Qızlar üçün bədəni saata görə qurutma menyusu. Qızlar üçün bir aylıq bədən qurutma menyusu. Bədəni qurutmağın mənfi cəhətləri nələrdir

Yaya qədər arıqlamaq arzusunda olan bir çox qız, evdə bədəni qurutmaq kimi bir üsuldan istifadə etməyə çalışır. Moda jurnalları, müəyyən qaydalara əməl etsəniz, demək olar ki, ani yağ itkisi və mükəmməl bir rəqəm vəd edir.

Gəlin görək, həqiqətən də belədirmi, həmçinin evdə bədəni qurutmaq nədir və nə qədər təsirlidir.

Bədəni evdə qurutmaq mümkün bir işdir!

Onu da qeyd edirəm ki, vacib şərt təkcə əzələləri daha qabarıq hala gətirmək və yağdan qurtulmaq üçün təsirli bir yol tapmaq deyil, həm də öz sağlamlığına zərər verməməkdir.

Evdə bədən qurutma nədir

"Qurutma" anlayışı bodibildinqdən istifadə edilmişdir. Qurutma, idmançıya əzələləri rahatlamağa və hansı təsirli məşq nəticələrinə nail olduğunu yarışlarda göstərməyə imkan verən dərialtı yağdan qurtulma prosesidir. Yağ getdikdə, rəqəm quru və arıq görünür, "qurutma" anlayışı buradan gəldi.

Beləliklə, qurutma bədən tərbiyəçiləri üçün peşəkar bir termindir. Fitnes sənayesinin müasir inkişafı ilə "qurutma" sözü bəzən prinsipcə hər hansı bir kilo itkisinə aiddir. Bu tamamilə doğru deyil. Qurutma zamanı çəki itirmək əzələlərin hesabına baş verməməlidir, getməli olan yağ toxumasıdır.

Əzələlər, qurudarkən, mümkün qədər qorunmalıdır (əlbəttə ki, burada böyümədən danışmırıq). Bundan əlavə, "qurutma" adlanan idmançı aclıqdan huşunu itirməməli (xüsusi rejimdə) məşqlərə davam etməlidir.

Həm də başa düşmək lazımdır ki, heç vaxt idman etməmisinizsə və qurutmadan yalnız arıqlamaq üçün istifadə edirsinizsə, o zaman çox güman ki, əldə edəcəyiniz rəqəm mükəmməl olmaqdan uzaq olacaq.

Bədənə gözəl formalar vermək üçün nəzərdə tutulmuş əzələləri hələ inkişaf etdirmədiyiniz üçün rəqəminiz bu sümüklərdən asılı olan sümüklərə və dəriyə çevrilə bilər. Buna görə də, qurutma təcrübəsini yaşamadan əvvəl, hələ də müəyyən bir əzələ kütləsi olduğundan əmin olun.

Ancaq mövzuya qayıdaq və qurutma prosesini ətraflı təhlil edək.

Bədənin qurudulması prosesinin komponentləri

Evdə əzələlərin müvəffəqiyyətlə qurudulmasının açarı tövsiyələrə əməl etməkdir.

Bədənin qurudulması üç əsas komponent kimi təqdim edilə bilər:

• Xüsusi pəhriz (qidada karbohidratların faizinin tədricən azalması və protein miqdarının artması).
• Müəyyən bir məşq rejimi.
• Əlavə dərmanların qəbulu.

Peşəkar idmançılarda qurutma məşqçinin ciddi nəzarəti altında baş verir. Məşqçi idmançının bədəninin vəziyyətindən asılı olaraq pəhriz seçir, məşq rejimini kalibrləyir və yağ yandırmaq və sağlamlığı qorumaq üçün əlavə dərmanlar qəbul etməyi tövsiyə edir.

Qurutma zamanı idmançıların pəhrizi çox sərtdir, yemək vaxtı demək olar ki, dəqiqələrlə planlaşdırılır və son mərhələdə maye qəbulu məhduddur, bu rəqəmi daha da qurudur və sağlamlığa əhəmiyyətli zərər verir. Yaxşı, nə etməli - yarışdan əvvəl və idmançının maksimum nəticə nümayiş etdirməsi vacibdir.

Bədənin evdə qurudulması sadələşdirilmiş formada həyata keçirilə bilər. Dəstəkləyici idman əlavələri alaraq pəhrizinizi müstəqil şəkildə tənzimləyə və müəyyən bir şəkildə məşq edə bilərsiniz.

Qurutma zamanı pəhriz

Qurutma zamanı pəhriz qidada karbohidratların miqdarının zülalların xeyrinə tədricən azaldılmasını nəzərdə tutur.

Qadınlar arasında belə bir fikir var ki, yağ yandırmaq üçün özünüzü mümkün qədər yeməklə məhdudlaşdırmaq lazımdır (heç yeməmək əla olardı).

Bu fikir kökündən yanlışdır. Həmçinin, bəzən xanımlar ondan sui-istifadə edirlər, bu da bədənə əhəmiyyətli zərər verir.

Sizə yağ yandırıcılar haqqında ayrıca danışacağam: bu və ya digər dərmanı qəbul edərkən bədəninizdə hansı fizioloji proseslərin baş verdiyini bilmirsinizsə, bu dərmanı özünüz istifadə etməyin. Bunu məşqçinizlə müzakirə etməyinizə əmin olun.

Fiqurunuzu gözəl etmək və bədən piyini azaltmaq üçün heç də ac qalmaq lazım deyil.

Sadəcə pəhrizinizi elə yenidən qurmalısınız ki, bədən öz yağ ehtiyatlarını enerji üçün istifadə etməyə başlasın, eyni zamanda əzələ toxumasını minimuma endirsin.

Qurutma dövründə əzələ toxumasının həcminin azalmasının iki səbəbi var.

Birincisi, bədən kifayət qədər qida qəbul etmir və öz əzələləri ilə "qidalanmağa" məcbur olur (bu, müəyyənedici amildir).

İkincisi, kəsmə zamanı güc məşqləri fəaliyyətin ümumi azalması səbəbindən daha az intensivləşir (bir neçə ay ərzində məşq intensivliyinin azalması ilə siz də bir az kütlə itirə bilərsiniz).

Bəs, qurutma zamanı qidalanma necə olmalıdır (o cümlədən evdə bədəni qurudanda)?

Qurutma dövründə pəhrizin əsas prinsipi karbohidrat tərkibli qidaların menyusundan tədricən çıxarılması və protein miqdarının artmasıdır. Yağlar yeyilə bilər. Onların sayı minimal olmalıdır, lakin heç bir halda yağdan tamamilə imtina etməməlisiniz.

Qurutma zamanı qidalanma qaydaları

Sağlamlığınıza zərər verməmək üçün üçüncü məqama xüsusi diqqət yetirin:

• Gündə 5-6 dəfə kiçik porsiyalar var.
• Saat 14:00-dan əvvəl karbohidratlar qəbul etməyə çalışın.
• Tədricən pəhrizə keçin, həm də ondan çıxın - bədəninizdə qəfil stress yaratmayın.

1-ci qurutma dövrü (hazırlıq) 4-6 həftə

Bu dövrdə qidalanmada ani dəyişiklikdən yaranan stressi minimuma endirmək üçün bədənimizi pəhrizə hazırlamalıyıq.

Bu dövrün əvvəlində güc strukturu aşağıdakı kimidir:

• 50-60% zülallar;
• 10-20% yağ;
• qalan hissəsi karbohidratlardır (zülalların xeyrinə onların miqdarını tədricən azaldın).

Orta hesabla gündə 50-60 kq ağırlığında bir qıza ən azı 100 q protein lazımdır. Bədənin zülallara, eləcə də ümumilikdə kalorilərə olan ehtiyaclarını müəyyən etmək üçün xüsusi üsullar mövcuddur. Əgər bu mövzu ilə maraqlanırsınızsa, açıq mənbələrdə kifayət qədər məlumat var.

Dərhal ilk qurutma dövrünün əvvəlində şirin və ağ çörəkdən imtina etməyə dəyər. Tədricən dənli bitkilərin, mümkünsə, şirin meyvə və tərəvəzlərin sayını azaltmaq lazımdır. Duzlu qidaları da az yeməlisiniz, çünki bədəndə suyu saxlayır.

2-ci qurutma müddəti (müddət - istədiyiniz nəticədən asılı olaraq)

Əslində, bu, bədənin özünün quruması dövrüdür. Bu zaman karbohidratlar tamamilə xaric edilir və zülalın miqdarı maksimuma çatır.

Pəhrizin quruluşu belədir:

• 80% zülallar;
• 20% yağ;
• karbohidratsız.

Bir anda rifahınızın pisləşdiyini hiss edirsinizsə, qurutma dərhal dayandırılmalıdır. Peşəkar idmançılar üçün yarışlara keçmək də suyun “boşaldılması” dövrünü izləyir. Biz bunu nəzərə almayacağıq, çünki bizim əsas məqsədimiz hələ də gözəllik və sağlamlıqdır, nəinki yarışlarda qələbə.

Qurutma məşq rejimi

Bədənin qurudulması zamanı məşq olmalıdır.

Qurutma üçün təlim rejimi hər bir şəxs üçün çox fərdi. Fitnes səviyyənizi bilmədən hər hansı xüsusi tövsiyələr vermək çətindir.

Yalnız onu deyə bilərik ki, bütün bədənin əzələlərinin iştirakı ilə güc məşqlərinə mütləq davam etməlisiniz. Əzələlərinizi məşq etməsəniz, bədən onları "lazımsız yük" hesab edərək ilk növbədə onları məhv edəcək. Təlimin müddəti adi ilə müqayisədə bir qədər azaldıla bilər.

Bu dövrdə aerobika ilə həddindən artıq olmamaq vacibdir. Aerobik məşq güc təlimini tamamlamalıdır, lakin tükənmə nöqtəsinə qədər aerobik məşq buna dəyməz. Aerobik məşq adətən əsasən yağları yandırır, lakin quruduqda vücudunuz daha az qida qəbul etdiyi üçün yağla birlikdə əzələlər də aktiv şəkildə yandırılacaq.

Peşəkar məşqçi sizin üçün ideal məşq dəstini seçə biləcək. Ancaq evdə özünüzü məşq edirsinizsə və əzələlərinizi qurudursanız, bədəninizdəki dəyişiklikləri çox diqqətlə izləyin. Bu və ya digər istiqamətdə qərəz hiss edən kimi proqramı tənzimləyin.

Əlavə dərmanlar

Bundan əlavə, pəhrizinizə vitamin-mineral kompleksi, həmçinin protein və BCAA-ları daxil edin.

İdman qidası sənayesi bizə diyetlər və ağır fiziki gərginlik zamanı bədəni dəstəkləmək üçün hazırlanmış müxtəlif dərmanların böyük seçimini təklif edir.

Xüsusilə, düzgün istifadə edildikdə, əlavə təsir yağ yandırıcıların istifadəsidir. Ancaq bu və ya digər dərmanı özünüz necə qəbul edəcəyinizi bilmirsinizsə, bir mütəxəssislə məsləhətləşmədən təcrübə etməməlisiniz. Üstəlik, onlar olmadan da effekt əldə edəcəksiniz.

Əlavə qidalanma olaraq, qurutma dövründə mütləq ehtiyacınız olacaq:

• Vitamin-mineral kompleksi. Gərgin bir məşq və ciddi pəhriz dövründə vücudunuz lazımi miqdarda vitamin, makro və mikroelementlər almır. Buna görə vitamin və mineral əlavələri qəbul etmək vacibdir. Bu, metabolik pozğunluqların, dəri problemlərinin və toxunulmazlığın ümumi azalmasının qarşısını almaq üçün lazımdır.
• Protein və BCAA (amin turşusu kompleksləri). Bu əlavələrlə əlavə etmək, bədəninizə əzələlərinizi təşkil edən zülalları sintez etmək üçün lazım olan amin turşularını verəcəkdir. Əzələ toxumasının məhvini minimuma endirmək üçün amin turşularının mənbələrini qəbul etmək lazımdır.

İdman qidası alarkən onu da nəzərə almaq lazımdır ki, o, əvvəlcə yüksək fiziki gücə məruz qalan insanlar (əslində idmançılar) tərəfindən qəbul edilmək üçün nəzərdə tutulub. Buna görə qurutma dövründə məşq etməsəniz, əlbəttə ki, sportipitin təsirini hiss edəcəksiniz, lakin bu, düzgün məşq rejimi ilə olduğu kimi nəzərə çarpmayacaqdır.

Qurutma haqqında nəyi unutmamalısınız

Qadınlar üçün təhlükəsiz kilo itkisi dərəcəsi gündə 200 q və həftədə 1,5 kq-dan çox deyil. Daha sürətli arıqlasanız, bədəninizi stress vəziyyətinə salacaqsınız. Stress zamanı bədən nə edir? Doğrudur - yağ saxlayır. Onun nöqteyi-nəzərindən bu düzgündür, bəs sabah ümumiyyətlə yemək olmayacaqsa necə? Buna görə də, gündə 200 qramdan çox azaldığınızı görsəniz, pəhrizinizə kalori əlavə edin.

Bundan əlavə, qeyd etmək lazımdır ki, bir qadının bədənində olması lazım olan yağ toxumasının minimum faizi 11-13% təşkil edir (menstrual dövrü qoruyarkən). Belə bir yağ faizi ilə rəqəm sanki dəri ilə "örtülü" görünür.

Atletik bir bədən quruluşu ilə bir qızda bədən yağının faizi adətən 14-20% təşkil edir. Eyni zamanda bədən gözəl və naxışlı görünür. Orta səviyyə 25-31% yağ hesab olunur və 32% -dən çox artıq obez olaraq təsnif edilə bilər.

Bədən yağının faizini 10 sm yan tərəfə geri çəkilərək, göbək səviyyəsində qarın üzərindəki qırışları ölçməklə müəyyən etmək olar. Bundan əlavə, xüsusi bir cədvəldən istifadə edərək, qatın qalınlığını mm və yaşınızı əvəz edərək, öz "yağlılığınızın" təxmini səviyyəsini hesablaya bilərsiniz.

Budur həmin cədvəl:

Yağ qalınlığı (mm)

Və daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, qurutma müddəti tədricən tamamlanmalı, tədricən gündəlik menyunuza karbohidratlar əlavə edilməlidir.

Gördüyünüz kimi, bədəni evdə qurutmaq o qədər də çətin məsələ deyil. Əsas odur ki, bədəninizə qulaq asın və onu keyfiyyətli qidalanma və fiziki fəaliyyətlə sevindirin. Ancaq öz sağlamlığınıza zərər verməmək üçün hələ də mütəxəssislərlə məsləhətləşməyi tövsiyə edirik.

Quruduqdan sonra gözəl bir rəqəm çimərlikdə özünüzlə fəxr etmək üçün bir səbəbdir.

Hər bir müasir qız tonlanmış, atletik bir bədən xəyal edir. "Qurutma" anlayışı əzələ çərçivəsinin daha aydın şəkildə çəkilməsi üçün yağın yandırılmasını, yəni əzələ relyefinin yaxşılaşdırılmasını nəzərdə tutur. Düzgün seçilmiş, balanslaşdırılmış qidalanma məqsədə uğurla çatmağın açarıdır. Əsas vəzifə yalnız əlavə funtlarla mübarizə deyil, həm də əzələ kütləsinin maksimum qorunmasıdır. Pəhrizin effektivliyi, kalorilərin xərclənməsini stimullaşdıran və bədən yağını yandıran sıx fiziki fəaliyyət olduqda artır.

ƏHƏMİYYƏTLİ! Unutmayın ki, qadın orqanının normal işləməsi üçün dərialtı yağın faizi 12 - 13% -dən aşağı düşməməlidir. Azarkeşlərə və yeni başlayanlara sağlamlığa zərər verməmək üçün ildə iki dəfədən çox olmamaq tövsiyə olunur.

Pəhriz hamilə, laktasiya edən qadınlar üçün kontrendikedir və aşağıdakı xəstəliklər olduqda qəti qadağandır:

• diabet;
• böyrək çatışmazlığı;
• pankreas lezyonları;
• qastrit, Crohn xəstəliyi və mədə-bağırsaq traktında neoplazmalar.

Qadınlar üçün qurutma pəhrizinin əsas prinsipi istehlak edilən kilokaloriya çatışmazlığı yaratmaqdır. Bunu etmək üçün gündəlik kalori qəbulunu və istehlak edilən qidanın əsas makronutrientlərinin nisbətini düzgün hesablamalısınız: zülallar, yağlar və karbohidratlar.

Qızlar üçün əsas maddələr mübadiləsinin təmin edilməsi düsturla hesablanır: bədən çəkisi (kq) * 22. Orta fiziki yüklə, əsasdan kkalın 10% -i əlavə olunur, intensiv - 20%. Kaloriləri 20% azaltmaqla defisit yaranır.

Məsələn, 65 kq ağırlığında bir qız üçün qurutma üçün gündəlik kalori miqdarının hesablanması belə görünəcəkdir:

• Orta fiziki fəaliyyət səviyyəsi ilə - 65 * 22 + 0,1 * (65 * 22) \u003d 1500,4 kalori
• İntensiv məşqlə - 65 * 22 + 0,2 * (65 * 22) \u003d dərialtı yağ faizini azaltmaq və arıqlamaq üçün gündə 1650 kalori yemək lazımdır.

Bədən çəkisi ilə kalori çatışmazlığının hesablanması cədvəli

Gündəlik kilokaloriya dərəcəsinin ən dəqiq göstəricisi evdə müəyyən edilə bilməz, ancaq kompüter diaqnostikasından istifadə edərək, yalnız ixtisaslaşmış tibb mərkəzlərində. Ancaq bunu etmək mənasızdır, çünki kalori çatışmazlığı ilə arıqlamaq prosesində bədən gündəlik kalori qəbulunu azaldacaq, yəni pəhrizin kalorili məzmununu azaltmalı və ya enerji istehlakını artırmalı olacaqsınız. hər bir xüsusi müddət ərzində vəziyyətə əsaslanaraq əlavə fiziki fəaliyyət.

Qurutma pəhrizi 40% protein qidalarından ibarət olmalıdır, qalan 60% yağlar və karbohidratlar arasında bərabər bölünür və yağ kütləsinin faizi bir və ya iki həftə ərzində azalmazsa, pəhrizdə protein faizini artırmaq lazımdır. və yağların və karbohidratların miqdarını azaldın və ya ümumiyyətlə kalorili pəhrizi kəsin. Şəkili tamamlamaq üçün əsas qida komponentlərinin 1 qramında neçə kkal olduğunu başa düşməlisiniz:

• Zülal - 4;
• Karbohidratlar - 4;
• Yağlar - 9.

Beləliklə, hər 1000 kilokalori üçün 100 qram protein, 75 qram yağ və karbohidrat qəbul etməlisiniz.

Məhsul seçimi

Məhsulları diqqətlə seçmədən yüksək keyfiyyətli nəticə əldə etmək mümkün deyil, müvəffəqiyyətin 80% düzgün qurulmuş pəhrizdən asılıdır. Qadınlar üçün bədəni qurutmaq üçün gündəlik menyuda mütləq aşağıdakıları daxil etməlisiniz:

• qarabaşaq yarması və yulaf ezmesi;
• Qəhvəyi düyü;
• bərk buğdadan makaron;
• əlavələr olmadan fıstıq yağı;
• yaşıl tərəvəzlər: kələm, brokoli, xiyar, bibər, kərəviz, kahı, noxud;
• toyuq və bildirçin yumurtası;
• yağsız ət: toyuq filesi, hinduşka, yağsız mal əti;
• dəniz məhsulları: kalamar, karides, midye, az yağlı balıq;
• turş giləmeyvə və yaşıl meyvələr (üzüm istisna olmaqla);
• yağsız süd məhsulları (və ya az yağlı, 2,5% -ə qədər);
• kəsmik (mütləq yağsız deyil);
• kəpək;
• quru meyvələr (səhər);
• mineral su, yaşıl çay.

Qurutma dövründə bədənin kifayət qədər miqdarda suya ehtiyacı var. Su balansını qorumaq üçün gündə ən azı 2 litr içmək lazımdır. Mayelər (şirələr, çay, qəhvə) bu həcmə daxil deyil.

Qadağan olunmuş məhsulların siyahısı

Harmoniya uğrunda mübarizədə əsas düşmən sürətli karbohidratlar və qeyri-sağlam yağlardır. Buna görə də, onların istehlakını minimuma endirməyə dəyər, lakin onları pəhrizdən tamamilə çıxarmaq daha yaxşıdır. Qurutma zamanı yeyə bilməzsiniz:

• kolbasa;
• südlü şokolad, şirniyyat;
• xəmir və çörək;
• qənnadı məmulatları: zəncəfil, vafli, peçenye, tortlar.
• mayonez, ketçup, soya sousu.
• yüksək miqdarda heyvan yağı olan süd məhsulları;
• qazlı içkilər, qablaşdırılmış şirələr;
• spirt;
• şəkər;
• nişastalı tərəvəz və meyvələr.

Quru yemək üsulları

Yeməyin hazırlanma üsulu da mühüm rol oynayır. Qida faydalı xüsusiyyətlərini saxlamalı və mədə emal etmək üçün mümkün qədər asan qalmalıdır. Ən çox seçilən yemək üsulları:

• yemək bişirmək;
• buxarda bişirmə;
• qril;
• Soba;
• söndürmə;
• yapışmayan bir örtükdə qızartma (yağsız).

Qızlar üçün qurutma menyusunun nümunəsi

Son yemək və səhər yeməyi arasında 12 saat olmalıdır. Bu, bədənə imkan verəcəkdir. Ən yaxşı seçim yatmazdan 3 saat əvvəl yüngül şam yeməyi və oyandıqdan 30-60 dəqiqə sonra doyumlu səhər yeməyidir. Səhər müəyyən bir mərasimlə başlamalıdır - boş bir mədədə otaq temperaturunda 2 stəkan su için. Bu ritual sayəsində mədə-bağırsaq traktının işi normallaşdırılır və metabolik reaksiyalar daha sürətli gedir. Aktiv yağ yanması gündə 3-5 dəfə kiçik hissələrdə yeməklə asanlaşdırılır.

Xahiş edirik unutmayın: quruyan bəzi qızlar gündə yalnız 3 dəfə yeməkdən daha yaxşıdır, gündəlik rasionu müvafiq yemək sayına bölürlər. Bunu bir anda yaxşı yeməyi sevənlər üçün etmək daha yaxşıdır və daim kiçik hissələrdə qəlyanaltılar. Beləliklə, daimi aclıq hissindən qaça bilərsiniz, daha doğrusu, o qədər də hiss etməyəcəksiniz.

Qurutma üçün 2 həftəlik menyu

Bu cədvəldə gün ərzində qızlar üçün bədəni bir həftə, daha doğrusu yarım ay əvvəlcədən qurutmaq üçün tövsiyə olunan ətraflı menyu verilmişdir: daha sadə nə ola bilər - götürün və bişirin. Bütün yağ yandırma dövrü ərzində izlənilə bilər, ancaq pəhrizin kalorili məzmununu tənzimləməli olacaqsınız, yəni çəki dayanarsa onu azaltmalısınız.

Bədənin fərdi xüsusiyyətlərinə uyğun variantları seçmək üçün menyu alternativ ola bilər.

Qurutma müddəti azaldılması lazım olan bədən yağının faizindən və istədiyiniz formadan asılı ola bilər. Az miqdarda artıq çəki ilə 4-6 həftə ərzində yaxşı forma yarada bilərsiniz. Subkutan yağın yüksək faizi ilə, 2 ilə 4 həftə qurudulmaq və forma əldə edilmədikdə ara vermək daha yaxşıdır.

Qidalanma proqramının ilk 3 həftəsi karbohidratların tədricən azalmasıdır:

• 1 - 7 gün - 1,5 q. 1 kq bədən çəkisi üçün;
• 8 - 14 gün - 1 q.;
• 15 - 21 gün - 0,5 qr.

Son 2 həftəlik qurutma "out" adlanır. Bu dövrdə lazımi miqdarda karbohidratların (1 kq çəki üçün 2-3 qram) istifadəsinə tədricən qayıdış var.

DİQQƏT! Qadın sinir sistemi aşağı karbohidratlı bir pəhrizə şiddətlə reaksiya verir. Əsəbilik, zəiflik, göz yaşı var. Pik mərhələ qurumanın üçüncü həftəsində baş verir, başgicəllənmə və yuxululuq hücumları ola bilər.

Elə olur ki, arıqlama prosesi qəfil dayanır, çəki isə yerində dayanır. Orqanizmin bu davranışı onda funksional restrukturizasiyanın baş verməsi ilə bağlı ola bilər. Karbohidratların tamamilə rədd edilməsi də suyun yavaş çıxarılması ilə yanaşı, reqressiyaya da səbəb ola bilər. Əşyaları yerdən köçürmək kömək edəcək:

1. Təlim proqramının dəyişdirilməsi. Güc yükləri çox təkrarlanan və aerobik yüklərlə əvəz edilməlidir.
2. Su balansının izlənməsi. İçmə rejiminə əməl edilməməsi bədəndə suyun durğunluğuna səbəb olur. Eyni şey duza da aiddir, onun istehlakını minimuma endirmək lazımdır.

Nəticə

Yağ yandırmağa və konturlaşdırmağa yönəlmiş pəhriz bir neçə gün ərzində sürətli nəticə verməyəcək. Bu, daimi nəzarət və iradə tələb edən zəhmətli bir prosesdir. Qadınların sağlamlığını qorumaq üçün qurutma yalnız fiziki fəaliyyətlə deyil, həm də vitaminlərin qəbulu ilə birləşdirilməlidir. Səkkiz saatlıq yuxu artıq çəki ilə mübarizədə ən yaxşı müttəfiqdir. Pəhriz dövründə düzgün gündəlik rejimə riayət etmək xüsusilə vacibdir: vaxtında yemək, idman etmək və istirahət etmək.

Və nəhayət, "qurutmanın qızıl qaydasını" xatırlayın - doyumlu səhər yeməyi, yüngül şam yeməyi və əksinə deyil.

Beləliklə, təkcə kişilər üçün deyil, həm də qızlar üçün faydalı məlumatların vaxtı gəldi! Bu gün necə olduğunu müzakirə edəcəyik qızlar evdə bədəninizi qurutun idman zalına gedə bilmirsinizsə.

Dərhal qeyd etmək istəyirəm ki, bədəni qurutmaq və arıqlamaq bir az fərqli şeylərdir. Bədənin qurudulması yalnız dərialtı yağ yandırmaq və eyni zamanda əzələ saxlamaq üçün cəhd deməkdir. Eyni zamanda, hər addımda tez-tez eşitdiyiniz sadə arıqlamanın məqsədi yalnız tərəzidəki rəqəmləri azaltmaqdır. Və bunun necə ediləcəyi - yalnız yağ itkisi və ya əzələlərin yandırılması və bədəndən suyun çıxarılması (susuzlaşdırma - ən çox baş verən) - fərq etməz. Buna görə bədəni qurutmaq sadə çəki itirməkdən fərqli olaraq daha mürəkkəb və məsuliyyətli bir prosesdir. Amma motivasiya və arzun varsa, o zaman uğur qazanacaqsan!

Bədəni evdə qurutmaq üçün nə lazımdır?

Tutaq ki, bu mətni oxuyan qızların çoxu heç vaxt bədən qurutma anlayışına rast gəlməyiblər və idmanla o qədər də tanış deyillər. Buna görə də, ən əsaslardan başlayacağıq.

Bədəni evdə qurutmaq üçün ehtiyacımız var:

• Yaxşı işlənmiş qidalanma planı, çünki. Düzgün qidalanma uğurun 75%-dir.
• Təlim proqramı.
• Təlim üçün avadanlıq. Ancaq orada deyilsə, bu qorxulu deyil və onsuz da edə bilərsiniz. Məsələn, dumbbellləri ağır əşyalar (məsələn, şəkər, meyvə və ya su şüşələri) olan çantalarla əvəz etmək olar.

İndi evdə qızlar üçün bədənin qurudulmasının hər bir nöqtəsini ətraflı təhlil edəcəyik.

1. Düzgün qidalanma.

Əsas qidalanma qaydaları bədəni qurudarkən aşağıdakılar:

• Yeməkdən aldığınızdan daha çox enerji (kalori) istifadə etməlisiniz.
• Yeməkləriniz tez-tez olmalıdır (gündə 8-12 dəfə) - yəni. hər 2 saatdan bir. Bu, maddələr mübadiləsinin (maddələr mübadiləsinin) həmişə sürətli olması və yavaşlamaması üçün lazımdır.
• İstehlak olunan kalorilərin sayını nəzarət etmək üçün eyni qidaları (gün ərzində müəyyən bir cədvələ uyğun olaraq hazırlanacaq) yemək lazımdır. Bunun üçün yeməyi qramla dəqiq ölçmək üçün elektron tərəzinin olması arzuolunandır (hətta zəruridir!).
• Şirin bir şey yeməyin: şirniyyat, xəmir, peçenye və s. Bu, qanınızda insulin partlamalarının olmaması üçün lazımdır - böyük miqdarda - şirin bir şey və ya yüksək glisemik indeksi olan digər qidalar yediyiniz zaman partlayan nəqliyyat hormonu - bədən yağında enerji saxlamağa başlayır. Glisemik indeks yeməkdən sonra qanda qlükozanın nə qədər yüksəldiyini göstərən bir ölçüdür. Hər yediyiniz şirniyyatdan sonra yağ yandırma prosesiniz dayanacaq. Buna görə bütün şirin, un və digər ədviyyatlardan imtina etməlisiniz, lakin bütün bunlar meyvələrlə əvəz edilə bilər (baxmayaraq ki, kiçik miqdarda). Düşünürəm ki, bu element ən çətin olanlardan biri olacaq, ona görə də çox zəruridir.Gözəl əlavə olacaq.
• Bol təmiz su içmək - gündə 2,5 ilə 4 litr arasında. Qəhvədən imtina etmək də yaxşıdır (əgər kimsə tez-tez istifadə edirsə), çünki. bədəndən suyu çıxarır və yaşıl çayla əvəz edir.
• Həftədə bir dəfə bir oruc günü edə bilərsiniz, yəni. İstədiyinizi yeyin, amma çox miqdarda deyil! Bu, psixoloji rahatlığınız üçün lazımdır, ona görə də rejimi saxlamaq çox asan olacaq. Davamlı bir pəhriz saxlamaq üçün kifayət qədər iradə və səbriniz varsa, o zaman siz əla yoldaşsınız!

Beləliklə, bu, bədəni qurutmaq üçün qidalanmanın əsas nəzəriyyəsi idi. Məqaləni də oxuya bilərsiniz - Baxmayaraq ki, belə adlanır - "arıqlamaq", həm də çox faydalı məlumatlar var. Ola bilsin ki, sizin üçün də faydalı olacaq və bu məqaləyə yaxşı əlavə olacaq.

İndi menyunun özünə keçək. Gün üçün nümunə menyu:

1. (7:30): 200 ml stəkan su.
2. (08:00): Yulaf ezmesi 40q + 1 tam yumurta + 1 portağal (və ya bir stəkan şirə).
3. (9:30): qarabaşaq yarması 30q. + 50 q toyuq göğsü + 1 bütöv yumurta + tərəvəz.
4. (11:00): qarabaşaq yarması 30q. + 50qr.Toyuq göğsü +Tərəvəzlər+1ç.q.Zeytun yağı.
5. (13:00): qarabaşaq yarması 20 q. + 50 q. Toyuq döşü + 1 banan (yaxud bir stəkan şirə).
6. (15:00): Kəsmik (az yağlı) 100 q. + 1 çay qaşığı kətan yağı.
7. (16:00 - 17:00): Məşq. Təlim zamanı amin turşuları içə bilərsiniz və ya amin turşuları almaq mümkün deyilsə, məşqin ortasında yarım stəkan (100 ml) içmək olar.
8. (17:00): Təlimdən dərhal sonra ya amin turşuları, ya da 100ml
9. (17:30): Düyü 30qr. + 50q.Toyuq döşü+tərəvəz+1ç.q.Zeytun yağı.
10. (19:00): qarabaşaq yarması 20 q. + 4 qaynadılmış yumurta ağı + tərəvəz + 1 ç. kətan yağı.
11. (20:30): 50 q Toyuq döşü + tərəvəz.
12. (22:00): kəsmik (az yağlı) 100 q.

Bədəninizin tələb etdiyi qədər su için. Qurutma zamanı, yuxarıda qeyd etdiyimiz kimi, gündə ən azı 2,5 litr təmiz su istehlak etmək məsləhətdir.

Qida Xülasəsi:

Zülallar: 120-130 q.
Yağlar: 25-30 q.
Karbohidratlar: 110-120 q.
Kalori: 1600-1700 kkal.

Tərtib edilmiş menyu 25-35 yaş arası və çəkisi 62-65 kq olan qız üçün nəzərdə tutulub. Əgər yaşınız bu diapazonda deyilsə, xüsusən də 35 yaşdan yuxarısınızsa, o zaman karbohidratları bir az azaltmalısınız, çünki. maddələr mübadiləsi yaşla bir qədər yavaşlayır. Əgər 25 yaşdan kiçiksinizsə, o zaman hətta bir az karbohidrat əlavə edə bilərsiniz. Həmçinin çəki ilə, əgər çəkiniz 62 kq-dan azdırsa, tərtib edilmiş menyunun karbohidratlarını bir qədər azaldın, lakin 65 kq-dan çox olarsa, artırın.

Əsas odur qayda aşağıdakılar: həftədə bir dəfə (məsələn, bazar günləri) tərəziyə girirsən və çəkinin necə dəyişdiyini görürsən.

• 0,4-0,8 kq arıqlasanız, hər şey plana uyğun gedir və menyunuzda heç nəyi dəyişməyin.
• Əgər 1 kq-dan çox arıqlamışsınızsa, onda bir az karbohidrat əlavə edin. Bu vəziyyətdə, məsələn, 10-20 q qarabaşaq yarması ola bilər.
• Çəkiniz dəyişməyibsə və ya 100-200 q səhvlə dəyişirsə, karbohidratları, məsələn, eyni 10-20 q qarabaşaq yarması ilə azaldın.

Bəslənmənin əsas qaydalarını və menyunu təhlil etdik, indi məşqə müraciət edirik.

2. Məşqlər.

Evdə məşq etmək üçün bizə aşağıdakı avadanlıq lazımdır:

Təlim zamanı əsas vəzifə ürək dərəcəsini (HR) dəqiqədə 120-130 döyüntü daxilində saxlamaqdır. Məhz belə şəraitdə yağ yandırma prosesləri ən yaxşı şəkildə işə salınır və bu da ürək əzələsini gücləndirir. Təlimin müddəti 45 dəqiqə olacaq.

Təlim planı aşağıdakı kimidir:

• Bazar ertəsi, cümə axşamı, şənbə - crossfit məşqləri(dairəvi məşq).
• çərşənbə axşamı cümə - yavaş qaçış(və ya sürətli gəzinti). Sürət yenidən seçilməlidir ki, ürək dərəcəsi dəqiqədə 120-130 vuruş olsun.
• çərşənbə, bazar - istirahət.

Proqram crossfit məşqləri(dairəvi məşq) Bazar ertəsi, Çərşənbə axşamı, Şənbə:

• Orta tutuşla yerdən təkan - 15 təkrar.
• Dumbbells (və ya digər çəkilər) ilə çömbəlmək - 20 təkrar.
• Asma ayağı çubuqda qaldırır və ya (üfüqi bar yoxdursa) mətbuatda yatarkən bükülür - 15 təkrar.
• İp atlama - 60 saniyə.
• İstirahət - 40-50 saniyə və bir dairədə yenidən bölünməni təkrarlayın. Bu dövrə hər məşqdə 8-9 dəfə təkrarlanmalıdır və bu zaman təxminən 45 dəqiqə aktiv məşqiniz olacaq.

İstirahət etmədən splitin özündə məşqlər etmək məsləhətdir. Ancaq yenə də sizin üçün əsas təlimat ürək dərəcəsidir. Ürək dərəcəsi dəqiqədə 140 döyüntüyə və ya daha çox artıbsa - qısa bir fasilə götürün və ürək dərəcəsi 120 döyüntüyə düşənə qədər gözləyin və sonra məşqlərə davam edə bilərsiniz.

Sizin üçün yaxşı köməkçi bir bilək ürək dərəcəsi monitorunun alınması olacaq - xoşbəxtlikdən, onlar ucuzdur və bunun faydaları çox böyük olacaqdır.

Yavaş qaçışÇərşənbə axşamı və Cümə günləri (və ya sürətli gəzinti):

• Eyni şəkildə 45 dəqiqə qaçmaq lazımdır.
• Sürət, yəni sizin üçün nə olacaq - sürətli gəzinti və ya hələ də yavaş qaçış - ürək dərəcəsinin göstəricilərinə görə seçməlisiniz, yəni. dəqiqədə 120-130 vuruş aralığında.
• Yerində, məsələn, televizorun qarşısında qaça bilərsiniz. Çünki əsas məqam qaçmaqda deyil, müəyyən bir ürək dərəcəsi ritmini saxlamaqdır.

Bütün məşqlər zamanı musiqini aça bilərsiniz - buna görə də məşq üçün müəyyən bir əhval-ruhiyyə olacaq. Məşq zamanı diqqətinizi yayındırmamaq üçün əvvəlcədən bütün məşq üçün mahnıların siyahısını tərtib edin. :-)

Bərpa və istirahət SR və VS-də:

• Bu günlərdə sağalırsınız, ona görə də bu günlərdə məşq etmirik.

3. Nəticə.

Bu məqalə haqqında evdə qızlar üçün bədən qurutma sona çatdı. Bədənin qurudulması kifayət qədər çətin bir prosesdir, lakin praktikada bütün addımlar aydın olduqda, o qədər də çətin olmur. Əsas odur ki, istək və motivasiya olsun. Təsəvvür edin ki, siz robot kimisiniz - hər gün müəyyən bir tapşırıq siyahısını tamamlayırsınız və hər şeyi tam yerinə yetirməyincə dayanmayın və məqsədə çatdığınız zaman mükafat alacaqsınız - səylərinizə görə mükafat. Və sonra hər hansı bir iş nəinki çətin, hətta xoş görünəcək!

Hər hansı bir sualınız varsa - şərhlərdə soruşun.

Sizə uğurlar arzulayırıq!

Hörmətlə, Vlad Fomenko və Dima Marchenko

Şəxsi məşqçiniz onlayn

Vacibdir! Əgər nəticəyə nail olmaqda qərarlısınızsa və məqsədinizə ən qısa müddətdə nail olmaq istəyirsinizsə (pəhriz/qidalanma planı, məşq proqramı və gündəlik rejimi düzgün tərtib etməklə arıqlayın/arıqlayın və ya bədəninizi qurutun), o zaman şirkətin xidmətlərindən istifadə edin. şəxsi fitness məşqçisi online ==>

Fiqurunuzu mükəmməlləşdirməyin bir çox yolları arasında ən sübut edilmiş və zəmanətli olanlardan biri bədənin qurudulmasıdır. Ədalətli cinsin bunun üçün idman zalı ziyarət etmək və fərdi məşqçi işə götürmək imkanı yoxdursa, üzülməyin. Bu üsul evdə həyata keçirmək üçün olduqca uyğundur.

Bədənin quruması nədir?

Qızlar üçün bədəni evdə qurutmaq, bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlamaq və istədiyiniz elastik formaları yaratmaq üçün çəki itirməkdən ibarətdir. Eyni zamanda, bədəndəki yağ faizi ideal göstəricilərə endirilir.

Bədəni evdə qurutmaq istəyirsinizsə, mütləq etməlisiniz qaydalara əməl edin və daim öz üzərində çalış.

Əzələləri normal vəziyyətə gətirmək üçün nəzərdə tutulmuş məşqlər toplusu və düzgün bəslənmə bədəni lazımi elementlərlə təmin etməyə kömək edəcəkdir. Bunu etmək üçün evdə istehlak edilən karbohidratları, zülalları və yağları hesablamalısınız.

məşhur:

• ✅ Kişilər üçün bədənin qurudulması - menyu və məşqlər dəsti
• ✅ Bir qız evdə bir həftə içində götünü necə doldura bilər?
• ✅ Evdə alt qarını necə tez çıxarmaq olar?
• ✅ Təlimlərin köməyi ilə evdə mədə və yanları necə çıxarmaq olar?
• ✅ Üzdə necə arıqlamaq olar - məşqlər, qidalanma, masaj və maskalar

Bədəni qurudarkən, karbohidratlar - təxminən 120 q, yağlar - maksimum 30 q, zülallar isə 130 q-a qədər istehlak edilməlidir.

• Daimi su qəbulunu tələb edir gündə ən azı iki litr.
• Qazlı və alkoqollu içkilər içmək tövsiyə edilmir.
• Qəhvə qəbulunu azaltmaq lazımdır.
• Biz yalnız təmiz mineral su və ya qaynadılmış, soyudulmuş sudan istifadə edirik.

Balanslaşdırılmış bir pəhriz, lazımi miqdarda suyun istifadəsi və xüsusi məşqlər dəstinin olması mükəmməl forma əldə etməyə kömək edir evdə.

Qeyd etmək lazımdır ki, çoxları dərk edir arıqlamaq üçün bir üsul olaraq bədəni qurutmaq. Əlbəttə ki, arıqlamanın təsiri var, ancaq yalnız piy qatlarını və ya sallanan dərini aradan qaldırmaq deyil, həm də normal əzələ vəziyyətini qorumaq.

Evdə bədəni qurutmaq üçün oturaraq, qızlara lazımdır böyük miqdarda yeməkdən çəkinin. Mədə dərhal ondan yüklənir və mədə-bağırsaq traktında bütün proseslər maneə törədilir. Dəridə dartıcı təsir də yoxdur.

Qızlar üçün bədəni evdə qurutmaq deməkdir:

• subkutan yağın yandırılması;
• çəki azaldılması;
• əzələ tonusunun qorunması.

Evdə arıqlamaq prosesi mürəkkəb və məsuliyyətlidir. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün sizə lazımdır tövsiyələrə əməl edin.

Qızlar üçün evdə bədən qurutma bir sıra göstərişlərdən ibarətdir:

• Ev şəraitində birləşdirilmiş və düzgün tərtib edilmiş qidalanma proqramı. Uğurlu nəticənin 70% -dən çoxu ondan asılı olacaq;
• Evdə məşqlərin və bir sıra yüklərin seçilməsi;
• Fiziki məşqlər üçün lazımi avadanlıq. Bu mövcud deyilsə və müvəqqəti istifadə üçün müraciət etmək mümkün deyilsə, üzülməməlisiniz. Hər şey doğaçlama materialları ilə əvəz edilə bilər. Evdə istifadə üçün hər hansı bir dumbbells və ya öz-özünə hazırlanmış çəkilər uyğun gəlir.

Bədənin evdə düzgün qurudulması kömək edir mənfi 10-15 kq itirmək.

Evdə arıqlamaq üçün sizə lazımdır 10 əsas prinsipi tətbiq edin:

• Hazırlığın aparılması. Bunu etmək üçün, pəhrizinizdən bir zərərli məhsulu çıxarmaq üçün hər gün təxminən bir həftə lazımdır. Bununla siz kalori qəbulunuzu azaldacaqsınız;
• Yavaş-yavaş evdə idman etməyə başlayırıq. Səhər idmanı da yaxşıdır. Əsas əzələlərin tonunu artırmağa kömək edir;
• Əvvəlki iki nöqtə həm qadın, həm də bədəni üçün stresli bir vəziyyət verir. Bunu istirahət, yaxşı yuxu (gündə ən azı 8 saat) ilə kompensasiya edin, nevrozlara yol verməyin;
• Karbohidratları xaric edin. Onların çoxu şirniyyat və fast foodda olur;
• Menyuya taxıl və bütün taxıl çörəklərini təqdim etməyə başlayın;
• Aşağı glisemik indeksi olan qidaları seçin;
• Asan həzm olunan protein (pəhriz ət, balıq, paxlalılar, qoz-fındıq) ehtiyatı yığın;
• Duz qəbulunu azaldın;
• Gündə 4 dəfə yemək qəbul edin. Həddindən artıq yeməyin;
• Yeməkdən sonra 2 saat idman etməyin.

Bədənin qurudulması arıqlamağa necə təsir edir?

Qurutmanın bədən üçün faydaları artıq dəfələrlə deyilib. Onun faydası elastik formaların əldə edilməsində və bütün orqanizmin fəaliyyətinin yaxşılaşdırılmasındadır.

Bədənin qurudulması bir sıra əks göstərişlərə malikdir. Qətiyyən bədəni qurutmaq qadağandır:

• Hamiləlik və laktasiya dövründə;
• Ürək-damar sistemi ilə bağlı problemlər üçün;
• Ginekoloji xəstəliklərlə;
• Böyrək çatışmazlığı və ya ciddi bağırsaq xəstəliyi ilə.

Bədəni qurudan qızlar üçün qidalanma proqramı

Evdə qızlar üçün bədəni qurutmaq düzgün, balanslı bir pəhriz nəzərdə tutur. Qida sağlam və aşağı kalorili olmalıdır.

İstehlak olunan duzun miqdarını azaltmaq lazımdır. Bundan sonra, çiy meyvə və tərəvəzlərin qəbulunu artırmaq, həmçinin yağsız ət, balıq və süd məhsulları (aşağı kalorili) daxil etmək vacibdir.

Qidalanma və pəhriz

Bədənin evdə qurudulması gün ərzində müəyyən miqdarda kalori qəbul etməyi nəzərdə tutur. Gündəlik ümumi kalori gündə 1700 kkal-dan çox olmamalıdır.

Eyni zamanda, karbohidratlar təxminən 120 q, yağlar maksimum 30 q, zülallar isə 130 q-a qədərdir.Bu hesablamalar çəkisi təxminən 65 kq olan və yaşı 25 ilə 35 arasında olan bir qız üçün edilir. .

Məlumatlarınız yaş kateqoriyasını aşarsa, karbohidratların miqdarı azalır. Və əksinə. Göstərilən yaşdan kiçiksinizsə, karbohidratların miqdarı artırılmalıdır.

• Bədəni qurudarkən, aclıq istisna edilir. Yemək istəyirsinizsə, o zaman əsas yeməklər arasında yüngül qəlyanaltılar ala bilərsiniz.
• Alkoqol qadağandır hətta kiçik dozalarda.
• Əhəmiyyətli protein yeyin. Doymağı təşviq edir və insan bədənini vacib maddələrlə təmin edir.
• Prosedur zamanı etməlisiniz mümkün qədər çox tərəvəz və meyvə yeyin.
• su qəbulu 2 litrdən çox olmalıdır. Bu, orqanizmin zərərli maddələrdən təmizlənməsi prosesini sürətləndirir.

Evdə bədəni qurutmaq üçün təxmini pəhriz:

1. Səhər təmiz su içməklə başlayır. Yarım saatdan sonra yumurtadan sıyıq və zülal yeyə bilərsiniz. Bütün bunlar şirəsi ilə yuyulur. (Meyvə ilə əvəz edilə bilər).
2. Yarım saatdan sonra yeməyi təkrarlayın. Sıyığı başqa bir növlə əvəz edirik və toyuq əti və tərəvəz əlavə edirik;
3. Növbəti qəbulda: zeytun yağı ilə sıyıq + toyuq döşü + tərəvəz;
4. İki saat sonra: sıyıq + döş və ya balıq + banan;
5. Kətan yağı əlavə edərək kəsmik ilə qəlyanaltı hazırlayırıq;
6. Növbəti yemək yalnız məşqdən 2 saat sonra olacaq. Məşqin ortasında bir yerdə protein kokteyli və su istifadə edə bilərsiniz. Sonda zülal ehtiyatını yenidən kokteyllə doldururuq;
7. Fiziki gücdən sonra, nahardan əvvəl olduğu kimi eyni prinsipə əsasən yeyə bilərsiniz. Yatmazdan əvvəl az yağlı kefir içmək lazımdır.

Porsiyalar kiçik olmalıdır!

Təsdiqlənmiş Məhsullar

Bədəni qurudarkən, süd məhsullarının istifadəsi təşviq edilir. Az yağlı kefir həzmi yaxşılaşdırır, toksinləri çıxarır. Kəsmik bədəni lazımi miqdarda kalsiumla doyurur.

Bədəni qurudarkən qızlar üçün icazə verilən məhsullar:

• buxarda hazırlanmış pəhriz ətləri;
• dənli bitkilər (yulaf ezmesi, qəhvəyi düyü, qarabaşaq yarması);
• dəniz məhsulları;
• balıq (somon, alabalıq);
• süd məhsulları;
• tərəvəzlərdən (pomidor, şirin bibər, kələm, balqabaq, kartof);
• göyərti (cəfəri, şüyüd, ispanaq);
• meyvə;
• paxlalılar;
• göbələk;
• qoz-fındıq;
• bitki yağı.

Ət yalnız pəhriz istifadə edin. Məsələn, dovşan, hinduşka, toyuq filesi. Qızardılmış və hisə verilmiş ət qadağandır.

Həftə üçün menyu

Evdə qızlar üçün bədənin qurudulması balanslaşdırılmış və sağlam bir menyu ehtiva edir. Qızlar üçün menyu olacaq xüsusi məhsullar dəsti daxildir əzələ sisteminin tonunu saxlamağa və subkutan yağın azalmasına kömək edir.

Evdə başlayanlar üçün bədəni qurutmaq üçün həftəlik menyu aşağı kalorili qidalar. Həftənin menyusuna ət və balıq qəbulunu daxil etmək vacibdir.

Bədənin qurudulması zamanı qızlar üçün pəhriz daxil edilməlidir süd məhsullarının istehlakı kəsmik, fermentləşdirilmiş bişmiş süd və kefirdən başqa.

Xatırlatma:

• Porsiyalar kiçik, lakin dolğun olmalıdır.
• Bədəni qurudarkən pəhriz aclığı aradan qaldırır.
• Qidalanma - gündə 5-6 porsiya.
• Bütün bunlar fiziki məşqlərlə müşayiət olunmalıdır, əks halda istənilən formalara nail olmaq qeyri-real olacaqdır.

Qızların bədənini bir həftə evdə qurutmaq üçün menyu:

1. Səhər yeməyi: suda yulaf ezmesi və 2 qaynadılmış yumurta ağı, şəkərsiz yaşıl çay;
2. Qəlyanaltı: 1 banan;
3. Nahar: tərəvəz şorbası, qaynadılmış tərəvəz ilə 150 ​​q qaynadılmış döş;
4. Qəlyanaltı: az yağlı qatıq;
5. Şam yeməyi: 100 q az yağlı kəsmik.

1. Səhər yeməyi: qarabaşaq yarması sıyığı, 2 zülal, az yağlı pendir dilimi ilə qara çörək;
2. qəlyanaltı: meyvə;
3. Nahar: püresi şorbası, tərəvəz ilə buxarda hazırlanmış balıq;
4. Qəlyanaltı: az yağlı kəsmik;
5. Şam yeməyi: tərəvəz salatı və bir dilim qara çörək.

1. quru meyvələrlə yulaf ezmesi, 2 protein;
2. smoothies;
3. tərəvəz şorbası, kartof püresi və buxarda hazırlanmış balıq;
4. 1 az yağlı qatıq;
5. tərəvəz salatı, buxarda hazırlanmış toyuq filesi.

1. bal ilə 100 q az yağlı kəsmik;
2. 1 kəsmik (az yağlı);
3. noxud və düyü, buxarda bişmiş tərəvəz və ət ilə şorba;
4. Meyvə salatı;
5. 200 q az yağlı kəsmik.
6. gecə - kefir.

1. yulaf ezmesi sıyığı, 2 zülal və 1 dilim az yağlı pendir;
2. 1 banan;
3. qaymaqlı şorba, bişmiş balıq və 150 ​​q düyü;
4. alma;
5. tərəvəz ilə buxarda hazırlanmış balıq.

1. bal ilə az yağlı kəsmik;
2. meyvə kəsimi;
3. tərəvəz şorbası, buxarda hazırlanmış ət, qaynadılmış qarabaşaq yarması;
4. smoothies;
5. tərəvəz salatı və qaynadılmış döş əti.

1. qurudulmuş meyvələr və yulaf ezmesi ilə qatıq;
2. 2 qaynadılmış zülal və 1 dilim az yağlı pendir;
3. tərəvəz, qaynadılmış tərəvəz və buxarda hazırlanmış balıq ilə kələm şorbası;
4. banan;
5. tərəvəz salatı, qaynadılmış qarabaşaq yarması və kiçik bir parça buxarda hazırlanmış döş əti.

Bədənin qurudulması bir ay ərzində xərcləyin(buna "sürətli" deyilir) və ya adi vaxta sadiq qalın. 10-12 həftədir. Başlayanlar üçün sürətli seçim daha uyğundur. Ancaq üçüncü dəfədən sonra bədəni gözlənildiyi kimi quruya bilərsiniz - 12 həftə.

Bir ay ərzində gündəlik menyu yuxarıdakı kimidir. Biz yalnız təsdiq edilmiş qidaları yeyirik. Eyni şəkildə yeyirik. Tərəvəz yeməkləri və meyvələr müstəqil olaraq seçilir.

Sağlam reseptlər

Bədənin evdə qurudulması qızların xoşuna gələcək sağlam və dadlı reseptlərlə təmsil oluna bilər.

Evdə yeməklərin əsasını daxil etməlidir sağlam qidalar: az yağlı süd məhsulları, yumurta, aşağı kalorili ət və balıq, bol tərəvəz və meyvə.

Təzə tərəvəz və toyuq filesi salatı üçün resept:

Tərkibi:

• 150-200 q fileto;
• sərt pendir (minimum yağ tərkibi) - 35 q;
• kərəviz və yaşıl salat (100/250 q);\
• pomidor - 2 ədəd;
• Sos üçün zeytun yağı seçin.

Bütün maddələr kiçik kublara kəsilir, pendir qaba sürtgəcdən keçirilə bilər. Soyunmazdan əvvəl onu əllərinizlə əzmək lazımdır ki, şirəsi seçilsin. Hazırlandıqdan dərhal sonra istehlak edin.

Qızlar üçün əla resept evdə bişiriləcək - protein salatı.

Tərkibi:

• toyuq filesi - 200 q;
• 1 yumşaq qaynadılmış yumurta;
• kalamar (karides ilə mümkündür);

Toyuq filesi götürürük, qaynadırıq. Kiçik parçalara kəsin, kalamar və yumurta əlavə edin. Duz. Hər şeyi qarışdırırıq. Salat hazırdır!

Salatın bu versiyası bədəni qurutarkən xüsusilə faydalı olacaq. Belə bir pəhriz zamanı xüsusilə vacib olan çoxlu protein ehtiva edir.

Cütlük üçün omlet:

Tərkibi:

• yumurta - 2 ədəd;
• süd;
• göyərti əlavə edə bilərsiniz;
• dadmaq üçün ədviyyatlar.

İki yumurta döyün, süd və ədviyyat əlavə edin (göyərti əlavə edə bilərsiniz). Hər şeyi çırpırıq. Nəticədə qarışığı bir konteynerə tökün. Bir qazan su götürürük, qaz qoyuruq. Sonra içinə yumurta konsistensiyasında (yarıya qədər) bir qab qoyun və tam bişənə qədər buxarlayın.

Bədəni qurudarkən, şirniyyatlara aludə olan qızlara dadlı pəhriz yeməyi ilə özlərini sevindirməyə icazə verilir.

Kəsmik jele resepti:

Tərkibi:

• jelatin;
• 1 xörək qaşığı su;
• 150 q kəsmik (az yağlı);
• vanilin (kakao da edə bilərsiniz);

Jelatini bir stəkan su ilə seyreltin, şişməsinə icazə verin. Bundan sonra ortaya çıxan qarışıq odda qaynadılır. Özünə gəl, sakitləş. Sonra kəsmik kütləsi və vanili soyudulmuş jelatinə əlavə edin. Hər şeyi blenderlə qarışdırırıq. İstəyirsinizsə, meyvə əlavə edin. Qablara qoyun və soyuducuda bir gecədə buraxın.

Evdə bədəni qurudan qızlar üçün məşqlər

Bədənin evdə qurudulması yalnız aktiv fiziki güclə nəticə verəcəkdir. İdman salonuna getməyə vaxt olmadıqda, evdə təhlükəsiz məşqlər edə bilərsiniz. Əsas odur ki, özünüz və bədəniniz üzərində gündəlik iş.

Özünüz üçün fiziki fəaliyyət üçün ən əlverişli vaxtı seçməlisiniz. Bəziləri bunu səhər, bəziləri isə axşam etməyi üstün tutur.

Bodibildinqdə qurutma, arzuolunmaz yağları aradan qaldırmağa və açıq bir əzələ relyefini qurmağa imkan verən bir texnika adlanır.

Mükəmməl bədəni tapmaq üçün qızlar yalnız xüsusi məşqlər etmək deyil, həm də düzgün pəhriz qurmaq lazımdır.

Yalnız kilo vermə proqramının nəticəsi deyil, həm də bədənin tonusu qadının pəhriz ilə nə yeyəcəyinə bağlıdır.

Quruyanda necə yemək lazımdır: qaydalar, qadınlara icazə verilən və qadağan edilən məhsulların siyahısı

Protein pəhrizi bədənin qurudulmasının ayrılmaz hissəsidir. Əzələ toxumasının həcmini artırmaq üçün qidadan çıxarılan zülallar lazımdır. Qurutma zamanı qidalanma qan şəkərini sürətlə artıran və yağlı təbəqəyə çevrilən sürətli karbohidratların xaric edilməsi prinsipinə əsaslanır. Əgər menyudan bu cür yeməyi çıxarsanız, bədən yağ hüceyrələrindən enerji alacaq, buna görə də onlar tədricən parçalanacaqlar. Nəticədə, qız yağ miqdarını azaldacaq.

Kompleks karbohidratlar pəhrizdə qalır, çünki onlar rəqəmə zərər verməyən bir enerji anbarıdır, lakin onların miqdarı minimuma endirilir.

Yalnız bədənə faydalı olan doymamış yağları buraxırlar. Doymuş və ya pis yağları olan qidalar istisna olunur.

Bədənin quruması dövründə düzgün qidalanma aşağıdakı prinsiplərə əsaslanır:

1. Kalorilərin, zülalların, yağların, karbohidratların düzgün nisbətini müşahidə etdiyinizə əmin olun. Qızın pəhrizinin dəqiq enerji dəyəri fiziki parametrlərə və yaşa bağlıdır. Orta quruluşlu bir qadın üçün yağ yandıran bir pəhrizin enerji dəyəri gündə 1500 kaloridir. Eyni zamanda, zülallar pəhrizin 50% -ni, yağlar - 20%, karbohidratlar - 30% təşkil etməlidir.
2. Pəhrizdə karbohidratların miqdarı tədricən azalır, lakin artıq evdə müşahidə edilən pəhrizin ilk günlərində sadə karbohidratlar menyudan tamamilə xaric edilməlidir.
3. Səhər yeməyi günün ən vacib yeməyidir. Gündəlik kalorilərin çox hissəsini təşkil edir.
4. Təlimə diqqət yetirməklə, qız düzgün içmə rejiminə riayət etməlidir. Gün ərzində qazsız 1,5 litr təmiz su içmək lazımdır. Maye hər 30 dəqiqədə bir neçə qurtum içmək tövsiyə olunur.

Evdə 6-8 həftə qurutma yeni başlayanlar üçün uyğundur, lakin daha çox deyil.

Nə yeyə bilərsən

Müşahidə edərək, ay üçün menyu icazə verilən məhsulların siyahısı nəzərə alınmaqla günlər üzrə yaradılır.

Konturları yaxşılaşdırarkən nə yeyə bilərsiniz və nə yeməlisiniz:

1. Ət: Yağsız ağ ət üstünlük təşkil edir. Bunlar toyuq, hinduşka, dovşan, quzu ətidir. Ət sobada bişirilir, yağsız bişirilir və ya qaynadılır. Arıqlama zamanı qıza qızardılmış ət yemək qadağandır.
2. Balıq və dəniz məhsulları: hər növ balıq və dəniz məhsulları pəhrizinə daxil ola bilərsiniz.
3. Süd məhsulları: bu cür qidaları seçərkən onun yağ tərkibinin səviyyəsini izləmək lazımdır. Boya, şəkər və konservantlar əlavə edilmədən menyuya az yağlı süd məhsulları daxil etmək optimaldır.
4. Yumurta: Qurutma zamanı yalnız yumurtanın ağı yeyilə bilər.
5. Yaşıllar: qeyri-məhdud miqdarda istifadə olunur.
6. Tərəvəzlər, kartof və paxlalılar istisna olmaqla: yalnız təzə meyvələrə icazə verilir.
7. Meyvələr: karbohidratlar olduğu üçün məhdud miqdarda yeyilir. Gündəlik pəhrizə birdən çox alma və ya sitrus meyvəsi daxil edilmir.

Pəhrizdə olmanız lazım olduqda məhdud miqdarda nə yeyə bilərsiniz:

• dənli bitkilər;
• yumurta sarısı;
• bərk makaron;
• qoz-fındıq, qovurmadan toxum;
• az yağlı pendir;
• taxıl çörəyi;
• təbii yağlar.

Qurutma ilə məşğul olan qadınlar üçün bu məhsullar yalnız səhər saatlarında istifadə olunur. Onları axşam yeməyində yeməyin.

Nə yemək olmaz

Qadınlar üçün hansı məhsullar arıqlama menyusundan çıxarılır:

• xəmir məhsulları;
• ağ çörək, bulka;
• hər hansı bir şirniyyat və bal;
• souslar;
• Konservləşdirilmiş qida;
• kolbasa, kolbasa;
• hisə verilmiş ət;
• Salo.

Pəhrizin icazə verdiyi qidalardan ibarət olsa belə, qızardılmış qidalar pəhrizdən tamamilə xaric edilir.

Proseduru necə təşkil etmək olar

Qurutma 1-1,5 ay davam edir. Başlayanlar üçün standart müddət 4 həftədir. Əzələ relyefinin formalaşması üzrə işlər mərhələlərlə təşkil edilir:

1. Evdə qurutma və idmanın ilk həftəsində istehlak edilən karbohidratların miqdarı tədricən azalır, hər kiloqrama yalnız 2 qram qalır. Yağın miqdarı 12-15% -ə qədər kəsilir.
2. İkinci mərhələ 1-2 həftə çəkir. Bu dövrdə karbohidratların miqdarı azalır ki, 1 kiloqrama 1 qram olsun. Yağın faizi 10% -ə endirilir, lakin eyni zamanda menyuya protein qidaları əlavə etməklə pəhrizin lazımi kalorili məzmunu saxlanılır. Siyahıdan taxıl və meyvələrin üstündən xətt çəkilir.
3. Üçüncü mərhələdə karbohidratlar hər kiloqrama 0,5 qram nisbətində qalır. Yağlardan yalnız bitki yağlarından istifadə etməyə icazə verilir. Məhsulun gündəlik hissəsi şüşənin dörddə birindən çox olmamalıdır.
4. Dördüncü mərhələ ən ağırdır. Qıza yalnız protein qidaları və pəhriz tərəfindən icazə verilən tərəvəz və otlar yemək lazımdır. Dördüncü mərhələnin son günlərində hər hansı süd məhsulları menyudan çıxarılır.
5. Qurutma proqramından çıxmaq üçün qidalanma cədvəli tərs qaydada qurulur. Bu, çəki itirmə rejimindən rəvan çıxmağa və nəticəni birləşdirməyə imkan verəcəkdir.

Hansı nəticələr əldə etmək olar

Qızlarda bədənin qurumasının təsiri təkcə məşq cədvəlinə və pəhrizə riayət etməkdən deyil, həm də bu kimi amillərdən asılıdır:

1. Yaş: 35-40 yaşdan sonra qadınlara yağ yandırmaq və gözəl əzələ relyefini qazanmaq üçün daha çox vaxt lazımdır. Bu, 40 yaşa qədər maddələr mübadiləsinin təbii yavaşlaması ilə əlaqədardır.
2. İlkin fiziki parametrlər: bədən yağları nə qədər çox olarsa, pəhriz və məşq vasitəsilə onları yandırmaq bir o qədər uzun sürəcək.
3. Fitnes səviyyəsi: məşq edilməmiş əzələləri olan insanlar tədricən məşq planına daxil olmalı, fiziki fəaliyyətin intensivliyini və məşq dəstlərinin sayını tədricən artırmalıdırlar.

İdman yağ yandırıcılarının pəhrizə daxil edilməsinin çəki itirmək və əzələ qurmaq üçün istədiyiniz nəticəni sürətləndirəcəyinə inanılır. Ancaq bir qız bodibildinqlə peşəkar şəkildə məşğul olmaq niyyətində deyilsə, o zaman sintetik yağ yandırıcılarına ehtiyac yoxdur. Gözəl bir bədənə sahib olmaq üçün KBJU-nun düzgün nisbətinə, içmə rejiminə riayət etmək və idman rejiminin qaydalarına uyğun olaraq məşq etmək kifayətdir.

Evdə bir ay (4 həftə) üçün yeni başlayanlar üçün qidalanma proqramı və məşqlər

Bir qız bədənin qurumasını necə düzgün təşkil edəcəyini bilmirsə, onda yeni başlayanlar üçün bir aylıq proqram onun üçün uyğundur.

Tövsiyə olunan pəhriz və təlimin təsviri daxil olmaqla yeni başlayanlar üçün nümunə cədvəli:

Bir ay üçün təxmini pəhriz və bir ay üçün menyu (cədvəllərdə)

BJU-nun lazımi nisbətlərini nəzərə alaraq menyu nümunələri şəklində qidalanma sxeminə riayət etmək asandır, çünki qurutma zamanı pəhriz bədənin ahəngdar işləməsi üçün lazım olan qida miqdarını çıxarmağa imkan verir.

1 həftəlik pəhriz (hər gün üçün yemək)

Başlayanların qurudulmasının ilk həftəsində evdə necə yemək lazım olduğunu düşünün (cədvəldəki göstərici qablar).

Vacibdir!İlk 2 yemək günorta 12-yə qədər təşkil olunur. Evdə, ilk həftədə yeni başlayanlar üçün bu pəhrizə riayət etmək asandır.

2 həftə evdə

Kilo itkisi üçün hər gün üçün qidalanma istənilən formada meyvələri və düyüləri istisna edir. Meyvələrin kalorili məzmunu protein qidalarının kalorili məzmunu ilə əvəz olunur. Məsələn, 1 qreypfrut yarım stəkan süd və ya kefirlə əvəz olunur. Düyü sıyığı menyuda qarabaşaq və ya yulaf ezmesi ilə əvəz olunur.

Qalan karbohidratlar səhər və ya günün ortasında yeyilməlidir. Günün son yeməyi proteindir. Eyni zamanda, pəhrizin gündəlik kalori miqdarı eyni olaraq qalır.

Evdə qurutma üçün 2 həftəlik qidalanma üçün bədən yeni rejimə uyğunlaşmağa vaxt tapacaq.

3 həftə çəki itkisi

Həftənin hər günü üçün pəhriz əvvəlki dövrlərlə müqayisədə daha sərt bir çərçivə əldə edir. Karbohidratların miqdarı azalmağa davam edir, bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün 0,5 qram karbohidrat qalır. Üçüncü həftədə qadınlar üçün qidalanma çörək, tərəvəz, meyvələrin istifadəsini istisna edir. Gündə 50 q-dan çox olmayan taxıl yeməyə icazə verilir. Yağlardan yalnız bitki yağlarına icazə verilir. Pəhrizin kalorili məzmunu protein qidalarının miqdarını artıraraq lazımi səviyyədə saxlanılır.

Evdə hər gün üçün təxmini yeməklər:

1. Səhər yeməyi: 120 q yaşıl salat, 7 yumurta ağı, bir xörək qaşığı qarabaşaq yarması sıyığı.
2. Qəlyanaltı: 120 q toyuq əti, bir qaşıq yağsız sıyıq.
3. Nahar: 200 q balıq, bir dəstə göyərti.
4. Şam yeməyi: 200 q karides və ya kalamar, bir neçə budaq göyərti ilə.

Pəhriz yeməklərini hazırlamaq üçün reseptlər bitki yağının istifadəsini tamamilə istisna edir. Son məhsul otlarla birlikdə istehlak edilir.

4 həftə

Süd məhsullarını tamamilə istisna edir. Ağ ət, yumurta sarısı, balıq, dəniz məhsulları, göyərtilərə üstünlük verilir.

Dördüncü həftənin sonunda onlar rejimdən “çıxmağa” başlayırlar.

Yağ yandırma rejimindən düzgün "çıxış"

Bədəni proqramın sonuna rəvan uyğunlaşdırmaq üçün menyuya karbohidratların tədricən daxil edilməsinə başlamaq lazımdır.

Hər gün üçün təxmini menyuya diqqət yetirərək bunu tərs qaydada edin. Həftəyə görə yağın azalma sürətini izləmək üçün kilo vermə proqramının ilkin mərhələsində ətraflı qida gündəliyi saxlamaq tövsiyə olunur.

Proqramı tərk edərkən intensiv idman dayanmır, kardio və güc yüklərini dəyişdirir.

Təlimin nəticəsini itirməmək üçün çəki itirmədən əvvəl olan adi pəhrizə qayıda bilməzsiniz.

Guru sizə qızlar üçün idman fiqurunu necə edəcəyinizi söyləyəcək.

Zinaida Rudenko, fitness məşqçisi, arıqlama blogunun müəllifi

Bədəni qurudarkən qidalanma təşkil edərkən, zülalları və karbohidratları, məsələn, taxılları ət (balıq) ilə birləşdirmək tövsiyə edilmir. Zülalla zəngin qidaları tək və ya yaşıl tərəvəzlərlə birlikdə yemək yaxşıdır.

Lyudmila Nikitina, qadın bədən tərbiyəsi mütəxəssisi

Texnika zülallara vurğu ilə ciddi bir pəhriz nəzərdə tutur. Bədənin qurudulması qadın orqanizmi üçün böyük bir sınaqdır, ona görə də onu bütün qaydalara uyğun təşkil etməlisiniz. Nəzərə alın ki, proqram yüksək bədən kütləsi indeksi olan şəxslər üçün uyğun deyil. Bu vəziyyətdə bir insan bədəni qurutmaq istəyirsə, əvvəlcə aşağı kalorili pəhriz və kardio ilə arıqlamağa başlamalısınız.

Yuri Spasokukotsky, ProSushka layihəsinin müəllifi

Qurutmadan düzgün çıxış tonlanmış bir bədən əldə etmək üçün bir şərtdir. Bu mərhələyə məhəl qoymursanız, yavaş metabolizm fonunda yağ toxuması bərpa olunacaq və çəki itirmədən əvvəl olduğu ilə müqayisədə miqdarı artacaq.

Faydalı video

Əsas nəticələr

1. Pəhriz menyuda zülalların üstünlük təşkil etməsini tələb edir.
2. Kompleks karbohidratlar hər mərhələdə tədricən azaldılır. Qurutmadan əvvəl sadə karbohidratlar tamamilə xaric edilir.
3. Zülal tərkibli məhsullara əlavə olaraq, yaşıl tərəvəzlər və göyərti daxildir. İçkilərdən yalnız təmiz suya icazə verilir.
4. Proqram BJU nisbətinə görə bir-birindən fərqlənən 4 mərhələdən ibarətdir. Hər mərhələdə idman hazırlığı məcburidir.
5. Proqramdan düzgün çıxış yalnız itirilmiş bədən yağının qaytarılmasından deyil, həm də metabolik pozğunluqların qarşısını almağa imkan verir. Proqramın çıxış mərhələsində qurutma məşqləri dayanmır.