Asciugare il corpo per il menu delle ragazze a ore. Menu per un mese di asciugatura del corpo per ragazze. Quali sono gli svantaggi dell'essiccazione del corpo

Molte ragazze, sognando di perdere peso entro l'estate, cercano di usare su se stesse una tecnica come asciugare il corpo a casa. Le riviste di moda promettono una perdita di grasso quasi istantanea e una figura perfetta, se segui determinate regole.

Vediamo se è davvero così, e anche cos'è l'essiccazione del corpo a casa e quanto è efficace.

Asciugare il corpo a casa è un compito fattibile!

Noto anche che un prerequisito non è solo trovare un modo efficace per rendere i muscoli più prominenti e liberarsi del grasso, ma anche l'assenza di danni alla propria salute.

Cos'è l'asciugatura del corpo a casa

Il concetto di "essiccazione" è entrato in uso dal bodybuilding. L'essiccazione è il processo di eliminazione del grasso sottocutaneo, che consente all'atleta di dare sollievo ai muscoli e mostrare alle competizioni quali risultati di allenamento impressionanti ha ottenuto. Quando il grasso scompare, la figura appare asciutta e magra, da qui il concetto stesso di "essiccazione".

Quindi, l'asciugatura è un termine professionale per i bodybuilder. Con lo sviluppo moderno dell'industria del fitness, la parola "essiccazione" a volte si riferisce in linea di principio a qualsiasi perdita di peso. Questo non è del tutto corretto. La perdita di peso durante l'asciugatura non dovrebbe avvenire a scapito dei muscoli, è il tessuto adiposo che dovrebbe andare via.

I muscoli, quando si asciugano, devono essere preservati il ​​più possibile (ovviamente non stiamo parlando di crescita qui). Inoltre, essendo ciò che viene chiamato "asciugatura", l'atleta dovrebbe essere in grado di continuare l'allenamento (in una modalità speciale) e non svenire per la fame.

Dovrebbe anche essere chiaro che se non hai mai praticato sport e usi l'asciugatura esclusivamente per perdere peso, molto probabilmente la figura con cui ti ritroverai sarà tutt'altro che perfetta.

Dal momento che non hai ancora sviluppato i muscoli che sono progettati per dare al corpo belle forme, la tua figura può trasformarsi in ossa e pelle, che si appenderanno a queste ossa. Pertanto, prima di sperimentare l'essiccazione, assicurati di avere ancora una certa quantità di muscoli disponibili.

Ma torniamo all'argomento e analizziamo nel dettaglio il processo di essiccazione.

Componenti del processo di essiccazione del corpo

La chiave per una corretta asciugatura dei muscoli a casa è seguire le raccomandazioni.

L'essiccazione del corpo può essere rappresentata come tre componenti principali:

• Dieta speciale (riduzione graduale della percentuale di carboidrati negli alimenti e aumento della quantità di proteine).
• Regime di allenamento definito.
• Assunzione di farmaci aggiuntivi.

Negli atleti professionisti, l'essiccazione avviene sotto la stretta supervisione di un allenatore. L'allenatore seleziona una dieta in base alle condizioni del corpo dell'atleta, calibra il regime di allenamento e consiglia di assumere farmaci aggiuntivi per bruciare i grassi e mantenere la salute.

La dieta degli atleti durante l'asciugatura è molto dura, l'ora del pasto è programmata quasi di minuto in minuto e nella fase finale l'assunzione di liquidi è limitata, il che rende la figura ancora più secca e provoca notevoli danni alla salute. Bene, cosa fare - prima della competizione ed è importante che l'atleta dimostri il massimo risultato.

L'asciugatura del corpo a casa può essere eseguita in una forma semplificata. Puoi regolare in modo indipendente la tua dieta e allenarti in un certo modo assumendo integratori sportivi di supporto.

Dieta durante l'essiccazione

La dieta durante l'essiccazione comporta una graduale riduzione della quantità di carboidrati negli alimenti a favore delle proteine.

C'è un'opinione tra le donne secondo cui per bruciare i grassi, è necessario limitarsi il più possibile al cibo (sarebbe bello non mangiare affatto).

Questa opinione è fondamentalmente sbagliata. Inoltre, a volte le donne ne abusano, il che provoca anche danni significativi al corpo.

Ti parlerò dei bruciagrassi separatamente: se non sai quali processi fisiologici nel tuo corpo sono causati dall'assunzione di questo o quel farmaco, non usare questo farmaco da solo. Assicurati di discuterne con il tuo allenatore.

Per rendere bella la tua figura e ridurre il grasso corporeo, non devi assolutamente morire di fame.

Hai solo bisogno di ristrutturare la tua dieta in modo tale che il corpo inizi a utilizzare le sue riserve di grasso per produrre energia, ma allo stesso tempo scomponga al minimo il tessuto muscolare.

Ci sono due ragioni per il fatto che durante il periodo di asciugatura il volume del tessuto muscolare diminuisce.

In primo luogo, il corpo non riceve abbastanza nutrienti ed è costretto a "nutrirsi" dei propri muscoli (questo è il fattore determinante).

In secondo luogo, l'allenamento della forza durante il taglio diventa meno intenso a causa di un calo generale dell'attività (per un paio di mesi di calo dell'intensità dell'allenamento, puoi anche perdere un po' di massa).

Quindi, quale dovrebbe essere l'alimentazione durante l'asciugatura (anche quando si asciuga il corpo a casa)?

Il principio principale della dieta durante il periodo di essiccazione è la graduale esclusione dal menu degli alimenti contenenti carboidrati e un aumento della quantità di proteine. I grassi si possono mangiare. Il loro numero dovrebbe essere minimo, ma in nessun caso dovresti abbandonare completamente il grasso.

Regole nutrizionali durante l'essiccazione

Presta particolare attenzione al terzo punto per non danneggiare la tua salute:

• Ci sono piccole porzioni 5-6 volte al giorno.
• Cerca di consumare carboidrati prima delle 14:00.
• Segui una dieta gradualmente, oltre a uscirne - non creare uno stress improvviso sul tuo corpo.

1° periodo di essiccazione (preparativo) 4-6 settimane

Durante questo periodo, dobbiamo preparare il nostro corpo a una dieta in modo da ridurre al minimo lo stress da un improvviso cambio di dieta.

All'inizio di questo periodo, la struttura del potere è la seguente:

• 50-60% di proteine;
• 10-20% di grassi;
• il resto sono carboidrati (ridurre gradualmente la loro quantità a favore delle proteine).

In media, una ragazza che pesa 50-60 kg al giorno ha bisogno di almeno 100 g di proteine. Esistono metodi speciali per determinare il fabbisogno proteico del corpo, nonché le calorie in generale. Se sei interessato a questo argomento, ci sono abbastanza informazioni nelle fonti aperte.

Immediatamente all'inizio del primo periodo di essiccazione, vale la pena abbandonare il pane dolce e bianco. A poco a poco, è necessario ridurre il numero di cereali e, se possibile, di frutta e verdura dolce. Dovresti anche mangiare cibi meno salati, poiché trattengono l'acqua nel corpo.

2° periodo di asciugatura (durata - a seconda del risultato desiderato)

In realtà, questo è il periodo dell'essiccazione del corpo stesso. In questo momento, i carboidrati sono completamente esclusi e la quantità di proteine ​​​​è massimizzata.

La struttura della dieta è la seguente:

• 80% di proteine;
• 20% di grassi;
• senza carboidrati.

Se ad un certo punto si avverte un peggioramento del benessere, l'asciugatura dovrebbe essere interrotta immediatamente. Per gli atleti professionisti, il passaggio alle competizioni segue anche un periodo di "svuotamento" dell'acqua. Non lo prenderemo in considerazione, poiché il nostro obiettivo finale è ancora la bellezza e la salute, e non la vittoria nelle competizioni.

Modalità di asciugatura

Deve essere presente l'allenamento durante l'asciugatura del corpo.

Il regime di allenamento per l'asciugatura è molto individuale per ogni persona. Senza conoscere il tuo livello di forma fisica, è difficile dare consigli specifici.

Possiamo solo dire che dovresti assolutamente continuare l'allenamento della forza con il coinvolgimento dei muscoli di tutto il corpo. Se non alleni i tuoi muscoli, il corpo li distruggerà in primo luogo, considerandoli "carico non necessario". La durata dell'allenamento può essere leggermente ridotta rispetto al solito.

È importante durante questo periodo non esagerare con l'aerobica. L'allenamento aerobico dovrebbe integrare l'allenamento della forza, ma l'allenamento aerobico fino all'esaurimento non ne vale la pena. L'allenamento aerobico normalmente brucia principalmente il grasso, ma poiché l'essiccazione del corpo riceve meno nutrienti, anche i muscoli verranno bruciati attivamente insieme al grasso.

Un trainer professionista sarà in grado di raccogliere il set di esercizi ideale per te. Ma se ti alleni e asciughi i muscoli a casa, osserva con molta attenzione i cambiamenti nel tuo corpo. Non appena senti un pregiudizio in una direzione o nell'altra, regola il programma.

Farmaci aggiuntivi

Inoltre, includi nella tua dieta un complesso vitaminico-minerale, oltre a proteine ​​​​e BCAA.

L'industria della nutrizione sportiva ci offre una vasta selezione di vari farmaci progettati per supportare il corpo durante le diete e gli sforzi fisici pesanti.

In particolare, se usato correttamente, un ulteriore effetto è l'uso di bruciagrassi. Ma se non sai come assumere questo o quel farmaco da solo, non dovresti sperimentare senza consultare uno specialista. Inoltre, otterrai l'effetto senza di loro.

Come nutrimento aggiuntivo, avrai sicuramente bisogno durante il periodo di asciugatura:

• Complesso vitaminico e minerale. Durante un periodo di allenamento intenso e una dieta rigorosa, il tuo corpo non riceve il giusto apporto di vitamine, macro e microelementi. Pertanto, è indispensabile assumere integratori vitaminici e minerali. Ciò è necessario per evitare disturbi metabolici, problemi della pelle e una generale diminuzione dell'immunità.
• Proteine ​​e BCAA (complessi di amminoacidi). L'integrazione con questi integratori darà al tuo corpo gli aminoacidi necessari per sintetizzare le proteine ​​che compongono i tuoi muscoli. L'assunzione di fonti di aminoacidi è necessaria per ridurre al minimo la distruzione del tessuto muscolare.

Quando si acquista un'alimentazione sportiva, vale anche la pena ricordare che originariamente era stata progettata per essere assunta da persone che subiscono uno sforzo fisico elevato (in effetti, gli atleti). Pertanto, se non ti alleni durante il periodo di asciugatura, sentirai sicuramente l'effetto della sportipite, ma non sarà così evidente come con il corretto regime di allenamento.

Cosa non dovresti dimenticare dell'asciugatura

Un tasso sicuro di perdita di peso per le donne è di 200 g al giorno e non più di 1,5 kg a settimana. Se perdi peso più velocemente, porterai il tuo corpo in uno stato di stress. Cosa fa il corpo durante i periodi di stress? Esatto: immagazzina grasso. Dal suo punto di vista, questo è corretto, ma se domani non ci fosse più cibo? Pertanto, se noti che stai perdendo più di 200 grammi al giorno, aggiungi calorie alla tua dieta.

Inoltre, vale la pena ricordare che la percentuale minima di tessuto adiposo che dovrebbe essere presente nel corpo di una donna è dell'11-13% (mantenendo il ciclo mestruale). Con una tale percentuale di grasso, la figura sembra letteralmente "ricoperta" di pelle.

Con un fisico atletico, la percentuale di grasso corporeo in una ragazza è solitamente del 14-20%. Allo stesso tempo, il corpo è bello e in rilievo. Il livello medio è considerato del 25-31% di grasso e oltre il 32% può già essere classificato come obeso.

La percentuale di grasso corporeo può essere determinata misurando la piega sull'addome a livello dell'ombelico, facendo un passo indietro di 10 cm di lato. Inoltre, utilizzando una tabella speciale, sostituendo in essa lo spessore della piega in mm e la tua età, puoi calcolare il livello approssimativo della tua "grassezza".

Ecco quella tabella:

Spessore grasso (mm)

E, come accennato in precedenza, il periodo di asciugatura dovrebbe essere completato gradualmente, aggiungendo gradualmente carboidrati al tuo menu giornaliero.

Come puoi vedere, asciugare il corpo a casa non è una questione così difficile. La cosa principale è ascoltare il tuo corpo e soddisfarlo con un'alimentazione e un'attività fisica di qualità. Tuttavia, al fine di evitare danni alla propria salute, si consiglia di consultare comunque specialisti.

Una bella figura dopo l'asciugatura è un motivo per essere orgogliosi di te stesso sulla spiaggia.

Ogni ragazza moderna sogna un fisico tonico e atletico. Il concetto di "essiccazione" implica la combustione del grasso per un disegno più distinto della struttura muscolare, cioè un miglioramento del sollievo muscolare. Un'alimentazione corretta ed equilibrata è la chiave per raggiungere con successo l'obiettivo. Il compito principale non è solo la lotta contro i chili di troppo, ma anche la massima conservazione della massa muscolare. L'efficacia della dieta aumenta in presenza di un'intensa attività fisica, che stimola il dispendio calorico e brucia il grasso corporeo.

IMPORTANTE! Non dimenticare che per il normale funzionamento del corpo femminile, la percentuale di grasso sottocutaneo non deve scendere al di sotto del 12 - 13%. Si consiglia ai fan e ai principianti di asciugare non più di due volte l'anno, per evitare danni alla salute.

La dieta è controindicata per le donne in gravidanza, in allattamento ed è severamente vietata in presenza di malattie quali:

• diabete;
• insufficienza renale;
• lesioni pancreatiche;
• gastrite, morbo di Crohn e neoplasie del tratto gastrointestinale.

Il principio principale della dieta essiccante per le donne è creare un deficit di chilocalorie consumate. Per fare ciò, è necessario calcolare correttamente l'apporto calorico giornaliero e il rapporto tra i principali macronutrienti del cibo consumato: proteine, grassi e carboidrati.

Fornire un metabolismo di base per le ragazze è calcolato dalla formula: peso corporeo (kg) * 22. Con un carico fisico medio, viene aggiunto il 10% delle kcal dall'indicatore di base, con intensivo - 20%. Un deficit si crea riducendo le calorie del 20%.

Ad esempio, per una ragazza che pesa 65 kg, il calcolo del contenuto calorico giornaliero per l'essiccazione sarà simile al seguente:

• Con un livello medio di attività fisica - 65 * 22 + 0,1 * (65 * 22) \u003d 1500,4 calorie
• Con un allenamento intensivo - 65 * 22 + 0,2 * (65 * 22) \u003d 1650 calorie dovrebbero essere consumate al giorno per ridurre la percentuale di grasso sottocutaneo e perdere peso.

Tabella di calcolo del deficit calorico in base al peso corporeo

L'indicatore più accurato del tasso giornaliero di chilocalorie non può essere determinato a casa, ma solo in centri medici specializzati, utilizzando la diagnostica informatica. Ma non ha senso farlo, perché nel processo di perdita di peso con un deficit calorico, il corpo ridurrà l'apporto calorico giornaliero, il che significa che dovrai ridurre il contenuto calorico della dieta o aumentare il consumo di energia a causa di attività fisica aggiuntiva, in base alla situazione in ogni specifico periodo di tempo.

La dieta essiccante dovrebbe consistere in alimenti proteici per il 40%, il restante 60% è diviso equamente tra grassi e carboidrati e se la percentuale di massa grassa non diminuisce in una o due settimane, è necessario aumentare la percentuale di proteine ​​nella dieta e ridurre la quantità di grassi e carboidrati, o ridurre le calorie della dieta in generale. Per completare il quadro, è necessario capire quante kcal sono contenute in 1 grammo dei principali componenti alimentari:

• proteine ​​- 4;
• Carboidrati - 4;
• Grassi - 9.

Pertanto, per ogni 1000 kilocalorie devi assumere 100 grammi di proteine ​​e 75 grammi di grassi e carboidrati.

Selezione del prodotto

È impossibile ottenere un risultato di alta qualità senza un'attenta selezione dei prodotti, l'80% del successo dipende da una dieta adeguatamente costruita. Nel menu giornaliero per asciugare il corpo per le donne, devi assolutamente includere:

• grano saraceno e farina d'avena;
• Riso integrale;
• pasta di grano duro;
• burro di arachidi senza additivi;
• verdure verdi: cavoli, broccoli, cetrioli, peperoni, sedano, lattuga, piselli;
• uova di gallina e di quaglia;
• carne magra: filetto di pollo, tacchino, manzo magro;
• frutti di mare: calamari, gamberi, cozze, pesce magro;
• bacche acide e frutti verdi (tranne l'uva);
• latticini scremati (o magri, fino al 2,5%);
• ricotta (non necessariamente senza grassi);
• crusca;
• frutta secca (al mattino);
• acqua minerale, tè verde.

Durante il periodo di asciugatura, il corpo ha bisogno di una quantità sufficiente di acqua consumata. Per mantenere l'equilibrio idrico, è necessario bere almeno 2 litri al giorno. I liquidi (succhi di frutta, tè, caffè) non sono inclusi in questo volume.

Elenco dei prodotti vietati

Il principale nemico nella lotta per l'armonia sono i carboidrati veloci e i grassi malsani. Pertanto, vale la pena ridurre al minimo il loro consumo, ma è meglio escluderli completamente dalla dieta. Durante l'asciugatura, non puoi mangiare:

• salsicce;
• cioccolato al latte, dolci;
• dolci e pane;
• pasticceria: pan di zenzero, cialde, biscotti, torte.
• maionese, ketchup, salsa di soia.
• latticini ad alto contenuto di grassi animali;
• bibite gassate, succhi confezionati;
• alcol;
• zucchero;
• frutta e verdura amidacee.

Metodi di cottura a secco

Anche il modo in cui viene preparato il cibo gioca un ruolo importante. Il cibo dovrebbe conservare le sue proprietà benefiche e rimanere il più facile possibile per l'elaborazione dello stomaco. I metodi di cottura più preferiti:

• cucinando;
• cottura a vapore;
• griglia;
• forno;
• estinguere;
• friggere su un rivestimento antiaderente (senza olio).

Un esempio di menu di asciugatura per ragazze

Tra l'ultimo pasto e la colazione dovrebbero trascorrere 12 ore. Ciò consentirà al corpo. L'opzione migliore è una cena leggera 3 ore prima di coricarsi e un'abbondante colazione 30-60 minuti dopo il risveglio. La mattina deve iniziare con una certa cerimonia: bevi 2 bicchieri d'acqua a temperatura ambiente a stomaco vuoto. Grazie a questo rituale, il lavoro del tratto gastrointestinale viene normalizzato e le reazioni metaboliche procedono più rapidamente. La combustione attiva dei grassi è facilitata mangiando in piccole porzioni, 3-5 volte al giorno.

Nota: alcune ragazze in fase di asciugatura stanno meglio mangiando solo 3 volte al giorno, dividendo la razione giornaliera nel numero appropriato di pasti. È meglio farlo per coloro a cui piace mangiare bene alla volta e non fare costantemente uno spuntino in piccole porzioni. Così puoi evitare la costante sensazione di fame, o meglio non la sentirai così tanto.

Menu di 2 settimane per l'asciugatura

Questa tabella elenca per giorno il menu dettagliato consigliato per asciugare il corpo per le ragazze per una settimana, più precisamente con mezzo mese di anticipo: cosa potrebbe essere più semplice: prendilo e cucinalo. Può essere seguito per tutto il periodo di combustione dei grassi, ma dovrai regolare il contenuto calorico della dieta, cioè ridurlo se il peso si ferma.

Il menu può essere alternato, per selezionare opzioni adatte alle caratteristiche individuali dell'organismo.

La durata dell'asciugatura può dipendere dalla percentuale di grasso corporeo da ridurre e dalla forma desiderata che si vuole realizzare. Con una piccola quantità di peso in eccesso, puoi rimetterti in forma in 4-6 settimane. Con un'alta percentuale di grasso sottocutaneo, è meglio asciugare per 2-4 settimane e fare una pausa se la forma non viene raggiunta.

Le prime 3 settimane del programma nutrizionale sono una graduale riduzione dei carboidrati:

• 1 - 7 giorni - 1,5 gr. per 1 kg di peso corporeo;
• 8 - 14 giorni - 1 gr.;
• 15 - 21 giorni - 0,5 gr.

Le ultime 2 settimane di essiccazione sono chiamate "fuori". Durante questo periodo, c'è un graduale ritorno all'uso della quantità richiesta di carboidrati (2-3 grammi per 1 kg di peso).

ATTENZIONE! Il sistema nervoso femminile reagisce violentemente a una dieta a basso contenuto di carboidrati. C'è irritabilità, debolezza, pianto. La fase di picco cade nella terza settimana di essiccazione, sono probabili attacchi di vertigini e sonnolenza.

Succede che il processo di perdita di peso si interrompe improvvisamente e il peso si ferma. Questo comportamento dell'organismo può essere dovuto al fatto che in esso si sta verificando una ristrutturazione funzionale. Anche il completo rifiuto dei carboidrati può provocare una regressione, così come la lenta rimozione dell'acqua. Aiutare a spostare le cose da terra aiuterà:

1. Cambio di programma di formazione. I carichi di potenza dovrebbero essere sostituiti con quelli multi-ripetitivi e aerobici.
2. Monitoraggio del bilancio idrico. Il mancato rispetto del regime alimentare provoca il ristagno di acqua nel corpo. Lo stesso vale per il sale, è necessario ridurne al minimo il consumo.

Conclusione

Una dieta focalizzata sulla combustione dei grassi e sul modellamento non darà risultati rapidi in pochi giorni. Questo è un processo laborioso che richiede controllo e forza di volontà costanti. È necessario combinare l'essiccazione non solo con l'attività fisica, ma anche con l'assunzione di vitamine, al fine di preservare la salute delle donne. Otto ore di sonno sono il miglior alleato nella lotta al sovrappeso. Durante il periodo della dieta, è particolarmente importante seguire la corretta routine quotidiana: mangiare in tempo, fare esercizio e riposare.

E infine, ricorda la "regola d'oro dell'essiccazione": un'abbondante colazione, una cena leggera e non viceversa.

Quindi, è giunto il momento di informazioni utili non solo per gli uomini, ma anche per le ragazze! Oggi parleremo di come asciugate il vostro corpo ragazze a casa se non puoi andare in palestra.

Voglio notare subito che seccare il corpo e perdere peso sono cose leggermente diverse. Asciugare il corpo implica che bruci solo grasso sottocutaneo e allo stesso tempo provi a salvare i muscoli. Allo stesso tempo, l'obiettivo della semplice perdita di peso, di cui puoi sentire così spesso parlare ad ogni passo, è solo quello di ridurre i numeri sulla bilancia. E come sarà fatto - solo con la perdita di grasso o bruciando i muscoli e rimuovendo l'acqua dal corpo (disidratazione - che si verifica più spesso) - non importa. Pertanto, l'essiccazione del corpo è un processo più complesso e responsabile, a differenza della semplice perdita di peso. Ma se hai motivazione e desiderio, allora avrai successo!

Di cosa abbiamo bisogno per asciugare il corpo a casa?

Supponiamo che la maggior parte delle ragazze, leggendo questo testo, non si sia mai imbattuto nel concetto di asciugare il corpo e non abbia particolare familiarità con gli sport. Pertanto, inizieremo con le basi.

Per asciugare il corpo a casa abbiamo bisogno:

• Un piano nutrizionale ben progettato, perché. Una corretta alimentazione è il 75% del successo.
• Programma di allenamento.
• Attrezzatura per l'allenamento. Tuttavia, se non è lì, non fa paura e puoi anche farne a meno. Ad esempio, i manubri possono essere sostituiti con sacchi di qualcosa di pesante (come zucchero, frutta o bottiglie d'acqua).

Ora analizzeremo in dettaglio ogni punto di asciugatura del corpo per le ragazze a casa.

1. Una corretta alimentazione.

Principale regole nutrizionali mentre si asciuga il corpo quanto segue:

• Devi usare più energia (calorie) di quella che ottieni dal cibo.
• I tuoi pasti dovrebbero essere frequenti (8-12 volte al giorno) - ad es. ogni 2 ore. Questo è necessario affinché il tuo metabolismo (metabolismo) sia sempre veloce e non rallenti.
• È necessario mangiare gli stessi cibi (che verranno preparati secondo un programma specifico nell'arco della giornata) per controllare il numero di calorie consumate. Per fare ciò, è auspicabile (e anche necessario!) disporre di una bilancia elettronica per pesare gli alimenti con precisione in grammi.
• Non mangiare nulla di dolce: dolci, pasticcini, biscotti, ecc. Questo è necessario affinché non ci siano esplosioni di insulina nel sangue - l'ormone del trasporto, che in grandi quantità - scoppia quando si mangia qualcosa di dolce o altro cibo con un alto indice glicemico - inizia ad immagazzinare energia nel grasso corporeo. L'indice glicemico è una misura di quanto aumenta la glicemia dopo aver mangiato un alimento. Dopo ogni dolce mangiato, il processo di combustione dei grassi si interromperà. Pertanto, devi rinunciare a tutti i dolci, alla farina e alle altre spezie, ma tutto questo può essere sostituito con la frutta (anche se anche in piccole quantità). Penso che questo oggetto sarà uno dei più difficili, motivo per cui è così necessario, sarà una bella aggiunta.
• Bevi molta acqua pulita - da 2,5 a 4 litri al giorno. È anche meglio rinunciare al caffè (se qualcuno lo usa spesso), perché. rimuove l'acqua dal corpo e la sostituisce con il tè verde.
• Una volta alla settimana puoi fare un giorno di digiuno, ad es. mangia quello che vuoi, ma non in grandi quantità! Questo è necessario per il tuo sollievo psicologico, quindi sarà molto più facile mantenere la modalità. Se avete abbastanza volontà e pazienza per mantenere una dieta costante, allora siete dei bravi ragazzi!

Quindi, questa era la teoria principale della nutrizione per asciugare il corpo. Puoi anche leggere l'articolo - Anche se si chiama così - "perdi peso", ma contiene anche molte informazioni utili. Forse sarà utile anche per te e sarà una buona aggiunta a questo articolo.

Passiamo ora al menu stesso. Menu di esempio per la giornata:

1. (7:30): 200 ml di bicchiere d'acqua.
2. (08:00): Farina d'avena 40 g + 1 uovo intero + 1 arancia (o un bicchiere di succo).
3. (9:30): Grano saraceno 30 g. + 50 g Petto di pollo + 1 uovo intero + Verdure.
4. (11:00): Grano saraceno 30 g. + 50 g di petto di pollo + verdure + 1 cucchiaino di olio d'oliva.
5. (13:00): Grano saraceno 20 g. + 50 g Petto di pollo + 1 banana (o un bicchiere di succo).
6. (15:00): Ricotta (magro) 100 g. + 1 cucchiaino di olio di lino.
7. (16:00 - 17:00): Allenamento. Durante l'allenamento puoi bere aminoacidi, oppure se non è possibile acquistare aminoacidi, nel bel mezzo dell'allenamento, bevi mezzo bicchiere (100 ml)
8. (17:00): Subito dopo l'allenamento anche aminoacidi o 100ml
9. (17:30): Riso 30gr. + 50 g Petto di pollo + verdure + 1 cucchiaino di olio d'oliva.
10. (19:00): Grano saraceno 20g. + 4 albumi d'uovo sodo + verdure + 1 cucchiaino di olio di lino.
11. (20:30): 50 g Petto di pollo + verdure.
12. (22:00): Ricotta (magro) 100 g.

Bevi tutta l'acqua necessaria al tuo corpo. All'essiccazione, come abbiamo notato sopra, si consiglia di consumare almeno 2,5 litri di acqua pulita al giorno.

Riepilogo dei nutrienti:

Proteine: 120-130 g.
Grassi: 25-30 g.
Carboidrati: 110-120 g.
Calorie: 1600-1700kcal.

Il menu compilato è progettato per una ragazza di età compresa tra 25 e 35 anni e di peso compreso tra 62 e 65 kg. Se la tua età non è in questo intervallo, in particolare se hai più di 35 anni, allora devi ridurre leggermente i carboidrati, perché. il metabolismo rallenta un po' con l'età. Se hai meno di 25 anni, puoi anche aggiungere un po' di carboidrati. Anche con il peso, se il tuo peso è inferiore a 62 kg, riduci leggermente i carboidrati del menu compilato, ma se superiore a 65 kg, aumentalo.

La stessa cosa regola il seguente: una volta alla settimana (diciamo, la domenica) sali sulla bilancia e vedi come è cambiato il tuo peso.

• Se hai perso 0,4-0,8 kg, tutto procede secondo i piani e non modificare nulla nel menu.
• Se hai perso più di 1 kg, aggiungi dei carboidrati. In questo caso, ad esempio, possono essere 10-20 g di grano saraceno.
• Se il tuo peso non è cambiato o fluttua con un errore di 100-200 g, riduci i carboidrati, ad esempio, degli stessi 10-20 g di grano saraceno.

Abbiamo analizzato le regole base dell'alimentazione e il menù, ora passiamo all'allenamento.

2. Allenamenti.

Per l'allenamento a casa, abbiamo bisogno della seguente attrezzatura:

Il compito principale durante l'allenamento è mantenere la frequenza cardiaca (FC) entro 120-130 battiti al minuto. È in tali condizioni che i processi di combustione dei grassi vengono avviati al meglio e rafforza anche il muscolo cardiaco. La durata del corso sarà di 45 minuti.

Il piano formativo è il seguente:

• lunedì, giovedì, sabato - allenamenti di crossfit(formazione circolare).
• Martedì Venerdì - corsa lenta(o camminata veloce). Il ritmo deve essere nuovamente scelto in modo tale che la frequenza cardiaca sia di 120-130 battiti al minuto.
• mercoledì, domenica - rilassamento.

Programma allenamenti di crossfit(allenamento circolare) lun, gio, sab:

• Flessioni dal pavimento con una presa media - 15 ripetizioni.
• Squat con manubri (o altri pesi) - 20 ripetizioni.
• La gamba sospesa si solleva sulla barra o (se non c'è una barra orizzontale) si torce mentre si è sdraiati sulla stampa - 15 ripetizioni.
• Corda per saltare - 60 secondi.
• Riposo - 40-50 secondi e ripeti di nuovo la divisione in cerchio. Questo circuito dovrebbe essere ripetuto 8-9 volte per allenamento e avrai circa 45 minuti di allenamento attivo.

Si consiglia di fare esercizi nella divisione stessa senza riposo. Ma, ancora una volta, la linea guida principale per te è la frequenza cardiaca. Se la frequenza cardiaca è salita a 140 battiti al minuto o superiore, fai una breve pausa e attendi che la frequenza cardiaca scenda a 120 battiti, quindi puoi continuare a fare gli esercizi.

Un buon aiuto per te sarà l'acquisto di un cardiofrequenzimetro da polso: fortunatamente sono economici e i vantaggi di questo saranno enormi.

Corsa lenta(o camminata veloce) il mar e il ven:

• Devi correre allo stesso modo per 45 minuti.
• Il ritmo, ovvero quello che sarà per te - camminata veloce o comunque corsa lenta - devi selezionarlo in base agli indicatori della frequenza cardiaca, ad es. nell'intervallo di 120-130 battiti al minuto.
• Puoi correre sul posto, ad esempio, davanti alla TV. Perché l'importante non è correre in quanto tale, ma mantenere un certo ritmo cardiaco.

Durante tutti gli allenamenti, puoi accendere la musica, quindi ci sarà un certo stato d'animo per l'allenamento. Crea in anticipo una playlist di brani per l'intero allenamento in modo da non distrarti durante l'allenamento. :-)

Recupero e riposo in SR e VS:

• In questi giorni ti stai riprendendo, quindi non ci alleniamo in questi giorni.

3. Conclusione.

Su questo articolo asciugatura del corpo per le ragazze a casa arrivò ad una conclusione. L'asciugatura del corpo è un processo piuttosto difficile, ma in pratica, quando tutti i passaggi sono chiari, non diventa così difficile. La cosa principale è avere desiderio e motivazione. Immagina di essere come un robot: ogni giorno completi un determinato elenco di attività e non ti fermi finché non completi tutto completamente e quando raggiungi l'obiettivo riceverai un premio, una ricompensa per i tuoi sforzi. E poi qualsiasi attività sembrerà non solo difficile, ma anche divertente!

Se hai domande, chiedile nei commenti.

Ti auguriamo successo!

Cordiali saluti, Vlad Fomenko e Dima Marchenko

Il tuo personal trainer online

Importante! Se sei determinato a raggiungere il risultato e vuoi raggiungere il tuo obiettivo nel più breve tempo possibile (dimagrire / dimagrire o asciugare il corpo compilando correttamente una dieta / piano nutrizionale, un programma di allenamento e una routine quotidiana), utilizza i servizi di un personal fitness trainer online ==>

Tra i tanti modi per rendere perfetta la tua figura, uno dei più collaudati e garantiti è l'essiccazione del corpo. Se il gentil sesso non ha l'opportunità di visitare la palestra per questo e assumere un allenatore individuale, non essere arrabbiato. Questo metodo è abbastanza adatto per l'implementazione a casa.

Cos'è l'essiccazione del corpo?

L'asciugatura del corpo per le ragazze a casa comporta la perdita di peso per mantenere il corpo in buona forma e creare le forme elastiche desiderate. Allo stesso tempo, la percentuale di grasso nel corpo si riduce a indicatori ideali.

Se vuoi asciugare il corpo a casa, devi Segui le regole e lavora costantemente su te stesso.

Una serie di esercizi pensati per riportare i muscoli alla normalità e una corretta alimentazione aiuterà a fornire al corpo gli elementi necessari. Per fare ciò, dovrai calcolare i carboidrati, le proteine ​​​​e i grassi consumati a casa.

popolare:

• ✅ Asciugare il corpo per gli uomini - menu e serie di esercizi
• ✅ Come può una ragazza pomparsi il culo in una settimana a casa?
• ✅ Come rimuovere rapidamente il basso addome a casa?
• ✅ Come rimuovere lo stomaco e i fianchi a casa con l'aiuto di esercizi?
• ✅ Come perdere peso sul viso: esercizi, alimentazione, massaggi e maschere

Quando si asciuga il corpo, è necessario consumare carboidrati - circa 120 g, grassi - un massimo di 30 g e proteine ​​fino a 130 g.

• Richiede un'assunzione costante di acqua almeno due litri al giorno.
• Si sconsiglia di bere bevande gassate e alcoliche.
• Devi ridurre l'assunzione di caffè.
• Usiamo solo acqua minerale pura o acqua bollita e refrigerata.

Una dieta equilibrata, l'uso della quantità di acqua richiesta e la presenza di una serie speciale di esercizi aiutarti a raggiungere la forma perfetta a casa.

Va notato che molti percepiscono asciugare il corpo come metodo per perdere peso. Naturalmente, l'effetto della perdita di peso è presente, ma è necessario non solo rimuovere le pieghe di grasso o la pelle cascante, ma anche mantenere la normale condizione muscolare.

Sedersi per asciugare il corpo a casa, le ragazze hanno bisogno astenersi da grandi quantità di cibo. Lo stomaco viene immediatamente caricato da esso e tutti i processi nel tratto gastrointestinale vengono inibiti. Non c'è nemmeno un effetto rassodante sulla pelle.

Per le ragazze, asciugare il corpo a casa significa:

• bruciare il grasso sottocutaneo;
• riduzione di peso;
• mantenimento del tono muscolare.

Il processo di perdita di peso a casa è complesso e responsabile. Per ottenere il risultato desiderato, è necessario seguire le raccomandazioni.

Asciugare il corpo a casa per le ragazze consiste in una serie di istruzioni:

• Programma nutrizionale combinato e adeguatamente progettato a casa. Più del 70% del risultato positivo dipenderà da esso;
• Selezione di esercizi e una serie di carichi a casa;
• Attrezzatura necessaria per esercizi fisici. Se questo non è disponibile e non è possibile richiederne un uso temporaneo, non dovresti essere arrabbiato. Tutto può essere sostituito con materiali improvvisati. Per l'uso a casa, sono adatti qualsiasi manubri o pesi fatti da sé.

Una corretta asciugatura del corpo a casa aiuta perdere meno 10-15 kg.

Per perdere peso a casa, è necessario applicare 10 principi di base:

• Condurre la preparazione. Per fare questo, hai bisogno di circa una settimana ogni giorno per rimuovere un prodotto dannoso dalla tua dieta. In questo modo, ridurrai l'apporto calorico;
• A poco a poco iniziamo a fare sport a casa. Anche l'esercizio mattutino va bene. Contribuisce ad aumentare il tono dei muscoli principali;
• I due punti precedenti danno una situazione stressante, sia per una donna che per il suo corpo. Compensalo con il riposo, un buon sonno (almeno 8 ore al giorno), non permettere la nevrosi;
• Elimina i carboidrati. Un gran numero di loro si trova nei dolci e nei fast food;
• Inizia a introdurre nel menu cereali e pane integrale;
• Scegli cibi a basso indice glicemico;
• Fare scorta di proteine ​​facilmente digeribili (carne alimentare, pesce, legumi, noci);
• Riduci l'assunzione di sale;
• Assumi il cibo 4 volte al giorno. Non mangiare troppo;
• Non fare esercizio per 2 ore dopo aver mangiato.

In che modo l'essiccazione del corpo influisce sulla perdita di peso?

I benefici dell'essiccazione per il corpo sono già stati detti più volte. Il suo vantaggio risiede nell'acquisizione di forme elastiche e nel miglioramento del funzionamento dell'intero organismo.

L'essiccazione del corpo ha una serie di controindicazioni. Categoricamente è vietato asciugare il corpo:

• Durante la gravidanza e l'allattamento;
• Per problemi al sistema cardiovascolare;
• Con malattie ginecologiche;
• Con insufficienza renale o grave malattia intestinale.

Programma nutrizionale per ragazze durante l'asciugatura del corpo

Asciugare il corpo per le ragazze a casa implica una dieta corretta ed equilibrata. Il cibo dovrebbe essere sano e ipocalorico.

È necessario ridurre la quantità di sale consumata. Successivamente, è importante aumentare l'assunzione di frutta e verdura cruda, nonché includere carni magre, pesce e latticini (a basso contenuto calorico).

Alimentazione e dieta

Asciugare il corpo a casa significa mangiare un certo numero di calorie durante il giorno. Calorie totali giornaliere al giorno non deve superare le 1700 kcal.

Allo stesso tempo, i carboidrati sono di circa 120 g, i grassi sono un massimo di 30 g e le proteine ​​​​fino a 130 g Questi calcoli sono fatti per una ragazza il cui peso è di circa 65 kg e la sua età va dai 25 ai 35 anni .

Se i tuoi dati superano la categoria di età, la quantità di carboidrati diminuisce. E viceversa. Se sei più giovane dell'età indicata, la quantità di carboidrati dovrebbe essere aumentata.

• Quando si asciuga il corpo, la fame è esclusa. Se vuoi mangiare, puoi permetterti spuntini leggeri tra i pasti principali.
• L'alcol è vietato anche a piccole dosi.
• Importante mangiare proteine. Favorisce la saturazione e fornisce al corpo umano importanti sostanze.
• Durante la procedura, dovresti mangiare più frutta e verdura possibile.
• presa d'acqua dovrebbe essere più di 2 litri. Ciò accelera il processo di pulizia del corpo dalle sostanze nocive.

Una dieta approssimativa per asciugare il corpo a casa:

1. La mattina inizia bevendo acqua pulita. Dopo mezz'ora, puoi mangiare porridge e proteine ​​​​delle uova. Tutto questo viene innaffiato con il succo. (Può essere sostituito con frutta).
2. Dopo mezz'ora, ripetere il pasto. Sostituiamo il porridge con un altro tipo e aggiungiamo carne di pollo e verdure;
3. Alla prossima assunzione: polenta con olio d'oliva + petto di pollo + verdure;
4. Due ore dopo: polenta + petto o pesce + banana;
5. Facciamo uno spuntino con la ricotta con l'aggiunta di olio di lino;
6. Il pasto successivo sarà solo dopo 2 ore dall'esercizio. Da qualche parte nel mezzo di un allenamento, puoi usare un frullato proteico e acqua. Alla fine, reintegramo nuovamente l'apporto proteico con un cocktail;
7. Dopo lo sforzo fisico, puoi mangiare secondo lo stesso principio di prima di pranzo. Prima di andare a letto, bevi kefir magro.

Le porzioni dovrebbero essere piccole!

Prodotti approvati

Quando si asciuga il corpo, si incoraggia l'uso di latticini. Il kefir magro migliora la digestione, rimuove le tossine. La ricotta satura il corpo con la quantità necessaria di calcio.

Prodotti consentiti per le ragazze durante l'asciugatura del corpo:

• carni dietetiche al vapore;
• cereali (farina d'avena, riso integrale, grano saraceno);
• frutti di mare;
• pesce (salmone, trota);
• latticini;
• dalle verdure (pomodori, peperoni, cavoli, zucca, patate);
• verdure (prezzemolo, aneto, spinaci);
• frutta;
• legumi;
• funghi;
• noccioline;
• olio vegetale.

La carne utilizzare solo dietetici. Ad esempio, coniglio, tacchino, filetto di pollo. Vietata la carne fritta e affumicata.

Menù della settimana

Asciugare il corpo per le ragazze a casa implica un menu equilibrato e salutare. Il menu per ragazze comprende una serie di prodotti speciali che lo faranno contribuiscono al mantenimento del tono del sistema muscolare e alla riduzione del grasso sottocutaneo.

Il menu settimanale per asciugare il corpo per i principianti a casa è cibi a basso contenuto calorico. Nel menu della settimana è d'obbligo includere l'assunzione di carne e pesce.

La dieta per le ragazze durante l'asciugatura del corpo dovrebbe includere consumo di latticini a parte la ricotta, il latte cotto al forno fermentato e il kefir.

Promemoria:

• Le porzioni dovrebbero essere piccole ma sazianti.
• La dieta quando si asciuga il corpo elimina la fame.
• Pasti - 5-6 porzioni al giorno.
• Tutto questo deve essere accompagnato da esercizi fisici, altrimenti non sarà realistico raggiungere le forme desiderate.

Menu per asciugare il corpo delle ragazze a casa per una settimana:

1. Colazione: farina d'avena sull'acqua e 2 albumi d'uovo sodo, tè verde non zuccherato;
2. Spuntino: 1 banana;
3. Pranzo: zuppa di verdure, 150 g di petto bollito con verdure bollite;
4. Spuntino: yogurt magro;
5. Cena: 100 g di ricotta a basso contenuto di grassi.

1. Colazione: polenta di grano saraceno, 2 proteine, pane nero con una fetta di formaggio magro;
2. Spuntino: frutta;
3. Pranzo: zuppa di purè, pesce al vapore con verdure;
4. Spuntino: ricotta a basso contenuto di grassi;
5. Cena: insalata di verdure e una fetta di pane nero.

1. farina d'avena con frutta secca, 2 proteine;
2. frullati;
3. zuppa di verdure, purè di patate e pesce al vapore;
4. 1 yogurt magro;
5. insalata di verdure, filetto di pollo al vapore.

1. 100 g di ricotta a basso contenuto di grassi con miele;
2. 1 ricotta (a basso contenuto di grassi);
3. zuppa di piselli e riso, verdure al vapore e carne;
4. Macedonia;
5. 200 g di ricotta a basso contenuto di grassi.
6. di notte - kefir.

1. porridge di avena, 2 proteine ​​e 1 fetta di formaggio magro;
2. 1 banana;
3. zuppa di panna, pesce al forno e 150 g di riso;
4. mele;
5. pesce al vapore con verdure.

1. ricotta a basso contenuto di grassi con miele;
2. cagliata di frutta;
3. zuppa di verdure, carne al vapore, grano saraceno bollito;
4. frullati;
5. insalata di verdure e petto bollito.

1. yogurt con frutta secca e farina d'avena;
2. 2 proteine ​​bollite e 1 fetta di formaggio magro;
3. zuppa di cavolo cappuccio con verdure, verdure lessate e pesce al vapore;
4. Banana;
5. insalata di verdure, grano saraceno bollito e un pezzetto di petto al vapore.

Asciugare il corpo spendere entro un mese(si chiama "veloce"), o attenersi al solito orario. Sono 10-12 settimane. Per i principianti, l'opzione veloce è più adatta. Ma dopo la terza volta, puoi asciugare il corpo come previsto: 12 settimane.

Il menu per giorno per un mese è simile a quello sopra. Mangiamo solo cibi approvati. Mangiamo allo stesso modo. I piatti di verdure e la frutta vengono scelti in modo indipendente.

Ricette salutari

L'essiccazione del corpo a casa può essere rappresentata da ricette sane e gustose che piaceranno alle ragazze.

La base della cucina a casa dovrebbe includere cibi salutari: latticini a basso contenuto di grassi, uova, carne e pesce ipocalorici, molta verdura e frutta.

Ricetta per insalata di verdure fresche e filetto di pollo:

ingredienti:

• 150-200 g di filetto;
• formaggio a pasta dura (contenuto minimo di grassi) - 35 g;
• sedano e insalata verde (100/250 g);\
• pomodori - 2 pezzi;
• Scegli l'olio d'oliva per condire.

Tutti gli ingredienti sono tagliati a cubetti, il formaggio può essere grattugiato su una grattugia grossa. Prima di condire, è necessario schiacciarlo con le mani in modo che il succo risalti. Consumare subito dopo la preparazione.

Un'ottima ricetta per le ragazze sarà cucinata a casa - insalata proteica.

ingredienti:

• filetto di pollo - 200 g;
• 1 uovo alla coque;
• calamari (possibile con gamberi);

Prendiamo il filetto di pollo, lo facciamo bollire. Tagliare a pezzetti, aggiungere i calamari e l'uovo. Sale. Mescoliamo tutto. Insalata pronta!

Questa versione dell'insalata sarà di particolare beneficio durante l'essiccazione del corpo. Contiene molte proteine, che sono particolarmente importanti durante una tale dieta.

Frittata per una coppia:

ingredienti:

• uova - 2 pezzi;
• latte;
• puoi aggiungere verdure;
• spezie a piacere.

Sbattere due uova, aggiungere il latte e le spezie (puoi aggiungere le verdure). Montiamo tutto. Versare la miscela risultante in un contenitore. Prendiamo una pentola d'acqua, mettiamo il gas. Quindi, mettete in un contenitore con la consistenza di un uovo (fino alla metà) e cuocete a vapore fino a completa cottura.

Mentre asciugano il corpo, le ragazze dipendenti dai dolci possono compiacersi con un delizioso piatto dietetico.

Ricetta gelatina di cagliata:

ingredienti:

• gelatina;
• 1 cucchiaio di acqua;
• 150 g di ricotta (a basso contenuto di grassi);
• vanillina (puoi anche cacao);

Diluire la gelatina con un bicchiere d'acqua, lasciarla gonfiare. Successivamente, la miscela risultante viene fatta bollire sul fuoco. Raffreddare. Quindi, aggiungi la massa di cagliata e la vaniglia alla gelatina raffreddata. Mescoliamo il tutto con un frullatore. Aggiungere la frutta se lo si desidera. Mettere nelle ciotole e lasciare per una notte in frigorifero.

Esercizi per ragazze quando asciugano il corpo a casa

Asciugare il corpo a casa porterà risultati solo con uno sforzo fisico attivo. Quando non c'è tempo per andare in palestra, puoi tranquillamente eseguire esercizi a casa. La cosa principale è il lavoro quotidiano su te stesso e sul tuo corpo.

Devi scegliere tu stesso il momento più conveniente per l'attività fisica. Alcune persone preferiscono farlo al mattino e altre la sera.

L'essiccazione nel bodybuilding è chiamata una tecnica che consente di eliminare il grasso indesiderato e creare un pronunciato sollievo muscolare.

Per trovare il corpo perfetto, le ragazze non devono solo fare esercizi speciali, ma anche costruire correttamente una dieta.

Non solo il risultato del programma dimagrante, ma anche il tono del corpo dipende da cosa mangerà una donna con una dieta.

Come mangiare quando si asciuga: regole, un elenco di prodotti consentiti e vietati alle donne

Una dieta proteica è parte integrante dell'essiccazione del corpo. Le proteine ​​estratte dal cibo sono necessarie per aumentare il volume del tessuto muscolare. L'alimentazione durante l'essiccazione si basa sul principio dell'eliminazione dei carboidrati veloci, che aumentano rapidamente la glicemia e si trasformano in uno strato grasso. Se elimini tale cibo dal menu, il corpo prenderà energia dalle cellule adipose, a causa delle quali si decomporranno gradualmente. Di conseguenza, la ragazza diminuirà la quantità di grasso.

I carboidrati complessi vengono lasciati nella dieta, poiché sono un deposito di energia che non danneggia la figura, ma la loro quantità è ridotta al minimo.

Lasciano solo grassi insaturi che avvantaggiano il corpo. Sono esclusi gli alimenti contenenti grassi saturi o cattivi.

Una corretta alimentazione durante il periodo di essiccazione del corpo si basa sui seguenti principi:

1. Assicurati di osservare il corretto rapporto tra calorie, proteine, grassi, carboidrati. L'esatto valore energetico della dieta di una ragazza dipende dai parametri fisici e dall'età. Il valore energetico di una dieta brucia grassi per una donna di corporatura media è di 1500 calorie al giorno. Allo stesso tempo, le proteine ​​dovrebbero rappresentare il 50% della dieta, i grassi - 20%, i carboidrati - 30%.
2. La quantità di carboidrati nella dieta viene gradualmente ridotta, ma già nei primi giorni della dieta osservata a casa, i carboidrati semplici dovrebbero essere completamente esclusi dal menu.
3. La colazione e 'il pasto piu' importante della giornata. Rappresenta la maggior parte delle calorie giornaliere.
4. Con un'enfasi sull'allenamento, la ragazza deve osservare il corretto regime di bere. Il giorno devi bere da 1,5 litri di acqua pura senza gas. Il liquido si consiglia di bere diversi sorsi ogni 30 minuti.

A casa, l'essiccazione per 6-8 settimane è adatta ai principianti, ma non di più.

Cosa puoi mangiare

Osservando, il menu del mese viene creato per giorno, tenendo conto dell'elenco dei prodotti consentiti.

Cosa puoi e dovresti mangiare migliorando i contorni:

1. Carne: Si preferisce la carne bianca magra. Questi sono pollo, tacchino, coniglio, agnello. La carne viene cotta al forno, stufata senza olio o bollita. Durante la perdita di peso, alla ragazza è vietato mangiare carne fritta.
2. Pesce e frutti di mare: puoi entrare nella dieta di pesce e frutti di mare di qualsiasi varietà.
3. Latticini: quando si sceglie tale alimento, è necessario monitorare il livello del suo contenuto di grassi. È ottimale introdurre nel menu latticini a basso contenuto di grassi senza l'aggiunta di coloranti, zucchero e conservanti.
4. Uova: solo l'albume può essere consumato durante il processo di essiccazione.
5. Verdi: utilizzati in quantità illimitate.
6. Verdure, escluse patate e legumi: è consentita solo la frutta fresca.
7. Frutta: consumata in quantità limitate in quanto carboidrati. Nella dieta quotidiana non viene introdotta più di una mela o un agrume.

Cosa puoi mangiare in quantità limitate quando devi seguire una dieta:

• cereali;
• tuorli d'uovo;
• pasta dura;
• noci, semi senza tostatura;
• formaggio magro;
• pane ai cereali;
• oli naturali.

Questi prodotti per le donne coinvolte nell'essiccazione vengono utilizzati solo al mattino. Non mangiarli a cena.

Cosa non mangiare

Quali prodotti per le donne sono esclusi dal menu dimagrante:

• prodotti di pasticceria;
• pane bianco, pagnotta;
• eventuali dolci e miele;
• salse;
• cibo in scatola;
• salsicce, salsicce;
• carni affumicate;
• Salò.

I fritti sono completamente esclusi dalla dieta, anche se sono costituiti da cibi consentiti dalla dieta.

Come organizzare la procedura

L'essiccazione dura 1-1,5 mesi. Il periodo standard per un principiante è di 4 settimane. Il lavoro sulla formazione del sollievo muscolare è organizzato in fasi:

1. Nella prima settimana di asciugatura a casa e di esercizio, la quantità di carboidrati consumati viene gradualmente ridotta, lasciando solo 2 grammi per chilogrammo. La quantità di grasso viene ridotta al 12-15%.
2. La seconda fase dura 1-2 settimane. Durante questo periodo, la quantità di carboidrati viene ridotta in modo che 1 grammo per 1 chilogrammo. La percentuale di grassi viene ridotta al 10%, ma allo stesso tempo viene mantenuto il contenuto calorico necessario della dieta aggiungendo alimenti proteici al menu. Dall'elenco, cereali e frutta sono barrati.
3. Nella terza fase, i carboidrati vengono lasciati al ritmo di 0,5 grammi per chilogrammo. Dai grassi è consentito utilizzare solo oli vegetali. La porzione giornaliera del prodotto non deve superare un quarto di bicchiere.
4. Il quarto stadio è il più grave. La ragazza ha bisogno di mangiare solo cibi proteici e verdure ed erbe consentite dalla dieta. Negli ultimi giorni della quarta fase, eventuali latticini vengono rimossi dal menu.
5. Per uscire dal programma di asciugatura, il programma nutrizionale viene costruito nell'ordine inverso. Ciò ti consentirà di uscire senza problemi dal regime di perdita di peso e consolidare il risultato.

Quali risultati si possono ottenere

Nelle ragazze, l'effetto dell'essiccazione del corpo dipende non solo dal rispetto del programma di allenamento e della dieta, ma anche da tali fattori:

1. Età: le donne dopo i 35-40 anni avranno bisogno di più tempo per bruciare i grassi e ottenere un bel sollievo muscolare. Ciò è dovuto al naturale rallentamento del metabolismo all'età di 40 anni.
2. Parametri fisici iniziali: più grasso corporeo, più tempo ci vorrà per bruciarlo attraverso dieta e allenamento.
3. Livello di forma fisica: le persone con muscoli non allenati dovranno entrare gradualmente nel piano di allenamento, aumentando gradualmente l'intensità dell'attività fisica e il numero di serie di esercizi.

Si ritiene che l'introduzione di bruciagrassi sportivi nella dieta accelererà il risultato desiderato di perdere peso e costruire muscoli. Ma se una ragazza non intende impegnarsi professionalmente nel bodybuilding, non ha bisogno di bruciagrassi sintetici. Per acquisire un bel corpo, è sufficiente osservare il corretto rapporto di KBJU, regime di bere ed esercizio secondo le regole del regime sportivo.

Programma nutrizionale ed esercizi per principianti per un mese (4 settimane) a casa

Se una ragazza non sa come organizzare correttamente l'asciugatura del corpo, allora un programma di un mese per principianti è adatto a lei.

Tabella di esempio per principianti, inclusa una descrizione della dieta e dell'allenamento consigliati:

Dieta approssimativa per un mese per settimana e menu per un mese per giorno (nelle tabelle)

Lo schema nutrizionale sotto forma di esempi di menu, tenendo conto delle proporzioni necessarie di BJU, è facile da seguire, poiché la dieta durante l'essiccazione consente di estrarre la quantità di sostanze nutritive necessarie per il funzionamento armonioso del corpo.

1 settimana di dieta (cibo per tutti i giorni)

Considera come i principianti dovrebbero mangiare a casa nella prima settimana di asciugatura (piatti indicativi in ​​tavola).

Importante! I primi 2 pasti sono organizzati fino alle 12:00. A casa, nella prima settimana, è facile per i principianti seguire questa dieta.

2 settimane a casa

L'alimentazione quotidiana per la perdita di peso esclude la frutta in qualsiasi forma e il riso. Il contenuto calorico della frutta è sostituito dal contenuto calorico degli alimenti proteici. Ad esempio, 1 pompelmo viene sostituito con mezzo bicchiere di latte o kefir. Il porridge di riso viene sostituito nel menu con grano saraceno o farina d'avena.

I carboidrati rimanenti dovrebbero essere consumati al mattino o a metà giornata. L'ultimo pasto della giornata è proteico. Allo stesso tempo, il contenuto calorico giornaliero della dieta rimane lo stesso.

Per 2 settimane di nutrizione durante l'essiccazione a casa, il corpo avrà il tempo di adattarsi al nuovo regime.

3 settimane di perdita di peso

La dieta per ogni giorno della settimana acquisisce un quadro più rigoroso, rispetto ai periodi precedenti. La quantità di carboidrati continua a ridursi, lasciando 0,5 grammi di carboidrati per ogni chilogrammo di peso corporeo. L'alimentazione per le donne nella terza settimana esclude l'uso di pane, verdura, frutta. È consentito mangiare non più di 50 g di cereali al giorno. Dai grassi sono ammessi solo oli vegetali. Il contenuto calorico della dieta viene mantenuto al livello richiesto aumentando la quantità di cibo proteico.

Pasti approssimativi a casa per ogni giorno:

1. Colazione: 120 g di insalata verde, 7 albumi, un cucchiaio di porridge di grano saraceno.
2. Spuntino: 120 g di pollo, un cucchiaio di porridge senza olio.
3. Pranzo: 200 g di pesce, un mazzetto di verdure.
4. Cena: 200 g di gamberi o calamari con qualche rametto di verdure.

Le ricette per cucinare piatti dietetici escludono completamente l'uso di olio vegetale. L'ultimo prodotto viene consumato insieme alle erbe.

4 settimane

Esclude completamente i latticini. La preferenza è data a carne bianca, tuorli d'uovo, pesce, frutti di mare, verdure.

Entro la fine della quarta settimana, iniziano a "uscire" dal regime.

La corretta "uscita" dalla modalità brucia grassi

Per adattare senza problemi il corpo alla fine del programma, è necessario iniziare l'introduzione graduale dei carboidrati nel menu.

Fallo in ordine inverso, concentrandoti sul menu approssimativo per ogni giorno. Per tenere traccia del tasso di riduzione del grasso per settimana, si consiglia di tenere un diario alimentare dettagliato nella fase iniziale del programma di perdita di peso.

All'uscita dal programma, gli sport intensivi non si fermano, alternando carichi cardio e di forza.

Per non perdere il risultato dell'allenamento, non puoi tornare alla solita dieta, che era prima di perdere peso.

I guru ti diranno come realizzare una figura sportiva per ragazze.

Zinaida Rudenko, istruttrice di fitness, autrice di blog sulla perdita di peso

Quando si organizza l'alimentazione durante l'essiccazione del corpo, non è consigliabile combinare proteine ​​​​e carboidrati, ad esempio cereali con carne (pesce). Gli alimenti ricchi di proteine ​​si mangiano meglio da soli o con verdure verdi.

Lyudmila Nikitina, esperta di bodybuilding femminile

La tecnica implica una dieta rigorosa con un'enfasi sulle proteine. Asciugare il corpo è una grande prova per il corpo femminile, quindi è necessario organizzarlo secondo tutte le regole. Si prega di notare che il programma non è adatto a persone con un indice di massa corporea elevato. Se in questo stato una persona vuole asciugare il corpo, prima devi iniziare a perdere peso con una dieta ipocalorica e cardio.

Yuri Spasokukotsky, autore del progetto ProSushka

La corretta uscita dall'essiccazione è un prerequisito per ottenere un corpo tonico. Se ignori questa fase, sullo sfondo di un metabolismo lento, il tessuto adiposo si riprenderà e la sua quantità aumenterà, rispetto a quella che era prima di perdere peso.

Video utile

Conclusioni principali

1. La dieta richiede una predominanza di proteine ​​nel menu.
2. I carboidrati complessi vengono gradualmente ridotti in ogni fase. I carboidrati semplici sono completamente esclusi prima dell'essiccazione.
3. Oltre ai prodotti contenenti proteine, sono incluse verdure e verdure verdi. Delle bevande è consentita solo acqua pura.
4. Il programma si compone di 4 fasi, che differiscono l'una dall'altra nel rapporto tra BJU. In ogni fase, l'allenamento sportivo è obbligatorio.
5. La corretta uscita dal programma permette di evitare non solo il ritorno del grasso corporeo perso, ma anche disordini metabolici. Gli esercizi di asciugatura non si fermano nella fase di uscita del programma.