Come allargare gli avambracci a casa. Come pompare avambracci fantastici! Video: come gonfiare gli avambracci a casa

Ciao, cari appassionati di sport e bodybuilding in particolare. Sicuramente vi ricordate che abbiamo già fatto un allenamento a braccio singolo insieme: abbiamo pompato bicipiti, tricipiti, rinforzato mani e dita, lavorato sulle spalle. Tuttavia, non credi che manchi qualcosa in questa serie? Sembra? Anche quello sono io. Pertanto, ho deciso di recuperare urgentemente il ritardo e oggi faremo esercizi per gli avambracci con i manubri.

Coloro che non hanno mancato, eseguendo l'allenamento descritto, hanno probabilmente sentito un notevole carico sui muscoli dell'avambraccio. Questo è naturale, perché la mano e l'avambraccio sono indissolubilmente legati, e gli esercizi base per questo gruppo muscolare sono proprio nella flessione/estensione delle mani.

Se hai i manubri, che, in teoria, avresti dovuto avere per molto tempo, puoi eseguire quasi l'intera serie di esercizi per sviluppare e rafforzare i muscoli dell'avambraccio a casa. Pertanto, ti suggerisco di iniziare il riscaldamento prima dell'allenamento il prima possibile, ma per ora ti dico alcune caratteristiche anatomiche della struttura di questo gruppo muscolare.

Anatomia dell'avambraccio

I muscoli dell'avambraccio si estendono dal polso al gomito, sono costituiti da quattro fasci, che sono convenzionalmente divisi in flessori ed estensori. Il primo gruppo è all'interno della mano, il secondo - all'esterno, rispettivamente.

In linea di principio, pompando le braccia nel loro insieme, tutti gli esercizi di base che esegui contemporaneamente coinvolgono gli avambracci. All'inizio si sviluppano anche. Tuttavia, ad un certo punto, diventa necessario iniziare a farli apposta, poiché i carichi che si stanno effettuando non sono più sufficienti per lo sviluppo.

Oggi ci occuperemo di proposito, accentuato dai flessori e dagli estensori delle braccia. E soprattutto per questo ho preparato i migliori esercizi per pompare gli avambracci.
Allora, ti sei scaldato? Quindi prendiamo i manubri e andiamo.

Una serie di esercizi

Cominciamo, ovviamente, con le basi. Per questo abbiamo bisogno di manubri. È possibile con un bilanciere, ma si ritiene che i manubri saranno più efficaci qui.

Sedersi su una panca o su una sedia. Le ginocchia sono dritte, leggermente divaricate. I manubri sono già in mano. Metti le mani sulle ginocchia in modo che le mani siano libere. Teniamo i manubri con i palmi delle mani dal basso e iniziamo a piegarci. Il punto in basso è che le mani sono abbassate il più possibile, puoi persino raddrizzare leggermente le dita per aumentare il carico su di esse. Il punto più alto è il polso dritto.

Aspetta, non alzarti. Ora prendi i manubri dall'alto. Facciamo stretching. Fai lo stesso, solo al contrario. Lavorando solo con i polsi, senza togliere le mani dalle ginocchia, solleva i manubri. Posizione più bassa: la spazzola è in linea con la mano. Senti che le tue mani si contraggono? Lo farebbe ancora!

Questi due esercizi possono essere eseguiti stando in piedi. Stai dritto, le mani devono essere rilassate. A seconda di come tieni i manubri, esegui la flessione o l'estensione.

Stare in piedi è un altro allenamento molto efficace per pompare il gruppo muscolare di cui abbiamo bisogno, ma qui abbiamo bisogno di un bilanciere. Devi prenderlo dietro la schiena. Viene eseguito esattamente secondo lo stesso principio del precedente con i manubri. A seconda della presa della barra - diretta o inversa - eseguire la flessione/estensione dei polsi. Assicurati che quando esegui qualsiasi carico sugli avambracci, le braccia siano rilassate. Questo è un fattore importante da cui dipende il progresso delle tue classi.

Un altro esercizio con il bilanciere è la presa inversa. Tieni la barra con le mani rilassate. E si solleva semplicemente, piegando / distendendo i gomiti. Tutto è semplice qui.

Ora mettiamo da parte il bilanciere e torniamo ai manubri. Ricordi, abbiamo già fatto il "martello"? In linea di principio, puoi farlo in una versione classica. Tuttavia, sarà più efficace eseguirlo piegando a turno le braccia sulla spalla opposta. Guarda la foto, ti aiuteranno a fare tutto bene.

Questo allenamento è efficace sia per gli uomini che per le donne. La differenza è solo nel peso dell'inventario, cioè il carico. Care signore, assicuratevi di seguirlo in modo che a un certo punto non risulti che la pelle si sia incurvata in alcuni punti. Questo accade molto spesso, specialmente nell'area del tricipite. Non vale la pena fare tali carichi isolanti per gli avambracci. Basta metterli in servizio e aggiungerli al tuo allenamento.

Alleniamo la presa

Un elemento importante del nostro allenamento sono gli esercizi per aumentare la forza di presa. Come ricordi, per questo scopo abbiamo usato una pallina da tennis, espansori carpali e persino una frittella da un bilanciere. Per coloro che si sono persi questa lezione, lasciate che ve lo ricordi.

Cosa fare con l'espansore, penso che lo sappiano tutti. Sicuramente ogni uomo, almeno nell'infanzia, aveva questo mini-simulatore nel suo arsenale. Ricorda come il tuo avambraccio si è intasato quando ti sei allenato con esso. Questo nonostante il fatto che il suo obiettivo principale sia ancora un pennello.

Ora la palla. Basta prenderlo nel palmo della mano e premerlo con le dita. Puoi fare lo stesso con un pollice. In generale, fare riferimento al nostro allenamento per la mano e le dita.

Abbiamo bisogno dei pancake per sollevarli con un dito. Per fare questo, piega due pancake, inizia con due da 5 g ciascuno, prendili dall'alto con le dita, sollevali e cerca di tenerli il più a lungo possibile. Abbiamo considerato anche questo.

Quello di cui non abbiamo ancora parlato sono gli esercizi con i kettlebell. Naturalmente ciò richiede un'adeguata preparazione fisica, ma forse è difficile pensare ad un migliore allenamento della forza di presa. Quindi, prendi il kettlebell. Posizione di partenza: gambe divaricate, glutei sporgenti, schiena arcuata. Questa posizione ti dà stabilità. Il peso è tra le gambe. Prendi un kettlebell e usa lo slancio del tuo corpo per portarlo al petto. Tuttavia, è necessario non premerlo, ma per tenerlo a debita distanza, il gomito piegato con un angolo di 90 gradi. Guarda la foto per capire come tutto dovrebbe essere fatto correttamente. Spero che tutto funzioni per te.

Dopo aver analizzato tutti gli esercizi davvero migliori ed efficaci, proviamo a fare un programma.

Programma di allenamento

1. Inizia piegando i polsi con i manubri con una presa alla rovescia mentre sei seduto su una panchina. Esegui 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna;
2. Ora la stessa cosa, ma teniamo i manubri con l'impugnatura inferiore. Anche 3 serie da 12 volte ciascuna;
3. Continuiamo sollevando il bilanciere per bicipiti con presa inversa. A proposito, per una maggiore efficienza, questo allenamento può essere svolto sulla panchina Scott. In generale, la scelta è tua: 3 serie da 12 ripetizioni;
4. Concludiamo con un "martello" a croce. Inoltre - da 3 a 12.

Puoi allenarti, te lo consiglio, indipendentemente dal lavoro sull'avambraccio. La palla e l'espansore possono generalmente essere spremuti quasi tutto il giorno.

Prima di completare l'allenamento di oggi, vorrei ricordarvi ancora una volta l'importanza dell'alimentazione sportiva, che permette di sviluppare non solo i muscoli ma anche i nostri legamenti. Io uso nutrizione proteica di qualità tu stesso rimarrai stupito dal risultato.

Questo conclude la nostra sessione di formazione. Non dimenticare la respirazione, non fare lunghe pause tra le serie: l'allenamento dovrebbe essere il più intenso possibile. Prenditi cura della tua salute, forma un bel corpo e ci vediamo alla prossima lezione.

Amici, ciao a tutti. In questo numero, ho deciso di parlare di un piccolo gruppo muscolare, che, secondo me, non è una priorità, ma, tuttavia, guardando le statistiche della richiesta, a quanto pare, molte persone ne sono interessate: come pompare gli avambracci ? Cercherò di essere conciso, rispetto alle versioni precedenti.

Amici, a dire il vero, volevo iniziare la release, come sempre, con l'anatomia muscolare. Perché Ho sempre detto e continuo a dire che per ottenere qualcosa bisogna capire come funziona. Nel nostro caso, vogliamo pompare gli avambracci, il che significa che dobbiamo capire come funzionano per capire quali sono gli esercizi più efficaci per allenarli. Ma dopo aver scritto un paragrafo, mi sono reso conto che la maggior parte non avrebbe nemmeno capito nulla, questo è selvaggio senza senso che una persona normale sarà troppo pigra per leggere.

Ho deciso di fare un po' diversamente, un po' di teoria, che dovresti capire (solo la più importante) e poi andare subito alla pratica, cioè come, quando e quali esercizi per allenare gli avambracci. Quindi elaboreremo schemi di formazione basati su queste informazioni. È tutto. Andiamo!

1. Il modo più efficace per allenare gli avambracci è il giorno del BICEPS! Negli altri giorni, non è redditizio farlo, perché. gli avambracci riceveranno un carico eccessivo (troppo) e forse questo porterà a

2. Gli avambracci sono il gruppo muscolare più debole del nostro corpo. Questo sono io per il fatto che non puoi allenare gli avambracci all'inizio dell'allenamento, solo alla fine! Altrimenti, se alleni gli avambracci all'inizio dell'allenamento, sarà difficile allenare COMPLETAMENTE la schiena o gli stessi bicipiti. Per gli avambracci sono un movimento di trazione (nell'allenamento della schiena ci si tira su, si fanno varie trazioni in pendenza, stacchi e altro, beh, in generale, la schiena = un gruppo muscolare di trazione, lo stesso con i bicipiti, e dopo essersi allenati gli avambracci (si stancano molto), l'allenamento della schiena o dei bicipiti sarà Inoltre, gli infortuni sono inevitabili.

In generale, allena gli avambracci solo dopo l'allenamento. E in base alla prima regola, allenali alla fine dell'allenamento il giorno dell'allenamento dei bicipiti. Questo sarà il più efficiente.

3. Allena gli avambracci come qualsiasi altro gruppo muscolare. Molti guru credono che questo sia un piccolo muscolo, è molto resistente e si riprende più velocemente di altri e può essere allenato quasi ogni giorno. Non credo che questo sia vero. In generale, penso che non sia necessario allenarli separatamente, molti atleti professionisti non li allenano affatto, perché ricevono già abbastanza stress durante l'allenamento della schiena e dei bicipiti. In generale, allena gli avambracci e altri gruppi muscolari, il più delle volte.

4. Aumento del numero di ripetizioni. Sì, non ha senso discutere! Il caso è molto simile all'allenamento della parte inferiore della gamba, perché. l'ampiezza è molto breve qua e là, e ho già detto per la crescita muscolare non importa quante ripetizioni ci sono, è importante trovare i muscoli sotto carico e il tempo di insorgenza e dovrebbe avvenire entro 10-30 secondi , ecco tutto il segreto di un maggior numero di ripetizioni per avambraccio e stinchi, cioè dove riusciamo a eseguire 6-12 ripetizioni in 10-30 secondi, quindi ecco perché. l'ampiezza è molto breve, ne faremo di più (circa 15-30 ripetizioni).

I migliori esercizi per l'avambraccio

1. Curl con bilanciere inverso per bicipiti
2. Arricciatura del polso con bilanciere

Esercizi meno efficaci per l'avambraccio

1. Estensione dell'avambraccio, seduto con un bilanciere su una panchina
2. Sollevamento manubri per bicipiti con supinazione
3. Riccioli a martello

Schema di allenamento dell'avambraccio

In generale, riassumiamo: alleniamo gli avambracci, come il resto dei gruppi muscolari, non più spesso. È più redditizio allenarsi per l'allenamento con i bicipiti. Alleniamo gli avambracci solo alla fine dell'allenamento, con più ripetizioni (solitamente 15-30) secondo questo schema:

1. Sollevamento con bilanciere inverso per bicipiti 4x6-12
2. Piegatura delle braccia ai polsi con un bilanciere 4x15-30

Questo sarà sufficiente perché i tuoi avambracci inizino a crescere. Spero che il problema sia utile e ti sia piaciuto!

Cordiali saluti, amministratore.

Si formano ali e bicipiti, il cingolo scapolare è in rilievo e bello e gli avambracci sono sottili, come un adolescente? Non c'è da stupirsi che i bodybuilder li chiamino testardi. I piccoli muscoli che controllano il lavoro delle dita e delle mani richiedono molto tempo per svilupparsi. Non puoi fare a meno dei pesi, perché gli avambracci aumentano di volume a causa del peso elevato e dei lunghi allenamenti a ritmo lento.

Dedicato ai principianti

Le persone che sono nuove allo sport vogliono modificare il proprio corpo in tre o quattro sessioni. Trascorrono il tempo libero sulle sbarre orizzontali e con i manubri in mano, allenandosi fino allo sfinimento. I principianti non sanno che il recupero dell'avambraccio richiede tempo. Almeno 2, e preferibilmente 3-4 giorni. Se questa parte del braccio non riposa a sufficienza, i risultati positivi possono essere dimenticati.

Gli avambracci dedicano uno o due allenamenti a settimana. Per riscaldare questo gruppo muscolare, eseguire esercizi per modificare il cingolo scapolare e la schiena. Carica attivamente i bicipiti con i tricipiti, lavorando con tutte le loro forze. L'allenamento si conclude con esercizi per muscoli ostinati. Se rompi la sequenza, non puoi nemmeno sognare cambiamenti positivi.

Prima di sollevare un peso, riscalda le articolazioni e i legamenti. Gli esercizi per lo sviluppo degli avambracci sono un carico enorme. Se le dita e i polsi non vengono preparati, non è possibile evitare lussazioni e rotture dei tessuti molli. Cosa fare? Allunga e impasta le mani e tutte le falangi. Ruota con i palmi piegati a pugno. È impossibile sovraccaricare l'area degli avambracci e dei polsi. L'esercizio fisico regolare e intenso è una strada diretta verso la sindrome del dolore cronico, di cui è difficile liberarsi.

Quante ripetizioni dovrebbero essere alla volta? I bodybuilder principianti fanno da 15 a 18, i professionisti alzano l'asticella a 25-30. Quante serie in un allenamento? Fino a 5. Dipende dal livello di formazione. Se 2 allenamenti sono dedicati al pompaggio degli avambracci alla settimana, vengono selezionati esercizi diversi per ciascuno. Più vario è il programma, più velocemente si sviluppano i muscoli ostinati.

Suggerimento: non è necessario attrezzare una mini palestra nell'appartamento. Un esercizio semplice ed efficace è sollevare secchi da dieci litri pieni di sabbia. L'inventario viene portato in giro per la stanza senza fermarsi per 5-15 minuti. L'aspetto degli avambracci migliorerà dopo 3-4 allenamenti.

Bilancieri e manubri

Per i principianti che intendono allenarsi a casa, si consiglia di procurarsi un bilanciere pieghevole, manubri o diversi pesi. L'atleta sceglie autonomamente il peso dell'attrezzatura. Se le finanze non ti consentono di acquistare attrezzature, gli agenti di ponderazione professionali vengono sostituiti con bottiglie di sabbia, uno zaino pieno di mattoni e pacchi di libri o giornali.

I braccialetti vengono indossati ai polsi durante l'allenamento o vengono avvolti bendaggi elastici. Proteggeranno i tendini dalle distorsioni e le articolazioni dalle lussazioni. I pesi vengono sollevati lentamente per sentire come i muscoli si irrigidiscono.

Esercizio 1
Diventa in una posizione di partenza classica: gambe divaricate alla larghezza delle articolazioni della spalla, la schiena è dritta.

• Tieni il bilanciere tra le mani.
• I polsi sono rivolti ai fianchi, le dita afferrano saldamente la barra.
• Solleva delicatamente l'inventario all'altezza delle spalle e premilo sul petto.
• La parte superiore delle braccia e le scapole non si muovono.
• Le spalle sono premute sulle costole, non sporgono i gomiti.
• Abbassare lentamente il peso.
• Le braccia rimangono leggermente piegate, i muscoli dell'avambraccio sono tesi.

Esercizio 2

1. Siediti su una sedia bassa o su una panca con le gambe divaricate.
2. Appoggia i gomiti sui fianchi, i polsi dovrebbero pendere.
3. I palmi delle mani guardano il pavimento, la schiena è dritta.
4. Avvolgi le dita attorno alla barra vuota della barra, puoi appendere i pancake più piccoli.
5. Aumenta l'inventario solo con i palmi delle mani. I muscoli degli avambracci lavorano, il resto del corpo è rilassato.
6. Non puoi stringere troppo il collo con il palmo della mano. Si consiglia di tenerlo con la punta delle dita in modo che i muscoli si tendano di più.
7. Fai attenzione alle sensazioni nei tuoi polsi. In caso di dolore alla trazione, ridurre il peso o interrompere l'esercizio.

Invece di un bilanciere, vengono utilizzati anche i manubri. I principianti iniziano con 0,5-2 kg, quindi aumentano il peso dell'inventario. Sollevare i manubri è esattamente come sollevare la barra, ma è importante assicurarsi che entrambe le mani lavorino in sincronia. Gli arti superiori sono leggermente estesi in avanti per impegnare non solo i legamenti, ma anche i muscoli.

Esercizio 3

1. Continuando a sederti con le gambe divaricate, ruota i palmi delle mani con i polsi in alto.
2. I gomiti poggiano sui fianchi, il corpo si piega in avanti, ma la schiena rimane dritta.
3. La barra o i manubri dovrebbero essere appesi alla punta delle dita.
4. Tira lentamente l'inventario verso di te, stringendo delicatamente il palmo della mano.
5. Cerca di mantenere fermi i muscoli del torace e delle spalle. Solo gli avambracci dovrebbero funzionare, altrimenti non sarà possibile ottenere il risultato desiderato.
6. Quando il palmo è completamente compresso, è necessario congelare per 3-4 secondi.
7. Abbassare delicatamente il collo fino alla punta delle dita, facendo attenzione a non farlo cadere.

Esercizio 4

1. Vai dritto. Non importa quanto siano larghe le gambe. La cosa principale è che è conveniente per l'atleta stesso.
2. Armatevi di manubri o bottiglie di sabbia, le braccia abbassate alle cuciture e premute contro il corpo.
3. Svitare le spazzole in modo che i palmi delle mani che schiacciano gli agenti di ponderazione guardino a terra.
4. Funzionano solo le dita e gli avambracci, i gomiti poggiano contro il corpo e non si muovono.
5. Piega il pennello fino all'arresto, girando i palmi nella direzione opposta. Devono guardare il soffitto.

Esercizio 5
Utilizza gli stessi gruppi muscolari della quarta opzione, ma per completarla è necessario un bilanciere:

• Allargando le gambe alla larghezza delle spalle, abbassa le braccia lungo il corpo.
• Con i palmi rivolti all'indietro, stringi il bilanciere.
• Usa le dita e i polsi per alzare e abbassare il peso.
• L'ampiezza è piccola, i movimenti sono lenti.
• Sono vietati strappi bruschi, altrimenti non è possibile evitare lesioni e distorsioni.
• Sono attivi solo i muscoli degli avambracci e del cingolo scapolare. Non sforzare troppo la schiena e la parte bassa della schiena.
• Dopo aver raggiunto il punteggio più alto, rilassa i palmi delle mani e lascia che la barra rotoli verso il basso.
• Quando il peso è appeso alla punta delle dita, riposa per 2-3 secondi e ripeti il ​​sollevamento.

Esercizio 6
Avrai bisogno di un manubrio pieghevole o di un bastone con un agente di ponderazione. Un peso o una frittella è fissato a un'estremità, la seconda rimane libera.

1. Rimani in posizione eretta. Abbassa la mano destra o sinistra lungo il corpo, metti l'altra sulla cintura o rilassati.
2. Afferra l'estremità libera del martello improvvisato.
3. Ruota l'inventario lateralmente, avanti e indietro, nonché abbassa e solleva.
4. Si muovono solo il polso e la mano. La parte superiore della mano è premuta contro il corpo.

L'esercizio rende l'avambraccio voluminoso e in rilievo, costringendo tutti i gruppi muscolari a lavorare. Ma deve essere fatto con attenzione per non tirare il polso.

Esercizio 7
Avrai bisogno di un bastone a cui è legato il peso. Un pancake rimovibile del peso di 0,5–1,5 kg o solo un pezzo di ferro andrà bene. La corda deve essere spessa e resistente. Prendi un bastone e allunga la mano davanti a te. Muovendo solo il polso, avvolgere la corda con il peso sulla base, quindi srotolarla.

Altre opzioni di allenamento

Per aver sviluppato gli avambracci, non è necessario acquisire manubri. È sufficiente appendere una traversa nell'appartamento, che sostituirà la barra orizzontale, e acquistare una corda per saltare. Avrai bisogno di piccoli pesi che possono essere sostituiti con oggetti improvvisati o acquistati in un negozio di articoli sportivi.

I pesi sono attaccati alle gambe e iniziano ad allenarsi. Dopo il riscaldamento, si consiglia di appendere alla barra orizzontale. Non tirare su, ma stringere semplicemente le gambe e stringere i muscoli del cingolo scapolare e degli avambracci, piegando leggermente le braccia ai gomiti. Hang non più di 30 secondi. Esegui alcune serie, quindi passa alla corda per saltare.

La boxe è utile per gli avambracci, solo i guanti dovrebbero essere appesantiti. Puoi attaccare pesi ai polsi, ma in modo che non impediscano alle tue mani di muoversi. La boxe con i pesi sviluppa il gruppo muscolare responsabile della flessione delle dita.

Sdraiato sul pavimento
Acquista una benda di gomma dura in farmacia. Lega un'estremità a una gamba del divano o a un altro mobile massiccio. Avvolgi il secondo intorno alle dita, sdraiati su un tappeto o semplicemente sul pavimento. La benda è perpendicolare al corpo, situata all'esterno. Le mani sono premute sul corpo, si muovono solo i polsi. Tira la benda verso di te e rilasciala, simulando una lotta tra le mani. Se è necessario aumentare il carico, l'elastico viene piegato più volte e leggermente spostato dal divano.

Puoi anche eseguire l'esercizio in piedi, premendo la benda sul pavimento con il piede.

Sulla barra orizzontale
Come pompare gli avambracci con l'aiuto della traversa? Tirati su, tenendo la pipa solo con la punta delle dita. Assicurati che siano i muscoli a lavorare, non i tendini.

C'è anche una seconda opzione:

• Getta un asciugamano o un pezzo di corda sopra la traversa.
• Afferralo con una mano, piegandolo al gomito.
• Appendere 30-60 secondi. Puoi alzare e abbassare le gambe in questo momento per pompare anche la stampa.

I muscoli degli avambracci non sono invano chiamati testardi. Affinché crescano al volume desiderato, dovrai lavorare sodo e non perdere le lezioni. Ma se ti alleni regolarmente, aumenti il ​​carico e credi in te stesso, il risultato apparirà dopo pochi mesi.

Video: come gonfiare gli avambracci a casa

0 2015 2 anni fa

Gli avambracci sono il gruppo muscolare più utilizzato nella vita di tutti i giorni. Nonostante ciò, nell'80% degli atleti professionisti, sono i polsi a rimanere indietro rispetto allo sviluppo generale. Qual è il motivo e come si può trasformare il tallone d'Achille in un potente strumento di progressione. Come pompare gli avambracci e perché non crescono? La risposta sta in superficie.

Un po' di anatomia

Per prima cosa devi capire perché gli avambracci sono così difficili da pompare. Per fare ciò, devi aprire una guida di anatomia, ma puoi spiegare tutto con le dita.

Devi iniziare con le ossa. A differenza delle spalle, e della cintura principale che sostiene i muscoli, le ossa degli avambracci sono costituite da due principali processi radiali, che sono molto più sottili degli altri, questo permette di ruotare i polsi lungo il proprio asse senza alcun problema, garantendo un'elevata mobilità delle mani. In cambio, devi pagare con la forza, poiché attaccare muscoli grandi a ossa così sottili è semplicemente irrazionale dal punto di vista dell'ottimizzazione delle risorse del corpo.

Il secondo motivo è ancora più prosaico. I muscoli dell'avambraccio sono un complesso gruppo multifunzionale di piccole fibre, ognuna delle quali è responsabile della propria azione. La mobilità delle dita è fornita da ben 5 gruppi muscolari, mentre la mobilità della spalla è fornita da 2 gruppi principali. Ci sono anche muscoli responsabili della flessione della mano stessa. E questo significa che per pompare le braccia, devi cercare di utilizzare più esercizi mirati a diversi piccoli gruppi muscolari. Vale a dire:

• brachiale;
• brachioradiale;
• flessori;
• estensori;
• Donatore rotondo.

Inoltre, se l'atleta non è impegnato nel sollevamento delle braccia, il compito principale è pompare i flessori e gli estensori.

Avvertenza: Gli avambracci richiedono particolare attenzione al recupero, utilizzare pesi moderati e concedere un tempo di riposo sufficiente.

Esercizi a casa

Per pompare qualitativamente i muscoli dell'avambraccio, devi lavorare sodo. Sfortunatamente, a differenza di altri muscoli, è semplicemente impossibile allenare gli avambracci a casa senza attrezzature speciali. Ma questo non significa che devi correre immediatamente in palestra. Il set minimo può essere trovato in qualsiasi cortile e alcuni strumenti possono essere sostituiti con mezzi improvvisati.

Di cosa hai bisogno per la durata della batteria a casa?

1. Bracciale in gomma;
2. Due tipi di espansori. Cerchio di gomma e una vera e propria "molla" per il pennello;
3. Corda.

Tutto questo può essere trovato nel negozio di articoli sportivi più vicino. Come oscillare l'avambraccio a casa - in effetti, non c'è nulla di complicato al riguardo. Ogni proiettile ti consente di eseguire un solo tipo di esercizio su di esso e riduce al minimo il rischio di lesioni durante l'allenamento. Consultare tabella.

proiettile
Bracciale in gomma	Mettili sulla punta delle dita e cerca di aprirli il più possibile.
espansore carpale	Spremere l'espansore. Per cominciare, viene preso un modello leggero, con il quale puoi fare 35-40 volte. Nel processo di progresso, i modelli cambiano
Espansore dell'avambraccio	Prova a piegare il braccio nella mano - fatto a volte. La progressione si ottiene rafforzando la primavera
Barra orizzontale	Si blocca in diverse impugnature, con e senza serratura. Carico statico. La progressione si ottiene aumentando il tempo.
saltare la corda	Salta alla massima velocità: il supporto per l'arco plantare si sviluppa. Il carico può essere variato per velocità, tempo o pesi speciali.

Questi esercizi saranno sufficienti per pompare i muscoli dell'avambraccio. Ognuno di loro è rivolto al proprio gruppo muscolare e, sebbene non diventino visivamente più grandi con un tale carico, la stretta di mano di una persona che pompa le mani in questo modo diventerà molte volte più forte.

hack di vita

Per coloro che non vogliono spendere soldi, che sanno come pompare gli avambracci, che vogliono rafforzare rapidamente i muscoli, osservando l'andamento del carico, possono provare a sostituire l'espansore a molla con pacchetti con un carico . L'effetto di tale allenamento sarà leggermente inferiore, ma aiuterà ad allenare gli avambracci, ad esempio, in vacanza. La cosa principale è non dimenticare che gli esercizi per gli avambracci con i pacchetti sono equiparati agli esercizi con un kettlebell, a causa del baricentro spostato. Si consiglia di prestare attenzione a quelli efficaci.

A proposito di domande di motivazione

Ora puoi passare a esercizi davvero seri che ti aiuteranno a sviluppare mani potenti. Ma prima, una domanda che molti principianti si pongono. Perché oscillare gli avambracci?

1. Questo è il gruppo muscolare più funzionale che richiede una potenza estrema.
2. Gli avambracci forti possono salvare una vita. Ad esempio, durante l'arrampicata.
3. Una stretta di mano decisa è garanzia di rispetto in ogni squadra;
4. Gli avambracci deboli ostacolano il progresso in altri esercizi. Ad esempio, nello stacco da terra e persino nella distensione su panca.

Bene, certo, non dobbiamo dimenticare l'estetica. La mano di un atleta che trascura di allenare i polsi ha lo stesso aspetto delle gambe degli atleti di "fitness" da spiaggia. È necessario e come pompare gli avambracci? - decidi tu stesso, ma per risultati seri nello sport, è semplicemente necessario allenare questo gruppo muscolare.

Esercizi in palestra

Cosa puoi fare per le tue mani in palestra? In effetti, la maggior parte dei centri fitness non dispone di attrezzature speciali per pompare un importante gruppo muscolare. Quindi tutto ciò che resta sono i pesi liberi.

Ci sono solo due esercizi di base e diverse dozzine di variazioni sul tema dell'allenamento di questi muscoli. Ma come pompare gli avambracci con manubri o bilanciere? Scopri di seguito.

• Flessione della mano con un peso nella mano;
• Estensione inversa della mano con peso in mano.

Per pompare qualitativamente gli avambracci in palestra, abbiamo bisogno di un manubrio e una panca. La mano è fissata saldamente nell'area del pennello stesso sul bordo della panca, dopodiché viene posizionato il peso su di essa. Il compito è come un espansore speciale, per piegare il pennello. In linea di principio, l'esercizio ricorda i classici curl per bicipiti nella panca Scott. Gli atleti avanzati possono utilizzare un bilanciere per lavorare uniformemente entrambe le braccia contemporaneamente.

L'estensione del pennello è del tutto simile al primo esercizio. L'unica differenza è nella posizione del pennello stesso. Dovrebbe essere posizionato con il palmo rivolto verso il basso. In questo caso, vengono elaborati i muscoli esterni degli "estensori" dell'avambraccio, l'effetto è simile all'utilizzo di un braccialetto di gomma, solo il carico è molto più alto.

Importante: per padroneggiare la tecnica corretta, si consiglia di utilizzare una progressione estremamente morbida e di iniziare con pesi non superiori a 2 kg al primo allenamento. Ciò ti consentirà di padroneggiare l'esercizio e quindi passare rapidamente a carichi più complessi senza rischiare di ferire le ossa sottili.

Usiamo il kettlebell

Gli esercizi con il kettlebell sono del tutto simili agli esercizi con i manubri e sono adatti ad atleti avanzati a causa del peso del kettlebell stesso e del baricentro spostato. Ma in aggiunta, puoi aggiungere la possibilità di utilizzare l'esercizio "a scatti", che nella fase dinamica fornisce un carico statico elevato non solo sui muscoli del polso, ma anche su ossa e legamenti.

Pertanto, in molti sollevatori di pesi professionisti, puoi trovare speciali "fasci di rinforzo" sulle braccia, che, sebbene non molto esteticamente piacevoli, proteggono muscoli e legamenti dalle lesioni.

Pompare gli avambracci a casa con un kettlebell è in qualche modo più semplice, poiché sia ​​in push che in pull è presente un carico maggiore, che contribuisce al lavoro passivo dei muscoli necessari negli esercizi di base.

Esercizi di assistenza al polso

Tutti questi esercizi vengono eseguiti anche in palestra, ma altri muscoli ricevono il carico principale, gli avambracci fungono da stabilizzatori o semplicemente ricevono meno carico, il che non consente loro di essere pompati di proposito, ma rafforza notevolmente questi gruppi.

• Martello;
• Stacco da terra e alzate di spalle senza assicurazione;
• Barra orizzontale e pesi;
• Barre e supinazione;
• Flessione del dito in estensione con peso.

Consideriamo più in dettaglio.

Martello

L'esercizio successivo è un tentativo di piegare le braccia nelle mani mentre si è appesi alla barra orizzontale. A seconda della presa scelta, vengono elaborate travi sia interne che esterne.

Supinazione su barre irregolari

Simile alla supinazione sulla barra orizzontale. Durante le flessioni sulle barre irregolari, quando abbassiamo il corpo, proviamo a piegare leggermente gli avambracci verso l'esterno. Consente di aumentare significativamente il carico sugli estensori, che sono un gruppo in ritardo in molti atleti.

Attenzione: Un esercizio con un aumentato rischio di infortunio, se ci sono alternative è meglio non usarlo.

Arricciatura delle dita con peso

Per questo esercizio, devi prendere il bilanciere con il peso massimo di lavoro (usato per lo stacco), posizionarlo vicino alla rastrelliera di sicurezza e raddrizzare le dita, quindi piegarti di nuovo. Il carico è impressionante. Ma c'è il rischio di far cadere il proiettile.

Piano di allenamento

Come oscillare correttamente gli avambracci? Questo è un piccolo gruppo muscolare soggetto a un rapido recupero. E, quindi, per ottenere il massimo dei risultati, è meglio utilizzare i super-set degli esercizi di base, concludendo il programma con esercizi di isolamento alla fine.

Un piano di allenamento per un principiante dovrebbe assomigliare a questo:

• Piegare le dita con il peso;
• Appendere alla barra orizzontale;
• Piegatura delle spazzole con manubri;
• Estensione delle spazzole sul banco.

Usa pesi moderati. Per chi decide di pompare le mani in modo professionale, è meglio utilizzare espansori a molla specializzati. es. Capitan cotta. Ma devi capire che in questo caso il carico sul gruppo muscolare aumenta più volte, il che significa che devi fare una pausa di almeno 2 giorni tra gli allenamenti.

L'allenamento con Capitan crush richiederà l'acquisto di più simulatori contemporaneamente. La selezione avviene in questo modo:

• Riscaldamento. Che può essere compresso senza problemi 30-50 volte;
• Allenamento: puoi spremere non più di 12 volte;
• Il principale è impossibile da comprimere.

Quando l'espansore principale può essere compresso fino a 7 volte, è necessario acquistare una copia più rigida.

Nota: non è necessario utilizzare il Capitan crush: ci sono molti analoghi sul mercato, l'importante è conoscere il loro carico esatto sulle molle. Gli espansori in gomma non sono adatti a questo scopo, poiché dopo l'ennesimo numero di compressioni, la loro rigidità diminuisce dinamicamente.

Per i professionisti, è meglio utilizzare un programma completo e complesso e riservare una giornata di formazione separata per questo. Oppure combina una giornata con un allenamento per le gambe.

Risultato

Nonostante tutti gli sforzi, potresti non notare un grande aumento del volume degli avambracci, ma non disperare, perché questi muscoli, come i polpacci, sono coinvolti in molti esercizi di base. La cosa principale da ricordare è che qualsiasi allenamento porterà a un miglioramento significativo della forza funzionale e, nel tempo, diventerà molto più facile trascinare le borse dal supermercato. Gli avambracci nello sport sono un gruppo muscolare ausiliario, il che significa che pompando gli avambracci a casa o in palestra, sei sicuro di essere in grado di superare il plateau di potenza che attende tutti gli atleti sulla strada per un corpo ideale.

Per chi si allena esclusivamente a casa, e non sogna di diventare un sollevatore o un bodybuilder professionista, possiamo ricordare che un avambraccio potente significa una forte stretta di mano, e un colpo ancora più forte. E questo, a sua volta, aiuta a raggiungere il rispetto nei diversi strati sociali e sociali della società.

Bene, e finalmente. Per rafforzare la presa e la stretta di mano basta dedicare circa 15 minuti al giorno, e in un mese il risultato sorprenderà chiunque!

Gli avambracci sono la parte più importante di una muscolatura armoniosamente sviluppata. Tuttavia, l'allenamento di questi muscoli richiede un'attenzione e una disciplina speciali da parte dell'atleta. Non sempre i muscoli dell'avambraccio sono così facili da "pompare" come, ad esempio, il torace o i bicipiti. Hai bisogno di un programma ben congegnato di esercizi speciali per ottenere cambiamenti qualitativi di forza e volume. In questo articolo, daremo un'occhiata più da vicino a come pompare gli avambracci a casa e non solo.

Questi muscoli sono tra i cosiddetti "piccoli muscoli" - non sono così evidenti come le spalle, i muscoli pettorali e i quadricipiti (muscoli della coscia), ma senza di essi il corpo del bodybuilder non sembrerà proporzionalmente sviluppato. Inoltre, la forza degli avambracci è importante per l'allenamento completo degli altri gruppi muscolari: se gli avambracci non sono sufficientemente allenati, non sarà facile fare progressi in classe.

La necessità di formazione

Gli avambracci potenti ti faranno sembrare più massiccio: i muscoli pompati di questo gruppo danno l'impressione di forza fisica. Inoltre, gli avambracci sviluppati creano una sensazione visiva di un corpo simmetrico (a condizione, ovviamente, che anche il resto dei gruppi muscolari sia in ordine).

C'è anche un aspetto prettamente estetico: quando un atleta è vestito, spesso sono visibili solo il collo e gli avambracci: il desiderio di impressionare gli altri anche quando è vestito può anche essere definito un motivo abbastanza valido.

Un allenamento regolare dell'avambraccio è raccomandato dagli esperti di bodybuilding anche per motivi di sicurezza. I muscoli sviluppati di questo gruppo consentono di eseguire complessi complessi che prima erano inaccessibili senza il rischio di lesioni. Ad esempio, l'allenamento della schiena con trazioni aggiuntive con i pesi: senza una presa forte e forte, di cui sono responsabili i muscoli dell'avambraccio, tali esercizi non sono facili da eseguire. E in generale, qualsiasi esercizio con grandi pesi è possibile solo grazie a mani forti.

Caratteristiche anatomiche

L'avambraccio è una parte dell'arto superiore di una persona dall'articolazione del gomito alla mano.

La composizione del gruppo muscolare è la seguente:

• Brachiale (muscolo della spalla);
• Brachioradiale (muscolo della spalla);
• flessori;
• estensori;
• Pronatore rotondo.

Tutti questi piccoli muscoli sono congiuntamente responsabili della flessione e dell'estensione del braccio alle articolazioni del gomito e del polso, nonché dei movimenti rotatori. Anche il pompaggio degli avambracci è piuttosto difficile a causa della loro complessa struttura anatomica. Gli esercizi dovrebbero coprire tutti e 5 i muscoli che compongono questo gruppo anatomico.

Muscoli "ostinati".

Poiché gli avambracci funzionano quando si eseguono esercizi su altri gruppi muscolari e sono coinvolti nella vita di tutti i giorni, la loro resistenza allo stress è piuttosto elevata. Pertanto, questi muscoli sono chiamati "testardi" e il loro sviluppo è un processo che richiede molto tempo che richiede pazienza e perseveranza.

Per prima cosa, decidiamo quante volte alla settimana puoi far oscillare gli avambracci. Per lo sviluppo armonioso di questo gruppo muscolare, è necessario eseguire esercizi due volte a settimana. Inoltre, ogni esercizio dovrebbe essere eseguito in 3 serie da 10-15 ripetizioni ciascuna. Una sfumatura importante è che prima di allenare gli avambracci, dovrebbero essere completamente riscaldati e riscaldati: questi muscoli sono spesso feriti. È anche impossibile consentire un allungamento muscolare eccessivo ai punti finali del range di movimento.

È meglio lavorare sugli avambracci insieme all'allenamento delle braccia e della schiena. Ma gli esercizi per gli avambracci dovrebbero essere eseguiti alla fine delle lezioni, quando i muscoli della schiena e delle braccia sono già stati allenati, altrimenti non ci sarà il pieno ritorno dell'allenamento.

Non è consigliabile organizzare un allenamento dell'avambraccio più di due volte a settimana. Occorrono almeno 48 ore per ripristinare questi muscoli, e preferibilmente 72. Se si sovraccaricano regolarmente gli avambracci, può verificarsi dolore cronico nell'area del polso.

Una serie di esercizi

E ora direttamente su come oscillare gli avambracci. Il programma di allenamento deve necessariamente prevedere esercizi per l'intero gruppo muscolare. È consigliabile modificare la scelta di esercizi specifici e la sequenza della loro attuazione dall'allenamento all'allenamento: ciò migliorerà la crescita muscolare.

Offriamo gli esercizi più efficaci e convenienti per allenare gli avambracci a casa e in palestra.

Esercizi con bilanciere

Piegare le braccia con un bilanciere in posizione eretta. Viene eseguito in modo simile al lavoro sui bicipiti, solo con una presa inversa (superiore). Lasciando le spalle immobili, durante l'espirazione, il bilanciere viene sollevato all'altezza delle spalle. Durante l'inalazione, le braccia si abbassano lentamente nella posizione di partenza. Il carico principale qui ricade sul brachiradiale, mentre il bicipite e il brachiale sono coinvolti in parallelo. Il peso della barra viene preso meno rispetto all'allenamento dei bicipiti, poiché il brachiradiale è anatomicamente più debole.

Afferra il bilanciere con una presa alla rovescia (palmi in alto) con gli avambracci appoggiati sulle cosce. Tenendo saldamente la barra, devi allungare leggermente gli avambracci in avanti e abbassare il carico. Quindi eseguire lentamente la flessione-estensione delle braccia ai polsi. La gamma di movimento durante l'allenamento dei polsi è bassa, quindi non scuotere o oscillare il bilanciere per evitare distorsioni e lesioni.

Stare con la schiena alla rastrelliera del bilanciere, girare i palmi delle mani all'indietro, prendere il proiettile ed eseguire la flessione-estensione dei polsi senza piegare le articolazioni del gomito. Questo esercizio sviluppa anche i muscoli flessori-estensori del polso stesso. Questo tipo di allenamento è adatto a coloro che trovano un po' scomodi gli esercizi seduti con il bilanciere.

Esercizi con i manubri

Prima di tutto, includono esercizi per gli avambracci con manubri "flessione zottman". Questa è una variazione degli esercizi dell'avambraccio con un bilanciere, solo invece di un bilanciere - manubri. Nella posizione inferiore, i manubri vengono tenuti, come quando si sollevano i bicipiti, mentre si sale, viene eseguita la pronazione dell'avambraccio (i palmi delle mani si abbassano). Quindi le braccia con i manubri vengono abbassate e girate nella loro posizione originale - palmi rivolti verso l'alto.

Il secondo esercizio è simile a piegare le braccia ai polsi con un bilanciere stando seduti, solo, ancora, il proiettile cambia. Inoltre, quando si eseguono esercizi con i manubri in posizione seduta, sarà efficace allenare ogni mano a turno.

Appendere alla barra orizzontale

Questo è l'esercizio più elementare per i muscoli dell'avambraccio: basta appendersi alla barra orizzontale, preferibilmente con un carico. L'implementazione sistematica di questo studio in un paio di mesi ti consentirà di vincere facilmente un premio in una popolare attrazione del parco.

Suggerimento: il carico deve essere selezionato in modo tale che non si blocchi per più di 30 secondi, altrimenti i muscoli si svilupperanno per la resistenza e non per la massa e la forza.

Esercizi con un espansore

Una buona alternativa per lo sviluppo regolare degli avambracci a casa sono gli esercizi con un espansore super rigido. Il proiettile deve essere esattamente duro, poiché le opzioni morbide sviluppano principalmente il pennello. Quindi, prima di acquistare un proiettile in un negozio, assicurati di consultare il venditore quale espansore è più adatto per allenare i muscoli degli avambracci.

Esercizi aggiuntivi

Buoni esercizi aggiuntivi per lo sviluppo della zona dell'avambraccio:

• Corda per saltare con pesi nelle maniglie: un tale esercizio cardio per 20 minuti carica bene la superficie esterna dell'avambraccio.
• Dare un pugno al sacco da boxe, soprattutto nei guanti con pesi - un ottimo carico sui flessori.
• Indossa uno speciale braccialetto di gomma durante l'esercizio aumenterà la resistenza muscolare e lavorerà sullo sviluppo della massa e della forza.

E un altro consiglio: gli allenamenti regolari non sono un motivo per trascurare i duri compiti del lavoro "da uomo". Spostare mobili, lavorare con martello, trapano e cacciavite sono di per sé ottimi metodi per sviluppare i muscoli degli avambracci.