Facciamo oscillare i delta posteriori sulla barra orizzontale. Allenare i delta posteriori sulla barra orizzontale. Come caricare i muscoli deltoidi sulla barra orizzontale

Quasi ogni cortile o campo sportivo ha una barra orizzontale. Questo semplice proiettile, infatti, ti permetterà di rendere il tuo corpo bello, gonfio e tonico. Se vuoi aumentare la massa muscolare, allora gonfia le spalle larghe senza esercizi per le mani sulla barra orizzontale non puoi farlo.

A eseguire esercizi sulla barra orizzontale per le spalle sono coinvolti i muscoli deltoide e trapezio. - muscolo superficiale della spalla, forma il suo contorno esterno. Prende parte alla flessione e all'estensione della spalla ed è anche responsabile dell'abduzione delle braccia ai lati. - un muscolo piatto e largo, che si trova nella parte posteriore del collo e nella parte superiore della schiena. I muscoli del trapezio su entrambi i lati della schiena insieme assomigliano alla forma di un trapezio. Quando i fasci superiori si contraggono, il muscolo solleva la scapola e quando i fasci inferiori si contraggono, la abbassa.

Esercizi per la barra delle spalle

Facciamo oscillare un trapezio

Pull-up ad ampia presa sul petto. La distanza tra le mani dovrebbe essere la più ampia possibile. La traversa deve essere tenuta con una presa diretta. Mentre espiri, sollevati solo con l'aiuto delle mani, raggiungi il petto e non il mento. Mentre inspiri, abbassati, le braccia dovrebbero essere quasi dritte. Ricorda, durante l'esercizio, non oscillare, esegui i pull-up lentamente, senza strappi.

Pull-up con ampia presa sulla testa. La tecnica di esecuzione è simile alla precedente, solo qui inizia la traversa dietro la testa e tocca le spalle nel punto più alto. Raddrizza la schiena e inclina leggermente la testa in avanti. Questo esercizio oscilla la parte centrale del latissimus dorsi.

Scarica delta

Pull-up parziali con presa intermedia inversa. Qui devi avvicinarti al centro dell'ampiezza e non al punto più alto. Quando raggiungi questo punto, mantieni questa posizione per alcuni secondi e piega gli avambracci. Cerca di portare le clavicole alla traversa il più possibile.

Pull-up con presa stretta inversa. La distanza tra le mani con cui copri la traversa dovrebbe essere inferiore alla larghezza delle spalle. Abbassa le spalle, riportale indietro. Quando ti sei alzato, nel punto più alto, tocca la traversa con la parte inferiore del torace, solleva il mento sopra di essa. Non dimenticare di respirare, espira - sollevati, inspira - abbassa.

I pull-up sono un ottimo esercizio con il quale puoi pompare un'enorme quantità di muscoli. Con le variazioni, puoi concentrarti su gruppi muscolari specifici, come pull-up larghi che funzionano bene sui dorsali e la stretta presa inversa lavora i bicipiti della spalla. Se vuoi sapere come pompare le spalle sulla barra orizzontale, allora questo articolo fa per te.

Puoi lavorare sulla barra orizzontale cambiando la posizione delle mani. La presa può essere diretta, inversa o intermedia. Pertanto, combinando diversi tipi di pull-up, puoi allenare diversi grandi gruppi muscolari contemporaneamente. Puoi lavorare sul rilievo e sulla massa. Per aumentare il volume muscolare, devi allenarti con pesi speciali. Metti una valigetta sulle spalle, mettici manubri, bottiglie d'acqua o libri ordinari. Per asciugarti, esegui quante più ripetizioni possibili con il tuo stesso peso.

Siamo impegnati nella barra orizzontale

Devi eseguire i pull-up usando una varietà di tecniche di presa. La distanza tra le mani dovrebbe essere abbastanza grande. Se l'atleta si solleva con una presa stretta, i bicipiti e i tricipiti dell'atleta inizieranno a ricevere il carico principale. Per aumentare efficacemente la larghezza delle spalle, devi caricare i delta e il trapezio in una lezione.

Come caricare i muscoli deltoidi sulla barra orizzontale?

Il gonfiaggio della cintura scapolare di un atleta dovrebbe consistere in tre o quattro allenamenti a settimana secondo il sistema "tutto il corpo". In una sessione, devi allenare tutto il corpo. Per allenare i delta, non è necessario eseguire un pull-up completo: la tensione muscolare raggiunge il suo picco già nel mezzo dell'elemento.

• Salta sulla traversa. La larghezza della presa è media. Puoi raddrizzare le gambe. Possono anche essere incrociati e poi piegati alle ginocchia.
• Sollevati delicatamente, non usare movimenti a scatti.
• Esegui il numero massimo di ripetizioni, esegui 3-4 serie.
• Riposa un po' tra le serie e poi muoviti di nuovo.

C'è un altro movimento utile. Per eseguirlo, devi saltare su un'attrezzatura sportiva e piegare le gambe all'altezza dell'articolazione del ginocchio. Tipo di impugnatura - dritta. Mentre si abbassa il corpo, l'atleta deve fare una leggera deflessione nella colonna vertebrale. Stringi le scapole mentre ti muovi. Il numero di ripetizioni con la cavità dipende dalle capacità individuali di ciascun atleta. Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni e serie. Puoi notare i primi risultati in un mese.

Come caricare un trapezio?

Il segreto di come pompare le spalle sulla barra orizzontale sta anche nel caricare regolarmente i muscoli del trapezio. A differenza dei delta, questo gruppo muscolare richiede un pull-up completo e nel rispetto di determinati requisiti. Devi lavorare a un ritmo lento, eseguire movimenti senza strappi.

• Salta sulla traversa. La presa dovrebbe essere ampia. Raddrizza le gambe. Possono anche essere incrociati e poi piegati alle ginocchia.
• Esegui i pull-up. Tocca la barra con il petto.
• Fai il numero massimo di approcci. Riposa qualche minuto tra le serie.

Per spostare l'enfasi dalle mani al trapezio, è necessario nel punto più alto avvicinare il più possibile le scapole, cercando di piegarsi nella parte posteriore.

Non dimentichiamoci del riposo. È importante prevenire gli effetti del sovrallenamento. I tuoi muscoli dovrebbero recuperare completamente durante il periodo di riposo. Lavora non solo sulla barra orizzontale, ma anche sulle barre irregolari.

Un altro esercizio sono ampi pull-up dietro la testa. Viene eseguito allo stesso modo del precedente, ma la traversa non deve toccare il petto, ma la parte posteriore del collo, come se ti immergessi sotto la barra orizzontale. L'esercizio è traumatico, quindi è estremamente importante assicurarsi che i gomiti e la testa siano rivolti verso il basso.

Puoi pompare il gruppo muscolare target sulla barra orizzontale non solo con i soliti pull-up del corpo verso l'alto. Puoi tenere il corpo in una certa posizione per alcuni secondi.

Se non sai come tirare su, puoi appenderti alla traversa. La presa dovrebbe essere ampia. In questo modo sarete in grado di preparare e rafforzare le articolazioni e i legamenti. Se puoi visitare la palestra, usa il gravitron, una macchina speciale per pull-up e push-up.

Come rendere più efficace il processo di formazione?

Affinché le lezioni siano utili, allenati sistematicamente. Oltre ad allenare la zona delle spalle, devi pompare altre sezioni muscolari. Esercitati 3 volte a settimana. È importante che i gruppi muscolari abbiano il tempo di recuperare tra un allenamento e l'altro.

È importante mangiare bene. Mangia una grande quantità di carboidrati complessi (riso, grano saraceno, pasta) e proteine ​​(uova, carne, pesce), che ti aiuteranno a costruire più velocemente una certa quantità di massa muscolare. Senza una dieta di qualità e adeguata, non sarai in grado di pompare rapidamente le spalle sulla barra orizzontale. La tua dieta non dovrebbe contenere cibi ricchi di carboidrati e grassi veloci. Non mangiare troppo prima della lezione.

Limita l'assunzione di dolci e cibi ricchi di amido. Nel caso in cui non hai tempo per mangiare spesso, acquista proteine ​​o. Bere molta acqua. Deve essere pulito e non gassato.

Oltre a seguire le regole dell'alimentazione, dovresti recuperare bene tra un allenamento e l'altro. Dormi per 8 ore. I tuoi muscoli dovrebbero essere completamente rilassati e freschi. Qualche tempo dopo l'inizio delle lezioni, dovresti aumentare il livello di carico. Esercitati con attrezzature sportive pesanti. Grazie al carico di allenamento, i muscoli riceveranno lo stress necessario, che stimolerà la loro crescita (). Esegui tutti gli esercizi con la tecnica corretta.

Un complesso di allenamento efficace e adeguatamente progettato aiuterà chiunque a pompare bene le spalle. Diventeranno molto più larghi e anche più massicci.

Oltre ai pull-up, ci sono anche molti altri programmi di allenamento per pompare efficacemente il cingolo scapolare a casa ().

Molti esercizi sono costruiti attorno alle sbarre, ma non tutti contribuiscono all'allenamento dei muscoli delle spalle. Tuttavia, puoi alzare le spalle su questo proiettile.

Molti esercizi sono costruiti attorno alle sbarre, ma non tutti contribuiscono all'allenamento. Considera le flessioni. Quando li fai, fai lavorare il petto e i tricipiti. Il resto dei muscoli della parte superiore del corpo non sono coinvolti, ma possono essere doloranti dopo un allenamento. Tuttavia, puoi alzare le spalle sulle barre irregolari.

Panca

Questo esercizio, oltre al petto, ti permette di usare anche le spalle. Per ottenere i massimi risultati, seguire la corretta tecnica di esecuzione.

• Posizione di partenza: porre l'accento sulle barre irregolari. Allunga le braccia lungo il corpo e mantieni il peso su di esse.
• Piega le braccia ai gomiti e, a causa di ciò, inclinati lentamente in avanti. Il risultato dovrebbe essere un angolo di 30º. Mentre ti muovi, allarga i gomiti in diverse direzioni. Alla fine del movimento, dovresti sentire una leggera tensione nei muscoli pettorali. Questo è un segno per fermarsi. Fai una breve pausa.
• Ritornare alla posizione di partenza utilizzando lo stesso percorso di movimento.
• Ripetere il numero di volte richiesto, 5 serie in totale.

Esegui gli esercizi lentamente e senza intoppi. Per sicurezza, puoi utilizzare uno speciale dispositivo di ritenuta che non ti permetterà di volare via dalle sbarre sotto il peso del tuo stesso peso, se improvvisamente non calcoli la tua forza. Per un peso aggiuntivo, indossare una cinghia a cui è legato il carico.

Aiuta ad aumentare l'elasticità dei muscoli della spalla. Ma è importante non esagerare con i carichi per evitare lesioni alla spalla.

Puoi pompare le spalle in modo rapido e sicuro se segui questi consigli.

• Fai un allenamento. È sempre. Aiuterà a riscaldare i muscoli, prepararli al lavoro, aumentare l'efficacia dell'allenamento. Includere la corsa lenta e i movimenti di allungamento nell'elenco degli esercizi di riscaldamento.
• Evita gli scatti improvvisi. Fai tutto lentamente, lentamente.
• Durante la discesa, usa i muscoli e non piegarti sotto il tuo stesso peso.
• Regola la distanza tra le barre. Dovrebbe essere leggermente più largo della larghezza delle tue spalle. Ma non per questo meno.

Le spalle sono uno dei principali muscoli del braccio in termini di capacità motorie e aspetto. La loro forma ti renderà visivamente più voluminoso e più forte e, con un pompaggio più ampio, sembrerai bello, minaccioso e potente. Se pompa i bicipiti, dimenticandoti delle spalle, è improbabile che il risultato ti ispiri. Esistono molti esercizi di push up davvero efficaci, ma oggi parleremo di come pompare le spalle sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari.

Una serie di esercizi per le spalle sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari

Forse in questo modo sarà più difficile per te ottenere il risultato desiderato, ma un tale allenamento rafforzerà non solo le spalle e anche non solo le braccia. Rafforzeranno tutto il corpo, tutto il tuo corpo.

1. Pull-up con presa diretta

1. Afferra la barra con le dita lontane da te;
2. le mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle;
3. tirare fino al mento;
4. nel punto in basso, la schiena non dovrebbe distendersi.

8. Premere la barra di inclinazione

1. Salta sulle sbarre;
2. inclinare il corpo il più in avanti possibile e stringere le gambe;
3. scendi al livello delle costole.

Il tuo corpo dovrebbe tendere verso una posizione orizzontale. Non piegarti completamente in avanti, ma solleva il bacino per raggiungere il livello richiesto. Questo è un esercizio complicato, soprattutto se non sei stato sulle barre irregolari, ma è così che puoi pompare i deltoidi in modo efficace.

9. Commando pull-up

1. Afferra la barra orizzontale con una presa avanti e indietro;
2. dovresti essere attorcigliato per affrontare la colonna;
3. sollevare alternativamente in direzioni diverse fino al mento.

Questo esercizio lavorerà sulla spalla anteriore. Esegui a tutto campo.

10. Macchina da scrivere

1. Afferra la barra orizzontale con una presa diretta;
2. allargare le braccia il più possibile l'una dall'altra;
3. tirare fino al mento;
4. senza abbassare, tira il corpo su una mano e poi sulla seconda;
5. tornare alla posizione di partenza.

Questo esercizio è difficile. Si riferisce alla "statica", che aiuterà a sviluppare non solo il volume, ma anche la funzionalità.

Programma di allenamento

La parte superiore presenta esercizi che intaseranno al massimo le spalle e altri muscoli durante un lungo allenamento. Dal momento che non ci sono molti traduttori lì, dovrai fare una scelta:

• lavorare non molto a lungo con un paio di esercizi;
• o fare lunghe pause, ma facendo l'intero allenamento.

Per la massima obiettività (per accontentare tutti), esercizi necessari per eseguire il 75% delle ripetizioni del tuo massimo. Se in numeri più pratici, puoi far oscillare le spalle sulla barra orizzontale iniziando Da 7 a 10 ripetizioni.

• Anche se sei un atleta esperto e vuoi solo oscillare, allora questo è abbastanza per te;
• se si desidera una forza o funzionalità inimmaginabili, è necessario aumentare costantemente il carico.

Le barre possono essere distribuite da 10 a 12 ripetizioni. Durante un allenamento intenso tempo per riposare dovrebbe essere di 60 secondi, per molto tempo - 120 secondi. Esegui gli esercizi stessi in qualsiasi ordine. Lascia il più difficile per te fino alla fine, in modo che i muscoli siano già sufficientemente riscaldati.

Stessa strada, in un breve allenamento prova a completare due cerchi, una pausa tra i quali dovrebbe essere di circa 2-3 minuti.

Per quanto riguarda i giorni, qui è ambiguo. Se in precedenza ti sei allenato molto sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari, puoi farlo tutti i giorni e riposarti nei fine settimana. Se in precedenza avevi esperienza solo in palestra o da nessuna parte, allora a giorni alterni. I muscoli devono adattarsi a un carico ed esercizio specifico. Premere dal petto e portare i manubri non è la stessa cosa che tirare su.

Conclusione

Oscillare le spalle sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari è allo stesso tempo facile e difficile. È difficile a causa del fatto che non ci sono esercizi che daranno il massimo carico su questi muscoli, accelerando la crescita. Tuttavia, quasi tutti gli esercizi rafforzano le spalle in modi diversi. Cioè, anche se prima eri preoccupato per allenamenti completamente diversi, avrai già una base.

Come costruire le spalle sulla barra orizzontale in formato video

Come pompare le spalle sulla barra orizzontale è una domanda piuttosto complicata e cercherò di far luce su di essa. Io stesso una volta sono andato alle barre orizzontali per 3 anni e mi sono piaciute molto. Mi metto al lavoro. Non sono riuscito a pompare le spalle sulla barra orizzontale, il carico tra i muscoli era troppo disperso. Quando si tira su, parte del carico viene assorbita dai bicipiti, dalla schiena e solo allora dai delta. Anche se tiri su con una presa larga o per la testa, il delta posteriore si accende, ma ancora una volta non c'è abbastanza carico. La cosa migliore che puoi fare sulle barre orizzontali è rafforzare le spalle, ma non come non pompare. Costruisci i muscoli al minimo, rafforza i legamenti e i tendini. La camminata con le braccia ha sviluppato molto bene le spalle, assicurati di eseguirla un paio di volte dopo i pull-up.

Il mio consiglio è che devi fare l'esercizio di base per le spalle. Per questo sono adatti un bilanciere, manubri, un kettlebell e persino uno scarto con melanzane. Dall'arsenale di esercizi con il tuo stesso peso, i piegamenti a testa in giù o una "casa" aiuteranno bene, più alte sono le gambe, maggiore è il carico sui delta. Un eccellente esercizio allo stadio per pompare le spalle sarà il piegamento delle gambe con le gambe sulle scale svedesi, più in alto riposi con loro, meglio è.

Come costruire le spalle sulla barra orizzontale - programma di allenamento

Suggerimento: non spingere i pull-up dietro la testa, allungano notevolmente i legamenti. L'articolazione esce dalla borsa a tracolla, prima o poi i delta inizieranno a far male, in quanto i muscoli sono multifunzionali e quindi fragili. È meglio tornare a casa dopo l'allenamento e fare altri 2-3 esercizi per le spalle con un bilanciere, un kettlebell o un manubrio, qualunque cosa tu abbia.

Come costruire spalle su barre irregolari

La risposta alla domanda "come pompare le spalle sulle barre irregolari" è prima di tutto necessaria per pensare ancora una volta e capire che non c'è modo. Sì, sì, non è particolarmente possibile alzare le spalle sulle barre irregolari. Sarai in grado di aumentare la quantità minima di carne sulle spalle, rafforzare i legamenti, i tendini, sviluppare la parte superiore del corpo nel suo insieme, compresi i muscoli della schiena e del core. Indipendentemente da come ti pieghi sulle barre irregolari, il carico ricade su tricipiti, schiena, delta, avambracci.

Onestamente, la soluzione migliore sarebbero le flessioni con una casa, anche meglio che tirare su in vari modi perversi. È necessario includere un esercizio nel programma che caricherà di proposito i delta. Panca migliore, kettlebell e manubri sono difficili da trovare. Con le flessioni con il corpo inclinato in avanti, il carico è diviso tra petto e tricipiti con delta. In posizione verticale, il carico è diviso tra i tricipiti e il torace con delta.

Conclusione: cercare di pompare le spalle sulle barre irregolari è una perdita di tempo, passa a esercizi di base più specializzati.