Як накачати передпліччя будинку. Як накачати передпліччя будинку: всі вправи. Згинання зап'ясть зі штангою сидячи на лаві долонями вгору

Напевно кожен з нас дивився мультик про легендарного морячка Папая, у якого передпліччя сильно виділялися на тлі решти. Хоч сам Папай був невеликий, але за рахунок своїх передпліч здавався дуже сильним і значним. Саме тому, якщо ви худа за конституцією людина, але з значними передпліччям, які будуть часто на увазі, ви не здаватиметеся таким вже хлюпеньким. Щоб ваші передпліччя були не лише великі, а й функціональні, ми додали до цієї статті кілька корисних програм. У самій статті ви дізнаєтеся про те, як зміцнити хват і накачати великі, сильні та міцні передпліччя на турніку і не тільки.

Як правильно тренувати передпліччя?

При тренуваннях м'язів передпліч, необхідно перестати думати про те, що це передпліччя і сфокусувати свою увагу на тому, що це в першу чергу м'язи хвата. Тому для того щоб тренувати їх правильно, щоб вони були не тільки великі, а й функціональні сильні, необхідно дотримуватися їхньої функції, тобто. тренувати їх у ізометричному режимі. В даному випадку, будь-які виси, утримання різних предметів, будуть набагато ефективнішими в цьому плані, ніж будь-які згинання та розгинання зі штангою чи гантелями у тренажерному залі. Що стосується звичайних традиційних вправ, то адаптація м'язів, що навантажуються, прямо пропорційна куту в тому суглобі, з яким відбувається рух. Тобто. якщо ви робите згинання в зап'ястях, то робіть їх у максимальній амплітуді, або якщо ви важите чи утримуєте вагу, то намагайтеся трохи загортати кисть.

Як часто потрібно тренувати передпліччя?

Передпліччя, як і інші м'язи, не рекомендується часто тренувати. Це пов'язано з тим, що м'язи та сухожилля передпліч знаходяться в постійному навантаженні. Вони беруть участь у всіх вправах для верху тіла, адже щоб ви не робили, ви завжди за щось тримаєтеся, крім цього є ще й побутові навантаження. Тому враховуючи все вищесказане, можна зробити висновок: тренувати передпліччя потрібно не частіше ніж кожні 48 годин і не рідше 1 разу на тиждень, оптимально проводитиме всього 2-3 тренування на тиждень.

Коли найкраще тренувати м'язи передпліч?

Мабуть, найкращий час для тренувань є період після прокачування рук (зокрема біцепса) або спини. Це обумовлюється тим, що після різних підйомів або тяг ваші біцепси менше крадуть навантаження у передпліч і до того ж ви ретельно розігрієте суглоби. Тобто. припустимо, ви хочете тренувати передпліччя двічі на тиждень, у такому разі тренуйте їх відразу після біцепсів в один день і в інший після спини.

Найкращі вправи для м'язів передпліч

• Різні підтягування та виси на рушник
• Віси на турніку з обтяженням
• Поперемінна зміна хвата на турніку (бажано з обтяженням)
• Зворотні згинання на біцепс хватом вже середнього
• Виконання вправ зі спеціальними розширювачами/накладками
• Утримування предметів (штанга, гантелі, млинці, гирі тощо)
• Згинання та розгинання рук у зап'ястях

Програма для зміцнення/посилення та чіпкості хвата

1. Поперемінна зміна хвата на турніку (можна з додатковою вагою) - 3 на макс.
2. Комбінування підтягувань та висів на рушник – 3-4 підходи на максимум

На наступному тренуванні виконуйте:

1. Виси чи підтягування з розширювачами на турніку – 3-4 по 10-15 сек.
2. Утримання важких предметів – 3-4 до 5-10 секунд

Програма для розвитку максимальної сили кисті та хвата

1. Згинання рук у зап'ястях із супінацією на Rolling Thunder – 3 підходи по 5-6 повторень
2. Підтягування з розширювачами/накладками на турніку з доп.вагою – 3 по 5-6 повторень
3. Утримання великої ваги або виси на турніку – 2-3 підходи по 5-10 секунд

*У всіх вправах постановка пальців має бути широка

Програма для м'язових об'ємів передпліч

1. Підйоми на біцепс зворотним вузьким або середнім хватом 3 до 6-12
2. (Суперсерія) Віси на турніку з обтяженням - 3-4 по 20 сек.
3. (суперсерія) Згинання та розгинання рук у зап'ястях – 3-4 по 10-20 разів

*Суперсерія виконується без відпочинку

• Змінюйте порядок вправ або самі вправи у своїх програмах
• Можна використовувати повільні рухи з піковою затримкою на 1-2 сек.
• Для функціональності включайте різні вправи з супінацією та пронацією кисті
• Довго не відпочивайте після підходу. Відпочинок повинен бути десь до 1 хвилини або трохи більше, залежно від конкретної вправи та мети.
• Передпліччя необхідно тренувати різноманітно, тобто. як на силу, так і на витривалість.
• Не забувайте і про харчування, в якому мають бути: хондроїтин, глюкозамін, желатин, колаген.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Поряд з біцепсами та трицепсами, по-справжньому атлетичний вигляд чоловічим рукам надають потужних передпліччя. М'язи цієї частини рук тією чи іншою мірою працюють у багатьох вправах, але їх цільове опрацювання потребує окремого тренінгу. Сьогодні ми розповімо про те, як накачати передпліччя.

Небагато анатомії

Почнемо з короткої анатомії. Це дозволить нам розбирати вправи надалі.

Насамперед запам'ятайте, що передпліччя – це не те, що знаходиться нижче за плечовий суглоб, тобто не біцепси і трицепси! Це частина руки від кистей до ліктя.

Передпліччя має анатомічно складну будову, містить дві кістки (велика та мала променеві) та безліч м'язів, що дозволяють здійснювати руками такі точні та різноспрямовані рухи.

Умовно розділимо м'язи цієї області на 2 групи: розташовані з тильної та із зовнішнього боку долоні.

Якщо ви розглянете свою руку в області зап'ястя з внутрішньої сторони, побачите безліч тяжів, що йдуть від долоні. Такі самі тяжі є і з іншого боку. Це сухожилля, що йдуть від м'язів передпліч до самих пальців. Основна маса м'язів передпліччя розташована в області ліктя, де ця частина руки є найбільш широкою. На кисті м'язів не так багато.

Сила передпліч залежить не тільки від товщини самих м'язів, а й від поперечного діаметра сухожилля. Практика показала, що товсті сухожилля позначають серйозну силу людських рук. Наприклад, самі руки можуть бути тонкими, але за рахунок міцності сухожилля та великої участі мускулатури, сила в них може бути величезною.

Сила та маса передпліч

Сильні передпліччя потрібні у певних видах єдиноборств, боротьбі, армреслінгу.

Тим, хто зміцнює хват, залізні передпліччя просто обов'язкові. У разі м'язи тренуються дуже активно, особливо внутрішня частина ліктя.

Тим, хто займається армреслінгом, качати цю групу м'язів також потрібно. Ці люди борються на руках, вирішує не стільки хват, скільки сила саме передпліч, трицепса та біцепса.

Міцні передпліччя, як і решта м'язів, потрібні і ліфтерам, які піднімають тяжкості. У тілі кожен м'яз, який можна накачати, може бути максимально сильним.

Серед бодібілдерів питання, як накачати передпліччя, звучить не так часто. І причини тут дві. Половина атлетів не знає, що ці м'язи можна спеціально качати. А інша половина вважає, що, наприклад, плечепроменевий м'яз досить хитається під час вправ на інші м'язи. Це та, що розташована на зовнішній стороні передпліччя та дозволяє згинати кисть тильною стороною вгору.

Ті, хто вважає, що накачати м'язи передпліччя можна без точкових вправ, почасти мають рацію. Адже всі вправи, в яких ви берете в руки гантель, штангу, навіть турнік, задіяють передпліччя, в основному їхню внутрішню частину.

Щоб задіяти тильну частину цих м'язів, потрібно робити, наприклад, підйом штанги на біцепс прямим хватом. Відмінна вправа - адже ви отримуєте не тільки накачений згинач рук!

Загалом, будь-які вправи на біцепс добре прокачують передпліччя. Це правда і якщо вам цього достатньо, можете на них зупинитися.

Якщо ж ви хочете прицільно займатися цими м'язами, зокрема, дізнатися, як накачати плечепроменевий м'яз, читайте далі. Ми наведемо кілька вправ на м'язи передпліччя.

Основні вправи зі штангою

Щоб розвинути м'язи передпліччя, потрібно займатися штангою. Основних вправ тут дві. Умовно назвемо першу вправу згинанням (на внутрішню частину), а другу – розгинання (на зовнішню). Давайте розберемо техніку цих вправ докладно.

Згинання пензлів зі штангою

Внутрішня частина передпліччя прокачується шляхом виконання згинання кистей зі штангою.

Робиться вправа так:

1. Візьміть порожній гриф.
2. Сядьте на лаву, коліна зведіть разом.
3. Покладіть руки ліктями на коліна так, щоб кисті були у повітрі, а долоні були спрямовані вгору. Руки від зап'ястя та ліктя повинні лежати на ногах.
4. Гриф вже у ваших руках, робіть згинання кистей, затиснувши його в долонях. Рух має бути плавним та розміреним.
5. За один підхід можна робити 10-15 повторів. Потрібно зробити 4 підходи.

При правильному виконанні ви відчуватимете, як ваші передпліччя з внутрішнього боку деревніють і збільшуються.

У виконанні є цікавий нюанс, щоб максимально завантажити кисті та передпліччя, можна перекочувати гриф у долоні. Тобто, під час руху вниз гриф котиться до зігнутих пальців. При русі вгору зусиллям пальців гриф повертається до основи долонь. Такий метод дозволяє прокачати ще й хват. До речі, також залежить від можливостей м'язів передпліччя. За рахунок цієї вправи, внутрішня сторона передпліччя міцнітиме і зростатиме.

Розгинання пензлів зі штангою

Більш важкий і зненавиджений більшістю вид вправи для передпліч.

Техніка виконання наступна:

1. Візьміть до рук гриф. Сядьте на лаву.
2. Покладіть руки долонями вниз на коліна. На ногах лежить усе від зап'ястя до ліктя. Можна, щоб зап'ястя трохи звисало з колін.
3. Тепер розгинайте кисті та піднімайте гриф вгору, а потім плавно опускайте вниз зусиллям передпліч. Тренування передпліч має на увазі 10-15 повторів в 4 підходах.
4. Якщо ви відчуваєте біль у зап'ясті, відмовтеся від цього виду вправи або зменште ваги. Грифи бувають різні. Чи ви одразу взяли до рук олімпійський гриф? Зізнайтеся?

Намагайтеся різнобічно розвивати свої м'язи, тоді у вас будуть прокачані великі передпліччя. А значить міцні та мускулисті руки.

Тепер поговоримо про те, як зміцнити передпліччя гантелями.

Додаткові вправи з гантелями

Штанга не підходить для деяких вправ, тому на допомогу приходять інші спортивні снаряди.

Прокачування передпліч буде не таким ефективним, якщо не качати бічні сторони цієї частини рук. А це має на увазі рухи в променево-зап'ястковому суглобі вправо-вліво в площині долоні, які з грифом зробити неможливо.

Тому розглянемо пару вправ на передпліччя із гантелями.

Перше робиться так:

1. Сядьте на лаву, попередньо взявши в руку гантель. Покладіть руку на коліно так, щоб гантель розташувалася перпендикулярно до підлоги. Тобто, млинцями догори та донизу. Якщо взяти дві гантелі і покласти обидві руки таким чином, то долоні дивитимуться один на одного.
2. Рухайте кисть з гантеллю вгору та вниз з максимальною амплітудою. Рухи будуть незначні, але це допомагає добити м'язи та задіяти певні пучки передпліч.

Щоб прокачати інший бік вашої руки, потрібно зробити так:

1. Візьміть гантель, сядьте на лаву.
2. Одну руку поставте ліктем на коліно, зігнувши її.
3. Другу руку підніміть так, щоб лікоть та плече знаходилися на одному рівні.
4. Другу руку ближче до зап'ястя покладіть на першу руку. Тобто, долонею нижньої руки ви повинні обхопити верхню руку біля зап'ястя. Таким чином, лікоть другої руки дивитиметься трохи вгору. Якщо ви піднімете кисть вище за ліктя, буде ще краще.
5. Гантель тримайте другою рукою, робіть рухи пензлем вгору та вниз. Амплітуда знову буде незначною – це нормально. У цьому площині суглоб має обмежену рухливість.

Загалом, ці дві вправи швидше відносяться до тонкощів. Ви можете обмежитися лише роботою зі штангою. Цього вистачить, щоб створити м'язову масу рук нижче за ліктя.

Якщо штанги немає, можна замість неї використовувати гантелі і робити ті ж вправи, плюс варіант, коли долоні орієнтовані один до одного.

Щоб отримати прокачані передпліччя, достатньо опрацьовувати їх один раз на тиждень. Можете робити це у будь-який тренувальний день.

У яких випадках працюють ці м'язи?

Як було сказано вище, руки від ліктя до кисті працюють у багатьох вправах за додатковим принципом.

Підтягування

Підтягування на турніку відмінно зміцнюють хват і задній бік передпліч. Для того, щоб домогтися потрібного ефекту, підтягуватися треба вузьким зворотним хватом, загинаючи зап'ястя на себе. Такий кут дозволяє напружувати внутрішню частину м'язів біля ліктя. Одночасно хитається спина, біцепси та частково плечі.

Штанга та гантелі на біцепс

Коли ви тримаєте штангу або гантелі, фіксувати кисті допомагають саме м'язи передпліччя. Якщо біцепси одержують динамічне навантаження, то передпліччя – статичне.

Якщо взяти штангу прямим хватом, тримати вагу буде важче. Це з тим, що розгинач кисті слабше, ніж згинач. Потрібно його підкачати!

При роботі зі штангою та гантелями, не забувайте згинати кисті на себе, щоб краще напружити потрібні нам м'язи.

Робота на трицепс

Такі вправи, як французький жим та розгинання рук на блоці чудово зміцнюють м'язи передпліччя. Працює зовнішня їхня частина.

Якщо взяти велику вагу під час роботи на блоці, то руки в кистях будуть прогинатися. Це означає, що їхньої сили недостатньо для роботи з обраною вагою.

Розведення та підйоми на плечі та спину

Розведення гантелі через сторони добре напружує потрібні нам м'язи, так само напружує їх і підняття гантелі перед собою.

Тяга штанги у нахилі задіяє внутрішню частину рук.

Пуловер

Така вправа, як пуловер, задіює латеральну частину передпліччя.

Станова тяга

Станова тяга неймовірно зміцнює хват. Вам доводиться утримувати на вазі важку штангу, що змушує працювати м'язи передпліччя та кисті.

Щоб результат вашої роботи над своїм тілом був найбільш вираженим – працюйте над усіма групами м'язів.

Вироблення тестостерону, який буде необхідний зростання мускулатури, активують базові вправи. А ізольоване згинання рук у кистях із штангою без підтримки тестостерону мало що дасть. Також потрібно качати ноги, плечовий пояс, груди та спину.

Для опрацювання передпліччя тренування м'язів може здійснюватися будь-якого дня, незалежно від загальної завантаженості.

Багато хто не вважає, що тренування передпліччя для них у пріоритеті. Величезні плечі, груди колесом та рельєфні чотириголові м'язи – ось мрія багатьох. Але що щодо деталей?

У бодібілдингу та роботі над своїм тілом не буває непотрібних дрібниць. Відпрацювання деталей допомагає побудувати гарне тіло, починаючи з голови та закінчуючи пальцями ніг. Підколінні сухожилля, ікри, задні дельтоподібні м'язи і передпліччя належать до таких дрібниць, які при належному розвитку створюють збалансоване і пропорційне тіло.

Саме ці незначні з першого погляду деталі можуть допомогти виграти або програти змагання з бодібілдингу, або просто змусять вас захоплюватися оточуючих. Подумайте, чого варті масивні плечі без пари міцно складених передпліч?

Що ви отримаєте, вирішивши накачати передпліччя?

Доповнюючи ваш вигляд, вони також допоможуть розвинути силу і функціональність при піднесенні тяжкості, а надалі – дозволять наростити масу в інших областях, таких як спина, плечі та біцепси.

Передпліччя дійсно стимулюються за допомогою підйомних рухів, таких як згини, підняття та підтягування/тяга вниз, але для того, щоб спортсмен зміг повністю реалізувати потенціал і накачати передпліччя (особливо якщо вони є слабким місцем), він повинен включити у свою програму спеціальні тренування . Однак це не означає, що необхідно зробити один-два рухи наприкінці дня, присвяченого тренуванню рук, і виконати вправи з мінімальною інтенсивністю.

Вже не терпиться почати тренувати передпліччя? Ми підготували вам базову розширену програму, яка підійде для всіх рівнів підготовки. Виділіть її в окремий день тренінгу або скомбінуйте з тренуванням спини/ніг.

Як накачати передпліччя

Якісний комплекс вправ на передпліччя заслуговує на таку ж увагу і дисципліну як присідання або жими. Добре продуманий план дій, що включає належний обсяг, інтенсивність і використання різних кутів, є найкращим способом для досягнення максимального розвитку.

Короткий урок анатомії передпліч

Дивно, але передпліччя є складною групою невеликих м'язів з декількома функціями. Плечовий і плечопроменеві м'язи допомагають згинати руку в ліктьовому суглобі і допомагають передпліччям під час згинів. Ці м'язи працюють під час усіх згинальних рухів. Круглий м'яз-пронатор допомагає передпліччю в положенні лежачи на животі, а також при згинанні руки в ліктьовому суглобі. Згинальні м'язи - довгий долонний м'яз, променевий згинач пензля і ліктьовий згинач пензля - згинають долоню, а розгинальні м'язи - ліктьовий і короткий променевий розгинач зап'ястя - її розгинають.

Щоб збалансовано накачати передпліччя, потрібна комплексна програма тренування опору, яка включає вправи для всіх відділів передпліччя.

Як накачати передпліччя в домашніх умовах гантелями

Тепер, коли ви трохи дізналися про анатомію та функціональність, давайте заглибимося у знання про те, як можна створити видатні передпліччя в будь-яких умовах. Представлені вправи та тренування створені для того, щоб отримати максимальну віддачу від кожного походу до тренажерного залу чи тренувань вдома.

Зверніть увагу на комплексні вправи на біцепс, особливо у першій половині тренування. При роботі з гантелями на біцепс додатково включаються в роботу і м'язи передпліч. Працюють відразу кілька суглобів, що збільшує площу та глибину задіяних волокон. При роботі з гантелями тільки кистями (згинання/розгинання зап'ясть будь-яким хватом) можна розраховувати лише на «пампінг» передпліч або деталізацію мускулатури, якщо виконувати багато повторень з малою або середньою вагою.

Тренувальна програма повинна обов'язково включати вправи на всі групи м'язів рук. Вибір конкретних вправ та послідовність їх виконання бажано змінювати від тренінгу до тренінгу – це покращуватиме м'язове зростання. У цьому випадку ми підібрано комбінація ізолюючих і складових вправ на передпліччя. В ідеалі виконувати її колами, від 2 до 4х за рівнем підготовки.

Тренування передпліч вдома: зниження напруги на зап'ястя

Вам знадобиться набір гантелей, які можна замінити банками з водою або іншим відповідним обтяженням. Не забувайте завжди виконувати все правильно і не використовувати занадто велику вагу заради вашої безпеки.

Базові вправи на накачування великих передпліч

У вашому розпорядженні є безліч вправ на руки з акцентом на передпліччя. Розглянемо кілька основних типів і далі рекомендуємо комбінувати нові, використовуючи базу вправ на передпліччя.

Згинання зап'ясть з обтяженням

Базові згинання зап'ясть виконуються за допомогою згинальних м'язів і можуть бути виконані зі штангою, тросом або гантелями. Перевага використання Гантель проявляється в тому випадку, коли у спортсмена обертання передпліччя обмежене і йому важко використовувати прямий гриф. Просто візьміть вагу хватом на ширині плечей і розташуйте передпліччя на лаві або на стегнах, щоб ваші руки були опущені до підлоги. Вдома для цього можна використати стілець, лаву – у залі.

Згинання зап'ясть зі штангою сидячи на лаві долонями вгору

Почніть розтягувати передпліччя та опускати вагу на підлогу, міцно тримаючи гриф. Поверніться у вихідне положення для скорочення м'язів. Амплітуда руху в цій вправі невелика, тому, щоб уникнути травм, намагайтеся працювати плавно і не смикати ваги.

Тим, хто вважає, що розташовувати передпліччя на лаві або колінах трохи незручно, слід спробувати згинання зап'ясть за спиною зі штангою стоячи. Встаньте, тримаючи штангу хватом зверху за стегнами. Розташуйте передпліччя напроти сідниць для підтримки і, використовуючи тільки руки, підніміть штангу.

Згинання зап'ясть за спиною зі штангою в положенні стоячи

Виконання руху подібним чином може іноді полегшити біль, який може виникати у спортсменів у момент розтягування при традиційному виконанні вправи.

Згинання зап'ясть долонями вниз

Згинання зап'ясть долонями вниз виконується аналогічним чином, тільки долоні спрямовані вниз, що розробляє м'язи, що розгинають. Тримайте штангу, рукоять троса або набір гантелей на лаві або стегнах, долоні розверніть до підлоги, нехай вага розтягує м'язи, що розгинають. Потім виконайте зворотний рух та скоротите м'язи на піку вправи. Не забувайте контролювати рухи та уникайте розгойдування ваг.

Згинання зап'ясть зі штангою долонями вниз

При інтенсивних повтореннях спробуйте утримати м'язи скороченими на піку вправи кілька секунд. Вам не потрібно використовувати велику вагу, результат буде вражаючим навіть із невеликими вагами.

Підйом гантелі на біцепс хватом «молоток»

Підйоми гантелі на біцепс хватом «молоток», які зазвичай використовуються для опрацювання біцепсів, є серйозним доповненням до програми для накачування передпліччя. Проробляючи плечові та плечепроменеві м'язи разом з біцепсом, ця вправа також сприяють розвитку передпліччя. Просто тримайте пару гантелі з боків, великі пальці направте вперед. Перенесіть вагу на плече без супинування передпліччя, рух має виглядати як удар. Поміняйте руки та повторіть.

Ще один спосіб виконання цієї вправи, більш ефективний на думку більшості, - це перехресне піднесення гантелей. Відрізняє варіацію те, що замість підняття рук на всі боки вам необхідно піднімати гантелі через верхню частину тіла у напрямку до протилежного плеча. Не забувайте чергувати руки.

Підйом гантелі на біцепс хватом «молоток» до сторони

Згинання рук на біцепс зі штангою зворотним хватом

Любителям цікавих варіацій вправ може сподобатися така альтернатива підйому гантелей на біцепс - згинання зап'ясть зі штангою долонями вниз із положення стоячи. Виконуйте вправу так само, як під час опрацювання біцепсів, тільки візьміть гриф зворотним хватом на ширині плечей. Дотримуйтесь правильної техніки і використовуйте помірну вагу.

Підйом штанги зворотним хватом

Щоб максимально накачати передпліччя, спробуйте виконати згинання рук зі штангою на лаві Скотта. Це дозволить не тільки запобігти обманним рухам, але й забезпечить ізоляцію м'язів, що тренуються. Виберіть помірну вагу, щоб контролювати всі рухи під час вправи.

Підйом EZ-штанги на біцепс на лаві Скотта

Робота над силою хвата

Є багато способів покращити хват, щоб збільшити силу та масу передпліч. Вправи для хвата, відсутність ременів при певних вправах для спини та використання дисків – це лише кілька методів для кращого розвитку передпліччя. Однією з найефективніших і найзручніших технік вважається міцний хват грифа в кінці всіх підходів у згинання зап'ясть. Після кожного підходу згинання підніміть вагу до скороченого положення та зафіксуйте гриф на 5-10 секунд.Це буде важко зробити після звичайного підходу, але така вправа покращить силу хвата і додасть інтенсивності до програми тренування передпліччя.

Цей комплекс на 3-5 підходів можна робити також у домашніх умовах.

Як накачати м'язи передпліччя у тренажерному залі

Підвищити свої показники та прогресувати у опрацюванні передпліч вам допоможуть додаткові тренування за рівнем. Насамперед, це базові тренування передпліччя рук для новачка зі штангою на лаві на згинання.

Тренування № 3 просунутий рівень

Стискайте гриф від 5 до 10 секунд після кожного підходу

* - Сервіс знаходиться на стадії бета-тестування

Як накачати передпліччя на турніку

Для накачування передпліч у залі є багато вправ, але не всі знають як накачати передпліччя тренуючись на турніку. За допомогою турніка під час підтягування можна трохи змусити працювати передпліччя, обравши відповідний, наприклад, вузький хват.

Підтягування вузьким хватом

Але найефективнішим є вис на турніку в раличних техніках та з обтяженням. Рукам доводиться триматися за перекладину, м'язи передпліч знаходяться в постійній статичній напрузі, що призводить до їх накачування. Розглянемо кілька варіацій:

1. Вис на турніку, роблячи «скочування і закочування» хвата
2. Ізометричний варіант вісу
3. Віс за допомогою розширювача грифа

Підвищити силові показники вам також допоможе прийом спортивних добавок – креатину, аргініну, інтратреніка, амінокислоти bcaa та передтренувальних комплексів. Таке спортивне харчування спеціально розроблене для покращення результатів у спорті та фітнесі для чоловіків та жінок. Просто додайте його до свого раціону і вперед, до підкорення нових висот!

Програма добавок для тренування рук

Базовий сет

Просунутий

Базовий сет

Базовий сет

Просунутий

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мірні ложки змішують із 200-250 гр води або будь-якої іншої рідини.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одній таблетці безпосередньо перед їдою (краще перед сніданком).

UN Daily Formula – це високоефективний мультивітамінний та мінеральний комплекс, який, крім базових елементів, містить набір спеціально підібраних ферментів, що сприяють швидкому засвоєнню необхідних поживних речовин.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсули до тренування та після неї.

Universal Nutrition Amino 2250 - це збалансований амінокислотний комплекс, який не тільки покращує обмін речовин і сприяє приросту м'язової маси, але також позитивно впливає на організм атлета в цілому.

Universal Nutrition | Creatine Capsules ?

Другий цикл - це 6 тижнів по одній чайній ложці на день.

Моногідрат креатину Universal Nutrition Creatine містить 100% очищений креатин, необхідний для сплеску м'язової енергії та нормалізації водного балансу в м'язових тканинах.

Weider | Protein 80 Plus?

Потрібно розмішати 30 г порошку 300 мл молока або води. Жирність молока винна
не перевищувати 1,5%.

Препарат забезпечує пікову аміноконцентрацію вже в перші 60 хвилин після застосування та підтримує її протягом 5 годин. Тому м'язи швидко зростають і відновлюються, при цьому зростає сила та витривалість спортсмена. Цей протеїновий коктейль створений як доповнення до харчування для збільшення кількості білка в денному раціоні.

Склад: казеїнат кальцію, концентрат сироваткового протеїну, ізолят молочного протеїну, сухий яєчний білок, ароматизатор, загусник: гуарова камедь; підсолоджувачі: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальцію, антиоксидант: аскорбінова кислота; вітамін В6. Містить джерело фенілаланіну. Містить лактозу. Може містити незначну кількість глютену та сої.

Енергетична цінність однієї порції (на 300 мл води): 112 ккал.
Харчова цінність однієї порції (на 300 мл води) жири 0,5 г, вуглеводи 2,3 г, білки 25 г.

Енергетична цінність однієї порції (на 300 мл молока 1,5% жирності): 256 ккал.
Харчова цінність однієї порції (на 300 мл молока 1,5% жирності) жири 5,3 г, вуглеводи 17 г, білки 35 г.

Передпліччя – найважливіша частина гармонійно розвиненої мускулатури. Проте, тренування цих м'язів вимагає від атлета особливої ​​уваги та дисципліни. Не завжди м'язи передпліччя так само легко піддаються накачування, як, наприклад, грудні або біцепси. Потрібна продумана програма зі спеціальних вправ, щоб досягти якісних змін сили та обсягу. У даній статті докладно розглянемо, як накачати передпліччя в домашніх умовах і не тільки.

Ці м'язи входять до числа так званих «малих м'язів» - вони не такі помітні, як плечі, грудні м'язи і квадрицепси (м'язи стегна), але без них тіло бодібілдера не буде пропорційно розвиненим. Крім того, сила передпліч важлива для повноцінного тренування інших груп м'язів: якщо передпліччя буде недостатньо натреновано, прогрес у заняттях досягти буде непросто.

Необхідність тренування

Потужні передпліччя дозволять вам виглядати масивніше: накачані м'язи цієї групи створюють враження фізичної сили. Крім того, розвинені передпліччя створюють візуальне відчуття симетричного тіла (за умови, звичайно, що інші групи м'язів теж гаразд).

Є і суто естетичний аспект - коли атлет одягнений, найчастіше видно лише його шию та передпліччя: прагнення справити враження на оточуючих навіть у одягненому вигляді теж можна назвати досить вагомою причиною.

Регулярне тренування передпліч рекомендовано експертами бодібілдингу також із міркувань безпеки. Розвинені м'язи цієї групи дозволяють без ризику травм виконувати складні комплекси, які раніше були недоступні. Наприклад, тренування спини за допомогою підтягувань з додатковою вагою: без міцного та сильного хвата, за який якраз і відповідають м'язи передпліччя, такі вправи виконати нелегко. Та й взагалі, будь-які вправи з великою вагою можливі лише завдяки сильним рукам.

Анатомічні особливості

Передпліччя є частиною верхньої кінцівки людини від ліктьового суглоба до кисті.

Склад м'язової групи наступний:

• Брахіаліс (плечовий м'яз);
• Брахіорадіаліс (плечопроменевий м'яз);
• Згиначі;
• Розгиначі;
• Круглий пронатор.

Всі ці малі м'язи спільно відповідають за згинання і розгинання руки в ліктьовому та променево-зап'ястковому суглобах, а також за обертальні рухи. Накачати передпліччя досить складно ще й через їхню непросту анатомічну будову. Вправи повинні охоплювати всі 5 м'язів, що становлять цю анатомічну групу.

«Уперті» м'язи

Оскільки передпліччя працюють при виконанні вправ на інші м'язові групи та задіяні у повсякденному житті, їхня опір до навантажень досить висока. Тому ці м'язи називають «упертими», які розвиток є дуже трудомісткий процес, вимагає терпіння і завзяття.

Спочатку визначимося, скільки разів на тиждень можна качати передпліччя. Для гармонійного розвитку цієї м'язової групи необхідно виконувати вправи двічі на тиждень. У цьому кожне вправу слід виконувати у трьох підходах по 10-15 повторень у кожному. Важливий нюанс - перед тренінгом передпліч слід виконати їхню повноцінну розминку та розігрів: ці м'язи досить часто травмуються. Не можна також допускати надмірного розтягнення м'язів в кінцевих точках амплітуди рухів.

Найкраще займатися передпліччями разом з тренуванням рук і спини. Але робити вправи для передпліч слід у кінці занять, коли м'язи спини і рук вже опрацьовані, інакше повноцінної віддачі від тренінгу не буде.

Влаштовувати тренування передпліч частіше двох разів на тиждень не рекомендується. На відновлення цих м'язів потрібно мінімум 48 годин, а краще 72. Якщо регулярно перенапружувати передпліччя, може виникнути хронічний больовий синдром у зоні зап'ясть.

Комплекс вправ

А тепер безпосередньо про те, як качати передпліччя. Тренувальна програма повинна обов'язково включати вправи на всю групу м'язів. Вибір конкретних вправ та послідовність їх виконання бажано змінювати від тренінгу до тренінгу – це покращуватиме м'язове зростання.

Пропонуємо найбільш ефективні та доступні вправи для тренування передпліч у домашніх умовах, а також у тренажерному залі.

Вправи зі штангою

Згинання рук зі штангою у положенні стоячи.Виконується аналогічно роботі на біцепс тільки зворотним (верхнім) хватом. Залишаючи плечі нерухомими, на видиху виконується підйом штанги рівня плечей. На вдиху руки повільно опускаються у вихідне положення. Основне навантаження тут посідає брахірадіаліс, паралельно задіяні біцепс і брахіаліс. Вага штанги береться менша, ніж при тренуванні біцепса, оскільки брахірадіаліс анатомічно слабший.

Взяти штангу нижнім хватом (долонями вгору), опустивши передпліччя собі на стегна. Міцно утримуючи гриф, потрібно трохи витягнути передпліччя вперед та опустити вантаж униз. Потім повільно виконувати згинання-розгинання рук у зап'ястях. Амплітуда рухів при тренінгу зап'ясть невисока, тому не смикайте і не розгойдуйте штангу, щоб уникнути розтягувань та травм.

Встати спиною до стійки для штанги, повернути долоні назад, взяти снаряд і виконувати згинання-розгинання зап'ясть, не згинаючи ліктьових суглобів. Ця вправа розвиває також м'язи згиначі-розгиначі власне зап'ястя. Цей вид тренінгу підходить тим, кому вправи, сидячи зі штангою, здаються дещо некомфортними.

Вправи з гантелями

Насамперед, вправи на передпліччя з гантелями включають «згинання Зоттмана». Це варіація вправ на передпліччя зі штангою, тільки замість штанги – гантелі. У нижньому положенні гантелі утримуються, як при підйомі на біцепс, у міру руху нагору здійснюється пронація передпліччя (долоні повертаються вниз). Потім руки з гантелями опускаються і розвертаються у вихідне положення – долонями догори.

Друга вправа - аналогічно згинання рук у зап'ястях зі штангою сидячи, тільки, знову ж таки, змінюється снаряд. Також при виконанні вправ з гантелями в положенні сидячи ефективним буде опрацювання кожної руки по черзі.

Віс на турніку

Це найпростіша вправа на м'язи передпліччя: ви просто висите на турніку, бажано з вантажем. Систематичне виконання даного етюду через пару місяців дозволить вам легко виграти приз у популярному парковому атракціоні.

Порада: вантаж повинен бути підібраний з таким розрахунком, щоб провисіти не більше 30 секунд, інакше м'язи розвиватимуться на витривалість, а не на масу та силу.

Вправи з еспандером

Хороша альтернатива для регулярного розвитку передпліч вдома – вправи із наджорстким еспандером. Снаряд має бути саме жорстким, оскільки м'які варіанти розвивають здебільшого пензель. Так що перед покупкою снаряда в магазині обов'язково проконсультуйтеся з продавцем, який еспандер більше підходить для тренування м'язів передпліч.

Додаткові вправи

Хороші додаткові вправи для розвитку зони передпліч:

• Стрибки на скакалці з обтяженням у ручках: така кардіо-вправа протягом 20 хвилин добре навантажує зовнішню поверхню передпліччя.
• Виконання ударів по боксерському мішку, особливо в рукавичках з обтяженням - чудове навантаження на згиначі.
• Носіння спеціального гумового браслетапід час виконання вправ збільшить опір м'язів і працюватиме на розвиток маси та сили.

І ще одна порада: регулярні тренування – не привід нехтувати важкою домашньою «чоловічою» роботою. Пересування меблів, робота молотком, дрилем та викруткою – самі по собі чудові методи розвитку м'язів передпліч.

Навіщо качати передпліччя, якщо вони беруть участь у більшості вправ на біцепс, груди і спину? З логікою цього питання важко посперечатися.

З іншого боку, під час будь-яких рухів тіла (особливо кардіовправ) гойдається і ваше серце. Але чи це помітно для оточуючих?

За таким же принципом «прокачуються» і передпліччя під час загального навантаження – вони справді стають витривалішими, але маси й сили не набирають.

Руки при цьому виглядають не естетично, що одразу видає неправильну програму тренувань атлета. Виходячи з усього сказаного, сьогодні йтиметься про те, як ефективно, правильно і швидко накачати м'язи передпліччя в домашніх умовах.

Передпліччя: будова та функції

Всупереч назві передпліччя – це частина тіла від кисті до ліктя(І не вище). Воно необхідне для розгинання/згинання кисті та пальців. На внутрішній частині руки знаходяться м'язи-згиначі, на зовнішній – розгиначі.

Крім того, до м'язів передпліччя відносяться круглий пронатор, довгий долонний м'яз і ряд інших дрібніших, але не менш важливих складових. Вдаючись лише до непрямих навантажень, передпліччя значно відставатиме у розвитку і натомість інших груп м'язів.

М'язи передпліччя: качати чи не качати?

Естетична складова відповіді на це питання стоїть лише на другому місці в ряді причин прокачування передпліччя. Першою і найбільшою залишається збільшення сили цієї частини тіла. Адже чим сильнішепередпліччя, тим більше ви зможете підняти вагу і тим ефективніше проходитимуть ваші тренування.

До того ж, про розтягнення та больові відчуття у зв'язках при правильно прокачаних передпліччях можна буде забути. Чи це не стимул для початківців та професійних спортсменів?
Існує кілька рекомендацій,які допоможуть вам правильно організувати ваше тренування:

М'язи передпліччя вважаються «упертими» у всьому тілі людини. Що це означає? Якщо біцепс і трицепс відносно легко та швидко піддаються тренуванню, то з м'язами передпліччя зовсім інша історія. Вони навантажуються щодня, навіть тоді, коли ви не звертаєте на це увагу.

Пересунути стіл, підняти картопляний пакет – скрізь вам приходять на допомогу саме ці м'язи. Тому при цілеспрямованому тренуванні м'язи передпліччя дуже неохоче відгукуються на додаткове навантаження, часто візуально залишаючись у тому стані, що й до неї. Як же обхитрити неподатливі передпліччя?

Спочатку спробуйте зменшити кількість повторів і збільшити кількість підходів, роблячи невеликі перерви між ними. Це дозволить змінити вектор тренування з витривалістю на силу.

До того ж, систематичність та правильний підхід ще нікого не підводили. Якщо ви хочете сильних, гармонійно розвинених рук – вони у вас будуть. "Робота і праця - все перетрути" - істина на всі часи.

Як накачати передпліччя – найкращі вправи

Вправи для передпліччя виконуються тільки з обтяженням. У хід йде або ваша власна вага, або вага снаряда, з яким ви тренуватиметеся. Ми підібрали найкращі вправи для передпліч, які можна виконувати і в домашній обстановці, і в умовах обладнаного тренажерного залу.

Вправи з гантелями (штангою) на передпліччя

У вихідному положенні встаньте прямо, руки опущені вниз, гантелі взяті хватом. Повільно зігніть руки в ліктях, щоб вийшов кут 90 градусів. Зупиніться. Далі підніміть тільки кисті угору, як би вивертаючи. Затримайтеся на мить, а потім опускайте руки вниз.

Вправу потрібно виконувати повільно, максимально напружуючи передпліччя і водночас не збиваючись із ритму. Все має бути в однаковому темпі!

Якщо ви виконуєте цю вправу зі штангою – хват неодмінно має бути вузьким, щоб змістити навантаження з трицепсів на цільові м'язи.
До речі, обидва снаряди в даній програмі є рівноцінними за ефективністю (за умови однакової ваги, звичайно).

Жим штанги (гантелей) сидячи

Цю вправу виконуйте сидячи. Для цього розташуйте передпліччя на опору (краще на ногу), при цьому кисть має звисати вниз. Візьміть штангу (гантель) таким чином, щоб на вазі її утримували лише пальці. Далі починайте повільно стискати долоню, піднімаючи штангу (гантель).

Повністю піднявши, опускайте її донизу, теж повільно. І помнете про темп. Щоб удосконалити цю вправу, спробуйте брати штангу (гантель) зворотним хватом (направляючи долоні вниз).

Якщо ви працюєте зі штангою, принцип виконання залишається тим самим. Не забувайте чергувати вправи між собою, щоб уникнути одностороннього розвитку передпліч.

Вибирайте вагу на свій розсуд, але намагайтеся не перевантажувати передпліччя, інакше біль від розтягу дасть про себе знати вже наступного дня.

Зворотний жим

Своєрідна варіація попередньої вправи. Вихідна позиція: станьте прямо, руки опустіть. Далі піднімайте тільки кисті вгору до тих пір, поки вони не стануть паралельними підлозі, потім згинайте кисть у протилежний бік до упору (долоні мають бути звернені до стелі). Повторіть стільки разів, скільки можете.

Варіація зі штангою: заведіть руки за спину та згинайте тільки кисті долонями вгору. Зафіксуйте положення. Повільно опускайте кисті вниз, дозволяючи штанзі самій ковзати до пальців.

Вправа «Молоток»

Вправа «молоток» для біцепса також часто використовується у розвиток передпліччя. Тільки у верхній точці долоні не розвертаються до тулуба, залишаючись у колишньому положенні. Можна виконати 3-4 підходи з 10-15 повторень.

Вправа для зміцнення кисті

Наступна вправа в народі називається не інакше, як «кистезміцнювач». На жаль, снаряда як такого для нього не існує. Але ви можете зробити його самі (пам'ятаєте про техніку безпеки!).

Отже, вам знадобиться будь-яка палиця (краще якнайміцніше), на кінцях якої потрібно буде закріпити вантаж. Потім повільно повертайте з боку в бік цей "снаряд" таким чином, щоб вантажі на кінцях поперемінно піднімалися вгору.

Вправа хоч і своєрідна, але є однією з найефективніших. Більш безпечна варіація виглядає приблизно таким чином (тут вантаж закріплений посередині і все, що вам потрібно, просто поступово закручувати мотузку, підтягуючи вантаж якомога вище).

До речі, вправа буде однаково корисною як для тих, хто качає передпліччя, так і для тих, хто паралельно намагається накачати кисті рук.

Вправа на турніку

Варіант для втомлених чи повних скептиків – вис на турніку. Ким би з них ви були в даний момент, 30 секунд не заберуть у вас багато часу, зате додадуть бажаної сили. Чому такий невеликий проміжок часу? Все просто: щойно секундна стрілка почне рухатися далі, м'язи почнуть працювати не на об'єм, а на витривалість.

Вправа з еспандером

І останнім, але тільки по черзі, йде вправа з еспандером для розвитку передпліччя та кистей рук. Слідкуйте за типом еспандера, який ви берете. Вибір сильних чоловіків – наджорсткий еспандер! М'які та податливі еспандери стануть добрим помічником тільки для тендітних жіночих рук.

Як накачати передпліччя – відео

У представленому нижче відео ви зможете переглянути добірку ефективних вправ для правильного розвитку передпліччя. Тренер також розповість про можливі помилки та загальні помилки щодо тренування цільових м'язів.

Передпліччя потребує розвитку так само, як і всі інші групи м'язів. До того ж, якщо ви слідуєте певному дрес-коду, то при закочених рукавах сорочки ваші потужні та розвинені передпліччя виглядатимуть вражаюче, видаючи у вас сильну та цілеспрямовану натуру. Чим не додатковий стимул?

А ви пробували качати передпліччя? Яких результатів ви вже змогли досягти? Залишайте ваші коментарі та ділитеся вашими успіхами!