Як потрібно підтягуватися, щоб накачати грудні м'язи. Чи можна накачати груди на турніку: огляд ефективних вправ. Підтягування на турніку для грудних м'язів

Накачати собі м'язові групи на грудях реально не лише у спортзалі, а й навіть удома. Ті, хто вважає, що квартири не призначені для тренувань, можуть скористатися прибудинковими майданчиками. Щоб розуміти як накачати грудні м'язи на турніку, слід вивчити основні правила, розроблені фахівцями.

Як накачати групу грудних м'язів на звичайному турніку?

Найбільш простим типом тренажера вважається турнік, на якому тренувалися ще давньогрецькі солдати. Він допомагає зміцнити м'язи. Звичайно, якщо зупинятися тільки на підтягування, навряд чи можна якісно розвинути м'язи на грудній клітці.

Вправи на турніку вважаються чудовим доповненням до основного тренування м'язів грудей. Спинні та грудні волокна м'язів вважаються протидіючими. При підтягуванні всі скоєні рухи мають бути плавними. Стабільне дихання допомагає досягти успіхів від тренувань.

Важливо контролювати навантаження. Заборонено за один підхід робити безліч повторів. Правильніше робити акцент саме на якість, а не на чисельність вправ. Збільшення числа повторів допускається за ідеальної техніки. Після адаптації м'язи потребують додаткового «стресу» у вигляді збільшення повторів.

Виконуючи вправи, потрібно правильно змінювати тип хвата: широкий, тонкий, середній. Від цього залежить показник навантажень на групу м'язів. Вузький хват навантаження лише підвищує. Спочатку для здійснення тренувань вистачить 3-х повноцінних підходів з 15 підтягувань.

Брусья або перекладини для грудей

Відмінним тренажером для м'язів стають міцні перекладини з брусами. На перекладинах слід виконувати вихід на прямі руки, а потім опускатися і підніматися до лінії грудної клітки рівномірно, не поспішаючи. Завдяки простим вправам, крім грудних м'язів, можна прокачати трицепси.

Бруси зміцнюють м'язовий комплекс, а навантаження, спрямоване на грудну клітку, повністю залежатиме від розташування корпусу на них. Оптимальним варіантом є перпендикулярне положення, що прокачує трицепс. Якщо при віджиманні нахилитися на ліктях, розправлених убік, уперед, навантаження можна перенести на груди.

За допомогою таких простих вправ та чіткої техніки підтягувань швидко хитають груди.

Як самостійно накачати гору грудей?

Загальноприйнятий спосіб - жим штанги, коли тіло розташоване під кутом. Щоб прокачувати різні грудні відділи, хват доведеться міняти. Вправу із застосуванням штанги чергують вправами з гантелями та похилою лавкою. У ході такого тренування основне навантаження падає на внутрішній відділ грудних м'язів.

Ефективно прокачує м'язи розведення гантелей на похилій лаві. При цьому не варто використовувати одразу велику вагу. Надати рельєфність без нарощування м'яза можна, займаючись не дуже важкими гантелями.

Для підтримки відмінної фізичної форми та зміцнення здоров'я необхідно займатися спортом, але він забирає багато часу. Також можна займатися на перекладині та брусах, які присутні у багатьох дворах. Якщо ж ви не хочете залежати від примх погоди, можете в особисте користування та займатися в будь-який зручний час.

Існують непогані вправи на перекладині для грудних м'язів, але мають певні тонкощі виконання.

Як правильно качати груди на перекладині?

Існує мало вправ на турніку для грудних, яких виявляється достатньо розвитку хорошої мускулатури. Перевіреними та ефективними вважаються:

• вихід на обидві руки;
• віджимання від турніку;
• підтягування вузьким хватом;
• небокрай.

Вправи на турніку для грудних м'язів для чоловіків задіють потрібні волокна, коли ви відштовхуєте, а не тягнете перекладину. Розглянемо докладніше вищезгадані рухи.

Найкращі вправи на турніку для грудей

Вихід на дві

У даній вправі на турніку грудні м'язи працюють у другій фазі руху, коли ви закидаєте лікті. Груди активізуються не тільки при віджиманні від перекладини, але і при опусканні вниз, якщо робити його підконтрольно та повільно.

Цілеспрямовано накачувати грудні цим рухом ви не зможете, так як більшу частину енергії заберуть підтягування. Ситуацію можна виправити за допомогою іншої вправи, що цілеспрямовано опрацьовує груди.

Віджимання

Спочатку потрібно піднятися на перекладині у передній упор, використовуючи для цього вихід на дві або одну, склепку або інший гімнастичний рух. Вийшовши в передній упор, приступіть до віджимання. При цій вправі на турніку на грудок треба намагатися опускатися максимально низько, а потім підніматися нагору. До недоліків відносять усунення навантаження на нижню частину грудей.

Горизонт зверху

Одне з найскладніших вправ на турніку для грудних, що дозволяє поступово розподілити навантаження по всій їх площині. Потрібно постаратися вийти в таке положення, при якому ви упираєтеся на перекладину зверху, а тіло розташоване горизонтально. Зробити це складно, але цілком реально.

Підтягування вузьким хватом

Остання вправа на турніку на грудні є підтягування вузьким хватом. Додатково працюють спинні м'язи і біцепси, але якщо ви виконуватимете рух плавно і без розгойдування, груди добре попрацюють і почнуть рости.

Потужна та розвинена мускулатура грудної клітки – це один з основних показників атлетичної статури чоловіка. Вона не лише привертає увагу протилежної статі, а й допомагає опрацьовувати інші групи м'язів, оскільки анатомічно пов'язана з ними. Ось чому багато хто прагне накачати грудну клітину.

М'язи грудей розташовані над діафрагмою і складаються з двох частин:

• Велика. М'яз, який кріпиться до плеча і доходить до грудини. Саме вона відповідає за обсяг та рельєфну форму, до якої так прагнуть спортсмени. Від неї залежить робота передпліч - їх обертання та згинання.
• Мала. М'яз трикутної форми, розташований під великою. Вона контролює та стабілізує її роботу.

Ці м'язи досить великі, тому їхнє тренування вимагає значних трудовитрат.

Сьогодні є різні вправи для грудних м'язів. Одні потрібно виконувати на спеціальних тренажерах, інші можна робити в домашніх умовах. Якщо вибираєте перший варіант, перш ніж почати, рекомендуємо звернутися до професійного тренера за індивідуальною програмою тренувань. Він складатиме оптимальний графік занять, виходячи з вашої фізичної підготовки.

Качаємо грудні м'язи за допомогою турніка

Один з ефективних способів розвитку мускулатури грудей – турнік. Заняття на цьому багатофункціональному снаряді обов'язково повинні входити в курс тренувань, особливо у новачків. У цій статті дізнаємось, як чоловікові накачати грудні м'язи на турніку.

Просте та очевидне вправу, яке виконують на перекладині - це підтягування. Але воно лише здається простим, важливо дотримуватися певної техніки, якщо хочете досягти результатів.

• Плавність. Не робіть різких ривків руками вгору та вниз, щоб не потягнути м'язи;
• Правильне дихання. Перш ніж почати, вдихніть. На видиху починайте підтягуватися, це дозволить виштовхнути тіло вгору;
• Корпус. Головне правило, як накачати грудні м'язи за допомогою турніку - не розгойдуватися під час підтягування. Так, це спрощує вправу, але робить його безглуздим. Важливо, щоб м'язи працювали, тому їх треба напружувати;
• Тримайте корпус прямо витягнутим в одну лінію;
• Контроль завантаження. Не женіться за кількістю підтягувань. Працюйте над якістю, особливо якщо розпочали тренування нещодавно. Якщо зробіть 20 разів за один підхід - зможете пишатися собою, а ось м'язи спасибі не скажуть. Починайте з малого та поступово збільшуйте навантаження.

Щоб максимально пропрацювати м'язи грудей, тримайтеся на турніку вузьким хватом. Для більшого ефекту можна збільшити навантаження та виконувати підтягування з додатковим вантажем. Але це лише після того, як освоїте первинну техніку.

Під час занять на турніку також працюють руки, біцепси, трицепси та м'язи спини, тому не виникає зовнішнього пропорційного дисбалансу фігури. Але в цій справі важливі терпіння та регулярність. Такий підхід дозволить отримати результат, про який ви мріяли.

Протипоказання до занять на турніку

Як у будь-якого силового навантаження, у вправ на турніку є обмеження. Тренування протипоказані за наявності міжхребцевої грижі, шийного остеохондрозу, а також якщо ви недавно перенесли оперативне втручання.

Якщо ви новачок, обов'язково увімкніть вправи на турніку до базової програми підготовки. Справа в тому, що цей снаряд багатофункціональний, він знадобиться для тренування грудей.

Якщо ви новачок, обов'язково увімкніть вправи до базової програми підготовки. Справа в тому, що цей снаряд є багатофункціональним, його можна використовувати для тренування різних груп м'язів, причому абсолютно безкоштовно. Спробуйте, і переконайтеся, що накачати грудні м'язи на турніку можна запросто!

Підтягування

Коли кажуть «Турник», перша вправа, яка спадає на думку, - це . Воно найпростіше і одночасно максимально ефективне, оскільки потребує значних зусиль. Але, незважаючи на його простоту, багато бодібілдерів-початківців примудряються виконувати його неправильно, і, як наслідок, не бачать результатів. Поділимося з вами декількома секретами техніки.

• Робіть все плавно, не допускайте різких ривків, не падайте всією вагою під час опускання тулуба. В ідеалі час, витрачений на рух до верхньої та нижньої точки має бути рівним.
• Дихайте носом. На зусилля (підйом) робіть видих, на розслаблення (спуск) – вдих. Завжди контролюйте подих, не дозволяйте йому збитися.
• Не розгойдуйтесь. Зрозуміло, піднятися за рахунок різкого ривка набагато простіше, але ж ви вирішили накачати на турніку, отже, їх потрібно змушувати працювати.
• Контролюйте навантаження. Не намагайтеся виконати максимальну кількість повторень, на початковому етапі приділіть більшу увагу якості тренувань. І лише коли освоїте правильну техніку, починайте поступово збільшувати навантаження. Спочатку робіть більше повторень та сетів, потім додавайте вагу, наприклад, за рахунок додаткового обтяження.

Качаємо м'язи

Підтягуючи використовуйте вузький хват, він допомагає ретельно пропрацювати м'язи грудей. Щоб збільшити навантаження, спробуйте під час підйому верхню частину тіла відхиляти назад, а ноги одночасно відводити вперед. Виконайте 3-5 сетів по 10-15 повторень.