خشک کردن بدن دختران. چی، چرا و چرا؟ خشک کردن بدن به چه معناست خشک کردن چیست و چگونه انجام شود

کسانی که قصد دارند به طور جدی تمرین کنند و برای تغییر شکل خود تلاش کنند، باید بدانند خشک شدن بدن چیست. دیر یا زود، بسیاری از ورزشکاران با این اصطلاح روبرو می شوند، بسیاری از اسطوره ها، ترس ها و تعصبات با آن مرتبط هستند، اما نکته اصلی این است که یک رویکرد شایسته و کامل به این فرآیند به شما امکان می دهد به نتایج چشمگیری دست پیدا کنید.

خشک کردن بدن مجموعه اقداماتی است که هدف آن کاهش درصد بافت چربی در بدن، سوزاندن چربی زیر پوست و به حداکثر رساندن تسکین عضلات است. این اصطلاح توسط ورزشکاران حرفه ای وارد زندگی روزمره شد، اما تعداد زیادی از آماتورها و کسانی که تازه سفر خود را به دنیای تناسب اندام آغاز کرده اند از این تکنیک استفاده می کنند.

خشک کردن بدن: برای چه کسی؟

خشک کردن به عنوان راهی برای بهبود فرم بدن برای همه کسانی که می خواهند نه تنها وزن کم کنند، بلکه دقیقاً توده چربی را از دست بدهند مناسب است. اصول اصلی روش - دفع کربوهیدرات ها و افزایش فعالیت بدنی - همیشه برای کاهش سلول های چربی و حفظ حداکثر فیبرهای عضلانی کار می کند. بنابراین، خشک کردن برای کسانی که فقط می خواهند وزن کم کنند مناسب نیست. این روش توسط ورزشکاران با توده عضلانی کافی برای ایجاد آرامش و به دست آوردن یک هیکل هماهنگ استفاده می شود.

در حالی که رژیم‌های غذایی منظم ماهیچه‌ها را از بین می‌برند، متابولیسم را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهند و ظاهر را از ایده‌آل دور می‌کنند، تغذیه در حین خشک‌کردن راهی برای داشتن بدنی زیبا، خوش فرم و ورزشکار است.

ویژگی های خشک کردن برای حرفه ای ها و آماتورها

خشک کردن ورزشکاران آماتور تفاوت قابل توجهی با روند مشابه برای ورزشکاران حرفه ای در آماده سازی برای مسابقات دارد. اولین مورد برای کاهش مصرف کربوهیدرات ها در بدن، تنظیم صحیح رژیم غذایی با تاکید بر غذاهای پروتئینی و افزایش تعداد، مدت و شدت تمرینات قلبی کافی است.

از سوی دیگر، بدنسازان تقریباً به طور کامل کربوهیدرات ها را حذف می کنند، رژیم غذایی و رژیم غذایی خود را به دقت زیر نظر دارند، داروهای ورزشی و مکمل های غذایی خاص مصرف می کنند و زیاد تمرین می کنند. خشک کردن ورزشکاران نه تنها از بین بردن بافت چربی است، بلکه حداکثر حذف آب از بدن است. برای دستیابی به این هدف، ورزشکاران نمک را از مصرف حذف می کنند که به احتباس مایعات در بافت ها کمک می کند. در آخرین مرحله آمادگی برای مسابقه، ورزشکاران حتی در آب هم خود را محدود می کنند، زیرا مهمترین توده عضلانی خشک برای آنها مهم است.

نحوه تمرین در حین خشک کردن

فعالیت بدنی در حین خشک کردن باید نه تنها شامل مقدار کافی تمرینات هوازی، بلکه همچنین تمرینات قدرتی به خوبی طراحی شده برای تسکین باشد. اصول اصلی آنها عبارتند از:

• مصرف انرژی.تمرینات چند مفصلی به عنوان پرانرژی ترین تمرینات شناخته می شوند، همچنین اساسی هستند. انجام آنها دشوار است و به طور همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر می کند، به همین دلیل آنها مقدار زیادی انرژی مصرف می کنند و سوزاندن چربی زیر پوست را تسریع می کنند.

• عود.در طول دوره خشک کردن، ویژگی های تمرین قدرتی تغییر می کند. یک ورزشکار نیازی به تعقیب و گریز برای ساخت توده عضلانی ندارد، بلکه به این فکر کند که چگونه ماهیچه ها را برجسته کند. برای این کار ورزشکار وزنه های کاری را کاهش داده و تعداد تکرارها را افزایش می دهد. این تکنیک پمپاژ نامیده می شود. به لطف آن، نه تنها انرژی بیشتری مصرف می شود، بلکه خون رسانی به بافت ها نیز بهبود می یابد، که برای به دست آوردن تسکین با کیفیت بالا توصیه می شود.

• کوتاه شدن مدتآموزش در طول خشک کردن باید در اسرع وقت گذاشته شود. آنچه مهم است سرعت تمرینات، کاهش استراحت بین ست ها و همچنین استفاده از تکنیک های مختلف است که به کارآمدتر و کوتاه تر شدن تمرین شما کمک می کند.

چگونه در هنگام خشک کردن غذا بخوریم

بدن انسان با یک رژیم غذایی معمولی انرژی را از کربوهیدرات ها دریافت می کند. اگر به مقدار بیشتر از مقدار لازم وارد شود، مازاد آن به صورت بافت چربی در ذخیره ذخیره می شود. تغذیه هنگام خشک کردن بدن شامل محدود کردن یا حتی حذف کامل کربوهیدرات ها از رژیم غذایی است. این امر بدن را وادار به تجزیه چربی و «استخراج» انرژی از آن می کند. اصول تغذیه در هنگام خشک شدن:

• پروتئین اساس رژیم غذایی است.سینه مرغ، ماهی، تخم مرغ، پنیر کوتاژ، قارچ محصولات اصلی هستند. مقدار پروتئین باید 1.5 - 2 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن باشد.

• توزیع پروتئین و کربوهیدرات در طول روز.فقط ورزشکاران حرفه ای به طور کامل از کربوهیدرات ها امتناع می ورزند، و سپس نه بلافاصله، بلکه در آخرین دوره آمادگی برای مسابقه. کربوهیدرات های پیچیده به شکل غلات و سبزیجات باید به مقدار کافی در وعده های غذایی صبح و تا حدی در زمان ناهار وجود داشته باشد. رژیم غذایی نیمه دوم روز فقط بر اساس پروتئین است.

• تغذیه کسریچربی سوزی موثر با نرخ متابولیک به اندازه کافی بالا امکان پذیر است. خوردن مکرر در وعده های کوچک آن را تا حد ممکن تسریع می کند. 5-6 وعده غذایی در روز به طور قابل توجهی شانس موفقیت ورزشکار را افزایش می دهد.

• مصرف آب کافیآب برای حذف محصولات پوسیدگی و سموم از بدن ضروری است که در طی فرآیند خشک شدن به مقدار زیاد تشکیل می شوند. به منظور جلوگیری از تجمع آب در بافت ها، مهم است که مصرف نمک را به حداقل برسانید.

• حذف کامل "زباله های گوارش".زباله های گوارشی از محصولات صنایع غذایی هستند که هیچ سودی برای بدن ندارند. انواع سس ها، چیپس ها، کراکرها، شیرینی های صنعتی، فست فودها و نوشابه های شیرین کاملاً از مصرف حذف شوند.

استفاده از مکمل های ورزشی

نتایج چشمگیری را می توان بدون مصرف اضافی مکمل های خاص به دست آورد، با این حال، تغذیه ورزشی در حین خشک شدن می تواند از بدن ورزشکار حمایت کرده و تلاش او را موثرتر کند.

• ویتامین های ورزشیبرای استفاده اجباری است، زیرا تغذیه ورزشکار در طول دوره خشک شدن متعادل نیست.

• BCAA ها آمینو اسیدهای شاخه دار یک مکمل ضد کاتابولیک ضروری هستند که به جلوگیری از تجزیه عضلات کمک می کند.

• پروتئین تکان می دهد.با وجود این واقعیت که رژیم از قبل بر اساس غذاهای پروتئینی است، شیک پروتئین هرگز اضافی نخواهد بود. اولاً در صورت عدم امکان غذا خوردن کامل می توانند یکی از وعده های غذایی را جایگزین کنند و ثانیاً این یک غذای مجاز ایده آل است.

• چربی سوزها داروهایی هستند که دمای بدن و ضربان قلب را افزایش می دهند و متابولیسم را به حداکثر سرعت می بخشند. آنها انرژی می دهند و استقامت را در تمرین افزایش می دهند، اما باید با احتیاط از آنها استفاده کرد، زیرا بار روی قلب را افزایش می دهند.

موارد منع خشک کردن

خشک کردن مجموعه ای از فعالیت هاست که فقط به افراد سالم از نظر جسمی نشان داده می شود. هر گونه اختلال در دستگاه گوارش، بیماری های کلیه، قلب و عروق خونی مانعی جدی برای خشک شدن می باشد. خشک کردن آن برای مادران آینده یا شیرده اکیدا ممنوع است.

درک این نکته مهم است که خشک کردن یک آزمایش جدی نه تنها برای بدن، بلکه برای روان نیز است. حتی افراد متعادل و آرام نیز مشکلاتی را تجربه می کنند، شکسته می شوند و از نوسانات خلقی رنج می برند. با توجه به اینکه مدت زمان خشک کردن بدن از 4 هفته است، ورزشکار باید بفهمد که این مدت چقدر برای او و محیطش سخت خواهد بود.

لیوبوف ایوانووا

زمان مطالعه: 6 دقیقه

A A

خشک کردن بدن فرآیندی است که در آن فرد از شر چربی های زیر پوستی خلاص می شود. ورزشکار با کمک خشک کردن عضلات را برجسته تر می کند. از آنجایی که همه نمی توانند به باشگاه بروند، من به شما خواهم گفت که چگونه بدن دختران و مردان را در خانه خشک کنید.

اصطلاح "خشک کردن بدن" به طور گسترده توسط افرادی که در بدنسازی فعالیت می کنند استفاده می شود. با توجه به توسعه سریع صنعت تناسب اندام، این کلمه شروع به کاهش وزن نامید، اگرچه این کاملاً صحیح نیست. هنگام خشک شدن، اثر کاهش وزن به دلیل مراقبت از بافت چربی و نه توده عضلانی حاصل می شود.

در فرآیند خشک کردن، تأکید اصلی بر حفظ عضلات است. برای دستیابی به نتایج چشمگیر، باید تمرین را ادامه دهید و به تغذیه توجه ویژه ای داشته باشید.

افرادی که ورزش نمی کنند و می خواهند با کمک خشک کردن سریع وزن کم کنند، باید بدانند که رقم حاصل از ایده آل فاصله زیادی دارد. چربی زیر جلدی ناپدید شده ماهیچه هایی را آشکار می کند که به دور از ایده آل هستند و نمی توانند تسکین دهند.

خشک کردن بدن برای آقایان

روش خشک کردن بدن در خانه مجموعه ای از فعالیت های ساده با هدف از بین بردن چربی زیر پوستی بدون آسیب رساندن به توده عضلانی به دست آمده است.

متذکر می شوم که شما باید خود را در خارج از ورزشگاه فقط زیر نظر مربی حاذق و پس از کار برای افزایش وزن خشک کنید.

چرا نیاز به خشک کردن بدن وجود دارد؟ در حین ساخت توده عضلانی، آقایان به تغذیه توجهی ندارند و تقریباً همه چیز را مصرف می کنند. اغلب آنها مکمل های ورزشی را در رژیم غذایی خود قرار می دهند که رشد عضلانی را تسریع می کند.

به طور طبیعی همراه با رشد ماهیچه ها، چربی در بدن ظاهر می شود. برای اینکه هیکل مرد عالی به نظر برسد، باید از شر چربی خلاص شود و بر تسکین عضلات تأکید شود. این اثر است که با خشک کردن بدن به دست می آید.

فرآیند خشک شدن بدن بر اساس تغییر کامل تغذیه است. چربی ها و کربوهیدرات ها از رژیم غذایی حذف می شوند، تمرکز اصلی بر روی غذاهای پروتئینی است. چنین رژیمی بدون آموزش و تجربه مناسب کار خطرناکی است. خشک کردن بدن فقط در صورت عدم وجود موارد منع مصرف پزشکی امکان پذیر است. در بیماری های اندام ها توصیه نمی شود.

علاوه بر رژیم غذایی پروتئینی، یک رژیم روزانه سخت و تمرینات منظم باید با در نظر گرفتن سن و نوع بدن رعایت شود. در زیر به طور مفصل ویژگی های برنامه تغذیه و تمرین را در نظر خواهم گرفت.

برنامه آموزشی برای آقایان

تمرین در باشگاه بسیار راحت تر است، زیرا تجهیزات ورزشی لازم وجود دارد. در خانه، یک برنامه تمرینی و تجهیزات ورزشی باید در دسترس باشد.

• هنگام ورزش در خانه، باید مدت زمان تمرین را افزایش دهید و وزن کار را کاهش دهید. تمرینات هوازی ایده آل در نظر گرفته می شود. چنین تمریناتی به سرعت چربی را می سوزاند و یک رژیم پروتئینی باعث حفظ حجم عضلات می شود.
• در خانه، می توانید به طور موثر با دمبل، هالتر و طناب پرش ورزش کنید. نتایج عالی یک دوچرخه یا اسکیت غلتکی را ارائه می دهد. اگر چنین تجهیزات ورزشی در زرادخانه وجود نداشته باشد، نوار افقی حیاط و میله ها به کمک می آیند. نکته اصلی این است که در فرآیند آموزش بار به طور مساوی توزیع می شود. در این مورد، شما باید تمام عضلات را پمپاژ کنید.
• از طریق تمرینات خانگی منظم، تجربه کسب خواهید کرد. در نتیجه، در حین بررسی شکل، می توانید گروه های عضلانی را که تمرین ضعیفی دارند شناسایی کنید و برنامه تمرینی را طوری تنظیم کنید که این نقص برطرف شود. حتی اگر در خانه تمرین می کنید، از برنامه ای که توسط یک متخصص طراحی شده است، با در نظر گرفتن داده های فردی خود استفاده کنید.
• آماده سازی ورزشی برای خشک کردن بدن. وقتی فردی در خانه تمرین می کند، در مورد تغذیه ورزشی صحبت نمی کنیم. شما می توانید خود را به یک مجموعه ویتامین و مواد معدنی محدود کنید، که به پر کردن کمبود مواد مغذی کمک می کند.
• من استفاده از مکمل های حرفه ای که به تنهایی چربی سوزی می کنند را توصیه نمی کنم. بهتر است یک مربی حرفه ای در این مورد کمک کند.
• مدت زمان خشک کردن خانه برای اولین بار پنج هفته است. ورزشکاران حرفه ای به مدت سه ماه خشک می کنند، با این حال، آنها توسط یک برنامه ویژه که با در نظر گرفتن ویژگی های بدن توسعه یافته هدایت می شوند.

انتخاب تمرینات خاص برای خشک کردن بدن بسیار زیاد است. یک مربی حرفه ای به شما کمک می کند تا بهترین مجموعه را برای تمرینات خانگی انتخاب کنید. مشاوره هزینه زیادی نخواهد داشت، اما هزینه ای که صرف می شود بیشتر از نتیجه جبران می شود.

نمونه ویدیویی خشک کردن 8 کیلوگرم چربی در 8 روز!

رژیم غذایی و منوی غذایی برای مردان

اکنون در مورد ویژگی های تغذیه در هنگام خشک شدن صحبت خواهیم کرد.

تجزیه رسوبات چربی زیر جلدی یک فرآیند پیچیده و پر انرژی است. با کمبود قند، بدن گلیکوژن عضلانی و تنها پس از آن چربی زیر جلدی مصرف می کند. چگونه باید غذا بخورید تا رژیم غذایی چنین تأثیری داشته باشد؟

در طول خشک شدن، غذاهایی بخورید که کربوهیدرات کمی دارند. این لیست شامل آبگوشت گوشت، آب معدنی، غذاهای دریایی آب پز، تخم مرغ آب پز، محصولات لبنی، ماهی و گوشت سفید، خیار، کلم، تربچه، فلفل سبز، سبزی و کدو سبز است.

غذاهای ممنوعه شامل نان، شیرینی، شیرینی، نمک و سبزیجات نشاسته ای است. من یک نسخه کلی از رژیم غذایی مردانه را در طول خشک شدن ارائه می کنم و آن را به چند هفته تقسیم می کنم.

1. اولین هفته . میزان کربوهیدرات روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نباید بیش از 2 گرم باشد. تعداد وعده های غذایی در روز 6 عدد است. سفیده تخم مرغ، پنیر کم چرب، برنج قهوه ای، پنیر، سینه مرغ آب پز، میوه های شیرین نشده، سبزیجات و روغن های گیاهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
2. هفته دوم . از هفته دوم تغذیه سفت تر می شود و میزان کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به 1 گرم کاهش می یابد. در نیمه اول روز می توانید فرنی بخورید. هر بار بیش از 120 گرم غذا نخورید.
3. هفته سوم . کربوهیدرات (به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) باید به 0.5 گرم در روز کاهش یابد. دفعات وعده های غذایی تغییر نمی کند و میوه ها و پنیر را از رژیم غذایی حذف کنید.
4. هفته چهارم . یک وعده فرنی نباید بیشتر از 6 قاشق غذاخوری باشد و فهرست غذاهای ممنوعه شامل هویج و تربچه است. با ظاهر شدن ضعف، خواب آلودگی و خشکی دهان، از رژیم غذایی خودداری کنید، زیرا اینها علائم اکسیداسیون خون هستند. کربوهیدرات ها به از بین بردن ناراحتی کمک می کنند.
5. هفته پنجم . پس از یک ماه، میزان کربوهیدرات روزانه را به 50 گرم در روز کاهش دهید. تمام غلات را از رژیم غذایی حذف کنید. خوردن سالاد، سبزیجات تازه و سبزی مجاز است. کمبود فیبر گیاهی می تواند منجر به مسمومیت با کتون شود.
6. هفته ششم . رژیم غذایی بسیار ضعیف می شود و منو بسیار محدود است. لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف کنید زیرا حاوی قند هستند که در این مرحله از خشک شدن ممنوع است.
7. هفته هفتم . از این لحظه می توانید به تدریج از رژیم خارج شوید و میزان کربوهیدرات ها را به 0.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش دهید. سبزیجات تازه و غذاهای دریایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
8. هفته هشتم . به تدریج کربوهیدرات ها را وارد رژیم غذایی کنید و منو با غلات، میوه ها، محصولات لبنی و سبزیجات غنی کنید. در جهت مخالف حرکت کنید.

خشک کردن بدن دختران در خانه

بسیاری از دختران در مورد خشک کردن بدن در خانه شنیده اند، با این حال، همه نمی دانند که این روش کاهش وزن نشان دهنده چیست.

خشک کردن بدن به سوزاندن سریع و کارآمد توده چربی منجر می شود. این روش کاهش وزن توسط بدنسازان حرفه ای در هنگام آمادگی برای مسابقات ترجیح داده می شود.

به گفته متخصصان، شما نباید درگیر این تکنیک شوید، زیرا خشک کردن ماهیچه ها با کاهش شدید چربی بدن برای بدن زن ناآماده استرس زیادی دارد که اغلب منجر به عواقب نامطلوب می شود.

خشک کردن بدن مرحله نهایی یک رژیم غذایی خاص است که نتایج آن باید با تمرینات تقویت شده، برنامه روزانه تنظیم شده و تغذیه مناسب پشتیبانی شود.

برنامه آموزشی برای دختران

برای هر دختر، برنامه تمرینی برای خشک کردن بدن فردی است. توصیه ها ماهیتی کلی دارند.

همه گروه های عضلانی باید در تمرینات قدرتی شرکت کنند. اگر این کار انجام نشود، بدن توده عضلانی را به عنوان "محموله غیر ضروری" در نظر می گیرد و آن را از بین می برد.

• کارشناسان توصیه می کنند که تمرین را با ایروبیک ترکیب کنید. تمرینات هوازی مکمل تمرینات قدرتی است. در عین حال نباید زیاده روی کرد. ایروبیک چربی می سوزاند، اما در طول برش، بدن دچار کمبود مواد مغذی است، بنابراین فرآیند سوزاندن توده عضلانی می تواند آغاز شود.
• هیچ مجموعه ای از تمرینات جهانی وجود ندارد. فقط یک مربی حرفه ای می تواند گزینه عالی را انتخاب کند. هنگامی که خشک کردن بدن در خانه انجام می شود، لازم است که به طور منظم تغییرات بدن را کنترل کنید. اگر حتی یک انحراف جزئی ظاهر شد، برنامه باید بلافاصله اصلاح شود.
• چند ست ده تکراری روی طناب را در تمرین خانگی خود بگنجانید.
• دویدن در پارک یک افزودنی عالی به بار اصلی است. 30 دقیقه بدوید. دویدن پاهای شما را بالا می برد و چربی را از بین می برد.
• راه های جایگزین برای دویدن پیاده روی، شنا، ورزش های گروهی: فوتبال، بسکتبال، والیبال است.
• طبق عقیده عمومی پذیرفته شده، فرد در صبح انرژی بسیار بیشتری نسبت به بعد از ظهر یا عصر می سوزاند.

برای اینکه خشک کردن خانگی بسیار موثر باشد، تمرینات خود را با تغذیه مناسب حمایت کنید.

برنامه های آموزشی ویدیویی

رژیم غذایی و منو برای دختران

زمان آن فرا رسیده است که در مورد تغذیه هنگام خشک کردن بدن زن صحبت کنیم. رژیم غذایی و منو در این دوره غذاهای غنی از پروتئین را فراهم می کند که به افزایش توده عضلانی کمک می کند.

1. سینه مرغ، ماهی بدون چربی، تخم مرغ، شیر و پنیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مرغ را بدون پوست بپزید و تخم مرغ ها را آب پز کنید.
2. در طول خشک کردن، گوشت های دودی، غذاهای چرب و سرخ شده، کنسروها و ترشی ها را حذف کنید.
3. هنگام خشک کردن بدن، غذاها بهتر است بخارپز یا آب پز شوند. شما باید روی سبزیجات و سبزیجات غنی از فیبر شرط بندی کنید.
4. تعداد وعده های غذایی - حداقل هشت، هر دو ساعت.
5. نمودار کالری تهیه کنید.
6. شیرینی ها را کنار بگذارید کوکی ها، شیرینی ها، محصولات آردی، شیرینی ها و ادویه ها را از رژیم غذایی حذف کنید. می توانید آن را با مقدار متوسط ​​میوه جایگزین کنید.
7. روزانه حداکثر سه لیتر مایعات بنوشید. از قهوه امتناع کنید زیرا آب را از بدن دفع می کند. در عوض، من به شما توصیه می کنم که چای سبز بنوشید.

در طول رژیم، ترتیب روزهای روزه داری منعی ندارد. یک بار در هفته، می توانید هر چیزی را در حد اعتدال بخورید. این باعث تسکین روانی می شود و به شما امکان می دهد رژیم را حفظ کنید. دختران با اراده رشک برانگیز بدون آن کار می کنند و به نتایج چشمگیر می رسند.

ظرافت های چربی سوزی و رژیم غذایی برای دختران در این ویدیو تجزیه و تحلیل می شود

ما خشک کردن بدن دختران را به 3 مرحله تقسیم می کنیم. اگر دستورالعمل ها را دنبال کنید، قطعا همه چیز درست می شود و واکنش بدن به تغییرات کمتر مشخص می شود.

• در مرحله اولیه، غذاهای غنی از کربوهیدرات، سبزیجات و غذاهای آب پز را در رژیم غذایی بگنجانید. پس از چند روز، انتقال آرام به پروتئین را شروع کنید. وعده های غذایی کوچک بخورید.
• پس از 15 روز، می توانید مقدار کمی شیرینی که قند خون را عادی می کند، از خود پذیرایی کنید. در نیمه اول روز کربوهیدرات و در نیمه دوم پروتئین مصرف کنید. با روغن زیتون یا بذر کتان بپزید.
• مرحله سوم خشک کردن بدن سخت ترین مرحله است. مصرف پروتئین را تا 5 درصد وزن بدن و مصرف کربوهیدرات روزانه را به 80 گرم کاهش دهید. رژیم غذایی خود را با ورزش تکمیل کنید. شانه های خود را بچرخانید، بازوهای خود را تمرین دهید، پاهای خود را تمرین دهید و به رشد سایر گروه های عضلانی توجه کنید.

مدت این مراحل بیش از سه ماه نیست. در این مدت به راحتی می توانید تا ۷ کیلوگرم وزن کم کنید.

قبل از شروع فرآیند، باید با یک مربی حرفه ای و متخصص تغذیه تماس بگیرید تا یک برنامه تمرینی را تنظیم کنید و یک رژیم غذایی را با در نظر گرفتن ویژگی های بدن تنظیم کنید.

در خاتمه، اضافه می کنم که در فردی که به طور پیوسته از این توصیه ها پیروی می کند، بافت چربی به اندازه کافی سریع از بین می رود. اما کاهش وزن شدید غیرقابل قبول است، بنابراین کاهش وزن باید کنترل شود. بدن یک دختر نباید بیش از 200 گرم در روز وزن کم کند. با سرعت بالاتر می توانید بدن را وارد حالت استرس شدید کنید، در نتیجه شروع به ذخیره چربی می کند.

بافت چربی همیشه در بدن انسان وجود دارد. برای یک زن، حداقل رقم 12٪ وزن بدن است. با هیکل ورزشی، چربی تا 10 درصد را تشکیل می دهد.

هر دختری آرزوی داشتن اندامی زیبا را دارد. به همین دلیل است که بسیاری از آنها وقت خود را به تمرین در باشگاه اختصاص می دهند و می خواهند توده عضلانی را افزایش دهند. خشک کردن بدن مرحله بعدی پس از پمپاژ است که در آن می توان از شر چربی های زیر پوستی انباشته شده همراه با توده عضلانی خلاص شد. برای دختران، این به معنای یک رژیم غذایی سخت و تمرینات بر اساس یک برنامه تمرینی است که به ویژه برای ویژگی های فردی آنها طراحی شده است.

چرا خشک کردن برای دختران بسیار مهم است و چگونه آن را به درستی انجام دهیم؟ در مورد این، رویکرد سنتی ما به سوال پرسیده شده، در زیر بخوانید.

خشک کردن بدن یک اصطلاح حرفه ای است که ورزشکاران قبل از آماده شدن برای مسابقه به استفاده از آن عادت دارند. رژیم غذایی سخت بدون کربوهیدرات، ورزش هوازی، تمرینات قلبی و تغذیه ورزشی به آنها اجازه می دهد تا به نتایج جدی برسند. ماهیت رژیم غذایی دریافت کالری کمتر از میزان مصرفی است. علاوه بر این، ما در مورد کاهش کربوهیدرات ها و وارد کردن پروتئین به رژیم غذایی برای حفظ عضلات در هنگام خشک شدن بدن در دختران صحبت می کنیم.

ورزشکاران حرفه ای چگونه بدن خود را خشک می کنند؟

خشک کردن به عنوان روشی برای خلاص شدن از شر چربی نه تنها در بین دخترانی که عادت به تماشای اندام خود دارند محبوب است. خشک کردن بدن برای دختران حرفه ای که به بدنسازی می پردازند و به طور منظم در مسابقات شرکت می کنند یک امر ضروری است.

در نگاه اول، رژیمی که هیچ چیز پیچیده ای را نشان نمی دهد، در واقع به مهارت های خاصی و البته صبر نیاز دارد. خشک کردن به معنای از دست دادن سریع چربی زیر پوست است و در عین حال ماهیچه ها و مایعات را در بدن حفظ می کند. ورزشکاران زن این را درک می کنند، بنابراین با تمرکز بر غذاهای پروتئینی، انتخاب چربی سوز مناسب و مجتمع های ویتامین، منو را با دقت برنامه ریزی می کنند.

هم ورزشکاران زن آماتور و هم ورزشکار حرفه ای باید خود را بیش از 5 هفته خشک کنند، به تدریج میزان کربوهیدرات های رژیم غذایی را در هفته های اول کاهش دهند و همچنین در پایان خشک کردن به آرامی آنها را برگردانند. در مردان، با توجه به تجمع بیشتر چربی و افزایش توده عضلانی، این روند می تواند 2-3 ماه به تعویق بیفتد.

چگونه در خانه خشک کنیم و آنچه باید بدانید؟

برای بسیاری از دختران، خشک کردن حرفه ای با تمرین در باشگاه و کنترل این فرآیند توسط یک مربی با تجربه یک امر لوکس است. به همین دلیل است که گزینه خشک کردن بدن دختران را در خانه در نظر خواهیم گرفت.

اولاً، اگر تصمیم گرفتید که از قبل به خشک کردن نیاز دارید، پس باید با خودتان سختگیر باشید و حتی در سخت ترین دوره ها سستی نکنید. برای تمام 5 هفته، شما باید یک رژیم غذایی را دنبال کنید، یک منو برنامه ریزی کنید، کالری ها را بشمارید.

به عنوان پایه، می توانید رژیم غذایی پروتئینی معمول را با تاکید بر غذاهای غنی از پروتئین مصرف کنید:

• غذای دریایی؛
• پنیر دلمه؛
• فیله مرغ؛
• تخم مرغ؛
• گوشت گوساله.

این محصولات هستند که به صرفه جویی در عضلات پمپاژ شده و رسیدن به تسکین بدن مورد نظر کمک می کنند. برای تهیه یک منوی متعادل در رژیم غذایی، باید علاوه بر این، چربی های گیاهی (روغن زیتون یا بذر کتان)، ویتامین ها و مواد معدنی (فرآورده های دارویی اثبات شده این کار را انجام می دهد) اضافه کنید.

ثانیاً، یک نکته مهم کنترل بر غذاهای مصرفی پر کربوهیدرات است. به یاد داشته باشید که وعده های غذایی بدون کربوهیدرات باید در نیمه اول روز باشد، در حالی که وعده های غذایی مبتنی بر پروتئین بهتر است بعد از ظهر مصرف شوند، زمانی که سوخت و ساز بدن چندان فعال نیست. در خانه، خشک کردن در درجه اول راحت است زیرا می توانید رژیم مورد نظر را رعایت کنید، یعنی هر 3 ساعت یکبار غذا بخورید، از وقفه های طولانی بین وعده های غذایی اجتناب کنید.

شما باید روز را در خانه با یک صبحانه خوب شروع کنید، مثلاً بر اساس غلات کامل، نان تست، سبزیجات تازه یا گوشت آب پز. همچنین توصیه می شود قبل از خواب چیزی سبک بخورید تا با معده خالی به رختخواب نروید. یک لیوان کفیر یا گریپ فروت بدون چربی کاملا مناسب است.

رژیم غذایی بدون کربوهیدرات و ناشتا در هنگام خشک کردن

دختران می توانند نه تنها با رژیم غذایی پروتئینی که در بالا توضیح داده شد، بلکه با رعایت رژیم غذایی سخت بدون کربوهیدرات یا روزه داری متناوب، خود را خشک کنند. قبل از خشک کردن بدن، دختران باید توسط پزشک معاینه شوند.

روزه داری متناوب، اگر به درستی انجام شود، راهی عالی برای دفع سموم و خشک کردن بدن در همان زمان است. برای حصول نتیجه کافی است دو بار در روز و ساعتی غذا بخورید تا در مجموع 16 ساعت بدن از وعده های غذایی استراحت کند. یعنی حدود ساعت 2 بعدازظهر و ساعت 8 بعد از ظهر باید غذا بخورید، مشروط بر اینکه ساعت 8 صبح از خواب بیدار شوید.

بر این اساس، با بیدار شدن در ساعت 10 صبح، می توانید برای اولین بار در ساعت 4 بعد از ظهر و ساعت 10 شب قبل از خواب غذا بخورید. در مورد محصولات، خوردن همه چیز از رژیم غذایی برای رژیم پروتئینی و همچنین غذاهای حاوی کربوهیدرات آهسته مجاز است.

نسخه دیگری از رژیم خشک کردن بدن برای دختران بدون کربوهیدرات است. بسیاری مطمئن هستند که تحمل آن آسان نیست، اما نتیجه ارزش آن را خواهد داشت، دریغ نکنید. هنگام رژیم گرفتن، باید غذاهای مورد علاقه خود از جمله شیرینی ها و دسرها را از خود دریغ کنید.

علاوه بر این، چنین خشک کردن به معنای حذف کامل از رژیم غذایی فست فود و غذاهای حاوی کربوهیدرات های سریع است. برای غذا خوردن در حین خشک کردن بدن در رژیم غذایی، به برخی از انواع سبزیجات و میوه ها، حبوبات، غلات کامل، محصولات شیر ​​ترش کم چرب و گوشت آب پز، ماهی کم چرب نیاز دارید.

دختران در طول رژیم غذایی بدون کربوهیدرات نیاز به مصرف بیش از 3 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن در روز ندارند و پس از آن این تعداد به تدریج به 1 گرم در هر کیلوگرم وزن کاهش می یابد. با شروع از هفته های 4 و 5، مقدار کربوهیدرات ها به تدریج باید به حالت عادی برگردد. در زیر چندین گزینه منو برای خشک کردن هنگام پیروی از یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات آورده شده است.

گزینه یک

صبحانه: بلغور جو دوسر با کشمش، موز و چای سبز زنجبیل.
ناهار: سوپ پوره قارچ، فیله مرغ آب پز، سالاد کلم و فلفل.
شام: پنیر خامه ای کم چرب با آجیل، شیک پروتئین.

گزینه دو

صبحانه: سفیده تخم مرغ همزده، گریپ فروت تازه، نان تست غلات کامل.
ناهار: فیله هیک با پنیر کم چرب، پخته شده در فر، سبزیجات خورشتی، چای.
شام: کیک پنیر از پنیر کم چرب، یک لیوان کفیر کم چرب.

میان وعده های کوچک بین وعده های غذایی اصلی را فراموش نکنید. این می تواند سبزیجات یا میوه های تازه و همچنین نان تست یا لبنیات کم چرب، آجیل و دانه ها در حد متعادل باشد.

پاسخ به این سوال - چرا من به خشک کردن بدن نیاز دارم، برای اکثر افراد بالای سی سال، پاسخ به آن بسیار آسان خواهد بود. کافی است به عکس های هفت تا ده سال پیش خود در ساحل نگاه کنید تا متوجه شوید که در این مدت چه دگردیسی در بدن رخ داده است. هیچ کاری برای انجام دادن وجود ندارد، و این یک روند جهانی در کشورهای توسعه یافته است: با تاکید ما بر محصولات سوپرمارکتی فرآوری شده مصنوعی، سطح چربی بدن به طور اجتناب ناپذیری در حال افزایش است.

در طول 30 سال گذشته، درصد این غذا در رژیم غذایی ما به طور قابل توجهی رشد کرده است. به عبارت دیگر، غذاهای ناسالم بیشتر به ما چربی بیشتری می دهد. تقریبا 70 درصد از مردم در ایالات متحده چاق یا اضافه وزن هستند. و دیگر فقط افراد میانسال نیستند. درصد جوانان 12 تا 17 ساله که اضافه وزن دارند از سال 1980 دو برابر شده است.

چرا چربی انباشته می شود و آیا خشک کردن بدن ضروری است؟

بدن انسان چربی را عمدتاً در ناحیه زیر جلدی ذخیره می کند. بخش کوچکتری از چربی در حفره های داخلی بدن (چربی احشایی) و مقدار کمی در داخل ماهیچه ها ذخیره می شود. برای بدن، چربی ماده ای نیست که بدن را بد شکل می کند، بلکه یک ذخیره انرژی مفید است، "ذخیره ای برای استفاده در آینده". به طوری که در صورتی که موادی که انرژی زندگی را تامین می کنند، ناگهان شروع به تولید بسیار کم از غذا کردند و در خون کمیاب شدند، از ذخایر چربی به عنوان منبع انرژی پشتیبان استفاده کنید.

کمی تئوری خسته کننده - برای اینکه بفهمیم خشک کردن بدن برای کاهش وزن به چه معناست و این روند چگونه کار می کند. ذخایر انرژی در سلول های چربی به شکل تری گلیسیرید ذخیره می شوند و برای استفاده توسط آنزیم خاصی به نام لیپاز حساس به هورمون (HSL در رونویسی انگلیسی: lipase حساس به هورمون) آزاد می شوند.

این به اسیدهای چرب کمک می کند تا وارد جریان خون شوند، جایی که در جریان گردش خون به پروتئین (آلبومین) متصل می شوند. به عضلات انرژی زنده می دهند و در فرآیند کار ماهیچه ها "سوخته" می شوند. فرآیند "سوزاندن" چربی به عنوان بتا اکسیداسیون نیز شناخته می شود.

نه تنها ماهیچه ها، بلکه سایر بافت های آلی نیز قادر به تجزیه اسیدهای چرب در فرآیند بتا اکسیداسیون هستند. نتیجه این واکنش تولید ATP - منبع آماده انرژی برای سلول ها است. این واکنش در میتوکندری رخ می دهد و کارنیتین اسیدهای چرب را به میتوکندری می رساند.

هر چه بدن مواد مغذی کمتری از غذا دریافت کند، گرسنگی قوی‌تر می‌شود، اسیدهای چرب بیشتری شکسته می‌شوند و به معنای واقعی کلمه شروع به "سیل" کردن میتوکندری می‌کنند (این در هنگام گرسنگی اتفاق می‌افتد). در این حالت آنزیم های کتون غنی از انرژی از چربی تولید می شود. کارکرد آنها این است. چربی را نمی توان به گلوکز تبدیل کرد که بدن آن را از کربوهیدرات ها استخراج می کند. و گلوکز برای تغذیه نه تنها ماهیچه ها، بلکه عمدتاً مغز نیز بسیار ضروری است. کتون ها جایگزین آن، «سوخت» برای عضلات و مغز می شوند.

حالا در مورد ATP. این در نتیجه تجزیه چربی تولید می شود و برای حفظ طبیعی فرآیندهای متابولیک در بدن ضروری است. از جمله آنها تنفس و تنظیم دمای بدن و هضم و دفع است. ما حدود 70 درصد ATP را از چربی ها دریافت می کنیم.

چرا مهم است که از شر چربی خلاص شوید و چگونه خشک کردن بدن کمک می کند؟

اکثر مردم در کشورهای توسعه یافته اقتصادی سطح چربی بدنشان بالاست. کل جهان متمدن در دهه‌های اخیر بسیار «خوب‌تر» از قبل شده است. با این حال، این فقط یک مشکل زیبایی نیست. چربی اضافی بدن می تواند بر جنبه های مختلف زندگی تأثیر منفی بگذارد، از جمله:

• کاهش تحرک؛
• مشکلات سلامت عاطفی و عزت نفس؛
• گردش خون کند، افزایش خطر بیماری قلبی عروقی؛
• افزایش خطر حملات قلبی و سکته مغزی، تظاهرات انکولوژیک؛
• کاهش توانایی های جنسی و باروری، حساسیت بیشتر به استرس.

واقعیت این است که سلول های چربی به عنوان نوعی "کارخانه غدد درون ریز" نیز عمل می کنند: آنها هورمون هایی تولید می کنند که تجمع چربی در بدن را بیشتر می کنند. بدن هیچ اقدام معقولی در این زمینه ندارد: هر زمان که چنین فرصتی وجود داشته باشد، چربی انباشته می کند.

پاسخ به این سوال که چرا بدن دختران را خشک می کند کم و بیش روشن است: در هر صورت اندامی باریک و کشسان بسیار جذابتر و مطلوبتر از چاق محسوب می شود. با این حال، کاهش درصد چربی بدن برای مردان نیز مفید خواهد بود و آن را نه تنها از نظر زیبایی شناختی، بلکه از نظر کاملاً عملی نیز در نظر می گیریم.

غلبه قابل توجه عضله بر چربی در بدن یکی از ابزارهای اضافی برای شکست دادن رقبا است. هم در ورزش (البته به استثنای سومو)، و هم در زندگی روزمره. از این گذشته، چربی اضافی مقاومت بیشتری ایجاد می کند که هنوز باید بر آن غلبه کرد. به طور کلی، چاقی، حتی خفیف، مطمئناً سلامت، ترکیب بدن، عملکرد ورزشی و سایر عملکردها را بدتر می کند.

با این حال، خلاص شدن از شر چربی های اضافی دشوار است. حتی ابزارهای مدرن با فناوری پیشرفته برای مبارزه با چاقی (جراحی چاقی، داروها و غیره) بیش از 10٪ درصد موفقیت ندارند. رژیم های غذایی اغلب موثر هستند. با این حال، 95 درصد از کسانی که توانسته‌اند با رژیم لاغری با موفقیت وزن کم کنند، در عرض یک سال دوباره این وزن را به دست می‌آورند و آمادگی دارند دوباره رژیم‌های مکرر را دنبال کنند.

ما به یک راه حل کارآمدتر نیاز داریم. با پشتوانه دانش نحوه عملکرد کاهش چربی و اینکه چگونه می تواند مفید باشد.

آنچه شما باید در مورد خشک کردن بدن بدانید و چگونه این فرآیند رخ می دهد؟

سلول های چربی در حالت سیالیت ثابت هستند. متابولیسم چربی به طور مستقل به دلیل مواد مغذی، متابولیک و عوامل هورمونی تنظیم می شود. اثر خالص مواد مغذی بدست آمده از غذا و مصرف نشده توسط بدن، سطح اسیدهای چرب در گردش و میزان چربی بدن را تعیین می کند.

آزاد شدن اسیدهای چرب و استفاده از آنها برای سوزاندن با کاهش سطح انسولین و افزایش هورمون هایی مانند کورتیزول، آدرنالین، گلوکاگون و هورمون رشد امکان پذیر است. آنها HSL را فعال می کنند (به ابتدای مقاله مراجعه کنید).

پس از اشباع بیش از حد بدن در خون، سطح بالایی از قند رخ می دهد و باقی می ماند. گلوکز به اسیدهای چرب تبدیل می شود. آنها همچنین می توانند اسیدهای آمینه اضافی را تبدیل کنند. اگر غلظت قند (گلوکز، انسولین) در خون کاهش یابد، فرصت واقعی برای استفاده از چربی "از ذخایر" به عنوان منبع انرژی در حال حاضر وجود دارد. لیپاز حساس به هورمون وارد عمل می شود و تری گلیسیرید را از سلول های چربی آزاد می کند.

چرا خشک کردن بدن برای خانم ها ضروری است؟ کاهش وزن بدون تجربه کمبود کالری!

البته رژیم های غذایی در صورتی موثر هستند که به شدت رعایت شوند. اما متاسفانه در بیشتر موارد تاثیر آنها موقتی است. و اکثر زنانی که با رژیم لاغری کرده اند پس از مدتی به نتیجه قبلی باز می گردند و یا حتی وزن بیشتری نیز اضافه می کنند. موضوع چیه؟

وقتی کالری دریافتی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهیم، بدن بلافاصله ذخایر چربی خود را از بین نمی برد، بلکه سعی می کند آنها را ذخیره کند. همانطور که سطح انسولین در طول رژیم کاهش می یابد، بدن در ابتدا تولید هورمون را نیز کاهش می دهد (به ویژه در 24 ساعت اول رژیم سخت یا روزه). متابولیسم کاهش می یابد، بدن در انرژی صرفه جویی می کند.

اگر بدون ورزش رژیم بگیرید، نه تنها چربی‌ها، بلکه ماهیچه‌ها نیز شروع به از بین رفتن می‌کنند، زیرا بدن شروع به استخراج انرژی از بافت‌های ماهیچه‌ای می‌کند که درگیر کار نیستند. بنابراین درصد مشخصی از توده عضلانی نیز می سوزد.

چربی ها نه تنها در زمان استراحت منبع سوخت هستند. آنها برای بازگرداندن ذخایر انرژی تخلیه شده در طول ورزش شدید طراحی شده اند. از این نظر، نه تنها رعایت رژیم غذایی، در عین داشتن سبک زندگی کم تحرک نیز مهم است. اما همچنین یک رژیم غذایی را با تمرینات منظم و نسبتاً شدید ترکیب کنید.

اگرچه ممکن است برای برخی غیر منطقی به نظر برسد، اما اطلاعات بیشتر، رژیم های غذایی بیشتر، غذاهای ناسالم بیشتر چربی بیشتری به ما می دهد. از فرآوری مصنوعی "محصولات سوپرمارکت"، مارک های تبلیغاتی گسترده، باید به نفع محصولات طبیعی اجتناب شود. و هرگز فعالیت بدنی منظم را فراموش نکنید!

اگر می خواهید سطح چربی پایینی داشته باشید، یا برای کاهش چربی بدن تلاش کنید، برای این کار نیاز دارید:

• ورزش فعال بدنی حداقل 5 ساعت در هفته.
• به طور منظم غذاهای طبیعی و فرآوری نشده مصرف کنید، از سیگنال‌های گرسنگی/سیری فیزیکی آگاه باشید و از این سیگنال‌ها پیروی کنید.
• 7-9 ساعت در روز بخوابید.
• در رژیم های غذایی شدید و گرسنگی شرکت نکنید.
• مطابق با ریتم معمول زندگی خود بمانید.
• غذاهای فرآوری شده مصنوعی تبلیغ شده را نادیده بگیرید.

برای تفکر بیشتر:

شیرین کننده مصنوعی آسپارتام برای استفاده در صنایع غذایی در سال 1981 تایید شد. این یک شیرین کننده بدون کالری است و منطقی بود که فرض کنیم می تواند به کنترل وزن بدن کمک کند. با این حال، از مصرف منظم محصولات حاوی آسپارتام، سطح چربی در بدن نه تنها کاهش نمی یابد، بلکه برعکس، افزایش می یابد.

عواملی که به کاهش چربی بدن کمک می کنند عبارتند از:

• استفاده از آجیل؛ چای سبز؛ غذاهای کم کالری؛ پروتئین رژیم غذایی؛ فیبر رژیمی؛ میوه ها و سبزیجات تازه.
• امتناع از محصولات غیر طبیعی، کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده.
• هیدراتاسیون کافی به عبارت ساده، استفاده منظم از مقدار کافی آب (و نه آب میوه، نوشابه، چای و قهوه).
• ورزش منظم.
• خواب کافی
• حمایت اجتماعی (بستگان، دوستان، همکاران).

اگر فعالیت بدنی خود را افزایش دهید و رژیم غذایی خود را به درستی تنظیم کنید، متابولیسم فعال می شود و مکانیسم خشک شدن بدن و خلاص شدن از شر چربی ها آغاز می شود. این فقط رژیم غذایی نیست که از شر چربی های بدن خلاص می شود. بلکه کل شیوه زندگی است، روان و روان.

سلام به همه! در حال حاضر اغلب می توانید عبارات "من در حال خشک شدن هستم"، "خشک کردن بدن" - به ویژه در آماده سازی برای تابستان یا سال جدید. علاوه بر این، اکنون پروژه های زیادی برای کاهش وزن در یک ماه وجود دارد (به عنوان مثال، یکی از محبوب ترین ها - خشک کردن دیوانه کننده را در نظر بگیرید). بله، گاهی اوقات نتایج چشمگیر هستند، اما آیا تا به حال فکر کرده اید که پشت آن چیست؟ بگذارید با جزئیات بیشتری در نظر بگیریم که خشک کردن چیست و با چه چیزی "خورده می شود".

خشک کردن بدن چیست؟

خشک کردن بدن ترکیبی از تمرینات خاص و تغذیه با محدودیت (گاهی اوقات بسیار سخت) است. هدف اصلی این فرآیند کاهش چربی بدن به حداقل درصد است.

همچنین در اینجا شایان ذکر است که درصد کمی در بدن دختران (کمتر از 10-12٪ - شاخص فردی است و ممکن است متفاوت باشد)، به عنوان یک قاعده، بر سلامت نمایندگان زن تأثیر منفی می گذارد، که می تواند منجر به بی نظمی قاعدگی شود. ، باعث ریزش مو، زوال پوست و ناخن می شود.

برای مردان، درصد چربی بدن به میزان کمتری تحت تأثیر قرار می گیرد. واقعیت این است که در زنان، بلوغ هورمون های جنسی زنانه - استروژن - دقیقاً در بافت چربی اتفاق می افتد (با رسوب غالب بر روی ران ها و شکم - بنابراین توزیع چربی بر اساس نوع زنانه).

بنابراین، به موضوع برگردیم. به عنوان مثال، شما تصمیم گرفتید که اضافی را حذف کنید - درصد چربی زیر پوست را کاهش دهید و فقط به "خشک کردن بدن" برخورد کردید. خوب! - احتمالاً فکر می کنید، برای یک یا دو ماه خودم را محدود می کنم، این کار را انجام می دهم و مطمئناً مکعب های مورد نظر را خواهم دید. اما برای خرید سینه، خیار و کاهو عجله نکنید. بیایید آن را بفهمیم.

خشک کردن مخصوص افراد حرفه ای است

اول از همه، خشک کردن بدن برای ورزشکارانی که در فدراسیون بدنسازی (به طور مستقیم بدنسازان، فیزیکدانان مردانه و بیکینی های تناسب اندام) شرکت می کنند، ضروری است. ورزشکاران مختلف انواع مختلف خشک کردن (کاهش تدریجی کربوهیدرات ها، تناوب پروتئین-کربوهیدرات، رژیم کتو و غیره) را تمرین می کنند.

خشک کردن ورزشکاران با هدف دستیابی به حداقل درصد چربی همراه با بیشترین حفظ عضلات است. به عبارت دیگر، نتیجه مطلوب یک بدن مجسمه‌سازی شده است که ورزشکاران آن را در مسابقه به نمایش می‌گذارند.

چه تفاوتی در رژیم غذایی در طول دوره خشک شدن برای ورزشکاران مجری وجود دارد؟ اولا، این کاهش کربوهیدرات است (اینکه چقدر صاف بستگی به این دارد که ورزشکار را برای مسابقه آماده می کند). به عنوان یک قاعده، یک هفته قبل از شروع، کربوهیدرات ها به حداقل مقادیر کاهش می یابد و گاهی اوقات به طور کامل حذف می شوند - ذخایر گلیکوژن در بدن تخلیه می شود (در این دوره، ماهیچه ها ممکن است "مسطح" به نظر برسند)

سپس، چند روز قبل از رفتن به صحنه (باز هم، همه چیز به مربی و ورزشکار خاص بستگی دارد) از بارگیری کربوهیدرات استفاده می کنند (عمدتاً کربوهیدرات های پیچیده - گندم سیاه، برنج، نان را به رژیم غذایی اضافه می کنند). برخی از آنها با شیرینی "بار" هستند و از Snickers، کیک، کلوچه و موارد دیگر استفاده می شود. در نتیجه، ذخایر گلیکوژن دوباره پر می شود و ماهیچه ها متورم می شوند، زیرا گلیکوژن در درجه اول توسط بافت عضلانی استفاده می شود.

علاوه بر کاهش کربوهیدرات در رژیم غذایی، مقدار مصرف افزایش می یابد - گاهی اوقات تا 4-5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن یک ورزشکار. چربی، به عنوان یک قاعده، یا به مقدار معمول باقی می ماند، یا به دلیل کاهش محتوای کالری کل رژیم، کمی کاهش می یابد.

محدود کردن مصرف کربوهیدرات اغلب منجر به عصبی شدن، تحریک پذیری، فراموشی، خستگی در ورزشکاران و مشکلات خواب نیز می شود.

چرا خشک کردن می تواند خطرناک باشد

حالا فکر می کنم با من هم عقیده باشید که خشک کردن بدن برای کسانی که به صورت غیرحرفه ای برای خودشان در باشگاه ورزش می کنند کاملاً مضر است. و در مورد پروژه های آنلاین پر سر و صدا که قول می دهند در عرض یک ماه از شما بدنساز با پرس فولادی بسازند (خشک کردن دیوانه، خشک کردن حرفه ای و موارد دیگر)، پس نباید با یک نتیجه فوق العاده در دو تصویر وسوسه شوید. به عنوان مثال، دوست من در یک پروژه مشابه شرکت کرد - بله، او است. اما در کنار این، او به یک اختلال خوردن، مشکلات سلامتی دست یافت و متعاقباً از این تمسخر خود وزن بیشتری پیدا کرد. در یک کلام، بدنم را تمام کردم و منابع را تمام کردم.

دوباره فکر کنید - اگر قصد ندارید صحنه بدنسازی را تسخیر کنید، آیا نیاز به برش دارید؟ نه؟ سپس چه باید کرد؟ ادامه مطلب

کاری که باید انجام دهید تا با خیال راحت پوندهای اضافی را از دست بدهید

برای کاهش چربی بدن به موارد زیر نیاز دارید:

1. کمبود کالری. ما فرمول Mifflin-San Geor را می گیریم، کالری دریافتی خود را با در نظر گرفتن فعالیت بدنی محاسبه می کنیم (برای این، میزان متابولیسم پایه حاصل باید در ضریب CFA فعالیت بدنی ضرب شود، برای فعالیت بدنی 3 بار در هفته 1.375 است. ). ما 250-300 کالری را از مقدار حاصل کم می کنیم، این برای کاهش وزن سالم کافی خواهد بود.

برای یک زن: BOO = 9.99 * وزن (کیلوگرم) + 6.25 * قد (سانتی متر) - 4.92 * سن - 161
برای یک مرد: BBI \u003d 9.99 * وزن (کیلوگرم) + 6.25 * قد (سانتی متر) - 4.92 * سن + 5

ضرایب فعالیت بدنی (K):
حداقل بار (کار بی تحرک) - K=1.2
مقداری فعالیت روزانه و ورزش سبک 1-3 بار در هفته - K=1.375
آموزش 4-5 بار در هفته (یا کار متوسط) - K = 1.4625
تمرین فشرده 4-5 بار در هفته - K=1.550
تمرینات روزانه - K=1.6375
تمرین یا تمرین فشرده روزانه 2 بار در روز - K=1.725
کار فیزیکی سخت یا تمرین فشرده 2 بار در روز - K = 1.9

2. قانون شماره 2 - انرژی بیشتری از آنچه مصرف می کنید خرج کنید. حرکت! بیشتر پیاده روی کنید، 1-2 توقف زودتر پیاده شوید (مگر اینکه عجله دارید). تجارت را با لذت ترکیب کنید - یک لیوان قهوه خوشمزه بخورید، با معشوق خود هدفون بگذارید و مستقیماً در خیابان های شهر خود یا در پارک قدم بزنید. وسوسه انگیز به نظر می رسد، اینطور نیست؟

3. به 1-2 کاردیو اضافه کنید (بیضی، دویدن، طناب پریدن - هر چه دلتان بخواهد). به تدریج شروع کنید - از 10-15 دقیقه (هر بار زمان را 5-10 دقیقه افزایش دهید)، تا 40-60 دقیقه. همچنین می توانید متوسل شوید (مثلاً دویدن متناوب به مدت 10 دقیقه و 2-3 دقیقه پیاده روی با سرعت آرام)

4. به یاد داشته باشید که همه چیز باید سرگرم کننده باشد. از این گذشته ، فقط در این صورت بدن شروع به واکنش به تغییرات در زندگی خود می کند و بیش از حد از بین می رود!

دوست داشت؟ - به دوستانت بگو!