Allenamento per le spalle in palestra. Esercizi per le spalle in palestra. Panca da dietro la testa

Alcune ragazze si rifiutano di lavorare sul muscolo deltoide, credendo che per questo le loro spalle saranno troppo larghe. Ma non è così, puoi pompare spalle enormi solo se usi speciali farmaci ormonali. L'esecuzione di esercizi sulle spalle per le ragazze in palestra rafforzerà le articolazioni della spalla e renderà la figura proporzionale.

Molti esercizi di base, come flessioni, trazioni, ecc. forniscono già un certo carico sulla cintura scapolare. Pertanto, è sufficiente eseguire esercizi di isolamento una volta alla settimana.

Con questa modalità di carico, è impossibile pompare sopra le spalle. E solo coloro che lavorano di proposito per aumentare la massa muscolare lavorando con molto peso, usano farmaci per aumentare il testosterone o seguono una dieta con molte calorie saranno in grado di ottenere un tale risultato.

Quante ripetizioni e serie

Gli esercizi per le spalle eseguiti in palestra per le ragazze che vogliono perdere peso devono essere eseguiti in 2-3 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Per coloro che stanno appena iniziando a esercitarsi, sono sufficienti fino a 12 ripetizioni. Questo ti permetterà di padroneggiare la tecnica.

Per cominciare, vengono utilizzati manubri di peso minimo. Lavorando con loro, devi sforzarti ogni volta di aumentare il numero di ripetizioni. Dopo aver raggiunto 15 ripetizioni, dovresti usare manubri con un peso elevato.

Se l'obiettivo principale dell'allenamento è quello di aumentare la massa muscolare, gli esercizi devono essere eseguiti in 3 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna.

Tecnica di esercizio

Allevare manubri ai lati su una panca inclinata

I vantaggi di questo tipo di esercizio possono essere considerati:

• studio mirato di tutti i muscoli del cingolo scapolare e del torace;
• la capacità di aumentare la massa muscolare nella parte superiore del torace;
• la capacità di ottenere una scollatura espressiva e rendere il petto visivamente più magnifico;
• eliminazione dell'asimmetria dei muscoli del torace;
• allungamento dei muscoli pettorali.

Questo esercizio può essere attribuito al livello medio di complessità. La tecnica per farlo è la seguente:

1. Sdraiati su una panca inclinata (con un angolo di 30-45 gradi), prendendo i manubri con una presa neutra (quando i polsi sono diretti l'uno verso l'altro). Le braccia dritte con i manubri si alzano e i gomiti si piegano leggermente. La colonna vertebrale dovrebbe essere leggermente piegata e le scapole dovrebbero essere ridotte. Questa posizione è il punto di partenza.
2. Inspirando, le mani si abbassano delicatamente lungo i lati. È importante assicurarsi che l'articolazione del gomito rimanga in posizione piegata. Devi allargare le braccia fino a quando i palmi delle mani non corrono verso il soffitto. Dopo aver raggiunto il punto più basso, è necessario indugiare per alcuni secondi, il che allungherà ulteriormente i muscoli del torace. Durante l'espirazione, le braccia si alzano fino al punto di partenza.

Affinché l'esercizio porti i massimi risultati, è importante seguire alcune regole:

• seguire la traiettoria del movimento delle mani (lungo l'arco);
• eseguire l'allevamento a un ritmo lento e la miscelazione a un ritmo veloce;
• le gambe dovrebbero essere ben fissate sul pavimento e la schiena dovrebbe essere saldamente premuta contro la panca;
• soffermandoti nel punto più alto per alcuni secondi, dovresti inoltre comprimere i muscoli pettorali;
• dopo aver sollevato i manubri, dovrebbe rimanere un piccolo spazio tra di loro;
• è necessario allevare manubri poiché lo stretching consente senza dolore nel delta anteriore;
• non puoi fare a meno di fare l'esercizio con il tuo corpo, funzionano solo le tue mani;
• in presenza di problemi con l'articolazione della spalla, non puoi usare molto peso;
• durante l'esercizio, i gomiti devono essere fissati;
• l'angolo della panca non deve superare i 45 gradi.

Sollevamento alternativo del manubrio

Il sollevamento alternato dei manubri consente di rendere il cingolo scapolare espressivo e attraente.

Ma affinché l'esercizio porti i massimi risultati, deve essere eseguito secondo tutte le regole:

1. Prendi i manubri nelle tue mani, usando l'impugnatura superiore, piegando leggermente le braccia ai gomiti.
2. Devi stare dritto, con le gambe leggermente divaricate. Le mani dovrebbero essere abbassate ed essere vicino ai fianchi.
3. Durante l'esecuzione del complesso, i muscoli della stampa e la parte bassa della schiena dovrebbero essere tesi.
4. La testa dovrebbe puntare dritto in avanti.
5. Dopo l'inalazione, il respiro viene trattenuto e una mano si alza dolcemente fino al livello degli occhi. Nel punto più alto, devi ritardare fino a quando non senti una sensazione di bruciore nei muscoli in allenamento.
6. All'espirazione, la mano cade dolcemente, non raggiungendo i 10 cm al livello della coscia. Pertanto, i muscoli su cui si lavora saranno sempre in tensione.
7. Questo esercizio viene ripetuto il numero di volte richiesto per entrambe le mani.

Questo esercizio per ragazze sulle spalle, eseguito in palestra, richiede che i gomiti siano sempre leggermente piegati. È importante che le mani lavorino sullo stesso piano. Il corpo rimane immobile.

Tira fino al mento

Il tiro al mento può essere effettuato con una presa stretta o larga. La differenza tra una presa stretta è che in questo modo vengono allenati il ​​muscolo trapezio e i bicipiti. Un'ampia presa viene utilizzata per allenare il delta.

Puoi eseguire questo esercizio non solo con un bilanciere, ma anche con i manubri. Per eseguire uno stacco da terra con un bilanciere, il primo tempo di prova deve essere eseguito con una barra vuota. Se nella sala non c'era un collo più leggero di 20 kg e per una ragazza è molto, puoi usare due manubri da 5 kg ciascuno.

La procedura per eseguire la spinta al mento con un bilanciere è la seguente:

1. La barra viene rimossa dal rack e portata al corpo. Nella posizione corretta, sarà vicino alle gambe. Le braccia dovrebbero essere leggermente piegate all'altezza dell'articolazione del gomito.
2. La forza delle spalle solleva la barra. In questo caso, i gomiti sono leggermente divaricati ai lati e i polsi sono piegati. I palmi delle mani dovrebbero essere diretti verso il corpo.
3. Pertanto, il collo scivola al livello del mento lungo il corpo.
4. Quando si esegue l'esercizio, le gambe sono all'altezza delle spalle, il torace è sporgente in avanti, il bacino è spinto indietro e le spalle sono raddrizzate al massimo. È importante assicurarsi che il collo si alzi a causa del lavoro delle spalle.
5. Per caricare i muscoli del trapezio, dopo aver sollevato il collo, cade dolcemente. Se è necessario allenare le spalle, dopo aver alzato la barra al punto massimo, dovresti comunque sollevare i gomiti.

L'esercizio di riscaldamento viene eseguito 15 ripetizioni. Se questo peso non è sufficiente, i pancake vengono aggiunti alla barra e la spinta al mento continua per altre 3 serie, ciascuna con 10 ripetizioni. Oppure 3 approcci vengono eseguiti a collo vuoto.

Allo stesso modo, l'esercizio viene eseguito utilizzando i manubri, la presa varia. L'opzione migliore è che la distanza tra loro sia di 10-15 cm.

Allevare manubri da una posizione prona

Tra i vantaggi dell'allevamento di manubri sdraiati su una panchina ci sono:

• la capacità di allenare quasi tutti i gruppi muscolari della parte superiore del corpo;
• maggiore efficienza rispetto ai push-up;
• formazione di un buon allungamento e postura;
• semplicità e accessibilità di attuazione;
• raggiungere rapidamente i massimi risultati.

Tecnica passo passo:

1. Per prima cosa devi scegliere il peso ottimale dei manubri. Sdraiati su una panca orizzontale, i manubri vengono presi con una presa neutra (quando i palmi sono uno di fronte all'altro), con le braccia leggermente piegate. La parte bassa della schiena si piega leggermente e le gambe poggiano sul pavimento.
2. Inspirando, i manubri vengono allevati dolcemente ai lati, descrivendo un semicerchio. Raggiunto il livello del torace, i muscoli pettorali si comprimono e le mani tornano indietro lungo la traiettoria distesa. Dopodiché, l'espirazione è terminata.
3. Nel punto più alto, devi ritardare di alcuni secondi, assicurandoti che i manubri non si tocchino.

Gli esercizi per le spalle in palestra per ragazze sotto forma di manubri da allevamento sdraiati su una panchina hanno le loro regole per l'esecuzione:

• tutti i movimenti vengono eseguiti nel modo più fluido possibile senza movimenti improvvisi, concentrandosi sul lavoro dei muscoli;
• non c'è bisogno di fare una lunga pausa in cima;
• i manubri non dovrebbero toccarsi;
• i manubri dovrebbero alzarsi e abbassarsi in una posizione comoda.

Sollevamento

Durante le flessioni, la maggior parte dei muscoli del corpo sono coinvolti. Questo esercizio aiuta a bruciare calorie attivamente, migliora il metabolismo e aumenta la resistenza. Esistono diversi modi per eseguire le flessioni: da un muro, da una panca o dal pavimento. Ogni opzione ha le sue caratteristiche prestazionali.

Le flessioni a parete sono considerate le più facili.

Per questo hai bisogno di:

1. Stare vicino al muro a breve distanza. Appoggia le mani sul muro in modo che i palmi delle mani siano all'altezza delle spalle.
2. Piegando il più possibile i gomiti, devi provare a toccare il muro con la fronte.
3. Devi piegare e distendere i gomiti il ​​più agevolmente possibile. In questo caso, la schiena e le ginocchia dovrebbero essere uniformi.
4. Per aumentare il carico, puoi allontanarti dal muro.

Per iniziare, saranno sufficienti 10 ripetizioni. Nel tempo, il loro numero deve essere aumentato.

Per eseguire l'esercizio dalla panca, è necessario:

1. Appoggia le mani sulla panca, tenendo i piedi uniti. In questo caso, le mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
2. Simile all'opzione precedente, le braccia sono piegate il più possibile all'articolazione del gomito.

Puoi iniziare questo esercizio con un supporto alto, riducendone gradualmente l'altezza. Se è ancora difficile sollevare da terra nel modo classico, puoi iniziare a farlo dalle ginocchia.

Per questo:

1. Le mani dovrebbero essere appoggiate sul pavimento e le gambe piegate alle ginocchia.
2. Simile agli esercizi precedenti, i gomiti sono piegati il ​​più possibile.
3. È importante che la parte bassa della schiena rimanga dritta durante questo periodo.

Per le flessioni classiche da terra sono necessari:

1. Riposa contemporaneamente con le mani e i piedi (calze) sul pavimento. In questo caso, il corpo dovrebbe essere perpendicolare al pavimento.
2. Piegando i gomiti, prova a toccare il pavimento con il petto.
3. Espirando, riporta lentamente il corpo alla posizione iniziale.

Per le ragazze, si consiglia di eseguire questo esercizio per le spalle in palestra con un'ampiezza minima a un ritmo medio. Aumenta gradualmente il numero di corse per aumentare la resistenza. È importante assicurarsi che il corpo sia una linea retta.

Alta spinta

L'high pull è anche noto come "chin pull". Un tale esercizio carica al massimo non solo le sezioni laterali, ma anche posteriori e anteriori. Per eseguirlo, devi stare dritto, piegando leggermente le articolazioni del gomito.

I manubri vengono sollevati con l'aiuto dei muscoli delle spalle in modo che raggiungano una linea parallela al pavimento. È importante assicurarsi che altri muscoli non siano inclusi nel lavoro.

Premi Arnie

Tali esercizi per ragazze sulle spalle, eseguiti in palestra, sono stati sviluppati dal famoso attore e atleta Arnold Schwarzenegger. Ha notato il loro effetto quasi per caso, quando durante un allenamento ha accidentalmente girato i palmi delle mani nel momento in cui erano nel punto più basso.

Allo stesso tempo, ha notato che il carico sul delta era maggiore rispetto all'esecuzione di normali distensioni su panca. Questa pressione impegna maggiormente i lati e la parte anteriore della spalla, riducendo il carico sulla sua testa posteriore.

Per eseguire l'Arnie press, è necessario utilizzare una sedia con schienale o panca.

L'ordine di esecuzione è il seguente:

1. Seduto su una panchina, devi piegare le braccia al gomito e girarti a terra. Tieni i manubri verso il viso all'altezza del collo. Le spalle sono premute strettamente sul corpo.
2. All'inspirazione, il manubrio viene sollevato e, nel momento in cui ci si avvicina al livello del mento, i polsi girano nella direzione opposta rispetto al viso. Nel punto più alto, devi fare un leggero ritardo, dopodiché le mani cadono lentamente verso il basso e i polsi girano nella direzione opposta. Quindi, trovandosi nel punto più basso, guarderanno di nuovo la faccia.

È importante che il mento durante una tale panca sia parallelo al pavimento e che la testa non cada.

Pressa con manubri da seduto

Il vantaggio della pressa con manubri seduti è:

• la possibilità di aumentare il volume dei delta;
• ottenendo ottimi risultati rispetto ad altre tecniche di distensione su panca;
• rafforzamento delle ossa della spalla;
• controllo del manubrio;
• la capacità di eseguire un esercizio con un'ampiezza maggiore;
• migliorare l'equilibrio;
• eliminazione dello squilibrio nello sviluppo della spalla.

La tecnica per eseguire l'esercizio è la seguente:

1. Seduto su una panchina, devi prendere i manubri, metterli sui fianchi. Quindi vengono sollevati all'altezza delle spalle su entrambi i lati. Il polso deve essere ruotato in modo che il palmo sia rivolto in avanti. I piedi dovrebbero poggiare saldamente sul pavimento.
2. Mentre espiri, i manubri si alzano. Dopo aver effettuato un ritardo nel punto più alto, le lancette si abbassano lentamente.

Quando si esegue una tale panca, è necessario seguire alcuni consigli degli esperti:

• sulla panchina devi sederti il ​​più in profondità possibile, ben premuto contro la panca;
• le gambe dovrebbero essere allargate in direzioni opposte;
• i manubri dovrebbero essere leggermente davanti alle spalle;
• non toccarsi i manubri l'un l'altro;
• agire con la massima ampiezza;
• non sollevare i manubri usando lo slancio.

Panca da dietro la testa

Questo esercizio è traumatico, quindi, durante l'esecuzione, è necessario attenersi rigorosamente alle regole:

Pressa per pettorali con bilanciere

L'esercizio aiuta a caricare i piccoli muscoli e il delta.

Viene eseguito come segue:

1. Devi stare dritto, le gambe non divaricate.
2. Quindi dovresti piegarti in avanti, prendere il bilanciere sdraiato davanti e, senza piegare la parte bassa della schiena, alzarti, mettendo il bilanciere sul petto.
3. Con un movimento deciso, il bilanciere si alza e ricade dolcemente sul petto.

Durante la panca, è necessario monitorare le condizioni della schiena. Non dovrebbe piegarsi nella parte bassa della schiena.

Esercizi per le spalle per una ragazza - opzioni di allenamento

Non è assolutamente necessario che le ragazze dedichino l'intero allenamento ai delta.

Gli esercizi di forza in palestra per lo sviluppo delle spalle dovrebbero essere alternati allo sviluppo di altri gruppi muscolari. Nell'immagine - una delle opzioni per un allenamento completo per le ragazze

Qualsiasi esercizio per questo gruppo muscolare si combina al meglio con lo studio di altre parti del corpo. Gli istruttori di fitness offrono tali opzioni di allenamento.

Allenamento 1: spalle e braccia

Per allenare le braccia e il cingolo scapolare, un tale complesso è adatto:

• Braccia da allevamento con manubri ai lati, in posizione seduta su una panca.
• Tira fino al mento.
• Mani di allevamento con manubri, sdraiati.
• Sollevamento alternativo del manubrio.
• Jim Arnie.

Allenamento 2: gambe e glutei

I seguenti esercizi aiuteranno ad allenare la parte inferiore del corpo:

• Squat con bilanciere.
• Affondi con manubri.
• Portare indietro la gamba dritta.
• Ponte del gluteo.
• Stacco.

Tutti gli esercizi vengono eseguiti in 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna.

Allenamento 3: petto e schiena

Per la schiena e il petto, un tale complesso è adatto:

• Pull-up sulla barra.
• Panca con manubri in posizione prona.
• Farfalla inversa.
• Manubri da allevamento con un angolo di 45 gradi.
• Tira il pancake fino al mento.

Tutti gli esercizi vengono eseguiti in 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna.

Come ridurre il volume muscolare facendo esercizio

Gli istruttori di fitness sono fiduciosi che una serie di esercizi opportunamente selezionati aiuterà a sbarazzarsi dei muscoli grandi e ridurne il volume.

Per questo hai bisogno di:

1. Costruisci il tuo allenamento in modo tale che gli esercizi eseguiti mirino a ridurre il tessuto adiposo nel corpo. L'esercizio aerobico è l'ideale per questo.
2. È importante non interrompere l'allenamento della forza. Ma non dovrebbe essere troppo. Per esempio:

• per ridurre il volume del braccio, è sufficiente eseguire una pressa con manubri seduti e tirare fino al mento 3 serie da 15 ripetizioni;
• puoi ridurre il volume dei fianchi lasciando affondi con un bilanciere - 3 serie da 15 ripetizioni;
• per la parte inferiore della gamba - corda per saltare - 3 serie da 200 ripetizioni ciascuna.

Combinando esercizi per le spalle per ragazze che si allenano in palestra, puoi ottenere buoni risultati rendendo il corpo il più proporzionale possibile. Qualsiasi allenamento dovrebbe sempre iniziare con un riscaldamento. Questo non solo ti proteggerà dalle lesioni, ma aumenterà anche l'efficacia degli esercizi. Alla fine della lezione, devi allungare i gruppi muscolari lavorati.

Video sull'argomento: esercizi per le spalle in palestra per ragazze

I 5 migliori esercizi per le spalle in palestra:

Esercizi per le spalle per ragazze. Esercizi in palestra:

Alzare le spalle larghe e muscolose è il sogno di ogni uomo. Dopotutto, le mani in rilievo e voluminose, come nient'altro, enfatizzano la mascolinità e la forza. Esistono molte serie di allenamento per le spalle: tutti i muscoli contemporaneamente o ciascuno separatamente. In questo articolo imparerai come pompare correttamente le spalle in palestra.

L'opzione migliore è condurre un complesso allenamento di elementi di base finalizzato allo studio simultaneo di tutti i fasci del muscolo deltoide (anteriore, medio e posteriore). È necessario elaborare una sezione diretta della spalla solo se non ha un carico sufficiente e il suo sviluppo è rallentato in modo significativo rispetto al resto dei delta.

È meglio allenarsi in palestra, ma, fatte salve le precauzioni di sicurezza, è consentito allenarsi anche a casa: devi solo acquistare manubri e un bilanciere per pompare tutti i fasci di delta.

È altrettanto importante imparare a scegliere il giusto peso per l'inventario. Orientati in questo modo: puoi sollevare i manubri o il bilanciere otto volte senza sforzo, alla dodicesima ripetizione ti senti già chiaramente stanco. Se prendi un proiettile di massa eccessiva, il rischio di lesioni aumenterà e l'efficacia dell'allenamento diminuirà in modo significativo. Se vuoi ottenere il sollievo dei tuoi sogni, è meglio prendere un'attrezzatura ancora più leggera: dovrai fare una quindicina di sollevamenti di proiettili senza riposo.

I principianti dovrebbero concentrarsi sulla tecnica corretta, quindi sul numero di serie e solo sull'ultima cosa di cui hai bisogno per aumentare la massa dei pesi quando hai già affrontato il resto del carico con il botto.

Allenamento di massa e di ampiezza

Con un aumento della massa muscolare, è necessario prendere conchiglie relativamente pesanti e ridurre il numero di ripetizioni (entro limiti ragionevoli, ovviamente). Dopo il riscaldamento, è necessario iniziare l'allenamento dalla base: panca e manubri. Il prossimo passo sarà lavorare su ogni bundle di delta. Questo sarà discusso in dettaglio nelle sezioni seguenti.

Puoi pompare i delta in larghezza solo con l'aiuto di un allenamento regolare, almeno due volte a settimana. È necessario aumentare gradualmente la complessità degli esercizi, aggiungendo prima elementi più complessi, e solo quando i nuovi esercizi vengono portati all'automatismo, si può passare ai gusci di massa maggiore.

Man mano che gli elementi vengono completati in un allenamento, è necessario ridurre gradualmente il peso dell'inventario in modo da non causare shock al corpo. Quindi, quando esegui gli ultimi approcci con un bilanciere, dovresti ridurre il numero di frittelle di un totale di cinque chilogrammi.

Programma

Di seguito sono riportati gli esercizi principali che daranno il massimo effetto durante l'allenamento per la massa muscolare.

Esempio di programma per peso e larghezza:

Panca con manubri in posizione seduta, le mani sopra la testa - 4 serie, per ogni approccio è necessario aumentare il numero di ripetizioni di due - 4, 6, 8 e 10 volte.

Rema con bilanciere fino al mento - 3 serie da 8, 9 e 10 volte.

Manubri da allevamento ai lati - 4 serie da 12, 14 e 16 ripetizioni.

Manubri da allevamento ai lati in pendenza - 3 serie da 10, 12 e 14 ripetizioni.

Sollevare la barra sopra la testa - 3 serie: 6, 8, 10 sollevamenti.

Gli esercizi principali saranno descritti nelle sezioni seguenti.

Formazione di soccorso

Come per la maggior parte degli esercizi di sollievo, devi affrontare piccoli pesi, molto e ad un ritmo veloce. Tali carichi non solo pompano i muscoli, ma bruciano anche i grassi allo stesso tempo, il che consente di "disegnare" più chiaramente ogni muscolo. Tuttavia, quando ci si allena per i delta, ci sono delle sfumature: è necessario eseguire diversi superset con una grande massa in modo che ogni fascio muscolare sia allenato. Altrimenti, nessuna asciugatura sarà in grado di aiutare: le spalle assomiglieranno semplicemente a una solida palla rotonda, attaccata in modo innaturale alle ossa.

È necessario alternare un carico lungo con un peso leggero e brevi periodi di sollevamento pesi in modo da osservare un "taglio": la separazione di ciascun muscolo dalla massa totale a seguito del pompaggio di tutte le parti del delta.

Programma

Gli allenamenti di sollievo includono molti esercizi.

Ecco solo i principali:

Arnold Press da seduto - 4 serie da 10 ripetizioni.

Manubri da allevamento ai lati - 3 serie da 20 volte.

Manubri da allevamento ai lati in un'inclinazione - 3 serie da 20 volte.

Alzare la barra al mento - 3 serie da 10 volte.

Lezione su un simulatore speciale "farfalla" per i delta posteriori - 3 serie da 15 volte.

Allevamento di braccia ai lati con un espansore - 3 serie da 15-18 volte.

Il simulatore di farfalle è un proiettile piuttosto raro, quindi non tutte le palestre lo hanno. In sua assenza, puoi eseguire ulteriori serie di sollevamento del bilanciere fino al mento.

Formazione rapida sui risultati

Ogni principiante è interessato alla domanda su quanto puoi pompare le spalle. Ci vorranno almeno tre mesi. Il pompaggio veloce comporta il carico simultaneo su tutti e tre i delta, quindi l'allenamento contiene relativamente pochi elementi. In questo caso, puoi rimettere rapidamente in forma le tue spalle, ma non dovresti aspettarti un sollievo impressionante o una grande massa.

Programma di risultati rapidi

Molto spesso, lo schema di pompaggio rapido include semplici esercizi di base che non richiedono un certo livello di abilità per essere eseguiti.

Questo programma include:

Lezione sul simulatore "farfalla" - 3 serie da 12-15 volte.

Overhead Dumbbell Press – 3 serie da 12 ripetizioni.

Allevare manubri ai lati in piedi - 3 serie da 12-15 volte.

La tecnica per eseguire questi esercizi sarà descritta in dettaglio nelle sezioni sul pompaggio di ciascuna sezione del muscolo deltoide.

Come pompare i delta

Una serie di esercizi per i delta anteriori

I delta anteriori sono coinvolti indirettamente negli esercizi per i muscoli del torace, quindi sono meglio sviluppati rispetto al resto della spalla. Questo deve essere preso in considerazione quando si pianificano le lezioni: la pausa tra gli allenamenti per i delta anteriori e il torace dovrebbe essere di almeno due giorni.

Pressa sopraelevata da seduti

Puoi pompare rapidamente le spalle in palestra ea casa con l'aiuto di una panca con manubri. L'esercizio viene eseguito con manubri del peso di almeno otto chilogrammi. Si può fare a casa o in palestra.

La panca deve essere eseguita passo dopo passo:

Sedersi su una panca o una macchina per esercizi con la schiena. Il corpo dovrebbe essere uniforme, la testa non dovrebbe essere inclinata in avanti o gettata all'indietro. I manubri devono essere tenuti con una presa diretta, i gomiti piegati in modo che i gusci siano in linea con le orecchie.

Durante l'espirazione, devi sollevare le spazzole, spingendo i manubri. Dopo una pausa di alcuni secondi, è necessario tornare giù senza problemi.

È meglio eseguire il pompaggio in quattro serie da 15-18 volte.

Arnold stampa

L'esercizio preferito di Arnold Schwarzenegger è diventato un classico per le generazioni successive di bodybuilder. Ti permette di pompare potenti delta.

Tecnica:

Seduto su una panchina, il corpo è uniforme, premuto contro lo schienale dei mobili sportivi. I piedi sono larghi il doppio dei fianchi, i manubri sono a livello del mento, i gomiti sono piegati. I palmi "ci guardano".

Durante l'espirazione, dovresti sollevare i gusci e nel mezzo del "percorso" allontanare da te i palmi amari. Mantieni la posizione in alto per 2-3 secondi e torna alla posizione di partenza.

Più approcci, meglio i muscoli vengono pompati: l'opzione ideale sono 4 serie da 15 ripetizioni.

Una serie di esercizi per i delta medi

Panca da dietro la testa

È molto facile costruire spalle con una barra se segui la tecnica giusta. Questo esercizio è estremamente efficace, ma può causare lesioni se non tieni il bilanciere. Pertanto, si consiglia di eseguirlo con un partner.

La tecnica è semplice e si presenta così:

Seduti su una superficie orizzontale, le gambe possono essere posizionate arbitrariamente. La barra dovrebbe essere tenuta con una presa diritta dietro il collo sotto la parte posteriore della testa.

Mentre espiri, spingi il proiettile verso l'alto con forza, raddrizzando i gomiti. Mentre espiri, abbassa lentamente il bilanciere.

Esegui 2-3 serie da 10-12 ripetizioni.

Alzare la barra fino al mento

Se elenchi tutti i modi per pompare le spalle, sollevare il bilanciere fino al mento è il migliore. Questo esercizio è considerato fondamentale per il pieno sviluppo dei delta medi.

È necessario seguire i passaggi seguenti:

Stai in piedi dritto, collegando le scapole e rilassando le spalle. La barra dovrebbe essere tenuta con una presa diritta sugli arti raddrizzati sotto di fronte a te.

Mentre espiri, solleva il bilanciere piegando i gomiti e allargandoli. Devi rimanere in questa posizione per almeno tre secondi e abbassare lentamente il proiettile mentre inspiri.

Esegui 2-3 serie da 15 sollevamenti.

Sollevare i manubri di lato stando in piedi

Questo esercizio pompa efficacemente anche i fasci posteriori del muscolo deltoide. Grazie a lui, puoi contemporaneamente rendere le spalle larghe e massicce.

Puoi pompare i delta con i manubri in questo modo:

Devi diventare dritto, distanziando i piedi alla larghezza delle spalle. Il corpo è livellato, le braccia con i manubri sono abbassate ai lati.

Durante l'espirazione, senza movimenti improvvisi, sollevare i gusci all'altezza delle spalle attraverso i lati. Tenere con le braccia dritte perpendicolari al pavimento. Abbassa i manubri mentre inspiri.

Non è possibile sollevare il manubrio al di sopra del livello delle clavicole, in modo che il carico non venga reindirizzato al muscolo grande pettorale e non lasci la sezione della spalla. Esegui almeno 2-3 serie da 20 ripetizioni.

Una serie di esercizi per i delta posteriori

Alzarsi ai lati in inclinazione

Questo esercizio è l'opzione migliore per il pompaggio mirato dei delta posteriori. Non è sempre disponibile per i principianti, poiché il carico si estende alle travi posteriori più deboli, poco utilizzate nella vita di tutti i giorni e con i classici complessi di allenamento delle spalle.

Tecnica:

In piedi, piedi alla larghezza delle spalle, schiena dritta. Corpo inclinato in avanti ad angolo 50-60 ° , gambe leggermente piegate nelle ginocchia. I manubri devono essere tenuti con una presa neutra.

Solleva i gusci all'altezza delle spalle mentre espiri, tieni premuto per 2-3 secondi e abbassa le mani mentre inspiri.

Il minimo è fare 3-4 serie da 12-15 volte. Per aumentare il carico, puoi eseguire questo esercizio stando seduto su una panca. Sul pendio puoi anche far oscillare i manubri.

Sdraiato su una panchina

Il carico è distribuito su tutti i fasci di delta, ma le sezioni posteriori funzionano particolarmente bene. Questo esercizio aiuterà a costruire enormi spalle rotonde.

Devi fare quanto segue:

Prendi una posizione sdraiata su una panca, appoggiando un gomito dietro la schiena. I piedi sono appoggiati sul pavimento alla larghezza dei fianchi. I manubri devono essere tenuti con una presa dritta.

Mentre espiri, solleva il braccio raddrizzato finché non è parallelo al pavimento. Il proiettile dovrebbe essere a livello della testa. Ritorna lentamente alla posizione iniziale mentre inspiri.

Più ripetizioni, meglio è. L'opzione ideale è 80 volte, suddivisa in più set.

Sul simulatore "farfalla"

Questo simulatore è appositamente progettato per pompare i delta posteriori, che sono responsabili della larghezza delle spalle. Inoltre, quando si esegue questo complesso, la parte posteriore è ben elaborata. In questo caso la palestra deve essere visitata due volte a settimana.

Fasi e tecnica:

Devi sederti sul simulatore, dopo aver precedentemente installato le leve superiori alla larghezza delle spalle. Tenere le maniglie con una presa neutra. Le braccia dovrebbero essere raddrizzate ai gomiti davanti a te e parallele al pavimento.

Il sollevamento del carico si effettua all'inspirazione allargando le braccia, gli arti devono essere portati il ​​più indietro possibile. Nel punto estremo, devi fare una pausa per 2-3 secondi in modo che le spalle ottengano il carico massimo. Durante l'espirazione, torna alla posizione iniziale.

Esegui 2-3 serie da 18-20 ripetizioni.

Intensità e frequenza dell'allenamento

Gli allenamenti dovrebbero durare almeno un'ora. È meglio pianificare diversi complessi per 80-90 minuti. Affinché i muscoli si riprendano, è necessario allenarsi non più di tre volte a settimana con pause di due giorni.

L'intensità dipende dal risultato desiderato, dalla forma fisica iniziale e dallo stato di salute.

Prima della prima visita in palestra, è necessario sottoporsi a una visita medica completa per confermare l'assenza di malattie.

Quando si eseguono allenamenti sul terreno, il numero di ripetizioni dovrebbe aumentare di circa il 20-30% rispetto al complesso di guadagno di massa. Per aumentare la larghezza delle spalle, occorre prestare particolare attenzione ai delta posteriori.

Devi iniziare con due serie di quindici movimenti. Se l'esercizio è difficile, tre serie da dieci volte. A poco a poco, il numero di approcci deve essere aumentato, così come le ripetizioni in un set. Tuttavia, il numero di ripetizioni non è illimitato: se hai superato la soglia di quattro serie di venticinque volte, dovresti prendere un proiettile di massa maggiore.

Se le spalle non crescono

Le spalle sono la parte più "capricciosa" del corpo, pompaggio difficile anche per esperti e dilettanti. Se non segui la tecnica, il carico si sposterà sui bicipiti o sul torace e l'intera serie di esercizi sarà priva di significato.

I principali errori che commettono i principianti:

Il carico non è su quei gruppi di travi e muscoli in generale. Di norma, le sezioni anteriore e centrale fanno molto lavoro e la schiena "riposa" molto più spesso. Ecco perché è importante pompare in modo completo tutte le parti delle spalle.

I primi tre o quattro mesi di allenamento dovrebbero essere dedicati agli esercizi di base e solo dopo passare al pompaggio di ciascuna trave separatamente.

È altrettanto importante pre-pompare le braccia e il torace in modo che gli esercizi per le spalle possano essere eseguiti con un peso normale e non da "livello zero".

È necessario essere in grado di selezionare correttamente la massa dei proiettili. Un segno di una massa proiettile adeguatamente selezionata: 12-15 ripetizioni possono essere eseguite senza un carico evidente, il resto è già accompagnato da affaticamento e disagio nei muscoli.

È necessario aumentare gradualmente il carico: il numero di serie e il peso, in modo che le spalle aumentino e non rimangano "nello stesso posto".

Le spalle sono un tale muscolo, la cui contrazione dovrebbe essere avvertita durante l'esecuzione dell'elemento. Se questo non viene osservato, c'è un'alta probabilità che stai facendo qualcosa di sbagliato.

Affinché i muscoli crescano rapidamente, è necessario passare a una dieta a basso contenuto di carboidrati: circa il 55% della dieta dovrebbe essere costituito da proteine, il 25% da carboidrati e il 20% da grassi. Dai grassi devi mangiare la panna acida, dai carboidrati: cereali, verdure, pane integrale. Le migliori fonti naturali di proteine: carne, pesce, latticini, uova, noci. Se tale cibo non è sufficiente, puoi acquistare una nutrizione sportiva proteica speciale.

È altrettanto importante bere molta acqua al giorno se pratichi sport - almeno due litri e mezzo.

video

In questo video imparerai come costruire spalle larghe in palestra.

È successo così dai tempi antichi che uno degli elementi più attraenti in un uomo (per il gentil sesso) sono le spalle larghe e forti. Ricordiamo almeno gli eroi dei racconti popolari: tutti sono muscolosi, con le spalle larghe, come un fiammifero. Un uomo con mani forti non solo attira l'attenzione delle donne, ma impone anche il rispetto degli altri membri del sesso più forte. Una persona determinata che lavora su se stessa esige sempre rispetto! Ma, se lo desiderate, ognuno di voi può fissare un obiettivo per pompare le spalle in palestra e, ovviamente, raggiungerlo!

Certo, la costituzione del corpo e la predisposizione genetica sono diverse per ognuno, ma ogni uomo può rendere il suo corpo mascolino, forte e in forma scegliendo una serie speciale di esercizi e facendolo regolarmente.

E le donne non dovrebbero escludere gli esercizi per le spalle dal loro programma di allenamento, poiché renderanno le tue braccia più attraenti e in rilievo, tonificando i muscoli delle braccia.

Prima di iniziare l'allenamento, vale la pena menzionare la struttura dei muscoli della spalla. La spalla è formata dai cosiddetti muscoli deltoidi. I muscoli deltoidi, a loro volta, sono divisi in:

1. I delta anteriori o frontali effettuano la flessione della spalla. Sono elaborati negli esercizi più facili e, di regola, gli atleti sono sempre ben sviluppati. Quando si pratica, è questo raggio a cui può essere concesso meno tempo rispetto al resto.
2. I delta centrali o laterali flettono la spalla e aiutano a spostare le braccia ai lati. Questi muscoli modellano le spalle in larghezza. Questo raggio è influenzato in modo più efficace da esercizi isolati.
3. I delta posteriori o posteriori effettuano la retrazione delle mani indietro. Sono i più difficili da pompare. Sono molto difficili da elaborare negli esercizi. Ma il volume delle spalle dipende da loro.

Prima di procedere direttamente agli esercizi sulle spalle, vale la pena dire che il muscolo deltoide è complesso, è necessario allenare ciascuna delle sue parti. L'allenamento per questi gruppi muscolari dovrebbe essere effettuato almeno una o due volte alla settimana. Non trascurare la base e assicurati di includere il suo allenamento, aumenta i pesi se vuoi costruire massa muscolare, ma entro limiti ragionevoli, in base alle tue capacità. Assicurati di seguire la tecnica di esecuzione corretta. Gli esercizi principali e migliori per pompare i delta sono tutti i tipi di distensioni su panca e tiri con bilanciere al mento.

Allenamento dei muscoli deltoidi anteriori

1. Pressa con bilanciere o manubri. Questo esercizio di base viene eseguito sia in piedi che seduti. Funziona su tutti e tre i delta, ma viene ancora posta maggiore enfasi su quelli anteriori. In piedi dritto, fissando le gambe alla larghezza delle spalle, fai una panca con i manubri sopra di te, cercando di sentire la tensione nel muscolo. Non raddrizzare completamente i gomiti quando raggiungi il punto più alto. Quindi, controllando il movimento, abbassa i manubri nella posizione di partenza. Devi fare 4 serie da 10 ripetizioni.
2. Sollevare manubri/bilancieri davanti a te. Alzarsi. Gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta. Le mani sono abbassate e contengono un bilanciere o dei manubri. Espirando, solleva la barra davanti a te con le braccia leggermente piegate (per non ferirti). Mentre espiri, abbassa le braccia con il bilanciere verso il basso. Esegui 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
3. Pressa con manubri da seduto. Questo esercizio allena diversi gruppi muscolari, ma soprattutto il delta anteriore è incluso nel lavoro. Siediti su una panchina. Tenendo un manubrio in ogni palmo, piega i gomiti, sollevali all'incirca all'altezza delle spalle, punta i palmi in avanti. Da questa posizione, stringi i manubri verso l'alto, unendoli un po' nel punto più alto e tendendo i muscoli delle braccia. Riporta di nuovo le mani nella posizione di partenza. Esegui un paio di serie di riscaldamento e 3-4 serie di lavoro da 8-10 ripetizioni.

Allenare i muscoli deltoidi medi

1. Press Arnold. Prendi i manubri, tienili di fronte a te all'altezza delle spalle in modo che i palmi delle mani ti guardino. Quindi, premi verso l'alto, mentre giri i palmi delle mani nella direzione opposta a te. Quindi abbassa le braccia, ruotando di nuovo i palmi delle mani di 180 gradi. Esegui 4 serie da 10 ripetizioni.
2. Panca da dietro la testa. Questo è un ottimo esercizio di base per coloro che vogliono allenare i deltoidi centrali. Può essere fatto sia seduto su una panchina che in piedi. Alza la barra con le braccia dritte sopra la testa. Inizia a muovere le braccia verso il basso, abbassando il bilanciere dietro la testa. Continua ad abbassarti finché i gomiti non sono piegati a 90 gradi. Per evitare lesioni, non abbassare le mani. 3 serie da 10 ripetizioni.

Allenare i muscoli deltoidi posteriori

• I pull-up sono l'esercizio di base per allenare il deltoide posteriore. Deve essere incluso nel complesso di formazione.
• Tirare la barra fino al mento. In piedi dritto. Prendi il bilanciere alla larghezza delle spalle. Inizia a tirarlo verso il mento. Prova a scegliere la larghezza dell'impugnatura in modo da sentire al meglio i delta posteriori. Esegui 4 serie da 10 ripetizioni.
• Il blocco verticale al petto è un esercizio di base. Insieme ai muscoli della schiena, allena efficacemente anche i delta. Questo esercizio imita i pull-up. Sedersi davanti alla macchina con la schiena dritta e le spalle leggermente sollevate. Afferra la maniglia con una presa larga. Tenendo la schiena dritta, inclinandosi leggermente all'indietro mentre espiri, tira la maniglia verso il petto. Cerca di fare la trazione non a scapito dei muscoli delle mani, ma per la maggior parte a scapito dei muscoli della schiena, mentre unisci le scapole. Esegui 4-5 serie da 10-12 ripetizioni, aumentando gradualmente il peso.

• Le oscillazioni inclinate con manubri sono molto efficaci per allenare la trave delta posteriore in ritardo. Nella posizione di partenza, scegli una tale inclinazione del corpo in modo che durante l'esecuzione dell'esercizio tu possa sentire bene i delta posteriori, piegare la parte bassa della schiena, raddrizzare la schiena e abbassare le spalle. Prendi i manubri, piega leggermente i gomiti e allargali. Mentre espiri, allarga le braccia. Non ridurre le scapole, non piegare le braccia durante l'esercizio. Mentre espiri, abbassa lentamente i manubri verso il basso.
• Tirare l'asta alla cintura in un'inclinazione. Questo esercizio viene solitamente utilizzato per allenare i muscoli della schiena, ma se prendi il bilanciere più largo del livello delle spalle, riduci il peso e lo tiri verso la parte inferiore del torace, anche i fasci deltoidi posteriori sono ben elaborati.
• Manubri Mahi in pendenza. Sdraiati su una panca a pancia in giù. Prendendo i manubri, alza le braccia ai lati. Alza i manubri all'altezza del torace piegando le braccia. Nella parte superiore, l'angolo di piega dovrebbe essere di 90 gradi. Non c'è bisogno di prendere troppo peso. Raccogli i manubri in modo che con loro tu possa mantenere la tecnica corretta per eseguire l'esercizio. Esegui 3 serie da 12-15 ripetizioni.

Ci sarebbe un desiderio, ma pompare belle spalle muscolose è facile. Una serie di esercizi opportunamente selezionati, visite regolari in palestra e una dieta equilibrata renderanno presto qualsiasi uomo un vero eroe! La cosa principale, ricorda, se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, prova a scegliere da solo un peso così massimo a cui la tecnica di esecuzione non soffrirà, ma sarà abbastanza difficile fare più ripetizioni nell'esercizio. Buona fortuna!

Qualunque sia il tuo obiettivo di sviluppo deltoide, uno di questi sette programmi di allenamento ti aiuterà a raggiungerlo!

Non ci sono due atleti che si allenano esattamente allo stesso modo. Che si tratti della scelta e della sequenza degli esercizi, del numero di serie e ripetizioni ciascuna, del tempo impiegato per esercizio o serie, della durata dei periodi di riposo o delle tecniche di allenamento utilizzate, ogni atleta ha il proprio DNA di allenamento.

Tra i milioni di frequentatori di palestra, ci sono probabilmente milioni di diversi allenamenti per le spalle. L'individualità è buona, ma alcuni principi rendono alcuni programmi migliori di altri, soprattutto per scopi specifici.

Quindi, invece di darti milioni di modi per costruire deltoidi - il che renderà questo articolo un po' dispendioso in termini di tempo da leggere - sarà ridotto a sette programmi di allenamento per le spalle davvero buoni, ciascuno incentrato su un diverso obiettivo di sviluppo del deltoide.

Prestare molta attenzione a come la selezione e l'ordine degli esercizi, le serie/ripetizioni, il volume di allenamento e vari principi avanzati possono essere manipolati per concentrarsi su un obiettivo particolare.

Se trovi un programma che ti piace, provalo per 4-8 settimane, quindi torna alla formazione regolare o prova un altro programma dall'elenco.

Spiegazioni per la formazione

• Gli schemi di allenamento presentati non includono set di riscaldamento. Fai tutto il necessario, ma non spingere mai i muscoli al cedimento.
• Scegli un peso che ti permetta di raggiungere l'insufficienza muscolare nell'intervallo di ripetizioni indicato.
• Se hai un assistente di allenamento, esegui alcune ripetizioni forzate sui tuoi set da banco più pesanti. Se non hai un partner, esegui i drop set sull'ultimo set di ogni esercizio, riducendo il peso di circa il 25% quando viene raggiunta l'insufficienza muscolare e passando al secondo punto di cedimento.

Obiettivo: un insieme di massa muscolare delle spalle

Per aumentare la massa muscolare, inizia sempre il tuo allenamento con gli esercizi più duri, presse aeree multi-articolari, nel caso del delt training, che ti permetteranno di sostenere il massimo peso di lavoro.

In questo allenamento di potenziamento muscolare, il primo esercizio composto è seguito da un secondo esercizio multiarticolare, seguito da movimenti di isolamento per ciascuna delle tre teste deltoidi: anteriore, centrale e posteriore. Il mantenimento di un volume di allenamento complessivo elevato favorisce anche la crescita muscolare.

Puoi rendere il tuo allenamento più impegnativo in diversi modi. Per la stampa dall'alto, inizia usando i manubri, che sono un po' più difficili da controllare e offrono più libertà di movimento rispetto a un bilanciere. Seguirai anche lo schema piramidale inverso, che ti permetterà di aumentare il numero di ripetizioni, avvicinando i muscoli al cedimento.

Per le prime due serie, usa un peso abbastanza pesante e lavora nell'intervallo di ripetizioni più basso, 6 in totale, per ottenere più guadagni di forza di quanto potresti ottenere con ripetizioni leggermente più elevate e pesi più leggeri.

Quando i tuoi muscoli si affaticano e affaticano, riduci il peso di circa 5 chilogrammi o 2,5 per lato nelle serie successive. Infine, sui due set più pesanti, soprattutto sull'ultimo set, chiedi l'aiuto di un partner in modo da poter "spremere" le ultime ripetizioni.

Dal momento che i deltoidi anteriori ottengono abbastanza lavoro il giorno del torace e i deltoidi centrali subiscono il peso maggiore delle presse sopra la testa, non è raro che i deltoidi posteriori vengano lasciati fuori.

In questo allenamento li allenerai prima degli altri due, finché non avrai un po' più di energia. Tuttavia, sentiti libero di cambiare l'ordine degli esercizi di isolamento in questo circuito in base alle tue debolezze. Se pensi che i tuoi deltoidi siano abbastanza equilibrati, cambia semplicemente l'ordine dei movimenti di isolamento da un allenamento all'altro.

Allenamento 1: aumentare i muscoli della spalla

1. Pressa con manubri da seduto– 4 serie da 6, 6, 8, 10 ripetizioni (riposo 2 minuti)
2. Rematore verticale con bilanciere ad ampia presa– 3 serie da 8, 8, 10 ripetizioni (riposo 2 minuti)
3. – 3 serie da 8, 10, 12 ripetizioni (riposo 1 minuto)
4. – 3 serie da 8, 10, 12 ripetizioni (riposo tra 1 minuto)

Scopo: sollievo dei muscoli deltoidi

Lavorare con pesi leggeri per ripetizioni elevate non è più considerato l'approccio migliore per scolpire i deltoidi.

Questo allenamento si concentra sull'aumento delle dimensioni della spalla (peso moderato, ripetizioni moderate) e quindi un volume di allenamento elevato combinato con superserie per aumentare il consumo calorico sia durante che dopo l'allenamento (chiamato consumo di ossigeno in eccesso post-esercizio o EPOC). , consumo di ossigeno in eccesso post-esercizio in inglese - la quantità di ossigeno necessaria per ossidare i prodotti metabolici non completamente ossidati accumulati nell'organismo durante un intenso lavoro muscolare, questo è anche chiamato debito di ossigeno)

Allenamento 2: modellatura deltoide

Esecuzione normale

1. Pressa con bilanciere seduto

superinsieme

1. Il lato del manubrio in piedi si solleva
2. Mani di allevamento con manubri in posizione seduta– 3 serie da 10-12 ripetizioni (riposo 60-90 secondi)

superinsieme

1. – 3 serie da 10-12 ripetizioni (senza riposo)

superinsieme

1. Mani riproduttive nel simulatore Peck Deck– 3 serie da 10-12 ripetizioni (senza riposo)
2. Sollevamenti laterali mediante espansore o elastico– 3 serie da 10-12 ripetizioni (riposo 60-90 secondi)

Obiettivo: gettare le basi per i principianti

Questo allenamento di base consiste in una pressa sopra la testa e un esercizio di isolamento per ciascuna delle tre teste deltoidi. Per il primo esercizio, usa prima la macchina per avere un'idea del movimento prima di passare ai pesi liberi.

Anche se il passaggio ai pesi liberi inizialmente sarà un problema per la tua coordinazione, ma alla lunga è meglio per aumentare la massa muscolare. Inizia con pesi leggeri per concentrarti prima sulla tecnica corretta. Aggiungi peso solo quando puoi controllare completamente il movimento.

Allenamento 3: per principianti

1. Stampa dall'alto seduto nel simulatore
2. Il lato del manubrio in piedi si solleva– 3 serie da 12 ripetizioni (riposo 60-90 secondi)
3. Alza le braccia davanti a te dal blocco inferiore– 3 serie da 12 ripetizioni (riposo 60-90 secondi)
4. – 3 serie da 12 ripetizioni (riposo 60-90 secondi)

Scopo: sviluppo del fascio deltoide medio

Per far sembrare le tue spalle più larghe, devi enfatizzare i delta centrali. Questo a sua volta aiuta a creare un busto a forma di V, creando l'illusione di una vita stretta. Naturalmente, la chiave per un tale allenamento è fare più esercizi che colpiscono i deltoidi medi.

Oltre agli esercizi di base, puoi utilizzare diversi angoli di movimento di isolamento per diversi stimoli di allenamento ed eseguire tali esercizi con uno spostamento medio del corpo all'inizio dell'allenamento quando il tuo livello di forza è al massimo.

Puoi alternare questo allenamento nella tua divisione settimanale con un allenamento delt più equilibrato in cui tutte e tre le teste vengono lavorate in modo uniforme (come l'allenamento 1).

Allenamento 4: enfasi sui deltoidi centrali

1. Pressa con bilanciere in piedi– 4 serie da 8 ripetizioni (riposo 2 minuti)
2. Barbell Rows – 3 serie da 8-10 ripetizioni (riposo 60-90 secondi)
3. Sollevamento laterale di un manubrio con una mano in piedi con una leggera inclinazione di lato– 3 serie da 10 ripetizioni per braccio (riposo 60-90 secondi)
4. Il lato del manubrio in piedi si solleva– 3 serie da 10-12 ripetizioni (riposo 60-90 secondi)

Scopo: sviluppo del fascio deltoide posteriore

I deltoidi posteriori tendono a rimanere indietro rispetto sia ai principianti che ai bodybuilder professionisti. In poche parole, non ottengono la stessa stimolazione dei deltoidi anteriori e medi, che vengono attivamente utilizzati negli esercizi per il torace e nei movimenti multiarticolari per le spalle.

I deltoidi posteriori sono caricati indirettamente durante il giorno della schiena, ma ancora troppi sollevatori si concentrano sul lavoro dei muscoli "specchio".

Se i tuoi deltoidi posteriori sono in ritardo, segui semplicemente questa routine per 4-8 settimane o alternala con un programma per le spalle più equilibrato.

Allenamento 5: Concentrati sui deltoidi posteriori

1. Pressa con manubri da seduto– 4 serie da 8-10 ripetizioni (riposo 2 minuti)
2. Braccia da allevamento con manubri sdraiati sul petto su una panca inclinata– 4 serie da 8-10 ripetizioni (riposo 60-90 secondi)
3. Mani di allevamento in un incrocio dai blocchi superiori
4. Allevamento di armi nel simulatore Peck Deck– 3 serie da 10-12 ripetizioni (riposo 60-90 secondi)

Scopo: sviluppo del fascio deltoide anteriore

Se alleni il torace, probabilmente hai già deltoidi anteriori ben sviluppati. Dopotutto, funzionano in tutti gli esercizi per il petto, specialmente quelli eseguiti su un piano inclinato.

Ma i deltoidi anteriori relativamente deboli non ti permetteranno di costruire grandi pettorali, quindi ecco un allenamento incentrato sui deltoidi anteriori che puoi utilizzare al posto del tuo normale allenamento per le spalle.

Dividi i tuoi allenamenti in petto e spalle, soprattutto con un'enfasi sui deltoidi anteriori in modo che ci siano almeno 48 ore tra di loro, per il loro completo recupero tra le sessioni.

Allenamento 6: Concentrati sui deltoidi anteriori

1. Pressa con bilanciere in piedi– 4 serie da 8-12 ripetizioni (riposo 2 minuti)
2. – 4 serie da 8-12 ripetizioni (riposo 2 minuti)
3. Sollevare i manubri davanti a te– 3 serie da 10 ripetizioni (riposo 60-90 secondi)
4. Alza le braccia davanti a te dal blocco inferiore– 3 serie da 10-12 ripetizioni (riposo 60-90 secondi)

Scopo: pre-gommare i delta

Come con l'allenamento del torace, a volte i tricipiti possono essere un fattore limitante quando si allenano le spalle, specialmente quando si eseguono distensioni.

Se i tuoi tricipiti si stancano sempre prima che le tue spalle ottengano il carico di lavoro adeguato, non sarai mai in grado di portare i tuoi deltoidi al completo cedimento.

Il metodo pre-fatica risolve questo problema. Qui esegui prima gli esercizi di isolamento delta e poi passi ai movimenti di pressatura di base mentre i tricipiti sono ancora forti. Pertanto, i delta falliranno prima dei tricipiti.

Anche se i tuoi deltoidi saranno freschi e forti quando esegui gli esercizi di isolamento perché li fai prima, evita la tentazione di sollevare carichi pesanti a causa dello stress aggiuntivo sui gomiti.

Inoltre, poiché i muscoli sono già molto stanchi quando si arriva agli esercizi multi-articolari, la versione a macchina della pressa sopraelevata potrebbe essere un po' più sicura.

Cambiando l'ordine degli esercizi, i tuoi muscoli saranno un po' più forti nei movimenti di isolamento, ma un po' più deboli nelle distensioni sopra la testa, quindi regola il peso di lavoro di conseguenza.

Allenamento 7: Il metodo pre-fatica

1. Sollevamento del braccio laterale dal blocco inferiore– 4 serie da 8-10 ripetizioni per braccio (riposo 60-90 secondi)
2. Sollevare la barra di fronte a te a braccia tese– 3 serie da 10 ripetizioni (riposo 60-90 minuti)
3. Allevamento di armi nel simulatore Peck Deck– 3 serie da 10 ripetizioni (riposo 60-90 secondi)
4. – 3 serie da 8-10 ripetizioni (riposo 2 minuti)
5. – 3 serie da 10-12 ripetizioni (riposo 2 minuti)

L'allenamento delle spalle è il modo migliore per allargare la schiena e creare una figura a forma di V. Il pompaggio dei muscoli deltoidi consente di rafforzare l'articolazione della spalla, consentendo di eseguire trazioni e altri esercizi sulla schiena con molto peso. Inoltre, gli esercizi per le spalle aumentano la gamma di movimento delle articolazioni del braccio, che è estremamente importante durante l'esecuzione.

Per pompare le spalle, è necessario allenare il muscolo deltoide da diverse angolazioni, motivo per cui ci sono molti esercizi diversi per le spalle, eseguiti sia con un bilanciere che con i manubri. Tuttavia, è importante ricordare che l'articolazione della spalla è considerata una delle più fragili. Anche un lieve infortunio alla spalla comporterà il divieto di qualsiasi esercizio che implichi il sollevamento di pesi con le mani.

L'esercizio di base per le spalle è la pressa verticale con bilanciere o manubri. Inoltre, per allenare i muscoli deltoidi per la massa, la trazione del bilanciere sul mento (o il sollevamento alternato del manubrio) è efficace: gli esercizi sviluppano i fasci posteriori e centrali dei delta, rendendo la schiena visivamente più ampia. Oscillazioni e ascensori ai lati, a loro volta, conferiscono alle spalle rotondità e volume.

Muscoli della spalla: strategia di allenamento

Il muscolo deltoide della spalla è costituito da tre fasci: anteriore, posteriore e laterale. Ognuno di loro è responsabile dell'esecuzione di un certo tipo di movimento. La parte anteriore e anteriore della trave centrale svolgono le funzioni di pressatura, la parte posteriore della trave centrale e il delta posteriore sono responsabili delle funzioni di trazione. Il delta medio ha il volume più grande, quindi è lei che, di regola, ha la priorità nell'allenamento.

Inoltre, i muscoli della spalla del pastore sono associati ai muscoli della parte superiore della schiena e ai muscoli del trapezio. Questo è il motivo per cui un corretto allenamento delle spalle dovrebbe essere basato su esercizi variabili e sull'allenamento dei muscoli da diverse angolazioni. La chiave è concentrarsi sulla tecnica e utilizzare pesi moderati, poiché l'articolazione della spalla è estremamente facile da danneggiare.

I migliori esercizi per le spalle

L'esercizio migliore e più efficace per pompare le spalle e aumentare la forza dei muscoli deltoidi è la panca. Nota che questo esercizio è uno dei cinque importanti per lo sviluppo complesso dei muscoli del corpo. Una sua variante sono le presse verticali per le spalle, come le presse con manubri seduti o in piedi.

Una corretta tecnica di esecuzione implica mantenere la stampa in tensione cosciente. Ciò contribuirà a bilanciare il carico rafforzando i muscoli del core. Il sollevamento della barra viene eseguito durante l'espirazione, durante il movimento i tricipiti guardano dritto in avanti. L'articolazione della spalla dovrebbe essere sempre nella borsa articolare: dovresti sentire che la spalla è sempre supportata.

Esercizi di base per le spalle:

• Presse verticali: il fascio centrale dei muscoli delle spalle
• Sollevamenti laterali con manubri - trave laterale
• Chin Pull - Pacchetto posteriore e centrale
• Razze piegate inverse - Trapezio e spalle posteriori

Come oscillare correttamente le spalle?

Un programma di esercizi per le spalle dovrebbe combinare sia un bilanciere che dei manubri. Il principale vantaggio degli esercizi con manubri è la capacità di concentrarsi sulla simmetria dei muscoli, cioè di sviluppare uniformemente i muscoli deltoidi e pompare i muscoli della cintura scapolare a diverse angolazioni. Le pressioni con bilanciere in piedi aumentano la massa e le diluizioni creano volume.

In questo caso, il miglior esercizio per aumentare il volume e la massa dei muscoli delle spalle è considerato il tiro della barra al mento. Sviluppando i fasci di delta posteriori e centrali, rende rapidamente la schiena visivamente più ampia. Più ampia è la presa sulla barra, più carico viene trasferito dal trapezio ai delta: sperimenta e scegli la presa più adatta a te.

L'efficacia del tiro dell'asta al mento supera i vari sollevamenti dei manubri davanti a te e ai lati. Una variazione dell'esercizio è il sollevamento alternato dei manubri sul mento. Prendi i manubri con entrambe le mani, ma tirane solo uno sul mento. Il secondo manubrio dovrebbe fungere da equilibrio e contrappeso per una migliore distribuzione del carico sui muscoli del cingolo scapolare.

Programma di allenamento con i pesi della spalla

È meglio lasciare il pompaggio delle spalle per la seconda metà dell'allenamento in palestra: gli esercizi di forza della prima parte dell'allenamento prepareranno le articolazioni per i carichi imminenti. L'allenamento stesso dovrebbe consistere in esercizi di base e 2-3 di isolamento per le spalle con manubri (ad esempio, tirando il manubrio sul mento e diluizioni dei manubri sui lati).

Le presse verticali con manubri o spalle con bilanciere vengono eseguite in 3-4 serie da 7-10 ripetizioni ciascuna con un riscaldamento preliminare obbligatorio delle articolazioni e un adeguato riposo tra le serie. Ogni esercizio di isolamento viene eseguito in 2-3 serie e 10-15 ripetizioni con un peso di lavoro medio. L'allenamento delle spalle è raccomandato non più di 2 volte a settimana.

Inoltre, le spalle non si combinano bene con l'allenamento dei muscoli della schiena e del torace, poiché in tutti i casi è richiesto un lavoro potente delle mani. Il "giorno della spalla" più comune è il giorno delle gambe. Inoltre, le spalle possono essere combinate con l'allenamento dei bicipiti o dei tricipiti.

	Pressa con manubri da seduto Il vantaggio di allenare le spalle con i manubri è la variabilità della presa. Ad esempio, se i manubri si guardano, il carico sull'articolazione della spalla si riduce.
	Esercizio per allenare il fascio anteriore dei muscoli della spalla. Si consiglia di sollevare i manubri alternativamente: è più facile controllare la tecnica.
	Il miglior esercizio per le spalle, aumentandone il volume e donando rotondità. Inoltre, nel lavoro sono coinvolti anche i muscoli del trapezio.
	Esercizio per i fasci laterali dei muscoli deltoidi. Durante l'esecuzione, il pollice guarda in basso e l'articolazione della spalla è fissata in una posizione.
	Mahi con manubri Il corpo durante l'esercizio è leggermente inclinato in avanti, le spalle sono abbassate il più in basso possibile - immagina che i muscoli del trapezio siano premuti contro la schiena.

Spalla Superset e Dropset

Un superset è una combinazione di due diversi esercizi alternando le loro prestazioni. I muscoli delle spalle rispondono molto bene a questa strategia di allenamento. Si consiglia di combinare il pompaggio dei delta anteriore e posteriore, nonché due esercizi per la parte centrale dei delta. Inoltre, come tecnica di allenamento avanzata, puoi utilizzare i triset, lavorando su tutti i delta con un approccio intensivo.

A sua volta, un drop set è una diminuzione del peso di lavoro e un aumento del numero di ripetizioni da un approccio all'altro. In ogni approccio, viene lasciato cadere fino al 20-25% del peso, in totale vengono eseguite 6-8 serie di esercizi senza interruzioni. Il drop set e il pompaggio associato sono il modo migliore per terminare un allenamento per le spalle. e, di regola, ogni allenamento dropset viene eseguito su diversi bundle di delta.

***

L'allenamento dei muscoli della spalla dovrebbe basarsi su una combinazione di pesanti distensioni verticali (ad esempio, una pressa con bilanciere) ed esercizi di isolamento con manubri, eseguiti con peso medio e con una tecnica perfetta: questo svilupperà i muscoli deltoidi in modo uniforme e minimizzerà il rischio di lesioni (l'articolazione della spalla è una delle più fragili).