احترام من، خوانندگان عزیز، ستایشگران و همه کسانی که به نور ما آمدند! چهارشنبه در تقویم است، به این معنی که زمان یک یادداشت فنی در مورد و امروز ما در مورد تمدید بازوها در بلوک صحبت خواهیم کرد. پس از مطالعه، همه چیز را در مورد اطلس عضلانی، مزایا و تکنیک اجرا خواهید آموخت، قسمت دوم به جنبه های عملی تمرین و ارزیابی اثربخشی تمرین اختصاص داده خواهد شد.

بنابراین، خودتان را راحت کنید، ما شروع می کنیم.

امتداد بازوها روی بلوک. چی، چرا و چرا؟

این یکی از محبوب ترین تمرینات دست زنان است و بسیاری از خانم ها از آن برای خلاص شدن از شر "ژله" در دست استفاده می کنند. همانطور که همه ما می دانیم، خانم های جوان واقعاً پوسته هایی مانند هالتر و دمبل را دوست ندارند، اما بلوک ها و شبیه سازهای مختلف باعث ایجاد لذت وحشیانه در آنها می شود، به همین دلیل است که امتداد بازوها روی بلوک در بین مخاطبان زن سالن های ورزشی بسیار محبوب است. با این حال، فرد اغلب می بیند که چگونه هر زیبایی سعی می کند چیزی از خود را به ورزش بیاورد، به اصطلاح، برای اضافه کردن ذوق و شوق، جذابیت منحصر به فرد خود را به ارمغان بیاورد. اینکه آیا انجام این کار ضروری است و به طور کلی چگونه می توان پسوندهای بلوک را به درستی انجام داد، در این یادداشت صحبت خواهیم کرد.

توجه داشته باشید:

برای جذب بهتر مطالب، تمامی روایت های بعدی به فصل های فرعی تقسیم می شود.

اطلس عضلانی

ورزش متعلق به کلاس ایزوله، تک مفصلی است. گروه عضلانی هدف عضله سه سر است که 2/3 حجم دستی و مسئول لوازم آرایشی، یعنی. "سرد حرف زدن" :) نوعی دست.

تمرینات گروه عضلانی عبارتند از:

• عضله هدف - عضله سه سر شانه؛
• تثبیت کننده ها - latissimus dorsi، teres major، rear delta، pectoralis major (سر جناغی)سینه مینور، ذوزنقه تحتانی، عضلات راست/مورب شکم، فلکسورهای مچ دست.
• آنتاگونیست-تثبیت کننده ها - عضلات بازکننده ستون فقرات.

مزایای

با انجام یک افزونه بلوک، مزایای زیر را دریافت خواهید کرد:

• توسعه قدرت عضله سه سر؛
• مطالعه هدفمند و ایزوله عضله سه سر شانه؛
• بازوهای فشرده تر / ماهیچه بازوهای تراشیده شده (کاهش سرما);
• دست بزرگتر؛
• افزایش ویژگی های پرس در تمرینات پایه.

تکنیک اجرا

تمرین دراز کردن بازوها روی بلوک از نظر فنی پیچیده نیست، اما خالی از ظرافت نیست. تکنیک اجرای گام به گام است.

مرحله شماره 0

به بلوک بالایی بروید و دسته مناسب را نصب کنید (میله مستقیم یا شیبدار)، سپس دستگاه را به وزن مخصوص مجهز کنید. دستان خود را با یک دستگیره به اندازه عرض شانه یا کمی باریکتر، از بالا به پایین روی دسته قرار دهید. صاف بایستید با کمی کج شدن بدن به سمت جلو روی زانوهای کمی خم شده، دسته را پایین بیاورید تا زاویه قائمه ساعد با شانه ایجاد شود. آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید. این موقعیت شروع شماست.

مرحله شماره 1

فقط با استفاده از قدرت عضله سه سر، در یک حرکت ایزوله، میله را به سمت پایین بیاورید تا ران جلویی شما را لمس کند و بازوهای شما کاملاً کشیده شوند، از این قسمت حرکت بازدم کنید. درنگ کن 1-2 در موقعیت کاهش یافته قرار دهید، علاوه بر این، عضلات سه سر را فشار دهید. از حالت فشرده، به آرامی و تحت کنترل، میله را به PI برگردانید و یک نفس بازدم کنید. تعداد تکرارهای تعیین شده را کامل کنید.

در نسخه تصویری، تمام این آبروریزی به این صورت است:

در حال حرکت بنابراین ...

تغییرات

علاوه بر نسخه کلاسیک گسترش بازوها روی بلوک، چندین نوع تمرین وجود دارد، به ویژه:

• با دسته طناب؛
• گرفتن معکوس؛
• با انواع مختلف دسته (مستقیم، EZ، V).

اسرار و ظرافت ها

برای به دست آوردن بهترین نتیجه از تمرین، این دستورالعمل ها را دنبال کنید:

• پرتابه را فقط به دلیل کار مجزای عضلات سه سر به پایین فشار دهید.
• در نقطه پایین، بازوهای خود را کاملاً صاف کنید و انقباض را نگه دارید 1-2 ثانیه
• وزن را به عقب پرتاب نکنید، بلکه به آرامی و تحت کنترل آن را در کل مسیر حرکت همراهی کنید.
• آرنج خود را محکم به بدن فشار دهید.
• روی پاهای صاف بایستید، بلکه کمی زانوهای خود را خم کنید و بدن خود را به سمت جلو حرکت دهید.
• از آخرین تمرین در PT دست ها به عنوان پایان دهنده استفاده کنید.
• در مرحله اولیه از وزنه های خیلی بزرگ استفاده نکنید.
• اگر شانه های شما درد می کند (دلتای جلو)پس از این تمرین استفاده نکنید.
• پارامترهای آموزش عددی: تعداد مجموعه ها 3-5 ، تکرارها 10-15 .

در واقع، این همه اطلاعات تئوری است، اکنون چند نکته عملی را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد.

آیا کشش بازو روی بلوک یک تمرین موثر برای عضلات سه سر بازو است؟

تیمی از دانشمندان دانشگاه ویسکانسین به رهبری دکتر پورکاری تصمیم گرفتند بهترین تمرینات عضلات سه سر زنانه را از نظر فعالیت الکتریکی عضلات شناسایی کنند. در طول آزمایش، مشخص شد که از 8 تمرین محبوب، باز کردن بازوها روی بلوک طول می کشد. 5 (با طناب) و 6 (با دسته مستقیم)مکان هایی با مقادیر EMG 74+-22.64 و 67+-20.48 . تمرین هل دادن با چنگ باریک در حالت مثلث به عنوان بهترین شناخته شد.

بنابراین، می‌توان نتیجه گرفت که بله، کشش بازوها کاملاً مؤثر است، اما بهتر است در پایان تمرین دستی از آنها استفاده کنید.

طناب VS دسته. چه چیزی را انتخاب کنیم؟

در واقع همه چیز به اهداف ورزشکار بستگی دارد و دسته های مختلف به طرق مختلف بر روی عضله سه سر تاثیر می گذارند. به طور خاص، طناب به شما امکان می دهد تا به عمیق ترین فیبرهای عضلانی عضله سه سر برسید و دامنه حرکتی کامل تری دارد.

دسته های مختلف از زوایای مختلف روی سه سر بازو کار می کنند، به عنوان مثال، دسته v بیشتر روی عضله سه سر بیرونی هدف قرار می گیرد، در حالی که میله مستقیم بیشتر روی سر بلند متمرکز است. نتیجه - یک دسته را بر اساس اهداف دستی خود انتخاب کنید (مناطق عقب مانده را بالا بکشید).

خب، شاید همین باشد، حالا بیایید جمع بندی کنیم و خداحافظی کنیم.

پس گفتار

یک نکته فنی دیگر به پایان رسید.

امروز به گسترش بازوها روی بلوک پرداختیم و یک تمرین دیگر در ابزار دستی شما وجود دارد. البته، تئوری بدون تمرین چیزی نیست، بنابراین ما خواندن مقاله را تمام می کنیم و برای رانینگ وارد سالن می شویم، حرکت کنیم!

PS.آیا از شبیه سازهای بلوک در تمرینات دستی خود استفاده می کنید، بله، نه؟

P.P.S.آیا پروژه کمکی کرد؟ سپس یک پیوند به آن در وضعیت شبکه اجتماعی خود بگذارید - به علاوه 100 به کارما اشاره می کند، تضمین شده :).

با احترام و سپاس، دیمیتری پروتاسوف.

اصول و تکنیک انجام تمرین

گسترش بازو در شبیه ساز یک تمرین نسبتاً محبوب است که برای ورزشکاران مبتدی و با تجربه به همان اندازه مناسب است. می توان آن را با طرح های مختلف اهرم اجرا کرد که به شما امکان می دهد سطح سختی را تغییر دهید، عضلات را از زوایای مختلف تمرین دهید و تمرین را تقریباً در هر باشگاه ورزشی انجام دهید.

فواید ورزش و عضلات درگیر

اکستنشن بازو یک تمرین مجزا است که هدف آن تمرین تنها یک گروه عضلانی است. قسمت اصلی بار به عضلات سه سر بازو می رسد.

همچنین ورزش به طور غیرمستقیم عضله دلتوئید، عضلات خم کننده مچ، عضله سینه ای بزرگ را درگیر می کند اما با تکنیک اشتباه می توان بخشی از بار را به عضله دوسر منتقل کرد.

ورزش به تمرین موثر عضله سه سر شانه، افزایش حجم آن کمک می کند. دختران نیز نباید از این تمرین بترسند: با انجام منظم، دست‌ها خوش حالت و ورزشی می‌شوند.

راحت تر است که در یک متقاطع، با استفاده از بلوک بالا یا پایین، بازو را انجام دهید. همچنین یک شبیه ساز مخصوص اکستنشن بازو وجود دارد، اما متاسفانه در همه باشگاه ها موجود نیست. قوانین کلی برای انجام اکستنشن سه سر به پایین یا بالا عبارتند از:

در ورزشگاه، آنها اغلب نه تنها به تکنیک اجرای صحیح، بلکه همچنین به برنامه ساخت یک تمرین فکر می کنند:

1. انجام تمرینات عضله سه سر 1 تا 2 بار در هفته کافی است. فراموش نکنید که عضلات نیاز به ریکاوری دارند.
2. تعداد تکرارها به هدف شما بستگی دارد: 8-10 تکرار با حداکثر وزن برای وزن کافی است، 12 تا 15 تکرار برای تسکین، اگر هدف شما چربی سوزی است، تمرین را حداقل 20 بار در هر رویکرد انجام دهید.
3. برای کارایی بیشتر، امتداد بازوها در بلوک را می توان با یک ست با یک تمرین دیگر سه سر بازو ترکیب کرد.

کار متقاطع عضلات سه سر معمولاً در وسط یا انتهای تمرین، پس از انجام تمرینات اساسی انجام می شود. اگر عضله سه سر عقب افتاده شماست، می توانید اکستنشن را تا ابتدای تمرین حرکت دهید.

تکنیک ها

ارزش آن را دارد که اجرای برنامه های افزودنی از بلوک های بالا و پایین به طور جداگانه تجزیه و تحلیل شود.

هنگام گسترش از بلوک پایینسر بلند عضله سه سر شانه بیشتر درگیر کار است. این نوع ورزشی پیچیده تر و آسیب زاتر است.

برای انجام آن، باید پشت خود را به شبیه ساز بایستید. کف دست خود را به سمت بالا بگیرید، بازوهای خود را در مفصل آرنج خم کنید و دسته بلوک را بگیرید. بازوهای خود را بچرخانید تا محور شانه و ساعد موازی باشند. سعی کنید آرنج خود را تا حد امکان به سر خود نزدیک کنید. از موقعیت شروع، بازوهای خود را کاملاً صاف کنید، در حالی که آرنج خود را به پهلو حرکت ندهید، بلکه آنها را ثابت کنید. سپس به حالت اولیه برگردید.

توجه: برای راحتی بیشتر، امتداد بازوها از بلوک پایینی را می توان در حالت نشسته و با تکیه بر پشت نیمکت انجام داد.

- یک نسخه ساده تر از تمرین، که برای ورزشکاران مبتدی عالی است.

برای انجام آن، رو به شبیه ساز بایستید، وضعیت متعادلی بگیرید، پشت خود را صاف کنید. دسته را با یک دستگیره رو دست بگیرید و کف دست ها رو به پایین باشد. آرنج های خود را به بدن فشار دهید و آنها را ثابت کنید. بازوهای خود را با زاویه ای بیشتر از 90 درجه خم کنید و سپس با تلاش گروه عضلانی که روی آن کار می کنید وزنه را پایین بیاورید. کشش بالایی بلوک روی عضله سه سر بیشتر از سر جانبی آن استفاده می کند.

ساده ترین گزینه این است که عضلات سه سر را در یک متقاطع با یک دسته مستقیم تمرین کنید. می توانید با گرفتن دسته طناب یا تسمه تمرین را پیچیده کنید. در این مورد، علاوه بر این، باید طناب ها را به طرفین در نقطه بیشترین گسترش بازوها پخش کنید - این به اطمینان از انقباض بیشتر تمام سرهای سه سر بازو کمک می کند.

همچنین می توان به طور متناوب دست راست و چپ را باز کرد و یک دسته مخصوص برای این کار گرفت. تکنیک تمرین ثابت می ماند. این گزینه کار دست ها را ایزوله می کند، که به شما امکان می دهد عضلات را به همان اندازه موثر تمرین کنید، زیرا هنگام کشش با هر دو دست، بازوی قوی تر بیشتر بار را بر عهده می گیرد. در همان زمان، شما باید با دست ضعیف‌تری شروع به اجرای پسوندهای متناوب در بلوک کنید.

موارد منع مصرف

از آنجایی که تمرین منزوی است و فقط یک گروه عضلانی را درگیر می کند، تقریبا هیچ منع مصرفی ندارد. فقط یک منع مصرف اصلی قابل تشخیص است - آسیب در مفاصل آرنج یا شانه. در این مورد، بهتر است صبر کنید تا بدن بهبود یابد و تنها پس از آن به تمرینات کامل بروید.

امتداد بازوها روی بلوک به راحتی با آنالوگ جایگزین می شود: پرس نیمکت فرانسوی، فشار بر روی میله های ناهموار، گسترش بازوها با دمبل.

انجام اکستنشن و سایر تمرینات روی عضله سه سر شانه 1-2 بار در هفته به زودی متوجه نتایج مثبت خواهید شد.

برای تمرین انواع ماهیچه ها و ایجاد حجم لازم، مهم است که بدانید چه نوع تمریناتی وجود دارد و چگونه آنها را به درستی انجام دهید. و امروز در مورد کار روی عضله سه سر و عضله دوسر صحبت خواهیم کرد که می توان با یک تمرین نسبتاً ساده اما مؤثر به نام "کشش بازو روی بلوک" پمپاژ کرد.

اغلب، مبتدیان، برای تسکین عضلات دست، اعمال فیزیکی را ترجیح می دهند که فقط بر روی آنها تمرکز دارد. با این حال، برای اینکه گروه های عضلانی این قسمت از بدن به طور هماهنگ رشد کنند، ارزش دارد که خم کننده های آرنج را مانند اکستانسورها تمرین دهید، که برای آن تمرینات ویژه روی بلوک و همچنین اکستنشن با دمبل طراحی شده است. یا هالتر در حالت های مختلف (با تاکید بر نیمکت، در حالت شیب، نشستن یا دراز کشیدن روی نیمکت).

شایان ذکر است که گسترش بازوها در کراس اوور یکی از تمریناتی است که در بین نمایندگان نیمه زیبای بشریت مورد تقاضا است. در حالی که ورزشکاران حرفه ای ترجیح می دهند هالتر و دمبل ها را به صورت شیب دار بلند کنند یا روی نیمکت تاکید کنند، بازدیدکنندگان باشگاه از شروع تمرین بازو بر روی بلوک خوشحال هستند، زیرا معتقدند که با کمک آن می توانند از شر این مشکل آزار دهنده خلاص شوند. منطقه زیر دست - "سرد". با این حال، برای این کار ارزش آن را دارد که بدانیم تکنیک صحیح اجرای آنها در انواع مختلف چیست (ایستادن در کراس اوور، دراز کشیدن روی نیمکت).

این تمرین بسیار محبوب است، زیرا زمانی که به درستی انجام شود همه کاره و بسیار موثر است. و آنها به نوبه خود می توانند به روش های مختلف انجام شوند.

انتخاب 1

با ایستادن در بلوک بالایی، وزن را با تنظیم ترازو متناسب با سطح تمرین خود تنظیم کنید و مناسب ترین دسته (میله راست یا شیب دار، طناب) را وصل کنید. سپس دسته را با کف دست از بالا به پایین در فاصله ای برابر با عرض شانه یا باریکتر بگیرید. در مرحله بعد، بدن را کمی به سمت جلو متمایل کنید، آرنج خود را محکم به بدن تکیه دهید و همچنین کمی زانوهای خود را خم کنید. اکنون مستقیماً به تمرین ادامه دهید.

برای پمپاژ یکنواخت ماهیچه های دو و سه سر، باید دستان خود را به موقعیت اصلی خود برسانید - آرنج خود را خم کنید تا زاویه 90⁰ تشکیل شود. سپس، در حین بازدم، بازوهای خود را دراز کنید، دسته را پایین بیاورید تا جلوی ران را لمس کند. پس از 2 ثانیه تاخیر، در حین دم، به آرامی بازوهای خود را به حالت شروع خم کنید.

خم شدن و کشیدگی بازوها در انجام این تمرین در کراس اوور توجه ویژه ای را می طلبد. این حرکات باید بدون عجله باشد، تحت کنترل و با مشارکت عضلات سه سر بازو انجام شود.

گزینه 2

گزینه دوم برای انجام همان تمرین در حالی که در بلوک بالایی ایستاده اید، انجام حرکات با موقعیت متفاوت دست ها است. در این حالت با انجام فلکشن و اکستنشن بازوها نه تنها عضله سه سر و دوسر بازو درگیر می شود بلکه عضلات نیز درگیر می شوند:

• اکستانسورهای انگشتان و مچ دست
• آرنج.

از آنجایی که حرکات در این نسخه از تمرین باید با یک گرفتن با کف دست ها انجام شود، ارزش نصب یک دسته مخصوص روی بلوک را دارد. همان تکنیک برای بازتولید حرکات مانند نوع اول باقی می ماند - امتداد آهسته در هنگام بازدم و خم شدن در هنگام الهام.

تمرینات جایگزین

به عنوان مصالحه با این تمرین، می توان از تمرین دیگری که از نظر فنی کمتر دشوار نیست استفاده کرد - امتداد بازو با دمبل از پشت سر در حالت ایستاده. موثرتر از تمرین با دمبل در حالت درازکش روی نیمکت است و به شرح زیر انجام می شود:

مانند موارد قبلی، فلکشن در دم و اکستنشن در بازدم انجام می شود. هنگام انجام این تمرین، نظارت بر عدم تحرک بدن مهم است. مچ دست را با دمبل به سمت پایین پایین بیاورید (آن را به پشت سر بچرخانید)، باید پشت خود را صاف نگه دارید تا از قوس دادن به قسمت پایین کمر جلوگیری کنید. تمرین مشابهی را می توان در حالت دراز کشیدن یا نشستن روی یک نیمکت با پشت کوتاه انجام داد. در این حالت، می توان آن را با دو دست، همزمان با گرفتن یک دمبل، هالتر یا میله W شکل انجام داد.

از آنجایی که این آموزش از نظر فنی و بدنی دشوار است، بهتر است آن را همراه با دستیار انجام دهید که بتواند تکنیک پخش را کنترل کرده و بیمه کند.

جایگزین دیگری برای تمرین بلوکی، تمرینی برای تمرین همان گروه های عضلانی است که به صورت شیب دار یا با تاکید بر روی نیمکت انجام می شود. برخلاف اکستنشن مستعد هالتر (پرس فرانسوی)، این گونه ها امکان استفاده بیشتر از سر بلند سه سر را فراهم می کند. برای تمرین ماهیچه های بازوها از حالت خمیده کافی است خود را در وضعیتی ثابت قرار دهید در حالی که زانوها کمی خم شده و نیم تنه کمی به سمت جلو متمایل شده است. در عین حال، پشت باید به طور یکنواخت کج نگه داشته شود و با دستی که کار نمی کند، می توانید به پای خود تکیه دهید. بازوی کار را در آرنج خم می کنیم و دمبل را با آن با زاویه 90⁰ نگه می داریم. هنگام کشش دم و هنگام خم شدن بازدم کنید.

برای انجام همین کار، اما نه در شیب، بلکه با تکیه گاه روی نیمکت، کافی است با دستی که کار نمی کند به آن تکیه دهید و یک زانو را روی نیمکت بگذارید. سپس تمرین را در حین دم با انجام کشش و بازدم با خم شدن انجام دهید.

با مطالعه عضلات دست روی بلوک، ابتدا باید اهداف نهایی را برای خود تعیین کنید. این به محاسبه صحیح بار و انتخاب بهینه ترین نسخه دسته کمک می کند. بنابراین، به عنوان مثال، اکستنشن با طناب کمک می کند تا عضله سه سر را تا حد امکان عمیق تر کنید، و هنگام استفاده از دسته های دیگر، می توانید عضله سه سر شانه را از زوایای مختلف پمپ کنید.

این شایع ترین برای زنان است، زیرا به طور موثر ناحیه زیر بازو را سفت می کند. همانطور که همه می دانند، نمایندگان جنس ضعیف تر ترجیح خود را به ورزش روی شبیه سازها نسبت به کشیدن دمبل و هالتر در ورزشگاه می دهند. اما اغلب می توانید امتداد بازوها را روی بلوک مشاهده کنید که توسط مردان انجام می شود. جزئیات اصلی، مانند تمام تمرینات، تکنیک اجرای صحیح است که بدون آن به سادگی معنا نخواهد داشت.

چه ماهیچه هایی درگیر هستند

گسترش بازوها روی بلوک یک تمرین منزوی است. روی عضلات سه سر بازو تمرکز می کند که بیش از نیمی از حجم بازو را اشغال می کند. به لطف تمرینی مانند امتداد بازوها روی بلوک، قدرت عضلات سه سر را افزایش خواهید داد. همچنین به شما کمک می کند تا عضله سه سر را تمرین کنید و روی دستانتان تسکین ایجاد کند، به اصطلاح ژله را از بین ببرید. اگر در حین انجام کارهای دیگر با مشکل مواجه هستید، پسوند بلوک توانایی فشار دادن شما را افزایش می دهد و تکمیل آنها را آسان تر می کند. همچنین، یک مزیت نسبتاً مهم این است که این تمرین بی خطر است، زیرا یک عضله درگیر است، هیچ تنشی در قسمت پایین کمر وجود ندارد و در عین حال هیچ باری روی آن وارد نمی شود و خطر آسیب نیز وجود دارد.

تفاوت های ظریف

نقش مهمی این است که در طول تمرین چه موقعیتی می گیرید. شما باید چنین موقعیتی را برای خود پیدا کنید که در آن شانه ها و ناحیه تا آرنج بی حرکت باشد، تمام کارها باید به دلیل قدرت ساعد انجام شود. برای این کار باید پوزیشن های مختلف را امتحان کنید و راحت ترین حالت را برای خود پیدا کنید. در جستجوی بهترین موقعیت، می توانید به شبیه ساز نزدیک شوید یا برعکس، دور شوید، سعی کنید کمی به جلو خم شوید. اما نکته اصلی - اجازه کار در ناحیه شانه را ندهید، در این صورت کار توسط گروه عضلانی دیگری انجام می شود.

موقعیت اولیه

اولین قدم انتخاب بهینه ترین وزن است. شما نباید فوراً موارد بزرگ را به عهده بگیرید. یکی را انتخاب کنید که در آن آخرین تکرار ست را با تلاش زیاد انجام دهید. سپس دستان خود را با یک گرفتن از بالا به پایین روی دسته قرار دهید. مهم است که بازوها بیشتر از عرض شانه باز نشوند. زانوهای خود را کمی خم کنید، بدن خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید. در موقعیت شروع، بازوها باید با زاویه راست خم شوند. آرنج باید به بدن فشار داده شود.

کارایی

از آنجایی که امتداد بازوها از بلوک بالایی یک تمرین منزوی است، در طول اجرای آن باید سعی کنید تا حد امکان حرکات را فقط به دلیل سه سر بازو انجام دهید. میله را با حرکتی صاف پایین بیاورید تا بازوهایتان صاف شوند. این وضعیت را برای 1-2 ثانیه نگه دارید و سعی کنید عضلات سه سر را به بهترین شکل ممکن سفت کنید. نظارت بر تنفس شما نیز مهم است. در این مرحله، شما باید بازدم کنید. سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. در این زمان یک نفس بکشید. در یک رویکرد، بهتر است 10-15 تکرار انجام شود.

همچنین می توانید انواع مختلف این تمرین را مشاهده کنید. به عنوان مثال، دسته ممکن است از طناب یا شکل دیگری باشد. معلوم می شود که دسته نیز مهم است. انتخاب عمدتاً به هدفی که می خواهید به آن برسید بستگی دارد. دسته طناب دارای دامنه بیشتری است که تأثیر عمیق تری بر فیبرهای عضلانی دارد. دسته مستقیم روی سر صاف سه سر با دقت بیشتری کار می کند و دسته V شکل در قسمت بیرونی. علاوه بر این، برخی از ورزشکاران ترجیح می دهند که یک قفل به سمت پایین را با گرفتن معکوس انجام دهند. با این کار می توانید به واضح ترین رسم عضله برسید. اما این یک نسخه کمی دشوارتر از تمرین کلاسیک است، زیرا فشار بیشتری روی انگشتان شست وجود دارد، بنابراین دستان شما باید آماده باشند.

1. کار عضلات سه سر را کنترل کنید و سعی کنید تا حد امکان از سایر عضلات استفاده نکنید.
2. وقتی به پایین ترین نقطه رسیدید، چند ثانیه نگه دارید. در این حالت بازوها باید در حالت صاف قرار گیرند.
3. به آرامی به حالت اولیه برگردید، وزنه را به بالا پرتاب نکنید.
4. به یاد داشته باشید که آرنج شما باید به بدن فشار داده شود.
5. در طول تمرین، موقعیت پاهای شما نیز مهم است. آنها باید کمی خم شوند و بدن باید کمی به سمت جلو متمایل شود.
6. کشش ایستاده بهتر است به عنوان آخرین تمرین به برنامه تمرینی شما اضافه شود، زیرا آخرین قدرت باقیمانده را به خوبی "فشرده" می کند، که باعث می شود جلسات موثرتر باشد.
7. اگر اخیراً تمرینات بازو را شروع کرده اید، بلافاصله وزن زیادی نگیرید.
8. دراز کردن بازوها از بلوک بالایی برای درد شانه توصیه نمی شود.
9. تعداد بهینه رویکردها از 3 تا 5 با 10-15 تکرار است.

اینها همه ظرافت های اصلی این تمرین بود. نکته اصلی این است که در هنگام اجرا عجله نکنید، سعی کنید عضلات را احساس کنید.

اکستنشن بلوک ایستاده یک تمرین مجزا برای عضله سه سر است که سرهای جانبی و میانی این عضله را درگیر می کند. این تمرین را می توان هم در ابتدای تمرین برای گرم کردن و گرم کردن عضلات سه سر و هم در پایان جلسه برای پایان دادن به عضله یا دریافت اثر پمپاژ انجام داد. امتداد بازوها روی بلوک با گیره های مختلف و با دسته های مختلف قابل انجام است. هنگام انجام یک حرکت رعایت تکنیک بسیار مهم است تا آسیب نبینید.

امتداد بازوها از بلوک بالایی با گرفتن مستقیم

تکنیک اجرا

• به شبیه ساز بروید، دسته را با یک چنگال کمی باریکتر از عرض شانه بگیرید، پشت خود را صاف کنید و زانوهای خود را کمی خم کنید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کمی به جلو خم شوید. دست ها به شدت به بدن فشار داده می شوند.
• دم بکشید و در حالی که بازدم را به طور کامل باز می کنید، بازوهای خود را کاملاً صاف کنید، برای یک ثانیه در نقطه پایانی دامنه مکث کنید تا اوج انقباض عضلانی را احساس کنید.
• به آرامی و تحت کنترل به موقعیت شروع بازگردید. اطمینان حاصل کنید که حرکت فقط در مفصل آرنج رخ می دهد. هنگام بلند کردن، دستان خود را تا انتها بالا نبرید، بلکه فقط تا وسط، زمانی که یک زاویه قائم بین ساعد و شانه ایجاد می شود، بالا نروید.

این تمرین بهتر است در پایان جلسه انجام شود تا عضلات سه سر را به پایان برسانند.

گرفتن معکوس به شما امکان می دهد بر روی سر جانبی سه سر بازو تأکید کنید. همچنین یک بار استاتیک روی ساعد وارد می شود. تمرین توصیه می شود بلافاصله پس از کشش بازوها روی بلوک با گرفتن مستقیم انجام شود.

تکنیک اجرا

• به شبیه ساز بروید، دسته را با یک دستگیره معکوس بگیرید، آرنج ها را به بدن فشار دهید.
• هنگام بازدم، بازوها خم می شوند و در هنگام دم خم می شوند.
• حرکات به آرامی و بدون تکان ها انجام می شود تا در مفصل آرنج آسیب نبینید.
• وزن روی پرتابه طوری انتخاب می شود که ورزشکار بتواند حدود 10-12 تکرار را انجام دهد.
• حرکت در حداکثر دامنه رخ می دهد.

امتداد بازوها روی بلوک با دسته طناب

این نوع اکستنشن بلوک ایستاده توسط بسیاری از ورزشکاران حرفه ای موثرترین کار در نظر گرفته می شود، زیرا دسته طناب کار ایزوله کامل و حداکثر انقباض عضلات سه سر را فراهم می کند. سر جانبی بیشترین بار را دارد.

تکنیک اجرا

• به دستگاه نزدیک شوید و دسته طناب را با یک چنگال مستقیم بگیرید. آرنج خود را به بدن خود فشار دهید و شروع به صاف کردن بازوهای خود کنید. در نقطه پایین دامنه، باید انتهای طناب را باز کنید و برای یک ثانیه مکث کنید تا به اوج انقباض عضلانی برسید.
• به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. در حالی که دسته را پایین می آورید، بازدم کنید و در حالی که آن را بالا می آورید، دم کنید.
• اطمینان حاصل کنید که بازوها محکم به بدن فشار داده شده اند و حرکت فقط در مفصل آرنج انجام می شود.

تمرین عضلات سه سر با اکستنشن بازو در بلوک

برای به دست آوردن بهترین تحریک برای رشد یک گروه عضلانی، ابتدا باید عضله را گرم کنیم، سپس چند تمرین اساسی سنگین و بعد از آن تمرینات ایزوله انجام دهیم. این رویکرد است که موثرترین روش در بدنسازی مدرن محسوب می شود. بیایید ببینیم که چگونه با یک مثال تمرین عضلات سه سر بازو به نظر می رسد:

• امتداد بازوها روی بلوک برای گرم کردن با یک دسته مستقیم (2 X 15-20)؛
• (3-4 X 8-12);
• (3-4 X 8-12);
• امتداد بازوها از بلوک بالایی با دسته طناب (3-4 X 8-12)؛
• اکستنشن روی بلوک با دستگیره معکوس (3-4 X 8-12).

اکنون همه چیزهایی را که باید در مورد اکستنشن عضلات سه سر بازو بدانید می دانید و می توانید این تمرین را در تمرینات خود اعمال کنید. اگر سؤالی دارید یا می‌خواهید نحوه اجرای برنامه‌های افزودنی زنده را ببینید، توصیه می‌کنیم ویدیوی زیر را ببینید.

ویدیو با تکنیک اجرای اکستنشن بازو روی بلوک در حالت ایستاده

​