خشک کردن برای دختران آنچه می توانید بخورید. خشک کردن بدن: منو، مراحل و قوانین تغذیه. آموزش در حین خشک کردن

مانند مرغ گوشت سفید (سینه)، گوشت گاو بدون چربی (ترجیحا آب پز) (70%)، غلات و ماکارونی با شاخص گلیسمی پایین (20%)، اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (روغن ماهی، گردو، روغن بذر کتان) (10%)، سبزیجات (فیبر) - بدون محدودیت، و مقدار زیادی آب (2-3 لیتر).

هنگام انتخاب منو برای خشک کردن، دختران باید به نحوه حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی توجه کنند. مسئله این است که اگر پس زمینه هورمونی مرد نسبت به تغییر رژیم غذایی مقاوم تر باشد، برای زنان دشوارتر است. به همین دلیل است که آماده کردن هر ورزشکاری به عنوان مثال برای مسابقات دشوارتر از یک ورزشکار است. ما به نحوه انتخاب رژیم غذایی مناسب اشاره کردیم.

اصول ایجاد یک رژیم غذایی "خشک کردن بدن":

1. در طول این برنامه تغذیه حتماً به ورزش های هوازی بپردازید.
2. به صورت جزئی، در وعده های کوچک، در ساعات معینی از روز تا 4 تا 5 بار غذا بخورید.
3. آب بیشتری بنوشید (تا 2.5 لیتر).
4. روزانه کالری بشمارید.
5. قبل از تمرین (1.5 ساعت) و بعد از آن (1 ساعت) غذا نخورید.
6. در مرحله اول رژیم، اگر بدن تحت استرس شدید است، کربوهیدرات ها را به طور کامل ترک نکنید.
7. شام را خیلی راحت درست کنید.
8. صبحانه را حذف نکنید
9. مدت زمان رژیم تا 6 هفته است که در پایان آن باید مصرف کربوهیدرات ها به حداقل برسد.
10. تا دو سوم غذای رژیم غذایی روزانه در صبح مصرف می شود.
11. کاهش شدید و شدید گلوکز برای جلوگیری از عوارض نباید مجاز باشد.
12. تمام غذاها به صورت آب پز، خورشتی، بخارپز پخته می شوند.
13. میزان کالری کل غذاها در روز 300-400 کیلو کالری نسبت به معمول کاهش می یابد.

موارد منع مصرف در رژیم غذایی خشک کردن بدن

انجام آزمایشات تغذیه برای افراد مبتلا به بیماری های کبد، کلیه، اختلالات قلب و دستگاه گوارش و همچنین برای کسانی که کمبود توده عضلانی دارند اکیداً ممنوع است. اگر کار مهم و مسئولیت پذیری در پیش است، مثلاً گذراندن یک جلسه، بهتر است رژیم را به تعویق بیندازید.

چه چیزی را باید رها کرد؟

هنگام خشک کردن بدن، نمی توانید میوه بخورید، که اغلب استرس اضافی را برای بدن به ارمغان می آورد. چربی های حیوانی نیز مستثنی هستند، در حالی که تمام غذاهای پروتئینی فقط بدون چربی مصرف می شوند. البته، شما نمی توانید فست فود، نان، شیرینی، گوشت دودی، کنسرو، غذاهای شور، نوشابه، الکل بخورید، هنگام خشک کردن بدن باید با دقت به انتخاب منوی خود نزدیک شوید. همچنین از شما دعوت می کنیم تا با رژیم غذایی و رژیم غذایی برای خشک کردن وبلاگ نویس محبوب و ورزشکار روسی سرگئی یوگای آشنا شوید.

چه چیزی می توانید بخورید؟

خشک کردن بدن برای دختران - منوی هفته.

طبیعتاً همه ما متفاوت هستیم و شاید یکی از خوانندگان نتواند همیشه ماهی مرکب بخرد. اما مهمترین مفهوم برای محصولات تنظیم شده است، شما می توانید محصولات را در چارچوب BJU و محتوای کالری تغییر دهید و ترکیب کنید، اما منو را نقض نکنید، در غیر این صورت به سادگی به نتیجه نخواهید رسید.

اگر بدن به شدت در برابر فقدان کربوهیدرات مقاومت می کند، مجاز است در هفته اول خشک شدن، روزانه 1 سیب یا نصف گریپ فروت برای میان وعده بخورد. بیشتر بنوشید و تا حد امکان کمتر غذا بخورید، در این صورت احساس گرسنگی شما را فرا نمی گیرد و متابولیسم سرعت می گیرد که منجر به تسریع لیپولیز (چربی سوزی) می شود.

بعدی چگونه غذا بخوریم؟

این رژیم معمولاً به عنوان رژیم کم کربوهیدرات یا کم کالری شناخته می شود. از هفته دوم، توصیه می شود میوه ها را به طور کامل ترک کنید، یا نصف روز را ترک کنید، نه بیشتر. وعده عصرانه باید فقط شامل پنیر، کفیر، گوشت آب پز، ماهی باشد. از هفته سوم رد میوه ها باید کامل شود. از هفته چهارم تعداد غلات در روز تا 6 قاشق غذاخوری می رسد و از پنجمین هفته غلات نیز به نفع غذاهای پروتئینی کنار گذاشته می شود. هفته ششم رژیم غذایی لبنیات را حذف می کند و پس از آن باید به آرامی به منوی هفته اول بازگردید.

برای همیشه، خشک کردن بدن می تواند به خلاص شدن از شر 10 کیلوگرم یا بیشتر کمک کند. وزن، در حالی که ماهیچه ها تسکین جذابی پیدا می کنند. عیب چنین سیستم تغذیه ای عدم تعادل رژیم غذایی در هفته های اخیر است، بنابراین نباید بیش از 2 بار در سال تمرین کرد.

"خشک کردن"، اصطلاحی که نه تنها در بدنسازی و تناسب اندام، بلکه در بین افرادی که می خواهند برای فصل ساحل وزن کم کنند، به سرعت در حال افزایش است. همراه با محبوبیت، این اصطلاح مملو از شایعات و اطلاعات افسانه ای است. برای رفع شک و تردید، تمام جنبه های تشکیل دهنده در خشک کردن را با جزئیات بیشتری تجزیه و تحلیل خواهیم کرد و یک منو تهیه می کنیم.

اصول خشک کردن بدن

بنابراین، خشک کردن بدن فرآیندی است که در آن نه تنها وزن اضافی در مدت زمان کوتاهی از دست می‌رود، بلکه چربی‌های زیر پوستی نیز سوزانده می‌شود و توده عضلانی باقی می‌ماند و تصویر واضحی از تسکین ایجاد می‌کند. این نوع رژیم غذایی برای ورزشکاران، حرفه ای ها به عنوان مرحله نهایی قبل از مسابقات یا افرادی که می خواهند به سرعت وزن خود را برای تابستان آینده یا عکاسی آینده کاهش دهند، مرتبط است.

قوانین عمومی

1. رژیم غذایی باید عمدتاً از محصولات گیاهی و همچنین غلات تشکیل شود.
2. رژیم خشک کردن شامل کاهش تدریجی محتوای کالری غذاها، ابتدا 10٪، سپس 20٪ و 30٪ است.
3. به طور کامل حذف کربوهیدرات توصیه نمی شود 40٪ برای میزان روزانه کافی خواهد بود.
4. علاوه بر رژیم غذایی، ویتامین ها و روغن ماهی مصرف کنید.
5. 5-6 وعده غذایی در روز بخورید، اما در وعده های کوچک.
6. مصرف پروتئین در روز باید حداقل 300 گرم باشد.
7. نمک را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید.
8. دو ساعت قبل از تمرین غذا نخورید و با چنین رژیمی می توانید بیش از 45 دقیقه تمرین نکنید.
9. حداقل 2.5 لیتر آب در روز بنوشید.
10. عادات بد (سیگار کشیدن، الکل) را باید فراموش کرد، آنها متابولیسم را کاهش می دهند.
11. قبل از ناهار کربوهیدرات و بعد از ناهار پروتئین مصرف کنید.

زمان خشک شدن

من می خواهم توجه داشته باشم که خشک کردن نمی تواند به یک روش زندگی تبدیل شود و وجود آن در طول سال غیرقابل تحمل و منع مصرف دارد. بنابراین، خشک شدن بیش از دوازده هفته طول نمی کشد.

اسطوره ها

چنین مفهوم محبوبی شروع به به دست آوردن اسطوره ها می کند، در اینجا برخی از آنها وجود دارد:

• شما نمی توانید شیر خشک بنوشید، آب را در خود نگه می دارد.این بیانیه درست تلقی می شود، حتی برخی افراد با کمال میل شدیدترین تورم را پس از مصرف لبنیات مشاهده می کنند. اما آیا واقعا اینطور است؟ در واقع، لبنیات با رژیم غذایی متعادل به چربی سوزی کمک می کند و مایعات را از بدن خارج می کند.
• کافی است یک بار در سال این روش را انجام دهید تا در فرم عالی بمانید.خشک کردن در وهله اول رسالت ورزشکارانی است که برای به دست آوردن ساختار بدن برای مسابقات، نسبت بافت های بدن را به طور اساسی تغییر می دهند.

اشتباه اصلی این است که بسیاری شکنندگی سیستم را نمی بینند، با یک بار خشک کردن آن، امیدوارند یک عمر نتیجه عالی داشته باشند.

برای حفظ تناسب اندام، باید سبک زندگی مناسبی داشته باشید. بنابراین، از بیهودگی خشک کردن تعجب نکنید. اگر بعد از آن به خوردن چیزکیک برگشتید.

لیست محصولات و موارد منع مصرف

1. میوه ها و خشکبار.
2. گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی.
3. پنیر کوتیج بدون چربی، شیر، کفیر.
4. برنج قهوه ای
5. غلات (گندم سیاه، بلغور جو دوسر، جو، ارزن، ذرت)؛
6. لوبیا، نخود، نخود، لوبیا و عدس.

استفاده ممنوع:

1. شیرینی و شیرینی.
2. غذای آرد.
3. پاستا.
4. برنج سفید.
5. غذای سرخ شده.
6. سس مایونز.

موارد منع مصرف

مانند همه انواع رژیم های غذایی، خشک کردن دارای تعدادی منع مصرف است:

1. بیماری مزمن کلیوی.
2. بیماری های کبدی
3. التهاب دستگاه گوارش.
4. بیماری های قلبی عروقی.
5. التهاب پانکراس.

منو

بلافاصله باید گفت که این منو بر اساس جنسیت تقسیم نمی شود: به رژیم غذایی زن و مرد. به عنوان یک قاعده، ارزش تأکید ندارد، در این فرآیند تفاوت بین وزن اولیه و نهایی بدن و ویژگی های فردی یک فرد نقش دارد و نه بر اساس جنسیت. از آنجایی که وزن دختران نسبتاً کمتر از مردان است، باید به مدت و شدت خشک کردن در حین تمرین توجه شود.

منوی روز برای 5 وعده غذایی برنامه ریزی شده است، مصرف 2.5 لیتر آب در روز را فراموش نکنید.

دوشنبه:

1. بلغور جو دوسر روی آب 300 گرم، چای (هر کدام، به سلیقه شما).
2. 300 گرم سینه مرغ آب پز با کلم بروکلی و گوجه فرنگی.
3. 200 گرم پنیر خامه ای بدون چربی با توت های وحشی و یک مشت بادام.
4. آب مرغ با نصف تخم مرغ آب پز بدون نمک، سبزیجات را به مزه اضافه کنید.
5. 300 گرم گوشت گاو و 100 گرم برنج قهوه ای آب پز. فلفل دلمه ای قرمز یک عدد

سهشنبه:

1. پنیر دلمه 300 گرم. یک لیوان آب پرتقال و یک موز.
2. 300 گرم ماهی بدون چربی بخارپز. سالاد هویج و کلم سفید 200 گرم، با آب لیمو یا روغن زیتون مزه دار کنید.
3. سالاد میوه (دو عدد کیوی، یک عدد پرتقال، نارنگی و موز، پوست کنده و مکعبی شده). مخلوط حاصل را با ماست طبیعی بدون چربی پر کنید.
4. 200 گرم جو مروارید را با مارچوبه میل کنید.
5. دو عدد تخم مرغ آب پز و کاهو.

چهار شنبه:

1. سوپ گل کلم و فلفل قرمز. سینه مرغ آب پز 200 گرم.
2. سالاد سیب سبز و ماهی مرکب به مقدار 300 گرم.
3. 200 گرم ماهی و لوبیا آب پز. سالاد چغندر تازه 150 گرم با روغن زیتون مزه دار شود.
4. گوش پایک، یک قسمت کوچک.
5. یک پرتقال و یک مشت آجیل.

پنج شنبه:

1. دو عدد تخم مرغ نرم. یک لیوان کفیر.
2. چند تکه پنیر. 200 گرم گوشت گوساله، نخود سبز تازه را اضافه کنید.
3. فرنی گندم سیاه با کرفس 300 گرم.
4. دو عدد خیار و یک تکه گوشت اردک آب پز 200 گرم.
5. سوپ قارچ، سالاد سبزیجات.

جمعه:

1. املت از دو تخم مرغ. یک لیوان شیر پخته تخمیر شده بدون چربی.
2. سیب سبز و موز.
3. خورش سبزی (بادمجان، هویج، فلفل قرمز، سیب زمینی).
4. دو عدد فلفل پر شده با کلم و هویج.
5. موسلی، آب پرتقال.

شنبه:

1. پنیر کوتیج بدون چربی با یک مشت تمشک.
2. گرده گل خورشتی با گوجه فرنگی، با شوید تزئین کنید.
3. سالاد فلفل سبز، تربچه و کرفس.
4. آب گوشت. دو عدد تخم مرغ آب پز.
5. وینیگرت با آب لیمو.

یکشنبه:

1. 200 گرم سیب زمینی آب پز شده، با گیاهان بپاشید. آب انار.
2. سالاد چغندر و گردو آب پز 150 گرم.
3. سوپ برنج با کرفس.
4. 150 گرم پنیر. یک لیوان شیر.
5. ماست طبیعی با تکه های میوه تازه.

منو را می توان به صلاحدید شما تنظیم کرد، مهم است که قوانین فوق را دنبال کنید. بعد از یک هفته شروع به کاهش مصرف مایعات کنید. ورزشکاران برای اثر بیشتر، دیورتیک ها را اضافه می کنند. در مرحله پایانی خشک کردن بدن باید تا حد امکان از میزان رطوبت کاسته شود. یک رژیم غذایی همیشه برای بدن استرس زا است، بنابراین شما همچنین باید به آرامی از آن خارج شوید و به تدریج نسبت کربوهیدرات ها و همچنین آب را در رژیم غذایی افزایش دهید.

پس از بررسی جزئیات بیشتر فرآیند خشک کردن، شایان ذکر است که خشک کردن عمدتاً برای ورزشکاران در نظر گرفته شده است، برای افراد عادی، در صورت استفاده نادرست، می تواند مضر باشد. بنابراین، برای جلوگیری از مشکلات، نکات بالا را رعایت کنید.

هنگام برقراری ارتباط با ورزشکاران حرفه ای و بدنسازان، اغلب می توانید اصطلاح خشک کردن بدن را بشنوید. این محبوب ترین و موثرترین روشی است که به نظم بخشیدن به بدن شما کمک می کند. اغلب، ورزشکاران قبل از مسابقات به آن متوسل می شوند، زیرا روشی اثبات شده در نظر گرفته می شود و هر بار نتیجه مطلوب را نشان می دهد. در حال حاضر، این فناوری برای بهبود بدن شما به سرعت در زندگی روزمره در حال گسترش است و در بین دخترانی که آرزو دارند صاحب فرم های زیبا شوند استفاده می شود. بنابراین، امروز با جزئیات بیشتری به شما خواهیم گفت که چگونه خشک کردن بدن در خانه برای دختران انجام می شود: از کجا شروع کنیم، چگونه خشک کنیم و چقدر خشک کنیم، و همچنین چگونه نتیجه را حفظ کنیم.

اگر تصمیم دارید بدن خود را در خانه خشک کنید، حتما توصیه های ورزشکاران حرفه ای را بخوانید تا دقیقاً نتیجه ای را که روی آن حساب می کنید به دست آورید و حفظ کنید.

با توجه به موضوع خشک کردن، شاید ارزش آن را داشته باشد که با اصطلاحات اولیه شروع کنیم. اصطلاح "خشک کردن" به معنای کمبود کربوهیدرات های مصنوعی در بدن است. این فرآیند گرسنگی کربوهیدرات نامیده می شود، زیرا با مقدار ناکافی کربوهیدرات های سریع در بدن است که لایه چربی به طور فعال شروع به کاهش می کند. شایان ذکر است که این تکنیک دشوارتر از کاهش وزن با کمک رژیم های غذایی کلاسیک و برنامه های تمرینی ساده است. اما، با وجود این، خشک کردن بدن دختران در خانه بسیار محبوب است. خانم هایی که می خواهند فرم های خود را برجسته تر و جذاب تر کنند به روشی مشابه برای از بین بردن لایه چربی متوسل می شوند.

قانون اصلی که باید در فرآیند از بین بردن چربی در خانه رعایت شود، ایجاد محیطی بهینه در بدن برای کاهش چربی و در عین حال جلوگیری از کاهش مایعات و همچنین تبدیل سلول های چربی زیر پوست به عضلات است. با ترسیم صحیح برنامه خشک کردن خانه، نیازی به صرف زمان و هزینه برای رفتن به باشگاه ندارید.

• در خانه، ابتدا می توانید بدن را با سه نکته اصلی "خشک" کنید:
• یک منوی دقیق فکر شده برای هر روز.
• برنامه آموزشی با دقت طراحی شده است.
• تهیه پوسته و تجهیزات لازم برای کلاسها.

علاوه بر این تفاوت های ظریف، رعایت شرایط گرسنگی مجاز کربوهیدرات ضروری است. در حالت ایده آل، خشک کردن بدن در خانه را می توان در عرض 5 هفته انجام داد. این به این دلیل است که سه هفته (همانطور که توسط ورزشکاران ذکر شده) برای به دست آوردن نتایج مطلوب کافی نیست و 6-8 هفته برای چنین روزه‌داری بسیار زیاد است، زیرا ممکن است مشکلات سلامتی ایجاد شود.

پس از اینکه تصمیم گرفتید این روش را برای بهبود چهره خود به تنهایی انجام دهید، با تهیه یک برنامه آموزشی شروع به آماده سازی کنید. موفق ترین دوره فاصله بین تعطیلات و رویدادهای دیگری است که می تواند باعث شوک عاطفی شود (عروسی، جلسات مهم، جلسه، مصاحبه و غیره).

همچنین کسانی که قصد دارند اثربخشی کامل خشک کردن بدن را تجربه کنند، ابتدا باید اقدامات پیشگیرانه را برای پیشگیری و پیشگیری از عوارض کبدی انجام دهند. برای انجام این کار، پس از مشورت با پزشک یا مربی شخصی از قبل، استفاده از محافظ کبد ضروری است. توجه به این توصیه برای کسانی که از بیماری های کبدی رنج می برند بسیار مهم است.

دخترانی که قبلاً ورزش نکرده اند و در عین حال می خواهند برای اولین بار از این تکنیک استفاده کنند، ابتدا باید بدن خود را برای بارهای پیش رو آماده کنند. مرحله آماده سازی شامل انتقال به تغذیه مناسب و ورزش دوره ای است.

علاوه بر این، افراد مبتدی در برش باید خود را به 5 (حداکثر 6) هفته گرسنگی کربوهیدرات و 19 درصد چربی محدود کنند. با فراتر رفتن از این شاخص ها، نمی توانید از عملکرد کامل تمام سیستم های داخلی بدن اطمینان حاصل کنید، که می تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد.

رژیم غذایی

برای دستیابی به نتایج مطلوب، تغذیه صحیح بسیار مهم است. موفقیت این رویداد به 80 درصد رژیم غذایی انتخاب شده بستگی دارد. بنابراین، هنگام تهیه برنامه و منوی خشک کردن برای دوره آینده، موارد زیر باید در نظر گرفته شود:

• درصد مصرف انرژی باید بیشتر شود.
• وعده های غذایی باید مکرر و در وعده های کوچک باشد.
• مصرف غذا باید طبق برنامه ای که از قبل تهیه شده است انجام شود.
• شیرینی باید از برنامه غذایی حذف شود. شما می توانید شیرینی ها را با میوه ها جایگزین کنید، اما فقط در مقادیر کم.
• مانند شیرینی ها، قهوه نیز باید از رژیم غذایی حذف شود. می توان آن را با چای سبز ضعیف جایگزین کرد.
• نوشیدن روزانه 2 تا 3.5 لیتر آب معمولی (غیر گازدار) توصیه می شود.

همانطور که می بینید، برنامه خشک کردن از نظر تغذیه کاملاً سخت است. با این حال، به منظور تحمل بهتر چنین رژیم غذایی برای کسانی که آن را بسیار دشوار است، آنها اجازه دارند یک بار در هفته خود را نوازش کنند. شما می توانید مقدار زیادی از آنچه را که بیشتر می خواهید در طول هفته بخورید. کارشناسان و حتی ورزشکاران "با تجربه" اذعان دارند که تحمل شرایط رژیم غذایی و پیروی از رژیم غذایی در آینده بسیار آسان تر است.

رژیم غذایی بدون کربوهیدرات

در مورد تغذیه، خشک کردن مناسب همیشه در ترکیب با رژیم غذایی بدون کربوهیدرات استفاده می شود. این کاملاً سخت است و بنابراین توصیه می شود آن را به آرامی شروع کنید. به خصوص برای مبتدیان.

یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات در مرحله اولیه باعث رد شیرینی ها و غذاهای ناسالم می شود. رژیم غذایی باید با غلات، سبزیجات و میوه های تازه، محصولات لبنی کم چرب، گوشت بدون چربی و تخم مرغ متنوع باشد. در ابتدا حتی می توانید پاستا بخورید، اما با پایان هفته دوم رژیم، آنها نیز باید کنار گذاشته شوند. از ابتدای هفته سوم، خوردن کربوهیدرات های آهسته فقط تا روز دوازدهم امکان پذیر خواهد بود و مقدار آنها را به 2-3 گرم در هر کیلوگرم وزن کاهش می دهد. در هفته‌های بعد، کربوهیدرات‌ها را می‌توان فقط به مقدار 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کرد و به تدریج آن را به 0 کاهش داد.

منوی نمونه در طول خشک کردن برای زنان به مدت یک هفته.

تمرین فیزیکی

خشک شدن سریع بدن برای دختران تنها با ترکیب یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات و ورزش امکان پذیر است. برای تمرینات خانگی، می توانید یک برنامه تمرینی فردی ایجاد کنید که با قوانین مطابقت داشته باشد:

• شما باید بدون استراحت تمرین کنید. حداکثر استراحت مجاز بین تمرینات 1 دقیقه است.
• با وزن کم اما با تعداد زیاد تکرار می توانید به سرعت به نتایج دلخواه برسید.
• حتما شامل (دویدن، پیاده روی، شنا و غیره) و ایروبیک باشد.
• شما باید آن را به طور منظم، 5 بار در هفته به مدت 40-45 دقیقه انجام دهید. دو روز در هفته برای ریکاوری عضلات کافی است، اما روزهای «آخر هفته» نباید به دنبال یکدیگر باشند.
• قبل از تمرین حتماً بدن خود را گرم کنید تا بدن و عضلات را برای بارهای پیش رو آماده کنید.
• توصیه می شود این کار را با روحیه خوب انجام دهید و برای این کار باید یک لیست پخش فردی با موسیقی مورد علاقه خود برای آموزش تهیه کنید.
• 2 ساعت قبل از تمرین برنامه ریزی شده و 2 ساعت بعد از آن نباید غذا بخورید.

برای اینکه خشک کردن بدن دختران در خانه موثر باشد، باید تمام گروه های عضلانی مناطق مشکل را به طور جداگانه تمرین کنید. مثلا:

• خشک کردن پاها و باسن را می توان سه بار در هفته در طول تمرینات قلبی و هنگام انجام اسکات (کلاسیک و لایه)، لانژ انجام داد.
• خشک کردن شکم، بازوها و سایر گروه‌های عضلانی می‌تواند در طول تمرینات قدرتی (اسکوات با وزنه، فشار، لیفت با دمبل، کشش) انجام شود که دو روز در هفته کافی است.

مثال تمرین

برای به دست آوردن راندمان بالاتر، مجاز است تمرینات قلبی را با بارهای قدرت جایگزین کنید. برنامه خشک کردن برای یک دختر ممکن است شامل ساده ترین تمرینات باشد که برای آن نیازی به رفتن به باشگاه ندارید. میتونه باشه:

• . تمرینات بسیار موثر برای پاها هنگام خشک کردن بدن. برای انجام اسکات، باید پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و پاهای خود را محکم روی زمین فشار دهید. در حالی که کمرتان صاف است، باید اسکات های عمیق را تا زمانی که احساس تنش عضلانی کنید، انجام دهید. برای تمرینات قدرتی و پمپاژ دست، وزنه هایی به شکل دمبل (بطری با ماسه یا آب) مناسب است که در هنگام اسکات باید بلند شوند.
• اسکوات پلی. با پاها از هم باز و پاها رو به بیرون اجرا می شود. هنگام انجام چنین تمرینی، باید خود را تا جایی پایین بیاورید که ران ها موازی با زمین شوند. اسکوات پلی برای تمرینات قدرتی زمانی که با وزنه انجام می شود در حالی که دمبل ها را با بازوهای کشیده به جلو نگه داشته اید مناسب است. چنین تمریناتی نه تنها برای عضلات دست، بلکه برای شکم نیز مفید است، زیرا هنگام انجام آنها لازم است دائماً عضلات شکم در تنش نگه داشته شوند.
• لانگز. این نیز یک تمرین بسیار مفید است که بدون آن حتی یک بار خشک شدن ماهیچه های پا انجام نمی شود. برای افزایش بار در روزهای تمرین قدرتی، توصیه می شود یا از یک پلت فرم مخصوص زیر پا استفاده کنید.
• تمرینات قلبی. رایج ترین آنها عبارتند از: پیاده روی، دوچرخه سواری، اسکیت غلتکی و غیره. محبوب ترین نوع ورزش کاردیو طناب زدن است. در یک ساعت کلاس می توانید تا 1000 کیلو کالری بسوزانید. و با توجه به اینکه بدن برای این کار از ذخایر چربی زیر جلدی انرژی می گیرد، با کمک چنین تمرینی می توانید وزن خود را خیلی سریع بدون از دست دادن توده عضلانی کاهش دهید.

بسیاری مطمئن هستند که خشک کردن بدن چیزی جز نوع دیگری از رژیم غذایی برای کاهش وزن نیست. در واقع، این کاملا درست نیست. خشک کردن مرحله دوم بعد از افزایش حجم عضلانی است که ورزشکاران به سمت آن حرکت می کنند. خشک کردن تنها پس از گرد شدن بدن به دلیل ماهیچه ها و لایه چربی تشکیل شده در نتیجه تمرین انبوه طاقت فرسا امکان پذیر و ضروری است، زمانی که می توانید تقریباً همه چیز و در هر مقداری بخورید.
ماهیت این فرآیند به یک رژیم غذایی مبتنی بر پروتئین با حداقل چربی و کربوهیدرات کاهش می یابد، در نتیجه می توان از لایه چربی خلاص شد و بر تسکین طبیعی ماهیچه ها تأکید کرد. چگونه در هنگام خشک کردن بدن برای مردان و دختران به درستی غذا بخوریم، چه چیزی را می توان خورد و چه چیزی را نمی توان خورد، ورزشکاران حرفه ای چه توصیه هایی دارند؟ این دیدگاه سنتی سوال زیر است.

غذا برای دختران در حال خشک کردن

دخترانی که واقعاً تصمیم به خشک شدن دارند باید درک کنند که برای چند هفته باید غذاهای مورد علاقه خود را انکار کنند - خوردن سس های شیرین، آردی، خوشمزه، نوشیدن الکل امکان پذیر نخواهد بود. منوی خشک کردن بدن دخترانه را می توان بر اساس انواع محصولات زیر ساخت:

• سبزیجات (کدو سبز، سبزی، کلم، تربچه، کرفس)؛
• تخم مرغ؛
• محصولات لبنی با درصد کم چربی؛
• فیله مرغ یا گوشت بدون چربی؛
• انواع لاغر ماهی سفید؛
• غذای دریایی؛
• دانه کتان یا روغن گیاهی (بیش از دو قاشق غذاخوری در روز)؛
• قارچ؛
• چای سبز، آب معدنی، آب میوه؛
• غلات کامل؛
• انواع لوبیا

از بین محصولات ذکر شده، می توانید انواع غذاهای بخارپز خوشمزه را بدون روغن در فر بپزید و آنها را به گونه ای توزیع کنید که غذاهای پروتئینی بعد از ظهر بیفتند. غذا بر اساس کالری دریافتی روزانه باید به 5-7 قسمت کوچک تقسیم شود و سعی کنید هر 3-4 ساعت یکبار بخورید. در شب، باید چیزی سبک بخورید - یک لیوان کفیر، ماست کم چرب یا یک سیب تازه.

تغذیه خشک کن برای مردان

برای مردان، هیکل ورزشی با عضلات پمپاژ شده به همان اندازه مهم است که بدن باریک و بدون چربی برای زنان. برای برآورده کردن اصول پذیرفته شده زیبایی، مردان آماده هستند تا خود را با تمرین خسته کنند، رژیم بگیرند و حتی مکمل های خاصی را در رژیم غذایی خود بگنجانند.

خشک کردن بدن برای مردان و همچنین برای دختران، مرحله بعدی پس از پمپاژ توده عضلانی است. تغذیه مناسب به خلاص شدن از شر چربی های تشکیل شده در طول ماه ها تمرین برای توده کمک می کند، بدن را خشک می کند و بر تسکین عضلات تأکید می کند.

همراه با بارهای ورزشی خاص، تغذیه ورزشی می تواند نتایج فوق العاده ای به دست آورد. مدت زمان رژیم در طول خشک شدن بدن، به عنوان یک قاعده، 3 ماه است. شما می توانید 1-2 بار در سال به آن پایبند باشید، بقیه زمان خود را در فرم نگه دارید و روی افزایش توده عضلانی کار کنید. درست مانند دختران، در مردان، رژیم غذایی ورزشی کاملاً سخت است و به معنای رد بسیاری از غذاهای آشنا است.

مربیان و ورزشکاران حرفه ای هنگام خشک کردن بدن مردان توصیه می کنند به نکات زیر توجه کنند:

• غذا فقط باید دارای کربوهیدرات کم باشد، که با شروع هر هفته جدید، تعداد آن ها باید به تدریج کاهش یابد و سپس با خروج از رژیم، به تدریج به حالت عادی برگردد.
• علاوه بر این، می توانید غذاهای پر پروتئین را در منو بگنجانید که مصرف آن ها در بعدازظهر توصیه می شود.
• مقدار مایع برای دوره خشک شدن برای آقایان باید حداقل 2 لیتر در روز باشد.
• علاوه بر این، مکمل های ویژه باید در رژیم غذایی گنجانده شود - چربی سوز (شما نمی توانید در شب بنوشید) و مجتمع های ویتامین و مواد معدنی.
• تاکید بر تغذیه کسری است - غذا به 6-7 وعده تقسیم می شود که بین وعده های غذایی نباید بیش از چند ساعت طول بکشد.
• شب حتما باید چیزی بخوری! گرسنه به رختخواب نروید.

لیست غذاهایی که می توانید و باید هنگام خشک کردن بدن مردان بخورید با لیست غذاهای دختران تفاوتی ندارد.
شما نمی توانید الکل، سبزیجات غده ای، گوشت چرب و ماهی، برخی از انواع میوه ها را مصرف کنید. شما نمی توانید ادویه، نمک و شکر را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

پس از پایان کل دوره خشک شدن، بدن مردان دگرگون می شود - لطیف تر، ورزشی و تمرین شده تر می شود. حتی یک هفته برای مشاهده نتیجه کافی است.

در زیر نمونه ای از رژیم غذایی بدون کربوهیدرات برای مردان در حال خشک کردن آورده شده است.

صبحانه روزانه.
روز اول: بلغور جو دوسر (می توان آن را با بلغور جو دوسر جایگزین کرد)، چای، شیک پروتئین.
روز دوم: دانه های گندم سیاه، چای، شیک پروتئین.
روز سوم: موسلی، چای، شیک پروتئین.
روز چهارم: املت پروتئینی (می توانید در آرام پز یا بخارپز بپزید)، چای و یک شیک پروتئینی.
روز پنجم: فرنی ذرت، چای، شیک پروتئین.
روز ششم: بلغور جو دوسر، چای، شیک پروتئین.
روز هفتم: پوره نخود، چای و شیک پروتئینی.
صبحانه دوم روزانه:
دوشنبه: پنیر خامه ای کم چرب با موز، نان تست، گریپ فروت تازه.
سه شنبه: نان غلات، تخم مرغ، آب فروکتوز.
چهارشنبه: پنکیک پنیری کم چرب، تازه.
پنجشنبه: میوه و چای تازه.
جمعه: املت بخارپز با سبزیجات و آب میوه.
شنبه: کاسه پنیر کوتیج کم چرب با کشمش، آب میوه.
یکشنبه: تخم مرغ آب پز، آب میوه و نان تست غلات کامل.

1. سوپ مرغ، گوشت بخارپز، گندم سیاه، سالاد سبزیجات با یک قاشق روغن بذر کتان، چای.
2. سوپ ماهی، سبزیجات تازه و برنج قهوه ای.
3. سوپ قارچ، فیله مرغ، گوجه فرنگی و فلفل کبابی، چای.
4. گل گاوزبان ناشتا، گوشت در آستین، سالاد سبزیجات، چای.
5. سوپ سبزی تازه، خورش سبزی با گوشت، چای.
6. سوپ گندم سیاه، فیله هیک بخارپز، سبزیجات و آب میوه.
7. سوپ با کوفته مرغ، سبزیجات تازه، چای.

1. املت پروتئینی، نان تست از نان غلات، سبزیجات، کمپوت با فروکتوز.
2. فیله ماهی با سبزیجات بخارپز، ژله.
3. کیک پنیر در مایکروویو با کشمش، کفیر.
4. تخم مرغ آب پز، نان، کمپوت.
5. کاسرول با سیب، کمپوت.
6. نخود بخارپز، کمپوت.
7. سالاد سبزیجات و نان، کمپوت.

1. فیله پولاک زیر پنیر کم چرب در فر، چای.
2. رولت کلم بدون چربی با فیله مرغ، گوجه فرنگی و چای.
3. گوشت خرگوش، سالاد کلم تازه، چای.
4. لوبیا خورشتی با قارچ، چای.
5. کدو سبز با پنیر کم چرب و گوجه فرنگی پخته شده در فر، چای.
6. فیله هیک با سبزیجات بخارپز، چای.
7. کتلت بخار مرغ و خورش سبزیجات، چای.

در شب، یک لیوان کفیر، یک شیک پروتئینی، یک سیب یا یک موز بخورید.

همانطور که می بینید، در حالی که بدن را برای دختران و مردان خشک می کند، منو می تواند نه تنها مفید، بلکه خوشمزه نیز باشد. در ترکیب با تمرینات برنامه ریزی شده و آماده سازی دارویی به عنوان مکمل، تاثیر آن دیری نخواهد بود.

رعایت برخی قوانین تغذیه ای مهمترین مرحله در دوره خشک شدن است. بدون محدودیت در رژیم غذایی، دستیابی به فرم های مجسمه سازی زیبا غیرممکن است. معمولاً ورزشکاران پس از یک دوره افزایش جرم شروع به خشک شدن می کنند تا از شر رسوبات چربی انباشته شده زیر پوست خلاص شوند. هنگامی که آنها "سوخته" می شوند، تسکین عضلانی برجسته می شود و وضوح خطوط تشکیل شده را به دست می آورد. اصل موجود تغذیه رژیمی برای کاهش وزن نیست. هدف اصلی آن از بین بردن چربی زیر پوستی است که تسکین را پنهان می کند.

غذای خاصی وجود دارد که به شما امکان می دهد حداکثر تأثیر را در چربی سوزی داشته باشید، بدن را برجسته تر و جذاب تر کنید.

غذاهای غنی از پروتئین

پروتئین بلوک ساختمانی بافت ماهیچه ای است.

تخم مرغ

سینه مرغ

در تعداد محصولات رژیمی گنجانده شده است. برخلاف سایر قسمت های لاشه مرغ، حاوی حداقل مقدار چربی است. پستان کالری کمی دارد و در رژیم غذایی ورزشکاران گنجانده شده است.

غذاهای دریایی و ماهی

آنها نه تنها منبع پروتئین، بلکه منبع امگا 3 نیز هستند. پروتئین موجود در ماهی بسیار سریعتر از پروتئینی که با خوردن گوشت به دست می آید هضم می شود. در هنگام خشک کردن، خوردن انواع چرب و کم چرب مجاز است. می توانید از غذاهای دریایی تازه و منجمد استفاده کنید. شما نمی توانید ماهی را به شکل ترشی، کنسرو شده و نمکی مصرف کنید.

حاوی کراتین است که یک واحد ساختاری برای ساخت بافت عضلانی است و همچنین باعث افزایش قدرت و استقامت آنها می شود. این گنجاندن گوشت قرمز در منو است که به شما امکان می دهد ذخایر این ماده را دوباره پر کنید. فرآیند تقسیم شدن به اسیدهای آمینه زمان زیادی طول می کشد، بنابراین باید به انواع گوشت گاو بدون چربی ترجیح داده شود، و حتی اگر از گوشت گوساله استفاده کنید بهتر است.

پروتئین تکان می دهد

پروتئین های آب پنیر و کازئین باید همیشه در طول دوره خشک شدن در دسترس باشند. مزیت اصلی کوکتل های ساخته شده از چنین مخلوط هایی این است که به تامین سریع پروتئین ها کمک می کنند و می توانند جایگزین یک میان وعده کامل شوند.

یکی دیگر از منابع ارزشمند پروتئین در طول دوره خشک شدن، اما با برخی احتیاط ها. شما فقط می توانید آن پنیر را بخورید که درصد چربی آن از 5٪ تجاوز نمی کند. سرعت هضم پروتئین موجود در این محصول لبنی کندتر از تخم مرغ است، اما سریعتر از پروتئین های گوشت قرمز و سفید است. اگر مقدار کمی از انواع توت ها (تازه) را به پنیر کوتیج با کیفیت بالا اضافه کنید، می توانید یک صبحانه یا شام مغذی و همچنین یک میان وعده دریافت کنید.

غذاهای حاوی کربوهیدرات آهسته

آنها منبع ارزشمندی برای تجدید انرژی هستند.

هرکول به ویژه برای یک وعده غذایی کامل خوب است. خوردن جو دوسر فوری توصیه نمی شود زیرا شاخص گلیسمی بالایی دارد. برعکس، هرکول دارای GI پایین است که برای پختن نه تنها غلات، بلکه برای دسرهای پروتئینی کم کالری نیز مناسب است.

برنج

غذای جانبی غلات برنج با سینه مرغ یک غذای سنتی برای منوی بدنسازان است. بهتر است از رنگ قهوه ای با دانه های گرد استفاده کنید. چنین برنج حاوی مقدار زیادی گلوتن است، بسیار طولانی تر از انواع دیگر پخته می شود، بنابراین به خوبی اشباع شده و گرسنگی را برای مدت طولانی تسکین می دهد، به شما امکان می دهد به محتوای کالری رژیم غذایی پایبند باشید. اغلب، برنج قهوه ای را با سفید به نسبت مساوی رقیق می کنند. این را می توان در هر دوره خشک کردن انجام داد، اما نه قبل از مسابقه.

گندم سیاه

بسیاری از مردم بر این باورند که فرنی از این غلات فقط برای یک دوره افزایش انبوه مناسب است، اما این کاملا درست نیست. به خوبی کمبود کربن های پیچیده را در طول دوره خشک شدن جبران می کند. گندم سیاه دارای محتوای کالری مشابه برنج است، اما حاوی مواد معدنی و ویتامین های بسیار بیشتری است.

حبوبات

حاوی مقدار زیادی پروتئین گیاهی و کربوهیدرات های آهسته است. پروتئین موجود در حبوبات همراه با پروتئین های حیوانی به خوبی جذب می شود. مخلفات تهیه شده با نخود، نخود، لوبیا، عدس و سویا با مرغ و گوشت گاو به خوبی ست می شوند. حبوبات زمانی که باعث ایجاد مشکلاتی در سیستم گوارشی می شوند باید کنار گذاشته شوند.

محصولات آردی که برای خشک کردن قابل قبول هستند باید از آرد غلات کامل تهیه شوند و نه از آرد سفید معمولی. پخت چنین پاستا از 5 تا 7 دقیقه لازم است، اما نه بیشتر.

سبزیجات

هیچ محدودیتی برای استفاده از سبزیجات سبز وجود ندارد. خیار، کرفس، کلم حاوی مقدار زیادی فیبر هستند و محتوای کالری تقریباً صفر است. آنها به سرعت معده را پر می کنند و گرسنگی را خسته می کنند. چغندر خشک با سیب زمینی باید آب پز شود. مقدار مصرف هویج باید محدود باشد، زیرا حاوی کربوهیدرات زیادی است.

بسیاری به اشتباه بر این باورند که این محصولات را می توان بدون هیچ محدودیتی به صورت خشک مصرف کرد. میوه ها و انواع توت ها حاوی کربوهیدرات های ساده ای هستند که از منو حذف می شوند. وقتی نسوختند بلافاصله به انبار چربی می روند یعنی ذخیره می شوند. البته نباید غذای غنی و خوش طعم با ویتامین را از خود دریغ کرد. توت ها را می توان با میوه ها مصرف کرد، اما بهتر است به عنوان صبحانه یا قبل از تمرین شدید.

چربی و پروتئین را با هم ترکیب کنید. پروتئین موجود در چنین ماهی ها به سرعت توسط بدن جذب می شود. ماهی سالمون و قزل آلا باید حداقل دو بار در هفته در منوی غذایی شما گنجانده شود. یک گزینه جایگزین مصرف روغن ماهی است که می توان آن را در داروخانه خریداری کرد.

آجیل

آنها در منوی خشک کردن گنجانده شده اند و منبع امگا 6 هستند، اما در مقادیر کم. در هر 100 گرم از این محصول بیش از 500 کیلو کالری وجود دارد. خوردن چنین غذای لذیذی با احتیاط ضروری است و آجیل شور باید کاملاً کنار گذاشته شود.

روغن سبزیجات

سرشار از اسیدهای مفید امگا 6. خورش ها را در روغن آفتابگردان تصفیه شده بپزید. سرخ کردن غذا روی آن ممنوع است. از دانه کتان یا روغن زیتون می توان برای تهیه سالاد و سایر غذاها استفاده کرد.

آب آشامیدنی معمولی نقش مهمی در تشکیل بدن امدادی دارد. اگر مایع در بدن باقی بماند، از کشیده شدن ماهیچه ها جلوگیری می کند. از بین بردن تجمع آن تنها با استفاده از مقدار مورد نیاز روزانه آب آشامیدنی تمیز امکان پذیر است. اگر به کم آبی اجازه دهید، تمرینات شما شدت کمتری خواهند داشت. نباید فراموش کنیم که این آب خالص است که به پاکسازی بدن از مواد مضر و دفع مایعات اضافی کمک می کند.

خلاصه کردن

لیست محصولاتی که می توان در حین خشک کردن مصرف کرد بسیار بزرگ است، بنابراین هیچ مشکلی در یکنواختی منو وجود ندارد. می توانید انواع غذاها را بپزید. نکته اصلی این است که فراموش نکنید که تعداد کالری های سوزانده شده همیشه باید بر تعداد کالری های دریافتی غالب باشد. رژیم غذایی روزانه به گونه ای محاسبه می شود که منو حاوی پروتئین کافی برای حفظ ماهیچه ها و پروتئین های با کیفیت بالا است که از سطوح هورمونی حمایت می کنند و همچنین کربوهیدرات هایی که تعادل انرژی را حفظ می کنند.