Сушіння тіла для дівчат меню по годинах. Меню на місяць сушки тіла для дівчат. Які існують мінуси сушіння організму

Багато дівчат, мріючи схуднути до літа, намагаються використати на собі таку методику, як сушіння тіла в домашніх умовах. Модні журнали обіцяють чи не миттєве звільнення від жиру і ідеальну фігуру, якщо дотримуватися певних правил.

Давайте розберемося, чи так це насправді, а також що взагалі є сушіння тіла будинку і наскільки вона ефективна.

Сушіння тіла в домашніх умовах - здійсненне завдання!

Відзначу також, що обов'язковою умовою є не просто знаходження дієвого способу зробити м'язи більш рельєфними та позбутися жиру, а й відсутність шкоди для власного здоров'я.

Що являє собою сушіння тіла в домашніх умовах

Поняття «сушіння» узвичаїлося з бодібілдингу. Сушкою називають процес позбавлення підшкірного жиру, який дозволяє спортсмену зробити мускулатуру рельєфною і показати на змаганнях, яких вражаючих тренувальних результатів він досяг. Коли жир йде, фігура виглядає сухою і підсмаженою, від цього і сталося саме поняття «сушіння».

Отже, сушіння – це професійний термін бодібілдерів. При сучасному розвитку фітнес індустрії словом «сушіння» часом називають будь-яке схуднення в принципі. Це не дуже грамотно. Схуднення при сушінні має відбуватися не за рахунок м'язів, йти повинна саме жирова тканина.

М'язи ж при сушінні необхідно максимально зберегти (про прирост тут мова звичайно ж не йде). Крім того, перебуваючи, що називається «на сушінні», спортсмен повинен мати можливість продовжувати тренування (в особливому режимі), а не непритомніти від голоду.

Слід також розуміти, що якщо ви ніколи не займалися спортом, а сушку використовуєте виключно заради схуднення, то, швидше за все, фігура, яку ви в результаті отримаєте, буде далекою від досконалості.

Так як у вас ще не напрацьовано м'язів, які покликані надати тілу красиві форми, ваша фігура може перетворитися на кістки та шкіру, яка на цих кістках висітиме. Тому перш ніж випробовувати на собі сушку, подбайте про те, щоб деяка кількість м'язів у вас все ж таки була в наявності.

Але повернемося до теми і розберемо процес сушіння в деталях.

Складові процесу сушіння тіла

Запорука успішного сушіння м'язів будинку - дотримання рекомендацій.

Сушіння тіла можна представити у вигляді трьох основних складових:

• Спеціальна дієта (поступове зниження відсоткового вмісту вуглеводів у їжі та збільшення кількості білків).
• Визначений режим тренувань.
• Прийом додаткових препаратів.

У професійних спортсменів сушіння відбувається під суворим контролем тренера. Тренер підбирає дієту залежно від стану організму атлета, вивіряє режим тренувань та рекомендує прийом додаткових препаратів для спалювання жиру та підтримання здоров'я.

Дієта у спортсменів під час сушіння дуже жорстка, час прийому їжі розписано чи не по хвилинах, а на завершальному етапі обмежується споживання рідини, що робить фігуру ще сухішою і завдає відчутної шкоди здоров'ю. Ну а що робити – попереду змагання, і атлету важливо продемонструвати максимальний результат.

Сушіння тіла в домашніх умовах може виконуватися у спрощеному вигляді. Ви можете самостійно скоригувати свій режим харчування і тренуватися певним чином, приймаючи підтримуючі спортивні добавки.

Дієта під час сушіння

Дієта під час сушіння передбачає поступове зниження кількості вуглеводів у їжі на користь білків.

Серед жінок існує думка, що для того, щоб спалити жир, необхідно максимально обмежити себе в їжі (ось здорово було б не їсти взагалі).

Ця думка докорінно помилкова. Також часом жінки зловживають, що також завдає істотної шкоди організму.

Про жироспалювач скажу окремо: якщо ви не знаєте, які фізіологічні процеси у вашому організмі викликає прийом того чи іншого препарату, не вживайте цей препарат самостійно. Обов'язково обговоріть його прийом із тренером.

Для того щоб зробити свою фігуру красивою і скоротити жировий прошарок вам зовсім не потрібно морити себе голодом.

Просто потрібно перебудувати свій режим харчування таким чином, щоб організм почав витрачати на отримання енергії свої жирові запаси, але при цьому, по-мінімуму, розщеплював би м'язову тканину.

Тому, що в період сушіння зменшується обсяг м'язової тканини, є дві причини

По-перше, організм недоотримує поживні речовини і змушений «живитися» власними м'язами (це визначальний фактор).

По-друге, силові тренування під час сушіння стають менш інтенсивними за рахунок загального спаду активності (за пару місяців спаду в інтенсивності тренувань можна трохи втратити в масі).

Отже, яким же має бути харчування під час сушіння (у тому числі при сушінні тіла в домашніх умовах)?

Основний принцип дієти в період сушіння - поступове виключення з меню вуглеводовмісної їжі та збільшення кількості білка. Жири вживати можна. Їхня кількість повинна бути мінімальною, але повністю відмовлятися від жиру в жодному разі не варто.

Правила живлення під час сушіння

Приділіть особливу увагу третій пункт, щоб не зашкодити своєму здоров'ю:

• Є невеликими порціями по 5-6 разів на день.
• Вуглеводи намагайтеся вживати до 14 години дня.
• Переходьте до дієти поступово, так само як і виходьте з неї - не створюйте різких стресів вашому організму.

1-ий період сушіння (підготовчий) 4-6 тижнів

За цей період нам потрібно підготувати свій організм до дієти, щоби мінімізувати стрес від різкої зміни режиму харчування.

На початку цього періоду структура живлення виглядає так:

• 50-60% білки;
• 10–20% жири;
• залишок - вуглеводи (поступово скорочуємо їх кількість на користь білків).

У середньому дівчині масою 50-60 кг на день потрібно щонайменше 100 г білка. Є спеціальні методики визначення потреб організму в протеїні, як і загалом у калоріях. Якщо зацікавитеся цією темою – достатньо інформації у відкритих джерелах.

Відразу ж на початку першого періоду сушіння варто відмовитися від солодкого та білого хліба. Поступово необхідно скорочувати кількість круп та по можливості солодких фруктів та овочів. Також слід їсти якомога менше солоної їжі, тому що вона затримує воду в організмі.

2-ий період сушіння (тривалість – залежно від бажаного результату)

Власне, це і є період сушіння тіла. У цей час повністю виключаються вуглеводи та максимізується кількість білка.

Структура раціону виглядає так:

• 80% білки;
• 20% жири;
• без вуглеводів.

Якщо в якийсь момент ви відчули погіршення самопочуття, сушіння варто відразу ж припинити. У професійних спортсменів переїзд змаганнями також слідує період «зливу» води. Ми його розглядати не будемо, тому що нашою кінцевою метою все ж таки є краса і здоров'я, а не перемога у змаганнях.

Режим тренувань при сушінні

Тренування під час сушіння тіла обов'язково мають бути присутніми.

Режим тренувань при сушінні дуже індивідуальний для кожної людини. Не знаючи вашого рівня фізичної підготовки, складно видавати якісь конкретні рекомендації.

Можна сказати лише, що обов'язково варто продовжувати силові тренування із залученням м'язів всього тіла. Якщо ви не тренуватимете свої м'язи, організм зруйнує їх в першу чергу, вважаючи «непотрібним вантажем». Тривалість тренувань може бути дещо скорочена порівняно із звичайною.

Важливо в цей період не перестаратися з аеробікою. Аеробні тренування повинні доповнювати силові, але займатися аеробікою до знемоги не варто. Аеробне тренування в нормі спалює переважно жир, але так як на сушінні ваш організм отримує менше поживних речовин, разом з жиром почнуть активно спалюватися і м'язи.

Ідеальний комплекс вправ вам зможе підібрати професійний тренер. Але якщо ви тренуєтеся самі і здійснюєте сушіння м'язів у домашніх умовах – дуже уважно стежте за змінами у своєму організмі. Щойно відчули перекіс у той чи інший бік – коригуйте програму.

Додаткові препарати

Додатково включіть у свій раціон вітамінно-мінеральний комплекс, а також протеїн та BCAA.

Індустрія спортивного харчування пропонує нам величезний вибір різноманітних препаратів, покликаних підтримати організм під час дієт та важких фізичних навантажень.

Зокрема, при правильному застосуванні додатковий ефект дає застосування жироспалювачів. Але якщо ви не знаєте, як приймати той чи інший препарат самостійно, без консультації з фахівцем експериментувати не варто. Тим більше що ефект ви отримаєте і без них.

Як додаткове харчування вам обов'язково знадобляться в період сушіння:

• Вітамінно-мінеральний комплекс. У період інтенсивних тренувань та жорсткої дієти ваш організм недоотримує потрібну кількість вітамінів, макро та мікроелементів. Тому обов'язково приймати вітамінно-мінеральні добавки. Це необхідно для того, щоб уникнути порушень метаболізму, проблем зі шкірою, загального зниження імунітету.
• Протеїн та BCAA (амінокислотні комплекси). Додатковий прийом цих добавок дасть вашому організму потрібні амінокислоти для синтезу білків, з яких складаються ваші м'язи. Приймати джерела амінокислот необхідно для того, щоб мінімізувати руйнування м'язової тканини.

При покупці спортивного харчування також варто мати на увазі, що спочатку воно розраховане на прийом людьми, які мають високе фізичне навантаження (власне – спортсменами). Тому, якщо ви не тренуватиметеся в період сушіння, ефект від спортипіту ви звичайно відчуєте, але він буде далеко не таким відчутним, як при правильному режимі тренувань.

Про що не варто забувати на сушінні

Безпечний темп втрати ваги для жінок – 200 г на день та не більше 1,5 кг на тиждень. Якщо ви худнете швидше, ви заженете свій організм у стан стресу. А що робить організм у період стресу? Правильно – запасає жир. На його думку – це правильно, ну а раптом завтра їжі взагалі не буде? Тому якщо ви помічаєте, що скидаєте понад 200 грамів на добу – додайте калорій до раціону.

Крім того, варто згадати про те, що мінімальний відсоток жирової тканини, яка має бути присутньою в організмі жінки – 11-13% (при цьому зберігається менструальний цикл). При такому відсотку жиру фігура виглядає буквально обтягнутою шкірою.

При спортивному статурі відсоток жиру в організмі дівчини становить, як правило, 14-20%. При цьому тіло виглядає гарним та рельєфним. Середнім рівнем вважається 25-31% жиру, а понад 32% вже можна класифікувати як ожиріння.

Відсоток жиру в організмі можна визначити, вимірявши складку на животі лише на рівні пупка, відступивши 10 див убік. Далі за допомогою спеціальної таблиці, підставивши в неї товщину складки в мм і свій вік, можна обчислити приблизний рівень власної жирності.

Ось ця таблиця:

Товщина жирового прошарку (мм)

І, як було зазначено раніше, завершувати період сушіння слід поступово, потроху додаючи вуглеводи у своє щоденне меню.

Як бачите, сушіння тіла в домашніх умовах – не така вже й складна справа. Головне прислухатися до свого організму та радувати його якісним харчуванням та фізичним навантаженням. Однак, щоб уникнути шкоди власному здоров'ю, рекомендуємо все ж таки проконсультуватися з фахівцями.

Красива фігура після сушіння - привід пишатися собою на пляжі.

Кожна сучасна дівчина мріє про підтягнуту, спортивну статуру. Поняття «сушіння» має на увазі спалювання жирового прошарку для більш виразного промальовування м'язового каркаса, тобто поліпшення рельєфу м'язів. Правильно підібране, збалансоване харчування – запорука успішного досягнення поставленої мети. Головним завданням є не лише боротьба із зайвими кілограмами, а й максимальне збереження м'язової маси. Ефективність дієти збільшується за наявності інтенсивних фізичних навантажень, які стимулюють витрати калорій та спалюють жир в організмі.

ВАЖЛИВО! Не варто забувати про те, що для нормального функціонування жіночого організму, відсоток підшкірного жиру не повинен опускатися нижче за позначку в 12 - 13%. Любителям і новачкам рекомендується сушитися не частіше двох разів на рік, щоб уникнути заподіяння шкоди здоров'ю.

Дієта протипоказана вагітним, жінкам, що годують, і категорично заборонена за наявності таких захворювань, як:

• цукровий діабет;
• ниркова недостатність;
• ураження підшлункової залози;
• гастрит, хвороба Крона та новоутворення у шлунково-кишковому тракті.

Основний принцип дієти на сушінні для жінок полягає у створенні дефіциту споживаних кілокалорій. Для цього потрібно правильно розрахувати добовий калораж і співвідношення основних макронутрієнтів їжі: білків, жирів і вуглеводів.

Забезпечення базового обміну речовин для дівчат вираховується за формулою: маса тіла (кг) * 22. При середньому фізичному навантаженні додається 10% ккал від базового показника, при інтенсивних – 20%. Дефіцит створюється шляхом урізування споживаних калорій на 20%.

Наприклад, для дівчини вагою 65 кг розрахунок добової калорійності на суші виглядатиме так:

• При середньому рівні фіз навантаження - 65 * 22 + 0,1 * (65 * 22) = 1500,4 калорій
• При інтенсивних тренуваннях - 65 * 22 + 0,2 * (65 * 22) = 1650 калорій необхідно їсти в день, щоб знижувати відсоток підшкірного жиру і худнути.

Таблиця розрахунку дефіциту калорій за масою тіла

Максимально точний показник добової норми кілокалорій неможливо визначити в домашніх умовах, а лише у спеціалізованих медичних центрах за допомогою комп'ютерної діагностики. Але немає сенсу цим займатися, тому що в процесі зниження ваги при дефіциті калорійності харчування організм знижуватиме добову норму витрати калорій, а значить доведеться знижувати калорійність раціону або збільшувати витрату енергії за рахунок додаткових фізичних навантажень, виходячи з ситуації в кожний конкретний період часу.

Раціон на сушінні повинен складатися з 40% білкової їжі, решта 60% діляться порівну між жирами та вуглеводами, а якщо відсоток жирової маси не буде знижувати через тиждень-два, потрібно збільшувати відсоток білка в раціоні та зменшувати кількість жирів та вуглеводів, або урізати калорійність раціону загалом. Для повноти картини треба розуміти, скільки ккал міститься в 1 г основних харчових компонентів:

• Білок - 4;
• Вуглеводи - 4;
• Жири – 9.

Таким чином, на кожну 1000 кілокалорій необхідно приймати 100 г білків, і по 75 г жирів і вуглеводів.

Підбір продуктів

Досягти якісного результату неможливо без ретельного підбору продуктів, 80% успіху залежить саме від правильно побудованого раціону. У щоденне меню для сушіння тіла обов'язково потрібно включити:

• гречана та вівсяна каші;
• бурий рис;
• макаронні вироби із твердих сортів пшениці;
• арахісова паста без добавок;
• зелені овочі: капуста, броколі, огірки, перець, селера, листя салату, горошок;
• курячі та перепелині яйця;
• пісне м'ясо: куряче філе, індичка, не жирна яловичина;
• морепродукти: кальмари, креветки, мідії, нежирні сорти риби;
• кислі ягоди та фрукти зеленого кольору (крім винограду);
• знежирена молочна продукція (або з низьким вмістом жиру до 2.5%);
• сир (не обов'язково знежирений);
• висівки;
• сухофрукти (у першій половині дня);
• мінеральної води, зелений чай.

У період сушіння організм потребує достатньої кількості споживаної води. Для підтримки водного балансу необхідно щодня випивати щонайменше 2 літри. Рідини (соки, чай, кава) не входять у цей обсяг.

Список заборонених продуктів

Головний ворог у боротьбі за стрункість – це швидкі вуглеводи та шкідливі жири. Тому варто мінімізувати їх споживання, але краще виключити з раціону. Під час сушіння не можна їсти:

• ковбасні вироби;
• молочний шоколад, цукерки;
• випічка та хліб;
• кондитерські вироби: пряники, вафлі, печива, торти.
• майонез, кетчуп, соєвий соус.
• молочна продукція з високим вмістом тваринного жиру;
• газовані напої, пакетовані соки;
• алкоголь;
• цукор;
• крохмалі овочі та фрукти.

Способи приготування їжі на сушінні

Немаловажну роль грає і спосіб приготування продуктів. Їжа повинна зберігати корисні властивості та залишатися максимально легкою для переробки шлунком. Найкращі способи приготування:

• варіння;
• приготування на пару;
• гриль;
• духовка;
• гасіння;
• смаження на антипригарному покритті (без олії).

Приклад меню на сушінні для дівчат

Між останнім прийомом їжі та сніданком має пройти 12 годин. Це дозволить організму. Оптимальний варіант - легка вечеря за 3 години до сну, і цупкий сніданок через 30 - 60 хвилин після пробудження. Ранок необхідно починати з певного обряду – випити 2 склянки води кімнатної температури натще. Завдяки цьому ритуалу нормалізується робота шлунково-кишкового тракту, а метаболічні реакції протікають швидше. Активному жироспалению сприяє харчування невеликими порціями, 3 – 5 разів на добу.

Зверніть увагу: що деяким дівчатам на сушінні краще харчуватися всього 3 рази на день, розділяючи добовий раціон на відповідну кількість прийомів. Так краще робити тим, хто любить добре наїдатись за один раз, а не постійно перекушувати маленькими порціями. Так ви зможете уникнути постійного почуття голоду, точніше відчуватимете його не так сильно.

2 - х тижневе меню на сушіння

У цій таблиці днями розписано рекомендоване докладне меню на сушінні тіла для дівчат на тиждень, точніше на півмісяця вперед: що може бути простіше - бери і готуй. Його можна дотримуватись протягом усього періоду жиросжигания, але доведеться регулювати калорійність раціону, тобто урізати його, якщо вага стоїть на місці.

Меню можна чергувати, вибирати відповідні варіанти під індивідуальні особливості організму.

Тривалість сушіння може залежати від відсотка жиру в організмі, який потрібно і зменшити і бажаної форми, яку хочеться зробити. За невеликої кількості зайвої ваги можна зробити хорошу форму за 4-6 тижнів. При великому відсотку підшкірного жиру краще сушитися від 2 до 4 тижнів і робити перерву, якщо форму не досягнуто.

Перші 3 тижні програми харчування йде поступове зниження вуглеводів:

• 1 - 7 день – 1.5 гр. на 1 кг маси тіла;
• 8 - 14 день - 1 гр.;
• 15 - 21 день - 0.5 гр.

Останні 2 тижні сушіння називаються "виходом". У цей період відбувається поступове повернення до вживання необхідної кількості вуглеводів (2 - 3 гр. на 1 кг ваги).

УВАГА! Жіноча нервова система бурхливо реагує на низьковуглеводну дієту. З'являється роздратованість, слабкість, плаксивість. Пікова стадія припадає на третій тиждень сушіння, можливі напади запаморочення та сонливості.

Трапляється так, що процес схуднення раптово зупиняється, і вага стоїть на місці. Така поведінка організму може бути обумовлена ​​тим, що в ньому відбувається багатофункціональна перебудова. Повна відмова від вуглеводів може спровокувати регрес, як і повільне виведення води. Зрушити справу з мертвої точки допоможе:

1. Зміна програми тренувань. Силові навантаження потрібно замінити на багатоповторні та аеробні.
2. Відстеження водного балансу. Недотримання режиму пиття стимулює застій води в організмі. Те саме відноситься до солі, необхідно звести до мінімуму її споживання.

Висновок

Дієта, спрямована на жироспалювання та промальовування рельєфу, не дасть швидких результатів за кілька днів. Це трудомісткий процес, що потребує постійного контролю та сили волі. Необхідно поєднувати сушіння не тільки з фізичними навантаженнями, але і з прийомом вітамінів для збереження жіночого здоров'я. Восьмигодинний сон – найкращий союзник у боротьбі із зайвою вагою. У період дієти особливо важливо дотримуватися правильного порядку дня: вчасно харчуватися, тренуватися і відпочивати.

І, насамкінець, запам'ятайте «золоте правило сушіння» - щільний сніданок, легку вечерю, а не навпаки.

Отже, настав час корисної інформації не лише для чоловіків, а й для дівчат! Сьогодні ми обговоримо те, як же просушити своє тіло дівчатам у домашніх умовахякщо немає можливості ходити в тренажерний зал.

Відразу хочу відзначити, що сушіння тіла та скидання ваги – це трохи різні речі. Сушіння тіламає на увазі те, що ви спалюєте лише підшкірний жир і при цьому намагаєтеся зберегти м'язи. При цьому метою простого скидання ваги, про який так часто можна почути на кожному кроці, є лише зменшення цифр на терезах. А яким чином це буде зроблено - тільки зі скиданням жиру або зі спалюванням ваших м'язів і виведенням води з організму (зневодненням - що найчастіше і трапляється) - не має значення. Тому сушіння тіла – це складніший і відповідальніший процес на відміну простого скидання ваги. Але якщо у вас буде мотивація та бажання, то у вас все вийде!

Що нам знадобиться для сушіння тіла в домашніх умовах?

Припустимо, більшість дівчат, читаючи цей текст, ще ніколи не стикалися з поняттям сушка тіла, та й зі спортом не особливо знайомі. Тому ми почнемо з самих азів.

Для сушіння тіла в домашніх умовах нам знадобиться:

• Грамотно складений план харчування, т.к. правильне харчування – це 75% успіху.
• Програма тренувань.
• Інвентар для тренувань. Однак якщо його немає, це не страшно, і без нього теж можна обійтися. Наприклад, гантелі можна замінити на пакети з чимось важким (наприклад, з цукром, фруктами або пляшками з водою).

Тепер докладно розберемо кожні пункти сушіння тіла для дівчат в домашніх умовах.

1. Правильне харчування.

Основні правила харчуванняпід час сушіння тіла наступні:

• Енергія (калорій) потрібно витрачати більше, ніж ви отримуєте з їжі.
• Ваші прийоми їжі мають бути частими (8-12 разів у день) – тобто. через кожні 2:00. Це потрібно для того, щоб ваш метаболізм (обмін речовин) був завжди швидким і не сповільнювався.
• Їсти потрібно одні й ті самі продукти (які будуть складені за певним графіком протягом дня), щоб контролювати кількість споживаних калорій. Для цього бажано (і навіть потрібно!) завести електронні ваги, щоби зважувати їжу точно в грамах.
• Не вживати нічого солодкого: цукерок, випічки, печива тощо. Це потрібно для того, щоб у вашій крові не було сплесків інсуліну — транспортного гормону, який при великих кількостях — сплесках, коли ви з'їли щось солодке чи іншу їжу з високим глікемічним індексом, починає відкладати енергію в жирові відкладення. Глікемічний індекс – це показник, наскільки сильно підвищується рівень глюкози у крові після з'їденого продукту. Після кожної з'їденої солодощі ваш процес спалювання буде зупинятися. Тому потрібно відмовитися від усього солодкого, борошняного та інших прянощів, проте це все можна буде замінити фруктами (щоправда, теж у невеликих кількостях). Думаю, цей пункт буде одним із найскладніших, саме тому така необхідна Це буде приємним доповненням.
• Вживати велику кількість чистої води – від 2.5 до 4 літрів на добу. Також краще відмовитися від кави (якщо хто її часто вживає), т.к. він виводить воду з організму і замінити його на зелений чай.
• Щотижня можете робити розвантажувальний день, тобто. з'їсти те, що ви так хочете, але не у великій кількості! Це потрібно для вашого психологічного розвантаження, так набагато легше тримати режим. Якщо ж у вас вистачить волі і терпіння постійно тримати режим харчування - то ви великі молодці!

Отже, це була головна теорія харчування для сушіння тіла. Можете ще прочитати статтю - Хоч вона і називається так - "скинути вагу", але в ній також є багато корисної інформації. Можливо, це буде вам також корисно і стане гарним доповненням до цієї статті.

Тепер переходимо до меню. Зразкове меню на день:

1. (7:30): Склянка води 200мл.
2. (8:00): Вівсяна каша 40г + 1 цільне яйце + 1 апельсин (або склянка соку).
3. (9:30): Гречка 30гр. + 50гр. Курячі грудки + 1 цільне яйце + Овочі.
4. (11:00): Гречка 30гр. + 50гр.Куриної грудки + Овочі + 1ч.л.Оливкової олії.
5. (13:00): Гречка 20гр. + 50гр. Курячі грудки + 1 банан (або склянка соку).
6. (15:00): Сир (нежирний) 100гр. + 1.ч.л.Льняного масла.
7. (16:00 - 17:00): Тренування. Під час тренування можна пити амінокислоти, або якщо немає можливості купити амінокислот, в середині тренування випити півсклянки (100мл)
8. (17:00): Відразу після тренування також або амінокислоти, або 100мл
9. (17:30): Рис 30гр. + 50гр. Курячі грудки + овочі + 1ч.л.Оливкової олії.
10. (19:00): Гречка 20гр. + 4 варені яєчні білки + овочі + 1.ч.л.Льняного масла.
11. (20:30): 50гр. Курячі грудки + овочі.
12. (22:00): Сир (нежирний) 100гр.

Води пийте стільки, скільки потребує організм. На сушінні, як ми вже відзначали вище, бажано вживати не менше 2.5 літрів чистої води на добу.

Підсумок за нутрієнтами:

Білки: 120-130г.
Жири: 25-30г.
Вуглеводи: 110-120г.
Калорії: 1600-1700ккал.

Складене меню розраховане на дівчину віком 25-35 років та вагою 62-65кг. Якщо ваш вік не входить у цей діапазон, зокрема якщо вам більше 35 років, потрібно трохи зменшити вуглеводи, т.к. обмін речовин із віком трохи сповільнюється. Якщо вам менше 25 років, то можна навіть трохи додати вуглеводів. Також і з вагою, якщо ваша вага менша за 62кг, то трохи зменшуйте вуглеводи складеного меню, якщо ж більше за 65кг – збільште.

Головне правилонаступне: раз на тиждень (припустимо, по неділях) ви встаєте на ваги і дивіться як змінилася ваша вага.

• Якщо ви схудли на 0.4-0.8 кг - все йде за планом, і в своєму меню нічого не змінюйте.
• Якщо ви схудли більше 1 кг, то трохи додайте вуглеводів. У разі це, наприклад, може бути 10-20гр гречаної крупи.
• Якщо ваша вага не змінилася або коливається з похибкою 100-200гр, то зменшіть вуглеводи, наприклад, на ті ж 10-20гр гречаної крупи.

Основні правила харчування та меню ми розібрали, тепер переходимо до тренувань.

2. Тренування.

Для проведення тренувань у домашніх умовах нам знадобиться наступний інвентар:

Головне завдання під час тренування – це тримати частоту серцевих скорочень (ЧСС) у межах 120-130 ударів на хвилину. Саме за таких умов найкраще запускаються процеси спалювання жиру, а також це зміцнює серцевий м'яз. Тривалість тренування буде 45 хвилин.

План тренувань наступний:

• Понеділок, четвер, субота – тренування в стилі кросфіт(Кругові тренування).
• Вівторок п'ятниця - повільний біг(або швидка ходьба). Темп потрібно знову ж таки підібрати такий, щоб частота серцевих скорочень була 120-130 ударів на хвилину.
• Середа, неділя – відпочинок.

Програма тренування в стилі кросфіт(кругові тренування) в ПН, ПТ, СБ:

• Віджимання від підлоги середнім хватом – 15 повторень.
• Присідання з гантелями (або іншими обтяжувачами) – 20 повторень.
• Підйом ніг у висі на турніку або (якщо немає турніка) скручування лежачи на прес – 15 повторень.
• Скакалка – 60 секунд.
• Відпочинок – 40-50 секунд і повторюємо спліт заново по колу. Дане коло потрібно повторити 8-9 разів за тренування, і того у вас вийде приблизно 45 хвилин активного тренування.

Вправи у самому спліті бажано робити без відпочинку. Але, знову ж таки, головним орієнтиром для вас є частота серцевих скорочень. Якщо ритм серця піднявся до 140 або вище ударів за хвилину – зробіть невелику паузу і дочекайтеся, поки ЧСС опуститься до 120 ударів, і тоді можете виконувати вправи.

Хорошим помічником для вас буде придбання наручного пульсометра - благо, коштують вони недорого, а користь від цього буде величезною.

Повільний біг(або швидка ходьба) у ВТ та ПТ:

• Бігати потрібно також протягом 45 хвилин.
• Темп, а саме що це для вас – швидка ходьба або все ж таки повільний біг – потрібно підбирати за показниками частоти серцевих скорочень, тобто. по діапазону 120-130 ударів за хвилину.
• Бігати можна на місці, наприклад перед телевізором. Т.к. основна суть над бігу як такому, а підтримці певного ритму ЧСС.

Під час усіх тренувань можете увімкнути музику – так буде певний настрій на тренування. Тільки складіть наперед плейлист пісень на все тренування, щоб не відволікатися під час тренування. :-)

Відновлення та відпочинокв СР та ВС:

• У ці дні ви відновлюєте сили, тому ми не тренуємось у ці дні.

3. Висновок.

На цьому стаття сушіння тіла для дівчат у домашніх умовахдобігла кінця. Сушіння тіла - це досить важкий процес, але на практиці, коли всі етапи зрозумілі, - це стає не таким вже й складним заняттям. Головне – мати бажання та мотивацію. Уявіть, що ви як робот – щодня виконуєте певний список справ, і не зупиніться, доки не виконаєте все повністю, а після досягнення мети ви отримаєте приз – нагороду за вашу працю. І тоді будь-яка справа здасться не те що складною, а навіть приємною!

Якщо є питання – ставте їх у коментарях.

Бажаємо успіхів!

З повагою, Влад Фоменко та Діма Марченко

Ваш персональний тренер онлайн

Важливо! Якщо ви рішуче налаштовані на результат і хочете в найкоротші терміни досягти мети (схуднути\скинути вагу або просушити тіло, грамотно склавши раціон\план харчування, програму тренувань та режим дня), то скористайтесь послугами персонального фітнес-тренера онлайн ==>

Серед численних способів зробити свою фігуру ідеальною, виділяється один із найбільш перевірених та гарантованих – це сушіння тіла. Якщо у прекрасної статі немає можливості відвідувати для цього тренажерний зал та найняти індивідуального тренера, не варто засмучуватися. Цей метод цілком підходить для здійснення в домашніх умовах.

Що таке сушіння тіла?

Сушіння тіла для дівчат в домашніх умовах має на увазі схуднення з метою підтримки тіла в тонусі і створення бажаних пружних форм. При цьому відсоток жиру в організмі наводиться до ідеальних показників.

За бажання провести сушку тіла в домашніх умовах, необхідно дотримуватися правилта постійно працювати над собою.

Комплекс вправ розрахований на приведення до норми м'язіва правильне харчування допоможе забезпечити організм необхідними елементами. Для цього вам потрібно в домашніх умовах зробити розрахунок споживаних вуглеводів, білків та жирів.

популярне:

• ✅ Сушіння тіла для чоловіків – меню та комплекс вправ
• ✅ Як дівчині накачати попу за тиждень у домашніх умовах?
• ✅ Як швидко забрати низ живота в домашніх умовах?
• ✅ Як прибрати живіт та боки в домашніх умовах за допомогою вправ?
• ✅ Як схуднути на обличчя - вправи, харчування, масаж та маски

При сушінні тіла необхідно вживання вуглеводів – приблизно 120 г, жирів – максимум 30 г, а білків до 130 г.

• Потрібно постійно вживати воду, у кількості не менше двох літрів на день.
• Не рекомендується пити газовані та алкогольні напої.
• Необхідно зменшити споживання кави.
• Використовуємо лише чисту мінеральну воду або кип'ячену, охолоджену воду.

Збалансоване харчування, вживання необхідної кількості води та наявність спеціального комплексу вправ допоможуть досягти ідеальних формв домашніх умовах.

Слід зазначити, що багато хто сприймає сушіння тіла, як методику для схуднення. Звичайно, ефект схуднення присутній, але при цьому необхідно не тільки прибрати жирові складки або обвислу шкіру, але і зберегти нормальний стан м'язів.

Сідаючи на сушку тіла в домашніх умовах, дівчатам необхідно утримуватися від великої кількості їжі. Від неї відразу навантажується шлунок, і всі процеси у шлунково-кишковому тракті загальмовуються. Також відсутній ефект підтягнутості шкірних покривів.

Для дівчат сушіння тіла в домашніх умовах має на увазі:

• спалювання підшкірного жиру;
• зменшення ваги;
• збереження м'язів у тонусі.

Процес схуднення в домашніх умовах є складним та відповідальним. Щоб досягти необхідного результату, потрібно дотримуватися рекомендацій.

Сушіння тіла в домашніх умовах для дівчат складається з низки вказівок:

• Комбінована та правильно складена програма харчування в домашніх умовах. Від неї залежатиме понад 70% успішного результату;
• Підбір вправ та комплексу навантажень у домашніх умовах;
• Необхідний інструмент для фізичних вправ. Якщо такого немає в наявності і попросити в тимчасове користування немає можливості, не слід засмучуватися. Усі можна замінити підручними матеріалами. Для використання в домашніх умовах підійдуть будь-які гантелі або самостійно зроблений вантаж.

Правильне сушіння тіла в домашніх умовах допомагає скинути мінус 10-15 кг.

Щоб здійснити схуднення в домашніх умовах, потрібно застосовувати 10 основних принципів:

• Проведення підготовки. Для цього необхідно близько тижня щодня прибирати по одному шкідливому продукту зі свого раціону. Тим самим ви зменшите споживання калорій;
• Поступово починаємо займатися спортом у домашніх умовах. Ранкова зарядка теж підійде. Вона сприяє підняттю тонусу основних м'язів;
• Два попередні пункти дають стресову ситуацію як для жінки, так і для її організму. Компенсуйте його за рахунок відпочинку, повноцінного сну (не менше 8 годин на добу), не допускайте неврозу;
• Виключіть вуглеводи. Велика їх кількість знаходиться у солодощах та продуктах харчування швидкого приготування;
• Почніть вводити в меню каші та хліб із цільного зерна;
• Вибирайте продукти із низьким глікемічним індексом;
• Запасіться легкозасвоюваним білком (дієтичне м'ясо, риба, бобові горіхи);
• Зменшіть споживання солі;
• Приймайте їжу за 4 десь у день. Не переїдайте;
• Не займайтеся фізичними навантаженнями після їди протягом 2 годин.

Як впливає сушіння тіла на схуднення?

Про користь сушіння для тіла вже було сказано неодноразово. Користь її полягає у придбанні пружних форм та поліпшенні роботи всього організму.

Сушіння тіла має ряд протипоказань. Категорично забороняється проводити сушіння тіла:

• Під час вагітності та годування груддю;
• При проблемах із серцево-судинною системою;
• При гінекологічних хворобах;
• При нирковій недостатності чи серйозних захворюваннях кишечника.

Програма харчування для дівчат при сушінні тіла

Сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах має на увазі правильний, збалансований раціон. Продукти харчування мають бути корисними та низькокалорійними.

Необхідно зменшити кількість споживаної солі. Далі, важливо збільшити прийом фруктів та овочів у сирому вигляді, а також включити до раціону нежирні сорти м'яса, риби та молочних продуктів (з низькою калорійністю).

Харчування та раціон

Сушіння тіла в домашніх умовах має на увазі вживання певної кількості калорій протягом дня. Щоденна загальна калорійністьза день не повинна перевищувати 1700 ккал.

При цьому вуглеводи – приблизно 120 г, жири – максимум 30 г, а білків до 130 г. Ці підрахунки зроблені для дівчини, вага якої приблизно 65 кг, а вік від 25 до 35 років.

Якщо ваші дані перевищують вікову категорію, обсяг вуглеводів зменшується. І навпаки. Якщо ви молодше зазначеного віку – обсяг вуглеводів слід збільшити.

• При сушінні тіла виключено голодування.Якщо ви захотіли поїсти, то можна дозволити собі легкі перекушування між основними прийомами їжі.
• Забороняється алкогольнавіть у маленьких дозах.
• Важливо вживати білок. Він сприяють насиченню та забезпечують людський організм важливими речовинами.
• Під час процедури слід вживати якомога більше овочів та фруктів.
• Прийом водиповинен становити понад 2 літри. Так прискорюється процес очищення організму від шкідливих речовин.

Зразковий раціон для сушіння тіла в домашніх засадах:

1. Ранок починається із вживання чистої води. Через півгодини можна з'їсти кашу та білок від яєць. Усе це запивається соком. (Можна замінити на фрукти).
2. Через півгодини повторюємо їжу. Замінюємо кашу на інший вид і додаємо м'ясо курки та овочі;
3. При наступному прийомі: каша з додаванням оливкової олії + куряча грудка + овочі;
4. Через дві години: каша+грудка або риба+банан;
5. Робимо перекушування сиром з додаванням лляної олії;
6. Наступний прийом їжі буде лише через 2 години після фізичних вправ. Десь у середині тренування можна вжити протеїновий коктейль та воду. Після закінчення заповнюємо запас протеїну знову коктейлем;
7. Після фізичної напруги можна харчуватися за таким же принципом, як і до обіду. Перед сном випити нежирний кефір.

Порції мають бути маленькими!

Дозволені продукти

При сушінні тіла вживання молочних продуктів заохочується. Нежирний кефір покращує травлення, виводить токсини. Сир насичує організм необхідною кількістю кальцію.

Дозволені продукти для дівчат при сушінні тіла:

• дієтичні види м'яса на пару;
• крупи (вівсянка, бурий рис, гречка);
• морепродукти;
• риба (лосось, форель);
• кисломолочні продукти;
• з овочів (помідори, солодкий перець, капуста, гарбуз, картопля);
• зелень (петрушка, кріп, шпинат);
• фрукти;
• бобові;
• гриби;
• горіхи;
• рослинна олія.

М'ясовживати лише дієтичне. Наприклад, кролик, індичка, філе курки. Смажене та копчене м'ясо заборонено.

Меню на тиждень

Сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах передбачає збалансоване та корисне меню. У меню для дівчат входить набір спеціальних продуктів, які будуть сприяти збереженню тонусу м'язової системи та зменшенню підшкірного жиру.

Меню на тиждень при сушінні тіла для новачків у домашніх умовах складають низькокалорійні продукти. У меню на тиждень обов'язково необхідно включити прийом м'яса та риби.

Дієта для дівчат при сушінні тіла повинна включати вживання молочних продуктів,відокремлено сиру, ряженки та кефіру.

Нагадуємо:

• Порції мають бути маленькими, але ситними.
• Дієта при сушінні тіла виключає голодування.
• Прийом їжі – 5-6 порцій на день.
• Усе це має супроводжуватися фізичними вправами, інакше домогтися бажаних форм буде неможливо.

Меню при сушінні тіла дівчат у домашніх умовах на тиждень:

1. Сніданок: вівсяна каша на воді та 2 варені яєчні білки, чай зелений несолодкий;
2. Перекушування: 1 банан;
3. Обід: суп овочевий, 150 г відвареної грудинки з відвареними овочами;
4. Перекушування: нежирний йогурт;
5. Вечеря: 100 г нежирного сиру.

1. Сніданок: каша гречана, 2 білки, хліб чорний з нежирною скибочкою сиру;
2. Перекушування: фрукти;
3. Обід: суп-пюре, риба з овочами на пару;
4. Перекус: нежирний сир;
5. Вечеря: салат овочевий та скибочка чорного хліба.

1. вівсяна каша із сухофруктами, 2 білки;
2. смузі;
3. суп овочевий, картопляне пюре та риба на пару;
4. 1 нежирний йогурт;
5. салат з овочів, куряче філе на пару.

1. 100 г нежирного сиру з медом;
2. 1 сир (нежирний);
3. суп з горошком та рисом, овочі та м'ясо на пару;
4. фруктовий салат;
5. 200 г нежирного сиру.
6. на ніч – кефір.

1. каша вівсяна, 2 білки та 1 скибочка нежирного сиру;
2. 1 банан;
3. суп-пюре, запечена риба та 150 г рису;
4. яблука;
5. риби на пару з овочами.

1. нежирний сир із медом;
2. фруктовий сир;
3. овочевий суп, м'ясо на пару, відварена гречка;
4. смузі;
5. салат з овочів та відварена грудинка.

1. йогурт із сухофруктами та вівсяними пластівцями;
2. 2 відварені білки і 1 скибочка нежирного сиру;
3. щі на овочах, відварені овочі та риба на пару;
4. банан;
5. салат з овочів, гречка відварена та невеликий шматок грудинки на парі.

Сушіння тіла можна проводити протягом місяця(Називається вона «швидкої»), або дотримуватися звичайного терміну. Він становить 10-12 тижнів. Для новачків найбільше підходить швидкий варіант. Але вже після третього разу можна провести сушку тіла як годиться — 12 тижнів.

Меню щодня на місяць аналогічно вищезгаданому. Вживаємо в їжу лише дозволені продукти. Харчуємось за тим самим принципом. Овочеві страви та фрукти вибираємо самостійно.

Корисні рецепти

Сушка тіла в домашніх умовах може бути представлена ​​корисними та смачними рецептами, які припадуть до душі дівчатам.

В основу приготування їжі в домашніх умовах має входити корисні продукти харчування:нежирні молочні продукти, яйця, низькокалорійні сорти м'яса та риби, велика кількість овочів та фруктів.

Рецепт салату зі свіжих овочів та курячого філе:

інгредієнти:

• 150-200 г філе;
• твердий сир (мінімальна жирність) – 35 г;
• селера та зелений салат (100/250 г);\
• помідори - 2 шт;
• для заправки вибираємо оливкову олію.

Усі інгредієнти нарізаються маленькими кубиками, сир можна натерти на великій тертці. Перед заправкою необхідно прим'яти руками, щоби виділився сік. Вживати одразу після приготування.

Прекрасним рецептом для дівчат стане приготовлений у домашніх умовах. білковий салат.

інгредієнти:

• філе курки - 200 г;
• 1 яйце некруто;
• кальмари (можна разом із креветками);

Беремо куряче філе, відварюємо його. Розрізаємо на дрібні частини, додаємо кальмари та яйце. Солимо. Усі змішуємо. Салат готовий!

Такий варіант салату принесе особливу користь при сушінні тіла. Він містить багато білка, який особливо важливий у період такої дієти.

Омлет на пару:

інгредієнти:

• яйця – 2 шт;
• молоко;
• можна додати зелень;
• спеції за смаком.

Збиваємо два яйця, додаємо молоко та спеції (можна додати зелень). Усі збиваємо. Отриману консистенцію виливаємо у ємність. Беремо каструлю із водою, ставимо на газ. Потім кладемо в неї ємність з яєчною консистенцією (до половини) і готуємо на пару до повного приготування.

Під час сушіння тіла дівчатам, які мають пристрасть до солодкого, можна порадувати себе смачною дієтичною стравою.

Рецепт сирного желе:

інгредієнти:

• желатин;
• 1 ст води;
• 150 г сиру (нежирного);
• ванілін (можна і какао);

Розводимо желатин однією склянкою води, даємо розбухнути. Після цього отриману суміш проварюємо на вогні. Охолоджуємо. Далі, в охолоне желатин додаємо сирну масу і ваніль. Усі змішуємо блендером. За бажанням додаємо фрукти. Кладемо в тарілочки і залишаємо на ніч у холодильнику.

Вправи для дівчат при сушінні тіла в домашніх умовах

Сушіння тіла в домашніх умовах принесе результат лише за активних фізичних навантажень. Коли немає часу на похід до спортзали, можна спокійно виконувати вправи в домашніх умовах. Головне — щоденна робота над собою та своїм тілом.

Необхідно вибрати для себе найбільш зручний час для фізичного навантаження. Комусь зручно займатися вранці, а комусь увечері.

Сушкою в бодібілдингу називають методику, що дозволяє усунути небажаний жировий прошарок і наростити виражений м'язовий рельєф.

Дівчатам для набуття ідеального тіла потрібно не тільки робити спеціальні вправи, але й правильно будувати раціон харчування.

Від того, що буде їсти при дієті жінка, залежить не лише результат програми схуднення, а й тонус організму.

Як харчуватися, коли сушишся: правила, список продуктів, дозволених та заборонених для жінок

Білкова дієта – невід'ємна частина підсушування тіла. Протеїни, що витягуються з продуктів харчування, потрібні збільшення обсягу м'язової тканини. Живлення під час сушіння будується за принципом виключення швидких вуглеводів, які швидко підвищують цукор у крові та трансформуються у жировий прошарок. Якщо викреслити з меню таку їжу, організм братиме енергію з жирових клітин, через що вони поступово руйнуватимуться. Внаслідок цього у дівчини зменшиться обсяг жирового прошарку.

Складні вуглеводи в раціоні залишають, оскільки вони є джерелом енергії, що не шкодить фігурі, але їх кількість зводять до мінімуму.

У залишають лише ненасичені жири, які приносять користь організму. Продукти, що містять насичені чи погані жири, виключають.

Правильне харчування в період сушіння тіла базується на таких принципах:

1. Обов'язково дотримуватися правильного співвідношення калорій, білків, жирів, вуглеводів. Точна енергетична цінність раціону дівчини залежить від фізичних параметрів та віку. Енергетична цінність на жироспалюючій дієті для жінки середньої комплекції становить 1500 калорій на добу. При цьому на білки має припадати 50% раціону, на жири – 20%, на вуглеводи – 30%.
2. Кількість вуглеводів у раціоні зменшують поступово, але вже на перших днях дієти, яка дотримується домашніх умов, потрібно повністю виключити з меню прості вуглеводи.
3. Сніданок – найважливіший прийом їжі. На нього припадає більшість калорій добового раціону.
4. При акценті на тренуваннях дівчина повинна дотримуватися правильного питного режиму. На день потрібно випивати від 1,5 літра чистої води без газу. Рідина рекомендується пити по кілька ковтків раз на 30 хвилин.

У домашніх умовах для початківців підійде сушіння протягом 6-8 тижнів, але не більше.

Що можна їсти

Дотримуючись , меню на місяць щодня створюють з огляду на список дозволених продуктів.

Що можна і потрібно їсти під час удосконалення контурів:

1. М'ясо: перевага надається нежирному білому м'ясу. Це курятина, індичка, кролик, ягня. М'ясо запікають у духовці, тушкують без олії або варять. Під час схуднення дівчині заборонено вживати смажене м'ясо.
2. Риба та морепродукти: можна вводити в раціон рибу та морепродукти будь-яких сортів.
3. Молочні продукти: вибираючи таку їжу, слід стежити за рівнем її жирності. Оптимально вводити в меню знежирені молочні продукти без додавання барвників, цукру та консервантів.
4. Яйця: у процесі сушіння можна їсти лише яєчний білок.
5. Зелень: використовується у необмежених кількостях.
6. Овочі, крім картоплі та бобових: дозволені лише свіжі плоди.
7. Фрукти: використовуються у обмежених кількостях, оскільки це вуглеводи. У добовий раціон вводять трохи більше одного яблука чи цитрусового плода.

Що можна їсти в лімітованих кількостях, коли доводиться сидіти на дієті:

• крупи;
• жовтки яєць;
• макарони із твердих сортів;
• горіхи, насіння без обсмажування;
• нежирний сир;
• злакові хлібці;
• натуральні олії.

Ці продукти для жінок, що займаються сушінням, використовуються лише у першій половині дня. На вечерю їх їсти не варто.

Що не можна з їжі

Які продукти для жінок виключають із меню для схуднення:

• вироби із здобного тіста;
• білий хліб, батон;
• будь-які солодощі та мед;
• соуси;
• консерви;
• ковбаси, сосиски;
• копченості;
• сало.

З раціону повністю виключають смажені страви, навіть якщо вони складаються із дозволених дієтою продуктів.

Як правильно організувати процедуру

Сушіння триває 1-1,5 місяці. Стандартний період для новачка складає 4 тижні. Роботу над формуванням рельєфу м'язів організовують поетапно:

1. У перший тиждень сушіння в домашніх умовах і вправ плавно скорочують кількість вуглеводів, що вживаються, залишаючи всього 2 грами на кожен кілограм. Кількість жирів урізають до 12-15%.
2. Другий етап займає 1-2 тижні. У цей час кількість вуглеводів зменшують так, щоб 1 грам припадав на 1 кілограм. Відсоток жиру скорочують до 10%, але зберігають необхідну калорійність раціону, додаючи в меню білкову їжу. Зі списку викреслюють каші та фрукти.
3. На третьому етапі вуглеводи залишають у розрахунку 0,5 грама на кілограм. З жирів можна використовувати тільки рослинні олії. Денна порція продукту має бути більше чверті склянки.
4. Четверта стадія – найсуворіша. Дівчині необхідно харчуватися лише білковою їжею та дозволеними дієтою овочами, зеленню. Останніми днями четвертого етапу з меню прибирають будь-які молочні продукти.
5. Для виходу із програми сушіння графік живлення будують у зворотному порядку. Це дозволить плавно вийти з режиму схуднення та закріпити отриманий результат.

Яких результатів можна досягти

У дівчат ефект від сушіння тіла залежить не тільки від дотримання графіка тренувань та дієти, а й від таких факторів:

1. Вік: жінкам після 35-40 років знадобиться більше часу для спалювання жиру та набуття красивого рельєфу м'язів. Це з природним уповільненням метаболізму до 40 років.
2. Вихідні фізичні параметри: що більше жирових відкладень, то довше доведеться їх спалювати за рахунок дієти та тренувань.
3. Рівень фізичної підготовки: людям з нетренованими м'язами доведеться поступово входити до плану тренувань, плавно нарощуючи інтенсивність фізичних навантажень та кількість підходів виконання вправ.

Є думка, що введення до раціону спортивних жиросжигателей дозволить прискорити отримання бажаного результату схуднення та нарощування м'язів. Але якщо дівчина не має наміру професійно займатися бодібілдингом, то й синтетичні жироспалювачі їй не потрібні. Для набуття красивого тіла достатньо дотримуватися правильного співвідношення КБЖУ, питного режиму і займатися згідно з правилами спортивного режиму.

Програма харчування та вправи новачкам на місяць (4 тижні) у домашніх умовах

Якщо дівчина не знає, як правильно організовувати сушку тіла, їй підійде програма для новачків, розрахована на місяць.

Зразкова таблиця для початківців, що включає опис рекомендованого режиму харчування та тренувань:

Орієнтовний раціон на місяць по тижнях та меню на місяць по днях (у таблицях)

Схема харчування у вигляді прикладів меню з урахуванням необхідних пропорцій БЖУ проста у дотриманні, оскільки раціон при сушінні дозволяє витягувати необхідну для гармонійної роботи організму кількість поживних речовин.

1 тиждень дієти (харчування на кожен день)

Розглянемо, як потрібно харчуватися новачкам у домашніх умовах у перший тиждень сушіння (орієнтовні страви у таблиці).

Важливо!Перші 2 прийоми їжі організовують до 12 години дня. У домашніх умовах в перший тиждень новачкам нескладно дотримуватися такого режиму харчування.

2 тиждень у домашніх умовах

Харчування на кожен день для схуднення виключає фрукти у будь-якому вигляді та рис. Калорійність плодів замінюють калорійністю білкової їжі. Наприклад, 1 грейпфрут замінюють половиною склянки молока або кефіру. Рисову кашу замінюють у меню гречаної або вівсяної.

Вуглеводи, що залишилися, потрібно їсти вранці або в середині дня. Останній прийом їжі складається із протеїнів. При цьому добова калорійність раціону залишається незмінною.

За 2 тижні харчування на сушінні в домашніх умовах організм встигне адаптуватися до нового режиму.

3 тиждень схуднення

Дієта на кожен день тижня набуває більш строгих рамок, порівняно з попередніми періодами. Кількість вуглеводів продовжують скорочувати, залишаючи 0,5 г вуглеводів на кожен кілограм маси тіла. Харчування для жінок третього тижня виключає вживання хлібців, овочів, фруктів. На день можна з'їдати не більше 50 г каш. З жирів дозволяються лише рослинні олії. Калорійність раціону підтримують необхідному рівні з допомогою збільшення кількості білкової їжі.

Зразкове харчування в домашніх умовах на кожен день:

1. Сніданок: 120 г зеленого салату, 7 яєчних білків, столова ложка каші з гречі.
2. Полуденок: 120 г курки, столова ложка каші без олії.
3. Обід: 200 г риби, пучок зелені.
4. Вечеря: 200 г креветок або кальмарів із кількома гілочками зелені.

Рецепти приготування дієтичних страв повністю виключають використання олії. Останній продукт вживають разом із зеленню.

4 тиждень

Цілком виключає молочні продукти. Перевагу віддають білому м'ясу, яєчним жовткам, рибі, морепродуктам, зелені.

До кінця четвертого тижня починають виходити з режиму.

Правильний «вихід» із режиму жироспаления

Щоб плавно адаптувати організм до закінчення програми, потрібно розпочати поступове введення вуглеводів у меню.

Роблять це у зворотному порядку, орієнтуючись на зразкове меню щодня. Щоб відстежувати темпи урізання ЖУ по тижнях, на початковому етапі програми схуднення рекомендується проводити детальний харчовий щоденник.

При виході з програми інтенсивні заняття спортом не припиняють, чергуючи кардіо- та силові навантаження.

Щоб не втратити отриманий результат тренувань, не можна повертатися до звичайного режиму живлення, який був до схуднення.

Гуру підкажуть, як правильно робити спортивну фігуру дівчатам.

Зінаїда Руденко, фітнес-тренер, автор блогу про схуднення

При організації харчування при сушінні тіла не рекомендується поєднувати білки та вуглеводи, наприклад, каші з м'ясом (рибою). Їжу, багату протеїнами, краще вживати окремо або з зеленими овочами.

Людмила Нікітіна, експерт жіночого бодібілдингу

Методика має на увазі строгий режим харчування з акцентом на протеїнах. Сушіння тіла - велике випробування для жіночого організму, тому організовувати її потрібно за всіма правилами. Зверніть увагу, що програма не підходить особам з високим індексом маси тіла. Якщо при такому стані людина бажає підсушити тіла, то спочатку потрібно зайнятися схудненням за допомогою низькокалорійної дієти та кардіо.

Юрій Спасокукоцький, автор проекту «Просушування»

Правильний вихід із сушіння – обов'язкова умова для набуття підтягнутого тіла. Якщо проігнорувати цей етап, то на тлі уповільненого метаболізму жирова тканина відновиться, а її кількість збільшиться порівняно з тим, що було до схуднення.

Корисне відео

Основні висновки

1. Дієта вимагає переважання меню протеїнів.
2. Складні вуглеводи кожному етапі плавно урізають. Прості вуглеводи повністю виключають на початок сушіння.
3. Крім протеїновмісних продуктів, включаються зелені овочі, зелень. З напоїв дозволено лише чисту воду.
4. Програма складається з 4 етапів, що відрізняються один від одного співвідношенням БЖУ. На кожному етапі обов'язкове спортивне тренування.
5. Правильний вихід із програми дозволяє уникнути як повернення втрачених жирових відкладень, а й порушення метаболізму. Виконання вправ на сушіння не припиняють на етапі виходу із програми.