Сушіння тіла для дівчат. Що, до чого і чому? Що означає сушка тіла Що сушка та її робити

Тим, хто має намір серйозно тренуватися і прагне трансформації своєї фігури, потрібно знати, що таке сушіння тіла. З цим терміном рано чи пізно стикаються багато спортсменів, з ним пов'язано безліч міфів, страхів і забобонів, але суть у тому, що грамотний і ґрунтовний підхід до процесу дозволяє досягти вражаючих результатів.

Сушіння тіла - це комплекс заходів, метою яких є зменшення відсотка жирової тканини в організмі, спалювання підшкірного жиру та максимальне промальовування м'язового рельєфу. Цей термін введений у вжиток професійними спортсменами, але методикою користується величезна кількість любителів і тих, хто тільки починає свій шлях у світ фітнесу.

Сушіння тіла: для кого?

Сушіння як спосіб поліпшення обрисів тіла підходить усім, хто хоче не просто худнути, а втрачати саме жирову масу. Головні принципи методу - відмова від вуглеводів та збільшення фізичних навантажень, - завжди працюють на зменшення жирових клітин при максимальному збереженні м'язових волокон. Таким чином, сушіння не підходить тим, хто хоче просто схуднути. Цей метод використовується спортсменами з достатньою м'язовою масою для промальовування рельєфу та набуття гармонійної фігури.

У той час як звичайні дієти руйнують м'язи, суттєво уповільнюють обмін речовин і роблять силует далеким від ідеалу, харчування під час сушіння – це шлях до рельєфного, підтягнутого та спортивного тіла.

Особливості сушіння у професіоналів та любителів

Сушіння спортсменів-аматорів значно відрізняється від аналогічного процесу у професійних атлетів у період підготовки до змагань. Першим досить скоротити надходження в організм вуглеводів, грамотно скласти раціон з акцентом на білкові продукти та збільшити кількість, тривалість та інтенсивність кардіотренувань.

Бодібілдери практично повністю виключають вуглеводи, ретельно стежать за своїм раціоном і режимом харчування, приймають спортивні препарати і спеціальні харчові добавки і дуже багато тренуються. Сушіння спортсменів - це не тільки позбавлення від жирової тканини, але також максимальне виведення води з організму. Для досягнення цієї мети атлети виключають із вживання сіль, яка сприяє затримці рідини у тканинах. На останньому етапі підготовки до змагань спортсмени обмежують себе навіть у воді, адже їм важливо максимально суха м'язова маса.

Як тренуватися під час сушіння

Фізичні навантаження під час сушіння повинні включати не тільки достатню кількість кардіо, але і грамотно складені силові тренування на рельєф. Їхні основні принципи такі:

• Енерговитратність.Найбільш енерговитратними визнані багатосуглобові вправи, вони базові. Вони складні для виконання та одночасно залучають кілька груп м'язів, завдяки чому витрачають велику кількість енергії, прискорюючи спалювання підшкірного жиру.

• Багатоповторність.У період сушіння специфіка силових тренувань змінюється. Спортсмену потрібно не гнатися за нарощуванням м'язової маси, а замислитися над тим, як зробити рельєфними м'язи. Для цього атлет зменшує робочі ваги та збільшує кількість повторень. Така техніка називається пампінгом. Завдяки їй не тільки витрачається більша кількість енергії, а й покращується кровопостачання тканин, що є доцільним для отримання якісного рельєфу.

• Скорочення тривалості.Тренування під час сушіння потрібно укладати у максимально стислий термін. Важлива швидкість виконання вправ, скорочення відпочинку між підходами, а також використання різних методик, що допомагають зробити своє тренування ефективнішим та коротшим.

Як харчуватися під час сушіння

Організм людини зі звичайним раціоном отримує енергію із вуглеводів. Якщо вона надходить у кількості більшій, ніж це необхідно, її надлишок відкладається про запас у вигляді жирової тканини. Харчування при сушінні тіла передбачає обмеження або навіть повне виключення вуглеводів із раціону. Це змушує організм розщеплювати жир та «добувати» енергію з нього. Принципи харчування під час сушіння:

• Білок – основа раціону.Курячі грудки, риба, яйця, сир, гриби – основні продукти. Кількість протеїну має становити 1,5 – 2 грами на 1 кг ваги.

• Розподіл білків та вуглеводів протягом дня.Повністю від вуглеводів відмовляються лише професійні атлети, та й то відразу, а останній період підготовки до змагань. Складні вуглеводи у вигляді круп та овочів повинні бути присутніми у достатніх кількостях у ранкових прийомах їжі та частково в обід. Раціон другої половини дня ґрунтується виключно на білках.

• Дробове харчування.Ефективне спалювання жиру можливе за досить високої швидкості метаболізму. Часте харчування невеликими порціями максимально прискорює його. 5-6 прийомів їжі на день суттєво підвищують шанси спортсмена на успіх.

• Достатнє споживання води.Вода необхідна для виведення з організму продуктів розпаду та токсинів, які у великій кількості утворюються у процесі сушіння. Щоб вода не накопичувалася в тканинах, важливо мінімізувати споживання солі.

• Повне виключення «гастрономічного сміття».Гастрономічне сміття – це продукти харчової промисловості, які не несуть для організму жодної користі. Різні соуси, чіпси, сухарики, промислові солодощі, фаст-фуд і солодке газоване обладнання повинні бути повністю виключені з вживання.

Застосування спортивних добавок

Досягти вражаючих результатів можна і без додаткового прийому спеціальних добавок, проте спортивне харчування під час сушіння може підтримати організм спортсмена і зробити його зусилля ефективнішими.

• Спортивні вітаміниОбов'язкові застосування, оскільки харчування спортсмена під час сушіння не збалансоване.

• BCAA. Амінокислоти з розгалуженими ланцюжками – це потрібна антикатаболічна добавка, яка допоможе захистити м'язи від руйнування.

• Протеїнові коктейлі.Незважаючи на те, що раціон і так будується на білковій їжі, протеїновий коктейль ніколи не буде зайвим. По-перше, їм можна замінити один з прийомів їжі, якщо немає можливості поїсти повноцінно, а по-друге, це ідеальні дозволені ласощі.

• Жироспалювачі – препарати, які підвищують температуру тіла та пульс, розганяючи метаболізм до максимуму. Вони дають приплив енергії та збільшують витривалість на тренуваннях, але застосовувати їх слід з обережністю, оскільки зростає навантаження на серце.

Протипоказання для сушіння

Сушіння - це комплекс заходів, який показаний лише фізично здоровим людям. Будь-які порушення в роботі травної системи, захворювання нирок, серця та судин – серйозна перешкода для сушіння. Категорично заборонено сушитися майбутнім або годуючим мамам.

Важливо усвідомлювати, що сушіння - це серйозне випробування як для організму, але й психіки. Навіть урівноважені та спокійні люди відчувають складності, зриваються та страждають від перепадів настрою. Враховуючи, що тривалість сушіння тіла становить від 4 тижнів, спортсмен повинен розуміти, наскільки непростим цей період буде для нього та його оточення.

Любов Іванова

Час на читання: 6 хвилин

А А

Сушіння тіла - це процес, в рамках якого людина позбавляється підшкірного жиру. За допомогою сушіння спортсмен робить мускулатуру більш рельєфною. Оскільки не кожен може відвідувати спортзал, я розповім, як виконується сушіння тіла для дівчат та чоловіків у домашніх умовах.

Термін «сушіння тіла» широко використовують люди, які займаються бодібілдінгом. Через стрімкий розвиток індустрії фітнесу цим словом почали називати будь-яке схуднення, хоча це не зовсім правильно. При сушінні ефект схуднення досягається завдяки догляду жирової тканини, а не м'язової маси.

У процесі сушіння основний акцент прийнято робити на збереження м'язів. Щоб досягти вражаючого результату, необхідно продовжувати тренування та приділяти особливу увагу питанню.

Людям, які не займаються спортом і бажають за допомогою сушіння швидко схуднути, варто зрозуміти, що фігура, отримана в результаті, буде далекою від ідеалу. Зниклий підшкірний жир відкриє м'язи, які далекі від досконалості і не можуть похвалитися рельєфом.

Сушіння тіла для чоловіків

Процедура сушіння тіла в домашніх умовах є сукупністю нескладних заходів, орієнтованих на усунення підшкірного жиру без шкоди набраної м'язової маси.

Зазначу, що сушитися поза тренажерного залу слід лише під керівництвом знаючого тренера і після роботи зі збільшення маси тіла.

Чому виникає потреба у сушінні тіла? Нарощуючи м'язову масу, хлопці не приділяють питанню увагу і використовують майже всі. Нерідко вони включають до раціону спортивні добавки, що прискорюють ріст м'язів.

Звичайно, одночасно зі зростанням м'язів на тілі з'являється жир. Щоб чоловіча фігура виглядала бездоганно, необхідно позбавитися жиру і підкреслити рельєфність м'язів. Саме такий ефект досягається сушінням тіла.

В основі процесу сушіння тіла лежить повна зміна живлення. З раціону виключаються жири та вуглеводи, основна ставка робиться на білкову їжу. Така дієта без відповідної підготовки та досвіду – небезпечний захід. Сушити тіло можна лише за відсутності медичних протипоказань. При захворювання органів проводити її не рекомендується.

Крім білкової дієти, повинен дотримуватися суворий режим дня і регулярні тренування, враховуючи вік та тип статури. Нижче я докладно розгляну особливості харчування та програму тренувань.

Програма тренувань для чоловіків

Тренуватися в тренажерному залі набагато зручніше, оскільки там є необхідне спортивне приладдя. Вдома під рукою має знаходитися програма тренувань та спортивні снаряди.

• Займаючись вдома, доведеться збільшити тривалість тренувань та зменшити робочу вагу. Ідеальним варіантом є вправи з аеробними навантаженнями. Такі вправи швидко спалюють жир, а білкова дієта зберігає обсяг м'язів.
• Вдома можна ефективно займатися з гантелями, штангою та скакалкою. Відмінні результати забезпечить велосипед чи ролики. Якщо в арсеналі немає таких спортивних агрегатів, на допомогу прийдуть дворові турнік і бруси. Головне, щоб у процесі тренування навантаження розподілялося рівномірно. При цьому потрібно качати всі м'язи.
• Завдяки регулярним домашнім тренуванням ви набудете досвіду. В результаті під час огляду фігури ви зможете визначити групи м'язів, які погано тренуються, та підкоригувати програму тренувань так, щоб усунути цей недолік. Навіть якщо ви займаєтеся вдома, використовуйте програму, розроблену професіоналом з урахуванням ваших індивідуальних даних.
• Спортивні препарати для сушіння тіла. Коли людина тренується вдома, про спортивне харчування не йдеться. Можна обмежитись вітамінно-мінеральним комплексом, який допоможе заповнити дефіцит корисних речовин.
• Професійні добавки, що спалюють жир, самостійно використовувати не рекомендую. Найкраще, якщо у цьому питанні допоможе професійний тренер.
• Тривалість домашнього сушіння для першого разу – п'ять тижнів. Професійні спортсмени проводять сушку протягом трьох місяців, проте вони керуються спеціальною програмою, розробленою з урахуванням особливостей організму.

Вибір конкретних вправ для сушіння тіла величезний. Підібрати оптимальний комплекс для домашніх тренувань допоможе професійний тренер. Консультація не обійдеться надто дорого, зате витрачені кошти з лишком компенсуються отриманим результатом.

Відео приклад сушіння 8 кг жиру за 8 днів!

Дієта та меню для чоловіків

Тепер йтиметься про особливості харчування під час сушіння.

Розщеплення підшкірних жирових відкладень – складний та енерговитратний процес. При дефіциті цукру організм витрачає м'язовий глікоген, і потім підшкірні жири. Як потрібно харчуватися, щоб раціон забезпечив такий ефект?

Під час сушіння вживати продукти з низьким вмістом вуглеводів. До переліку входять м'ясні бульйони, мінералка, відварені морепродукти, варені яйця, молочні продукти, риба та біле м'ясо, огірки, капуста, редис, зелений перець, зелень та кабачки.

Серед заборонених продуктів є хліб, солодощі, випічка, сіль та багаті крохмалем овочі. Уявляю узагальнений варіант чоловічого раціону під час сушіння, розбивши його по тижнях.

1. Перший тиждень . Добова норма вуглеводів на кілограм маси тіла має перевищувати 2 грама. Кількість трапез на добу – 6. До раціону включити яєчні білки, знежирений сир, коричневий рис, сир, відварену курячу грудку, несолодкі фрукти, овочі та рослинні олії.
2. Другий тиждень . З другого тижня харчування стає жорсткішим, а норма вуглеводів на кілограм маси тіла скорочується до 1 грама. Протягом першої половини дня можна їсти каші. За раз з'їдати трохи більше 120 грам їжі.
3. Третій тиждень . Вуглеводи (на кілограм маси тіла) скоротили до 0.5 грама на добу. Частота їди не змінюється, а з раціону вивести фрукти з сиром.
4. Четвертий тиждень . Разова порція каші має перевищувати 6 ложок, а перелік заборонених продуктів включається морквина і редис. При появі слабкості, сонливості та сухості у роті відступити від дієти, оскільки це ознаки окиснення крові. Усунути неприємні відчуття допоможуть вуглеводи.
5. П'ятий тиждень . Через місяць добову норму вуглеводів скоротити до 50 г на добу. З раціону виключити усі каші. Харчуватися можна салатами, свіжими овочами та зеленню. Відсутність рослинної клітковини може призвести до отруєння кетонами.
6. Шостий тиждень . Раціон стає надзвичайно бідним, а меню дуже обмеженим. З раціону виключити молочні продукти, оскільки в них міститься цукор, який на цьому етапі сушіння заборонено.
7. Сьомий тиждень . З цього моменту можна починати поступовий вихід із дієти, а кількість вуглеводів збільшити до 0.5 г на кілограм маси тіла. У раціон додати свіжі овочі та морепродукти.
8. Восьма неділя . У раціон поступово вводити вуглеводи, збагачуючи меню кашами, фруктами, молочними продуктами та овочами. Рухатися у зворотному напрямку.

Сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах

Багато дівчат чули про сушіння тіла в домашніх умовах, однак далеко не всі розуміють, що представляє ця техніка схуднення.

Сушіння тіла зводиться до швидкого та ефективного спалювання жирової маси. Цьому способу схуднення віддають перевагу професійні культуристи під час підготовки до змагань.

За словами професіоналів, захоплюватися цією технікою не варто, оскільки сушіння м'язів із різким доглядом жирових відкладень для непідготовленого жіночого організму сильний стрес, який часто призводить до небажаних наслідків.

Сушіння тіла – завершальна стадія спеціальної дієти, результати якої необхідно підтримувати посиленими тренуваннями, скоригованим розпорядком дня та правильним харчуванням.

Програма тренувань для дівчат

Для кожної дівчини програма тренувань при сушінні тіла індивідуальна. Рекомендації мають загальний характер.

У силових тренуваннях повинні брати участь усі м'язові групи. Якщо цього не робити, організм вважає м'язову масу «непотрібним вантажем» і зруйнує її.

• Експерти радять поєднувати тренування з аеробікою. Аеробні тренування доповнюють силові вправи. При цьому перестаратися не варто. Аеробіка спалює жир, але під час сушіння організм відчуває дефіцит поживних речовин, тому може розпочатися процес спалювання м'язової маси.
• Універсального комплексу вправ немає. Тільки професійному тренеру під силу підібрати ідеальний варіант. Коли сушіння тіла виконується в домашніх умовах, необхідно регулярно відстежувати зміни в організмі. З появою навіть незначного перекосу програму потрібно одразу підкоригувати.
• У домашнє тренування включити кілька підходів по десятку повторень на скакалці.
• Біг у парку – чудове доповнення до основного навантаження. Бігати 30 хвилин. Біг підкачає ноги та усуне жир.
• Альтернативи бігу ходьба, плавання, командні види спорту: футбол, баскетбол, волейбол.
• Згідно з загальноприйнятою думкою вранці людина спалює набагато більше енергії, ніж в обід або ввечері.

Щоб домашнє сушіння виявилося високоефективним, тренування підкріпіть правильним харчуванням.

Відео програми тренувань

Дієта та меню для дівчат

Настала черга поговорити про харчування при сушінні жіночого тіла. Дієта та меню в цей період передбачає насичені білком продукти, що сприяють збільшенню м'язової маси.

1. У раціон включити курячу грудку, нежирну рибу, яйця, молоко та сир. Курку готувати без шкірки, а яйця – варити.
2. Під час сушіння виключити копченості, жирну та смажену їжу, консерви та соління.
3. При сушінні тіла продукти краще готувати на пару або відварювати. Робити ставку слід на багату клітковиною зелень та овочі.
4. Кількість прийомів їжі – не менше восьми, за дві години.
5. Скласти графік калорій.
6. Відмовитися від солодкого. Виключити з раціону печиво, цукерки, борошняні вироби, випічку та прянощі. Замінити можна помірною кількістю фруктів.
7. Випивати до трьох літрів рідини на добу. Відмовитися від кави, оскільки вона виводить з організму воду. Замість нього раджу пити зелений чай.

Під час дієти не забороняється влаштовувати розвантажувальні дні. Раз на тиждень можна їсти будь-що в помірній кількості. Це забезпечить психологічне розвантаження та дозволить тримати режим. Дівчата, що володіють завидною силою волі, обходяться без цього і досягають вражаючих результатів.

Тонкощі жироспалювання та дієти для дівчат розібрані у відео

Розділимо сушіння тіла для дівчат на 3 етапи. Якщо дотримуватися інструкції, все обов'язково вийде, а реакція організму на зміни буде меншою.

• На початковому етапі до раціону включити насичені вуглеводами продукти, овочі та відварну їжу. Через кілька днів розпочати плавний перехід на білок. Їсти невеликими порціями.
• Через 15 днів можна побалувати себе невеликою кількістю солодощів, що нормалізує цукор у крові. У першій половині дня є вуглеводи, у другій – білки. Готувати слід з оливковою або лляною олією.
• Третій етап сушіння тіла найжорсткіший. Вживання білків скоротити до 5% маси тіла, а добову норму вуглеводів до 80 грам. Доповнювати дієту фізичними навантаженнями. Гойдати плечі, опрацьовувати руки, тренувати ноги і приділяти увагу розвитку інших груп м'язів.

Тривалість цих етапів не перевищує три місяці. За цей термін можна легко скинути до 7 кілограмів.

Перед початком процесу слід звернутися до професійного тренера та дієтолога, щоб скласти план тренувань та опрацювати дієту з урахуванням особливостей організму.

На закінчення додам, що в людини, яка неухильно слідує цим рекомендаціям, жирова тканина йде досить швидко. Але неприйнятний інтенсивний темп схуднення, тому втрату ваги необхідно контролювати. Організм дівчини на день повинен втрачати не більше 200 г ваги. За більш високої швидкості можна загнати організм у стан сильного стресу, у результаті він почне запасатися жиром.

В організмі людини обов'язково є жирова тканина. Для жінки мінімальний показник становить 12% від маси тіла. При спортивному статурі частку жиру припадає до 10%.

Мати гарне тіло мріє будь-яка дівчина. Саме тому багато хто з них присвячує час тренуванням у спортивному залі, бажаючи накачати м'язову масу. Сушіння тіла – це наступний після прокачування етап, на якому вдається позбавитися накопиченого разом з м'язовою масою підшкірного жиру. Для дівчат це означає строгу дієту та вправи за спеціально розробленою з розрахунку їх індивідуальних особливостей програмою тренувань.

Чому сушка означає так багато для дівчат і як правильно її проводити? Про це наш традиційний підхід на запитання читайте нижче.

Сушіння тіла – це професійний термін, яким звикли користуватися спортсмени перед підготовкою до змагань. Сувора безвуглеводна дієта, аеробні навантаження, кардіотренування та спортивне харчування дозволяють їм досягти серйозних результатів. Суть дієти зводиться до отримання калорій у меншому числі, ніж відбуватиметься їхня витрата. Крім того, йдеться про скорочення вуглеводів та введення до раціону білка для підтримки м'язів під час сушіння тіла у дівчат.

Як сушаться професійні спортсменки?

Сушіння як метод позбавлення жиру користується популярністю не тільки серед дівчат, які звикли стежити за своєю фігурою. Сушіння тіла – це обов'язковий момент для професійних дівчат, які займаються бодібілдингом і регулярно виступають у змаганнях.

На перший погляд не є нічого складного дієта насправді вимагає певних навичок і, звичайно, терпіння. Сушитися означає швидко втрачати підшкірний жир, при цьому зберігати м'язи і рідину в організмі. Дівчата-спортсменки це розуміють, тому ретельно планують меню, роблячи акцент на білковій їжі, підбираючи відповідні жиросжигатели та вітамінні комплекси.

Як любителі, так і професійні спортсмени-дівчата сушитися повинні не більше 5 тижнів, поступово зменшуючи кількість вуглеводів у раціоні на перших тижнях та також плавно повертаючи їх назад у кінці сушіння. У чоловіків цей процес може затягуватися на 2-3 місяці, враховуючи більше скупчення жиру та збільшену м'язову масу.

Як сушитися вдома та що потрібно знати?

Для багатьох дівчат професійне сушіння з тренуваннями у залі та контролем над процесом досвідченого тренера – це розкіш. Саме тому розглянемо варіант із сушінням тіла для дівчат у домашніх умовах.

По-перше, якщо ви вирішили, що вам вже потрібне сушіння, то повинні виявити суворість по відношенню до себе, не даючи слабини навіть у найважчі періоди. Протягом усіх 5 тижнів потрібно буде дотримуватися режиму харчування, планувати меню, рахувати калорії.

За основу можна взяти звичайну білкову дієту з акцентом на багаті на білки продукти:

• морепродукти;
• сир;
• куряче філе;
• яйця;
• телятину.

Саме ці продукти допоможуть уберегти накачані м'язи, досягти бажаного рельєфу тіла. Для складання збалансованого меню в раціон потрібно додатково додати рослинні жири в помірній кількості (оливкова або лляна олія), вітаміни і мінерали (підійдуть перевірені аптечні препарати).

По-друге, важливий момент – контроль над споживаними продуктами з високим вмістом вуглеводів. Пам'ятайте, що безвуглеводна їжа повинна припадати на першу половину дня, тоді як страви на базі білкових продуктів краще їсти після обіду, коли обмін речовин не такий активний. У домашніх умовах сушіння зручне насамперед тому, що можна дотримуватися потрібного режиму, а саме – через кожні 3 години, не допускаючи тривалих перерв між прийомами їжі.

Починати день на сушінні будинку потрібно з гарного сніданку, наприклад, на базі цільнозернових каш, тостів, свіжих овочів або відвареного м'яса. Перед сном також рекомендується з'їсти щось легке, щоб не лягати спати на голодний шлунок. Цілком підійде склянка знежиреного кефіру або грейпфрут.

Безвуглеводна дієта та голодування на сушінні

Сушитися дівчатам можна за допомогою не тільки описаної вище білкової дієти, але й дотримуючись суворої дієти безвуглеводної або періодичного голодування. Перед сушінням тіла дівчатам потрібно обов'язково пройти обстеження у лікаря.

Періодичне голодування за умови правильного його проведення - це відмінний варіант позбавитися токсинів і в той же час підсушити тіло. Для отримання результату вам достатньо буде їсти двічі на день по годині таким чином, щоб у сумі організм відпочивав від їди протягом 16 годин. Тобто, вам потрібно буде їсти приблизно о 2 годині дня і о 8 годині вечора, за умови, що прокинетеся ви о 8 ранку.

Відповідно, прокидаючись о 10 ранку, вперше поїсти можна буде о 4 годині вечора та о 10 вечора перед сном. Що стосується продуктів, то тут можна їсти все з раціону для білкової дієти, а також продукти з вмістом повільних вуглеводів.

Інший варіант дієти на сушінні тіла для дівчат - безвуглеводна. Багато хто впевнений, що витримати її непросто, але результат того буде коштувати, не сумнівайтеся. Під час дотримання дієти відмовляти собі доведеться в улюблених ласощах, включаючи солодощі та десерти.

Крім того, така сушка передбачає повний виняток з раціону фаст-фуду та продуктів зі швидкими вуглеводами. Їсти під час сушіння тіла на дієті потрібно буде деякі види овочів та фруктів, бобові, цільнозернові каші, кисломолочні продукти низької жирності та відварені м'ясо, рибу нежирних сортів.

Дівчатам протягом безвуглеводної дієти потрібно в день вживати не більше 3 г вуглеводів на кілограм маси, після чого поступово знижувати це число до 1 г на кілограм маси. Починаючи з 4 та 5 тижнів кількість вуглеводів поступово потрібно буде повертати до норми. Нижче кілька варіантів меню на сушінні при дотриманні безвуглеводної дієти.

Варіант перший.

Сніданок: вівсяні пластівці із родзинками, банан та імбирний зелений чай.
Обід: грибний суп-пюре, відварене куряче філе, салат з капусти та перцю.
Вечеря: Сир нежирний з горіхами, протеїновий коктейль.

Варіант другий.

Сніданок: омлет на пару з білків, фреш грейпфрутовий, тост із цільнозернового хліба.
Обід: філе хеку під нежирним сиром, запечене в духовці, тушковані овочі, чай.
Вечеря: сирники із нежирного сиру, склянка нежирного кефіру.

Не забувайте про невеликі перекушування між основними прийомами їжі. Це можуть бути свіжі овочі або фрукти, а також тости або нежирні кисломолочні вироби, горіхи та насіння у помірній кількості.

Відповідь на запитання – навіщо сушіння тіла потрібне саме мені, більшості людей старше тридцяти років буде дуже просто відповісти. Достатньо лише поглянути на свої пляжні фотографії сім-десятирічної давності, щоб зрозуміти, які метаморфози сталися з тілом за цей період. Нічого не вдієш, і ця загальносвітова тенденція в розвинених країнах: з нашим акцентом на штучно оброблені «продукти з супермаркету» рівень жиру в організмі неминуче зростає.

За останні 30 років відсоток цієї їжі у нашому раціоні виріс досить значно. Іншими словами, більше хворої їжі дає нам більше жиру. Майже 70% жителів Сполучених Штатів страждають на ожиріння або надмірну вагу. І це вже не лише люди середнього віку. Відсоток молодих людей віком від 12 до 17 років, які мають надмірну вагу, збільшився вдвічі з 1980 року.

Чому накопичується жир і чи потрібне сушіння тіла?

Людський організм накопичує жир, головним чином, у підшкірній ділянці. Найменша частина жиру зберігається у внутрішніх порожнинах тіла (вісцеральний жир), і зовсім трохи – усередині м'язів. Для організму жир - це речовина, що зовсім не спотворює тіло, а корисне сховище енергії, «запас про запас». Щоб у тому випадку, коли речовин, які забезпечують енергію для життєдіяльності, раптом почне надходити зовсім мало з їжі і вони рідкісні в крові, використовувати жирові запаси як резервне джерело енергії.

Трохи нудної теорії - для того, щоб зрозуміти, що означає сушіння тіла для схуднення і як цей процес працює. Запаси енергії зберігаються в жирових клітинах у вигляді тригліцеридів, і здатні вивільнятися для використання за допомогою особливого ферменту, відомого як гормон чутливої ​​ліпази (HSL в англійській транскрипції: hormone sensitive lipase).

Він допомагає жирним кислотам потрапляти у кров, де вони у процесі циркуляції зв'язуються з білком (альбуміном); дають живу енергію для м'язів і «спалюються» у процесі роботи м'язів. Процес «спалювання» жиру відомий також за найменуванням бета-окислення.

Не лише м'язи, а й інші органічні тканини здатні розщеплювати жирні кислоти у процесі бета-окислення. Підсумком цієї реакції стає виробництво АТФ - готового джерела енергії для клітин. Відбувається ця реакція в мітохондріях, а доставляє жирні кислоти в мітохондрії карнітин.

Чим менше поживних речовин організм отримує з їжею, чим сильнішим стає голодування, тим більше жирних кислот розщеплюються і, в буквальному сенсі, починають «затоплювати» мітохондрії (це відбувається при голодуванні). І тут з жиру виробляються енергетично багаті ферменти кетони. Функція їхня така. Жир не може перетворюватися на глюкозу, яку організм витягує з вуглеводів. А глюкоза дуже потрібна для підживлення як м'язів, а й, головним чином, мозку. Кетони стають її замінником, «паливом» для м'язів та мозку.

Тепер про АТФ. Вона виробляється в результаті розщеплення жиру і необхідна для забезпечення обмінних процесів в організмі. Серед них і дихання, і регулювання температури тіла, і травлення, і виділення. Близько 70% АТФ ми отримуємо саме із жирів.

Чому важливо позбавлятися жиру і як допоможе сушіння тіла?

Більшість людей в економічно розвинених країнах мають підвищений рівень жиру в організмі. Весь цивілізований світ в останні десятиліття став набагато «більш вгодованим», ніж раніше. Однак це не тільки косметична проблема. Надлишок жиру в організмі здатний негативно вплинути на різні аспекти життя, в тому числі:

• зниження рухливості;
• проблеми з емоційним здоров'ям та самоповагою;
• млявий кровообіг, підвищений ризик серцево-судинних захворювань;
• підвищений ризик інфарктів та інсультів, онкологічних проявів;
• зменшення сексуальних і репродуктивних здібностей, велика схильність до стресів.

Справа в тому, що жирові клітини ще й виступають своєрідними «ендокринними заводами»: виробляють гормони, які діють подальше нарощування накопичення жиру в організмі. Жодної розумної міри в цьому плані в організму немає: він накопичуватиме жир завжди, коли є така можливість.

Відповідь на питання, навіщо сушка тіла для дівчат, більш-менш зрозуміла: струнке, пружне тіло в будь-якому випадку вважається і буде вважатися набагато привабливішим і бажаним, ніж жиром, що запливло. Однак, зниження відсотка жиру в організмі буде корисним і чоловікам, прийом не тільки з естетичної, але й чисто практичної точки зору.

Значне переважання м'язів перед жиром в організмі одна із додаткових коштів у перемозі над конкурентами. Як у спорті (за винятком сумо, звичайно), так і у звичайному житті. Адже надлишковий жир створює додатковий опір, який ще треба подолати. Загалом, ожиріння, навіть у легкій мірі, безумовно робить здоров'я, склад тіла, спортивні та інші результати гірші.

Проте позбутися зайвого жиру складно. Навіть сучасні високотехнологічні засоби боротьби з ожирінням (баріатрична хірургія, медикаменти тощо) мають не більше 10% успіху. Дієти часто бувають ефективними. Однак 95% тих, хто зміг успішно знизити вагу за допомогою дієти, отримують цю вагу назад протягом року, і знову готові на повторні дієти.

Нам потрібне ефективніше рішення. Що спирається на знання про те, як працює втрата жиру, і як вона може бути корисною.

Що потрібно знати про сушіння тіла і про те, як відбувається цей процес?

Жирові клітини перебувають у постійному стані плинності. Жировий обмін регулюється самостійно, за рахунок поживних речовин, метаболічних та гормональних факторів. Чистий ефект поживних речовин, отриманих з їжею та невитрачених організмом, визначає рівень циркулюючих жирних кислот та ступеня жирових відкладень.

Вивільнення жирних кислот та їх використання для спалювання можливе при зниженні рівня інсуліну та збільшенні таких гормонів, як кортизол, адреналін, глюкагон та гормон росту. Вони активують HSL (див. на початку статті).

Після надлишкового насичення організму в крові виникає та зберігається високий рівень цукру; глюкоза перетворюється на жирні кислоти. Вони також можуть бути перетворені і надлишкові амінокислоти. Якщо концентрація цукру (глюкози, інсуліну) в крові знижується, з'являється реальна можливість використання жиру «із запасів» як джерело енергії прямо зараз. У справу вступає гормон чутливої ​​ліпази, що вивільняє тригліцериди з жирових клітин.

Навіщо потрібне сушіння тіла для жінок? Втрачати вагу, не відчуваючи дефіциту калорій!

Зрозуміло, дієти ефективні, якщо їх суворо дотримуватись. Але, на жаль, у більшості випадків їхній ефект є тимчасовим. І більшість схудлих на дієті жінок через деякий час повертаються до колишнього результату, а то й набирають ще більшу вагу. В чому справа?

Коли ми значно зменшуємо споживання калорій, організм не віддає одразу своїх жирових запасів, а намагається їх зберегти. Оскільки рівень інсуліну під час дієти падає, організм спочатку знижує і вироблення гормонів (особливо у перші 24 години жорсткої дієти чи голодування). Метаболізм знижується, організм заощаджує енергію.

Якщо сидіти на дієті, не займаючись фізичними вправами, то починають губитися не тільки жири, а й м'язи, оскільки організм починає отримувати енергію з м'язових тканин, не зайнятих роботою. Тому спалюється і певний відсоток м'язової маси.

Жири є джерелом палива не лише під час відпочинку. Вони мають відновити запаси енергії, вичерпані у процесі інтенсивних фізичних вправ. У зв'язку з цим, важливо не просто дотримуватися дієти, ведучи при цьому малорухливий спосіб життя. Але й поєднувати дієту з регулярними та досить інтенсивними тренуваннями.

Хоча деяким це може здатися нелогічним, більше інформації, більше дієт, більше хворої їжі дасть нам більше жиру. Слід уникати штучно перероблених «продуктів із супермаркету», широко розрекламованих торгових марок, віддаючи перевагу натуральним продуктам. І ніколи не забувати про регулярну фізичну активність!

Якщо хочете підтримувати низький рівень жиру, або працювати на зменшення вмісту жиру в організмі, то для цього потрібні:

• Активні фізичні вправи не менше 5-ти годин на тиждень.
• Регулярно споживати природні, необроблені продукти, усвідомлюючи сигнали фізичного голоду/ситості, і дотримуючись цих сигналів.
• Спати 7-9 годин на добу.
• Не займатися екстремальними дієтами та голодуванням.
• Залишатися відповідно до Вашого звичного ритму життя.
• Ігнорувати розрекламовані штучно оброблені продукти.

Для додаткового роздуму:

Штучний підсолоджувач аспартам був схвалений для використання у харчовій промисловості 1981 року. Це некалорійний підсолоджувач, і логічно було припустити, що він може допомогти контролювати вагу тіла. Однак від регулярного споживання продуктів з аспартамом рівень жиру в організмі не лише не зменшується, а навпаки, збільшується.

До факторів, що сприяють зниженню рівня жиру в організмі, належать:

• Вживання горіхів; зеленого чаю; продуктів низької калорійності; дієтичного білка; харчових волокон; свіжих фруктів та овочів.
• Відмова від штучних продуктів, зниження споживання рафінованих вуглеводів.
• Адекватна гідратація. Простіше кажучи, регулярне вживання досить великої кількості води (а не соків, газування, чаю та кави).
• Регулярні фізичні вправи.
• Достатній сон.
• Підтримка соціуму (родичів, друзів, колег).

Якщо збільшити фізичну активність і правильно відрегулювати своє харчування, то й обмін речовин активізуватиметься, запускаючи механізм сушіння тіла та позбавлення від жиру. Від жирових відкладень позбавляє не лише дієта. Швидше, це весь спосіб життя, оптимізований та впорядкований.

Всім привіт! Зараз досить часто можна зустріти фрази «я на сушінні», «сушіння тіла» - особливо в період підготовки до літа або до нового року. Крім того, зараз існує безліч проектів з схуднення за місяць (взяти, наприклад, один з найпопулярніших - скажена сушка). Так, часом результати вражають, але чи ви замислювалися, що стоїть за цим? Розглянемо докладніше, що таке сушіння і із чим її «їдять».

Що таке сушіння тіла

Сушіння тіла - це сукупність безумовно побудованих тренувань і харчування з обмеженнями (іноді дуже строгими). Головною метою цього процесу є зменшення жирового прошарку до мінімального відсотка.

Тут же варто відзначити, що маленький відсоток в організмі у дівчат (менше 10-12% - показник індивідуальний і може варіювати), як правило, негативно позначається на здоров'ї представниць жіночої статі, що може спричинити порушення менструального циклу, викликати випадання волосся, погіршення стану шкіри та нігтів.

На чоловіків відсоток жиру в організмі впливає меншою мірою. Справа в тому, що у жінок дозрівання жіночих статевих гормонів - естрогенів відбувається саме в жировій тканині (з переважним відкладенням на стегнах, стегнах і животі - звідси і розподіл жиру за жіночим типом).

Отже, повернемось до теми. Наприклад, ви поставили за мету прибрати зайве - зменшити відсоток підшкірного жиру і натрапили на «сушіння тіла». Чудово! - Напевно подумали ви, місяць-другий обмежу себе в, буду робити і неодмінно побачу бажані кубики. Але не поспішайте бігти в магазин за грудками, огірками та листям салату. Давайте розберемося.

Сушіння - це для професіоналів

Насамперед сушка тіла необхідна для спортсменів, які виступають у федерації бодібілдингу (безпосередньо бодібілдери, менс-фізик та фітнес-бікіні). Різні спортсмени практикують різні варіації сушіння (поступове зниження вуглеводів, білково-вуглеводне чергування, кето-дієта та інші).

Сушіння виступаючих спортсменів спрямовано досягнення мінімального відсотка жиру поруч із найбільшою збереженням м'язів. Іншими словами, бажаний результат - це рельєфне тіло, яке потім спортсмени демонструють на змаганнях.

Чим відрізняється раціон у період сушіння у виступаючих спортсменів? По-перше, це зниження вуглеводів (наскільки плавне - залежить від того, що готує атлета до змагань). Як правило, за тиждень до старту вуглеводи знижують до мінімальних значень (а іноді взагалі виключають) - запаси глікогену в організмі виснажуються (у цей період м'язи можуть виглядати «плоськими»)

Потім, за пару днів до виходу на сцену (знову ж таки, тут все залежить від конкретного тренера та спортсмена) застосовують вуглеводне завантаження (переважно складними вуглеводами – додають до раціону гречку, рис, хлібці). Деякі «завантажуються» солодощами, і в хід йдуть снікерси, торти, печиво та багато іншого. Як результат – поповнюються глікогенові запаси, і м'язи «роздмухуються», оскільки глікоген насамперед використовується м'язовою тканиною.

Крім зниження вуглеводів у раціоні збільшується кількість споживаного – іноді до 4-5 грамів на кг ваги спортсмена. Жиров зазвичай залишається або звичайна кількість, або дещо знижується за рахунок зменшення загальної калорійності раціону.

Обмеження споживання вуглеводів нерідко веде до появи у спортсменів знервованості, дратівливості, забудькуватості, почуття втоми, також можливі проблеми зі сном.

Чому сушіння може бути небезпечним

Тепер я думаю, що ви погодитеся зі мною, що сушіння тіла досить шкідливе для тих, хто займається в залі для себе, непрофесійно. А що стосується гучних онлайн-проектів, які обіцяють за місяць зробити з вас бодібілдера зі сталевим пресом (шалена сушіння, Proсушка та інші), то не варто спокушатися на супер-результат у двох картинках. Як приклад, моя знайома брала участь у подібному проекті – так, вона. Але поряд з цим набула розладу харчової поведінки, проблеми зі здоров'ям і набрала згодом цього знущання над собою ще більшу вагу. Одним словом, змучила свій організм і виснажила ресурси.

Подумайте ще раз - якщо ви не плануєте підкорювати сцену бодібілдингу, чи потрібне вам сушіння? Ні? Тоді як вчинити? Читайте далі.

Що потрібно зробити, щоб безпечно скинути зайві кілограми

Щоб зменшити жировий прошарок, необхідно наступне:

1. Дефіцит калорій. Беремо формулу Міффліна-Сан Жеора, вважаємо свою норму калорій з урахуванням фізичної активності (для цього отриману величину основного обміну необхідно помножити на КФА-коефіцієнт фізичної активності, для занять фізичною активністю 3 рази на тиждень він дорівнює 1,375). Від значення, що вийшло, віднімаємо 250-300 калорій, цього буде достатньо для здорового зниження ваги.

Для жінки: ВГО = 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік - 161
Для чоловіка: ВГО = 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік + 5

Коефіцієнти фізичної активності (К):
Мінімальні навантаження (сидяча робота) - К=1.2
Небагато денної активності та легкі вправи 1-3 рази на тиждень - К=1.375
Тренування 4-5 разів на тиждень (або робота середньої тяжкості) - К = 1.4625
Інтенсивні тренування 4-5 разів на тиждень - К=1.550
Щоденні тренування – К=1.6375
Щоденні інтенсивні тренування чи тренування 2 десь у день - К=1.725
Тяжка фізична робота або інтенсивні тренування 2 рази на день - К=1.9

2. Правило №2- витрачати енергії більше, ніж споживаєш. Рушайся! Більше гуляй пішки, вийди на 1-2 зупинки раніше (якщо звичайно ти не поспішаєш). Поєднай приємне з корисним- візьми склянку смачної кави, надягай навушники з коханою і прямо вирушай гуляти вулицями твого міста або в парк. Звучить привабливо, чи не так?

3. Додай до 1-2 кардіо (еліпс, біг, скакалка-що душі завгодно). Починай поступово - від 10-15 хвилин (збільшуючи щоразу час на 5-10 хвилин), доводячи до 40-60 хвилин. Можна також вдатися (наприклад, чергування бігу протягом 10 хвилин і 2-3 хвилини ходьби в спокійному темпі)

4. Пам'ятай, що все має бути приємно. Адже тільки тоді організм почне відгукуватися на зміни у його життєдіяльності та віддавати зайве!

Сподобалось? - Розкажи друзям!