نحوه پمپاژ پرس در خانه

اولیا لیخاچوا

زیبایی مانند یک سنگ قیمتی است: هر چه ساده تر باشد، ارزشمندتر است :)

محتوا

پس از یک تمرین شدید در باشگاه، ورزشکار احساس سوزن سوزن شدن درد در عضلات شکم می کند. یعنی کار با کیفیت بالایی انجام شده است. با این حال، هر مبتدی می تواند به نتیجه برسد. نکته اصلی این است که مجموعه ای مؤثر از تکنیک ها را انتخاب کنید که به شما کمک می کند تا به سرعت در خانه فشار دهید و وزن کم کنید.

چگونه می توان مطبوعات را در یک هفته پمپ کرد

صدها سال پیش، زمانی که بدن دوره های طولانی گرسنگی را تجربه می کرد، لایه چربی روی شکم به عنوان منبع انرژی عمل می کرد. با این حال، تجمع مداوم چربی احشایی در اطراف کمر باعث افزایش وزن، افزایش خطر بیماری قلبی، دیابت و حتی سرطان می شود. پمپاژ فشرده پرس به مدت یک هفته به جلوگیری از عواقب کمک می کند.

این امکان وجود دارد که در مدت زمان کوتاهی به فیگور عالی برسید. با این حال، نباید فوراً انتظار ظهور مکعب ها را داشته باشید: در عرض 7 روز ماهیچه ها تقویت می شوند، اما هنوز به اندازه کافی قوی نیستند تا یک پرس تسکین ایجاد کنند. مبارزه با چربی های بدن در ناحیه کمر یکی از سخت ترین کارها است. شما باید هر روز با پیروی از قوانین تمرینی خاصی تمرین کنید. نحوه سازماندهی صحیح فرآیند پمپاژ پرس در یک هفته:

• گرم کردن را انجام دهید: این ژیمناستیک، رقص، مجتمع های دیگر است.
• تمرینات را تا انتها انجام دهید؛
• سرعت خود را دنبال کنید؛
• در حین ورزش و بلافاصله پس از آن آب ننوشید.
• به طور منظم تمرین کن.

چگونه می توان مطبوعات را در یک هفته برای یک دختر پمپ کرد

برای الاستیک کردن شکم، حداقل یک ماه تمرین فشرده لازم است. پمپاژ پرس در یک هفته برای دختران با در نظر گرفتن ویژگی های بدن زن دشوار است. این به دلیل استروژن است که بدن را تحریک می کند تا چربی محافظ را در شکم، ران ها و باسن برای آمادگی برای بارداری ذخیره کند. به همین دلیل، برداشتن لایه چربی در ناحیه کمر برای زنان دشوارتر است. با این حال، با پشتکار لازم، هدف محقق خواهد شد.

می توانید بدون وسایل ورزشی مخصوص ورزش را در خانه شروع کنید. دختر فقط به یک لباس فرم راحت و یک فرش نیاز دارد، زیرا بهتر است پرس را روی زمین پمپ کنید. شما باید 2 ساعت بعد از غذا خوردن و حداکثر چند ساعت قبل از خواب یک بار مصرف کنید. این به کاهش وزن کمک می کند و در عین حال سلامتی خود را بهبود می بخشد. چگونه پرس را در 7 روز پمپاژ کنیم؟ شما باید به 3 ناحیه شکم توجه کنید:

• عضلات فوقانی؛
• عضلات قسمت تحتانی حفره شکم؛
• عضلات جانبی یا مایل

چگونه می توان مطبوعات را در یک هفته برای یک پسر پمپ کرد

چه مردی رویای رشد عضله راست شکم (دستیابی به مکعب های آرزو) را در سر نمی پروراند؟ برای این، پیچش های مورب ایده آل هستند. آنها به چربی سوزی کمک نمی کنند، اما به شما امکان می دهند انعکاس جذابی در آینه داشته باشید و عملکرد اندام های داخلی را عادی کنید. می توانید با استفاده از طیف وسیعی از تکنیک ها، از جمله پرس نیمکت، پرس را برای یک مرد پمپ کنید و نیم تنه را تقویت کنید. وزنه زدن ماهیچه ها را تحریک می کند تا کربوهیدرات بیشتری جذب کنند و باعث سوزاندن گلیکوژن در آنها می شود.

تمریناتی برای عضلات شکم

ورزش منظم به کاهش وزن و تقویت قلب کمک می کند. شما باید هر روز تمرین کنید، سه ست انجام دهید. تمرینات شکم زیر به افزایش تون عضلات و جلوگیری از چربی شکم کمک می کند:

1. شما باید در وضعیت فشار قرار داشته باشید (دستها به اندازه عرض شانه باز باشند). سپس به آرامی زانوی راست را به سمت جناغ بالا بیاورید. با پای دیگر تکرار کنید. 10 بار اجرا کنید.
2. باید به پهلوی چپ دراز بکشید و به آرنج خود تکیه دهید. پاها کنار هم شما باید پای راست خود را بالا بیاورید و آن را در ارتفاع 10-13 ثانیه نگه دارید. بچرخید و پای دیگر را بلند کنید. تعداد: 8 تکرار.
3. در حالت پلانک قرار بگیرید (آرنج ها روی زمین)، دست راست خود را جلوی خود بکشید و پای چپ خود را به عقب بکشید. پایین تر. این کار را با طرف دیگر انجام دهید.

تمرینات برای پرس پایین

بدون رعایت رژیم غذایی نمی توانید به شکمی کامل برسید. با ترکیب تغذیه مناسب و تمرینات تقویت شده، می توانید پرس را در یک هفته در خانه پمپ کنید. شرط اصلی این است که یک کلاس را از دست ندهید. تمرینات زیر روی فشار پایین به افزایش تون عضلات کمک می کند:

1. پیچش معکوس. در پشت، بازوها در کناره ها اجرا می شود. هر دو پا را به سمت سقف، 90 درجه بالا بیاورید، پای راست را روی پای چپ قرار دهید. لگن را فقط با استفاده از شکم بالا بیاورید تا تنش ظاهر شود. 8-16 بار انجام دهید.
2. دوچرخه. دراز بکشید، دست‌ها را پشت سر، از آرنج خم کنید. زانوی راست را به سمت آرنج چپ بکشید. تکرار آینه مدت زمان: 20 بار.
3. بلند کردن پاهای آویزان مناسب برای کسانی که نوار افقی در خانه دارند. باید با دستان خود میله را نگه دارید و زانوهای خود را به سمت شکم خود بکشید و چند ثانیه نگه دارید. 10-13 بار تکرار کنید.

تمرینات پرس بالا

تمرینات بالای شکم به شما کمک می کند تا تنه خود را تقویت کنید، قفسه سینه خود را بالا بیاورید و به شکم عالی برسید. تمرینات موثر برای پرس بالا:

1. پیچ و تاب کلاسیک. روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. بالاتنه 20-25 سانتی متر از سطح بالا می رود، پس از آن لازم است به مدت 3 ثانیه منجمد شود. مطلوب است که چند رویکرد 16 حرکتی انجام شود. برای افزایش اثر، می توانید از توپ استفاده کنید.
2. رشته روی شکم دراز بکشید، پاهای خود را دراز کنید، دستان خود را پشت سر بگذارید. لازم است قسمت فوقانی بدن و پاها را از روی زمین جدا کنید، ثابت کنید، 5 بار نفس بکشید، پایین بیاورید. 2 ست 10 حرکتی انجام دهید.
3. بالا بردن پاها از حالت درازکش. پاها را به آرامی از روی زمین بلند کنید، عمود بر سطح، سپس پایین بیاورید. 12 بار تکرار کنید.

تمرینات پرس جانبی

با توجه به ماهیچه‌های مورب، مردان می‌توانند به بالاتنه V شکل دست پیدا کنند و دختران می‌توانند کمر را باریک و باریک کنند. بهترین تمرینات پرس جانبی:

1. پیچش های مورب. روی پشت و در حالت نشسته انجام می شود، زانوها خم می شود، 45 درجه بالا می رود به طوری که ساق پاها موازی سطح هستند. دست ها و سر باید به سمت زانو دراز شوند و در حداکثر نقطه نزدیک شدن برای چند ثانیه درنگ کنند. 15 بار انجام دهید.
2. به طرفین کج می شود. در حالت ایستاده انجام شد. شما باید به شدت به سمت راست، به چپ خم شوید. برای تقویت اثر بهتر است از دمبل استفاده کنید. 30 تا در هر جهت انجام دهید.
3. پیچش جانبی. در حالت خوابیده به پشت، باید پاهای خود را به پهلو بچرخانید و آنها را در زانو خم کنید. باید تمرین را با نیروی پرس انجام دهید. بدن بی حرکت می ماند. سه مرحله 30 حرکتی را انجام دهید.

ویدئو: نحوه پمپ کردن پرس به مکعب در یک هفته

اگر تمرینات طاقت فرسا شما هیچ نتیجه ای به همراه نداشت، در حالی که مردان لاغر بدون هیچ تلاشی شکم دلخواه را دارند، ناامید نشوید. قاطعیت، سخت کوشی و پشتکار به شما کمک می کند شکمی زیبا داشته باشید. تمرینات سنتی خود را پشت سر بگذارید و نکات و تمرینات واقعاً مؤثر ما را امتحان کنید تا شکم رویاهای خود را بدست آورید.

پمپاژ کردن پرس فقط انجام یک سری تمرینات کافی نیست. زمانی که مکعب های تسکین دهنده توسط لایه بزرگی از چربی زیر جلدی پنهان شده باشند، سخت است. اگر از قبل فردی لاغر هستید، کافی است یک مجموعه تمرینی خوب پیدا کنید و به ماهیچه ها ابراز وجود کنید. با افراد متراکم، همه چیز کمی پیچیده تر است.

در این مقاله شما یک مجموعه کامل برای پمپ کردن پرس در یک ماه در خانه به مکعب پیدا خواهید کرد. کرانچ های کلاسیک را پشت سر بگذارید و نکات و تمرینات کاری ما را برای ایجاد شکم در 30 روز امتحان کنید. عزم، سخت کوشی و پشتکار به شما کمک می کند تا با تمرینات برتر ما، مکعب های مجسمه سازی شده را بدست آورید. همچنین توصیه می کنیم که نحوه تقویت آن را ببینید که باعث بهبود کیفیت زندگی می شود.

رایج ترین سوال این است که آیا می توان شکم شش تکه را در یک یا دو هفته به دست آورد؟ چیزی به نام شکم سریع وجود ندارد - همه اینها ورزش مداوم، رژیم غذایی مناسب و افزایش مصرف کالری برای سوزاندن چربی شکم است. یک برنامه تغذیه و ورزش را با هم تهیه کنید و تا 30 روز آینده آنها را دنبال کنید تا نتیجه خوب و قابل توجهی را ببینید.

اکثر مردم که می خواهند شکم شش تکه داشته باشند، شروع به انجام صدها کرانچ در روز می کنند. اما اغلب اوقات کار نمی کند. دلیلش هم ساده است. اشتباه نکنید، کرانچ ها می توانند موثر باشند زیرا نه تنها می توانند عضلات شکم شما را تقویت کنند، بلکه منقبض می کنند. ولی کسی که چربی شکم را پاک نکند قادر به کشیدن مکعب شکم نخواهد بود.

بلند کردن پاهای آویزان بیشتر از کرانچ فعالیت شکم را تحریک می کند.

پس چگونه شکم می گیرید؟ چه تمرین‌ها، تمرین‌ها و فعالیت‌هایی مؤثرتر هستند؟ گام های موثری وجود دارد که می تواند به شما کمک کند عضلات شکم خود را در سریع ترین زمان ممکن رها کنید.

سریع ترین راه

در زیر روش های موثری برای تقویت سریع عضلات شکم آورده شده است:

1 رژیم غذایی

آیا فکر می کنید اگر در باشگاه سخت کار کنید می توانید شکم داشته باشید؟ مهم نیست که چند حرکت اسکات و کرانچ در روز انجام می دهید، بدون رژیم غذایی مناسب، نمی توانید نتیجه بگیرید. بنابراین، کسی که سخت تلاش می کند تا مطبوعات را آزاد کند، باید 3 وعده با اندازه استاندارد و میان وعده بین هر وعده غذایی بخورد. کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این بدان معنا نیست که شما باید سیب زمینی سرخ کرده، پیتزا، ماکارونی، کلوچه یا نان شیرینی بخورید. مصرف 1 وعده کربوهیدرات های پیچیده - مانند نان سبوس دار، بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای برای صبحانه، ناهار و شام - چیزی است که می تواند برای شکم شما موفقیت به همراه داشته باشد. از غذاهای غنی شده با پروتئین مانند بادام هندی، بادام، کره آجیل، ماست کم چرب و گردو استفاده کنید.

آیا به دنبال بهترین برنامه غذایی برای انجام هرچه سریعتر عضلات شکم خود هستید؟

2 کاردیو

یکی دیگر از عوامل مهم برای کسانی که می خواهند وزن اضافی خود را کم کنند و شکم پیدا کنند، کاهش وزن است. اگر کاردیو را به تمرین خود اضافه کنید، می توانید این کار را به سرعت انجام دهید.

حداقل سه بار در هفته به مدت 30 دقیقه شنا کنید، بدوید، دوچرخه سواری کنید و 5 روز در هفته فعال بمانید. از تمرینات اینتروال برای فرم دادن به بدن خود بهره ببرید.

3 تمرین قدرتی مرکزی

تمرینات قدرتی بهترین راه برای دستیابی به شکم 6 تکه و آخرین گام برای دستیابی به شکم حجاری شده است. کرانچ ها برای قسمت بالای شکم بهترین کار را دارند. اما باید ماهیچه های پایین و مایل شکم را نیز سفت کنید. این را می توان با بالا بردن پاها به دست آورد. روی یک تشک یا نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. پاهای خود را طوری دراز کنید که موازی بدن شما باشند. پاهای خود را به آرامی بالا بیاورید و سپس به آرامی آنها را به حالت اولیه برگردانید. هر روز 5 ست بیست تایی بالابر را انجام دهید.

تمرینات زیر را انجام دهید:

چرخاندن با دمبل: به پشت روی زمین یا تشک دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. دمبل های سبک را در هر دست بگیرید و آنها را به طرفین بکشید. نفس خود را بیرون دهید و به آرامی سر و بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید و دمبل ها را بالای پای خود به سمت سقف دراز کنید.

گرفتن پک شکم هم به انقباض عضلانی و هم از دست دادن چربی نیاز دارد.

کرانچ معکوس با باند کم: برای این تمرین به یک نوار گشاد کننده نیاز دارید که باید آن را کم به دیوار وصل کنید یا زیر مبل قرار دهید. نوار را روی انگشتان هر دو پا قرار دهید. روی زمین دراز بکشید. نفس خود را بیرون دهید و زانوهای خود را به سمت شانه های خود خم کنید. نفس بکشید و به آرامی پاهای خود را به حالت شروع پایین بیاورید.

پیچ و تاب تاشو با توپ: توپ را محکم بین پاهای خود قرار دهید. به پشت روی زمین دراز بکشید. پاهای خود را از زمین دور نگه دارید، زانوها را خم کنید. دستان خود را در حالت چرخشی کنار گوش قرار دهید. یک کرانچ مضاعف انجام دهید، شانه های خود را از زمین بلند کرده و زانوها را به سمت سینه خم کنید. نفس بکشید و در وضعیت شروع دراز بکشید.

تمرین عالی برای گرفتن پرس در 30 روز (در هر ماه)

با این تمرینات عالی 30 روزه عضلات مرکزی بدن خود را حفظ و تقویت کنید. تمرینات را 3 بار در هفته برای ماه بعد انجام دهید. می توانید آنها را در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه انجام دهید. به یاد داشته باشید که شکم بسته نیاز به تغییر در تکرارها، دوره های استراحت، تمرینات و وزنه های مورد استفاده دارد.

باید انجام بشه:

• بالا بردن پا به مدت 20 ثانیه، 10 ثانیه استراحت؛
• قیچی 20 ثانیه، 10 ثانیه استراحت;
• چرخش پا 20 ثانیه، 10 ثانیه استراحت.
• پلانک 20 ثانیه، 10 ثانیه استراحت;
• کرانچ معکوس 20 ثانیه، 10 ثانیه استراحت.
• میسون توئیست 20 ثانیه، 10 ثانیه استراحت.

4 دور تمرین انجام دهید. بین تمرینات 10 ثانیه استراحت کنید.

چگونه به سرعت مطبوعات را در خانه برجسته کنیم: تمرین های انگیزشی

شکم سخت ترین قسمت بدن برای شکل دادن است. تنها راه برای داشتن شکم این است که چربی کمتری بخورید و تمرینات هوازی انجام دهید. آیا زمان کافی برای رفتن به باشگاه ندارید؟ پرس را در خانه پمپ کنید. اگر علاوه بر تمرینات شکمی یاد بگیرید که درست غذا بخورید، می توانید شکمی قوی بسازید.

اگر در خانه تمرین می کنید، در اینجا چند مورد وجود دارد تمرینات عالی برای شروع:

1. چرخش برای 4 شمارش- 10 تکرار

همانطور که تمرین را انجام می دهید، به این فکر کنید که شانه های خود را از روی زمین یا تشک بلند کنید.

1. پیچش- 10 تکرار

هنگام کرانچ کردن، لازم نیست تمام پشت خود را مانند زمانی که می نشینید از روی زمین بلند کنید. فقط قسمت بالایی پشت باید کنده شود. روی یک تشک، زمین یا فرش دراز بکشید. دستان خود را روی سر خود بگیرید یا قفسه سینه خود را ضربدری کنید. از عضلات شکم خود برای جدا کردن شانه ها و بالا نگه داشتن آنها استفاده کنید. هنگام پایین آمدن نفس خود را بیرون دهید.

1. پیچش های دایره ای- 10 تکرار

در حالت کرانچ قرار بگیرید. بالاتنه خود را برای دایره چپ به سمت چپ و برای دایره راست به سمت راست خم کنید. برای اجرای آسان، حرکات دایره ای کوچک انجام دهید. برای افزایش پیچیدگی، حرکات دایره ای بزرگ انجام دهید.

1. کرانچ های معکوس- 12 تکرار

تمرین را با زانوهای خود در راستای باسن شروع کنید. زانوهای خود را به سمت سینه خود بیاورید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. از بازوهای خود برای حمایت از پهلوهای خود استفاده کنید.

1. دوچرخه- 10 تکرار آهسته، 8 تکرار سریع.

زانوهای خود را به سمت سینه خم کنید، زانوی چپ خود را بالا بیاورید و شانه راست خود را به سمت زانوی خود بچرخانید. برای تکرار کامل، پاها را عوض کرده و در سمت دیگر تکرار کنید.

1. بلند کردن پای مستقیم- 10 تکرار

تمرین را با زانوهای خود در راستای باسن شروع کنید. زانوها را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید. سپس زانوهای خود را به سمت بالا بکشید. برای تکمیل تکرار، پاهای صاف خود را روی تشک پایین بیاورید. برای استرس بیشتر، دستان خود را زیر کمر خود نگه دارید.

1. کشش پرس- 30 ثانیه نگه دارید.

بازوها و پاها را بیرون بکشید. شکم خود را به گونه ای سفت کنید که انگار انگشتان دست و پا را به سمت دیواره های مخالف می کشید. سعی کنید یک نفس عمیق بکشید.

1. کشش عضلات مایل- 30 ثانیه نگه دارید

تمرین در حالت نشسته انجام می شود. پای راست خود را بالا بیاورید، پاهای خود را صاف روی تشک نگه دارید. پای چپ خود را دور راست بپیچید و به سمت راست خم کنید. تنفس عمیق. تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید.

1. تخته کناری- 30 ثانیه نگه دارید.

آرنج خود را زیر شانه خود قرار دهید. باسن خود را بالا بیاورید و روی پاها و آرنج خود تعادل برقرار کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید.

1. لیفت باسن- 8 تکرار

بعد از تخته، به پشت روی زمین دراز بکشید. باسن خود را به سمت سقف بالا بیاورید. سپس آنها را روی زمین پایین بیاورید.

1. شنا کردن– 10 تکرار آهسته، نگه دارید، 8 ضربان.

در حالی که روی شکم دراز کشیده اید، پاها و بازوهای خود را دراز کنید. سپس پا و بازوی مخالف را بلند کرده و به آرامی پایین بیاورید. تمرین را از طرف دیگر تا یک تکرار کامل تکرار کنید.

آیا دوست دارید در عرض یک ماه ماهیچه های حجاری شده داشته باشید؟ با این کار نتیجه خود را تسریع کنید.

99 درصد از مواقعی که افراد شکمی را که می‌خواهند به دست نمی‌آورند، انتخاب‌های غذایی ضعیفی دارند، کالری زیادی می‌خورند یا هر دو. پیشرفت خود را ثبت کنید. نه تنها ست ها و تکرارهای خود را یادداشت کنید، بلکه یک دفترچه غذایی نیز داشته باشید. ثبت پیشرفت روزانه شما بسیار مهم است. چرا؟ این به شما امکان می دهد به گذشته نگاه کنید و طرح خود را ویرایش کنید.

Abs - آنها را روی بیلبوردها، فیلم ها و مجلات می بینید. به یاد داشته باشید، گرفتن تاس مورد نظر نیاز به تاکتیک های پیچیده ای دارد. اگر فکر می کنید صدها کرانچ و بلند کردن چربی شما را از دست می دهد، در اشتباه هستید. ساختن شکم عضلانی نیازی به ساعت های زیادی تمرین ندارد. کیفیت چیزی است که اهمیت دارد. سعی کنید تمرینات پرس را به درستی انجام دهید.

این سوال که چگونه یک پرس برجسته برجسته درست کنیم در حال افزایش است. عضلات پمپ شده شکم علاوه بر ظاهر زیبا، برای سلامتی نیز مهم هستند. آنها وضعیت صحیحی را به پشت می دهند، کمر را از صدمات محافظت می کنند و از اندام های داخلی در برابر آسیب محافظت می کنند. اما همه نمی توانند با یک مربی ورزش کنند، و حتی در باشگاه، بسیاری از آنها تعجب می کنند که چگونه می توان پرس را در خانه پمپ کرد. و این هدف کاملاً قابل دستیابی است!

حتی اگر 2 تا 3 بار در هفته 8 دقیقه را برای پرس اختصاص دهید، مکعب ظاهر می شود. قبل از آشنایی با تمرینات موثر، ساختار عضلات شکم در مردان را در نظر بگیرید.

آناتومی عضلات شکم

قبل از پمپاژ کردن پرس، ساختار بدن را به دقت مطالعه کنید. و سپس همه می توانند تمرینات را به درستی انجام دهند و به زودی مکعب ها را روی شکم ببینند.

گروه ماهیچه های شکم به ماهیچه های "هسته" اطلاق می شود که همراه با عضلات سرینی، ران و سایر عضلات کوچک، یک کرست را تشکیل می دهند. مهم است که به یاد داشته باشید، با وجود ساختار بدن یکسان، هر فرد ویژگی های خاص خود را خواهد داشت. برخی شکم های زیبای 6 تکه را می بینند، برخی دیگر فقط خطوط ظریف را می بینند. اما، با وجود این واقعیت، هم دستگاه پرس پمپاژ شده، هم جذاب به نظر می رسد و هم چشمان جنس منصف را به خود جلب می کند.

به طور متعارف، پرس مردانه به گروه های ماهیچه های قدامی، جانبی و خلفی تقسیم می شود. بیایید هر کدام را جداگانه در نظر بگیریم:

عضله راست روده

عضله راست شکمی از قفسه سینه منشا می گیرد و به شرمگاه زیرین متصل می شود. این طولانی ترین است و مسئول پرس و مکعب های برجسته است. عملکردهای اصلی آن عبارتند از: چرخاندن ستون فقرات در ناحیه کمر، بلند کردن لگن در وضعیت مستعد، ثابت کردن بدن هنگام اجرای عناصر اساسی و تنظیم دنده ها هنگام بازدم.

از آنجایی که ناحیه عضلانی از نظر آناتومیک بزرگ است، به همین دلیل است که به صورت مجزا کار می کند. در یک تمرین، بالا و در دیگری، پایین یا وسط قرار دارد. و این بدان معنی است که برنامه آموزشی باید به گونه ای طراحی شود که منطقه مشخص شده به طور کامل قابل اجرا باشد.

مایل خارجی

عضله مایل خارجی عریض ترین و کلیدی ترین عضله تثبیت کننده است. از دنده هشتم سرچشمه می گیرد و در دو طرف شکم قرار دارد. با کمک آن، بدن می چرخد، بدن خم می شود، فرد می تواند وزنه را از روی زمین بلند کند و بایستد. اگر روی چرخش پرس به درستی کار می کنید، با کمک این عضله می توانید کمر را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.

مایل داخلی

عضله مایل داخلی لایه دوم حفره شکمی را تشکیل می دهد و ماهیچه مایل خارجی را پشتیبانی می کند. به سمت بالا مورب تا وسط بدن کشیده می شود. به خاطر او، مرد تنه را می چرخاند، بدن را به پهلو خم می کند، شکم را فشرده می کند و می تواند قفسه سینه را به سمت پایین بکشد.

عرضی

عضله عرضی سومین لایه ماهیچه ای است که تمام قسمت شکم را می پوشاند. مانند یک کمربند برای یک ورزشکار عمل می کند و به شما امکان می دهد نفس عمیق بکشید، بچرخید، بدن را به جلو و به طرفین خم کنید.

تمام این ماهیچه ها در مجموع پرس کامل را تشکیل می دهند. با انتخاب مجموعه تمرینات مناسب برای پمپاژ، شکم "آبجو" سابق بسیار زیبا به نظر می رسد.

افسانه ها و واقعیت ها در مورد مطبوعات

چه مدت می توانید پرس را پمپ کنید؟ یا نتیجه در عرض 1 هفته قابل توجه خواهد بود؟ افرادی که حداقل برای چند ماه غذای مناسب می خورند و به هر نوع فعالیت بدنی می پردازند می توانند به چنین هدفی دست پیدا کنند. چرا؟ زیرا حتی برخی از ورزشکاران نیز مکعب های پمپ شده را فقط در هنگام خشک شدن می بینند و این افراد سال هاست که در سالن ورزش می کنند. مطبوعات در مردان معتاد به غذاهای ناسالم (شیرینی، فست فود)، با ماهیچه های ضعیف به دلیل سبک زندگی بی تحرک ظاهر نمی شوند.

برای رسیدن به نتیجه، آنها ابتدا باید عادت های بد را قربانی کنند، زیرا در ادامه همه تلاش ها بیهوده خواهد بود.

برای مردانی که سطح چربی زیر پوستی پایینی دارند کمی زمان و تمرین لازم است. بنابراین، هر کسی که می خواهد به سرعت پرس را پمپ کند، در ابتدا باید از شر وزن اضافی خلاص شود.

تا به امروز، افسانه های زیادی در مورد تمرین عضلات شکم وجود دارد. 8 اشتباه رایج را در نظر بگیرید:

1. خطا. شما نمی توانید فقط پرس را تمرین دهید زیرا بدن باید به عنوان یک مکانیسم کار کند. چند دقیقه دویدن در محل، طناب زدن یا فقط تمرینات ابتدایی (فشار، کشش، اسکات، لانژ) کافی است. این عناصر به گنجاندن کل بدن در کار کمک می کند و پرس را به مکعب پمپ می کند.
2. خطا. صدها تکرار انجام دهید. ماهیچه های شکم هیچ تفاوتی با ماهیچه های دوسر، لتیسموس دورسی یا سینه ای ندارند. آنها نیز باید آموزش ببینند و از پشتکار شوکه نشوند. از آنجایی که رکتوس شکم صاف است، برای افزایش آن زیاد کار نمی کند، اما می توانید آن را عمیق تر بنشینید. چگونه می توان به چنین نتیجه ای دست یافت؟ به تدریج بار را با تکرار از 8 تا 20 بار افزایش دهید و تنها در این صورت می توان به سرعت عضلات شکم را شروع کرد.
3. خطا. برنامه تمرینی خود را تغییر ندهید عضلات راست، عرضی و مایل وظایف مختلفی را انجام می دهند. با سه تمرین، انجام آنها از ماه به ماه، پمپاژ کردن پرس بسیار دشوار خواهد بود. نیازی به تغییر اساسی برنامه نیست، بلکه باید برنامه جدید را اضافه کرد و قدیمی را پیچیده کرد.
4. خطا. نادیده گرفتن قسمت پایین کمر ماهیچه های مرکزی نه تنها دارای عضلات قدامی و جانبی هستند، بلکه یک پشت نیز وجود دارد. شما نمی توانید از تمرین پشت سر غافل شوید، برعکس، باید پرس را از طرف های مختلف پمپ کنید.
5. خطا. ورزش نادرست فردی که می خواهد شکمی زیبا را در آینه ببیند باید بداند چگونه پرس را به درستی پمپاژ کند. بسیاری از افراد اغلب از تکنیک انجام تمرینات پیروی نمی کنند و با کشش گروه های مختلف عضلانی انجام آن را آسان تر می کنند، اما نه آنهایی که باید کارساز باشند. پس از مدتی، انگیزه از بین می رود، زیرا نتیجه مورد انتظار ظاهر نمی شود. برای اینکه پرس را به طور موثر پمپاژ کنید، سعی کنید با عضلاتی که در کار قرار می دهید فکر کنید. و سپس نتیجه مدتها مورد انتظار بسیار سریع ظاهر می شود.
6. خطا. رژیم غذایی خود را رعایت نکنید اگر اشتباه غذا بخورید، فشار را به مکعب ها فشار دهید. عضلات شکم در آشپزخانه متولد می شوند! ما نباید این را فراموش کنیم.
7. خطا. تمرین پرس باعث حذف کناره ها می شود. دانلود و فکر کردن به اینکه معده لاغر می شود یکی از بزرگترین باورهای غلط است. چربی هرگز به صورت موضعی نمی رود. وقتی وزن کم می کنیم کل بدن وزن کم می کند، نمی توان یک جا از شر اضافه وزن خلاص شد.
8. خطا. استفاده از محصولات بازاریابی تلفنی از قدیم شناخته شده است که کمربند کاهش وزن مانند چای فقط آب را از بدن خارج می کند. اما چربی آب نیست. احمقانه الکترودها را به معده وصل می کند، به امید دیدن یک پرس مردانه زیبا.

تمرینات پایه

تمرینات پایه شکم همیشه یکی از موثرترین تمرینات در نظر گرفته شده است. البته باید تکنیک های دیگری را نیز در برنامه قرار دهید، اما هرگز نباید اصول اولیه را فراموش کنید. بهترین تمرینات را جداگانه در نظر بگیرید.

پیچش

در حالت خوابیده به پشت، پاها در زانو کمی از هم فاصله دارند و خم می شوند، پاشنه ها به زمین فشرده می شوند. کف دست های خود را پشت سر خود به هم نزدیک کنید، اما می توانید آنها را روی سینه خود ضربدری کنید یا آنها را در امتداد بدن خود قرار دهید (این کار برای مبتدیان آسان تر خواهد بود). با پاره کردن تیغه های شانه از روی زمین، سعی کنید تا حد امکان بدن را بچرخانید. به حالت اولیه برگردید و یک تکرار دیگر انجام دهید. هنگام اجرا، پرس بالایی روشن می شود.

اشتباه اصلی در هنگام اجرا میل به رسیدن به زانو با سر و در عین حال فشار دادن به گردن است.

هنگام تغییر تکنیک اجرا می توان ماهیچه های مورب را در کار گنجاند. برای این کار کافی است دست های خود را پشت سر خود قرار دهید و با آرنج خود را به سمت زانوی مقابل دراز کنید. اگر پاهای خود را تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید، پرس بالا و پایین فعالانه کار می کند.

بالا بردن پا

به پشت دراز بکشید، پاها را تا زاویه 45 درجه بالا بیاورید، 1 ثانیه ثابت کنید و پایین بیاورید، اما آنها را روی زمین قرار ندهید. هیچ تکانی در حرکات نباید وجود داشته باشد. برای دشوارتر کردن کار، ابتدا می توانید پاهای خود را تا زاویه مشخص شده بالا بیاورید، سپس تا 90 درجه و سپس سعی کنید تا حد امکان آن را پشت سر خود پرتاب کنید و باسن خود را پاره کنید.

آیا نوار افقی در خانه وجود دارد؟ در حالت آویزان روی میله، پاهای خود را بالا بیاورید. برای شروع، می توانید از زانو خم شوید، اما پس از مدتی سعی کنید آن را صاف کنید و هر بار آن را بالاتر ببرید.

این تکنیک به شما امکان می دهد پرس پایینی را با کیفیت بالا پمپاژ کنید.

بلند کردن دست ها و پاها

در وضعیت مستعد، دست راست و پای چپ خود را بالا بیاورید، خود را تا انگشت پا به سمت بالا بکشید. بعد، دست ها و پاها را عوض کنید. و بنابراین به طور متناوب تمرین را تا انتها انجام دهید. اگر بعد از تعویض دست و پا آسان شد، هر دو دست و هر دو پا را همزمان بالا بیاورید. دوباره تغییر و دوباره به طور همزمان.

با انجام این تمرین در مجموعه، می توانید پرس را در یک هفته پمپ کنید.

تخته

تصور یک طرح پمپاژ پرس بدون میله دشوار است. کل بدن را در حالت خوبی نگه می دارد، اما اگر در حین اجرا به شکم بکشید، بار اصلی روی معده می افتد. موقعیت شروع، مانند فشارهای فشاری، روی بازوهای کشیده، سعی کنید لگن را بالا نبرید، سعی کنید تا زمانی که ممکن است بایستید. بنابراین می توانید یک دقیقه بایستید.

سپس 30 ثانیه استراحت کنید و این کار را تکرار کنید، اما نه روی بازوهای صاف، بلکه روی آرنج های خم شده. و آخرین رویکرد برای پرس فولادی چرخش با بالا بردن دست است. تکنیک این است: میله، دست خود را بالا ببرید و پشت آن بچرخید تا به سقف نگاه کنید، سپس در جهت دیگر. در حال حاضر این سه گانه مکعب روی معده را تضمین می کند.

"دوچرخه"

در وضعیت پشت، پاهای خم شده در زانو بالا می آیند و شروع به چرخاندن پدال های خیالی می کنند. پرس ظرف 8 دقیقه شروع به پخت می کند و این نشانه راه درست است.

برای عضلات داخلی ورزش کنید

خلاء عنصری از تکنیک تنفس است که عضله عرضی را پمپ می کند. ممکن است مردی بدون این تکنیک در خانه پرس را پمپ کند، اما به دلیل شل شدن این عضله، شکم صاف به نظر نمی رسد.

بهتر است اعدام را در حالتی از پشت شروع کنید، پاها را از زانو خم کنید. هوا را از ریه ها بیرون دهید و تا حد امکان داخل معده بکشید، در این حالت به مدت 20 ثانیه منجمد کنید و چندین بار تکرار کنید. سپس می توانید به حالت ایستاده حرکت کنید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پرس را می چرخانیم تا هوا را کاملاً بیرون بیاوریم ، سر خود را کمی به جلو خم کنیم ، چند ثانیه ثابت کنیم و تکرار کنیم.

جاروبرقی مهم است که با معده خالی یا حداقل 3-4 ساعت پس از غذا انجام شود. در غیر این صورت، می توانید به روده ها آسیب برسانید.

این تمرینات برای مطبوعات در خانه را می توان به روش های مختلف ترکیب کرد. شما می توانید آن را به صورت جفت به نوبه خود انجام دهید، به طوری که در 3 هفته یا یک ماه می توانید نتیجه را مشاهده کنید. فقط کسانی که مقدار زیادی بار قلبی به برنامه خود اضافه می کنند و از رژیم غذایی سخت پیروی می کنند به مدت یک هفته مطبوعات را مشاهده می کنند.

مصرف کربوهیدرات های پیچیده (غلات)، پروتئین ها (گوشت، تخم مرغ، ماهی، پنیر دلمه) و چربی ها (پنیر، آجیل، روغن زیتون یا بذر کتان) ضروری است. شکر فقط میوه است.

برنامه موثر

یک برنامه مطبوعاتی مؤثر برای مردان در جدول ارائه شده است:

دویدن را می توان با پرش های بلند، اسکات، بورپی جایگزین کرد، و اگر همه چیز را ترکیب و جایگزین کنید، اولین پرس بعد از 2 روز ظاهر می شود.

افراد زیادی نمی توانند از یک نتیجه سریع به خود ببالند. توده عضلانی بسیار کندتر رشد می کند. خوب، بیایید صادق باشیم، چربی انباشته شده در طول سال ها نیز فوراً از بین نمی رود. منظم بودن، اراده و اشتیاق به شما کمک می کند تا به هدف خود برسید. و پس از مدت کوتاهی در ساحل، مردم به علاوه یک پرس مردانه زیبا را خواهند دید.

فیلم را ببینید:

امروزه افراد زیادی در رده های سنی مختلف تلاش می کنند تا فرم ورزشی خود را بهبود بخشند و اندام خود را بهبود بخشند. یکی از عناصر کلیدی یک هیکل زیبا داشتن شکم تلمبه شده است. هر فردی به روش خود ویژگی های ظاهر ایده آل را می بیند، اما تقریباً همه توجه ویژه ای به عضلات شکم دارند. امروزه بسیاری علاقه مند به پاسخ به این سوال هستند: چگونه می توان مطبوعات را در یک هفته پمپ کرد و آیا می توان این کار را بدون کمک مربی انجام داد؟ کارشناسان بر این باورند که با داشتن یک سیستم تغذیه ای خوش ساخت و تمرینات ورزشی که به درستی انتخاب شده اند، می توان تمام عضلات شکم را خیلی سریع و با کیفیت در طول مدت فوق تقویت کرد.

تا به امروز، اطلاعات بسیار زیادی به موضوع پمپاژ مطبوعات اختصاص داده شده است که می توان به هر شکلی به دست آورد. با این حال، همیشه شایان ذکر است که هر فرد باید نوع فعالیتی را که برای او مناسب تر است را برای خود انتخاب کند. برای پمپاژ کردن پرس در یک هفته، نیازی به استخدام مربیان تناسب اندام گران قیمت نیست. تقویت و بهبود شکل خارجی عضلات شکم در این دوران در خانه امکان پذیر است. مهمترین چیز انتخاب صحیح روش و ترتیب دقیق اجرای تمام اصول آن است.

ویژگی را فشار دهید

وجود عضلات روی دیواره های شکم ساختار پرس شکم را تشکیل می دهد. برای هر فرد، تعدادی عملکرد بسیار مهم را انجام می دهد. جزء جدایی ناپذیر این ساختار ماهیچه های مستقیم، مایل خارجی و داخلی و همچنین انواع عرضی هستند. همه این عناصر نوعی قاب را تشکیل می دهند که وظیفه اصلی آن حمایت از کل بدن انسان است. ماهیچه های راست شکمی به صورت عمودی قرار دارند و مایل های داخلی و خارجی عمود بر یکدیگر هستند. با سیستم آموزشی مناسب، هر یک از این عناصر می توانند از نظر ظاهری بسیار متناسب و زیبا به نظر برسند.

کارشناسان به این واقعیت توجه می کنند که ساختار پرس شکمی نوع اصلی محافظت از اندام های داخلی است.

همچنین تقریباً تمام باری را که ستون فقرات به تنهایی قادر به تحمل آن نیست، می گیرد. یک پرس قوی و به درستی باد شده اساس تحرک کل بدن انسان در نظر گرفته می شود. این ماهیچه ها قادر به تحمل بارهای بسیار سنگین هستند، اما برای این کار باید سخت کار کنید. فردی که می خواهد یک پرس پمپاژ شده و از نظر ظاهری بسیار زیبا داشته باشد باید سیستم آموزشی را تا حد امکان به درستی انتخاب کند و مقدار مشخصی از وقت خود را به آن اختصاص دهد.

انتخاب برنامه آموزشی بهینه

اکثر کارشناسان بر این باورند که تقریباً هر طرفدار سبک زندگی سالم و خبره ظاهر او می تواند در عرض 1 هفته مطبوعات را تقویت کند. برای این منظور ابتدا لازم است یک برنامه آموزشی بهینه ترسیم شود. در یک هفته، حتی هر مبتدی می‌تواند ماهیچه‌های شکم را به طور جدی تقویت کند و سطح مشخصی از ورزش را توسعه دهد. کارشناسان قویاً ترکیب چندین روش را به طور همزمان توصیه نمی کنند و بر انتخاب تنها یک برنامه آموزشی فردی برای پمپاژ پرس اصرار دارند. همچنین شروع تمرین با سرعت بسیار زیاد ممنوع است، زیرا می تواند برای سلامتی شما بسیار مضر باشد.

افرادی که دارای حداقل چربی در ناحیه شکم هستند، مزایایی در پمپاژ عضلات شکم در یک هفته دارند. اگر قبل از پمپاژ پرس، فردی وزن اضافی داشته باشد، باید مدتی را به رژیم غذایی خاصی اختصاص دهد.

اساس برنامه پمپاژ پرس برای مدت زمان فوق، تمرین تسکین عضلات شکم و خلاص شدن از شر توپ چربی اضافی است. پس از آن، توصیه می شود همیشه شکل خود را در سطح مطلوب نگه دارید.

قبل از شروع هفته تمرین، انتخاب روزهایی که در آن تمرینات اساسی انجام می شود، ضروری است. کارشناسان توصیه می کنند از دوشنبه، چهارشنبه، جمعه و یکشنبه برای این اهداف استفاده کنید. در این روزهای تمرین، به هر مجموعه تمرینی باید مدت زمان مشخصی داده شود. کارشناسان توصیه می کنند حداقل 40-50 دقیقه انجام دهید و در پایان هفته نتیجه مثبت قابل توجهی حاصل خواهد شد.

هر مجموعه تمرینی باید با کمی تمرینات کششی و کاردیو شروع شود. پس از آن، می توانید فرآیند پمپاژ پرس را آغاز کنید. برای این کار لازم است هر تمرین خاص با حداکثر تاثیر و تمرکز انجام شود. بین ست ها، استراحت های کوچک توصیه می شود، اما در عین حال، تمام توجه اصلی باید به تمرین معطوف شود. مرحله نهایی تمرین، به عنوان یک قاعده، کشش خوب عضلات در نظر گرفته می شود. کارشناسان توصیه می کنند که بار را در روز 3-4 کلاس ها افزایش دهید و به عنوان مثال از وزنه های کوچک برای انجام تمرینات استفاده کنید.

هنگام اجرای یک برنامه انفرادی برای پمپاژ و تقویت پرس در یک هفته، وجود ساختار تغذیه ای صحیح عنصر بسیار مهمی در نظر گرفته می شود. اول از همه، توصیه می شود رژیم غذایی خود را تا حد امکان متعادل کنید. برای این منظور باید به آن دسته از محصولاتی که توانایی سوزاندن گوی چربی در ناحیه کمر را دارند توجه ویژه ای شود. یک رژیم غذایی متعادل به طور قابل توجهی متابولیسم شما را بهبود می بخشد و در ترکیب با پایه خاصی از تمرینات، به دستیابی سریع به یک نتیجه مثبت کمک می کند. کارشناسان اکیدا توصیه می کنند در طول هفته تمرین، غذاهایی مانند:

• روغن زیتون؛
• نان؛
• گوشت پخته؛
• غذای دریایی؛
• پرتقال ها.

هر یک از محصولات فوق دارای ویژگی های منحصر به فرد و بی بدیل خود هستند. به عنوان مثال، غذاهای دریایی دارای خاصیت منحصر به فردی هستند که باعث کاهش هورمونی می شوند که باعث استرس می شود. روغن زیتون تمام مواد مغذی بدن را تامین می کند و گوشت آب پز یک منبع ضروری پروتئین است. پرتقال حاوی مقدار زیادی ویتامین C است که به تقویت قابل توجه عضلات کمک می کند. برخی از کارشناسان بر این باورند که نان خواص بی نظیری دارد. در طول هفته تمرین، خوردن آن 4-5 بار در روز در وعده های کوچک توصیه می شود.

سیستم ورزش

اساس فرآیند پمپاژ پرس در 1 هفته یک سیستم تمرینات بدنی است. کل نتیجه نهایی بسیار به صحت انتخاب آنها بستگی دارد. کارشناسان اکیداً توصیه می کنند که هر تمرین را تا حد امکان بهینه انجام دهید. با این حال، مهمترین چیز در روند تمرین، تکنیک انجام هر تکرار فردی است.

اگر تمرین نادرست انجام شود، اثربخشی آن عملا از بین می رود و تمام تلاش های فیزیکی صرف شده نمی تواند به نتیجه مورد انتظار منجر شود. کارشناسان انواع اصلی تمرینات زیر را برای پمپاژ پرس تشخیص می دهند:

• چرخش از موقعیت مستعد؛
• تمرینات روی نیمکت شیب دار؛
• بلند کردن پاها در وضعیت مستعد؛
• تمرینات نوار افقی؛
• جاروبرقی شکم و دوچرخه.

نوع اصلی تمرین برای تقویت پرس چرخاندن از وضعیت مستعد است. برای انجام آن باید روی زمین یا یک تشک مخصوص دراز کشیده باشید. در عین حال، پاها کمی از زانو خم می شوند و دست ها باید پشت سر قرار گیرند. برای انجام صحیح این تمرین، متخصصان توصیه می‌کنند که بالاتنه را به آرامی تا زانو بالا بیاورید و چند ثانیه در این حالت درنگ کنید.

پس از آن، باید به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. برای تقویت قسمت بالایی پرس توصیه می شود بدن را زیاد بالا نیاورید و برای پمپاژ پرس پایینی آرنج ها زانوها را لمس کنند. مهمترین نکته هنگام انجام این تمرین این است که تکان های تیز انجام ندهید و در هنگام بالا رفتن نفس عمیق بکشید. با تکنیک فوق، اثربخشی چنین تمرینی به شدت افزایش می یابد.

بالا بردن پا برای تقویت پرس

شما می توانید با کمک بسیاری از تمرینات موثر که به طور فعال گروه های عضلانی مختلف را درگیر می کند، ظاهر پرس را تقویت و بهبود بخشید. یکی از انواع این فعالیت ها بلند کردن پا است. این تمرینات را می توان در حالت دراز کشیده و با کمک میله افقی انجام داد. در گزینه اول باید به پشت دراز بکشید و دست ها را در امتداد تمام بدن قرار دهید. پس از آن لازم است پاها را به آرامی بلند کرده و عمود بر زمین قرار دهید و پس از چند ثانیه به حالت اولیه برگردید. نکته کلیدی در انجام این تمرین حداکثر کشش پرس است.

بالا بردن پا را می توان با یک میله افقی معمولی نیز تمرین کرد. برای این کار ابتدا باید به این پرتابه آویزان شده و عضلات کمر خود را به خوبی کشش دهید. پس از آن، با قرار گرفتن در این وضعیت، باید پاهای خود را به آرامی به سمت میله عرضی بکشید و آنها را در این حالت نگه دارید تا احساس بار بیشتری در قسمت پایین پرس ایجاد شود.

پمپاژ پرس کاری بسیار جالب و منحصر به فرد است. پمپ کردن یک پرس قوی به خصوص دشوار نیست. با تمام تمرینات اساسی، صرف نظر از عضله اصلی درگیر، عضلات شکم به اندازه کافی خوب کار می کنند تا مانند یک سنگ قوی شوند. اما مشکل اینجاست - از نظر بصری این به هیچ وجه قابل مشاهده نخواهد بود. اما هدف و آرزوی کسانی که به مطبوعات فکر می کنند، مکعب های مطبوعاتی قابل مشاهده است. و ترجیحا بدون صرف هزینه برای باشگاه.

بیایید در مورد نحوه پمپاژ سریع مطبوعات در خانه بیشتر صحبت کنیم. این تنها با تلاش سخت بدست می آید. بله، و نه فقط باید از تمرینات استفاده کرد. همچنین ارزش توجه به تغذیه و برنامه روزانه را دارد. تنها با ترکیب این "مواد تشکیل دهنده" می توان به نتیجه دلخواه رسید.

آناتومی: ساختار مطبوعات

بسیاری به نحوه دانلود سریع و کارآمد مطبوعات علاقه مند هستند. برای اینکه پرس را به صورت کیفی کار کنید، باید ساختار آناتومیکی عضلات را بدانید.

پرس شکمی از چهار گروه عضلانی تشکیل شده است:

• عضله رکتوس مسئول مکعب های ارزشمند است.
• عضلات مایل شکم - در کناره های تنه قرار گرفته اند و وظیفه تشکیل یک کمر زیبا را بر عهده دارند. به همین دلیل است که زنان به آنها توجه ویژه ای دارند.
• عضله مایل داخلی - همان وظایف را انجام می دهد.
• عضله عرضی تکیه گاه داخلی پرس است. این عضله است که مسئول قدرت پرس و استقامت آن است.

آیا می توان پرس را در خانه پمپ کرد؟

البته آموزش پرس در سالن بدنسازی موثرتر است. همه شرایط برای کار پربار در آنجا ایجاد شده است. اما این بدان معنا نیست که تمرین این گروه عضلانی در خانه غیرممکن است. این فقط قوانینی وجود دارد که برای یک ماه در خانه چقدر مؤثر است. در ادامه در مورد آنها صحبت خواهیم کرد.

مرحله اول: مبارزه با چربی شکم

برای اینکه پمپاژ پرس بی معنی نباشد، باید یک تخته پرشی برای مکعب ها تهیه کرد. پمپ کردن پرس در 3 هفته واقعی است، اما برای این کار ابتدا باید از شر چربی های شکم خلاص شوید. اما بدن ما به قدری مرتب شده است که حذف چربی روی معده غیرممکن است، اما شما فقط می توانید درصد کل چربی بدن را کاهش دهید. و این را می توان نه تنها با کمک رژیم های غذایی (اگر فقط از آنها استفاده کنید، چربی به زودی دوباره باز می گردد)، بلکه با تنظیم کامل رژیم غذایی خود می توانید به دست آورید.

تغذیه

فقط طبق قوانین خاصی می توانید رژیم غذایی خود را عادی کنید.

محاسبه کالری

برای اینکه چربی در بدن انباشته نشود، لازم است به اندازه ای که وارد بدن می شود کالری مصرف شود. بنابراین، برای اینکه چربی از بین برود، فقط باید کالری بیشتری از آنچه جذب می کنید بسوزانید.

تغذیه مناسب برای مطبوعات باید به شرح زیر باشد:

• جیره روزانه را به پنج یا شش بار تقسیم کنید. اما با در نظر گرفتن این واقعیت که بخش ها باید کمتر انجام دهند. نکته اصلی این است که از وقفه های طولانی بین وعده های غذایی خودداری کنید.
• مصرف غذاهای پر کالری را متوقف کنید. غذاهای سرخ شده، نشاسته ای و شیرین را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
• الکل را ترک کنید، چربی سوزی را مهار می کند و اشتها را افزایش می دهد.
• و مهمتر از همه، مراقب کالری خود باشید. محاسبه کالری چندان فرآیند پیچیده ای نیست، به خصوص که آخرین فناوری به شما امکان می دهد آن را به صورت آنلاین انجام دهید.

اولویت پروتئین

پس از خلاص شدن از شر چربی، لازم است بدن را با مواد ساختمانی برای ماهیچه ها تامین کنید. و این چیزی جز پروتئین نیست. بنابراین اولویت در غذا باید به محصولات پروتئینی داده شود. 30 درصد از کل رژیم باید غذاهای پروتئینی باشد.

و بیشتر پروتئین در غذاهایی مانند:

• گوشت رژیمی (مرغ، خرگوش، گوشت گاو)؛
• یک ماهی؛
• حبوبات؛
• تخم مرغ؛
• پنیر دلمه؛
• محصولات شیر

سبزیجات و میوه ها

سبزیجات و میوه ها بخورید. آنها یک جایگزین ایده آل برای غذاهای ناسالم هستند و بدن را در صورت نیاز به غذا اشباع می کنند. و نه تنها شما را از چربی محافظت می کنند، بلکه ویتامین های لازم را نیز به بدن اضافه می کنند. برخی از سبزیجات یک انبار واقعی پروتئین هستند. علاوه بر این، آنها متابولیسم را بهبود می بخشند، که به دستیار اصلی شما در پمپاژ کردن مطبوعات تبدیل می شود.

رژیم نوشیدن

ویدیوهای زیادی در مورد نحوه پمپاژ سریع پرس به مکعب در 3 هفته در خانه وجود دارد. اما هیچ جا در مورد تأثیر آب بر این فرآیند گفته نشده است. مصرف آب فراوان یکی از قوانین اصلی کاهش وزن است. و البته این قانون کاملاً مطابقت دارد. شما باید 2-3 لیتر آب در روز بنوشید. طبیعتاً نه در یک جلسه. لازم است این فرآیند در طول روز توزیع شود.

پزشکان نوشیدن دو لیوان آب قبل از غذا را توصیه می کنند، این روش به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید. همچنین نوشیدن آب بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب مفید است، این مراسم بدن و روده را برای کل روز "روشن" می کند. و البته نوشیدن آخرین لیوان آب قبل از خواب، اولاً اشتها را آرام می کند و ثانیاً به هیچ وجه کالری اضافه نمی کند.

منوی نمونه

در اینجا نمونه ای از منوی وجود دارد که می تواند به پشتیبانی برای تهیه یک رژیم غذایی فردی "برای خودتان" تبدیل شود.

با استفاده از این منو، پمپاژ پرس هدر نخواهد رفت:

1. صبحانه - املت 2-3 سفیده تخم مرغ و یک زرده، یک تکه نان تست شده، آب تازه فشرده.
2. ناهار - 150-200 گرم گوشت (ترجیحا در فر پخته شده)، 200-300 گرم سالاد سبزیجات، آب و روغن ماهی.
3. ناهار - 100-150 گرم فرنی (هر کدام)، 200-300 گرم سالاد سبزیجات، میوه.
4. میان وعده - گوشت آب پز یا پخته - 200 گرم، سالاد سبزیجات، آب.
5. شام - 200 گرم پنیر دلمه، مقداری میوه (به جز موز و انگور) یا سبزیجات سبز، چای بدون شکر.

با پیروی از این قوانین ساده، می توانید گام بزرگی به سمت مکعب های برجسته بردارید.

تمرین هوازی

تمرینات قدرتی و منظم به عضله سازی شما کمک می کند، رژیم غذایی به چربی سوزی کمک می کند، اما یک راه جهانی برای شکم سازی وجود دارد. این روش تمرین هوازی است. آنها چندین گروه عضلانی را به طور همزمان و تحت بار یکسان درگیر می کنند و همچنین از اکسیژن زیادی استفاده می کنند. به آنها تمرینات قلبی نیز می گویند.

این شامل:

1. دویدن در دسترس ترین نوع ورزش هوازی است. 20 دقیقه دویدن در روز یا 40 دقیقه سه بار در هفته برای حرکت به سمت هدف کافی است.
2. پیاده روی - حرکت برای مسافت های طولانی نیز برای اهداف اولیه کاملاً مناسب است، اگر به دلایلی نمی توانید بدوید.
3. دوچرخه سواری - به شما امکان می دهد بار را در مقایسه با پیاده روی افزایش دهید و در مقایسه با دویدن، تمرینات را متنوع کنید.
4. بازی های ورزشی - مناسب برای کسانی که از دویدن، پیاده روی یا دوچرخه سواری کاملا خسته هستند.

مرحله دوم: تمرین شکم

با پرداختن به چربی بدن، در نهایت می توانید به طور جدی تمرین مطبوعات را انجام دهید. در اینجا شما باید فوراً تصمیم بگیرید که چه هدفی را دنبال کنید: فقط فشار را فشار دهید و شکمی صاف داشته باشید، یا می توانید 4 مکعب شکم را در ماه پمپاژ کنید. و از این تصمیم بستگی به نحوه ساخت تمرینات خود دارد.

بلافاصله باید گفت که هر تمرین روی پرس آن را به طور کامل پمپ می کند، حتی اگر به عنوان پمپاژ پایین پرس اعلام شود، همه گروه های عضلات شکم تاب می یابند. تنها یک ویژگی وجود دارد - سطح بار، می تواند متفاوت باشد. اگر هدف شکم صاف است، پس می توانید تمرینات مورد علاقه خود را انتخاب کنید و تا زمانی که به عنوان یک تخته سخت شود، کار کنید. اگر هدف مکعب است، پس باید تمرینات را به گروه هایی از عضلات شکم تقسیم کنید و همچنین آنها را تا زمانی که تسکین ظاهر شود پمپ کنید.

قوانین تمرین در خانه

دانلود پرس فرآیند آسانی نیست، اما لحظه ای خوشایند نیز در آن وجود دارد. و این لحظه در این واقعیت نهفته است که به غیر از بدن خود، به هیچ چیز دیگری برای تمرین نیاز ندارید. بدون ماشین، بدون شریک، فقط شما و عضلات شکمتان. و اگر چنین است، پس می توانید در خانه تمرین کنید.

در نظر بگیرید که چگونه یک مرد می تواند به سرعت و به طور موثر مطبوعات را در خانه پمپ کند. برای انجام این کار، باید قوانین خاصی را دنبال کنید:

1. اتاق باید به خوبی تهویه شود، اکسیژن برای تمرین مورد نیاز است.
2. بلافاصله بعد از غذا ورزش نکنید. شما باید حداقل یک ساعت صبر کنید.
3. پس از تمرین، تکیه بر غذا نامطلوب است، بهتر است تا چند ساعت از غذا خودداری کنید.

ویژگی ها و نحوه آموزش

قوانین زیر را رعایت کنید:

1. گرم کردن قبل از تمرین ضروری است.
2. تمرینات را با سرعت آرام و آهسته انجام دهید.
3. روی مبل ورزش نکنید، فقط روی یک سطح سخت.
4. برای جلوگیری از آسیب دیدگی با پاهای صاف ورزش نکنید.
5. تمرین را به گونه ای بسازید که ابتدا پرس پایینی، سپس عضلات مورب و سپس عضلات بالایی را بارگیری کنید.

تمرین روزانه توصیه می شود. اما اگر هر روز کار نمی کند، سه بار در هفته، فقط با شرط تمرین تا زمانی که عضلات کاملاً از کار بیفتند، امکان پذیر است. به منظور ایجاد یک پرس تخت در خانه، بار باید با هر تمرین جدید افزایش یابد.

تخته

بیایید به تمریناتی بپردازیم که به ایجاد فشار تسکین دهنده روی معده کمک می کند. و ابتدا تمرین پلانک را در نظر خواهیم گرفت. ما آن را جداگانه برجسته می کنیم به این دلیل ساده که تمرین جهانی برای مطبوعات است. و نه تنها برای مطبوعات، بلکه برای کل بدن: عضلات پشت، بازوها، شانه ها و پاها نیز در تمرین نقش دارند.

و کاملاً ساده انجام می شود: فقط باید به صورت روی زمین دراز بکشید و روی بازوها و انگشتان پاهای راست کشیده استراحت کنید. چند دقیقه در این حالت بمانید. مشکل اصلی در تمرین در وضعیت ایستا نهفته است - شما نمی توانید حرکت کنید و کمر خود را خم کنید / قوس دهید.

برای افزایش بار در قسمت های خاصی از پرس، برخی از گزینه های نوار امکان پذیر است. می توانید روی یک بازو با چرخش نیم تنه به پهلو تمرکز کنید، می توانید پاها را به سمت یکی از بازوها بکشید و غیره.

تمرینات پرس پایین

ما چندین گزینه عالی را ارائه می دهیم:

• کرانچ های معکوس- موثرترین راه برای پمپاژ پرس در 5 دقیقه در روز. تکنیک اجرا به این صورت است که باید روی زمین به پشت دراز بکشید، دست‌ها را در امتداد بدن دراز کنید و پاها را صاف بالا بیاورید تا زمانی که با بدن زاویه 90 درجه ایجاد کنند. سپس لازم است لگن و پاهای صاف را با کمک عضلات شکم بالا بیاوریم تا پاها روی سر کشیده شوند. پس از رسیدن به بالاترین نقطه از توانایی های خود، به موقعیت شروع بازگردید. تمرین را با سرعت آهسته انجام دهید و آن را در فاز منفی نگه دارید. این موثرترین راه برای پمپاژ پرس در 5 دقیقه است.
• بالا بردن پا- این تمرین در مرحله اولیه تمرین مفید است. شما فقط باید روی زمین دراز بکشید و به آرامی پاهای خود را به صورت عمود بر بدن بالا بیاورید. سپس به آرامی پایین بیایید، اما نه به طور کامل. بعد از اینکه 10 سانتی متر بین پاها و زمین باقی ماند، یک تکرار جدید را شروع کنید. برای افزایش بار در این تمرین، می توانید بالا بردن پا را در آویز روی میله متقاطع انجام دهید. به گفته متخصصان، این تمرین به شما کمک می کند تا به سرعت مکعب ها را روی شکم یک دختر پمپ کنید.
• دوچرخه.حالت افقی بگیرید و دست ها را پشت سر بگذارید. با شروع تمرین، زانوی راست را به سمت آرنج چپ کشیده و بالعکس. پای استفاده نشده باید صاف و روی زمین باشد.
• قیچی. موقعیت شروع، مانند تمرینات قبلی. تمرین را با بلند کردن پاها تا سطح 40 درجه از زمین شروع کنید و سپس به طور متناوب پای راست و چپ خود را بالا و پایین بچرخانید. تا پایان تمرین، نمی توانید پاهای خود را روی زمین پایین بیاورید.
• پیچش V. در ابتدای تمرین، حالت افقی بگیرید. سپس بلند کردن همزمان پاهای صاف و بازوهای دراز شده را تا زمانی که با هم برخورد کنند انجام دهید. این یک تمرین بسیار سخت است، اما برای انجام بسته های شکم عالی است.
• بورپیچمباتمه بزنید تا زانوهایتان روی سینه‌تان قرار بگیرند و دست‌ها را روی زمین بگذارید. این تمرین شامل فشار دادن شدید پاها و صاف کردن آنها به عقب است، پس از آن شما نیز به طور ناگهانی به موقعیت شروع باز می گردید.
• صخره نورد.حالت دراز کشیده را بگیرید و به طور متناوب شروع به بالا کشیدن کنید و پای چپ را به سمت چپ و از راست به راست بردارید.

پمپ کردن پرس پایین سخت ترین کار است و بدون رژیم نمی توانید این کار را انجام دهید.

روی پرس بالایی کار کنید

تمرینات زیر را انجام دهید:

• پیچش.روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. دست‌هایمان را پشت سر می‌گیریم و نیم تنه را بالا می‌آوریم تا فقط تیغه‌های شانه‌ها از زمین جدا شوند و پشت آن خوابیده بماند. ارزش این را دارد که یک دختر یاد بگیرد که چگونه این تمرین را انجام دهد و او می تواند پرس را از ابتدا پمپ کند.
• چاقو قلم. ماهیت تمرین این است که به طور متناوب قسمت های بالایی و پایینی بدن را از حالت مستعد بلند کنید تا قفسه سینه روی زانوها قرار گیرد.

همچنین، برای پمپاژ پرس بالایی، می توانید از گزینه های مختلف پیچشی (با چرخش بدن در جهات مختلف، با پاهای بلند شده یا آویزان وارونه روی دیوار سوئدی) استفاده کنید.

عضلات مایل را تمرین می کنیم

تمرینات زیر را انجام دهید:

• به طرفین کج می شود.دقیقاً به اندازه عرض شانه از هم باز شوید، میله میله را روی شانه های خود قرار دهید و آن را با دستان خود ببندید. به طور متناوب به سمت راست / چپ با سرعت آهسته تا زمان شکست عضلانی متمایل شوید.
• پیچش های مورب.روی زمین دراز بکشید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، پاهای خود را بالا بیاورید و آنها را در زانو خم کنید. سپس بالاتنه را بالا بیاورید و آن را بچرخانید تا آرنج راست به زانوی چپ برسد و آرنج چپ به سمت راست برسد.
• پیچش مورب.حالت افقی بگیرید، پاهای خود را خم کنید و روی پاهای خود قرار دهید. بالاتنه را با بازوهای کشیده به سمت جلو تا زانوها بالا بیاورید، سپس تنه را به یک طرف بچرخانید، به حالت نشسته برگردید و به سمت دیگر بچرخید. موقعیت شروع را بگیرید.

با انجام تمام این تمرینات، می توانید به طور صحیح و سریع در عرض 2 هفته پرس را پمپ کنید، نتیجه خوبی را به سرعت خواهید دید.

مجموعه ای از تمرینات

بسیاری از مردم رویای دریافت یک پرس زیبا با مکعب ها را دارند، مانند بچه های موجود در عکس در مقاله ما. اگر از آموزش غافل نشوید و تمام قوانین را رعایت کنید این امکان وجود دارد.

تمرین عضلات شکم باید حدود 40 دقیقه طول بکشد، عضلات شکم سریعتر از سایر عضلات بهبود می یابند، بنابراین می توانید بین ست ها استراحت کوتاهی داشته باشید. و در ابتدای هر تمرین، لازم است یک گرم کردن با کیفیت بالا (10-15 دقیقه) انجام دهید - کل بدن را گرم کنید، زیرا تمام گروه های عضلانی به طور غیر مستقیم در تمرینات شکمی درگیر هستند.

مجموعه شامل:

1. چرخش معکوس - 3x12 (در اینجا و 3 ست 12 تکراری دیگر).
2. قیچی - 3x25.
3. صخره نورد - 3x35.
4. چاقو - 3x8.
5. شیب به طرفین - 3x30.
6. پلانک - 2-5 دقیقه.

شکم عالی در 8 دقیقه

همه دختران رویای این را دارند که در یک هفته مطبوعات را به طور مؤثر افزایش دهند. بله، غیر واقعی به نظر می رسد. اما روش های مشابهی وجود دارد، یکی از آنها به شما این امکان را می دهد که تنها 8 دقیقه در روز را صرف تمرین کنید.

این برنامه‌ها با مجموعه‌ای از تمرین‌ها با هدف تمرین کردن پرس بالا و پایین انجام می‌شوند. شرط عدم وجود رویکردها (یعنی یک تمرین یک بار انجام می شود) و تعداد معینی تکرار است. تمرین برای مدت زمان مشخصی با سرعت متوسط ​​انجام می شود و زمان بین تمرینات به حداقل می رسد.

بنابراین، یک تمرین شدید خوب به نظر می رسد، اما من می خواهم به شما هشدار دهم که بدون کمک تمرینات قلبی و تغذیه مناسب، به شما کمک نمی کند که معده تسکین یابد.

بهترین مجتمع دخترانه

به لطف مجلات و تلویزیون براق، بیشتر دختران مدرن به سادگی وسواس شکم صاف دارند. اما همه نمی توانند آن را بپردازند. یکی به دلیل تنبلی طبیعی و دیگری به دلیل ناآگاهی پیش پا افتاده در مورد نحوه انجام آن. اما شکم صاف اول از همه کار زیادی است، هم جسمی و هم روانی.

بنابراین چگونه می توان به سرعت معده را برداشت و پرس تسکین دهنده را برای یک دختر در یک ماه پمپ کرد؟ در مرحله اول، شما باید یک رژیم غذایی متعادل را رعایت کنید، و ثانیا، مجموعه ای از تمرینات را انجام دهید. به عنوان مثال، مانند این:

1. پیچش.
2. بلند کردن پا.
3. بلند کردن همزمان پاها و بدن.
4. بلند کردن لگن.
5. قورباغه.
6. در حالی که روی زمین دراز کشیده اید، پاشنه ها را لمس کنید.
7. تخته.

اینکه چقدر می توانید پرس را برای یک دختر پمپ کنید به ویژگی های فردی بدن بستگی دارد.

برای ظاهر شدن مکعب ها چه باید کرد

چقدر باید پرس را پمپ کنید تا مکعب ها ظاهر شوند؟ به طور کلی برای این کار چه باید کرد؟

برای اینکه مکعب های پرس ظاهر شوند، باید کارهای زیادی انجام شود. این:

1. تغذیه متعادل
2. از شر چربی خلاص شوید. و نه تنها از بیش از حد، بلکه برای رساندن محتوای آن در بدن به 10٪.
3. تمرینات سخت انجام دهید.
4. کاردیو را فراموش نکنید
5. برای داشتن یک سبک زندگی فعال.

بهترین تمرینات برای مکعب ها

یک فرد چند شکم دارد؟ معمولاً مدل‌ها 8 عدد دارند، اما از نظر تئوری می‌توان 10 عدد را پمپ کرد.

تمرینات برای پمپاژ شکم 10 پک:

1. چرخش با پاهای بلند شده.
2. لیفت بدن 90 درجه
3. پیچ های مستقیم.
4. قیچی.
5. پیچش معکوس
6. چاقو قلم.

کنترل پیشرفت

و در آخر، کاری که باید هنگام پمپاژ کردن عضلات شکم انجام دهید، نظارت بر نتایج است. اهداف شما هر چه که هستند، یا اینکه چگونه در یک ماه یک پرس امدادی زیبا را در خانه پمپ کنید، یا فقط وزن خود را کاهش دهید و پهلوهای خود را بردارید، یا تبدیل به یک مدل ورزشی شوید، هنوز باید یک دفترچه خاطرات داشته باشید.

هیچ چیز به اندازه پیشرفت شخصی انگیزه نمی دهد. به منظور نظارت بر پیشرفت خود، باید یک دفتر خاطرات داشته باشید، دور کمر را اندازه بگیرید و از دستاوردهای خود برای مقایسه عکس بگیرید.

دفتر خاطرات غذا و آموزش

یک دفتر خاطرات داشته باشید و هر چیزی که می خورید و ورزش هایی که انجام می دهید را یادداشت کنید. داشتن یک دفتر خاطرات به شما کمک می کند تا تشخیص دهید که چه اشتباهاتی در رژیم غذایی و تمرین خود مرتکب می شوید، و همچنین مناطقی از رژیم خود را که باید به آنها توجه زیادی داشته باشید، شناسایی کنید.

اندازه گیری دور کمر

اندازه گیری وزن به شما تصویر واضحی نمی دهد و شاخص قابل اعتمادی از پیشرفت شما نخواهد بود. پس از همه، شما عضلات را پمپ می کنید، و آنها بزرگتر می شوند. و ماهیچه از چربی سنگین تر است. بنابراین بهتر است اندازه کمر خود را اندازه بگیرید. کمر را روی باسن اندازه بگیرید و سعی نکنید شکم را بکشید، هنگام اندازه گیری آرام باشید.

عکس قبل و بعد

کار بر روی پرس امدادی یک تمرین نسبتا طولانی است، و از آنجایی که هر روز خود را در آینه می بینید، ممکن است پیشرفت خود را از نظر بصری مشاهده نکنید. برای دیدن آن، هر دو هفته یک بار عکس بگیرید و آنها را با هم مقایسه کنید، قطعا متوجه خواهید شد که در این مدت اوضاع چگونه تغییر کرده است. خوب، شما همچنین می توانید به راحتی به این سوال پاسخ دهید - چند روز می توانید یک پرس زیبا را در مردان پمپ کنید.

ویدئو

در این ویدیو نکات مفیدی برای تمرینات شکمی موثر خواهید یافت.