منوی ساعتی خشک کردن بدن دخترانه. منوی یک ماهه خشک کردن بدن دخترانه. خشک کردن بدن چه مضراتی دارد

بسیاری از دختران که در آرزوی کاهش وزن در تابستان هستند، سعی می کنند از تکنیکی مانند خشک کردن بدن در خانه روی خود استفاده کنند. اگر از قوانین خاصی پیروی کنید، مجلات مد وعده کاهش چربی تقریباً فوری و اندام عالی را می دهند.

بیایید ببینیم که آیا واقعاً چنین است یا خیر و همچنین خشک کردن بدن در خانه چیست و چقدر مؤثر است.

خشک کردن بدن در خانه یک کار قابل انجام است!

همچنین خاطرنشان می‌کنم که یک پیش‌نیاز فقط یافتن راهی مؤثر برای برجسته‌تر کردن ماهیچه‌ها و خلاص شدن از شر چربی نیست، بلکه عدم آسیب رساندن به سلامتی خود است.

خشک کردن بدن در خانه چیست؟

مفهوم "خشک کردن" از بدنسازی مورد استفاده قرار گرفت. خشک کردن فرآیند خلاص شدن از شر چربی های زیر پوستی است که به ورزشکار اجازه می دهد تا عضلات را تسکین دهد و در مسابقات نشان دهد که چه نتایج تمرینی چشمگیری به دست آورده است. هنگامی که چربی از بین می رود، شکل خشک و لاغر به نظر می رسد، این همان جایی است که مفهوم "خشک کردن" از آن سرچشمه می گیرد.

بنابراین، خشک کردن یک اصطلاح حرفه ای برای بدنسازان است. با توسعه مدرن صنعت تناسب اندام، کلمه "خشک کردن" گاهی اوقات به هرگونه کاهش وزن اشاره دارد. این کاملا درست نیست. کاهش وزن در طول خشک شدن نباید به ضرر ماهیچه ها باشد، این بافت چربی است که باید از بین برود.

ماهیچه ها هنگام خشک شدن باید تا حد امکان حفظ شوند (البته اینجا در مورد رشد صحبت نمی کنیم). علاوه بر این، به عنوان آنچه "خشک کردن" نامیده می شود، ورزشکار باید بتواند به تمرین (در حالت خاص) ادامه دهد و از گرسنگی غش نکند.

همچنین باید درک کرد که اگر هرگز ورزش نکرده اید و از خشک کردن صرفاً به خاطر کاهش وزن استفاده می کنید ، به احتمال زیاد رقمی که در نهایت به آن خواهید رسید بسیار عالی نخواهد بود.

از آنجایی که شما هنوز ماهیچه هایی را که برای ایجاد فرم های زیبا طراحی شده اند، توسعه نداده اید، شکل شما می تواند به استخوان و پوست تبدیل شود که روی این استخوان ها آویزان می شود. بنابراین، قبل از تجربه خشک شدن، مطمئن شوید که هنوز مقدار مشخصی عضله در دسترس دارید.

اما بیایید به موضوع برگردیم و روند خشک کردن را به طور مفصل تجزیه و تحلیل کنیم.

اجزای فرآیند خشک کردن بدن

کلید خشک کردن موفقیت آمیز عضلات در خانه پیروی از توصیه ها است.

خشک کردن بدن را می توان به عنوان سه جزء اصلی نشان داد:

• رژیم غذایی خاص (کاهش تدریجی درصد کربوهیدرات غذا و افزایش میزان پروتئین).
• رژیم تمرینی قطعی
• مصرف داروهای اضافی

در ورزشکاران حرفه ای، خشک کردن تحت نظارت دقیق مربی انجام می شود. مربی بسته به شرایط بدن ورزشکار رژیم غذایی را انتخاب می کند، رژیم تمرینی را کالیبره می کند و مصرف داروهای اضافی را برای سوزاندن چربی و حفظ سلامت توصیه می کند.

رژیم غذایی ورزشکاران در هنگام خشک کردن بسیار سخت است ، زمان غذا خوردن تقریباً دقیقه برنامه ریزی می شود و در مرحله آخر مصرف مایعات محدود می شود که این رقم را حتی خشک تر می کند و آسیب قابل توجهی به سلامتی وارد می کند. خوب، چه باید کرد - قبل از مسابقه، و برای ورزشکار مهم است که حداکثر نتیجه را نشان دهد.

خشک کردن بدن در خانه را می توان به شکل ساده انجام داد. شما می توانید به طور مستقل رژیم غذایی خود را تنظیم کنید و با مصرف مکمل های ورزشی حمایتی به روش خاصی تمرین کنید.

رژیم غذایی در هنگام خشک شدن

رژیم غذایی در طول خشک شدن شامل کاهش تدریجی میزان کربوهیدرات های غذا به نفع پروتئین ها است.

نظری در بین خانم ها وجود دارد که برای سوزاندن چربی باید تا حد امکان خود را به غذا محدود کنید (به هیچ وجه نخورید عالی است).

این نظر اساساً اشتباه است. همچنین گاهی اوقات خانم ها از آن سوء استفاده می کنند که آسیب قابل توجهی نیز به بدن وارد می کند.

من به طور جداگانه در مورد چربی سوزها به شما خواهم گفت: اگر نمی دانید چه فرآیندهای فیزیولوژیکی در بدن شما با مصرف این یا آن دارو ایجاد می شود، از این دارو به تنهایی استفاده نکنید. حتما آن را با مربی خود در میان بگذارید.

برای زیبایی اندام و کاهش چربی بدن، اصلاً نیازی به گرسنگی ندارید.

شما فقط باید رژیم غذایی خود را به گونه ای تغییر دهید که بدن شروع به استفاده از ذخایر چربی خود برای انرژی کند، اما در عین حال بافت عضلانی را به حداقل ممکن تجزیه کند.

دو دلیل برای این واقعیت وجود دارد که در طول دوره خشک شدن حجم بافت عضلانی کاهش می یابد.

اولاً ، بدن مواد مغذی کافی دریافت نمی کند و مجبور است از ماهیچه های خود "تغذیه" کند (این عامل تعیین کننده است).

ثانیاً، تمرینات قدرتی در حین برش به دلیل کاهش عمومی فعالیت، شدت کمتری پیدا می‌کند (برای چند ماه کاهش شدت تمرین، می‌توانید کمی از وزن خود نیز کم کنید).

بنابراین، تغذیه در هنگام خشک کردن (از جمله هنگام خشک کردن بدن در خانه) چگونه باید باشد؟

اصل اصلی رژیم غذایی در طول دوره خشک شدن حذف تدریجی از منوی غذاهای حاوی کربوهیدرات و افزایش میزان پروتئین است. چربی ها را می توان خورد. تعداد آنها باید حداقل باشد، اما به هیچ وجه نباید چربی را به طور کامل رها کنید.

قوانین تغذیه در هنگام خشک شدن

به نکته سوم توجه ویژه ای داشته باشید تا به سلامتی خود آسیب نرسانید:

• وعده های کوچک 5-6 بار در روز وجود دارد.
• سعی کنید قبل از ساعت ۲ بعد از ظهر کربوهیدرات مصرف کنید.
• به تدریج رژیم بگیرید و همچنین از آن خارج شوید - استرس ناگهانی در بدن خود ایجاد نکنید.

دوره خشک کردن اول (آماده سازی) 4-6 هفته

در این دوران باید بدن خود را برای رژیم غذایی آماده کنیم تا استرس ناشی از تغییر ناگهانی رژیم غذایی را به حداقل برسانیم.

در ابتدای این دوره، ساختار قدرت به شرح زیر است:

• 50-60٪ پروتئین؛
• 10-20٪ چربی؛
• بقیه کربوهیدرات ها هستند (به تدریج مقدار آنها را به نفع پروتئین ها کاهش دهید).

به طور متوسط، یک دختر با وزن 50-60 کیلوگرم در روز به حداقل 100 گرم پروتئین نیاز دارد. روش های خاصی برای تعیین نیاز بدن به پروتئین و همچنین کالری به طور کلی وجود دارد. اگر به این موضوع علاقه دارید، اطلاعات کافی در منابع باز وجود دارد.

بلافاصله در آغاز اولین دوره خشک شدن، ارزش آن را دارد که نان شیرین و سفید را کنار بگذارید. کم کم باید از غلات و در صورت امکان میوه ها و سبزیجات شیرین کم کرد. همچنین باید غذاهای شور کمتری مصرف کنید، زیرا آب را در بدن حفظ می کنند.

دوره خشک کردن دوم (مدت زمان - بسته به نتیجه مورد نظر)

در واقع این دوره خشک شدن خود بدن است. در این زمان کربوهیدرات ها به طور کامل حذف می شوند و میزان پروتئین به حداکثر می رسد.

ساختار رژیم غذایی به شرح زیر است:

• 80٪ پروتئین؛
• 20 درصد چربی؛
• بدون کربوهیدرات.

اگر در نقطه ای احساس بدتر شدن وضعیت سلامتی کردید، خشک کردن باید فورا متوقف شود. برای ورزشکاران حرفه ای، حرکت به مسابقات نیز به دنبال یک دوره "تخلیه" آب است. ما آن را در نظر نخواهیم گرفت، زیرا هدف نهایی ما هنوز زیبایی و سلامتی است و نه پیروزی در مسابقات.

حالت تمرین خشک کردن

تمرین در هنگام خشک کردن بدن باید وجود داشته باشد.

رژیم آموزشی برای خشک کردن برای هر فرد بسیار فردی است. بدون دانستن سطح تناسب اندام خود، ارائه هیچ توصیه خاصی دشوار است.

فقط می توانیم بگوییم که حتما باید تمرینات قدرتی را با درگیری عضلات کل بدن ادامه دهید. اگر عضلات خود را تمرین ندهید، بدن در وهله اول آنها را با در نظر گرفتن "محموله غیر ضروری" از بین می برد. مدت زمان تمرین را می توان در مقایسه با معمول کمی کاهش داد.

در این دوره مهم است که در انجام تمرینات هوازی زیاده روی نکنید. تمرین هوازی باید مکمل تمرین قدرتی باشد، اما تمرین هوازی تا حد خستگی ارزشش را ندارد. تمرینات هوازی معمولاً بیشتر چربی را می سوزاند، اما از آنجایی که خشک کردن بدن شما مواد مغذی کمتری دریافت می کند، عضلات نیز به طور فعال همراه با چربی سوزانده می شوند.

یک مربی حرفه ای قادر خواهد بود مجموعه ای از تمرینات ایده آل را برای شما انتخاب کند. اما اگر در خانه تمرین می کنید و ماهیچه های خود را خشک می کنید، تغییرات بدن خود را با دقت بسیار تماشا کنید. به محض اینکه احساس تعصب در یک جهت یا جهت دیگر کردید، برنامه را تنظیم کنید.

داروهای اضافی

علاوه بر این، یک مجموعه ویتامین و مواد معدنی و همچنین پروتئین و BCAA را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

صنعت تغذیه ورزشی مجموعه عظیمی از داروهای مختلف را به ما ارائه می دهد که برای حمایت از بدن در طول رژیم های غذایی و فعالیت بدنی سنگین طراحی شده اند.

به ویژه، هنگامی که به درستی استفاده می شود، یک اثر اضافی استفاده از چربی سوز است. اما، اگر نمی دانید چگونه این یا آن دارو را به تنهایی مصرف کنید، نباید بدون مشورت با متخصص آزمایش کنید. علاوه بر این، شما بدون آنها اثر خواهید داشت.

به عنوان یک تغذیه اضافی، شما قطعا در طول دوره خشک شدن نیاز خواهید داشت:

• مجموعه ویتامین و مواد معدنی. در طول یک دوره تمرین شدید و رژیم غذایی سخت، بدن شما مقدار مناسبی از ویتامین ها، عناصر ماکرو و میکرو را دریافت نمی کند. بنابراین مصرف مکمل های ویتامین و مواد معدنی ضروری است. این برای جلوگیری از اختلالات متابولیک، مشکلات پوستی و کاهش کلی ایمنی ضروری است.
• پروتئین و BCAA (کمپلکس های اسید آمینه). مصرف مکمل با این مکمل ها آمینو اسیدهای لازم را برای سنتز پروتئین های تشکیل دهنده ماهیچه ها به بدن شما می دهد. مصرف منابع آمینو اسیدها برای به حداقل رساندن تخریب بافت عضلانی ضروری است.

هنگام خرید تغذیه ورزشی، این نکته را نیز در نظر داشته باشید که در اصل برای افرادی طراحی شده بود که فعالیت بدنی بالایی دارند (در واقع ورزشکاران). بنابراین، اگر در طول دوره خشک شدن تمرین نکنید، مطمئناً اثر اسپورتیپیت را احساس خواهید کرد، اما به اندازه رژیم تمرینی صحیح قابل توجه نخواهد بود.

آنچه در مورد خشک کردن نباید فراموش کنید

نرخ ایمن کاهش وزن برای زنان 200 گرم در روز و بیش از 1.5 کیلوگرم در هفته نیست. اگر سریعتر وزن کم کنید، بدن خود را وارد حالت استرس خواهید کرد. بدن در مواقع استرس چه می کند؟ درست است - چربی را ذخیره می کند. از نظر او این درست است، اما اگر فردا اصلاً غذا نباشد چه؟ بنابراین، اگر متوجه شدید که بیش از 200 گرم در روز کم می کنید، کالری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

همچنین لازم به ذکر است که حداقل درصد بافت چربی که باید در بدن زنان وجود داشته باشد 11-13 درصد (با حفظ سیکل قاعدگی) است. با چنین درصد چربی، شکل به معنای واقعی کلمه با پوست "پوشیده" به نظر می رسد.

با داشتن هیکل ورزشی، درصد چربی بدن یک دختر معمولاً 14-20٪ است. در عین حال بدنه زیبا و برجسته به نظر می رسد. سطح متوسط ​​آن 25 تا 31 درصد چربی در نظر گرفته می شود و بیش از 32 درصد از قبل می تواند به عنوان چاق طبقه بندی شود.

درصد چربی بدن را می توان با اندازه گیری چین روی شکم در سطح ناف تعیین کرد و 10 سانتی متر به پهلو عقب رفت. علاوه بر این، با استفاده از یک جدول مخصوص، با جایگزینی ضخامت چین در میلی متر و سن خود، می توانید سطح تقریبی "چاقی" خود را محاسبه کنید.

این جدول است:

ضخامت چربی (میلی متر)

و همانطور که قبلا ذکر شد، دوره خشک کردن باید به تدریج تکمیل شود و به تدریج کربوهیدرات ها را به منوی روزانه خود اضافه کنید.

همانطور که می بینید، خشک کردن بدن در خانه کار چندان سختی نیست. نکته اصلی این است که به بدن خود گوش دهید و آن را با تغذیه با کیفیت و فعالیت بدنی خوشحال کنید. با این حال، برای جلوگیری از آسیب به سلامت خود، توصیه می کنیم همچنان با متخصصان مشورت کنید.

یک هیکل زیبا پس از خشک شدن دلیلی برای افتخار به خود در ساحل است.

هر دختر مدرن رویای یک هیکل تنومند و ورزشی را دارد. مفهوم "خشک کردن" دلالت بر سوزاندن چربی برای ترسیم متمایزتر از قاب عضله دارد، یعنی بهبود در تسکین عضلات. تغذیه مناسب و متعادل، کلید دستیابی موفق به هدف است. وظیفه اصلی نه تنها مبارزه با پوندهای اضافی، بلکه حداکثر حفظ توده عضلانی است. اثربخشی رژیم غذایی در حضور فعالیت بدنی شدید افزایش می یابد، که باعث تحریک مصرف کالری و سوزاندن چربی بدن می شود.

مهم! فراموش نکنید که برای عملکرد طبیعی بدن زن، درصد چربی زیر پوست نباید کمتر از 12 تا 13 درصد باشد. به طرفداران و مبتدیان توصیه می شود که بیش از دو بار در سال خشک شوند تا از آسیب به سلامتی جلوگیری شود.

رژیم غذایی برای زنان باردار، شیرده منع مصرف دارد و در صورت وجود بیماری هایی مانند:

• دیابت؛
• نارسایی کلیه؛
• ضایعات پانکراس؛
• گاستریت، بیماری کرون و نئوپلاسم در دستگاه گوارش.

اصل اصلی رژیم خشک کردن برای زنان ایجاد کسری کالری مصرفی است. برای انجام این کار، باید کالری دریافتی روزانه و نسبت درشت مغذی های اصلی غذای مصرفی: پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را به درستی محاسبه کنید.

اطمینان از متابولیسم پایه برای دختران با فرمول محاسبه می شود: وزن بدن (کیلوگرم) * 22. با بار فیزیکی متوسط، 10٪ از کیلو کالری از پایه اضافه می شود، با فشرده - 20٪. کسری با کاهش 20 درصد کالری ایجاد می شود.

به عنوان مثال، برای یک دختر با وزن 65 کیلوگرم، محاسبه محتوای کالری روزانه برای خشک کردن به این صورت خواهد بود:

• با سطح متوسط ​​فعالیت بدنی - 65 * 22 + 0.1 * (65 * 22) \u003d 1500.4 کالری
• با تمرین فشرده - 65 * 22 + 0.2 * (65 * 22) \u003d 1650 کالری باید در روز مصرف شود تا درصد چربی زیر جلدی کاهش یابد و وزن کم شود.

جدول محاسبه کسری کالری بر اساس وزن بدن

دقیق ترین شاخص میزان روزانه کیلو کالری را نمی توان در خانه تعیین کرد، بلکه فقط در مراکز پزشکی تخصصی با استفاده از تشخیص رایانه ای تعیین می شود. اما انجام این کار منطقی نیست، زیرا در روند کاهش وزن با کمبود کالری، بدن کالری دریافتی روزانه را کاهش می دهد، به این معنی که شما مجبور خواهید بود محتوای کالری رژیم را کاهش دهید یا مصرف انرژی را افزایش دهید. فعالیت بدنی اضافی، بر اساس وضعیت در هر دوره زمانی خاص.

رژیم خشک کردن باید شامل 40 درصد غذاهای پروتئینی باشد، 60 درصد باقیمانده به طور مساوی بین چربی ها و کربوهیدرات ها تقسیم می شود و اگر درصد توده چربی در یک یا دو هفته کاهش نیابد، باید درصد پروتئین در رژیم غذایی را افزایش دهید. و میزان چربی ها و کربوهیدرات ها را کاهش دهید یا به طور کلی کالری رژیم را کاهش دهید. برای تکمیل تصویر، باید بدانید که در 1 گرم از اجزای اصلی غذا چند کیلو کالری وجود دارد:

• پروتئین - 4؛
• کربوهیدرات - 4؛
• چربی ها - 9.

بنابراین، برای هر 1000 کیلو کالری شما باید 100 گرم پروتئین و 75 گرم چربی و کربوهیدرات مصرف کنید.

انتخاب محصول

دستیابی به یک نتیجه با کیفیت بدون انتخاب دقیق محصولات غیرممکن است، 80٪ موفقیت به یک رژیم غذایی مناسب بستگی دارد. در منوی روزانه خشک کردن بدن زنان حتما باید موارد زیر را شامل شود:

• گندم سیاه و بلغور جو دوسر؛
• برنج قهوه ای؛
• ماکارونی از گندم دوروم؛
• کره بادام زمینی بدون مواد افزودنی؛
• سبزیجات سبز: کلم، کلم بروکلی، خیار، فلفل، کرفس، کاهو، نخود فرنگی؛
• تخم مرغ و بلدرچین؛
• گوشت بدون چربی: فیله مرغ، بوقلمون، گوشت گاو بدون چربی؛
• غذاهای دریایی: ماهی مرکب، میگو، صدف، ماهی کم چرب؛
• انواع توت ها و میوه های سبز (به جز انگور)؛
• محصولات لبنی بدون چربی (یا کم چرب، تا 2.5٪)؛
• پنیر دلمه (الزاماً بدون چربی نیست)؛
• سبوس؛
• میوه های خشک (صبح)؛
• آب معدنی، چای سبز.

در طول دوره خشک شدن، بدن به مقدار کافی آب مصرفی نیاز دارد. برای حفظ تعادل آب، باید روزانه حداقل 2 لیتر آب بنوشید. مایعات (آبمیوه، چای، قهوه) در این جلد گنجانده نشده است.

لیست محصولات ممنوعه

دشمن اصلی در مبارزه برای هماهنگی کربوهیدرات های سریع و چربی های ناسالم است. بنابراین، ارزش آن را دارد که مصرف آنها را به حداقل برسانید، اما بهتر است آنها را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنید. در طول خشک شدن، نمی توانید بخورید:

• سوسیس؛
• شیر شکلات، شیرینی؛
• شیرینی و نان؛
• شیرینی: نان زنجبیلی، وافل، کلوچه، کیک.
• سس مایونز، سس کچاپ، سس سویا.
• محصولات لبنی با محتوای بالای چربی حیوانی؛
• نوشیدنی های گازدار، آب میوه های بسته بندی شده؛
• الکل؛
• قند؛
• سبزیجات و میوه های نشاسته ای.

روش های پخت خشک

نحوه تهیه غذا نیز نقش مهمی دارد. غذا باید خواص مفید خود را حفظ کند و تا حد امکان برای معده آسان باشد. ترجیحاً روش های پخت:

• آشپزی؛
• پخت و پز بخار؛
• گریل؛
• فر؛
• خاموش کردن؛
• سرخ کردن روی پوشش نچسب (بدون روغن).

نمونه ای از منوی خشک کردن برای دختران

بین آخرین وعده غذایی و صبحانه باید 12 ساعت فاصله باشد. این به بدن اجازه می دهد. بهترین گزینه یک شام سبک 3 ساعت قبل از خواب و یک صبحانه مقوی 30-60 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب است. صبح باید با مراسم خاصی شروع شود - 2 لیوان آب در دمای اتاق با معده خالی بنوشید. به لطف این آیین، کار دستگاه گوارش عادی می شود و واکنش های متابولیک سریعتر انجام می شود. چربی سوزی فعال با غذا خوردن در وعده های کوچک، 3-5 بار در روز تسهیل می شود.

لطفا توجه داشته باشید: برخی از دختران در حال خشک کردن بهتر است فقط 3 بار در روز غذا بخورند و جیره روزانه را به تعداد مناسب وعده های غذایی تقسیم کنند. بهتر است این کار را برای کسانی انجام دهید که دوست دارند در یک زمان خوب غذا بخورند و مدام در وعده های کوچک میان وعده نخورند. بنابراین می توانید از احساس دائمی گرسنگی اجتناب کنید، یا بهتر است بگوییم آنقدر احساس نخواهید کرد.

منوی 2 هفته ای برای خشک کردن

این جدول روزانه فهرستی از منوی دقیق توصیه شده برای خشک کردن بدن دختران را برای یک هفته، به طور دقیق تر از نیم ماه قبل، فهرست می کند: چه چیزی می تواند ساده تر باشد - آن را بگیرید و بپزید. می توان آن را در کل دوره چربی سوزی دنبال کرد، اما شما باید محتوای کالری رژیم را تنظیم کنید، یعنی اگر وزن ثابت ماند، آن را کاهش دهید.

منو را می توان متناوب کرد تا گزینه های مناسب برای ویژگی های فردی ارگانیسم انتخاب شود.

مدت زمان خشک کردن ممکن است به درصد چربی بدن که باید کاهش یابد و شکل دلخواه شما بستگی دارد. با مقدار کمی اضافه وزن، می توانید در عرض 4-6 هفته فرم خوبی داشته باشید. با درصد بالای چربی زیر جلدی، بهتر است 2 تا 4 هفته خشک شود و در صورت به دست نیامدن شکل، استراحت کنید.

3 هفته اول برنامه تغذیه کاهش تدریجی کربوهیدرات ها است:

• 1 تا 7 روز - 1.5 گرم. به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن؛
• 8 - 14 روز - 1 گرم؛
• 15 - 21 روز - 0.5 گرم.

2 هفته آخر خشک شدن "خارج" نامیده می شود. در این دوره، بازگشت تدریجی به استفاده از مقدار مورد نیاز کربوهیدرات (2-3 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن) وجود دارد.

توجه! سیستم عصبی زنان به رژیم غذایی کم کربوهیدرات به شدت واکنش نشان می دهد. تحریک پذیری، ضعف، گریه وجود دارد. مرحله اوج در هفته سوم خشک شدن اتفاق می افتد، حملات سرگیجه و خواب آلودگی محتمل است.

این اتفاق می افتد که روند کاهش وزن ناگهان متوقف می شود و وزن ثابت می ماند. این رفتار ارگانیسم ممکن است به این دلیل باشد که یک بازسازی عملکردی در آن در حال وقوع است. رد کامل کربوهیدرات ها همچنین می تواند باعث پسرفت و همچنین حذف آهسته آب شود. برای کمک به جابجایی اشیا از زمین کمک می کند:

1. تغییر برنامه آموزشی بارهای قدرتی باید با بارهای چندتکراری و هوازی جایگزین شوند.
2. ردیابی تعادل آب عدم رعایت رژیم آشامیدنی باعث رکود آب در بدن می شود. همین امر در مورد نمک نیز صدق می کند، لازم است مصرف آن به حداقل برسد.

نتیجه

یک رژیم غذایی متمرکز بر چربی سوزی و کانتورینگ در چند روز نتیجه سریعی نخواهد داشت. این یک فرآیند پر زحمت است که نیاز به کنترل و اراده دائمی دارد. برای حفظ سلامت زنان لازم است خشک کردن را نه تنها با فعالیت بدنی، بلکه با مصرف ویتامین ها نیز ترکیب کرد. هشت ساعت خواب بهترین متحد در مبارزه با اضافه وزن است. در طول دوره رژیم، پیروی از روال روزانه صحیح بسیار مهم است: به موقع غذا بخورید، ورزش کنید و استراحت کنید.

و در نهایت، "قاعده طلایی خشک کردن" را به خاطر بسپارید - یک صبحانه مقوی، یک شام سبک، و نه برعکس.

بنابراین، زمان اطلاعات مفید نه تنها برای مردان، بلکه برای دختران نیز فرا رسیده است! امروز ما در مورد چگونگی بحث خواهیم کرد دختران بدن خود را در خانه خشک کنیداگر نمی توانید به باشگاه بروید

می خواهم فوراً یادآوری کنم که خشک کردن بدن و کاهش وزن چیزهایی کمی متفاوت هستند. خشک کردن بدنبه این معنی است که شما فقط چربی زیر جلدی می سوزانید و در عین حال سعی می کنید ماهیچه ها را نجات دهید. در عین حال، هدف از کاهش وزن ساده، که اغلب در هر مرحله می توانید درباره آن بشنوید، تنها کاهش اعداد روی ترازو است. و اینکه چگونه انجام می شود - فقط با از دست دادن چربی یا با سوزاندن ماهیچه ها و خارج کردن آب از بدن (کم آبی - که اغلب اتفاق می افتد) - مهم نیست. بنابراین، بر خلاف کاهش وزن ساده، خشک کردن بدن فرآیند پیچیده‌تر و مسئولانه‌تری است. اما اگر انگیزه و تمایل داشته باشید، آنگاه موفق خواهید شد!

برای خشک کردن بدن در خانه به چه چیزهایی نیاز داریم؟

فرض کنید اکثر دخترها با خواندن این متن هرگز با مفهوم خشک کردن بدن مواجه نشده اند و آشنایی خاصی با ورزش ندارند. بنابراین، ما با اصول اولیه شروع می کنیم.

برای خشک کردن بدن در منزل نیاز داریم:

• یک برنامه تغذیه خوب طراحی شده، زیرا. تغذیه مناسب 75 درصد موفقیت است.
• برنامه آموزشی.
• تجهیزات برای آموزش. با این حال، اگر آنجا نباشد، پس این ترسناک نیست، و شما همچنین می توانید بدون آن انجام دهید. به عنوان مثال، دمبل ها را می توان با کیسه های چیزهای سنگین (مانند بطری شکر، میوه یا آب) جایگزین کرد.

اکنون هر نقطه از خشک کردن بدن دختران در خانه را با جزئیات تجزیه و تحلیل خواهیم کرد.

1. تغذیه مناسب.

اصلی قوانین تغذیههنگام خشک کردن بدن موارد زیر:

• شما باید انرژی (کالری) بیشتری نسبت به دریافتی از غذا مصرف کنید.
• وعده های غذایی شما باید مکرر باشد (8-12 بار در روز) - یعنی. هر 2 ساعت این امر ضروری است تا متابولیسم (متابولیسم) شما همیشه سریع باشد و کند نشود.
• برای کنترل میزان کالری مصرفی باید از همان غذاها (که طبق برنامه مشخصی در طول روز ساخته می شوند) استفاده کنید. برای این کار داشتن ترازوی الکترونیکی برای وزن کردن دقیق غذا بر حسب گرمی مطلوب (و حتی ضروری است!) است.
• هیچ چیز شیرینی نخورید: شیرینی، شیرینی، کلوچه و غیره. این امر ضروری است تا هیچ انفجاری از انسولین در خون شما وجود نداشته باشد - هورمون حمل و نقل، که در مقادیر زیاد - هنگامی که چیزی شیرین یا غذای دیگری با شاخص گلیسمی بالا می خورید منفجر می شود - شروع به ذخیره انرژی در چربی بدن می کند. شاخص گلیسمی اندازه گیری میزان افزایش گلوکز خون پس از خوردن یک غذا است. پس از خوردن هر شیرینی، روند چربی سوزی شما متوقف می شود. بنابراین، شما باید تمام ادویه های شیرین، آرد و سایر ادویه ها را کنار بگذارید، اما همه اینها را می توان با میوه ها (هر چند در مقادیر کم) جایگزین کرد. من فکر می کنم این مورد یکی از سخت ترین ها خواهد بود، به همین دلیل بسیار ضروری است. افزودنی خوبی خواهد بود.
• مقدار زیادی آب تمیز بنوشید - از 2.5 تا 4 لیتر در روز. همچنین بهتر است قهوه را کنار بگذارید (اگر کسی اغلب از آن استفاده می کند)، زیرا. آب را از بدن خارج می کند و چای سبز را جایگزین آن می کند.
• یک بار در هفته می توانید یک روز روزه بگیرید، یعنی. آنچه را که می خواهید بخورید، اما نه به مقدار زیاد! این برای تسکین روانی شما ضروری است، بنابراین حفظ حالت بسیار آسان تر خواهد بود. اگر اراده و حوصله کافی برای حفظ یک رژیم غذایی ثابت دارید، پس شما افراد بزرگی هستید!

بنابراین، این نظریه اصلی تغذیه برای خشک کردن بدن بود. همچنین می توانید مقاله را بخوانید - اگرچه به آن "کاهش وزن" گفته می شود، اما اطلاعات مفید زیادی نیز دارد. شاید برای شما هم مفید باشد و افزودنی خوبی برای این مقاله باشد.

حالا بیایید به سراغ خود منو برویم. منوی نمونه برای روز:

1. (7:30): 200 میلی لیتر لیوان آب.
2. (08:00): بلغور جو دوسر 40 گرم + 1 تخم مرغ کامل + 1 پرتقال (یا یک لیوان آب).
3. (9:30): گندم سیاه 30 گرم. + 50 گرم سینه مرغ + 1 تخم مرغ کامل + سبزیجات.
4. (11:00): گندم سیاه 30 گرم. + 50 گرم سینه مرغ + سبزیجات + 1 قاشق چایخوری روغن زیتون.
5. (13:00): گندم سیاه 20 گرم. + 50 گرم سینه مرغ + 1 عدد موز (یا یک لیوان آب میوه).
6. (15:00): پنیر کوتیج (کم چرب) 100 گرم. + 1 قاشق چایخوری روغن بذر کتان.
7. (16:00 الی 17:00): تمرین. در حین تمرین می توانید آمینو اسید بنوشید و یا در صورت عدم امکان خرید آمینو اسید در وسط تمرین نصف لیوان (100 میلی لیتر) بنوشید.
8. (17:00): بلافاصله بعد از تمرین یا آمینو اسید یا 100 میلی لیتر
9. (17:30): برنج 30 گرم. + 50 گرم سینه مرغ + سبزیجات + 1 قاشق چایخوری روغن زیتون.
10. (19:00): گندم سیاه 20 گرم. + 4 عدد سفیده تخم مرغ آب پز + سبزیجات + 1 قاشق چایخوری روغن بذر کتان.
11. (20:30): 50 گرم سینه مرغ + سبزیجات.
12. (22:00): پنیر کوتیج (کم چرب) 100 گرم.

به اندازه نیاز بدنتان آب بنوشید. در هنگام خشک کردن، همانطور که در بالا اشاره کردیم، توصیه می شود حداقل 2.5 لیتر آب تمیز در روز مصرف کنید.

خلاصه مواد مغذی:

پروتئین: 120-130 گرم.
چربی ها: 25-30 گرم
کربوهیدرات: 110-120 گرم.
کالری: 1600-1700 کیلو کالری.

منوی تهیه شده برای یک دختر 25-35 ساله و وزن 62-65 کیلوگرم طراحی شده است. اگر سن شما در این محدوده نیست، به ویژه اگر بالای 35 سال دارید، باید کمی کربوهیدرات را کاهش دهید، زیرا. متابولیسم با افزایش سن کمی کند می شود. اگر زیر 25 سال سن دارید، حتی می توانید کمی کربوهیدرات اضافه کنید. همچنین با وزن، اگر وزن شما کمتر از 62 کیلوگرم است، کربوهیدرات های منوی تهیه شده را کمی کاهش دهید، اما اگر بیشتر از 65 کیلوگرم است، آن را افزایش دهید.

نکته اصلی قانونموارد زیر: هفته ای یک بار (مثلاً یکشنبه ها) روی ترازو می روید و می بینید که وزن شما چگونه تغییر کرده است.

• اگر 0.4-0.8 کیلوگرم وزن کم کرده اید، همه چیز طبق برنامه پیش می رود و هیچ چیزی را در منوی خود تغییر ندهید.
• اگر بیش از 1 کیلوگرم وزن کم کرده اید، مقداری کربوهیدرات اضافه کنید. در این مورد، به عنوان مثال، می تواند 10-20 گرم گندم سیاه باشد.
• اگر وزن شما تغییر نکرده است یا با خطای 100-200 گرم در نوسان است، برای مثال، کربوهیدرات ها را با همان 10-20 گرم گندم سیاه کاهش دهید.

ما قوانین اساسی تغذیه و منو را تجزیه و تحلیل کرده ایم، اکنون به آموزش می رویم.

2. تمرینات.

برای آموزش در منزل به تجهیزات زیر نیاز داریم:

وظیفه اصلی در طول تمرین، نگه داشتن ضربان قلب (HR) در محدوده 120-130 ضربه در دقیقه است. در چنین شرایطی است که فرآیندهای چربی سوزی به بهترین وجه آغاز می شود و همچنین عضله قلب را تقویت می کند. مدت زمان آموزش 45 دقیقه خواهد بود.

برنامه آموزشی به شرح زیر است:

• دوشنبه، پنجشنبه، شنبه - تمرینات کراس فیت(آموزش دایره ای).
• سه شنبه جمعه - اجرای آهسته(یا پیاده روی سریع). سرعت باید دوباره طوری انتخاب شود که ضربان قلب 120-130 ضربه در دقیقه باشد.
• چهارشنبه، یکشنبه - آرامش.

برنامه تمرینات کراس فیت(آموزش دایره ای) در روزهای دوشنبه، پنج شنبه، شنبه:

• فشار دادن از روی زمین با گرفتن متوسط ​​- 15 تکرار.
• اسکات با دمبل (یا وزنه های دیگر) - 20 تکرار.
• بلند کردن پاهای آویزان روی میله یا (اگر میله افقی وجود ندارد) چرخش در هنگام دراز کشیدن روی پرس - 15 تکرار.
• طناب پرش - 60 ثانیه.
• استراحت - 40-50 ثانیه و دوباره تقسیم را به صورت دایره ای تکرار کنید. این مدار باید 8 تا 9 بار در هر تمرین تکرار شود و به این ترتیب حدود 45 دقیقه تمرین فعال خواهید داشت.

توصیه می شود تمرینات را در خود اسپلیت بدون استراحت انجام دهید. اما، باز هم، راهنمای اصلی برای شما ضربان قلب است. اگر ضربان قلب به 140 ضربه در دقیقه یا بیشتر افزایش یافته است - مکث کوتاهی داشته باشید و صبر کنید تا ضربان قلب به 120 ضربه کاهش یابد و سپس می توانید تمرینات را ادامه دهید.

یک کمک خوب برای شما خرید یک مانیتور ضربان قلب مچ دست است - خوشبختانه آنها ارزان هستند و مزایای این کار بسیار زیاد خواهد بود.

دویدن آهسته(یا پیاده روی سریع) در سه شنبه و جمعه:

• باید به مدت 45 دقیقه به همین ترتیب بدوید.
• سرعت، یعنی چه چیزی برای شما خواهد بود - راه رفتن سریع یا دویدن همچنان آهسته - باید با توجه به شاخص های ضربان قلب انتخاب کنید، یعنی. در محدوده 120-130 ضربه در دقیقه.
• می توانید در محل بدوید، مثلاً جلوی تلویزیون. زیرا نکته اصلی در دویدن نیست، بلکه در حفظ یک ریتم ضربان قلب معین است.

در طول تمام تمرینات، می توانید موسیقی را روشن کنید - بنابراین حالت خاصی برای تمرین وجود خواهد داشت. فقط یک لیست پخش از آهنگ ها را برای کل تمرین از قبل تهیه کنید تا در حین تمرین حواس تان پرت نشود. :-)

ریکاوری و استراحتدر SR و VS:

• این روزها شما در حال ریکاوری هستید، بنابراین ما در این روزها تمرین نمی کنیم.

3. نتیجه گیری.

در این مقاله خشک کردن بدن دختران در خانهبه پایان رسید. خشک کردن بدن فرآیند نسبتاً دشواری است، اما در عمل، زمانی که تمام مراحل مشخص باشد، آنقدرها دشوار نمی شود. نکته اصلی داشتن میل و انگیزه است. تصور کنید که شما مانند یک ربات هستید - هر روز لیست خاصی از وظایف را تکمیل می کنید و تا زمانی که همه چیز را به طور کامل انجام ندهید متوقف نشوید و وقتی به هدف رسیدید یک جایزه دریافت خواهید کرد - پاداشی برای کار خود. و سپس هر کسب و کاری نه تنها دشوار، بلکه حتی لذت بخش به نظر می رسد!

اگر سوالی دارید - آنها را در نظرات بپرسید.

ما برای شما آرزوی موفقیت داریم!

با احترام، ولاد فومنکو و دیما مارچنکو

مربی شخصی شما آنلاین

مهم! اگر مصمم هستید به نتیجه برسید و می خواهید در کوتاه ترین زمان ممکن به هدف خود برسید (با تدوین صحیح رژیم غذایی/برنامه تغذیه، برنامه تمرینی و برنامه روزانه بدن خود را کاهش دهید/ وزن کم کنید یا بدن خود را خشک کنید)، از خدمات یک مربی تناسب اندام شخصی آنلاین ==>

در میان راه‌های بی‌نقص شکل، یکی از ثابت‌شده‌ترین و تضمین‌شده‌ترین راه‌ها خشک کردن بدن است. اگر جنس منصفانه فرصتی برای بازدید از ورزشگاه برای این کار و استخدام یک مربی فردی ندارد، ناراحت نشوید. این روش برای اجرا در خانه کاملاً مناسب است.

خشک کردن بدن چیست؟

خشک کردن بدن دختران در خانه شامل کاهش وزن به منظور حفظ فرم بدن و ایجاد فرم های الاستیک مورد نظر می باشد. در عین حال، درصد چربی در بدن به شاخص های ایده آل کاهش می یابد.

اگر می خواهید بدن را در خانه خشک کنید، باید قوانین را دنبالو مدام روی خودت کار کن

مجموعه ای از تمرینات طراحی شده برای بازگرداندن ماهیچه ها به حالت عادیو تغذیه مناسب به تامین عناصر لازم بدن کمک می کند. برای انجام این کار، باید کربوهیدرات، پروتئین و چربی مصرفی در خانه را محاسبه کنید.

محبوب:

• ✅ خشک کردن بدن برای مردان - منو و مجموعه تمرینات
• ✅ چگونه یک دختر می تواند در یک هفته در خانه الاغ خود را بالا ببرد؟
• ✅ چگونه به سرعت زیر شکم را در خانه برداریم؟
• ✅ چگونه شکم و پهلوها را در خانه با کمک ورزش از بین ببریم؟
• ✅ نحوه کاهش وزن روی صورت - ورزش، تغذیه، ماساژ و ماسک

هنگام خشک کردن بدن، مصرف کربوهیدرات ها - حدود 120 گرم، چربی ها - حداکثر 30 گرم و پروتئین ها تا 130 گرم ضروری است.

• نیاز به مصرف مداوم آب داردحداقل دو لیتر در روز
• مصرف نوشابه های گازدار و الکلی توصیه نمی شود.
• باید مصرف قهوه خود را کاهش دهید.
• ما فقط از آب معدنی خالص یا آب جوشیده و خنک استفاده می کنیم.

رژیم غذایی متعادل، استفاده از مقدار مورد نیاز آب و وجود یک مجموعه تمرینی خاص به شما کمک می کند تا به شکل عالی برسیددر خانه.

لازم به ذکر است که بسیاری درک می کنند خشک کردن بدن به عنوان روشی برای کاهش وزن. البته تاثیر کاهش وزن وجود دارد، اما نه تنها باید چین های چربی یا افتادگی پوست را از بین برد، بلکه لازم است حفظ وضعیت نرمال عضلات

نشستن برای خشک کردن بدن در خانه، دختران نیاز دارند از مصرف مقادیر زیاد غذا خودداری کنید. معده بلافاصله از آن بارگیری می شود و تمام فرآیندهای دستگاه گوارش مهار می شوند. همچنین هیچ اثر سفت کننده ای روی پوست وجود ندارد.

برای دختران، خشک کردن بدن در خانه به این معنی است:

• سوزاندن چربی زیر پوست؛
• کاهش وزن؛
• حفظ تون عضلانی

روند کاهش وزن در خانه پیچیده و مسئولیت پذیر است. برای رسیدن به نتیجه مطلوب، شما نیاز دارید توصیه ها را دنبال کنید.

خشک کردن بدن در خانه برای دختران شامل تعدادی دستورالعمل است:

• برنامه تغذیه ترکیبی و درست طراحی شده در خانه. بیش از 70٪ از نتیجه موفقیت آمیز به آن بستگی دارد.
• انتخاب تمرینات و مجموعه ای از بارها در خانه؛
• وسایل لازم برای تمرینات بدنی اگر این در دسترس نیست و امکان درخواست استفاده موقت وجود ندارد، نباید ناراحت شوید. همه چیز را می توان با مواد بداهه جایگزین کرد. برای استفاده در خانه، هر دمبل یا وزنه ای که خود ساخته است مناسب است.

خشک کردن مناسب بدن در خانه کمک می کند کاهش وزن منهای 10-15 کیلوگرم

برای کاهش وزن در خانه، شما نیاز دارید 10 اصل اساسی را اعمال کنید:

• انجام آماده سازی. برای این کار هر روز به حدود یک هفته زمان نیاز دارید تا یک محصول مضر را از رژیم غذایی خود حذف کنید. با انجام این کار، کالری دریافتی خود را کاهش خواهید داد.
• کم کم شروع به ورزش در خانه می کنیم. ورزش صبحگاهی نیز خوب است. این به افزایش تن ماهیچه های اصلی کمک می کند.
• دو نکته قبلی یک موقعیت استرس زا را هم برای یک زن و هم برای بدن او ایجاد می کند. آن را با استراحت، خواب خوب (حداقل 8 ساعت در روز) جبران کنید، اجازه ندهید روان رنجوری.
• کربوهیدرات ها را حذف کنید. تعداد زیادی از آنها در شیرینی ها و فست فودها یافت می شود.
• شروع به معرفی غلات و نان های غلات کامل به منو کنید.
• غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین انتخاب کنید.
• پروتئین قابل هضم (گوشت رژیمی، ماهی، حبوبات، آجیل) را ذخیره کنید.
• مصرف نمک خود را کاهش دهید؛
• 4 بار در روز غذا بخورید. پرخوری نکنید؛
• تا 2 ساعت بعد از غذا ورزش نکنید.

خشک کردن بدن چه تاثیری بر کاهش وزن دارد؟

فواید خشک کردن برای بدن قبلاً بارها گفته شده است. مزیت آن در بدست آوردن اشکال الاستیک و بهبود عملکرد کل ارگانیسم است.

خشک کردن بدن چندین مورد منع مصرف دارد. به طور قطعی خشک کردن بدن ممنوع است:

• در دوران بارداری و شیردهی؛
• برای مشکلات سیستم قلبی عروقی؛
• با بیماری های زنان؛
• با نارسایی کلیه یا بیماری جدی روده.

برنامه تغذیه دختران هنگام خشک کردن بدن

خشک کردن بدن دختران در خانه مستلزم یک رژیم غذایی مناسب و متعادل است. غذا باید سالم و کم کالری باشد.

لازم است میزان نمک مصرفی کاهش یابد. در مرحله بعد، مهم است که مصرف میوه ها و سبزیجات خام را افزایش دهید، همچنین گوشت بدون چربی، ماهی و محصولات لبنی (کم کالری) را در نظر بگیرید.

تغذیه و رژیم غذایی

خشک کردن بدن در خانه شامل خوردن مقدار مشخصی کالری در طول روز است. کل کالری روزانهدر روز نباید بیش از 1700 کیلو کالری باشد.

در عین حال کربوهیدرات ها حدود 120 گرم، چربی ها حداکثر 30 گرم و پروتئین ها تا 130 گرم است، این محاسبات برای دختری است که وزنش حدود 65 کیلوگرم است و سن او بین 25 تا 35 سال است. .

اگر داده های شما بیشتر از رده سنی باشد، میزان کربوهیدرات ها کاهش می یابد. و بالعکس. اگر جوانتر از سن ذکر شده هستید، مقدار کربوهیدرات ها باید افزایش یابد.

• هنگام خشک کردن بدن، گرسنگی حذف می شود.اگر می خواهید غذا بخورید، می توانید بین وعده های اصلی میان وعده های سبک بخرید.
• الکل ممنوع استحتی در دوزهای کم
• مهم پروتئین بخور. اشباع را افزایش می دهد و بدن انسان را با مواد مهم تامین می کند.
• در طول عمل، شما باید تا جایی که امکان دارد سبزیجات و میوه جات بخورید.
• مصرف آبباید بیش از 2 لیتر باشد. این کار روند پاکسازی بدن از مواد مضر را سرعت می بخشد.

یک رژیم غذایی تقریبی برای خشک کردن بدن در خانه:

1. صبح با نوشیدن آب تمیز شروع می شود. بعد از نیم ساعت می توانید فرنی و پروتئین تخم مرغ را میل کنید. همه اینها با آبمیوه شسته می شود. (قابل تعویض با میوه).
2. بعد از نیم ساعت غذا را تکرار کنید. فرنی را با نوع دیگری جایگزین می کنیم و گوشت مرغ و سبزیجات را اضافه می کنیم.
3. در مصرف بعدی: فرنی با روغن زیتون + سینه مرغ + سبزیجات؛
4. دو ساعت بعد: فرنی + سینه یا ماهی + موز.
5. ما با افزودن روغن بذر کتان یک میان وعده با پنیر دلمه درست می کنیم.
6. وعده غذایی بعدی فقط 2 ساعت بعد از ورزش خواهد بود. جایی در میانه تمرین، می توانید از شیک پروتئین و آب استفاده کنید. در پایان، دوباره منبع پروتئین را با یک کوکتل پر می کنیم.
7. پس از فعالیت بدنی، می توانید طبق همان اصل قبل از ناهار غذا بخورید. قبل از رفتن به رختخواب، کفیر کم چرب بنوشید.

قسمت ها باید کم باشد!

محصولات تایید شده

هنگام خشک کردن بدن، استفاده از لبنیات توصیه می شود. کفیر کم چرب هضم را بهبود می بخشد، سموم را از بین می برد. پنیر کلسیم بدن را با مقدار لازم کلسیم اشباع می کند.

محصولات مجاز برای دختران هنگام خشک کردن بدن:

• گوشت های رژیمی بخارپز؛
• غلات (بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای، گندم سیاه)؛
• غذای دریایی؛
• ماهی (ماهی آزاد، قزل آلا)؛
• محصولات لبنی؛
• از سبزیجات (گوجه فرنگی، فلفل شیرین، کلم، کدو تنبل، سیب زمینی)؛
• سبزیجات (جعفری، شوید، اسفناج)؛
• میوه؛
• حبوبات؛
• قارچ؛
• آجیل؛
• روغن سبزیجات.

گوشتفقط از رژیم غذایی استفاده کنید به عنوان مثال، خرگوش، بوقلمون، فیله مرغ. گوشت سرخ شده و دودی ممنوع است.

منوی هفته

خشک کردن بدن دختران در خانه شامل یک منوی متعادل و سالم است. منوی دختران شامل مجموعه ای از محصولات خاص است که خواهد شد به حفظ تون سیستم عضلانی و کاهش چربی زیر پوست کمک می کند.

منوی هفتگی خشک کردن بدن برای افراد مبتدی در خانه است غذاهای کم کالری. در منوی هفته، مصرف گوشت و ماهی ضروری است.

رژیم غذایی برای دختران هنگام خشک کردن بدن باید شامل شود مصرف لبنیاتبه غیر از پنیر، شیر پخته تخمیر شده و کفیر.

یادآور:

• قسمت ها باید کوچک اما سیر کننده باشند.
• رژیم غذایی هنگام خشک کردن بدن گرسنگی را از بین می برد.
• وعده های غذایی - 5-6 وعده در روز.
• همه اینها باید با تمرینات بدنی همراه باشد، در غیر این صورت رسیدن به فرم های مورد نظر غیر واقعی خواهد بود.

منوی خشک کردن بدن دختران در خانه به مدت یک هفته:

1. صبحانه: بلغور جو دوسر روی آب و 2 عدد سفیده تخم مرغ آب پز، چای سبز شیرین نشده.
2. میان وعده: 1 عدد موز؛
3. ناهار: سوپ سبزیجات، 150 گرم سینه پخته شده با سبزیجات آب پز؛
4. میان وعده: ماست کم چرب؛
5. شام: 100 گرم پنیر خامه ای کم چرب.

1. صبحانه: فرنی گندم سیاه، 2 پروتئین، نان سیاه با یک تکه پنیر کم چرب؛
2. میان وعده: میوه؛
3. ناهار: سوپ له شده، ماهی بخارپز با سبزیجات؛
4. میان وعده: پنیر کم چرب؛
5. شام: سالاد سبزیجات و یک تکه نان سیاه.

1. بلغور جو دوسر با میوه های خشک، 2 پروتئین؛
2. اسموتی؛
3. سوپ سبزیجات، پوره سیب زمینی و ماهی بخار پز؛
4. 1 ماست کم چرب؛
5. سالاد سبزیجات، فیله مرغ بخارپز.

1. 100 گرم پنیر کم چرب با عسل؛
2. 1 پنیر دلمه (کم چرب)؛
3. سوپ با نخود و برنج، سبزیجات بخارپز و گوشت؛
4. سالاد میوه؛
5. 200 گرم پنیر خامه ای کم چرب.
6. در شب - کفیر.

1. فرنی بلغور جو دوسر، 2 پروتئین و 1 تکه پنیر کم چرب؛
2. 1 عدد موز؛
3. سوپ خامه، ماهی پخته شده و 150 گرم برنج؛
4. سیب؛
5. ماهی بخار پز با سبزیجات

1. پنیر کم چرب با عسل؛
2. کشک میوه؛
3. سوپ سبزیجات، گوشت بخارپز، گندم سیاه آب پز؛
4. اسموتی؛
5. سالاد سبزیجات و پستانک آب پز.

1. ماست با میوه های خشک و بلغور جو دوسر؛
2. 2 پروتئین آب پز و 1 تکه پنیر کم چرب؛
3. سوپ کلم با سبزیجات، سبزیجات آب پز و ماهی بخار پز؛
4. موز؛
5. سالاد سبزیجات، گندم سیاه آب پز و یک تکه کوچک آبگوشت بخارپز.

خشک کردن بدن ظرف یک ماه خرج کنید(به آن "سریع" می گویند)، یا به زمان معمول پایبند باشید. 10-12 هفته است. برای مبتدیان، گزینه سریع مناسب تر است. اما پس از بار سوم، می توانید بدن را همانطور که انتظار می رود خشک کنید - 12 هفته.

منوی روزانه برای یک ماه مشابه موارد فوق است. ما فقط غذاهای تایید شده می خوریم. ما به همین شکل غذا می خوریم. غذاهای سبزیجات و میوه ها به طور مستقل انتخاب می شوند.

دستور العمل های سالم

خشک کردن بدن در خانه را می توان با دستور العمل های سالم و خوشمزه ای که دختران دوست دارند نشان داد.

اساس پخت و پز در خانه باید شامل شود غذاهای سالم:لبنیات کم چرب، تخم مرغ، گوشت و ماهی کم کالری، سبزیجات و میوه های فراوان.

دستور تهیه سالاد سبزیجات تازه و فیله مرغ:

عناصر:

• فیله 150-200 گرم؛
• پنیر سخت (حداقل محتوای چربی) - 35 گرم؛
• سالاد کرفس و سبز (100/250 گرم)؛\
• گوجه فرنگی - 2 عدد؛
• روغن زیتون را برای سس انتخاب کنید.

همه مواد را به مکعب های کوچک برش می دهیم، پنیر را می توان روی یک رنده درشت رنده کرد. قبل از پانسمان، باید آن را با دستان خود له کنید تا آب آن برجسته شود. بلافاصله پس از آماده سازی مصرف شود.

یک دستور العمل عالی برای دختران در خانه پخته می شود - سالاد پروتئین

عناصر:

• فیله مرغ - 200 گرم؛
• 1 تخم مرغ آب پز نرم؛
• ماهی مرکب (ممکن است با میگو)؛

فیله مرغ را می گیریم، آن را می جوشانیم. به قطعات کوچک برش دهید، ماهی مرکب و تخم مرغ را اضافه کنید. نمک. همه چیز را مخلوط می کنیم. سالاد آماده است!

این نسخه از سالاد هنگام خشک کردن بدن فواید خاصی خواهد داشت. این حاوی مقدار زیادی پروتئین است که در چنین رژیم غذایی بسیار مهم است.

املت برای یک زوج:

عناصر:

• تخم مرغ - 2 عدد؛
• شیر؛
• می توانید سبزی را اضافه کنید.
• ادویه جات ترشی جات به مزه

دو عدد تخم مرغ را با همزن بزنید، شیر و ادویه ها را اضافه کنید (می توانید سبزی را اضافه کنید). همه چیز را شلاق می زنیم. مخلوط به دست آمده را در ظرفی بریزید. یک قابلمه آب می گیریم، گاز می گذاریم. سپس ظرفی با غلظت تخم مرغ (تا نصف) داخل آن بریزید و بخارپز کنید تا کاملا پخته شود.

در حین خشک کردن بدن، دخترانی که به شیرینی معتاد هستند، اجازه دارند خود را با یک غذای رژیمی خوشمزه خشنود کنند.

دستور تهیه ژله کشک:

عناصر:

• ژلاتین؛
• 1 قاشق غذاخوری آب؛
• 150 گرم پنیر (کم چرب)؛
• وانیلین (شما همچنین می توانید کاکائو)؛

ژلاتین را با یک لیوان آب رقیق کنید، بگذارید پف کند. پس از آن، مخلوط حاصل روی آتش می جوشانند. آرام شدن. سپس مایه کشک و وانیل را به ژلاتین خنک شده اضافه کنید. همه چیز را با مخلوط کن مخلوط می کنیم. در صورت تمایل میوه را اضافه کنید. در کاسه ها بریزید و یک شب در یخچال بگذارید.

تمرینات برای دختران هنگام خشک کردن بدن در خانه

خشک کردن بدن در خانه فقط با فعالیت بدنی فعال نتیجه می دهد. وقتی زمانی برای رفتن به باشگاه وجود ندارد، می توانید با خیال راحت تمرینات را در خانه انجام دهید. نکته اصلی کار روزانه روی خود و بدنتان است.

شما باید راحت ترین زمان را برای فعالیت بدنی برای خود انتخاب کنید. برخی از افراد ترجیح می دهند این کار را در صبح و برخی در عصر انجام دهند.

خشک کردن در بدنسازی به تکنیکی گفته می شود که به شما امکان می دهد چربی های ناخواسته را از بین ببرید و یک تسکین عضلانی مشخص ایجاد کنید.

برای یافتن اندام عالی، دختران نه تنها به انجام تمرینات ویژه نیاز دارند، بلکه به درستی رژیم غذایی نیز نیاز دارند.

نه تنها نتیجه برنامه کاهش وزن، بلکه تن بدن نیز به آنچه که یک زن با رژیم غذایی می خورد بستگی دارد.

نحوه غذا خوردن هنگام خشک شدن: قوانین، فهرستی از محصولات مجاز و ممنوع برای زنان

رژیم پروتئین بخشی جدایی ناپذیر از خشک کردن بدن است. پروتئین های استخراج شده از غذا برای افزایش حجم بافت ماهیچه ای مورد نیاز است. تغذیه در هنگام خشک کردن بر اساس اصل حذف کربوهیدرات های سریع است که به سرعت قند خون را افزایش می دهد و به یک لایه چربی تبدیل می شود. اگر چنین غذایی را از منو حذف کنید، بدن از سلول های چربی انرژی می گیرد و به همین دلیل به تدریج تجزیه می شوند. در نتیجه، دختر مقدار چربی را کاهش می دهد.

کربوهیدرات های پیچیده در رژیم غذایی باقی می مانند، زیرا آنها ذخیره انرژی هستند که به شکل آسیب نمی زند، اما مقدار آنها به حداقل می رسد.

آنها فقط چربی های غیر اشباع را باقی می گذارند که برای بدن مفید است. غذاهای حاوی چربی های اشباع شده یا بد حذف می شوند.

تغذیه مناسب در طول دوره خشک شدن بدن بر اساس اصول زیر است:

1. نسبت صحیح کالری، پروتئین، چربی، کربوهیدرات را حتما رعایت کنید. ارزش انرژی دقیق رژیم غذایی یک دختر به پارامترهای فیزیکی و سن بستگی دارد. ارزش انرژی در یک رژیم چربی سوز برای یک خانم با هیکل متوسط ​​1500 کالری در روز است. در عین حال، پروتئین ها باید 50٪ از رژیم غذایی را تشکیل دهند، چربی ها - 20٪، کربوهیدرات ها - 30٪.
2. مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی به تدریج کاهش می یابد، اما در حال حاضر در اولین روزهای رژیم غذایی مشاهده شده در خانه، کربوهیدرات های ساده باید به طور کامل از منو حذف شوند.
3. صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز است. بیشتر کالری روزانه را تشکیل می دهد.
4. با تأکید بر آموزش، دختر باید رژیم صحیح نوشیدن را رعایت کند. در روزی که باید از 1.5 لیتر آب خالص بدون گاز بنوشید. نوشیدن این مایع هر 30 دقیقه چندین جرعه توصیه می شود.

در خانه، خشک کردن 6-8 هفته برای مبتدیان مناسب است، اما نه بیشتر.

چه چیزی می توانید بخورید

با رعایت، منوی ماه با در نظر گرفتن لیست محصولات مجاز به صورت روز ایجاد می شود.

در هنگام بهبود کانتور چه می توانید و چه باید بخورید:

1. گوشت: گوشت سفید بدون چربی ترجیح داده می شود. اینها مرغ، بوقلمون، خرگوش، بره هستند. گوشت را در فر می پزند، بدون روغن خورش یا آب پز می کنند. در هنگام کاهش وزن، دختر از خوردن گوشت سرخ شده منع می شود.
2. ماهی و غذاهای دریایی: می توانید در رژیم غذایی ماهی و غذاهای دریایی با هر تنوعی وارد شوید.
3. محصولات لبنی: هنگام انتخاب چنین غذایی، باید میزان چربی آن را کنترل کنید. بهینه است که محصولات لبنی کم چرب را بدون افزودن رنگ، شکر و مواد نگهدارنده به منو وارد کنید.
4. تخم مرغ: فقط سفیده تخم مرغ را می توان در طول فرآیند خشک کردن خورد.
5. سبزه: به مقدار نامحدود استفاده می شود.
6. سبزیجات، به جز سیب زمینی و حبوبات: فقط میوه های تازه مجاز است.
7. میوه ها: به دلیل کربوهیدرات بودن به مقدار محدود مصرف می شوند. بیش از یک سیب یا مرکبات به رژیم غذایی روزانه وارد نمی شود.

وقتی باید رژیم بگیرید چه چیزهایی می توانید در مقادیر محدود بخورید:

• غلات؛
• زرده تخم مرغ؛
• ماکارونی دوروم؛
• آجیل، دانه ها بدون بو دادن؛
• پنیر کم چرب؛
• نان غلات؛
• روغن های طبیعی

این محصولات برای زنانی که درگیر خشک کردن هستند فقط در صبح استفاده می شود. آنها را برای شام نخورید.

چه چیزی را نباید خورد

چه محصولاتی برای زنان از منوی کاهش وزن حذف می شوند:

• محصولات قنادی؛
• نان سفید، نان؛
• هر شیرینی و عسل؛
• سس ها؛
• غذای کنسرو شده؛
• سوسیس، کالباس؛
• گوشت دودی؛
• سالو.

غذاهای سرخ شده به طور کامل از رژیم غذایی حذف می شوند، حتی اگر شامل غذاهای مجاز در رژیم غذایی باشند.

نحوه سازماندهی رویه

خشک شدن 1-1.5 ماه طول می کشد. دوره استاندارد برای یک مبتدی 4 هفته است. کار بر روی تشکیل تسکین عضلات در مراحل زیر سازماندهی می شود:

1. در هفته اول خشک کردن در خانه و ورزش، مقدار کربوهیدرات مصرفی به تدریج کاهش می یابد و تنها 2 گرم در کیلوگرم باقی می ماند. مقدار چربی به 12-15٪ کاهش می یابد.
2. مرحله دوم 1-2 هفته طول می کشد. در این مدت میزان کربوهیدرات ها کاهش می یابد به طوری که 1 گرم در هر کیلوگرم است. درصد چربی به 10 درصد کاهش می یابد، اما در عین حال، با افزودن غذاهای پروتئینی به منو، محتوای کالری لازم در رژیم غذایی حفظ می شود. از فهرست، غلات و میوه ها خط خورده اند.
3. در مرحله سوم کربوهیدرات ها به میزان 0.5 گرم در کیلوگرم باقی می مانند. از چربی ها مجاز است فقط از روغن های گیاهی استفاده شود. مقدار مصرف روزانه محصول نباید بیشتر از یک چهارم لیوان باشد.
4. مرحله چهارم شدیدترین مرحله است. دختر باید فقط غذاهای پروتئینی و سبزیجات و سبزی های مجاز رژیم غذایی بخورد. در آخرین روزهای مرحله چهارم، هرگونه لبنیات از منو حذف می شود.
5. برای خروج از برنامه خشک کردن، برنامه تغذیه به ترتیب معکوس ساخته می شود. این به شما امکان می دهد به آرامی از رژیم کاهش وزن خارج شوید و نتیجه را تثبیت کنید.

چه نتایجی را می توان به دست آورد

در دختران، تأثیر خشک کردن بدن نه تنها به رعایت برنامه تمرینی و رژیم غذایی بستگی دارد، بلکه به عوامل زیر نیز بستگی دارد:

1. سن: زنان بعد از 35 تا 40 سال به زمان بیشتری برای سوزاندن چربی و به دست آوردن تسکین عضلات زیبا نیاز دارند. این به دلیل کاهش طبیعی متابولیسم در سن 40 سالگی است.
2. پارامترهای فیزیکی اولیه: هر چه چربی بدن بیشتر باشد، سوزاندن آنها از طریق رژیم غذایی و تمرین بیشتر طول می کشد.
3. سطح آمادگی جسمانی: افرادی که عضلات تمرین‌نشده‌ای دارند باید به تدریج وارد برنامه تمرینی شوند و به تدریج شدت فعالیت بدنی و تعداد مجموعه‌های تمرینی را افزایش دهند.

اعتقاد بر این است که ورود چربی سوزهای ورزشی به رژیم غذایی باعث تسریع نتیجه مطلوب کاهش وزن و عضله سازی می شود. اما اگر دختری قصد ندارد به طور حرفه ای به بدنسازی بپردازد، پس نیازی به چربی سوزهای مصنوعی ندارد. برای به دست آوردن اندامی زیبا کافی است که نسبت صحیح KBJU، رژیم نوشیدن و ورزش را طبق قوانین رژیم ورزشی رعایت کنید.

برنامه و تمرینات تغذیه برای مبتدیان به مدت یک ماه (4 هفته) در منزل

اگر دختری نمی داند که چگونه خشک کردن بدن را به درستی سازماندهی کند، یک برنامه یک ماهه برای مبتدیان برای او مناسب است.

جدول نمونه برای مبتدیان، شامل شرح رژیم غذایی و تمرین توصیه شده:

رژیم غذایی تقریبی برای یک ماه در هفته و منو برای یک ماه در روز (در جداول)

پیروی از طرح تغذیه در قالب نمونه های منو، با در نظر گرفتن نسبت های لازم BJU، آسان است، زیرا رژیم غذایی در طول خشک شدن به شما امکان می دهد مقدار مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد هماهنگ بدن را استخراج کنید.

رژیم 1 هفته ای (غذا برای هر روز)

در نظر بگیرید که مبتدیان چگونه باید در هفته اول خشک کردن در خانه غذا بخورند (ظروف نشانگر در جدول).

مهم! 2 وعده اول تا ساعت 12 ظهر برگزار می شود. در خانه، در هفته اول، پیروی از این رژیم برای مبتدیان آسان است.

2 هفته در خانه

تغذیه برای هر روز برای کاهش وزن، میوه ها به هر شکل و برنج را حذف می کند. محتوای کالری میوه ها با محتوای کالری غذاهای پروتئینی جایگزین می شود. به عنوان مثال، 1 گریپ فروت با نصف لیوان شیر یا کفیر جایگزین می شود. فرنی برنج در منو با گندم سیاه یا بلغور جو دوسر جایگزین می شود.

کربوهیدرات های باقی مانده را باید در صبح یا در وسط روز مصرف کنید. آخرین وعده غذایی روز پروتئین است. در عین حال، محتوای کالری روزانه رژیم غذایی ثابت می ماند.

برای 2 هفته تغذیه در هنگام خشک کردن در خانه، بدن زمان خواهد داشت تا با رژیم جدید سازگار شود.

3 هفته کاهش وزن

رژیم غذایی برای هر روز از هفته، در مقایسه با دوره های قبلی، چارچوب سخت تری پیدا می کند. میزان کربوهیدرات ها همچنان کاهش می یابد و به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 0.5 گرم کربوهیدرات باقی می ماند. تغذیه برای زنان در هفته سوم استفاده از نان، سبزیجات، میوه ها را حذف می کند. مجاز به خوردن بیش از 50 گرم غلات در روز است. از چربی ها فقط روغن های گیاهی مجاز هستند. محتوای کالری رژیم غذایی با افزایش مقدار غذای پروتئینی در سطح مورد نیاز حفظ می شود.

وعده های غذایی تقریبی در خانه برای هر روز:

1. صبحانه: 120 گرم سالاد سبز، 7 عدد سفیده تخم مرغ، یک قاشق غذاخوری فرنی گندم سیاه.
2. میان وعده: 120 گرم مرغ، یک قاشق غذاخوری فرنی بدون روغن.
3. ناهار: 200 گرم ماهی، یک دسته سبزی.
4. شام: 200 گرم میگو یا ماهی مرکب با چند شاخه سبزی.

دستور العمل های پخت و پز غذاهای رژیمی به طور کامل استفاده از روغن نباتی را حذف می کند. آخرین محصول به همراه گیاهان مصرف می شود.

4 هفته

محصولات لبنی را به طور کامل حذف می کند. اولویت به گوشت سفید، زرده تخم مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، سبزیجات داده می شود.

در پایان هفته چهارم، آنها شروع به "خارج شدن" از رژیم می کنند.

"خروج" صحیح از حالت چربی سوزی

برای تطبیق آرام بدن با پایان برنامه، باید شروع به ورود تدریجی کربوهیدرات ها به منو کنید.

این کار را به ترتیب معکوس انجام دهید و روی منوی تقریبی هر روز تمرکز کنید. به منظور پیگیری میزان کاهش چربی در هفته، توصیه می شود در مرحله اولیه برنامه کاهش وزن، یک دفترچه یادداشت غذایی دقیق داشته باشید.

هنگام خروج از برنامه، ورزش های فشرده متوقف نمی شوند، بارهای قلبی و قدرتی متناوب.

برای اینکه نتیجه تمرین را از دست ندهید، نمی توانید به رژیم معمولی که قبل از کاهش وزن بود بازگردید.

مرشدها به شما می گویند که چگونه یک فیگور ورزشی برای دختران بسازید.

زینیدا رودنکو، مربی تناسب اندام، نویسنده وبلاگ کاهش وزن

هنگام سازماندهی تغذیه هنگام خشک کردن بدن، ترکیب پروتئین ها و کربوهیدرات ها، به عنوان مثال، غلات با گوشت (ماهی) توصیه نمی شود. غذاهای غنی از پروتئین بهتر است به تنهایی یا همراه با سبزیجات سبز مصرف شوند.

لیودمیلا نیکیتینا، متخصص بدنسازی زن

این تکنیک مستلزم یک رژیم غذایی سخت با تاکید بر پروتئین است. خشک کردن بدن یک آزمایش بزرگ برای بدن زن است، بنابراین باید آن را طبق تمام قوانین سازماندهی کنید. لطفا توجه داشته باشید که این برنامه برای افراد با شاخص توده بدنی بالا مناسب نیست. اگر در این حالت شخصی بخواهد بدن خود را خشک کند، ابتدا باید با یک رژیم کم کالری و کاردیو شروع به کاهش وزن کنید.

یوری اسپاسوکوکوتسکی، نویسنده پروژه ProSushka

خروج صحیح از خشک کردن، شرط لازم برای به دست آوردن اندامی خوش فرم است. اگر این مرحله را نادیده بگیرید، در پس زمینه متابولیسم آهسته، بافت چربی بهبود می یابد و مقدار آن در مقایسه با قبل از کاهش وزن افزایش می یابد.

ویدیوی مفید

نتیجه گیری اصلی

1. رژیم غذایی نیاز به غلبه پروتئین در منو دارد.
2. کربوهیدرات های پیچیده در هر مرحله به تدریج کاهش می یابد. کربوهیدرات های ساده قبل از خشک شدن کاملاً حذف می شوند.
3. علاوه بر محصولات حاوی پروتئین، سبزیجات سبز و سبزیجات نیز شامل می شوند. از نوشیدنی ها فقط آب خالص مجاز است.
4. این برنامه شامل 4 مرحله است که در نسبت BJU با یکدیگر متفاوت هستند. در هر مرحله آموزش ورزشی اجباری است.
5. خروج صحیح از برنامه به شما امکان می دهد نه تنها از بازگشت چربی از دست رفته بدن، بلکه از اختلالات متابولیک نیز جلوگیری کنید. تمرینات خشک کردن در مرحله خروج از برنامه متوقف نمی شود.