تمرین شانه در باشگاه. تمرینات شانه در باشگاه. پرس نیمکت از پشت سر

برخی از دختران از کار بر روی عضله دلتوئید خودداری می کنند و معتقدند که به این دلیل شانه های آنها بیش از حد پهن می شود. اما اینطور نیست، فقط در صورت استفاده از داروهای هورمونی خاص می توانید شانه های بزرگ را بالا ببرید. انجام تمرینات روی شانه برای دختران در باشگاه، مفاصل شانه را تقویت می کند و همچنین شکل را متناسب می کند.

بسیاری از تمرینات اساسی، مانند فشار، کشش، و غیره در حال حاضر بار مشخصی را بر روی کمربند شانه ایجاد می کنند. بنابراین انجام تمرینات ایزوله یک بار در هفته کافی است.

با این حالت بارگیری، پمپاژ بر روی شانه ها غیرممکن است. و تنها کسانی که به طور هدفمند برای افزایش حجم عضلانی با کار با وزن زیاد کار می کنند، از داروهایی برای افزایش تستوسترون استفاده می کنند یا رژیم غذایی پر کالری را دنبال می کنند، می توانند به چنین نتیجه ای دست یابند.

چند تکرار و ست

تمرینات شانه ای که در باشگاه برای دخترانی که می خواهند وزن کم کنند، باید در 2 تا 3 ست 15 تکراری انجام شود. برای کسانی که تازه شروع به تمرین کرده اند، کافی است تا 12 تکرار انجام دهند. این به شما امکان می دهد تا بر تکنیک تسلط داشته باشید.

برای شروع، از دمبل هایی با حداقل وزن استفاده می شود. هنگام کار با آنها، باید هر بار برای افزایش تعداد تکرارها تلاش کنید. پس از رسیدن به 15 تکرار، باید از دمبل هایی با وزن زیاد استفاده کنید.

اگر هدف اصلی تمرین ساخت توده عضلانی است، باید تمرینات را در 3 ست 10-12 تکرار انجام داد.

تکنیک تمرین

پرورش دمبل به طرفین روی یک نیمکت شیب دار

از مزایای این نوع تمرین می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• مطالعه هدفمند تمام عضلات کمربند شانه و قفسه سینه؛
• توانایی افزایش توده عضلانی در ناحیه بالای قفسه سینه؛
• توانایی دستیابی به یک یقه رسا و شکوهمندتر کردن قفسه سینه از نظر بصری.
• از بین بردن عدم تقارن عضلات قفسه سینه؛
• کشش عضلات سینه ای

این تمرین را می توان به سطح متوسط ​​پیچیدگی نسبت داد. تکنیک انجام آن به شرح زیر است:

1. روی نیمکت شیب دار (با زاویه 30-45 درجه) دراز بکشید و دمبل ها را با یک چنگال خنثی بگیرید (زمانی که مچ ها به سمت یکدیگر هدایت می شوند). بازوهای صاف با دمبل بالا می آیند و آرنج ها کمی خم می شوند. ستون فقرات باید کمی خم شود و تیغه های شانه باید کاهش یابد. این موقعیت نقطه شروع است.
2. با دم، دست ها به آرامی از طرفین پایین بیایید. مهم است که اطمینان حاصل شود که مفصل آرنج در وضعیت خمیده باقی می ماند. باید بازوهایتان را باز کنید تا کف دستتان به سمت سقف هجوم برد. پس از رسیدن به نقطه پایین، باید چند ثانیه در آن بمانید، که باعث کشش بیشتر عضلات سینه می شود. هنگام بازدم، بازوها تا نقطه شروع بالا می آیند.

برای اینکه تمرین حداکثر نتیجه را به همراه داشته باشد، رعایت قوانین خاصی مهم است:

• دنبال کردن مسیر حرکت دست ها (در امتداد قوس)؛
• پرورش را با سرعت آهسته و مخلوط کردن را با سرعت سریع انجام دهید.
• پاها باید به خوبی روی زمین ثابت شوند و پشت باید محکم روی نیمکت فشار داده شود.
• برای چند ثانیه در نقطه بالایی معطل شوید، علاوه بر این باید ماهیچه های سینه ای را فشرده کنید.
• پس از بلند کردن دمبل ها باید فاصله کمی بین آنها باقی بماند.
• پرورش دمبل ضروری است زیرا کشش بدون درد در دلتای قدامی اجازه می دهد.
• شما نمی توانید به خودتان کمک کنید که ورزش را با بدن خود انجام دهید، فقط دستان شما کار می کنند.
• در صورت وجود هرگونه مشکل در مفصل شانه، نمی توانید از وزن زیادی استفاده کنید.
• در طول تمرین، آرنج ها باید ثابت شوند.
• زاویه نیمکت نباید از 45 درجه تجاوز کند.

بالابر دمبل جایگزین

بلند کردن متناوب دمبل ها به شما امکان می دهد کمربند شانه را رسا و جذاب کنید.

اما برای اینکه تمرین حداکثر نتیجه را به همراه داشته باشد، باید طبق تمام قوانین انجام شود:

1. دمبل ها را در دستان خود بگیرید، با استفاده از دستگیره بالایی، بازوهای خود را کمی در آرنج خم کنید.
2. شما باید صاف بایستید و پاهای خود را کمی از هم باز کنید. دست ها باید پایین آمده و نزدیک باسن باشند.
3. در حین اجرای کمپلکس، عضلات پرس و کمر باید منقبض باشند.
4. سر باید مستقیم به جلو باشد.
5. پس از دم، نفس حبس می شود و یک دست به آرامی تا سطح چشم ها بالا می رود. در بالاترین نقطه، باید تأخیر ایجاد کنید تا زمانی که احساس سوزش در عضلات در حال تمرین کنید.
6. هنگام بازدم، دست به آرامی به پایین می افتد و به 10 سانتی متر تا سطح ران نمی رسد. بنابراین، ماهیچه هایی که روی آنها کار می شود همیشه در تنش خواهند بود.
7. این تمرین به تعداد لازم برای هر دو دست تکرار می شود.

این تمرین برای دختران روی شانه که در باشگاه انجام می شود، مستلزم این است که آرنج ها همیشه کمی خمیده باشند. مهم است که دست ها در یک صفحه کار کنند. بدن بی حرکت می ماند.

به سمت چانه بکشید

کشش به چانه را می توان با یک گرفتن باریک یا پهن انجام داد. تفاوت بین گرفتن باریک در این است که به این ترتیب عضله ذوزنقه و عضله دوسر کار می کنند. برای تمرین دلتا از یک چنگال پهن استفاده می شود.

شما می توانید این تمرین را نه تنها با هالتر، بلکه با دمبل نیز انجام دهید. برای انجام ددلیفت با هالتر، اولین زمان آزمایشی باید با میله خالی انجام شود. اگر در سالن گردن سبکتر از 20 کیلوگرم وجود نداشت و برای یک دختر این مقدار زیاد است، می توانید از دو دمبل 5 کیلوگرمی هر کدام استفاده کنید.

روش انجام رانش به چانه با هالتر به شرح زیر است:

1. میله از قفسه خارج شده و به بدنه آورده می شود. در موقعیت صحیح، نزدیک پاها خواهد بود. بازوها باید کمی در مفصل آرنج خم شوند.
2. نیروی شانه ها میله را بالا می برد. در این حالت، آرنج ها کمی به طرفین باز می شوند و مچ ها خم می شوند. کف دست ها باید به سمت بدن باشد.
3. بنابراین، گردن در امتداد بدن تا سطح چانه می لغزد.
4. هنگام انجام تمرین، پاها در سطح شانه قرار دارند، قفسه سینه به جلو بیرون زده، لگن به عقب رانده می شود و شانه ها حداکثر صاف می شوند. مهم است که از بالا رفتن گردن به دلیل کار شانه ها اطمینان حاصل کنید.
5. برای بارگذاری عضلات ذوزنقه، پس از بالا بردن گردن، به آرامی به پایین می افتد. اگر لازم است شانه ها را تمرین کنید، پس از بالا بردن میله تا حداکثر نقطه، همچنان باید آرنج خود را به سمت بالا بکشید.

تمرین گرم کردن 15 تکرار انجام می شود. اگر این وزن کافی نیست، پنکیک ها به میله اضافه می شوند و فشار به چانه برای 3 ست دیگر، هر ست با 10 تکرار ادامه می یابد. یا 3 رویکرد با گردن خالی انجام می شود.

به طور مشابه، تمرین با استفاده از دمبل انجام می شود، گرفتن متفاوت است. بهترین گزینه فاصله بین آنها 10-15 سانتی متر است.

پرورش دمبل از وضعیت مستعد

از جمله مزایای پرورش دمبل خوابیده روی نیمکت می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• توانایی تمرین تقریباً تمام گروه های عضلانی بالاتنه؛
• راندمان بیشتر در مقایسه با تمرینات فشاری؛
• ایجاد کشش و وضعیت خوب؛
• سادگی و دسترسی به اجرا؛
• به سرعت به حداکثر نتایج دست پیدا کنید.

تکنیک گام به گام:

1. ابتدا باید وزن بهینه دمبل ها را انتخاب کنید. دراز کشیدن روی یک نیمکت افقی، دمبل ها با یک چنگال خنثی گرفته می شوند (زمانی که کف دست ها روبروی یکدیگر هستند)، با بازوهای کمی خم شده. کمر کمی خم می شود و پاها روی زمین قرار می گیرند.
2. با دم، دمبل ها به آرامی به طرفین کشیده می شوند و یک نیم دایره را توصیف می کنند. با رسیدن به سطح قفسه سینه، عضلات سینه ای فشرده می شوند و دست ها در امتداد مسیر گذاشته شده به عقب برمی گردند. پس از آن بازدم انجام می شود.
3. در بالاترین نقطه، باید چند ثانیه تاخیر داشته باشید و مطمئن شوید که دمبل ها به یکدیگر برخورد نکنند.

تمرینات شانه در باشگاه برای دختران به شکل پرورش دمبل که روی یک نیمکت خوابیده اند قوانین خاص خود را برای انجام دارد:

• تمام حرکات تا حد امکان صاف و بدون حرکات ناگهانی انجام می شود، بر روی کار عضلات تمرکز کنید.
• بدون نیاز به استراحت طولانی در بالا؛
• دمبل ها نباید یکدیگر را لمس کنند.
• دمبل ها باید در موقعیتی راحت بالا و پایین بیایند.

فشار بالا

در حین انجام فشار، بیشتر عضلات بدن درگیر می شوند. این تمرین به سوزاندن فعال کالری، بهبود متابولیسم و ​​افزایش استقامت کمک می کند. روش های مختلفی برای انجام تمرینات فشاری وجود دارد: از روی دیوار، نیمکت یا از روی زمین. هر گزینه ویژگی های عملکرد خود را دارد.

فشارهای دیواری ساده ترین در نظر گرفته می شوند.

برای این شما نیاز دارید:

1. در فاصله کوتاهی نزدیک دیوار بایستید. دست های خود را روی دیوار قرار دهید تا کف دست ها در سطح شانه قرار گیرند.
2. آرنج خود را تا حد ممکن خم کنید، باید سعی کنید دیوار را با پیشانی خود لمس کنید.
3. باید آرنج های خود را تا حد امکان به نرمی خم و باز کنید. در این حالت کمر و زانوها باید صاف باشند.
4. برای افزایش بار، می توانید از دیوار دور شوید.

برای شروع، 10 تکرار کافی خواهد بود. با گذشت زمان، تعداد آنها باید افزایش یابد.

برای انجام تمرین از روی نیمکت، شما نیاز دارید:

1. دستان خود را روی نیمکت قرار دهید و پاهای خود را در کنار هم نگه دارید. در این حالت دست ها باید به اندازه عرض شانه باز باشند.
2. مشابه گزینه قبلی، بازوها تا حد امکان در مفصل آرنج خم می شوند.

می توانید این تمرین را با تکیه گاه بالا شروع کنید و به تدریج از قد آن کم کنید. اگر بالا بردن فشار از روی زمین به روش کلاسیک هنوز دشوار است، می توانید این کار را از روی زانو شروع کنید.

برای این:

1. دست ها را باید روی زمین قرار دهید و پاها را روی زانو خم کنید.
2. مانند تمرینات قبلی، آرنج ها تا حد امکان خم می شوند.
3. مهم است که کمر در این مدت صاف بماند.

برای فشارهای کلاسیک از روی زمین به موارد زیر نیاز دارید:

1. به طور همزمان با دست و پا (جوراب) روی زمین استراحت کنید. در این حالت بدنه باید عمود بر کف باشد.
2. آرنج خود را خم کنید، سعی کنید زمین را با قفسه سینه لمس کنید.
3. با بازدم، بدن را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.

برای دختران، این تمرین شانه در باشگاه توصیه می شود که با حداقل دامنه و با سرعت متوسط ​​انجام شود. برای افزایش استقامت به تدریج تعداد دویدن ها را افزایش دهید. مهم است که اطمینان حاصل شود که بدن یک خط مستقیم است.

رانش بالا

کشش بالا به عنوان "کشش چانه" نیز شناخته می شود. چنین تمرینی نه تنها قسمت های جانبی، بلکه قسمت های خلفی و قدامی را نیز به حداکثر می رساند. برای انجام آن، باید صاف بایستید، مفاصل آرنج خود را کمی خم کنید.

دمبل ها با کمک عضلات شانه به سمت بالا بلند می شوند تا به خطی موازی با زمین برسند. مهم است که اطمینان حاصل شود که سایر عضلات در کار گنجانده نشده اند.

آرنی را فشار دهید

چنین تمریناتی برای دختران بر روی شانه ها که در سالن بدنسازی انجام می شود توسط بازیگر و ورزشکار معروف آرنولد شوارتزنگر ایجاد شده است. او کاملاً به طور تصادفی متوجه تأثیر آنها شد، زمانی که در حین تمرین به طور تصادفی کف دست های خود را در لحظه ای که در پایین ترین نقطه قرار داشتند چرخاند.

در عین حال، وی خاطرنشان کرد که بار روی دلتا بیشتر از زمان انجام پرس سینه‌ای معمولی است. این پرس دو طرف و جلوی شانه را بیشتر درگیر می کند و باعث کاهش بار روی سر پشت آن می شود.

برای اجرای پرس آرنی باید از صندلی پشتی یا نیمکتی استفاده کنید.

دستور اجرا به شرح زیر است:

1. با نشستن روی یک نیمکت، باید بازوهای خود را از آرنج خم کنید و به سمت زمین بچرخید. دمبل ها را به سمت صورت خود در سطح گردن نگه دارید. شانه ها محکم به بدن فشرده می شوند.
2. با الهام گرفتن، دمبل بلند می شود و در لحظه نزدیک شدن به سطح چانه، مچ دست در جهت مخالف صورت می چرخد. در نقطه بالا، باید کمی تاخیر ایجاد کنید، پس از آن دست ها به آرامی پایین می آیند و مچ ها در جهت مخالف می چرخند. بنابراین با قرار گرفتن در پایین ترین نقطه، دوباره به صورت نگاه می کنند.

مهم است که چانه در چنین پرس نیمکتی موازی با زمین باشد و سر سقوط نکند.

پرس دمبل نشسته

مزیت پرس دمبل نشسته این است:

• امکان افزایش حجم دلتاها؛
• دستیابی به نتایج عالی در مقایسه با سایر تکنیک های پرس سینه؛
• تقویت استخوان های شانه؛
• کنترل دمبل؛
• توانایی انجام یک تمرین با دامنه بیشتر؛
• بهبود تعادل؛
• از بین بردن عدم تعادل در رشد شانه.

تکنیک انجام تمرین به شرح زیر است:

1. با نشستن روی یک نیمکت، باید دمبل ها را بردارید، آنها را روی باسن خود قرار دهید. سپس آنها را از دو طرف تا سطح شانه بالا می آورند. مچ باید طوری بچرخد که کف دست رو به جلو باشد. پاها باید محکم روی زمین قرار گیرند.
2. با بازدم، دمبل ها بالا می آیند. با ایجاد تاخیر در بالاترین نقطه، دست ها به آرامی پایین می آیند.

هنگام انجام چنین پرس سینه ای، باید برخی از توصیه های متخصصان را دنبال کنید:

• روی نیمکت باید تا حد امکان عمیق بنشینید و به خوبی روی نیمکت فشار دهید.
• پاها باید در جهت مخالف باز شوند.
• دمبل ها باید کمی جلوتر از شانه ها قرار گیرند.
• دمبل ها را به یکدیگر لمس نکنید.
• با حداکثر دامنه عمل کنید.
• دمبل ها را با استفاده از حرکت بلند نکنید.

پرس نیمکت از پشت سر

این تمرین آسیب زا است، بنابراین، هنگام انجام آن، باید قوانین را به شدت رعایت کنید:

پرس سینه هالتر

ورزش به بارگیری عضلات کوچک و دلتا کمک می کند.

به شرح زیر انجام می شود:

1. باید صاف بایستید، پاها از هم باز نباشند.
2. سپس باید به جلو خم شوید، هالتر را که در جلو خوابیده است بگیرید و بدون خم کردن کمر خود بلند شوید و هالتر را روی سینه خود قرار دهید.
3. با یک حرکت تند، هالتر بالا می رود و به آرامی روی سینه می افتد.

در حین پرس نیمکتی، لازم است وضعیت کمر را زیر نظر داشته باشید. نباید در قسمت پایین کمر خم شود.

تمرینات شانه برای یک دختر - گزینه های آموزشی

اصلاً لازم نیست دختران کل آموزش را به دلتا اختصاص دهند.

هر گونه تمرین برای این گروه عضلانی بهتر است با مطالعه سایر قسمت های بدن ترکیب شود. مربیان تناسب اندام چنین گزینه های آموزشی را ارائه می دهند.

تمرین 1: شانه ها و بازوها

برای تمرین بازوها و کمربند شانه، چنین مجموعه ای مناسب است:

• بازوهای پرورشی با دمبل به طرفین، در حالت نشسته روی یک نیمکت.
• به سمت چانه بکشید.
• پرورش دست با دمبل، در حالت دراز کشیدن.
• بالابر دمبل جایگزین.
• جیم آرنی.

تمرین 2: پاها و باسن

تمرینات زیر به تمرین قسمت پایین تنه کمک می کند:

• اسکات هالتر.
• لانژ با دمبل.
• هدایت پای مستقیم به عقب.
• پل گلوت.
• ددلیفت

تمامی تمرینات در 3 ست و هر ست 15 تکرار انجام می شود.

تمرین 3: سینه و پشت

برای پشت و سینه، چنین مجموعه ای مناسب است:

• کشش روی میله.
• پرس نیمکت دمبل در حالت خمیده.
• پروانه معکوس.
• پرورش دمبل در زاویه 45 درجه.
• پنکیک را به سمت چانه بکشید.

تمامی تمرینات در 3 ست و هر ست 15 تکرار انجام می شود.

چگونه با ورزش حجم عضلات را کاهش دهیم؟

مربیان تناسب اندام مطمئن هستند که مجموعه ای از تمرینات به درستی انتخاب شده به خلاص شدن از شر عضلات بزرگ و کاهش حجم آنها کمک می کند.

برای این شما نیاز دارید:

1. تمرین خود را به گونه ای بسازید که هدف تمرینات انجام شده کاهش بافت چربی در بدن باشد. ورزش هوازی برای این کار ایده آل است.
2. مهم است که تمرینات قدرتی را متوقف نکنید. اما نباید زیاد باشد. مثلا:

• برای کاهش حجم بازو کافی است پرس دمبل نشسته را انجام دهید و 3 ست 15 تکراری را به سمت چانه بکشید.
• می توانید حجم باسن را با گذاشتن لانژ با هالتر کاهش دهید - 3 ست 15 تکراری.
• برای ساق پا - طناب پریدن - 3 ست 200 تکرار.

با ترکیب تمرینات شانه برای دخترانی که در باشگاه تمرین می کنند، می توانید با متناسب کردن بدن تا حد امکان به نتایج خوبی برسید. هر تمرینی همیشه باید با گرم کردن شروع شود.این نه تنها از آسیب محافظت می کند، بلکه اثربخشی تمرینات را نیز افزایش می دهد. در پایان درس، باید گروه های عضلانی کار شده را کشش دهید.

ویدیو با موضوع: تمرینات شانه در باشگاه برای دختران

5 تمرین برتر شانه در باشگاه:

تمرینات شانه برای دختران. ورزش در باشگاه:

بالا بردن شانه های عضلانی پهن آرزوی هر مردی است. از این گذشته، دست های برجسته و حجیم، مانند هیچ چیز دیگری، بر مردانگی و قدرت تأکید دارند. مجموعه های زیادی از تمرینات شانه وجود دارد - همه عضلات به طور همزمان یا هر یک به طور جداگانه. در این مقاله یاد می گیرید که چگونه در باشگاه به درستی شانه های خود را بالا بیاورید.

بهترین گزینه انجام یک آموزش پیچیده از عناصر اساسی با هدف مطالعه همزمان تمام بسته های عضله دلتوئید (قدامی، میانی و خلفی) است. فقط در صورت نداشتن بار کافی، باید یک بخش هدایت شده از شانه را درست کرد و رشد آن در مقایسه با بقیه دلتاها به طور قابل توجهی کند شده است.

بهتر است در باشگاه ورزش کنید، اما، با توجه به اقدامات احتیاطی، تمرین در خانه نیز مجاز است - برای پمپ کردن تمام دسته های دلتا فقط باید دمبل و هالتر خریداری کنید.

یادگیری نحوه انتخاب وزن مناسب برای موجودی به همان اندازه مهم است. به این ترتیب خود را جهت دهید: می توانید دمبل یا هالتر را هشت بار بدون تلاش بلند کنید، در تکرار دوازدهم به وضوح احساس خستگی می کنید. اگر پرتابه ای با جرم زیاد بگیرید، خطر آسیب افزایش می یابد و اثربخشی تمرین به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. اگر می‌خواهید تسکین رویاهای خود را به دست آورید، بهتر است از تجهیزات سبک‌تری استفاده کنید - باید حدود پانزده پرتابه را بدون استراحت انجام دهید.

مبتدیان باید روی تکنیک صحیح، سپس روی تعداد ست ها تمرکز کنند، و تنها آخرین چیزی که برای افزایش جرم وزنه ها نیاز دارید، زمانی که از قبل با بقیه بار با یک انفجار کنار می آیید، تمرکز کنند.

آموزش انبوه و عرض

با افزایش توده عضلانی، باید پوسته های نسبتاً سنگینی بگیرید و تعداد تکرارها را کاهش دهید (البته در حد منطق). پس از گرم کردن، باید تمرین را از پایه شروع کنید - پرس نیمکت و دمبل. مرحله بعدی کار بر روی هر دسته از دلتاها خواهد بود. این موضوع در بخش های بعدی به تفصیل مورد بحث قرار خواهد گرفت.

شما می توانید دلتاها را در عرض فقط با کمک تمرین منظم - حداقل دو بار در هفته - پمپ کنید. شما باید پیچیدگی تمرینات را به تدریج افزایش دهید، ابتدا عناصر پیچیده تر را اضافه کنید، و تنها زمانی که تمرینات جدید به حالت خودکار آمد، می توانید به پوسته های یک توده بزرگتر بروید.

از آنجایی که عناصر در یک تمرین تکمیل می شوند، لازم است وزن موجودی به تدریج کاهش یابد تا به بدن شوک وارد نشود. بنابراین، هنگام انجام آخرین رویکردها با هالتر، باید تعداد پنکیک ها را در مجموع پنج کیلوگرم کاهش دهید.

برنامه

در زیر تمرینات اصلی وجود دارد که بیشترین تأثیر را هنگام تمرین برای توده عضلانی به ارمغان می آورد.

نمونه برنامه برای وزن و عرض:

پرس نیمکت دمبل در حالت نشسته، دست ها بالای سر شما هستند - 4 ست، هر رویکرد باید تعداد تکرارها را دو بار افزایش دهید - 4، 6، 8 و 10 بار.

ردیف هالتر تا چانه - 3 ست 8، 9 و 10 بار.

پرورش دمبل به طرفین - 4 ست 12، 14 و 16 تکراری.

پرورش دمبل به طرفین در یک شیب - 3 ست 10، 12 و 14 تکرار.

بلند کردن میله بالای سر - 3 ست: 6، 8، 10 بالابر.

تمرینات اصلی در بخش های بعدی توضیح داده خواهد شد.

آموزش امدادی

همانند بیشتر تمرینات تسکین دهنده، شما باید با وزنه های کوچک – زیاد و با سرعت زیاد – کنار بیایید. چنین بارهایی نه تنها ماهیچه ها را پمپاژ می کنند، بلکه همزمان چربی را نیز می سوزانند، که به شما امکان می دهد با وضوح بیشتری هر عضله را بکشید. با این حال، هنگام تمرین برای دلتا، تفاوت های ظریف وجود دارد: شما باید چندین سوپر ست را با یک جرم بزرگ انجام دهید تا هر بسته عضلانی کار شود. در غیر این صورت، هیچ خشک کردنی نمی تواند کمک کند - شانه ها به سادگی شبیه یک توپ گرد جامد هستند که به طور غیر طبیعی به استخوان ها چسبیده اند.

لازم است یک بار طولانی با وزن سبک و دوره های کوتاه بلند کردن وزنه جایگزین شود تا یک "برش" مشاهده شود - جدا شدن هر عضله از کل جرم در نتیجه پمپاژ تمام قسمت های دلتا.

برنامه

تمرینات تسکین شامل تمرینات زیادی است.

در اینجا فقط موارد اصلی وجود دارد:

پرس آرنولد نشسته - 4 ست 10 تکراری.

پرورش دمبل به طرفین - 3 مجموعه 20 بار.

پرورش دمبل به طرفین در یک شیب - 3 مجموعه 20 بار.

بلند کردن میله به چانه - 3 ست 10 بار.

درس شبیه ساز ویژه "پروانه" برای دلتاهای عقب - 3 مجموعه 15 بار.

پرورش بازوها به طرفین با یک گسترش دهنده - 3 مجموعه 15-18 بار.

شبیه ساز پروانه یک پرتابه نسبتا کمیاب است، بنابراین همه باشگاه ها آن را ندارند. در غیاب آن، می توانید مجموعه های اضافی بالا بردن هالتر را تا چانه انجام دهید.

آموزش نتایج سریع

هر مبتدی به این سوال علاقه دارد که چقدر می توانید شانه های خود را بالا بیاورید. حداقل سه ماه طول خواهد کشید. پمپاژ سریع شامل بار همزمان بر روی هر سه دلتا است، بنابراین تمرین شامل عناصر نسبتا کمی است. در این مورد، می توانید به سرعت شانه های خود را به شکلی درآورید، اما نباید انتظار یک تسکین چشمگیر یا یک توده بزرگ را داشته باشید.

برنامه نتایج سریع

اغلب، طرح پمپاژ سریع شامل تمرینات ساده اولیه است که برای انجام آنها به سطح خاصی از مهارت نیاز ندارد.

این برنامه شامل:

درس شبیه ساز "پروانه" - 3 مجموعه 12-15 بار.

پرس دمبل بالای سر - 3 ست 12 تکراری.

پرورش دمبل به طرفین در حالت ایستاده - 3 ست 12-15 بار.

تکنیک انجام این تمرینات به تفصیل در بخش پمپاژ هر بخش از عضله دلتوئید توضیح داده خواهد شد.

نحوه پمپاژ دلتاها

مجموعه ای از تمرینات برای دلتاهای جلو

دلتاهای قدامی به طور غیرمستقیم در تمرینات عضلات قفسه سینه نقش دارند، بنابراین نسبت به بقیه شانه رشد بهتری دارند. این باید هنگام برنامه ریزی کلاس ها در نظر گرفته شود: فاصله بین تمرینات برای دلتاهای جلو و سینه باید حداقل دو روز باشد.

پرس بالای سر نشسته

می توانید به سرعت شانه های خود را در باشگاه و در خانه با کمک پرس نیمکت دمبل بالا بیاورید. تمرین با دمبل هایی با وزن حداقل هشت کیلوگرم انجام می شود. می توان آن را در خانه یا در باشگاه انجام داد.

پرس سینه باید مرحله به مرحله انجام شود:

روی یک نیمکت یا ماشین ورزشی با پشت بنشینید. بدن باید یکنواخت باشد، سر نباید به جلو خم شود یا به عقب پرتاب شود. دمبل‌ها را باید با گرفتن مستقیم، آرنج‌ها خم کنید تا پوسته‌ها در راستای گوش قرار گیرند.

هنگام بازدم، باید برس ها را بالا بیاورید و دمبل ها را فشار دهید. پس از چند ثانیه مکث، باید به آرامی به پایین برگردید.

پمپاژ بهتر است در چهار مجموعه 15-18 بار انجام شود.

مطبوعات آرنولد

ورزش مورد علاقه آرنولد شوارتزنگر برای نسل های بعدی بدنسازان به یک تمرین کلاسیک تبدیل شده است. این به شما امکان می دهد تا دلتاهای قدرتمند را پمپاژ کنید.

تکنیک:

با نشستن روی یک نیمکت، بدن یکنواخت است و به پشت مبلمان ورزشی فشرده می شود. پاها دو برابر عرض باسن از هم فاصله دارند، دمبل ها در سطح چانه قرار دارند، آرنج ها خم شده اند. کف دست ها به ما "نگاه می کنند".

هنگام بازدم، باید پوسته ها را بالا بیاورید و در وسط "مسیر" کف دست های ترش را از خود دور کنید. 2-3 ثانیه در بالا بمانید و به حالت شروع بازگردید.

هرچه رویکردهای بیشتر باشد، عضلات بهتر پمپاژ می شوند: گزینه ایده آل 4 ست 15 تکراری است.

مجموعه ای از تمرینات برای دلتاهای میانی

پرس نیمکت از پشت سر

اگر از تکنیک درست پیروی کنید، ساختن شانه با میله بسیار آسان است. این تمرین بسیار موثر است، اما اگر هالتر را نگیرید می تواند منجر به آسیب شود. بنابراین انجام آن با شریک زندگی توصیه می شود.

این تکنیک ساده است و به شکل زیر است:

با نشستن روی یک سطح افقی، پاها را می توان خودسرانه قرار داد. میله را باید با گرفتن مستقیم پشت گردن و زیر پشت سر نگه داشت.

در حین بازدم، پرتابه را با قدرت به سمت بالا فشار دهید و آرنج خود را صاف کنید. در حین بازدم، هالتر را به آرامی پایین بیاورید.

2-3 ست 10-12 تکراری انجام دهید.

بالا بردن میله به چانه

اگر تمام راه‌های بالا بردن شانه‌هایتان را فهرست کنید، بالا بردن هالتر تا چانه بهترین است. این تمرین برای رشد کامل دلتاهای میانی اساسی در نظر گرفته می شود.

شما باید مراحل زیر را دنبال کنید:

صاف بایستید، تیغه های شانه را به هم وصل کرده و شانه ها را شل کنید. میله را باید با یک گرفتن مستقیم روی اندام های صاف زیر جلوی خود نگه دارید.

در حین بازدم، هالتر را با خم کردن آرنج ها و باز کردن آنها از هم بالا ببرید. باید حداقل سه ثانیه در این حالت بمانید و در حین دم پرتابه را به آرامی پایین بیاورید.

2-3 ست 15 تایی بالابر را انجام دهید.

بلند کردن دمبل ها به پهلو در حالت ایستاده

این تمرین همچنین به طور موثر بسته های پشتی عضله دلتوئید را پمپ می کند. با تشکر از او، شما می توانید به طور همزمان شانه ها را گسترده و حجیم کنید.

می توانید دلتاها را با دمبل به این روش پمپاژ کنید:

شما باید صاف شوید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. بدن صاف است، بازوها با دمبل به طرفین پایین می آیند.

هنگام بازدم، بدون حرکات ناگهانی، پوسته ها را تا سطح شانه از طرفین بالا ببرید. با بازوهای صاف عمود بر زمین نگه دارید. هنگام دم، دمبل ها را پایین بیاورید.

شما نمی توانید دمبل را بالاتر از سطح استخوان های ترقوه بلند کنید تا بار به عضله سینه ای بزرگ هدایت نشود و از قسمت شانه خارج نشود. حداقل 2-3 ست 20 تکراری را انجام دهید.

مجموعه ای از تمرینات برای دلتاهای عقب

در یک شیب به طرفین بلند شوید

این تمرین بهترین گزینه برای پمپاژ هدفمند دلتاهای عقب است. همیشه برای مبتدیان در دسترس نیست، زیرا بار به تیرهای عقب ضعیف تری می رسد، که در زندگی روزمره و با مجموعه های کلاسیک تمرین شانه کم استفاده می شود.

تکنیک:

ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز، پشت صاف است. بدن با زاویه به جلو متمایل شد 50-60 ° ، پاها کمی خم شده استدر زانوها دمبل ها را باید با یک دسته خنثی نگه داشت.

هنگام بازدم، پوسته ها را تا سطح شانه بالا بیاورید، 2 تا 3 ثانیه نگه دارید و هنگام دم دستان خود را پایین بیاورید.

حداقل این است که 3-4 ست 12-15 بار انجام دهید. برای افزایش بار می توانید این تمرین را در حالت نشسته روی نیمکت انجام دهید. در شیب نیز می توانید دمبل را تاب دهید.

تکیه دادن روی نیمکت

بار در تمام دسته های دلتا توزیع می شود، اما بخش های عقب به ویژه خوب کار می کنند. این تمرین به ساختن شانه های گرد حجیم کمک می کند.

شما باید موارد زیر را انجام دهید:

روی یک نیمکت دراز کشیده و یک آرنج را پشت سر خود تکیه دهید. پاها در عرض باسن روی زمین قرار می گیرند. دمبل ها را باید با گرفتن مستقیم نگه داشت.

در حین بازدم، بازوی صاف خود را بالا بیاورید تا موازی با زمین شود. پرتابه باید در سطح سر باشد. در حین دم به آرامی به حالت اولیه برگردید.

هرچه تکرار بیشتر باشد بهتر است. گزینه ایده آل 80 بار است که به چندین مجموعه تقسیم می شود.

در شبیه ساز "پروانه"

این شبیه ساز مخصوص پمپاژ دلتاهای عقبی است که وظیفه عرض شانه ها را بر عهده دارند. همچنین در هنگام اجرای این مجموعه، پشت به خوبی کار شده است. در این صورت باید دو بار در هفته به باشگاه مراجعه کنید.

مراحل و تکنیک:

شما باید روی شبیه ساز بنشینید و قبلاً اهرم های بالایی را به اندازه عرض شانه نصب کرده باشید. دسته ها را با یک دستگیره خنثی نگه دارید. بازوها باید در آرنج جلوی شما و به موازات زمین صاف شوند.

بلند کردن بار با الهام گرفتن با باز کردن بازوها انجام می شود، اندام ها باید تا حد امکان به عقب بروند. در نقطه افراطی، باید 2-3 ثانیه مکث کنید تا شانه ها حداکثر بار را داشته باشند. هنگام بازدم، به موقعیت شروع بازگردید.

2-3 ست 18-20 تکراری انجام دهید.

شدت و دفعات تمرین

تمرینات باید حداقل یک ساعت طول بکشد. بهتر است چندین مجتمع را برای 80-90 دقیقه برنامه ریزی کنید. برای ریکاوری ماهیچه ها باید بیش از سه بار در هفته با دو روز استراحت ورزش کرد.

شدت بستگی به نتیجه مطلوب، آمادگی جسمانی اولیه و وضعیت سلامتی دارد.

قبل از اولین بازدید از باشگاه، باید تحت معاینه کامل پزشکی قرار بگیرید تا عدم وجود بیماری را تأیید کنید.

هنگام انجام تمرینات زمینی، تعداد تکرارها در مقایسه با کمپلکس افزایش جرم باید حدود 20 تا 30 درصد افزایش یابد. برای افزایش عرض شانه ها باید به دلتاهای عقب توجه ویژه ای شود.

باید با دو ست پانزده حرکتی شروع کنید. اگر تمرین دشوار است - سه ست ده بار. به تدریج، تعداد رویکردها و همچنین تکرارها در یک مجموعه باید افزایش یابد. با این حال، تعداد تکرارها نامحدود نیست: اگر از آستانه چهار ست بیست و پنج بار تجاوز کرده اید، باید پرتابه ای با جرم بزرگتر بگیرید.

اگر شانه ها رشد نکنند

شانه ها "هوس انگیز" ترین قسمت بدن هستند که پمپاژ آن حتی برای افراد حرفه ای و آماتور دشوار است. اگر از تکنیک پیروی نکنید، بار به عضله دوسر یا قفسه سینه منتقل می شود و کل مجموعه تمرینات بی معنی خواهد بود.

اشتباهات اصلی که مبتدیان مرتکب می شوند:

بار روی آن دسته از تیرها و ماهیچه ها به طور کلی نیست. به عنوان یک قاعده، بخش های جلو و میانی کار زیادی انجام می دهند و قسمت پشتی اغلب اوقات "استراحت می کند". به همین دلیل است که پمپاژ همه جانبه تمام قسمت های شانه ها مهم است.

سه تا چهار ماه اول تمرین باید به تمرینات اساسی اختصاص داده شود و تنها پس از آن به پمپاژ هر تیر به طور جداگانه ادامه دهید.

به همان اندازه مهم است که بازوها و قفسه سینه را از قبل پمپاژ کنید تا تمرینات شانه را بتوان با وزن طبیعی و نه از «سطح صفر» انجام داد.

لازم است بتوان به درستی توده پوسته ها را انتخاب کرد. نشانه ای از یک توده پرتابه به درستی انتخاب شده - 12-15 تکرار را می توان بدون بار قابل توجه انجام داد، بقیه قبلاً با خستگی و ناراحتی در عضلات همراه است.

لازم است به تدریج بار را افزایش دهید - تعداد مجموعه ها و وزن، به طوری که شانه ها افزایش می یابد، و "در همان مکان" باقی نمی مانند.

شانه ها چنین عضله ای هستند که انقباض آن باید در هنگام اجرای المنت احساس شود. اگر این مورد رعایت نشود، به احتمال زیاد کار اشتباهی انجام می دهید.

برای اینکه ماهیچه ها سریع رشد کنند، باید به رژیم غذایی کم کربوهیدرات روی بیاورید: حدود 55٪ رژیم غذایی باید پروتئین، 25٪ کربوهیدرات و 20٪ چربی باشد. از چربی ها باید خامه ترش بخورید، از کربوهیدرات ها - غلات، سبزیجات، نان غلات کامل. بهترین منابع طبیعی پروتئین: گوشت، ماهی، لبنیات، تخم مرغ، آجیل. اگر چنین غذایی کافی نیست، می توانید تغذیه ورزشی پروتئینی مخصوص خریداری کنید.

اگر ورزش می کنید نوشیدن مقدار زیادی آب در روز به همان اندازه مهم است - حداقل دو و نیم لیتر.

ویدئو

در این ویدیو نحوه ایجاد شانه های پهن در باشگاه را یاد می گیرید.

از زمان های قدیم اتفاق افتاده است که یکی از جذاب ترین عناصر در یک مرد (برای جنس عادلانه) شانه های پهن قوی هستند. بیایید حداقل قهرمانان داستان های عامیانه را به یاد بیاوریم: همه عضلانی هستند، شانه های پهن، مانند یک کبریت. مردی با دستان قوی نه تنها توجه زنان را به خود جلب می کند، بلکه باعث احترام سایر اعضای جنس قوی تر نیز می شود. یک فرد هدفمند که روی خودش کار می کند همیشه احترام می گذارد! اما، در صورت تمایل، هر یک از شما می‌توانید هدف خود را برای بالا بردن شانه‌های خود در ورزشگاه تعیین کنید و البته به آن برسید!

البته ساختار بدن و استعداد ژنتیکی برای هر فردی متفاوت است، اما هر مردی می تواند با انتخاب یک مجموعه تمرینی خاص و انجام منظم آن، بدن خود را مردانه، قوی و متناسب کند.

و خانم ها نباید تمرینات شانه را از برنامه تمرینی خود حذف کنند، زیرا باعث جذابیت بیشتر بازوها و برجسته تر شدن عضلات بازوها می شود.

قبل از شروع تمرین، شایان ذکر است ساختار عضلات شانه است. شانه از عضلات به اصطلاح دلتوئید تشکیل شده است. عضلات دلتوئید به نوبه خود به دو دسته تقسیم می شوند:

1. دلتاهای جلویی یا جلویی خم شدن شانه را انجام می دهند. آنها در تمرینات ساده ترین کار را انجام می دهند و به عنوان یک قاعده، ورزشکاران همیشه به خوبی توسعه یافته اند. هنگام تمرین، این پرتو است که می توان کمتر از بقیه زمان داد.
2. دلتاهای میانی یا جانبی شانه را خم می کنند و به حرکت بازوها به طرفین کمک می کنند. این عضلات به عرض شانه های شما شکل می دهند. این پرتو به طور مؤثر تحت تأثیر تمرینات جداگانه قرار می گیرد.
3. دلتاهای عقب یا عقب عقب کشیدن دست ها را به عقب انجام می دهند. آنها سخت ترین پمپاژ هستند. تمرین کردن آنها در تمرینات بسیار دشوار است. اما حجم شانه ها به آنها بستگی دارد.

قبل از اینکه مستقیماً به تمرینات روی شانه ها بروید، شایان ذکر است که عضله دلتوئید پیچیده است، باید هر یک از قسمت های آن را تمرین کنید. تمرین برای این گروه های عضلانی باید حداقل یک یا دو بار در هفته انجام شود. از پایه غافل نشوید و حتما تمرینات آن را انجام دهید، اگر می خواهید حجم عضلانی بسازید وزنه ها را افزایش دهید اما در محدوده معقول و بر اساس توانایی های خود. حتما از تکنیک اجرای صحیح پیروی کنید. اصلی ترین و بهترین تمرین برای پمپاژ دلتا، انواع پرس های نیمکت و کشیدن هالتر به سمت چانه است.

تمرین عضلات دلتوئید قدامی

1. پرس هالتر یا دمبل. این تمرین اساسی به دو صورت ایستاده و نشسته انجام می شود. روی هر سه دلتا کار می‌کند، اما همچنان تاکید بیشتری روی دلتاهای جلویی است. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، یک پرس نیمکت با دمبل های بالای سرتان انجام دهید و سعی کنید کشش را در عضله احساس کنید. هنگامی که به نقطه بالایی رسیدید، آرنج خود را کاملاً صاف نکنید. در مرحله بعد، در حالی که حرکت را کنترل می کنید، دمبل ها را به حالت شروع پایین بیاورید. شما باید 4 ست 10 تکراری را انجام دهید.
2. بلند کردن دمبل / هالتر در مقابل شما. بلند شو پاها به اندازه عرض شانه باز است. پشت خود را صاف نگه دارید. دست ها پایین آمده و یک هالتر یا دمبل در آنها وجود دارد. با بازدم، میله جلوی خود را با بازوهای کمی خمیده بلند کنید (تا آسیب نبینید). در حین بازدم، بازوهای خود را با هالتر پایین بیاورید. 4 ست 10 تکراری را انجام دهید.
3. پرس دمبل نشسته. این تمرین چندین گروه عضلانی را انجام می دهد، اما بیشتر از همه، دلتای جلو در کار گنجانده شده است. روی یک نیمکت بنشین یک دمبل را در هر کف دست بگیرید، آرنج خود را خم کنید، آنها را تقریباً تا سطح شانه بالا بیاورید، کف دست خود را به سمت جلو بگیرید. از این حالت، دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید، آنها را در بالاترین نقطه کمی به هم نزدیک کرده و عضلات بازوها را منقبض کنید. دوباره دستان خود را به حالت اولیه برگردانید. چند ست گرم کردنی و 3-4 ست کاری 8-10 تکراری انجام دهید.

تمرین عضلات دلتوئید میانی

1. آرنولد را فشار دهید. دمبل ها را بردارید، آنها را در مقابل خود در سطح شانه نگه دارید تا کف دست شما به شما نگاه کند. در مرحله بعد، به بالا فشار دهید، در حالی که کف دست خود را در جهت مخالف خود بچرخانید. سپس بازوهای خود را پایین بیاورید، دوباره کف دست خود را 180 درجه بچرخانید. 4 ست 10 تکراری انجام دهید.
2. پرس نیمکت از پشت سر. این یک تمرین اساسی عالی برای کسانی است که می خواهند دلت های میانی را تمرین کنند. می توان آن را هم به صورت نشستن روی نیمکت و هم ایستاده انجام داد. میله را با بازوهای صاف بالای سر خود بالا بیاورید. شروع به حرکت دادن بازوها به سمت پایین کنید و هالتر را پشت سر خود پایین بیاورید. پایین آوردن را تا جایی ادامه دهید که آرنج های شما 90 درجه خم شود. برای جلوگیری از آسیب، دستان خود را نباید پایین بیاورید. 3 ست 10 تکراری.

تمرین عضلات دلتوئید عقب

• کشش، تمرین اساسی برای تمرین کردن قسمت عقب است. باید در مجموعه آموزشی گنجانده شود.
• میله را به سمت چانه بکشید. صاف بایستید. هالتر را در عرض شانه بگیرید. شروع به کشیدن آن به سمت چانه خود کنید. سعی کنید پهنای دستگیره را انتخاب کنید تا بتوانید دلتاهای عقب را به بهترین شکل ممکن احساس کنید. 4 ست 10 تکراری انجام دهید.
• کشیدن بلوک عمودی به قفسه سینه یک تمرین اساسی است. همراه با عضلات پشت، به طور موثری دلتاها را نیز تمرین می کند. این تمرین کشش را تقلید می کند. در حالی که پشت خود را صاف و شانه های خود را کمی بالا آورده اید، جلوی دستگاه بنشینید. دسته را با یک دستگیره گسترده بگیرید. پشت خود را صاف نگه دارید، در حین بازدم کمی به عقب متمایل شوید، دسته را به سمت قفسه سینه خود بکشید. سعی کنید کشش را نه به هزینه ماهیچه های دست، بلکه بیشتر به ضرر عضلات پشت انجام دهید، در حالی که تیغه های شانه را به هم نزدیک کرده اید. 4-5 ست 10-12 تکراری انجام دهید و به تدریج وزن را افزایش دهید.

• تاب های دمبل شیب دار برای کارکردن پرتوهای عقب مانده مثلث عقب بسیار موثر هستند. در حالت شروع، چنین تمایلی از بدن را انتخاب کنید تا هنگام انجام تمرین بتوانید دلتاهای عقب را به خوبی احساس کنید، کمر خود را خم کنید، کمر خود را صاف کنید و شانه های خود را پایین بیاورید. دمبل ها را بردارید، آرنج های خود را کمی خم کنید و از هم جدا کنید. در حین بازدم، بازوهای خود را باز کنید. تیغه های شانه را کم نکنید، دستان خود را در طول تمرین خم نکنید. در حین بازدم، دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید.
• کشش میله به کمربند در یک شیب. این تمرین معمولاً در تمرین عضلات پشت استفاده می شود، اما اگر هالتر را از سطح شانه بازتر بگیرید، وزنه را کاهش دهید و آن را به سمت پایین سینه بکشید، دسته های دلتوئید عقب نیز به خوبی تمرین می شوند.
• ماهی دمبل در شیب. روی یک نیمکت روی شکم خود دراز بکشید. با گرفتن دمبل، بازوهای خود را به طرفین بالا ببرید. با خم کردن بازوها، دمبل ها را تا سطح سینه بالا ببرید. در بالا، زاویه تاشو باید 90 درجه باشد. نیازی به گرفتن وزن زیاد نیست. دمبل ها را بردارید تا با آنها بتوانید تکنیک صحیح انجام تمرین را حفظ کنید. 3 ست 12-15 تکراری انجام دهید.

میل وجود دارد، اما بالا بردن شانه های عضلانی زیبا آسان است. مجموعه ای از تمرینات به درستی انتخاب شده، بازدید منظم از باشگاه و یک رژیم غذایی متعادل به زودی هر مردی را به یک قهرمان واقعی تبدیل می کند! نکته اصلی، به یاد داشته باشید، اگر هدف شما افزایش حجم عضلانی است، سعی کنید حداکثر وزنی را برای خود انتخاب کنید که در آن تکنیک اجرا آسیب نبیند، اما انجام تکرارهای بیشتر در تمرین به اندازه کافی دشوار خواهد بود.موفق باشید!

هدف توسعه دلتوئید شما هر چه باشد، یکی از این هفت برنامه آموزشی به شما کمک می کند تا به آن برسید!

هیچ دو ورزشکاری دقیقاً یکسان تمرین نمی کنند. فرقی نمی‌کند انتخاب و ترتیب تمرین‌ها، تعداد ست‌ها و تکرارها، مدت زمان صرف شده برای هر تمرین یا ست، مدت زمان استراحت یا تکنیک‌های تمرینی مورد استفاده، هر ورزشکار DNA تمرینی خود را دارد.

در میان میلیون ها ورزشکار، احتمالاً میلیون ها تمرین مختلف شانه وجود دارد. فردی بودن خوب است، اما برخی از اصول، برخی از برنامه ها را به خصوص برای اهداف خاص بهتر از برنامه های دیگر می کند.

بنابراین به جای ارائه میلیون‌ها روش برای ساخت دلت - که خواندن این مقاله را کمی وقت‌گیر می‌کند - به هفت برنامه تمرینی واقعا خوب برای شانه کاهش می‌یابد که هر کدام بر روی یک هدف توسعه دلت متفاوت تمرکز دارند.

به نحوه انتخاب و ترتیب تمرین، ست ها/تکرارها، حجم تمرین و اصول مختلف پیشرفته برای تمرکز بر روی یک هدف خاص به دقت توجه کنید.

اگر برنامه ای را پیدا کردید که دوست دارید، آن را به مدت 4 تا 8 هفته امتحان کنید، سپس به تمرینات معمولی برگردید یا طرح دیگری را از لیست امتحان کنید.

توضیحاتی برای آموزش

• طرح های آموزشی ارائه شده شامل ست های گرم کردن نمی باشد. به اندازه نیاز انجام دهید، اما هرگز عضلات خود را به سمت شکست سوق ندهید.
• وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد در محدوده تکرار مشخص شده به شکست عضلانی برسید.
• اگر دستیار تمرینی دارید، چند تکرار اجباری روی سنگین ترین ست های نیمکت خود انجام دهید. اگر شریک ندارید، در آخرین ست هر تمرین، ست های دراپ را انجام دهید، با رسیدن به نارسایی عضلانی، وزن را حدود 25 درصد کاهش دهید و به نقطه دوم شکست بروید.

هدف: مجموعه ای از توده عضلانی شانه ها

برای عضله سازی، همیشه تمرین خود را با سخت ترین تمرینات شروع کنید - پرس های چند مفصلی بالای سر، در مورد تمرین دلت - که به شما امکان می دهد حداکثر وزن کاری را تحمل کنید.

در این تمرین عضله سازی، اولین تمرین ترکیبی با تمرین چند مفصلی دوم و به دنبال آن حرکات ایزوله برای هر یک از سه سر دلتوئید: قدامی، میانی و خلفی انجام می شود. حفظ حجم کلی تمرین بالا همچنین باعث رشد عضلات می شود.

شما می توانید تمرین خود را به روش های مختلفی چالش برانگیزتر کنید. برای پرس بالای سر، با استفاده از دمبل شروع کنید، که کنترل آن کمی دشوارتر است و دامنه حرکتی بیشتری نسبت به هالتر دارد. شما همچنین از طرح هرمی معکوس پیروی خواهید کرد که به شما امکان می دهد تعداد تکرارها را افزایش دهید و عضلات را به شکست نزدیکتر کنید.

برای دو ست اول، از یک وزنه نسبتاً سنگین استفاده کنید و در محدوده تکرارهای کمتر (در مجموع 6) کار کنید تا قدرت بیشتری نسبت به تکرارهای کمی بالاتر و وزنه‌های سبک‌تر داشته باشید.

با خستگی و خستگی ماهیچه ها، در ست های بعدی وزن را حدود 5 کیلوگرم یا 2.5 در هر طرف کاهش دهید. در نهایت، در دو ست سنگین، به خصوص در ست آخر، از یک شریک کمک بگیرید تا بتوانید آخرین تکرارها را «فشار» کنید.

از آنجایی که دلت های جلو به اندازه کافی در روز سینه کار می کنند، و دلت های میانی فشار پرس های بالای سر را تحمل می کنند، دور شدن دلت های عقب غیر معمول نیست.

در این تمرین آنها را قبل از دو نفر دیگر تمرین می دهید تا زمانی که کمی انرژی بیشتری داشته باشید. با این حال، با خیال راحت ترتیب تمرینات ایزوله را در این مدار بر اساس نقاط ضعف خود تغییر دهید. اگر فکر می کنید دلت های شما نسبتاً متعادل هستند، فقط ترتیب حرکات انزوا را از یک تمرین به تمرین دیگر تغییر دهید.

تمرین 1: افزایش عضلات شانه

1. پرس دمبل نشسته– 4 ست 6، 6، 8، 10 تکراری (2 دقیقه استراحت)
2. ردیف عمودی هالتر با دسته عریض– 3 ست 8، 8، 10 تکراری (2 دقیقه استراحت)
3. – 3 ست 8، 10، 12 تکراری (1 دقیقه استراحت)
4. – 3 ست 8، 10، 12 تکراری (بین 1 دقیقه استراحت کنید)

هدف: تسکین عضلات دلتوئید

کار با وزنه های سبک برای تکرارهای زیاد دیگر بهترین روش برای مجسمه سازی دلتوئید در نظر گرفته نمی شود.

این تمرین بر افزایش سایز شانه (وزن متوسط، تکرارهای متوسط) و سپس حجم تمرین بالا همراه با سوپر ست ها برای افزایش کالری سوزی در حین و بعد از تمرین تمرکز دارد (به نام مصرف بیش از حد اکسیژن پس از تمرین یا EPOC). - مقدار اکسیژن مورد نیاز برای اکسید کردن محصولات متابولیک اکسید شده ناقص که در بدن در حین کار شدید عضلانی انباشته شده است، که به آن بدهی اکسیژن نیز می گویند.

تمرین 2: شکل دهی دلتوئید

اجرای عادی

1. پرس هالتر نشسته

فوق مجموعه

1. دمبل ایستاده را بالا می برد
2. پرورش دست با دمبل در حالت شیب نشسته– 3 ست 10-12 تکرار (استراحت 60-90 ثانیه)

فوق مجموعه

1. – 3 ست 10-12 تکراری (بدون استراحت)

فوق مجموعه

1. پرورش دست در شبیه ساز Peck Deck– 3 ست 10-12 تکراری (بدون استراحت)
2. بالابرهای جانبی با استفاده از منبسط کننده یا باند لاستیکی– 3 ست 10-12 تکرار (استراحت 60-90 ثانیه)

هدف: بسترسازی برای مبتدیان

این تمرین پایه شامل یک پرس بالای سر و یک تمرین ایزوله برای هر یک از سه سر دلتوئید است. برای اولین تمرین، ابتدا از دستگاه استفاده کنید تا قبل از حرکت به سمت وزنه های آزاد، حرکت را احساس کنید.

اگرچه انتقال به وزنه های آزاد در ابتدا برای هماهنگی شما مشکل ساز خواهد شد، اما در دراز مدت برای افزایش حجم عضلات بهتر است. با وزنه های سبک شروع کنید تا ابتدا روی تکنیک مناسب تمرکز کنید. فقط زمانی وزن اضافه کنید که بتوانید حرکت را کاملاً کنترل کنید.

تمرین 3: برای مبتدیان

1. پرس بالای سر در شبیه ساز نشسته است
2. دمبل ایستاده را بالا می برد– 3 ست 12 تکراری (60 تا 90 ثانیه استراحت)
3. بازوهای خود را از بلوک پایینی جلوی خود بلند کنید– 3 ست 12 تکراری (60 تا 90 ثانیه استراحت)
4. – 3 ست 12 تکراری (60 تا 90 ثانیه استراحت)

هدف: توسعه بسته نرم افزاری دلتوئید میانی

برای اینکه شانه های خود را پهن تر نشان دهید، باید بر دلتاهای میانی تأکید کنید. این به نوبه خود به ایجاد یک نیم تنه V شکل کمک می کند و باعث ایجاد توهم کمر باریک می شود. البته، کلید چنین تمرینی انجام بیشتر تمریناتی است که دلت های میانی را هدف قرار می دهد.

علاوه بر تمرینات اصلی، می‌توانید از زوایای مختلف حرکات انزوا برای محرک‌های تمرینی مختلف استفاده کنید و این گونه تمرین‌ها را با جابه‌جایی متوسط ​​بدن در اوایل تمرین، زمانی که سطح قدرت شما در بالاترین حد است، انجام دهید.

می توانید این تمرین را در تقسیم هفتگی خود با یک تمرین دلت متعادل تر که در آن هر سه سر به طور مساوی کار می کنند (مانند تمرین 1) جایگزین کنید.

تمرین 4: تاکید بر دلت های میانی

1. پرس هالتر ایستاده– 4 ست 8 تکراری (2 دقیقه استراحت)
2. ردیف هالتر – 3 ست 8-10 تکراری (استراحت 60-90 ثانیه)
3. بلند کردن جانبی دمبل با یک دست در حالت ایستاده با کمی شیب به پهلو– 3 ست 10 تکراری در هر بازو (استراحت 60 تا 90 ثانیه)
4. دمبل ایستاده را بالا می برد– 3 ست 10-12 تکرار (استراحت 60-90 ثانیه)

هدف: توسعه بسته نرم افزاری دلتوئید خلفی

دلت های عقب معمولاً از بدنسازان مبتدی و حرفه ای عقب تر هستند. به عبارت ساده تر، آنها مانند دلت های قدامی و میانی که به طور فعال در تمرینات قفسه سینه و حرکات چند مفصلی برای شانه ها انجام می شود، تحریک نمی شوند.

دلت های عقب به طور غیرمستقیم در روز عقب بارگذاری می شوند، اما هنوز هم، تعداد زیادی از بالابرها بر روی عضلات "آینه" تمرکز می کنند.

اگر دلالت های عقب شما عقب مانده است، به سادگی این روال را برای 4-8 هفته دنبال کنید یا آن را با یک برنامه شانه متعادل تر جایگزین کنید.

تمرین 5: روی قسمت های پشتی تمرکز کنید

1. پرس دمبل نشسته– 4 ست 8-10 تکراری (2 دقیقه استراحت)
2. بازوهای پرورشی با دمبل‌هایی که روی سینه روی یک نیمکت شیب‌دار قرار دارند– 4 ست 8-10 تکرار (استراحت 60-90 ثانیه)
3. پرورش دست در یک متقاطع از بلوک های بالایی
4. بازوهای پرورش در شبیه ساز Peck Deck– 3 ست 10-12 تکرار (استراحت 60-90 ثانیه)

هدف: توسعه بسته نرم افزاری دلتوئید قدامی

اگر قفسه سینه را تمرین می دهید، احتمالاً در حال حاضر دلت های جلویی به خوبی توسعه یافته دارید. از این گذشته، آنها در تمام تمرینات قفسه سینه، به ویژه تمریناتی که در یک هواپیمای شیبدار انجام می شوند، کار می کنند.

اما دلت‌های نسبتاً ضعیف جلویی به شما اجازه نمی‌دهند سینه‌های بزرگی بسازید، بنابراین در اینجا یک تمرین متمرکز بر دل جلو وجود دارد که می‌توانید به جای تمرین معمول شانه‌های خود از آن استفاده کنید.

تمرینات خود را به قفسه سینه و شانه ها تقسیم کنید، به خصوص با تاکید بر دلت های جلویی به طوری که حداقل 48 ساعت بین آنها فاصله باشد تا بین جلسات ریکاوری کامل شوند.

تمرین 6: بر روی قسمت های جلویی تمرکز کنید

1. پرس هالتر ایستاده– 4 ست 8-12 تکراری (2 دقیقه استراحت)
2. – 4 ست 8-12 تکراری (2 دقیقه استراحت)
3. بلند کردن دمبل در مقابل شما– 3 ست 10 تکراری (استراحت 60 تا 90 ثانیه)
4. بازوهای خود را از بلوک پایینی جلوی خود بلند کنید– 3 ست 10-12 تکرار (استراحت 60-90 ثانیه)

هدف: از قبل تایر کردن دلتاها

مانند تمرین قفسه سینه، عضله سه سر گاهی اوقات می تواند یک عامل محدود کننده در تمرین شانه ها باشد، به خصوص هنگام انجام پرس.

اگر عضله سه سر شما همیشه قبل از اینکه شانه های شما حجم کار مناسبی داشته باشد خسته می شود، هرگز نمی توانید دلتان را به شکست کامل برسانید.

روش پیش خستگی این مشکل را حل می کند. در اینجا ابتدا تمرینات جداسازی دلت را انجام می دهید و سپس در حالی که عضله سه سر هنوز قوی است، به انجام حرکات پرس اولیه می روید. بنابراین، دلتاها قبل از سه سر بازو شکست خواهند خورد.

حتی اگر هنگام انجام تمرینات انزوا، دلت‌های شما تازه و قوی خواهند بود، زیرا ابتدا آن‌ها را انجام می‌دهید، از وسوسه بلند کردن وزنه‌های سنگین به دلیل فشار اضافی روی آرنج‌هایتان اجتناب کنید.

همچنین، از آنجایی که با رسیدن به تمرینات چند مفصلی، ماهیچه‌ها بسیار خسته شده‌اند، نسخه ماشینی پرس بالای سر ممکن است کمی ایمن‌تر باشد.

با تغییر ترتیب تمرینات، عضلات شما در حرکات انزوا کمی قوی تر می شوند، اما در پرس های بالای سر کمی ضعیف تر می شوند، بنابراین وزن کار را بر این اساس تنظیم کنید.

تمرین 7: روش پیش از خستگی

1. بلند کردن بازوی جانبی از بلوک پایین– 4 ست 8-10 تکرار در هر بازو (استراحت 60-90 ثانیه)
2. میله جلوی خود را با بازوهای مستقیم بلند کنید– 3 ست 10 تکراری (60-90 دقیقه استراحت)
3. بازوهای پرورش در شبیه ساز Peck Deck– 3 ست 10 تکراری (استراحت 60 تا 90 ثانیه)
4. – 3 ست 8-10 تکراری (2 دقیقه استراحت)
5. – 3 ست 10-12 تکراری (2 دقیقه استراحت)

تمرین شانه بهترین راه برای پهن کردن کمر و ایجاد یک شکل V شکل است. پمپاژ عضلات دلتوئید به شما این امکان را می دهد که مفصل شانه را تقویت کنید و به شما این امکان را می دهد تا با وزنه زیاد، کشش و سایر تمرینات را روی کمر انجام دهید. علاوه بر این، تمرینات شانه باعث افزایش دامنه حرکتی مفاصل بازو می شود - که در هنگام اجرا بسیار مهم است.

برای پمپاژ کردن شانه ها، باید عضله دلتوئید را از زوایای مختلف تمرین کرد - به همین دلیل است که تمرینات مختلفی برای شانه ها وجود دارد که هم با هالتر و هم با دمبل انجام می شود. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که مفصل شانه یکی از شکننده‌ترین مفصل‌ها محسوب می‌شود. حتی یک آسیب جزئی شانه منجر به ممنوعیت هر گونه تمرینی که شامل بلند کردن وزنه با دست باشد، می شود.

تمرین اصلی شانه، پرس عمودی هالتر یا دمبل است. همچنین، برای تمرین عضلات دلتوئید برای توده، کشیدن هالتر به چانه (یا بلند کردن متناوب دمبل) مؤثر است - تمرینات دسته های عقب و میانی دلتاها را توسعه می دهند و پشت را از نظر بصری گسترده تر می کنند. چرخش و بلند کردن به طرفین به نوبه خود به شانه ها گرد و حجم می دهد.

عضلات شانه: استراتژی تمرین

عضله دلتوئید شانه از سه دسته تشکیل شده است - قدامی، خلفی و جانبی. هر کدام از آنها وظیفه انجام نوع خاصی از حرکت را بر عهده دارند. جلو و جلوی تیر میانی عملکرد پرس را انجام می دهند، پشت تیر میانی و دلتای عقب وظیفه کشش را بر عهده دارند. دلتای میانی بیشترین حجم را دارد، بنابراین این اوست که به عنوان یک قاعده در آموزش اولویت دارد.

همچنین ماهیچه های شانه پاستو با عضلات قسمت بالایی پشت و ماهیچه های ذوزنقه ای در ارتباط است. به همین دلیل است که تمرین مناسب شانه باید بر اساس تمرینات مختلف و تمرین عضلات از زوایای مختلف باشد. نکته کلیدی تمرکز بر تکنیک و استفاده از وزنه های متوسط ​​است، زیرا آسیب دیدگی مفصل شانه بسیار آسان است.

بهترین تمرینات شانه

بهترین و موثرترین تمرین برای پمپاژ شانه ها و افزایش قدرت عضلات دلتوئید، پرس نیمکتی است. توجه داشته باشید که این تمرین یکی از پنج تمرین مهم برای رشد پیچیده عضلات بدن است. یکی از انواع آن پرس های عمودی شانه مانند پرس های دمبل نشسته یا ایستاده است.

تکنیک اجرای صحیح شامل نگه داشتن مطبوعات در تنش آگاهانه است. این به تعادل بار کمک می کند و در عین حال عضلات مرکزی را تقویت می کند. بالا بردن میله به سمت بالا در بازدم انجام می شود ، در حین حرکت عضلات سه سر به سمت جلو نگاه می کنند. مفصل شانه باید همیشه در کیف مفصلی باشد - باید احساس کنید که شانه همیشه حمایت می شود.

تمرینات پایه شانه:

• پرس های عمودی - بسته وسط ماهیچه های شانه
• بالا بردن سمت دمبل - پرتو کناری
• چانه کش - بسته پشتی و میانی
• Reverse Bent Over Breeds - Trapezius and Posterior Shoulders

چگونه شانه های خود را به درستی تکان دهیم؟

یک برنامه تمرینی شانه باید هم هالتر و هم دمبل را ترکیب کند. مزیت اصلی تمرینات با دمبل توانایی تمرکز بر تقارن عضلات است - یعنی به طور مساوی عضلات دلتوئید را توسعه می دهند و عضلات کمربند شانه را در زوایای مختلف پمپ می کنند. پرس هالتر ایستاده جرم را افزایش می دهد و رقت ها باعث ایجاد حجم می شوند.

در این صورت بهترین تمرین برای افزایش حجم و حجم عضلات شانه، کشیدن میله به چانه در نظر گرفته می شود. با توسعه دسته های پشتی و میانی دلتاها، به سرعت پشت را از نظر بصری گسترده تر می کند. هرچه گیره روی میله بازتر باشد، بار بیشتری از ذوزنقه به دلتاها منتقل می شود - آزمایش کنید و دستگیره ای را انتخاب کنید که مناسب شماست.

اثربخشی کشش میله به چانه از بلند کردن دمبل های مختلف در جلوی شما و به طرفین بیشتر است. یکی از انواع تمرین، بلند کردن متناوب دمبل ها به سمت چانه است. دمبل ها را در هر دو دست بگیرید، اما فقط یکی را به سمت چانه بکشید. دمبل دوم باید به عنوان تعادل و وزنه تعادل برای توزیع بهتر بار روی عضلات کمربند شانه ای عمل کند.

برنامه تمرین با وزنه شانه

بهتر است پمپاژ شانه ها را برای نیمه دوم تمرین در باشگاه رها کنید - تمرینات قدرتی قسمت اول تمرین مفاصل را برای بارهای آینده آماده می کند. خود تمرین باید شامل 2-3 تمرین انزوا برای شانه ها با دمبل باشد (مثلاً کشیدن دمبل به چانه و رقیق کردن دمبل ها به طرفین).

پرس های عمودی دمبل یا شانه هالتر در 3-4 ست 7-10 تکراری هر کدام با گرم کردن مقدماتی اجباری مفاصل و استراحت مناسب بین ست ها انجام می شود. هر تمرین ایزوله در 2-3 ست و 10-15 تکرار با وزن کاری متوسط ​​انجام می شود. تمرین شانه بیش از 2 بار در هفته توصیه می شود.

علاوه بر این، شانه ها به خوبی با تمرین عضلات پشت و قفسه سینه ترکیب نمی شوند، زیرا در همه موارد به کار قدرتمند دست ها نیاز است. رایج ترین "روز شانه" روز پا است. علاوه بر این، شانه ها را می توان با تمرین عضله دوسر یا سه سر بازو ترکیب کرد.

	پرس دمبل نشسته مزیت تمرین شانه با دمبل، تغییر پذیری گرفتن است. به عنوان مثال، اگر دمبل ها به یکدیگر نگاه کنند، بار روی مفصل شانه کاهش می یابد.
	تمرین برای تمرین دسته قدامی عضلات شانه. توصیه می شود دمبل ها را به طور متناوب بلند کنید - کنترل تکنیک آسان تر است.
	بهترین تمرین برای شانه ها، افزایش حجم و گردی آنها. علاوه بر این، ماهیچه های ذوزنقه ای نیز در کار نقش دارند.
	برای بسته های جانبی عضلات دلتوئید ورزش کنید. هنگام اجرا، انگشت شست به پایین نگاه می کند و مفصل شانه در یک موقعیت ثابت می شود.
	ماهی با دمبل بدن در حین تمرین کمی به سمت جلو متمایل می شود، شانه ها تا حد امکان پایین می آیند - تصور کنید که عضلات ذوزنقه به پشت فشار می آورند.

سوپرست ها و قطره های شانه

سوپرست ترکیبی از دو تمرین مختلف با اجرای متناوب آنهاست. عضلات شانه به خوبی به این استراتژی تمرینی پاسخ می دهند. توصیه می شود پمپاژ دلتاهای جلو و عقب و همچنین دو تمرین برای قسمت میانی دلتاها ترکیب شود. علاوه بر این، به عنوان یک تکنیک آموزشی پیشرفته، می توانید از تری ست ها استفاده کنید، که در یک رویکرد فشرده از طریق تمام دلتاها کار کنید.

به نوبه خود، یک ست دراپ کاهش وزن کار و افزایش تعداد تکرارها از رویکرد به نزدیک است. در هر رویکرد، تا 20-25 درصد وزنه کاهش می یابد، در مجموع 6-8 ست تمرین بدون استراحت انجام می شود. ست دراپ و پمپاژ مربوطه بهترین راه برای پایان دادن به تمرین شانه است. و به عنوان یک قاعده، هر تمرین دراپست روی دسته های مختلف دلتا انجام می شود.

***

تمرین عضلات شانه باید بر اساس ترکیبی از پرس های عمودی سنگین (مثلا پرس هالتر) و تمرینات ایزوله با دمبل باشد که با وزن متوسط ​​و با تکنیک کامل انجام شود - این کار هم عضلات دلتوئید را به طور یکنواخت توسعه می دهد و هم خطر آسیب را به حداقل می رساند. (مفصل شانه یکی از شکننده ترین آنهاست).