چگونه برای پمپاژ ماهیچه های سینه ای بالا بکشیم. آیا می توان قفسه سینه را روی نوار افقی پمپ کرد: مروری بر تمرینات مؤثر. کشش روی نوار افقی برای عضلات سینه ای

پمپاژ کردن گروه های عضلانی روی سینه نه تنها در باشگاه، بلکه حتی در خانه نیز واقعی است. کسانی که معتقدند آپارتمان ها برای آموزش ساخته نشده اند می توانند از فضای باز استفاده کنند. برای درک نحوه پمپاژ ماهیچه های سینه ای روی نوار افقی، باید قوانین اساسی ایجاد شده توسط متخصصان را مطالعه کنید.

چگونه می توان گروهی از عضلات سینه ای را روی یک نوار افقی معمولی پمپ کرد؟

ساده ترین نوع شبیه ساز یک نوار افقی در نظر گرفته می شود که سربازان یونان باستان روی آن آموزش می دیدند. به تقویت عضلات کمک می کند. البته، اگر فقط در کشش متوقف شوید، به سختی امکان رشد کیفی عضلات روی سینه وجود دارد.

تمرینات روی نوار افقی یک مکمل عالی برای تمرین اصلی برای عضلات قفسه سینه در نظر گرفته می شود. فیبرهای عضلانی پشتی و سینه ای متضاد در نظر گرفته می شوند. هنگام بالا کشیدن، تمام حرکات انجام شده باید صاف باشند. تنفس مداوم به موفقیت از تمرین کمک می کند.

کنترل بار مهم است. تولید تکرارهای زیاد در یک رویکرد ممنوع است. بهترین کار این است که روی کیفیت تمرکز کنید، نه روی تعداد تمرینات. افزایش تعداد تکرارها با تکنیک عالی مجاز است. پس از سازگاری، ماهیچه ها به "استرس" اضافی به شکل افزایش تکرارها نیاز دارند.

هنگام انجام تمرینات، باید نوع گرفتن را به درستی تغییر دهید: گسترده، باریک، متوسط. این بستگی به بار روی گروه عضلانی دارد. چسبندگی باریک بار فقط افزایش می یابد. ابتدا، 3 رویکرد تمام عیار از 15 کشش برای انجام تمرین کافی است.

میله ها یا میله های عرضی برای قفسه سینه

میله های متقاطع قوی با میله ها به یک شبیه ساز عالی برای عضلات تبدیل می شوند. روی میله های متقاطع، باید یک خروجی به سمت بازوهای مستقیم انجام دهید، و سپس به طور مساوی، به آرامی پایین آمده و تا خط سینه بالا بروید. به لطف تمرینات ساده، علاوه بر عضلات سینه ای، می توانید عضلات سه سر را نیز پمپاژ کنید.

میله ها مجتمع عضلانی را تقویت می کنند و بار وارد شده به قفسه سینه کاملاً به محل بدن روی آنها بستگی دارد. بهترین گزینه حالت عمودی است که عضله سه سر را پمپ می کند. اگر در حین انجام فشار، روی آرنج خود به سمت جلو خم شوید و به طرفین صاف شوید، بار را می توان به قفسه سینه منتقل کرد.

با کمک چنین تمرینات ساده و یک تکنیک کشش واضح، آنها به سرعت سینه خود را پمپ می کنند.

چگونه می توان قسمت بالایی قفسه سینه را خود پمپاژ کرد؟

روش عمومی پذیرفته شده فشار دادن میله زمانی است که بدنه در زاویه قرار دارد. برای پمپ کردن بخش های مختلف قفسه سینه، دستگیره باید تغییر کند. ورزش با هالتر با تمرینات با دمبل و نیمکت شیبدار جایگزین می شود. در طول چنین تمرینی، بار اصلی روی قسمت داخلی عضلات سینه ای قرار می گیرد.

به طور موثر سیم کشی دمبل ها را روی یک نیمکت شیب دار ماهیچه ها را پمپ می کند. در این صورت نباید فورا از وزنه زیاد استفاده کنید. با ورزش کردن با دمبل های نه چندان سنگین می توانید بدون عضله سازی تسکین دهید.

برای حفظ فرم بدنی عالی و ارتقای سلامتی، باید ورزش کنید، اما زمان زیادی می برد. همچنین می توانید روی میله های متقاطع و ناهموار که در بسیاری از یاردها وجود دارد تمرین کنید. اگر نمی خواهید به تغییرات آب و هوایی وابسته باشید، می توانید از آن برای استفاده شخصی و تمرین در هر زمان مناسب استفاده کنید.

تمرینات خوبی روی میله ضربدری برای عضلات سینه ای وجود دارد، اما ظرافت های خاصی در اجرا دارند.

چگونه قفسه سینه را روی میله ضربدری بچرخانیم؟

تمرینات کمی روی نوار افقی قفسه سینه وجود دارد که برای رشد عضلات خوب کافی است. اثبات شده و موثر عبارتند از:

• خروجی در هر دو دست؛
• فشار از نوار افقی؛
• کشش با یک گرفتن باریک؛
• افق

تمرین سینه هالتر برای مردان با فشار دادن میله، نه کشیدن، فیبرهای مناسب را درگیر می کند. بیایید نگاهی دقیق تر به حرکات فوق بیندازیم.

بهترین تمرینات روی نوار افقی برای قفسه سینه

خروج دو نفره

در این تمرین روی میله افقی، عضلات سینه ای در مرحله دوم حرکت زمانی که آرنج خود را پرتاب می کنید، کار می کنند. قفسه سینه نه تنها هنگام فشار دادن از میله به بالا، بلکه هنگام پایین آمدن نیز فعال می شود، اگر به صورت کنترل شده و آهسته انجام شود.

شما نمی توانید با این حرکت به طور هدفمند قفسه سینه را بالا ببرید، زیرا کشش بیشتر انرژی را می گیرد. این وضعیت را می توان با کمک تمرین دیگری که به طور هدفمند روی قفسه سینه کار می کند، اصلاح کرد.

فشار بالا

ابتدا باید از روی میله عبوری تا ایستگاه جلویی بالا بروید و از خروجی دو یا یک، پرچین یا سایر حرکات ژیمناستیک برای این کار استفاده کنید. هنگامی که در استاپ جلو قرار گرفتید، تمرینات فشاری را شروع کنید. با این تمرین روی میله افقی روی سینه، باید سعی کنید تا حد امکان پایین بروید و سپس بالا بروید. از معایب آن می توان به جابجایی بار در قسمت پایین قفسه سینه اشاره کرد.

افق از بالا

یکی از سخت ترین تمرینات روی میله قفسه سینه که به شما امکان می دهد بار را به طور مساوی در کل هواپیما توزیع کنید. باید سعی کنید در موقعیتی قرار بگیرید که در آن از بالا روی میله متقاطع استراحت کنید و بدن افقی باشد. انجام این کار دشوار است، اما کاملاً ممکن است.

کشش با دستگیره باریک

آخرین تمرین روی میله افقی روی سینه، کشش با یک گرفتن باریک است. علاوه بر این، ماهیچه های ستون فقرات و عضله دوسر کار می کنند، اما اگر حرکت را به آرامی و بدون تاب خوردن انجام دهید، قفسه سینه به خوبی کار می کند و شروع به رشد می کند.

ماهیچه قفسه سینه قوی و توسعه یافته یکی از شاخص های اصلی هیکل ورزشی مردان است. این نه تنها توجه جنس مخالف را به خود جلب می کند، بلکه به تمرین سایر گروه های عضلانی نیز کمک می کند، زیرا از نظر تشریحی با آنها مرتبط است. به همین دلیل است که بسیاری به دنبال پمپاژ قفسه سینه هستند.

ماهیچه های قفسه سینه در بالای دیافراگم قرار دارند و از دو قسمت تشکیل شده اند:

• بزرگ ماهیچه ای که به شانه می چسبد و به جناغ سینه می رسد. این اوست که مسئول حجم و شکل تسکینی است که ورزشکاران برای آن تلاش می کنند. کار ساعدها به آن بستگی دارد - چرخش و خم شدن آنها.
• کم اهمیت. عضله مثلثی شکل است که در زیر عضله بزرگ قرار دارد. او کار خود را کنترل و تثبیت می کند.

این عضلات بسیار بزرگ هستند، بنابراین تمرین آنها به کار قابل توجهی نیاز دارد.

امروزه تمرینات مختلفی برای عضلات سینه ای وجود دارد. برخی از آنها باید بر روی شبیه سازهای ویژه انجام شوند، در حالی که برخی دیگر را می توان در خانه انجام داد. اگر گزینه اول را انتخاب می کنید، قبل از شروع، توصیه می کنیم برای یک برنامه آموزشی فردی با یک مربی حرفه ای تماس بگیرید. او یک برنامه تمرینی بهینه بر اساس آمادگی جسمانی شما ایجاد خواهد کرد.

ماهیچه های سینه ای را با کمک یک نوار افقی می چرخانیم

یکی از موثرترین راه ها برای رشد عضلات قفسه سینه نوار افقی است. کلاس های مربوط به این پرتابه چند منظوره باید در دوره آموزشی گنجانده شود، به ویژه برای مبتدیان. در این مقاله یاد خواهیم گرفت که چگونه عضلات سینه ای را روی نوار افقی برای یک مرد پمپاژ کنیم.

یک تمرین ساده و واضح که روی میله انجام می شود، کشش است. اما ساده به نظر می رسد، اگر می خواهید به نتیجه برسید پیروی از یک تکنیک خاص مهم است.

• صافی. تکان های تیز را با دست های خود بالا و پایین نکنید تا ماهیچه ها را نکشید.
• تنفس مناسب. قبل از شروع نفس بکشید با بازدم، شروع به بالا کشیدن خود کنید، این به شما امکان می دهد بدن را به سمت بالا "فشار دهید".
• قاب. قانون اصلی در مورد نحوه پمپاژ ماهیچه های سینه ای با کمک میله افقی این است که هنگام بالا کشیدن تاب نخورید. بله، این تمرین را ساده می کند، اما آن را بی معنی می کند. مهم است که ماهیچه ها کار کنند، بنابراین آنها باید تحت فشار قرار گیرند.
• نیم تنه خود را صاف و در یک خط صاف نگه دارید.
• کنترل بار. تعداد کشش ها را تعقیب نکنید. روی کیفیت کار کنید، به خصوص اگر اخیراً آموزش را شروع کرده اید. اگر 20 بار در یک رویکرد این کار را انجام دهید، می توانید به خود افتخار کنید، اما ماهیچه ها از شما تشکر نمی کنند. کم شروع کنید و به تدریج بار را افزایش دهید.

برای اینکه تا حد ممکن عضلات سینه را تمرین دهید، با یک گرفتن باریک، میله افقی را نگه دارید. برای تأثیر بیشتر، می توانید بار را افزایش دهید و با وزن اضافی، کشش را انجام دهید. اما این تنها پس از تسلط بر تکنیک اصلی است.

در طول کلاس ها، نوار افقی بازوها، دوسر بازو، سه سر و عضلات پشت را نیز کار می کند، بنابراین هیچ عدم تعادل متناسب خارجی شکل وجود ندارد. اما در این مورد، صبر و منظم بودن مهم است. این رویکرد به شما امکان می دهد به نتیجه ای که آرزویش را داشتید برسید.

موارد منع انجام تمرینات روی نوار افقی

مانند هر بار قدرتی، تمرینات روی نوار افقی محدودیت هایی دارند. در صورت وجود فتق بین مهره ای، پوکی استخوان دهانه رحم و همچنین اگر اخیراً تحت عمل جراحی قرار گرفته اید، تمرین منع مصرف دارد.

اگر مبتدی هستید، حتما تمرینات نوار افقی را در برنامه تمرینی پایه خود قرار دهید. واقعیت این است که این پرتابه چند منظوره است، برای تمرین قفسه سینه مفید است.

اگر مبتدی هستید، حتما تمریناتی را در برنامه تمرینی پایه خود قرار دهید. واقعیت این است که این پرتابه چند منظوره است، می توان از آن برای تمرین گروه های عضلانی مختلف و به صورت رایگان استفاده کرد. آن را امتحان کنید و خودتان ببینید که می توانید به راحتی عضلات سینه ای را روی نوار افقی پمپ کنید!

کشش

وقتی می گویند "نوار افقی" اولین تمرینی که به ذهن می رسد این است. این ساده ترین و در عین حال موثرترین است، زیرا به تلاش قابل توجهی نیاز دارد. اما علیرغم سادگی آن، بسیاری از بدنسازان تازه کار موفق به اجرای نادرست آن می شوند و در نتیجه نتیجه را نمی بینند. بیایید برخی از رازهای فناوری را با شما در میان بگذاریم.

• همه کارها را به آرامی انجام دهید، اجازه تکان های تیز را ندهید، هنگام پایین آوردن تنه با تمام وزن خود زمین نخورید. در حالت ایده آل، زمان لازم برای حرکت به سمت بالا و پایین باید برابر باشد.
• از طریق بینی نفس بکشید. بازدم برای تلاش (صعود)، دم برای آرامش (نزول). همیشه نفس خود را کنترل کنید، اجازه ندهید به بیراهه برود.
• تاب نخور البته، به دلیل یک حرکت تند بلند شدن بسیار ساده تر است، اما پس از همه، شما تصمیم گرفتید که روی نوار افقی پمپاژ کنید، به این معنی که آنها باید مجبور به کار شوند.
• کنترل بارها سعی نکنید حداکثر تعداد تکرار را انجام دهید، در مرحله اولیه به کیفیت تمرین بیشتر توجه کنید. و تنها زمانی که بر تکنیک صحیح مسلط شدید، شروع به افزایش تدریجی بار کنید. ابتدا تکرارها و ست های بیشتری انجام دهید، سپس به دلیل وزنه زدن اضافی، وزن اضافه کنید.

ما عضلات را پمپاژ می کنیم

هنگام بالا کشیدن، از یک چنگال باریک استفاده کنید، این کمک می کند تا با دقت عضلات سینه را تمرین کنید. برای افزایش بار، سعی کنید در هنگام بلند کردن، بالاتنه خود را به عقب متمایل کنید و همزمان پاها را به سمت جلو حرکت دهید. 3-5 ست 10-15 تکراری انجام دهید.