Come pompare un trapezio in palestra. Muscolo trapezio: i migliori esercizi per allenare il trapezio a casa e in palestra. Fila di bilanciere fino al mento in posizione eretta

1. Tomaia: confina con il collo, è responsabile del sollevamento delle spalle.
2. Al centro - tra le scapole, è coinvolto nell'aumento delle scapole.
3. Inferiore - nella parte inferiore delle scapole, è responsabile dell'abbassamento delle scapole nella fase inferiore del movimento.

© decade3d - stock.adobe.com

Le funzioni principali del trapezio sono il movimento delle spalle sul piano verticale e orizzontale, inclinando la testa all'indietro e sollevando anche le scapole.

Mantenere il trapezio in buona forma è necessario per qualsiasi atleta. Ciò aumenterà la tua produzione di forza negli esercizi di base, ridurrà il carico sulle articolazioni della spalla e sui legamenti, ridurrà la curvatura della colonna vertebrale nella regione cervicale e minimizzerà il rischio di danni e lesioni all'intero cingolo scapolare.

• Le scrollate di spalle sono giustamente considerate il miglior esercizio per sviluppare il trapezio, ma molti atleti le sbagliano. Non puoi includere bicipiti e avambracci nel lavoro. I cinturini da polso aiutano a far fronte a questo molto bene. I gomiti dovrebbero essere quasi completamente estesi durante l'approccio, quindi il carico cadrà di proposito sul trapezio.
• Non utilizzare troppo peso di lavoro. Quando si allenano i muscoli del trapezio, è molto più importante lavorare in piena ampiezza e sentire la massima contrazione muscolare nel punto più alto, rimanendo lì per 1-2 secondi.
• Non premere il mento sul petto durante l'esecuzione di scrollate di spalle. Ciò aumenta la compressione del rachide cervicale e può causare lesioni.
• Trapeze ama pompare. Per sanguinare correttamente questi muscoli, usa i superset, combinando alzate di spalle di qualsiasi variazione con movimenti di trazione che coinvolgono anche le spalle, come le file del mento a presa stretta. Un'altra opzione per aumentare l'intensità è quella di eseguire le gocce alla fine di ogni serie: ridurre il peso di lavoro e senza riposo eseguire un'altra o due serie con un peso più leggero.
• Il trapezio è un gruppo muscolare relativamente piccolo, è sufficiente allenarlo una volta alla settimana.È ottimale abbinarlo a un allenamento per la schiena o per le spalle. Per rendere l'intera cintura della spalla massiccia, non dimenticare di prestare sufficiente attenzione anche ai delta e ai muscoli del collo. Se noti che il trapezio ha iniziato a superare le spalle in fase di sviluppo, il che rende visivamente la figura meno ampia nella cintura della spalla, smetti di fare esercizi separati per questo gruppo muscolare.
• Gli allenamenti di trapezio dovrebbero essere brevi ma intensi. Di norma, sono sufficienti uno o due esercizi per allenare questo gruppo muscolare. Alterna diversi movimenti in ogni allenamento ed eseguili in un ordine diverso, quindi farai progressi più velocemente.
• Guarda la tua postura. Spesso, chinarsi nella colonna cervicale e toracica non consente di allenare completamente il trapezio. L'atleta semplicemente non può eseguire il movimento desiderato in piena ampiezza e sentire la contrazione muscolare.
• Allenati moderatamente. Il sovrallenamento dei muscoli del trapezio porterà a un deterioramento della circolazione sanguigna nei muscoli del collo e dell'intero rachide cervicale. Questo è irto di un aumento della pressione intracranica, mal di testa e vertigini.
• Le scrollate di spalle non comportano la rotazione delle articolazioni della spalla nella parte superiore. Per qualche ragione, molti atleti alle prime armi peccano con questo. Quando si utilizzano pesi pesanti, questa rotazione diventa uno dei movimenti più dannosi per la cuffia dei rotatori. La corretta traiettoria di movimento implica il sollevamento e l'abbassamento del peso sullo stesso piano, non devono esserci movimenti estranei.

I migliori esercizi per allenare il trapezio

Ora diamo un'occhiata agli esercizi che ti aiuteranno a ottenere i massimi risultati quando alleni i muscoli trapezi.

Alza le spalle con un bilanciere

- Questo è l'esercizio principale per la massa del trapezio. La loro parte superiore funziona principalmente qui, poiché quando si solleva la barra si trova di fronte a te. Il movimento dovrebbe essere di ampiezza, come se nel punto più alto si cercasse di raggiungere le orecchie con le spalle. In questo movimento puoi lavorare con un peso abbastanza grande, così puoi sentire meglio l'allungamento dei muscoli nel punto più basso. Se necessario, utilizzare cinturini da polso e una cintura da ginnastica.

Usa una presa media alla larghezza delle spalle per tenere le spalle fuori dal lavoro. Quando sollevi, tieni la barra il più vicino possibile al corpo e riduci al minimo gli imbrogli: questo metodo non farà altro che aumentare il rischio di lesioni al movimento. Un'opzione alternativa è fare spallucce in Smith.

- Questo è un esercizio sulla parte superiore del trapezio. Qui si consiglia di utilizzare meno peso, ma fare più ripetizioni, in modo da poter ottenere più facilmente un pompaggio intenso (riempimento di sangue dei muscoli).

Poiché le mani sono girate parallelamente l'una all'altra in questo esercizio, gli avambracci sono attivamente coinvolti nel lavoro. Quindi concentrati sul tenere le braccia dritte e non piegare i gomiti. Quindi solleverai i manubri con lo sforzo del trapezio e non con le mani. Puoi anche usare le cinghie.

Per trasformare le scrollate di spalle con il manubrio in un esercizio trapezoidale medio-basso, siediti su una panca e piegati leggermente in avanti:

Questo cambierà il vettore di carico e avvicinerai le scapole in alto. A causa di ciò, la maggior parte del carico andrà alle parti centrali e inferiori dei muscoli trapezi.

Alza le spalle nel simulatore

Per questo esercizio avrai bisogno di un blocco inferiore e di una maniglia larga. Tenendo la schiena dritta, solleva le spalle e leggermente indietro. La biomeccanica del movimento è diversa dai movimenti delle classiche alzate con bilanciere. Tirando indietro le spalle, carichi maggiormente la parte centrale del trapezio e i fasci posteriori dei muscoli deltoidi. Per questo motivo, la parte posteriore della parte superiore della schiena apparirà più massiccia e irregolare. Inoltre, il dispositivo del simulatore di blocchi predetermina un allungamento più forte dei muscoli nel punto inferiore, il che aumenta solo l'efficienza di questo esercizio.

Alza le spalle con un bilanciere dietro la schiena

Questo è un ottimo esercizio per il trapezio medio e inferiore. Non è del tutto adatto ai principianti, poiché richiede una struttura muscolare sviluppata e un buon allungamento delle articolazioni della spalla.

Per comodità, si consiglia di eseguire questo esercizio sulla macchina Smith. Nel punto più basso, rilassa un po' tutti i muscoli del cingolo scapolare per abbassare il bilanciere il più in basso possibile. Ma non dimenticare di mantenere la colonna lombare perfettamente dritta. Più avvicini la barra alla tua schiena mentre sollevi, più il trapezio lavorerà. Un'ulteriore posizione metterà più stress sui deltoidi posteriori.

Rema con bilanciere fino al mento con una presa stretta

- Questo è un esercizio di base in cui lavorano sia il trapezio che le spalle. In questo esercizio è importante prenderlo abbastanza stretto e tenere il gomito sopra il livello della mano, quindi sarai in grado di lavorare in piena ampiezza e caricare l'intera area dei muscoli del trapezio. Più largo prendi, più carico va ai delta centrali.

Esercizi alternativi: mentoniera Smith con presa stretta, mentoniera con due manubri con presa stretta, mentoniera con kettlebell.

Stacco

Una revisione degli esercizi sarebbe incompleta senza menzionarli

Il trapezio sopporta anche parte del carico quando si eseguono file orizzontali per lo spessore della schiena: o, il blocco inferiore e altri, nonché quando si utilizza una presa stretta nelle aste verticali (pull-up, pull-up della parte superiore blocco, ecc.). Indirettamente, il carico ricade sul trapezio e durante molti esercizi per i muscoli deltoidi, ad esempio, oscilla con i manubri in piedi, seduti o inclinati, con un'ampia presa, abducendo le braccia nel simulatore al delta della schiena e altri.

Programma di allenamento del muscolo trapezio

Non c'è alcuna differenza fondamentale tra l'allenamento trapezoidale durante i periodi di aumento della massa muscolare e l'essiccazione. Tutti gli esercizi (tranne lo stacco da terra) sono relativamente isolati e possono essere utilizzati in qualsiasi fase dell'allenamento.

Allenare un trapezio in palestra è un compito piuttosto semplice. Scegli un paio di esercizi che funzionano meglio per te e migliora costantemente le tue prestazioni utilizzando vari metodi di progressione del carico. Utilizzare la seguente tabella come guida:

Per allenare fruttuosamente il trapezio a casa, è sufficiente un set minimo di attrezzature: bilancieri o manubri. Una versione approssimativa di un allenamento trapezoidale a casa è la seguente:

Molti atleti allenano anche trapezi sulle barre orizzontali e parallele, eseguendo l'imitazione di una scrollata di spalle nell'hang. Questi movimenti sono più statici, l'ampiezza è strettamente limitata e non sarà facile sentire in essi il lavoro isolato del trapezio. Tuttavia, puoi provare a sostituirli con l'allenamento della forza se non hai l'opportunità di fare pesi.

Ciao amici! Vitaliy Okhrimenko è di nuovo in onda oggi, non scrivo di bodybuilding da molto tempo, è tempo di tornare su questo argomento amato e venerato per molti di noi.

Per molti principianti e per atleti esperti, la domanda diventa anche un vantaggio come scaricare un trapezio in modo che cresca e allo stesso tempo non impieghi molto sforzo, tempo su di esso e inoltre è importante sapere come far oscillare il trapezio in modo sicuro. Oggi cercherò di affrontare questo problema nel modo più accurato e completo possibile.

Cos'è un trapezio

Per favore, non giudicarmi rigorosamente, ma questo blog creato principalmente per i principianti nel bodybuilding, e quindi non posso fare a meno di iniziare con le basi della costruzione muscolare. Quindi, secondo Wikipedia

Molti nuovi arrivati Generalmente fare uno dei due classici errori. Da solo oscillare assolutamente nessun esercizio senza fare il trapezio, Altro- anche al contrario molta attenzione è rivolta ai muscoli del trapezio a scapito di altri muscoli più significativi. Oggi cercherò di chiarire come far oscillare correttamente il trapezio, in modo che non ci sia troppo e non troppo poco. Ho anche inventato una formula per questo (la formula sarà di seguito).

Sì, il trapezio è spettacolare, è bellissimo. Ma questo non significa affatto che devi pompare i muscoli del trapezio ad ogni allenamento con tutti gli esercizi disponibili.

Dov'è il muscolo trapezio

Il muscolo trapezio si trova nella parte superiore della schiena, tra i delta e la parte inferiore del collo. Risulta così: tutto ciò che si trova tra le spalle nella parte posteriore è la parte superiore del trapezio e tutto ciò che si trova tra le scapole è la parte centrale e inferiore del trapezio. Il trapezio inizia dalla parte posteriore della testa e termina tra le scapole. In generale, se guardi il muscolo trapezio da dietro, sembra più un rombo che un trapezio.

Inizialmente, nel bodybuilding, era consuetudine prendere solo la parte superiore come un trapezio e le parti centrale e inferiore erano attribuite al muscolo romboidale. In effetti lo è, con una piccola precisazione: come dicevo, il muscolo trapezoidale va anatomicamente dal collo al punto tra le scapole. E i muscoli romboidali lo completano. Ma consiglio a tutti noi di non preoccuparci troppo di questo. La cosa principale è capire che l'estetica esterna, infatti, così come il valore pratico, dei delta e dei dorsi gonfiati sarà incompleta senza un trapezio gonfiato.

Funzioni del muscolo trapezio

Casa pratico funzione del muscolo trapezioè un tenendo il peso sulle braccia dritte. Quando vai con pacchetti pieni di prelibatezze da un supermercato o un mercato, assicurati che i tuoi trapezi funzionino in questo momento. Tuttavia, questa non è l'unica funzione di un muscolo così considerevole. Anche il sollevamento delle scapole rispetto alla colonna vertebrale, oltre a portare le scapole alla colonna vertebrale, sono trapezi. In altre parole, quando alzi le spalle per far capire all'interlocutore che non conosci la risposta alla sua domanda - il tuo trapezio è tornato in attività.

Quante volte alla settimana oscillare un trapezio

Quindi, abbiamo scoperto che è necessario far oscillare il trapezio, ma non abbiamo deciso quanto spesso debba essere fatto in modo che appaia armoniosamente su enormi spalle atletiche. È semplice: facciamo oscillare i muscoli del trapezio in media tra i delta ei muscoli della schiena.
Ho anche inventato una formula:

FTT = (FTD + FTS)/2

TTT– frequenza dell'allenamento del trapezio;

CTD– frequenza di formazione delta;

PTS– frequenza di allenamento della schiena.

Cioè, se scuotiamo la schiena 2 volte a settimana e i delta sono 1, il valore medio è 1,5. Quindi puoi pompare 1 volta o puoi farlo due volte. Dove vogliamo, giriamo lì. Idealmente, ci alterniamo: nella prima settimana oscilliamo il trapezio 1 volta, nella seconda 2 volte, nella terza ancora 1 volta. Ebbene, poiché la maggior parte dei tirocinanti in palestra pompa diligentemente tutti i muscoli una volta alla settimana, anche i muscoli trapezi devono essere allenati una volta alla settimana.

Penso che questo sia chiaro.

Quanti esercizi fare sul trapezio in un allenamento

Poiché i muscoli del trapezio possono essere giustamente definiti un'aggiunta ai muscoli della schiena e ai muscoli deltoidi, significa che dovrebbero anche essere allenati in media. Ci ho pensato e ho trovato un'altra semplice formula:

SKUT = (SKUD + SKUS)/4

SKUT- il numero medio di esercizi per il trapezio;

sindrome coronarica acuta- il numero medio di esercizi per i delta;

SKUS- il numero medio di esercizi per la schiena.
Una domanda giusta: perché allora dividi per 4 e non per 2?

La risposta non è meno ovvia: beh, i muscoli deltoidi sono due volte più grandi del trapezio e i muscoli latissimus dorsi hanno un volume molto più grande del trapezio.

Non so se devo dire di più o meno. Bene, spiega con un esempio, non mi perderà.

Un esempio di come oscillare correttamente un trapezio

Ad esempio, darò il programma di allenamento del mio amico Sani Sabegatulin. Puoi visualizzarlo cliccando su.

Lì vediamo che i delta, proprio come i muscoli della schiena, vengono allenati nel programma 2 giorni su 3 a settimana. Si intende:

Si scopre che in 1 settimana di allenamento, Sana ha bisogno di oscillare il trapezio 2 volte. Va bene, andiamo avanti:

KUT \u003d (3 + 2) / 4 \u003d 1,25 ≈1

Si scopre che in 1 settimana di allenamento (anche se sarebbe più corretto dire 1 ciclo di allenamento), è necessario pompare il muscolo trapezio in due allenamenti con un esercizio. Di fatto, quello che vediamo nel programma descritto per Sanya. Spero sia chiaro.

Come oscillare un trapezio

Quindi, con il numero di esercizi e la frequenza di allenamento per i muscoli del trapezio, sembra che abbiamo deciso, ora è il momento di capire con quali esercizi pomperemo effettivamente il trapezio.

Esercizi di trapezio

Pieno un elenco di esercizi per il trapezio sarà pubblicato nel prossimo articolo, oggi porterò elenco degli esercizi di base per un trapezio, con il quale puoi oscillare efficacemente il trapezio sia a casa che in palestra.

Dividerò le comodità in due sottospecie. Esercizi con bilanciere per trapezio ed esercizi con manubri per trapezio.

Come oscillare un trapezio con un bilanciere

Naturalmente, la barra era ed è il proiettile più efficace per pompare i muscoli del trapezio. Oggi descriverò i due esercizi più veri con un bilanciere per un trapezio e la prossima volta cercherò di espandere questo elenco al massimo.

Alza le spalle con un bilanciere sul retro per un trapezio

Forse questo esercizio può essere chiamato miglior esercizio trapezoidale. La posizione delle mani dietro non ci consente di arrotondare la schiena e unire le spalle davanti, il che aumenta la sicurezza e l'efficacia dell'esercizio.
Posizione iniziale: le spalle sono raddrizzate, la schiena è uniforme, il petto è con una ruota, il bilanciere è preso con una presa diretta dietro la schiena all'incirca all'altezza delle spalle.

Prestazione: mentre espiri, alza le spalle il più possibile, cercando di raggiungere con esse le orecchie. Mentre espiri, abbassa le spalle, ripeti l'esercizio per il numero di volte previsto.

Alza le spalle con un bilanciere davanti per un trapezio

Lo svantaggio di questo esercizio è che la posizione della barra davanti consente a te (io, lui) leggera china, che cosa aumenta il rischio di lesioni spinali.

Posizione iniziale: le spalle sono raddrizzate, la schiena è uniforme, il petto è una ruota. La barra poggia a braccia dritte davanti a te, sempre con una presa dall'alto alla larghezza delle spalle con tutte e 5 le dita attorno alla barra (impugnatura in titanio).

Prestazione: all'espirazione solleviamo le spalle il più possibile in alto con l'aiuto della forza dei muscoli trapezi, il tutto nella stessa aspirazione per raggiungere i delta alle orecchie. Nel punto più alto, espiriamo e lentamente, sotto controllo, abbassiamo le spalle nella posizione originale.

Come oscillare un trapezio con manubri o kettlebell

Un bilanciere con un bilanciere, ma dopotutto puoi pompare i muscoli del trapezio con manubri o kettlebell senza perdere efficienza (o addirittura vincere).

Alza le spalle con manubri o kettlebell

Questo esercizio è un incrocio tra le due opzioni precedenti.
Posizione di partenza: le spalle sono pari, la schiena è dritta, il petto è una ruota, le mani sono alle cuciture. In ogni mano, un peso o un manubrio.

Esecuzione dell'esercizio: espirando, solleviamo le spalle con l'aiuto della forza dei muscoli trapezi, senza rinunciare alla speranza di raggiungere due orecchie con due spalle 😉 . Nel punto più alto, ci congeliamo per un secondo, dopodiché abbassiamo i pesi senza intoppi e sotto controllo nella posizione di partenza.

Punti importanti durante l'allenamento del trapezio

Quando fai spallucce, devi ricordare due punti e prestare sempre attenzione a loro.

1. Le scrollate di spalle vengono sempre eseguite solo con l'aiuto dei muscoli trapezi. Braccia SEMPRE tese all'articolazione del gomito con una piccola, minuscola curva ammissibile. In sostanza, le tue mani dovrebbero essere qualcosa come due ganci su cui è sospeso un carico, ma non svolgono nessun altro ruolo nell'esercizio;
2. La sicurezza prima. Alza le spalle abbastanza esercizio traumatico per la colonna cervicale e toracica. Per oscillare un trapezio senza intoppi, hai bisogno di:

1. Fai l'esercizio solo con la schiena piatta e spalle divaricate. Non puoi piegare o abbassare le spalle molto in basso per aumentare la gamma di movimento. In primo luogo, questo è pericoloso e, in secondo luogo, il trapezio lavora il più possibile nella parte superiore del raggio di movimento. Ma questo non significa che sia necessario allungare il più possibile a discapito dell'uniformità della postura. Devi allungare le spalle fino alle orecchie, non rifiuto le mie parole, ma è auspicabile farlo al limite al quale puoi far oscillare il trapezio non contrariamente alla tecnica corretta e come risultato della tua stessa salute;
2. Le cinghie aiutano, non ostacolano. Cinghie e altri dispositivi simili per tenere il proiettile possono e dovrebbero essere usati, ma questo dovrebbe essere fatto per comodità e non per sconfiggere più peso. Le cinghie ti aiutano a non farti distrarre dalla presa durante l'allenamento del trapezio, ma possono anche fare un disservizio se decidi di stabilire nuovi record mondiali con il loro aiuto. Come ho detto, alzare le spalle è un esercizio piuttosto traumatico, ma senza l'uso di cinghie e altri supporti per proiettili, non sarai in grado di tirare fuori un peso critico e pericoloso. Gli avambracci si arrenderanno sempre prima del trapezio e dei muscoli della schiena, quindi la possibilità di lesioni senza cinghie è minore. Ma ancora una volta, le cinghie possono essere di grande aiuto per te nell'esercizio. La cosa principale è non prendere più peso con il loro aiuto. di quello che puoi sopportare senza di loro.

A proposito, una volta ho provato a sconfiggere un peso invincibile con l'aiuto di cinghie. Invece dei soliti 70-80 kg di peso di lavoro per alzare le spalle, ho caricato 140 kg sulla barra, ho indossato cinghie, una cintura e ho guidato per far oscillare il trapezio. Al secondo approccio, qualcosa di così sparato tra le mie scapole che dopo quella settimana 3 non l'ho fatto affatto e non ho oscillato affatto il trapezio per due mesi. Quindi ti consiglio di non trascurare la sicurezza, quindi il bodybuilding amatoriale ti gioverà sempre.

Con quali muscoli oscillare il trapezio

Penso che da quanto sopra tu lo capisca già perfettamente il trapezio è meglio oscillare con i delta e i muscoli della schiena. Personalmente mi alleno sempre, e quindi consiglio, di oscillare il trapezio dopo aver pompato la schiena e/o le spalle. Si scopre che caricherai già i tuoi esercizi trapezoidali sui delta e / o sui dorsali, e poi lo finirai con le scrollate di spalle. Il risultato è una doppia efficienza!

Come scaricare video trapezoidali

Buona fortuna e ci vediamo di nuovo.

Rispetto a te e alla nostra causa, Vitaly Okhrimenko !

È impossibile costruire un bel corpo atletico senza una schiena sviluppata, ma anche con il suo "pompaggio" uno o due tipi di allenamento non possono essere eliminati. Una delle parti importanti della struttura muscolare del cingolo scapolare e della schiena è il cosiddetto "trapezio", il cui aspetto completa la composizione di un fisico atletico.

Ha ricevuto un tale nome tra culturisti e atleti per la sua somiglianza esterna con la figura geometrica con lo stesso nome.

Struttura

Il muscolo stesso può essere diviso in più parti:

• superiore, sollevando le scapole e il cingolo scapolare
• al centro, spostando le scapole verso la colonna vertebrale
• inferiore, abbassando il cingolo scapolare e la parte scapolare

Ognuno di essi può essere sviluppato e potenziato, per il quale sono stati sviluppati allenamenti con pesi propri e liberi.

Puoi oscillare questa parte in diversi modi, tra cui ci sono esercizi per i muscoli trapezi che possono essere eseguiti a casa.

Prima dell'inizio delle lezioni

Notiamo per noi stessi alcune tesi importanti che dovresti imparare prima dell'allenamento:

• Caricare questo gruppo muscolare più di una volta alla settimana non ha senso.
• Non eseguire più di 1-2 esercizi durante un allenamento.
• A seconda della genetica, dovrai fare uno sforzo diverso. Per alcuni cresce armoniosamente con tutto il corpo durante l'allenamento di base, per altri difficilmente risponde a un carico isolato di alta qualità.
• Trapeze ama pompare. Cioè, un gran numero di ripetizioni con un breve periodo di riposo.

Base. "Prime cicatrici"

L'opzione più semplice ed economica per la casa saranno gli esercizi per i muscoli trapezi con i manubri.

L'opzione più popolare e facile da imparare per un principiante sono le cosiddette "alzate di spalle". L'implementazione è estremamente semplice, devi solo capire il principio di base:

Stai dritto, prendi un proiettile in ogni mano. Teniamo le mani "alle cuciture", le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e iniziamo a tirare i manubri con un trapezio verso l'alto in modo che le spalle si alzino il più in alto possibile, nel punto più alto teniamo i manubri per 1 secondo.

Prendiamo peso da 8-10 kg o più, a seconda del grado di preparazione. Devi completare 3 serie da 28-30 ripetizioni.

Pertanto, "pomperai" la parte superiore dei muscoli e parzialmente la parte centrale.

Questo è importante: avambracci, spalle, bicipiti - nient'altro che il trapezio non dovrebbe sforzarsi e prendere parte all'allenamento.

Cosa non fare:

• Cerca di non premere il mento sul petto: ciò può causare lesioni al collo a lungo termine.
• Se sei un principiante, non prendere molto peso, devi iniziare con un piccolo carico, sottolineando la tecnica corretta.
• Non inclinare il corpo, è importante rimanere dritti, senza deviazioni ai lati.
• Non trattenere il respiro a lungo. Esegui l'espirazione.

Esiste una versione simile dell'esercizio per il muscolo trapezio della schiena, ma per gli atleti più avanzati che lavorano con grandi pesi.

Al posto dei manubri, viene utilizzata una barra con i pancake. Il principio del lavoro è lo stesso. La barra è presa con una presa inversa, stiamo dritti, i piedi alla larghezza delle spalle. Puoi persino tenere il bilanciere dietro la schiena, in linea di principio non importa.

Il numero di ripetizioni e approcci è lo stesso, cambiano solo il peso di lavoro e l'atteggiamento psicologico nei confronti dell'allenamento.

Cosa dovrebbe fare il sesso opposto? Il principio di eseguire esercizi sui muscoli trapezi della schiena per le donne non è diverso dal maschio. Solo il grado di preparazione (a causa della fisiologia) e i pesi di partenza differiscono.

Sollevare i manubri dalla panca

Sdraiati a faccia in giù su una panca con i piedi ben appoggiati sul pavimento. Prendi un proiettile in ogni pennello. Quindi, alza le braccia con i manubri fino a quando le scapole non si chiudono. Il peso viene preso a seconda del livello di allenamento. Esegui 3 serie da 14-20 ripetizioni.

Un altro esercizio efficace, già sui muscoli del trapezio inferiore, è l'allevamento inverso dei manubri sdraiati. In questo caso, è necessario utilizzare pesi rigorosamente leggeri o medi.

Devi prendere i manubri in ogni mano. Sdraiati su una panca a pancia in giù, appoggia i piedi sul pavimento, come nell'ultima lezione.

Iniziamo ad allargare le braccia finché le braccia non sono parallele al pavimento. Rimaniamo nel punto più alto per 1-2 secondi.

Allenamento: barre e barra orizzontale

Cosa fare se non si dispone di manubri e nel cortile è stato installato un campo sportivo? È possibile pompare un trapezio "senza ferro"?

La risposta è positiva: per i trapezi ci sono esercizi sulla barra orizzontale. Ce ne sono diversi, ce ne sono di comuni che colpiscono diverse parti del corpo, ce ne sono di isolati.

Esistono diverse opzioni, differiscono solo per il livello di formazione necessaria:

Pull up classici

I classici pull-up, eseguiti con presa larga o media, influiscono su questo muscolo e danno volume di partenza.

A seconda dell'uso dei pesi utilizzati, i muscoli ricevono una crescita aggiuntiva. Il numero di ripetizioni e approcci dipende dalla forma e dall'esperienza dell'atleta.

Pull up per la testa

Pull-up dietro la testa: con una tale posizione, i muscoli della schiena lavorano più dei bicipiti. Un grande svantaggio di questa forma di allenamento è l'elevata probabilità di infortunio.

Pull up australiani

Utile quando i classici pull-up non sono disponibili in una forma altamente ripetitiva. influenzare il trapezio.

Si eseguono come segue: trovata una barra orizzontale con un'altezza di circa 140-160 cm, afferrare una presa larga o media come con i pull-up, appoggiare le gambe sul pavimento, allungando il corpo ad angolo acuto, dopodiché , inizia a tirare il corpo verso la barra orizzontale.

Questi esercizi per il muscolo trapezio del collo sono comuni, il trapezio è incluso in essi in modo complesso, insieme al latissimus dorsi.

Uno dei pochi modi isolati per caricare senza proiettili è l'alzata di spalle inversa.

Quando ti alleni sulle barre irregolari, devi salire quasi fino al punto più alto, proprio come con un esercizio di aumento del torace.

Rilassamento. Se hai bisogno di rilassare i muscoli

Ci sono situazioni in cui si verificano superlavoro, intasamento e persino spasmi nel corpo.

Per non usare ancora una volta miorilassanti o altri farmaci seri, puoi usare esercizi speciali per rilassare il muscolo trapezio e il collo.

Considera le opzioni principali:

Siediti su una sedia con la schiena dritta. Inclina la testa verso il basso. Metti entrambe le mani dietro la testa e inizia, tendendo il collo, alza la testa e resisti con le mani. Mantieni la tensione per 5-7 secondi. Dopodiché, rilassa completamente i muscoli del trapezio e del collo. Attendi 20-25 secondi. Ripetere i passaggi tre volte.

Il secondo esercizio efficace per alleviare lo spasmo dal muscolo trapezio viene eseguito come segue: metti le mani sul tavolo, la testa sul dorso delle mani. Tiriamo il mento al collo con il massimo sforzo. Le mani resistono. Manteniamo la tensione per 5-7 secondi, dopo 20-25 secondi di riposo ripetiamo. Corri tre o quattro volte.

Un altro modo: seduto o in piedi, metti la mano sulla guancia e sulla tempia. Stiamo cercando di girare la testa, resistendo con le mani. Manteniamo una posizione statica per un minimo di 5 secondi, un massimo di 7-8. Relax. Ripeti su ciascun lato 12-14 volte, il numero di approcci è 3-5.

Molti atleti alle prime armi tendono a prestare maggiore attenzione a muscoli come il gran dorsale, i deltoidi, i pettorali, i bicipiti, dimenticando o non attribuendo importanza al trapezio, poiché questi muscoli sono coinvolti in molti esercizi e sono spesso utilizzati nella vita di tutti i giorni.

Ma non sottovalutare il trapezio, che dona un effetto visivo. Creano quella silhouette da bodybuilding molto caratteristica che non può essere nascosta nemmeno sotto i vestiti. Un altro trapezio addestrato migliora la postura.

Un po' di anatomia

I muscoli del trapezio, o semplicemente il trapezio, possono essere visti nella parte superiore della schiena. Confinano con i muscoli delle spalle, del collo, del latissimus dorsi. Hanno una forma simile a un diamante.

Se i trapezi sono ben sviluppati, garantiscono il normale funzionamento del collo e del cingolo scapolare e prevengono lesioni alle vertebre cervicali e alle clavicole sotto carichi elevati.

I trapezi sono divisi in tre aree, ognuna delle quali deve essere elaborata separatamente. Queste sono la regione superiore, media e inferiore.

Come funziona il trapezio

Quello superiore solleva la scapola ed è coinvolto nel sollevamento dell'intero cingolo scapolare. È particolarmente ben elaborato con l'aiuto di cicatrici. In questo caso, puoi utilizzare diverse tecniche per questo esercizio.

Quello centrale è coinvolto nel portare le scapole alla colonna vertebrale. Viene elaborato con l'aiuto di esercizi come la trazione in pendenza, i pull-up con una presa ampia, gli esercizi sui simulatori di cavi.

Quello inferiore partecipa all'abbassamento del cingolo scapolare e della scapola. Può essere elaborato con l'aiuto di distensioni su panca.

Esistono diversi esercizi per il trapezio con manubri. Queste sono alzate di spalle, broccia, trazione in pendenza e altri. Non tutti sono ugualmente efficaci. Le più utili sono le cicatrici, che mirano specificamente all'elaborazione del trapezio. In altri esercizi, questo gruppo di muscoli è incluso in aggiunta.

Questo esercizio popolare - scrollare le spalle - è progettato per allenare il trapezio. La sua parte superiore è allenata il più possibile con una piccola presa al centro. In termini di difficoltà, appartiene a quelli semplici. Oltre al trapezio, sono coinvolti i muscoli romboidali. Come pompare un trapezio con manubri usando le scrollate di spalle?

I vantaggi di pompare i trapezi con i manubri usando le scrollate di spalle rispetto a un esercizio simile con un bilanciere è che i manubri non sono davanti (dietro), ma sui lati, quindi è più comodo tenerli, la gamma di movimento è maggiore, tu può variare la tecnica per allenare meglio i muscoli target. Ad esempio, con i manubri, le spalle non solo possono essere sollevate, ma anche retratte e ruotate.

Può essere eseguito in diverse varianti, ma il principio fondamentale è il massimo sollevamento delle spalle.

Prima di iniziare a fare spallucce sul trapezio con i manubri, devi riscaldarti.

Quindi metti i piedi alla larghezza delle spalle, raccogli i manubri e tienili tra le braccia abbassate lungo il busto. Ai gomiti, non piegare le braccia e non sforzare i bicipiti della spalla.

Stai in piedi con la schiena dritta, il petto che sporge in avanti, le spalle leggermente indietro. Ritrarre lo stomaco, guardare avanti.

Alza le spalle il più in alto possibile. Nella fase superiore del movimento, con la massima contrazione del trapezio, fai una breve pausa - 1-2 secondi.

Abbassa lentamente le spalle, cercando di abbassarle il più in basso possibile in modo da allungare meglio i muscoli.

Il peso deve essere selezionato in modo tale da poter eseguire 10-15 ripetizioni in tre serie e non violare la tecnica.

Era la versione classica delle alzate con i manubri.

Puoi utilizzare altri due tipi di esercizi nei tuoi allenamenti.

Il primo è sollevare le spalle non rigorosamente in alto, ma prima in avanti, poi in alto.

Il secondo fa spallucce in un pendio. Il corpo è molto inclinato in avanti, la schiena è dritta, le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia. Esegui i sollevamenti delle spalle da questa posizione.

Fila di manubri a due mani

Questo è un altro esercizio con manubri trapezoidali. Durante l'esecuzione, molti muscoli sono inclusi nel lavoro. Il gruppo principale a cui è destinato è il latissimus dorsi, ma con una certa tecnica verrà coinvolta anche la parte mediana del trapezio: se le scapole sono unite il più possibile.

Tecnica:

1. Alzati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio. Piegare il corpo fino a formare un angolo retto nell'articolazione dell'anca. Cioè, più il corpo sarà posizionato orizzontalmente, meglio è.
2. La schiena dovrebbe essere dritta, nella parte bassa della schiena è indispensabile mantenere una curva naturale. Con disagio, devi raddrizzarti un po 'per sentirti a tuo agio.
3. I manubri sono nelle mani tese abbassate. Mentre espiri, solleva i manubri a causa della riduzione delle scapole.
4. Nel punto più alto del movimento, avvicina le scapole il più possibile, indugia per uno o due secondi.
5. Inspirando, abbassa i manubri e torna alla posizione iniziale.

Considera questo esercizio trapezoidale con manubri. È progettato per elaborare il delta anteriore, ma nell'opera sono inclusi anche i trapezi, ovvero la loro parte inferiore. Difficoltà: media.

Per eseguire la broccia, devi stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con i manubri abbassati nelle mani davanti a te, i palmi rivolti verso i fianchi.

Piega i gomiti e solleva i manubri lungo il corpo in un percorso rettilineo, impegnando i muscoli deltoide e trapezio. Il movimento avviene verticalmente e il più vicino possibile al corpo. I gomiti si alzano ai lati e si trovano sempre sopra le mani, gli avambracci pendono leggermente.

Porta i manubri al mento, cercando di alzare i gomiti il ​​più in alto possibile. Durante il sollevamento dei manubri alle spalle, il carico principale va ai delta, dopo aver superato questa linea, si sposta sui muscoli del trapezio.

Dopo aver raggiunto il punto più alto, i manubri devono essere tenuti per uno o due secondi e abbassati gradualmente.

Il principale vantaggio di tirare con i manubri, rispetto a un bilanciere, è che sollecitano meno le articolazioni.

Manubri Mahi in piedi in pendenza

Questo esercizio trapezoidale con manubri può essere utilizzato per lavorare la parte inferiore di questo gruppo muscolare. Ha lo scopo principalmente di sviluppare i delta posteriori, ma in aggiunta nel lavoro sono inclusi delta trapezoidali, a forma di diamante, delta centrali e altri. Il livello di difficoltà è alto.

1. Piedi alla larghezza delle spalle, corpo inclinato in una semiposizione parallela, ginocchia leggermente piegate.
2. La schiena dovrebbe essere dritta. Non è consentito arrotondare la schiena, poiché è irto di lesioni nella regione lombare.
3. I manubri sono in mani liberamente abbassate. Piega leggermente i gomiti e girati di lato.
4. Espira e fai oscillare i manubri lungo i lati. Alza le braccia all'altezza delle spalle, i gomiti puntati verso il soffitto. Non puoi fare a meno di dondolare la schiena e sussultare. Nella fase superiore del movimento, devi oscillare a un ritmo più veloce.
5. Inspira, abbassa delicatamente le mani e. n.Nella fase inferiore, il movimento è più lento.

Mentre lavori sulla massa, esegui 8-10 ripetizioni in quattro serie.

Seduta di manubri di allevamento

Questa è una variante dell'altalena stando in piedi su una pendenza. E i muscoli bersaglio qui sono i delta posteriori, ma anche il trapezio è incluso nel lavoro.

Tecnica:

1. Siediti sul bordo della panchina. Sdraiati a pancia in giù sui fianchi, in mani libere con manubri di piccolo peso. Gomiti leggermente piegati e divaricati.
2. Espira ed esegui l'allevamento di manubri attraverso i lati senza sollevare il corpo. La posizione del corpo non può essere modificata.
3. Fai un respiro e torna lentamente alla posizione di partenza. Abbassare i manubri è più lento che alzare.

Il trapezio inferiore viene utilizzato anche quando si sollevano i manubri sopra la testa. Tali pressioni vengono eseguite, di regola, per allenare le spalle.

Conclusione

Quindi, possiamo concludere che esistono esercizi con manubri per un trapezio e il principale è alzare le spalle. Funzionano le sezioni superiori di questo gruppo muscolare. Le file piegate sono per l'area centrale, le oscillazioni e i sollevamenti trapezoidali con manubri sono per l'area inferiore. E sicuramente non vale la pena scontarli.

Ora sai come far oscillare un trapezio con i manubri.

Il muscolo trapezio è un muscolo piatto largo che occupa quasi tutta la parte posteriore del collo, la parte superiore della schiena e parte della parte centrale della schiena.

Il muscolo ha una forma triangolare, la base di questo triangolo è rivolta verso la colonna vertebrale e l'apice è rivolto verso il grande processo della scapola (acromion). Insieme, entrambi i muscoli sembrano un trapezio.

Trapezoidale muscolo è costituito da tre porzioni, scopriamo come pompare un grosso trapezio con i migliori esercizi per questo in palestra oa casa.

Porzione superiore. Le sue fibre muscolari passano attraverso il cingolo scapolare superiore e sono attaccate alla clavicola nella parte superiore del torace. Queste fibre, una volta contratte, sollevano le spalle e producono una "alzata di spalle", sono responsabili dell'inclinazione del collo e della testa verso la spalla.

Porzione media. Le sue fibre sono responsabili di quasi tutti i movimenti delle scapole.

Porzione inferiore. Le fibre di questa porzione tirano verso il basso le ossa scapolari.

Funzionalità di allenamento

La divisione del muscolo in fasci di diverse funzioni ha creato la necessità di elaborarlo in tre direzioni completamente opposte. Pertanto, il complesso per la formazione di un trapezio è composto come almeno tre esercizi: uno per ogni porzione. In questo caso, si consiglia di aggiungere peso durante l'allenamento.

I migliori esercizi

Fila di bilanciere fino al mento in posizione eretta

Quando si esegue questo esercizio lavorare i muscoli del trapezio, degli avambracci, delle spalle e della parte superiore della schiena.

I.P. - Piedi alla larghezza delle spalle, bilanciere nelle braccia completamente distese e abbassate. Viene applicata una presa stretta, con i palmi rivolti verso di te, poiché una presa stretta carica molto meglio i muscoli del trapezio.

Inspirando, tira il bilanciere fino al mento. Allo stesso tempo, nel punto più alto, i gomiti dovrebbero essere più alti dei polsi. Lentamente durante l'espirazione, senza strappi, abbassare il bilanciere nella sua posizione originale.

Non dovresti sollevare il proiettile sopra il mento: questo non allevia il carico sui muscoli del trapezio e interferisce con la normale meccanica del nostro corpo.

Il sollevamento del bilanciere è più efficiente di altre macchine simili Simulatore di macchine e blocchi Smith.

Il peso libero stimola il lavoro dei muscoli stabilizzatori durante l'intero movimento, e questo utile per il normale funzionamento di tutte le fibre muscolari.

Quando esegui questo esercizio, cerca di mantenere il proiettile il più vicino possibile al corpo. Dovresti allungare e contrarre completamente le fibre muscolari nel punto superiore e inferiore.

Come eseguire questo esercizio con una presa stretta è mostrato nel video:

Alza le spalle con un bilanciere nelle mani abbassate

Questo esercizio funziona anche su trapezio, avambracci, spalle e parte superiore della schiena. Prima di iniziare l'esercizio, è necessario impostare il rack a un'altezza comoda.

IP - le gambe sono alla larghezza delle spalle. Rimuovere la barra dalle cremagliere, mentre le braccia sono completamente estese. La schiena è raddrizzata, è necessario assicurarsi che la colonna vertebrale sia sempre in posizione dritta.

Mentre inspiri, alza le spalle il più in alto possibile, mentre anche le braccia sono completamente estese. Mentre espiri, abbassa lentamente la barra nella sua posizione originale, allunga completamente il trapezio.

Importante mantenere la libertà di movimento e contrarre e allungare completamente i muscoli ad ogni ripetizione. Questo esercizio è molto semplice, ma allo stesso tempo il più efficace per lo sviluppo dei muscoli trapezi.

Quando si eseguono movimenti, non ruotare le spalle, poiché ciò può causare lesioni. Non sono necessari movimenti estranei: il peso deve salire rigorosamente e scendere rigorosamente in basso.

Alza le spalle con i manubri con le braccia in giù

Quando si esegue questo esercizio, il trapezio, gli avambracci, le spalle e la parte superiore della schiena lavorano. IP - gambe divaricate alla larghezza delle spalle e braccia con manubri sono abbassate liberamente lungo il corpo, i muscoli addominali sono tesi, la schiena è dritta, la regione lombare è massimamente tesa. La colonna vertebrale è raddrizzata.

Durante l'inalazione, le spalle si alzano il più in alto possibile quasi toccando i lobi delle orecchie. Mentre espiri, le braccia con i proiettili tornano lentamente alla loro posizione originale., il trapezio è completamente allungato.

Prendere i gusci dal pavimento e rimetterli al loro posto alla fine dell'esercizio dovrebbe essere fatto con attenzione, sedendosi e usando solo la forza dei muscoli delle gambe.

I muscoli dovrebbero essere completamente allungati e contratti ad ogni ripetizione. Dovrebbero osservare l'ampiezza massima ed evitare ripetizioni incomplete.

Come eseguire correttamente le flessioni sul petto per renderlo abbastanza accidentato? Per le istruzioni vai qui:

Alza le spalle con un bilanciere dietro la schiena

Questo esercizio aiuta a sviluppare una postura corretta e formare un corsetto muscolare. necessario non solo nello sport, ma anche nella vita di tutti i giorni come fattore principale nella prevenzione di malattie e lesioni della colonna vertebrale. Quando lo si esegue lavora la parte superiore del trapezio, spalle e avambracci, così come la parte superiore della schiena.

I.P. - stare in piedi dritto, divaricare i piedi alla larghezza delle spalle e piegare leggermente le ginocchia. Il tuo partner dovrebbe spingere delicatamente la barra da dietro di te. Dovrebbe essere preso con una presa alla rovescia, mentre i palmi delle mani guardano indietro, la distanza tra loro è leggermente più ampia delle spalle.

Raddrizza la schiena e tira indietro le spalle, mentre devi alzare leggermente il petto e tirare indietro lo stomaco. Seguire poi, in modo che la colonna vertebrale mantenga le sue curve naturali.

Le braccia sono completamente estese dietro la schiena. Bilanciere a livello dei glutei inferiori. Guarda dritto. Alza le spalle mentre inspiri il più lontano possibile. Allo stesso tempo, le braccia sono raddrizzate durante il movimento. Solo le spalle funzionano e la schiena, le gambe e il petto sono immobili.

Nella parte superiore del trapezio, dovresti sforzarti il ​​più possibile, mantenendo questa posizione del corpo per diversi secondi. per ottenere l'effetto migliore. Mentre espiri, abbassa lentamente le spalle.

Per rafforzare i muscoli del trapezio, seleziona il peso in proporzione alle tue capacità, non dimenticare di cambiarlo in uno più grande man mano che la forza muscolare e la resistenza si sviluppano.