Як накачати прес будинку

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, тим дорогоцінніше:)

Зміст

Після посиленого тренування в тренажерному залі спортсмен відчуває біль у м'язах преса. Це означає, що роботу було проведено якісно. Однак результатів може досягти будь-який новачок. Головне – підібрати ефективний комплекс технік, який допоможе швидко накачати прес у домашніх умовах та схуднути.

Як можна накачати прес за тиждень

Сотні років тому жировий прошарок на животі служив джерелом енергії, коли організм відчував тривалі періоди голодування. Однак постійне накопичення вісцерального жиру навколо талії сприяє набору кілограмів, збільшує ризик серцевих захворювань, діабету та навіть раку. Запобігти наслідкам допоможе інтенсивне прокачування преса за тиждень.

Отримати ідеальну фігуру за короткий термін можна. Проте не варто одразу очікувати появи кубиків: за 7 днів м'язи прийдуть у тонус, але ще недостатньо зміцніють для створення рельєфного пресу. Боротьба з жировими відкладеннями на талії – одне з найважчих завдань. Доведеться займатися щодня, дотримуючись певних правил тренування. Як грамотно організувати процес, щоб підкачати прес за тиждень:

• робити розминку: це гімнастика, танці та інші комплекси;
• виконувати вправи остаточно;
• слідувати власному темпу;
• не пити воду під час навантаження та відразу після;
• тренуватись регулярно.

Як накачати прес за тиждень дівчині

Щоб зробити живот пружним, потрібно не менше місяця посилених занять. Прокачати прес за тиждень для дівчат – це складно, зважаючи на особливості жіночого організму. Всьому виною естрогени, які стимулюють тіло до накопичення захисного жиру в області живота, стегон, сідниць для підготовки до вагітності. З цієї причини жінкам важче прибрати жировий прошарок на талії. Однак за належної завзятості мети буде досягнуто.

Можна почати займатися у домашніх умовах без спеціального спортивного спорядження. Дівчині знадобиться тільки зручна форма та килимок, тому що качати прес найкраще на підлозі. Давати навантаження потрібно через 2 години після їди і не пізніше, ніж за пару годин до сну. Це допоможе схуднути та одночасно зміцнити здоров'я. Як накачати прес за 7 днів? Потрібно приділити увагу 3 областям живота:

• верхнім м'язам;
• мускулатурі нижньої частини черевної порожнини;
• бічним, або косим м'язам.

Як накачати прес за тиждень хлопцю

Який чоловік не мріє розвинути прямий м'яз живота (добитися заповітних кубиків)? Для цього ідеально підходять діагональні скручування. Вони не сприяють спалюванню жиру, але дозволяють придбати привабливе відображення у дзеркалі та нормалізувати функцію внутрішніх органів. Накачати прес чоловікові та зміцнити торс можна за допомогою цілого комплексу технік, включаючи жим лежачи. Підняття ваги стимулює м'язи вбирати більше вуглеводів, змушує спалювати глікоген.

Вправи для пресу

Регулярні заняття сприяють схуднення та зміцнення серця. Тренуватися потрібно щодня, роблячи три підходи. Наступні вправи на прес допоможуть підвищити м'язовий тонус і запобігти появі жиру на животі:

1. Потрібно стати у позу для віджимань (руки на ширині плечей). Потім повільно піднімати праве коліно до грудини. Повторити з іншою ногою. Виконувати 10 разів.
2. Слід лягти на ліву сторону, спираючись на лікоть. Стопи разом. Потрібно підняти праву ногу та утримувати її на висоті 10-13 секунд. Повернутись і підняти іншу ногу. Кількість: 8 повторень.
3. Стати в планку (лікті на підлозі), витягнути праву руку перед собою, а ліву ногу назад. Опустити. Виконати з іншою стороною.

Вправи для нижнього пресу

Не можна досягти ідеального живота без дотримання дієти. Поєднуючи правильне харчування та посилені тренування, можна підкачати прес за тиждень у домашніх умовах. Головна вимога – не пропускати жодного заняття. Наступні вправи на нижній прес допоможуть підвищити тонус м'язів:

1. Зворотне скручування. Виконується на спині, руки з боків. Підняти обидві ноги до стелі, на 90 градусів, схрестивши праву ногу над лівою. Підняти таз, використовуючи тільки черевний прес, щоб з'явилося напруження. Робити 8-16 разів.
2. Велосипед. Ліг, руки за головою, зігнуті в ліктях. Тягти праве коліно до лівого ліктя. Повторити дзеркально. Тривалість: 20 разів.
3. Підняття ніг у висі. Підходить для тих, хто має вдома турник. Потрібно триматися руками за поперечину та тягнути коліна до живота, утримуючи кілька секунд. Повторювати 10-13 разів.

Вправи для верхнього пресу

Заняття, присвячені верхній частині живота, допоможуть зміцнити торс, підняти груди і досягти ідеальних кубиків. Ефективні вправи на верхній прес:

1. Класичне скручування. Лягти на підлогу, зігнути коліна, руки поєднати за головою. Торс піднімається на 20-25 см від поверхні, після чого треба завмирати на 3 секунди. Виконувати бажано пару підходів з 16 рухів. Для посилення ефекту можна використати м'яч.
2. Струнка. Лягти на живіт, ноги витягнути, руки поєднати за спиною. Потрібно відірвати верхню частину тулуба та ноги від підлоги, зафіксувати, зробити 5 частих вдихів, опустити. Робити 2 підходи з 10 рухів.
3. Піднімання ніг вгору з положення. Ноги повільно відриваються від підлоги, перпендикулярно до поверхні, потім опускаються. Повторювати 12 разів.

Вправи для бічного пресу

Приділяючи увагу косим м'язам, чоловіки можуть підкачатися, домігшись V-подібного торса, а дівчата – зробити талію стрункою та вузькою. Найкращі вправи на бічний прес:

1. Діагональні скручування. Виконується на спині та в позиції сидячи, коліна зігнуті, підняті на 45 градусів, щоб ікри виявилися паралельно поверхні. Руки та голова повинні тягнутися до коліна, затримуючись у максимальній точці наближення кількох секунд. Робити 15 разів.
2. Нахили убік. Робиться стоячи. Потрібно енергійно нахилятися праворуч, ліворуч. Для посилення ефекту краще використовувати гантелі. Виконувати 30 згинів у кожному напрямі.
3. Бокове скручування. У лежачому положенні треба повернути ноги убік, зігнувши їх у колінах. Виконувати вправу необхідно зусиллям преса. Тулуб залишається нерухомим. Виконувати три етапи по 30 рухів.

Відео: як накачати прес до кубиків за тиждень

Якщо ваші виснажливі тренування не приносять жодного результату, у той час як худі хлопці мають прокреслений бажаний прес без докладання будь-яких зусиль, не засмучуйтесь. Рішучість, старанна робота та наполегливість допоможуть отримати гарний прес. Залиште свої традиційні тренування і спробуйте наші, дійсно працюючі поради та вправи, щоб отримати прес своєї мрії.

Щоб накачати прес мало просто виконувати комплекс вправ. Отримати рельєфні кубики важко, коли вони приховані великим шаром підшкірного жиру. Якщо ви вже худорлява людина, достатньо знайти хороший комплекс вправ і надати м'язам виразності. Зі щільними людьми все трохи складніше.

У цій статті ви знайдете повний комплекс, щоб накачати прес за місяць у домашніх умовах до кубиків. Залиште класичні скручування на прес у минулому і спробуйте наші робочі поради та вправи, щоб накачати прес за 30 днів. Рішучість, старанна робота та наполегливість допоможуть отримати рельєфні кубики з нашими чудовими тренуваннями. А також рекомендуємо подивитися як укріпить, що дозволить покращити якість життя.

Найпоширеніше питання, чи можливо отримати кубики преса за тиждень чи два. Немає такої речі, як швидкий прес – це все послідовні вправи, правильна дієта та збільшення витрати калорій для спалювання підшкірного жиру. Отримайте план харчування та занять разом, і слідуйте їм наступні 30 днів, щоб побачити гарний та гідний уваги результат.

Більшість людей, бажаючи отримати кубики преса, починають виконувати сотні скручувань на день. Але часто це не працює. Причина проста. Не сумнівайтеся, скручування можуть бути ефективними, тому що вони можуть не тільки призводити до тонусу, але й напружувати м'язи живота. Проте той, хто не прибере жиру з живота, не зможе прокреслити кубики преса.

Вправи підйом ніг у висі більше стимулюють абдомінальну активність, ніж скручування.

То як же добитися кубиків преса? Які тренування, вправи та дії є найефективнішими? Є ефективні кроки, які можуть допомогти вам виділити прес максимально швидко.

Найшвидший спосіб

Нижче представлені дієві методи, як швидко привести в тонус ваш прес:

1 Дієта

Ви думаєте, якщо працюватимете у тренажерному залі, то зможете отримати кубики преса? Не має значення, як багато присідань та скручування в день ви виконуєте, без правильної дієти ви не зможете отримати результату. Тому той, хто важко працює, намагаючись виділити прес, повинен їсти 3 порції стандартного розміру та перекушувати між кожним прийомом їжі. Увімкніть вуглеводи у вашу дієту. Це не означає, що слід їсти картопля фрі, піцу, пасту, печиво чи бублики. Вживання 1 порції комплексних вуглеводів – наприклад, цільно-зернового хліба, вівсяного борошна, коричневого рису на сніданок, ланч та обід те, що може принести успіх вашому пресу. Перекушуйте їжею, збагаченою білком, такою як кешью, мигдаль, горіхове масло, знежирений йогурт і волоський горіх.

Ви в пошуках кращого плану дієти для проведення кубиків преса якнайшвидше?

2 Кардіонавантаження

Інший важливий фактор для тих, хто хоче втратити зайві фунти та виявити кубики преса – скинути зайву вагу. Можна зробити це швидко, якщо додати кардіонавантаження у ваше тренування.

Плавання, біг, велосипед щонайменше тричі на тиждень по тридцять хвилин та підтримання активності 5 днів на тиждень. Візьміть переваги тренування з інтервалами для формування тіла.

3 Силове тренування м'язів кора

Силове тренування – найкращий спосіб досягти кубиків преса та фінальна стадія у досягненні ліпленого преса. Скручування краще працюють для верхнього преса. Але вам також потрібно напружувати м'язи нижнього та косого преса. Це можна отримати підняттям ніг. Ляжте на мат або лаву і поставте ноги на підлогу. Витягніть ноги, щоб вони опинилися паралельно тілу. Підніміть ноги повільно, а потім повільно опустіть їх у вихідну позицію. Виконуйте 5 сетів по двадцять підйомів щодня.

Виконуйте такі вправи:

Скручування з гантелями: ляжте на спину на підлогу або мат із зігнутими колінами. Утримуйте легкі гантелі у кожній руці, витягнувши їх на всі боки. Видихніть і повільно відірвати голову і верхню частину тіла від підлоги, витягаючи гантелі вище ніг до стелі.

Одержання кубиків преса вимагає напруги м'язів і втрату жиру

Зворотні скручування з низько закріпленою стрічкою: Для виконання цієї вправи вам знадобиться стрічка-експандер, яка має бути низько прикріплена до стіни або підгорнута під диван. Надягніть стрічку на шкарпетки обох ніг. Ляжте на підлогу. Видихніть і зігніть коліна до плечей. Вдихніть та повільно опустіть ноги у вихідне положення.

Складне скручування з м'ячем: Розташуйте м'яч стійко між ніг Ляжте на спину на підлогу. Утримуйте ступні над землею, коліна зігнутими. Розташуйте руки у вух у позицію для скручування. Виконуйте подвійне скручування, відірвіть плечі від землі та зігніть коліна до грудей. Вдихніть і ляжте у початкове положення.

Відмінне тренування для отримання преси за 30 днів (за місяць)

Підтримайте та підвищіть тонус м'язів вашого центру разом із цими відмінними тренуваннями для преса за 30 днів. Виконуйте вправи тричі на тиждень протягом наступного місяця. Можна виконувати їх у понеділок, середу та п'ятницю. Запам'ятайте, що кубики преса вимагають змін у повтореннях, періодах відпочинку, вправах та застосовуваних різновагах.

Слід виконувати:

• Підйом ніг на 20 секунд; 10 секунд відпочинку;
• Ножиці 20 секунд; 10 секунд відпочинку;
• Махи ногами 20 секунд, 10 секунд відпочинку;
• Планка 20 секунд; 10 секунд відпочинку;
• Зворотні скручування 20 секунд, 10 секунд відпочинку;
• Мейсон твіст 20 секунд, 10 секунд відпочинку.

Виконуйте 4 кола вправ. Робіть 10 секунд для відпочинку між вправами.

Як вдома швидко виділити прес: Вправи-мотивації

Прес – найскладніша частина тіла для надання форми. Єдиний спосіб отримати прес - є менше жиру, і виконувати кардіонавантаження. У вас не вистачає часу, щоб відвідати спортзал? Накачайте прес будинку. Можна побудувати міцний прес, якщо навчитеся правильно харчуватися на додаток до абдомінальних вправ.

Якщо ви тренуєтеся вдома, ось кілька відмінних вправ, щоб почати:

1. Скручування на 4 рахунки- 10 повторень.

Коли виконуєте вправу, думайте, що ви повинні відірвати плечі від землі або матюка під час скручування.

1. Скручування- 10 повторень.

При скручування вам не потрібно відривати всю спину від землі, як коли ви сідаєте. Потрібно відірвати лише верхню частину спини. Ляжте на мат, підлогу або килим. Утримуйте руки біля голови або схрестіть на грудях. Використовуйте абдомінальні м'язи, щоб відірвати плечі та затримати їх зверху. Видихніть, коли опускатиметеся.

1. Кругові скручування- 10 повторень.

Прийміть позицію для скручування. Згинайте верхню частину тіла ліворуч – для лівого кола, праворуч – для правого кола. Для легкого виконання робіть невеликі кругові рухи. Для додавання складності робіть великі кругові рухи.

1. Зворотні скручування- 12 повторень.

Почніть виконання вправи з колінами, що знаходяться на одній лінії зі стегнами. Притисніть коліна до грудей і повільно поверніться у вихідне положення. Використовуйте руки для підтримки на всі боки.

1. Велосипед- 10 повільних повторень, 8 швидких.

Згинайте коліна до грудей, піднімайте ліве коліно та повертайте праве плече назустріч до коліна. Для повного повторення змініть ноги та повторіть з іншого боку.

1. Підйоми з прямими ногами- 10 повторень.

Почніть вправу з колінами на рівні зі стегнами. Підніміть коліна до грудей. Потім витягніть коліна вгору. Для повного виконання повторення опустіть прямі ноги на мат. Для додаткового навантаження тримайте руки під попереком.

1. Розтяжка преса– утримуйте 30 секунд.

Витягніть руки та ноги. Напружте прес, ніби тягніть пальці рук і ніг до протилежних стін. Спробуйте глибоко вдихнути.

1. Розтяжка косих м'язів– утримуйте 30 секунд

Вправа виконується у положенні сидячи. Піднесіть праву ногу, утримуючи ступні притиснутими до мату. Оберніть ліву ногу навколо правої та згинайте її праворуч. Глибоко дихайте. Повторіть вправу з іншого боку.

1. Бічна планка– утримуйте 30 секунд.

Розташуйте лікоть нижче за плече. Підніміть стегна, балансуючи на ступнях та лікті. Затримайтеся у такому положенні 30 секунд.

1. Підйом стегон- 8 повторень.

Після планки ляжте спиною на підлогу. Підніміть стегна до стелі. Після цього опустіть на підлогу.

1. Плавання- 10 повільних повторень, затримайтеся, 8 пульсуючих.

Витягніть ноги та руки, лежачи на животі. Потім підніміть протилежну ногу і руку і повільно опустіть. Повторіть вправу з іншого боку до повного повторення.

Бажаєте отримати виліплені м'язи за місяць? Прискоріть ваш результат разом із цим.

99% часу, коли люди не домагаються бажаних кубиків преса, вони роблять невірний вибір у їжі, поглинають надто багато калорій або роблять те й інше. Фіксуйте ваш прогрес. Записуйте не тільки ваші мережі та повторення, але також ведіть харчовий журнал. Записувати ваш щоденний прогрес є надзвичайно важливим. Чому? Це дозволяє вам озирнутися і відредагувати ваш план.

Кубики преса – ви бачите їх на білбордах, фільмах та журналах. Запам'ятайте, що отримання бажаних кубиків вимагає комплексної тактики. Якщо ви вважаєте, що сотнями скручування та підйомів втратите ваш жир, то ви помиляєтеся. Побудова м'язового живота не вимагає багатогодинних тренувань. Якість – ось що важливо. Намагайтеся виконувати вправи для преси правильно.

Питання як зробити гарний рельєфний прес набирає популярності. Крім гарного вигляду, прокачані м'язи черевного преса є важливими для здоров'я. Вони надають спині правильної постави, захищають поперек від травм і зберігають внутрішні органи від пошкоджень. Але не кожен може займатися з тренером, та ще й у тренажерному залі, тому багато хто задається питанням, як накачати прес у домашніх умовах. І ця мета цілком досяжна!

Кубики з'являться навіть у тому випадку, якщо виділяти 8 хвилин на прес 2 – 3 рази на тиждень. Перед знайомством з ефективними вправами розглянемо будову черевних м'язів у чоловіків.

Анатомія м'язів живота

Перед накачуванням преса, уважно вивчіть будову тіла. І тоді кожен зможе правильно виконувати вправи та незабаром побачити кубики на животі.

Група черевних м'язів відноситься до м'язів "кора", які разом з сідничними, стегнами та іншими невеликими м'язами утворюють корсет. Важливо пам'ятати, що, незважаючи на ідентичну будову тіла, кожна людина матиме свої особливості. Одні бачитимуть гарний прес із 6 кубиків, інші лише ледь помітні контури. Але, незважаючи на цей факт, і той і інший прокачаний прес виглядає чарівно і притягує погляди прекрасної статі.

Умовно чоловічий прес поділяють на групи передніх, бічних та задніх м'язів. Розглянемо кожну окремо:

Прямий м'яз

Прямий м'яз живота бере свій початок від грудей і внизу кріпиться до лобка. Вона найдовша і відповідає за рельєфний прес та кубики. Її головні функції: скручування хребта в поперековому відділі, підняття таза в положенні лежачи, фіксування тіла під час виконання базових елементів та регулювання ребер під час видиху.

Так як анатомічно площа м'яза велика, тому і працює вона ізольовано. В одній вправі включається верх, в іншій низ або середина. А це означає, що програму тренувань потрібно складати таким чином, щоб вказану зону можна було повністю пропрацювати.

Зовнішня коса

Зовнішня коса – найширший, ключовий стабілізуючий м'яз. Бере початок від 8-го ребра і розташовується по обидва боки живота. З її допомогою повертається корпус, згинається тулуб, людина може піднімати вагу з підлоги та стояти. Якщо правильно працювати над хитанням преса, то за допомогою цього м'яза можна помітно зменшити талію.

Внутрішня коса

Внутрішній косий м'яз формує другий шар порожнини живота і підтримує зовнішній косий м'яз. Вона тягнеться догори діагоналлю до середини тулуба. За рахунок неї чоловік повертає торс, згинає тіло убік, стискає живіт і може тягнути грудну клітку вниз.

Поперечна

Поперечний м'яз - це третій шар м'язів, який охоплює всю черевну частину. Функціонує як пояс у спортсмена і дозволяє глибоко видихати, повертатися, згинати тіло вперед та убік.

Всі ці м'язи загалом і становлять ідеальний прес. Підібравши правильний комплекс вправ для прокачування, колишній пивний живіт виглядатиме дуже красиво.

Міфи та реальності про пресу

За скільки можна накачати прес? Чи помітний результат вже за 1 тиждень? Така мета може бути доступна людям, які хоча б кілька місяців правильно харчуються, займаються будь-якими видами фізичних навантажень. Чому? Бо навіть деякі спортсмени спостерігають накачані кубики лише під час сушіння, а ці люди роками займаються у тренажерному залі. Не з'явиться прес у чоловіків, які захоплюються нездоровою їжею (солодощами, фаст-фудом), з ослабленими м'язами через сидячий спосіб життя.

Для досягнення результату їм спочатку необхідно пожертвувати шкідливими звичками, бо далі всі зусилля будуть марними.

Небагато часу та тренувань потрібно хлопцям із низьким рівнем підшкірного жиру. Тому всім, хто хоче швидко накачати прес, спочатку потрібно позбутися зайвої ваги.

На сьогоднішній день існує багато міфів про тренінг черевних м'язів.Розглянемо найпоширеніші 8 помилок:

1. Помилка. Не можна тренувати тільки прес, адже організм повинен працювати як один механізм. Достатньо кілька хвилин бігу на місці, стрибків зі скакалкою або просто базових вправ (віджимань, підтягувань, присідань, випадів). Ці елементи допоможуть включити все тіло в роботу і прокачати прес до кубиків.
2. Помилка. Робити сотні повторень. Черевні м'язи нічим не відрізняються від біцепса, найширших чи грудних м'язів. Їх потрібно тренувати також, а не шокувати наполегливістю. Так як прямий м'яз живота плоский, сильно збільшити його не вдасться, але можна зробити так, щоб він сидів глибше. Як досягти такого результату? Поступово збільшувати навантаження із повтореннями від 8 до 20 разів і тільки в цьому випадку вдасться швидко розпочати черевні м'язи.
3. Помилка. Не міняти схему тренування. Прямий, поперечний і косі м'язи виконують різні функції. Трьома вправами, виконуючи їх із місяця на місяць, підкачати прес буде дуже складно. Не обов'язково кардинально змінювати програму, але додавати нове та ускладнювати старе необхідно.
4. Помилка. Ігнорування нижньої частини спини. У м'язів кора є не лише передні та бічні, є ще й спина. Не можна нехтувати тренінгом спини, навпаки потрібно качати прес з різних боків.
5. Помилка. Неправильне виконання вправ. Людина, яка хоче бачити в дзеркалі гарний живіт, має знати, як правильно качати прес. Багато хто часто не слідкує за технікою виконання вправ, полегшує виконання тим, що тягнеться різними групами м'язів, але не тими, які повинні працювати. Через деякий час мотивація згасає, тому що не виникає довгоочікуваний результат. Для того, щоб ефективно накачати прес, намагайтеся думати м'язами, які включаєте в роботу. І тоді довгоочікуваний результат з’явиться дуже швидко.
6. Помилка. Не слідкувати за харчуванням. Накачати прес до кубиків ніколи не вийде, якщо неправильно харчуватися. Прес народжується на кухні! Потрібно не забувати про це.
7. Помилка. Тренування преса прибере боки. Качать і думати, що схудне живіт - це одна з найбільших помилок. Жир ніколи не йде локально. Коли ми худнемо, худне тіло, не можна позбутися зайвої ваги в одному місці.
8. Помилка. Використання товарів телемаркетингу. Давно стало відомо, що пояс для схуднення, як і чай, лише виводять воду з організму. Але жир – це не вода. Безглуздо прикріпивши до живота електроди, сподіватися побачити гарний чоловічий прес.

Базові вправи

Базові вправи на прес завжди вважалися одними з найефективніших. Звичайно, потрібно включати в програму та інші техніки, але ніколи не варто забувати про основу. Розглянемо найкращі вправи окремо.

Скручування

У положенні лежачи на спині, ноги трохи розсунуті в колінах і зігнуті, п'яти притиснуті до підлоги. Долоні зібрати за головою, але можна схрестити на грудях або розмістити вздовж тіла (так буде легше для початківців). Відриваючи лопатки від підлоги намагатись максимально виконати скручування корпусу. Повернутися у вихідне положення та виконати інший повтор. При виконанні включиться верхній прес.

Головною помилкою при виконанні вважається бажання головою дотягнутися до колін, напружуючи при цьому шию.

При зміні техніки виконання можна включити у роботу косі м'язи. Для цього достатньо покласти руки за голову та тягнутися ліктем до протилежного коліна. Якщо підняти ноги до кута 90 градусів активно працюватиме верхній та нижній прес.

Підняття ніг

Лежачи на спині підняти ноги до кута 45 градусів, зафіксувати на 1 секунду і опустити вниз, але не класти на підлогу. У рухах повинно бути ривків. Для ускладнення можна спочатку підняти ноги до вказаного кута, далі до 90 градусів і потім намагатися максимально закинути голову відриваючи стегна.

У будинку є турнік? У положенні висячи на перекладині, піднімайте ноги вгору. Для початку можна зігнути в колінах, але через час намагайтеся випрямляти і щоразу піднімати все вище.

Така техніка дозволить якісно прокачати нижній прес.

Підйом рук і ніг

У положенні лежачи, підніміть праву руку та ліву ногу, підтягніться до носка. Далі поміняйте руки та ноги. І так по черзі виконайте вправу до кінця. Якщо стало легко після зміни рук та ніг, підніміть обидві руки та обидві ноги одночасно. Знову зміна та знову одночасно.

Виконуючи цю вправу в комплексі, можна накачати прес за тиждень.

Планка

Важко уявити схему прокачування преса без планки. Воно підтримує в тонусі все тіло, якщо при виконанні втягнути живіт, то основне навантаження потрапить саме на живіт. Початкове положення як при віджиманні, на витягнутих руках, намагаючись не піднімати таз догори намагатися простояти максимально довго. Тож можна стояти хвилину.

Потім зробити перерву 30 секунд і повторити, але не на прямих руках, але в зігнутих у ліктях. І останнім підходом для сталевого преса зробити повороти із підняттям руки вгору. Техніка така: планка, піднімаємо руку нагору і за нею повертаємося, щоб подивитися в стелю, потім в інший бік. Вже це тріо гарантує кубики на животі.

«Велосипед»

У положенні на спині, ноги зігнуті в колінах піднімаємо вгору і починаємо крутити уявні педалі. Прес за 8 хвилин почне пекти і це знак правильно шляху.

Вправа для внутрішніх м'язів

Вакуум – це елемент дихальної техніки, що прокачує поперечний м'яз. Накачати прес у домашніх умовах чоловікові можна і без цієї техніки, але через розслабленість зазначеного м'яза живіт не виглядатиме плоским.

Починати виконання краще у положенні на спині, ноги зігнуті в колінах. Видихніть повітря з легень і максимально втягніть живіт, застигніть у такому положенні на 20 секунд і повторіть кілька разів. Далі можна переходити у положення стоячи, ноги на ширині плечей. Гойдаємо прес тим, що повністю видихаємо повітря, трохи нахиляючи голову вперед, фіксуємось на кілька секунд і повторюємо.

Вакуум важливо виконувати на голодний шлунок або мінімум через 3-4 години після їди. В іншому випадку можна нашкодити кишечнику.

Зазначені вправи для преса в домашніх умовах можна поєднувати по-різному. Можна робити парами по черзі, щоб за 3 тижні або за місяць побачити результат. Прес за тиждень спостерігатимуть тільки ті, хто додає у свою програму великий обсяг кардіо навантаження та дотримується суворої дієти.

Необхідно вживати складні вуглеводи (каші), білки (м'ясо, яйця, риба, сир) і жири (сир, горіхи, оливкова або лляна олія). Цукор тільки фруктів.

Ефективна програма

Ефективна програма на прес для чоловіків представлена ​​у таблиці:

Біг можна замінити стрибками на височину, присіданнями, берпі, а якщо все з'єднати і чергувати, перший прес почне з'являтися вже через 2 дні.

Похвалитися швидким результатом зможуть не багато хто. М'язова маса росте набагато повільніше. Ну і давайте будемо чесні, накопичений роками жир теж не піде миттєво. Регулярність, сила волі та ентузіазм допоможуть у досягненні мети. І вже через невеликий відрізок часу на пляжі люди побачать плюс один чудовий чоловічий прес.

Дивіться відео:

В наш час дуже багато людей різних вікових категорій прагнуть вдосконалення своєї спортивної форми та покращення фігури. Одним із ключових елементів красивої статури є накачаний прес. Кожна людина по-своєму бачить особливості ідеального зовнішнього вигляду, але практично особливу увагу приділяють саме м'язам живота. Сьогодні багатьох цікавить відповідь на наступне запитання: як накачати прес за тиждень і чи це можливо зробити без допомоги тренера? Експерти вважають, що при грамотно побудованій системі харчування та правильно підібраних вправах можна протягом вищезазначеного терміну дуже якісно та швидко зміцнити усі м'язи живота.

На сьогоднішній день темі накачування преса присвячена дуже велика кількість інформації, яку можна отримати у будь-якому вигляді. Однак завжди варто пам'ятати, що кожна людина повинна підібрати для себе той тип занять, який найкраще підходить саме йому. Для того, щоб накачати прес за 1 тиждень, зовсім необов'язково наймати дорогих тренерів з фітнесу. Зміцнити та покращити зовнішню форму м'язів живота за цей період можна і в домашніх умовах. Найголовніше – це правильна добірка методики та сувора послідовність виконання всіх її принципів.

Особливість преса

Наявність м'язів на стінках живота створює структуру черевного преса. Для кожної людини вона виконує низку дуже важливих функцій. Складовою частиною цієї структури є прямі, зовнішні та внутрішні косі, а також поперечні типи м'язів. Всі ці елементи формують каркас, основною функцією якого є підтримка всього людського тіла. Прямі м'язи преса розташовані вертикально, а внутрішні та зовнішні косі перпендикулярно один одному. При правильній системі тренувань кожен із цих елементів може зовні виглядати дуже пропорційно та красиво.

Фахівці наголошують на тому, що структура черевного преса є основним видом захисту внутрішніх органів.

Вона також бере на себе практично все навантаження, з яким хребет просто не зможе впоратися самостійно. Міцний і правильно накачаний прес є основою рухливості всього людського корпусу. Ці м'язи здатні витримувати дуже великі навантаження, але для цього необхідно серйозно попрацювати. Людина, яка хоче мати накачаний і зовні дуже красивий прес, повинна максимально правильно підбирати систему тренувань і приділяти їй певну кількість свого часу.

Підбір оптимальної програми занять

Більшість фахівців вважає, що накачати прес за 1 тиждень зможе практично кожен бажаючий прихильник здорового способу життя та поціновувач свого зовнішнього вигляду. Для цього в першу чергу знадобиться складання оптимальної програми тренувань. За один тиждень навіть будь-якому новачкові вдасться серйозно зміцнити м'язи живота та напрацювати певний базовий рівень вправ. Експерти не рекомендують поєднувати кілька методик одночасно і наполягають на виборі тільки однієї індивідуальної програми занять для накачування преса. Також забороняється розпочинати тренування у дуже прискореному темпі, оскільки це може досить сильно нашкодити вашому здоров'ю.

Ті люди, які мають мінімальну кількість жиру в області живота, мають деякі переваги при накачуванні м'язів живота за 1 тиждень. Якщо перед тим, як накачати прес, у людини спостерігається наявність зайвої ваги, тоді доведеться приділити деякий час спеціальної дієті.

Основою програми з накачування преса за вищевказаний період часу є опрацювання рельєфу м'язів живота та звільнення від зайвої жирової кулі. Після цього рекомендується завжди підтримувати свою форму на оптимальному рівні.

Перед початком тренувального тижня необхідно обов'язково вибрати ті дні, протягом яких виконуватимуться базові вправи. Фахівці рекомендують для цих цілей використовувати понеділок, середу, п'ятницю та неділю. У ці тренувальні дні кожному комплексу вправ слід приділяти певний період. Експерти радять займатися мінімум по 40-50 хвилин і наприкінці тижня з'явиться значний позитивний результат.

Кожен комплекс вправ слід починати з невеликої розтяжки та кардіотренування. Після цього можна приступати до процесу накачування преса. Для цього необхідно проробляти кожну конкретну вправу з максимальною віддачею та концентрацією. Між підходами рекомендується робити невеликі перепочинки, але при цьому вся основна увага повинна прямувати на виконання вправ. Завершальним етапом тренування, як правило, вважається якісно зроблена розтяжка м'язів. Експерти радять на 3-4 день занять збільшити навантаження і, наприклад, використовувати для виконання вправ невеликі обтяжувачі.

При виконанні індивідуальної програми з накачування та зміцнення преса за один тиждень дуже важливим елементом вважається наявність правильної структури живлення. Рекомендується насамперед максимально якісно збалансувати свій раціон. Для цих цілей слід особливу увагу приділити тим видам продуктів, які мають властивості спалювати жирову кулю в області талії. Грамотно збалансований раціон значно покращить ваш обмін речовин і в комплексі зі спеціальною базою вправ сприятиме швидкому досягненню позитивного результату. Експерти наполегливо рекомендують у період тренувального тижня включити до раціону такі продукти, як:

• оливкова олія;
• хліб;
• варене м'ясо;
• морепродукти;
• апельсини.

Кожен із вищезгаданих продуктів має свої унікальні та незамінні якості. Наприклад, морепродукти мають унікальну властивість зі зниження гормону, який викликає стрес. Оливкова олія забезпечує організм усіма корисними речовинами, а варене м'ясо є незамінним джерелом білка. В апельсині міститься велика кількість вітаміну С, який сприяє значному зміцненню м'язів. Деякі експерти вважають, що хліб має унікальні властивості. У процесі тренувального тижня рекомендується їсти його 4-5 разів на день невеликими порціями.

Система вправ

Основою процесу накачування преса за 1 тиждень є система фізичних вправ. Від правильності їх підбору дуже залежатиме весь кінцевий результат. Експерти настійно рекомендують виконувати кожну вправу максимально якісно. Проте найголовнішим у процесі тренування вважається техніка виконання кожного окремого повторення.

Якщо вправу буде зроблено неправильно, його ефективність практично зникає і всі витрачені фізичні зусилля не зможуть призвести до очікуваного результату. Фахівці виділяють такі основні види занять для накачування преса:

• скручування із положення лежачи;
• вправи на похилій лаві;
• підйом ніг у положенні лежачи;
• вправи на турніку;
• черевний вакуум та велосипед.

Базовим видом вправи для зміцнення преса вважається скручування із положення лежачи. Для його виконання вам необхідно прийняти лежачу позицію на підлозі або спеціальному матраці. Ноги при цьому трохи згинаються в колінах, а руки слід покласти за голову. Для правильного виконання цієї вправи експерти рекомендують дуже плавно підняти тулуб до колін і на кілька секунд затриматись у цій позиції.

Після цього слід повільно повернутись у вихідне положення. Для зміцнення верхньої частини преса рекомендується піднімати корпус не надто високо, а для накачування нижнього преса лікті повинні торкатися колін. Найголовніше при виконанні цієї вправи - не робити жодних різких ривків і на підйомі робити глибокий видих. При вищевказаній техніці ефективність такого заняття дуже зростає.

Підйом ніг для зміцнення преса

Зміцнити та покращити зовнішній вигляд преса можна за допомогою багатьох ефективних вправ, у яких активно задіяні різні групи м'язів. Одним із різновидів таких занять вважається підйом ніг. Дані тренування можна виконувати в положенні лежачи та за допомогою турніка. У першому варіанті вам слід лягти на спину та покласти руки вздовж усього корпусу. Після цього необхідно плавним рухом підняти ноги і помістити їх перпендикулярно до підлоги і за кілька секунд повернутися у вихідне положення. Ключовим моментом у виконанні цієї вправи вважається максимальна напруга преса.

Підйом ніг можна практикувати і за допомогою звичайного турніку. Для цього в першу чергу слід повиснути на даному снаряді і добре розім'яти м'язи попереку. Після цього, перебуваючи в цій позиції, ви повинні плавно підтягнути ноги до поперечини і утримувати їх у такому положенні до посиленого почуття навантаження у нижньому відділі преса.

Прокачування преса – справа дуже цікава та унікальна. Накачати сильний прес особливих складнощів не становить. При виконанні всіх базових вправ, незалежно від головного задіяного м'яза, прес буде опрацьовуватися досить добре, щоб бути міцним як камінь. Але незадача - візуально цього не буде видно ніяк. Адже ціль та мрія тих, хто задумався про пресу – це видимі кубики преса. І бажано не витрачаючи коштів на тренажерний зал.

Поговоримо докладніше про те, як швидко накачати прес у домашніх умовах. Досягти цього можна лише важкою роботою. Та й не одними вправами слід скористатися. Варто приділити також увагу харчування та розпорядку дня. Лише поєднавши ці «інгредієнти» можна досягти необхідного результату.

Анатомія: будова преси

Багатьох цікавить, як качати прес швидко та ефективно. Для того, щоб якісно опрацювати прес, необхідно знати анатомічну будову м'язів.

Складається черевний прес із чотирьох груп м'язів:

• Прямий м'яз - відповідає за заповітні кубики.
• Косі м'язи живота знаходяться з боків торсу і відповідають за формування гарної талії. Саме тому їм особливу увагу приділяють жінки.
• Внутрішній косий м'яз - виконує ті ж функції.
• Поперечний м'яз – це внутрішня опора преса. Саме цей м'яз відповідає за силу преса та його витривалість.

Чи можна накачати прес будинку

Звичайно, тренування преса у тренажерному залі – заняття ефективніше. Там створено всі умови для плідної роботи. Але це не означає, що вдома неможливо опрацювати цю групу м'язів. Ось тільки існують правила, як ефективно за місяць у домашніх умовах. Про них ми поговоримо далі.

Перший етап: боремося із жиром на животі

Щоб накачування преса не було безглуздим, необхідно підготувати плацдарм для кубиків. Прокачування преса за 3 тижні реальне, але для цього необхідно спочатку позбавитися жиру на животі. Ось тільки наш організм так влаштований, що прибрати жир саме на животі неможливо, а можна лише зменшити відсоток жиру в організмі. А цього можна досягти не лише за допомогою дієт (якщо користуватися лише ними, то жир незабаром повернеться знову), а повністю налагодивши своє харчування.

харчування

Нормалізувати своє харчування можна лише за певними правилами.

Розрахунок калорій

Щоб жир не накопичувався в організмі, необхідно витрачати стільки калорій, скільки надходить до організму. Отже, щоб жир йшов, потрібно всього спалювати більше калорій, ніж поглинати.

Правильне харчування для преса має бути таким:

• Розбити денний раціон на п'ять чи шість заходів. Але з огляду на те, що порції доведеться робити менше. Головне – не допускати тривалих перерв між їдою.
• Припинити споживати висококалорійну їжу. Викинути зі свого раціону смажене, борошняне та солодке.
• Відмовтеся від алкоголю, він гальмує жироспаление і підвищує апетит.
• І найголовніше, стежте за калоріями. Розрахунок калорій – не такий складний процес, тим більше, що новітні технології дозволяють зробити це онлайн.

Перевага білкам

Позбавившись жиру, необхідно поставити організму будівельний матеріал для м'язів. А це не що інше, як білок. Тому пріоритет у їжі слід віддати білковим продуктам. 30% всього раціону має становити білкову їжу.

А найбільше білка знаходиться в таких продуктах, як:

• дієтичне м'ясо (птиця, кролик, яловичина);
• риба;
• бобові;
• яйця;
• сир;
• молочні продукти.

Овочі та фрукти

Вживайте в їжу овочі та фрукти. Вони ідеально замінять шкідливу їжу та наситять організм, коли він вимагатиме поїсти. А ще вони не просто убезпечать вас від жиру, а й додадуть в організм необхідні вітаміни. Деякі з овочів є справжнім джерелом білка. До того ж вони налагодять обмін речовин, який стане вашим головним помічником у накачуванні преса.

Питний режим

Існує багато відео, як швидко накачати прес до кубиків за 3 тижні вдома. Але ніде не йдеться про вплив води на цей процес. Споживання великої кількості води – одне з основних правил при схудненні. І, звичайно ж, для цього правила підійде якнайкраще. За день необхідно випивати 2-3 літри води. Звичайно, не за один присід. Потрібно розподілити цей процес на цілий день.

Лікарі рекомендують випивати по дві склянки води перед їжею, такий прийом допоможе менше з'їсти. Ще воду корисно випивати відразу після пробудження, цей ритуал «заведе» організм і кишечник на цілий день. Ну і, звичайно, випивати останню склянку води перед сном, по-перше, це вгамує апетит, а, по-друге, ніяк не додасть калорій.

Зразкове меню

Ось приклад меню, яке може стати опорою для складання індивідуального раціону під себе.

З таким меню накачування преса не пройде марно:

1. Сніданок – омлет із 2-3 яєчних білків та одного жовтка, шматочок підсмаженого хліба, свіжий сік.
2. Ланч - 150-200 г м'яса (бажано приготовленого в духовці), 200-300 г овочевого салату, сік та риб'ячий жир.
3. Обід – 100-150 г каші (будь-який), 200-300 г овочевого салату, фрукти.
4. Полудень – м'ясо варене або запечене – 200 г, овочевий салат, сік.
5. Вечеря – 200 г сиру, трохи фруктів (крім бананів та винограду) або зелених овочів, чай без цукру.

Дотримуючись цих простих правил, можна зробити величезний крок до рельєфних кубиків.

Аеробні тренування

Силові тренування та звичайні допоможуть вам накачати м'язи, дієта допоможе спалити жир, але існує універсальний спосіб, як накачати живіт. Цей спосіб – аеробні тренування. Вони бере участь кілька груп м'язів одночасно і під однаковим навантаженням, а також використовується багато кисню. Ще їх називають кардіотренування.

До них відносяться:

1. Біг - найдоступніший з видів аеробного навантаження. Пробігати по 20 хвилин на день або по 40 хвилин тричі на тиждень - цілком достатньо, щоб рухатися до своєї мети.
2. Ходьба - пересування на тривалі відстані теж цілком підійдуть для первинних цілей, якщо з якихось причин не можете бігати.
3. Їзда на велосипеді – дозволяє збільшити навантаження порівняно з ходьбою та урізноманітнити вправи, якщо порівнювати з бігом.
4. Спортивні ігри - підходять для тих, кому нудно бігати, ходити або кататися на велосипеді.

Другий етап: Тренування м'язів преса

Впоравшись з жировими відкладеннями, можна серйозно взятися за тренування преса. Ось тут вже потрібно відразу визначитися, яку мету переслідувати: просто накачати прес і отримати плоский живіт або можна накачати 4 кубики преса на місяць. І від цього рішення залежить, як будувати свої тренування.

Слід одразу сказати, що будь-яка вправа на прес прокачує її повністю, навіть якщо заявлена ​​вона як прокачування нижнього преса, будуть коливатися всі групи черевних м'язів. Особливість лише в одному – рівень навантаження, він може бути різним. Якщо ціль – плоский живіт, то можна вибрати улюблені вправи та працювати, доки він не стане твердим як дошка. Якщо мета - кубики, то потрібно розділяти вправи по групах м'язів преса і їх прокачувати, поки не з'явиться рельєф.

Правила для домашнього тренування

Гойдати прес – процес не з легких, але є в ньому приємний момент. І цей момент полягає в тому, що, крім вашого тіла, вам нічого не треба більше для тренувань. Ні тренажерів, ні партнерів, тільки ви та прес. А якщо так, то й тренуватися можна вдома.

Розглянемо, як чоловіку можна швидко та ефективно накачати прес будинку. Для цього необхідно дотримуватися певних правил:

1. Приміщення має добре провітрюватися, для тренувань потрібний кисень.
2. Відразу після їди не варто тренуватися. Потрібно почекати хоча б годину.
3. Після тренування небажано налягати на їжу, краще кілька годин утриматися від їжі.

Особливості та режим тренувань

Дотримуйтесь наступних правил:

1. Перед тренуванням обов'язкова розминка.
2. Вправи виконувати у спокійному, повільному темпі.
3. Не тренуйтеся на дивані, лише тверда поверхня.
4. Не виконуйте вправи з прямими ногами, щоб уникнути травм.
5. Тренування побудуйте таким чином, щоб спочатку навантажувати нижній прес, потім косі м'язи, а потім вже верхні.

Займатися бажано щодня. Але якщо кожен день не виходить, то можна і тричі на тиждень, лише за умови тренування до повної відмови м'язів. Для того щоб зробити плоский прес у домашніх умовах, з кожним новим тренуванням навантаження має підвищуватися.

Планка

Переходимо до вправ, які допоможуть зробити рельєфний прес на животі. І першим ми розглянемо вправу планки. Виділяємо його окремо з тієї простої причини, що є універсальною вправою для преса. І не тільки для преса, але і для всього тіла: м'язи спини, рук, плечей та ніг задіяні у вправі також.

А виконується воно досить просто: потрібно лише лягти на підлогу обличчям униз і впертись у витягнуті прямі руки та пальці ніг. Перебувати в такому положенні кілька хвилин. Головна складність у вправі полягає у статичному положенні – не можна ворушитися та прогинати/вигинати спину.

Для збільшення навантаження певні частини преса можливі деякі варіанти планки. Можна наголошувати на одній руці з розворотом тулуба вбік, можна з підтягуванням ніг до однієї з рук і т.д.

Вправи на нижній прес

Пропонуємо кілька відмінно працюючих варіантів:

• Зворотні скручування- Найефективніший спосіб накачати прес за 5 хвилин на день. Техніка виконання полягає в тому, що потрібно лягти на підлогу на спину, витягнути руки вздовж тулуба і піднімати прямі ноги до того, поки вони не складуть з тулубом кут 90 градусів. Далі потрібно за допомогою м'язів преса піднімати таз і прямі ноги, так, щоб ноги тягли за голову. Досягши найвищої точки ваших можливостей, повертайтеся у вихідне положення. Вправу робіть у повільному темпі, причому зберігайте його й у негативній фазі. Це найефективніший спосіб накачати прес за 5 хвилин.
• Підйом ніг- Ця вправа корисна в початковій стадії тренувань. Необхідно просто лягти на підлогу та повільно піднімати ноги до перпендикуляра з тулубом. Після цього так само повільно опускати, але не до кінця. Після того як між ногами та підлогою залишиться сантиметрів 10, почати нове повторення. Щоб збільшити навантаження у цій вправі, можна здійснювати підйом ніг у висі на перекладині. Як стверджують фахівці, ця вправа допоможе швидко накачати кубики на животі дівчині.
• Велосипед.Прийміть горизонтальне положення та покладіть руки за голову. Починаючи вправу, тягнемося правим коліном до лівого ліктя, і навпаки. Незадіяна нога має бути прямою і лежати на підлозі.
• Ножиці. Вихідне становище, як і попередніх вправах. Починайте вправу підйомом ніг до рівня 40 градусів від підлоги, а далі здійснювати по черзі махові рухи правою та лівою ногою вгору та вниз. До кінця вправи ноги на підлогу опускати не можна.
• V образні скручування. На початку вправи прийняти горизонтальне положення. Після чого виконувати одночасне піднесення прямих ніг і витягнутих рук вгору до їхнього дотику. Це дуже важка вправа, але вона ідеально підходить для того, щоб зробити кубики на животі.
• Бурпі.Присісти так, щоб коліна упиралися в груди, і впертись у підлогу руками. Вправа полягає в тому, щоб різко відштовхнутися ногами і випрямити їх назад, після чого різко повернутися в початкове положення.
• Скелелаз.Прийняти положення упор лежачи і почати по черзі підтягувати та прибирати ліву ногу до лівої руки, праву – до правої.

Накачати нижній прес найскладніше, і без дієти обійтися не вдасться ніяк.

Робота над верхнім пресом

Робіть такі вправи:

• Скручування.Лягаємо на підлогу і згинаємо ноги в колінах. Тримаємо руки за головою і піднімаємо тулуб так, щоби від підлоги відірвалися тільки лопатки, а спина залишилася лежати. Варто дівчині навчитися робити цю вправу, і вона зможе накачати прес з нуля.
• Складний ніж. Суть вправи в послідовному підйомі верхньої та нижньої частин тулуба з положення лежачи до упору грудей у ​​коліна.

Також для прокачування верхнього преса можна використовувати різні варіанти скручування (з розворотом тулуба в різні боки, з піднятими вгору ногами або повиснувши вгору ногами на шведській стінці).

Проробляємо косі м'язи

Виконуйте такі вправи:

• Нахили убік.Стати рівно ноги на ширині плечей, на плечі покласти гриф від штанги та обхопити його руками. По черзі нахиляються в праву/ліву сторони в повільному темпі до відмови у м'язах.
• Косі скручування.Лягти на підлогу і покласти руки за голову, підняти ноги нагору, зігнувши їх у колінах. Далі піднімати тулуб, розвертаючи його так, щоб правий лікоть діставав до лівого коліна, а лівий – до правого.
• Косий твіст.Прийняти горизонтальне положення, ноги зігнути та поставити на ступні. Піднімати тулуб з витягнутими вперед руками до колін, після чого розвернути тулуб в одну зі сторін, повернутися в положення сидячи і повернутися в іншу строну. Прийняти вихідне становище.

Виконуючи всі ці вправи, можна правильно та швидко накачати прес за 2 тижні, гарний результат ви побачите вже дуже швидко.

Комплекс вправ

Багато хто мріє отримати красивий прес з кубиками, як у хлопців на фото в нашій статті. Це можливо, якщо не нехтувати тренуваннями і дотримуватися всіх правил.

Тренування преса має продовжуватися близько 40 хвилин, м'язи преса відновлюються швидше за інші м'язи, тому перерву між підходами можна робити невеликою. І на початку кожного тренування необхідно якісно виконати розминку (10-15 хвилин) – розігріти все тіло, тому що у вправах на прес побічно беруть участь усі групи м'язів.

Комплекс складається з:

1. Зворотні скручування - 3х12 (тут і далі 3 підходи по 12 повторень).
2. Ножиці – 3х25.
3. Скелелаз - 3х35.
4. Складний ніж - 3х8.
5. Нахили убік – 3х30.
6. Планка – 2-5 хвилин.

Ідеальний прес за 8 хвилин

Усі дівчата мріють ефективно накачати прес за 1 тиждень. Так це звучить неможливо. Але схожі методики існують, одна з них дозволить вам витратити на тренування лише 8 хвилин на день.

Ці програми спрямовані з певним набором вправ, спрямованих на опрацювання як верхнього, так і нижнього преса. Умовою є відсутність підходів (тобто одна вправа виконується один раз) та певної кількості повторень. Вправа виконується певний час у середньому темпі, а час між вправами зведено до мінімуму.

Таким чином, виходить хороше інтенсивне тренування, але хочеться попередити, що воно також без допомоги кардіотренувань та правильного харчування не допоможе придбати рельєфний живіт.

Найкращий комплекс для дівчат

Завдяки глянцевим журналам та телебаченню більшість сучасних дівчат просто схиблені на плоскому животі. Але не кожна може собі це дозволити. Хтось через природну лінощі, а хтось через банальну непоінформованість, як це зробити. Адже плоский живіт – це, перш за все, велика праця як фізична, так і психологічна.

Як швидко прибрати живіт і накачати рельєфний прес за місяць дівчині? По-перше, потрібно дотримуватись збалансованого харчування, а по-друге, виконувати комплекс вправ. Наприклад, такий:

1. Скручування.
2. Підйом ніг.
3. Одночасний підйом ніг та корпусу.
4. Підйом тазу.
5. Жаба.
6. Торкання п'ят, лежачи на підлозі.
7. Планка.

За скільки можна накачати прес дівчині залежить від індивідуальних особливостей організму.

Що робити, щоб з'явилися кубики

Скільки потрібно качати прес, щоби з'явилися кубики? Що взагалі потрібно для цього робити?

Щоб з'явилися кубики преса, необхідно виконати величезну роботу. Це:

1. Збалансувати харчування.
2. Позбутися жиру. Причому не лише від зайвого, а й довести його вміст в організмі до 10%.
3. Проводити важкі тренування.
4. Не забувати про кардіонавантаження.
5. Вести активний спосіб життя.

Найкращі вправи для кубиків

Скільки кубиків преса у людини? Зазвичай у моделей їх 8, але теоретично можна накачати і 10. Це дуже складно, і на це впливатиме безліч додаткових факторів.

Вправи для того, щоб прокачати 10 кубиків преса:

1. Скручування з піднятими ногами.
2. Підйом корпусу на 90 °.
3. Прямі скручування.
4. Ножиці.
5. Зворотні скручування.
6. Складний ніж.

Контролюйте прогрес

І останнє, але важливе, що слід робити при накачуванні м'язів преса – стежити за своїми результатами. Якими б не були ваші цілі, чи як накачати гарний рельєфний прес в домашніх умовах за 1 місяць, чи просто схуднути і «прибрати боки», чи стати спортивною моделлю, все одно потрібно вести щоденник.

Ніщо не мотивує, як особистий прогрес. Для того, щоб контролювати свій прогрес, необхідно завести щоденник, робити виміри талії та фотографувати свої досягнення для порівняння.

Щоденник харчування та тренувань

Заведіть щоденник і записуйте в нього все, що ви їсте та які вправи виконуєте. Щоденник допоможе вам виявити, які помилки ви припускаєтеся в харчуванні та тренуваннях, а також визначити ті області вашого режиму, на які потрібно звернути пильну увагу.

Заміри кола талії

Заміри ваги не покажуть вам чіткої картини та не стануть достовірними відображення вашого прогресу. Адже ви качаєте м'язи, і вони побільшають. А м'язи важчі за жир. Тому виміряти краще розміри вашої талії. Заміряйте об'єм талії поверх стегон і не намагайтеся втягувати живіт, будьте розслаблені під час вимірів.

Фотографії до та після

Робота над рельєфним пресом заняття досить тривале, тому що ви бачите в дзеркалі себе щодня, то візуально можете не вловити свій прогрес. Для того, щоб його побачити, робіть кожні два тижні фотографії та порівняйте їх, ви обов'язково помітите, як змінилися за цей час. Ну і ще ви зможете легко відповісти на запитання – скільки днів можна накачати красивий прес у чоловіків.

Відео

У цьому відео ви знайдете корисні поради для ефективних тренувань.