Il mio rispetto, cari lettori, ammiratori e tutti coloro che sono venuti alla nostra luce! In calendario c'è mercoledì, il che significa che è tempo di una nota tecnica su E oggi parleremo dell'estensione delle braccia sul blocco. Dopo la lettura, imparerai tutto sull'atlante muscolare, i benefici e la tecnica di esecuzione, la seconda parte sarà dedicata agli aspetti pratici dell'allenamento e alla valutazione dell'efficacia dell'esercizio.

Quindi, mettiti comodo, iniziamo.

Estensione delle braccia sul blocco. Cosa, perché e perché?

È uno degli esercizi per le mani delle donne più popolari e molte donne lo usano per sbarazzarsi della "gelatina" a portata di mano. Come tutti sappiamo, alle giovani donne non piacciono molto i proiettili come bilancieri e manubri, ma vari blocchi e simulatori provocano una gioia selvaggia in essi, motivo per cui l'estensione delle braccia sul blocco è così popolare tra il pubblico femminile delle palestre. Tuttavia, si vede spesso come ogni bellezza cerchi di portare qualcosa di proprio nell'esercizio, per così dire, di aggiungere un pizzico di bavaglio, di portare il suo fascino unico. Se è necessario farlo e come, in generale, eseguire correttamente le estensioni dei blocchi, parleremo in questa nota.

Nota:

Per una migliore assimilazione del materiale, ogni ulteriore narrazione sarà suddivisa in sottocapitoli.

Atlante muscolare

L'esercizio appartiene alla classe degli isolanti, a giunto singolo. Il gruppo muscolare target è il tricipite, che 2/3 volume manuale e responsabile del cosmetico, ad es. "talk-freddo" :) tipo di mano.

Gli esercizi di ensemble muscolare includono:

• muscolo bersaglio - il muscolo tricipite della spalla;
• stabilizzatori - latissimus dorsi, grande rotondo, delta posteriore, pettorale maggiore (testa sternale), pettorale minore, trapezio inferiore, muscoli retti/obliqui addominali, flessori del polso;
• antagonisti-stabilizzatori - i muscoli estensori della colonna vertebrale.

Vantaggi

Effettuando un'estensione di blocco, riceverai i seguenti vantaggi:

• sviluppo della forza del tricipite;
• studio mirato e isolato del muscolo tricipite della spalla;
• braccia più toniche / muscolatura del braccio scolpita (diminuzione del freddo);
• mano più grande;
• aumento delle caratteristiche di pressatura negli esercizi di base.

Tecnica di esecuzione

L'esercizio di estendere le braccia sul blocco non è tecnicamente complesso, ma non è privo di sottigliezze. La tecnica di esecuzione passo passo è.

Passaggio #0

Vai al blocco superiore e installa la maniglia appropriata (barra dritta o inclinata), quindi dotare la macchina di un peso specifico. Appoggia le mani, con una presa alla larghezza delle spalle o leggermente più stretta, sull'impugnatura dall'alto verso il basso. In piedi eretto con una leggera inclinazione del corpo in avanti sulle ginocchia leggermente piegate, abbassare l'impugnatura fino a formare un angolo retto degli avambracci con la spalla. Tieni i gomiti vicino al corpo. Questa è la tua posizione di partenza.

Passo 1

Usando solo la forza del tricipite, con un movimento isolato, abbassa la barra finché non tocca la tua coscia anteriore e le braccia sono completamente estese, espira durante questa parte del movimento. Soffermarsi su 1-2 conto in posizione ridotta, stringendo ulteriormente i tricipiti. Da una posizione compressa, lentamente e sotto controllo riporta la barra al PI, espirando. Completa il numero prescritto di ripetizioni.

Nella versione dell'immagine, tutta questa disgrazia è simile a questa:

In movimento così...

Variazioni

Oltre alla versione classica dell'allungamento delle braccia sul blocco, esistono diverse varianti dell'esercizio, in particolare:

• con manico in corda;
• presa inversa;
• con diversi tipi di impugnatura (dritta, EZ, V).

Segreti e sottigliezze

Per ottenere il massimo dall'esercizio, segui queste linee guida:

• spremere il proiettile esclusivamente a causa del lavoro isolato dei tricipiti;
• nel punto in basso, raddrizza completamente le braccia e mantieni la contrazione 1-2 sec;
• non rialzare il peso, ma accompagnarlo lentamente e sotto controllo per tutta la traiettoria del movimento;
• tieni i gomiti ben premuti sul corpo;
• non stare in piedi su gambe dritte, ma piega leggermente le ginocchia e sposta il corpo in avanti;
• utilizzare l'esercizio per ultimo nel PT delle mani come finisher;
• nella fase iniziale, non utilizzare pesi troppo grandi;
• se ti fanno male le spalle (delta anteriore) quindi non utilizzare questo esercizio;
• parametri di allenamento numerici: numero di serie 3-5 , ripetizioni 10-15 .

In realtà, queste sono tutte informazioni teoriche, ora analizzeremo alcuni punti pratici.

L'estensione del braccio sul blocco è un esercizio efficace per i tricipiti?

Un team di scienziati dell'Università del Wisconsin, guidato dal Dr. Porcari, ha deciso di identificare i migliori esercizi per tricipiti femminili in termini di attività muscolare elettrica. Durante l'esperimento, è stato riscontrato che degli 8 esercizi più popolari, l'estensione delle braccia sul blocco richiede 5 (con corda) e 6 (con manico dritto) luoghi con valori EMG 74+-22.64 e 67+-20.48 . L'esercizio push-up con presa stretta in posizione triangolare è stato riconosciuto come il migliore.

Quindi, possiamo concludere che sì, l'estensione delle braccia è abbastanza efficace, ma è meglio usarle alla fine di un allenamento manuale.

Maniglia VS corda. Cosa scegliere?

In effetti, tutto dipende dagli obiettivi dell'atleta e diverse maniglie influenzano i tricipiti in modi diversi. In particolare, la corda permette di “raggiungere” le fibre muscolari più profonde dei tricipiti e ha un range di movimento più ampio.

Maniglie diverse lavorano i tricipiti da diverse angolazioni, ad esempio, l'impugnatura a V è più mirata ai tricipiti esterni, mentre la barra dritta è più focalizzata sulla testa lunga. Conclusione: scegli una maniglia in base ai tuoi obiettivi manuali (sollevare le zone in ritardo).

Bene, forse è tutto, ora riassumiamo e salutiamo.

Epilogo

Un'altra nota tecnica è giunta al termine.

Oggi ci siamo occupati dell'estensione delle braccia sul blocco e c'è un altro esercizio negli attrezzi manuali. Naturalmente, la teoria non è niente senza la pratica, quindi finiamo di leggere l'articolo e soffiiamo in sala per un incontro, muoviamoci!

PS. usi simulatori di blocchi nei tuoi allenamenti manuali, sì, no?

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Con rispetto e gratitudine, Dmitry Protasov.

Principi e tecnica di esecuzione dell'esercizio

L'estensione del braccio nel simulatore è un esercizio abbastanza popolare che è ugualmente adatto sia per i principianti che per gli atleti esperti. Può essere eseguito con vari modelli di leve, che consentono di modificare il livello di difficoltà, lavorare i muscoli da diverse angolazioni e applicare l'esercizio in quasi tutte le palestre.

Benefici dell'esercizio e dei muscoli coinvolti

L'estensione del braccio è un esercizio isolato finalizzato all'allenamento di un solo gruppo muscolare. La parte principale del carico va ai tricipiti.

Inoltre, l'esercizio coinvolge indirettamente il muscolo deltoide, i muscoli flessori del polso, il muscolo grande pettorale, ma con la tecnica sbagliata, parte del carico può essere spostato sui bicipiti.

L'esercizio aiuta ad allenare efficacemente il muscolo tricipite della spalla, aumentandone il volume. Anche le ragazze non dovrebbero aver paura di questo esercizio: con prestazioni regolari, le mani diventeranno toniche e sportive.

È più conveniente eseguire l'estensione del braccio in un crossover, utilizzando il blocco superiore o inferiore. C'è anche uno speciale simulatore di estensione del braccio, ma, sfortunatamente, non è disponibile in tutte le palestre. Le regole generali per eseguire l'estensione del tricipite verso il basso o verso l'alto includono:

In palestra, spesso si occupano non solo della corretta tecnica di esecuzione, ma anche del piano per costruire un allenamento:

1. È sufficiente eseguire esercizi per tricipiti 1-2 volte a settimana. Non dimenticare che i muscoli hanno bisogno di recupero.
2. Il numero di ripetizioni dipende dal tuo obiettivo: 8-10 ripetizioni con il peso massimo sono sufficienti per la massa, da 12 a 15 ripetizioni per il sollievo, se il tuo obiettivo è bruciare i grassi, esegui l'esercizio almeno 20 volte in ogni approccio.
3. Per una maggiore efficienza, l'estensione delle braccia nel blocco può essere combinata con un set con un altro esercizio per tricipiti.

Il lavoro sui tricipiti incrociati di solito si verifica a metà o alla fine di un allenamento, dopo aver completato gli esercizi di base. Se il tuo muscolo in ritardo è il tricipite, puoi spostare l'estensione all'inizio dell'allenamento.

Tecniche

Vale la pena analizzare separatamente l'esecuzione delle estensioni dai blocchi superiore e inferiore.

Quando si estende dal blocco inferiore il capo lungo del muscolo tricipite della spalla è più coinvolto nel lavoro. Questo sottotipo di esercizio è più complesso e traumatico.

Per eseguirlo, devi stare con le spalle al simulatore. Puntando i palmi verso l'alto, piega le braccia all'articolazione del gomito e afferra la maniglia del blocco. Ruota le braccia in modo che l'asse della spalla e l'avambraccio siano paralleli. Cerca di tenere i gomiti il ​​più vicino possibile alla testa. Dalla posizione di partenza, inizia a raddrizzare completamente le braccia, senza spostare i gomiti di lato, ma fissandoli. Quindi tornare alla posizione originale.

Attenzione: per una maggiore comodità, l'estensione delle braccia dal blocco inferiore può essere eseguita stando seduti, appoggiandosi allo schienale della panca.

- una versione più semplice dell'esercizio, ideale per gli atleti principianti.

Per eseguirlo, stai di fronte al simulatore, prendi una posizione equilibrata, raddrizza la schiena. Prendi la maniglia con una presa alla rovescia con i palmi rivolti verso il basso. Premi i gomiti sul corpo e fissali. Piegare le braccia con un angolo maggiore di 90 gradi, quindi abbassare il peso con lo sforzo del gruppo muscolare su cui si sta lavorando. La trazione superiore del blocco sul tricipite utilizza maggiormente la sua testa laterale.

L'opzione più semplice è allenare i tricipiti in un crossover con una maniglia dritta. Puoi complicare l'esercizio prendendo una maniglia di corda o cinghie. In questo caso, dovrai inoltre allargare le corde ai lati nel punto di massima estensione delle braccia: ciò contribuirà a garantire una maggiore contrazione di tutte le teste dei tricipiti.

È anche possibile piegare alternativamente la mano destra e quella sinistra, prendendo una maniglia speciale per questo. La tecnica dell'esercizio rimane la stessa. Questa opzione isola il lavoro delle mani, che consente di allenare i muscoli in modo altrettanto efficace, poiché quando si estende con entrambe le mani, il braccio più forte assume la maggior parte del carico. Allo stesso tempo, devi iniziare a eseguire estensioni alternative nel blocco con una mano più debole.

Controindicazioni

Poiché l'esercizio è isolato e coinvolge un solo gruppo muscolare, non ha quasi controindicazioni. Si può distinguere solo una controindicazione principale: una lesione alle articolazioni del gomito o della spalla. In questo caso, è meglio aspettare che il corpo si riprenda e solo allora procedere all'allenamento a tutti gli effetti.

L'estensione delle braccia sul blocco è facile da sostituire con analoghi: panca francese, flessioni sulle barre irregolari, estensione delle braccia con un manubrio.

Eseguendo estensioni e altri esercizi sul muscolo tricipite della spalla 1-2 volte a settimana, noterai presto risultati positivi.

Per allenare tutti i tipi di muscoli e creare il volume necessario, è importante sapere quali tipi di esercizi esistono e come eseguirli correttamente. E oggi parleremo di lavorare su tricipiti e bicipiti, che possono essere pompati con un esercizio abbastanza semplice ma efficace chiamato “estensione del braccio sul blocco”.

Spesso i principianti, per dare sollievo ai muscoli delle mani, prediligono azioni fisiche che si concentrano solo su. Tuttavia, affinché i gruppi muscolari di questa parte del corpo si sviluppino armoniosamente, vale la pena allenare i flessori del gomito allo stesso modo degli estensori, per i quali è progettato un allenamento speciale sul blocco, nonché le estensioni con un manubrio o bilanciere in varie posizioni (in rilievo su panca, inclinato, seduto o sdraiato su panca).

Vale la pena notare che l'estensione delle braccia nel crossover è uno di quegli esercizi richiesti dai rappresentanti della bella metà dell'umanità. Mentre gli atleti professionisti preferiscono sollevare bilancieri e manubri in pendenza o enfatizzare su una panca, i visitatori della palestra sono felici di iniziare l'esercizio di estensione del braccio sul blocco, perché credono che sia con il suo aiuto che possono sbarazzarsi del fastidioso problema zona sotto le mani - "fredda". Tuttavia, per questo vale la pena sapere qual è la tecnica corretta per la loro implementazione in diverse varianti (in piedi al crossover, sdraiato sulla panchina).

Questo esercizio è abbastanza popolare, poiché è versatile e molto efficace se eseguito correttamente. E loro, a loro volta, possono essere fatti in diversi modi.

opzione 1

In piedi al blocco superiore, regolare il peso impostando la bilancia adatta al proprio livello di allenamento e agganciare l'impugnatura più adatta (barra dritta o inclinata, corda). Quindi afferrare la maniglia con i palmi delle mani dall'alto verso il basso a una distanza uguale alla larghezza delle spalle o più stretta. Quindi, inclina leggermente il corpo in avanti, appoggia saldamente i gomiti contro il corpo e piega leggermente anche le ginocchia. Ora procedi direttamente all'allenamento.

Per un pompaggio uniforme dei muscoli a due e tre teste, è necessario portare le mani nella posizione originale: piegare i gomiti fino a formare un angolo di 90⁰. Quindi, mentre espiri, allunga le braccia, abbassando la maniglia fino a toccare la parte anteriore della coscia. Dopo un ritardo di 2 secondi, mentre inspiri, piega lentamente le braccia nella posizione iniziale.

La flessione e l'estensione delle braccia richiedono un'attenzione particolare quando si esegue questo esercizio in un crossover. Questi movimenti dovrebbero essere senza fretta, eseguiti sotto controllo con la partecipazione dei tricipiti.

opzione 2

La seconda opzione per eseguire lo stesso esercizio stando in piedi sul blocco superiore è eseguire movimenti con una diversa posizione delle mani. In questo caso, eseguendo la flessione e l'estensione delle braccia, non saranno coinvolti solo i tricipiti e i bicipiti, ma anche i muscoli:

• estensori delle dita e del polso
• gomito.

Poiché i movimenti in questa versione dell'esercizio devono essere eseguiti con una presa con i palmi rivolti verso l'alto, vale la pena installare una maniglia speciale sul blocco. La stessa tecnica per riprodurre i movimenti rimane la stessa della prima variante: estensioni lente all'espirazione e flessione all'inspirazione.

Esercizi alternativi

Come compromesso a questo esercizio, è possibile utilizzare un altro esercizio non meno tecnicamente difficile: l'estensione del braccio con un manubrio da dietro la testa in posizione eretta. È più efficace dell'allenamento con i manubri da una posizione sdraiata su una panca e viene eseguito come segue:

Come nei casi precedenti, la flessione viene eseguita durante l'inalazione e l'estensione durante l'espirazione. Quando si esegue questo esercizio, è importante monitorare l'immobilità del corpo. Abbassando il polso con il manubrio verso il basso (ruotandolo dietro la testa), è necessario mantenere la schiena dritta per evitare di inarcare la parte bassa della schiena. Un esercizio simile può essere eseguito sdraiato o seduto su una panca con la schiena corta. In questo caso, può essere fatto con due mani, tenendo contemporaneamente un manubrio, un bilanciere o una barra a forma di W.

Poiché questo allenamento è tecnicamente e fisicamente difficile, è meglio condurlo insieme a un assistente che possa controllare la tecnica di riproduzione e assicurarsi.

Un'altra alternativa all'allenamento a blocchi è un esercizio per allenare gli stessi gruppi muscolari, eseguito in pendenza o enfasi su una panca. A differenza dell'estensione del bilanciere prono (pressa francese), queste varietà consentono un maggiore utilizzo del capo lungo del tricipite. Per allenare i muscoli delle braccia da una posizione piegata, è sufficiente posizionarsi in una posizione stabile con le ginocchia leggermente piegate e il busto leggermente inclinato in avanti. Allo stesso tempo, la schiena dovrebbe essere mantenuta uniformemente inclinata e, con una mano che non lavora, puoi appoggiarti sulla gamba. Pieghiamo il braccio di lavoro al gomito, tenendo il manubrio con un angolo di 90⁰. Inspira mentre ti allunghi ed espira mentre ti pieghi.

Per fare lo stesso, ma non in inclinazione, ma con appoggio su una panca, è sufficiente appoggiarsi su di essa con una mano non funzionante e mettere un ginocchio sulla panca. Quindi esegui anche l'esercizio, mentre inspiri eseguendo l'estensione ed espirando piegandoti.

Riprendendo lo studio dei muscoli delle mani sul blocco, devi prima determinare gli obiettivi finali per te stesso. Ciò aiuterà a calcolare correttamente il carico e scegliere la versione più ottimale della maniglia. Quindi, ad esempio, le estensioni con una corda aiuteranno ad allenare i tricipiti il ​​più profondamente possibile e, quando si utilizzano altre maniglie, è possibile pompare il muscolo tricipite della spalla da diverse angolazioni.

È il più comune per le donne, poiché rassoda efficacemente l'area sotto il braccio. Come tutti sanno, i rappresentanti del sesso debole preferiscono allenarsi sui simulatori più che tirare manubri e bilancieri mentre sono in palestra. Ma spesso puoi vedere l'estensione delle braccia sul blocco eseguita dagli uomini. Il dettaglio principale, come con tutti gli esercizi, è la corretta tecnica di esecuzione, senza la quale semplicemente non avrebbe senso.

Quali muscoli sono coinvolti

L'estensione delle braccia sul blocco è un esercizio isolato. Si concentra sul tricipite, che occupa più della metà del volume del braccio. Grazie a un esercizio come l'estensione delle braccia sul blocco, aumenterai la forza dei tricipiti. Ti aiuterà anche ad allenare il muscolo tricipite e creare un sollievo sulle tue mani, rimuovendo la cosiddetta gelatina. Se hai qualche difficoltà mentre esegui gli altri, l'estensione del blocco aumenterà la tua capacità di pressatura e li renderà più facili da completare. Inoltre, un vantaggio piuttosto importante è che questo esercizio è sicuro, poiché è coinvolto un muscolo, non c'è tensione nella parte bassa della schiena e allo stesso tempo non c'è carico su di esso e il rischio di lesioni.

Sfumature

Un ruolo importante è giocato dalla posizione che prendi durante l'esercizio. Devi trovare da solo una posizione tale in cui le spalle e l'area fino al gomito saranno immobili, tutto il lavoro deve essere svolto a causa della forza dell'avambraccio. Per fare questo, devi provare diverse posizioni e trovare quella più comoda per te. Alla ricerca della posizione migliore, puoi avvicinarti al simulatore o, al contrario, allontanarti, provare a sporgerti un po' in avanti. Ma la cosa principale: non consentire il lavoro nella zona delle spalle, nel qual caso il lavoro verrà svolto da un altro gruppo muscolare.

Posizione iniziale

Il primo passo è scegliere il peso più ottimale. Non dovresti assumerne immediatamente di grandi. Scegline uno in cui eseguirai l'ultima ripetizione della serie con molto sforzo. Quindi, posiziona le mani sull'impugnatura con una presa dall'alto verso il basso. È importante che le braccia non siano più larghe della larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia, inclina leggermente il corpo in avanti. Nella posizione di partenza, le braccia devono essere piegate ad angolo retto. I gomiti dovrebbero essere premuti sul corpo.

Prestazione

Poiché l'estensione delle braccia dal blocco superiore è un esercizio isolato, durante la sua esecuzione dovresti cercare il più possibile di eseguire movimenti dovuti esclusivamente ai tricipiti. Abbassa la barra con un movimento fluido finché le braccia non sono dritte. Mantieni questa posizione per 1-2 secondi, cercando di stringere i tricipiti nel miglior modo possibile. È anche importante monitorare la respirazione. A questo punto devi espirare. Quindi torna lentamente alla posizione di partenza. In questo momento, fai un respiro. In un approccio, è meglio eseguire 10-15 ripetizioni.

Puoi anche vedere diverse varianti di questo esercizio. Ad esempio, il manico può essere di corda o di altra forma. Si scopre che anche la maniglia conta. La scelta dipende principalmente dall'obiettivo che si vuole raggiungere. Il manico della corda ha un'ampiezza maggiore, che ha un effetto più profondo sulle fibre muscolari. L'impugnatura dritta lavora con più attenzione sulla testa dritta del tricipite, e quella a V sulla parte esterna. Inoltre, alcuni atleti preferiscono eseguire un blocco verso il basso con una presa inversa. Con questo, puoi ottenere il disegno più chiaro del muscolo. Ma questa è una versione leggermente più difficile dell'esercizio classico, poiché c'è più stress sui pollici, quindi le tue mani dovrebbero essere pronte.

1. Controlla il lavoro dei tricipiti e cerca di usare gli altri muscoli il meno possibile.
2. Quando raggiungi il punto più basso, tieni premuto per un paio di secondi. In questo caso, le braccia dovrebbero essere in posizione raddrizzata.
3. Ritorna alla posizione di partenza senza intoppi, non alzare il peso.
4. Ricorda che i gomiti dovrebbero essere premuti sul corpo.
5. Durante l'esercizio è importante anche la posizione delle gambe. Dovrebbero essere leggermente piegati e il corpo dovrebbe essere leggermente inclinato in avanti.
6. È meglio aggiungere il pull-up in piedi al tuo programma di allenamento come esercizio finale, poiché "spremerà" bene l'ultima forza rimanente, il che renderà le sessioni più efficaci.
7. Se hai iniziato di recente a fare esercizi per le braccia, non assumere immediatamente molto peso.
8. L'estensione delle braccia dal blocco superiore non è consigliata per il dolore alle spalle.
9. Il numero ottimale di approcci va da 3 a 5 con 10-15 ripetizioni.

Queste erano tutte le sottigliezze principali di questo esercizio. La cosa principale è non correre durante l'esecuzione, provare a sentire i muscoli.

L'estensione del blocco in piedi è un esercizio isolato per i tricipiti che impegna le teste laterali e mediali di questo muscolo. Questo esercizio può essere eseguito sia all'inizio dell'allenamento per riscaldare e riscaldare i tricipiti, sia alla fine della sessione per terminare il muscolo o ottenere l'effetto di pompaggio. L'estensione delle braccia sul blocco può essere eseguita con impugnature diverse e con impugnature diverse. Quando si esegue un movimento, è molto importante osservare la tecnica per non ferirsi.

Estensione delle braccia dal blocco superiore con presa diretta

Tecnica di esecuzione

• Vai al simulatore, prendi la maniglia con una presa leggermente più stretta della larghezza delle spalle, raddrizza la schiena e piega leggermente le ginocchia, i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati un po' in avanti. Le mani sono premute strettamente sul corpo.
• Inspira e mentre espiri raddrizza completamente le braccia, fai una pausa per un secondo al punto finale dell'ampiezza per sentire la contrazione muscolare di picco.
• Lentamente e sotto controllo torna alla posizione di partenza. Assicurati che il movimento avvenga solo nell'articolazione del gomito. Durante il sollevamento, non alzare le braccia fino alla fine, ma solo al centro, quando si forma un angolo retto tra gli avambracci e la spalla.

Questo esercizio viene eseguito al meglio alla fine della sessione, per terminare i tricipiti.

La presa inversa consente di enfatizzare il carico sulla testa laterale del tricipite. Inoltre, un carico statico agisce sugli avambracci. Si consiglia di eseguire l'esercizio subito dopo l'estensione delle braccia sul blocco con presa diretta.

Tecnica di esecuzione

• Vai al simulatore, afferra la maniglia con una presa inversa, i gomiti premuti sul corpo.
• Durante l'espirazione, le braccia si distendono e durante l'inspirazione si piegano.
• I movimenti avvengono senza intoppi, senza strappi, in modo da non ferirsi all'articolazione del gomito.
• Il peso sul proiettile è selezionato in modo che l'atleta possa eseguire circa 10-12 ripetizioni.
• Il movimento avviene alla massima ampiezza.

Estensione delle braccia sul blocco con maniglia in corda

Questo tipo di estensione del blocco in piedi è considerata la più efficace da molti atleti professionisti, poiché l'impugnatura in corda offre un perfetto lavoro isolato e la massima contrazione del tricipite. La testa laterale è quella più caricata.

Tecnica di esecuzione

• Avvicinati alla macchina e afferra la maniglia della fune con una presa diritta. Premi i gomiti sul tuo corpo e inizia a raddrizzare le braccia. Nel punto più basso dell'ampiezza, è necessario allargare le estremità della corda e fare una pausa per un secondo per ottenere un picco di contrazione muscolare.
• Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Espira mentre abbassi la maniglia e inspira mentre la sollevi.
• Assicurati che le braccia siano ben premute sul corpo e che il movimento avvenga solo nell'articolazione del gomito.

Allenamento tricipiti con estensioni delle braccia al blocco

Per ottenere la migliore stimolazione per la crescita di un gruppo muscolare, dobbiamo prima riscaldare il muscolo, quindi fare alcuni esercizi di base pesanti e, successivamente, alcuni isolati. È questo approccio che è considerato il più efficace nel bodybuilding moderno. Diamo un'occhiata a come sarebbe con un esempio di allenamento per tricipiti:

• Estensione delle braccia sul blocco per il riscaldamento con una maniglia dritta (2 X 15-20);
• (3-4 X 8-12);
• (3-4 X 8-12);
• Estensione delle braccia dal blocco superiore con impugnatura in corda (3-4 X 8-12);
• Estensione sul blocco con presa inversa (3-4 X 8-12).

Ora sai tutto ciò che devi sapere sulle estensioni dei tricipiti e puoi applicare questo esercizio ai tuoi allenamenti. Se hai domande o vuoi vedere come eseguire le estensioni live, ti consigliamo di guardare il video qui sotto.

Video con la tecnica di eseguire le estensioni delle braccia sul blocco in piedi

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