چگونه ساعد را در خانه بزرگ کنیم. چگونه ساعدهای عالی را پمپاژ کنیم! ویدئو: چگونه ساعد خود را در خانه پمپ کنید

با سلام خدمت شما علاقه مندان به ورزش و بدنسازی بخصوص. مطمئناً به یاد دارید که ما قبلاً یک تمرین بازو را با هم انجام داده ایم: عضلات دوسر بازو، سه سر را پمپ می کنیم، دست ها و انگشتان خود را تقویت می کنیم، روی شانه های خود کار می کنیم. با این حال فکر نمی کنید چیزی در این سریال کم است؟ به نظر می رسد؟ اون هم منم بنابراین ، تصمیم گرفتم فوراً عقب نشینی کنم و امروز تمریناتی را برای ساعد با دمبل انجام خواهیم داد.

کسانی که آموزش توصیف شده را از دست ندادند، احتمالاً بار قابل توجهی را روی عضلات ساعد احساس کردند. این طبیعی است، زیرا دست و ساعد به طور جدانشدنی به هم مرتبط هستند و تمرینات اساسی برای این گروه عضلانی دقیقاً در خم شدن / اکستنشن دست ها است.

اگر دمبل دارید که از نظر تئوری باید برای مدت طولانی داشته باشید، می توانید تقریباً کل مجموعه تمرینات را برای رشد و تقویت عضلات ساعد در خانه انجام دهید. بنابراین، پیشنهاد می کنم هر چه زودتر قبل از تمرین شروع به گرم کردن بدن کنید، اما فعلاً برخی از ویژگی های آناتومیک ساختار این گروه عضلانی را به شما می گویم.

آناتومی ساعد

ماهیچه های ساعد از مچ تا آرنج کشیده می شوند و از چهار دسته تشکیل شده اند که به طور معمول به دو دسته خم کننده و اکستانسور تقسیم می شوند. گروه اول در داخل دست، دوم - در خارج، به ترتیب.

در اصل، پمپاژ بازوها به طور کلی، تمام تمرینات اساسی که به طور همزمان انجام می دهید، ساعد را شامل می شود. در ابتدا آنها نیز توسعه می یابند. با این حال، در برخی موارد، شروع به انجام هدفمند آنها ضروری می شود، زیرا بارهای انجام شده دیگر برای توسعه کافی نیستند.

امروز به طور هدفمند با برجسته شده توسط خم کننده ها و باز کننده های بازوها می پردازیم. و مخصوصا برای این کار بهترین تمرینات پمپاژ پایین بازو را آماده کرده ام.
پس گرم شدی؟ بعد دمبل می گیریم و می رویم.

مجموعه ای از تمرینات

بیایید، البته، با اصول اولیه شروع کنیم. برای این ما به دمبل نیاز داریم. با هالتر ممکن است، اما اعتقاد بر این است که دمبل در اینجا موثرتر خواهد بود.

روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید. زانوها صاف، کمی از هم فاصله دارند. دمبل ها از قبل در دست هستند. دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید تا دستان شما آزاد باشند. دمبل ها را با کف دست از زیر گرفته و شروع به خم شدن می کنیم. نکته اصلی این است که دست ها تا حد امکان پایین می آیند، حتی می توانید انگشتان خود را کمی صاف کنید تا بار روی آنها افزایش یابد. نقطه بالایی مچ دست صاف است.

صبر کن بلند نشو حالا دمبل ها را از بالا بگیرید. بیایید کشش انجام دهیم. همین کار را انجام دهید، فقط برعکس. فقط با مچ دست کار کنید، بدون اینکه دستان خود را از روی زانو بردارید، دمبل ها را بالا بیاورید. موقعیت پایین - قلم مو در راستای دست است. آیا احساس می کنید دستانتان تکان می خورد؟ هنوز هم می خواهد!

این دو تمرین را می توان در حالت ایستاده انجام داد. صاف بایستید، دست ها باید شل باشند. بسته به نحوه نگه داشتن دمبل، فلکشن یا اکستنشن را انجام دهید.

ایستادن یکی دیگر از تمرینات بسیار موثر برای پمپاژ گروه عضلانی مورد نیاز است، اما در اینجا به هالتر نیاز داریم. شما باید آن را پشت سر خود ببرید. دقیقا مطابق با اصل قبلی با دمبل انجام می شود. بسته به گرفتن میله - مستقیم یا معکوس - خم کردن / اکستنشن مچ را انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که هنگام انجام هر باری روی بازوها، بازوها شل باشند. این عامل مهمی است که پیشرفت کلاس های شما به آن بستگی دارد.

تمرین دیگر با هالتر، گرفتن معکوس است. میله را با دستان آرام بگیرید. و فقط با خم کردن / باز کردن آرنج بالا می آورد. اینجا همه چیز ساده است.

حالا هالتر را کنار بگذاریم و به سراغ دمبل ها برگردیم. به یاد داشته باشید، ما قبلا "چکش" را انجام دادیم؟ در اصل، شما می توانید آن را در یک نسخه کلاسیک انجام دهید. با این حال، انجام آن با خم کردن بازوها به نوبت به شانه مقابل موثرتر خواهد بود. به عکس نگاه کنید، آنها به شما کمک می کنند همه چیز را درست انجام دهید.

این تمرین برای مردان و زنان موثر است. تفاوت فقط در وزن موجودی، یعنی بار است. خانم های عزیز حتما رعایت کنید تا یه وقتایی مشخص نشه که پوست بعضی جاها شل شده. این اتفاق اغلب به خصوص در ناحیه سه سر بازو رخ می دهد. ارزش انجام چنین بارهای جداسازی برای ساعد را ندارد. فقط آنها را به خدمت بگیرید و به تمرین خود اضافه کنید.

ما دستگیره را آموزش می دهیم

یک عنصر مهم در تمرین ما تمریناتی برای افزایش قدرت گرفتن است. همانطور که به یاد دارید، برای این منظور از یک توپ تنیس، گسترش دهنده های کارپال، حتی یک پنکیک از هالتر استفاده کردیم. برای کسانی که این درس را از دست دادند، اجازه دهید به شما یادآوری کنم.

من فکر می کنم که همه می دانند با توسعه دهنده چه باید کرد. مطمئناً هر مردی، حداقل در دوران کودکی، این مینی شبیه ساز را در زرادخانه خود داشت. به یاد داشته باشید که وقتی با آن ورزش می‌کردید، ساعدتان چگونه گرفتگی می‌کرد. این با وجود این واقعیت است که تمرکز اصلی آن هنوز یک قلم مو است.

حالا توپ فقط آن را در کف دست خود بگیرید و با انگشتان خود فشار دهید. شما می توانید همین کار را با یک انگشت شست انجام دهید. به طور کلی به تمرین ما برای دست و انگشتان مراجعه کنید.

برای بلند کردن آنها با یک انگشت به پنکیک نیاز داریم. برای انجام این کار، دو عدد پنکیک را تا کنید، هر کدام را با دو عدد 5 گرم شروع کنید، آن ها را با انگشتان خود از بالا بردارید، بالا بیاورید و سعی کنید تا جایی که ممکن است نگه دارید. این را هم در نظر گرفتیم.

چیزی که ما هنوز در مورد آن صحبت نکرده ایم تمرینات کتل بل است. به طور طبیعی، این نیاز به آمادگی بدنی مناسب دارد، اما شاید فکر کردن به یک تمرین قدرتی بهتر در چنگال سخت باشد. بنابراین، کتل بل را بگیرید. وضعیت شروع: پاها از هم باز، باسن بیرون زده، پشت قوس دار. این موقعیت به شما ثبات می دهد. وزن بین پاها است. یک کتل بل را بردارید و از حرکت بدن خود برای رساندن آن به سینه خود استفاده کنید. با این حال، لازم است آن را فشار ندهید، بلکه برای نگه داشتن آن در طول بازو، آرنج با زاویه 90 درجه خم شود. به عکس نگاه کنید تا متوجه شوید که چگونه همه چیز باید به درستی انجام شود. امیدوارم همه چیز برای شما درست شود.

با تجزیه و تحلیل تمام تمرینات واقعاً بهترین و مؤثر، بیایید سعی کنیم یک برنامه بسازیم.

برنامه تمرینی

1. در حالی که روی نیمکت نشسته اید، مچ دست خود را با دمبل و با گرفتن از روی دست، فر کنید. 3 ست 12 تکراری را انجام دهید.
2. حالا هم همینطوره ولی دمبل ها رو با دسته پایین نگه میداریم. همچنین 3 ست 12 باری.
3. با بالا بردن هالتر برای عضلات دوسر بازو با گرفتن معکوس ادامه می دهیم. ضمناً برای بازدهی بیشتر می توان این تمرین را روی نیمکت اسکات انجام داد. به طور کلی، انتخاب با شماست - 3 مجموعه 12 تکراری.
4. بیایید با یک ضربدر "چکش" به پایان برسانیم. همچنین - 3 تا 12.

شما می توانید تمرین کنید، من این را به شما توصیه می کنم، صرف نظر از کار روی ساعد. معمولاً توپ و منبسط کننده را می توان تقریباً در تمام طول ساعت فشرده کرد.

قبل از اتمام تمرین امروز، می خواهم یک بار دیگر اهمیت تغذیه ورزشی را به شما یادآوری کنم که به شما امکان می دهد نه تنها عضلات بلکه رباط های خود را نیز رشد دهید. من استفاده می کنم تغذیه پروتئین با کیفیتشما خودتان از نتیجه شگفت زده خواهید شد.

این جلسه آموزشی ما را به پایان می رساند. تنفس را فراموش نکنید، بین ست ها استراحت طولانی نکنید - تمرین باید تا حد امکان شدید باشد. مراقب سلامتی خود باشید، اندامی زیبا بسازید و در درس بعدی شما را ببینیم.

دوستان سلام به همه در این شماره، تصمیم گرفتم در مورد یک گروه عضلانی کوچک صحبت کنم، که به نظر من در اولویت نیست، اما، با این وجود، با نگاهی به آمار درخواست، ظاهراً افراد زیادی به آن علاقه مند هستند - نحوه پمپاژ کردن ساعد ? سعی می کنم در مقایسه با نسخه های قبلی مختصر باشم.

دوستان راستش میخواستم انتشار رو مثل همیشه با آناتومی عضلات شروع کنم. زیرا من همیشه گفته ام و می گویم که برای رسیدن به چیزی باید نحوه کار آن را درک کنید. در مورد ما، می‌خواهیم ساعدها را پمپاژ کنیم، به این معنی که باید بفهمیم که چگونه کار می‌کنند تا بفهمیم مؤثرترین تمرین‌ها برای آموزش آنها چیست. اما پس از نوشتن یک پاراگراف، متوجه شدم که اکثریت حتی چیزی نمی فهمند، این وحشی های بی معنی است که یک فرد معمولی برای خواندن آن تنبل خواهد بود.

من تصمیم گرفتم آن را کمی متفاوت انجام دهم، یک نظریه کوچک، که شما باید آن را درک کنید (فقط مهمترین) و سپس بلافاصله به تمرین بروید، یعنی. چگونه، چه زمانی و چه تمرین هایی برای تمرین ساعد. سپس بر اساس این اطلاعات طرح های آموزشی ترسیم خواهیم کرد. همین. بیا بریم!

1. موثرترین راه برای تمرین ساعد در روز BICEPS است! در روزهای دیگر، انجام این کار به صرفه نیست، زیرا. ساعدها بار بیش از حد (بیش از حد) دریافت خواهند کرد و احتمالاً این منجر به

2. ساعدها ضعیف ترین گروه عضلانی بدن ما هستند. من متوجه این واقعیت هستم که شما نمی توانید ساعدها را در ابتدای تمرین، فقط در انتهای تمرین تمرین دهید! در غیر این صورت، اگر در ابتدای تمرین، ساعدها را تمرین دهید، تمرین کامل پشت یا همان عضله دوسر دشوار خواهد بود. برای اینکه ساعدها یک حرکت کششی هستند (در تمرینات پشت خود را به سمت بالا می کشیم، کشش های مختلف را در شیب انجام می دهیم، ددلیفت و غیره، خوب، به طور کلی، پشت = یک گروه عضلانی کششی، همینطور با عضلات دوسر بازو، و با تمرین کردن. ساعدها (خیلی خسته می شوند)، تمرین پشت یا عضله دوسر می شود، علاوه بر این، آسیب دیدگی اجتناب ناپذیر است.

به طور کلی، ساعد خود را فقط بعد از تمرین تمرین دهید. و بر اساس قانون اول در پایان تمرین در روز تمرین عضله دو سر آنها را تمرین دهید. این کارآمدترین خواهد بود.

3. ساعد خود را مانند هر گروه عضلانی دیگر تمرین دهید. بسیاری از استادان معتقدند که این ماهیچه کوچک است، بسیار مقاوم است و سریعتر از سایرین بهبود می یابد و تقریباً روزانه می توان آن را تمرین داد. من فکر نمی کنم این درست باشد. در کل فکر می‌کنم نیازی به تمرین جداگانه نیست، بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای اصلاً آنها را تمرین نمی‌دهند، زیرا از قبل در تمرینات پشت و عضله دوسر به اندازه کافی استرس می‌گیرند. به طور کلی، ساعد و سایر گروه‌های عضلانی را بیشتر اوقات تمرین دهید.

4- افزایش تعداد تکرارها بله بحث و جدل فایده ای ندارد! مورد بسیار شبیه به تمرین ساق پا است، زیرا. دامنه اینجا و آنجا بسیار کوتاه است و من قبلاً گفتم برای رشد عضلانی مهم نیست که چند بار تکرار شود، مهم این است که عضلات تحت بار و زمان شروع را پیدا کنید و باید در عرض 10-30 ثانیه رخ دهد. ، این کل راز افزایش تعداد تکرارها برای ساعد و ساق پا است. جایی که ما موفق می شویم 6-12 تکرار را در 10-30 ثانیه انجام دهیم، سپس اینجا به دلیل. دامنه بسیار کوتاه است، ما بیشتر انجام خواهیم داد (حدود 15-30 تکرار).

بهترین تمرینات ساعد

1. حلقه معکوس هالتر برای عضلات دوسر بازو
2. فرهای مچ هالتر

تمرینات ساعد موثر کمتر

1. اکستنشن ساعد، نشستن با هالتر روی نیمکت
2. بلند کردن دمبل برای عضله دوسر با سوپیناسیون
3. فرهای چکشی

طرح تمرینی ساعد

به طور کلی، بیایید خلاصه کنیم: ما ساعد را مانند بقیه گروه های عضلانی، نه بیشتر تمرین می کنیم. بیشترین سود را برای تمرین با عضله دو سر بازو تمرین می کند. ما ساعدها را فقط در پایان تمرین با تکرارهای بیشتر (معمولاً 15-30) طبق این طرح تمرین می کنیم:

1. بالابر معکوس هالتر برای عضلات دوسر بازو 4x6-12
2. خم شدن بازوها در مچ با هالتر 4x15-30

این برای شروع رشد ساعد شما کافی خواهد بود. امیدوارم موضوع مفید باشد و از آن لذت برده باشید!

با احترام، مدیر.

بالها و عضله دوسر تشکیل شده، کمربند شانه برجسته و زیبا و ساعدها نازک، مانند یک نوجوان؟ جای تعجب نیست که بدنسازان آنها را سرسخت خطاب می کنند. ماهیچه های کوچکی که کار انگشتان و دست ها را کنترل می کنند زمان زیادی طول می کشد تا رشد کنند. شما نمی توانید بدون وزنه انجام دهید، زیرا ساعدها به دلیل وزن زیاد و تمرینات طولانی با سرعت آهسته، حجم شان افزایش می یابد.

تقدیم به مبتدیان

افرادی که تازه وارد ورزش می شوند می خواهند بدن خود را در سه یا چهار جلسه اصلاح کنند. آنها اوقات فراغت خود را روی میله های افقی و با دمبل در دست می گذرانند و تا حد خستگی تمرین می کنند. مبتدیان نمی دانند که بهبودی ساعد به زمان نیاز دارد. حداقل 2 و ترجیحاً 3-4 روز. اگر این قسمت از بازو به اندازه کافی استراحت نکند، نتایج مثبت را می توان فراموش کرد.

ساعدها یک یا دو تمرین در هفته اختصاص می دهند. برای گرم کردن این گروه عضلانی، تمریناتی را برای اصلاح کمربند شانه و پشت انجام دهید. به طور فعال عضلات دوسر را با عضلات سه سر بارگذاری کنید و با تمام توان کار کنید. تمرین با تمریناتی برای عضلات سرسخت به پایان می رسد. اگر دنباله را بشکنید، حتی نمی توانید رویای تغییرات مثبت را ببینید.

قبل از برداشتن وزنه، مفاصل و رباط ها را گرم کنید. تمرینات برای رشد ساعد بار بزرگی است. اگر انگشتان و مچ ها آماده نباشند، نمی توان از دررفتگی و پارگی بافت های نرم جلوگیری کرد. چه باید کرد؟ دست ها و تمام فالانژها را کشیده و ورز دهید. با کف دست های خم شده به صورت یک مشت بچرخانید. فشار بیش از حد به ناحیه ساعد و مچ غیرممکن است. ورزش شدید و منظم راهی مستقیم به سندرم درد مزمن است که رهایی از آن دشوار است.

چند تکرار باید در یک زمان باشد؟ بدنسازان مبتدی از 15 تا 18 سال را انجام می دهند، حرفه ای ها سطح را به 25-30 افزایش می دهند. چند ست در یک تمرین؟ تا 5. بستگی به سطح آموزش دارد. اگر 2 تمرین در هفته به پمپاژ ساعد اختصاص داده شود، تمرینات مختلفی برای هر کدام انتخاب می شود. هرچه برنامه متنوع تر باشد، ماهیچه های سرسخت سریعتر رشد می کنند.

نکته: نیازی به تجهیز مینی باشگاه در آپارتمان نیست. یک تمرین ساده و موثر بلند کردن سطل های ده لیتری پر از شن است. موجودی در اتاق بدون توقف برای 5-15 دقیقه حمل می شود. ظاهر ساعد بعد از 3-4 تمرین بهبود می یابد.

هالتر و دمبل

برای مبتدیانی که قصد دارند در خانه ورزش کنند، توصیه می شود یک هالتر جمع شونده، دمبل یا چندین وزنه تهیه کنند. ورزشکار به طور مستقل وزن تجهیزات را انتخاب می کند. اگر شرایط مالی به شما اجازه خرید تجهیزات را نمی دهد، وزن کش های حرفه ای با بطری های شن، کوله پشتی پر از آجر و بسته های کتاب یا روزنامه جایگزین می شوند.

مچ بند در حین تمرین بر روی مچ بسته می شود یا باندهای الاستیک زخم می شوند. آنها از تاندون ها در برابر رگ به رگ شدن و مفاصل از دررفتگی محافظت می کنند. وزنه ها به آرامی بلند می شوند تا احساس شود که عضلات چگونه منقبض می شوند.

تمرین 1
در حالت شروع کلاسیک قرار بگیرید: پاها در عرض مفاصل شانه از هم باز باشند، پشت صاف باشد.

• هالتر را در دستان خود نگه دارید.
• مچ ها به سمت باسن چرخانده می شوند، انگشتان میله را محکم می گیرند.
• به آرامی موجودی را تا سطح شانه بالا ببرید و آن را به سینه خود فشار دهید.
• بازوها و تیغه های شانه حرکت نمی کنند.
• شانه ها به دنده ها فشار داده می شوند، آرنج ها را بیرون نریزید.
• به آرامی وزنه را پایین بیاورید.
• بازوها کمی خمیده می مانند، ماهیچه های ساعد منقبض هستند.

تمرین 2

1. روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید و پاهای خود را از هم باز کنید.
2. آرنج خود را روی باسن خود قرار دهید، مچ دست شما باید آویزان باشد.
3. کف دست ها به زمین نگاه می کنند، پشت صاف است.
4. انگشتان خود را دور نوار خالی از نوار بپیچید، می توانید کوچکترین پنکیک ها را آویزان کنید.
5. موجودی را فقط با کف دست افزایش دهید. ماهیچه های ساعد کار می کنند، بقیه بدن آرام است.
6. نمی توانید گردن را بیش از حد با کف دست فشار دهید. توصیه می شود آن را با نوک انگشتان خود نگه دارید تا ماهیچه ها بیشتر منقبض شوند.
7. مراقب احساسات در مچ دست خود باشید. اگر کشش درد وجود دارد، وزن را کاهش دهید یا ورزش را متوقف کنید.

به جای هالتر از دمبل نیز استفاده می شود. مبتدیان با 0.5-2 کیلوگرم شروع می کنند، سپس وزن موجودی را افزایش می دهند. بلند کردن دمبل دقیقاً مانند بلند کردن میله است، اما مهم است که اطمینان حاصل شود که هر دو دست هماهنگ هستند. اندام های فوقانی اندکی به سمت جلو کشیده شده اند تا نه تنها رباط ها، بلکه ماهیچه ها را نیز درگیر کنند.

تمرین 3

1. در حالی که پاها را از هم باز کرده اید به نشستن ادامه دهید، کف دست ها را در حالی که مچ ها به سمت بالا هستند بچرخانید.
2. آرنج ها روی باسن قرار می گیرند، بدن به جلو خم می شود، اما پشت صاف می ماند.
3. میله یا دمبل باید روی نوک انگشتان شما آویزان شود.
4. به آرامی موجودی را به سمت خود بکشید و به آرامی کف دست خود را فشار دهید.
5. سعی کنید ماهیچه های سینه و شانه ها را ثابت نگه دارید. فقط ساعدها باید کار کنند، در غیر این صورت رسیدن به نتیجه مطلوب ممکن نخواهد بود.
6. وقتی کف دست کاملاً فشرده شد، باید 3-4 ثانیه یخ بزنید.
7. به آرامی گردن را تا نوک انگشتان خود پایین بیاورید، مراقب باشید که آن را نیفتید.

تمرین 4

1. مستقیم برو فرقی نمی کند که پاها چقدر از هم باز باشند. نکته اصلی این است که برای خود ورزشکار راحت است.
2. خود را با دمبل یا بطری های شن باز کنید، بازوها را از درز پایین بیاورید و روی بدن فشار دهید.
3. برس ها را باز کنید تا کف دست هایی که وزنه ها را فشار می دهند به زمین نگاه کنند.
4. فقط انگشتان دست و ساعد کار می کنند، آرنج ها روی بدن قرار می گیرند و حرکت نمی کنند.
5. برس را تا نقطه توقف خم کنید، کف دست ها را در جهت مخالف بچرخانید. آنها باید به سقف نگاه کنند.

تمرین 5
از همان گروه های عضلانی گزینه چهارم استفاده می کند، اما برای تکمیل آن به هالتر نیاز دارید:

• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را در امتداد بدن پایین بیاورید.
• در حالی که کف دست ها به عقب برگردانده شده اند، هالتر را فشار دهید.
• از انگشتان و مچ دست خود برای بالا و پایین بردن وزن استفاده کنید.
• دامنه کوچک است، حرکات آهسته است.
• تکان های تیز ممنوع است، در غیر این صورت نمی توان از آسیب دیدگی و رگ به رگ شدن جلوگیری کرد.
• فقط عضلات ساعد و کمربند شانه ای فعال هستند. کمر و کمر خود را بیش از حد فشار ندهید.
• پس از رسیدن به بالاترین علامت، کف دست خود را شل کنید و اجازه دهید میله به سمت پایین غلت بخورد.
• وقتی وزنه روی نوک انگشتان شما آویزان شد، 2 تا 3 ثانیه استراحت کنید و حرکت را تکرار کنید.

تمرین 6
شما به یک دمبل جمع شونده یا یک چوب با وزنه نیاز دارید. یک وزنه یا پنکیک در یک انتها ثابت می شود، دومی آزاد می ماند.

1. در حالت ایستاده بمانید. دست راست یا چپ را در امتداد بدن پایین بیاورید، دست دیگر را روی کمربند قرار دهید یا شل کنید.
2. انتهای آزاد چکش موقت را بگیرید.
3. موجودی را به طرفین، جلو و عقب بچرخانید، و همچنین پایین و بالا ببرید.
4. فقط مچ دست و دست حرکت می کنند. قسمت بالایی دست روی بدن فشرده می شود.

این تمرین ساعد را حجیم و برجسته می کند و همه گروه های عضلانی را مجبور به کار می کند. اما باید با دقت انجام شود تا مچ دست کشیده نشود.

تمرین 7
به چوبی نیاز دارید که وزنه به آن بسته شده باشد. یک پنکیک قابل جابجایی با وزن 0.5 تا 1.5 کیلوگرم یا فقط یک تکه آهن این کار را انجام می دهد. طناب باید ضخیم و محکم باشد. یک چوب بردارید و دست خود را جلوی خود دراز کنید. فقط مچ دست را حرکت دهید، طناب را با وزنه روی پایه بپیچید و سپس آن را باز کنید.

سایر گزینه های تمرین

برای داشتن ساعدهای توسعه یافته، نیازی به گرفتن دمبل نیست. کافی است یک میله متقاطع را در آپارتمان آویزان کنید که جایگزین میله افقی می شود و یک طناب پرش بخرید. شما به وزنه های کوچکی نیاز دارید که می توان آنها را با وسایل بداهه جایگزین کرد یا از فروشگاه های ورزشی خریداری کرد.

وزنه ها به پاها چسبیده و شروع به تمرین می کنند. پس از گرم شدن، توصیه می شود که روی نوار افقی آویزان شوید. بالا نکشید، بلکه به سادگی پاهای خود را سفت کنید و ماهیچه های کمربند شانه و ساعد را سفت کنید و دستان خود را کمی در آرنج خم کنید. بیش از 30 ثانیه صبر نکنید. چند ست انجام دهید، سپس به طناب بپرید.

بوکس برای ساعد مفید است، فقط دستکش باید وزن داشته باشد. می توانید وزنه هایی را به مچ دست خود بچسبانید، اما به گونه ای که مانع حرکت دستان شما نشوند. بوکس با وزنه باعث رشد گروه عضلانی مسئول خم شدن انگشتان می شود.

دراز کشیدن روی زمین
یک باند لاستیکی سخت را از داروخانه بخرید. یک سر آن را به پایه مبل یا مبلمان بزرگ دیگری ببندید. دومی را دور انگشتان خود بپیچید، روی فرش یا فقط روی زمین دراز بکشید. بانداژ عمود بر بدن است که در خارج قرار دارد. دست ها به بدن فشار داده می شوند، فقط مچ ها حرکت می کنند. بانداژ را به سمت خود بکشید و آن را رها کنید و مبارزه ای را روی دستان خود شبیه سازی کنید. اگر نیاز به افزایش بار دارید، نوار لاستیکی چندین بار تا می شود و کمی از مبل فاصله می گیرد.

همچنین می توانید تمرین را در حالت ایستاده انجام دهید و بانداژ را با پای خود به زمین فشار دهید.

روی نوار افقی
چگونه ساعدها را با کمک میل متقاطع پمپاژ کنیم؟ بالا بکشید، لوله را فقط با نوک انگشتان خود نگه دارید. مطمئن شوید که این عضلات هستند که کار می کنند نه تاندون ها.

گزینه دوم نیز وجود دارد:

• یک حوله یا تکه طناب را روی میله متقاطع بیندازید.
• با یک دست آن را بگیرید و از آرنج خم کنید.
• 30-60 ثانیه صبر کنید. می توانید در این زمان پاهای خود را بالا و پایین بیاورید تا پرس را نیز پمپ کنید.

ماهیچه های ساعد را بیهوده نمی گویند لجباز. برای اینکه آنها به حجم مورد نظر رشد کنند، باید سخت کار کنید و کلاس ها را از دست ندهید. اما اگر به طور منظم تمرین کنید، بار را افزایش دهید و به خودتان ایمان داشته باشید، نتیجه پس از چند ماه ظاهر می شود.

ویدئو: چگونه ساعد خود را در خانه پمپ کنید

0 2015 2 سال پیش

ساعدها گروه عضلانی هستند که بیشترین استفاده را در زندگی روزمره دارند. با وجود این، در 80 درصد از ورزشکاران حرفه ای، این مچ دست است که از رشد عمومی عقب است. دلیل چیست و چگونه می توانید پاشنه آشیل را به ابزاری قدرتمند برای پیشرفت تبدیل کنید. چگونه ساعدها را پمپاژ کنیم و چرا رشد نمی کنند؟ پاسخ در سطح نهفته است.

کمی آناتومی

ابتدا باید بفهمید که چرا پمپاژ کردن ساعدها بسیار سخت است. برای انجام این کار، شما باید راهنمای آناتومی را باز کنید، اما می توانید همه چیز را در انگشتان خود توضیح دهید.

باید از استخوان ها شروع کنید. برخلاف شانه ها و کمربند اصلی که ماهیچه ها را پشتیبانی می کند، استخوان های ساعد از دو فرآیند شعاعی اصلی تشکیل شده است که بسیار نازک تر از بقیه هستند، این به شما امکان می دهد بدون هیچ مشکلی مچ ها را در امتداد محور خود بچرخانید و تحرک بالایی را فراهم می کند. از دست ها در عوض، شما باید با قدرت پرداخت کنید، زیرا اتصال عضلات بزرگ به چنین استخوان های نازکی از نقطه نظر بهینه سازی منابع بدن به سادگی غیر منطقی است.

دلیل دوم حتی پیش پا افتاده تر است. ماهیچه های ساعد یک گروه پیچیده چند منظوره از الیاف کوچک هستند که هر کدام مسئول عمل خود هستند. تحرک انگشتان توسط 5 گروه ماهیچه ای تامین می شود، در حالی که تحرک شانه توسط 2 گروه اصلی تامین می شود. همچنین عضلات مسئول خم کردن دست هستند. و این بدان معنی است که برای پمپاژ بازوهای خود، باید سعی کنید از تمرینات بیشتری با هدف گروه های مختلف ماهیچه های کوچک استفاده کنید. برای مثال:

• براکیالیس;
• Brachioradialis;
• فلکسورها;
• اکستانسورها؛
• پوناتور گرد.

علاوه بر این، اگر ورزشکار درگیر آرم لیفتینگ نباشد، وظیفه اصلی پمپاژ فلکسورها و اکستانسورها است.

هشدار: ساعدها نیاز به توجه ویژه به ریکاوری دارند، از وزنه های متوسط ​​استفاده کنید و زمان استراحت کافی را در اختیار داشته باشید.

تمرینات خانگی

برای پمپاژ کیفی عضلات ساعد، باید سخت کار کنید. متأسفانه، بر خلاف سایر عضلات، تمرین کردن ساعد در خانه بدون تجهیزات ویژه غیرممکن است. اما این بدان معنا نیست که شما باید فوراً به باشگاه بدوید. حداقل مجموعه را می توان در هر حیاط پیدا کرد و برخی از ابزارها را می توان با وسایل بداهه جایگزین کرد.

برای عمر باتری در خانه به چه چیزهایی نیاز دارید؟

1. دستبند لاستیکی؛
2. دو نوع بسط دهنده. دایره لاستیکی و یک "بهار" تمام عیار برای قلم مو.
3. طناب.

همه اینها را می توان در نزدیکترین فروشگاه ورزشی پیدا کرد. چگونه ساعد خود را در خانه بچرخانید - در واقع، هیچ چیز پیچیده ای در مورد آن وجود ندارد. هر پرتابه به شما امکان می دهد فقط یک نوع تمرین را روی آن انجام دهید و خطر آسیب ناشی از تمرین را به حداقل می رساند. جدول را ببینید.

پرتابه
دستبند لاستیکی	روی نوک انگشتان خود قرار دهید - و سعی کنید تا حد امکان آنها را باز کنید.
گسترش دهنده کارپال	فشار منبسط کننده. برای شروع، یک مدل سبک گرفته می شود که با آن می توانید 35-40 بار انجام دهید. در روند پیشرفت، الگوها تغییر می کنند
منبسط کننده ساعد	سعی کنید بازو را در دست خم کنید - گاهی انجام می شود. پیشرفت با تقویت فنر حاصل می شود
نوار افقی	در دستگیره های مختلف با قفل و بدون قفل آویزان می شود. بار ثابت. پیشرفت با افزایش زمان حاصل می شود.
طناب بازی	پرش با حداکثر سرعت - پشتیبانی قوس توسعه می یابد. بار را می توان با سرعت، زمان یا وزن های خاص تغییر داد.

این تمرینات برای پمپاژ عضلات ساعد کافی خواهد بود. هر کدام از آنها گروه عضلانی خود را هدف قرار می دهند و اگرچه با چنین باری از نظر بصری بزرگتر نمی شوند، اما دست دادن شخصی که دستان خود را به این روش پمپ می کند چندین برابر قوی تر و قوی تر می شود.

هک های زندگی

برای کسانی که اصلاً نمی‌خواهند پول خرج کنند، می‌دانند چگونه ساعد خود را پمپاژ کنند، می‌خواهند ماهیچه‌های خود را سریع تقویت کنند، ضمن مشاهده پیشرفت بار، می‌توانند سعی کنند اکسپندر فنری را با بسته‌های باردار جایگزین کنند. . تأثیر چنین تمرینی تا حدودی کمتر خواهد بود، اما به آموزش ساعدها، به عنوان مثال، در تعطیلات کمک می کند. نکته اصلی این است که فراموش نکنید که تمرینات ساعد با بسته ها به دلیل تغییر مرکز ثقل با تمرینات با کتل بل برابر است. توصیه می کنیم به موارد موثر توجه کنید.

در مورد سوالات انگیزه

اکنون می توانید به تمرینات واقعا جدی بروید که به توسعه دست های قدرتمند کمک می کند. اما اول، سوالی که بسیاری از مبتدیان می پرسند. چرا تاب دادن ساعد؟

1. این عملکردی ترین گروه عضلانی است که به قدرت فوق العاده نیاز دارد.
2. ساعدهای قوی می تواند یک زندگی را نجات دهد. مثلا در هنگام کوهنوردی.
3. دست دادن محکم تضمینی برای احترام در هر تیمی است.
4. ساعدهای ضعیف مانع پیشرفت در سایر تمرینات می شود. به عنوان مثال، در ددلیفت، و حتی در پرس سینه.

خوب، البته، ما نباید زیبایی شناسی را فراموش کنیم. دست ورزشکاری که از تمرین دادن مچ دست خود غفلت می کند، شبیه پاهای ورزشکاران «تناسب اندام» ساحلی است. آیا لازم است و چگونه ساعدها را پمپاژ کنیم؟ - خودتان تصمیم بگیرید، اما برای موفقیت های جدی در ورزش، تمرین این گروه عضلانی به سادگی ضروری است.

تمرینات بدنسازی

برای دستان خود در باشگاه چه کاری می توانید انجام دهید؟ در واقع، اکثر مراکز تناسب اندام تجهیزات خاصی برای پمپاژ یک گروه عضلانی مهم ندارند. پس فقط وزنه های آزاد باقی می ماند.

فقط دو تمرین اساسی و چندین ده تغییر در موضوع تمرین این عضلات وجود دارد. اما، چگونه ساعدها را با دمبل یا هالتر پمپ کنیم؟ در زیر بیابید.

• خم شدن دست با وزنه در دست؛
• کشش معکوس دست با وزنه در دست.

برای پمپاژ کیفی ساعدها در ورزشگاه، به یک دمبل و یک نیمکت نیاز داریم. دست در ناحیه خود برس روی لبه نیمکت محکم ثابت می شود و پس از آن وزن روی آن قرار می گیرد. این کار مانند یک منبسط کننده خاص است که برس را خم می کند. در اصل، تمرین شبیه حلقه های کلاسیک دو سر در نیمکت اسکات است. ورزشکاران پیشرفته می توانند با استفاده از هالتر به طور یکنواخت هر دو دست را به طور همزمان کار کنند.

اکستنشن برس کاملا شبیه تمرین اول است. تنها تفاوت در موقعیت خود برس است. باید کف دست به سمت پایین قرار گیرد. در این حالت ، ماهیچه های خارجی "اکستنسورهای" ساعد کار می شوند ، اثر مشابه استفاده از یک دستبند لاستیکی است ، فقط بار بسیار بیشتر است.

نکته مهم: برای تسلط بر تکنیک صحیح، توصیه می شود از یک پیشرفت بسیار نرم استفاده کنید و در اولین تمرین با وزنه های حداکثر 2 کیلوگرم شروع کنید. این به شما این امکان را می دهد که بر تمرین تسلط داشته باشید و سپس به سرعت به سمت بارهای پیچیده تر حرکت کنید بدون اینکه آسیبی به استخوان های نازک وارد کنید.

ما از کتل بل استفاده می کنیم

تمرینات کتل بل کاملا شبیه تمرینات دمبل است و به دلیل وزن خود کتل بل و جابجایی مرکز ثقل برای ورزشکاران پیشرفته مناسب است. اما علاوه بر این، می توانید امکان استفاده از تمرین "تحرکی" را اضافه کنید که در مرحله پویا بار استاتیک بالایی را نه تنها بر روی عضلات مچ، بلکه بر روی استخوان ها و رباط ها نیز ایجاد می کند.

بنابراین، در بسیاری از وزنه برداران حرفه ای، می توانید "بسته های تقویت کننده" ویژه ای را روی بازوها پیدا کنید، که اگرچه از نظر زیبایی شناختی چندان دلپذیر نیستند، اما از عضلات و رباط ها در برابر آسیب محافظت می کنند.

پمپاژ کردن ساعدها در خانه با کتل بل تا حدودی ساده تر است - زیرا بار افزایش یافته هم در فشار و هم در کشش وجود دارد که به کار غیرفعال عضلات ضروری در تمرینات اساسی کمک می کند.

تمرینات کمکی مچ دست

تمام این تمرینات در باشگاه نیز انجام می شود، اما سایر عضلات بار اصلی را دریافت می کنند، ساعدها به عنوان تثبیت کننده عمل می کنند یا به سادگی بار کمتری دریافت می کنند، که اجازه نمی دهد آنها به طور هدفمند پمپ شوند، اما به طور محسوسی این گروه ها را تقویت می کنند.

• چکش؛
• دد لیفت و شانه بالا انداختن بدون بیمه;
• میله و وزنه افقی؛
• بارها و سوپیناسیون؛
• خم شدن انگشت اکستنشن با وزن.

بیایید با جزئیات بیشتری در نظر بگیریم.

چکش

تمرین بعدی تلاشی است برای خم کردن بازوها در دست ها در حالی که روی میله افقی آویزان هستید. بسته به دسته انتخابی، هر دو پرتوهای داخلی و خارجی کار می کنند.

سوپیناسیون روی میله های ناهموار

شبیه به سوپیناسیون در نوار افقی. در هنگام فشار بر روی میله های ناهموار، هنگام پایین آوردن بدن به سمت پایین، سعی می کنیم ساعدها را کمی به سمت بیرون خم کنیم. به شما امکان می دهد تا بار روی اکستانسورها را که در بسیاری از ورزشکاران گروه عقب مانده هستند، به میزان قابل توجهی افزایش دهید.

توجه: ورزشی با افزایش خطر آسیب، در صورت وجود جایگزین، بهتر است از آن استفاده نکنید.

حلقه کردن انگشت با وزن

برای این تمرین، باید هالتر را با حداکثر وزن کاری (که برای ددلیفت استفاده می شود) بگیرید، آن را در نزدیکی قفسه ایمنی قرار دهید و انگشتان خود را صاف کنید، سپس دوباره خم شوید. بار قابل توجه است. اما خطر افتادن پرتابه وجود دارد.

طرح آموزشی

چگونه ساعدها را به درستی تاب دهیم؟ این یک گروه عضلانی کوچک است که مستعد بهبودی سریع است. و بنابراین، برای دستیابی به حداکثر نتیجه، بهتر است از ست های فوق العاده از تمرینات پایه استفاده کنید و در پایان برنامه را با تمرینات ایزوله به پایان برسانید.

یک برنامه آموزشی برای یک مبتدی باید به شکل زیر باشد:

• خم شدن انگشتان با وزن؛
• روی نوار افقی آویزان شوید؛
• خم شدن برس ها با دمبل؛
• امتداد برس ها روی نیمکت.

از وزنه های متوسط ​​استفاده کنید. برای کسانی که تصمیم دارند دست های خود را به صورت حرفه ای پمپاژ کنند، بهتر است از منبسط کننده های فنری تخصصی استفاده کنند. به عنوان مثال کاپیتان له. اما باید درک کنید که در این مورد، بار روی گروه عضلانی چندین بار افزایش می یابد، به این معنی که باید حداقل 2 روز بین تمرینات استراحت کنید.

آموزش با Capitan crush نیاز به خرید چندین شبیه ساز به طور همزمان دارد. انتخاب به این صورت انجام می شود:

• دست گرمی بازی کردن. که می تواند بدون مشکل 30-50 بار فشرده شود.
• آموزش - شما نمی توانید بیش از 12 بار فشار دهید.
• فشرده سازی اصلی غیرممکن است.

هنگامی که گسترش دهنده اصلی را می توان تا 7 بار فشرده کرد، باید نسخه سخت تری خریداری کنید.

توجه: استفاده از کاپیتان کراش ضروری نیست - آنالوگ های زیادی در بازار وجود دارد، نکته اصلی این است که بار دقیق آنها را روی فنرها بدانید. منبسط کننده های لاستیکی برای این منظور مناسب نیستند، زیرا پس از تعداد n ام فشرده سازی، سفتی آنها به صورت دینامیکی کاهش می یابد.

برای حرفه ای ها بهتر است از یک برنامه پیچیده کامل استفاده کنند و یک روز آموزشی جداگانه برای این کار در نظر بگیرند. یا یک روز را با تمرین پا ترکیب کنید.

نتیجه

با وجود تمام تلاش ها، ممکن است متوجه افزایش زیاد حجم ساعد نشوید، اما ناامید نشوید، زیرا این ماهیچه ها مانند ساق پا در بسیاری از تمرینات اساسی درگیر هستند. نکته اصلی که باید به خاطر داشته باشید این است که هر تمرین منجر به بهبود قابل توجهی در قدرت عملکردی می شود و با گذشت زمان کشیدن کیسه ها از سوپرمارکت بسیار آسان تر می شود. ساعدها در ورزش یک گروه عضلانی کمکی هستند، به این معنی که با پمپاژ ساعد خود در خانه یا در باشگاه، تضمین می‌کنید که می‌توانید بر فلات قدرتی که در کمین همه ورزشکاران در راه رسیدن به یک بدن ایده‌آل است، غلبه کنید.

برای کسانی که به طور انحصاری در خانه ورزش می کنند، و رویای تبدیل شدن به یک وزنه بردار یا بدنساز حرفه ای را ندارند، می توانیم به شما یادآوری کنیم که ساعد قدرتمند به معنای یک دست دادن قوی، و حتی یک ضربه قوی تر است. و این به نوبه خود به کسب احترام در اقشار مختلف اجتماعی و اجتماعی جامعه کمک می کند.

خوب، و در نهایت. برای تقویت گرفتن و دست دادن کافی است روزانه 15 دقیقه وقت بگذارید و در یک ماه نتیجه هر کسی را شگفت زده خواهد کرد!

ساعدها مهمترین بخش یک عضلانی هماهنگ هستند. اما تمرین این عضلات نیازمند توجه و نظم ویژه ورزشکار است. همیشه عضلات ساعد به آسانی به عنوان مثال سینه یا عضله دوسر "پمپ" نمی شوند. برای دستیابی به تغییرات کیفی در قدرت و حجم، به یک برنامه تمرینات ویژه اندیشیده شده نیاز دارید. در این مقاله نگاهی دقیق تر به نحوه پمپاژ کردن ساعد در خانه و نه تنها خواهیم داشت.

این ماهیچه‌ها جزو به اصطلاح "ماهیچه‌های کوچک" هستند - به اندازه شانه‌ها، عضلات سینه‌ای و چهارسر ران (عضلات ران) قابل توجه نیستند، اما بدون آنها بدن بدنساز به طور متناسب توسعه یافته به نظر نمی‌رسد. علاوه بر این، قدرت ساعد برای تمرین کامل سایر گروه های عضلانی مهم است: اگر ساعدها به اندازه کافی تمرین نشوند، پیشرفت در کلاس ها آسان نخواهد بود.

نیاز به آموزش

ساعدهای قدرتمند شما را حجیم‌تر نشان می‌دهد: عضلات پمپاژ شده این گروه احساس قدرت بدنی می‌دهند. علاوه بر این، ساعدهای توسعه یافته حس بصری بدن متقارن را ایجاد می کنند (البته به شرطی که بقیه گروه های عضلانی نیز مرتب باشند).

یک جنبه کاملاً زیبایی شناختی نیز وجود دارد - وقتی یک ورزشکار لباس می پوشد ، اغلب فقط گردن و ساعد او قابل مشاهده است: میل به تحت تأثیر قرار دادن دیگران حتی در هنگام لباس پوشیدن نیز می تواند دلیل نسبتاً خوبی باشد.

تمرین منظم ساعد توسط متخصصان بدنسازی نیز به دلایل ایمنی توصیه می شود. ماهیچه های توسعه یافته این گروه به شما امکان می دهند مجتمع های پیچیده ای را انجام دهید که قبلاً بدون خطر آسیب قابل دسترسی نبودند. به عنوان مثال، تمرین پشت با وزنه های اضافی: بدون یک چنگال قوی و قوی، که عضلات ساعد مسئولیت آن را بر عهده دارند، انجام چنین تمریناتی آسان نیست. و به طور کلی، هر گونه تمرین با وزنه های بزرگ فقط به لطف دست های قوی امکان پذیر است.

ویژگی های تشریحی

ساعد قسمتی از اندام فوقانی فرد از مفصل آرنج تا دست است.

ترکیب گروه عضلانی به شرح زیر است:

• براکیالیس (عضله شانه)؛
• Brachioradialis (عضله شانه)؛
• فلکسورها;
• اکستانسورها؛
• پرونااتور گرد.

همه این عضلات کوچک به طور مشترک مسئول خم شدن و باز شدن بازو در مفاصل آرنج و مچ دست و همچنین حرکات چرخشی هستند. پمپاژ کردن ساعدها نیز به دلیل ساختار آناتومیک پیچیده آنها بسیار دشوار است. تمرینات باید تمام 5 عضله تشکیل دهنده این گروه تشریحی را پوشش دهد.

ماهیچه های "سرسخت".

از آنجایی که ساعدها هنگام انجام تمرینات روی سایر گروه های عضلانی کار می کنند و در زندگی روزمره نقش دارند، مقاومت آنها در برابر استرس بسیار بالا است. بنابراین به این ماهیچه ها "سرسخت" می گویند و رشد آنها فرآیندی بسیار زمان بر است که به صبر و پشتکار نیاز دارد.

ابتدا، بیایید تصمیم بگیریم که چند بار در هفته می توانید ساعد خود را بچرخانید. برای رشد هماهنگ این گروه عضلانی، باید دو بار در هفته تمرینات را انجام دهید. علاوه بر این، هر تمرین باید در 3 ست 10-15 تکراری انجام شود. نکته مهم این است که قبل از تمرین ساعد، آنها باید کاملاً گرم و گرم شوند: این عضلات اغلب آسیب می بینند. همچنین امکان کشش بیش از حد عضله در نقاط انتهایی دامنه حرکت غیرممکن است.

بهتر است همزمان با تمرین بازوها و پشت، روی ساعد کار کنید. اما تمرینات ساعد باید در پایان کلاس ها انجام شود، زمانی که عضلات پشت و بازوها قبلاً تمرین شده اند، در غیر این صورت بازگشت کاملی از تمرین وجود نخواهد داشت.

توصیه نمی شود که تمرین ساعد را بیش از دو بار در هفته ترتیب دهید. بازیابی این ماهیچه ها حداقل 48 ساعت و ترجیحاً 72 ساعت طول می کشد. اگر مرتباً ساعد خود را بیش از حد فشار دهید، ممکن است درد مزمن در ناحیه مچ دست ایجاد شود.

مجموعه ای از تمرینات

و اکنون مستقیماً در مورد نحوه چرخاندن ساعدها. برنامه تمرینی لزوماً باید شامل تمریناتی برای کل گروه عضلانی باشد. توصیه می شود انتخاب تمرینات خاص و ترتیب اجرای آنها را از تمرین به تمرین تغییر دهید - این باعث بهبود رشد عضلات می شود.

ما موثرترین و مقرون به صرفه ترین تمرینات را برای تمرین ساعد در خانه و همچنین در باشگاه ارائه می دهیم.

تمرینات هالتر

خم کردن بازوها با هالتر در حالت ایستاده.این کار مانند کار روی عضله دوسر، فقط با گرفتن معکوس (بالایی) انجام می شود. با بی حرکت گذاشتن شانه ها، در حین بازدم، هالتر تا سطح شانه بلند می شود. در هنگام استنشاق، بازوها به آرامی به سمت موقعیت شروع پایین می آیند. بار اصلی در اینجا بر روی براکیرادیالیس می افتد، در حالی که عضلات دوسر و بازویی به صورت موازی درگیر هستند. وزن میله کمتر از تمرین عضلات دو سر بازو گرفته می شود، زیرا براکیرادیالیس از نظر آناتومیک ضعیف تر است.

هالتر را با یک دستگیره به سمت بالا (کف دست به سمت بالا) در حالی که ساعدها روی ران هایتان قرار دارند، بگیرید. میله را محکم نگه دارید، باید ساعد خود را کمی به جلو بکشید و بار را پایین بیاورید. سپس به آرامی خم کردن بازوها را در مچ دست انجام دهید. دامنه حرکت هنگام تمرین مچ دست کم است، بنابراین برای جلوگیری از رگ به رگ شدن و آسیب دیدگی، هالتر را تکان ندهید یا تکان ندهید.

با پشت به قفسه هالتر بایستید، کف دست خود را به عقب برگردانید، پرتابه را بگیرید و بدون خم کردن مفاصل آرنج، مچ دست را خم کنید. این تمرین همچنین عضلات خم کننده-بازکننده مچ را به درستی توسعه می دهد. این نوع تمرین برای کسانی که نشستن با هالتر را تا حدودی ناراحت می کنند مناسب است.

تمرینات دمبل

اول از همه، تمرینات ساعد با دمبل شامل "خم شدن زوتمن". این یک تنوع از تمرینات ساعد با هالتر است، فقط به جای هالتر - دمبل. در موقعیت پایین، دمبل ها نگه داشته می شوند، زیرا هنگام بلند کردن عضلات دوسر بازو، همانطور که به سمت بالا حرکت می کنید، پروناسیون ساعد انجام می شود (کف دست ها به سمت پایین می چرخند). سپس بازوها با دمبل پایین می آیند و به موقعیت اصلی خود می چرخند - کف دست ها به بالا.

تمرین دوم شبیه خم کردن بازوها در مچ با هالتر در حالت نشسته است، فقط، دوباره، پرتابه تغییر می کند. همچنین هنگام انجام تمرینات با دمبل در حالت نشسته، تمرین هر دست به نوبت موثر خواهد بود.

روی نوار افقی آویزان کنید

این ابتدایی ترین تمرین برای عضلات ساعد است: شما فقط روی میله افقی آویزان می شوید، ترجیحاً با بار. اجرای سیستماتیک این مطالعه در چند ماه به شما این امکان را می دهد که به راحتی در یک جاذبه پارک محبوب برنده شوید.

نکته: بار باید به گونه ای انتخاب شود که بیش از 30 ثانیه آویزان نشود، در غیر این صورت عضلات برای استقامت رشد می کنند و نه برای حجم و قدرت.

تمرینات با گسترش دهنده

یک جایگزین خوب برای رشد منظم ساعد در خانه، تمرینات با گشاد کننده فوق العاده سفت و سخت است. پرتابه باید دقیقاً سخت باشد، زیرا گزینه های نرم عمدتاً قلم مو را توسعه می دهند. بنابراین، قبل از خرید یک پرتابه در فروشگاه، حتما با فروشنده مشورت کنید که کدام اکسپندر برای تمرین دادن عضلات ساعد مناسب تر است.

تمرینات اضافی

تمرینات اضافی خوب برای توسعه ناحیه ساعد:

• طناب زدن با وزنه در دسته: چنین تمرین قلبی به مدت 20 دقیقه به خوبی سطح بیرونی ساعد را بار می کند.
• مشت زدن به کیسه بوکس، به ویژه در دستکش های دارای وزنه - بار بسیار خوبی بر روی خم کننده ها است.
• پوشیدن دستبند لاستیکی مخصوصدر طول تمرین مقاومت عضلانی را افزایش می دهد و روی رشد توده و قدرت کار می کند.

و یک توصیه دیگر: تمرینات منظم دلیلی برای غفلت از تکالیف سخت "مردان" نیست. جابجایی اثاثیه، کار با چکش، مته و پیچ گوشتی به خودی خود روش های عالی برای رشد عضلات ساعد هستند.