Come costruire addominali a casa

Olya Likhacheva

La bellezza è come una pietra preziosa: più è semplice, più è preziosa :)

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Dopo un intenso allenamento in palestra, l'atleta avverte un formicolio ai muscoli addominali. Ciò significa che il lavoro è stato eseguito con alta qualità. Tuttavia, qualsiasi principiante può ottenere risultati. La cosa principale è scegliere un insieme efficace di tecniche che ti aiuteranno a pompare rapidamente la stampa a casa e perdere peso.

Come gonfiare la stampa in una settimana

Centinaia di anni fa, lo strato di grasso sull'addome serviva da fonte di energia quando il corpo sperimentava lunghi periodi di fame. Tuttavia, il costante accumulo di grasso viscerale intorno alla vita contribuisce all'aumento di peso, aumenta il rischio di malattie cardiache, diabete e persino il cancro. Il pompaggio intensivo della pressa per una settimana aiuterà a prevenire le conseguenze.

È possibile ottenere la figura perfetta in breve tempo. Tuttavia, non dovresti aspettarti subito la comparsa dei cubi: in 7 giorni i muscoli si rassoderanno, ma non sono ancora abbastanza forti per creare una stampa di sollievo. La lotta contro il grasso corporeo in vita è uno dei compiti più difficili. Dovrai esercitarti ogni giorno, seguendo determinate regole di allenamento. Come organizzare correttamente il processo per pompare la stampa in una settimana:

• fai un riscaldamento: questa è ginnastica, danza, altri complessi;
• eseguire gli esercizi fino alla fine;
• segui il tuo ritmo;
• non bere acqua durante l'esercizio e subito dopo;
• fare esercizio regolarmente.

Come pompare la stampa in una settimana per una ragazza

Per rendere la pancia elastica, ci vorrà almeno un mese di allenamento intensivo. Pompare la stampa in una settimana per le ragazze è difficile, tenendo conto delle caratteristiche del corpo femminile. Ciò è dovuto agli estrogeni, che stimolano il corpo a immagazzinare grasso protettivo nell'addome, nelle cosce e nei glutei in preparazione alla gravidanza. Per questo motivo, è più difficile per le donne rimuovere lo strato di grasso in vita. Tuttavia, con la dovuta perseveranza, l'obiettivo sarà raggiunto.

Puoi iniziare ad allenarti a casa senza attrezzature sportive speciali. La ragazza avrà solo bisogno di un'uniforme comoda e di un tappeto, perché è meglio pompare la stampa sul pavimento. Devi dare un carico 2 ore dopo aver mangiato e non oltre un paio d'ore prima di coricarti. Questo ti aiuterà a perdere peso e migliorare la tua salute allo stesso tempo. Come pompare la stampa in 7 giorni? Devi prestare attenzione a 3 aree dell'addome:

• muscoli superiori;
• muscoli della parte inferiore della cavità addominale;
• muscoli laterali o obliqui.

Come pompare la stampa in una settimana per un ragazzo

Quale uomo non sogna di sviluppare il muscolo retto dell'addome (raggiungendo gli ambiti cubi)? Per questo, le torsioni diagonali sono l'ideale. Non contribuiscono alla combustione dei grassi, ma consentono di ottenere un riflesso attraente nello specchio e normalizzare la funzione degli organi interni. Puoi pompare la pressa per un uomo e rafforzare il busto usando un'intera gamma di tecniche, inclusa la panca. Il sollevamento pesi stimola i muscoli ad assorbire più carboidrati, inducendoli a bruciare il glicogeno.

Esercizi per gli addominali

L'esercizio fisico regolare aiuta a perdere peso e rafforzare il cuore. Devi allenarti ogni giorno, facendo tre set. I seguenti esercizi per addominali aiuteranno ad aumentare il tono muscolare e prevenire il grasso della pancia:

1. Devi essere in una posizione push-up (mani alla larghezza delle spalle). Quindi sollevare lentamente il ginocchio destro fino allo sterno. Ripeti con l'altra gamba. Esegui 10 volte.
2. Dovresti sdraiarti sul fianco sinistro, appoggiandoti sul gomito. Piedi uniti. Devi alzare la gamba destra e tenerla a un'altezza di 10-13 secondi. Girati e solleva l'altra gamba. Quantità: 8 ripetizioni.
3. Mettiti in posizione plank (gomiti sul pavimento), allunga il braccio destro davanti a te e la gamba sinistra indietro. Inferiore. Fallo con l'altro lato.

Esercizi per la stampa inferiore

Non puoi ottenere una pancia perfetta senza seguire una dieta. Combinando una corretta alimentazione e un allenamento potenziato, puoi pompare la stampa in una settimana a casa. Il requisito principale è non perdere una sola lezione. I seguenti esercizi sulla stampa inferiore aiuteranno ad aumentare il tono muscolare:

1. Torsione inversa. Eseguito sulla schiena, braccia ai lati. Alza entrambe le gambe verso il soffitto, di 90 gradi, incrociando la gamba destra sopra la sinistra. Sollevare il bacino, usando solo gli addominali, in modo che appaia la tensione. Fai 8-16 volte.
2. Una bicicletta. Sdraiati, le mani dietro la testa, piegate ai gomiti. Tirare il ginocchio destro verso il gomito sinistro. Ripeti lo specchio. Durata: 20 volte.
3. La gamba sospesa si alza. Adatto a chi ha in casa una barra orizzontale. Devi tenere la barra con le mani e portare le ginocchia allo stomaco, trattenendo per alcuni secondi. Ripetere 10-13 volte.

Esercizi di stampa superiore

Gli allenamenti per gli addominali superiori ti aiuteranno a rafforzare il busto, sollevare il petto e ottenere addominali perfetti. Esercizi efficaci per la stampa superiore:

1. Torsione classica. Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia, metti le mani dietro la testa. Il busto si alza di 20-25 cm dalla superficie, dopodiché è necessario congelare per 3 secondi. È desiderabile eseguire un paio di approcci di 16 movimenti. Per migliorare l'effetto, puoi usare la palla.
2. Corda. Sdraiati a pancia in giù, allunga le gambe, metti le mani dietro la schiena. È necessario strappare la parte superiore del corpo e le gambe dal pavimento, sistemare, fare 5 respiri frequenti, abbassare. Esegui 2 serie da 10 movimenti.
3. Alzare le gambe da una posizione sdraiata. Le gambe si sollevano lentamente dal pavimento, perpendicolarmente alla superficie, quindi si abbassano. Ripetere 12 volte.

Esercizi di stampa laterale

Prestando attenzione ai muscoli obliqui, gli uomini possono gonfiarsi, ottenendo un busto a forma di V e le ragazze possono rendere la vita sottile e stretta. I migliori esercizi di side press:

1. Torsioni diagonali. Eseguito sulla schiena e in posizione seduta, le ginocchia piegate, sollevate di 45 gradi in modo che i polpacci siano paralleli alla superficie. Mani e testa dovrebbero raggiungere il ginocchio, indugiando nel punto massimo di avvicinamento per diversi secondi. Fai 15 volte.
2. Si inclina di lato. Fatto stando in piedi. Devi inclinarti vigorosamente a destra, a sinistra. Per migliorare l'effetto, è meglio usare i manubri. Esegui 30 pieghe in ciascuna direzione.
3. Torsione laterale. In posizione supina, devi girare le gambe di lato, piegandole alle ginocchia. Devi eseguire l'esercizio con la forza della stampa. Il corpo rimane immobile. Esegui tre fasi di 30 movimenti.

Video: come pompare la pressa a cubetti in una settimana

Se i tuoi allenamenti estenuanti non portano alcun risultato, mentre i ragazzi magri hanno gli addominali desiderati senza alcuno sforzo, non disperare. Decisività, duro lavoro e perseveranza ti aiuteranno ad ottenere degli addominali belli. Lasciati alle spalle i tuoi allenamenti tradizionali e prova i nostri consigli ed esercizi davvero efficaci per ottenere gli addominali dei tuoi sogni.

Per pompare la stampa non è sufficiente eseguire solo una serie di esercizi. È difficile ottenere cubetti di sollievo quando sono nascosti da un grande strato di grasso sottocutaneo. Se sei già una persona magra, basta trovare una buona serie di esercizi e dare espressività ai muscoli. Con le persone dense, le cose sono un po' più complicate.

In questo articolo troverai un complesso completo per pompare la stampa in un mese a casa a cubetti. Lasciati alle spalle i classici crunch e prova i nostri consigli ed esercizi di lavoro per costruire addominali in 30 giorni. Determinazione, duro lavoro e perseveranza ti aiuteranno a ottenere cubi scolpiti con i nostri allenamenti superiori. Ti consigliamo anche di vedere come si rafforza, il che migliorerà la qualità della vita.

La domanda più comune è se sia possibile ottenere addominali da sei pack in una settimana o due. Non esistono addominali veloci: è tutto esercizio costante, dieta corretta e aumento del dispendio calorico per bruciare il grasso della pancia. Prendi insieme un piano nutrizionale ed esercizio fisico e seguili per i prossimi 30 giorni per vedere un risultato buono e degno di nota.

La maggior parte delle persone, che vogliono ottenere addominali da sei pack, iniziano a fare centinaia di crunch al giorno. Ma molto spesso non funziona. Il motivo è semplice. Non commettere errori, i crunch possono essere efficaci perché non solo possono tonificare ma anche tendere i muscoli addominali. ma uno che non rimuove il grasso dall'addome non sarà in grado di disegnare cubetti di addominali.

I sollevamenti delle gambe sospese stimolano l'attività addominale più dei crunch.

Allora come si ottengono gli addominali? Quali allenamenti, esercizi e attività sono i più efficaci? Ci sono passaggi efficaci che possono aiutarti a rilasciare gli addominali il più rapidamente possibile.

Il modo più veloce

Di seguito sono riportati metodi efficaci su come tonificare rapidamente gli addominali:

1 Dieta

Pensi che se lavori sodo in palestra puoi avere gli addominali? Non importa quanti squat e crunch fai al giorno, senza la giusta dieta non sarai in grado di ottenere risultati. Pertanto, qualcuno che lavora sodo cercando di rilasciare la stampa dovrebbe mangiare 3 porzioni di una dimensione standard e uno spuntino tra ogni pasto. Includi i carboidrati nella tua dieta. Questo non significa che dovresti mangiare patatine fritte, pizza, pasta, biscotti o bagel. Consumare 1 porzione di carboidrati complessi - come pane integrale, farina d'avena, riso integrale a colazione, pranzo e cena - è qualcosa che può portare successo agli addominali. Fai uno spuntino con cibi proteici come anacardi, mandorle, burro di noci, yogurt magro e noci.

Stai cercando il miglior programma di dieta per fare gli addominali il più velocemente possibile?

2 Cardio

Un altro fattore importante per chi vuole perdere chili di troppo e ritrovare gli addominali è perdere peso. Puoi farlo rapidamente se aggiungi cardio al tuo allenamento.

Nuota, corri, pedala almeno tre volte a settimana per trenta minuti e rimani attivo 5 giorni a settimana. Approfitta dell'interval training per modellare il tuo corpo.

3 Allenamento della forza di base

L'allenamento della forza è il modo migliore per ottenere addominali da 6 pack e il passaggio finale per ottenere addominali scolpiti. I crunch funzionano meglio per gli addominali superiori. Ma devi anche stringere i muscoli degli addominali inferiori e obliqui. Questo può essere ottenuto alzando le gambe. Sdraiati su una stuoia o una panca e appoggia i piedi sul pavimento. Allunga le gambe in modo che siano parallele al tuo corpo. Alza le gambe lentamente e poi riportale lentamente alla posizione di partenza. Esegui 5 serie da venti sollevamenti ogni giorno.

Esegui i seguenti esercizi:

Torcendo con i manubri: Sdraiati sulla schiena sul pavimento o sul tappetino con le ginocchia piegate. Tieni i manubri leggeri in ciascuna mano, allungandoli ai lati. Espira e solleva lentamente la testa e la parte superiore del corpo dal pavimento, estendendo i manubri sopra i piedi verso il soffitto.

Ottenere un impacco addominale richiede sia la contrazione muscolare che la perdita di grasso.

Crunch al contrario con fascia bassa: Per questo esercizio, avrai bisogno di un nastro espansore, che dovrebbe essere attaccato in basso al muro o nascosto sotto il divano. Metti il ​​nastro adesivo sulla punta di entrambi i piedi. Giacere sul pavimento. Espira e piega le ginocchia verso le spalle. Inspira e abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.

Torsione pieghevole con pallina: Metti la palla saldamente tra le gambe. Sdraiati sulla schiena sul pavimento. Tieni i piedi sollevati da terra, le ginocchia piegate. Metti le mani sulle orecchie in una posizione di torsione. Fai un doppio crunch, solleva le spalle da terra e piega le ginocchia al petto. Inspira e sdraiati nella posizione di partenza.

Ottimo allenamento per ottenere la stampa in 30 giorni (al mese)

Mantieni e tonifica i muscoli del core con questi fantastici allenamenti addominali di 30 giorni. Fai gli esercizi 3 volte a settimana per il mese successivo. Puoi farli lunedì, mercoledì e venerdì. Ricorda che il pack abs richiede modifiche nelle ripetizioni, periodi di riposo, esercizi e pesi utilizzati.

Dovrebbe essere fatto:

• Sollevamento delle gambe per 20 secondi, 10 secondi di riposo;
• Forbici 20 secondi, 10 secondi di riposo;
• Oscillazioni delle gambe 20 secondi, 10 secondi di riposo;
• Plank 20 secondi, 10 secondi di riposo;
• Crunch al contrario 20 secondi, 10 secondi di riposo;
• Mason twist 20 secondi, 10 secondi di riposo.

Fai 4 cicli di esercizi. Prenditi 10 secondi di riposo tra gli esercizi.

Come evidenziare rapidamente la stampa a casa: Esercizi di motivazione

Gli addominali sono la parte più difficile da modellare. L'unico modo per ottenere gli addominali è mangiare meno grassi e fare cardio. Non hai abbastanza tempo per andare in palestra? Alza la stampa a casa. Puoi costruire addominali forti se impari a mangiare bene oltre agli esercizi addominali.

Se ti alleni a casa, eccone alcuni ottimi esercizi per iniziare:

1. Torcendo per 4 conteggi- 10 ripetizioni.

Mentre esegui l'esercizio, pensa a sollevare le spalle da terra o dal tappetino mentre fai uno scricchiolio.

1. Torcendo- 10 ripetizioni.

Quando scricchiolii, non devi sollevare tutta la schiena da terra come quando ti siedi. Solo la parte superiore della schiena deve essere strappata. Sdraiati su un tappetino, un pavimento o un tappeto. Tieni le braccia alla testa o incrocia il petto. Usa gli addominali per staccare le spalle e tenerle in alto. Espira mentre scendi.

1. Torsioni circolari- 10 ripetizioni.

Mettiti in una posizione crunch. Piega la parte superiore del corpo a sinistra per il cerchio sinistro ea destra per il cerchio destro. Per una facile esecuzione, eseguire piccoli movimenti circolari. Per aggiungere complessità, esegui ampi movimenti circolari.

1. Crunch al contrario- 12 ripetizioni.

Inizia l'esercizio con le ginocchia in linea con i fianchi. Porta le ginocchia al petto e poi torna lentamente alla posizione di partenza. Usa le braccia per sostenere i fianchi.

1. Una bicicletta- 10 ripetizioni lente, 8 ripetizioni veloci.

Piega le ginocchia al petto, solleva il ginocchio sinistro e ruota la spalla destra verso il ginocchio. Per una ripetizione completa, cambia gamba e ripeti dall'altro lato.

1. Alza la gamba dritta- 10 ripetizioni.

Inizia l'esercizio con le ginocchia in linea con i fianchi. Alza le ginocchia al petto. Quindi allunga le ginocchia. Per completare la ripetizione, abbassa le gambe dritte sul tappetino. Per uno stress extra, tieni le mani sotto la parte bassa della schiena.

1. Allungando la stampa- tenere premuto per 30 secondi.

Tira fuori le braccia e le gambe. Stringi gli addominali come se tirassi le dita delle mani e dei piedi verso le pareti opposte. Prova a fare un respiro profondo.

1. Allungando i muscoli obliqui- tenere premuto per 30 secondi

L'esercizio viene eseguito in posizione seduta. Alza la gamba destra, tenendo i piedi ben appoggiati sul tappetino. Avvolgi la gamba sinistra attorno alla destra e piegala a destra. Respira profondamente. Ripeti l'esercizio dall'altro lato.

1. plancia laterale- tenere premuto per 30 secondi.

Posiziona il gomito sotto la spalla. Alza i fianchi, bilanciandoti su piedi e gomiti. Rimani in questa posizione per 30 secondi.

1. Sollevamento dell'anca- 8 ripetizioni.

Dopo la tavola, sdraiati sulla schiena sul pavimento. Alza i fianchi verso il soffitto. Quindi abbassali sul pavimento.

1. Nuoto– 10 ripetizioni lente, attesa, 8 pulsazioni.

Allunga le gambe e le braccia mentre sei sdraiato a pancia in giù. Quindi sollevare la gamba e il braccio opposti e abbassarli lentamente. Ripeti l'esercizio sull'altro lato fino a una ripetizione completa.

Ti piacerebbe ottenere muscoli scolpiti in un mese? Accelera il tuo risultato con questo.

Il 99% delle volte quando le persone non ottengono gli addominali desiderati, fanno scelte alimentari sbagliate, mangiano troppe calorie o entrambi. Registra i tuoi progressi... Registra non solo le serie e le ripetizioni, ma tieni anche un diario alimentare. Registrare i tuoi progressi quotidiani è estremamente importante. Come mai? Ciò ti consente di guardare indietro e modificare il tuo piano.

Addominali: li vedi sui cartelloni pubblicitari, nei film e nelle riviste. Ricorda, ottenere i dadi che desideri richiede tattiche complesse. Se pensi che centinaia di crunch e sollevamenti ti faranno perdere grasso, allora ti sbagli. Costruire una pancia muscolosa non richiede molte ore di allenamento. La qualità è ciò che conta. Cerca di eseguire correttamente gli esercizi per la stampa.

La domanda su come realizzare una bella stampa di rilievo sta guadagnando popolarità. Oltre al bell'aspetto, i muscoli addominali pompati sono importanti per la salute. Danno alla schiena la postura corretta, proteggono la parte bassa della schiena dalle lesioni e proteggono gli organi interni dai danni. Ma non tutti possono allenarsi con un allenatore, e anche in palestra, così tanti si chiedono come pompare la stampa a casa. E questo obiettivo è abbastanza raggiungibile!

I cubi appariranno anche se assegnate 8 minuti per la stampa da 2 a 3 volte a settimana. Prima di familiarizzare con esercizi efficaci, considera la struttura dei muscoli addominali negli uomini.

Anatomia dei muscoli addominali

Prima di gonfiare la stampa, studia attentamente la struttura del corpo. E poi tutti saranno in grado di eseguire correttamente gli esercizi e presto vedranno i cubi sullo stomaco.

Il gruppo dei muscoli addominali si riferisce ai muscoli "core", che, insieme ai glutei, alle cosce e ad altri piccoli muscoli, formano un corsetto. È importante ricordare che, nonostante l'identica struttura corporea, ogni persona avrà le proprie caratteristiche. Alcuni vedranno bellissimi addominali da 6 pezzi, altri vedranno solo contorni sottili. Ma, nonostante questo, sia la stampa pompata sembra ammaliante e attira gli occhi del gentil sesso.

Convenzionalmente, la stampa maschile è divisa in gruppi di muscoli anteriori, laterali e posteriori. Consideriamo ciascuno separatamente:

muscolo retto

Il muscolo retto dell'addome ha origine dal torace ed è attaccato al pube sottostante. È il più lungo ed è responsabile della stampa in rilievo e dei cubi. Le sue funzioni principali sono: torcere la colonna vertebrale nella regione lombare, sollevare il bacino in posizione prona, fissare il corpo durante l'esecuzione degli elementi di base e regolare le costole durante l'espirazione.

Poiché l'area muscolare è anatomicamente ampia, ecco perché funziona in isolamento. In un esercizio, la parte superiore è inclusa, nell'altro, la parte inferiore o centrale. Ciò significa che il programma di allenamento deve essere progettato in modo tale che la zona specificata possa essere elaborata completamente.

Obliquo esterno

L'obliquo esterno è il muscolo stabilizzatore chiave più largo. Ha origine dall'ottava costola e si trova su entrambi i lati dell'addome. Con il suo aiuto, il corpo si gira, il corpo si piega, una persona può sollevare il peso dal pavimento e stare in piedi. Se lavori correttamente sull'oscillazione della pressa, con l'aiuto di questo muscolo puoi ridurre significativamente la vita.

obliquo interno

Il muscolo obliquo interno forma il secondo strato della cavità addominale e sostiene il muscolo obliquo esterno. Si estende verso l'alto in diagonale fino al centro del corpo. A causa sua, l'uomo gira il busto, piega il corpo di lato, comprime lo stomaco e può abbassare il torace.

trasversale

Il muscolo trasverso è il terzo strato di muscoli che copre l'intera parte addominale. Funziona come una cintura per un atleta e ti permette di respirare profondamente, girare, piegare il corpo in avanti e ai lati.

Tutti questi muscoli nel loro insieme costituiscono la stampa perfetta. Dopo aver scelto la giusta serie di esercizi per il pompaggio, l'ex pancia della "birra" sembrerà molto bella.

Miti e realtà sulla stampa

Per quanto tempo puoi pompare la stampa? O il risultato sarà evidente in 1 settimana? Un tale obiettivo può essere raggiunto da persone che mangiano bene per almeno alcuni mesi, praticano qualsiasi tipo di attività fisica. Come mai? Perché anche alcuni atleti vedono i cubi gonfiati solo durante l'asciugatura e queste persone si allenano in palestra da anni. La stampa non apparirà negli uomini dipendenti dal cibo spazzatura (dolci, fast food), con muscoli indeboliti a causa di uno stile di vita sedentario.

Per ottenere un risultato, devono prima sacrificare le cattive abitudini, perché inoltre tutti gli sforzi saranno vani.

È necessario un po' di tempo e allenamento per i ragazzi con bassi livelli di grasso sottocutaneo. Pertanto, tutti coloro che vogliono pompare rapidamente la stampa devono inizialmente sbarazzarsi del peso in eccesso.

Ad oggi, ci sono molti miti sull'allenamento dei muscoli addominali. Considera gli 8 errori più comuni:

1. Errore. Non puoi allenare solo la stampa perché il corpo deve funzionare come un meccanismo. Sono sufficienti pochi minuti di corsa sul posto, salto con la corda o solo esercizi di base (flessioni, pull-up, squat, affondi). Questi elementi aiuteranno a includere l'intero corpo nel lavoro e a pompare la stampa a cubetti.
2. Errore. Fai centinaia di ripetizioni. I muscoli addominali non sono diversi dai bicipiti, dal gran dorsale o dai muscoli pettorali. Anche loro devono essere addestrati e non scioccati dalla perseveranza. Poiché il retto addominale è piatto, non funzionerà molto per aumentarlo, ma puoi farlo sedere più in profondità. Come ottenere un risultato del genere? Aumenta gradualmente il carico con ripetizioni da 8 a 20 volte e solo in questo caso sarà possibile avviare rapidamente i muscoli addominali.
3. Errore. Non cambiare il tuo programma di allenamento. I muscoli retto, trasverso e obliquo svolgono diverse funzioni. Con tre esercizi, eseguindoli di mese in mese, sarà estremamente difficile gonfiare la stampa. Non è necessario cambiare radicalmente il programma, ma è necessario aggiungere del nuovo e complicare il vecchio.
4. Errore. Ignorando la parte bassa della schiena. I muscoli del core non hanno solo muscoli anteriori e laterali, ma c'è anche una schiena. Non puoi trascurare l'allenamento della schiena, al contrario, devi pompare la stampa da diversi lati.
5. Errore. Esercizio scorretto. Una persona che vuole vedere una bella pancia allo specchio deve sapere come pompare correttamente la pressa. Molti spesso non seguono la tecnica dell'esecuzione degli esercizi, rendendo più facile l'esecuzione allungando diversi gruppi muscolari, ma non quelli che dovrebbero funzionare. Dopo un po', la motivazione svanisce, perché il risultato tanto atteso non appare. Per pompare efficacemente la stampa, prova a pensare con i muscoli che includi nel lavoro. E poi il risultato tanto atteso apparirà molto rapidamente.
6. Errore. Non seguire la tua dieta. Pompare la stampa fino ai cubetti non funzionerà mai se mangi male. Gli addominali nascono in cucina! Non dobbiamo dimenticare questo.
7. Errore. L'allenamento con la stampa rimuoverà i lati. Scaricare e pensare che lo stomaco perderà peso è uno dei più grandi malintesi. Il grasso non va mai a livello locale. Quando perdiamo peso, tutto il corpo perde peso, è impossibile sbarazzarsi del peso in eccesso in un posto.
8. Errore. Utilizzo di prodotti di telemarketing. È noto da tempo che una cintura dimagrante, come il tè, rimuove solo l'acqua dal corpo. Ma il grasso non è acqua. Attaccando stupidamente elettrodi allo stomaco, sperando di vedere una bella stampa maschile.

Esercizi di base

Gli esercizi addominali di base sono sempre stati considerati uno dei più efficaci. Ovviamente, devi includere altre tecniche nel programma, ma non dovresti mai dimenticare le basi. Considera i migliori esercizi separatamente.

Torcendo

In posizione supina, le gambe sono leggermente divaricate alle ginocchia e piegate, i talloni sono premuti sul pavimento. Unisci i palmi delle mani dietro la testa, ma puoi incrociarli sul petto o posizionarli lungo il tuo corpo (questo sarà più facile per i principianti). Strappando le scapole dal pavimento, cerca di torcere il corpo il più possibile. Torna alla posizione di partenza ed esegui un'altra ripetizione. Una volta eseguita, la pressione superiore si accenderà.

L'errore principale durante l'esecuzione è il desiderio di raggiungere le ginocchia con la testa, mentre si tende il collo.

Quando si cambia la tecnica di esecuzione, i muscoli obliqui possono essere inclusi nel lavoro. Per fare questo, basta mettere le mani dietro la testa e raggiungere con il gomito il ginocchio opposto. Se sollevi le gambe a un angolo di 90 gradi, la stampa superiore e inferiore lavoreranno attivamente.

Alza le gambe

Sdraiato sulla schiena, solleva le gambe fino a un angolo di 45 gradi, fissale per 1 secondo e abbassale, ma non appoggiarle sul pavimento. Non ci dovrebbero essere scatti nei movimenti. Per renderlo più difficile, puoi prima alzare le gambe all'angolo specificato, poi fino a 90 gradi e poi provare a lanciarlo dietro la testa il più possibile, strappando i fianchi.

C'è una barra orizzontale in casa? In posizione sospesa sulla barra, solleva le gambe. Per cominciare, puoi piegare le ginocchia, ma dopo un po 'cerca di raddrizzarlo e sollevarlo ogni volta più in alto.

Questa tecnica ti consentirà di pompare la pressa inferiore con alta qualità.

Sollevare braccia e gambe

In posizione prona, alza il braccio destro e la gamba sinistra, sollevati fino alla punta del piede. Quindi, cambia braccia e gambe. E così alternativamente esegui l'esercizio fino alla fine. Se diventa facile dopo aver cambiato braccia e gambe, alza entrambe le braccia ed entrambe le gambe contemporaneamente. Di nuovo cambia e di nuovo contemporaneamente.

Eseguendo questo esercizio nel complesso, puoi pompare la stampa in una settimana.

Plancia

È difficile immaginare uno schema di pompaggio della pressa senza barra. Mantiene tutto il corpo in buona forma, ma se attiri lo stomaco durante l'esecuzione, il carico principale cadrà sullo stomaco. La posizione di partenza, come nelle flessioni, a braccia tese, cercando di non sollevare il bacino, cerca di stare in piedi il più a lungo possibile. Quindi puoi stare in piedi per un minuto.

Quindi fai una pausa per 30 secondi e ripeti, ma non sulle braccia dritte, ma sui gomiti piegati. E l'ultimo approccio per la pressa d'acciaio è girare con un aumento della mano. La tecnica è questa: la barra, alza la mano e girati dietro di essa per guardare il soffitto, poi nell'altra direzione. Già questo trio garantisce cubetti sullo stomaco.

"Una bicicletta"

Nella posizione supina, le gambe piegate alle ginocchia si alzano e iniziano a girare pedali immaginari. La pressa inizierà a cuocere in 8 minuti e questo è un segno della strada giusta.

Esercizio per i muscoli interni

Il vuoto è un elemento della tecnica di respirazione che pompa il muscolo trasversale. È possibile per un uomo pompare la stampa a casa senza questa tecnica, ma a causa del rilassamento di questo muscolo, lo stomaco non sembrerà piatto.

È meglio iniziare l'esecuzione in posizione sulla schiena, le gambe piegate alle ginocchia. Espirare l'aria dai polmoni e aspirare lo stomaco il più possibile, congelare in questa posizione per 20 secondi e ripetere più volte. Quindi puoi spostarti in posizione eretta, i piedi alla larghezza delle spalle. Facciamo oscillare la stampa in modo da espirare completamente l'aria, inclinando leggermente la testa in avanti, fissiamo per alcuni secondi e ripetiamo.

Il vuoto è importante da eseguire a stomaco vuoto o almeno 3-4 ore dopo aver mangiato. Altrimenti, puoi danneggiare l'intestino.

Questi esercizi per la stampa a casa possono essere combinati in diversi modi. Puoi farlo in coppia a turno, in modo che in 3 settimane o un mese puoi già vedere il risultato. Solo chi aggiunge una grande quantità di carico cardio al proprio programma e segue una dieta rigorosa osserverà la stampa per una settimana.

È necessario mangiare carboidrati complessi (cereali), proteine ​​(carne, uova, pesce, ricotta) e grassi (formaggio, noci, olio d'oliva o di lino). Lo zucchero è solo frutta.

Programma efficace

Nella tabella è presentato un programma stampa efficace per gli uomini:

La corsa può essere sostituita con salti in alto, squat, burpee e se combini e alterni tutto, la prima pressione inizierà ad apparire dopo 2 giorni.

Non molte persone possono vantare un risultato rapido. La massa muscolare cresce molto più lentamente. Bene, siamo onesti, anche il grasso accumulato negli anni non andrà via all'istante. Regolarità, forza di volontà ed entusiasmo ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo. E dopo un breve periodo in spiaggia, la gente vedrà più una bella stampa maschile.

Guarda il video:

Al giorno d'oggi, molte persone di diverse fasce d'età si sforzano di migliorare la propria forma sportiva e migliorare la propria figura. Uno degli elementi chiave di un bel fisico sono gli addominali gonfiati. Ogni persona a modo suo vede le caratteristiche dell'aspetto ideale, ma quasi tutti prestano particolare attenzione ai muscoli addominali. Oggi molti sono interessati alla risposta alla seguente domanda: come pompare la stampa in una settimana ed è possibile farlo senza l'aiuto di un trainer? Gli esperti ritengono che con un sistema nutrizionale ben costruito ed esercizi opportunamente selezionati, sia possibile rafforzare tutti i muscoli addominali molto rapidamente e qualitativamente nel periodo sopra indicato.

Ad oggi, una grande quantità di informazioni è dedicata all'argomento del pompaggio della stampa, che può essere ottenuto in qualsiasi forma. Tuttavia, vale sempre la pena ricordare che ogni persona dovrebbe scegliere da sé il tipo di attività che più gli si addice. Per pompare la stampa in 1 settimana, non è necessario assumere costosi istruttori di fitness. È possibile rafforzare e migliorare la forma esterna dei muscoli addominali durante questo periodo a casa. La cosa più importante è la corretta selezione della metodologia e la rigida sequenza di attuazione di tutti i suoi principi.

Premi Caratteristica

La presenza di muscoli sulle pareti dell'addome costituisce la struttura della stampa addominale. Per ogni persona, svolge una serie di funzioni molto importanti. Una parte integrante di questa struttura sono i muscoli diritti, esterni e interni obliqui, nonché i tipi trasversali di muscoli. Tutti questi elementi formano una sorta di cornice, la cui funzione principale è quella di sostenere l'intero corpo umano. I muscoli retto dell'addome si trovano verticalmente e gli obliqui interni ed esterni sono perpendicolari l'uno all'altro. Con il giusto sistema di allenamento, ciascuno di questi elementi può apparire esteriormente molto proporzionato e bello.

Gli esperti notano il fatto che la struttura della stampa addominale è il principale tipo di protezione per gli organi interni.

Si assume anche quasi tutto il carico che la colonna vertebrale semplicemente non è in grado di sopportare da sola. Una pressa forte e adeguatamente gonfiata è considerata la base della mobilità dell'intero corpo umano. Questi muscoli sono in grado di sopportare carichi molto pesanti, ma per questo è necessario lavorare sodo. Una persona che vuole avere una stampa pompata ed esteriormente molto bella deve scegliere il sistema di allenamento nel modo più corretto possibile e dedicarvi una certa quantità del suo tempo.

Selezione del programma di allenamento ottimale

La maggior parte degli esperti ritiene che quasi tutti i sostenitori di uno stile di vita sano e un intenditore del suo aspetto saranno in grado di pompare la stampa in 1 settimana. A tal fine, prima di tutto, sarà necessario elaborare un programma di allenamento ottimale. In una settimana, anche qualsiasi principiante sarà in grado di rafforzare seriamente i muscoli addominali e sviluppare un certo livello di esercizio di base. Gli esperti sconsigliano vivamente di combinare più metodi contemporaneamente e insistono sulla scelta di un solo programma di allenamento individuale per pompare la pressa. È inoltre vietato iniziare l'allenamento a un ritmo molto accelerato, poiché ciò può essere piuttosto dannoso per la salute.

Quelle persone che hanno una quantità minima di grasso nell'addome hanno alcuni vantaggi nel pompare i muscoli addominali in 1 settimana. Se, prima di gonfiare la stampa, una persona ha un peso in eccesso, dovrà dedicare del tempo a una dieta speciale.

La base del programma per pompare la stampa per il periodo di tempo sopra è allenare il sollievo dei muscoli addominali e liberarsi della palla di grasso in eccesso. Dopodiché, si consiglia di mantenere sempre la propria forma a un livello ottimale.

Prima dell'inizio della settimana di allenamento, è indispensabile selezionare i giorni durante i quali verranno eseguiti gli esercizi di base. Gli esperti consigliano di utilizzare lunedì, mercoledì, venerdì e domenica per questi scopi. In questi giorni di allenamento, a ogni serie di esercizi dovrebbe essere assegnato un certo periodo di tempo. Gli esperti consigliano di fare almeno 40-50 minuti e alla fine della settimana ci sarà un risultato positivo significativo.

Ogni serie di esercizi dovrebbe iniziare con un po' di stretching e allenamento cardio. Successivamente, puoi iniziare il processo di pompaggio della pressa. Per fare ciò, è necessario eseguire ogni esercizio specifico con il massimo impatto e concentrazione. Tra le serie, si consiglia di fare piccole pause, ma allo stesso tempo tutta l'attenzione principale dovrebbe essere rivolta all'esercizio. La fase finale dell'allenamento, di regola, è considerata un allungamento ben fatto dei muscoli. Gli esperti consigliano di aumentare il carico il 3-4° giorno di lezione e, ad esempio, di utilizzare piccoli pesi per eseguire esercizi.

Quando si esegue un programma individuale di pompaggio e rafforzamento della pressa in una settimana, la presenza della corretta struttura nutrizionale è considerata un elemento molto importante. Prima di tutto, si consiglia di bilanciare la dieta nel modo più efficiente possibile. A tal fine, è necessario prestare particolare attenzione a quei tipi di prodotti che hanno la capacità di bruciare la pallina di grasso nella zona della vita. Una dieta ben bilanciata migliorerà notevolmente il tuo metabolismo e, in combinazione con una base speciale di esercizi, contribuirà al rapido raggiungimento di un risultato positivo. Gli esperti raccomandano vivamente durante la settimana di allenamento di includere nella dieta alimenti come:

• olio d'oliva;
• pane;
• carne cotta;
• frutti di mare;
• arance.

Ciascuno dei suddetti prodotti ha le sue qualità uniche e insostituibili. Ad esempio, i frutti di mare hanno la proprietà unica di abbassare l'ormone che causa lo stress. L'olio d'oliva fornisce al corpo tutti i nutrienti e la carne bollita è una fonte indispensabile di proteine. L'arancia contiene una grande quantità di vitamina C, che contribuisce a un significativo rafforzamento muscolare. Alcuni esperti ritengono che il pane abbia proprietà uniche. Durante la settimana di allenamento si consiglia di consumarlo 4-5 volte al giorno in piccole porzioni.

Sistema di esercizi

La base del processo di pompaggio della stampa in 1 settimana è un sistema di esercizi fisici. L'intero risultato finale dipenderà molto dalla correttezza della loro selezione. Gli esperti raccomandano vivamente di eseguire ogni esercizio nel modo più efficiente possibile. Tuttavia, la cosa più importante nel processo di allenamento è la tecnica per eseguire ogni singola ripetizione.

Se l'esercizio viene eseguito in modo errato, la sua efficacia praticamente scompare e tutti gli sforzi fisici spesi non saranno in grado di portare al risultato atteso. Gli esperti distinguono i seguenti tipi principali di esercizi per pompare la stampa:

• torcendosi da una posizione prona;
• esercizi su panca inclinata;
• sollevare le gambe in posizione prona;
• esercizi con la barra orizzontale;
• vuoto addominale e bicicletta.

Il tipo di esercizio di base per rafforzare la stampa è la torsione da una posizione prona. Per eseguirlo, è necessario assumere una posizione sdraiata sul pavimento o un materasso speciale. Allo stesso tempo, le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia e le mani devono essere posizionate dietro la testa. Per la corretta esecuzione di questo esercizio, gli esperti raccomandano di sollevare il busto fino alle ginocchia in modo molto fluido e di rimanere in questa posizione per alcuni secondi.

Dopodiché, dovresti tornare lentamente alla posizione di partenza. Per rafforzare la parte superiore della pressa, si consiglia di sollevare il corpo non troppo in alto e per pompare la pressa inferiore, i gomiti dovrebbero toccare le ginocchia. La cosa più importante quando si esegue questo esercizio è non fare scatti bruschi e fare un respiro profondo in aumento. Con la tecnica di cui sopra, l'efficacia di un tale esercizio aumenta notevolmente.

Alza le gambe per rafforzare la stampa

Puoi rafforzare e migliorare l'aspetto della stampa con l'aiuto di molti esercizi efficaci che coinvolgono attivamente vari gruppi muscolari. Una delle varietà di tali attività è il sollevamento delle gambe. Questi allenamenti possono essere eseguiti in posizione prona e con l'aiuto di una barra orizzontale. Nella prima opzione, dovresti sdraiarti sulla schiena e mettere le mani lungo tutto il corpo. Successivamente, è necessario sollevare delicatamente le gambe e posizionarle perpendicolarmente al pavimento e dopo alcuni secondi tornare nella posizione originale. Il punto chiave nell'esecuzione di questo esercizio è la massima tensione della pressa.

I sollevamenti delle gambe possono essere praticati anche con una normale barra orizzontale. Per fare questo, prima di tutto, dovresti appendere questo proiettile e allungare bene i muscoli lombari. Dopodiché, essendo in questa posizione, dovresti tirare dolcemente le gambe fino alla traversa e tenerle in questa posizione fino a quando non avrai una maggiore sensazione di carico nella parte inferiore della pressa.

Pompare la stampa è una cosa molto interessante e unica. Pompare una stampa forte non è particolarmente difficile. Con tutti gli esercizi di base, indipendentemente dal muscolo principale coinvolto, gli addominali verranno allenati abbastanza bene da essere forti come una roccia. Ma ecco il problema: visivamente questo non sarà visibile in alcun modo. Ma l'obiettivo e il sogno di chi pensa alla stampa sono i cubi di stampa visibili. E preferibilmente senza spendere soldi per una palestra.

Parliamo di più su come pompare rapidamente la stampa a casa. Questo può essere ottenuto solo con un duro lavoro. Sì, e non dovrebbero essere usati solo esercizi. Vale anche la pena prestare attenzione alla nutrizione e alla routine quotidiana. Solo combinando questi "ingredienti" si può ottenere il risultato desiderato.

Anatomia: la struttura della stampa

Molti sono interessati a come scaricare la stampa in modo rapido ed efficiente. Per elaborare qualitativamente la stampa, è necessario conoscere la struttura anatomica dei muscoli.

La pressa addominale è composta da quattro gruppi muscolari:

• Il muscolo retto è responsabile dei preziosi cubi.
• Muscoli addominali obliqui - situati ai lati del busto e sono responsabili della formazione di una bella vita. Ecco perché le donne prestano loro particolare attenzione.
• Muscolo obliquo interno: svolge le stesse funzioni.
• Il muscolo trasversale è il supporto interno della pressa. È questo muscolo che è responsabile della forza della stampa e della sua resistenza.

È possibile pompare la pressa a casa

Naturalmente, allenare la stampa in palestra è più efficace. Lì si creano tutte le condizioni per un lavoro fruttuoso. Ma questo non significa che sia impossibile allenare questo gruppo muscolare a casa. Questo è solo che ci sono regole, quanto sia efficace per un mese a casa. Ne parleremo ulteriormente.

Fase uno: combattere il grasso della pancia

Affinché il pompaggio della pressa non sia privo di significato, è necessario preparare un trampolino di lancio per i cubi. Pompare la stampa in 3 settimane è reale, ma per questo devi prima sbarazzarti del grasso della pancia. Ma il nostro corpo è così organizzato che è impossibile rimuovere il grasso sullo stomaco, ma puoi solo ridurre la percentuale totale di grasso nel corpo. E questo può essere ottenuto non solo con l'aiuto delle diete (se le usi solo, il grasso tornerà presto di nuovo), ma adattando completamente la tua dieta.

Nutrizione

Puoi normalizzare la tua dieta solo secondo determinate regole.

Calcolo delle calorie

Affinché il grasso non si accumuli nel corpo, è necessario spendere tante calorie quante entrano nel corpo. Pertanto, affinché il grasso scompaia, devi solo bruciare più calorie di quelle che assorbi.

Una corretta alimentazione per la stampa dovrebbe essere la seguente:

• Suddividi la razione giornaliera in cinque o sei visite. Ma tenendo conto del fatto che le porzioni dovranno fare di meno. L'importante è evitare lunghe pause tra i pasti.
• Smetti di mangiare cibi ipercalorici. Elimina i cibi fritti, amidacei e dolci dalla tua dieta.
• Rinuncia all'alcol, inibisce la combustione dei grassi e aumenta l'appetito.
• E, soprattutto, guarda le tue calorie. Calcolare le calorie non è un processo così complicato, soprattutto perché la tecnologia più recente ti consente di farlo online.

Preferenza proteica

Dopo aver eliminato il grasso, è necessario fornire al corpo materiale da costruzione per i muscoli. E questo non è altro che proteine. Pertanto, la priorità negli alimenti dovrebbe essere data ai prodotti proteici. Il 30% della dieta totale dovrebbe essere costituito da alimenti proteici.

E la maggior parte delle proteine ​​si trova in alimenti come:

• carne dietetica (pollame, coniglio, manzo);
• un pesce;
• legumi;
• uova;
• fiocchi di latte;
• Latticini.

Frutta e verdura

Mangia frutta e verdura. Sono un sostituto ideale del cibo spazzatura e saturano il corpo quando richiede cibo. E non solo ti proteggeranno dal grasso, ma aggiungeranno anche le vitamine necessarie al corpo. Alcune delle verdure sono un vero magazzino di proteine. Inoltre, miglioreranno il metabolismo, che diventerà il tuo principale assistente nel pompare la stampa.

Regime alimentare

Ci sono molti video su come portare rapidamente la pressa a cubetti in 3 settimane a casa. Ma da nessuna parte si parla dell'influenza dell'acqua su questo processo. Consumare molta acqua è una delle regole principali per perdere peso. E, naturalmente, questa regola si adatta perfettamente. Devi bere 2-3 litri di acqua al giorno. Naturalmente, non in una sola seduta. È necessario distribuire questo processo durante il giorno.

I medici consigliano di bere due bicchieri d'acqua prima dei pasti, questa tecnica ti aiuterà a mangiare di meno. È utile anche bere acqua subito dopo il risveglio, questo rituale “accenderà” il corpo e l'intestino per l'intera giornata. E, naturalmente, bere l'ultimo bicchiere d'acqua prima di andare a letto, in primo luogo, calmerà l'appetito e, in secondo luogo, non aggiungerà calorie in alcun modo.

Menù di esempio

Ecco un esempio di menù che può diventare un supporto per la compilazione di una dieta individuale “per te”.

Con questo menu, il pompaggio della pressa non andrà sprecato:

1. Colazione: una frittata di 2-3 albumi e un tuorlo, una fetta di pane tostato, succo appena spremuto.
2. Pranzo - 150-200 g di carne (preferibilmente cotta al forno), 200-300 g di insalata di verdure, succo e olio di pesce.
3. Pranzo - 100-150 g di porridge (qualsiasi), 200-300 g di insalata di verdure, frutta.
4. Spuntino - carne bollita o al forno - 200 g, insalata di verdure, succo.
5. Cena: 200 g di ricotta, alcuni frutti (tranne banane e uva) o verdure verdi, tè senza zucchero.

Seguendo queste semplici regole, puoi fare un enorme passo avanti verso i cubi in rilievo.

Allenamento aerobico

L'allenamento di forza e regolare ti aiuterà a costruire muscoli, la dieta ti aiuterà a bruciare i grassi, ma esiste un modo universale per costruire una pancia. Questo metodo è l'allenamento aerobico. Coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente e sotto lo stesso carico e utilizzano anche molto ossigeno. Sono anche chiamati esercizi cardio.

Questi includono:

1. La corsa è il tipo più accessibile di esercizio aerobico. Correre 20 minuti al giorno o 40 minuti tre volte alla settimana è sufficiente per raggiungere il tuo obiettivo.
2. Camminare: muoversi per lunghe distanze è anche abbastanza adatto per scopi primari, se per qualche motivo non puoi correre.
3. Ciclismo - permette di aumentare il carico rispetto alla camminata e di diversificare gli esercizi rispetto alla corsa.
4. Giochi sportivi - adatti a chi è completamente stanco di correre, camminare o andare in bicicletta.

Secondo stadio: allenamento addominale

Dopo aver affrontato il grasso corporeo, puoi finalmente iniziare seriamente ad allenare la stampa. Qui devi già decidere immediatamente quale obiettivo perseguire: basta pompare la stampa e ottenere una pancia piatta, oppure puoi pompare 4 cubi addominali al mese. E da questa decisione dipende come costruire i tuoi allenamenti.

Va detto subito che qualsiasi esercizio sulla pressa lo pompa completamente, anche se viene dichiarato come pompare la pressa inferiore, tutti i gruppi di muscoli addominali oscilleranno. C'è solo una caratteristica: il livello di carico, può essere diverso. Se l'obiettivo è una pancia piatta, puoi scegliere i tuoi esercizi preferiti e lavorare finché non diventa duro come una tavola. Se l'obiettivo sono i cubi, è necessario dividere gli esercizi in gruppi di muscoli addominali e anche pomparli fino a quando non appare il sollievo.

Regole per l'allenamento a casa

Scaricare la stampa non è un processo facile, ma c'è anche un momento piacevole. E questo momento sta nel fatto che, a parte il tuo corpo, non hai bisogno di nient'altro per allenarti. Nessuna macchina, nessun partner, solo tu e i tuoi addominali. E se è così, allora puoi allenarti a casa.

Considera come un uomo può pompare rapidamente ed efficacemente la stampa a casa. Per fare ciò, devi seguire alcune regole:

1. La stanza dovrebbe essere ben ventilata, l'ossigeno è necessario per l'allenamento.
2. Non fare esercizio subito dopo aver mangiato. Devi aspettare almeno un'ora.
3. Dopo l'allenamento, non è desiderabile appoggiarsi al cibo, è meglio astenersi dal cibo per un paio d'ore.

Caratteristiche e modalità di allenamento

Osservare le seguenti regole:

1. Un riscaldamento è d'obbligo prima dell'allenamento.
2. Esegui gli esercizi a un ritmo calmo e lento.
3. Non fare esercizio sul divano, solo su una superficie dura.
4. Non esercitare con le gambe dritte per evitare lesioni.
5. Costruisci l'allenamento in modo tale da caricare prima la pressa inferiore, poi i muscoli obliqui e poi quelli superiori.

Si consiglia di esercitarsi quotidianamente. Ma se ogni giorno non funziona, allora è possibile tre volte a settimana, solo con la condizione di allenamento fino a quando i muscoli non si guastano completamente. Per fare una pressa piatta a casa, il carico dovrebbe aumentare ad ogni nuovo allenamento.

Plancia

Passiamo agli esercizi che aiuteranno a fare una pressione di sollievo sullo stomaco. E prima considereremo l'esercizio della plancia. Lo segnaliamo separatamente per il semplice motivo che è un esercizio universale per la stampa. E non solo per la stampa, ma per tutto il corpo: nell'esercizio sono coinvolti anche i muscoli della schiena, delle braccia, delle spalle e delle gambe.

E viene eseguito in modo molto semplice: devi solo sdraiarti a faccia in giù sul pavimento e riposare contro braccia e dita dei piedi tese. Rimani in questa posizione per diversi minuti. La principale difficoltà dell'esercizio risiede nella posizione statica: non puoi muoverti e piegare / inarcare la schiena.

Per aumentare il carico su alcune parti della pressa, sono possibili alcune opzioni della barra. Puoi concentrarti su un braccio con una rotazione del busto di lato, puoi tirare le gambe su una delle braccia, ecc.

Esercizi di stampa inferiori

Offriamo diverse opzioni eccellenti:

• Crunch al contrario- il modo più efficace per gonfiare la pressa in 5 minuti al giorno. La tecnica di esecuzione è che devi sdraiarti sul pavimento sulla schiena, allungare le braccia lungo il corpo e alzare le gambe dritte fino a formare un angolo di 90 gradi con il corpo. Quindi è necessario sollevare il bacino e le gambe dritte con l'aiuto dei muscoli addominali, in modo che le gambe tirino sopra la testa. Dopo aver raggiunto il punto più alto delle tue capacità, torna alla posizione di partenza. Fai l'esercizio a un ritmo lento e mantienilo nella fase negativa. Questo è il modo più efficace per gonfiare la pressa in 5 minuti.
• Alzare le gambe- Questo esercizio è utile nella fase iniziale dell'allenamento. Devi solo sdraiarti sul pavimento e sollevare lentamente le gambe perpendicolarmente al corpo. Poi altrettanto lentamente abbassare, ma non completamente. Dopo che rimangono 10 centimetri tra le gambe e il pavimento, inizia una nuova ripetizione. Per aumentare il carico in questo esercizio, puoi eseguire sollevamenti delle gambe in sospensione sulla traversa. Secondo i professionisti, questo esercizio ti aiuterà a pompare rapidamente i cubi sullo stomaco di una ragazza.
• Una bicicletta. Prendi una posizione orizzontale e metti le mani dietro la testa. Iniziando l'esercizio, allunghiamo il ginocchio destro fino al gomito sinistro e viceversa. La gamba non utilizzata dovrebbe essere dritta e sul pavimento.
• Forbici... Posizione di partenza, come negli esercizi precedenti. Inizia l'esercizio sollevando le gambe a un livello di 40 gradi dal pavimento, quindi fai oscillare alternativamente le gambe destra e sinistra su e giù. Fino alla fine dell'esercizio, non puoi abbassare le gambe sul pavimento.
• Colpi di scena a V... All'inizio dell'esercizio, prendi una posizione orizzontale. Quindi eseguire il sollevamento simultaneo delle gambe dritte e delle braccia tese fino a quando non si toccano. Questo è un esercizio molto difficile, ma è perfetto per fare gli impacchi di pancia.
• Burpee. Accovacciarsi in modo che le ginocchia poggino sul petto e appoggiare le mani sul pavimento. L'esercizio consiste nello spingere bruscamente le gambe e raddrizzarle all'indietro, dopodiché si torna anche bruscamente alla posizione di partenza.
• Alpinista. Prendi una posizione sdraiata e inizia a sollevarti alternativamente e rimuovere la gamba sinistra con la mano sinistra, la destra con la destra.

Pompare la stampa inferiore è il più difficile e non puoi fare a meno di una dieta.

Lavora sulla stampa superiore

Esegui i seguenti esercizi:

• Torcendo. Sdraiati sul pavimento e piega le ginocchia. Teniamo le mani dietro la testa e solleviamo il busto in modo che solo le scapole si stacchino dal pavimento e la schiena rimanga sdraiata. Vale la pena che una ragazza impari a fare questo esercizio e sarà in grado di pompare la stampa da zero.
• Temperino... L'essenza dell'esercizio è sollevare alternativamente la parte superiore e inferiore del corpo da una posizione prona fino a quando il torace poggia sulle ginocchia.

Inoltre, per pompare la pressa superiore, puoi utilizzare varie opzioni di torsione (con una rotazione del corpo in diverse direzioni, con le gambe sollevate o appese a testa in giù sul muro svedese).

Elaboriamo i muscoli obliqui

Esegui i seguenti esercizi:

• Si inclina di lato. Allarga esattamente i piedi alla larghezza delle spalle, metti la barra della barra sulle spalle e stringila con le mani. In alternativa, inclinarsi sui lati destro / sinistro a un ritmo lento fino all'esaurimento muscolare.
• Torsioni oblique. Sdraiati sul pavimento e metti le mani dietro la testa, solleva le gambe, piegandole all'altezza delle ginocchia. Quindi solleva il busto, ruotandolo in modo che il gomito destro raggiunga il ginocchio sinistro e il gomito sinistro raggiunga il destro.
• Torsione obliqua. Prendi una posizione orizzontale, piega le gambe e mettiti in piedi. Sollevare il busto con le braccia estese in avanti fino alle ginocchia, quindi girare il busto da un lato, tornare alla posizione "seduta" e girare dall'altro lato. Prendi la posizione di partenza.

Eseguendo tutti questi esercizi, puoi pompare correttamente e rapidamente la stampa in 2 settimane, vedrai un buon risultato molto rapidamente.

Una serie di esercizi

Molte persone sognano di ottenere una bella stampa con i cubi, come i ragazzi nella foto nel nostro articolo. Questo è possibile se non trascuri la formazione e segui tutte le regole.

L'allenamento degli addominali dovrebbe durare circa 40 minuti, i muscoli addominali si riprendono più velocemente degli altri muscoli, quindi puoi fare una breve pausa tra le serie. E all'inizio di ogni allenamento, è necessario eseguire un riscaldamento di alta qualità (10-15 minuti) - riscaldare tutto il corpo, poiché tutti i gruppi muscolari sono indirettamente coinvolti negli esercizi addominali.

Il complesso è composto da:

1. Torsioni inverse - 3x12 (qui e ulteriori 3 serie da 12 ripetizioni).
2. Forbici - 3x25.
3. Scalatore di roccia - 3x35.
4. Temperino - 3x8.
5. Si inclina ai lati - 3x30.
6. Plancia - 2-5 minuti.

Addominali perfetti in 8 minuti

Tutte le ragazze sognano di pompare efficacemente la stampa in 1 settimana. Sì, suona irrealistico. Ma esistono metodi simili, uno di questi ti permetterà di dedicare solo 8 minuti al giorno all'allenamento.

Questi programmi sono mirati con una serie specifica di esercizi volti ad allenare sia la stampa superiore che quella inferiore. La condizione è l'assenza di approcci (ovvero, un esercizio viene eseguito una volta) e un certo numero di ripetizioni. L'esercizio viene eseguito per un certo tempo a un ritmo medio e il tempo tra gli esercizi è ridotto al minimo.

Quindi, risulta un buon allenamento intenso, ma voglio avvertirti che senza l'aiuto di un allenamento cardio e di una corretta alimentazione, non ti aiuterà a ottenere un sollievo allo stomaco.

Il miglior complesso per ragazze

Grazie alle riviste patinate e alla televisione, la maggior parte delle ragazze moderne è semplicemente ossessionata dalla pancia piatta. Ma non tutti possono permetterselo. Qualcuno per pigrizia naturale, e qualcuno per la banale ignoranza di come farlo. Ma una pancia piatta è, prima di tutto, molto lavoro, sia fisico che psicologico.

Quindi, come rimuovere rapidamente lo stomaco e gonfiare la stampa di sollievo per una ragazza in un mese? In primo luogo, è necessario seguire una dieta equilibrata e, in secondo luogo, eseguire una serie di esercizi. Ad esempio, in questo modo:

1. Torcendo.
2. Sollevamento delle gambe.
3. Sollevamento simultaneo delle gambe e del corpo.
4. Sollevare il bacino.
5. Rana.
6. Toccare i talloni mentre si è sdraiati sul pavimento.
7. Plancia.

Quanto puoi pompare la stampa per una ragazza dipende dalle caratteristiche individuali del corpo.

Cosa fare per far apparire i cubi

Quanto è necessario per pompare la pressa per far apparire i cubi? Cosa bisogna fare generalmente per questo?

Affinché i cubi di stampa appaiano, è necessario fare molto lavoro. Questo:

1. Equilibrare la nutrizione.
2. Sbarazzati del grasso. E non solo dall'eccesso, ma per portare il suo contenuto nel corpo al 10%.
3. Fai allenamenti duri.
4. Non dimenticare il cardio.
5. Per vivere uno stile di vita attivo.

I migliori esercizi per i cubi

Quanti addominali ha una persona? Di solito i modelli ne hanno 8, ma in teoria è possibile aumentarne 10. Questo è molto difficile e molti fattori aggiuntivi lo influenzeranno.

Esercizi per pompare 10 pack abs:

1. Torcendosi con le gambe alzate.
2. Sollevamento del corpo a 90°.
3. Torsioni dritte.
4. Forbici.
5. Torsioni inverse.
6. Temperino.

Controllare il progresso

E, ultimo ma non meno importante, quello che dovresti fare quando gonfi i muscoli addominali è monitorare i tuoi risultati. Qualunque siano i tuoi obiettivi, come pompare una bella stampa di sollievo a casa in 1 mese, o semplicemente perdere peso e "rimuovere i fianchi", o diventare un modello sportivo, devi comunque tenere un diario.

Niente motiva come il progresso personale. Per monitorare i tuoi progressi, devi tenere un diario, prendere le misure della vita e fotografare i tuoi risultati per il confronto.

Diario del cibo e della formazione

Tieni un diario e annota tutto ciò che mangi e quali esercizi fai. Tenere un diario ti aiuterà a identificare quali errori commetti nella tua dieta e nell'allenamento, oltre a identificare le aree del tuo regime a cui devi prestare molta attenzione.

Misure vita

Le misurazioni del peso non ti daranno un quadro chiaro e non saranno un indicatore affidabile dei tuoi progressi. Dopotutto, pompa i muscoli e diventeranno più grandi. E il muscolo è più pesante del grasso. Pertanto, è meglio misurare la dimensione della tua vita. Misura la vita sopra i fianchi e non cercare di tirare lo stomaco, sii rilassato durante la misurazione.

Foto prima e dopo

Lavorare sulla stampa di rilievo è un esercizio piuttosto lungo e, poiché ti vedi allo specchio ogni giorno, potresti non cogliere visivamente i tuoi progressi. Per vederlo, scatta foto ogni due settimane e confrontale, noterai sicuramente come le cose sono cambiate in questo periodo. Bene, puoi anche rispondere facilmente alla domanda: quanti giorni puoi pompare una bella stampa negli uomini.

video

In questo video troverai consigli utili per allenamenti addominali efficaci.