Що таке сушіння тіла та як її правильно робити. Сушіння тіла для дівчат. Практичний посібник зі створення пляжного тіла Що сушіння і навіщо потрібне

Вітаю, панове і особливо пані! Сьогодні на нас чекає чисто жіноча замітка, і присвячена вона буде наступній темі, - сушіння тіла для дівчат.

Після прочитання кожна жінка дізнається, що таке сушіння, в чому полягає цей процес, а також які існують сушильні постулати. З іншого боку, ми розглянемо практичну бік питання, тобто. конкретну програму тренувань та дієту для прояву м'язів.

Отже, ключ на старт поїхали.

Сушіння тіла для дівчат. Що, до чого і чому?

Ну ось і прийшов квітень, а це означає, що вже ось-ось і настане воно... літо. Напередодні цієї події тренажерні зали просто пухнуть від кількості відвідувачів, які бажають привести себе до належної вихідної пляжної форми. Ну а т.к. панночок у зали ходить набагато більше і інформації в інтернеті по них набагато бідніше, ніж для чоловіків, тому я вирішив висвітлити вкрай актуальну тему під назвою сушка тіла для дівчат. Швидше за все, у замітки буде дві (а можливо 3 або 4 ) частини, тому заздалегідь попереджаю жінок - налаштуйтеся на читання:). Власне, давайте переходити до суті.

Примітка:

Все подальше оповідання на тему, сушіння тіла для дівчат, буде розбите на підголовки.

Сушіння та схуднення це одне й теж?

Зважаючи на мізерну інформацію щодо надання тілу рельєфного вигляду, багато жінок (і не тільки) не зовсім точно орієнтуються в понятійному апараті і часто прирівнюють сушку до схуднення. Однак це два абсолютно різні процеси.

Сушіння хлібобулочний виріб зпроцес прояву м'язів за рахунок зменшення рівня підшкірно-жирової клітковини до певного відсоткового значення ( 8-12% ). Її основною метою є винесення м'язів перше місце, тобто. висікання їх із-під жирової маси. Схуднення - загальне скидання маси тіла, причому не обов'язково лише жировий. Метою схуднення є, наприклад, влазіння у свої допологові (або просто кохані в юності)джинси, причому шляхом не запихання та утрамбовування свого тільця, а плавний, як по маслу, вхід:).

Сушіння тіла передбачає проведення наступних попередніх робіт:

• чітке дотримання масонабірної програми тренувань у певній кількості повторень та підходів;
• підвищена калорійність раціону, що сприяє підтримці анаболічного середовища для зростання;
• розвиток (У певному співвідношенні)жирової та м'язової тканин.

Іншими словами, сушіння тіла для дівчат це не миттєве "хочу швиденько підсушитися до літа", це свідоме виконання жінок певних кроків і перебудова в потрібний момент свого раціону харчування і коригування програми тренування. Звідси випливає, що сушіння м'язів це процес не для всіх, і часто недоцільно його проводити з однією метою - красиво кілька разів вийти на пляж, бо овчинка не варта вичинки. Звичайно, якщо Ваше життя передбачає постійні фотосесії, пляжні заходи та відпочинок, то сушіння це для Вас. Якщо метою є 1 раз на рік 2-3 Тижня поїхати у відпустку в теплу країну і там блиснути своїми формами, то майте на увазі, що тимчасові витрати та зусилля, витрачені на приведення себе в сушену форму, не співвідносяться з часом її демонстрації.

Тому я Вас попередив, а Ви приймайте рішення, чи варто гра свічок! Якщо стоїть, то йдемо далі.

Отже, як ви вже зрозуміли, сушіння тіла має на увазі початкову присутність загальної маси - як м'язової, так і жирової, інакше процес буде нагадувати різьблення по кістці. Я маю на увазі, що якщо дівчина важить 45 кг при зростанні 175 см, то ні про яку сушку тут мови йти не може. Оптимальним вихідним матеріалом для дівчини зростом 170 см є вага – 60 кг та відповідне співвідношення жирової до м'язової маси. Зокрема, початковий рівень підшкірно-жирової клітковини повинен бути в межах 20-25% .

Важливо також пам'ятати, що спалити м'язи набагато простіше жиру, тому в період сушіння їм потрібна якісна та кількісна нутрієнтна та силова підтримка. М'язи - енерговитратна структура, у свою чергу жирова тканина споживає набагато менше калорій. Тому метою сушіння є одночасне збереження м'язів та позбавлення від жиру.

Що таке сушіння? Механізм створення рельєфного тіла

В основі сушіння лежить комплекс спеціальних заходів, спрямованих на зниження відсотка жирової маси в організмі до певного рівня. Часто цей рівень (у 8-12% ) дозволяє суттєво проявити м'язи та побачити заповітні кубики преса.

До сушильних заходів відносяться:

• дотримання певної стратегії урізування вуглеводів;
• вживання більшої кількості води;
• урізання NaCl у раціоні;
• збільшене споживання пісного білка;
• прийом продукції спортивного харчування: амінокислот BCАА, протеїну (Ізолят, гідролізат), жироспалювачів;
• переорієнтування тренувань із важких силових на ізольовані, багатоповторні, блочно-тренажерні вправи.

Сам процес сушіння зав'язаний на проведенні маніпуляцій із вуглеводами. Вони є найбільш доступним та швидким способом поповнення енергії в організмі. І головною дійовою особою в енергетичних процесах є глюкоза. Усі вуглеводи (прості та складні)розщеплюються у шлунку людини під впливом різних речовин, що беруть участь у травних процесах. Розпад вуглеводів – складний біохімічний процес, у результаті якого формується ланцюжок моносахариду під назвою глюкоза. Для кращого всмоктування глюкози організму необхідний транспортний гормон інсулін, що секретується підшлунковою залозою.

Надлишок вуглеводів

Коли Ви їсте вуглеводи, тіло входить в інтенсивний режим підвищення та накопичення глюкози. Вона починає швидко накопичуватися у волокнах м'язів та клітин печінки, утворюючи запас таких речовин у вигляді депо глікогену. Якщо контроль вуглеводів непомірний і останні продовжують надходити в організм, та його кількість перевищує норму, а м'язові волокна і клітини печінки “забиті” глікогеном, відбувається перетворення глюкози в жир. Такий жировий надлишок зберігається у жирових клітинах, адипоцитах. Цей процес є оборотним, тому якщо організм відчуває нестачу в глюкозі, він бере його з глікогену. За вичерпанням джерела починається виробництво глюкози з жирових клітин. Процес розпаду/руйнування жирів (ліполізу) є складним і потребує значної витрати енергії.

Нестача вуглеводів

При гострому дефіциті глюкози процес розщеплення жирів не є повним, і в організмі накопичуються недорозщеплені залишки та кетонові тіла, кров закислюється, що призводить до розвитку кетоацидозу. Щоб придушити цей процес, спалити кетони та допомогти організму, необхідно заправитися вуглеводами. В іншому випадку, збільшується отруєння та інтоксикація організму, і людина може впасти в кому.

Висновок: "безвуглеводка" дійсно призводить до розщеплення жирів, але вона є небезпечною, т.к. приводить організм до кетоацидозу.

Сушіння тіла для дівчат: особливості

Процес сушіння тіла це (більшою мірою)не спосіб позбавлення організму зайвої рідини, це ефективний метод спалювання жиру, основним джерелом енергії в якому виступають вуглеводи. Жіночий організм є більш чутливим (ніж чоловічий) до різних біохімічних змін, що відбуваються у ньому. Тому тут важливо не перегинати ціпок, довівши його до виснаження/коми, і своєчасно вантажити організм вуглеводами (в т.ч. простими). Ще однією особливістю є наявність вихідного сушильного матеріалу, тобто. м'язової маси - вона має бути. У зв'язку з тим, що жінки не звикли працювати в силовому стилі і вільними вагами, потрібно буде переступити від фітнес-тонусних тренувань до масонабірних, підібравши спеціальну тренувальну програму.

Програма тренувань на сушіння для дівчат має на увазі велику кількість повторень і легкі ваги через те, що їх (Ваш) організм краще переносить тривалі навантаження (більш витривалість) через переважання повільних червоних.

Крок №1. Арифметика

Важливо розуміти ще до початку проведення сушильних процедур, яке тіло (з яким складом)може бути отримано на виході. І в цьому нам допоможе розібратися простий приклад та арифметика. Припустимо, у нас є дівчина Христина вагою 60 кг, зростанням 175 см та відсотком підшкірного жиру 20% . Завдання - визначити вагу при 10% жиру та збереженні поточної набраної м'язової маси.

Наведена нижче таблиця показує основні арифметичні викладки для досягнення ідеальної ваги.

Примітка:

Чиста м'язова маса - умовна величина, що відображає вагу м'язів, кісток, крові, органів за винятком жиру.

Як бачите, вага має становити 54,3 кг, тобто. потрібно скинути жирової маси у кількості 6 кг.

Крок №2. Ведення щоденника харчування

Втрата жирової маси за збереження м'язової це, насамперед, питання правильного підходи до харчування. Рівняння балансу енергій говорить - якщо Ви їсте менше калорій, ніж спалюєте, Ви втрачатимете вагу. Інакше відбуватиметься масонабір. Тому калорії вважати доведеться, причому як сумарні за добу, так і в кожний прийом їжі.

Ось як це може бути.

Не сперечаюся, це та ще морока, але ніхто не казав, що буде легко. Як помічник-полегшувач у підрахунку КБЖУ можна скористатися спеціалізованими програмами лічилками або онлайн-калькуляторами на сайті, наприклад, таким.

Маючи таку таблицю під рукою, Ви зможете керувати своєю дієтою та співвідношенням її мікронутрієнтів, змінюючи їх кількість залежно від зміни фігури (зменшення/збільшення жирової маси). Основним правилом при сушінні є збільшена доза протеїну. Пам'ятайте, на пісний білок має припадати більша частина (від 40 до 50% ) добового раціону.

Білок дає почуття ситості та допомагає підтримувати м'язову масу, захищаючи її від перепалювання. З білком відмінно поєднуються овочі/клітковина, тому робіть їжу з поєднання таких продуктів.

Тож тепер поговоримо про…

Сушіння тіла для дівчат: основні правила

Дуже важливо в процесі сушіння отримати не тільки бажаний ефект для тіла, а й уникнути негативних наслідків організму. Дотримання таких правил допоможе Вам у вирішенні цих завдань.

Правило №1

Протягом усього дня підтримуйте стабільний рівень цукру, без стрибків вгору та спадів, для цього дотримуйтесь дробового живлення ( 5-7 прийомів) та правильних продуктів.

Правило №2

Споживайте кількість чистої води = [своя вага] х0,03. Прохолодна вода дозволяє витрачати більше енергії організмом на її утилізацію.

Правило №3

Навчіться рахувати калорії та поступово скорочуйте їх споживання, однак пам'ятайте, що урізання калорійності раціону за рахунок вуглеводів в кінцевому підсумку може призвести до виснаження запасів глікогену, що може спричинити спалювання активної м'язової тканини. Збільшення вуглеводів на 100-200 гр 1 раз на тиждень дозволить поповнити запаси глікогену достатньо, щоб уникнути втрати м'язової маси.

Правило №4

Правильний процес сушіння повинен займати від 8 до 12 тижнів.

Правило №5

Тренування на сушіння мають на увазі високу інтенсивність (велика кількість повторень, легкі ваги, зв'язки вправ у сеті/суперсети)або силовий об'ємний тренінг (краще підходить для чоловіків).

Правило №6

При урізанні раціону за допомогою вуглеводів, збільште споживання білка, щоб організм не спалював м'язи, зокрема з цифри 1,5-2 до/ 1 кг до 2-3 гр.

Правило №7

Якщо відбувається різке обмеження калорійності, то організм спробує запасти енергію про запас, уповільнюючи свій метаболізм. Помірне скорочення калорій (тижневе зменшення на 100-200 ккал), дозволяє організму переключитися на витрати жирів і не вводити метаболізм в "штопор".

Правило №8

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Любов Іванова

Час на читання: 6 хвилин

А А

Сушіння тіла - це процес, в рамках якого людина позбавляється підшкірного жиру. За допомогою сушіння спортсмен робить мускулатуру більш рельєфною. Оскільки не кожен може відвідувати спортзал, я розповім, як виконується сушіння тіла для дівчат та чоловіків у домашніх умовах.

Термін «сушіння тіла» широко використовують люди, які займаються бодібілдінгом. Через стрімкий розвиток індустрії фітнесу цим словом почали називати будь-яке схуднення, хоча це не зовсім правильно. При сушінні ефект схуднення досягається завдяки догляду жирової тканини, а не м'язової маси.

У процесі сушіння основний акцент прийнято робити на збереження м'язів. Щоб досягти вражаючого результату, необхідно продовжувати тренування та приділяти особливу увагу питанню.

Людям, які не займаються спортом і бажають за допомогою сушіння швидко схуднути, варто зрозуміти, що фігура, отримана в результаті, буде далекою від ідеалу. Зниклий підшкірний жир відкриє м'язи, які далекі від досконалості і не можуть похвалитися рельєфом.

Сушіння тіла для чоловіків

Процедура сушіння тіла в домашніх умовах є сукупністю нескладних заходів, орієнтованих на усунення підшкірного жиру без шкоди набраної м'язової маси.

Зазначу, що сушитися поза тренажерного залу слід лише під керівництвом знаючого тренера і після роботи зі збільшення маси тіла.

Чому виникає потреба у сушінні тіла? Нарощуючи м'язову масу, хлопці не приділяють питанню увагу і використовують майже всі. Нерідко вони включають до раціону спортивні добавки, що прискорюють ріст м'язів.

Звичайно, одночасно зі зростанням м'язів на тілі з'являється жир. Щоб чоловіча фігура виглядала бездоганно, необхідно позбавитися жиру і підкреслити рельєфність м'язів. Саме такий ефект досягається сушінням тіла.

В основі процесу сушіння тіла лежить повна зміна живлення. З раціону виключаються жири та вуглеводи, основна ставка робиться на білкову їжу. Така дієта без відповідної підготовки та досвіду – небезпечний захід. Сушити тіло можна лише за відсутності медичних протипоказань. При захворювання органів проводити її не рекомендується.

Крім білкової дієти, повинен дотримуватися суворий режим дня і регулярні тренування, враховуючи вік та тип статури. Нижче я докладно розгляну особливості харчування та програму тренувань.

Програма тренувань для чоловіків

Тренуватися в тренажерному залі набагато зручніше, оскільки там є необхідне спортивне приладдя. Вдома під рукою має знаходитися програма тренувань та спортивні снаряди.

• Займаючись вдома, доведеться збільшити тривалість тренувань та зменшити робочу вагу. Ідеальним варіантом є вправи з аеробними навантаженнями. Такі вправи швидко спалюють жир, а білкова дієта зберігає обсяг м'язів.
• Вдома можна ефективно займатися з гантелями, штангою та скакалкою. Відмінні результати забезпечить велосипед чи ролики. Якщо в арсеналі немає таких спортивних агрегатів, на допомогу прийдуть дворові турнік і бруси. Головне, щоб у процесі тренування навантаження розподілялося рівномірно. При цьому потрібно качати всі м'язи.
• Завдяки регулярним домашнім тренуванням ви набудете досвіду. В результаті під час огляду фігури ви зможете визначити групи м'язів, які погано тренуються, та підкоригувати програму тренувань так, щоб усунути цей недолік. Навіть якщо ви займаєтеся вдома, використовуйте програму, розроблену професіоналом з урахуванням ваших індивідуальних даних.
• Спортивні препарати для сушіння тіла. Коли людина тренується вдома, про спортивне харчування не йдеться. Можна обмежитись вітамінно-мінеральним комплексом, який допоможе заповнити дефіцит корисних речовин.
• Професійні добавки, що спалюють жир, самостійно використовувати не рекомендую. Найкраще, якщо у цьому питанні допоможе професійний тренер.
• Тривалість домашнього сушіння для першого разу – п'ять тижнів. Професійні спортсмени проводять сушку протягом трьох місяців, проте вони керуються спеціальною програмою, розробленою з урахуванням особливостей організму.

Вибір конкретних вправ для сушіння тіла величезний. Підібрати оптимальний комплекс для домашніх тренувань допоможе професійний тренер. Консультація не обійдеться надто дорого, зате витрачені кошти з лишком компенсуються отриманим результатом.

Відео приклад сушіння 8 кг жиру за 8 днів!

Дієта та меню для чоловіків

Тепер йтиметься про особливості харчування під час сушіння.

Розщеплення підшкірних жирових відкладень – складний та енерговитратний процес. При дефіциті цукру організм витрачає м'язовий глікоген, і потім підшкірні жири. Як потрібно харчуватися, щоб раціон забезпечив такий ефект?

Під час сушіння вживати продукти з низьким вмістом вуглеводів. До переліку входять м'ясні бульйони, мінералка, відварені морепродукти, варені яйця, молочні продукти, риба та біле м'ясо, огірки, капуста, редис, зелений перець, зелень та кабачки.

Серед заборонених продуктів є хліб, солодощі, випічка, сіль та багаті крохмалем овочі. Уявляю узагальнений варіант чоловічого раціону під час сушіння, розбивши його по тижнях.

1. Перший тиждень . Добова норма вуглеводів на кілограм маси тіла має перевищувати 2 грама. Кількість трапез на добу – 6. До раціону включити яєчні білки, знежирений сир, коричневий рис, сир, відварену курячу грудку, несолодкі фрукти, овочі та олії.
2. Другий тиждень . З другого тижня харчування стає жорсткішим, а норма вуглеводів на кілограм маси тіла скорочується до 1 грама. Протягом першої половини дня можна їсти каші. За раз з'їдати трохи більше 120 грам їжі.
3. Третій тиждень . Вуглеводи (на кілограм маси тіла) скоротили до 0.5 грама на добу. Частота їди не змінюється, а з раціону вивести фрукти з сиром.
4. Четвертий тиждень . Разова порція каші має перевищувати 6 ложок, а перелік заборонених продуктів включається морквина і редис. При появі слабкості, сонливості та сухості у роті відступити від дієти, оскільки це ознаки окиснення крові. Усунути неприємні відчуття допоможуть вуглеводи.
5. П'ятий тиждень . Через місяць добову норму вуглеводів скоротити до 50 г на добу. З раціону виключити усі каші. Харчуватися можна салатами, свіжими овочами та зеленню. Відсутність рослинної клітковини може призвести до отруєння кетонами.
6. Шостий тиждень . Раціон стає надзвичайно бідним, а меню дуже обмеженим. З раціону виключити молочні продукти, оскільки в них міститься цукор, який на цьому етапі сушіння заборонено.
7. Сьомий тиждень . З цього моменту можна починати поступовий вихід із дієти, а кількість вуглеводів збільшити до 0.5 г на кілограм маси тіла. У раціон додати свіжі овочі та морепродукти.
8. Восьма неділя . У раціон поступово вводити вуглеводи, збагачуючи меню кашами, фруктами, молочними продуктами та овочами. Рухатися у зворотному напрямку.

Сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах

Багато дівчат чули про сушіння тіла в домашніх умовах, однак далеко не всі розуміють, що представляє ця техніка схуднення.

Сушіння тіла зводиться до швидкого та ефективного спалювання жирової маси. Цьому способу схуднення віддають перевагу професійні культуристи під час підготовки до змагань.

За словами професіоналів, захоплюватися цією технікою не варто, оскільки сушіння м'язів із різким доглядом жирових відкладень для непідготовленого жіночого організму сильний стрес, який часто призводить до небажаних наслідків.

Сушіння тіла – завершальна стадія спеціальної дієти, результати якої необхідно підтримувати посиленими тренуваннями, скоригованим розпорядком дня та правильним харчуванням.

Програма тренувань для дівчат

Для кожної дівчини програма тренувань при сушінні тіла індивідуальна. Рекомендації мають загальний характер.

У силових тренуваннях повинні брати участь усі м'язові групи. Якщо цього не робити, організм вважає м'язову масу «непотрібним вантажем» і зруйнує її.

• Експерти радять поєднувати тренування з аеробікою. Аеробні тренування доповнюють силові вправи. При цьому перестаратися не варто. Аеробіка спалює жир, але під час сушіння організм відчуває дефіцит поживних речовин, тому може розпочатися процес спалювання м'язової маси.
• Універсального комплексу вправ немає. Тільки професійному тренеру під силу підібрати ідеальний варіант. Коли сушіння тіла виконується в домашніх умовах, необхідно регулярно відстежувати зміни в організмі. З появою навіть незначного перекосу програму потрібно одразу підкоригувати.
• У домашнє тренування включити кілька підходів по десятку повторень на скакалці.
• Біг у парку – чудове доповнення до основного навантаження. Бігати 30 хвилин. Біг підкачає ноги та усуне жир.
• Альтернативи бігу ходьба, плавання, командні види спорту: футбол, баскетбол, волейбол.
• Згідно з загальноприйнятою думкою вранці людина спалює набагато більше енергії, ніж в обід або ввечері.

Щоб домашнє сушіння виявилося високоефективним, тренування підкріпіть правильним харчуванням.

Відео програми тренувань

Дієта та меню для дівчат

Настала черга поговорити про харчування при сушінні жіночого тіла. Дієта та меню в цей період передбачає насичені білком продукти, що сприяють збільшенню м'язової маси.

1. У раціон включити курячу грудку, нежирну рибу, яйця, молоко та сир. Курку готувати без шкірки, а яйця – варити.
2. Під час сушіння виключити копченості, жирну та смажену їжу, консерви та соління.
3. При сушінні тіла продукти краще готувати на пару або відварювати. Робити ставку слід на багату клітковиною зелень та овочі.
4. Кількість прийомів їжі – не менше восьми, за дві години.
5. Скласти графік калорій.
6. Відмовитися від солодкого. Виключити з раціону печиво, цукерки, борошняні вироби, випічку та прянощі. Замінити можна помірною кількістю фруктів.
7. Випивати до трьох літрів рідини на добу. Відмовитися від кави, оскільки вона виводить з організму воду. Замість нього раджу пити зелений чай.

Під час дієти не забороняється влаштовувати розвантажувальні дні. Раз на тиждень можна їсти будь-що в помірній кількості. Це забезпечить психологічне розвантаження та дозволить тримати режим. Дівчата, що володіють завидною силою волі, обходяться без цього і досягають вражаючих результатів.

Тонкощі жироспалювання та дієти для дівчат розібрані у відео

Розділимо сушіння тіла для дівчат на 3 етапи. Якщо дотримуватися інструкції, все обов'язково вийде, а реакція організму на зміни буде меншою.

• На початковому етапі до раціону включити насичені вуглеводами продукти, овочі та відварну їжу. Через кілька днів розпочати плавний перехід на білок. Їсти невеликими порціями.
• Через 15 днів можна побалувати себе невеликою кількістю солодощів, що нормалізує цукор у крові. У першій половині дня є вуглеводи, у другій – білки. Готувати слід з оливковою або лляною олією.
• Третій етап сушіння тіла найжорсткіший. Вживання білків скоротити до 5% маси тіла, а добову норму вуглеводів до 80 грам. Доповнювати дієту фізичними навантаженнями. Гойдати плечі, опрацьовувати руки, тренувати ноги і приділяти увагу розвитку інших груп м'язів.

Тривалість цих етапів не перевищує три місяці. За цей термін можна легко скинути до 7 кілограмів.

Перед початком процесу слід звернутися до професійного тренера та дієтолога, щоб скласти план тренувань та опрацювати дієту з урахуванням особливостей організму.

На закінчення додам, що в людини, яка неухильно слідує цим рекомендаціям, жирова тканина йде досить швидко. Але неприйнятний інтенсивний темп схуднення, тому втрату ваги необхідно контролювати. Організм дівчини на день повинен втрачати не більше 200 г ваги. За більш високої швидкості можна загнати організм у стан сильного стресу, у результаті він почне запасатися жиром.

В організмі людини обов'язково є жирова тканина. Для жінки мінімальний показник становить 12% від маси тіла. При спортивному статурі частку жиру припадає до 10%.

Сушіння тіла, перш за все, передбачає поступове зниження калорійності раціону (створюється дефіцит від 10 до 30%), залежно від прогресу жиросжигання та кінцевої мети спортсмена.

• Живлення на сушіннідосить суворе - з переважною більшістю шкідливих смаколиків доведеться розпрощатися. Насамперед слід скоротити кількість швидких вуглеводів та тваринних жирів. В ідеалі – забрати взагалі.

Дієта (сушіння) також передбачає споживання достатньої кількості рідини, щонайменше 2,5 літрів. Якщо випивати менше, обмінні процеси сповільняться, що пригальмує і спалювання жиру. Дотримуватись питного режиму потрібно і тому, що при зневодненні кров згущується, що при інтенсивних тренуваннях є небажаним для серця.

Пийте більше чистої негазованої води!

Весь процес сушіння передбачає обов'язкові вимірювання параметрів та зважування спортсмена. Якщо товщина жирових складок зменшується, і ви втрачаєте від 1 до 3 кілограмів на місяць, дієту можна вважати ефективною.

Головні правила сушіння

Якщо коротко, сушіння тіла для дівчат та чоловіків – це особливий принцип харчування, який базується на вживанні переважно низьковуглеводнийі білковийїжі. Дієта має на увазі поступове зниження жирового прошарку із збереженням м'язової маси.

Сушіння тіла показана людям, які мають достатню кількість м'язової маси, які не страждають від ожиріння.

Як правило, таке харчування практикують спортсмени, професійні культуристи, бодібілдери з метою привести тіло в необхідний вигляд і потрапити в необхідну вагову категорію. В ідеалі атлети худнуть під наглядом досвідчених інструкторів, благо дієта досить сувора.

Якщо ви вирішили "просушитися" для себе, слід пам'ятати прості правила:

1. Починайте поступово (для плавного вливання у процес розроблено спеціальне поетапне керівництво, про яке ми напишемо нижче).
2. Їжте невеликими порціями 5-6 разів на день (через кожні 2-3 години). Не їжте за 2 години до тренування та 1,5 години після (тільки амінокислоти та протеїн). Не менше 40% добового білка можна отримувати із протеїнових коктейлів, решта 60% – із продуктів харчування.
3. Пам'ятайте про чисту воду – не менше 30 мл на кожен 1 кг маси тіла (у дні інтенсивних тренувань та в спеку можна більше).
4. Схуднення на суші має на увазі збалансований раціон: необхідно споживати не менше 10% ненасичених жирів, рибу, Омега-3. Їжте каші, овочі, горіхи, приймайте достатню кількість клітковини і не забувайте про прийом вітамінно-мінеральних комплексів. Кількість фруктів та ягід на сушінні обмежена, тому обійтися без вітамінчиків з магазину навряд чи вдасться.
5. У цей період необхідно багато і старанно тренуватися, чергуючи силові вправи з кардіонавантаження. Оптимальний варіант у кожному конкретному випадку становитиме фітнес-інструктор чи тренер.
6. Періодичність дієти на рельєф – не частіше ніж 1 раз на рік.

Тільки в цьому випадку сушіння тіла в домашніх умовах буде результативним і не вплине на здоров'я.

Що можна і чого не можна на сушінні: список продуктів

У період сушіння необхідно повністю виключити: кондитерські вироби, солодощі, випічку, будь-який алкоголь, макарони, хліб, білий рис, копчені, смажені та жирні страви, морозиво, майонез та інші жирні та солодкі соуси, жирний сир, ковбасні вироби, консерви, снеки.

У невеликих кількостях: зернові каші, рослинна, оливкова, лляна олія (повністю знежирена їжа - прямий шлях до погіршення обміну речовин). Також можна зіпсувати шкіру та волосся. У дівчат можуть виникнути проблеми із циклом.

Рекомендується їсти: нежирне м'ясо (телятину, крольчатину, курячу грудку, індичку), рибу, нежирні молочні та кисломолочні продукти, яйця (білка можна багато, жовтка – обмежена кількість), бурий та дикий рис, квасоля, сочевицю, трохи грибів, овочі та фрукти ( у невеликій кількості), зелень, спортивне харчування.

Сушка: меню та план харчування

Переходити на сушку треба поступово (різкий перехід на білкову їжу шкідливий для вашого здоров'я). Щоб починати вдосконалення рельєфу плавно, розроблено поетапний план, Якому необхідно слідувати.

• Сушіння тіла для чоловіків і жінок дещо відрізняється у складанні схеми харчування: у жінок зниження вуглеводів поступове, а кількість залишається дещо більшою, ніж у чоловіків. Базові засади залишаються без змін.

Сушіння тіла на місяць. Перший етап дієти

Перший етап триває 4 тижні. БЖУ –білки 50%; жири 20%; вуглеводи 30%.

Зразкове меню:

• Сніданок: нежирний сир – 200 г, цільнозерновий тост, фрукт
• Обід: риба на пару або тушкована грудка або яловичина – 200 г, каша, зварена на воді без цукру, молока та олії (будь-яка, крім білого рису) – 100 г, салат зі свіжих овочів – 100 г
• Вечеря: м'ясо птиці – 150 г, тушковані овочі – 100 г, каша – 100 г

Другий етап (безвуглеводний)

Другий етап триває лише 7 днів. БЖУ –білки 70%; жири 20%; вуглеводи 10%.

Дозволено лише складні вуглеводи (у першій половині дня). Тости і будь-який хліб, навіть цільнозернові виключаються, фрукти - теж. Кількість вареної каші різко скорочується. В іншому можна слідувати схемою першого етапу.

Білковий салат з кальмарами за 5 хвилин

Третій етап (виведення води)

Тривалість – один тиждень (7 днів). У цей період сушіння з меню виключаються всі вуглеводи, а звичайна вода замінюється дистильованою. Інші продукти із першого етапу залишаються в обмеженій кількості.

• Сніданок: салат із свіжих овочів – 120 г, відварений білок яйця – 7 шт., 1 ст. л. ложка будь-якої вареної крупи
• Другий сніданок: 2 ст. будь-якої вареної крупи, куряча грудка – 120 г, свіжий овоч
• Обід: риба тушкована або на пару – 200 г, салат із свіжих овочів без додавання солі
• Полуденок: спортивне харчування
• Вечеря: морепродукти варені або на пару – 200 г, зелень

Четвертий етап (відновлювальний)

Протипоказання

Сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах, як, втім, і для чоловіків – міра кардинальна, до якої не слід вдаватися часто і без потреби. Повторимося, зазвичай це доля спортсменів, які готуються до змагань. Крім того, «сушитися» можна лише абсолютно здоровим людям.

• У жодному разі не дозволяється така дієта дітям і підліткам, вагітним і жінкам, що годують.

Інші протипоказання:

• захворювання печінки та нирок;
• цукровий діабет;
• захворювання серця та судин.

Так, сушіння ефективне. Так, план дій простий і зрозумілий. Так, це недорого. Плюсів багато, але не варто на це підсаджуватися, якщо ви не пов'язані зі спортом.

Гарне і рельєфне тіло - це мрія багатьох, причому як чоловіків, так і жінок, які все частіше роблять вибір не на користь хворобливої ​​худорлявості, на користь здорової та спортивної фігури. Щоб його досягти, потрібно зменшити кількість підшкірного жиру та збільшити кількість м'язової маси одночасно з цим. Допомагає впоратися з усім цим сушіння тіла, про яке знає кожен спортсмен. Спочатку вдавалися до неї лише професійні бодібілдери. Сьогодні її активно практикують і ті, хто займається спортом тільки для себе в домашніх умовах. Розглянемо, що таке сушіння тіла та як її робити.

Отже, сушіння тіла – що це? Це система харчування у поєднанні з фізичними вправами, що дозволяє активно спалювати жирову масу, нарощуючи м'язову, що формує красивий рельєф тіла. Термін сушіння прийшов до нас із бодібілдингу, тому що саме професійні спортсмени першими почали її застосовувати. Роблять вони це за 1-2 місяці до змагань, щоб тіло стало максимально «сухим» та рельєфним, таким, щоб судді та інші були вражені. Ефективність сушіння зробила її популярною і серед тих, хто по відношенню до спорту чистий любитель.

Говорячи, що таке сушіння тіла, зауважимо, що це суто добровільний процес, йти на який важливо свідомо. Кожен сам вирішує, чи потрібне йому сушіння, чи ні. Справа в тому, що у неї є протипоказання та побічні ефекти, Про які ми поговоримо трохи пізніше.

Сушіння є комплексом заходів, спрямований на поліпшення фізичної форми. Підходить вона тим, хто хоче не просто схуднути, але втратити саме жирову масу, не тільки не трону м'язову, а й покращивши її стан. Основні принципи сушіння - мінімізація у раціоні вуглеводів, налягання на білки та активні фізичні навантаження. Такий підхід підходить не тим, хто просто хоче схуднути, а тим, чия мета – безпосередньо рельєф. Застосовувати сушіння можна у тому випадку, якщо у вас є певна м'язова маса. Так ви зможете промальовувати рельєф і набути спортивної гармонійної фігури.

Відповідь на питання про те, що означає сушіння тіла, відрізнятиметься у професійних спортсменів і у спортсменів та у тих, хто тренується для себе. Останнім достатньо лише зменшити кількість раціону вуглеводів, збільшити кількість білків і збільшити інтенсивність і частоту тренувань.

У бодібілдерів з тим, що таке сушіння у спорті, все складніше. Вони практично повністю виключають вуглеводи, дуже відповідально контролюють раціон та тренувальний режим, не дозволяють собі послаблень, вживають спеціальні спортивні добавки та препарати, а також дуже багато тренуються. Поряд із усуненням жиру сушіння у спортсменів спрямовано максимальне виведення з організму зайвої рідини. З цією метою із раціону виключається сіль, яка затримує в тканинах рідину. Останніми днями перед змаганнями вони обмежують себе навіть у воді, щоб м'язова маса залишилася максимально сухою.

Кому потрібна і не потрібна сушіння тіла

Що таке сушіння тіла і навіщо воно потрібне, нам уже відомо. Але також необхідно розібратися з тим, кому підходить і не підходить ця система. Отже, сушіння потрібне наступним категоріям осіб:

• Насамперед, професійним спортсменам. Якщо півстоліття тому вони залишалися в одній і тій же формі протягом усього року, то зараз вони працюють циклами: набирають масу – потім сушаться. Набір маси дозволяє наростити м'язи, сушіння – спалити жир, мінімально втрачаючи суху масу, щоб тіло було максимально рельєфним. Це допомагає покращити результат.
• Людям, які мають достатню м'язову масу та хочуть позбутися зайвого жиру. При вже наявному тонусі м'язів і дотриманні всіх правил сушіння вона дозволить отримати бажану рельєфність.

А ось тим, хто має серйозну зайву вагу, потрібно худнути, а не сушитися. Якщо людина не займається спортом, у сушінні немає абсолютно ніякого спрямування. У багатьох випадках досить просто переглянути харчування та зайнятися спортом замість складного сушіння.

Чим відрізняється сушка від схуднення

Багато хто плутає сушіння зі звичайним схудненням. Незважаючи на те, що і те, і те допомагає позбутися зайвого жиру, ці поняття мають принципову різницю, тому розберемося з тим, чим відрізняється сушка від схуднення.

Звичайне схуднення має одну мету - зменшити обсяги тіла і вагу. Сушіння ж спрямоване не тільки на це, але також і на промальовування рельєфних м'язівшляхом зменшення шару підшкірного жиру. Тому сушіння - комплексна система, яка включає ряд заходів, спрямованих на досягнення ідеальної форми. Серед них такі:

• Корекція раціону;
• фізична активність;
• спортивні добавки;
• вживання вітамінних комплексів;
• відмова від шкідливих звичок;
• поступовий і правильний вихід із сушіння.

Щоб зрозуміти, як працює сушіння, треба згадати трохи про фізіологію нашого організму. Як відомо, основне джерело енергії – це вуглеводи. Але якщо в організм надходить надмірна їх кількість, то глікоген, який міститься в печінці та м'язах, трансформується у жирові відкладення. Якщо створити недолік вуглеводів, як і передбачає сушіння, то організм черпає енергію з жирів, тим самим їх розщеплюючи. А це нам і потрібне.

М'язові волокна розщеплюються швидше за жир. Саме тому сушіння передбачає вживання великої кількості білків – це допомагає зберегти м'язи, направивши організм на спалювання жирів. Пам'ятайте, що вуглеводи не можна виключати з меню повністю - їх потрібно обмежити, інакше можливі неприємні наслідки.

Користь та шкода сушіння тіла

Звичайно, сушіння, як і будь-яка інша система, має і переваги, і недоліки. Говорячи про плюси, зауважимо, що у відповідь питання у тому, навіщо потрібна сушка тіла, не обмежується лише фізичної формою. Так, вона допоможе очиститися від шлаків. Крім того, вітамінно-мінеральні комплекси, якими доповнюється дієта, також сприяють покращенню здоров'я, очищенню судин та покращенню стану шкіри обличчя.

Вже через місяць ви зможете помітити, як розвиваються ваші м'язи, а також позначити мускулатуру, що відстає, на яку потрібно буде зробити упор при подальшій роботі. Крім того, обов'язкова умова сушіння – це кардіотренування. А їхня користь очевидна. Вони зміцнюють серцево-судинну систему, сприяють спалюванню жиру, дозволяють позбутися задишки, а в поєднанні з силовими навантаженнями - знайти ідеальний рельєф.

Розібравшись, що означає сушіння тіла для схуднення, можна сказати щось про її потенційну шкоду. Сушіння вимагає певної підготовки. Якщо раніше ви не дотримувалися низьковуглеводної дієти разом із фізичними навантаженнями, варто пройти огляд і проконсультуватися з фахівцем перед початком такого режиму.

Сушіння протипоказана вагітним і годуючим жінкам, що страждають на цукровий діабет, хворобами нирок, серця, печінки, підшлункової залози.

Якщо протипоказань немає, і ви готові приступати до сушіння, потрібно індивідуально розробити тренувальну програму та програму харчування, враховуючи свою стать, вік, рівень активності, бажану мету. Лише після цього можна приступати до сушіння.

Зверніть увагу, що нестача в організмі вуглеводів є серйозним стресом для нього, особливо якщо продовжувати активно займатися спортом. У поєднанні це може призвести до виснаження організму, а також проблем з нігтями, волоссям, шкірою, яким потрібні жири.

Надлишок білка в раціоні теж має потенційну небезпеку, оскільки підвищується навантаження на нирки та сечовий міхур. Вони можуть не впоратися з цим, що спричинить набряки та виникнення певних проблем зі здоров'ям.

Але якщо сушіння буде правильною, якщо врахувати протипоказання та особливості свого організму, а також рекомендації спеціаліста, ризик того, що сушіння вам зашкодить, практично дорівнює нулю. Тому якщо вже починати дотримуватися цієї нелегкої схеми, то пам'ятати про відповідальність не лише за свою фігуру, а й за своє здоров'я.

Сушіння не повинно тривати довше рекомендованого терміну. Спортсменам-аматорам та дівчатам незалежно від рівня підготовки не можна сушитися частіше за раз на рік.Досвідчені бодібілдери зазвичай розбивають рік на періоди - спочатку працюють на масу, а перед змаганнями сушаться. Зазвичай сушіння у них відбувається двічі на рік.

Отже, сушіння тіла – що це таке, ми вже розібралися. Тепер коротко розглянемо її основні правила:

• Створює дефіцит калорій дієта. Калорійність раціону розраховується індивідуально, але вона має бути на 300-500 одиниць меншою, ніж ви щодня витрачаєте.
• Важливо їсти часто і невеликими порціями – так обмін речовин працюватиме найкращим чином.
• Основою раціону будуть білки. Також у ньому будуть присутні свіжі овочі, несолодкі фрукти.
• Вуглеводне навантаження у харчуванні скорочується. Джерела вуглеводів – це каші, фрукти, макарони з твердих сортів пшениці. Жири також скорочуються, але мають бути присутніми. Необхідно вживати жири рослинного походження. Джерела простих вуглеводів – солодощі, випічка, фаст-фуд тощо, заборонені. Неприпустиме вживання алкоголю, газування.
• А ось звичайної чистої води дуже важливо пити достатню кількість.
• Ви повинні давати організму можливість відпочити, інакше він просто не зможе відновлюватися і нормально працювати.
• Велику роль успішному сушінні грає правильний тренувальний графік. Важливо грамотно поєднувати кардіо та силові тренування. Добре підходять для сушіння кругові тренування, що дозволяють опрацювати всі м'язи тіла. Важливо, щоб кілька днів на тиждень відводилося на відпочинок - так м'язи відновлюватимуться і краще зростатимуть.
• Виходити із сушіння необхідно плавно. Якщо ви одразу почнете налягати на те, що було заборонено, то серйозно нашкодите і фігурі, і здоров'ю. Кількість вуглеводів у раціоні має поступово підвищуватися. Після закінчення сушіння продовжуйте харчуватися дрібно і регулярно займатися спортом.

Сушіння, яке не має протипоказань і виконується відповідно до всіх правил, допомагає масі людей у ​​всьому світі набути бажаної фізичної форми. Але, звичайно, пам'ятайте, що захоплюватися нею, збільшуючи її тривалість і періодичність, категорично не варто.

Корисне відео про харчування на сушінні