خشک کردن بدن چیست و چگونه آن را به درستی انجام دهیم. خشک کردن بدن دختران. راهنمای عملی برای ایجاد بدنه ساحلی خشک شدن چیست و چرا به آن نیاز دارید

با سلام خدمت آقایان و مخصوصاً خانمها! امروز یک یادداشت صرفاً زنانه در انتظار ما است و به موضوع بعدی - خشک کردن بدن برای دختران - اختصاص خواهد یافت.

پس از مطالعه، هر خانمی می‌آموزد که خشک کردن چیست، این فرآیند چیست و همچنین اصول خشک کردن چیست. علاوه بر این، جنبه عملی موضوع را در نظر خواهیم گرفت، یعنی. یک برنامه تمرینی خاص و رژیم غذایی برای تجلی عضلات.

بنابراین، کلید شروع، بیایید برویم.

خشک کردن بدن دختران. چی، چرا و چرا؟

خب فروردین اومده یعنی داره میاد...تابستان. در آستانه این رویداد، تعداد بازدیدکنندگانی که می‌خواهند خود را برای تعطیلات آخر هفته به حالت ساحلی مناسب برسانند، سالن‌های بدنسازی به سادگی پر شده است. خوب، از آن زمان تعداد خانم های جوان بسیار بیشتری در سالن ها وجود دارد و اطلاعات موجود در اینترنت در مورد آنها بسیار ضعیف تر از مردان است، بنابراین تصمیم گرفتم موضوع بسیار مرتبطی به نام خشک کردن بدن دختران را برجسته کنم. به احتمال زیاد، یادداشت دارای دو خواهد بود (یا شاید 3 یا 4 ) قطعات، بنابراین من از قبل به خانم ها هشدار می دهم - با خواندن هماهنگ شوید :). در واقع بریم سر اصل مطلب...

توجه داشته باشید:

تمام روایت های بعدی در مورد موضوع خشک کردن بدن دختران به بخش های فرعی تقسیم می شود.

خشک شدن و کاهش وزن یکی هستند؟

با توجه به اطلاعات کمی در مورد دادن ظاهری تسکین دهنده به بدن، بسیاری از خانم های جوان (و نه تنها) در دستگاه مفهومی کاملاً دقیق نیستند و اغلب خشک کردن را با کاهش وزن یکی می دانند. با این حال، این دو فرآیند کاملاً متفاوت هستند.

خشک کردن - محصولات پخته شده ازروند تظاهر عضلات با کاهش سطح چربی زیر جلدی به مقدار درصد مشخصی ( 8-12% ) . هدف اصلی آن رساندن ماهیچه ها به جایگاه اول است، یعنی. آنها را از زیر توده چربی جدا کنید. کاهش وزن یک کاهش کلی وزن بدن است و نه لزوما فقط چربی. هدف از کاهش وزن، برای مثال، ورود به دوران بارداری است (یا فقط مورد علاقه در جوانی)شلوار جین، و نه با فشار دادن و ضربه زدن به بدن، بلکه با یک ورودی صاف، مانند ساعت، :).

خشک کردن بدن شامل کارهای زیر قبل از این فرآیند است:

• پایبندی دقیق به برنامه آموزشی افزایش انبوه در تعداد معینی از تکرارها و رویکردها؛
• افزایش محتوای کالری رژیم غذایی، کمک به حفظ محیط آنابولیک برای رشد.
• توسعه (به نسبت معین)بافت های چربی و عضلانی.

به عبارت دیگر، خشک کردن بدن دختران لحظه ای نیست "من می خواهم تا تابستان به سرعت خشک شوم"، بلکه اجرای آگاهانه برخی از مراحل توسط خانم جوان و تغییر ساختار رژیم غذایی او در زمان مناسب و تنظیم آن است. برنامه آموزشی. از این نتیجه می شود که خشک کردن عضله برای همه یک فرآیند نیست و اغلب انجام آن با هدف تنها رفتن چندین بار به ساحل زیبا غیرعملی است، زیرا بازی ارزش شمع را ندارد. البته، اگر زندگی شما شامل عکاسی مداوم، فعالیت های ساحلی و استراحت است، خشک کردن برای شما مناسب است. اگر هدف است 1 یک بار در سال برای 2-3 هفته‌ها برای رفتن به تعطیلات به یک کشور گرم و به نمایش گذاشتن فرم‌های خود در آنجا، به خاطر داشته باشید که زمان و تلاش صرف شده برای تبدیل کردن خود به یک شکل خشک شده با زمان نمایش آن ارتباطی ندارد.

بنابراین، من به شما هشدار دادم، و شما تصمیم بگیرید که آیا بازی ارزش شمع را دارد یا خیر! اگر ارزشش را دارد، پس ادامه دهید.

بنابراین، همانطور که قبلاً فهمیدید، خشک کردن بدن به معنای حضور اولیه یک توده کل - هم ماهیچه و هم چربی است، در غیر این صورت این فرآیند شبیه کنده کاری استخوان خواهد بود. منظورم این است که اگر یک دختر وزن داشته باشد 45 کیلوگرم در ارتفاع 175 ببینید، پس در اینجا نمی توان از خشک شدن صحبت کرد. بهترین ماده اولیه برای یک دختر با قد 170 سانتی متر وزن 60 کیلوگرم و نسبت مناسب چربی به توده عضلانی است. به ویژه، سطح اولیه چربی زیر جلدی باید در محدوده باشد 20-25% .

همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که سوزاندن ماهیچه ها بسیار آسان تر از چربی است، بنابراین آنها در طول دوره خشک شدن به حمایت کمی و تغذیه ای و قدرتی نیاز دارند. ماهیچه ها یک ساختار انرژی زا هستند، به نوبه خود، بافت چربی کالری بسیار کمتری مصرف می کند. بنابراین، هدف از خشک کردن، حفظ همزمان عضلات و خلاص شدن از شر چربی است.

خشک کردن چیست؟ مکانیسم ایجاد یک بدن امدادی

خشک کردن بر اساس مجموعه ای از اقدامات ویژه با هدف کاهش درصد چربی بدن در بدن تا یک سطح مشخص است. اغلب این سطح 8-12% ) به شما امکان می دهد تا عضلات خود را به طور قابل توجهی نشان دهید و شکم ارزشمند را ببینید.

فعالیت های خشک کردن عبارتند از:

• دنبال کردن یک استراتژی خاص برای کاهش کربوهیدرات ها؛
• نوشیدن آب بیشتر؛
• کاهش NaCl در رژیم غذایی؛
• افزایش مصرف پروتئین بدون چربی؛
• مصرف محصولات تغذیه ورزشی: اسیدهای آمینه BCAA، پروتئین (ایزوله، هیدرولیز)، چربی سوز ها؛
• تغییر جهت دادن تمرین از قدرتی سنگین به تمرینات منزوی، چندتکراری و بلوکی.

فرآیند خشک کردن به خودی خود با دستکاری کربوهیدرات ها مرتبط است. آنها مقرون به صرفه ترین و سریع ترین راه برای تجدید انرژی در بدن هستند. و بازیگر اصلی در فرآیندهای انرژی، گلوکز است. تمام کربوهیدرات ها (ساده و پیچیده)در معده انسان تحت تأثیر مواد مختلف درگیر در فرآیندهای گوارشی تجزیه می شوند. تجزیه کربوهیدرات ها یک فرآیند بیوشیمیایی پیچیده است که منجر به تشکیل یک زنجیره مونوساکارید به نام گلوکز می شود. برای جذب بهتر گلوکز، بدن به هورمون حمل و نقل انسولین ترشح شده از پانکراس نیاز دارد.

کربوهیدرات های اضافی

وقتی کربوهیدرات می خورید، بدن وارد حالت شدید افزایش و ذخیره گلوکز می شود. شروع به تجمع سریع در فیبرهای عضلانی و سلول های کبدی می کند و منبعی از چنین موادی را به شکل یک انبار گلیکوژن تشکیل می دهد. اگر کنترل کربوهیدرات ها در حد متوسط ​​نباشد و کربوهیدرات ها همچنان وارد بدن شوند و تعداد آنها از حد معمول فراتر رود و فیبرهای عضلانی و سلول های کبد با گلیکوژن "انسداد" شوند، گلوکز به چربی تبدیل می شود. این چربی اضافی در سلول های چربی، سلول های چربی ذخیره می شود. این فرآیند برگشت پذیر است، بنابراین اگر بدن دچار کمبود گلوکز باشد، آن را از گلیکوژن می گیرد. وقتی منبع تمام شد، تولید گلوکز از سلول های چربی شروع می شود. فرآیند تجزیه / تخریب چربی ها (لیپولیز) پیچیده است و نیاز به صرف انرژی قابل توجهی دارد.

کمبود کربوهیدرات

در کمبود حاد گلوکز، فرآیند تجزیه چربی ها کامل نمی شود و بقایای هضم نشده و اجسام کتون در بدن تجمع می یابد، خون اسیدی می شود که منجر به ایجاد کتواسیدوز می شود. برای سرکوب این فرآیند، سوزاندن کتون ها و کمک به بدن، باید با کربوهیدرات ها سوخت گیری کنید. در غیر این صورت مسمومیت و مسمومیت بدن زیاد می شود و ممکن است فرد به کما برود.

نتیجه گیری: "بدون کربوهیدرات" واقعا منجر به تجزیه چربی ها می شود، اما خطرناک است، زیرا. بدن را به سمت کتواسیدوز سوق می دهد.

خشک کردن بدن دختران: ویژگی ها

فرآیند خشک شدن بدن است (به میزان بیشتری)راهی برای رهایی بدن از مایعات اضافی نیست، بلکه یک روش موثر برای سوزاندن چربی است که در آن کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی هستند. بدن زن نسبت به تغییرات بیوشیمیایی مختلفی که در آن رخ می دهد حساس تر است (نسبت به مرد). بنابراین، در اینجا مهم است که خیلی دور نروید، آن را به خستگی / کما برسانید و بدن را با کربوهیدرات ها (از جمله موارد ساده) به موقع بارگیری کنید. ویژگی دیگر وجود ماده خشک کننده اصلی است، یعنی. توده عضلانی - باید باشد. با توجه به اینکه خانم‌ها عادت به کار در سبک قدرتی و وزنه‌های آزاد ندارند، لازم است با انتخاب یک برنامه تمرینی خاص، از تمرینات تناسب اندام به تمرینات افزایش حجم گذر کنند.

برنامه تمرینی خشک کردن برای دختران شامل تعداد زیادی تکرار و وزنه های سبک است زیرا بدن آنها (شما) به دلیل غلبه قرمزهای آهسته قادر به تحمل بارهای طولانی مدت (بادوام تر) است.

مرحله شماره 1. حسابی

مهم است که حتی قبل از شروع مراحل خشک کردن، درک کنید که کدام بدن است (با چه ترکیبی)می توان به عنوان خروجی به دست آورد. و این به ما کمک می کند تا یک مثال ساده و حسابی را درک کنیم. فرض کنید ما یک دختر کریستینا داریم که وزن دارد 60 کیلوگرم، رشد 175 سانتی متر و درصد چربی زیر پوست 20% . وظیفه تعیین وزن در 10% چربی و حفظ توده عضلانی فعلی به دست آمده.

جدول زیر محاسبات پایه برای رسیدن به وزن ایده آل را نشان می دهد.

توجه داشته باشید:

توده خالص عضلانی یک مقدار شرطی است که وزن ماهیچه ها، استخوان ها، خون، اندام ها، به استثنای چربی را منعکس می کند.

همانطور که می بینید، وزن باید باشد 54,3 کیلوگرم، یعنی نیاز به کاهش چربی بدن 6 کیلوگرم.

گام 2. داشتن دفتر خاطرات غذایی

از دست دادن توده چربی با حفظ توده عضلانی، اول از همه، یک رویکرد صحیح به تغذیه است. معادله تعادل انرژی می گوید که اگر کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید بخورید، وزن کم خواهید کرد. در غیر این صورت، استخدام انبوه اتفاق می افتد. بنابراین، شما باید کالری ها را چه در کل در روز و چه در هر وعده غذایی بشمارید.

در اینجا چیزی است که ممکن است به نظر برسد.

من بحث نمی کنم، این هنوز یک دردسر است، اما هیچ کس نگفت که آسان خواهد بود. به عنوان یک دستیار تسهیل کننده در محاسبه KBJU می توانید از برنامه های تخصصی برای شمارش قافیه یا ماشین حساب های آنلاین در سایت استفاده کنید، به عنوان مثال این یکی.

با داشتن چنین جدولی می توانید رژیم غذایی خود و نسبت ریزمغذی های آن را مدیریت کنید و مقدار آنها را بسته به تغییر شکل تغییر دهید. (کاهش / افزایش توده چربی). قانون اصلی هنگام خشک کردن افزایش دوز پروتئین است. به یاد داشته باشید، پروتئین بدون چربی باید بیشتر رژیم غذایی شما را تشکیل دهد. (از جانب 40 قبل از 50% ) رژیم روزانه.

پروتئین به شما احساس سیری می دهد و با محافظت از توده عضلانی در برابر سوختن به حفظ آن کمک می کند. سبزیجات/فیبر ترکیبی عالی با پروتئین هستند، بنابراین وعده های غذایی را با ترکیبی از این غذاها درست کنید.

خب حالا بیایید در مورد ...

خشک کردن بدن دختران: قوانین اساسی

در فرآیند خشک کردن بسیار مهم است که نه تنها اثر مورد نظر را برای بدن به دست آورید، بلکه از عواقب منفی برای بدن نیز جلوگیری کنید. رعایت قوانین زیر به شما در حل این مشکلات کمک می کند.

قانون شماره 1

در طول روز، سطح قند را ثابت نگه دارید، بدون جهش بالا و پایین، برای این کار، به تغذیه کسری پایبند باشید ( 5-7 ترفندها) و محصولات مناسب.

قانون شماره 2

مقدار آب تمیز و [وزن خود] x0.03 مصرف کنید. آب خنک به بدن اجازه می دهد تا انرژی بیشتری را برای استفاده از آن صرف کند.

قانون شماره 3

یاد بگیرید کالری ها را بشمارید و به تدریج مصرف خود را کاهش دهید، اما به یاد داشته باشید که کاهش کالری از کربوهیدرات ها در رژیم غذایی می تواند در نهایت منجر به تخلیه ذخایر گلیکوژن شود که می تواند باعث سوزاندن بافت ماهیچه ای فعال شود. افزایش کربوهیدرات توسط 100-200 گرم 1 یک بار در هفته ذخایر گلیکوژن را به اندازه کافی برای جلوگیری از از دست دادن عضله پر می کند.

قانون شماره 4

فرآیند خشک کردن صحیح باید از 8 قبل از 12 هفته ها

قانون شماره 5

تمرینات خشک کردن شامل شدت بالایی است (تکرارهای زیاد، وزنه های سبک، تمرینات زنجیره ای به ست/سوپر ست)یا تمرینات قدرتی (برای آقایان بهتر است).

قانون شماره 6

هنگام کاهش کربوهیدرات، مصرف پروتئین بدون چربی خود را افزایش دهید تا بدنتان عضله را بسوزاند، به خصوص از بدن. 1,5-2 به/ 1 کیلوگرم تا 2-3 گرم

قانون شماره 7

اگر محدودیت کالری شدید وجود داشته باشد، بدن سعی می کند انرژی را در ذخیره ذخیره کند و متابولیسم آن را کاهش دهد. کاهش متوسط ​​کالری (کاهش هفتگی 100-200 کیلو کالری)، به بدن اجازه می دهد تا به مصرف چربی روی بیاورد و متابولیسم را وارد چرخه دم نکند.

قانون شماره 8

با احترام و سپاس، دیمیتری پروتاسوف.

لیوبوف ایوانووا

زمان مطالعه: 6 دقیقه

A A

خشک کردن بدن فرآیندی است که در آن فرد از شر چربی های زیر پوستی خلاص می شود. ورزشکار با کمک خشک کردن عضلات را برجسته تر می کند. از آنجایی که همه نمی توانند به باشگاه بروند، من به شما خواهم گفت که چگونه بدن دختران و مردان را در خانه خشک کنید.

اصطلاح "خشک کردن بدن" به طور گسترده توسط افرادی که در بدنسازی فعالیت می کنند استفاده می شود. با توجه به توسعه سریع صنعت تناسب اندام، این کلمه شروع به کاهش وزن نامید، اگرچه این کاملاً صحیح نیست. هنگام خشک شدن، اثر کاهش وزن به دلیل مراقبت از بافت چربی و نه توده عضلانی حاصل می شود.

در فرآیند خشک کردن، تأکید اصلی بر حفظ عضلات است. برای دستیابی به نتایج چشمگیر، باید تمرین را ادامه دهید و به تغذیه توجه ویژه ای داشته باشید.

افرادی که ورزش نمی کنند و می خواهند با کمک خشک کردن سریع وزن کم کنند، باید بدانند که رقم حاصل از ایده آل فاصله زیادی دارد. چربی زیر جلدی ناپدید شده ماهیچه هایی را آشکار می کند که به دور از ایده آل هستند و نمی توانند تسکین دهند.

خشک کردن بدن برای آقایان

روش خشک کردن بدن در خانه مجموعه ای از فعالیت های ساده با هدف از بین بردن چربی زیر پوستی بدون آسیب رساندن به توده عضلانی به دست آمده است.

متذکر می شوم که شما باید خود را در خارج از ورزشگاه فقط زیر نظر مربی حاذق و پس از کار برای افزایش وزن خشک کنید.

چرا نیاز به خشک کردن بدن وجود دارد؟ در حین ساخت توده عضلانی، آقایان به تغذیه توجهی ندارند و تقریباً همه چیز را مصرف می کنند. اغلب آنها مکمل های ورزشی را در رژیم غذایی خود قرار می دهند که رشد عضلانی را تسریع می کند.

به طور طبیعی همراه با رشد ماهیچه ها، چربی در بدن ظاهر می شود. برای اینکه هیکل مرد عالی به نظر برسد، باید از شر چربی خلاص شود و بر تسکین عضلات تأکید شود. این اثر است که با خشک کردن بدن به دست می آید.

فرآیند خشک شدن بدن بر اساس تغییر کامل تغذیه است. چربی ها و کربوهیدرات ها از رژیم غذایی حذف می شوند، تمرکز اصلی بر روی غذاهای پروتئینی است. چنین رژیمی بدون آموزش و تجربه مناسب کار خطرناکی است. خشک کردن بدن فقط در صورت عدم وجود موارد منع مصرف پزشکی امکان پذیر است. در بیماری های اندام ها توصیه نمی شود.

علاوه بر رژیم غذایی پروتئینی، یک رژیم روزانه سخت و تمرینات منظم باید با در نظر گرفتن سن و نوع بدن رعایت شود. در زیر به طور مفصل ویژگی های برنامه تغذیه و تمرین را در نظر خواهم گرفت.

برنامه آموزشی برای آقایان

تمرین در باشگاه بسیار راحت تر است، زیرا تجهیزات ورزشی لازم وجود دارد. در خانه، یک برنامه تمرینی و تجهیزات ورزشی باید در دسترس باشد.

• هنگام ورزش در خانه، باید مدت زمان تمرین را افزایش دهید و وزن کار را کاهش دهید. تمرینات هوازی ایده آل در نظر گرفته می شود. چنین تمریناتی به سرعت چربی را می سوزاند و یک رژیم پروتئینی باعث حفظ حجم عضلات می شود.
• در خانه، می توانید به طور موثر با دمبل، هالتر و طناب پرش ورزش کنید. نتایج عالی یک دوچرخه یا اسکیت غلتکی را ارائه می دهد. اگر چنین تجهیزات ورزشی در زرادخانه وجود نداشته باشد، نوار افقی حیاط و میله ها به کمک می آیند. نکته اصلی این است که در فرآیند آموزش بار به طور مساوی توزیع می شود. در این مورد، شما باید تمام عضلات را پمپاژ کنید.
• از طریق تمرینات خانگی منظم، تجربه کسب خواهید کرد. در نتیجه، در حین بررسی شکل، می توانید گروه های عضلانی را که تمرین ضعیفی دارند شناسایی کنید و برنامه تمرینی را طوری تنظیم کنید که این نقص برطرف شود. حتی اگر در خانه تمرین می کنید، از برنامه ای که توسط یک متخصص طراحی شده است، با در نظر گرفتن داده های فردی خود استفاده کنید.
• آماده سازی ورزشی برای خشک کردن بدن. وقتی فردی در خانه تمرین می کند، در مورد تغذیه ورزشی صحبت نمی کنیم. شما می توانید خود را به یک مجموعه ویتامین و مواد معدنی محدود کنید، که به پر کردن کمبود مواد مغذی کمک می کند.
• من استفاده از مکمل های حرفه ای که به تنهایی چربی سوزی می کنند را توصیه نمی کنم. بهتر است یک مربی حرفه ای در این مورد کمک کند.
• مدت زمان خشک کردن خانه برای اولین بار پنج هفته است. ورزشکاران حرفه ای به مدت سه ماه خشک می کنند، با این حال، آنها توسط یک برنامه ویژه که با در نظر گرفتن ویژگی های بدن توسعه یافته هدایت می شوند.

انتخاب تمرینات خاص برای خشک کردن بدن بسیار زیاد است. یک مربی حرفه ای به شما کمک می کند تا بهترین مجموعه را برای تمرینات خانگی انتخاب کنید. مشاوره هزینه زیادی نخواهد داشت، اما هزینه ای که صرف می شود بیشتر از نتیجه جبران می شود.

نمونه ویدیویی خشک کردن 8 کیلوگرم چربی در 8 روز!

رژیم غذایی و منوی غذایی برای مردان

اکنون در مورد ویژگی های تغذیه در هنگام خشک شدن صحبت خواهیم کرد.

تجزیه رسوبات چربی زیر جلدی یک فرآیند پیچیده و پر انرژی است. با کمبود قند، بدن گلیکوژن عضلانی و تنها پس از آن چربی زیر جلدی مصرف می کند. چگونه باید غذا بخورید تا رژیم غذایی چنین تأثیری داشته باشد؟

در طول خشک شدن، غذاهایی بخورید که کربوهیدرات کمی دارند. این لیست شامل آبگوشت گوشت، آب معدنی، غذاهای دریایی آب پز، تخم مرغ آب پز، محصولات لبنی، ماهی و گوشت سفید، خیار، کلم، تربچه، فلفل سبز، سبزی و کدو سبز است.

غذاهای ممنوعه شامل نان، شیرینی، شیرینی، نمک و سبزیجات نشاسته ای است. من یک نسخه کلی از رژیم غذایی مردانه را در طول خشک شدن ارائه می کنم و آن را به چند هفته تقسیم می کنم.

1. اولین هفته . میزان کربوهیدرات روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نباید بیش از 2 گرم باشد. تعداد وعده های غذایی در روز 6 عدد است. سفیده تخم مرغ، پنیر کم چرب، برنج قهوه ای، پنیر، سینه مرغ آب پز، میوه های شیرین نشده، سبزیجات و روغن های گیاهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
2. هفته دوم . از هفته دوم تغذیه سفت تر می شود و میزان کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به 1 گرم کاهش می یابد. در نیمه اول روز می توانید فرنی بخورید. هر بار بیش از 120 گرم غذا نخورید.
3. هفته سوم . کربوهیدرات (به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) باید به 0.5 گرم در روز کاهش یابد. دفعات وعده های غذایی تغییر نمی کند و میوه ها و پنیر را از رژیم غذایی حذف کنید.
4. هفته چهارم . یک وعده فرنی نباید بیشتر از 6 قاشق غذاخوری باشد و فهرست غذاهای ممنوعه شامل هویج و تربچه است. با ظاهر شدن ضعف، خواب آلودگی و خشکی دهان، از رژیم غذایی خودداری کنید، زیرا اینها علائم اکسیداسیون خون هستند. کربوهیدرات ها به از بین بردن ناراحتی کمک می کنند.
5. هفته پنجم . پس از یک ماه، میزان کربوهیدرات روزانه را به 50 گرم در روز کاهش دهید. تمام غلات را از رژیم غذایی حذف کنید. خوردن سالاد، سبزیجات تازه و سبزی مجاز است. کمبود فیبر گیاهی می تواند منجر به مسمومیت با کتون شود.
6. هفته ششم . رژیم غذایی بسیار ضعیف می شود و منو بسیار محدود است. لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف کنید زیرا حاوی قند هستند که در این مرحله از خشک شدن ممنوع است.
7. هفته هفتم . از این لحظه می توانید به تدریج از رژیم خارج شوید و میزان کربوهیدرات ها را به 0.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش دهید. سبزیجات تازه و غذاهای دریایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
8. هفته هشتم . به تدریج کربوهیدرات ها را وارد رژیم غذایی کنید و منو با غلات، میوه ها، محصولات لبنی و سبزیجات غنی کنید. در جهت مخالف حرکت کنید.

خشک کردن بدن دختران در خانه

بسیاری از دختران در مورد خشک کردن بدن در خانه شنیده اند، با این حال، همه نمی دانند که این روش کاهش وزن نشان دهنده چیست.

خشک کردن بدن به سوزاندن سریع و کارآمد توده چربی منجر می شود. این روش کاهش وزن توسط بدنسازان حرفه ای در هنگام آمادگی برای مسابقات ترجیح داده می شود.

به گفته متخصصان، شما نباید درگیر این تکنیک شوید، زیرا خشک کردن ماهیچه ها با کاهش شدید چربی بدن برای بدن زن ناآماده استرس زیادی دارد که اغلب منجر به عواقب نامطلوب می شود.

خشک کردن بدن مرحله نهایی یک رژیم غذایی خاص است که نتایج آن باید با تمرینات تقویت شده، برنامه روزانه تنظیم شده و تغذیه مناسب پشتیبانی شود.

برنامه آموزشی برای دختران

برای هر دختر، برنامه تمرینی برای خشک کردن بدن فردی است. توصیه ها ماهیتی کلی دارند.

همه گروه های عضلانی باید در تمرینات قدرتی شرکت کنند. اگر این کار انجام نشود، بدن توده عضلانی را به عنوان "محموله غیر ضروری" در نظر می گیرد و آن را از بین می برد.

• کارشناسان توصیه می کنند که تمرین را با ایروبیک ترکیب کنید. تمرینات هوازی مکمل تمرینات قدرتی است. در عین حال نباید زیاده روی کرد. ایروبیک چربی می سوزاند، اما در طول برش، بدن دچار کمبود مواد مغذی است، بنابراین فرآیند سوزاندن توده عضلانی می تواند آغاز شود.
• هیچ مجموعه ای از تمرینات جهانی وجود ندارد. فقط یک مربی حرفه ای می تواند گزینه عالی را انتخاب کند. هنگامی که خشک کردن بدن در خانه انجام می شود، لازم است که به طور منظم تغییرات بدن را کنترل کنید. اگر حتی یک انحراف جزئی ظاهر شد، برنامه باید بلافاصله اصلاح شود.
• چند ست ده تکراری روی طناب را در تمرین خانگی خود بگنجانید.
• دویدن در پارک یک افزودنی عالی به بار اصلی است. 30 دقیقه بدوید. دویدن پاهای شما را بالا می برد و چربی را از بین می برد.
• راه های جایگزین برای دویدن پیاده روی، شنا، ورزش های گروهی: فوتبال، بسکتبال، والیبال است.
• طبق عقیده عمومی پذیرفته شده، فرد در صبح انرژی بسیار بیشتری نسبت به بعد از ظهر یا عصر می سوزاند.

برای اینکه خشک کردن خانگی بسیار موثر باشد، تمرینات خود را با تغذیه مناسب حمایت کنید.

برنامه های آموزشی ویدیویی

رژیم غذایی و منو برای دختران

زمان آن فرا رسیده است که در مورد تغذیه هنگام خشک کردن بدن زن صحبت کنیم. رژیم غذایی و منو در این دوره غذاهای غنی از پروتئین را فراهم می کند که به افزایش توده عضلانی کمک می کند.

1. سینه مرغ، ماهی بدون چربی، تخم مرغ، شیر و پنیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مرغ را بدون پوست بپزید و تخم مرغ ها را آب پز کنید.
2. در طول خشک کردن، گوشت های دودی، غذاهای چرب و سرخ شده، کنسروها و ترشی ها را حذف کنید.
3. هنگام خشک کردن بدن، غذاها بهتر است بخارپز یا آب پز شوند. شما باید روی سبزیجات و سبزیجات غنی از فیبر شرط بندی کنید.
4. تعداد وعده های غذایی - حداقل هشت، هر دو ساعت.
5. نمودار کالری تهیه کنید.
6. شیرینی ها را کنار بگذارید کوکی ها، شیرینی ها، محصولات آردی، شیرینی ها و ادویه ها را از رژیم غذایی حذف کنید. می توانید آن را با مقدار متوسط ​​میوه جایگزین کنید.
7. روزانه حداکثر سه لیتر مایعات بنوشید. از قهوه امتناع کنید زیرا آب را از بدن دفع می کند. در عوض، من به شما توصیه می کنم که چای سبز بنوشید.

در طول رژیم، ترتیب روزهای روزه داری منعی ندارد. یک بار در هفته، می توانید هر چیزی را در حد اعتدال بخورید. این باعث تسکین روانی می شود و به شما امکان می دهد رژیم را حفظ کنید. دختران با اراده رشک برانگیز بدون آن کار می کنند و به نتایج چشمگیر می رسند.

ظرافت های چربی سوزی و رژیم غذایی برای دختران در این ویدیو تجزیه و تحلیل می شود

ما خشک کردن بدن دختران را به 3 مرحله تقسیم می کنیم. اگر دستورالعمل ها را دنبال کنید، قطعا همه چیز درست می شود و واکنش بدن به تغییرات کمتر مشخص می شود.

• در مرحله اولیه، غذاهای غنی از کربوهیدرات، سبزیجات و غذاهای آب پز را در رژیم غذایی بگنجانید. پس از چند روز، انتقال آرام به پروتئین را شروع کنید. وعده های غذایی کوچک بخورید.
• پس از 15 روز، می توانید مقدار کمی شیرینی که قند خون را عادی می کند، از خود پذیرایی کنید. در نیمه اول روز کربوهیدرات و در نیمه دوم پروتئین مصرف کنید. با روغن زیتون یا بذر کتان بپزید.
• مرحله سوم خشک کردن بدن سخت ترین مرحله است. مصرف پروتئین را تا 5 درصد وزن بدن و مصرف کربوهیدرات روزانه را به 80 گرم کاهش دهید. رژیم غذایی خود را با ورزش تکمیل کنید. شانه های خود را بچرخانید، بازوهای خود را تمرین دهید، پاهای خود را تمرین دهید و به رشد سایر گروه های عضلانی توجه کنید.

مدت این مراحل بیش از سه ماه نیست. در این مدت به راحتی می توانید تا ۷ کیلوگرم وزن کم کنید.

قبل از شروع فرآیند، باید با یک مربی حرفه ای و متخصص تغذیه تماس بگیرید تا یک برنامه تمرینی را تنظیم کنید و یک رژیم غذایی را با در نظر گرفتن ویژگی های بدن تنظیم کنید.

در خاتمه، اضافه می کنم که در فردی که به طور پیوسته از این توصیه ها پیروی می کند، بافت چربی به اندازه کافی سریع از بین می رود. اما کاهش وزن شدید غیرقابل قبول است، بنابراین کاهش وزن باید کنترل شود. بدن یک دختر نباید بیش از 200 گرم در روز وزن کم کند. با سرعت بالاتر می توانید بدن را وارد حالت استرس شدید کنید، در نتیجه شروع به ذخیره چربی می کند.

بافت چربی همیشه در بدن انسان وجود دارد. برای یک زن، حداقل رقم 12٪ وزن بدن است. با هیکل ورزشی، چربی تا 10 درصد را تشکیل می دهد.

خشک کردن بدن اول از همه مستلزم کاهش تدریجی محتوای کالری رژیم غذایی است (کسری 10 تا 30 درصد ایجاد می شود) بسته به پیشرفت چربی سوزی و هدف نهایی ورزشکار.

• غذای خشککاملاً سختگیرانه - باید با اکثریت قریب به اتفاق چیزهای مضر خداحافظی کنید. اولین قدم کاهش میزان کربوهیدرات های سریع و چربی های حیوانی است. در حالت ایده آل، آن را به طور کامل حذف کنید.

رژیم غذایی (خشک کردن) نیز شامل مصرف مقدار کافی مایع، حداقل 2.5 لیتر است. اگر کمتر نوشیدنی بنوشید، فرآیندهای متابولیک کند می‌شوند که به نوبه خود باعث کاهش سرعت سوزاندن چربی می‌شود. رعايت رژيم نوشيدني نيز ضروري است زيرا هنگام كم آبي خون غليظ مي شود كه در تمرينات شديد براي قلب نامطلوب است.

بیشتر آب غیر گازدار خالص بنوشید!

کل فرآیند خشک کردن شامل اندازه گیری اجباری پارامترها و وزن ورزشکار است. اگر ضخامت چین های چربی کاهش یابد و در عین حال از 1 تا 3 کیلوگرم در ماه وزن کم کنید، می توان رژیم غذایی را موثر دانست.

قوانین اصلی خشک کردن

به طور خلاصه، خشک کردن بدن دختران و مردان یک اصل خاص در تغذیه است که بر اساس استفاده از آن است کربوهیدرات کمو پروتئینغذا. رژیم غذایی تدریجی است کاهش چربی بدن با حفظ توده عضلانی.

خشک کردن بدن برای افرادی که دارای مقدار کافی توده عضلانی هستند و از چاقی رنج نمی برند توصیه می شود.

به عنوان یک قاعده، چنین تغذیه ای توسط ورزشکاران رقیب، بدنسازان حرفه ای، بدنسازان انجام می شود تا بدن را به فرم لازم برسانند و به دسته وزنی مورد نیاز وارد شوند. در حالت ایده آل، ورزشکاران تحت نظارت مربیان مجرب وزن کم می کنند، زیرا رژیم غذایی کاملاً سخت است.

اگر تصمیم دارید برای خود "خشک کنید"، باید قوانین ساده را به خاطر بسپارید:

1. به تدریج شروع کنید (برای تزریق صاف به فرآیند، یک راهنمای گام به گام ویژه ایجاد شده است که در زیر در مورد آن خواهیم نوشت).
2. وعده های غذایی کوچک را 5-6 بار در روز (هر 2-3 ساعت) بخورید. 2 ساعت قبل از تمرین و 1.5 ساعت بعد از تمرین (فقط اسیدهای آمینه و پروتئین) غذا نخورید. حداقل 40 درصد پروتئین روزانه را می توان از شیک های پروتئینی و 60 درصد باقیمانده را از غذا به دست آورد.
3. در مورد آب تمیز به یاد داشته باشید - حداقل 30 میلی لیتر به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن (در روزهای تمرین شدید و در گرما، می توانید بیشتر مصرف کنید).
4. کاهش وزن خشک به معنای یک رژیم غذایی متعادل است: شما باید حداقل 10٪ از چربی های غیر اشباع، ماهی، امگا 3 مصرف کنید. غلات، سبزیجات، آجیل بخورید، فیبر کافی مصرف کنید و مصرف مجتمع های ویتامین و مواد معدنی را فراموش نکنید. تعداد میوه ها و انواع توت ها برای خشک کردن محدود است، بنابراین بعید است که بدون ویتامین از فروشگاه انجام شود.
5. در این دوره، شما نیاز به تمرین زیاد و با پشتکار دارید، تمرینات قدرتی متناوب با بارهای قلبی. بهترین گزینه در هر مورد یک مربی یا مربی تناسب اندام خواهد بود.
6. دفعات رژیم تسکین بیش از 1 بار در سال نیست.

فقط در این صورت خشک کردن بدن در منزل موثر خواهد بود و تاثیر منفی بر سلامتی نخواهد داشت.

بایدها و نبایدها برای خشک کردن: لیستی از محصولات

در طول دوره خشک شدن کاملا حذف کنید: شیرینی، شیرینی، شیرینی، هر گونه الکل، ماکارونی، نان، برنج سفید، دودی، سرخ شده و غذاهای چرب، بستنی، سس مایونز و سایر سس های چرب و شیرین، پنیر چرب، سوسیس، کنسرو، تنقلات.

در مقادیر کم: غلات غلات، سبزیجات، زیتون، روغن بذر کتان (غذای کاملاً بدون چربی - راهی مستقیم برای بدتر شدن متابولیسم). همچنین می تواند به پوست و مو آسیب برساند. دختران ممکن است با چرخه مشکل داشته باشند.

برای خوردن توصیه می شود: گوشت بدون چربی (گوساله، خرگوش، سینه مرغ، بوقلمون)، ماهی، لبنیات کم چرب و لبنیات ترش، تخم مرغ (می توانید مقدار زیادی پروتئین، زرده محدود داشته باشید)، برنج قهوه ای و وحشی، لوبیا، عدس، مقداری قارچ، سبزیجات و میوه ها (به مقدار کم)، سبزیجات، تغذیه ورزشی.

خشک کردن: منو و برنامه غذایی

لازم است به تدریج به خشک کردن تغییر دهید (انتقال شدید به غذاهای پروتئینی برای سلامتی شما مضر است). برای شروع به بهبود امداد هموار، توسعه یافته است طرح مرحله ایدنبال شود.

• خشک کردن بدن برای مردان و زنان در تهیه یک برنامه تغذیه تا حدودی متفاوت است: در زنان کاهش کربوهیدرات ها تدریجی تر است و مقدار آن کمی بیشتر از مردان باقی می ماند. اصول اساسی بدون تغییر باقی می ماند.

خشک کردن بدن به مدت یک ماه. مرحله اول رژیم

مرحله اول 4 هفته طول می کشد. BJU -پروتئین 50٪؛ چربی 20٪؛ کربوهیدرات 30 درصد

منوی نمونه:

• صبحانه: پنیر خامه ای کم چرب - 200 گرم، نان تست غلات کامل، میوه
• ناهار: ماهی بخار پز یا سینه یا گوشت گاو بخارپز - 200 گرم، فرنی آب پز شده در آب بدون شکر، شیر و کره (هر کدام، به جز برنج سفید) - 100 گرم، سالاد سبزیجات تازه - 100 گرم
• شام: گوشت مرغ - 150 گرم، سبزیجات خورشتی - 100 گرم، فرنی - 100 گرم

فاز دوم (بدون کربوهیدرات)

مرحله دوم فقط 7 روز طول می کشد. BJU -پروتئین 70٪؛ چربی 20٪؛ کربوهیدرات 10 درصد

فقط کربوهیدرات های پیچیده مجاز هستند (در صبح). نان تست و هر نان، حتی غلات کامل، میوه ها نیز حذف می شوند. مقدار فرنی پخته شده به شدت کاهش می یابد. در غیر این صورت می توانید از طرح مرحله اول پیروی کنید.

سالاد پروتئین با ماهی مرکب در 5 دقیقه

مرحله سوم (حذف آب)

مدت زمان - یک هفته (7 روز). در طول این دوره خشک شدن، تمام کربوهیدرات ها از منو حذف می شوند و آب معمولی با آب مقطر جایگزین می شود. سایر محصولات فاز اول در تعداد محدود باقی می مانند.

• صبحانه: سالاد سبزیجات تازه - 120 گرم، سفیده تخم مرغ آب پز - 7 عدد، 1 قاشق غذاخوری. ل یک قاشق از هر غلات آب پز
• صبحانه دوم: 2 قاشق غذاخوری هر غلات آب پز، سینه مرغ - 120 گرم، سبزیجات تازه
• ناهار: ماهی خورشتی یا بخارپز - 200 گرم، سالاد سبزیجات تازه بدون نمک
• میان وعده بعد از ظهر: تغذیه ورزشی
• شام: غذاهای دریایی آب پز یا بخارپز - 200 گرم، سبزیجات

مرحله چهارم (بهبودی)

موارد منع مصرف

خشک کردن بدن دختران در خانه و همچنین برای مردان اقدامی اساسی است که نباید اغلب و بی جهت به آن متوسل شد. باز هم، معمولاً این تعداد ورزشکارانی است که برای مسابقات آماده می شوند. علاوه بر این، فقط افراد کاملاً سالم می توانند "خشک شوند".

• در هیچ موردی چنین رژیم غذایی برای کودکان و نوجوانان، زنان باردار و شیرده مجاز نیست.

سایر موارد منع مصرف:

• بیماری های کبد و کلیه؛
• دیابت؛
• بیماری های قلب و عروق خونی.

بله، خشک کردن موثر است. بله، برنامه اقدام ساده و واضح است. بله، ارزان است. مزایای زیادی وجود دارد، اما اگر با ورزش در ارتباط نیستید، نباید در این مورد "گیر" کنید.

بدن زیبا و تراشیده آرزوی بسیاری از مردان و زنان است که به طور فزاینده ای نه به نفع لاغری دردناک، بلکه به نفع یک هیکل سالم و ورزشی انتخاب می کنند. برای دستیابی به آن، باید میزان چربی زیر پوست را کاهش دهید و همزمان مقدار توده عضلانی را افزایش دهید. خشک کردن بدن، که هر ورزشکاری در مورد آن می داند، به مقابله با همه اینها کمک می کند. در ابتدا فقط بدنسازان حرفه ای به آن متوسل شدند. امروزه نیز به طور فعال توسط کسانی که در خانه فقط برای خود ورزش می کنند، انجام می شود. در نظر بگیرید که چه چیزی بدن را خشک می کند و چگونه آن را انجام دهید.

بنابراین، خشک کردن بدن - چیست؟ این یک سیستم تغذیه همراه با تمرینات بدنی است که به شما امکان می دهد به طور فعال توده چربی را بسوزانید، عضله سازی کنید، که تسکین بدن زیبایی را تشکیل می دهد. اصطلاح خشک کردن از بدنسازی به ما آمد، زیرا اولین بار ورزشکاران حرفه ای شروع به استفاده از آن کردند. آنها این کار را 1-2 ماه قبل از مسابقه انجام می دهند تا بدن تا حد امکان "خشک" و برجسته شود و داوران و دیگران از آن شگفت زده شوند. اثربخشی خشک کردن باعث محبوبیت آن در بین کسانی شده است که عاشق ورزش هستند.

با بیان اینکه خشک شدن بدن چیست، متذکر می شویم که این یک فرآیند کاملاً داوطلبانه است که انجام آن آگاهانه مهم است. هر کس برای خودش تصمیم می گیرد که آیا نیاز به خشک کردن دارد یا خیر. واقعیت این است که او موارد منع مصرف دارد و اثرات جانبی، که کمی بعد در مورد آن صحبت خواهیم کرد.

خشک کردن مجموعه ای از اقدامات با هدف بهبود آمادگی جسمانی است. برای کسانی مناسب است که می خواهند نه تنها وزن کم کنند، بلکه توده چربی خاصی را از دست بدهند، نه تنها به عضلات دست نزنند، بلکه وضعیت آن را نیز بهبود بخشند. اصول اولیه خشک کردن عبارتند از به حداقل رساندن کربوهیدرات در رژیم غذایی، تکیه بر پروتئین ها و فعالیت بدنی فعال. این روش برای کسانی که فقط می خواهند وزن کم کنند مناسب نیست، بلکه برای کسانی که هدفشان به طور مستقیم تسکین است مناسب است. اگر توده عضلانی خاصی دارید می توان از خشک کردن استفاده کرد. بنابراین می توانید نقش برجسته را بکشید و یک شکل هماهنگ هماهنگ پیدا کنید.

پاسخ به این سوال که معنی خشک کردن بدن برای ورزشکاران حرفه ای و برای ورزشکاران و کسانی که برای خودشان تمرین می کنند متفاوت خواهد بود. دومی فقط نیاز به کاهش میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی، افزایش میزان پروتئین و افزایش شدت و دفعات تمرین دارد.

برای بدنسازان، خشک کردن در ورزش روز به روز دشوارتر است. آنها تقریباً به طور کامل کربوهیدرات ها را حذف می کنند ، بسیار مسئولانه رژیم غذایی و رژیم تمرینی را کنترل می کنند ، به خود اجازه نمی دهند آرام باشند ، از مکمل ها و داروهای ورزشی ویژه استفاده می کنند و همچنین زیاد تمرین می کنند. همراه با از بین بردن چربی، خشک کردن در ورزشکاران با هدف حذف حداکثری مایعات اضافی از بدن است. برای این منظور نمک از رژیم غذایی حذف می شود که مایعات را در بافت ها حفظ می کند. در روزهای آخر قبل از مسابقه حتی در آب هم خود را محدود می کنند تا توده عضلانی تا حد امکان خشک بماند.

چه کسی نیاز به خشک کردن بدن دارد و نیاز ندارد

ما قبلاً می دانیم خشک کردن بدن چیست و چرا به آن نیاز است. اما شما همچنین باید بفهمید که چه کسی برای این سیستم مناسب است و چه کسی مناسب نیست. بنابراین، خشک کردن برای دسته های زیر مورد نیاز است:

• اول از همه، ورزشکاران حرفه ای. اگر نیم قرن پیش آنها در طول سال به همان شکل باقی می ماندند، اکنون به صورت چرخه ای کار می کنند: جرم می گیرند - سپس خشک می شوند. افزایش توده به شما امکان می دهد عضله بسازید، خشک کردن به شما امکان می دهد چربی بسوزانید و حداقل جرم خشک را از دست بدهید تا بدن تا حد امکان لاغر شود. این به بهبود نتیجه کمک می کند.
• افرادی که توده عضلانی کافی دارند و می خواهند از شر چربی های اضافی خلاص شوند. با تون ماهیچه ای موجود و رعایت تمام قوانین خشک کردن، به شما این امکان را می دهد که تسکین مورد نظر را به دست آورید.

اما برای کسانی که به طور جدی اضافه وزن دارند، باید وزن خود را کاهش دهند، نه خشکی. اگر شخصی ورزش نکند، خشک کردن مطلقاً معنی ندارد. در بسیاری از موارد، کافی است به جای خشک کردن پیچیده، رژیم غذایی را مرور کنید و به ورزش بپردازید.

تفاوت بین خشک شدن و کاهش وزن چیست؟

بسیاری از مردم خشک کردن را با کاهش وزن منظم اشتباه می گیرند. علیرغم این واقعیت که هر دو به خلاص شدن از شر چربی های اضافی کمک می کنند، این مفاهیم یک تفاوت اساسی دارند، بنابراین بیایید بفهمیم که خشک کردن چه تفاوتی با کاهش وزن دارد.

کاهش وزن منظم یک هدف دارد - کاهش حجم و وزن بدن. خشک کردن نه تنها در این مورد، بلکه در مورد آن نیز انجام می شود کشیدن عضلات تسکین دهندهبا کاهش لایه چربی زیر پوست. بنابراین، خشک کردن یک سیستم پیچیده است که شامل تعدادی فعالیت با هدف دستیابی به شکل ایده آل است. از جمله موارد زیر است:

• اصلاح رژیم غذایی؛
• فعالیت بدنی؛
• مکمل های ورزشی؛
• استفاده از مجتمع های ویتامین؛
• رد عادات بد؛
• خروج تدریجی و صحیح از خشک شدن

برای درک نحوه عملکرد خشک کردن، باید کمی در مورد فیزیولوژی بدن خود به یاد بیاورید. همانطور که می دانید منبع اصلی انرژی کربوهیدرات ها هستند. اما اگر مقدار زیادی از آنها وارد بدن شود، گلیکوژن موجود در کبد و ماهیچه ها به چربی بدن تبدیل می شود. اگر همانطور که خشک کردن نشان می دهد کمبود کربوهیدرات ایجاد کنید، بدن از چربی ها انرژی می گیرد و در نتیجه آنها را تجزیه می کند. و این چیزی است که ما نیاز داریم.

فیبرهای عضلانی سریعتر از چربی تجزیه می شوند. به همین دلیل است که خشک کردن شامل استفاده از مقدار زیادی پروتئین است - این به حفظ ماهیچه ها با هدایت بدن برای سوزاندن چربی کمک می کند. به یاد داشته باشید که کربوهیدرات ها را نمی توان به طور کامل از منو حذف کرد - آنها باید محدود شوند، در غیر این صورت عواقب ناخوشایند ممکن است.

فواید و مضرات خشک کردن بدن

البته خشک کردن مانند هر سیستم دیگری هم مزایا و هم معایبی دارد. با صحبت از جوانب مثبت، خاطرنشان می کنیم که پاسخ به این سوال که چرا خشک کردن بدن مورد نیاز است به شکل فیزیکی محدود نمی شود. بنابراین، می تواند به پاکسازی سموم کمک کند. علاوه بر این، مجتمع های ویتامین و مواد معدنی، که مکمل رژیم غذایی هستند، به بهبود سلامت، پاکسازی عروق خونی و بهبود وضعیت پوست صورت کمک می کنند.

در حال حاضر پس از یک ماه، می توانید متوجه نحوه رشد عضلات خود و همچنین شناسایی ماهیچه های عقب افتاده شوید که باید در کارهای بعدی بر آنها تأکید شود. علاوه بر این، یک پیش نیاز برای خشک کردن، تمرینات قلبی است. و مزایای آنها آشکار است. آنها سیستم قلبی عروقی را تقویت می کنند، سوزاندن چربی را تقویت می کنند، به شما امکان می دهند از تنگی نفس خلاص شوید و در ترکیب با بارهای قدرت - تسکین کامل را پیدا کنید.

پس از فهمیدن اینکه خشک کردن بدن برای کاهش وزن به چه معناست، می توانیم در مورد آسیب احتمالی آن چیزی بگوییم. خشک کردن نیاز به آماده سازی دارد. اگر قبلاً رژیم کم کربوهیدرات همراه با فعالیت بدنی را دنبال نکرده اید، ارزش دارد قبل از شروع چنین رژیمی معاینه و با یک متخصص مشورت کنید.

خشک کردن برای زنان باردار و شیرده مبتلا به دیابت، بیماری های کلیه، قلب، کبد، لوزالمعده منع مصرف دارد.

اگر هیچ گونه منع مصرفی وجود ندارد و آماده شروع خشک کردن هستید، باید با در نظر گرفتن جنسیت، سن، سطح فعالیت، هدف مورد نظر، یک برنامه تمرینی و یک برنامه تغذیه را به صورت جداگانه ایجاد کنید. فقط پس از آن می توانید شروع به خشک کردن کنید.

به خاطر داشته باشید که کمبود کربوهیدرات در بدن یک استرس جدی برای او است، به خصوص اگر به طور فعال به ورزش ادامه دهید. در ترکیب، این می تواند منجر به تخلیه بدن و همچنین مشکلات ناخن، مو، پوست شود که به چربی نیاز دارند.

پروتئین اضافی در رژیم غذایی نیز خطر بالقوه ای دارد، زیرا بار کلیه ها و مثانه را افزایش می دهد. آنها ممکن است نتوانند با این امر کنار بیایند، که باعث تورم و مشکلات سلامتی خاصی می شود.

اما اگر خشک کردن درست باشد، با در نظر گرفتن موارد منع مصرف و ویژگی های بدن شما و همچنین توصیه های یک متخصص، خطر آسیب رساندن به خشک کردن به شما عملا صفر است. بنابراین، اگر شروع به پایبندی به این طرح دشوار کردید، مسئولیت را نه تنها در قبال شکل خود، بلکه برای سلامتی خود نیز به خاطر بسپارید.

خشک کردن نباید بیشتر از زمان توصیه شده طول بکشد. ورزشکاران - آماتور و دختر بدون توجه به سطح آموزش بیش از یک بار در سال خشک نکنید.بدنسازان باتجربه معمولاً سال را به دوره هایی تقسیم می کنند - ابتدا روی جرم کار می کنند و قبل از مسابقه خشک می شوند. آنها معمولا دو بار در سال خشک می شوند.

بنابراین، خشک کردن بدن - چه چیزی است، ما قبلاً آن را فهمیده ایم. بیایید نگاهی گذرا به قوانین اصلی آن بیندازیم:

• یک رژیم غذایی با کمبود کالری محتوای کالری رژیم به صورت جداگانه محاسبه می شود، اما باید 300-500 واحد کمتر از میزان مصرف روزانه شما باشد.
• مهم است که اغلب و در وعده های کوچک غذا بخورید - به این ترتیب متابولیسم به بهترین شکل کار می کند.
• اساس رژیم غذایی پروتئین ها خواهد بود. همچنین حاوی سبزیجات تازه، میوه های شیرین نشده است.
• بار کربوهیدرات در رژیم غذایی کاهش می یابد. منابع کربوهیدرات ها غلات، میوه ها، ماکارونی گندم دوروم هستند. چربی ها نیز کاهش می یابند، اما باید وجود داشته باشند. استفاده از چربی های گیاهی ضروری است. منابع کربوهیدرات های ساده - شیرینی، شیرینی، فست فود و غیره ممنوع است. استفاده از الکل، نوشابه مجاز نیست.
• اما آب تمیز معمولی برای نوشیدن کافی بسیار مهم است.
• شما باید به بدن فرصت دهید تا کاملاً استراحت کند، در غیر این صورت به سادگی قادر به بهبودی و کار عادی نخواهد بود.
• برنامه تمرینی صحیح نقش مهمی در خشک کردن موفقیت آمیز دارد. ترکیب صحیح تمرینات کاردیو و قدرتی مهم است. تمرین دایره ای برای خشک کردن مناسب است و به شما امکان می دهد تمام عضلات بدن را تمرین کنید. مهم است که چند روز در هفته استراحت کنید - بنابراین عضلات بهبود یافته و بهتر رشد می کنند.
• خروج هموار از خشک کن ضروری است. اگر فوراً شروع به تکیه بر آنچه ممنوع بود ، به شکل جدی و سلامتی آسیب می رسانید. مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی باید به تدریج افزایش یابد. پس از خشک شدن، به خوردن غذا ادامه دهید و به طور منظم ورزش کنید.

خشک کردنی که هیچ گونه منع مصرفی ندارد و طبق تمام قوانین انجام می شود، به توده مردم در سراسر جهان کمک می کند تا به شکل فیزیکی مطلوب برسند. اما، البته، به یاد داشته باشید که اصلاً ارزش ندارد که با آن دست و پنجه نرم کنید، مدت زمان و فرکانس آن را افزایش دهید.

ویدیوی مفید در مورد تغذیه در مورد خشک کردن