Як накачати трапецію у тренажерному залі. Трапецієподібний м'яз: найкращі вправи для тренування трапецій у домашніх умовах та тренажерному залі. Тяга штанги до підборіддя в положенні стоячи

1. Верхня - примикає до шиї, відповідає за підйом плечей нагору.
2. Середня - між лопаток, бере участь у підйомі лопаток.
3. Нижня – у нижній частині лопаток, відповідає за опускання лопаткових кісток у нижній фазі руху.

© decade3d - stock.adobe.com

Основні функції трапецій: рух плечима у вертикальній та горизонтальній площині, нахил голови назад, а також підйом лопаток нагору.

Тримати трапеції в тонусі потрібно будь-якому спортсмену. Це збільшить ваш силовий результат у базових вправах, знизить навантаження на плечові суглоби та зв'язки, зменшить викривлення хребта у шийному відділі та мінімізує ризик пошкоджень та травм всього плечового поясу.

• Шраги по праву вважаються найкращою вправою для розвитку трапеції, але багато спортсменів роблять їх неправильно. Не можна включати в роботу біцепси та передпліччя. Впоратися з цим дуже добре допомагають кистьові лямки. Лікті мають бути майже повністю випрямлені протягом усього підходу, тоді навантаження буде лягати цілеспрямовано на трапецію.
• Не використовуйте занадто велику робочу вагу.Тренуючи трапецієподібні м'язи, набагато важливіше працювати на повну амплітуду і відчувати максимальне скорочення м'язів у верхній точці, затримуючись у ній на 1-2 секунди.
• Не притискайте підборіддя до грудей під час виконання шрагів.Це збільшує компресію шийного відділу хребта і може призвести до травмування.
• Трапеція любить пампінг.Щоб як слід «забити» ці м'язи кров'ю, використовуйте суперсети, комбінуючи шраги будь-якої варіації з тяговими рухами, які включать у роботу ще й плечі, наприклад з тягою підборіддя вузьким хватом. Інший варіант збільшення інтенсивності - наприкінці кожного підходу виконуйте дропсети: зменшуйте робочу вагу і без відпочинку робіть ще підхід або два з легшою вагою.
• Трапеції – відносно невелика група м'язів, її достатньо тренувати раз на тиждень.Оптимально поєднати її з тренуванням спини чи плечей. Щоб весь плечовий пояс виглядав масивно, не забувайте приділяти достатньо уваги також своїм дельтам та м'язам шиї. Якщо ви помітили, що трапеції стали обганяти у розвитку плечі, що візуально робить фігуру менш широкою у плечовому поясі, просто перестаньте виконувати окремі вправи на цю групу м'язів.
• Тренування трапецій має бути коротким, але інтенсивним.Як правило, для опрацювання цієї м'язової групи достатньо однієї-двох вправ. Чергуйте різні рухи на кожному тренуванні і виконуйте їх у різному порядку, тоді ви швидше досягнете прогресу.
• Слідкуйте за поставою.Нерідко сутулість у ділянці шийного та грудного відділу хребта не дає повноцінно тренувати трапецію. Спортсмен просто не може виконати потрібний рух на повну амплітуду і відчути скорочення м'язів.
• Тренуйтеся помірковано.Перетренованість трапецієподібних м'язів призведе до погіршення кровообігу в м'язах шиї та всьому шийному відділі хребта. Це може призвести до збільшення внутрішньочерепного тиску, головного болю і запаморочення.
• Виконання шрагів передбачає обертання плечовими суглобами у верхній точці.З якоїсь причини цим грішать багато спортсменів-початківців. При використанні великої робочої ваги це обертання перетворюється на один з найбільш згубних рухів для манжети ротатора вашого плеча. Правильна траєкторія руху має на увазі підняття та опускання ваги в одній площині, ніяких сторонніх рухів бути не повинно.

Найкращі вправи для опрацювання трапецій

Тепер давайте розглянемо вправи, які допоможуть вам досягти максимального результату при опрацюванні трапецієподібних м'язів.

Шраги зі штангою

- Це основна вправа на масу трапецій. Тут працює переважно їхня верхня частина, тому що при підйомі штанга розташовується перед вами. Рух має бути амплітудним, ніби у верхній точці ви намагаєтеся плечима дотягнутися до вух. У цьому русі можна працювати з досить великою вагою, так ви зможете краще відчути розтяг м'язів у нижній точці. За необхідності використовуйте кистьові лямки та атлетичний пояс.

Використовуйте середній хват на ширині плечей, щоб не включати плечі в роботу. При підйомі утримуйте штангу якомога ближче до корпусу та мінімізуйте читинг – цей спосіб не приведе ні до чого, крім збільшення травмонебезпеки руху. Альтернативний варіант – шраги у Сміті.

- Це вправа на верхню частину трапеції. Тут рекомендується використовувати меншу вагу, але робити більше повторень, так ви легше досягнете інтенсивного пампінгу (кровонаповнення м'язів).

Оскільки в цій вправі кисті повернені паралельно один до одного, в роботу активно залучаються передпліччя. Тому концентруйтеся на тому, щоб тримати руки прямими та не згинати лікті. Тоді ви підніматимете гантелі зусиллям трапецій, а не рук. Також можна використовувати лямки.

Щоб перетворити шраги з гантелями на вправу на середню та нижню частини трапеції, сядьте на лаву і трохи нахиліться вперед:

Це змінить вектор навантаження, і ви будете сильніше зводити лопатки у верхній точці. За рахунок цього більша частина навантаження і перейде в середню та нижню частини трапецієподібних м'язів.

Шраги у тренажері

Для цієї вправи вам знадобляться нижній блок та широка ручка. Тримаючи спину прямою, підтягуйте плечі вгору і трохи назад. Біомеханіка руху відрізняється від рухів у класичних шрагах зі штангою. За рахунок відведення плечей тому ви сильніше навантажуєте середню частину трапецій та задні пучки дельтоподібних м'язів. Через це ззаду верх спини виглядатиме більш масивним і горбистим. Крім того, пристрій блочного тренажера визначає сильніше розтягнення м'язів у нижній точці, що тільки збільшує ККД цієї вправи.

Шраги зі штангою за спиною

Це чудова вправа на середню та нижню трапецію. Воно не зовсім підходить для новачків, тому що вимагає розвиненого м'язового каркаса та гарної розтяжки плечових суглобів.

Для зручності цю вправу рекомендується виконувати у тренажері Сміта. У нижній точці трохи розслабте всі м'язи плечового пояса, щоб опустити штангу якомога нижче. Але не забувайте тримати при цьому поперековий відділ хребта ідеально рівно. Чим ближче до спини ви вестимете штангу при підйомі, тим сильніше працюватимуть трапеції. Більш віддалене положення сильніше навантажуватиме задні дельти.

Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом

— це базове вправу, у якому працюють як трапеції, і плечі. У цій вправі важливо взятися досить вузько і тримати лікоть вище за рівень кисті, тоді ви зможете працювати в повну амплітуду і навантажувати всю область трапецієподібних м'язів. Чим ширше ви беретеся, тим більше навантаження йде на середні дельти.

Альтернативні вправи: тяга в Сміті до підборіддя вузьким хватом, тяга двох гантелі до підборіддя вузьким хватом, тяга гирі до підборіддя.

Станова тяга

Огляд вправ був би неповним без згадки

Також трапеція несе частину навантаження при виконанні будь-яких горизонтальних тяг на товщину спини: або нижнього блоку та інших, а також при використанні вузького хвата у вертикальних тягах (підтягуваннях, тязі верхнього блоку і т. д.). Непрямо навантаження лягає на трапецію і під час багатьох вправ для дельтоподібних м'язів, наприклад, махи з гантелями стоячи, сидячи або в нахилі, широким хватом, відведення рук у тренажері на задню дельту та інші.

Програма тренувань трапецієподібних м'язів

Немає принципової різниці між тренуваннями трапецій у періоди набору м'язової маси та сушіння. Усі вправи (крім станової тяги) мають відносно ізольований характер, і застосовувати їх можна на будь-якому етапі тренінгу.

Тренувати трапецію в тренажерному залі – заняття досить нехитре. Підберіть пару вправ, які найкраще на вас працюють, та стабільно покращуйте свій результат, використовуючи різні методи прогресії навантаження. Як орієнтир дотримуйтесь наступної схеми:

Щоб плідно тренувати трапеції в домашніх умовах, достатньо мінімального набору інвентарю: штанги або гантелі. Зразковий варіант домашнього тренування трапецій виглядає так:

Багато спортсменів також тренують трапеції на турниках та брусах, виконуючи імітацію знизування плечима у висі. Ці рухи носять більш статичний характер, амплітуда суворо обмежена, і відчути ізольовану роботу трапецій у них буде непросто. Однак, ви можете спробувати замінити ними силовий тренінг, якщо у вас немає можливості займатися з обтяженнями.

Привіт друзі! На дроті сьогодні знову Віталій Охріменко, щось давненько я про бодібілдинг не писав, настав час повернутися до цієї улюбленої і шанованої для багатьох з нас теми.

Для багатьох новачків, та й для досвідчених атлетів теж рубом стає питання як качати трапеціющоб вона росла і при цьому не витрачати на неї багато сил, часу, і до того ж важливо знати, як потрібно качати трапецію безпечно. Сьогодні я намагатимусь максимально точно і повно висвітлити це питання.

Що таке трапеція

Прошу не судити мене суворо, але цей блог створений насамперед для новачків бодібілдингуа отже я не можу не почати з азів м'язобудування. Отже, згідно з Вікіпедією

Багато новачкизазвичай припускають одну з двох класичних помилок. Одніхитаються абсолютно ніяких вправ не роблячи на трапецію, інші- навпаки, занадто багато уваги приділяють трапецієподібним м'язамна шкоду іншій, найбільш значній мускулатурі. Сьогодні постараюся дати зрозуміти, як правильно качати трапеції, щоб було і не багато, і не мало. Я для цього навіть формулу вигадав (формула буде нижче).

Так, трапеція це ефектно, це гарно. Але це зовсім не означає, що потрібно качати трапецієподібні м'язи на кожному тренуванні всіма доступними вправами.

Де знаходиться трапецієподібний м'яз

Трапецієподібний м'яз розташовується у верхній частині спини, між дельтами та нижньою частиною шиї. Виходить так – все, що знаходиться між плечами ззаду – це верхня частина трапеції, а все, що знаходиться між лопатками – це середня та нижня частини трапеції. Трапеція починається від потилиці, а закінчується між лопатками. Взагалі якщо поглянути на трапецієподібний м'яз ззаду, то він швидше схожий на ромб, ніж на трапецію.

Спочатку в культуризмі прийнято було приймати за трапецію лише верхню її частину, а середню та нижню частини відносили до ромбоподібного м'яза. Власне, так і є, з одним маленьким уточненням: як я вже говорив м'яз трапеції анатомічно йде від шиї до місця між лопатками. А ромбоподібні м'язи лише її доповнюють. Але раджу нам усім сильно не морочитися з цього приводу. Головне зрозуміти, що зовнішня естетика, власне кажучи, як і практична цінність, накачаних дельт та спини буде неповною без накачаної трапеції.

Функції трапецієподібного м'яза

Головноюпрактичною функцією трапецієподібних м'язівє утриманні тяжкості на прямих руках. Коли ти йдеш з повними пакетами смаколиків із супермаркету чи ринку, будь упевнений – у цей час працюють твої трапеції. Однак це не єдина функція такого чималого м'яза. Підняття лопаток щодо хребетного стовпа, як і зведення лопаток до хребта – це також трапеції. Тобто коли ти знизуєш плечима щоб дати зрозуміти співрозмовнику що ти не знаєш відповідь на його питання - твої трапеції знову в справі.

Скільки разів на тиждень качати трапецію

Отже, ми як з'ясували що качати трапецію необхідно, але не визначилися як часто це потрібно робити щоб вона гармонійно виглядала на масивних атлетичних плечах. Все просто: качаємо м'язи трапеції усереднено між дельтами та м'язами спини.
Я тут навіть формулу винайшов:

ЧТТ = (ЧТД + ЧТЗ)/2

ЧТТ- Частота тренування трапеції;

ЧТД- Частота тренування дельт;

ЧТС- Частота тренування спини.

Тобто, якщо ми качаємо спину 2 рази на тиждень, а дельти 1 – тоді середнє значення виходить 1,5. Значить, можна прокачувати 1 раз, а можна і два. Куди хочемо, туди й заокруглюємо. В ідеалі чергуємо: на першому тижні качаємо трапецію 1 раз, а на другий 2 рази, на третій знову 1 раз. Ну а оскільки більшість тих, хто тренується в тренажерному залі, старанно качають всі м'язи 1 раз на тиждень, тоді і трапецієподібні м'язи потрібно тренувати також раз на тиждень.

Думаю із цим зрозуміло.

Скільки вправ робити на трапецію на одному тренуванні

Оскільки м'язи трапеції справедливо можна назвати доповненням до м'язів спини та дельтоподібних м'язів, отже, і тренувати їх потрібно також усереднено. Я тут подумав і вигадав ще одну нехитру формулу:

СКУТ = (СКУД + СКУС)/4

СКУТ- Середня кількість вправ для трапецій;

СКУД- Середня кількість вправ для дельт;

СКУС- Середня кількість вправ для спини.
Справедливе запитання: чому тоді поділити на 4, а не на 2?

Відповідь не менш очевидна: ну так дельтовидних м'язів удвічі більше ніж трапецієподібні, а найширші м'язи спини за обсягом набагато більші, ніж трапецієподібні.

Не знаю, чи треба розповідати ще чи ні. Гаразд, поясню на прикладі, З мене не вбуде.

Приклад як правильно качати трапецію

Як приклад наведу програму тренувань мого дружбана Сані Сабегатуліна. Подивитися її можна перейшовши .

Там ми бачимо, що дельти, як і м'язи спини, у програмі проробляються 2 дні з 3 на тиждень. Значить:

Виходить, що в 1 тренувальний тиждень Сані потрібно 2 рази качати трапецію. Добре, погнали далі:

КУТ = (3+2)/4=1,25 ≈1

Виходить що за 1 тренувальний тиждень (хоча правильніше було б сказати 1 тренувальний цикл) потрібно качати трапецієподібний м'яз на двох тренуваннях однією вправою. Власне кажучи, що ми і бачимо в описаній для Сані програмі. Сподіваюся, зрозуміло.

Як правильно качати трапецію

Отже, з кількістю вправ і частотою тренувань для м'язів трапеції ми начебто визначилися, тепер саме час розібрати за допомогою яких вправ ми будемо качати трапецію.

Вправи на трапецію

Повний перелік вправ на трапецію буде опубліковано у статті, сьогодні ж я наведу список основних вправдля трапеції, за допомогою яких можна ефективно качати трапеціюяк удома, так і в тренажерному залі.

Зручності для я розіб'ю на два підвиди. Вправи зі штангою для трапеції та вправи з гантелями для трапеції.

Як качати трапецію штангою

Безумовно штанга була і є найефективнішим снарядом для накачування трапецієподібних м'язів. Сьогодні я опишу дві найвправніші зі штангою для трапеції, а наступного разу постараюся по максимуму розширити цей список.

Шраги зі штангою ззаду для трапеції

Мабуть, ця вправа можна назвати найкращою вправою для трапеції. Положення рук ззаду не дозволяє нам округляти спину і зводити плечі спереду, що підвищує безпеку та ефективність вправи.
Вихідне положення: плечі розпрямлені, спина рівна, груди колесом, штанга взята прямим хватом за спиною приблизно на рівні плечей.

Виконання: на видиху максимально піднімаємо плечі вгору, намагаючись ними дотягнутися до вух. На видиху опускаємо плечі, повторюємо вправу задумане число разів.

Шраги зі штангою спереду для трапеції

Недолік цієї вправи в тому, що положення штанги спереду дозволяєтобі (мені, йому) легку сутулість, що підвищує ризик травмування хребта.

Вихідне положенняОсі: плечі розправлені, спина рівна, груди колесом. Штанга лежить у прямих руках перед собою, обов'язково хватом зверху на ширині плечей з обхватом штанги всіма 5 пальцями (титановий хват).

Виконання: на видиху максимально піднімаємо плечі вгору за допомогою сили трапецієподібних м'язів, все в тих же прагненнях дотягнутися дельтами до вух. У верхній точці робимо видих і повільно, підконтрольно опускаємо плечі у вихідне положення.

Як качати трапецію гантелями чи гирями

Штанга штангою, а можна ж качати м'язи трапеції гантелями або гирями не втрачаючи при цьому ефективності (а то й виграючи).

Шраги з гантелями чи гирями

Ця вправа є щось середнє між попередніми двома варіантами.
Початкове положення: плечі рівні, спина пряма, груди колесом, руки по швах. У кожній руці по гирці ​​чи гантельці.

Виконання вправи: роблячи видих піднімаємо плечі за допомогою сили трапецієподібних м'язів, не кидаючи надії дотягнутися двома плечима до двох вух 😉 . У верхній точці завмираємо на секунду, після чого плавно і підконтрольно опускаємо гирі у вихідне положення.

Важливі моменти при тренуванні трапеції

Виконуючи шраги, ти повинен запам'ятати два моменти і завжди звертати на них увагу.

1. Шраги завжди виконуються лише за допомогою трапецієподібних м'язів. Руки ЗАВЖДИ розпрямленіу ліктьовому суглобі з маленьким, крихітним таким дозволеним згином. По суті твої руки повинні бути чимось подібним до двох гачків, на яких підвішений вантаж, але жодної іншої ролі у виконанні вправи вони не грають;
2. Безпека понад усе. Шрагидосить травмонебезпечна вправадля шийного та грудного відділів хребта. Щоб качати трапецію без сучка та задирки необхідно:

1. Виконувати вправулише з рівною спиноюта розведеними плечима. Не можна сутулитися або опускати плечі дуже низько з метою збільшення амплітуди руху. Це по-перше, небезпечно, а по-друге, трапеція максимально працює у верхній частині амплітуди руху. Тільки це зовсім не означає, що потрібно тягтися максимум вгору на шкоду рівної поставі. Тягтися плечима до вух треба, я від своїх слів не відмовляюся, але робити це бажано до того кордону, до якого ти можеш качати трапецію не всупереч правильної техніки і як наслідок власному здоров'ю;
2. Лямки допомагають, а не заважають. Лямки та інші подібні пристрої для утримання снаряда застосовувати можна і навіть потрібно, але робити це потрібно для зручності, а не для того, щоб перемогти більшу вагу. Лямки допомагають не відволікатися на хватпід час тренування трапеції, але вони можуть послужити погану службу, якщо за їх допомоги ти зважишся на нові світові рекорди. Як я вже казав шраги досить травмонебезпечна вправа, але без використання лямок та інших власників снаряда ти не зумієш витягнути небезпечну, критичну вагу. Передпліччя здадуться завжди раніше трапецієподібних і м'язів спини, отже шанс травмуватися без лямок менше. Але знов-таки, лямки можуть здорово допомогти тобі у виконанні вправи. Головне не брати за їх допомогою більшу вагучим можеш узяти без них.

До речі, я колись пробував за допомогою лямок перемогти непереможну вагу. Замість звичних 70-80 кг робочої ваги для виконання шрагів я навантажив на штангу 140 кг, начепив лямки, пояс і погнав качати трапецію. На другому підході щось так прострілило у мене між лопатками, що я після цього тижня 3 взагалі не займався, а трапецію взагалі два місяці не гойдав. Тож раджу тобі не нехтувати безпекою, тоді аматорський бодібілдинг завжди піде тобі лише на користь.

З якими м'язами качати трапецію

Я думаю з усього вищесказаного ти вже чудово розумієш що трапеції найкраще качати з дельтами та м'язами спини. Особисто я завжди практикую, а відповідно і рекомендую, качати трапецію після прокачування спини та/або плечей. Виходить, що ти вже навантажиш свої трапецієподібні вправами на дельти та/або найширші, а тут ще й шрагами доб'єш. На виході подвійна ефективність!

Як качати трапецію відео

Успіху і до нових зустрічей.

З повагою до тебе та нашої справи, Віталій Охріменко !

Побудувати красиве спортивне тіло без розвиненої спини не можна, але і при її "прокачуванні" не обійтися одним або двома видами тренувань. Однією з важливих частин м'язової фактури плечового пояса та спини є так звана "трапеція", зовнішній вигляд якої завершує композицію атлетичної статури.

Таку назву серед бодібілдерів і спортсменів вона отримала за зовнішню схожість з однойменною геометричною фігурою.

Будова

Сам м'яз можна розділити на кілька частин:

• верхня, що піднімає лопатки та плечовий пояс
• середня, що зсуває лопатки до хребта
• нижня, що опускає плечовий пояс та лопаткову частину

Кожну з них можна розвинути та накачати, для чого були розроблені тренування зі своєю та вільною вагою.

Розкачати цю частину можна декількома способами, у тому числі існують вправи для трапецивидних м'язів, які можна виконувати в домашніх умовах.

Перед початком занять

Відзначимо для себе кілька важливих тез, які слід дізнатися до тренувань:

• Навантажувати цю м'язову групу більше ніж раз на тиждень не має сенсу.
• Не варто робити більше 1-2 вправ у ході одного тренування.
• Залежно від генетики, доведеться докласти різної кількості зусиль. У когось вона розростається гармонійно з усім тілом при виконанні базових тренувань, в інших важко відповідає на ізольоване якісне навантаження.
• Трапеція любить "пампінг". Тобто велика кількість повторень з коротким періодом відпочинку.

Базис. "Перші шраги"

Найпростішим і найдоступнішим варіантом для дому будуть вправи для трапецивидних м'язів з гантелями.

Найбільш популярний і простий для освоєння новачком варіант - так звані "шраги". Виконання гранично просте, потрібно лише зрозуміти основний принцип:

Встаньте рівно, візьміть снаряд у кожну руку. Тримаємо руки "по швах", ноги на ширині плечей і починаємо тягнути гантелі трапецією нагору так, щоб плечі піднялися максимально високо, у верхній точці затримуємо гантелі на 1 секунду.

Вагу беремо від 8-10 кг та більше, залежно від ступеня підготовленості. Потрібно виконати 3 підходи з 28-30 повторень.

Таким чином, ви "прокачуватимете" верхню частину м'язів і частково середину.

Це важливо: передпліччя, плечі, біцепси – нічого, крім трапеції, не повинні напружуватися та брати участь у тренуванні.

Що робити не потрібно:

• Намагайтеся не притискати підборіддя до грудей – у довгостроковій перспективі це може загрожувати травмою шиї.
• Якщо ви новачок - не беріть великої ваги, починати потрібно з маленького навантаження, спираючись на правильну техніку.
• Не відхиляйте корпус, важливо триматися прямо, без відхилень убік.
• Не затримуйте подих надовго. Виконуйте навантаження на видиху.

Існує аналогічний варіант вправи для трапецивидного м'яза спини, але для більш просунутих спортсменів, які працюють з більшими вагами.

Замість гантелі використовується штанга з млинцями. Принцип заняття той самий. Гриф береться зворотним хватом, стоїмо прямо, ноги на ширині плечей. Можна тримати штангу навіть за спиною, принципового значення не має.

Кількість повторів і підходів те саме, змінюється лише робоча вага та психологічне ставлення до тренування.

Що робити протилежній статі? Принцип виконання вправ на трапецієподібні м'язи спини для жінок нічим не відрізняється від чоловічого. Відрізняється лише ступінь підготовки (через фізіологію) та стартові ваги.

Підйом гантелей від лави

Лягайте на лаву обличчям униз, уперши ноги в підлогу. Візьміть у кожну пензель по снаряду. Далі піднімайте руки з гантелями доти, доки лопатки не зімкнуться. Вага береться залежно від рівня підготовки. Робіть три підходи по 14-20 повторів.

Ще однією ефективною вправою, вже на нижні трапецієподібні м'язи, є зворотне розведення гантелей лежачи. В даному випадку потрібно використовувати строго легкі чи середні ваги.

Потрібно взяти гантелі у кожну руку. Лягайте на лаву на живіт, ноги упираємо в підлогу, як у минулому занятті.

Починаємо розводити руки доти, поки руки стануть паралельні підлозі. Затримуємось у верхній точці на 1-2 секунди.

Воркаут: бруси та турнік

Що робити, якщо у вас немає гантелей, а на подвір'ї встановили майданчик для занять спортом? Чи можна прокачати трапецію "без заліза"?

Відповідь позитивна: для трапецієподібних м'язів існують вправи і на турніку. Їх кілька, є спільні, що впливають різні частини тіла, є ізольовані.

Варіантів кілька, вони відрізняються лише рівнем необхідної підготовки:

Класичні підтягування

Класичні підтягування, що виконуються широким або середнім хватом - впливають цей м'яз і дають стартові обсяги.

Залежно від використання обтяження, що використовується, м'язи отримують додатковий ріст. Кількість повторень і підходів залежить від форми і досвідченості спортсмена.

Підтягування за голову

Підтягування за голову - при такій стійці більше працюють м'язи спини, ніж біцепси. Великий мінус такої форми тренування – висока ймовірність отримання травми.

Австралійські підтягування

Допомагають у тому випадку, якщо класичні підтягування не доступні у повторній формі. Впливають на трапецію.

Виконуються наступним чином: знайшовши турнік заввишки близько 140-160 см, візьміться широким або середнім хватом як при підтягування, упріть ноги в підлогу, витягнувши тіло під гострим кутом, після чого, починайте тягнути корпус до турніка.

Дані вправи для трапецієподібного м'яза шиї є загальними, трапеція в них включається комплексно, разом з найширшими м'язами спини.

Один із небагатьох ізольованих способів навантаження без снарядів – зворотні шраги.

Займаючись на брусах, необхідно піднятися майже до верхньої точки, так само, як при вправі на розгойдування грудей.

Релаксація. Якщо потрібно розслабити м'язи

Трапляються ситуації, коли відбувається перевтома, забитість і навіть спазми у тілі.

Щоб зайвий раз не використовувати міорелаксанти або інші серйозні ліки, можна використовувати спеціальні вправи для розслаблення м'язів і шиї.

Розглянемо основні варіанти:

Сядьте на стілець, спина прямо. Нахиліть голову вниз. Покладіть обидві руки на потилицю і почніть, напружуючи шию, піднімайте голову вгору, а руками чиніть опір. Зберігайте напругу протягом 5-7 секунд. Після цього, повністю розслабте м'язи трапеції та шиї. Чекайте 20-25 секунд. Повторіть кроки тричі.

Друга ефективна вправа для зняття спазму з трапецієподібного м'яза, виконується наступним чином: кладемо руки на стіл, голову на задній бік долонь. Тягнемо підборіддя до шиї з повним зусиллям. Руки чинять опір. Тримаємо напругу протягом 5-7 секунд, через 20-25 секунд відпочинку повторюємо. Виконати три-чотири рази.

Ще один спосіб - сидячи або стоячи, кладемо руку на щоку і скроню. Намагаємось повернути голову, чиняючи опір рукою. Зберігаємо статичне становище мінімум 5 секунд, максимум 7-8. Розслаблюємося. Повторити на кожну сторону 12-14 разів, кількість підходів – 3-5.

Багато атлетів-початківців прагнуть приділяти більше уваги таким м'язам, як найширші спини, дельтовидні, грудні, біцепси, при цьому забувають або не надають значення трапеціям, оскільки ці м'язи беруть участь у багатьох вправах і часто задіяні в побуті.

Але не можна недооцінювати трапеції, що дають візуальний ефект. Вони створюють той характерний бодібілдерський силует, який не сховати навіть під одягом. Ще треновані трапеції покращують поставу.

Небагато анатомії

Трапецеподібні м'язи, або просто трапеції, можна побачити у верхній частині спини. Вони межують з м'язами плечей, шиї, найширшими спинами. За своєю формою вони схожі на діамант.

Якщо трапеції добре розвинені, вони забезпечують нормальну роботу шиї та плечового пояса, запобігають травмам шийних хребців та ключиць при високих навантаженнях.

Трапеції поділяються на три області, кожну з них потрібно опрацьовувати окремо. Це верхня область, середня та нижня.

Як працює трапеція

Верхня піднімає лопатку і бере участь у підйомі всього плечового пояса. Особливо добре опрацьовується за допомогою шрагів. При цьому можна використовувати різні техніки цієї вправи.

Середня бере участь у зведенні до хребта лопаток. Проробляється за допомогою таких вправ, як тяги в нахилі, широким хватом підтягуванням, заняттями на тросових тренажерах.

Нижня бере участь у опусканні плечового пояса та лопатки. Її можна опрацювати за допомогою жиму.

Існує кілька вправ на трапецію із гантелями. Це шраги, протяжка, потяг у нахилі та інші. Не всі вони однаково ефективні. Найбільш корисними з них є шраги, спрямовані саме на опрацювання трапецій. В інших вправах ця група м'язів включається додатково.

Ця популярна вправа – знизування плечима – призначена для опрацювання трапецій. Максимально тренується її верхня частина з невеликим захватом середньої. За рівнем складності належить до найпростіших. Крім трапецій, застосовуються ромбовидні м'язи. Як накачати трапецію гантелями за допомогою шрагів?

Переваги прокачування трапецій гантелями з допомогою шрагів перед аналогічною вправою зі штангою полягає в тому, що гантелі знаходяться не попереду (ззаду), а з боків, тому їх зручніше тримати, амплітуда рухів більше, можна варіювати техніку для кращого опрацювання цільових м'язів. Наприклад, з гантелями плечі можна не тільки піднімати нагору, але й відводити назад, обертати.

Може виконуватись у кількох варіаціях, але головний принцип – максимальне піднесення плечей догори.

Перед тим, як починати виконувати шраги на трапецію з гантелями, потрібно розім'ятися.

Потім поставити ноги на ширині плечей, взяти в руки гантелі і тримати їх в опущених уздовж тулуба руках. У ліктях руки не згинати і напружувати двоголові м'язи плеча.

Стояти із прямою спиною, груди видаються вперед, плечі трохи назад. Живіт втягнути, дивитись уперед.

Максимально високо підняти плечі. У верхній фазі руху при максимальному скороченні трапецій зробити коротку паузу – 1-2 секунди.

Повільно зробити рух плечима вниз, намагаючись опустити їх якнайнижче, щоб м'язи краще розтягнулися.

Вагу потрібно підбирати таким чином, щоб можна було виконати по 10-15 повторень у трьох сетах та не порушувати техніку.

Це був класичний варіант шрагів із гантелями.

Можна використовувати у своїх тренуваннях ще два різновиди вправи.

Перший - виконувати підйом плечей не суворо нагору, а спочатку наперед, потім нагору.

Другий – шраги у нахилі. Корпус набагато нахилити вперед, спина пряма, ноги трохи зігнуті в колінах. Виконувати підйоми плечей із цього положення.

Тяга гантелей у нахилі двома руками

Це ще одна вправа із гантелями на трапецію. Під час виконання у роботу включається багато м'язів. Основна група, для якої воно призначене - найширші м'язи спини, але за певної техніки буде задіяна і середня частина трапецій: якщо максимально зводити лопатки.

Техніка виконання:

1. Підвестися, поставивши ноги на ширині плечей, у руках гантелі. Зігнути корпус до утворення прямого кута в області кульшового суглоба. Тобто чим горизонтальніше розташовуватиметься корпус, тим краще.
2. Спина має бути прямою, у попереку обов'язково зберігати природний вигин. При дискомфорті потрібно трохи розігнутися, щоб було зручно.
3. Гантелі перебувають у опущених витягнутих руках. На видиху тягнути гантелі нагору за рахунок зведення лопаток.
4. У найвищій точці руху звести лопатки максимально, затриматися на одну-дві секунди.
5. На вдиху опускати гантелі та повернутися у вихідне положення.

Розглянь цю вправу на трапецію з гантелями. Воно призначене для опрацювання передньої дельти, але в роботу включаються і трапеції, а саме їхня нижня частина. Рівень складності: середній.

Для виконання протяжки потрібно стати прямо з ногами на ширині плечей, в опущених руках гантелі перед собою, долоні повернуті до стегон.

Згинати лікті і тягнути гантелі вгору вздовж тіла по прямій траєкторії, задіявши дельтоподібні та трапецієподібні м'язи. Рух відбувається вертикально та максимально близько до корпусу. Лікті піднімаються в сторони вгору і завжди розташовуються вище кистей, передпліччя трохи звисають.

Довести гантелі до підборіддя, намагаючись підняти лікті якомога вище. Під час підйому гантелей до плечей основне навантаження йде на дельти, після проходження цієї лінії вона переміщається на трапецієподібні м'язи.

Після досягнення найвищої точки гантелі потрібно затримати на одну-дві секунди та поступово опустити.

Головна перевага протяжки з гантелями, у порівнянні зі штангою, полягає в тому, що вони менше навантажують суглоби.

Махи гантелями стоячи в нахилі

Цю вправу на трапецію з гантелями можна використовувати для опрацювання нижньої частини цієї групи м'язів. Воно направлено насамперед на розробку задніх дельт, але додатково в роботу включаються і трапецієподібні, а також ромбоподібні, середні дельти та інші. Рівень складності – високий.

1. Ноги на ширині плечей, корпус нахилений до паралельного півположення, коліна трохи зігнуті.
2. Спина має бути прямою. Скруглення спини не допускається, оскільки це може призвести до травм в області попереку.
3. Гантелі перебувають у вільно опущених руках. Злегка зігнути лікті і повернути убік.
4. Видихнути і зробити махи гантелями через боки. Руки піднімаються рівня плечей, лікті спрямовані до стелі. Не можна допомагати розгойдуванням спини та ривками. У верхній фазі руху треба робити махи у швидшому темпі.
5. Вдихнути, плавно опустити руки в і. п. У нижній фазі рух повільніший.

Під час роботи на масу робити по 8-10 повторень у чотирьох підходах.

Розведення гантелей сидячи

Це варіант махів, стоячи в нахилі. І цільові м'язи тут - задні дельти, але включаються до роботи та трапеції.

Техніка виконання:

1. Сісти на край лави. Лягти животом на стегна, у руках гантелі невеликої ваги, що вільно звисають. Лікті трохи зігнути і розвести убік.
2. Зробити видих і виконувати через сторони розведення гантелей без підйому корпусу. Не можна змінювати положення корпусу.
3. Зробити вдих і повільно повернутись у вихідне положення. Опускати гантелі повільніше, ніж робити махи нагору.

Нижні трапеції також використовуються при підйомах гантелей над головою. Такі жими виконують, як правило, для тренінгу плечей.

Висновок

Отже, можна дійти невтішного висновку, що вправи з гантелями на трапецію існують, і головне їх - шраги. Вони опрацьовують верхні відділи цієї групи м'язів. Тяги в нахилі призначені для середньої області, махи та підйом гантелі на трапецію – для нижньої. І скидати їх з рахунків точно не варто.

Тепер ви знаєте, як можна качати трапецію гантелями.

Трапецієподібний м'яз є плоским широким м'язом, що займає практично всю задню область шиї, верхній відділ спини і частину середнього відділу спини.

М'яз має трикутну форму, основа цього трикутника звернено до хребта, а вершина – до великого відростка лопатки (акроміону). Разом обидва м'язи виглядають як трапеція.

Трапецієподібна м'яз складається з трьох порцій, давайте дізнаємося як накачати велику трапецію найкращими для цього вправами у тренажерному залі чи домашніх умовах.

Верхня частина.Її м'язові волокна проходять через верхній плечовий пояс та кріпляться у верхній частині грудей до ключиці. Ці волокна при скороченні піднімають плечі і виробляють «стиснення плечима», вони відповідають за нахил шиї та голови до плеча.

Середня частина.Її волокна відповідають майже всі рухи лопатками.

Нижня порція.Волокна цієї порції тягнуть кісточки вниз.

Особливості тренування

Поділ м'язи на різні за функціями пучки створило необхідність опрацьовувати їх у трьох абсолютно протилежних напрямках. Тому комплекс для формування трапеції складають як мінімум три вправи: по одному на кожну порцію. При цьому рекомендується протягом тренування додавати ваги.

Найкращі вправи

Тяга штанги до підборіддя в положенні стоячи

При виконанні цієї вправи працюють м'язи трапеції, передпліччя, плечі та верх спини.

І. П. - Ноги на ширині плечей, штанга у випрямлених повністю та опущених руках. Застосовується вузький хват, до себе долонями, так як вузький хват значно краще навантажує трапецієподібні м'язи.

На вдих підтягнути штангу до підборіддя. При цьому у верхній точці лікті повинні розташовуватися вище ніж зап'ястя. Повільно на видих, без ривків опустити штангу у вихідне положення.

Не слід піднімати снаряд вище за підборіддя — це не знімає навантаження з трапецієподібних м'язів і перешкоджає нормальній механіці нашого тіла.

Підйом штанги є ефективнішим у порівнянні з такими тренажерами, як машина Сміта та блочним тренажером.

Вільна вага стимулює роботу м'язів-стабілізаторів під час виконання всього руху, а це корисно для нормальної роботи всіх м'язових волокон.

Коли ви виконуєте цю вправу, намагайтеся утримувати снаряд максимально ближче до тіла. Слід повністю розтягувати та скорочувати м'язові волокна у верхній та нижній точці.

Як виконати цю вправу з вузьким хватом показано на відео:

Шраги зі штангою в опущених руках

При виконанні цієї вправи також працюють трапеції, передпліччя, плечі та верх спини. Перед початком вправи слід встановити стійку на зручну висоту.

І. П. - ноги стоять на ширині плечей. Зняти штангу зі стійок, руки повністю випрямлені. Спина випрямлена, слід стежити, щоб хребет був весь час у прямому положенні.

На вдиху підняти плечі максимально високо, руки при цьому також випрямлені повністю. На видиху повільно опустити штангу у вихідне положення, повністю розтягнути трапеції.

Важливо дотримуватися амплітуди рухів і повністю скорочувати та розтягувати м'язипри кожному повторенні. Ця вправа дуже проста, але, водночас, найефективніша для розвитку трапецієподібних м'язів.

При виконанні рухів не обертайте плечима, оскільки це може призвести до травмування. Не треба ніяких сторонніх рухів: вага повинна строго підніматися нагору, і опускатися строго вниз.

Шраги з гантелями з опущеними руками

При виконанні цієї вправи працюють трапеції, передпліччя, плечі та верх спини. І. П. - ноги на ширині плечей, а руки з гантелями опущені вільно вздовж тіла, м'язи черевного преса напружені, спина пряма, максимально напружена поперековому відділі. Хребет випрямлений.

На вдиху плечі піднімаються максимально високомайже стосуються мочок вух. На видиху руки зі снарядами повільно повертаються у вихідне положення, трапеції у своїй повністю розтягуються.

Брати снаряди з підлоги і повертати їх на місце після закінчення вправи слід акуратно, сідаючи і використовуючи при цьому силу м'язів ніг.

М'язи слід повністю розтягувати та скорочувати при кожному повторенні. Слід дотримуватися максимальної амплітуди та уникати неповних повторень.

Як правильно виконувати віджимання на груди, щоб зробити її досить бугристою? За інструкцією сюди:

Шраги зі штангою за спиною

Дана вправа допомагає виробляти правильну поставу та формувати м'язовий корсет., необхідний не лише у спорті, а й у повсякденності як основний фактор профілактики захворювань та травм хребта. При виконанні його працює верх трапеції, плечі та передпліччя, а також верх спини.

І. П. — стати прямо, ноги поставити на ширину плечей і трохи зігнути в колінах. Партнер повинен акуратно подати штангу ззаду. Її слід взяти хватом зверху, при цьому долоні дивляться назад, між ними відстань трохи ширша за плечі.

Випряміть спину і відведіть назад плечі, при цьому необхідно трохи підняти груди та втягнути живіт. Стежтеза тим, щоб хребет зберігав природні вигини.

Руки за спиною повністю випрямлені. Штанга на рівні нижнього відділу сідниць. Дивитися прямо. Підняти на вдиху плечі, як можна вгору. Руки у своїй випрямлені протягом усього руху. Працюють лише плечі, а спина, ноги та груди нерухомі.

У верхній точці трапеції слід максимально напружити, зберігаючи це положення тіла кілька секунддля досягнення найкращого ефекту. На видиху плечі плавно опустити.

Для зміцнення трапецієподібних м'язів підбирайте вагу пропорційно своїм можливостям, не забувайте міняти його на більший у міру розвитку м'язової сили та витривалості.