نحوه پمپاژ ذوزنقه در باشگاه عضله ذوزنقه: بهترین تمرینات برای تمرین تراپزیوس در خانه و باشگاه. ردیف هالتر تا چانه در حالت ایستاده

1. قسمت بالایی - در مجاورت گردن است و وظیفه بلند کردن شانه ها را بر عهده دارد.
2. وسط - بین تیغه های شانه، در بالا آمدن تیغه های شانه نقش دارد.
3. پایین - در قسمت پایین تیغه های شانه، وظیفه پایین آوردن تیغه های شانه در فاز پایین حرکت را بر عهده دارد.

© decade3d - stock.adobe.com

عملکرد اصلی ذوزنقه حرکت شانه ها در سطح عمودی و افقی، کج کردن سر به عقب و همچنین بالا بردن تیغه های شانه است.

حفظ شکل ذوزنقه برای هر ورزشکاری ضروری است. این کار قدرت شما را در تمرینات پایه افزایش می دهد، بار روی مفاصل و رباط های شانه را کاهش می دهد، انحنای ستون فقرات در ناحیه گردن را کاهش می دهد و خطر آسیب و آسیب به کل کمربند شانه را به حداقل می رساند.

• بالا انداختن شانه به درستی بهترین ورزش برای رشد ذوزنقه محسوب می شود، اما بسیاری از ورزشکاران آن را اشتباه انجام می دهند. شما نمی توانید عضلات دوسر و ساعد را در کار قرار دهید. مچ بند ها به خوبی با این مشکل کنار می آیند. آرنج ها باید تقریباً به طور کامل در طول مسیر کشیده شوند، سپس بار به طور هدفمند روی ذوزنقه می افتد.
• از وزن کاری زیاد استفاده نکنید.هنگام تمرین عضلات ذوزنقه، بسیار مهمتر است که در دامنه کامل کار کنید و حداکثر انقباض عضلانی را در نقطه بالا احساس کنید و در آنجا برای 1-2 ثانیه باقی بمانید.
• هنگام بالا انداختن شانه، چانه خود را به سینه خود فشار ندهید.این امر فشردگی ستون فقرات گردنی را افزایش می دهد و می تواند منجر به آسیب شود.
• Trapeze عاشق پمپاژ است.برای خون‌ریزی صحیح این عضلات، از سوپر ست‌ها استفاده کنید، که شامل بالا انداختن شانه‌های مختلف با حرکات کششی که شانه‌ها را نیز درگیر می‌کند، مانند ردیف‌های چانه با چانه نزدیک. یکی دیگر از گزینه‌های افزایش شدت این است که در پایان هر ست قطره‌ها را انجام دهید: وزن کار را کاهش دهید و بدون استراحت یک یا دو ست دیگر را با وزنه سبک‌تر انجام دهید.
• ذوزنقه یک گروه عضلانی نسبتا کوچک است، کافی است هفته ای یک بار تمرین کنید.بهینه است که آن را با تمرین پشت یا شانه ترکیب کنید. برای اینکه کل کمربند شانه ای حجیم به نظر برسد، فراموش نکنید که به عضلات دلتا و گردن خود نیز توجه کافی داشته باشید. اگر متوجه شدید که ذوزنقه در رشد از شانه ها سبقت می گیرد، که از نظر بصری باعث می شود شکل در کمربند شانه کمتر شود، فقط انجام تمرینات جداگانه برای این گروه عضلانی را متوقف کنید.
• تمرینات ذوزنقه باید کوتاه اما شدید باشد.به عنوان یک قاعده، یک یا دو تمرین برای تمرین این گروه عضلانی کافی است. حرکات مختلف را در هر تمرین متناوب کنید و آنها را با ترتیب متفاوتی انجام دهید، در این صورت سریعتر پیشرفت خواهید کرد.
• مراقب وضعیت بدن خود باشیداغلب، خم شدن در ستون فقرات گردنی و قفسه سینه به شما اجازه نمی دهد تا ذوزنقه را به طور کامل تمرین دهید. ورزشکار به سادگی نمی تواند حرکت مورد نظر را در دامنه کامل انجام دهد و انقباض عضلانی را احساس کند.
• متوسط ​​تمرین کنید.تمرین بیش از حد عضلات ذوزنقه ای منجر به بدتر شدن گردش خون در عضلات گردن و کل ستون فقرات گردنی می شود. این مملو از افزایش فشار داخل جمجمه، سردرد و سرگیجه است.
• بالا انداختن شانه شامل چرخش مفاصل شانه در بالا نیست.به دلایلی بسیاری از ورزشکاران تازه کار با این کار گناه می کنند. هنگام استفاده از وزنه های سنگین، این چرخش به یکی از مضرترین حرکات برای روتاتور کاف شما تبدیل می شود. مسیر صحیح حرکت به معنی بالا و پایین بردن وزنه در همان صفحه است، هیچ گونه حرکت اضافی نباید وجود داشته باشد.

بهترین تمرینات برای تمرین ذوزنقه

حالا بیایید به تمریناتی نگاه کنیم که به شما کمک می کند هنگام تمرین عضلات ذوزنقه به حداکثر نتایج برسید.

با هالتر شانه بالا می اندازد

- این تمرین اصلی برای جرم ذوزنقه است. قسمت بالایی آنها عمدتاً در اینجا کار می کند ، زیرا هنگام بلند کردن نوار جلوی شما قرار دارد. حرکت باید دامنه داشته باشد، گویی در نقطه بالایی می خواهید با شانه های خود به گوش خود برسید. در این حرکت می توانید با یک وزنه نسبتاً بزرگ کار کنید، بنابراین می توانید کشش عضلات را در نقطه پایین بهتر احساس کنید. در صورت لزوم از مچ بند و کمربند ورزشی استفاده کنید.

از یک چنگال متوسط ​​در عرض شانه استفاده کنید تا شانه های خود را از کار دور نگه دارید. هنگام بلند کردن، میله را تا حد امکان نزدیک بدن نگه دارید و تقلب را به حداقل برسانید - این روش کاری جز افزایش خطر آسیب به حرکت ندارد. یک گزینه جایگزین شانه انداختن در اسمیت است.

- این تمرین در قسمت فوقانی ذوزنقه است. در اینجا توصیه می شود از وزن کمتر استفاده کنید، اما تکرارهای بیشتری را انجام دهید، بنابراین می توانید راحت تر به پمپاژ شدید (پر شدن خون ماهیچه ها) برسید.

از آنجایی که در این تمرین دست ها به موازات یکدیگر چرخانده می شوند، ساعدها به طور فعال در کار درگیر می شوند. پس روی صاف نگه داشتن دست ها و خم نشدن آرنج ها تمرکز کنید. سپس دمبل ها را با تلاش ذوزنقه بلند می کنید نه با دست. می توانید از تسمه نیز استفاده کنید.

برای تبدیل شانه با دمبل به یک تمرین ذوزنقه ای در وسط پایین، روی یک نیمکت بنشینید و کمی به جلو خم شوید:

این کار بردار بار را تغییر می دهد و تیغه های شانه خود را در بالا به هم نزدیک می کنید. به همین دلیل بیشترین بار به قسمت های میانی و تحتانی عضلات ذوزنقه خواهد رفت.

شانه هایش را در شبیه ساز بالا می اندازد

برای این تمرین به یک بلوک پایین و یک دسته پهن نیاز دارید. پشت خود را صاف نگه دارید، شانه های خود را به سمت بالا و کمی به عقب بکشید. بیومکانیک حرکت با حرکات کلاسیک شانه بالا انداختن هالتر متفاوت است. با عقب کشیدن شانه های خود، قسمت میانی ذوزنقه و دسته های عقبی عضلات دلتوئید را بیشتر بار می کنید. به همین دلیل، پشت قسمت بالایی پشت، حجیم تر و پر از دست انداز به نظر می رسد. علاوه بر این، دستگاه شبیه ساز بلوک کشش قوی تر عضلات در نقطه پایین را از پیش تعیین می کند که فقط کارایی این تمرین را افزایش می دهد.

با هالتر پشت سر خود شانه بالا می اندازد

این یک تمرین عالی برای ذوزنقه میانی و پایینی است. این کاملاً برای مبتدیان مناسب نیست، زیرا به یک قاب عضلانی توسعه یافته و کشش خوب مفاصل شانه نیاز دارد.

برای راحتی، انجام این تمرین در دستگاه اسمیت توصیه می شود. در قسمت پایین، تمام عضلات کمربند شانه را کمی شل کنید تا هالتر تا حد ممکن پایین بیاید. اما فراموش نکنید که ستون فقرات کمری را کاملا صاف نگه دارید. هر چه میله را در حین بلند کردن به پشت خود نزدیکتر کنید، ذوزنقه سخت تر کار می کند. قرار گرفتن بیشتر، فشار بیشتری را به گودی های عقب وارد می کند.

ردیف هالتر تا چانه با یک گرفتن باریک

- این یک تمرین اساسی است که در آن هم ذوزنقه و هم شانه ها کار می کنند. در این تمرین، مهم است که آن را به اندازه کافی باریک کنید و آرنج را بالاتر از سطح دست نگه دارید، سپس می توانید در دامنه کامل کار کنید و کل ناحیه عضلات ذوزنقه را بارگیری کنید. هرچه عریض تر شوید، بار بیشتری به دلتاهای میانی می رود.

تمرینات جایگزین: چانه چانه با گرفتن نزدیک، ردیف چانه با گرفتن باریک دو ردیف چانه دمبل، ردیف چانه کتل بل.

ددلیفت

بررسی تمرینات بدون ذکر نام کامل نخواهد بود

ذوزنقه همچنین هنگام اجرای هر ردیف افقی برای ضخامت پشت قسمتی از بار را تحمل می کند: یا بلوک پایینی و سایر موارد، و همچنین هنگام استفاده از یک دستگیره باریک در میله های عمودی (کشش، کشش قسمت بالایی). بلوک و غیره). به طور غیرمستقیم، بار روی ذوزنقه می افتد و در طول بسیاری از تمرینات برای عضلات دلتوئید، به عنوان مثال، با دمبل در حالت ایستاده، نشسته یا کج شده، با یک چنگال گسترده، بازوها را در شبیه ساز می ربایند و به دلتای پشت و دیگران می ربایند.

برنامه تمرینی عضلات تراپزیوس

هیچ تفاوت اساسی بین تمرین ذوزنقه ای در دوره های افزایش توده عضلانی و خشک شدن وجود ندارد. همه تمرینات (به جز ددلیفت) نسبتاً ایزوله هستند و می توان از آنها در هر مرحله از تمرین استفاده کرد.

آموزش ذوزنقه در باشگاه یک کار نسبتاً ساده است. چند تمرین را انتخاب کنید که برای شما بهترین کار را دارند و با استفاده از روش های مختلف افزایش بار، عملکرد خود را به طور مداوم بهبود می بخشند. از نمودار زیر به عنوان راهنما استفاده کنید:

برای تمرین مفید ذوزنقه در خانه، حداقل مجموعه تجهیزات کافی است: هالتر یا دمبل. یک نسخه تقریبی از تمرینات ذوزنقه ای خانگی به شرح زیر است:

بسیاری از ورزشکاران نیز ذوزنقه‌ها را روی میله‌های افقی و موازی تمرین می‌کنند و شبیه به بالا انداختن شانه در آویزان هستند. این حرکات ثابت تر هستند، دامنه به شدت محدود است و احساس کار جدا شده ذوزنقه در آنها آسان نخواهد بود. با این حال، اگر فرصتی برای انجام وزنه ندارید، می توانید سعی کنید آنها را با تمرینات قدرتی جایگزین کنید.

سلام دوستان! ویتالی اوخریمنکو امروز دوباره در جریان است، مدت زیادی است که در مورد بدنسازی ننوشته ام، وقت آن است که به این موضوع محبوب و مورد احترام بسیاری از ما برگردم.

برای بسیاری از مبتدیان و برای ورزشکاران باتجربه، این سوال به یک مزیت تبدیل می شود چگونه ذوزنقه را دانلود کنیمبه طوری که رشد کند و در عین حال تلاش و زمان زیادی را صرف آن نکند و علاوه بر این مهم است که بدانید چگونه ذوزنقه را با خیال راحت تاب دهید. امروز سعی خواهم کرد این موضوع را تا حد امکان دقیق و کامل پوشش دهم.

ذوزنقه چیست

لطفاً من را سخت قضاوت نکنید، اما این وبلاگی که در درجه اول برای مبتدیان بدنسازی ایجاد شده استو بنابراین نمی توانم با اصول عضله سازی شروع کنم. بنابراین، طبق ویکی پدیا

زیاد تازه واردانمعمولا یکی از دو اشتباه کلاسیک را انجام دهید. تنهاتاب خوردن کاملا بدون انجام تمرینات ذوزنقه ای, دیگر- برعکس، بیش از حد توجه زیادی به عضلات ذوزنقه ای می شودبه ضرر سایر عضلات مهم تر. امروز سعی خواهم کرد نحوه چرخاندن صحیح ذوزنقه را روشن کنم تا نه زیاد باشد و نه خیلی کم. من حتی یک فرمول برای این پیدا کردم (فرمول زیر خواهد بود).

بله، ذوزنقه دیدنی است، زیباست. اما این به هیچ وجه به این معنی نیست که شما باید عضلات ذوزنقه را در هر تمرین با تمام تمرینات موجود پمپاژ کنید.

عضله ذوزنقه کجاست

عضله ذوزنقه در قسمت بالایی پشت قرار دارد، بین دلتاها و قسمت پایین گردن. به این ترتیب معلوم می شود - هر چیزی که بین شانه ها در پشت است قسمت بالایی ذوزنقه است و هر چیزی که بین تیغه های شانه است قسمت های میانی و پایینی ذوزنقه است. ذوزنقه از پشت سر شروع می شود و بین تیغه های شانه ختم می شود. به طور کلی، اگر از پشت به ماهیچه ذوزنقه ای نگاه کنید، بیشتر شبیه یک لوزی است تا ذوزنقه.

در ابتدا در بدنسازی مرسوم بود که فقط قسمت بالایی آن را ذوزنقه می گرفتند و قسمت میانی و پایینی را به عضله لوزی نسبت می دادند. در واقع، با یک توضیح کوچک: همانطور که گفتم، عضله ذوزنقه از نظر آناتومیکی از گردن به محل بین تیغه های شانه می رود. و ماهیچه های لوزی فقط آن را تکمیل می کنند. اما به همه ما توصیه می کنم که در این مورد زیاد خود را به خود زحمت ندهیم. نکته اصلی این است که درک کنیم که زیبایی شناسی بیرونی، در واقع، و همچنین ارزش عملی دلتاها و پشت های باد شده بدون ذوزنقه متورم ناقص خواهد بود.

وظایف عضله ذوزنقه

صفحه اصلیکاربردی عملکرد عضلات ذوزنقه ایهست یک نگه داشتن وزن روی بازوهای مستقیم. وقتی با بسته‌های کامل مواد غذایی از سوپرمارکت یا بازار می‌روید، مطمئن شوید که ذوزنقه‌های شما در این زمان کار می‌کنند. با این حال، این تنها عملکرد چنین عضله قابل توجهی نیست. بالا بردن تیغه های شانه نسبت به ستون فقرات و همچنین آوردن تیغه های شانه به ستون فقرات نیز ذوزنقه است. به عبارت دیگر، وقتی شانه های خود را بالا می اندازید تا به طرف مقابل بفهمانید که پاسخ سؤال او را نمی دانید - ذوزنقه شما دوباره به کار خود بازگشته است.

چند بار در هفته یک ذوزنقه را تاب دهید

بنابراین، ما به نوعی متوجه شدیم که چرخاندن ذوزنقه ضروری است، اما تصمیم نگرفته ایم که چند بار باید این کار را انجام دهیم تا روی شانه های ورزشی حجیم هماهنگ به نظر برسد. ساده است: ماهیچه های ذوزنقه را به طور متوسط ​​بین دلتاها و عضلات پشت تاب می دهیم.
من حتی به یک فرمول رسیدم:

FTT = (FTD + FTS)/2

TTT- فراوانی تمرین ذوزنقه؛

CTD- فرکانس تمرین دلتا؛

PTS- فرکانس تمرین پشت

یعنی اگر هفته ای 2 بار پشت خود را تکان دهیم و دلتاها 1 باشند، مقدار متوسط ​​آن 1.5 است. بنابراین می توانید 1 بار پمپاژ کنید، یا می توانید آن را دو بار انجام دهید. هر جا که بخواهیم، ​​آنجا گرد می کنیم. در حالت ایده آل، ما متناوب می کنیم: در هفته اول 1 بار ذوزنقه را می چرخانیم و در دوم 2 بار و در هفته سوم دوباره 1 بار. خوب، از آنجایی که بیشتر تمرین‌کنندگان در باشگاه با پشتکار تمام ماهیچه‌ها را یک بار در هفته پمپاژ می‌کنند، پس عضلات ذوزنقه‌ای نیز باید هفته‌ای یک‌بار تمرین شوند.

من فکر می کنم این واضح است.

چند تمرین روی ذوزنقه در یک تمرین انجام دهید

از آنجایی که ماهیچه های ذوزنقه ای را به درستی می توان مکملی برای عضلات پشت و دلتوئید نامید، به این معنی است که آنها باید به طور متوسط ​​​​تمرین شوند. من در مورد آن فکر کردم و به یک فرمول ساده دیگر رسیدم:

SKUT = (SKUD + SKUS)/4

SKUT- میانگین تعداد تمرینات برای ذوزنقه؛

ACS- میانگین تعداد تمرینات برای دلتاها؛

SKUS- میانگین تعداد تمرینات برای کمر.
یک سوال منصفانه: پس چرا بر 4 تقسیم کنیم، نه بر 2؟

پاسخ کمتر واضح نیست: خوب، عضلات دلتوئید دو برابر بزرگتر از ذوزنقه هستند و عضلات لتیسموس دورسی از نظر حجم بسیار بزرگتر از ذوزنقه هستند.

نمیدونم باید بیشتر بگم یا نه باشه، با مثال توضیح دهید، مرا از دست نخواهد داد

نمونه ای از نحوه چرخاندن صحیح ذوزنقه

به عنوان مثال برنامه آموزشی دوستم سانی سابگاتولین را می آورم. با کلیک بر روی آن می توانید آن را مشاهده کنید.

در آنجا می بینیم که دلتاها، درست مانند عضلات پشت، در برنامه 2 روز از 3 روز در هفته تمرین می شوند. به معنای:

معلوم می شود که در 1 هفته تمرین، ثنا باید 2 بار ذوزنقه را بچرخاند. خوب، بیایید ادامه دهیم:

KUT \u003d (3 + 2) / 4 \u003d 1.25 ≈1

معلوم می شود که در 1 هفته تمرین (اگرچه گفتن 1 چرخه تمرینی صحیح تر است) باید عضله ذوزنقه را در دو تمرین با یک تمرین پمپاژ کنید. در واقع، آنچه در برنامه می بینیم که برای سانیا شرح داده شده است. امیدوارم واضح باشه

چگونه یک ذوزنقه را تاب دهیم

بنابراین، با تعداد تمرینات و تعداد دفعات تمرین برای عضلات ذوزنقه، به نظر می رسد تصمیم گرفته ایم، اکنون زمان آن است که بفهمیم با چه تمریناتی عملاً ذوزنقه را پمپ می کنیم.

تمرینات ذوزنقه

پر شده لیستی از تمرینات برای ذوزنقه در مقاله بعدی منتشر خواهد شد، امروز می آورم لیست تمرینات اساسیبرای یک ذوزنقه، که با آن می توانید به طور موثر ذوزنقه را تاب دهیدهم در خانه و هم در باشگاه

من راحتی ها را به دو زیرگونه تقسیم می کنم. تمرینات با هالتر برای ذوزنقه و تمرینات با دمبل برای ذوزنقه.

چگونه یک ذوزنقه را با هالتر تاب دهیم

البته میله موثرترین پرتابه برای پمپاژ عضلات ذوزنقه بوده و هست. امروز دو تمرین بسیار زیاد با هالتر را برای ذوزنقه شرح خواهم داد و دفعه بعد سعی خواهم کرد این لیست را تا حداکثر گسترش دهم.

با هالتر در پشت برای ذوزنقه شانه بالا می اندازد

شاید بتوان این تمرین را نام برد بهترین تمرین ذوزنقه ای. قرار گرفتن دست ها در پشت به ما اجازه نمی دهد که پشت را گرد کرده و شانه ها را در جلو به هم نزدیک کنیم که این امر ایمنی و اثربخشی تمرین را افزایش می دهد.
موقعیت اولیه: شانه ها صاف، پشت صاف، سینه با چرخ، هالتر با گرفتن مستقیم پشت پشت تقریبا در سطح شانه گرفته می شود.

کارایی: در حین بازدم، شانه های خود را تا حد امکان بالا بیاورید و سعی کنید با آنها به گوش خود برسید. در حین بازدم، شانه های خود را پایین بیاورید، تمرین را به تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید.

برای ذوزنقه شانه بالا انداختن با هالتر جلو

عیب این تمرین این است که میله جلو قرار دارد اجازه می دهدبه تو (من، او) خم شدن خفیف، چی خطر آسیب ستون فقرات را افزایش می دهد.

موقعیت اولیه: شانه ها صاف، پشت صاف، سینه چرخ است. میله در بازوهای مستقیم در مقابل شما قرار می گیرد، همیشه با یک گرفتن از بالا در عرض شانه با هر 5 انگشت در اطراف میله (گیره تیتانیوم).

کارایی: در هنگام بازدم، با کمک قدرت عضلات ذوزنقه ای، شانه ها را تا حد ممکن به سمت بالا بالا می بریم، همه در همان آرزوها برای رسیدن به دلتا به گوش. در نقطه بالا، بازدم را انجام می دهیم و به آرامی، تحت کنترل، شانه های خود را به حالت اولیه پایین می آوریم.

نحوه تاب دادن ذوزنقه با دمبل یا کتل بل

یک هالتر با هالتر، اما می توانید بدون از دست دادن کارایی (یا حتی برنده شدن) عضلات ذوزنقه را با دمبل یا کتل بل پمپ کنید.

شانه ها را با دمبل یا کتل بل بالا می اندازد

این تمرین تلاقی بین دو گزینه قبلی است.
وضعیت شروع: شانه ها صاف، پشت صاف، سینه چرخ، دست ها در درز قرار دارند. در هر دست، یک وزنه یا دمبل.

انجام تمرین: در حین بازدم، شانه ها را به کمک قدرت عضلات ذوزنقه ای بالا می آوریم، بدون اینکه امیدی برای رسیدن به دو گوش با دو شانه داشته باشیم. در نقطه بالا برای یک ثانیه یخ می زنیم و پس از آن وزنه ها را به آرامی و تحت کنترل به حالت شروع پایین می آوریم.

نکات مهم هنگام آموزش ذوزنقه

هنگام بالا انداختن شانه باید دو نکته را به خاطر بسپارید و همیشه به آنها توجه کنید.

1. شانه بالا انداختن همیشه فقط با کمک عضلات ذوزنقه ای انجام می شود. بازوها همیشه گسترش یافته استدر مفصل آرنج با یک خم مجاز کوچک و کوچک. در اصل، دستان شما باید چیزی شبیه به دو قلاب باشند که بار روی آنها آویزان است، اما آنها هیچ نقش دیگری در تمرین ندارند.
2. اول ایمنی. شانه ها را بالا می اندازدکافی ورزش تروماتیکبرای ستون فقرات گردنی و سینه ای. برای چرخاندن ذوزنقه بدون ضربه، شما نیاز دارید:

1. تمرین را انجام دهیدفقط با پشتی صافو شانه های باز شده برای افزایش دامنه حرکت نمی توانید شانه های خود را خم کنید یا پایین بیاورید. اولاً این خطرناک است و ثانیاً ذوزنقه تا حد امکان در قسمت بالایی دامنه حرکت کار می کند. اما این بدان معنا نیست که شما باید تا حد ممکن کشش داشته باشید تا به یک حالت یکنواخت آسیب برسانید. شما باید شانه های خود را به سمت گوش های خود بکشید، من سخنان خود را رد نمی کنم، اما مطلوب است که این کار را تا حدی انجام دهید که بتوانید ذوزنقه را بر خلاف تکنیک صحیح و در نتیجه سلامت خود تاب دهید.
2. تسمه کمک می کند، نه مانع. می توان و باید از تسمه ها و سایر وسایل مشابه برای نگه داشتن پرتابه استفاده کرد، اما این کار باید برای راحتی انجام شود و نه برای شکست وزن بیشتر. تسمه‌ها به شما کمک می‌کنند که حواس‌تان را با چنگ پرت نکننددر حین آموزش ذوزنقه، اما اگر تصمیم بگیرید با کمک آنها رکوردهای جهانی جدیدی را ثبت کنید، می توانند ضرری هم داشته باشند. همانطور که گفتم، بالا انداختن شانه یک تمرین نسبتاً آسیب زا است، اما بدون استفاده از تسمه و سایر نگهدارنده‌های پرتابه، نمی‌توانید وزنه خطرناک و حساس را بیرون بکشید. ساعدها همیشه قبل از عضلات ذوزنقه و پشت تسلیم می شوند، بنابراین احتمال آسیب بدون تسمه کمتر است. اما باز هم، تسمه می تواند کمک بزرگی به شما در تمرین باشد. نکته اصلی این است که با کمک آنها وزن بیشتری نگیرید.از چیزی که بدون آنها می توانید بگیرید.

اتفاقاً یک بار سعی کردم با کمک تسمه وزنه ای شکست ناپذیر را شکست دهم. به جای 70 تا 80 کیلوگرم وزن معمول برای بالا انداختن شانه، 140 کیلوگرم را روی میله گذاشتم، تسمه، کمربند گذاشتم و برای چرخاندن ذوزنقه رانندگی کردم. در روش دوم، چیزی بین تیغه‌های شانه‌ام به حدی شلیک شد که بعد از آن هفته 3 اصلاً این کار را انجام ندادم و به مدت دو ماه اصلاً ذوزنقه را تاب ندادم. بنابراین به شما توصیه می کنم از ایمنی غافل نشوید، در این صورت بدنسازی آماتور همیشه برای شما مفید خواهد بود.

با چه ماهیچه هایی ذوزنقه را تاب دهیم

من فکر می کنم با توجه به موارد بالا، شما قبلاً به خوبی آن را درک کرده اید بال زدن با ماهیچه های دلتا و پشت بهتر است. من شخصاً همیشه تمرین می کنم و بنابراین توصیه می کنم پس از پمپاژ پشت و / یا شانه ها ذوزنقه را تاب دهید. به نظر می رسد که شما قبلاً تمرینات ذوزنقه ای خود را روی دلتاها و / یا لات ها بارگذاری می کنید و سپس آن را با بالا انداختن شانه ها به پایان می رسانید. نتیجه کارایی مضاعف است!

نحوه دانلود ویدیو ذوزنقه

موفق باشی و دوباره ببینمت

با احترام به شما و آرمان ما ویتالی اوخریمنکو !

ساختن یک بدن ورزشی زیبا بدون پشت توسعه یافته غیرممکن است، اما حتی با "پمپ زدن" آن نمی توان یک یا دو نوع تمرین را کنار گذاشت. یکی از قسمت های مهم بافت عضلانی کمربند شانه ای و پشتی، به اصطلاح «ذوزنقه» است که ظاهر آن ترکیب یک هیکل ورزشی را کامل می کند.

این چنین نامی را در بین بدنسازان و ورزشکاران به دلیل شباهت خارجی آن با شکل هندسی به همین نام دریافت کرد.

ساختار

خود ماهیچه را می توان به چند قسمت تقسیم کرد:

• بالا، بالا بردن تیغه های شانه و کمربند شانه
• وسط، حرکت تیغه های شانه به سمت ستون فقرات
• پایین تر، پایین آوردن کمربند شانه و قسمت کتف

هر یک از آنها را می توان توسعه داد و پمپ کرد، که برای آن تمرینات با وزنه های خود و آزاد ایجاد شد.

شما می توانید این قسمت را به روش های مختلفی تاب دهید، از جمله، تمریناتی برای عضلات ذوزنقه ای وجود دارد که می توانند در خانه انجام شوند.

قبل از شروع کلاس ها

ما برای خود چند تز مهم را یادداشت می کنیم که باید قبل از آموزش یاد بگیرید:

• بارگذاری این گروه عضلانی بیش از یک بار در هفته منطقی نیست.
• در طول یک تمرین بیش از 1-2 تمرین انجام ندهید.
• بسته به ژنتیک، باید تلاش های متفاوتی انجام دهید. برای برخی، در طول تمرینات اولیه به طور هماهنگ با کل بدن رشد می کند، برای برخی دیگر به سختی به یک بار با کیفیت بالا جدا شده پاسخ می دهد.
• Trapeze عاشق پمپاژ است. یعنی تعداد زیادی تکرار با یک دوره استراحت کوتاه.

اساس "اولین زخم ها"

ساده ترین و مقرون به صرفه ترین گزینه برای خانه، تمرینات عضلات ذوزنقه با دمبل است.

محبوب ترین و آسان ترین گزینه برای یک مبتدی به اصطلاح "شانه انداختن" است. پیاده سازی بسیار ساده است، فقط باید اصل اساسی را درک کنید:

صاف بایستید، در هر دست یک پرتابه بگیرید. ما دستان خود را "در درزها" نگه می داریم، پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم و شروع به کشیدن دمبل ها با ذوزنقه به سمت بالا می کنیم تا شانه ها تا حد امکان بالا بروند، در نقطه بالایی دمبل ها را به مدت 1 ثانیه نگه می داریم.

بسته به میزان آمادگی وزن ما از 8-10 کیلوگرم یا بیشتر است. شما باید 3 ست 28-30 تکراری را کامل کنید.

بنابراین، قسمت بالایی عضلات و تا حدی وسط را "پمپ" می کنید.

این مهم است: ساعد، شانه ها، عضله دوسر - چیزی جز ذوزنقه نباید فشار بیاورد و در تمرین شرکت کند.

کارهایی که نباید انجام داد:

• سعی کنید چانه خود را به قفسه سینه خود فشار ندهید - این می تواند در دراز مدت منجر به آسیب گردن شود.
• اگر مبتدی هستید - وزن زیادی نگیرید، باید با یک بار کوچک شروع کنید و بر تکنیک صحیح تأکید کنید.
• بدن را کج نکنید، مهم است که صاف بمانید، بدون انحراف به طرفین.
• نفس خود را برای مدت طولانی حبس نکنید. بازدم را انجام دهید.

نسخه مشابهی از تمرین برای عضله ذوزنقه پشت وجود دارد، اما برای ورزشکاران پیشرفته تر که با وزنه های بزرگ کار می کنند.

به جای دمبل، یک نوار با پنکیک استفاده می شود. اصل استخدام هم همین است. میله با یک دستگیره معکوس گرفته می شود، ما صاف می ایستیم، پاها به اندازه عرض شانه باز است. حتی می توانید هالتر را پشت سر خود نگه دارید، در اصل مهم نیست.

تعداد تکرارها و رویکردها یکسان است، فقط وزن کار و نگرش روانشناختی به تمرین تغییر می کند.

جنس مخالف چه باید بکند؟ اصل انجام تمرینات بر روی عضلات ذوزنقه کمر برای زنان با مردان تفاوتی ندارد. فقط درجه آمادگی (به دلیل فیزیولوژی) و وزن شروع متفاوت است.

بلند کردن دمبل از روی نیمکت

روی یک نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. در هر قلم مو یک پرتابه بگیرید. بعد، بازوهای خود را با دمبل بالا بیاورید تا تیغه های شانه بسته شوند. وزن بسته به سطح تمرین گرفته می شود. 3 ست 14-20 تکراری انجام دهید.

یکی دیگر از تمرینات موثر، در حال حاضر بر روی عضلات ذوزنقه تحتانی، پرورش معکوس دمبل های دراز کشیده است. در این حالت باید از وزنه های کاملاً سبک یا متوسط ​​استفاده کنید.

شما باید در هر دست دمبل بگیرید. روی یک نیمکت روی شکم دراز بکشید، پاهای خود را مانند آخرین درس روی زمین قرار دهید.

شروع به باز کردن بازوهایمان می کنیم تا زمانی که بازوها موازی با زمین شوند. 1-2 ثانیه در نقطه بالا معطل می شویم.

تمرین: میله ها و نوار افقی

اگر دمبل ندارید و زمین ورزشی در حیاط تعبیه شده است چه باید کرد؟ آیا می توان یک ذوزنقه را "بدون آهن" پمپ کرد؟

پاسخ مثبت است: برای عضلات ذوزنقه، تمریناتی روی نوار افقی وجود دارد. چندین مورد از آنها وجود دارد، موارد مشترکی وجود دارد که بر قسمت های مختلف بدن تأثیر می گذارد، موارد جدا شده وجود دارد.

چندین گزینه وجود دارد، آنها فقط در سطح آموزش لازم متفاوت هستند:

کشش های کلاسیک

کشش های کلاسیک که با چنگال گسترده یا متوسط ​​انجام می شود، بر این عضله تأثیر می گذارد و حجم های اولیه را می دهد.

بسته به استفاده از وزنه های مورد استفاده، عضلات رشد بیشتری دریافت می کنند. تعداد تکرارها و رویکردها به فرم و تجربه ورزشکار بستگی دارد.

کشش برای سر

کشش پشت سر - با چنین حالتی، عضلات پشت بیشتر از عضله دوسر کار می کنند. یکی از معایب بزرگ این نوع تمرین، احتمال زیاد آسیب است.

کشش های استرالیایی

زمانی مفید است که کشش های کلاسیک به شکل بسیار تکراری در دسترس نباشند. ذوزنقه را تحت تأثیر قرار می دهد.

آنها به شرح زیر انجام می شوند: با پیدا کردن یک میله افقی با ارتفاع حدود 140-160 سانتی متر، یک چنگال گسترده یا متوسط ​​را مانند کشش بگیرید، پاهای خود را روی زمین قرار دهید، بدن خود را با زاویه حاد بکشید، پس از آن ، شروع به کشیدن بدن به سمت میله افقی کنید.

این تمرینات برای عضله ذوزنقه گردن رایج است، ذوزنقه به صورت پیچیده همراه با لتیسیموس دورسی در آنها گنجانده شده است.

یکی از معدود روش های مجزا برای بارگیری بدون پرتابه، شانه های بالا انداختن معکوس است.

هنگام تمرین روی میله‌های ناهموار، باید تقریباً تا نقطه بالایی بالا بروید، درست مانند تمرین افزایش سینه.

آرامش. اگر نیاز دارید عضلات خود را شل کنید

شرایطی وجود دارد که کار بیش از حد، گرفتگی و حتی اسپاسم در بدن رخ می دهد.

برای اینکه بار دیگر از شل کننده های عضلانی یا سایر داروهای جدی استفاده نکنید، می توانید از تمرینات مخصوص برای شل کردن عضله ذوزنقه و گردن استفاده کنید.

گزینه های اصلی را در نظر بگیرید:

روی یک صندلی بنشینید و پشت خود را صاف کنید. سر خود را به پایین خم کنید. هر دو دست را پشت سر خود قرار دهید و شروع کنید، گردن خود را فشار دهید، سر خود را بالا بیاورید و با دستان خود مقاومت کنید. تنش را برای 5-7 ثانیه حفظ کنید. پس از آن عضلات ذوزنقه و گردن را کاملا شل کنید. 20-25 ثانیه صبر کنید. مراحل را سه بار تکرار کنید.

دومین تمرین موثر برای رفع اسپاسم عضله ذوزنقه به شرح زیر انجام می شود: دستان خود را روی میز قرار دهید، سر را روی پشت دستان خود قرار دهید. با تلاش کامل چانه را به سمت گردن می کشیم. دست ها مقاومت می کنند کشش را 5-7 ثانیه نگه می داریم، بعد از 20-25 ثانیه استراحت تکرار می کنیم. سه یا چهار بار بدوید.

راه دیگر - نشستن یا ایستادن، دست خود را روی گونه و شقیقه خود قرار دهید. ما سعی می کنیم سرمان را بچرخانیم و با دستانمان مقاومت کنیم. ما یک موقعیت ثابت را برای حداقل 5 ثانیه، حداکثر 7-8 حفظ می کنیم. آروم باش. در هر طرف 12-14 بار تکرار کنید، تعداد رویکردها 3-5 است.

بسیاری از ورزشکاران مبتدی تمایل دارند به عضلاتی مانند لتیسیموس پشتی، دلتوئید، سینه ها، عضله دوسر توجه بیشتری داشته باشند، در حالی که ذوزنقه را فراموش می کنند یا اهمیتی نمی دهند، زیرا این عضلات در بسیاری از تمرینات درگیر هستند و اغلب در زندگی روزمره استفاده می شوند.

اما ذوزنقه را دست کم نگیرید که جلوه بصری می دهد. آنها آن شبح بدنسازی بسیار مشخص را ایجاد می کنند که نمی توان آن را حتی زیر لباس پنهان کرد. ذوزنقه آموزش دیده دیگری وضعیت بدن را بهبود می بخشد.

کمی آناتومی

ماهیچه های ذوزنقه ای یا به طور ساده تراپزیوس در قسمت فوقانی کمر دیده می شوند. آنها روی ماهیچه های شانه، گردن، لتیسیموس پشتی مرز دارند. شکل آنها شبیه الماس است.

اگر ذوزنقه ها به خوبی توسعه یافته باشند، عملکرد طبیعی گردن و کمربند شانه ای را تضمین می کنند و از آسیب به مهره های گردنی و استخوان های ترقوه تحت بارهای زیاد جلوگیری می کنند.

ذوزنقه ها به سه ناحیه تقسیم می شوند که هر یک از آنها باید جداگانه کار شود. اینها ناحیه بالایی، میانی و پایینی هستند.

چگونه ذوزنقه کار می کند

قسمت بالایی کتف را بالا می برد و در بلند کردن کل کمربند شانه ای نقش دارد. به خصوص با کمک اسکار به خوبی کار می شود. در این صورت می توانید از تکنیک های مختلفی برای این تمرین استفاده کنید.

وسط در رساندن تیغه های شانه به ستون فقرات نقش دارد. با کمک تمریناتی مانند کشش در شیب، کشش با چنگال گسترده، تمرینات روی شبیه سازهای کابلی انجام می شود.

قسمت پایینی در پایین آوردن کمربند شانه و کتف شرکت می کند. می توان آن را با کمک پرس نیمکت کار کرد.

چندین تمرین برای ذوزنقه با دمبل وجود دارد. اینها شانه های بالا انداختن، برش زدن، کشش در شیب و موارد دیگر هستند. همه آنها به یک اندازه مؤثر نیستند. مفیدترین آنها اسکارها هستند که به طور خاص برای کار کردن ذوزنقه ایجاد می شوند. در سایر تمرینات، این گروه از ماهیچه ها به اضافه گنجانده می شود.

این تمرین محبوب - شانه انداختن - برای کار کردن ذوزنقه طراحی شده است. قسمت بالایی آن تا حد امکان با یک چنگال کوچک در وسط تمرین داده می شود. از نظر سختی مال ساده هاست. علاوه بر ذوزنقه، ماهیچه های لوزی نیز درگیر هستند. چگونه یک ذوزنقه را با دمبل با بالا انداختن شانه پمپ کنیم؟

مزایای پمپاژ ذوزنقه با دمبل با بالا انداختن شانه نسبت به تمرین مشابه با هالتر این است که دمبل ها در جلو (پشت) نیستند، بلکه در کناره ها قرار دارند، بنابراین راحت تر در دست گرفتن آنها، دامنه حرکت بیشتر است، شما می تواند تکنیک را برای تمرین بهتر عضلات هدف تغییر دهد. به عنوان مثال، با دمبل، شانه ها را می توان نه تنها بلند کرد، بلکه آنها را جمع کرد و چرخاند.

می توان آن را در چندین تغییر انجام داد، اما اصل اصلی حداکثر بلند کردن شانه ها به بالا است.

قبل از اینکه شروع به بالا انداختن روی ذوزنقه با دمبل کنید، باید خود را گرم کنید.

سپس پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، دمبل ها را بردارید و در بازوهای خود در امتداد بالاتنه نگه دارید. در ناحیه آرنج دست ها را خم نکنید و عضلات دوسر شانه را تحت فشار قرار ندهید.

با پشت صاف بایستید، قفسه سینه به جلو بیرون زده، شانه ها کمی به عقب بروند. شکم را جمع کنید، به جلو نگاه کنید.

شانه های خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید. در مرحله بالایی حرکت، با حداکثر انقباض ذوزنقه، یک مکث کوتاه - 1-2 ثانیه انجام دهید.

به آرامی شانه های خود را به سمت پایین حرکت دهید، سعی کنید آنها را تا حد ممکن پایین بیاورید تا عضلات بهتر کشیده شوند.

وزنه باید به گونه ای انتخاب شود که بتوانید 10-15 تکرار را در سه ست انجام دهید و تکنیک را نقض نکنید.

این نسخه کلاسیک دمبل شانه بالا می‌اندازد.

می توانید از دو نوع تمرین دیگر در تمرینات خود استفاده کنید.

اولین مورد این است که شانه ها را نه به شدت به سمت بالا، بلکه ابتدا به سمت جلو و سپس بالا ببرید.

دومی شانه بالا انداختن در شیب است. بدن بسیار به جلو متمایل است، پشت صاف است، پاها کمی در زانو خم شده اند. بالا بردن شانه را از این حالت انجام دهید.

ردیف دمبل دو دستی

این یکی دیگر از تمرینات دمبل ذوزنقه ای است. در حین اجرا، عضلات زیادی در کار گنجانده شده است. گروه اصلی که برای آن در نظر گرفته شده است لتیسیموس دورسی است، اما با یک تکنیک خاص، قسمت میانی ذوزنقه نیز درگیر خواهد شد: اگر تیغه های شانه تا حد امکان به هم نزدیک شوند.

تکنیک:

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک دمبل بگیرید. بدن را خم کنید تا یک زاویه قائمه در مفصل ران ایجاد شود. یعنی هرچه بدنه به صورت افقی بیشتر قرار گیرد بهتر است.
2. پشت باید صاف باشد، در قسمت پایین کمر، حفظ انحنای طبیعی ضروری است. با ناراحتی، باید کمی صاف شوید تا راحت باشید.
3. دمبل ها در دست های پایین کشیده قرار دارند. در حین بازدم، به دلیل کاهش تیغه های شانه، دمبل ها را به سمت بالا بکشید.
4. در بالاترین نقطه حرکت، تیغه های شانه را تا حد امکان به هم نزدیک کنید، یک تا دو ثانیه درنگ کنید.
5. در یک دم، دمبل ها را پایین بیاورید و به موقعیت شروع بازگردید.

این تمرین ذوزنقه ای دمبل را در نظر بگیرید. برای کار کردن دلتای جلو طراحی شده است ، اما ذوزنقه ها نیز در کار گنجانده شده است ، یعنی قسمت پایین آنها. سختی: متوسط

برای اجرای براچ، باید صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دمبل‌ها را در دستانتان پایین بیاورید و کف دست‌ها را به سمت باسن‌تان برگردانید.

آرنج های خود را خم کنید و دمبل ها را در امتداد بدن خود در یک مسیر مستقیم به سمت بالا بکشید و عضلات دلتوئید و ذوزنقه را درگیر کنید. حرکت به صورت عمودی و تا حد امکان نزدیک به بدن انجام می شود. آرنج ها به طرفین بالا می روند و همیشه بالای دست ها قرار دارند، ساعدها کمی آویزان می شوند.

دمبل ها را به سمت چانه بیاورید و سعی کنید آرنج ها را تا حد امکان بالا ببرید. در هنگام بلند کردن دمبل ها به سمت شانه ها، بار اصلی به دلتاها می رود، پس از عبور از این خط به سمت عضلات ذوزنقه حرکت می کند.

پس از رسیدن به بالاترین نقطه، دمبل ها را باید یک تا دو ثانیه نگه دارید و به تدریج پایین بیاورید.

مزیت اصلی کشیدن با دمبل در مقایسه با هالتر این است که فشار کمتری به مفاصل وارد می کند.

دمبل های ماهی ایستاده در شیب

از این تمرین ذوزنقه ای دمبل می توان برای تمرین قسمت پایینی این گروه عضلانی استفاده کرد. هدف اصلی آن توسعه دلتاهای عقب است، اما علاوه بر این، دلتاهای ذوزنقه ای، و همچنین الماس شکل، دلتاهای میانی و موارد دیگر در کار گنجانده شده است. سطح سختی بالاست

1. پاها به اندازه عرض شانه باز، بدن به حالت نیمه موازی خم شده، زانوها کمی خم شده است.
2. پشت باید صاف باشد. گرد کردن پشت مجاز نیست، زیرا مملو از صدمات در ناحیه کمر است.
3. دمبل ها در دست های آزادانه پایین قرار دارند. آرنج خود را کمی خم کنید و به طرفین بچرخانید.
4. نفس خود را بیرون دهید و دمبل ها را از کناره ها بچرخانید. بازوهای خود را تا سطح شانه بالا بیاورید، آرنج ها به سمت سقف باشد. شما نمی توانید از تکان دادن پشت و تکان دادن خود جلوگیری کنید. در مرحله بالایی حرکت، باید با سرعت بیشتری تاب بخورید.
5. دم بکشید، دستان خود را به آرامی پایین بیاورید و. n- در فاز پایین حرکت کندتر است.

در حین کار روی جرم، 8 تا 10 تکرار را در چهار ست انجام دهید.

پرورش دمبل نشسته

این یکی از انواع تاب در هنگام ایستادن در شیب است. و ماهیچه های هدف در اینجا دلتاهای عقب هستند، اما ذوزنقه نیز در کار گنجانده شده است.

تکنیک:

1. روی لبه نیمکت بنشینید. روی شکم خود روی باسن خود دراز بکشید، در دستان آویزان آزادانه با دمبل هایی با وزن کم. آرنج ها کمی خم شده و از هم باز می شوند.
2. بازدم کنید و بدون بلند کردن بدن، پرورش دمبل را از طرفین انجام دهید. وضعیت بدن را نمی توان تغییر داد.
3. نفس بکشید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. پایین آوردن دمبل ها کندتر از بالا رفتن است.

ذوزنقه پایینی هنگام بلند کردن دمبل از بالای سر نیز استفاده می شود. چنین فشارهایی معمولاً برای آموزش شانه ها انجام می شود.

نتیجه

بنابراین ، می توان نتیجه گرفت که تمرینات با دمبل برای ذوزنقه وجود دارد و اصلی ترین آنها بالا انداختن شانه است. آنها بخش های بالایی این گروه عضلانی را کار می کنند. ردیف های خم شده برای ناحیه وسط، تاب و بالابرهای ذوزنقه ای دمبلی برای ناحیه پایین هستند. و قطعا ارزش تخفیف دادن به آنها را ندارد.

اکنون می دانید که چگونه یک ذوزنقه را با دمبل بچرخانید.

عضله ذوزنقه یک عضله پهن مسطح است که تقریباً تمام پشت گردن، قسمت بالایی پشت و بخشی از قسمت میانی پشت را اشغال می کند.

عضله مثلثی شکل است، قاعده این مثلث رو به ستون فقرات است و راس آن رو به فرآیند بزرگتر کتف (آکرومیون) است. هر دو عضله با هم شبیه ذوزنقه هستند.

ذوزنقه ای ماهیچه از سه قسمت تشکیل شده استبیایید دریابیم که چگونه یک ذوزنقه بزرگ را با بهترین تمرینات در باشگاه یا خانه پمپاژ کنیم.

قسمت بالاییفیبرهای عضلانی آن از کمربند شانه بالایی عبور می کند و به استخوان ترقوه در قسمت بالایی سینه متصل می شود. این الیاف وقتی منقبض می شوند، شانه ها را بالا می برند و «شانه انداختن» ایجاد می کنند، وظیفه کج کردن گردن و سر به سمت شانه را بر عهده دارند.

سهم متوسط.الیاف آن تقریباً تمام حرکات تیغه های شانه را بر عهده دارند.

قسمت پایین.الیاف این قسمت استخوان های کتف را به سمت پایین می کشد.

ویژگی های آموزشی

تقسیم عضله به دسته هایی با عملکردهای مختلف، نیاز به تمرین آن را در سه جهت کاملاً متضاد ایجاد کرد. بنابراین، مجتمع برای تشکیل یک ذوزنقه به صورت تشکیل شده است حداقل سه تمرین: یکی برای هر وعده. در این مورد، اضافه کردن وزن در طول تمرین توصیه می شود.

بهترین تمرینات

ردیف هالتر تا چانه در حالت ایستاده

هنگام انجام این تمرین عضلات ذوزنقه، ساعد، شانه ها و قسمت بالایی پشت را کار کنید.

I.P. - پاها به اندازه عرض شانه باز است، هالتر در بازوهای کاملاً کشیده و پایین آمده. یک چنگال باریک اعمال می‌شود که کف دست‌ها رو به شما باشد، زیرا یک گرفتن باریک عضلات ذوزنقه را خیلی بهتر بار می‌گیرد.

در یک دم، هالتر را به سمت چانه خود بکشید. در همان زمان، در نقطه بالا، آرنج باید بالاتر از مچ دست باشد. به آرامی در هنگام بازدم، بدون تکان دادن، هالتر را به حالت اولیه خود پایین بیاورید.

شما نباید پرتابه را بالای چانه بلند کنید - این بار روی عضلات ذوزنقه را کاهش نمی دهد و با مکانیک طبیعی بدن ما تداخل می کند.

بالابر هالتر کارآمدتر از ماشین های دیگر است شبیه ساز ماشین و بلوک اسمیت.

وزن آزاد باعث تحریک کار عضلات تثبیت کننده در تمام طول حرکت می شود و این برای عملکرد طبیعی تمام فیبرهای عضلانی مفید است.

هنگام انجام این تمرین سعی کنید پرتابه را تا حد امکان به بدن نزدیک کنید. شما باید فیبرهای عضلانی را در بالا و پایین به طور کامل کشیده و منقبض کنید.

نحوه انجام این تمرین با یک چنگال باریک در ویدیو نشان داده شده است:

با هالتر در دستان پایین شانه بالا می اندازد

این تمرین همچنین بر روی ذوزنقه، ساعد، شانه ها و قسمت بالای کمر تاثیر می گذارد. قبل از شروع تمرین، باید قفسه را در ارتفاعی راحت قرار دهید.

I.P. - پاها به اندازه عرض شانه باز هستند. در حالی که بازوها کاملاً کشیده شده اند، میله را از قفسه ها خارج کنید. پشت صاف است، باید اطمینان حاصل شود که ستون فقرات همیشه در وضعیت صاف قرار دارد.

در حین دم، شانه های خود را تا جایی که امکان دارد بالا بیاورید، در حالی که بازوهای شما نیز کاملاً کشیده شده اند. همانطور که بازدم می کنید، به آرامی میله را به موقعیت اصلی خود پایین بیاورید، ذوزنقه را کاملاً بکشید.

مهم دامنه حرکتی خود را حفظ کنید و عضلات را کاملا منقبض و کشش دهیددر هر تکرار این تمرین بسیار ساده اما در عین حال موثرترین تمرین برای رشد عضلات ذوزنقه ای است.

هنگام انجام حرکات، شانه های خود را نچرخانید، زیرا ممکن است منجر به آسیب شود. هیچ حرکت اضافی لازم نیست: وزنه باید به شدت بالا برود و به شدت پایین بیاید.

شانه هایش را با دمبل با بازوهای پایین بالا می اندازد

هنگام انجام این تمرین، ذوزنقه، ساعد، شانه ها و قسمت بالای کمر کار می کنند. I.P. - پاها به اندازه عرض شانه باز است و بازوها با دمبل آزادانه در امتداد بدن پایین می آیند ، عضلات شکم منقبض هستند ، پشت صاف است ، ناحیه کمر حداکثر تنش دارد. ستون فقرات صاف می شود.

هنگام دم، شانه ها تا حد امکان بالا می آیندتقریباً لاله گوش را لمس می کند. با بازدم، بازوهای دارای پوسته به آرامی به موقعیت اولیه خود باز می گردند.، ذوزنقه کاملاً کشیده شده است.

برداشتن پوسته ها از روی زمین و برگرداندن آنها به جای خود در پایان تمرین باید با دقت و در حالت نشسته و تنها با استفاده از قدرت عضلات پا انجام شود.

ماهیچه ها باید با هر بار تکرار کاملا کشیده و منقبض شوند. باید حداکثر دامنه را رعایت کنید و از تکرارهای ناقص خودداری کنید.

چگونه به درستی فشارهای فشاری روی قفسه سینه انجام دهیم تا به اندازه کافی ناهموار شود؟ برای دستورالعمل به اینجا بروید:

با هالتر پشت سر خود شانه بالا می اندازد

این تمرین به ایجاد وضعیت صحیح و تشکیل یک کرست عضلانی کمک می کند.نه تنها در ورزش، بلکه در زندگی روزمره نیز به عنوان عامل اصلی در پیشگیری از بیماری ها و آسیب های ستون فقرات ضروری است. هنگام اجرای آن قسمت بالای ذوزنقه، شانه ها و ساعدها و همچنین قسمت بالایی پشت را کار می کند.

I.P. - صاف بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و کمی در زانو خم شوید. شریک زندگی شما باید به آرامی میله را از پشت شما فشار دهد. آن را باید با یک دست گرفتن گرفت، در حالی که کف دست ها به عقب نگاه می کنند، فاصله بین آنها کمی بیشتر از شانه ها است.

پشت خود را صاف کرده و شانه های خود را به سمت عقب بکشید، در حالی که باید قفسه سینه خود را کمی بالا بیاورید و شکم خود را بکشید. دنبال کردنسپس، به طوری که ستون فقرات انحنای طبیعی خود را حفظ کند.

بازوها به طور کامل از پشت کشیده شده اند. هالتر در سطح باسن پایین. مستقیم نگاه کن تا جایی که می توانید شانه های خود را بالا بیاورید. در همان زمان، بازوها در طول حرکت صاف می شوند. فقط شانه ها کار می کنند و پشت، پاها و سینه بی حرکت هستند.

در قسمت بالای ذوزنقه باید تا حد امکان زور بزنید و این وضعیت بدن را برای چند ثانیه حفظ کنید.برای رسیدن به بهترین اثر در حین بازدم، به آرامی شانه های خود را پایین بیاورید.

برای تقویت عضلات ذوزنقه، وزن را متناسب با توانایی های خود انتخاب کنید، فراموش نکنید که با افزایش قدرت و استقامت عضلات، آن را به یک بزرگتر تغییر دهید.