دلتاهای عقب را روی نوار افقی می چرخانیم. آموزش دلتاهای عقب روی میله افقی. نحوه بارگذاری عضلات دلتوئید روی نوار افقی

تقریباً هر حیاط یا زمین ورزشی دارای یک نوار افقی است. این پرتابه ساده و در واقع به شما این امکان را می دهد که بدن خود را زیبا، متورم و خوش فرم کنید. اگر می خواهید توده عضلانی را افزایش دهید، شانه های پهن را بالا بکشید بدون تمرین برای دست ها روی نوار افقیشما نمی توانید آن را انجام دهید.

در انجام تمرینات روی نوار افقی برای شانه هاعضلات دلتوئید و ذوزنقه درگیر هستند. - عضله سطحی شانه، کانتور بیرونی آن را تشکیل می دهد. در خم شدن و اکستنشن شانه شرکت می کند و همچنین مسئول ربودن بازوها به طرفین است. - یک عضله صاف و پهن که در پشت گردن و قسمت بالایی پشت قرار دارد. ماهیچه های ذوزنقه ای در دو طرف پشت با هم شبیه یک ذوزنقه هستند. هنگامی که دسته های بالایی منقبض می شوند، عضله کتف را بالا می برد و زمانی که دسته های پایینی منقبض می شوند، آن را پایین می آورند.

تمرینات میله شانه

یک ذوزنقه را تاب می دهیم

کشش های عریض به قفسه سینه. فاصله بین دست ها باید تا حد امکان زیاد باشد. میله متقاطع باید با یک دستگیره مستقیم نگه داشته شود. در حین بازدم، فقط با کمک دستان خود را به سمت بالا بکشید، به سینه خود برسید و نه به سمت چانه. هنگام دم، خود را پایین بیاورید، بازوها باید تقریباً صاف باشند. به یاد داشته باشید، در طول تمرین، تاب نداشته باشید، کشش را به آرامی و بدون تکان دادن انجام دهید.

کشش با چنگال گسترده روی سر. تکنیک اجرا شبیه به روش قبلی است، فقط در اینجا میله متقاطع را از پشت سر شروع کنید و شانه ها را در نقطه بالایی لمس کنید. پشت خود را صاف کرده و سر خود را کمی به سمت جلو خم کنید. این تمرین قسمت میانی لتیسیموس دورسی را تاب می دهد.

دلتاها را دانلود کنید

کشش های جزئی با گریپ معکوس. در اینجا شما باید تا وسط دامنه و نه به بالاترین نقطه بکشید. وقتی به این نقطه رسیدید، چند ثانیه در این حالت بمانید و ساعد خود را خم کنید. سعی کنید ترقوه های خود را تا حد امکان به خط عرضی ببرید.

کشش با گریپ باریک معکوس. فاصله بین دست هایی که با آن میله عرضی را می پوشانید باید از عرض شانه ها باریکتر باشد. شانه های خود را پایین بیاورید، آنها را به عقب ببرید. وقتی بالا کشیدید، در نقطه بالا، میله متقاطع را با قسمت پایین قفسه سینه لمس کنید، چانه خود را بالای آن بالا بیاورید. تنفس را فراموش نکنید، بازدم - خود را بالا بکشید، دم کنید - پایین بیاورید.

کشش یک ورزش عالی است که با آن می توانید حجم زیادی از عضله را پمپاژ کنید. با تغییرات، می‌توانید روی گروه‌های عضلانی خاص تمرکز کنید، مانند کشش‌های پهن که به خوبی روی لت‌ها کار می‌کنند، و گرفتن معکوس باریک روی عضله دوسر شانه کار می‌کند. اگر می خواهید بدانید که چگونه شانه های خود را روی نوار افقی پمپ کنید، این مقاله برای شما مناسب است.

می توانید با تغییر موقعیت دست ها روی نوار افقی کار کنید. دستگیره می تواند مستقیم، معکوس یا متوسط ​​باشد. بنابراین، با ترکیب انواع مختلف کشش، می توانید چندین گروه عضلانی بزرگ را به طور همزمان تمرین کنید. شما می توانید روی امداد و روی جرم کار کنید. برای افزایش حجم عضلات باید با وزنه های مخصوص ورزش کنید. یک کیف را روی شانه های خود قرار دهید، دمبل، بطری آب یا کتاب های معمولی را در آن قرار دهید. برای خشک شدن، تا جایی که ممکن است با وزن خود تکرار کنید.

ما درگیر نوار افقی هستیم

شما باید با استفاده از تکنیک های مختلف گرفتن، کشش را انجام دهید. فاصله بین دستان شما باید به اندازه کافی زیاد باشد. اگر ورزشکار با یک چنگال باریک به سمت بالا بکشد، عضله دوسر و سه سر ورزشکار شروع به دریافت بار اصلی می کند. برای افزایش موثر عرض شانه ها، باید دلتاها و ذوزنقه ها را در یک درس بارگیری کنید.

چگونه عضلات دلتوئید را روی نوار افقی بارگذاری کنیم؟

باد کردن کمربند شانه یک ورزشکار باید شامل سه تا چهار تمرین در هفته بر اساس سیستم "تمام بدن" باشد. در یک جلسه، باید کل بدن را تمرین کنید. برای کار کردن دلتاها، نیازی به کشیدن کامل نیست - تنش عضلانی در وسط عنصر به اوج خود می رسد.

• پرش روی میله متقاطع عرض دستگیره متوسط ​​است. می توانید پاهای خود را صاف کنید. همچنین می توان آنها را ضربدری کرد و سپس در زانو خم کرد.
• به آرامی خود را به سمت بالا بکشید، از حرکات تند و ناگهانی استفاده نکنید.
• حداکثر تعداد تکرار را انجام دهید، 3-4 ست انجام دهید.
• بین ست ها کمی استراحت کنید و دوباره حرکت کنید.

حرکت مفید دیگری نیز وجود دارد. برای انجام آن، باید روی تجهیزات ورزشی بپرید و همچنین پاهای خود را در مفصل زانو خم کنید. نوع دستگیره - مستقیم. در حین پایین آوردن بدن، ورزشکار نیاز به ایجاد انحراف جزئی در ستون فقرات دارد. هنگام حرکت، تیغه های شانه خود را فشار دهید. تعداد تکرارها با حفره بستگی به توانایی های فردی هر ورزشکار دارد. به تدریج تعداد تکرارها و رویکردها را افزایش دهید. شما می توانید اولین نتایج را در یک ماه مشاهده کنید.

چگونه یک ذوزنقه را بارگیری کنیم؟

راز اینکه چگونه شانه های خود را روی میله افقی پمپ کنید نیز در بارگیری منظم عضلات ذوزنقه نهفته است. برخلاف دلتاها، این گروه عضلانی نیاز به کشش کامل و با رعایت الزامات خاصی دارد. شما باید با سرعت آهسته کار کنید، حرکات را بدون تکان دادن انجام دهید.

• پرش روی میله متقاطع دسته باید گسترده باشد. پاهای خود را صاف کنید. همچنین می توان آنها را ضربدری کرد و سپس در زانو خم کرد.
• کشش را انجام دهید. نوار را با سینه لمس کنید.
• حداکثر تعداد رویکردها را انجام دهید. بین ست ها چند دقیقه استراحت کنید.

برای تغییر تاکید از دست ها به ذوزنقه، لازم است در نقطه بالایی، تیغه های شانه را تا حد امکان به هم نزدیک کنید و سعی کنید در پشت خم شوید.

استراحت را فراموش نکنیم. جلوگیری از تأثیر تمرین بیش از حد مهم است. عضلات شما باید در طول دوره استراحت به طور کامل بهبود یابند. نه تنها روی نوار افقی، بلکه روی میله های ناهموار نیز کار کنید.

یکی دیگر از تمرینات کشش گسترده پشت سر است. این کار به همان روش قبلی انجام می شود، اما میله متقاطع نباید به سینه، بلکه پشت گردن لمس کند، گویی که زیر میله افقی شیرجه می زنید. این ورزش آسیب زا است، بنابراین بسیار مهم است که اطمینان حاصل شود که آرنج ها و سر به سمت پایین به نظر می رسند.

شما می توانید گروه عضلانی مورد نظر را روی نوار افقی نه تنها با کشش های معمول بدن به بالا پمپ کنید. شما می توانید بدن را در یک موقعیت خاص برای چند ثانیه نگه دارید.

اگر نمی‌دانید چگونه بالا بکشید، می‌توانید روی میل متقاطع آویزان شوید. دسته باید گسترده باشد. به این ترتیب می توانید مفاصل و رباط ها را آماده و تقویت کنید. اگر می توانید از باشگاه دیدن کنید، از گراویترون، یک دستگاه مخصوص برای کشش و کشش استفاده کنید.

چگونه فرآیند آموزش را موثرتر کنیم؟

برای اینکه کلاس ها سودمند باشند، به طور سیستماتیک آموزش دهید. علاوه بر تمرین ناحیه شانه، باید سایر بخش های عضلانی را نیز پمپاژ کنید. 3 بار در هفته تمرین کنید. مهم است که گروه های عضلانی بین تمرینات زمانی برای ریکاوری داشته باشند.

مهم است که درست غذا بخورید. مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده (برنج، گندم سیاه، ماکارونی) و پروتئین (تخم مرغ، گوشت، ماهی) بخورید که به شما کمک می کند تا مقدار مشخصی توده عضلانی را سریعتر بسازید. بدون یک رژیم غذایی با کیفیت و مناسب، نمی توانید به سرعت شانه های خود را روی نوار افقی پمپ کنید. رژیم غذایی شما نباید حاوی غذاهای پر کربوهیدرات و چربی های سریع باشد. قبل از کلاس پرخوری نکنید.

مصرف شیرینی ها و غذاهای نشاسته ای را محدود کنید. در صورتی که وقت کافی برای غذا خوردن ندارید، پروتئین بخرید یا. نوشیدن مقدار زیادی آب. باید تمیز و بدون گاز باشد.

علاوه بر رعایت قوانین تغذیه، باید بین تمرینات به خوبی ریکاوری کنید. 8 ساعت بخوابید. ماهیچه های شما باید کاملاً شل و شاداب باشند. مدتی پس از شروع کلاس ها، باید سطح بار را افزایش دهید. با وسایل ورزشی سنگین تمرین کنید. به لطف بار تمرینی، عضلات استرس لازم را دریافت می کنند که باعث تحریک رشد آنها می شود (). تمام تمرینات را با تکنیک صحیح انجام دهید.

یک مجموعه آموزشی موثر و با طراحی مناسب به هر کسی کمک می کند تا شانه های خود را به خوبی پمپ کند. آنها بسیار گسترده تر و همچنین عظیم تر خواهند شد.

علاوه بر کشش، بسیاری از برنامه های آموزشی دیگر نیز برای پمپاژ موثر کمربند شانه در خانه وجود دارد ().

تمرینات زیادی در اطراف میله ها ساخته می شوند، اما همه آنها به تمرین عضلات شانه کمک نمی کنند. با این وجود، می توانید شانه های خود را روی این پرتابه پمپ کنید.

تمرینات زیادی در اطراف میله ها ساخته می شوند، اما همه آنها به تمرین کمک نمی کنند. تمرینات فشاری را در نظر بگیرید. وقتی آنها را انجام می دهید، سینه و عضله سه سر را فعال می کنید. بقیه عضلات بالاتنه درگیر نیستند، اما ممکن است بعد از تمرین دچار درد شوند. با این حال، می توانید شانه های خود را روی میله های ناهموار پمپ کنید.

پرس نیمکت

این تمرین علاوه بر قفسه سینه به شما این امکان را می دهد که از شانه های خود نیز استفاده کنید. برای دستیابی به حداکثر نتایج، تکنیک اجرای صحیح را دنبال کنید.

• موقعیت شروع - روی میله های ناهموار تأکید کنید. بازوهای خود را در امتداد بدن صاف کرده و وزن خود را روی آنها نگه دارید.
• بازوهای خود را از آرنج خم کنید و به همین دلیل به آرامی به جلو خم شوید. نتیجه باید زاویه 30 درجه باشد. در حین حرکت، آرنج خود را در جهات مختلف باز کنید. در پایان حرکت باید کشش خفیفی در عضلات سینه ای احساس کنید. این نشانه توقف است. یک استراحت کوتاه داشته باشید.
• با استفاده از همان مسیر حرکت به موقعیت شروع بازگردید.
• تعداد دفعات لازم را تکرار کنید، در مجموع 5 ست.

تمرینات را به آرامی و روان انجام دهید. برای ایمنی، می توانید از یک وسیله مهار ویژه استفاده کنید که به شما اجازه نمی دهد از میله ها زیر وزن وزن خود پرواز کنید، اگر ناگهان قدرت خود را محاسبه نکنید. برای وزن بیشتر، تسمه ای بپوشید که بار به آن بسته شده است.

به افزایش خاصیت ارتجاعی عضلات شانه کمک می کند. اما مهم است که برای جلوگیری از آسیب دیدگی شانه، آن را با بار زیاد نکنید.

اگر این توصیه ها را دنبال کنید، می توانید به سرعت و با خیال راحت شانه های خود را بالا بیاورید.

• دست گرمی بازی کردن. همیشه ... هست. این به گرم کردن عضلات، آماده سازی آنها برای کار، افزایش اثربخشی تمرین کمک می کند. دویدن آهسته، حرکات کششی را در لیست تمرینات گرم کردن قرار دهید.
• از تکان های ناگهانی خودداری کنید. همه کارها را آهسته و آهسته انجام دهید.
• در هنگام فرود از عضلات خود استفاده کنید و زیر وزن خود خم نشوید.
• فاصله بین میله ها را تنظیم کنید. باید کمی بیشتر از عرض شانه های شما باشد. اما به هیچ وجه کمتر نیست.

شانه ها از نظر مهارت های حرکتی و ظاهری یکی از عضلات اصلی بازو هستند. شکل آنها شما را از نظر بصری حجیم تر و قوی تر می کند و با پمپاژ گسترده تر، زیبا، تهدیدآمیز و قدرتمند به نظر خواهید رسید. اگر عضلات دوسر بازو را پمپاژ می کنید و شانه های خود را فراموش می کنید، بعید است که نتیجه به شما الهام بخشد. تمرینات فشاری بسیار موثری وجود دارد، اما امروز در مورد نحوه پمپ کردن شانه ها بر روی میله افقی و میله های ناهموار صحبت خواهیم کرد.

مجموعه ای از تمرینات برای شانه ها روی نوار افقی و میله های ناهموار

شاید در این راه رسیدن به نتیجه دلخواه برای شما دشوارتر باشد، اما چنین تمرینی نه تنها شانه ها و حتی نه تنها بازوها را تقویت می کند. آنها کل بدن، کل بدن شما را تقویت می کنند.

1. کشش با گرفتن مستقیم

1. میله را با انگشتان خود دور از خود بگیرید.
2. دست ها باید به اندازه عرض شانه باز باشند.
3. بالا کشیدن تا چانه؛
4. در نقطه پایین، پشت نباید خم شود.

8. فشار نوار شیب دار

1. پرش روی میله ها؛
2. بدن را تا حد امکان به جلو خم کنید و پاهای خود را سفت کنید.
3. تا سطح دنده ها پایین بروید.

بدن شما باید به سمت حالت افقی متمایل شود. به طور کامل به جلو خم نشوید، بلکه لگن خود را بالا بیاورید تا به سطح مورد نیاز برسید. این یک تمرین دشوار است، به خصوص اگر روی میله های ناهموار نبوده اید، اما این روشی است که می توانید دلت های خود را به طور موثر پمپاژ کنید.

9. کشش کماندویی

1. میله افقی را با گرفتن جلو و عقب بگیرید.
2. برای روبرو شدن با ستون باید پیچ ​​خورده باشید.
3. به طور متناوب در جهات مختلف به سمت چانه بالا بکشید.

این تمرین روی شانه جلویی کار می کند. در محدوده کامل اجرا کنید.

10. ماشین تحریر

1. میله افقی را با گرفتن مستقیم بگیرید.
2. بازوهای خود را تا حد امکان از یکدیگر باز کنید.
3. بالا کشیدن تا چانه؛
4. بدون پایین آوردن، بدن را به یک دست و سپس به دست دوم بکشید.
5. بازگشت به موقعیت شروع

این تمرین سخت است. این به "استاتیک" اشاره دارد که به توسعه نه تنها حجم، بلکه عملکرد نیز کمک می کند.

برنامه آموزشی

بالا تمریناتی را ارائه می دهد که در طول یک تمرین طولانی، شانه ها و سایر عضلات را به حداکثر می بندد. از آنجایی که تعداد زیادی مترجم در آنجا وجود ندارد، باید انتخاب کنید:

• کار نه چندان طولانی با چند تمرین؛
• یا استراحت های طولانی داشته باشید، اما تمام تمرین را انجام دهید.

برای حداکثر عینیت (برای همه مناسب است)، تمرین هایی که باید 75 درصد از تکرارهای حداکثری خود را انجام دهید. اگر در اعداد عملی تر است، می توانید شانه های خود را روی نوار افقی شروع کنید 7 تا 10 تکرار.

• حتی اگر یک ورزشکار با تجربه هستید و فقط می خواهید تاب بخورید، این برای شما کافی است.
• اگر می خواهید قدرت یا عملکرد غیرقابل تصوری داشته باشید، باید به طور مداوم بار را افزایش دهید.

میله ها را می توان از 10 تا 12 تکرار توزیع کرد.در طول تمرینات شدید وقت استراحتباید 60 ثانیه باشد، برای مدت طولانی - 120 ثانیه. تمرینات را خود به هر ترتیبی انجام دهید. سخت ترین ها را تا انتها برای خود بگذارید تا ماهیچه ها از قبل به اندازه کافی گرم شده باشند.

همون روش، در یک تمرین کوتاهسعی کنید دو دایره را کامل کنید، فاصله بین آنها باید حدود 2-3 دقیقه باشد.

در مورد روزها، اینجا مبهم است. اگر قبلاً روی نوار افقی و میله‌های ناهموار تمرین کرده‌اید، می‌توانید هر روز این کار را انجام دهید و آخر هفته‌ها استراحت کنید. اگر قبلاً فقط در باشگاه یا اصلاً هیچ جا تجربه ای نداشتید، یک روز در میان. ماهیچه ها باید با یک بار و ورزش خاص سازگار شوند. فشار دادن از قفسه سینه و حمل دمبل با بالا کشیدن یکسان نیست.

نتیجه

چرخاندن شانه ها روی میله افقی و میله های ناهموار آسان و در عین حال دشوار است. به دلیل این واقعیت که هیچ تمرینی وجود ندارد که حداکثر بار را بر روی این عضلات وارد کند و رشد را تسریع کند دشوار است. با این حال، تقریباً هر تمرینی به روش‌های مختلف شانه‌ها را تقویت می‌کند. یعنی حتی اگر قبلاً مشغول تمرینات کاملاً متفاوتی بودید، از قبل یک پایه خواهید داشت.

نحوه ساخت شانه بر روی نوار افقی در فرمت ویدیویی

اینکه چگونه شانه های خود را روی میله افقی پمپاژ کنید یک سوال نسبتاً پیچیده است و من سعی خواهم کرد تا کمی روی آن روشن کنم. من خودم در یک زمان به مدت 3 سال به میله های افقی رفتم و واقعاً آنها را دوست داشتم. دست به کار می شوم من نتوانستم شانه هایم را روی میله افقی پمپ کنم، بار بین ماهیچه ها خیلی پراکنده بود. هنگام بالا کشیدن، بخشی از بار توسط عضلات دوسر بازو، پشت و تنها پس از آن دلتاها گرفته می شود. حتی اگر با یک دستگیره عریض یا با سر بالا بکشید، دلتای پشتی روشن می شود، اما دوباره بار کافی وجود ندارد. بهترین کاری که می توانید بر روی میله های افقی انجام دهید این است که شانه های خود را تقویت کنید، اما نه اینکه چگونه بالا نیاورید. عضلات را به حداقل برسانید، رباط ها و تاندون ها را تقویت کنید. بازو واک شانه ها را به خوبی توسعه داد، حتماً چند بار بعد از کشش از آن عبور کنید.

توصیه من این است که باید تمرین اولیه شانه ها را انجام دهید. برای این کار هالتر، دمبل، کتل بل و حتی ضایعات با بادمجان مناسب است. از زرادخانه تمرینات با وزن خود، فشار دادن با سر به پایین یا "خانه" به خوبی کمک می کند، هر چه پاها بالاتر باشند، بار روی دلتاها بیشتر می شود. یک تمرین عالی در ورزشگاه برای بالا بردن شانه ها، فشار دادن با پاها روی پله های سوئدی است، هر چه بالاتر با آنها استراحت کنید، بهتر است.

نحوه ساخت شانه بر روی میله افقی - برنامه تمرینی

نکته: کشش‌ها را پشت سر خود فشار ندهید، آنها رباط‌های شما را به شدت کشیده می‌کنند. مفصل از کیسه شانه خارج می شود، دیر یا زود دلتاهای شما شروع به درد می کنند، زیرا ماهیچه ها چند منظوره و در نتیجه شکننده هستند. بهتر است بعد از تمرین به خانه بیایید و بسته به چیزی که دارید، 2 تا 3 تمرین دیگر شانه با هالتر، کتل بل یا دمبل انجام دهید.

نحوه ساخت شانه روی میله های ناهموار

پاسخ به سؤال "چگونه شانه های خود را روی میله های ناهموار پمپ کنید" قبل از هر چیز لازم است تا یک بار دیگر فکر کنید و بفهمید که راهی وجود ندارد. بله، بله، بالا بردن شانه ها روی میله های ناهموار به خصوص امکان پذیر نیست. شما قادر خواهید بود حداقل مقدار گوشت روی شانه ها را افزایش دهید، رباط ها، تاندون ها را تقویت کنید، قسمت بالایی بدن را به طور کلی توسعه دهید، از جمله عضلات پشت و هسته. مهم نیست که چگونه روی میله های ناهموار خم می شوید، بار روی سه سر، پشت، دلتا، ساعد می افتد.

راستش را بخواهید، بهترین راه حل، فشار دادن با خانه است، حتی بهتر از بالا کشیدن به روش های مختلف انحرافی. لازم است تمرینی در برنامه گنجانده شود که به طور هدفمند دلتاها را بارگذاری کند. پرس های نیمکتی بهتر، کتل بل ها، دمبل ها سخت است. با فشار دادن با بدن به سمت جلو، بار بین قفسه سینه و سه سر با دلتا تقسیم می شود. در حالت عمودی، بار بین سه سر و قفسه سینه با دلتا تقسیم می شود.

نتیجه گیری: تلاش برای تلمبه زدن شانه های خود بر روی میله های ناهموار اتلاف وقت است، به تمرینات اولیه تخصصی تر بروید.