Качаємо задні дельти на турніку. Тренування задніх дельт на турніку. Як навантажити дельтоподібні м'язи на турніку

Майже в кожному дворі чи спортивному майданчику є турнік. Цей простий, по суті, снаряд дозволить вам зробити своє тіло красивим, накаченим і підтягнутим. Якщо ви хочете збільшити м'язову масу, накачати широкі плечі, то без вправ для рук на турнікувам не обійтись.

При виконанні вправ на турніку для плечейзадіяні дельтовидні та трапецієподібні м'язи. - Поверхневий м'яз плеча, утворює його зовнішній контур. Бере участь у згинанні та розгинанні плеча, а також відповідає за відведення рук у сторони. – плоский, широкий м'яз, який розташовується в задній області шиї та верхньому відділі спини. Трапецієподібні м'язи з обох боків спини разом нагадують форму трапеції. При скороченні верхніх пучків м'яз піднімає лопатку, а коли скорочуються нижні пучки, то опускає її.

Вправи на турніку для плечей

Качаємо трапецію

Підтягування широким хватом до грудей. Відстань між кистями рук має бути максимально можливою. За перекладину необхідно триматися прямим хватом. На видиху підтягніться лише за допомогою рук, тягніться до грудей, а не до підборіддя. На вдиху опустіться, руки мають бути майже прямі. Пам'ятайте, під час виконання вправи не розгойдуйте, виконуйте підтягування повільно, без ривків.

Підтягування широким хватом за голову. Техніка виконання схожа на попереднє, тільки тут заводьте поперечину за голову і у верхній точці торкаєтеся плечей. Спину випряміть, а голову трохи нахиліть уперед. У цій вправі коливається середня частина найширших м'язів.

Качаємо дельти

Часткові підтягування зворотним середнім хватом. Тут слід підтягуватися до середини амплітуди, а не до найвищої точки. Досягши цієї точки, затримайтеся в такому положенні на кілька секунд і зігніть передпліччя. Спробуйте максимально підвести ключиці до перекладини.

Підтягування зворотним вузьким хватом. Відстань між кистями рук, якими ви охоплюєте перекладину, має бути вже ніж ширина плечей. Плечі опускаєте, відводьте їх назад. Коли ви підтягнулися, у верхній точці, торкаємося перекладини нижнім відділом грудей, підборіддя піднімаєте вище за неї. Не забувайте про дихання, видих - підтягуєтесь, вдих - опускаєтесь.

Підтягування - відмінна вправа, за допомогою якої можна прокачати безліч м'язів. Завдяки варіаціям, ви можете наголошувати на певні м'язові групи, наприклад широкі підтягування, добре проробляють найширші м'язи спини, а вузький зворотний хват - біцепс плеча. Якщо ви бажаєте знати, як на турніку прокачати плечі, то ця стаття для вас.

Працювати на турніку можна, змінюючи становище рук. Хап може бути прямим, зворотним або проміжним. Таким чином, комбінуючи різні види підтягувань, можна опрацювати одразу кілька великих м'язових груп. Працювати можна на рельєф та на масу. Для того, щоб збільшити обсяг м'язів, ви повинні займатися зі спеціальними обтяжувачами. Надягніть на плечі портфель, покладіть у нього гантелі, пляшки з водою або звичайні книжки. Для того щоб просушитися виконуйте якнайбільше повторень із власною вагою.

Займаємось на турніку

Ви повинні виконувати підтягування за допомогою різних способів хвату. Відстань між вашими руками має бути досить великою. Якщо спортсмен підтягуватиметься за допомогою вузького хвату, основне навантаження почнуть отримувати біцепс та трицепс атлета. Для того щоб ефективно збільшити плечі завширшки, ви повинні на одному занятті провантажити дельти та трапецію.

Як навантажити дельтоподібні м'язи на турніку?

Накачування плечового пояса спортсмена має складатися з трьох-чотирьох тренувань на тиждень за системою "фул боді". На одному занятті потрібно опрацювати все тіло. Щоб опрацювати дельти, немає необхідності виконувати повне підтягування – напруга в м'язах досягає свого піку вже в середині виконання елемента.

• Застрибніть на перекладину. Ширина хвата – середня. Можете випрямити ноги. Також їх можна схрестити, а потім зігнути в колінах.
• Плавно підтягніться, не використовуйте ривкових рухів.
• Виконайте максимальну кількість повторень, зробіть 3-4 підходи.
• Між мережами трохи відпочиньте, а потім знову виконайте рух.

Є ще один корисний рух. Для його виконання ви повинні стрибнути на спортивний снаряд, а також зігнути ноги в колінному суглобі. Тип хвата – прямий. Під час опускання тулуба атлету необхідно зробити невеликий прогин у хребті. Під час руху зведіть лопатки. Кількість повторень порожниною залежить від індивідуальних здібностей кожного спортсмена. Поступово збільшуйте кількість повторень та підходів. Перші результати ви зможете помітити вже за місяць.

Як навантажити трапецію?

Секрет того, як на турніку накачати плечі, криється також у тому, щоб регулярно навантажувати трапецієподібні м'язи. На відміну від дельт, ця група м'язів вимагає повного підтягування, причому з дотриманням певних вимог. Працювати потрібно у повільному темпі, виконуйте рухи без ривків.

• Застрибніть на перекладину. Хап має бути широким. Випряміть ноги. Також їх можна схрестити, а потім зігнути в колінах.
• Виконайте підтягування вгору. Торкніться грудьми поперечини.
• Зробіть максимальну кількість підходів. Відпочивайте кілька хвилин між сетами.

Щоб усунути акцент з рук на трапеції, необхідно у верхній точці максимально зводячи разом лопатки, намагаючись прогнутися в спині.

Не забуваймо про відпочинок. Важливо не допустити ефекту перетренованості. Ваші м'язи мають повністю відновлюватись у період відпочинку. Працюйте не лише на турніку, а й на брусах.

Ще одна вправа – широке підтягування за голову. Виконується також як і попереднє, але перекладина повинна стосуватися не грудей, а шию ззаду, ви пірнаєте під турнік. Вправа травмонебезпечна, тому дуже важливо стежити, щоб лікті та голова дивилися строго вниз.

Прокачати цільову групу м'язів на турніку можна як звичайними підтягуваннями тіла вгору. Можна затримати тіло у певному положенні на кілька секунд.

Якщо ви не вмієте підтягуватись, можна висіти на перекладині. Хап має бути широким. Таким чином, ви зможете підготувати та зміцнити суглоби та зв'язки. Якщо ви можете відвідувати тренажерний зал, скористайтесь гравітроном – спеціальним тренажером для підтягувань та віджимань.

Як зробити тренувальний процес ефективнішим?

Щоб заняття приносили користь, тренуйтеся систематично. Крім опрацювання плечової зони ви повинні качати інші м'язові відділи. Займайтеся 3 рази на тиждень. Важливо, щоб групи м'язів встигали відновитися між тренуваннями.

Важливо правильно харчуватися. Вживайте велику кількість складних вуглеводів (рис, гречка, макарони) та білка (яйця, м'ясо, риба), який допоможе швидше наростити певну кількість м'язової маси. Без якісного та правильного раціону харчування ви не зможете швидко накачати плечі на турніку. Ваш раціон не повинен містити продукти з великим вмістом швидких вуглеводів та жирів. Не переїдайте перед заняттям.

Обмежте вживання солодкого та борошняного. У тому випадку, якщо у вас нема часу харчуватися часто, купіть протеїн або . Пийте багато води. Вона має бути чистою та негазованою.

Крім дотримання правил харчування, ви повинні добре відновлюватися між тренуваннями. Спіть по 8 годин. Ваші м'язи повинні повністю відпочити та бути свіжим. Через деякий час після початку занять, ви повинні збільшити рівень навантаження. Займайтеся із важкими спортивними снарядами. Завдяки тренувальному навантаженню м'яза отримають необхідний стрес, який стимулюватиме їх зростання (). Виконуйте всі вправи за допомогою правильної техніки.

Ефективний і правильно складений тренувальний комплекс допоможе будь-кому добре прокачати плечі. Вони стануть набагато ширшими, а також масивнішими.

Крім підтягувань, є багато інших тренувальних програм для ефективного прокачування плечового пояса в домашніх умовах ().

Багато вправ будується навколо брусів, проте далеко не всі вони сприяють тренуванню м'язів плеча. Проте накачати плечі на цьому снаряді можна.

Багато вправ будується навколо брусів, проте далеко не всі вони сприяють тренуванню. Розглянемо віджимання. Коли ви їх виконуєте, змушуєте працювати груди та трицепс. Інші м'язи верхньої частини тулуба не беруть участь, але можуть хворіти після тренування. Проте накачати плечі на брусах можна.

Жим на брусах

Ця вправа крім грудей дозволяє задіяти ще й плечі. Щоб досягти максимального результату, дотримуйтесь правильної техніки виконання.

• Початкове положення – прийміть упор на брусах. Руки випряміть уздовж тулуба та на них утримуйте свою вагу.
• Згинайте руки в ліктях і завдяки цьому повільно нахиляйтеся вперед. В результаті повинен вийти кут 30 º. Під час руху розводьте лікті у різні боки. Наприкінці руху ви повинні відчути легку напругу в грудних м'язах. Це ознака того, що треба зупинитись. Зробіть невелику паузу.
• Поверніться у вихідне положення, використовуючи ту саму траєкторію руху.
• Повторіть потрібну кількість разів, всього 5 підходів.

Вправи виконуйте повільно, плавно. Для підстрахування можна скористатися спеціальним утримуючим апаратом, який не дозволить вам злетіти з брусів під вагою власної ваги, якщо ви раптом не розрахуєте сили. Для додаткового обтяження одягніть ремінь, до якого прив'язаний вантаж.

Сприяє підвищенню еластичності плечових м'язів. Але важливо не перестаратися з навантаженнями, щоб уникнути травмування плеча.

Ви можете швидко та безпечно накачати плечі на , якщо дотримуватиметеся наступних рекомендацій.

• Робіть розминку. Завжди. Вона допоможе розігріти м'язи, підготувати їх до роботи, підвищити ефективність тренувань. Включіть до списку розминальних вправ повільний біг, рухи на розтяжку.
• Не допускайте різких ривків. Все робіть плавно, не поспішаючи.
• На спуску працюйте м'язами, а не прогинайте під власною вагою.
• Відрегулюйте відстань між брусами. Воно має бути трохи більше за ширину ваших плечей. Але в жодному разі не менше.

Плечі – одні з основних м'язів руки у плані моторики та зовнішнього вигляду. Їх форма зробить вас візуально об'ємнішим і міцнішим, а з прокачаними найширшими, ви виглядатимете красиво, загрозливо і потужно. Якщо прокачувати біцепс, забуваючи про плечі, то результат вас навряд чи надихне. Є багато справді ефективних вправ у віджиманнях, але сьогодні ми поговоримо про те, як накачати плечі на турніку та брусах.

Комплекс вправ для плечей на турніку та брусах

Можливо, таким чином вам буде складніше досягти необхідного результату, але таке тренування зміцнить не тільки плечі, і навіть не тільки руки. Вони зміцнять весь корпус, все ваше тіло.

1. Підтягування прямим хватом

1. Схопіться за перекладину пальцями від себе;
2. руки мають бути на ширині плечей;
3. підтягуйтесь до підборіддя;
4. у нижній точці спина не повинна розгинатися.

8. Жим на брусах із ухилом

1. Застрибніть на бруси;
2. нахиліть корпус максимально вперед, а ноги підтисніть;
3. опускайтесь до рівня ребер.

Ваш корпус повинен прагнути горизонтального положення. Не завалюйтеся повністю вперед, а піднімайте таз, щоб досягти необхідного рівня. Ця складна вправа особливо, якщо ви не займалися на брусах, але це те, як ви зможете ефективно прокачати дельти.

9. Підтягування "коммандо"

1. Візьміться за турнік прямим та зворотним хватом;
2. вас має перекрутити обличчям до стовпчика;
3. підтягуйтесь по черзі в різні боки до підборіддя.

Ця вправа пропрацює передній пучок плечей. Виконуйте на повну амплітуду.

10. Пишуча машинка

1. Візьміться за турнік прямим хватом;
2. руки розставте максимально широко;
3. підтягніться до підборіддя;
4. не опускаючись, підтягніть тіло до однієї руки, а потім до другої;
5. поверніться у вихідне положення.

Ця вправа складна. Воно належить до «статики», що допоможе розвинути як обсяг, а й функціональність.

Програма тренувань

У топі представлені вправи, які максимально забиватимуть плечі та інші м'язи під час тривалого тренування. Оскільки, що перекладають там не так вже й багато, треба буде робити вибір:

• працювати не дуже довго з парочкою вправ;
• або ж робити тривалі перерви, але виконуючи все тренування.

Для максимальної об'єктивності (щоб підійшло всім), вправи потрібно виконувати 75% повторень від вашого максимуму. Якщо практичнішими цифрами, то качати плечі на турніку можна починаючи від 7 до 10 повторень.

• Навіть, якщо ви досвідчений спортсмен і хочете просто хитатися, вам цього вистачить;
• якщо хочете якоїсь неймовірної сили чи функціональності, потрібно постійно збільшувати навантаження.

Брусья можна розподіляти від 10 до 12 повторень.При інтенсивному тренуванні час для відпочинкумає становити 60 секунд, при довготривалій - 120 секунд. Самі вправи виконуйте у будь-якому порядку. Найскладніші для вас залишайте на кінець, щоб м'язи вже були досить розігрітими.

Так само, у короткому тренуваннінамагайтеся виконати два кола, перерва між якими має бути близько 2-3 хвилин.

Щодо днів то тут неоднозначно. Якщо ви раніше багато тренувалися на турніку і брусах, то можна робити це щодня, а на вихідних відпочивати. Якщо ви до цього мали досвід тільки в залі або зовсім ніде, то через день. М'язи повинні адаптуватися під конкретне навантаження та вправи. Тиснути від грудей і тягати гантелі - це не те, що підтягуватися.

Висновок

Гойдати плечі на турніку та брусах одночасно легко та складно. Складно через те, що немає вправ, які максимально віддаватимуть навантаження на ці м'язи, прискорюючи ріст. Проте практично кожна вправа різними способами зміцнює плечі. Тобто навіть якщо ви до цього були стурбовані зовсім іншими тренуваннями, то у вас вже буде база.

Як накачати плечі на турніку у відео форматі

Як накачати плечі на турніку питання досить складне, і я спробую трохи пролити світло на нього. Сам я свого часу 3 роки ходив на турніки, і вони мені дуже подобалися. Перейду ближче до справи. Накачати плечі на турніку мені не вдалося, надто розсіяне навантаження між м'язами. При підтягування частина навантаження забирає біцепс, спина, а потім дельти. Навіть якщо підтягуватися широким хватом або за голову, включається задня дельта, але знову не вистачає навантаження. Найкраще, що можна зробити на турниках, це зміцнити плечі, але не як не накачати. Наростити по мінімуму м'язи, зміцнити зв'язки та сухожилля. Дуже навіть непогано розвивав плечі рукохід, обов'язково проходьте його кілька разів після підтягування.

Моя порада така, вам потрібно виконувати базову вправу саме для плечей. Для цього підійде штанга, гантелі, гиря, та хоч лом з баклагами. З арсеналу вправ з власною вагою добре допоможуть віджимання з головою внизу або «будиночком», чим вище ноги, тим більше навантаження на дельти. Відмінною вправою на стадіоні для накачування плечей будуть віджимання з ногами на шведських сходах, що ви будете ними упиратися, тим краще.

Як накачати плечі на турніку - програма тренувань

Порада: не варто насідати на підтягування за голову, вони сильно розтягують ваші зв'язки. Суглоб виходить із плечової сумки, рано чи пізно у вас почнуть хворіти дельти, тому що м'язи вони багатофункціональні і через це тендітні. Найкраще після тренування прийдіть додому і виконайте ще 2-3 вправи для плечей зі штангою, гирею або гантелями, залежно від того, що у вас є.

Як накачати плечі на брусах

Відповідь на питання «як накачати плечі на брусах» перш за все потрібна для того, щоб ви вкотре подумали і зрозуміли, що ніяк. Так, так, накачати плечі на брусах особливо неможливо. Ви зможете наростити мінімальну кількість м'яса на плечах, зміцнити зв'язки, сухожилля, розвинути в цілому верх тіла, включаючи спину та м'язи кора. Як би ви не згиналися на брусах, навантаження лягати на трицепс, спину, дельти, передпліччя.

Чесно, найкращим рішенням буде віджиматися будиночком, навіть краще, ніж підтягуватися різними збоченими способами. Потрібно включати в програму вправу, яка цілеспрямовано навантажуватиме дельти. Краще жиму штанги, гир, гантель складно придумати. При віджимання з нахилом корпусу вперед навантаження ділиться між грудними та трицепсом з дельтами. При вертикальному положенні навантаження ділиться між трицепсом та грудними з дельтами.

Висновок: намагатися накачати плечі на брусах - марнування часу, переходьте до більш спеціалізованих базових вправ.