Evdə ön qolları necə pompalamaq olar. Evdə ön qolları necə qurmaq olar: bütün məşqlər. Ovuçları yuxarı qaldıraraq skamyada oturan ştanqla bilək qıvrımı

Yəqin ki, hər birimiz hər şeyin fonunda qolları önə çıxan əfsanəvi dənizçi Popeye haqqında cizgi filminə baxmışıq. Popeye özü kiçik olsa da, qollarına görə çox güclü və təsirli görünürdü. Buna görə konstitusiyaya görə arıq bir insansınızsa, lakin tez-tez gözə çarpacaq təsirli qollarınız varsa, o qədər də zərif görünməyəcəksiniz. Biləklərinizin təkcə böyük deyil, həm də funksional olmasını təmin etmək üçün bu məqaləyə bir neçə faydalı proqram əlavə etdik. Məqalənin özündə, tutuşunuzu necə gücləndirəcəyinizi və nəinki üfüqi barda böyük, güclü və güclü qolları necə pompalayacağınızı öyrənəcəksiniz.

Ön qolları necə düzgün məşq etmək olar?

Ön qolların əzələlərini məşq edərkən, bunların ön qollar olduğunu düşünməyi dayandırmalı və diqqətinizi bunların ilk növbədə tutma əzələləri olduğuna yönəltməlisiniz. Buna görə də, onları düzgün məşq etmək, nəinki böyük, həm də funksional cəhətdən güclü olması üçün onların funksiyasını müşahidə etmək lazımdır, yəni. onları izometrik rejimdə məşq edin. Bu vəziyyətdə, hər hansı bir asma, müxtəlif əşyaları tutan, idman zalında bir ştanq və ya dumbbells ilə hər hansı bir əyilmə və uzadılma ilə müqayisədə bu baxımdan daha təsirli olacaqdır. Adi ənənəvi məşqlərə gəldikdə, yüklənmiş əzələlərin uyğunlaşması hərəkətin edildiyi birləşmədəki bucaqla birbaşa mütənasibdir. Bunlar. bilək qıvrımları edirsinizsə, onları maksimum amplituda edin və ya çəki və ya çəki saxlayırsınızsa, fırçanı bir az bükməyə çalışın.

Ön kolunuzu nə qədər tez-tez məşq etməlisiniz?

Biləklər, digər əzələlər kimi, tez-tez məşq etmək tövsiyə edilmir. Bu, ön kolların əzələləri və vətərlərinin daimi yük altında olması ilə əlaqədardır. Onlar yuxarı bədən üçün bütün məşqlərdə iştirak edirlər, çünki nə edirsən et, həmişə bir şeydən yapışırsan, bundan əlavə, ev yükləri də var. Buna görə yuxarıda göstərilənlərin hamısını nəzərə alaraq belə bir nəticəyə gələ bilərik: hər 48 saatdan çox olmayan və həftədə ən azı 1 dəfə qollarınızı məşq etməlisiniz, həftədə yalnız 2-3 məşq etmək optimal olardı.

Ön kol əzələlərini məşq etmək üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır?

Bəlkə də məşq üçün ən yaxşı vaxt qolları (xüsusilə də biceps) və ya arxanı pompaladıqdan sonrakı dövrdür. Bunun səbəbi, müxtəlif qaldırma və ya çəkmələrdən sonra bisepsləriniz ön qollarınızdan daha az yük oğurlayacaq və bundan əlavə, oynaqlarınızı yaxşıca qızdıracaqsınız. Bunlar. Deyək ki, həftədə iki dəfə ön qolları məşq etmək istəyirsiniz, bu halda onları bir gün bicepsdən dərhal sonra, ikincisi isə arxadan sonra məşq edin.

Ön kolların əzələləri üçün ən yaxşı məşqlər

• Müxtəlif çəkmələr və dəsmal asılır
• Çəkilərlə üfüqi barda asmaq
• Horizontal barda tutuşun alternativ dəyişdirilməsi (tercihen çəkilərlə)
• Daha dar bir tutuşla biceps üçün tərs qıvrımlar
• Xüsusi genişləndiricilər / örtüklərlə məşqlərin yerinə yetirilməsi
• Tutma obyektləri (barbell, dumbbells, pancake, kettlebells və s.)
• Biləklərdə qolların fleksiyası və uzadılması

Tutuşu gücləndirmək / gücləndirmək və möhkəmlik proqramı

1. Horizontal barda tutuşun alternativ dəyişməsi (əlavə çəki ilə mümkündür) - maks.
2. Qarışıq çəkilmə və dəsmalla asılır - maksimum 3-4 dəst

Növbəti məşqiniz üçün edin:

1. Üfüqi çubuğundakı genişləndiricilərlə asılır və ya çəkilir - 10-15 saniyə ərzində 3-4.
2. Ağır əşyaların tutulması - 5-10 saniyə ərzində 3-4

Maksimum əl və tutma gücünü inkişaf etdirmək üçün proqram

1. Rolling Thunder-də supinasiya ilə bilək qıvrımları - 5-6 təkrardan ibarət 3 dəst
2. Əlavə çəki ilə üfüqi barda genişləndiricilər / örtüklərlə çəkmələr - 3 x 5-6 təkrar
3. Çox çəki saxlamaq və ya üfüqi barda asmaq - 2-3 dəst 5-10 saniyə

* Bütün məşqlərdə barmaqların yerləşməsi geniş olmalıdır

Ön kolların əzələ həcmi üçün proqram

1. Ters dar və ya orta tutma qıvrımları 3 x 6-12
2. (super seriya) Çəkilərlə üfüqi barda asılma - 3-4 20 saniyə.
3. (super seriya) Biləklərdə qolların əyilməsi və uzadılması - 3-4 x 10-20 dəfə

*Super serial istirahətsiz ifa olunur

• Proqramlarınızda məşqlərin sırasını və ya məşqlərin özlərini dəyişdirin
• 1-2 saniyəlik pik gecikmə ilə yavaş hərəkətlərdən istifadə edə bilərsiniz
• Funksionallıq üçün əlin supinasiyası və pronasiyası ilə müxtəlif məşqləri daxil edin
• Yanaşmadan sonra uzun müddət istirahət etməyin. İstirahət xüsusi məşqdən və məqsəddən asılı olaraq 1 dəqiqəyə qədər və ya bir az daha çox yerdə olmalıdır.
• Ön kolları müxtəlif yollarla öyrətmək lazımdır, yəni. həm güc, həm də dözümlülük.
• Olmalı olan qida haqqında unutmayın: xondroitin, qlükozamin, jelatin, kollagen.

Səhv tapsanız, lütfən, mətnin bir hissəsini vurğulayın və klikləyin Ctrl+Enter.

Biceps və triceps ilə yanaşı, güclü qollar kişi qollarına həqiqətən atletik görünüş verir. Qolların bu hissəsinin əzələləri bu və ya digər dərəcədə bir çox məşqdə işləyir, lakin onların hədəf öyrənilməsi ayrı bir məşq tələb edir. Bu gün ön kolları necə pompalamaq barədə danışacağıq.

Bir az anatomiya

Qısa anatomiya ilə başlayaq. Bu, gələcəkdə məşqləri təhlil etməyə imkan verəcəkdir.

Əvvəla, unutmayın ki, ön kol çiyin birləşməsindən aşağı olan şey deyil, yəni biceps və triceps deyil! Bu, əllərdən dirsəyə qədər qolun bir hissəsidir.

Ön kol anatomik cəhətdən mürəkkəb bir quruluşa malikdir, iki sümükdən (böyük və kiçik radial) və əllərinizlə belə dəqiq və çox istiqamətli hərəkətlər etməyə imkan verən çoxlu əzələlərdən ibarətdir.

Bu bölgənin əzələlərini şərti olaraq 2 qrupa ayıracağıq: arxa və xurma xaricində yerləşir.

Əlinizi biləkdə içəridən yoxlasanız, ovucdan çoxlu iplər çıxdığını görəcəksiniz. Digər tərəfdən də oxşar iplər var. Bunlar ön qolların əzələlərindən barmaqlara qədər uzanan vətərlərdir. Ön kolun əzələlərinin əsas hissəsi qolun bu hissəsinin ən geniş olduğu dirsək nahiyəsində yerləşir. Əldə o qədər də çox əzələ yoxdur.

Ön kolların gücü təkcə əzələlərin qalınlığından deyil, həm də tendonun eninə diametrindən asılıdır. Təcrübə göstərir ki, qalın vətərlər insan əllərinin ciddi gücünü göstərir. Məsələn, qolların özləri nazik ola bilər, lakin tendonların gücü və əzələlərin böyük iştirakı səbəbindən onlarda güc çox böyük ola bilər.

Ön kolların gücü və kütləsi

Döyüş sənətinin müəyyən növlərində, güləşdə, qol güləşində güclü qollar lazımdır.

Tutuşlarını gücləndirənlər üçün dəmir biləklər mütləqdir. Sonuncu vəziyyətdə, əzələlər çox aktiv şəkildə məşq edilir, xüsusən də dirsəyin daxili hissəsi.

Qol güləşi ilə məşğul olanlar üçün də bu əzələ qrupunu pompalamaq lazımdır. Bu insanlar əllərində döyüşürlər, qərar verən tutuş deyil, qolların, triceps və bicepslərin gücüdür.

Güclü qollar, bütün digər əzələlər kimi, ağırlıq qaldıran qaldırıcılara da lazımdır. Onların bədənində pompalana bilən hər bir əzələ mümkün qədər güclü olmalıdır.

Bədən tərbiyəçiləri arasında ön qolları necə pompalamaq sualı o qədər də tez səslənmir. Və iki səbəb var. İdmançıların yarısı bu əzələlərin xüsusi olaraq pompalana biləcəyini bilmir. Digər yarısı isə hesab edir ki, məsələn, brachioradialis əzələsi digər əzələlər üçün məşqlər zamanı kifayət qədər yellənir. Bu, ön kolun kənarında yerləşən və arxa tərəfi yuxarı olan fırçanı əymək imkanı verən biridir.

Nöqtə məşqləri olmadan ön kolun əzələlərini pompalamağın mümkün olduğuna inananlar qismən haqlıdırlar. Axı, dumbbell, barbell, hətta üfüqi çubuğu götürdüyünüz bütün məşqlər ön qolları, əsasən də onların daxili hissəsini əhatə edir.

Bu əzələlərin arxasını cəlb etmək üçün, məsələn, ştanqı birbaşa tutuşla bicepsə qaldırmaq lazımdır. Mükəmməl məşq - çünki siz təkcə vurulmuş qolun bükülməsini əldə etmirsiniz!

Ümumiyyətlə, biceps üçün hər hansı bir məşq ön qolları yaxşı pompalayır. Bu doğrudur və bu sizin üçün kifayətdirsə, onlara dayana bilərsiniz.

Bu əzələləri hədəf almaq istəyirsinizsə, xüsusən də brachioradialis əzələsini necə pompalayacağınızı öyrənmək üçün oxuyun. Ön kolun əzələləri üçün bir neçə məşq verəcəyik.

Əsas barbell məşqləri

Ön kolun əzələlərini inkişaf etdirmək üçün barbell ilə məşq etməlisiniz. İki əsas məşq var. Gəlin şərti olaraq birinci məşq fleksiyasını (daxilidə), ikincisini isə uzatma (xarici) adlandıraq. Bu məşqlərin texnikasını ətraflı təhlil edək.

Fırçaların ştanqla əyilməsi

Əllərin bir ştanqla əyilməsini yerinə yetirərək, ön kolun daxili hissəsi pompalanır.

Məşq bu şəkildə edilir:

1. Boş bir bar götürün.
2. Dizlərinizlə bir skamyada oturun.
3. Dirsəklərinizi dizlərinizə qoyun ki, əlləriniz havada olsun və ovuclarınız yuxarı baxsın. Əllər biləkdən və dirsəkdən, ayaqları üzərində yatmalıdır.
4. Boyun artıq əlinizdədir, ovuclarınızda tutaraq əllərin əyilməsini edin. Hərəkət hamar və ölçülü olmalıdır.
5. Bir yanaşma üçün 10-15 təkrar edə bilərsiniz. 4 yanaşma etməlisiniz.

Düzgün yerinə yetirildikdə, ön qollarınızın içəridə necə sərtləşdiyini və böyüdüyünü hiss edəcəksiniz.

İcrada maraqlı bir nüans var, əllər və ön kollardakı yükü maksimum dərəcədə artırmaq üçün barı avuç içində yuvarlaya bilərsiniz. Yəni aşağı hərəkət edərkən boyun əyilmiş barmaqlara doğru bir az yuvarlanır. Barmaqların səyi ilə yuxarıya doğru hərəkət edərkən boyun ovucların altına qayıdır. Bu üsul daha çox pompalamağa və tutmağa imkan verir. Yeri gəlmişkən, bu, həm də ön kolun əzələlərinin imkanlarından asılıdır. Bu məşq sayəsində ön kolun daxili tərəfi güclənəcək və böyüyəcəkdir.

Fırçaların ştanqla uzadılması

Biləklər üçün əksər növlərdə daha çətin və sevilməyən məşq.

İcra texnikası belədir:

1. Qarğıdalı götür. Skamyada oturun.
2. Əllərinizi ovuclarınızı dizlərinizə qoyun. Ayaqlarda biləkdən tutmuş dirsəyə qədər hər şey yatır. Ola bilər ki, bilək dizlərdən bir qədər asılır.
3. İndi əllərinizi açın və çubuğu yuxarı qaldırın və sonra qollarınızın gücü ilə yumşaq bir şəkildə aşağı salın. Bilək məşqləri 4 dəstdə 10-15 təkrardan ibarətdir.
4. Biləyinizdə ağrı hiss edirsinizsə, bu cür məşqləri dayandırın və ya çəkini azaldın. Qriffinlər fərqlidir. Yoxsa dərhal Olimpiya çubuğunu götürdünüz? Etiraf edim?

Əzələlərinizi şaxələndirməyə çalışın, o zaman böyük qollarınızı vurmuş olacaqsınız. Bu da güclü və əzələli qollar deməkdir.

İndi dumbbells ilə ön qolları necə gücləndirmək barədə danışaq.

Dumbbells ilə əlavə məşqlər

Bar bəzi məşqlər üçün uyğun deyil, buna görə digər idman avadanlıqları xilasetmə üçün gəlir.

Əllərin bu hissəsinin yanlarını pompalamasanız, ön kolları pompalamaq o qədər də təsirli olmayacaqdır. Və bu, xurma müstəvisində sağa və sola bilək ekleminde boyunla edilə bilməyən hərəkətləri nəzərdə tutur.

Buna görə də, dumbbells ilə ön kollar üçün bir neçə məşq düşünün.

Birincisi belə edilir:

1. Əlinizdə dumbbell ilə skamyada oturun. Əlinizi dizinizin üstünə qoyun ki, dumbbell yerə perpendikulyar olsun. Yəni yuxarı və aşağı pancake. 2 dumbbell götürsəniz və hər iki əlinizi bu şəkildə qoysanız, ovuclar bir-birinə baxacaq.
2. Əlini dumbbell ilə maksimum amplituda yuxarı və aşağı hərəkət etdirin. Hərəkətlər əhəmiyyətsiz olacaq, lakin bu, əzələləri bitirməyə və ön kolların müəyyən dəstələrini cəlb etməyə kömək edir.

Qolunuzun digər tərəfini pompalamaq üçün bunu etməlisiniz:

1. Bir dumbbell götür, skamyada otur.
2. Dirsəyiniz əyilmiş halda bir əlinizi dizinizin üstünə qoyun.
3. Digər qolu qaldırın ki, dirsək və çiyin eyni səviyyədə olsun.
4. İkinci əli birinci əldən biləyinə yaxın qoyun. Yəni, aşağı əlin ovucu ilə yuxarı əli bilək yaxınlığında sıxmalısınız. Beləliklə, ikinci əlin dirsəyi bir qədər yuxarı görünəcək. Əlinizi dirsəkdən yuxarı qaldırsanız, daha da yaxşı olar.
5. Digər əlinizlə dumbbell tutun, fırçanızı yuxarı və aşağı hərəkət etdirin. Amplituda yenə əhəmiyyətsiz olacaq - bu normaldır. Bu müstəvidə birgə hərəkət məhduddur.

Ümumiyyətlə, bu iki məşq daha çox incəlikdir. Özünüzü yalnız ştanqla işləməklə məhdudlaşdıra bilərsiniz. Bu, dirsək altındakı qolların əzələ kütləsini yaratmaq üçün kifayətdir.

Ştanq yoxdursa, bunun əvəzinə dumbbelllərdən istifadə edə və eyni məşqləri edə bilərsiniz, üstəlik, ovuclar bir-birinə yönəldildikdə seçim.

Pompalı ön qolları əldə etmək üçün onları həftədə bir dəfə işləmək kifayətdir. Bunu istənilən məşq günündə edə bilərsiniz.

Bu əzələlər başqa hansı hallarda işləyir?

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, dirsəkdən əllərə qədər olan qollar bir çox məşqlərdə əlavə prinsipə uyğun işləyir.

Pull-up

Üfüqi barda çəkmələr tutuşu və ön qolların arxasını gücləndirmək üçün əladır. İstədiyiniz effekti əldə etmək üçün biləklərinizi özünüzə doğru əyərək tərs dar tutuşla özünüzü yuxarı çəkməlisiniz. Bu bucaq dirsək yaxınlığında əzələlərin daxili hissəsini gərginləşdirməyə imkan verir. Eyni zamanda, arxa, biceps və qismən çiyinlər yellənir.

Biceps üçün ştanq və dumbbells

Ştanq və ya dumbbellləri tutduqda, əlləri düzəltməyə kömək edən ön kolun əzələləridir. Biceps dinamik bir yük alırsa, ön kollar statik bir yük alır.

Çubuğu birbaşa tutaraq götürsəniz, çəki saxlamaq daha çətin olacaq. Bu, əlin ekstensorunun fleksordan daha zəif olması ilə əlaqədardır. Onu pompalamaq lazımdır!

Ştanq və dumbbelllərlə işləyərkən bizə lazım olan əzələləri daha yaxşı gərginləşdirmək üçün əllərinizi özünüzə doğru əyməyi unutmayın.

Triceps üzərində işləyin

Fransız mətbuatı və qolların blokda uzadılması kimi məşqlər ön kolun əzələlərini gücləndirmək üçün əladır. Xarici hissəsi işləyir.

Blok üzərində işləyərkən çox çəki götürsəniz, o zaman əllərdəki əllər əyiləcək. Bu o deməkdir ki, onların gücü seçilmiş çəki ilə işləmək üçün kifayət deyil.

Çiyinlərdə və arxada yetişdirmə və qaldırma

Dumbbellləri yanlardan yetişdirmək ehtiyac duyduğumuz əzələləri yaxşıca gərginləşdirir, eyni şəkildə qabağınızdaki dumbbellləri qaldırmaq da onları gərginləşdirir.

Bükülmüş cərgələr qollarınızın içərisinə toxunur.

Pullover

Pullover kimi bir məşq ön kolun yan hissəsini əhatə edir.

Deadlift

Deadlift tutuşu inanılmaz dərəcədə gücləndirir. Ön kolun və əlin əzələlərini işləməyə məcbur edən ağır bir ştanqdan yapışmalısınız.

Bədəninizdəki işinizin nəticəsinin ən bariz olması üçün bütün əzələ qrupları üzərində işləyin.

Əzələ böyüməsi üçün zəruri olan testosteronun istehsalı əsas məşqlərlə aktivləşdirilir. Və testosteronun dəstəyi olmadan barbell ilə əllərdə qolların təcrid olunmuş əyilməsi çox az kömək edəcəkdir. Siz həmçinin ayaqlarınızı, çiyin qurşağınızı, sinənizi və arxanızı yelləmək lazımdır.

Ön kolu hazırlamaq üçün ümumi iş yükündən asılı olmayaraq hər hansı bir gündə əzələ məşqi aparıla bilər.

Bir çox insanlar ön qol təlimini onlar üçün prioritet hesab etmirlər. Böyük çiyinlər, təkərli sinə və relyefli quadriseps - bu, çoxlarının arzusudur. Bəs detallar haqqında nə demək olar?

Bodibildinqdə və bədəninizdə işləməkdə lazımsız xırda şeylər yoxdur. Detalları işləmək başdan ayaq barmaqlarına qədər gözəl bir bədən qurmağa kömək edir. Hamstrings, baldırlar, posterior deltoidlər və ön qollar düzgün inkişaf etdikdə balanslı və mütənasib bir bədən yaradan kiçik şeylər arasındadır.

Məhz bu əhəmiyyətsiz görünən detallar bodibildinq yarışlarında qalib gəlməyə və ya uduzmağa kömək edə bilər və ya sadəcə olaraq başqalarının sizə heyran olmasına səbəb ola bilər. Güclü qurulmuş bir cüt ön qol olmadan hansı kütləvi çiyinlərin dəyərli olduğunu düşünün?

Ön kollarınızı pompalamağa qərar verərək nə əldə edəcəksiniz?

Görünüşünüzü tamamlayaraq, onlar həmçinin çəki qaldırarkən güc və funksionallıq inkişaf etdirməyə kömək edəcək və daha sonra arxa, çiyinlər və biceps kimi digər bölgələrdə kütlə qurmağa imkan verəcəkdir.

Biləklər, həqiqətən, bükülmə, qaldırma və çəkmə-aşağı qaldırma kimi qaldırma hərəkətləri ilə stimullaşdırılır, lakin idmançının tam potensialına çatması və qollarını qurması üçün (xüsusilə zəif nöqtədirsə) bunlara aşağıdakılar daxil edilməlidir: onların proqramında xüsusi təlim. . Ancaq bu, qolları məşq etməyə həsr olunmuş günün sonunda bir və ya iki hərəkət etmək və minimal intensivliklə məşqlər etmək lazım olduğunu ifadə etmir.

Kollarınızı məşq etməyə başlamağı səbirsizlənirsiniz? Biz sizin üçün bütün təlim səviyyələri üçün uyğun olan əsas təkmil proqram hazırlamışıq. Onu ayrı bir məşq gününə ayırın və ya arxa / ayaq məşqi ilə birləşdirin.

Ön qolları necə pompalamaq olar

Ön qollar üçün keyfiyyətli məşqlər toplusu çömbəlmə və ya dəzgah presləri ilə eyni diqqət və intizamı layiq görür. Düzgün həcm, intensivlik və müxtəlif bucaqlardan istifadə daxil olmaqla yaxşı düşünülmüş fəaliyyət planı maksimum inkişafa nail olmaq üçün ən yaxşı yoldur.

Ön qolların anatomiyasına dair qısa dərs

Təəccüblüdür ki, ön kollar çox funksiyalı kiçik əzələlərin kompleks qrupudur. Brachialis və brachioradialis əzələləri dirsək birləşməsində qolu bükməyə kömək edir və əyilmə zamanı ön qola kömək edir. Bu əzələlər bütün əyilmə hərəkətləri zamanı işləyir. Pronator teres əzələsi ön qola meylli vəziyyətdə, həmçinin qolu dirsək birləşməsində əyərkən kömək edir. Bükmə əzələləri - uzun palmar əzələsi, əlin radial əyilmə hissəsi və əlin dirsək əzələsi - ovucu bükür, ekstensor əzələlər - dirsək və qısa radial ekstensor - onu açır.

Balanslaşdırılmış ön kol qurmaq üçün ön kolun bütün hissələri üçün məşqləri əhatə edən hərtərəfli müqavimət təlim proqramına ehtiyacınız var.

Evdə dumbbells ilə ön qolları necə qurmaq olar

İndi anatomiya və funksionallıq haqqında bir az öyrəndiyinizə görə, gəlin istənilən şəraitdə əla qolların necə qurulacağına dair biliklərə keçək. Təqdim olunan məşqlər və məşqlər idman zalına hər səfərdən və ya evdə məşqdən maksimum nəticə əldə etmək üçün nəzərdə tutulub.

Xüsusilə məşqin ilk yarısında biceps üçün kompleks məşqlərə diqqət yetirin. Biceps üçün dumbbells ilə işləyərkən, ön qolların əzələləri əlavə olaraq işə daxil edilir. Bir neçə oynaq eyni anda işləyir, bu da cəlb olunan liflərin sahəsini və dərinliyini artırır. Dumbbells ilə yalnız əllərlə işləyərkən (hər hansı bir tutuşla biləklərin əyilməsi / uzadılması), aşağı və ya orta çəki ilə çoxlu təkrarlamalar etsəniz, yalnız ön kolların "nasoslanmasına" və ya əzələlərin detallaşdırılmasına arxalana bilərsiniz.

Təlim proqramı mütləq əllərin bütün əzələ qrupları üçün məşqləri əhatə etməlidir. Xüsusi məşqlərin seçimini və onların həyata keçirilməsi ardıcıllığını məşqdən məşqə dəyişdirmək məsləhətdir - bu, əzələlərin böyüməsini yaxşılaşdıracaqdır. Bu versiyada biz ön kollar üçün izolyasiya və mürəkkəb məşqlərin birləşməsini seçmişik. İdeal olaraq, məşq səviyyəsinə görə 2 ilə 4 dəfə dairələrdə yerinə yetirin.

Evdə ön qol məşqi: Bilək gərginliyini azaldın

Su qutuları və ya digər uyğun çəkilərlə əvəz edilə bilən bir sıra dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq. Həmişə bunu düzgün etməyi unutmayın və öz təhlükəsizliyiniz üçün çox çəki istifadə etməyin.

Böyük qolları pompalamaq üçün əsas məşqlər

Ön kollara vurğu ilə bir çox əl məşqləri sizin ixtiyarınızdadır. Gəlin bir neçə əsas növü nəzərdən keçirək və sonra ön kol məşqlərinin əsasını istifadə edərək özümüzə yenilərini birləşdirməyi məsləhət görürük.

Ağırlaşdırılmış bilək fleksiyası

Əsas bilək qıvrımları əyilmə əzələləri ilə həyata keçirilir və ştanq, kabel və ya dumbbells ilə həyata keçirilə bilər. Qantellərdən istifadənin üstünlüyü idmançının bilək fırlanmasının məhdud olması və düz bardan istifadə etməkdə çətinlik çəkməsidir. Sadəcə olaraq ağırlığı çiyin enində tutuşla götürün və qollarınızı skamyaya və ya ombanıza qoyun ki, əlləriniz yerə ensin. Evdə bunun üçün stuldan, zalda skamyadan istifadə edə bilərsiniz.

Ovuçları yuxarı qaldıraraq skamyada oturan ştanqla bilək qıvrımı

Çubuğu möhkəm tutaraq qollarınızı uzatmağa və ağırlığı yerə endirməyə başlayın. Güclü əzələ daralması üçün başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu məşqdə hərəkət diapazonu kiçikdir, buna görə də zədə almamaq üçün rəvan işləməyə çalışın və çəkiləri əyməyin.

Ön qollarını skamyaya və ya dizə qoymağı bir az narahat edənlər üçün ştanqla arxa arxa bilək qıvrımlarını sınamalısınız. Ştanqı ombanızın arxasında tutaraq ayağa qalxın. Dəstək üçün qollarınızı ombalarınıza qarşı yerləşdirin və yalnız əllərinizlə ştanqı qaldırın.

Dayanmış vəziyyətdə ştanqla biləkləri arxa arxaya əymək

Hərəkəti bu şəkildə yerinə yetirmək bəzən idmançıların ənənəvi məşqdə uzanarkən çəkə biləcəyi ağrıları aradan qaldıra bilər.

Bilək ovuc içi ilə qıvrılır

Palm aşağı bilək qıvrımları eyni şəkildə həyata keçirilir, yalnız ovuclar aşağı baxır, bu da ekstensor əzələləri inkişaf etdirir. Dəzgahda və ya ombada ştanq, kabel sapı və ya dumbbell dəstini tutun, ovuclarınızı yerə baxaraq, çəkinin ekstensor əzələlərini uzatmasına icazə verin. Sonra hərəkəti tərsinə çevirin və məşqin zirvəsində əzələləri sıxın. Hərəkətləri idarə etməyi unutmayın və tərəzi yelləməkdən çəkinin.

Ştanq ovucları aşağıya doğru bükülmüş bilək

Yüksək təkrarlar üçün, bir neçə saniyə ərzində məşqin zirvəsində yığılmış əzələləri saxlamağa çalışın. Çox çəki istifadə etmək lazım deyil, nəticə kiçik çəkilərlə belə təsir edici olacaq.

Tutuş "çəkic" ilə biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması

Bicepsləri işləmək üçün adətən istifadə edilən dumbbell çəkic qıvrımları, ön kol pompalama proqramına ciddi bir əlavədir. Biceps ilə birlikdə brachialis və brachioradialis əzələlərini işlədən bu məşq həm də ön kolun inkişafına kömək edir. Sadəcə baş barmaqlarınız irəli baxaraq bir cüt dumbbelli yanlarınızda saxlayın. Ön kolunuzu yuxarı qaldırmadan ağırlığınızı çiyninizə köçürün, hərəkət yumruq kimi görünməlidir. Əlləri dəyişdirin və təkrarlayın.

Çoxlarına görə daha təsirli olan bu məşqi yerinə yetirməyin başqa bir yolu dumbbell çarpaz qaldırmadır. Variasiyanı fərqləndirən odur ki, qollarınızı yanlara qaldırmaq əvəzinə, yuxarı bədəninizdən keçərək qarşı çiyinə doğru dumbbellləri qaldırmaq lazımdır. Əlləri dəyişdirməyi unutmayın.

Yan tərəfə "çəkic" tutuşu ilə biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması

Barbell Reverse Grip ilə Biceps Curl

Maraqlı məşqlərin pərəstişkarları biceps üçün dumbbellləri qaldırmaq üçün bu alternativi bəyənə bilər - biləkləri bir ştanqla əymək, ovucları ayaq üstə durmaq. Məşqi biceps öyrənərkən olduğu kimi yerinə yetirin, yalnız çiyin genişliyindən tərs tutuşla boynunu götürün. Düzgün texnikaya əməl edin və orta çəkidən istifadə edin.

Ters ştanq qaldırma

Ön qollarınızdan maksimum yararlanmaq üçün Scott skamyasında ştanq qıvrımlarını sınayın. Bu, yalnız aldadıcı hərəkətlərin qarşısını almayacaq, həm də təlim keçmiş əzələlərin izolyasiyasını təmin edəcəkdir. Məşq zamanı bütün hərəkətləri idarə etmək üçün orta çəki seçin.

Scott Bench EZ Bar Curl

Tutuş gücü üzərində işləyin

Ön kol gücünü və kütləsini artırmaq üçün tutuşunuzu yaxşılaşdırmağın bir çox yolu var. Tutma məşqləri, müəyyən arxa məşqlərdə qayışların olmaması və disklərdən istifadə ön kolun daha yaxşı inkişafı üçün üsullardan yalnız bir neçəsidir. Ən təsirli və rahat üsullardan biri, bütün bilək qıvrım dəstlərinin sonunda çubuğun möhkəm tutulmasıdır. Hər bir qıvrım dəstindən sonra çəkisi büzülmüş mövqeyə qaldırın və çubuğu 5-10 saniyəyə bağlayın. Müntəzəm bir dəstdən sonra bunu etmək çətin olacaq, lakin bu, tutma gücünüzü artıracaq və ön kol məşq proqramına intensivlik əlavə edəcəkdir.

3-5 yanaşma üçün bu kompleks evdə də edilə bilər.

İdman zalında ön kolun əzələlərini necə pompalamaq olar

Əlavə səviyyəli məşq, performansınızı və qollarınızı işlətməkdə irəliləyişinizi artırmağa kömək edəcək. Əvvəla, bunlar əyilmə üçün skamyada ştanqla yeni başlayanlar üçün əsas ön qol məşqləridir.

Məşq #3 Qabaqcıl

Hər dəstdən sonra çubuğu 5-10 saniyə sıxın

* - Xidmət beta sınaq mərhələsindədir

Üfüqi çubuğunda ön qolları necə pompalamaq olar

İdman zalında qolları pompalamaq üçün bir çox məşq var, lakin hamı üfüqi barda məşq edərkən qolları necə pompalayacağını bilmir. Dartma zamanı üfüqi çubuğun köməyi ilə uyğun, məsələn, dar tutuş seçərək qollarınızı bir az işlədə bilərsiniz.

Dar tutuşlu çəkmələr

Ancaq ən təsirli olanı müxtəlif texnikalarda və çəkilərlə üfüqi barda asmaqdır. Əllər çarpaz çubuğundan yapışmalıdır, ön kolların əzələləri daimi statik gərginlikdədir, bu da onların pompalanmasına səbəb olur. Bir neçə variasiyaya baxaq:

1. Üfüqi barda asmaq, "roll and roll" tutuşunu etmək
2. İzometrik asın
3. Boyun genişləndiricisi ilə asma

İdman əlavələri - kreatin, arginin, məşqdaxili, bcaa amin turşuları və məşqdən əvvəl komplekslərin qəbulu da güc göstəricinizi artırmağa kömək edəcək. Bu idman qidası kişilər və qadınlar üçün idman və fitness performansını yaxşılaşdırmaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır. Sadəcə pəhrizinizə əlavə edin və yeni zirvələri fəth edin!

Qol Təlimi Əlavə Proqramı

Əsas dəst

Qabaqcıl

Əsas dəst

Əsas dəst

Qabaqcıl

Universal Qidalanma | Ultra Whey Pro

1-2 ölçü qaşığı 200-250 qram su və ya hər hansı digər maye ilə qarışdırılır.

Universal Qidalanma | gündəlik formula ?

Yeməkdən dərhal əvvəl bir tablet (tercihen səhər yeməyindən əvvəl).

BMT Gündəlik Formula yüksək effektiv multivitamin və mineral kompleksdir ki, əsas elementlərə əlavə olaraq, əsas qida maddələrinin sürətlə mənimsənilməsini təşviq edən xüsusi seçilmiş fermentlər dəstini ehtiva edir.

Universal Qidalanma | Amin 2250 ?

Məşqdən əvvəl və sonra 2 kapsul.

Universal Nutrition Amino 2250 yalnız maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıran və əzələlərin böyüməsini təşviq edən deyil, həm də bütövlükdə idmançının orqanizminə müsbət təsir göstərən balanslaşdırılmış amin turşusu kompleksidir.

Universal Qidalanma | Kreatin kapsulları ?

İkinci dövr 6 həftədir, gündə bir çay qaşığı.

Universal Nutrition Creatine Monohydrate, əzələ enerjisinin partlaması və əzələ toxumalarında su balansının normallaşdırılması üçün vacib olan 100% təmizlənmiş kreatini ehtiva edir.

daha qəribə | Protein 80 Plus?

30 q tozu 300 ml süddə və ya suda qarışdırmaq lazımdır. Südün yağ tərkibi olmalıdır
1,5%-dən çox olmamalıdır.

Dərman tətbiq edildikdən sonra ilk 60 dəqiqə ərzində maksimum amin konsentrasiyasını təmin edir və onu 5 saat saxlayır. Buna görə də, əzələlər sürətlə böyüyür və bərpa olunur, eyni zamanda idmançının gücü və dözümlülüyü artır. Bu protein kokteyli gündəlik pəhrizinizdə protein miqdarını artırmaq üçün qida əlavəsi kimi nəzərdə tutulmuşdur.

Tərkibi: kalsium kazeinat, zərdab zülalının konsentratı, süd zülalı izolatı, quru yumurta ağı, ətirləndirici, qatılaşdırıcı: guar saqqızı; tatlandırıcılar: asesülfam K, aspartam; kalsium karbonat, antioksidant: askorbin turşusu; vitamin B6. Fenilalanin mənbəyini ehtiva edir. Tərkibində laktoza var. Tərkibində az miqdarda gluten və soya ola bilər.

Bir porsiyanın enerji dəyəri (300 ml suya): 112 kkal.
Porsiyaya görə qida dəyəri (300 ml suya): yağlar 0,5 q, karbohidratlar 2,3 q, zülallar 25 q.

Bir porsiyanın enerji dəyəri (300 ml süd 1,5% yağ üçün): 256 kkal.
Bir porsiyanın qida dəyəri (300 ml süd üçün 1,5% yağ tərkibi): yağlar 5,3 q, karbohidratlar 17 q, zülallar 35 q.

Ön qollar ahəngdar şəkildə inkişaf etmiş əzələlərin ən vacib hissəsidir. Lakin bu əzələlərin hazırlanması idmançıdan xüsusi diqqət və nizam-intizam tələb edir. Həmişə ön kolun əzələlərini, məsələn, sinə və ya biceps kimi "nasos etmək" asan olmur. Güc və həcmdə keyfiyyət dəyişikliklərinə nail olmaq üçün yaxşı düşünülmüş xüsusi məşqlər proqramı lazımdır. Bu yazıda, təkcə evdə deyil, həm də ön kolları necə pompalayacağını daha ətraflı nəzərdən keçirəcəyik.

Bu əzələlər "kiçik əzələlər" deyilənlər arasındadır - onlar çiyinlər, döş əzələləri və quadriseps (bud əzələləri) kimi nəzərə çarpmır, lakin onlar olmadan bodibildinqin bədəni mütənasib şəkildə inkişaf etmiş görünməyəcəkdir. Bundan əlavə, biləklərin gücü digər əzələ qruplarının tam hazırlığı üçün vacibdir: əgər qollar kifayət qədər məşq edilməmişsə, dərslərdə irəliləyiş əldə etmək asan olmayacaq.

Təlim ehtiyacı

Güclü qollar sizi daha kütləvi göstərəcək: bu qrupun pompalanan əzələləri fiziki güc təəssüratı yaradır. Bundan əlavə, inkişaf etmiş qollar simmetrik bir bədənin vizual hissi yaradır (əlbəttə ki, qalan əzələ qrupları da qaydasındadır).

Sırf estetik bir cəhət də var - idmançı geyinəndə çox vaxt yalnız boynu və qolları görünür: hətta geyinəndə də başqalarını heyran etmək istəyini də kifayət qədər yaxşı səbəb adlandırmaq olar.

Bodibildinq mütəxəssisləri tərəfindən də təhlükəsizlik baxımından müntəzəm ön qol məşqləri tövsiyə olunur. Bu qrupun inkişaf etmiş əzələləri zədə riski olmadan əvvəllər əlçatmaz olan kompleks kompleksləri yerinə yetirməyə imkan verir. Məsələn, əlavə çəki çəkmələri ilə arxa məşqləri: ön kol əzələlərinin məsul olduğu güclü və güclü tutuş olmadan, bu cür məşqləri yerinə yetirmək asan deyil. Və ümumiyyətlə, böyük çəkilərlə hər hansı bir məşq yalnız güclü əllər sayəsində mümkündür.

Anatomik xüsusiyyətlər

Ön qol, dirsək oynağından ələ qədər insanın yuxarı ətrafının bir hissəsidir.

Əzələ qrupunun tərkibi aşağıdakı kimidir:

• Brachialis (çiyin əzələsi);
• brachioradialis (çiyin əzələsi);
• Fleksorlar;
• ekstensorlar;
• Dairəvi pronator.

Bütün bu kiçik əzələlər dirsək və bilək oynaqlarında qolun əyilməsi və uzadılması, həmçinin fırlanma hərəkətləri üçün birgə məsuliyyət daşıyır. Mürəkkəb anatomik quruluşuna görə ön qolları pompalamaq da olduqca çətindir. Məşqlər bu anatomik qrupu təşkil edən bütün 5 əzələni əhatə etməlidir.

"İnadkar" əzələlər

Biləklər digər əzələ qruplarında məşqlər edərkən işlədiyindən və gündəlik həyatda iştirak etdiyindən, onların stresə qarşı müqaviməti kifayət qədər yüksəkdir. Buna görə də bu əzələlər "inadkar" adlanır və onların inkişafı səbir və əzm tələb edən çox vaxt aparan bir prosesdir.

Əvvəlcə həftədə neçə dəfə qollarınızı yelləyə biləcəyinizə qərar verək. Bu əzələ qrupunun ahəngdar inkişafı üçün həftədə iki dəfə məşqlər etmək lazımdır. Bundan əlavə, hər bir məşq hər biri 10-15 təkrardan ibarət 3 dəstdə aparılmalıdır. Əhəmiyyətli bir nüans ondan ibarətdir ki, ön kolları məşq etməzdən əvvəl onlar tam istiləşməli və istilənməlidirlər: bu əzələlər tez-tez zədələnir. Hərəkət diapazonunun son nöqtələrində həddindən artıq əzələ uzanmasına icazə vermək də mümkün deyil.

Qolların və arxanın məşqi ilə birlikdə ön kollarda işləmək yaxşıdır. Ancaq ön kollar üçün məşqlər dərslərin sonunda, arxa və qolların əzələləri artıq işləndikdə edilməlidir, əks halda məşqə tam qayıtmaq olmaz.

Həftədə iki dəfədən çox ön kol məşqini təşkil etmək tövsiyə edilmir. Bu əzələləri bərpa etmək üçün ən azı 48 saat, daha yaxşı olarsa, 72 saat lazımdır. Əgər mütəmadi olaraq ön qollarınızı həddindən artıq sıxırsınızsa, bilək nahiyəsində xroniki ağrı yarana bilər.

Məşqlər toplusu

İndi birbaşa biləkləri necə yelləmək barədə. Təlim proqramına mütləq bütün əzələ qrupu üçün məşqlər daxil edilməlidir. Xüsusi məşqlərin seçimini və onların həyata keçirilməsi ardıcıllığını məşqdən məşqə dəyişdirmək məsləhətdir - bu, əzələlərin böyüməsini yaxşılaşdıracaqdır.

Biz evdə, eləcə də idman zalında ön qolları məşq etmək üçün ən təsirli və sərfəli məşqləri təklif edirik.

Barbell məşqləri

Dayanmış vəziyyətdə qolları ştanqla bükmək. Biceps üzərində işləməyə bənzər, yalnız tərs (yuxarı) tutuşla həyata keçirilir. Çiyinləri hərəkətsiz buraxaraq, nəfəs alarkən ştanq çiyin səviyyəsinə qaldırılır. Nəfəs alarkən, qollar yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirilir. Burada əsas yük brachiradialisə düşür, biceps və brachialis isə paralel olaraq iştirak edir. Çubuğun çəkisi biceps məşq edərkən daha az alınır, çünki brachiradialis anatomik olaraq daha zəifdir.

Biləkləriniz budlarınıza söykənərək ştanqı yuxarı tutuşla (ovuclarınız yuxarı) tutun. Çubuğu möhkəm tutaraq, ön qollarınızı bir az irəli uzatmalı və yükü aşağı salmalısınız. Sonra yavaş-yavaş biləklərdə qolların fleksiyon-uzatılmasını həyata keçirin. Biləkləri məşq edərkən hərəkət diapazonu azdır, ona görə də burkulma və xəsarətlərdən qaçmaq üçün ştanqı əyməyin və yelləməyin.

Kürəyinizlə ştanq çarxına dayanın, ovuclarınızı geri çevirin, mərmi götürün və dirsək oynaqlarını əymədən biləklərin əyilmə-uzatılmasını həyata keçirin. Bu məşq həm də biləyin fleksör-ekstansor əzələlərini inkişaf etdirir. Bu məşq növü ştanqla oturmağı bir qədər narahat edənlər üçün uyğundur.

Dumbbell məşqləri

İlk növbədə, dumbbells ilə ön kollar üçün məşqlər daxildir "zottman fleksiyası". Bu, bir ştanqla ön kol məşqlərinin bir variasiyasıdır, yalnız ştanq əvəzinə - dumbbells. Aşağı vəziyyətdə dumbbelllər tutulur, bicepsləri qaldırarkən, yuxarıya doğru hərəkət edərkən, ön kolun pronasiyası həyata keçirilir (xurma aşağı çevrilir). Sonra dumbbells olan qollar aşağı salınır və orijinal vəziyyətinə çevrilir - ovuclar yuxarı.

İkinci məşq, oturarkən qolları bir ştanqla biləklərdə əyməyə bənzəyir, yalnız yenidən mərmi dəyişir. Həmçinin, oturmuş vəziyyətdə dumbbells ilə məşqlər edərkən, hər əli növbə ilə işləmək təsirli olacaq.

Üfüqi çubuğuna asın

Bu, ön kolun əzələləri üçün ən elementar məşqdir: yalnız üfüqi çubuğun üstündə, tercihen yüklə asılırsınız. Bu tədqiqatın bir neçə ay ərzində sistemli şəkildə həyata keçirilməsi məşhur park atraksionunda asanlıqla mükafat qazanmağa imkan verəcək.

İpucu: yük elə seçilməlidir ki, 30 saniyədən çox asmasın, əks halda əzələlər kütlə və güc üçün deyil, dözümlülük üçün inkişaf edəcək.

Genişləndirici ilə məşqlər

Evdə ön kolların müntəzəm inkişafı üçün yaxşı bir alternativ super sərt genişləndirici ilə məşqlərdir. Yumşaq variantlar əsasən fırçanı inkişaf etdirdiyi üçün mərmi tam sərt olmalıdır. Beləliklə, bir mağazada bir mərmi almadan əvvəl, ön kolların əzələlərini məşq etmək üçün hansı genişləndiricinin daha uyğun olduğunu satıcı ilə məsləhətləşin.

Əlavə məşqlər

Ön kol zonasının inkişafı üçün yaxşı əlavə məşqlər:

• Tutacaqlarda çəkilər olan iplə tullanma: 20 dəqiqəlik belə bir ürək məşqi ön kolun xarici səthini yaxşı yükləyir.
• Boks çantasını yumruqlamaq, xüsusilə çəkiləri olan əlcəklərdə - fleksorlarda əla yük.
• Xüsusi rezin bilərzik taxmaq məşq zamanı əzələ müqavimətini artıracaq və kütlə və gücün inkişafı üzərində işləyəcək.

Və daha bir məsləhət: müntəzəm məşqlər ağır ev tapşırıqları "kişi" işini laqeyd etmək üçün bir səbəb deyil. Mebelin daşınması, çəkic, qazma və tornavida ilə işləmək özlüyündə qolların əzələlərini inkişaf etdirmək üçün əla üsullardır.

Əgər onlar biceps, sinə və arxa üçün əksər məşqlərdə iştirak edirlərsə, niyə ön qolları məşq edirlər? Bu sualın məntiqi ilə mübahisə etmək çətindir.

Digər tərəfdən, hər hansı bir bədən hərəkəti (xüsusilə kardio məşqlər) zamanı ürəyiniz də pompalanır. Amma başqaları üçün nəzərə çarpırmı?

Eyni prinsipə əsasən, ön kollar ümumi yük zamanı "nasoslanır" - onlar həqiqətən daha möhkəm olurlar, lakin kütlə və güc qazanmırlar.

Eyni zamanda, əllər estetik cəhətdən xoş görünmür, bu da dərhal yanlış idmançının məşq proqramını verir. Yuxarıda göstərilənlərə əsaslanaraq, bu gün evdə ön kolun əzələlərini necə effektiv, düzgün və tez pompalamaq barədə danışacağıq.

Ön kol: quruluşu və funksiyaları

Adından fərqli olaraq, ön koldur bədən hissəsi əldən dirsəyə qədər(və daha yüksək deyil). Əl və barmaqların uzadılması / bükülməsi üçün lazımdır. Qolun daxili tərəfində əyilmə əzələləri, xaricində - ekstensorlar var.

Bundan əlavə, ön kolun əzələlərinə dəyirmi pronator, uzun palmar əzələsi və bir sıra digər kiçik, lakin daha az vacib olmayan komponentlər daxildir. Yalnız dolayı yüklərə müraciət edərək, ön kol digər əzələ qruplarının fonunda inkişafdan əhəmiyyətli dərəcədə geri qalacaq.

Ön kolun əzələləri: pompalamaq və ya vurmamaq?

Bu sualın cavabının estetik komponenti, ön kolun pompalanması üçün bir sıra səbəblərə görə yalnız ikinci yerdədir. Birinci və ən əhəmiyyətlisi bədənin bu hissəsinin gücünün artmasıdır. Hər şeydən sonra daha güclüön kol, daha çox çəki qaldıra bilsəniz və məşqləriniz bir o qədər təsirli olacaqdır.

Bundan əlavə, düzgün pompalanan ön kollarla ligamentlərdə uzanma və ağrıları unutmaq mümkün olacaq. Bu, yeni başlayanlar və peşəkar idmançılar üçün stimul deyilmi?
Mövcuddur bir neçə tövsiyə bu, məşqinizi düzgün təşkil etməyə kömək edəcək:

Ön kolun əzələləri bütün insan bədənində ən "inadkar" hesab olunur. Bunun mənası nədi? Biceps və triceps məşq etmək nisbətən asan və tezdirsə, ön kolun əzələləri tamamilə fərqli bir hekayədir. Diqqət etməsəniz də, gündəlik yükləyirlər.

Masanı hərəkət etdirin, bir çanta kartof qaldırın - hər yerdə bu əzələlər köməyinizə gəlir. Buna görə də, məqsədyönlü məşqlə, ön kolun əzələləri əlavə bir yükə cavab verməkdən çox çəkinir, tez-tez vizual olaraq əvvəlki vəziyyətdə qalır. İnadkar qolları necə aşmaq olar?

Başlamaq üçün təkrarların sayını azaltmağa və dəstlərin sayını artırmağa, aralarında kiçik fasilələr etməyə çalışın. Bu, məşq vektorunu dözümlülükdən gücə dəyişdirəcəkdir.

Bundan əlavə, sistemli və düzgün yanaşma heç vaxt heç kəsi ruhdan salmayıb. Güclü, ahəngdar şəkildə inkişaf etmiş əllər istəyirsinizsə, onlara sahib olacaqsınız. “İş və zəhmət hər şeyi üyüdəcək” hər zaman həqiqətdir.

Ön kolları necə pompalamaq olar - ən yaxşı məşqlər

Ön kol məşqləri həyata keçirilir yalnız relyeflə. Ya öz çəkiniz, ya da məşq edəcəyiniz mərminin çəkisi istifadə olunur. Həm evdə, həm də təchiz olunmuş idman zalında edilə bilən ən yaxşı qol məşqlərini seçdik.

Biləklərdə dumbbells (barbell) ilə məşqlər

Başlanğıc vəziyyətində düz ayağa qalxın, qolları aşağı salın, dumbbellləri tərs tutuşla götürün. 90 dərəcə bucaq yaratmaq üçün dirsəklərinizi yavaş-yavaş bükün. Dayan. Sonra, sanki bükülmüş kimi yalnız fırçaları yuxarı qaldırın. Bir müddət saxlayın, sonra qollarınızı aşağı salın.

Ediləcək məşq yavaş-yavaş, qolları mümkün qədər gərginləşdirmək və eyni zamanda ritmi itirməmək. Hər şey eyni tempdə olmalıdır!

Bu məşqi bir ştanqla edirsinizsə, yükü tricepsdən hədəf əzələlərə keçirmək üçün tutuş mütləq dar olmalıdır.
Yeri gəlmişkən, bu proqramdakı hər iki mərmi səmərəlilik baxımından ekvivalentdir (əlbəttə ki, eyni çəki nəzərə alınmaqla).

Bench press (qantel) oturarkən

Bu məşqi oturarkən edin. Bunu etmək üçün, ön qolu bir dəstəyə (tercihen ayağa) qoyun, fırça asılmalıdır. Ştanqı (qantel) elə götürün ki, çəkidə yalnız barmaqlarınız onu tutsun. Sonra ştanqı (qantel) qaldıraraq ovucunuzu yavaş-yavaş sıxmağa başlayın.

Tamamilə qaldırdıqdan sonra yavaş-yavaş aşağı salın. Və sürəti xatırlayın. Bu məşqi bir qədər yaxşılaşdırmaq üçün ştanqı (qantel) tərs tutuşla götürməyə çalışın (ovuclarınızı aşağıya doğru yönəldin).

Bir barbell ilə işləyirsinizsə, icra prinsipi eyni qalır. Ön kolların birtərəfli inkişafının qarşısını almaq üçün məşqləri bir-birinizlə əvəz etməyi unutmayın.

Seçdiyiniz çəki seçin, ancaq ön qolu çox yükləməməyə çalışın, əks halda burkulma ağrıları ertəsi gün özünü hiss etdirəcək.

Ters basın

Əvvəlki məşqdən bir dəyişiklik. Başlanğıc mövqeyi: düz ayağa qalxın, qollarınızı aşağı salın. Sonra, yalnız fırçaları yerə paralel olana qədər yuxarı qaldırın, sonra dayanana qədər fırçanı əks istiqamətdə bükün (xurma tavana baxmalıdır). Bacardığınız qədər təkrarlayın.

Barbell Variasiyası: Qollarınızı arxanıza qoyun və yalnız əllərinizi bükün, ovuclarınızı yuxarı qaldırın. Mövqeyi düzəldin. Çubuğun barmaqlarınıza doğru sürüşməsinə icazə verərək əllərinizi yavaş-yavaş aşağı salın.

"Çəkic" məşqi

Biceps üçün çəkic məşqi də tez-tez ön qolu inkişaf etdirmək üçün istifadə olunur. Yalnız yuxarı nöqtədə ovuclar eyni vəziyyətdə qalaraq bədənə doğru dönmür. 10-15 təkrardan ibarət 3-4 dəst yerinə yetirə bilərsiniz.

Əl gücləndirici məşq

Aşağıdakı məşq xalq arasında "fırça gücləndirici" adlanır. Təəssüf ki, mərmi onun üçün mövcud deyil. Ancaq bunu özünüz edə bilərsiniz (təhlükəsizlik tədbirlərini unutmayın!).

Beləliklə, uclarında yükü düzəltməli olduğunuz hər hansı bir çubuq (tercihen mümkün qədər güclü) lazımdır. Sonra yavaş-yavaş bu "mərmi" yan tərəfə çevirin ki, uclardakı çəkilər növbə ilə yuxarı qalxsın.

Məşq, özünəməxsus olsa da, ən təsirli olanlardan biridir. Daha təhlükəsiz bir variasiya bu kimi bir şeyə bənzəyir (burada yük ortada sabitlənir və sizə lazım olan tək şey ipi tədricən bükmək, yükü mümkün qədər yüksək çəkməkdir).

Yeri gəlmişkən, məşq həm qollarını pompalayanlar, həm də eyni vaxtda əllərini pompalamağa çalışanlar üçün eyni dərəcədə faydalı olacaqdır.

Üfüqi barda məşq edin

Yorğun və ya tam skeptiklər üçün bir seçim üfüqi çubuğun üstündə asılır. Hal-hazırda onlardan hansınız olursunuzsa olun, 30 saniyə sizə çox vaxt aparmayacaq, ancaq istədiyiniz gücü əlavə edəcəklər. Niyə belə qısa müddət? Bu sadədir: ikinci əl daha da irəliləməyə başlayan kimi əzələlər həcm üçün deyil, dözümlülük üçün işləməyə başlayacaq.

Genişləndirici ilə məşq edin

Və sonuncu, lakin yalnız ardıcıllıqla, ön kol və əllərin inkişafı üçün genişləndirici ilə bir məşqdir. Aldığınız genişləndiricinin növünə çox diqqət yetirin. Güclü kişilərin seçimi çox çətin bir genişləndiricidir! Yumşaq və elastik genişləndiricilər yalnız kövrək qadın əlləri üçün yaxşı köməkçi olacaqdır.

Ön qolları necə pompalamaq olar - video

Aşağıdakı videoda ön kolun düzgün inkişafı üçün təsirli məşqlərin seçiminə baxa bilərsiniz. Təlimçi həmçinin hədəf əzələ məşqi ilə bağlı mümkün səhvlər və ümumi yanlış təsəvvürlər haqqında danışacaq.

Ön kolun bütün digər əzələ qrupları kimi inkişafa ehtiyacı var. Bundan əlavə, müəyyən bir geyim koduna əməl etsəniz, o zaman köynəyinizin qolları bükülmüş halda, güclü və inkişaf etmiş qollarınız sizdə güclü və məqsədyönlü bir təbiət verərək təsir edici görünəcəkdir. Niyə əlavə stimul olmasın?

Ön kol üçün qıvrımları sınamısınız? Artıq hansı nəticələrə nail olmusunuz? Şərhlərinizi buraxın və uğurlarınızı bölüşün!