نحوه پمپاژ پرس برای حذف چربی نحوه پمپاژ پرس برای برداشتن معده نحوه برداشتن معده بدون خروج از خانه: تغذیه

و بهبود رقم نباید برای سلامتی مضر باشد. بنابراین، یک مربی توانمند تناسب اندام انجام تمرینات استاندارد را به افراد دارای اضافه وزن توصیه نمی کند.

شکم بزرگ می گوید که انسان اشتباه غذا می خورد. این نشان دهنده وضعیت بدنی نامطلوب بدن است و بار روی سیستم قلبی عروقی با حمله تهدید می شود. سیستم تنفسی در افراد دارای اضافه وزن با قدرت کامل کار نمی کند و از این گذشته، تمرینات برای پمپاژ کردن پرس، نفس را در افراد قوی از نظر بدنی ضعیف می کند.

شکم به شدت بیرون زده باعث اختلال در ورزش صحیح می شود. مجموعه روی پرس روی عضلات لازم تأثیر نمی گذارد و سایر عضلات بار غیر ضروری را دریافت می کنند.

قسمت پایین کمر در افرادی که شکم بیرون زده دارند مانند یک قوس مقعر به نظر می رسد. افراد چاق از احساس سنگینی و درد در ناحیه کمر شکایت دارند. ماهیچه های مورب پشت تنش مداوم را تحمل می کنند. این می تواند باعث حملات حاد سیاتیک شود.

روش های جایگزین

وقتی نمی‌توانید پرس را پمپ کنید، اما می‌خواهید شکم را بردارید، راهی برای خروج وجود دارد: ابتدا کمر خود را بالا بکشید. هنگام انجام تمرینات برای تقویت عضلات پشت، چربی به آرامی اما مطمئنا هم از شکم و هم از ران خارج می شود.

تمرین "تاب و چرخش"

1. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید. پاها روی زمین است.
2. به آرامی نفس بکشید، در حین بازدم، لگن را بالا بیاورید. شانه ها روی زمین فشرده می شوند.
3. دوباره نفس بکشید، در حین بازدم، لگن به سمت پایین باز می‌گردد، ستون فقرات تا حد امکان به زمین فشرده می‌شود.

اگر تمرین را هر روز 15-25 بار انجام دهید، پس از چند هفته می توانید نتیجه را مشاهده کنید - چربی سوزانده شده است، معده به تدریج از بین می رود، کمر حالت طبیعی به خود می گیرد.

تمرین "انقباض شکم"

1. به جلو خم شوید و دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید. مطمئن شوید که پشت شما صاف است.
2. در حالی که معده را به سمت داخل می کشید نفس بکشید.
3. بازدم کنید و استراحت کنید.

فواید ایروبیک

در کنار تمرین عضلات پشت باید به بدن بار هوازی داد. تمرینات هوازی برای همه گروه های عضلانی کار می کند. چربی در همه جا از جمله روی معده سوزانده می شود. سیستم تنفسی و سیستم قلبی عروقی تقویت می شود. بدن به بار افزایش تدریجی عادت می کند ، خطوط واضح تری به دست می آورد.

بدون رژیم نمی توان

اگر شرح تمرین نشان نمی دهد که پاها باید صاف نگه داشته شوند، بهتر است آنها را خم کنید. این باعث کاهش بار روی کمر می شود.

"لیفت پاها"

باید روی تشک به صورت روبه بالا دراز بکشید و دستان خود را به مبلمانی که نمی توانید حرکت دهید تا قسمت بالایی بدن خود را محکم کنید. به آرامی پاهای صاف خود را تا 90 درجه بالا بیاورید، سپس به آرامی آنها را پایین بیاورید. اگر تمرین سخت است، می توانید پاهای خود را کمی خم کنید. هر چند بار که می توانید انجام دهید. در تمرینات بعدی به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید. این تمرین به شما این امکان را می دهد که عضلات پایینی را پمپاژ کنید.

"بالابر بدنه"

وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. انگشتان خود را در یک قفل در پشت سر خود روی هم بزنید، آرنج ها به طرفین نگاه کنید. بدن خود را به آرامی بلند کنید. چانه به سمت زانو می رود. ورزش به شروع عضلات فوقانی شکم کمک می کند.

"لیفت بدن چرخشی"

موقعیت شروع مانند تمرین قبلی است. تفاوت این است که هنگام بلند کردن بدن، هر بار باید کمی بچرخید تا با آرنج خود زانوی مقابل را لمس کنید. چرخاندن برای پمپاژ عضلات مایل مورد نیاز است.

"بالا بردن پا و تنه"

فرشی را روی زمین بگذارید، به پشت دراز بکشید. پاهای خم شده در زانو روی زمین است. شروع می کنیم به آرامی به سمت یکدیگر بلند می شویم و پاهای خم شده و قسمت بالایی بدن را پایین می آوریم. شما باید با یک بازدم بلند شوید، با یک استنشاق پایین بیایید. به آرامی حرکت کنید. کمر خود را از روی زمین بلند نکنید.

تشکیل یک کرست عضلانی به بهبود وضعیت بدن، کاهش استرس اضافی از ستون فقرات کمک می کند.

اگر مجبور باشید از نظر فیزیکی به شدت فشار بیاورید، ماهیچه های شکمی توسعه یافته اجازه نمی دهند اندام های داخلی پایین بیایند. احساس عالی و عالی به نظر رسیدن پاداش تنشی است که در حین ورزش تجربه می کنید

این مقالات به کاهش وزن شما کمک می کنند

نظرات شما در مورد مقاله:

در این مقاله علل چربی در شکم و پهلوها، اشتباهات معمولی که هنگام ورزش عضلات شکم انجام می شود، بحث می شود، و همچنین توصیه هایی در مورد نحوه پمپاژ صحیح پرس برای برداشتن چربی از شکم ارائه می شود. این ویدئو به وضوح موثرترین تکنیک ها را نشان می دهد.

مردم همیشه دوست دارند اندام ورزشی باریکی داشته باشند. از این گذشته ، بدنی خوش فرم نه تنها نشان دهنده زیبایی ، بلکه سلامتی نیز می باشد. اضافه وزن اغلب منجر به بیماری های مختلف می شود. بیشتر اوقات، چربی در شکم انباشته می شود. اما شما می توانید به روش های مختلفی از جمله پمپاژ پرس از شر آن خلاص شوید.

از دلایل اصلی تجمع چربی در ناحیه شکم و پهلو می توان به پرخوری، مصرف داروهای مختلف تاثیرگذار بر دستگاه گوارش، اختلالات روانی که باعث اختلال در اشتها می شود و البته عشق به شیرینی جات و شیرینی ها اشاره کرد. ما اغلب هنگام تماشای تلویزیون غذا می خوریم. این جالب تر است. اما جالب به معنای مفید نیست. باید سه تا پنج بار در روز باشد. در مورد دوم، در بخش های کوچک.

تغذیه نامناسب در درجه اول منجر به تشکیل شکم بیرون زده می شود. همچنین، علل سیری می تواند دیابت یا استرس باشد.

سبک زندگی بی تحرک نیز با ظاهر شدن پوندهای اضافی خود را احساس می کند.

نحوه دانلود پرس در خانه

اغلب به دلیل استرس مکرر، چربی روی شکم تشکیل می شود. هورمون کورتیزول هنگام استرس از غدد فوق کلیوی ترشح می شود. این اوست که به رسوب بافت های چربی روی شکم کمک می کند. کورتیزول در اطراف اندام های داخلی در حفره شکمی چربی تشکیل می دهد. و این به نوبه خود بر روی شکل تأثیر می گذارد.

به نظر می رسد که می تواند آسان تر از تکان دادن مطبوعات باشد، زیرا با تمرینات ساده، ماهیچه ها پمپ می شوند و رسوبات چربی ناپدید می شوند. با این حال، هنگام انجام چنین وظایفی، افراد اشتباهات زیادی مرتکب می شوند و بنابراین نتایج مورد انتظار را به دست نمی آورند. شما باید بتوانید پرس را به درستی پمپ کنید.

اشتباهات رایج

• خیلی بلند شوید هنگام پمپاژ پرس، نیازی به بالا بردن بدنه ندارید. بنابراین شما فقط کل بار را از پرس به عضلات ران منتقل خواهید کرد. برای اینکه تمرین موثر باشد، فقط چند سانتی متر بلند شوید. این کشش لازم را به عضلات شکم می دهد.
• سرعت خیلی بالا تحت هیچ شرایطی نباید سریع حرکت کنید. در غیر این صورت، نه تنها به نتیجه نخواهید رسید، بلکه به کمر خود آسیب می رسانید، زیرا این پرس نیست، بلکه پشت است که بار زیادی را با سرعت زیاد دریافت می کند. حرکات خود را صاف نگه دارید. کمی روی زمین بمانید و تنها پس از آن دوباره بدن را بلند کنید.
• تکان دادن گردن هنگام چرخاندن پرس نیازی به حرکت دادن گردن نیست. بنابراین شما سهم بار را به این قسمت از بدن منتقل می کنید. برای اینکه گردن خود را در همان سطح نگه دارید، تصور کنید که یک سیب بین سینه و چانه شما قرار گرفته است و نمی توانید آن را رها کنید.
• آرامش هنگام پایین آوردن بدن. یکی دیگر از اشتباهات بسیار رایج. با استراحت در پایین، فقط بخشی از تمرین را انجام می دهید. بدن را رها نکنید، بلکه آن را پایین بیاورید، معده را در تنش نگه دارید.
• احتباس نفس. هنگام ورزش بدن را از اکسیژن محروم نکنید. هنگام بالا رفتن نفس خود را بیرون دهید، سپس در هنگام پایین آمدن دم خواهید کرد. علاوه بر این، به شما این امکان را می دهد که از عضلات عمقی شکم استفاده کنید.

قوانین الزام آور

شما باید سه بار در هفته مطبوعات را دانلود کنید. بارهای روزانه در اینجا غیر قابل قبول است. حداقل ده تکرار را در یک ست انجام دهید. باید تنش و حتی سوزش را در شکم احساس کنید. حداقل دو رویکرد را در مرحله اولیه انجام دهید، به تدریج تعداد این رویکردها باید افزایش یابد. می توانید پرس را با چرخاندن و بدون آن دانلود کنید. در مورد اول، بسیار مهم است که کمر خود را از روی زمین پاره نکنید.

به هر حال، فیلم پمپاژ مطبوعات از کاتیا عثمانوا را تماشا کنید

مراقب تنفس و تنش عضلات شکم خود باشید. قبل از شروع پمپاژ پرس، حتما کمی گرم کنید تا بدن خود را گرم کنید و عضلات را برای استرس آماده کنید.

شما می توانید تمرین را نه تنها در صبح یا عصر، بلکه در هر زمان دیگری انجام دهید. مطمئن شوید که حداقل یک ساعت و نیم پس از صرف غذا می گذرد و تنها پس از آن تمرینات را شروع کنید.

بسیاری از مردان می خواهند یک پرس بادکرده زیبا داشته باشند. یک کمر زنبور و یک شکم صاف در رویای جنس منصف است. هر دوی آنها باید مطبوعات را بارگیری کنند، تغذیه را مرور کنند و یک سبک زندگی فعال داشته باشند. نکته اصلی این است که به یاد داشته باشید که خلاص شدن از شر چربی های اضافی شکم کاملاً واقعی است!

یک نفر قبلاً شکم شش تکه ای دارد که قابل مشاهده است، اما برای اکثر ما آنها زیر یک لایه چربی پنهان شده اند. در این مقاله یاد خواهید گرفت که چگونه به سرعت پرس را پمپ کرده و معده را کاهش دهید.

شکم های زیبا فقط برای خوب به نظر رسیدن با بیکینی نیستند (اگرچه این نیز مطمئناً مهم است)، بلکه نشانه اندامی قوی و عملکردی است. این برنامه را به مدت هشت هفته دنبال کنید تا قوی تر شوید. در این راهنمای ساخت و ساز شش پک، پنج فرمان را به اشتراک می گذاریم که اگر می خواهید شکمی آهنی داشته باشید، باید رعایت کنید: یک برنامه تمرینی با تمریناتی که به کمر شما آسیب نمی رساند، یک برنامه غذایی هفت روزه برای دریافت انرژی کافی، و نکاتی برای کمک به شما برای سوزاندن چربی برای مدت طولانی تر شکم در تمام طول روز و صاف کردن آن.

1. تمرین با حرکات «ضد».

زمانی که در مقابل حرکت مقاومت می کنید، بدن شما بهترین کار را انجام می دهد و از سقوط شما هنگام ترمز گرفتن جلوگیری می کند. تمرین بدن مدرن فقط بر اساس چنین حرکات "ضد" است.

2. کل بدن را تمرین دهید

مطبوعات همه چیز نیستند کار کردن با عضلات اریب، اریب و کمر از عدم تعادل جلوگیری می کند و به عنوان یک امتیاز اضافی، به شما امکان می دهد وزنه بیشتری بلند کنید.

3. تمرینات را در حالت ایستاده انجام دهید تا بدن را از هر طرف تمرین کنید.

تمرینات را در حالت ایستاده انجام دهید تا بدن را از هر طرف تمرین کنید. در زندگی واقعی، به ندرت دراز می کشید، بنابراین از این وضعیت برای تمرین عضلات شکم خود استفاده نکنید. باید به استفاده از بدن از هر طرف عادت کنید.

4. بهتر بخورید نه کمتر

وقتی صحبت از غذا می شود، کالری کمتر از کیفیت اهمیت دارد. در این مقاله به شما نشان خواهیم داد که چگونه درست غذا بخورید تا گرسنه نمانید.

5. استرس را از خود دور کنید

هورمون استرس کورتیزول باعث می شود که شما چربی شکم را ذخیره کنید، به این معنی که وقتی سطح استرس بالا باشد، هر چقدر هم که تمرین کنید، هرگز شکم خود را نخواهید دید. آن را حذف کنید و به سرعت نتیجه را خواهید دید.

تمریناتی برای عضلات شکم

بایستید و پاهای خود را کمی از هم باز کنید و یک کتل بل یا دمبل سنگین را بالای سر خود بگیرید. به پهلو به سمت لگن خم شوید، یک دست خود را روی ساق پا قرار دهید تا تعادل را حفظ کنید و با دست دیگر دمبل را روی سر خود نگه دارید. صاف بایستید تا تمرین را تمام کنید. برای پیچیده کردن کار، آسیاب هالتر را انجام دهید.

در حالت پلانک کناری قرار بگیرید و وزن خود را روی یک بازو یا ساعد قرار دهید و پاهای خود را روی هم قرار دهید (یا هر دو روی زمین اگر خیلی سخت است). پای بالایی خود را بالا بیاورید، بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید، سپس پایین بیاورید.

پلانک یک دست روی قسمت های مورب به خوبی کار می کند، اما بدون نیمکت، شکم شما می سوزد. در حالت پلانک قرار بگیرید و پاهای خود را از هم باز کنید و یک دمبل را در یک دست بگیرید. آن را تا زیر بغل خود بالا بیاورید، متوقف کنید، سپس آن را پایین بیاورید. سعی کنید تمام تکرارها را بدون پایین آوردن دمبل روی زمین انجام دهید، سپس همین کار را در سمت دیگر انجام دهید.

در صورت داشتن قدرت، فشارهای یک دست به سبک راکی، مورب ها را به خوبی اجرا می کنند و اگر نه، این نسخه را انجام دهید. پاهای خود را پهن بایستید و با یک دست به نیمکت، میز یا هالتر تکیه دهید. تا زمانی که قفسه سینه به تکیه گاه برخورد کند، خود را پایین بیاورید، سپس از آن به بالا فشار دهید. همه تکرارها را از یک طرف انجام دهید، سپس دست ها را عوض کنید.

با حلقه های TRX روی پاهای خود در وضعیت پلانک قرار بگیرید و دستان خود را روی زمین قرار دهید. زانوها را به نوبت به سمت قفسه سینه بکشید، یک ثانیه مکث کنید، سپس پای خود را به حالت اولیه برگردانید.

در حالی که پاها و دست های TRX روی زمین هستند، از لگن خم شوید تا پاها را به سر نزدیک کنید تا زمانی که V معکوس به دست آورید. در بالا مکث کنید و سپس پایین بیاورید. ورزش به شما این امکان را می دهد که قسمت پایین شکم را پمپاژ کنید.

از میله آویزان شوید و بازوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید. پاهای خود را بالا بیاورید (در صورت لزوم زانوهای خود را خم کنید، اما در صورت امکان آنها را صاف نگه دارید)، در بالا مکث کنید، سپس آنها را پایین بیاورید.

در حالت تخته ای در مقابل یک جعبه، نیمکت یا مبل بایستید، سپس با یک دست «به جلو راه بروید» و نیم تنه خود را نگه دارید. به عقب برگردید، تکرار بعدی را با دست دیگر انجام دهید. آیا می خواهید ماهیچه های سینه ای را به هم وصل کنید؟ تمرینات فشاری را بین تکرارها اضافه کنید.

برنامه تمرینی برای ساخت پرس پمپی

چگونه باید شکم خود را پمپاژ کنید؟ فقط هر روز این برنامه را دنبال کنید. این تمرینات کوچک را به تمرینات موجود اضافه کنید یا آنها را جداگانه انجام دهید.

تمرینات با علامت 1A و 1B باید به ترتیب انجام شوند. تمام تکرارهای 1 آمپر را قبل از حرکت به 1B با حداقل استراحت کامل کنید. پس از تکمیل 1B طبق دستور استراحت کنید و از نو شروع کنید.

روز 1: مقاومت در برابر انحراف

با این تمرینات، در برابر قوس کمری خود مقاومت می کنید و در نتیجه کمر خود را تقویت می کنید.

رویکردها: 3 تکرارها: 10 آرامش: 0 ثانیه

با دستان خود در حلقه های تمرینی به حالت پلانک قرار بگیرید. به نوبه خود با هر دست یک دایره درست کنید، پرس را سفت کنید. در خانه از چند حوله کوچک استفاده کنید.

رویکردها: 3 تکرارها: 10 آرامش: 60 ثانیه

در حالت پلانک قرار بگیرید، دسته‌های دستگاه تعلیق را بگیرید، دست‌هایتان را به سمت بالا دراز کنید، از لغزش دست‌ها بالای سرتان جلوگیری کنید، بالاتنه و باسن‌تان را در یک راستا نگه دارید. در بالا مکث کنید، سپس به موقعیت شروع بازگردید. مردان قوی می توانند با حرکت دادن پاهای خود به حلقه های TRX کار را سخت تر کنند.

روز دوم: مقاومت در برابر چرخش

این تمرینات مغز شما را وادار می کند تا با درگیر کردن عضلات اریب در برابر چرخش مقاومت کند.

رویکردها: 3 تکرارها: 10 آرامش: 0 ثانیه

روی زانوهای خود قرار بگیرید، دسته کابل یا یک انتهای باند الاستیک را با هر دو دست نزدیک بدن خود نگه دارید. بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید، در حالی که باید مقاومتی را که شما را به پهلو می کشد احساس کنید. یک ثانیه مکث کنید، سپس به موقعیت شروع بازگردید. همچنین می توانید این تمرین را در حالت ایستاده انجام دهید یا بازوهای خود را برای مدت طولانی تری صاف نگه دارید تا کارهای ایزومتریک بیشتر انجام شود.

رویکردها: 3 تکرارها: 10 آرامش: 60 ثانیه

روی یک نیمکت دراز بکشید و یک دمبل در دست دارید، برای محافظت از شانه ها کمی کج کنید. پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و تیغه های شانه خود را محکم روی هم نگه دارید، دمبل را بالای سر خود ببرید. نیمکت نداره؟ این حرکت را روی زمین انجام دهید، اما با دست آزاد خود به خود کمک نکنید.

روز 3: پیچش باسن

این تمرینات برای عضلات شکم مضر هستند، اما اگر به درستی انجام شوند - با ستون فقرات آرام - به شما این امکان را می دهد که هر تمرین دیگری را با کارایی بیشتری انجام دهید. در اینجا نحوه انجام درست آن آمده است.

رویکردها: 3 تکرارها: 10 آرامش: 0 ثانیه

روی دستان خود بایستید و زانوهای خود را خم کرده و ساق پا روی یک توپ ورزشی قرار گیرد. خود را به عقب فشار دهید تا پاهایتان صاف و بازوهایتان در مقابلتان قرار گیرند، سپس بالاتنه خود را به حالت اولیه برگردانید.

رویکردها: 3 تکرارها: 10 آرامش: 60 ثانیه

ساعدهای خود را روی فیتبال قرار دهید و به آرامی آنها را به صورت دایره ای حرکت دهید، انگار که نوعی ظرف را هم بزنید. ابتدا تمام تکرارها را در یک جهت و سپس در جهت دیگر انجام دهید.

روز چهارم: مقاومت در برابر خمیدگی جانبی

در این تمرینات، شما در برابر خم شدن کمر مقاومت می کنید - زمانی که چمدان را حمل می کنید یا آن را در قفسه بالایی قرار می دهید مفید است.

رویکردها: 3 تکرارها: 10 در هر طرف آرامش: 30 ثانیه

یک سر هالتر را محکم در گوشه ای یا روی پنکیک قرار دهید، سپس سر دیگر آن را با دو دست بگیرید. از بالا روی آن فشار دهید و سپس آن را یک طرف و آن طرف بچرخانید.

رویکردها: 3 تکرارها: 5 در هر طرف آرامش: 45 ثانیه

کنار یک دمبل سنگین، کتل بل یا، اگر مطمئن هستید، یک هالتر بایستید. با وزنه در یک دست خود به حالت اسکات بنشینید، سپس آن را بالا بیاورید، انگار در حال انجام پرس نیمکتی هستید، باسن خود را به سمت جلو حرکت دهید تا صاف بایستید. برای افزایش بار، تصور کنید که چمدان حمل می کنید. 20 متر با دمبل راه بروید و سپس دست خود را عوض کنید.

برنامه غذایی 7 روزه

این برنامه غذایی هفتگی به گونه ای طراحی شده است که مقدار زیادی پروتئین و مقدار متوسطی کالری برای سوزاندن چربی و عضله سازی در اختیار شما قرار دهد. این به کاهش وزن در ناحیه شکم و ایجاد یک پرس زیبا کمک می کند.

دوشنبه

سهشنبه

چهار شنبه

پنج شنبه

جمعه

شنبه

یکشنبه

چگونه در تمام روز چربی بسوزانیم

مطمئن شوید که متابولیسم شما کار می کند تا بتوانید با کاهش درصد چربی بدن، شکم خود را سریعتر ببینید. در اینجا نحوه اطمینان از اینکه بدن شما در هر دقیقه کار می کند آورده شده است.

6:00 آب بنوشید

رژیم آبرسانی نه تنها عملکرد فیزیکی و ذهنی را بهبود می بخشد، که استقامت شما را در داخل و خارج از باشگاه افزایش می دهد، بلکه نشان داده شده است که مستقیماً بر متابولیسم کربوهیدرات و چربی تأثیر می گذارد و در نتیجه نرخ گرمازایی را 25 درصد افزایش می دهد. در نتیجه، بدن شما به طور موثرتری چربی می سوزاند.

7:00 بدون نان تست

بافت عضلانی به انسولین حساس است، یعنی زمانی که کربوهیدرات‌ها به بهترین شکل جذب می‌شوند، اما طبق تحقیقات در مجله Cellular And Molecular Endocrinology، سلول‌های چربی به همان روش عمل می‌کنند. یعنی اگر کربوهیدرات بخورید به چربی تبدیل شده و ذخیره می شود. بهتر است یکی دو عدد تخم مرغ را در خانه بپزید.

8:00 استراحت کنید

تحقیقات انجام شده توسط دانشگاه دیکین استرالیا نشان داده است که استرس حاد می تواند میل به خوردن چیزهای شیرین را افزایش دهد. آهنگ آرامش هشت دقیقه ای Marconi Union "Weightless" (یا هر آهنگ دیگری با 60 ضربه در دقیقه) را پخش کنید، با امواج قلب و مغز شما همگام می شود و به شما امکان می دهد هر موقعیت استرس زا را نادیده بگیرید.

10:00 بیدار شوید

سبک زندگی کم تحرک به اندازه سیگار کشیدن خطرناک است و با افزایش خطر ابتلا به دیابت و چاقی همراه است، اما چیزی فراتر از عدم استفاده از کالری است. سبک زندگی بی تحرک در واقع بدن را در سطح ژنتیکی تغییر می دهد، بیان ژن در هنگام نشستن تغییر می کند. باید باهاش ​​چکار کنم؟ نیازی به متوسل شدن به جراحی نیست، فقط هر ساعت حداقل 5 دقیقه از خواب برخیزید.

12:00 غذا

کاردیو با معده خالی خوب است، اما انجام برعکس آن هوشمندانه تر است. تحقیقات انجام شده در دانشگاه میشیگان نشان داده است که خوردن کربوهیدرات و پروتئین قبل از تمرین باعث بهبود سرعت و مدت زمان ورزش، افزایش میزان انرژی مصرفی و چربی سوزی می شود. علاوه بر این، اثر می تواند یک روز یا بیشتر پس از تمرین ادامه یابد.

19:00 کربوهیدرات بخورید

آیا افسانه نخوردن کربوهیدرات بعد از ساعت 6 عصر را شنیده اید؟ مطالعه ای در مجله Obesity نشان می دهد که خوردن کربوهیدرات در عصر به کاهش سطح چربی بدن در این افراد کمک کرد. خوراکی های شبانه نیز گزارش کردند که کمتر احساس گرسنگی می کنند.

21:00 زود بنوشید

الکل با وارد کردن فشار به کبد، جذب چربی را مختل می کند و اگر قبل از خواب مصرف شود، بر تولید هورمون رشد (که اغلب به آن هورمون جوانی نیز گفته می شود) تأثیر می گذارد. متابولیسم چربی را افزایش می دهد و به ترمیم عضلات کمک می کند، اما مطالعات در مجله متابولیسم نشان داده است که نوشیدن الکل قبل از خواب می تواند قدرت را تا حدود 70 درصد کاهش دهد.

23:00 در تاریکی بخوابید

حساسیت به نور بر عمق و مدت خواب تاثیر می گذارد، که می تواند تولید هورمون را تغییر دهد و شما را مستعد افزایش چربی کند. طبق مطالعه دانشگاه هاروارد، خواب ضعیف با از بین بردن «هورمون گرسنگی» گرلین، اشتها را نیز تغییر می‌دهد، در حالی که تحقیقات کلینیک مایو نشان می‌دهد که مصرف کالری را افزایش می‌دهد اما مصرف کالری را افزایش نمی‌دهد.

بسیاری از جوانان رویای شکم کامل را در سر می پرورانند. عضلات شکمی که به سمت بالا کشیده شده اند توجه را به خود جلب می کنند و جنس مخالف را به تحسین وا می دارند. علاوه بر این، مطبوعات توسعه یافته در دختران تأثیر مثبتی بر فرزندآوری بیشتر دارد. بعد از زایمان، شکم به سرعت جمع می شود و روند زایمان خود سریع و کمتر دردناک است. فواید رشد عضله راست راست آشکار و برای همه شناخته شده است.

با این حال، تعداد کمی از مردم می خواهند در باشگاه های بدنسازی عرق کنند، پول خرج کنند برای عضویت و زمان زیادی برای ورزش کردن. شما همیشه می خواهید در کوتاه ترین زمان ممکن و با پول کم به نتیجه برسید یا اصلاً بدون آن نتیجه بگیرید. اچ

پمپاژ پرس و دیدن مکعب های مورد نظر بدون انجام کاری، البته کارساز نخواهد بود. اما "پمپ زدن" سریع عضله رکتوس بسیار امکان پذیر است. تمرینات زیادی با هدف توسعه مطبوعات وجود دارد. اما تنها سه مورد به عنوان مؤثرترین و مقرون به صرفه ترین آنها شناخته می شوند. اجرای آنها بسیار آسان است و به سرعت خاصیت ارتجاعی عضلات مورد نظر شما را باز می گرداند.

در دو روز، پمپاژ کردن پرس جواب نمی دهد، حداقل دو هفته کلاس طول می کشد. همچنین باید وضعیت معده خود را در نظر بگیرید. اگر رسوبات چربی مشخصه است، پس همراه با کلاس ها، باید در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید.

رژیم غذایی

بسیار دشوار است که بدن را وادار کنیم تا انرژی ذخیره شده را به شکل چربی ترک کند. برای انجام این کار، باید رژیم غذایی خود را مرور کنید و موارد زیر را از آن حذف کنید: شیرینی به شکل کیک، کیک، نان. چیپس، نوشابه، شکلات شیری، شکر. منو باید شامل سبزیجات، ماهی، گوشت، میوه ها، غلات و آجیل باشد.

این محصولات ترجیحا بخارپز یا کبابی هستند. گوشت سفید، حبوبات، موز، آجیل و سبزیجات را انتخاب کنید. وعده های غذایی کوچک بخورید، اما حداقل سه بار در روز. تغذیه مناسب از اعتصاب غذای پیش پا افتاده جلوگیری می کند و به ساخت توده عضلانی کمک می کند نه چربی. با گذشت زمان، عضلات شکم بیشتر به چشم می آیند، در حالی که تمرینات شکل مورد نظر را تشکیل می دهند.

تمرینات مطبوعاتی

بنابراین، چگونه می توان مطبوعات را دانلود کرد؟ استادان بدنسازی سه تمرین را برای "پمپ زدن" سریع عضلات شکم توصیه می کنند. دو مورد اول به مدت نیم ساعت در چندین رویکرد انجام می شود. تمرین سوم را می توان در هر زمان و هر مکان انجام داد، زیرا نیازی به چرخش ندارد. نامرئی و بسیار موثر است.

1. روی زمین دراز بکشید. پاها صاف می مانند یا روی صندلی یا نیمکت ثابت می مانند. بدن را به سمت پاها بالا می بریم، در حالی که دست ها پشت سر هستند. این تمرین از زمان کلاس های تربیت بدنی مدرسه برای همه شناخته شده بود اما همچنان برای تقویت عضلات شکم موثرترین است. 4 ست 10 تایی بالابر را انجام دهید. بین ست ها حداقل 30 ثانیه استراحت کنید.
2. روی زمین دراز بکشید. پاها صاف هستند. پایین تنه خود را بالا بیاورید. سیستم رویکردها مانند تمرین اول است.
3. در طول روز شکم را بکشید و به مدت 10 ثانیه در این حالت نگه دارید. سپس عضله راست روده را شل کنید. تعداد کل پسرفت ها نباید بیش از پنج بار باشد. تمرین را به محض به یاد آوردن انجام دهید.

نیمه اول روز کرانچ 1 و 2 بدهید. لازم است بیش از سه بار در هفته انجام شود. انقباض شکم را می توان بدون محدودیت انجام داد. در کنار تغذیه مناسب، نتیجه به شکل مکعب های دلپذیر و کشسان شما را منتظر نخواهد گذاشت. سعی کنید وضعیت عضلانی را نه زمانی که به آن نیاز دارید، بلکه در طول زندگی خود حفظ کنید. بنابراین، لازم نیست در اسرع وقت پرس را به صورت تشنجی پمپ کنید. سه تمرین ساده نه تنها به تقویت و توسعه عضله راست روده، بلکه به عضلات مایل خارجی شکم نیز کمک می کند. سومین نقطه اشتغال به زنان بعد از زایمان توصیه اکید می شود. این به بازیابی سریع شکل قبلی پرس کمک می کند.

ویدیو های مرتبط

تمرینات موثر برای تمرین عضلات شکم:

تعداد زیادی توصیه وجود دارد که به آنها توجه شده است چگونه پرس را پمپاژ کنیم تا چربی شکم را از بین ببریم. از این گذشته، این موضوع همیشه مرتبط است، زیرا چربی بدن منفور در درجه اول در این قسمت از بدن رخ می دهد. به ویژه روش هایی که به شما امکان کاهش وزن در پهلوها و شکم را برای مردان و زنان در خانه می دهند، به ویژه مورد تقاضا هستند.

هر فرد مدرن این فرصت را ندارد که به طور منظم از باشگاه دیدن کند. این به دلیل کمبود زمان، مکان نامناسب و غیره است. بنابراین، هر دختری که می خواهد چربی شکم خود را از بین ببرد، می خواهد بداند چگونه این مشکل را به تنهایی در خانه حل کند. شکم مشکل سازترین ناحیه است. در این سایت است که چین های ناخوشایند و سانتی متر اضافی ظاهر می شود. و برای از بین بردن آن، نه تنها باید درست غذا بخورید، بلکه به تمرینات بدنی منظم نیز توجه ویژه ای داشت.

بسیاری نه تنها به نحوه صحیح انجام تمرینات برای مطبوعات، بلکه به چند بار در روز نیز توجه دارند که باید تکرار شوند. شایان ذکر است که انجام آموزش روزانه در مطبوعات مطلوب است.

از این به طور مستقیم به این بستگی دارد که با چه سرعتی نتیجه مورد نظر به دست می آید. به عنوان آخرین راه حل، تمرینات باید یک روز در میان (4 روز در هفته همراه با تمرین) انجام شود.

مهم! اگر می خواهید در اسرع وقت به نتیجه برسید، توصیه می شود تمرینات را دو بار در روز انجام دهید: صبح و عصر.

توصیه می شود تمرینات شکم را با بار کمی شروع کنید. در عین حال، در هنگام اجرا، باید به رفاه و احساسات توجه کنید. عضلات شکم و پهلوها را باید حس کرد. اگر هیچ احساسی در مورد منقبض شدن عضلات وجود نداشته باشد، تمرین نادرست انجام می شود.

تغذیه و ورزش برای مطبوعات: دو جنبه اصلی برای یک نتیجه خوب و سریع

نه تنها نحوه صحیح پرس برای برداشتن معده و پهلوها مهم است، بلکه مهم است که آیا بدن تمام مواد لازم را دریافت می کند یا خیر. نتیجه مثبت در سوزاندن چربی و کاهش وزن روی شکم تنها با رعایت قوانین رژیم غذایی با ورزش حاصل می شود.

برای اینکه تمرینات چرخشی پرس تا حد امکان برای شکم و پهلوها موثر باشد، باید به آنچه در رژیم غذایی گنجانده شده است توجه کنید. بدن باید پروتئین، چربی و کربوهیدرات دریافت کند. در این مورد، گروه اول باید در حجم افزایش یافته باشد. همچنین باید درک کرد که تغذیه مناسب گرسنگی نیست. شما نمی توانید به طور منظم و با پشتکار ورزش انجام دهید و در عین حال فقط چند سیب در روز بخورید.

مهم! علاوه بر فعالیت بدنی روی پرس، باید به کاردیو نیز توجه کنید. به عنوان مثال، دویدن، دوچرخه سواری به شما این امکان را می دهد که انرژی زیادی را صرف کنید که به دلیل آن چربی اضافی سوزانده می شود.

تمرینات برای مردان و زنان در زبان فارسی در اصل یکسان است. تفاوت در نتیجه مطلوب نهفته است. برای یک نماینده مرد، مکعب ها قابل قبول است، در حالی که برای دختران همیشه زیبا به نظر نمی رسد.

قبل از شروع تمرینات شکم چه چیزی را باید به خاطر بسپارید؟

برای درک اینکه چه کاری و چگونه بهترین کار را انجام دهید، می توانید ویدیوهای ویژه را تماشا کنید و دستورالعمل ها را مشاهده کنید.

همچنین، برای اینکه تمرینات روی مطبوعات مثمر ثمر باشد، لازم است توصیه های زیر را به خاطر بسپارید:

• تمام تمریناتی که باید در حالت درازکش انجام شود باید روی سطح سخت انجام شود. کف انجام خواهد داد. اگر خیلی سخت است، می توانید یک تشک مخصوص برای تناسب اندام بگذارید.
• در اتاقی که آموزش انجام می شود، هوای تازه باید تامین شود. این به شما این امکان را می دهد که هنگام تنفس احساس ناراحتی نکنید.
• آب آشامیدنی بدون مواد افزودنی و گاز باید همیشه در دسترس باشد.
• تمرینات باید به گونه ای برنامه ریزی شوند که 3 ساعت پس از آخرین وعده غذایی انجام شوند.
• قبل از شروع تمرین پرس، به دختران و پسران توصیه می شود که گرم کردنی انجام دهند که عضلات آنها را گرم می کند.
• از آنجایی که عضلات شکم دوره نقاهت نسبتاً کوتاهی دارند، توصیه می شود تمرینات را تا آنجا که ممکن است انجام دهید.
• تمرین منظم کلید کسب نتایج خوب است.

چگونه پرس پایین را به درستی دانلود کنیم؟

متداول ترین تمرین برای پایین شکم، بالا بردن 45 درجه ساق پا است.

بالا بردن بدن

در این گزینه باید روی یک سطح سخت به پشت دراز بکشید. در این حالت، پاها باید از زانو خم شده باشند، اما آنها را از روی زمین جدا نکنید. عضلات باید تا حد امکان منقبض باشند. در عین حال، 20-30 رویکرد برای شروع کافی است، پس از آن، لازم است تعداد آنها افزایش یابد.

پایین آوردن و بالا بردن پاها

این تمرین بسیار شبیه به تمرین قبلی است، اما به جای بدن، باید پاهای خود را بالا بیاورید. بالا کشیدن باید به گونه ای انجام شود که اندام های تحتانی عمود بر زمین (90 درجه) باشند. لازم است اطمینان حاصل شود که قسمت پایین کمر در زمان پایین آمدن با زمین تماس داشته باشد. مقدار - 15-25.

اینها دو تمرین اساسی شکم هستند که به راحتی در خانه انجام می شوند و به شما امکان می دهند چربی پهلوها و شکم را از بین ببرید.

گزینه های مطبوعات بالا همه کاره

سایر تمرینات به عادی سازی پرس فوقانی کمک می کند. در زیر انواع اصلی فعالیت های بدنی و همچنین توصیه هایی برای اجرای آنها آورده شده است.

لگن را بالا بیاورید

ما موقعیت شروع را می پذیریم: روی زمین دراز می کشیم و دستان خود را در امتداد نیم تنه قرار می دهیم. پاها باید در زانو خم شوند. برای انجام تمرین لازم است لگن را بالا بیاورید و در عین حال مطمئن شوید که شانه ها روی زمین باقی می مانند. برای شروع، 20-30 بار کافی است.

پیچش

این گزینه برای پمپاژ بالای شکم عالی است. موقعیت شروع کلاسیک است - به پشت روی زمین دراز بکشید. بعد، باید بالاتنه را بالا بیاورید تا آرنج به زانوی مقابل برسد (راست به چپ و بالعکس).

شما همچنین می توانید به پیچش پیچیده و مستقیم اضافه کنید. تفاوت آن در این است که شما باید روی زمین دراز بکشید تا بدن عمود بر دیوار باشد. پاها باید در زانو خم شوند و پاها باید روی دیوار قرار گیرند. در این حالت، باید بدن را بالا بیاورید تا تیغه های شانه از زمین جدا شوند. در این مورد، لازم است اطمینان حاصل شود که قسمت پایین کمر به زمین فشرده می شود.

چرخش 1/100

این گزینه برای سوزاندن چربی پهلوها و شکم نسبت به موارد قبلی دشوارتر است. به صورت ایستا اجرا می شود. بنابراین، انجام همه کارها همانطور که در دستورالعمل های یک چرخش منظم است، در لحظه ای که آرنج با زانو برخورد می کند، لازم است بدن را در این وضعیت ثابت کنید و تا صد بشمارید. پس از آن به حالت اولیه برمی گردیم و تمرین را از طرف دیگر انجام می دهیم. باید این کار را چند بار زوج انجام دهید.

مهم! لازم است نه تنها به دقت دستورالعمل ها را دنبال کنید. هنگام چرخش، موقعیت کمر مهم است. نباید از سطح پاره شود و عضلات گردن باید همیشه در حالت ریلکس باشند.

پلانک به عنوان یک راه موثر برای از بین بردن چربی شکم و پهلوها

یکی از مرتبط ترین و مؤثرترین تمرینات امروزی برای دختران، میله است. مزیت اصلی آن این است که هنگام انجام آن، نه تنها عضلات شکم، بلکه بسیاری دیگر نیز درگیر می شوند. نکته اصلی در آن این است که تا حد امکان در موقعیت مورد نظر بی حرکت بمانید. علیرغم این واقعیت که در طول اجرای آن مطلقاً نیازی به حرکت نیست، از بسیاری از تمرینات پویا کمتر مؤثر نیست.

برای گرفتن موقعیت شروع، باید تقریباً مانند فشارهای معمولی روی دراز کشیدن تأکید کنید. با این حال، بازوها باید در آرنج خم شوند. بدن از سر تا پاشنه باید در یک خط مستقیم باشد. هنگام انجام این تمرین، مهم است که احساس کنید که چگونه تمام ماهیچه ها تنش دارند. توصیه می شود با نیم دقیقه شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید.

انجام تمرینات ارائه شده روزانه، یا حداقل یک روز در میان، به شما این امکان را می دهد که با مثال خود متوجه شوید که آیا می توان با تکان دادن پرس از شر معده خلاص شد. در واقع، برای اجرای کل مجموعه، بیش از نیم ساعت نیاز نیست، اما نتیجه به زودی قابل توجه خواهد بود. علاوه بر این، تمرینات بدنی منظم برای مطبوعات در ترکیب با تغذیه مناسب کلید سلامتی، خلق و خوی خوب و اندام زیبا هستند.