Тренування плечей у тренажерному залі. Вправи на плечі у тренажерному залі. Жим штанги через голову

Деякі дівчата відмовляються від навантаження на дельтовидний м'яз, вважаючи, що через це їхні плечі будуть надто широкими. Але це не так, накачати величезні плечі можна лише за умови використання спеціальних гормональних препаратів. Виконання вправ на плечі для дівчат у тренажерному залі дозволить зміцнити плечові суглоби, а також зробити пропорційною фігурою.

Багато базових вправ, такі як віджимання, підтягування і т. д. вже забезпечують певне навантаження на плечовий пояс. Тому ізолюючі вправи достатньо виконувати один раз протягом тижня.

За такого режиму навантажень перекачати плечі неможливо. А досягти такого результату зможуть тільки ті, хто цілеспрямовано працює над збільшенням м'язової маси, працюючи з великою вагою, вживає препарати для підвищення тестостерону або ж дієти з великою кількістю калорій.

Яка кількість повторень та підходів

Вправи на плечі, що виконуються в тренажерному залі для дівчат, які бажають позбутися зайвої ваги, повинні виконуватись у 2-3 підходи по 15 повторень у кожному. Тим, хто тільки-но починає займатися, достатньо робити до 12 повторень. Це дозволить освоїти техніку.

Для початку використовуються гантелі мінімальної ваги. Працюючи з ними, потрібно прагнути щоразу збільшувати кількість повторень. Дійшовши до 15 повторень, слід використовувати гантелі з великою вагою.

Якщо ж основною метою занять є нарощування м'язової маси, то виконувати вправи слід у 3 підходи до 10-12 повторень у кожному.

Техніка виконання вправ

Розведення гантелей у сторони на похилій лаві

Перевагами цього виду вправи можна вважати:

• прицільне опрацювання всіх м'язів плечового пояса та грудей;
• можливість збільшити м'язову масу у верхній частині грудей;
• можливість домогтися виразної лінії декольте і зробити груди візуально більш пишними;
• усунення асиметрії м'язів грудей;
• розтяг пекторальних м'язів.

Ця вправа за складністю можна віднести до середнього рівня. Техніка його виконання наступна:

1. Лягти на похилий (з кутом 30-45 градусів) лаву, взявши гантелі нейтральним хватом (коли зап'ястя спрямовані один до одного). Прямі руки з гантелями піднімаються нагору і трохи згинаються лікті. Хребет потрібно трохи прогнути, а лопатки звести. Ця позиція є вихідною.
2. Вдихнувши руки плавно опускаються через сторони. Важливо стежити, щоб ліктьовий суглоб залишався у зігнутому положенні. Розводити руки потрібно доти, доки долоні не спрямують у стелю. Дійшовши до нижньої точки, необхідно в ній затриматися на кілька секунд, що дозволить додатково розтягнути м'язи грудей. На видиху руки піднімаються нагору до вихідної точки.

Щоб виконання вправи принесло максимальний результат, важливо дотримуватися певних правил:

• стежити за траєкторією руху рук (по дузі);
• виконувати розведення у повільному темпі, а зведення у швидкому;
• ноги повинні бути добре зафіксовані на підлозі, а спина щільно притиснута до лавки;
• затримавшись у верхній точці кілька секунд, слід додатково стискати грудні м'язи;
• після підняття Гантель вгору між ними повинен залишатися невеликий зазор;
• розводити гантелі необхідно так, як дозволяє розтяжка без болю у передній дельті;
• не можна допомагати собі виконувати вправу корпусом, працюють виключно руки;
• за наявності будь-яких проблем із суглобом плеча, використовувати велику вагу не можна;
• під час виконання вправи лікті мають бути зафіксованими;
• кут нахилу лави не повинен перевищувати 45 градусів.

Поперемінний підйом гантелей

Поперемний підйом гантелі дозволяє зробити плечовий пояс виразним та привабливим.

Але щоб вправа принесла максимальний результат, вона повинна виконуватись за всіма правилами:

1. Гантелі взяти в руки, використовуючи верхній хват, злегка зігнувши руки в ліктях.
2. Стояти потрібно рівно, трохи розсунувши убік ноги. Руки повинні бути опущеними та знаходитися біля стегон.
3. Під час виконання комплексу м'язи преса та попереку повинні бути напружені.
4. Голова має бути спрямована прямо.
5. Після вдиху дихання затримується, а одна рука плавно піднімається до рівня очей. У верхній точці потрібно зробити затримку до тих пір, поки не відчується печіння в м'язах, що проробляються.
6. На видиху рука плавно опускається донизу, не доходячи на 10 см до рівня стегна. Таким чином, м'язи, над якими проводиться робота, весь час будуть у напрузі.
7. Ця вправа повторюється необхідну кількість разів для обох рук.

Ця вправа для дівчат на плечі, що виконується в тренажерному залі, вимагає, щоб лікті весь час перебували в злегка зігнутому стані. Важливо, щоби руки працювали в одній площині. Тіло у своїй залишається нерухомим.

Тяга до підборіддя

Тяга до підборіддя може здійснюватися вузьким чи широким хватом. Відмінність вузького хвата полягає в тому, що таким чином відбувається опрацювання трапецієподібного м'яза та біцепса. Широкий хват використовують для тренування дельти.

Виконувати таку вправу можна не лише зі штангою, а й із гантелями. Для виконання тяги зі штангою перший раз потрібно зробити з порожнім грифом. Якщо в залі не виявилося грифа легшим за 20 кг, а для дівчини це багато, то можна скористатися двома гантелями по 5 кг.

Порядок виконання тяги до підборіддя зі штангою наступний:

1. Штанга знімається зі стійки та підводиться до тіла. У правильному положенні вона перебуватиме біля ніг. Руки потрібно злегка зігнути у ліктьовому суглобі.
2. Силою плечей штанга піднімається нагору. При цьому лікті злегка розлучаються в сторони, а зап'ястя згинаються. Долоні мають бути спрямовані до тіла.
3. Таким чином, гриф ковзає до рівня підборіддя вздовж тіла.
4. При виконанні вправи ноги знаходяться на рівні плечей, груди випнуті вперед, таз відсунуто назад, а плечі максимально розпрямлені. Важливо стежити, щоб гриф піднімався з допомогою роботи плечей.
5. Щоб навантажити трапецієподібні м'язи, після підняття грифа він плавно опускається вниз. Якщо необхідно пропрацювати плечі, то після підняття грифа до максимальної точки слід ще потягнути лікті вгору.

Розминочна вправа виконується 15 повторів. Якщо цієї ваги буде недостатньо, то до грифу додаються млинці і продовжується виконання тяги до підборіддя ще 3 підходи, у кожному по 10 повторень. Або ж три підходи виконуються з порожнім грифом.

Аналогічно вправа виконується з використанням гантелей, хват варіюється. Оптимальним варіантом вважається відстань між ними 10-15 см.

Розведення гантелей із положення лежачи

Серед переваг розведення гантелей лежачи на лаві можна виділити:

• можливість опрацювання практично всіх груп м'язів верхньої частини тіла;
• велику ефективність у порівнянні з віджиманнями;
• формування хорошої розтяжки та постави;
• простоту та доступність виконання;
• швидке досягнення максимального результату.

Покрокова техніка виконання:

1. Для початку потрібно підібрати оптимальну вагу гантелей. Лежачи на горизонтальній лаві, гантелі беруть нейтральним хватом (коли долоні звернені один до одного), трохи зігнутими руками. Поперек злегка прогинається, а ноги упираються у підлогу.
2. Вдихаючи, гантелі плавно розводять убік, описуючи півколо. Дійшовши до рівня грудей, грудні м'язи стискають, а руки прокладеної траєкторії повертаються назад. Після цього робиться видих.
3. У верхній точці потрібно робити затримку на кілька секунд, стежачи за тим, щоб гантелі не торкалися один одного.

Вправи на плечі у тренажерному залі для дівчат у вигляді розведення гантелей лежачи на лаві мають свої правила виконання:

• всі рухи виконуються максимально плавно без різких рухів, зосереджуються на роботі м'язів;
• не потрібно робити тривалу перерву у верхній точці;
• гантелі не повинні торкатися один одного;
• підніматися та опускатися гантелі мають до комфортного становища.

Віджимання

Під час віджимань задіяними виявляється більшість м'язів тіла. Така вправа допомагає активно спалювати калорії, покращується метаболізм та підвищується витривалість. Виконувати віджимання можна кількома способами: від стіни, лави або підлоги. Кожен варіант має особливості виконання.

Найлегшими вважаються віджимання від стіни.

Для цього потрібно:

1. Встати біля стіни на невеликій відстані. Руками впертись у стіну так, щоб долоні були на рівні плечей.
2. Максимально згинаючи лікті, потрібно намагатися лобом доторкнутися стіни.
3. Згинати та розгинати лікті потрібно максимально плавно. При цьому спина та коліна повинні бути рівними.
4. Щоб збільшити навантаження можна відійти від стіни подалі.

Для початку буде достатньо 10 повторень. Згодом їх кількість треба збільшувати.

Щоб виконати вправу від лави, потрібно:

1. Впертись руками в лаву, тримаючи ноги разом. При цьому руки повинні бути на ширині плечей.
2. Аналогічно попередньому варіанту руки максимально згинаються в ліктьовому суглобі.

Починати виконувати таку вправу можна з високої опори, поступово знижуючи її висоту. Якщо віджиматися від підлоги класичним способом поки що складно, можна починати робити це з колін.

Для цього:

1. Руками слід упертись у підлогу, а ноги зігнути в колінах.
2. Аналогічно попереднім вправам, лікті максимально згинаються.
3. Важливо, щоб поперек у цей час залишався рівним.

Для класичного віджимання від підлоги потрібно:

1. Упертись одночасно руками та ногами (шкарпетками) у підлогу. При цьому тіло має бути перпендикулярно до підлоги.
2. Згинаючи руки в ліктях, намагатися торкнутися грудьми статі.
3. Видихаючи, тіло повільно повертати у початкове положення.

Дівчатам цю вправу на плечі у тренажерному залі рекомендується виконувати з мінімальною амплітудою в середньому темпі. Поступово кількість виконань збільшують підвищення витривалості. Важливо стежити за тим, щоб тіло було прямою лінією.

Висока тяга

Висока тяга ще відома, як «потяг до підборіддя». Така вправа максимально навантажує не тільки бічні, а й задні та передні відділи. Для її виконання потрібно стати прямо, злегка зігнувши ліктьові суглоби.

Гантелі піднімаються вгору за допомогою плечових м'язів таким чином, щоб вони досягали лінії, паралельної підлозі. Важливо стежити, щоб інші м'язи в роботу не включалися.

Жим Арні

Такі вправи для дівчат на плечі, що виконуються у спортзалі, були розроблені відомим актором та спортсменом Арнольдом Шварценеггером. Їхній ефект він помітив зовсім випадково, коли під час тренування випадково повернув долоні в той момент, коли вони перебували в нижній точці.

При цьому він зазначив, що навантаження на дельту виявилося більшим, ніж при виконанні звичайних жимов. Такий жим більше задіє бічні та передні частини плеча, знижуючи навантаження на його задню головку.

Щоб виконати жим Арні, потрібно використовувати стілець зі спинкою або лавку.

Порядок виконання наступний:

1. Сидячи на лаві, руки потрібно зігнути в лікті і повернути на підлогу. Тримати гантелі потрібно у напрямку до обличчя на рівні шиї. Плечі щільно притискають до тіла.
2. На вдиху проводиться підйом гантелі, а в момент наближення до рівня підборіддя зап'ястя розвертаються в протилежний бік від особи. У верхній точці потрібно зробити невелику затримку, після чого руки повільно опускаються донизу, а зап'ястя повертаються у протилежний бік. Таким чином, перебуваючи в найнижчій точці, вони знову дивитися на обличчя.

Важливо, щоб підборіддя під час виконання такого жиму було паралельне підлозі, а голова не опускалася.

Жим гантелей сидячи

Перевагою жиму гантелей у положенні сидячи є:

• можливість збільшення обсягу дельт;
• досягнення високих результатів у порівнянні з іншими техніками виконання жиму;
• зміцнення плечових кісток;
• контроль над гантеллю;
• можливість здійснювати вправу з більшою амплітудою;
• покращення рівноваги;
• усунення дисбалансу у плечовому розвитку.

Техніка виконання вправи така:

1. Сидячи на лаві, треба взяти в руки гантелі, поставити їх на стегна. Далі їх піднімають до рівня плеча з обох боків. Зап'ясті повинні бути повернені таким чином, щоб долоня була спрямована вперед. Ноги повинні надійно упиратися у підлогу.
2. На видиху гантелі піднімаються нагору. Зробивши затримку у найвищій точці, руки повільно опускають.

При виконанні такого жиму потрібно дотримуватись деяких рекомендацій фахівців:

• на лаві потрібно сидіти максимально глибоко, добре притиснувшись спиною до лави;
• ноги треба розвести на протилежні сторони;
• гантелі повинні бути трохи перед плечима;
• не можна торкатися гантелями один до одного;
• діяти з максимальною амплітудою;
• не піднімати гантелі, використовуючи інерцію.

Жим штанги через голову

Ця вправа є травмонебезпечною, тому, виконуючи її, потрібно суворо дотримуватися правил:

Жим штанги з грудей

Вправа допомагає навантажити дрібні м'язи та дельту.

Виконується воно так:

1. Потрібно стати прямо, ноги не широко розставити.
2. Потім слід нахилитися вперед, взяти штангу, що лежить попереду і, не прогинаючи поперек, піднятися, поклавши штангу на груди.
3. Різким рухом штанга піднімається нагору і плавно знову опускається на груди.

Під час виконання жиму слід стежити за станом спини. Вона не повинна прогинатися у попереку.

Вправи на плечі для дівчини – варіанти тренувань

Дівчатам зовсім не обов'язково присвячувати все тренування саме дельтам.

Будь-які вправи для цієї групи м'язів краще поєднувати з опрацюванням інших частин тіла. Фітнес-тренери пропонують такі варіанти тренувань.

Тренування 1: плечі та руки

Для опрацювання рук та плечового пояса підійде такий комплекс:

• Розведення рук з гантелями в сторони, сидячи на лавці.
• Тяга до підборіддя.
• Розведення рук з гантелями, лежачи в положенні.
• Поперемінний підйом гантелі.
• Жим Арні.

Тренування 2: ноги та сідниці

Пропрацювати нижню частину тіла допоможуть такі вправи:

• Присідання зі штангою.
• Випади із гантелями.
• Відведення прямої ноги назад.
• Сідничний місток.
• Станова тяга.

Усі вправи виконуються у 3 підходи, по 15 повторень кожен.

Тренування 3: груди та спина

Для спини та грудей підходить такий комплекс:

• Підтягування на поперечині.
• Жим гантелей у положенні лежачи.
• Зворотний метелик.
• Розведення гантелей під кутом 45 градусів.
• Тяга млинця до підборіддя.

Усі вправи виконуються у 3 підходи, по 15 повторень кожен.

Як зменшити обсяг м'язів, тренуючись

Фітнес-тренери впевнені, що правильно підібраний комплекс вправ допоможе позбавитися великих м'язів, зменшити їх обсяг.

Для цього потрібно:

1. Побудувати своє тренування таким чином, щоб вправи, що виконуються, були спрямовані на зменшення жирової тканини в організмі. Для цього ідеально підходять аеробні навантаження.
2. Важливо не припиняти силовий тренінг. Але його має бути багато. Наприклад:

• для зменшення об'єму руки достатньо виконувати жим гантелей сидячи і тягу до підборіддя 3 підходи по 15 повторень;
• зменшити обсяг стегон можна залишивши випади зі штангою – 3 підходи до 15 повторень;
• для гомілки - стрибки зі скакалкою - 3 підходи по 200 повторень кожен.

Поєднуючи вправи на плечі для дівчат, які тренуються в спортзалі, можна досягти непоганих результатів, зробивши тіло максимально пропорційним. Будь-яке тренування завжди має починатися з розминки.Це дозволить не лише захистити себе від травм, а й підвищити результативність вправ. На завершення заняття потрібно виконати розтяжку опрацьованих груп м'язів.

Відео на тему: вправи на плечі у тренажерному залі для дівчат

Топ 5-ти найкращих вправ для плечей у тренажерному залі:

Вправи на плечі для дівчат. Заняття у тренажерному залі:

Накачати широкі м'язові плечі – мрія кожного чоловіка. Адже рельєфні та об'ємні руки як ніщо інше підкреслюють мужність та силу. Існує безліч комплексів тренувань плечей - всіх м'язів одночасно або кожної окремо. У цій статті ви дізнаєтесь, як правильно накачати плечі у тренажерному залі.

Найкращий варіант – проведення комплексного тренування з базових елементів, спрямованих на одночасне опрацювання всіх пучків дельтовидного м'яза (переднього, середнього та заднього). Проробляти спрямовано певний відділ плеча потрібно лише тому випадку, якщо йому не вистачає навантаження, та її розвиток значно сповільнилося проти іншими дельтами.

Краще займатися в тренажерному залі, але за умови дотримання техніки безпеки тренуватися дозволено і в домашніх умовах – слід лише придбати гантелі та штангу для прокачування всіх пучків дельт.

Не менш важливо навчитися правильно вибирати вагу інвентарю. Орієнтуйтеся таким чином: вісім разів підняти гантелі або штангу ви можете без зусиль, на дванадцятому повторенні вже явно відчувається втома. Якщо ви брати снаряд занадто великої маси, збільшиться ризик травматизму, а ефективність тренувань зменшиться в рази. Якщо ви хочете отримати рельєф своєї мрії, краще брати ще легший інвентар – робити близько п'ятнадцяти підіймання снаряда потрібно буде без відпочинку.

Новачкам слід наголошувати на правильності техніки, потім - на кількості сетів, і тільки в останню чергу потрібно збільшувати масу обтяжувачів, коли з рештою навантаження ви вже справляєтеся на «ура».

Тренування на масу та ширину

При посиленому наборі м'язової маси потрібно брати відносно важкі снаряди та зменшувати кількість повторень (у межах розумного, звичайно ж). Після проведення розминки починати тренування потрібно з бази – жиму штанги та гантелей. Наступним етапом буде опрацювання на кожний пучок дельт. Про це буде детально розказано у наступних розділах.

Накачати дельти завширшки можна лише за допомогою регулярних тренувань – не рідше двох разів на тиждень. Збільшувати складність вправ потрібно поступово, спочатку додаючи складніші елементи, і коли нові вправи доведені до автоматизму, можна переходити до снарядів більшої маси.

У міру виконання елементів за одне тренування необхідно поступово зменшувати вагу інвентарю, щоб не викликати шок у організму. Так, при виконанні останніх підходів зі штангою слід зменшити кількість млинців на п'ять кілограмів.

Програма

Нижче наведені основні вправи, які принесуть максимальний ефект при тренуванні на масу м'язів.

Зразкова програма на масу та ширину:

Жим гантелей у положенні сидячи, руки знаходяться над головою – 4 сети, кожен підхід потрібно збільшувати кількість повторень на два – 4, 6, 8 та 10 разів.

Тяга штанги до підборіддя – 3 підходи 8, 9 та 10 разів.

Розведення гантелей у боки – 4 сети по 12, 14 та 16 повторень.

Розведення гантелей у боки в нахилі – 3 сети 10, 12 та 14 повторів.

Підйом штанги над головою – 3 підходи: 6, 8, 10 піднять.

Основні вправи будуть описані у наступних розділах.

Тренування на рельєф

Як і при виконанні основної маси вправ на рельєф, потрібно займатися з маленькими вагами - багато і в швидкому темпі. Такі навантаження не тільки прокачують м'язи, але й одночасно спалюють жир, що дозволяє чіткіше «промалювати» кожен м'яз. Однак, при тренуванні на дельти є нюанси: потрібно виконувати кілька суперсетів із великою масою, щоб кожен пучок м'яза був опрацьований. Інакше ніяка сушіння не зможе допомогти - плечі просто нагадуватимуть цілісну круглу кульку, неприродно прикріплену до кісток.

Потрібно чергувати тривале навантаження з легкою вагою та короткі періоди підіймання маси, щоб спостерігалася «січка» – відокремлення кожного м'яза від загальної маси в результаті прокачування всіх ділянок дельти.

Програма

Тренування на рельєф включають багато вправ.

Ось лише основні з них:

Жим Арнольда сидячи – 4 підходи по 10 разів.

Розведення гантелей убік – 3 сети по 20 разів.

Розведення гантелей у боки у нахилі – 3 підходи по 20 разів.

Підйом штанги до підборіддя – 3 сети по 10 разів.

Заняття на спеціальному тренажері «метелик» для задніх дельт – 3 підходи по 15 разів.

Розведення рук у сторони з еспандером – 3 сети по 15-18 разів.

Тренажер «метелик» – досить рідкісний снаряд, тому він є не у всіх залах. У разі його відсутності можна виконати додаткові мережі підйому штанги до підборіддя.

Тренування на швидкий результат

Кожен новачок цікавить питання, за скільки можна накачати плечі. Знадобиться щонайменше три місяці. Швидке прокачування має на увазі одночасне навантаження на всі три дельти, тому тренування містить відносно мало елементів. В цьому випадку привести плечі у форму можна швидко, проте появи вражаючого рельєфу або великої маси не варто очікувати.

Програма на швидкий результат

Найчастіше схема експрес-накачування включає базові прості вправи, які вимагають певного рівня майстерності під час виконання.

Ця програма включає:

Заняття на тренажері «метелик» – 3 підходи по 12-15 разів.

Жим гантелей над головою – 3 підходи до 12 повторів.

Розведення гантелей у боки стоячи – 3 комплекси по 12-15 разів.

Детально техніка виконання цих вправ буде описана в розділах, присвячений прокачуванням кожного відділу дельтовидного м'яза.

Як накачати дельти

Комплекс вправ на передні дельти

Передні дельти опосередковано задіяні при виконанні вправ на м'язи грудей, тому вони розвинені краще за інші відділи плеча. Це потрібно враховувати при плануванні занять: перерва між тренуваннями на передні дельти та груди має становити щонайменше дві доби.

Жим над головою сидячи

Швидко накачати плечі у тренажерному залі та вдома можна за допомогою жиму гантелей. Вправа виконується з гантелями масою не менше восьми кілограмів. Його можна виконувати вдома або у тренажерному залі.

Жим необхідно робити покроково:

Сісти на лаву чи тренажер зі спинкою. Корпус має бути рівним, голова – не нахилена вперед і не закинута назад. Гантелі слід тримати прямим хватом, лікті зігнути так, щоб снаряди знаходилися на лінії вух.

На видиху треба підняти кисті нагору, виштовхнувши гантелі. Після паузи кілька секунд необхідно плавно повернутися вниз.

Накачування краще здійснити у чотири підходи по 15-18 разів.

Жим Арнольда

Улюблена вправа Арнольда Шварценеггера стала класикою для наступних поколінь бодібілдерів. Воно дозволяє накачати сильні дельти.

Техніка виконання:

Сидячи на лаві, корпус рівний, притиснутий до спинки спортивних меблів. Ступні стоять на відстані подвійної ширини стегон одна від одної, гантелі знаходяться на рівні підборіддя, лікті зігнуті. Долоні дивляться на нас.

На видиху слід підняти снаряди і на середині "шляху" розвернути кислі долонями від себе. Затриматися у верхній точці на 2-3 секунди і повернутись у вихідне положення.

Що більше підходів, то краще накачується мускулатура: ідеальний варіант – 4 сети по 15 повторень.

Комплекс вправ на середні дельти

Жим зі штангою через голову

Накачати плечі зі штангою дуже легко, якщо дотримуватися правильної техніки. Ця вправа є надзвичайно ефективною, проте може призвести до травми, якщо ви не утримаєте штангу. Тому виконувати його рекомендується з партнером.

Техніка проста і має такий вигляд:

Сидячи на горизонтальній поверхні, ноги можна розташувати довільно. Гриф слід тримати прямим хватом за шиєю нижче потилиці.

На видиху потрібно з силою виштовхнути снаряд нагору, випрямивши лікті. На видиху плавно опустити штангу.

Зробити 2-3 підходи по 10-12 разів.

Підйом штанги до підборіддя

Якщо перераховувати всі способи накачати плечі, підйом штанги до підборіддя є найкращим. Ця вправа вважається базовою для повного опрацювання середніх дельт.

Потрібно виконати наведені нижче дії:

Встати рівно, з'єднавши лопатки та розслабивши плечі. Гриф слід утримувати прямим хватом на випрямлених кінцівках унизу перед собою.

На видиху підняти штангу, зігнувши лікті і розвівши їх убік. Потрібно затриматися в такому положенні щонайменше на три секунди і плавно опустити снаряд на вдиху.

Зробити 2-3 сети по 15 підйомів.

Підйом Гантель в сторони стоячи

Ця вправа також ефективно прокачує задні пучки дельтовидного м'яза. Завдяки ньому можна одночасно зробити плечі широкими та масивними.

Накачати дельти гантелями можна таким чином:

Потрібно стати рівно, встановивши ноги на ширині плечей. Корпус вирівняний, руки з гантелями опущені з боків.

На видиху слід без різких рухів підняти снаряди рівня плечей через сторони. Затриматись із прямими руками, перпендикулярними підлозі. На вдиху опустити гантелі.

Не можна піднімати гантель вище рівня ключиць, щоб навантаження не перенаправлялося на великий грудний м'яз і не залишало плечовий відділ. Виконати мінімально 2-3 сети по 20 повторень.

Комплекс вправ на задні дельти

Підйом у сторони у нахилі

Ця вправа – найкращий варіант для цілеспрямованого прокачування задніх дельт. Воно не завжди доступне новачкам, оскільки навантаження поширюється на слабші задні пучки, які мало задіяні у повсякденному житті та при класичних комплексах тренувань на плечі.

Техніка виконання:

Стоячи, ноги на ширині плечей, спина рівна. Корпус нахилений уперед під кутом 50-60 ° , ноги злегка зігнутів колінах. Гантелі слід тримати нейтральним хватом.

Підняти снаряди до рівня плечей на видиху, затриматися на 2-3 секунди та опустити кисті на вдиху.

Мінімально необхідно зробити 3-4 сети по 12-15 разів. Щоб збільшити навантаження, можна виконувати цю вправу сидячи на лаві. У нахилі можна здійснювати махи гантелями.

Напівлежачи на лаві

Навантаження розподіляється на всі пучки дельт, але особливо добре працюють задні ділянки. Вправа допоможе накачати потужні круглі плечі.

Потрібно виконати таке:

Прийняти положення напівлежачи на лаві, спершись одним ліктем за спиною. Ступні встановлені на підлозі на ширині стегон. Гантелі необхідно утримувати прямим хватом.

На видиху потрібно підняти випрямлену руку, доки вона не стане паралельною підлозі. Снаряд має опинитися на рівні голови. Повільно повернутись у вихідне положення на вдиху.

Що більше повторень, то краще. Ідеальний варіант - 80 разів, розділені на кілька сетів.

На тренажері «метелик»

Цей тренажер спеціально призначений для накачування задніх дельт, що відповідають за ширину плечей. Також під час виконання цього комплексу добре опрацьовується спина. Спортзал у цьому випадку необхідно відвідувати двічі на тиждень.

Етапи та техніка:

Потрібно сісти на тренажер, попередньо встановивши верхні важелі на ширині плечей. Триматися за рукояті слід нейтральним хватом. Руки повинні бути випрямленими в ліктях перед собою та паралельними підлозі.

Підняття вантажу здійснюється на вдиху розведенням рук, слід максимально відводити кінцівки назад. У крайній точці потрібно зробити паузу на 2-3 секунди, щоби плечі отримали максимальне навантаження. На видиху повернутись у вихідне положення.

Зробити 2-3 підходи по 18-20 повторів.

Інтенсивність та частота тренувань

Тренування мають тривати не менше години. Найкраще планувати кілька комплексів на 80-90 хвилин. Щоб м'язи встигли відновитися, необхідно займатися не частіше ніж три рази на тиждень з перервами у дві доби.

Інтенсивність залежить від бажаного результату, початкової фізичної підготовки та стану здоров'я.

Перед першим відвідуванням тренажерного залу слід пройти повне медичне обстеження, щоб підтвердити відсутність захворювань.

За виконання тренувань на рельєф кількість повторень має збільшуватися приблизно 20-30% проти комплексом на набір маси. Для збільшення ширини плечей слід приділяти особливу увагу заднім дельтам.

Починати треба з двох підходів до п'ятнадцяти рухів. Якщо вправа складна – три сети по десять разів. Поступово кількість підходів необхідно збільшувати, як і повторів за один сет. Проте число повторів не безмежне: якщо ви перевищили поріг чотири сета по двадцять п'ять разів, слід брати снаряд більшої маси.

Якщо плечі не зростають

Плечі – «найпримхливіша» частина тіла, прокачування якої складне навіть для просунутих і любителів. Якщо не дотримуватися техніки, навантаження переміститься на біцепс або груди, і весь комплекс вправ виявиться безглуздим.

Основні помилки, яких припускаються новачки:

Навантаження не на ті групи пучків та м'язів загалом. Як правило, велику роботу виконують передній та середній відділи, а задній «відпочиває» набагато частіше. Саме тому важливо комплексно прокачувати усі частини плечей.

Перші три-чотири місяці тренувань потрібно приділити базовим заняттям і лише потім переходити на прокачування кожного пучка окремо.

Не менш важливо попередньо накачати руки та груди, щоб вправи на плечі можна було виконувати з нормальною вагою, а не з нульового рівня.

Необхідно вміти правильно підбирати масу снарядів. Ознака правильно підібраної маси снаряда – 12-15 повторень можна зробити без помітного навантаження, решта – вже супроводжується втомою та неприємними відчуттями у м'язах.

Потрібно поступово збільшувати навантаження - кількість сетів та ваги, щоб плечі збільшувалися, а не залишалися "на тому ж місці".

Плечі – такий м'яз, скорочення якого має відчуватися під час виконання елемента. Якщо такого немає, велика ймовірність, що ви робите щось неправильно.

Щоб м'язи швидко росли, потрібно перейти на низьковуглеводну дієту: близько 55% у раціоні має припадати на частку білків, 25% – вуглеводів та 20% – жирів. З жирів потрібно їсти сметану, з вуглеводів – каші, овочі, хлібці із цільного зерна. Найкращі природні джерела білків: м'ясо, риба, молочні продукти, яйця, горіхи. Якщо такої їжі не вистачає, можна придбати спеціальне протеїнове спортивне харчування.

Не менш важливо пити багато води на день, якщо ви займаєтеся спортом – щонайменше два з половиною літри.

Відео

У цьому відео ви дізнаєтесь, як накачати широкі плечі у тренажерному залі.

Так уже повелося з давніх-давен, що одним з найпривабливіших елементів у чоловіка (для представниць прекрасної статі) є сильні широкі плечі. Згадаймо хоча б богатирів у народних казках: як на підбір усі м'язові, широкоплечі. Чоловік із сильними руками не лише привертає увагу жінок, а й викликає повагу інших представників сильної статі. Цілеспрямована працююча над собою людина завжди викликає повагу! Але, за бажання, кожен з вас може поставити собі за мету накачати плечі в тренажерному залі і, безперечно, досягти її!

Звичайно, конституція тіла та генетична схильність у всіх різна, але зробити своє тіло мужнім сильним та підтягнутим може будь-який чоловік, підібравши спеціальний комплекс вправ і регулярно його виконуючи.

І жінкам не варто виключати зі своєї тренувальної програми вправи на плечі, тому що саме вони дозволять зробити ваші руки привабливішими та рельєфнішими, привівши в тонус м'язи рук.

Перед початком тренувань варто згадати будову плечових м'язів. Плече формується із про дельтовидных м'язів. Дельтовидні м'язи у свою чергу поділяються:

1. Передні або передні дельти здійснюють згинання плеча. Проробляються у вправах найлегше і, як правило, у спортсменів завжди добре розвинені. При заняттях саме цьому пучку можна приділяти менше часу, ніж решті.
2. Середні або бічні дельти згинають плече та допомагають відведенню рук убік. Ці м'язи формують ваші плечі завширшки. Найефективніше на цей пучок впливають ізольовані вправи.
3. Задні або тильні дельти здійснюють відведення рук назад. Їх найважче накачати. Вони дуже погано піддаються опрацюванню у вправах. Але саме від них залежить об'ємність плечей.

Перед тим як перейти безпосередньо до вправ на плечі, варто сказати, що дельтовидний м'яз - складені, тренувати потрібно кожну з її частин. Тренування на ці групи м'язів слід проводити не рідше одного-двох разів на тиждень. Не нехтуйте базою і обов'язково включайте її тренування, збільшуйте ваги, якщо хочете наростити м'язову масу, але в розумних межах, виходячи зі своїх можливостей. Обов'язково слідкуйте за правильністю техніки виконання. Основними та найкращими вправами для прокачування дельт є всілякі жими та тяга штанги до підборіддя.

Переробка передніх дельтовидних м'язів

1. Жим штанги або гантелей. Це базове вправу виконують як стоячи, і сидячи. Воно проробляє всі три дельти, але більший наголос все ж таки йде на передні. Стоячи прямо, зафіксувавши ноги на ширині плечей, зробіть жим гантелями над собою, намагаючись відчути напругу в м'язі. Не розпрямляйте повністю лікті, досягнувши верхньої точки. Далі, контролюючи рух, опустіть гантелі у вихідне положення. Необхідно зробити 4 підходи з 10 повторень.
2. Підйом гантелі/штанги перед собою. Встаньте. Ноги на ширині плечей. Спину зберігайте рівною. Руки опущені і в них є штанга або гантелі. Видихаючи, підніміть перед собою штангу на трохи зігнутих руках (щоб не отримати травми). Роблячи видих, опускайте руки зі штангою донизу. Зробіть 4 підходи по 10 повторень у кожному.
3. Жим гантелей сидячи. Ця вправа опрацьовує кілька груп м'язів, але найбільше в роботу включається передня дельта. Сядьте на лаву. Тримаючи в кожній долоні по гантелі, зігніть руки в ліктях, підніміть їх приблизно рівня плечей, долоні направте вперед. З цього положення витисніть гантелі вгору, у верхній точці трохи зводячи їх разом і напружуючи м'язи рук. Знову поверніть руки у вихідне положення. Зробіть пару розминочних підходів та 3-4 робочих по 8-10 разів.

Опрацювання середніх дельтовидних м'язів

1. Жим Арнольд. Візьміть гантелі, тримайте їх на рівні плечей так, щоб долоні дивилися на вас. Далі зробіть жим нагору, при цьому розгортаючи долоні в протилежний бік від себе. Далі опустіть руки, знову розгортаючи долоні на 180 градусів. Зробіть 4 підходи з 10 повторень.
2. Жим штанги із-за голови. Це чудова базова вправа для тих, хто хоче опрацювати середні дельти. Його дозволяється робити як сидячи на лаві, і стоячи. Підніміть штангу на прямих руках над головою. Починайте рух рук донизу, опускаючи штангу за голову. Продовжуйте опускати, доки кут згину рук у ліктьовому суглобі не складе 90 градусів. Щоб уникнути травми, нижче опускати руки не слід. 3 підходи з 10 повторень.

Опрацювання задніх дельтовидних м'язів

• Підтягування є базовою вправою для опрацювання задньої дельти. Його обов'язково потрібно включати до тренувального комплексу.
• Тяга штанги до підборіддя. Встаньте прямо. Візьміть штангу на рівні ширини плечей. Починайте тягнути її до підборіддя. Ширину хвата намагайтеся підібрати такий, щоб якнайкраще відчути задні дельти. Зробіть 4 підходи по 10 разів.
• Тяга вертикального блоку до грудей є базовою вправою. Поряд із м'язами спини воно також ефективно опрацьовує дельти. Ця вправа імітує підтягування. Сядьте перед тренажером, тримаючи спину прямо і трохи піднявши плечі. Візьміться за ручку широким хватом. Зберігаючи спину прямою, трохи відхиляючись назад на видиху, тягніть рукоятку до грудей. Тягу намагайтеся робити не рахунок м'язів рук, а здебільшого рахунок м'язів спини, зводячи у своїй лопатки разом. Зробіть 4-5 підходів по 10-12 повторень, поступово збільшуючи вагу.

• Махи гантелей у нахилі дуже ефективні для опрацювання відстаючого заднього пучка дельти. У вихідному положенні підберіть такий нахил корпусу, щоб при виконанні вправи добре відчувати задні дельти, прогніть поперек, випряміть спину та опустіть плечі. Візьміть гантелі, трохи зігніть руки в ліктях і розведіть їх. Роблячи видих, розводьте руки. Лопатки не зводьте, не згинайте руки під час виконання вправи. На видиху повільно опускайте гантелі донизу.
• Тяга штанги до пояса у нахилі. Цю вправу використовують зазвичай у тренуванні м'язів спини, але якщо взяти штангу ширше за рівень плечей, зменшити вагу і тягнути її до нижньої частини грудей, то добре проробляються і задні дельтоподібні пучки.
• Махи гантелями у нахилі. Ляжте на лаву на живіт. Взявши гантелі, підніміть руки убік. Піднімайте гантелі рівня грудей, згинаючи руки. У верхній точці кут згину має бути 90 градусів. Не треба брати надто велику вагу. Гантелі підбирайте такі, щоб із ними ви змогли зберегти правильну техніку виконання вправи. Зробіть 3 підходи з 12-15 повторень.

Було б бажання, а накачати гарні м'язові плечі легко. Правильно підібраний комплекс вправ, регулярне відвідування тренажерного залу та збалансоване харчування вже скоро зроблять із будь-якого чоловіка справжнього богатиря! Головне, пам'ятайте, якщо вашою метою є збільшення м'язової маси, намагайтеся підбирати для себе таку максимальну вагу, при якій не страждатиме техніка виконання, але буде досить важко зробити більшу кількість повторень у вправі.Успіхів!

Якою б не була ваша мета у плані розвитку дельтовидних м'язів, одна з цих семи тренувальних програм допоможе вам досягти її!

Нема двох спортсменів, які тренуються абсолютно однаково. Чи то вибір і послідовність вправ, кількість підходів і повторень у кожному, скільки часу витрачається на виконання вправи або підходу, тривалість періодів відпочинку або які тренувальні методики застосовуються, у кожного спортсмена є своя власна ДНК тренування.

Серед мільйонів відвідувачів тренажерних залів, ймовірно, є мільйони різних тренувань на плечі. Індивідуальність – це добре, але певні принципи роблять деякі програми кращими за інші, особливо для конкретних цілей.

Тому замість того, щоб представити вам мільйони способів як накачати дельти - що зробить цю статтю трохи трудомісткою для читання - вона буде скорочена до семи дійсно хороших тренувальних програм на плечі, кожна з яких орієнтована на ту чи іншу мету розвитку дельтоподібних м'язів.

Звертайте особливу увагу на те, як можна маніпулювати вибором та порядком вправ, підходами/повтореннями, тренувальним об'ємом та різними просунутими принципами для акцентування на ту чи іншу конкретну мету.

Якщо ви знайдете ту програму, яка вам подобається, спробуйте попрацювати по ній 4-8 тижнів, потім поверніться до звичайного тренування або спробуйте іншу схему зі списку.

Пояснення до тренувань

• Представлені схеми тренувань не включають розминочні підходи. Робіть стільки, скільки вам потрібно, але ніколи не доводьте м'язи до відмови.
• Підберіть вагу, яка дозволить досягти м'язової відмови у вказаному діапазоні повторень.
• Якщо у вас є помічник з тренування, зробіть кілька примусових повторень на найважчих підходах у жимах. Якщо партнера немає, робіть дроп-сети на останньому підході кожної вправи, зменшуючи вагу приблизно на 25% при досягненні м'язової відмови та переходячи до другої точки відмови.

Мета: набір м'язової маси плечей

Щоб наростити м'язову масу, завжди починайте тренування з найскладніших вправ - багатосуглобових жимов над головою, у разі тренінгу дельт - які дозволять вам взяти максимальну робочу вагу.

У цьому тренуванні по набору м'язової маси після першої базової вправи слід друге багатосуглобове, за яким йдуть ізолюючі рухи для кожної з трьох дельтоподібних головок: передньої, середньої та задньої. Підтримка загального тренувального обсягу високому рівні також сприяє зростанню м'язів.

Ви можете зробити тренування складнішим декількома способами. Для жиму над головою почніть із використання гантелей, які трохи складніше контролювати і які забезпечують більший діапазон руху, ніж штанга. Також ви наслідуватимете схему зворотної піраміди, яка дозволить збільшити кількість повторень, наближаючи м'язи до відмови.

Для перших двох підходів використовуйте досить важку вагу і працюйте в нижньому повторному діапазоні - всього 6 - щоб досягти більшого приросту сили, ніж ви могли б отримати з трохи більшою кількістю повторень і меншою робочою вагою.

У міру втоми та втоми м'язів, зменшуйте вагу приблизно на 5 кілограм або по 2,5 на бік у наступних підходах. Нарешті, у двох найважчих підходах, особливо на останньому заручіться допомогою партнера, щоб ви могли «дотиснути» останні повтори.

Оскільки передні дельти отримують достатньо навантаження в день тренування грудей, а середні дельти беруть на себе основне навантаження в жимах над головою, не рідкість, коли задні дельти залишаються без діла.

У цьому тренуванні ви тренуватимете їх раніше двох інших, поки у вас буде трохи більше енергії. Тим не менш, не соромтеся змінити в цій схемі порядок ізолюючих вправ, ґрунтуючись на своїх слабких місцях. Якщо вважаєте, що ваші дельти досить збалансовано розвинені, просто змінюйте порядок ізолюючих рухів від одного тренування до іншого.

Тренування 1: збільшення м'язової маси плечей

1. Жим гантелей сидячи- 4 підходи по 6, 6, 8, 10 повторень (відпочинок 2 хвилини)
2. Вертикальна тяга штанги широким хватом- 3 підходи по 8, 8, 10 повторень (відпочинок 2 хвилини)
3. - 3 підходи по 8, 10, 12 повторень (відпочинок 1 хвилина)
4. - 3 підходи по 8, 10, 12 повторень (відпочинок між 1 хвилиною)

Ціль: рельєфність дельтовидних м'язів

Робота з легкими вагами для високої кількості повторень більше не вважається найкращим підходом для того, щоб досягти рельєфу дельтоїдів.

Це тренування фокусується на збільшенні розміру плечей (помірна вага, середня кількість повторів), а потім великий тренувальний обсяг роботи в поєднанні з суперсетами, щоб збільшити кількість калорій, що спалюються як під час тренування, так і після (так зване надмірне споживання кисню після навантаження або EPOC , англ. excess postexercise oxygen consumption - кількість кисню, необхідне для окислення накопичених в організмі при інтенсивній м'язовій роботі недоокислених продуктів обміну, ще це називають кисневий борг)

Тренування 2: рельєфність дельтовидних м'язів

Звичайне виконання

1. Жим штанги сидячи

Суперсет

1. Бічні підйоми гантелей стоячи
2. Розведення рук з гантелями в нахилі сидячи- 3 підходи по 10-12 повторень (відпочинок 60-90 секунд)

Суперсет

1. - 3 підходи по 10-12 повторень (без відпочинку)

Суперсет

1. Розведення рук у тренажері Peck Deck- 3 підходи по 10-12 повторень (без відпочинку)
2. Бічні підйоми з використанням еспандера або гумової стрічки- 3 підходи по 10-12 повторень (відпочинок 60-90 секунд)

Мета: створення основи для початківців

Дане базове тренування складається з одного жиму над головою та ізолюючої вправи для кожної з трьох дельтоподібних головок. Для виконання першої вправи, спочатку використовуйте тренажер, щоб зрозуміти відчуття руху, перш ніж переходити до вільної ваги.

Хоча перехід до вільної ваги спочатку стане проблемою для вашої координації, але це в довгостроковій перспективі краще для набору м'язової маси. Почніть з легких терезів, щоб спочатку зосередитися на правильній техніці виконання. Додайте вагу лише тоді, коли можете повністю контролювати рух.

Тренування 3: для початківців

1. Жим над головою сидячи у тренажері
2. Бічні підйоми гантелей стоячи- 3 підходи по 12 повторень (відпочинок 60-90 секунд)
3. Підйом рук перед собою з нижнього блоку- 3 підходи по 12 повторень (відпочинок 60-90 секунд)
4. - 3 підходи по 12 повторень (відпочинок 60-90 секунд)

Ціль: розвиток середнього дельтовидного пучка

Щоб ваші плечі виглядали ширшими, необхідно підкреслити середні дельти. Це, у свою чергу, допомагає зробити V-подібний торс, створюючи ілюзію вузької талії. Звичайно, ключ до такого тренування – робити більше вправ, які націлені на середні дельти.

Крім основних вправ, ви можете використовувати різні кути виконання ізолюючих рухів для різного тренувального стимулу і виконувати такі вправи із середнім зміщенням тіла на ранніх етапах тренування, коли ваш рівень сили найвищий.

Можна чергувати це тренування у своєму щотижневому спліті з більш збалансованим тренуванням на дельти, де поступово проробляються всі три голівки (такі як тренування 1).

Тренування 4: акцент на середні дельти

1. Жим штанги стоячи- 4 підходи по 8 повторень (відпочинок 2 хвилини)
2. Вертикальна тяга штанги - 3 підходи по 8-10 повторень (відпочинок 60-90 секунд)
3. Бічний підйом гантелі однією рукою стоячи з невеликим нахилом убік- 3 підходи по 10 повторень кожною рукою (відпочинок 60-90 секунд)
4. Бічні підйоми гантелей стоячи- 3 підходи по 10-12 повторень (відпочинок 60-90 секунд)

Ціль: розвиток заднього дельтовидного пучка

Задні дельти зазвичай відстають як у новачків, і у професіоналів бодібілдингу. Простіше кажучи, вони не отримують такої ж стимуляції як передні та середні дельти, які активно працюють у вправах на груди та багатосуглобових рухах на плечі.

Задні дельти отримують непряме навантаження в день тренування спини, але все ж таки, занадто багато ліфтерів зосереджуються на опрацюванні «дзеркальних» м'язів.

Якщо задні дельти у вас відстають у розвитку, просто дотримуйтесь цієї процедури протягом 4-8 тижнів або чергуйте її з більш збалансованою програмою на плечі.

Тренування 5: акцент на задні дельти

1. Жим гантелей сидячи- 4 підходи по 8-10 повторень (відпочинок 2 хвилини)
2. Розведення рук з гантелями лежачи грудьми на похилій лаві- 4 підходи по 8-10 повторень (відпочинок 60-90 секунд)
3. Розведення рук у кросовері з верхніх блоків
4. Розведення рук у тренажері Peck Deck- 3 підходи по 10-12 повторень (відпочинок 60-90 секунд)

Ціль: розвиток переднього дельтовидного пучка

Якщо ви тренуєте груди, у вас, мабуть, вже є добре розвинені передні дельти. Зрештою, вони працюють у всіх вправах на грудні м'язи, особливо які виконуються на похилій площині.

Але відносно слабкі передні дельти не дадуть вам накачати великі груди, так що ось тренування, акцентоване на передні дельти, яке ви можете використовувати замість звичайного тренування плечей.

Розділіть тренування на груди і плечі, особливо з акцентом на передні дельти так, щоб між ними пройшло не менше 48 годин, для їх повного відновлення між заняттями.

Тренування 6: акцент на передні дельти

1. Жим штанги стоячи- 4 підходи по 8-12 повторень (відпочинок 2 хвилини)
2. - 4 підходи по 8-12 повторень (відпочинок 2 хвилини)
3. Підйом гантелей перед собою- 3 підходи по 10 повторень (відпочинок 60-90 секунд)
4. Підйом рук перед собою з нижнього блоку- 3 підходи по 10-12 повторень (відпочинок 60-90 секунд)

Ціль: попередньо втомити дельти

Як і у випадку з тренуванням грудних м'язів, трицепси іноді можуть бути обмежуючим фактором і при тренуванні плечей, особливо при виконанні жиму.

Якщо ваші трицепси завжди втомлюються до того, як плечі отримують належне навантаження, ви ніколи не зможете довести дельти до повної відмови.

Метод попередньої втоми вирішує цю проблему. Тут ви спочатку робите ізолюючі вправи на дельти, а потім переходите до виконання базових жимових рухів, поки трицепси ще сильні. Таким чином, дельти отримають відмову раніше, ніж трицепс.

Навіть незважаючи на те, що дельти будуть свіжі і сильні при виконанні ізолюючих вправ, тому що ви робите їх першими, уникайте спокуси брати важку вагу через додаткову напругу в ліктьових суглобах.

Крім того, оскільки м'язи вже сильно втомляться на той час, коли ви добираєтеся до виконання багатосуглобових вправ, версія жиму над головою в тренажері може бути трохи безпечнішою.

Перемикаючи порядок вправ, ваші м'язи будуть трохи сильнішими при виконанні ізолюючих рухів, але трохи слабшими при жимі над головою, тому відрегулюйте робочу вагу відповідним чином.

Тренування 7: метод попередньої втоми

1. Бічний підйом руки з нижнього блоку- 4 підходи по 8-10 повторень кожною рукою (відпочинок 60-90 секунд)
2. Підйом штанги перед собою у прямих руках- 3 підходи по 10 повторень (відпочинок 60-90 хвилин)
3. Розведення рук у тренажері Peck Deck- 3 підходи по 10 повторень (відпочинок 60-90 секунд)
4. - 3 підходи по 8-10 повторень (відпочинок 2 хвилини)
5. - 3 підходи по 10-12 повторень (відпочинок 2 хвилини)

Тренування плечей - найкращий спосіб розширення спини та створення V-подібної фігури. Прокачування дельтовидних м'язів дозволяє зміцнити плечовий суглоб, дозволяючи виконувати підтягування та інші вправи на спину з великою вагою. Крім цього, вправи на плечі збільшують амплітуду руху суглобів руки - що надзвичайно важливо під час виконання.

Для того, щоб накачати плечі, необхідне опрацювання дельтовидного м'яза під різними кутами - саме тому існує безліч різних вправ для плечей, що виконуються як зі штангою, так і з гантелями. Однак важливо пам'ятати, що плечовий суглоб вважається одним із найтендітніших. Навіть невелика травма плеча призведе до заборони будь-яких вправ, пов'язаних із підйомом ваги за допомогою рук.

Базовою вправою на плечі є вертикальний жим штанги або гантелі. Також для тренування дельтовидних м'язів на масу ефективна тяга штанги до підборіддя (або поперемінний підйом гантелей) – вправи розвивають задні та середні пучки дельт, роблячи спину візуально ширшою. Махи та підйоми в сторони, у свою чергу, надають плечам округлість та об'єм.

М'язи плечей: стратегія тренувань

Дельтовидний м'яз плеча складається з трьох пучків - переднього, заднього та бокового. Кожен їх відповідає за виконання певного типу рухів. Передній та фронтальна частина середнього пучка виконують жимові функції, задня частина середнього пучка та задня дельта відповідають за тягові функції. Найбільший обсяг має середня дельта, тому саме їй, як правило, надається пріоритет у тренінгу.

Також м'язи плеча тісто пов'язані з мускулатурою верхньої частини спини та трапецієподібними м'язами. Саме тому правильне тренування плечей має будуватися на варіюванні вправ та опрацюванні м'язів під різними кутами. Ключовим моментом є акцент на техніці та використання помірної робочої ваги, оскільки плечовий суглоб вкрай легко пошкодити.

Найкращі вправи на плечі

Найкращою та найефективнішою вправою для прокачування плечей та збільшення силових показників дельтоподібних м'язів є жим штанги стоячи. Зазначимо, що ця вправа входить у п'ятірку, важливих для комплексного розвитку мускулатури тіла. Його варіацією є вертикальні жими на плечі – наприклад, жими гантелей сидячи або стоячи.

Правильна техніка виконання передбачає підтримку преса в свідомому напрузі. Це допоможе збалансувати навантаження одночасно зміцнюючи м'язи корпусу. Підняття штанги нагору здійснюється на видиху, під час руху трицепси дивляться суворо вперед. Плечовий суглоб повинен постійно перебувати в суглобовій сумці – ви повинні відчувати, що плече завжди має підтримку.

Базові вправи на плечі:

• Вертикальні жими – середній пучок м'язів плеча
• Підйоми гантелей через сторони - бічний пучок
• Тяга до підборіддя - задній та середній пучок
• Зворотні розведення в нахилі - трапеції та задні м'язи плеча

Як правильно качати плечі?

Програма вправ для плечей має поєднувати як штангу, і гантелі. Головним плюсом вправ з гантелями є можливість акцентувати увагу на симетрії м'язів – тобто рівномірно розвивати дельтоподібні м'язи та качати мускулатуру плечового пояса під різними кутами. Жим штанги стоячи збільшує масу, а розведення – створюють об'єм.

При цьому вправою, що найкраще впливає на збільшення обсягу та маси м'язів плечей, вважається тяга штанги до підборіддя. Розвиваючи задні та середні пучки дельт, воно швидко робить спину візуально ширшим. Чим ширший хват штанги, тим більше навантаження переходить з трапеції на дельти - поекспериментуйте та виберіть той хват, який вам найбільше підходить.

Ефективність тяги штанги до підборіддя перевищує різні підйоми гантелей перед собою та убік. Варіацією вправи є поперемінний підйом гантелі до підборіддя. Візьміть гантелі в обидві руки, але тягніть до підборіддя лише одну. Друга гантель повинна виступати балансом і противагою для якіснішого розподілу навантаження на м'язи плечового пояса.

Програма тренувань плечей на масу

Прокачування плечей краще залишити на другу половину тренування в тренажерному залі – силові вправи першої частини тренінгу підготують суглоби до майбутніх навантажень. Саме тренування має складатися з базового та 2-3 ізолюючих вправ на плечі з гантелями (наприклад, тяги до гантелей підборіддя та розведення гантелей убік).

Вертикальні жими гантелей або штанги на плечі виконуються в 3-4 підходи по 7-10 повторів у кожному з обов'язковою попередньою розминкою суглобів та повноцінним відпочинком між сетами. Кожна ізолююча вправа виконується в 2-3 підходи і 10-15 повторів із середньою робочою вагою. Тренування плечей рекомендується проводити не частіше, ніж 2 рази на тиждень.

Крім цього, плечі погано поєднуються з тренуванням м'язів спини та грудей, оскільки у всіх випадках потрібна потужна робота рук. Найчастіше "днем плечей" є день тренування ніг. Крім того, плечі можна поєднувати з тренуванням біцепса або трицепса.

	Жим гантелей сидячи Плюсом тренування плечей із гантелями є варіативність хвата. Наприклад, якщо гантелі дивляться одна на одну, знижується навантаження на плечовий суглоб.
	Вправа для тренування переднього пучка м'язів плечей. Гантелі рекомендується піднімати по черзі – так простіше контролювати техніку.
	Краща вправа на плечі, що збільшує їх обсяг і надає округлість. Крім цього, у роботі беруть участь і трапецієподібні м'язи.
	Вправа для бічних пучків м'язів дельтовидних. При виконанні великий палець дивиться вниз, а плечовий суглоб зафіксовано в одному положенні.
	Махи з гантелями Корпус при виконанні вправи злегка нахилений вперед, плечі опущені якомога нижче - уявляйте, наче трапецієподібні м'язи притискаються до спини.

Суперсети та дропсети для плечей

Суперсет - це суміщення двох різних вправ шляхом чергування виконання. М'язи плечей дуже реагують на подібну стратегію тренувань. Рекомендується поєднувати прокачування передніх та задніх дельт, а також двох вправ на середню частину дельт. Крім цього, як просунута техніка тренувань, можна використовувати трисети, проробляючи всі дельти в одному інтенсивному підході.

У свою чергу, дропсет – це зменшення робочої ваги та збільшення кількості повторів від підходу до підходу. Кожен підхід скидається до 20-25% ваги, всього виконується 6-8 підходів вправи без перерви. Дропсет та пов'язаний з ним пампінг є найкращим завершенням тренінгу плечей. і, зазвичай, кожне тренування дропсет виконується різні пучки дельт.

***

Тренування м'язів плечей повинна будуватися на комбінацій важких вертикальних жимов (наприклад, жиму штанги стоячи) та ізолюючих вправ з гантелями, що виконуються із середньою вагою та з ідеальною технікою - це дозволить як рівномірно розвивати дельтоподібні м'язи, так і мінімізувати ризик отримання травми (плечовий суглоб одним із найбільш крихких).