Come pompare gli avambracci a casa. Come costruire gli avambracci a casa: tutti gli esercizi. Arricciatura del polso con bilanciere seduto su una panchina con i palmi rivolti verso l'alto

Probabilmente ognuno di noi ha visto un cartone animato sul leggendario marinaio Braccio di Ferro, i cui avambracci spiccavano sullo sfondo di tutto il resto. Sebbene lo stesso Braccio di Ferro fosse piccolo, sembrava molto forte e impressionante a causa dei suoi avambracci. Ecco perché se sei una persona magra per costituzione, ma con avambracci impressionanti che saranno spesso in vista, non sembrerai così molle. Per assicurarci che i tuoi avambracci non siano solo grandi, ma anche funzionali, abbiamo aggiunto diversi programmi utili a questo articolo. Nell'articolo stesso imparerai come rafforzare la tua presa e pompare avambracci grandi, forti e forti sulla barra orizzontale e non solo.

Come allenare correttamente gli avambracci?

Quando alleni i muscoli degli avambracci, devi smettere di pensare che questi siano gli avambracci e concentrare la tua attenzione sul fatto che questi sono principalmente i muscoli della presa. Pertanto, per addestrarli correttamente, in modo che non siano solo grandi, ma anche funzionalmente forti, è necessario osservarne la funzione, ad es. addestrarli in modalità isometrica. In questo caso, qualsiasi sospensione, tenendo vari oggetti, sarà molto più efficace in questo senso di qualsiasi flessione ed estensione con bilanciere o manubri in palestra. Come per i consueti esercizi tradizionali, l'adattamento dei muscoli carichi è direttamente proporzionale all'angolo dell'articolazione con cui si effettua il movimento. Quelli. se stai facendo curl per i polsi, falli nella massima ampiezza, o se stai pesando o tenendo il peso, quindi prova ad avvolgere leggermente il pennello.

Quanto spesso dovresti allenare l'avambraccio?

Gli avambracci, come altri muscoli, non sono consigliati per allenarsi spesso. Ciò è dovuto al fatto che i muscoli e i tendini degli avambracci sono sotto carico costante. Sono coinvolti in tutti gli esercizi per la parte superiore del corpo, perché qualunque cosa tu faccia, ti aggrappi sempre a qualcosa, oltre a questo ci sono anche carichi domestici. Pertanto, dato tutto quanto sopra, possiamo concludere: è necessario allenare gli avambracci non più di ogni 48 ore e almeno 1 volta a settimana, sarebbe ottimale condurre solo 2-3 allenamenti a settimana.

Qual è il momento migliore per allenare i muscoli dell'avambraccio?

Forse il momento migliore per l'allenamento è il periodo dopo il pompaggio delle braccia (in particolare i bicipiti) o della schiena. Ciò è dovuto al fatto che dopo vari sollevamenti o tiri, i tuoi bicipiti ruberanno meno carico dagli avambracci e, inoltre, riscalderai completamente le articolazioni. Quelli. Diciamo che vuoi allenare gli avambracci due volte a settimana, nel qual caso allenali subito dopo i bicipiti un giorno e quello successivo dopo la schiena.

I migliori esercizi per i muscoli degli avambracci

• Vari pull-up e appendi asciugamani
• Appeso alla barra orizzontale con pesi
• Cambio alternativo di presa sulla barra orizzontale (preferibilmente con pesi)
• Curl inversi per bicipiti con una presa più stretta
• Esecuzione di esercizi con espansori/sovrapposizioni speciali
• Tenere oggetti (bilanciere, manubri, pancake, kettlebell, ecc.)
• Flessione ed estensione delle braccia ai polsi

Programma di potenziamento/rafforzamento e tenacia della presa

1. Cambio alternativo della presa sulla barra orizzontale (possibile con peso aggiuntivo) - 3 per max.
2. Combinazione di pull-up e si appende su un asciugamano: 3-4 set al massimo

Per il tuo prossimo allenamento, fai:

1. Hang o pull-up con espansori sulla barra orizzontale - 3-4 per 10-15 secondi.
2. Tenere oggetti pesanti - 3-4 per 5-10 secondi

Programma per sviluppare la massima forza della mano e della presa

1. Ricci del polso con supinazione su Rolling Thunder - 3 serie da 5-6 ripetizioni
2. Pull-up con espansori / sovrapposizioni sulla barra orizzontale con peso aggiuntivo - 3 x 5-6 ripetizioni
3. Tenere molto peso o appendere alla barra orizzontale - 2-3 serie da 5-10 secondi

* In tutti gli esercizi, l'impostazione delle dita dovrebbe essere ampia

Programma per i volumi muscolari degli avambracci

1. Ricci invertiti con presa stretta o media 3 x 6-12
2. (serie super) Appeso alla barra orizzontale con pesi - 3-4 per 20 sec.
3. (serie super) Flessione ed estensione delle braccia ai polsi - 3-4 x 10-20 volte

*Super serie eseguita senza sosta

• Modifica l'ordine degli esercizi o degli esercizi stessi nei tuoi programmi
• È possibile utilizzare movimenti lenti con un ritardo di picco di 1-2 secondi
• Per funzionalità, includi vari esercizi con supinazione e pronazione della mano
• Non riposare a lungo dopo l'approccio. Il riposo dovrebbe durare fino a 1 minuto o poco più, a seconda dell'esercizio e dell'obiettivo specifico.
• Gli avambracci devono essere allenati in vari modi, ad es. sia la forza che la resistenza.
• Non dimenticare il cibo, che dovrebbe essere: condroitina, glucosamina, gelatina, collagene.

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Insieme a bicipiti e tricipiti, potenti avambracci conferiscono un aspetto davvero atletico alle braccia degli uomini. I muscoli di questa parte delle braccia in un modo o nell'altro lavorano in molti esercizi, ma il loro studio dell'obiettivo richiede un allenamento separato. Oggi parleremo di come pompare gli avambracci.

Un po' di anatomia

Cominciamo con una breve anatomia. Questo ci permetterà di analizzare gli esercizi in futuro.

Prima di tutto, ricorda che l'avambraccio non è ciò che si trova sotto l'articolazione della spalla, cioè non i bicipiti e i tricipiti! Questa fa parte del braccio dalle mani al gomito.

L'avambraccio ha una struttura anatomicamente complessa, contiene due ossa (grande e piccolo radiale) e molti muscoli che consentono di compiere movimenti così precisi e multidirezionali con le mani.

Divideremo condizionatamente i muscoli di quest'area in 2 gruppi: situati sul dorso e all'esterno del palmo.

Se esamini la tua mano al polso dall'interno, vedrai molti fili provenienti dal palmo. Ci sono fili simili sull'altro lato. Questi sono tendini che corrono dai muscoli degli avambracci fino alle dita. La maggior parte dei muscoli dell'avambraccio si trova nella zona del gomito, dove questa parte del braccio è la più larga. Non ci sono così tanti muscoli sulla mano.

La forza degli avambracci dipende non solo dallo spessore dei muscoli stessi, ma anche dal diametro trasversale del tendine. La pratica ha dimostrato che i tendini spessi indicano una forte forza delle mani umane. Ad esempio, le braccia stesse possono essere sottili, ma a causa della forza dei tendini e della grande partecipazione della muscolatura, la forza in esse può essere enorme.

Forza e massa degli avambracci

Sono necessari avambracci forti in alcuni tipi di arti marziali, wrestling, braccio di ferro.

Per chi rafforza la presa, gli avambracci di ferro sono un must. In quest'ultimo caso, i muscoli vengono allenati molto attivamente, in particolare la parte interna del gomito.

Per coloro che sono impegnati nel braccio di ferro, è anche necessario pompare questo gruppo muscolare. Queste persone combattono con le mani, non è tanto la presa che decide, ma la forza degli avambracci, tricipiti e bicipiti.

Gli avambracci forti, come tutti gli altri muscoli, sono necessari anche ai sollevatori che sollevano pesi. Nel loro corpo, ogni muscolo che può essere pompato deve essere il più forte possibile.

Tra i bodybuilder, la domanda su come pompare gli avambracci non suona così spesso. E ci sono due ragioni. La metà degli atleti non sa che questi muscoli possono essere pompati in modo speciale. E l'altra metà crede che, ad esempio, il muscolo brachioradiale oscilli abbastanza durante gli esercizi per altri muscoli. Questo è quello che si trova all'esterno dell'avambraccio e permette di piegare lo spazzolino con il dorso rivolto verso l'alto.

Chi crede che sia possibile pompare i muscoli dell'avambraccio senza esercizi di punta ha in parte ragione. Dopotutto, tutti gli esercizi in cui prendi un manubrio, un bilanciere, anche una barra orizzontale, coinvolgono gli avambracci, principalmente la loro parte interna.

Per impegnare la parte posteriore di questi muscoli, devi, ad esempio, sollevare il bilanciere sui bicipiti con una presa diretta. Un esercizio eccellente, perché non ottieni solo un flessore del braccio pompato!

In generale, qualsiasi esercizio per i bicipiti pompa bene gli avambracci. Questo è vero e se questo è abbastanza per te, puoi fermarti a loro.

Se vuoi mirare a questi muscoli, in particolare, per imparare a pompare il muscolo brachioradiale, continua a leggere. Daremo diversi esercizi per i muscoli dell'avambraccio.

Esercizi di base con il bilanciere

Per sviluppare i muscoli dell'avambraccio, devi allenarti con un bilanciere. Ci sono due esercizi principali. Chiamiamo condizionatamente il primo esercizio flessione (all'interno) e il secondo - estensione (all'esterno). Analizziamo in dettaglio la tecnica di questi esercizi.

Piegatura delle spazzole con un bilanciere

La parte interna dell'avambraccio viene pompata eseguendo la flessione delle mani con un bilanciere.

L'esercizio si svolge in questo modo:

1. Prendi un bar vuoto.
2. Siediti su una panchina con le ginocchia unite.
3. Appoggia i gomiti sulle ginocchia in modo che le mani siano in aria e i palmi delle mani rivolti verso l'alto. Le mani dal polso e dal gomito dovrebbero giacere sulle gambe.
4. Il collo è già nelle tue mani, piega le mani tenendolo tra i palmi delle mani. Il movimento dovrebbe essere fluido e misurato.
5. Per un approccio, puoi eseguire 10-15 ripetizioni. Devi fare 4 approcci.

Se eseguito correttamente, sentirai come i tuoi avambracci all'interno diventano rigidi e si allargano.

C'è una sfumatura interessante nell'esecuzione, per massimizzare il carico sulle mani e sugli avambracci, puoi far rotolare la barra nel palmo della tua mano. Cioè, quando si scende, il collo rotola leggermente verso le dita piegate. Quando si sale con lo sforzo delle dita, il collo ritorna alla base dei palmi. Questo metodo ti consente di pompare di più e di fare presa. A proposito, dipende anche dalle capacità dei muscoli dell'avambraccio. A causa di questo esercizio, il lato interno dell'avambraccio diventerà più forte e crescerà.

Estensione delle spazzole con un bilanciere

Un tipo di esercizio più difficile e non amato dalla maggior parte degli avambracci.

La tecnica di esecuzione è la seguente:

1. Prendi l'avvoltoio. Siediti su una panchina.
2. Metti i palmi delle mani sulle ginocchia. Sulle gambe si trova tutto, dal polso al gomito. È possibile che il polso penda leggermente dalle ginocchia.
3. Ora distendi le mani e solleva la barra, quindi abbassala delicatamente con la forza degli avambracci. L'allenamento dell'avambraccio prevede 10-15 ripetizioni in 4 serie.
4. Se senti dolore al polso, interrompi questo tipo di esercizio o riduci il peso. I grifoni sono diversi. O hai preso subito in mano la barra olimpica? Confessare?

Prova a diversificare i tuoi muscoli, quindi avrai pompato avambracci grandi. E questo significa braccia forti e muscolose.

Ora parliamo di come rafforzare gli avambracci con i manubri.

Esercizi aggiuntivi con manubri

La barra non è adatta per alcuni esercizi, quindi altre attrezzature sportive vengono in soccorso.

Pompare gli avambracci non sarà altrettanto efficace se non si pompano i lati di questa parte delle mani. E questo implica movimenti nell'articolazione del polso a destra ea sinistra sul piano del palmo, che non possono essere eseguiti con il collo.

Pertanto, considera un paio di esercizi per gli avambracci con i manubri.

Il primo si fa così:

1. Sedersi su una panchina con un manubrio in mano. Metti la mano sul ginocchio in modo che il manubrio sia perpendicolare al pavimento. Cioè, frittelle su e giù. Se prendi 2 manubri e metti entrambe le mani in questo modo, i palmi si guarderanno l'un l'altro.
2. Muovi la mano con il manubrio su e giù con la massima ampiezza. I movimenti saranno insignificanti, ma aiuta a finire i muscoli e ad impegnare alcuni fasci degli avambracci.

Per pompare l'altro lato del braccio, devi fare questo:

1. Prendi un manubrio, siediti su una panchina.
2. Metti una mano sul ginocchio con il gomito piegato.
3. Alza l'altro braccio in modo che il gomito e la spalla siano allo stesso livello.
4. Avvicina la lancetta dei secondi al polso della prima lancetta. Cioè, con il palmo della mano inferiore, dovresti stringere la mano superiore vicino al polso. Pertanto, il gomito della lancetta dei secondi apparirà leggermente in alto. Se alzi la mano sopra il gomito, sarà ancora meglio.
5. Tieni il manubrio con l'altra mano, muovi la spazzola su e giù. L'ampiezza sarà di nuovo insignificante: è normale. In questo piano, l'articolazione ha una mobilità limitata.

In generale, questi due esercizi sono più di una sottigliezza. Puoi limitarti a lavorare solo con un bilanciere. Questo è sufficiente per creare la massa muscolare delle braccia sotto il gomito.

Se non c'è il bilanciere, puoi invece usare i manubri e fare gli stessi esercizi, più l'opzione quando i palmi sono orientati l'uno verso l'altro.

Per ottenere gli avambracci pompati, è sufficiente allenarli una volta alla settimana. Puoi farlo in qualsiasi giorno di allenamento.

In quali altri casi funzionano questi muscoli?

Come accennato in precedenza, le braccia dal gomito alla mano lavorano in molti esercizi secondo il principio aggiuntivo.

Pull-up

I pull-up sulla barra orizzontale sono ottimi per rafforzare la presa e la parte posteriore degli avambracci. Per ottenere l'effetto desiderato, devi tirarti su con una presa stretta inversa, piegando i polsi verso di te. Questo angolo ti consente di sforzare la parte interna dei muscoli vicino al gomito. Allo stesso tempo, la schiena, i bicipiti e parzialmente le spalle oscillano.

Bilanciere e manubri per bicipiti

Quando tieni un bilanciere o dei manubri, sono i muscoli dell'avambraccio che aiutano a fissare le mani. Se i bicipiti ricevono un carico dinamico, gli avambracci ricevono un carico statico.

Se prendi la barra con una presa diretta, sarà più difficile reggere il peso. Ciò è dovuto al fatto che l'estensore della mano è più debole del flessore. Hai bisogno di pomparlo!

Quando lavori con bilanciere e manubri, non dimenticare di piegare le mani verso di te per sforzare meglio i muscoli di cui abbiamo bisogno.

Lavora sui tricipiti

Esercizi come il french press e l'estensione delle braccia sul blocco sono ottimi per rafforzare i muscoli dell'avambraccio. La parte esterna funziona.

Se prendi molto peso quando lavori sul blocco, le mani nelle mani si piegheranno. Ciò significa che la loro forza non è sufficiente per lavorare con il peso selezionato.

Allevamento e sollevamento su spalle e schiena

Allevare i manubri attraverso i lati affatica i muscoli di cui abbiamo bisogno, allo stesso modo, alzare il manubrio di fronte a te li affatica.

Piegate sulle file impegnano l'interno delle braccia.

Maglione

Un esercizio come un pullover coinvolge la parte laterale dell'avambraccio.

Stacco

Lo stacco da terra rafforza la presa in misura incredibile. Devi tenere un bilanciere pesante, che costringe i muscoli dell'avambraccio e della mano a lavorare.

Affinché il risultato del tuo lavoro sul tuo corpo sia il più pronunciato, lavora su tutti i gruppi muscolari.

La produzione di testosterone, necessario per la crescita muscolare, viene attivata da esercizi di base. E la flessione isolata delle braccia nelle mani con un bilanciere senza il supporto del testosterone farà poco. Devi anche far oscillare le gambe, il cingolo scapolare, il petto e la schiena.

Per allenare l'avambraccio, l'allenamento muscolare può essere svolto in qualsiasi giorno, indipendentemente dal carico di lavoro complessivo.

Molte persone non considerano l'allenamento dell'avambraccio una priorità per loro. Spalle enormi, petto con una ruota e quadricipiti in rilievo: questo è il sogno di molti. Ma per quanto riguarda i dettagli?

Non ci sono sciocchezze inutili nel bodybuilding e nel lavorare sul tuo corpo. Elaborare i dettagli aiuta a costruire un bel corpo, dalla testa alle dita dei piedi. I muscoli posteriori della coscia, i polpacci, i deltoidi posteriori e gli avambracci sono tra le piccole cose che, se adeguatamente sviluppate, creano un corpo equilibrato e proporzionato.

Sono questi dettagli apparentemente insignificanti che possono aiutare a vincere o perdere gare di bodybuilding, o semplicemente farti ammirare dagli altri. Pensa a quanto valgono le spalle massicce senza un paio di avambracci robusti?

Cosa otterrai decidendo di gonfiare gli avambracci?

Completando il tuo look, ti ​​aiuteranno anche a sviluppare forza e funzionalità quando sollevi pesi e in seguito ti permetteranno di aumentare la massa in altre aree, come la schiena, le spalle e i bicipiti.

Gli avambracci sono infatti stimolati con movimenti di sollevamento come pieghe, rilanci e pull-up/pull-down, ma affinché un atleta possa raggiungere il loro pieno potenziale e costruire i propri avambracci (soprattutto se sono un punto debole), devono includere formazione speciale nel loro programma. . Tuttavia, questo non significa che sia necessario fare uno o due movimenti alla fine della giornata dedicata all'allenamento delle braccia, ed eseguire esercizi con intensità minima.

Non vedi l'ora di iniziare ad allenare i tuoi avambracci? Abbiamo preparato per te un programma avanzato di base adatto a tutti i livelli di formazione. Separalo in un giorno di allenamento separato o combinalo con un allenamento schiena/gambe.

Come pompare gli avambracci

Una serie di esercizi di qualità per gli avambracci merita la stessa attenzione e disciplina degli squat o delle distensioni su panca. Un piano d'azione ben congegnato che includa volume, intensità e uso adeguati di diverse angolazioni è il modo migliore per ottenere il massimo sviluppo.

Una breve lezione sull'anatomia dell'avambraccio

Sorprendentemente, gli avambracci sono un complesso gruppo di piccoli muscoli con molteplici funzioni. I muscoli brachiale e brachioradiale aiutano a flettere il braccio all'articolazione del gomito e aiutano l'avambraccio durante la flessione. Questi muscoli lavorano durante tutti i movimenti di flessione. Il muscolo pronatore rotondo aiuta l'avambraccio in posizione prona, così come quando si piega il braccio all'articolazione del gomito. I muscoli flessori - il muscolo palmare lungo, il flessore radiale della mano e il flessore ulnare della mano - flettono il palmo e i muscoli estensori - l'ulnare e l'estensore radiale corto del polso - lo distendono.

Per costruire un avambraccio equilibrato, è necessario un programma completo di allenamento di resistenza che includa esercizi per tutte le parti dell'avambraccio.

Come costruire gli avambracci a casa con i manubri

Ora che hai imparato un po' di anatomia e funzionalità, approfondiamo le conoscenze su come costruire avambracci eccezionali in qualsiasi ambiente. Gli esercizi e gli allenamenti presentati sono progettati per ottenere il massimo da ogni viaggio in palestra o allenamento a casa.

Presta attenzione agli esercizi complessi per i bicipiti, specialmente nella prima metà dell'allenamento. Quando si lavora con manubri per bicipiti, i muscoli degli avambracci sono inoltre inclusi nel lavoro. Diverse articolazioni funzionano contemporaneamente, aumentando l'area e la profondità delle fibre coinvolte. Quando si lavora con i manubri con le sole mani (flessione/estensione dei polsi con qualsiasi presa), si può contare solo sul “pompaggio” degli avambracci o sul dettaglio dei muscoli se si eseguono molte ripetizioni con peso basso o medio.

Il programma di allenamento deve necessariamente prevedere esercizi per tutti i gruppi muscolari delle mani. È consigliabile modificare la scelta di esercizi specifici e la sequenza della loro attuazione dall'allenamento all'allenamento: ciò migliorerà la crescita muscolare. In questa versione, abbiamo selezionato una combinazione di esercizi di isolamento e composti per gli avambracci. Idealmente, eseguilo in cerchio, da 2 a 4 volte a seconda del livello di allenamento.

Allenamento dell'avambraccio a casa: riduce lo stress del polso

Avrai bisogno di un set di manubri, che possono essere sostituiti con lattine d'acqua o altri pesi adatti. Ricordati di farlo sempre bene e di non usare troppo peso per la tua sicurezza.

Esercizi di base per pompare avambracci grandi

Ci sono molti esercizi per le mani a tua disposizione con un'enfasi sugli avambracci. Consideriamo diversi tipi di base e poi consigliamo di combinarne di nuovi noi stessi usando la base degli esercizi per l'avambraccio.

Flessione ponderata del polso

I curl del polso di base vengono eseguiti con i muscoli flessori e possono essere eseguiti con un bilanciere, un cavo o manubri. Il vantaggio dell'uso dei manubri è quando l'atleta ha una rotazione dell'avambraccio limitata e ha difficoltà a usare una barra dritta. Basta prendere il peso con una presa alla larghezza delle spalle e posizionare gli avambracci su una panca o sui fianchi in modo che le mani siano abbassate sul pavimento. A casa, puoi usare una sedia per questo, una panca nell'ingresso.

Arricciatura del polso con bilanciere seduto su una panchina con i palmi rivolti verso l'alto

Inizia ad allungare gli avambracci e ad abbassare il peso sul pavimento tenendo saldamente la barra. Ritorna alla posizione di partenza per una forte contrazione muscolare. La gamma di movimento in questo esercizio è piccola, quindi per evitare lesioni, cerca di lavorare senza intoppi e non scuotere i pesi.

Per coloro che trovano un po' scomodo posizionare gli avambracci su una panca o sulle ginocchia, dovresti provare a piegare i polsi dietro la schiena con un bilanciere in posizione eretta. Alzati in piedi, tenendo il bilanciere con una presa alla rovescia dietro i fianchi. Posiziona gli avambracci contro i glutei per supporto e, usando solo le mani, solleva il bilanciere.

Piegare i polsi dietro la schiena con un bilanciere in posizione eretta

L'esecuzione di un movimento in questo modo a volte può alleviare il dolore che gli atleti possono provare durante lo stretching in un esercizio tradizionale.

Il polso si arriccia con i palmi rivolti verso il basso

I curl dei polsi con i palmi rivolti verso il basso vengono eseguiti allo stesso modo, solo con i palmi rivolti verso il basso, il che sviluppa i muscoli estensori. Tieni un bilanciere, un'impugnatura a cavo o un set di manubri su una panca o sui fianchi, con i palmi rivolti verso il pavimento e lascia che il peso allunghi i muscoli estensori. Quindi invertire il movimento e contrarre i muscoli al culmine dell'esercizio. Ricordarsi di controllare i movimenti ed evitare di far oscillare la bilancia.

Arricciatura del polso con i palmi del bilanciere rivolti verso il basso

Per ripetizioni elevate, cerca di mantenere i muscoli contratti al culmine dell'esercizio per alcuni secondi. Non è necessario utilizzare molto peso, il risultato sarà impressionante anche con pesi piccoli.

Sollevamento manubri per bicipiti con presa "martello"

I curl a martello con manubri, comunemente usati per far lavorare i bicipiti, sono una seria aggiunta al programma di pompaggio dell'avambraccio. Lavorando i muscoli brachiale e brachioradiale insieme ai bicipiti, questo esercizio contribuisce anche allo sviluppo dell'avambraccio. Tieni semplicemente un paio di manubri lungo i fianchi con i pollici rivolti in avanti. Sposta il peso sulla spalla senza supinare l'avambraccio, il movimento dovrebbe sembrare un pugno. Cambia mano e ripeti.

Un altro modo per eseguire questo esercizio, secondo i più efficace, è il sollevamento incrociato con i manubri. Ciò che distingue la variazione è che invece di alzare le braccia ai lati, devi sollevare i manubri attraverso la parte superiore del corpo verso la spalla opposta. Non dimenticare di alternare le mani.

Sollevamento di manubri per bicipiti con una presa "martello" laterale

Curl bicipiti con impugnatura inversa con bilanciere

I fan di interessanti variazioni di esercizi potrebbero apprezzare questa alternativa al sollevamento dei manubri per i bicipiti: piegare i polsi con un bilanciere, i palmi delle mani verso il basso da una posizione eretta. Esegui l'esercizio come durante lo studio dei bicipiti, prendi il collo solo con una presa inversa alla larghezza delle spalle. Segui la tecnica corretta e usa un peso moderato.

Sollevamento con bilanciere inverso

Per ottenere il massimo dai tuoi avambracci, prova i curl con bilanciere sulla panca Scott. Ciò non solo preverrà i movimenti ingannevoli, ma fornirà anche l'isolamento dei muscoli allenati. Scegli un peso moderato per controllare tutti i movimenti durante l'esercizio.

Scott Bench EZ Bar Curl

Lavora sulla forza di presa

Ci sono molti modi per migliorare la presa per aumentare la forza e la massa dell'avambraccio. Esercizi di presa, nessuna cinghia su alcuni esercizi per la schiena e l'uso di dischi sono solo alcuni dei metodi per un migliore sviluppo dell'avambraccio. Una delle tecniche più efficaci e comode è una presa salda sulla barra alla fine di tutte le serie di curl del polso. Dopo ogni serie di ricci, solleva il peso in una posizione contratta e blocca la barra per 5-10 secondi. Questo sarà difficile da fare dopo una serie regolare, ma migliorerà la forza della presa e aggiungerà intensità al programma di allenamento dell'avambraccio.

Questo complesso per 3-5 approcci può essere eseguito anche a casa.

Come pompare i muscoli dell'avambraccio in palestra

L'allenamento di livello aggiuntivo ti aiuterà ad aumentare le tue prestazioni e i progressi nell'allenamento degli avambracci. Prima di tutto, questi sono allenamenti di base per l'avambraccio per un principiante con un bilanciere su una panca per piegarsi.

Allenamento n. 3 avanzato

Spremere la barra per 5-10 secondi dopo ogni serie

* - Il servizio è in fase di beta test

Come pompare gli avambracci sulla barra orizzontale

Ci sono molti esercizi disponibili per pompare gli avambracci in palestra, ma non tutti sanno come gonfiare gli avambracci mentre ci si allena sulla barra orizzontale. Con l'aiuto di una barra orizzontale durante i pull-up, puoi far lavorare un po' gli avambracci scegliendo l'appropriata, ad esempio, la presa stretta.

Pull-up a presa stretta

Ma il più efficace è appendere alla barra orizzontale in diverse tecniche e con pesi. Le mani devono aggrapparsi alla traversa, i muscoli degli avambracci sono in costante tensione statica, il che porta al loro pompaggio. Diamo un'occhiata ad alcune varianti:

1. Appeso alla barra orizzontale, facendo una presa "roll and roll".
2. Appendere isometrico
3. Appeso con un estensore del collo

Anche l'assunzione di integratori sportivi - creatina, arginina, intratraining, aminoacidi bcaa e complessi pre-allenamento ti aiuterà ad aumentare le tue prestazioni di forza. Questa alimentazione sportiva è specificamente progettata per migliorare le prestazioni sportive e di fitness di uomini e donne. Basta aggiungerlo alla tua dieta e andare a conquistare nuove vette!

Programma supplementare per l'allenamento delle braccia

Set di base

Avanzate

Set di base

Set di base

Avanzate

Nutrizione universale | Ultra Whey Pro

1-2 misurini vengono mescolati con 200-250 grammi di acqua o qualsiasi altro liquido.

Nutrizione universale | formula giornaliera ?

Una compressa immediatamente prima dei pasti (preferibilmente prima di colazione).

UN Daily Formula è un complesso multivitaminico e minerale altamente efficace che, oltre agli elementi di base, contiene un insieme di enzimi appositamente selezionati che favoriscono il rapido assorbimento dei nutrienti essenziali.

Nutrizione universale | Amino 2250 ?

2 capsule prima e dopo l'allenamento.

Universal Nutrition Amino 2250 è un complesso di aminoacidi bilanciato che non solo migliora il metabolismo e promuove la crescita muscolare, ma ha anche un effetto positivo sul corpo dell'atleta nel suo insieme.

Nutrizione universale | Capsule di creatina ?

Il secondo ciclo è di 6 settimane, un cucchiaino al giorno.

Universal Nutrition Creatine Monoidrato contiene creatina purificata al 100%, essenziale per una sferzata di energia muscolare e per la normalizzazione dell'equilibrio idrico nei tessuti muscolari.

più strano | Proteine ​​80 più?

È necessario mescolare 30 g di polvere in 300 ml di latte o acqua. Il contenuto di grassi del latte dovrebbe
non superare l'1,5%.

Il farmaco fornisce il picco di concentrazione di aminoacidi nei primi 60 minuti dopo l'applicazione e lo mantiene per 5 ore. Pertanto, i muscoli crescono e si riprendono rapidamente, mentre la forza e la resistenza dell'atleta aumentano. Questo frullato proteico è concepito come integratore alimentare per aumentare la quantità di proteine ​​nella tua dieta quotidiana.

Ingredienti: caseinato di calcio, concentrato di proteine ​​del siero di latte, isolato di proteine ​​del latte, albume d'uovo secco, aroma, addensante: gomma di guar; edulcoranti: acesulfame K, aspartame; carbonato di calcio, antiossidante: acido ascorbico; vitamina B6. Contiene una fonte di fenilalanina. Contiene lattosio. Può contenere tracce di glutine e soia.

Valore energetico di una porzione (per 300 ml di acqua): 112 kcal.
Valore nutritivo per porzione (per 300 ml di acqua): grassi 0,5 g, carboidrati 2,3 g, proteine ​​25 g.

Valore energetico di una porzione (per 300 ml di latte 1,5% di grassi): 256 kcal.
Valore nutritivo di una porzione (per 300 ml di latte 1,5% di grassi): grassi 5,3 g, carboidrati 17 g, proteine ​​35 g.

Gli avambracci sono la parte più importante di una muscolatura armoniosamente sviluppata. Tuttavia, l'allenamento di questi muscoli richiede un'attenzione e una disciplina speciali da parte dell'atleta. Non sempre i muscoli dell'avambraccio sono così facili da "pompare" come, ad esempio, il torace o i bicipiti. Hai bisogno di un programma ben congegnato di esercizi speciali per ottenere cambiamenti qualitativi di forza e volume. In questo articolo, daremo un'occhiata più da vicino a come pompare gli avambracci a casa e non solo.

Questi muscoli sono tra i cosiddetti "piccoli muscoli" - non sono così evidenti come le spalle, i muscoli pettorali e i quadricipiti (muscoli della coscia), ma senza di essi il corpo del bodybuilder non sembrerà proporzionalmente sviluppato. Inoltre, la forza degli avambracci è importante per l'allenamento completo degli altri gruppi muscolari: se gli avambracci non sono sufficientemente allenati, non sarà facile fare progressi in classe.

La necessità di formazione

Gli avambracci potenti ti faranno sembrare più massiccio: i muscoli pompati di questo gruppo danno l'impressione di forza fisica. Inoltre, gli avambracci sviluppati creano una sensazione visiva di un corpo simmetrico (a condizione, ovviamente, che anche il resto dei gruppi muscolari sia in ordine).

C'è anche un aspetto prettamente estetico: quando un atleta è vestito, spesso sono visibili solo il collo e gli avambracci: il desiderio di impressionare gli altri anche quando è vestito può anche essere definito un motivo abbastanza valido.

Un allenamento regolare dell'avambraccio è raccomandato dagli esperti di bodybuilding anche per motivi di sicurezza. I muscoli sviluppati di questo gruppo consentono di eseguire complessi complessi che prima erano inaccessibili senza il rischio di lesioni. Ad esempio, l'allenamento della schiena con trazioni aggiuntive con i pesi: senza una presa forte e forte, di cui sono responsabili i muscoli dell'avambraccio, tali esercizi non sono facili da eseguire. E in generale, qualsiasi esercizio con grandi pesi è possibile solo grazie a mani forti.

Caratteristiche anatomiche

L'avambraccio è una parte dell'arto superiore di una persona dall'articolazione del gomito alla mano.

La composizione del gruppo muscolare è la seguente:

• Brachiale (muscolo della spalla);
• Brachioradiale (muscolo della spalla);
• flessori;
• estensori;
• Pronatore rotondo.

Tutti questi piccoli muscoli sono congiuntamente responsabili della flessione e dell'estensione del braccio alle articolazioni del gomito e del polso, nonché dei movimenti rotatori. Anche il pompaggio degli avambracci è piuttosto difficile a causa della loro complessa struttura anatomica. Gli esercizi dovrebbero coprire tutti e 5 i muscoli che compongono questo gruppo anatomico.

Muscoli "ostinati".

Poiché gli avambracci funzionano quando si eseguono esercizi su altri gruppi muscolari e sono coinvolti nella vita di tutti i giorni, la loro resistenza allo stress è piuttosto elevata. Pertanto, questi muscoli sono chiamati "testardi" e il loro sviluppo è un processo che richiede molto tempo che richiede pazienza e perseveranza.

Per prima cosa, decidiamo quante volte alla settimana puoi far oscillare gli avambracci. Per lo sviluppo armonioso di questo gruppo muscolare, è necessario eseguire esercizi due volte a settimana. Inoltre, ogni esercizio dovrebbe essere eseguito in 3 serie da 10-15 ripetizioni ciascuna. Una sfumatura importante è che prima di allenare gli avambracci, dovrebbero essere completamente riscaldati e riscaldati: questi muscoli sono spesso feriti. È anche impossibile consentire un allungamento muscolare eccessivo ai punti finali del range di movimento.

È meglio lavorare sugli avambracci insieme all'allenamento delle braccia e della schiena. Ma gli esercizi per gli avambracci dovrebbero essere eseguiti alla fine delle lezioni, quando i muscoli della schiena e delle braccia sono già stati allenati, altrimenti non ci sarà il pieno ritorno dell'allenamento.

Non è consigliabile organizzare un allenamento dell'avambraccio più di due volte a settimana. Occorrono almeno 48 ore per ripristinare questi muscoli, e preferibilmente 72. Se si sovraccaricano regolarmente gli avambracci, può verificarsi dolore cronico nell'area del polso.

Una serie di esercizi

E ora direttamente su come oscillare gli avambracci. Il programma di allenamento deve necessariamente prevedere esercizi per l'intero gruppo muscolare. È consigliabile modificare la scelta di esercizi specifici e la sequenza della loro attuazione dall'allenamento all'allenamento: ciò migliorerà la crescita muscolare.

Offriamo gli esercizi più efficaci e convenienti per allenare gli avambracci a casa e in palestra.

Esercizi con bilanciere

Piegare le braccia con un bilanciere in posizione eretta. Viene eseguito in modo simile al lavoro sui bicipiti, solo con una presa inversa (superiore). Lasciando le spalle immobili, durante l'espirazione, il bilanciere viene sollevato all'altezza delle spalle. Durante l'inalazione, le braccia si abbassano lentamente nella posizione di partenza. Il carico principale qui ricade sul brachiradiale, mentre il bicipite e il brachiale sono coinvolti in parallelo. Il peso della barra viene preso meno rispetto all'allenamento dei bicipiti, poiché il brachiradiale è anatomicamente più debole.

Afferra il bilanciere con una presa alla rovescia (palmi in alto) con gli avambracci appoggiati sulle cosce. Tenendo saldamente la barra, devi allungare leggermente gli avambracci in avanti e abbassare il carico. Quindi eseguire lentamente la flessione-estensione delle braccia ai polsi. La gamma di movimento durante l'allenamento dei polsi è bassa, quindi non scuotere o oscillare il bilanciere per evitare distorsioni e lesioni.

Stare con la schiena alla rastrelliera del bilanciere, girare i palmi delle mani all'indietro, prendere il proiettile ed eseguire la flessione-estensione dei polsi senza piegare le articolazioni del gomito. Questo esercizio sviluppa anche i muscoli flessori-estensori del polso stesso. Questo tipo di allenamento è adatto a coloro che trovano un po' scomodi gli esercizi seduti con il bilanciere.

Esercizi con i manubri

Prima di tutto, includono esercizi per gli avambracci con manubri "flessione zottman". Questa è una variazione degli esercizi dell'avambraccio con un bilanciere, solo invece di un bilanciere - manubri. Nella posizione inferiore, i manubri vengono tenuti, come quando si sollevano i bicipiti, mentre si sale, viene eseguita la pronazione dell'avambraccio (i palmi delle mani si abbassano). Quindi le braccia con i manubri vengono abbassate e girate nella loro posizione originale - palmi rivolti verso l'alto.

Il secondo esercizio è simile a piegare le braccia ai polsi con un bilanciere stando seduti, solo, ancora, il proiettile cambia. Inoltre, quando si eseguono esercizi con i manubri in posizione seduta, sarà efficace allenare ogni mano a turno.

Appendere alla barra orizzontale

Questo è l'esercizio più elementare per i muscoli dell'avambraccio: basta appendersi alla barra orizzontale, preferibilmente con un carico. L'implementazione sistematica di questo studio in un paio di mesi ti consentirà di vincere facilmente un premio in una popolare attrazione del parco.

Suggerimento: il carico deve essere selezionato in modo tale che non si blocchi per più di 30 secondi, altrimenti i muscoli si svilupperanno per la resistenza e non per la massa e la forza.

Esercizi con un espansore

Una buona alternativa per lo sviluppo regolare degli avambracci a casa sono gli esercizi con un espansore super rigido. Il proiettile deve essere esattamente duro, poiché le opzioni morbide sviluppano principalmente il pennello. Quindi, prima di acquistare un proiettile in un negozio, assicurati di consultare il venditore quale espansore è più adatto per allenare i muscoli degli avambracci.

Esercizi aggiuntivi

Buoni esercizi aggiuntivi per lo sviluppo della zona dell'avambraccio:

• Corda per saltare con pesi nelle maniglie: un tale esercizio cardio per 20 minuti carica bene la superficie esterna dell'avambraccio.
• Dare un pugno al sacco da boxe, soprattutto nei guanti con pesi - un ottimo carico sui flessori.
• Indossa uno speciale braccialetto di gomma durante l'esercizio aumenterà la resistenza muscolare e lavorerà sullo sviluppo della massa e della forza.

E un altro consiglio: gli allenamenti regolari non sono un motivo per trascurare i duri compiti del lavoro "da uomo". Spostare mobili, lavorare con martello, trapano e cacciavite sono di per sé ottimi metodi per sviluppare i muscoli degli avambracci.

Perché allenare gli avambracci se sono già coinvolti nella maggior parte degli esercizi per bicipiti, petto e schiena? È difficile discutere con la logica di questa domanda.

D'altra parte, durante qualsiasi movimento del corpo (soprattutto esercizi cardio), anche il tuo cuore pompa. Ma è evidente agli altri?

Con lo stesso principio, gli avambracci vengono "pompati" durante il carico generale: diventano davvero più elastici, ma non guadagnano massa e forza.

Allo stesso tempo, le mani non sembrano esteticamente gradevoli, il che trasmette immediatamente il programma di allenamento sbagliato dell'atleta. Sulla base di quanto sopra, oggi parleremo di come pompare efficacemente, correttamente e rapidamente i muscoli dell'avambraccio a casa.

Avambraccio: struttura e funzioni

Contrariamente al nome, l'avambraccio è parte del corpo dalla mano al gomito(e non superiore). È necessario per l'estensione/flessione della mano e delle dita. All'interno del braccio ci sono i muscoli flessori, all'esterno gli estensori.

Inoltre, i muscoli dell'avambraccio includono il pronatore rotondo, il muscolo palmare lungo e una serie di altri componenti più piccoli, ma non meno importanti. Ricorrendo solo a carichi indiretti, l'avambraccio ritarderà in modo significativo nello sviluppo sullo sfondo di altri gruppi muscolari.

Muscoli dell'avambraccio: pompare o non pompare?

La componente estetica della risposta a questa domanda è solo al secondo posto in una serie di ragioni per pompare l'avambraccio. Il primo e più significativo è l'aumento della forza di questa parte del corpo. Dopotutto il più forte avambraccio, più peso puoi sollevare e più efficaci saranno i tuoi allenamenti.

Inoltre, sarà possibile dimenticare lo stiramento e il dolore ai legamenti con gli avambracci adeguatamente pompati. Non è questo un incentivo per principianti e atleti professionisti?
Esiste alcuni consigli che ti aiuterà a organizzare correttamente il tuo allenamento:

I muscoli dell'avambraccio sono considerati i più "testardi" dell'intero corpo umano. Cosa significa? Se i bicipiti e i tricipiti sono relativamente facili e veloci da allenare, allora i muscoli dell'avambraccio sono una storia completamente diversa. Si caricano ogni giorno, anche quando non ci presti attenzione.

Sposta il tavolo, solleva un sacchetto di patate: ovunque questi muscoli vengono in tuo aiuto. Pertanto, con un allenamento mirato, i muscoli dell'avambraccio sono molto riluttanti a rispondere a un carico aggiuntivo, rimanendo spesso visivamente nello stesso stato di prima. Come superare in astuzia gli avambracci testardi?

Per iniziare, prova a ridurre il numero di ripetizioni e ad aumentare il numero di serie, facendo piccole pause tra di loro. Questo cambierà il vettore dell'allenamento dalla resistenza alla forza.

Inoltre, l'approccio sistematico e corretto non ha mai deluso nessuno. Se vuoi mani forti e armoniosamente sviluppate, le avrai. "Il lavoro e il lavoro macineranno tutto" è la verità per sempre.

Come pompare gli avambracci: i migliori esercizi

Vengono eseguiti esercizi per l'avambraccio solo con sollievo. Viene utilizzato il tuo stesso peso o il peso del proiettile con cui ti allenerai. Abbiamo selezionato i migliori esercizi per l'avambraccio che possono essere eseguiti sia a casa che in una palestra attrezzata.

Esercizi con manubri (bilanciere) sull'avambraccio

Nella posizione di partenza, stai in piedi dritto, le braccia in giù, i manubri presi con una presa inversa. Piega lentamente i gomiti per formare un angolo di 90 gradi. Fermare. Quindi, solleva solo le spazzole verso l'alto, come se si attorcigliassero. Tieni premuto per un momento, quindi abbassa le braccia.

Esercizio da fare lentamente, tendendo il più possibile gli avambracci e allo stesso tempo non perdendo il ritmo. Tutto dovrebbe essere allo stesso ritmo!

Se stai facendo questo esercizio con un bilanciere, la presa deve essere sicuramente stretta per spostare il carico dai tricipiti ai muscoli target.
A proposito, entrambi i proiettili in questo programma sono equivalenti in termini di efficienza (assumendo lo stesso peso, ovviamente).

Seduta su panca (manubrio).

Fai questo esercizio stando seduto. Per fare ciò, appoggia l'avambraccio su un supporto (preferibilmente sulla gamba), mentre la spazzola deve pendere. Prendi il bilanciere (manubrio) in modo tale che solo le tue dita lo tengano sul peso. Quindi, inizia a spremere lentamente il palmo della mano, sollevando il bilanciere (manubrio).

Dopo essere stato completamente sollevato, abbassalo, anche lentamente. E ricorda il ritmo. Per migliorare leggermente questo esercizio, prova a prendere il bilanciere (manubrio) con una presa inversa (puntando i palmi delle mani verso il basso).

Se lavori con un bilanciere, il principio di esecuzione rimane lo stesso. Ricordarsi di alternare gli esercizi tra loro per evitare lo sviluppo unilaterale degli avambracci.

Scegli il peso che preferisci, ma cerca di non sovraccaricare l'avambraccio, altrimenti il ​​​​giorno successivo il dolore della distorsione si farà sentire.

Stampa inversa

Una variazione rispetto all'esercizio precedente. Posizione di partenza: stai in piedi, abbassa le braccia. Quindi, solleva solo le spazzole fino a quando non diventano parallele al pavimento, quindi piega la spazzola nella direzione opposta fino a quando non si ferma (i palmi delle mani devono essere rivolti verso il soffitto). Ripeti più volte che puoi.

Variazione del bilanciere: posiziona le braccia dietro la schiena e piega solo le mani, con i palmi rivolti verso l'alto. Fissa la posizione. Abbassa lentamente le mani, permettendo alla barra di scivolare verso le dita.

Esercizio "Martello"

L'esercizio del martello per i bicipiti viene spesso utilizzato anche per sviluppare l'avambraccio. Solo nel punto più alto, i palmi delle mani non si girano verso il corpo, rimanendo nella stessa posizione. Puoi eseguire 3-4 serie da 10-15 ripetizioni.

Esercizio di rafforzamento delle mani

Il seguente esercizio è comunemente chiamato "rinforzatore del pennello". Sfortunatamente, il proiettile in quanto tale non esiste per lui. Ma puoi farlo da solo (ricorda le precauzioni di sicurezza!).

Quindi, avrai bisogno di qualsiasi bastone (preferibilmente il più forte possibile), alle estremità del quale dovrai fissare il carico. Quindi girare lentamente questo "proiettile" da un lato all'altro in modo che i pesi alle estremità si alzino alternativamente.

L'esercizio, sebbene peculiare, è uno dei più efficaci. Una variante più sicura è simile a questa (qui il carico è fissato nel mezzo e tutto ciò che devi fare è semplicemente attorcigliare gradualmente la fune, tirando il carico il più in alto possibile).

A proposito, l'esercizio sarà ugualmente utile sia per coloro che pompano gli avambracci sia per coloro che contemporaneamente cercano di alzare le mani.

Esercizio sulla barra orizzontale

Un'opzione per gli scettici stanchi o completi è appesa alla barra orizzontale. Qualunque di loro tu sia in questo momento, 30 secondi non ti richiederanno molto tempo, ma aggiungeranno la forza desiderata. Perché così poco tempo? È semplice: non appena la lancetta dei secondi inizia a muoversi ulteriormente, i muscoli inizieranno a lavorare non per il volume, ma per la resistenza.

Esercizio con un espansore

E l'ultimo, ma solo in sequenza, è un esercizio con un espansore per lo sviluppo dell'avambraccio e delle mani. Presta molta attenzione al tipo di espansore che prendi. La scelta degli uomini forti è un'espansione super-difficile! Gli espansori morbidi e flessibili saranno un buon aiuto solo per le fragili mani femminili.

Come pompare gli avambracci - video

Nel video qui sotto, puoi guardare una selezione di esercizi efficaci per il corretto sviluppo dell'avambraccio. L'allenatore parlerà anche di possibili errori e idee sbagliate comuni sull'allenamento muscolare target.

L'avambraccio ha bisogno di sviluppo proprio come tutti gli altri gruppi muscolari. Inoltre, se segui un certo codice di abbigliamento, con le maniche della camicia rimboccate, i tuoi avambracci potenti e sviluppati sembreranno impressionanti, dando in te una natura forte e determinata. Perché non un ulteriore incentivo?

Hai provato i curl per l'avambraccio? Quali risultati hai già ottenuto? Lascia i tuoi commenti e condividi i tuoi successi!