çənənizi yuxarı qaldırın. Nəfəs almağı unutmayın, nəfəs alın - özünüzü yuxarı çəkin, nəfəs alın - aşağı salın.

Pull-up, böyük miqdarda əzələ pompalaya biləcəyiniz əla bir məşqdir. Varyasyonlarla siz xüsusi əzələ qruplarına diqqət yetirə bilərsiniz, məsələn, latları yaxşı işləyən geniş çəkmələr və dar tərs tutuş çiyin bisepslərini işləyir. Çiyinlərinizi üfüqi barda necə vuracağınızı bilmək istəyirsinizsə, bu məqalə sizin üçündür.

Əllərin vəziyyətini dəyişdirərək üfüqi barda işləyə bilərsiniz. Tutuş birbaşa, tərs və ya ara ola bilər. Beləliklə, müxtəlif növ çəkmələri birləşdirərək, bir anda bir neçə böyük əzələ qrupunu işlədə bilərsiniz. Siz relyef və kütlə üzərində işləyə bilərsiniz. Əzələ həcmini artırmaq üçün xüsusi çəkilərlə məşq etməlisiniz. Çiyinlərinizə bir portfel qoyun, içinə dumbbells, su şüşələri və ya adi kitablar qoyun. Qurumaq üçün öz ağırlığınızla mümkün qədər çox təkrarlayın.

Biz horizontal barla məşğul oluruq

Müxtəlif tutma texnikalarından istifadə edərək çəkmələri yerinə yetirməlisiniz. Əlləriniz arasındakı məsafə kifayət qədər böyük olmalıdır. İdmançı dar bir tutuşla yuxarı qalxarsa, idmançının biceps və tricepsləri əsas yükü almağa başlayacaq. Çiyinlərin genişliyini effektiv şəkildə artırmaq üçün bir dərsdə deltaları və trapesiyanı yükləməlisiniz.

Üfüqi çubuğuna deltoid əzələləri necə yükləmək olar?

Bir idmançının çiyin qurşağının şişirdilməsi "tam bədən" sisteminə uyğun olaraq həftədə üç-dörd məşqdən ibarət olmalıdır. Bir seansda bütün bədəni işlətməlisiniz. Deltaları işləmək üçün tam çəkilmə yerinə yetirməyə ehtiyac yoxdur - əzələ gərginliyi elementin ortasında artıq zirvəyə çatır.

• Çarpaz çubuğun üstünə atlayın. Tutuş eni ortadır. Ayaqlarınızı düzəldə bilərsiniz. Onlar həmçinin çarpazlaşdırıla və sonra dizlərdə əyilə bilər.
• Özünüzü yumşaq bir şəkildə yuxarı çəkin, sarsıntılı hərəkətlərdən istifadə etməyin.
• Maksimum təkrarlama sayını yerinə yetirin, 3-4 dəst edin.
• Dəstlər arasında bir az dincəlin və sonra yenidən hərəkət edin.

Başqa bir faydalı hərəkət var. Bunu yerinə yetirmək üçün bir idman avadanlığına atılmalı, həmçinin ayaqlarınızı diz ekleminde bükməlisiniz. Tutacaq növü - düz. Bədəni aşağı salarkən, idmançı onurğada bir az əyilmə etməlidir. Hərəkət edərkən çiyin bıçaqlarınızı sıxın. Boşluq ilə təkrarların sayı hər bir idmançının fərdi qabiliyyətlərindən asılıdır. Tədricən təkrarların və yanaşmaların sayını artırın. Bir ay ərzində ilk nəticələri görə bilərsiniz.

Trapezoidi necə yükləmək olar?

Çiyinlərinizi üfüqi çubuğun üzərinə necə vurmağın sirri də trapezius əzələlərini mütəmadi olaraq yükləməkdədir. Deltalardan fərqli olaraq, bu əzələ qrupu müəyyən tələblərə uyğun olaraq tam çəkilmə tələb edir. Yavaş bir tempdə işləmək, əyilmədən hərəkətlər etmək lazımdır.

• Çarpaz çubuğun üstünə atlayın. Tutuş geniş olmalıdır. Ayaqlarınızı düzəldin. Onlar həmçinin çarpazlaşdırıla və sonra dizlərdə əyilə bilər.
• Çəkmələri yerinə yetirin. Sinənizlə bara toxunun.
• Maksimum sayda yanaşma edin. Dəstlər arasında bir neçə dəqiqə istirahət edin.

Vurğuları əllərdən trapesiyaya keçirmək üçün arxada əyilməyə çalışaraq, çiyin bıçaqlarını mümkün qədər bir araya gətirmək üçün yuxarı nöqtədə lazımdır.

İstirahəti unutmayaq. Həddindən artıq məşq təsirinin qarşısını almaq vacibdir. İstirahət dövründə əzələləriniz tam bərpa edilməlidir. Yalnız üfüqi barda deyil, həm də qeyri-bərabər çubuqlarda işləyin.

Başqa bir məşq başın arxasındakı geniş çəkmələrdir. Əvvəlki ilə eyni şəkildə yerinə yetirilir, ancaq çarpaz sinəyə deyil, boyun arxasına toxunmalıdır, sanki üfüqi çubuğun altına dalırsınız. Məşq travmatikdir, buna görə də dirsəklərin və başın düz aşağı baxmasını təmin etmək son dərəcə vacibdir.

Hədəf əzələ qrupunu yalnız bədənin adi çəkmələri ilə deyil, üfüqi çubuğun üzərinə vura bilərsiniz. Bədəni bir neçə saniyə müəyyən bir vəziyyətdə saxlaya bilərsiniz.

Yuxarı çəkməyi bilmirsinizsə, çarxdan asmaq olar. Tutuş geniş olmalıdır. Bu yolla siz oynaqları və bağları hazırlayıb gücləndirə biləcəksiniz. İdman salonuna baş çəkə bilsəniz, çəkmə və təkan üçün xüsusi maşın olan gravitrondan istifadə edin.

Təlim prosesini necə daha effektiv etmək olar?

Dərslərin faydalı olması üçün sistemli şəkildə məşq edin. Çiyin sahəsini işlətməklə yanaşı, digər əzələ hissələrini də pompalamalısınız. Həftədə 3 dəfə məşq edin. Məşqlər arasında əzələ qruplarının bərpası üçün vaxtının olması vacibdir.

Düzgün yemək vacibdir. Böyük miqdarda kompleks karbohidratlar (düyü, qarabaşaq yarması, makaron) və zülal (yumurta, ət, balıq) yeyin, bu da müəyyən miqdarda əzələ kütləsini daha sürətli qurmağa kömək edəcəkdir. Keyfiyyətli və düzgün bir pəhriz olmadan, çiyinlərinizi üfüqi barda tez bir zamanda pompalaya bilməyəcəksiniz. Pəhrizinizdə yüksək sürətli karbohidratlar və yağlar olan qidalar olmamalıdır. Dərsdən əvvəl çox yeməyin.

Şirniyyat və nişastalı qidaların qəbulunu məhdudlaşdırın. Tez-tez yeməyə vaxtınız yoxdursa, zülal alın və ya. Bol su içmək. Təmiz və karbonatsız olmalıdır.

Qidalanma qaydalarına riayət etməklə yanaşı, məşqlər arasında yaxşı bərpa etməlisiniz. 8 saat yatın. Əzələləriniz tamamilə rahat və təzə olmalıdır. Dərslərin başlamasından bir müddət sonra yük səviyyəsini artırmalısınız. Ağır idman avadanlıqları ilə məşq edin. Təlim yükü sayəsində əzələlər lazımi stressi alacaq, bu da onların böyüməsini stimullaşdıracaq (). Bütün məşqləri düzgün texnika ilə yerinə yetirin.

Effektiv və düzgün hazırlanmış məşq kompleksi hər kəsə çiyinlərini yaxşı vurmağa kömək edəcəkdir. Onlar daha geniş və daha kütləvi olacaqlar.

Çəkmələrə əlavə olaraq, evdə çiyin qurşağını effektiv şəkildə pompalamaq üçün bir çox başqa təlim proqramları da var ().

Bir çox məşq çubuqlar ətrafında qurulur, lakin onların hamısı çiyin əzələlərinin hazırlanmasına kömək etmir. Buna baxmayaraq, bu mərmi üzərində çiyinlərinizi qaldıra bilərsiniz.

Bir çox məşq barların ətrafında qurulur, lakin onların hamısı məşqə kömək etmir. Push-upları nəzərdən keçirin. Bunları etdiyiniz zaman sinə və trisepsləri işlədirsiniz. Üst bədən əzələlərinin qalan hissəsi iştirak etmir, lakin məşqdən sonra ağrılı ola bilər. Bununla belə, çiyinlərinizi qeyri-bərabər çubuqlara vura bilərsiniz.

Bench press

Bu məşq, sinə ilə yanaşı, həm də çiyinlərinizdən istifadə etməyə imkan verir. Maksimum nəticə əldə etmək üçün düzgün icra texnikasına əməl edin.

• Başlanğıc mövqeyi - qeyri-bərabər çubuqlara diqqət yetirin. Qollarınızı bədən boyunca düzəldin və ağırlığınızı onlara tutun.
• Qollarınızı dirsəklərdə bükün və buna görə yavaş-yavaş irəli əyilin. Nəticə 30º bir açı olmalıdır. Hərəkət edərkən dirsəklərinizi müxtəlif istiqamətlərə yayın. Hərəkətin sonunda pektoral əzələlərdə yüngül bir gərginlik hiss etməlisiniz. Bu dayanmaq üçün bir işarədir. Qısa fasilə verin.
• Eyni hərəkət yolundan istifadə edərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
• Lazımi sayda, cəmi 5 dəsti təkrarlayın.

Təlimləri yavaş və rəvan yerinə yetirin. Təhlükəsizliyə görə, birdən-birə gücünüzü hesablamasanız, öz ağırlığınızın çəkisi altında barlardan uçmağa imkan verməyəcək xüsusi bir məhdudlaşdırıcı cihazdan istifadə edə bilərsiniz. Əlavə çəki üçün, yükün bağlandığı bir kəmər taxın.

Çiyin əzələlərinin elastikliyini artırmağa kömək edir. Ancaq çiyin zədələnməməsi üçün onu yüklərlə aşmamaq vacibdir.

Bu tövsiyələrə əməl etsəniz, çiyinlərinizi tez və təhlükəsiz şəkildə qaldıra bilərsiniz.

• Məşq edin. Həmişə. Bu, əzələlərin istiləşməsinə, onları işə hazırlamağa, təlimin effektivliyini artırmağa kömək edəcəkdir. İstiləşmə məşqləri siyahısına yavaş qaçış, uzanma hərəkətlərini daxil edin.
• Qəfil sarsıntılardan çəkinin. Hər şeyi yavaş-yavaş, yavaş-yavaş edin.
• Eniş zamanı əzələlərinizdən istifadə edin və öz ağırlığınız altında əyilməyin.
• Çubuqlar arasındakı məsafəni tənzimləyin. Çiyinlərinizin genişliyindən bir qədər çox olmalıdır. Amma heç də az deyil.

Çiyinlər motor bacarıqları və görünüşü baxımından qolun əsas əzələlərindən biridir. Onların forması sizi vizual olaraq daha həcmli və güclü edəcək və ən geniş şəkildə vurulmaqla siz gözəl, qorxulu və güclü görünəcəksiniz. Çiyinlərinizi unudaraq biceps pompalasanız, nəticənin sizi ruhlandırması çətin olacaq. Çox təsirli push-up məşqləri var, lakin bu gün üfüqi barda və qeyri-bərabər çubuqlarda çiyinlərinizi necə pompalamaq barədə danışacağıq.

Üfüqi barda və qeyri-bərabər barlarda çiyinlər üçün məşqlər toplusu

Bəlkə də bu şəkildə istədiyiniz nəticəni əldə etmək sizin üçün daha çətin olacaq, lakin belə bir məşq təkcə çiyinləri deyil, hətta qolları da gücləndirəcəkdir. Onlar bütün bədəni, bütün bədəninizi gücləndirəcəklər.

1. Birbaşa tutuşlu pull-uplar

1. Barmaqlarınızla barmaqdan tutun;
2. əllər çiyin genişliyində olmalıdır;
3. çənəyə qədər çəkin;
4. alt nöqtədə arxa əyilməməlidir.

8. Mail çubuğunu basın

1. Barlara atlayın;
2. bədəni mümkün qədər irəli əyin və ayaqlarınızı sıxın;
3. qabırğaların səviyyəsinə enin.

Bədəniniz üfüqi bir mövqeyə meyl etməlidir. Tamamilə irəli əyilməyin, ancaq lazımi səviyyəyə çatmaq üçün çanağı qaldırın. Bu çətin bir məşqdir, xüsusən də qeyri-bərabər çubuqlarda olmamısınızsa, ancaq bu şəkildə deltlərinizi effektiv şəkildə pompalaya bilərsiniz.

9. Komando çəkmələri

1. İrəli və geri tutuşla üfüqi çubuğu tutun;
2. sütunla üzləşmək üçün bükülməlisiniz;
3. çənəyə müxtəlif istiqamətlərdə növbə ilə yuxarı çəkin.

Bu məşq ön çiyin üzərində işləyəcək. Tam diapazonda həyata keçirin.

10. Yazı makinası

1. Üfüqi çubuğu birbaşa tutuşla tutun;
2. qollarınızı bir-birindən mümkün qədər geniş yayın;
3. çənəyə qədər çəkin;
4. endirmədən, bədəni bir əlinə, sonra isə ikinciyə çəkin;
5. başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Bu məşq çətindir. Bu, yalnız həcmi deyil, həm də funksionallığı inkişaf etdirməyə kömək edəcək "statika" aiddir.

Təlim proqramı

Üst hissədə uzun bir məşq zamanı çiyinləri və digər əzələləri maksimum dərəcədə bağlayacaq məşqlər təqdim olunur. Orada çox sayda tərcüməçi olmadığı üçün seçim etməli olacaqsınız:

• bir neçə məşqlə çox uzun müddət işləmək;
• və ya uzun fasilələr verin, ancaq bütün məşq edin.

Maksimum obyektivlik üçün (hər kəsə uyğun), maksimum təkrarların 75% -ni yerinə yetirməli olduğunuz məşqlər. Daha praktik rəqəmlər varsa, o zaman çiyinlərinizi üfüqi barda yelləyə bilərsiniz 7-10 təkrar.

• Təcrübəli idmançı olsanız və sadəcə yellənmək istəyirsinizsə belə, bu sizin üçün kifayətdir;
• bəzi ağlasığmaz güc və ya funksionallıq istəyirsinizsə, o zaman yükü daim artırmalısınız.

Barlar 10-dan 12 təkrara qədər paylana bilər. Gərgin məşq zamanı istirahət vaxtı 60 saniyə, uzun müddət - 120 saniyə olmalıdır. İstənilən ardıcıllıqla məşqləri özləri yerinə yetirin. Sizin üçün ən çətin olanı sona qədər buraxın ki, əzələlər artıq kifayət qədər istiləşsin.

Eyni şəkildə, qısa bir məşqdə iki dairəni tamamlamağa çalışın, aralarındakı fasilə təxminən 2-3 dəqiqə olmalıdır.

Günlərə gəlincə, burada birmənalı deyil. Əgər əvvəllər üfüqi barda və qeyri-bərabər barlarda çox məşq etmisinizsə, o zaman bunu hər gün edə, həftə sonları isə istirahət edə bilərsiniz. Əgər əvvəllər yalnız idman zalında və ya heç yerdə təcrübəniz olubsa, onda hər gün. Əzələlər müəyyən bir yükə və məşqə uyğunlaşmalıdır. Sinədən basmaq və dumbbellləri daşımaq yuxarı çəkməklə eyni deyil.

Nəticə

Çiyinləri üfüqi barda və qeyri-bərabər barlarda yelləmək eyni zamanda həm asan, həm də çətindir. Bu əzələlərə maksimum yük verəcək, böyüməni sürətləndirəcək məşqlər olmadığı üçün çətindir. Bununla belə, demək olar ki, hər bir məşq çiyinləri müxtəlif yollarla gücləndirir. Yəni əvvəllər tamamilə fərqli məşqlərlə məşğul olsanız belə, onda artıq bazanız olacaq.

Video formatında üfüqi barda çiyinləri necə qurmaq olar

Çiyinlərinizi üfüqi çubuğuna necə vurmaq olduqca mürəkkəb bir sualdır və mən buna bir qədər işıq salmağa çalışacağam. Mən özüm də bir vaxtlar 3 il barmaqlıqlara getdim və onları çox bəyəndim. Mən işə başlayacağam. Çiyinlərimi üfüqi barda qaldıra bilmədim, əzələlər arasındakı yük çox səpələnmişdi. Yuxarı çəkərkən, yükün bir hissəsi biceps, arxa və yalnız sonra deltalar tərəfindən alınır. Geniş tutuşla və ya başınızla yuxarı çəksəniz belə, arxa delta açılır, amma yenə də kifayət qədər yük yoxdur. Üfüqi barlarda edə biləcəyiniz ən yaxşı şey çiyinlərinizi gücləndirməkdir, amma necə pompalamamaq deyil. Minimum əzələ qurun, bağları və tendonları gücləndirin. Qol gəzintisi çiyinləri çox yaxşı inkişaf etdirdi, çəkmələrdən sonra bir neçə dəfə keçməyi unutmayın.

Məsləhətim budur ki, çiyinlər üçün əsas məşqləri etməlisiniz. Bunun üçün ştanq, dumbbells, çaydan və hətta badımcanlı qırıntılar uyğun gəlir. Öz ağırlığınızla məşqlərin arsenalından başınızı aşağı salan təkan və ya "ev" yaxşı kömək edəcək, ayaqları nə qədər yüksək olsa, deltalara bir o qədər yük düşür. Stadionda çiyinlərinizi qaldırmaq üçün əla məşq, İsveç pilləkənlərində ayaqları ilə təkan vermək olacaq, onlarla nə qədər yüksəkdə istirahət etsəniz, bir o qədər yaxşıdır.

Üfüqi barda çiyinləri necə qurmaq olar - təlim proqramı

İpucu: başınızın arxasındakı çəkmələri itələməyin, onlar bağlarınızı çox uzanır. Birgə çiyin çantasından çıxır, gec-tez deltalarınız ağrımağa başlayacaq, çünki əzələlər çoxfunksiyalı və buna görə də kövrəkdir. Yaxşı olar ki, məşq etdikdən sonra evə qayıdıb ştanq, çaydan və ya dumbbell ilə daha 2-3 çiyin məşqi edin.

Qeyri-bərabər çubuqlarda çiyinləri necə qurmaq olar

"Çiyinlərinizi qeyri-bərabər çubuqlara necə vurmaq olar" sualına cavab ilk növbədə lazımdır ki, bir daha düşünüb başa düşəsiniz ki, heç bir yol yoxdur. Bəli, bəli, çiyinlərinizi qeyri-bərabər çubuqlara vurmaq xüsusilə mümkün deyil. Çiyinlərdə minimum ətin miqdarını artıra, bağları, tendonları gücləndirə, bütövlükdə yuxarı bədəni, o cümlədən arxa və əsas əzələləri inkişaf etdirə biləcəksiniz. Qeyri-bərabər çubuqlarda necə əyildiyinizdən asılı olmayaraq, yük triceps, arxa, deltalar, ön kollara düşür.

Düzünü desəm, ən yaxşı həll, müxtəlif pozğun yollarla çəkilməkdən daha yaxşı bir evlə təkan vermək olardı. Deltaları məqsədyönlü şəkildə yükləyəcək bir məşqi proqrama daxil etmək lazımdır. Daha yaxşı dəzgah presləri, çaydanlar, dumbbelllər tapmaq çətindir. Bədəni irəli əyilmiş təkanlarla yük sinə və üç başlı kas arasında bölünür. Şaquli vəziyyətdə yük triceps və sinə arasında deltalarla bölünür.

Nəticə: çiyinlərinizi qeyri-bərabər çubuqlara vurmağa çalışmaq vaxt itkisidir, daha xüsusi əsas məşqlərə keçin.