نحوه پمپاژ کردن ساعد در خانه نحوه ساخت ساعد در خانه: همه تمرینات. فر کردن مچ با هالتر روی نیمکت با کف دست به بالا

احتمالاً هر یک از ما کارتون در مورد ملوان افسانه‌ای پوپای را تماشا کرده‌ایم که ساعدهایش در پس زمینه همه چیز برجسته بود. اگرچه خود پوپای کوچک بود، اما به دلیل ساعدهایش بسیار قوی و چشمگیر به نظر می رسید. به همین دلیل است که اگر طبق قانون اساسی فردی لاغر هستید، اما با ساعدهای چشمگیر که اغلب در معرض دید قرار می گیرند، آنقدرها ژولیده به نظر نخواهید رسید. برای اطمینان از اینکه ساعدهای شما نه تنها بزرگ، بلکه کاربردی نیز هستند، چندین برنامه مفید را به این مقاله اضافه کرده ایم. در خود مقاله، یاد خواهید گرفت که چگونه چنگ خود را تقویت کنید و ساعدهای بزرگ، قوی و قوی را روی میله افقی و نه تنها پمپ کنید.

چگونه ساعدها را به درستی تمرین دهیم؟

هنگام تمرین دادن عضلات ساعد، باید فکر نکنید که این عضلات ساعد هستند و توجه خود را بر روی این واقعیت متمرکز کنید که اینها در درجه اول ماهیچه های چنگال هستند. بنابراین، برای آموزش صحیح آنها، به طوری که آنها نه تنها بزرگ، بلکه از نظر عملکردی قوی نیز باشند، باید عملکرد آنها را رعایت کرد، یعنی. آنها را در حالت ایزومتریک آموزش دهید. در این صورت، هر گونه آویزان کردن، در دست گرفتن اشیاء مختلف، بسیار مؤثرتر از هر گونه خم شدن و اکستنشن با هالتر یا دمبل در باشگاه در این زمینه خواهد بود. در مورد تمرینات سنتی معمول، انطباق عضلات بارگذاری شده مستقیماً با زاویه مفصلی که حرکت با آن انجام می شود، متناسب است. آن ها اگر در حال فر کردن مچ هستید، آن‌ها را با حداکثر دامنه انجام دهید، یا اگر وزنه می‌زنید یا وزنه نگه می‌دارید، سپس سعی کنید برس را کمی بپیچید.

هر چند وقت یکبار باید ساعد خود را تمرین دهید؟

ساعد، مانند سایر عضلات، برای تمرین مکرر توصیه نمی شود. این به این دلیل است که ماهیچه ها و تاندون های ساعد تحت بار ثابت هستند. آنها در تمام تمرینات مربوط به بالاتنه شرکت دارند، زیرا هر کاری که انجام می دهید، همیشه چیزی را نگه می دارید، علاوه بر این، بارهای خانگی نیز وجود دارد. بنابراین، با توجه به تمام موارد فوق، می توانیم نتیجه بگیریم: شما باید ساعد خود را بیش از هر 48 ساعت و حداقل 1 بار در هفته تمرین دهید، بهینه است که فقط 2-3 تمرین در هفته انجام دهید.

بهترین زمان برای تمرین عضلات ساعد چه زمانی است؟

شاید بهترین زمان برای تمرین، دوره پس از پمپاژ بازوها (به ویژه عضلات دوسر بازو) یا پشت باشد. این به این دلیل است که پس از بلند کردن یا کشیدن های مختلف، عضله دوسر شما بار کمتری را از ساعد شما می رباید و علاوه بر این، مفاصل خود را کاملا گرم می کنید. آن ها فرض کنید می خواهید ساعدها را دو بار در هفته تمرین دهید، در این صورت یک روز بلافاصله بعد از عضله دوسر و روز بعد بعد از پشت بازوها را تمرین دهید.

بهترین تمرینات برای عضلات ساعد

• کشش های مختلف و آویز حوله
• آویزان کردن روی میله افقی با وزنه
• تغییر گیره متناوب روی میله افقی (ترجیحا با وزنه)
• فرهای معکوس برای عضلات دوسر بازو با گرفتن باریکتر
• انجام تمرینات با گسترش دهنده ها / روکش های مخصوص
• نگه داشتن اشیاء (هالتر، دمبل، پنکیک، کتل بل و غیره)
• خم شدن و اکستنشن بازوها در مچ دست

برنامه ای برای تقویت / تقویت و استحکام گرفتن

1. تغییر جایگزین چسبندگی روی میله افقی (ممکن است با وزن اضافی) - 3 در هر حداکثر.
2. کشش ترکیبی و آویزان کردن روی حوله - حداکثر 3-4 ست

برای تمرین بعدی، انجام دهید:

1. آویزان یا کشیدن با بسط دهنده ها روی نوار افقی - 3-4 به مدت 10-15 ثانیه.
2. نگه داشتن اجسام سنگین - 3-4 به مدت 5-10 ثانیه

برنامه ای برای توسعه حداکثر قدرت دست و گرفتن

1. فر کردن مچ دست با سوپیناسیون روی Rolling Thunder - 3 ست 5-6 تکرار
2. کشش با منبسط کننده / روکش روی نوار افقی با وزن اضافی - 3 × 5-6 تکرار
3. نگه داشتن وزن زیاد یا آویزان کردن روی میله افقی - 2-3 ست 5-10 ثانیه ای

* در تمام تمرینات، تنظیم انگشتان باید پهن باشد

برنامه برای حجم عضلات ساعد

1. فرهای باریک یا متوسط ​​3×6-12 معکوس
2. (سوپر سری) آویزان روی میله افقی با وزنه - 3-4 به مدت 20 ثانیه.
3. (سوپر سری) خم شدن و اکستنشن بازوها در مچ - 3-4 x 10-20 بار

*سوپر سریال بدون استراحت اجرا شد

• ترتیب تمرین ها یا خود تمرین ها را در برنامه های خود تغییر دهید
• می توانید از حرکات آهسته با تاخیر حداکثر 1-2 ثانیه استفاده کنید
• برای عملکرد، تمرینات مختلف با سوپیناسیون و پروناسیون دست را شامل شود
• پس از نزدیک شدن به مدت طولانی استراحت نکنید. بسته به تمرین و هدف خاص، استراحت باید تا 1 دقیقه یا کمی بیشتر باشد.
• ساعدها باید به روش های مختلفی آموزش داده شوند، به عنوان مثال. هم قدرت و هم استقامت
• در مورد مواد غذایی که باید باشد فراموش نکنید: کندرویتین، گلوکزامین، ژلاتین، کلاژن.

اگر خطایی پیدا کردید، لطفاً قسمتی از متن را برجسته کرده و کلیک کنید Ctrl+Enter.

ساعدهای قدرتمند در کنار عضله دوسر و سه سر، ظاهری واقعاً ورزشی به بازوهای مردان می بخشد. عضلات این قسمت از بازوها تا حدی در بسیاری از تمرینات کار می کنند، اما مطالعه هدف آنها نیاز به تمرین جداگانه دارد. امروز در مورد نحوه پمپاژ کردن ساعد صحبت خواهیم کرد.

کمی آناتومی

بیایید با یک آناتومی مختصر شروع کنیم. این به ما امکان می دهد تمرینات را در آینده تجزیه و تحلیل کنیم.

اول از همه به یاد داشته باشید که ساعد آن چیزی نیست که زیر مفصل شانه است، یعنی عضله دوسر و سه سر بازو نیست! این بخشی از بازو از دست ها تا آرنج است.

ساعد دارای ساختار آناتومیک پیچیده ای است، شامل دو استخوان (شعاعی بزرگ و کوچک) و عضلات زیادی است که به شما امکان می دهد چنین حرکات دقیق و چند جهتی را با دستان خود انجام دهید.

ما به طور مشروط ماهیچه های این ناحیه را به 2 گروه تقسیم می کنیم: در پشت و در قسمت بیرونی کف دست.

اگر دست خود را در مچ از داخل بررسی کنید، رشته های زیادی از کف دست خواهید دید. رشته های مشابهی در طرف دیگر وجود دارد. اینها تاندون هایی هستند که از ماهیچه های ساعد تا انگشتان امتداد دارند. قسمت اعظم ماهیچه های ساعد در ناحیه آرنج قرار دارد که این قسمت از بازو وسیع ترین است. ماهیچه های زیادی روی دست وجود ندارد.

قدرت ساعد نه تنها به ضخامت خود عضلات، بلکه به قطر عرضی تاندون نیز بستگی دارد. تمرین نشان داده است که تاندون های ضخیم نشان دهنده قدرت جدی دست انسان است. به عنوان مثال، خود بازوها ممکن است نازک باشند، اما به دلیل قدرت تاندون ها و مشارکت زیاد عضلات، قدرت در آنها می تواند بسیار زیاد باشد.

قدرت و جرم ساعد

ساعدهای قوی در انواع خاصی از هنرهای رزمی، کشتی، کشتی بازو مورد نیاز است.

برای کسانی که چسبندگی خود را تقویت می کنند، ساعد آهنی ضروری است. در مورد دوم، عضلات به ویژه قسمت داخلی آرنج بسیار فعال تمرین می شوند.

برای کسانی که به کشتی بازو می پردازند، پمپاژ این گروه عضلانی نیز ضروری است. این افراد روی دستان خود می جنگند، این خیلی چنگال نیست که تصمیم می گیرد، بلکه قدرت ساعد، سه سر و عضله دوسر بازو است.

ساعدهای قوی مانند سایر ماهیچه‌ها برای وزنه‌برداران مورد نیاز است. در بدن آنها، هر ماهیچه ای که بتوان آن را پمپ کرد باید تا حد امکان قوی باشد.

در میان بدنسازان، این سوال که چگونه ساعدها را پمپاژ کنیم چندان زیاد به نظر نمی رسد. و دو دلیل دارد. نیمی از ورزشکاران نمی دانند که این عضلات را می توان به طور خاص پمپاژ کرد. و نیمی دیگر معتقدند که به عنوان مثال، عضله براکیورادیالیس در حین تمرینات سایر عضلات به اندازه کافی نوسان می کند. این همان چیزی است که در قسمت بیرونی ساعد قرار دارد و به شما امکان می دهد برس را با قسمت پشتی به سمت بالا خم کنید.

کسانی که معتقدند می توان بدون تمرینات نقطه ای عضلات ساعد را پمپاژ کرد تا حدی درست می گویند. از این گذشته ، تمام تمریناتی که در آنها دمبل ، هالتر و حتی میله افقی را برمی دارید ، ساعدها ، عمدتاً قسمت داخلی آنها را درگیر می کند.

برای درگیر شدن پشت این ماهیچه ها، باید به عنوان مثال هالتر را با یک گرفتن مستقیم به سمت عضله دوسر باز کنید. یک تمرین عالی - زیرا شما نه تنها یک خم کننده بازو دریافت می کنید!

به طور کلی، هر ورزش برای عضلات دوسر بازو به خوبی ساعد را پمپاژ می کند. این درست است و اگر این برای شما کافی است، می توانید روی آنها متوقف شوید.

اگر می خواهید این ماهیچه ها را هدف قرار دهید، به ویژه، برای یادگیری نحوه پمپاژ عضله براکیورادیالیس، ادامه مطلب را بخوانید. ما چندین تمرین برای عضلات ساعد انجام می دهیم.

تمرینات پایه هالتر

برای رشد عضلات ساعد باید با هالتر تمرین کنید. دو تمرین اصلی وجود دارد. بیایید به طور مشروط تمرین اول را خم شدن (در داخل) و دومی را - اکستنشن (در خارج) بنامیم. بیایید تکنیک این تمرینات را با جزئیات تجزیه و تحلیل کنیم.

خم شدن برس ها با هالتر

قسمت داخلی ساعد با انجام خم شدن دست ها با هالتر پمپاژ می شود.

تمرین به این صورت انجام می شود:

1. یک نوار خالی بردارید.
2. روی یک نیمکت بنشینید و زانوها را کنار هم بگذارید.
3. آرنج های خود را روی زانوها قرار دهید تا دست ها در هوا و کف دست ها به سمت بالا باشد. دست ها از مچ و آرنج، باید روی پاها قرار بگیرند.
4. گردن از قبل در دستان شماست، خم شدن دست ها را انجام دهید و آن را در کف دست خود نگه دارید. حرکت باید صاف و اندازه گیری شود.
5. برای یک رویکرد، می توانید 10-15 تکرار انجام دهید. شما باید 4 رویکرد را انجام دهید.

هنگامی که به درستی انجام شود، احساس خواهید کرد که چگونه ساعدهای خود در داخل سفت و بزرگ می شوند.

نکته جالب توجهی در اجرا وجود دارد، برای به حداکثر رساندن بار روی دست ها و ساعدها، می توانید نوار را در کف دست خود بغلتانید. یعنی هنگام حرکت به سمت پایین، گردن کمی به سمت انگشتان خم شده غلت می خورد. هنگام حرکت به سمت بالا با تلاش انگشتان، گردن به پایه کف دست ها برمی گردد. این روش به شما این امکان را می دهد که بیشتر پمپاژ کنید و چنگ بزنید. به هر حال، این به توانایی های ماهیچه های ساعد نیز بستگی دارد. با توجه به این تمرین، قسمت داخلی ساعد قوی تر شده و رشد می کند.

امتداد برس ها با هالتر

تمرینی سخت تر و مورد علاقه بیشتر انواع ورزش برای ساعد.

تکنیک اجرا به شرح زیر است:

1. کرکس را بردارید. روی یک نیمکت بنشین
2. کف دست ها را روی زانوهای خود قرار دهید. روی پاها همه چیز از مچ تا آرنج قرار دارد. ممکن است مچ دست کمی از زانو آویزان باشد.
3. حالا دستان خود را خم کنید و میله را به سمت بالا بلند کنید و سپس با نیروی ساعد به آرامی آن را پایین بیاورید. تمرین ساعد شامل 10-15 تکرار در 4 ست است.
4. اگر در مچ دست خود احساس درد می کنید، این نوع ورزش را متوقف کنید یا وزن خود را کاهش دهید. گریفین ها متفاوت هستند. یا بلافاصله نوار المپیک را برداشتید؟ اعتراف کنم؟

سعی کنید ماهیچه های خود را متنوع کنید، سپس ساعدهای بزرگی خواهید داشت. و این یعنی بازوهای قوی و عضلانی.

حالا بیایید در مورد نحوه تقویت ساعد با دمبل صحبت کنیم.

تمرینات اضافی با دمبل

نوار برای برخی تمرینات مناسب نیست، بنابراین سایر تجهیزات ورزشی به کمک می آیند.

اگر کناره های این قسمت از دست ها را پمپ نکنید، پمپاژ ساعد موثر نخواهد بود. و این به معنای حرکات مفصل مچ به سمت راست و چپ در صفحه کف دست است که با گردن انجام نمی شود.

بنابراین، چند تمرین برای ساعد با دمبل در نظر بگیرید.

اولی به این صورت انجام می شود:

1. با یک دمبل در دست روی یک نیمکت بنشینید. دست خود را روی زانوی خود قرار دهید تا دمبل عمود بر زمین باشد. یعنی پنکیک بالا و پایین. اگر 2 دمبل بردارید و هر دو دست را به این ترتیب قرار دهید، آنگاه کف دست ها به یکدیگر نگاه می کنند.
2. دست را با دمبل با حداکثر دامنه به بالا و پایین حرکت دهید. حرکات ناچیز خواهد بود، اما به پایان دادن به عضلات و درگیر شدن دسته های خاصی از ساعد کمک می کند.

برای پمپ کردن سمت دیگر بازوی خود، باید این کار را انجام دهید:

1. یک دمبل بردارید، روی یک نیمکت بنشینید.
2. یک دست خود را با آرنج خم شده روی زانوی خود قرار دهید.
3. بازوی دیگر را بالا بیاورید تا آرنج و شانه در یک سطح باشند.
4. دست دوم را در دست اول نزدیک به مچ قرار دهید. یعنی با کف دست پایین باید دست بالا را نزدیک مچ بست. بنابراین، آرنج دست دوم کمی بالا به نظر می رسد. اگر دست خود را بالای آرنج خود ببرید، حتی بهتر می شود.
5. دمبل را با دست دیگر خود بگیرید، برس خود را بالا و پایین ببرید. دامنه دوباره ناچیز خواهد بود - این طبیعی است. در این صفحه، مفصل دارای تحرک محدود است.

به طور کلی، این دو تمرین بیشتر یک ظرافت هستند. شما می توانید خود را به کار با هالتر محدود کنید. این برای ایجاد توده عضلانی بازوها در زیر آرنج کافی است.

اگر هالتر وجود ندارد، می توانید به جای آن از دمبل استفاده کنید و همان تمرینات را انجام دهید، به علاوه گزینه زمانی که کف دست ها به سمت یکدیگر قرار دارند.

برای داشتن ساعد پمپاژ شده، کافی است هفته ای یک بار آنها را تمرین کنید. شما می توانید این کار را در هر روز تمرینی انجام دهید.

این عضلات در چه موارد دیگری کار می کنند؟

همانطور که در بالا ذکر شد، بازوها از آرنج تا دست در بسیاری از تمرینات طبق اصل اضافی کار می کنند.

کشش

کشش روی میله افقی برای تقویت گرفتن و پشت ساعد عالی است. برای دستیابی به اثر مورد نظر، باید خود را با یک چنگ باریک معکوس به سمت بالا بکشید و مچ دست خود را به سمت خود خم کنید. این زاویه به شما اجازه می دهد تا قسمت داخلی عضلات نزدیک آرنج را تحت فشار قرار دهید. در همان زمان، پشت، عضله دوسر و تا حدی شانه ها نوسان می کنند.

هالتر و دمبل برای عضلات دوسر بازو

وقتی هالتر یا دمبل را در دست می گیرید، این عضلات ساعد هستند که به فیکس شدن دست ها کمک می کنند. اگر عضلات دوسر بازویی بار دینامیکی دریافت کنند، ساعدها یک بار ثابت دریافت می کنند.

اگر میله را با یک دستگیره مستقیم بگیرید، نگه داشتن وزنه سخت تر می شود. این به این دلیل است که باز کننده دست ضعیف تر از فلکسور است. نیاز به پمپ کردن آن!

هنگام کار با هالتر و دمبل فراموش نکنید که دستان خود را به سمت خود خم کنید تا عضلات مورد نیاز خود را بهتر بکشید.

روی عضله سه سر کار کنید

ورزش هایی مانند فرنچ پرس و اکستنشن بازوها روی بلوک برای تقویت عضلات ساعد عالی هستند. قسمت بیرونی کار می کند.

اگر هنگام کار بر روی بلوک وزن زیادی را تحمل کنید، دست ها در دست ها خم می شوند. این بدان معنی است که قدرت آنها برای کار با وزن انتخاب شده کافی نیست.

پرورش و بلند کردن روی شانه و پشت

پرورش دمبل از کناره ها ماهیچه های مورد نیاز ما را به خوبی منقبض می کند، به همین ترتیب، بالا بردن دمبل جلوی شما باعث کشیدگی آنها می شود.

روی ردیف هایی که خم شده اند، داخل بازوهای شما را درگیر می کنند.

پلیور

ورزش هایی مانند پولوور قسمت جانبی ساعد را درگیر می کند.

ددلیفت

ددلیفت گرفتن را تا حد باورنکردنی تقویت می کند. شما باید یک هالتر سنگین را بگیرید که عضلات ساعد و دست را مجبور به کار می کند.

برای اینکه نتیجه کار روی بدنتان برجسته ترین باشد، روی همه گروه های عضلانی کار کنید.

تولید تستوسترون که برای رشد ماهیچه ها ضروری است، با تمرینات اولیه فعال می شود. و خم شدن مجزای بازوها در دست ها با هالتر بدون پشتیبانی از تستوسترون کار کمی انجام می دهد. همچنین باید پاها، کمربند شانه ای، سینه و پشت خود را بچرخانید.

برای تمرین ساعد، تمرین عضلانی را می توان در هر روز بدون توجه به حجم کار کلی انجام داد.

بسیاری از افراد آموزش ساعد را برای خود در اولویت قرار نمی دهند. شانه های بزرگ، سینه با چرخ و تسکین عضله چهار سر ران - این رویای بسیاری است. اما جزئیات چطور؟

هیچ چیز جزئی غیر ضروری در بدنسازی و کار روی بدن شما وجود ندارد. انجام جزئیات به ساخت بدنی زیبا از سر تا انگشتان پا کمک می کند. همسترینگ، ساق پا، دلتوئید خلفی و ساعد از جمله چیزهای کوچکی هستند که در صورت رشد مناسب، بدنی متعادل و متناسب ایجاد می کنند.

همین جزئیات به ظاهر ناچیز است که می تواند به پیروزی یا شکست در مسابقات بدنسازی کمک کند یا به سادگی باعث شود دیگران شما را تحسین کنند. به این فکر کنید که شانه های حجیم بدون یک جفت ساعد قوی چه ارزشی دارند؟

با تصمیم به پمپ کردن ساعد چه چیزی به دست خواهید آورد؟

مکمل ظاهر شما، همچنین به توسعه قدرت و عملکرد در هنگام بلند کردن وزنه کمک می‌کنند و بعداً به شما امکان می‌دهند در نواحی دیگر مانند پشت، شانه‌ها و عضله دوسر بازو بسازید.

ساعدها در واقع با حرکات بلند کردن مانند تا زدن، بلند کردن و بالا کشیدن/کشیدن به پایین تحریک می شوند، اما برای اینکه یک ورزشکار به پتانسیل کامل خود برسد و ساعدهای خود را بسازد (مخصوصاً اگر یک نقطه ضعف باشد)، باید شامل آموزش ویژه در برنامه آنهاست. . با این حال، این بدان معنا نیست که شما باید یک یا دو حرکت را در پایان روز اختصاص داده شده به تمرین بازوها انجام دهید و تمرینات را با حداقل شدت انجام دهید.

آیا نمی توانید منتظر شروع تمرین ساعد خود باشید؟ ما برای شما یک برنامه پیشرفته مقدماتی آماده کرده ایم که برای تمام سطوح آموزشی مناسب است. آن را در یک روز تمرین جداگانه جدا کنید یا آن را با تمرین پشت و پا ترکیب کنید.

نحوه پمپاژ کردن ساعدها

مجموعه ای از تمرینات باکیفیت برای ساعدها مستحق توجه و نظم و انضباط مشابه اسکات یا پرس نیمکت است. یک برنامه عمل سنجیده شامل حجم مناسب، شدت و استفاده از زوایای مختلف بهترین راه برای دستیابی به حداکثر توسعه است.

درس مختصری در مورد آناتومی ساعد

با کمال تعجب، ساعدها گروه پیچیده ای از عضلات کوچک با عملکردهای متعدد هستند. عضلات براکیالیس و براکیورادیالیس به خم شدن بازو در مفصل آرنج کمک می کنند و به ساعد در هنگام خم شدن کمک می کنند. این عضلات در تمام حرکات فلکشن کار می کنند. عضله pronator teres به ساعد کمک می کند تا در وضعیت مستعد قرار گیرد و همچنین هنگام خم کردن بازو در مفصل آرنج. خم کننده ها - عضله بلند کف دست، خم کننده شعاعی دست و فلکسور اولنار دست - کف دست را خم می کنند و عضلات بازکننده - بازکننده اولنار و شعاعی کوتاه مچ دست - آن را خم کنید.

برای ایجاد یک ساعد متعادل، به یک برنامه تمرین مقاومتی جامع نیاز دارید که شامل تمرینات برای تمام قسمت های ساعد باشد.

نحوه ساخت ساعد در خانه با دمبل

اکنون که کمی در مورد آناتومی و عملکرد یاد گرفتید، بیایید به دانش نحوه ساخت ساعدهای برجسته در هر شرایطی بپردازیم. تمرینات و تمرینات ارائه شده به گونه ای طراحی شده اند که از هر سفر به باشگاه یا تمرین در خانه بیشترین بهره را ببرید.

به تمرینات پیچیده عضلات عضله دوسر به خصوص در نیمه اول تمرین توجه کنید. هنگام کار با دمبل برای عضلات دوسر بازو، ماهیچه های ساعد نیز در کار گنجانده می شوند. چندین مفصل به طور همزمان کار می کنند که باعث افزایش سطح و عمق الیاف درگیر می شود. هنگام کار با دمبل فقط با دست (خم شدن / امتداد مچ دست با هر گرفتن) فقط در صورت انجام تکرارهای زیاد با وزن کم یا متوسط ​​می توانید روی "پمپ زدن" ساعدها یا جزئیات ماهیچه ها حساب کنید.

برنامه تمرینی لزوماً باید شامل تمریناتی برای همه گروه های عضلانی دست باشد. توصیه می شود انتخاب تمرینات خاص و ترتیب اجرای آنها را از تمرین به تمرین تغییر دهید - این باعث بهبود رشد عضلات می شود. در این نسخه ترکیبی از تمرینات ایزوله و ترکیبی را برای ساعد انتخاب کرده ایم. در حالت ایده آل، آن را به صورت دایره ای، از 2 تا 4 بار با توجه به سطح تمرین انجام دهید.

تمرین ساعد در خانه: کاهش استرس مچ دست

به مجموعه ای از دمبل ها نیاز دارید که می توان آن ها را با قوطی های آب یا وزنه های مناسب دیگر جایگزین کرد. به یاد داشته باشید که همیشه آن را به درستی انجام دهید و برای ایمنی خود از وزن زیاد استفاده نکنید.

تمرینات اساسی برای پمپاژ ساعدهای بزرگ

تمرینات دستی زیادی با تاکید بر ساعد در اختیار شماست. بیایید چندین نوع اساسی را در نظر بگیریم و سپس توصیه می کنیم با استفاده از پایه تمرینات ساعد، موارد جدید را خودمان ترکیب کنیم.

خم شدن مچ با وزن

فرهای اصلی مچ دست با ماهیچه های خم کننده انجام می شود و می توان آن را با هالتر، کابل یا دمبل انجام داد. مزیت استفاده از دمبل زمانی است که ورزشکار چرخش ساعد محدودی دارد و استفاده از میله مستقیم برایش مشکل است. به سادگی وزنه را با یک چنگال به اندازه عرض شانه بگیرید و ساعدهای خود را روی نیمکت یا روی باسن خود قرار دهید تا دستانتان روی زمین پایین بیاید. در خانه می توانید از یک صندلی برای این کار استفاده کنید، یک نیمکت در سالن.

فر کردن مچ با هالتر روی نیمکت با کف دست به بالا

در حالی که میله را محکم نگه داشته اید شروع به کشش ساعد و پایین آوردن وزنه روی زمین کنید. برای یک انقباض قوی عضلانی به موقعیت شروع بازگردید. دامنه حرکتی در این تمرین کم است، بنابراین برای جلوگیری از آسیب، سعی کنید نرم کار کنید و وزنه ها را تکان ندهند.

برای کسانی که قرار دادن ساعدشان روی نیمکت یا زانو کمی ناراحت کننده است، باید فرهای ایستاده پشت مچ را با هالتر امتحان کنند. بایستید، هالتر را با یک گرفتن از پشت باسن خود بگیرید. ساعد خود را در مقابل باسن خود قرار دهید و فقط با استفاده از دستان خود، هالتر را بلند کنید.

با هالتر در حالت ایستاده مچ ها را از پشت خم کنید

انجام یک حرکت به این روش گاهی اوقات می تواند دردی را که ورزشکاران ممکن است هنگام کشش در یک تمرین سنتی تجربه کنند، تسکین دهد.

فرهای مچ دست با کف دست به سمت پایین

فر کردن مچ کف دست به همان روش انجام می شود، فقط در صورتی که کف دست ها رو به پایین باشد که باعث رشد عضلات بازکننده می شود. یک هالتر، دسته کابل یا مجموعه ای از دمبل ها را روی یک نیمکت یا باسن، کف دست ها رو به زمین نگه دارید و اجازه دهید وزنه عضلات بازکننده را بکشد. سپس حرکت را معکوس کنید و در اوج تمرین عضلات را منقبض کنید. به یاد داشته باشید که حرکات را کنترل کنید و از تکان دادن ترازو خودداری کنید.

فر کردن مچ با کف دست هالتر پایین

برای تکرارهای زیاد، سعی کنید عضلات را در اوج تمرین برای چند ثانیه منقبض نگه دارید. نیازی به استفاده از وزنه زیاد نیست، نتیجه حتی با وزنه های کوچک نیز چشمگیر خواهد بود.

بلند کردن دمبل برای عضلات دوسر با یک "چکش"

فرهای چکشی دمبل که معمولاً برای تمرین عضلات دوسر استفاده می‌شود، یک مکمل جدی برای برنامه پمپاژ ساعد است. این تمرین با تمرین عضلات براکیالیس و براکیورادیالیس همراه با عضله دوسر، به رشد ساعد نیز کمک می کند. به سادگی یک جفت دمبل را در کناره های خود نگه دارید به طوری که انگشت شست خود به سمت جلو باشد. وزن خود را بدون قرار دادن ساعد بر روی شانه خود قرار دهید، حرکت باید شبیه یک مشت باشد. دست ها را عوض کنید و تکرار کنید.

یکی دیگر از راه های انجام این تمرین که به گفته اکثر افراد موثرتر است، بالا بردن ضربدر دمبل است. چیزی که این تنوع را متمایز می کند این است که به جای بالا بردن بازوها به طرفین، باید دمبل ها را از طریق قسمت بالایی بدن به سمت شانه مخالف بالا ببرید. تعویض دست ها را فراموش نکنید.

بلند کردن دمبل برای عضلات دوسر با گرفتن "چکش" به پهلو

حلقه دو سر بازو با دستگیره معکوس هالتر

طرفداران انواع تمرینات جالب ممکن است این جایگزین را برای بلند کردن دمبل برای عضله دوسر بپسندند - مچ دست را با هالتر خم کنید، کف دست را از حالت ایستاده به پایین بکشید. تمرین را به همان روشی که در هنگام مطالعه عضله دو سر بازو انجام می دهید، انجام دهید، فقط گردن را با گرفتن معکوس به اندازه عرض شانه بگیرید. تکنیک مناسب را رعایت کنید و از وزن متوسط ​​استفاده کنید.

بالابر معکوس هالتر

برای اینکه بیشترین استفاده را از ساعد خود ببرید، فرهای هالتر را روی نیمکت اسکات امتحان کنید. این نه تنها از حرکات فریبنده جلوگیری می کند، بلکه باعث انزوای عضلات تمرین شده نیز می شود. یک وزنه متوسط ​​را برای کنترل تمام حرکات در طول تمرین انتخاب کنید.

Scott Bench EZ Bar Curl

روی قدرت گرفتن کار کنید

راه های زیادی برای بهبود چنگ زدن برای افزایش قدرت و حجم ساعد وجود دارد. دریل های گرفتن، نداشتن بند روی برخی تمرینات پشت و استفاده از دیسک تنها چند روش برای رشد بهتر ساعد هستند. یکی از موثرترین و راحت‌ترین تکنیک‌ها، گرفتن محکم روی میله در انتهای تمام ست‌های فر کردن مچ است. بعد از هر ست فر کردن، وزنه را تا حالت انقباض بالا ببرید و میله را برای 5-10 ثانیه قفل کنید.انجام این کار بعد از یک ست معمولی دشوار خواهد بود، اما قدرت گرفتن شما را بهبود می بخشد و به برنامه تمرینی ساعد شما شدت می بخشد.

این مجموعه برای 3-5 رویکرد نیز می تواند در خانه انجام شود.

نحوه پمپاژ کردن عضلات ساعد در باشگاه

آموزش سطح اضافی به شما کمک می کند عملکرد و پیشرفت خود را در تمرین ساعد خود افزایش دهید. اول از همه، اینها تمرینات اولیه ساعد برای یک مبتدی با هالتر روی نیمکت برای خم شدن هستند.

تمرین شماره 3 پیشرفته

بعد از هر ست میله را به مدت 5 تا 10 ثانیه فشار دهید

* - این سرویس در حال آزمایش بتا است

نحوه پمپاژ کردن ساعدها روی نوار افقی

تمرینات زیادی برای پمپ کردن ساعد در باشگاه وجود دارد، اما همه نمی دانند که چگونه در حین تمرین روی میله افقی، ساعدها را پمپاژ کنند. با کمک یک میله افقی در حین کشش، می توانید با انتخاب مناسب مثلاً گرفتن باریک، ساعدهای خود را کمی کار کنید.

کشش با دستگیره باریک

اما موثرترین آنها آویزان کردن روی میله افقی در تکنیک های مختلف و با وزنه است. دست ها باید روی میله متقاطع نگه دارند، ماهیچه های ساعد در کشش ثابت ثابت هستند که منجر به پمپاژ آنها می شود. بیایید به چند تغییر نگاه کنیم:

1. آویزان کردن بر روی نوار افقی، انجام گرفتن "رول اند رول".
2. ایزومتریک را آویزان کنید
3. آویزان کردن با کشنده گردن

مصرف مکمل های ورزشی - کراتین، آرژنین، داخل تمرینی، اسیدهای آمینه bcaa و کمپلکس های قبل از تمرین نیز به شما کمک می کند تا عملکرد قدرت خود را افزایش دهید. این تغذیه ورزشی به طور خاص برای بهبود عملکرد ورزشی و تناسب اندام برای مردان و زنان طراحی شده است. فقط آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و به فتح ارتفاعات جدید بروید!

برنامه مکمل آموزش بازو

مجموعه پایه

پیشرفته

مجموعه پایه

مجموعه پایه

پیشرفته

یونیورسال نوتریشن | Ultra Whey Pro

1-2 قاشق با 200-250 گرم آب یا هر مایع دیگری مخلوط می شود.

یونیورسال نوتریشن | فرمول روزانه ?

یک قرص بلافاصله قبل از غذا (ترجیحا قبل از صبحانه).

UN Daily Formula یک مجموعه مولتی ویتامین و مواد معدنی بسیار موثر است که علاوه بر عناصر اساسی، حاوی مجموعه ای از آنزیم های خاص انتخاب شده است که باعث جذب سریع مواد مغذی ضروری می شود.

یونیورسال نوتریشن | آمینو 2250 ?

2 کپسول قبل و بعد از تمرین.

یونیورسال نوتریشن آمینو 2250 یک کمپلکس اسید آمینه متعادل است که نه تنها متابولیسم را بهبود می بخشد و رشد عضلانی را افزایش می دهد، بلکه تأثیر مثبتی بر بدن ورزشکار به طور کلی دارد.

یونیورسال نوتریشن | کپسول کراتین ?

چرخه دوم 6 هفته است، یک قاشق چایخوری در روز.

کراتین مونوهیدرات یونیورسال نوتریشن حاوی 100% کراتین خالص است که برای افزایش انرژی عضلات و عادی سازی تعادل آب در بافت های عضلانی ضروری است.

عجیب تر | پروتئین 80 پلاس؟

لازم است 30 گرم پودر را در 300 میلی لیتر شیر یا آب هم بزنید. میزان چربی شیر باید
بیش از 1.5٪ نیست.

این دارو حداکثر غلظت آمینو را در 60 دقیقه اول پس از مصرف فراهم می کند و آن را به مدت 5 ساعت حفظ می کند. بنابراین ماهیچه ها به سرعت رشد می کنند و بهبود می یابند، در حالی که قدرت و استقامت ورزشکار افزایش می یابد. این شیک پروتئینی به عنوان یک مکمل غذایی برای افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی روزانه شما طراحی شده است.

مواد تشکیل دهنده: کازئینات کلسیم، کنسانتره پروتئین آب پنیر، ایزوله پروتئین شیر، سفیده تخم مرغ خشک، طعم دهنده، غلیظ کننده: صمغ گوار. شیرین کننده ها: آسه سولفام K، آسپارتام؛ کربنات کلسیم، آنتی اکسیدان: اسید اسکوربیک؛ ویتامین B6. حاوی منبع فنیل آلانین است. حاوی لاکتوز است. ممکن است حاوی مقادیر کمی گلوتن و سویا باشد.

ارزش انرژی یک وعده (در هر 300 میلی لیتر آب): 112 کیلو کالری.
ارزش غذایی در هر وعده (در هر 300 میلی لیتر آب): چربی ها 0.5 گرم، کربوهیدرات ها 2.3 گرم، پروتئین ها 25 گرم.

ارزش انرژی یک وعده (برای 300 میلی لیتر شیر 1.5 درصد چربی): 256 کیلو کالری.
ارزش غذایی یک وعده (برای 300 میلی لیتر شیر 1.5 درصد چربی): چربی ها 5.3 گرم، کربوهیدرات ها 17 گرم، پروتئین ها 35 گرم.

ساعدها مهمترین بخش یک عضلانی هماهنگ هستند. اما تمرین این عضلات نیازمند توجه و نظم ویژه ورزشکار است. همیشه عضلات ساعد به آسانی به عنوان مثال سینه یا عضله دوسر "پمپ" نمی شوند. برای دستیابی به تغییرات کیفی در قدرت و حجم، به یک برنامه تمرینات ویژه اندیشیده شده نیاز دارید. در این مقاله نگاهی دقیق تر به نحوه پمپاژ کردن ساعد در خانه و نه تنها خواهیم داشت.

این ماهیچه‌ها جزو به اصطلاح "ماهیچه‌های کوچک" هستند - به اندازه شانه‌ها، عضلات سینه‌ای و چهارسر ران (عضلات ران) قابل توجه نیستند، اما بدون آنها بدن بدنساز به طور متناسب توسعه یافته به نظر نمی‌رسد. علاوه بر این، قدرت ساعد برای تمرین کامل سایر گروه های عضلانی مهم است: اگر ساعدها به اندازه کافی تمرین نشوند، پیشرفت در کلاس ها آسان نخواهد بود.

نیاز به آموزش

ساعدهای قدرتمند شما را حجیم‌تر نشان می‌دهد: عضلات پمپاژ شده این گروه احساس قدرت بدنی می‌دهند. علاوه بر این، ساعدهای توسعه یافته حس بصری بدن متقارن را ایجاد می کنند (البته به شرطی که بقیه گروه های عضلانی نیز مرتب باشند).

یک جنبه کاملاً زیبایی شناختی نیز وجود دارد - وقتی یک ورزشکار لباس می پوشد، اغلب فقط گردن و ساعد او قابل مشاهده است: میل به تحت تاثیر قرار دادن دیگران حتی در هنگام لباس پوشیدن نیز می تواند دلیل نسبتا خوبی نامیده شود.

تمرین منظم ساعد توسط متخصصان بدنسازی نیز به دلایل ایمنی توصیه می شود. ماهیچه های توسعه یافته این گروه به شما امکان می دهند مجتمع های پیچیده ای را انجام دهید که قبلاً بدون خطر آسیب قابل دسترسی نبودند. به عنوان مثال، تمرین پشت با وزنه های اضافی: بدون یک چنگال قوی و قوی، که عضلات ساعد مسئولیت آن را بر عهده دارند، انجام چنین تمریناتی آسان نیست. و به طور کلی، هر گونه تمرین با وزنه های بزرگ فقط به لطف دست های قوی امکان پذیر است.

ویژگی های تشریحی

ساعد قسمتی از اندام فوقانی فرد از مفصل آرنج تا دست است.

ترکیب گروه عضلانی به شرح زیر است:

• براکیالیس (عضله شانه)؛
• Brachioradialis (عضله شانه)؛
• فلکسورها;
• اکستانسورها؛
• پرونااتور گرد.

همه این عضلات کوچک به طور مشترک مسئول خم شدن و باز شدن بازو در مفاصل آرنج و مچ دست و همچنین حرکات چرخشی هستند. پمپاژ کردن ساعدها نیز به دلیل ساختار آناتومیک پیچیده آنها بسیار دشوار است. تمرینات باید تمام 5 عضله تشکیل دهنده این گروه تشریحی را پوشش دهد.

ماهیچه های "سرسخت".

از آنجایی که ساعدها هنگام انجام تمرینات روی سایر گروه های عضلانی کار می کنند و در زندگی روزمره نقش دارند، مقاومت آنها در برابر استرس بسیار بالا است. بنابراین به این ماهیچه ها "سرسخت" می گویند و رشد آنها فرآیندی بسیار زمان بر است که به صبر و پشتکار نیاز دارد.

ابتدا، بیایید تصمیم بگیریم که چند بار در هفته می توانید ساعد خود را بچرخانید. برای رشد هماهنگ این گروه عضلانی، باید دو بار در هفته تمرینات را انجام دهید. علاوه بر این، هر تمرین باید در 3 ست 10-15 تکراری انجام شود. نکته مهم این است که قبل از تمرین ساعد، آنها باید کاملاً گرم و گرم شوند: این عضلات اغلب آسیب می بینند. همچنین امکان کشش بیش از حد عضله در نقاط انتهایی دامنه حرکت غیرممکن است.

بهتر است همزمان با تمرین بازوها و پشت، روی ساعد کار کنید. اما تمرینات ساعد باید در پایان کلاس ها انجام شود، زمانی که عضلات پشت و بازوها قبلاً تمرین شده اند، در غیر این صورت بازگشت کاملی از تمرین وجود نخواهد داشت.

توصیه نمی شود که تمرین ساعد را بیش از دو بار در هفته ترتیب دهید. بازیابی این ماهیچه ها حداقل 48 ساعت و ترجیحاً 72 ساعت طول می کشد. اگر مرتباً ساعد خود را بیش از حد فشار دهید، ممکن است درد مزمن در ناحیه مچ دست ایجاد شود.

مجموعه ای از تمرینات

و اکنون مستقیماً در مورد نحوه چرخاندن ساعدها. برنامه تمرینی لزوماً باید شامل تمریناتی برای کل گروه عضلانی باشد. توصیه می شود انتخاب تمرینات خاص و ترتیب اجرای آنها را از تمرین به تمرین تغییر دهید - این باعث بهبود رشد عضلات می شود.

ما موثرترین و مقرون به صرفه ترین تمرینات را برای تمرین ساعد در خانه و همچنین در باشگاه ارائه می دهیم.

تمرینات هالتر

خم کردن بازوها با هالتر در حالت ایستاده.این کار مانند کار روی عضله دوسر، فقط با گرفتن معکوس (بالایی) انجام می شود. با بی حرکت گذاشتن شانه ها، در حین بازدم، هالتر تا سطح شانه بلند می شود. در هنگام استنشاق، بازوها به آرامی به سمت موقعیت شروع پایین می آیند. بار اصلی در اینجا بر روی براکیرادیالیس می افتد، در حالی که عضلات دوسر و بازویی به صورت موازی درگیر هستند. وزن میله کمتر از تمرین عضلات دو سر بازو گرفته می شود، زیرا براکیرادیالیس از نظر آناتومیک ضعیف تر است.

هالتر را با یک دستگیره به سمت بالا (کف دست به سمت بالا) در حالی که ساعدها روی ران هایتان قرار دارند، بگیرید. میله را محکم نگه دارید، باید ساعد خود را کمی به جلو بکشید و بار را پایین بیاورید. سپس به آرامی خم کردن بازوها را در مچ دست انجام دهید. دامنه حرکت هنگام تمرین مچ دست کم است، بنابراین برای جلوگیری از رگ به رگ شدن و آسیب دیدگی، هالتر را تکان ندهید یا تکان ندهید.

با پشت به قفسه هالتر بایستید، کف دست خود را به عقب برگردانید، پرتابه را بگیرید و بدون خم کردن مفاصل آرنج، مچ دست را خم کنید. این تمرین همچنین عضلات خم کننده-بازکننده مچ را به درستی توسعه می دهد. این نوع تمرین برای کسانی که نشستن با هالتر را تا حدودی ناراحت می کنند مناسب است.

تمرینات دمبل

اول از همه، تمرینات ساعد با دمبل شامل "خم شدن زوتمن". این یک تنوع از تمرینات ساعد با هالتر است، فقط به جای هالتر - دمبل. در موقعیت پایین، دمبل ها نگه داشته می شوند، زیرا هنگام بلند کردن عضلات دوسر بازو، همانطور که به سمت بالا حرکت می کنید، پروناسیون ساعد انجام می شود (کف دست ها به سمت پایین می چرخند). سپس بازوها با دمبل پایین می آیند و به موقعیت اصلی خود می چرخند - کف دست ها به بالا.

تمرین دوم شبیه خم کردن بازوها در مچ با هالتر در حالت نشسته است، فقط، دوباره، پرتابه تغییر می کند. همچنین هنگام انجام تمرینات با دمبل در حالت نشسته، تمرین هر دست به نوبت موثر خواهد بود.

روی نوار افقی آویزان کنید

این ابتدایی ترین تمرین برای عضلات ساعد است: شما فقط روی میله افقی آویزان می شوید، ترجیحاً با بار. اجرای سیستماتیک این مطالعه در چند ماه به شما این امکان را می دهد که به راحتی در یک جاذبه پارک محبوب برنده شوید.

نکته: بار باید به گونه ای انتخاب شود که بیش از 30 ثانیه آویزان نشود، در غیر این صورت عضلات برای استقامت رشد می کنند و نه برای حجم و قدرت.

تمرینات با گسترش دهنده

یک جایگزین خوب برای رشد منظم ساعد در خانه، تمرینات با گشاد کننده فوق العاده سفت و سخت است. پرتابه باید دقیقاً سخت باشد، زیرا گزینه های نرم عمدتاً قلم مو را توسعه می دهند. بنابراین، قبل از خرید یک پرتابه در فروشگاه، حتما با فروشنده مشورت کنید که کدام اکسپندر برای تمرین دادن عضلات ساعد مناسب تر است.

تمرینات اضافی

تمرینات اضافی خوب برای توسعه ناحیه ساعد:

• طناب زدن با وزنه در دسته: چنین تمرین قلبی به مدت 20 دقیقه به خوبی سطح بیرونی ساعد را بار می کند.
• مشت زدن به کیسه بوکس، به ویژه در دستکش های دارای وزنه - بار بسیار خوبی بر روی خم کننده ها است.
• پوشیدن دستبند لاستیکی مخصوصدر طول تمرین مقاومت عضلانی را افزایش می دهد و روی رشد توده و قدرت کار می کند.

و یک توصیه دیگر: تمرینات منظم دلیلی برای غفلت از تکالیف سخت "مردان" نیست. جابجایی اثاثیه، کار با چکش، مته و پیچ گوشتی به خودی خود روش های عالی برای رشد عضلات ساعد هستند.

اگر ساعدها قبلاً در اکثر تمرینات عضلات دوسر بازو، قفسه سینه و کمر درگیر هستند، چرا باید ساعدها را تمرین دهید؟ بحث با منطق این سوال سخت است.

از سوی دیگر، در هنگام هر حرکت بدن (مخصوصاً تمرینات قلبی) قلب شما نیز پمپاژ می کند. اما آیا برای دیگران قابل توجه است؟

با همان اصل ، ساعدها در طول بار کلی "پمپ می شوند" - آنها واقعاً انعطاف پذیرتر می شوند ، اما جرم و قدرت به دست نمی آورند.

در عین حال، دست ها از نظر زیبایی شناختی دلپذیر به نظر نمی رسند، که بلافاصله برنامه تمرینی اشتباه ورزشکار را نشان می دهد. بر اساس موارد فوق ، امروز در مورد نحوه پمپاژ موثر ، صحیح و سریع عضلات ساعد در خانه صحبت خواهیم کرد.

ساعد: ساختار و عملکردها

بر خلاف نام، ساعد است قسمت بدن از دست تا آرنج(و نه بالاتر). برای اکستنشن / خم شدن دست و انگشتان ضروری است. در قسمت داخلی بازو، عضلات خم کننده، در خارج - اکستانسورها قرار دارند.

علاوه بر این، عضلات ساعد شامل پروناتور گرد، عضله کف دست بلند و تعدادی دیگر از اجزای کوچکتر، اما نه کمتر مهم هستند. فقط با توسل به بارهای غیرمستقیم، ساعد در برابر سایر گروه های عضلانی به طور قابل توجهی از رشد عقب می افتد.

عضلات ساعد: پمپاژ کردن یا عدم پمپاژ کردن؟

مولفه زیبایی شناختی پاسخ به این سوال در تعدادی از دلایل پمپاژ ساعد تنها در رتبه دوم قرار دارد. اولین و قابل توجه ترین افزایش قدرت این قسمت از بدن است. گذشته از همه اینها قوی ترساعد، هرچه وزن بیشتری را بتوانید بلند کنید و تمرینات شما موثرتر خواهد بود.

علاوه بر این، می توان کشش و درد رباط ها را با ساعد پمپاژ مناسب فراموش کرد. آیا این مشوقی برای ورزشکاران مبتدی و حرفه ای نیست؟
وجود دارد چند توصیهکه به شما کمک می کند تمرین خود را به درستی سازماندهی کنید:

ماهیچه های ساعد "سرسخت ترین" در کل بدن انسان در نظر گرفته می شوند. چه مفهومی داره؟ اگر عضله دوسر و سه سر نسبتاً آسان و سریع تمرین می شود، ماهیچه های ساعد داستان کاملاً متفاوتی هستند. آنها روزانه بارگذاری می شوند، حتی زمانی که شما به آن توجه نمی کنید.

میز را حرکت دهید، یک کیسه سیب زمینی را بلند کنید - همه جا این ماهیچه ها به کمک شما می آیند. بنابراین، با تمرین هدفمند، عضلات ساعد بسیار تمایلی به پاسخگویی به بار اضافی ندارند و اغلب از نظر بصری در همان حالت قبلی باقی می مانند. چگونه از ساعدهای سرسخت سبقت بگیریم؟

برای شروع، سعی کنید تعداد تکرارها را کاهش دهید و تعداد ست ها را افزایش دهید و بین آنها استراحت های کوچکی انجام دهید. این امر بردار تمرین را از استقامت به قدرت تغییر می دهد.

علاوه بر این، رویکرد سیستماتیک و صحیح هرگز کسی را ناامید نکرده است. اگر می خواهید دستانی قوی و هماهنگ داشته باشید، آنها را خواهید داشت. "کار و کار همه چیز را خرد خواهد کرد" این حقیقت برای همیشه است.

نحوه پمپاژ کردن ساعد - بهترین تمرینات

تمرینات ساعد انجام می شود فقط با تسکین. از وزن خودتان یا وزن پرتابه ای که با آن تمرین خواهید کرد استفاده می شود. ما بهترین تمرینات ساعد را انتخاب کرده ایم که هم در خانه و هم در یک باشگاه مجهز قابل انجام است.

تمرینات با دمبل (هالتر) روی ساعد

در وضعیت شروع، صاف بایستید، دست‌ها را پایین بیاورید، دمبل‌ها را با گرفتن معکوس بگیرید. آرنج های خود را به آرامی خم کنید تا زاویه 90 درجه تشکیل شود. متوقف کردن. در مرحله بعد، فقط برس ها را بالا بیاورید، انگار که می پیچند. یک لحظه نگه دارید، سپس دستان خود را پایین بیاورید.

تمرینی که باید انجام شود به آرامی، ساعدها را تا حد امکان منقبض کرده و در عین حال ریتم را از دست ندهد. همه چیز باید با همان سرعت باشد!

اگر این تمرین را با هالتر انجام می دهید، مطمئناً باید چنگال آن باریک باشد تا بار را از سه سر به عضلات هدف منتقل کنید.
ضمنا هر دو پرتابه در این برنامه از نظر کارایی معادل هستند (البته با فرض یک وزن).

پرس نیمکت (دمبل) نشسته

این تمرین را در حالت نشسته انجام دهید. برای انجام این کار، ساعد را روی یک تکیه گاه (ترجیحا روی ساق پا) قرار دهید، در حالی که برس باید آویزان شود. هالتر (دمبل) را به گونه ای بگیرید که فقط انگشتان آن را روی وزنه نگه دارند. در مرحله بعد، به آرامی کف دست خود را فشار دهید و هالتر (دمبل) را بلند کنید.

پس از بالا آمدن کامل، آن را به آرامی پایین بیاورید. و سرعت را به خاطر بسپار برای بهبود اندکی این تمرین، سعی کنید هالتر (دمبل) را با گرفتن معکوس (کف دست خود را به سمت پایین) بگیرید.

اگر با هالتر کار می کنید، اصل اجرا ثابت می ماند. به یاد داشته باشید که تمرینات متناوب را با یکدیگر انجام دهید تا از رشد یک طرفه ساعد جلوگیری کنید.

وزن مورد نظر خود را انتخاب کنید، اما سعی کنید ساعد را اضافه بار نکنید، در غیر این صورت درد ناشی از پیچ خوردگی روز بعد خود را احساس می کند.

فشار معکوس

یک تغییر در تمرین قبلی وضعیت شروع: صاف بایستید، بازوهای خود را پایین بیاورید. سپس، فقط برس ها را بالا بیاورید تا موازی با زمین شوند، سپس برس را در جهت مخالف خم کنید تا متوقف شود (کف دست ها باید رو به سقف باشند). هر چند بار که می توانید تکرار کنید.

واریاسیون هالتر: بازوهای خود را پشت سر خود قرار دهید و فقط دستان خود را خم کنید، کف دست ها به سمت بالا. موقعیت را ثابت کنید. به آرامی دستان خود را پایین بیاورید، اجازه دهید میله به سمت انگشتان شما بلغزد.

تمرین "چکش"

تمرین چکشی برای عضله دوسر نیز اغلب برای رشد ساعد استفاده می شود. فقط در نقطه بالایی، کف دست ها به سمت بدن نمی چرخند و در همان حالت باقی می مانند. می توانید 3-4 ست 10-15 تکراری انجام دهید.

تمرین تقویت دست

تمرین زیر عموماً به عنوان "تقویت کننده برس" نامیده می شود. متأسفانه، پرتابه به عنوان چنین برای او وجود ندارد. اما می توانید خودتان آن را بسازید (احتیاط های ایمنی را به خاطر بسپارید!).

بنابراین، به هر چوبی (ترجیحاً تا حد امکان قوی) نیاز دارید که در انتهای آن باید بار را ثابت کنید. سپس به آرامی این "پرتابه" را از یک طرف به سمت دیگر بچرخانید تا وزنه های انتهایی به طور متناوب بالا بیایند.

ورزش، اگرچه عجیب است، اما یکی از موثرترین آنهاست. تغییر ایمن تر چیزی شبیه به این به نظر می رسد (در اینجا بار در وسط ثابت می شود و تنها کاری که باید انجام دهید این است که به تدریج طناب را بچرخانید و بار را تا حد امکان بالا بکشید).

به هر حال، این تمرین هم برای کسانی که ساعد خود را پمپ می کنند و هم برای کسانی که به طور همزمان سعی می کنند دست های خود را بالا ببرند به همان اندازه مفید خواهد بود.

روی نوار افقی ورزش کنید

یک گزینه برای افرادی که خسته یا کامل هستند روی نوار افقی آویزان است. در حال حاضر هر کدام از آنها باشید، 30 ثانیه زمان زیادی از شما نمی گیرد، اما قدرت مورد نظر را اضافه می کنند. چرا این مدت کوتاه؟ ساده است: به محض اینکه دست دوم شروع به حرکت بیشتر کند، عضلات نه برای حجم، بلکه برای استقامت شروع به کار می کنند.

با گسترش دهنده ورزش کنید

و آخرین، اما فقط به ترتیب، تمرینی با گسترش دهنده برای رشد ساعد و دست است. به نوع منبسط کننده ای که می گیرید دقت کنید. انتخاب مردان قوی یک گسترش دهنده فوق العاده سخت است! منبسط کننده های نرم و انعطاف پذیر فقط برای دست های شکننده زن کمک خوبی خواهند بود.

نحوه پمپاژ کردن ساعد - ویدئو

در ویدیوی زیر می توانید گزیده ای از تمرینات موثر برای رشد مناسب ساعد را مشاهده کنید. مربی همچنین در مورد اشتباهات احتمالی و تصورات غلط رایج در مورد تمرین عضلات هدف صحبت خواهد کرد.

ساعد نیز مانند سایر گروه های عضلانی به رشد نیاز دارد. علاوه بر این، اگر از کد لباس خاصی پیروی کنید، با آستین های بالا زده، ساعدهای قدرتمند و توسعه یافته شما چشمگیر به نظر می رسند و ماهیت قوی و هدفمندی را در شما ایجاد می کنند. چرا مشوق اضافی نیست؟

آیا فرهای ساعد را امتحان کرده اید؟ تا به حال چه نتایجی کسب کرده اید؟ نظرات خود را بگذارید و موفقیت های خود را به اشتراک بگذارید!