Як збільшити передпліччя в домашніх умовах. Як накачати офігенні передпліччя! Відео: як удома накачати передпліччя

Здрастуйте, дорогі любителі спорту та бодібілдингу зокрема. Напевно, Ви пам'ятаєте, що ми разом провели вже жодне тренування для рук: качали біцепс, трицепс, зміцнювали кисті та пальці, працювали над плечима. Однак, Вам не здається, що в цьому ряду чогось не дістає? Здається? Ось і мені також. Тому я вирішив терміново надолужити упущене і сьогодні ми робитимемо вправи для передпліч з гантелями.

Ті, хто не пропустили, виконуючи описаний тренінг, напевно відчували неабияке навантаження на м'язи передпліччя. Це природно, адже кисть та передпліччя нерозривно пов'язані, а базові вправи для цієї групи м'язів полягають саме у згинанні/розгинанні кистей.

За наявності гантелей, які, за ідеєю, вже давно мали бути у Вас, практично весь комплекс занять для розвитку та для зміцнення м'язів передпліччя Ви можете виконувати в домашніх умовах. Тому пропоную Вам швидше розпочинати розминку перед тренуванням, а я поки що розповім деякі анатомічні особливості будови цієї групи м'язів.

Анатомія передпліч

М'язи передпліччя тягнуться від зап'ястя до ліктя, складаються з чотирьох пучків, які умовно поділяють на згиначі та розгиначі. Перша група знаходиться на внутрішній стороні руки, друга – на зовнішній відповідно.

В принципі, прокачуючи руки загалом, усі базові вправи, які Ви при цьому виконуєте, задіяють і передпліччя. Спочатку вони також розвиваються. Однак у якийсь момент виникає необхідність почати займатися ними цілеспрямовано, тому що для розвитку навантажень, що виконуються, вже недостатньо.

Сьогодні ми якраз займемося цілеспрямовано, акцентовано згиначами та розгиначами рук. І спеціально для цього я підготував найкращі вправи для накачування нижньої частини рук.
Отже, розім'ялися? Тоді беремо гантелі й уперед.

Комплекс вправ

Почнемо, звісно, ​​з базових. Для цього нам знадобляться гантелі. Можна і зі штангою, але вважається, що тут саме гантелі будуть ефективнішими.

Сідайте на лаву або стілець. Коліна стоять рівно, трохи розведені убік. Гантелі вже в руках. Кладіть руки на коліна таким чином, щоб кисті були вільні. Тримаємо гантелі долонями знизу і починаємо виконувати згинання. Нижня точка – кисті максимально опущені, можете навіть трохи розігнути пальці, щоб збільшити навантаження на них. Верхня точка – зап'ястя рівно.

Зачекайте, не вставайте. Тепер беріть гантелі згори. Займемося розгинанням. Робите те саме, тільки у зворотний бік. Працюючи лише зап'ястями, не відриваючи рук від колін, піднімаєте гантелі догори. Нижнє становище – кисть на одній лінії з рукою. Чи відчуваєте, як забиваються руки? Ще б!

Ці дві вправи можна виконувати стоячи. Стоїть рівно, руки обов'язково розслаблені. Дивлячись як Ви тримаєте гантелі, виконуйте чи згинання, чи розгинання.

Стоячи виконується ще одне дуже ефективний для накачування потрібної групи м'язів тренінг, але тут нам знадобиться бажано штанга. Вам потрібно взяти її за спиною. Виконується точно за тим самим принципом, що попереднє з гантелями. Залежно від хвату штанги – прямого або зворотного – виконуйте згинання/розгинання зап'ясть. Слідкуйте, щоб під час будь-якого навантаження на передпліччя руки були розслаблені. Це є важливим фактором, від якого залежить прогрес Ваших занять.

Ще одне заняття зі штангою – це зворотним хватом. Тримайте штангу розслабленими руками. І просто підйоми, за допомогою згинання/розгинання ліктів. Тут усе просто.

Давайте відкладемо штангу і повернемося до гантелей. Пам'ятаєте, ми вже робили "молот"? У принципі, можна його робити в класичному виконанні. Проте ефективніше його виконуватиме, по черзі згинаючи руки до протилежного плеча. Дивіться на фото, вони допоможуть Вам робити все правильно.

Таке тренування ефективне як для чоловіків, так і для жінок. Різниця лише у вазі інвентарю, тобто навантаження. Дорогі жінки, обов'язково виконуйте, щоб у якийсь момент не виявилося, що на деяких місцях провисла шкіра. Це дуже часто трапляється, особливо у сфері трицепса. Виконувати такі ось ізолюючі навантаження для передпліч все підряд не варто. Просто візьміть їх на озброєння та додавайте у своє тренування.

Тренуємо хват

Важливим елементом нашого тренування є вправи збільшення сили хвата. Як Ви пам'ятаєте, для цієї мети ми використовували тенісний м'яч, кистьові еспандери, навіть млинець від штанги. Для тих, хто пропустив це заняття, нагадаю.

Що робити з еспандером, я гадаю, знають усі. Напевно, кожен чоловік, хоча б у дитинстві, мав у своєму арсеналі цей міні-тренажер. Згадайте, як забивалось передпліччя, коли Ви з ним вправлялися. Це при тому, що основна його спрямованість все ж таки кисть.

Тепер м'ячик. Просто візьміть його в долоню та вдавлюйте його пальцями. Те саме можна робити і одним великим пальцем. Загалом, зверніться до нашого тренування для кисті та пальців рук.

Млинці нам потрібні, щоб одними пальцями піднімати їх. Для цього складіть два млинці, почніть з двох по 5гк, зверху візьміть їх пальцями, підніміть і намагайтеся утримати якомога довше. Ми це також розглядали.

Що ми ще не обговорювали, то це вправи з гирею. Природно, що для цього потрібна відповідна фізична підготовка, проте краще за силовий тренінг для хвату, мабуть, складно придумати. Тож візьміть гирю. Початкове становище: ноги розставлені широко, попа стирчить, спина прогнута. Такий стан надає Вам стійкості. Гиря стоїть між ногами. Візьміть гирю та використовуйте інерцію тіла, щоб підняти її до грудей. Однак треба не притиснути її, а тримати її на витягнутій руці, лікоть зігнутий під кутом 90 градусів. Дивіться на фото, щоби зрозуміти, як правильно все треба зробити. Сподіваюся, у Вас все виходить.

Розібравши все справді найкращі та найефективніші вправи, давайте спробуємо скласти програму.

Програма тренування

1. Почніть із згинання зап'ясть із гантелями верхнім хватом, сидячи на лаві. Зробіть 3 підходи по 12 разів кожний;
2. Тепер те саме, але тримаємо гантелі нижнім хватом. Також 3 підходи по 12 разів кожний;
3. Продовжуємо виконання підйому штанги на біцепс зворотним хватом. До речі, для більшої ефективності цей тренінг можна робити на лаві Скотта. Загалом вибір за Вами – 3 підходи по 12 повторень;
4. Закінчимо перехресним «молотком». Також – 3 по 12.

Тренувати Ви можете, я Вам це раджу, незалежно від роботи над передпліччям. М'ячик та еспандер можна взагалі стискати мало не цілодобово.

Перш ніж завершувати сьогоднішнє тренування хотів би ще раз нагадати вам про важливість спортивного харчування, яке дозволяє розвивати не лише м'язи, але й наші зв'язки. Використовую якісне протеїнове харчуванняви самі будете вражені результатом.

На цьому наше тренування добігло кінця. Не забувайте про дихання, не робіть великих перерв між підходами – тренування має бути по можливості інтенсивним. Бережіть здоров'я, формуйте гарне тіло до зустрічі на наступному занятті.

Друзі, всім привіт. У даному випуску я наважився поговорити про маленьку групу м'язів, яка, на мій погляд, не є пріоритетною, але, все ж таки, дивлячись на статистику запитів, вочевидь, вона багатьох цікавить - як накачати передпліччя? Я намагатимуся бути лаконічним, у порівнянні з попередніми випусками.

Друзі, чесно я хотів почати випуск як завжди з анатомії м'язів. Т.к. я завжди говорив і говорю, щоб чогось добитися потрібно, зрозуміти, як воно влаштоване. У нашому випадку ми хочемо накачати передпліччя, а значить, нам потрібно розібратися, як вони влаштовані, щоб розуміти які найбільш ефективні вправи підійдуть саме для їх тренування. Але написавши абзац, я зрозумів, що більшість нічого навіть і не зрозуміє, це безглузді нетрі, які звичайній людині ліньки читатиме.

Я вирішив зробити трохи інакше, трохи теорії, яку ви по ідеї повинні зрозуміти (тільки найважливіше) після чого відразу перейти до практики, тобто. як, коли та якими вправами тренувати передпліччя. Після цього складемо схеми тренувань на основі цієї інформації. От і все. Погнали!

1. Найбільш ефективно тренувати передпліччя, в день тренування БІЦЕПСУ! В інші дні це не вигідно, т.к. передпліччя отримають надлишкове (надто велике) навантаження і можливо це призведе до

2. Передпліччя є найслабшою групою м'язів у нашому організмі. Це я до того, що не можна тренувати передпліччя на початку тренування, тільки наприкінці! В іншому випадку, якщо ви потренуєте передпліччя на початку тренування, то Повноцінно потренувати спину або ті ж біцепси буде важко. ІБО передпліччя є тяговим рухом (у тренування спини ми підтягуємося, робимо різні тяги в нахилі, станові та інше, ну загалом спина = тягова група м'язів, теж саме і з біцепсом, а потренувавши передпліччя (вони сильно втомляться) тренування спини або біцухи буде неможливої, до того ж травми не уникну.

Загалом, тренуйте передпліччя лише після тренування. І, виходячи з першого правила, тренуйте їх в кінці тренування в день тренування біцепсів. Це буде максимально ефективним.

3.Тренуйте передпліччя, як і інші групи м'язів. Багато гуру вважають, що це маленький м'яз, він дуже витривалий і відновлюється швидше за інших і його можна терти чи не щодня. Я не вважаю це не вірним. Я взагалі вважаю, що немає необхідності їх окремо тренувати, багато професійних атлетів взагалі їх не тренують, тому що вони й так отримують достатнє навантаження під час тренування спини та біцепсів. Загалом, тренуйте передпліччя, як і інші м'язові групи, частіше немає необхідності.

4.Підвищена кількість повторень. Це так, сперечатися тут без толку! Справа дуже схожа на тренування гомілки, т.к. Амплітуда і там і тут дуже коротка, а я вже говорив для зростання м'язів не важливо, скільки буде повторень, важливо знаходження м'язів під навантаженням і час наступу А він повинен наступати в межах 10-30 секунд, от і весь секрет підвищеної кількості повторень для передпліччя та гомілки, тобто. там, де ми встигаємо виконувати 6-12 повторень за 10-30 секунд, тут т.к. Амплітуда дуже коротка ми виконаємо більше (близько 15-30 повторень).

Найкращі вправи для тренування передпліччя

1. Зворотній підйом штанги на біцепс
2. Згинання рук у зап'ястях зі штангою

Менш ефективні вправи на передпліччі

1. Розгинання передпліччя, сидячи зі штангою на лавці
2. Підйом гантелі на біцепс із супінацією
3. Молоткові згинання

Схема тренувань передпліч

Загалом, підіб'ємо якийсь підсумок: Передпліччя тренуємо, як і інші групи м'язів, не частіше. Найбільш вигідно тренувати на тренування з біцепсом. Тренуємо передпліччя тільки в кінці тренування, з більшою кількістю повторень (зазвичай 15-30) за такою схемою:

1. Зворотній підйом штанги на біцепс 4х6-12
2. Згинання рук у зап'ястях зі штангою 4х15-30

Цього буде достатньо для того, щоб ваші передпліччя почали рости. Сподіваюся, що випуск корисний, і вам було цікаво!

З повагою, адміністратор.

Крила та біцепси сформовані, плечовий пояс рельєфний та гарний, а передпліччя тонкі, наче у підлітка? Недаремно бодібілдери називають їх упертими. Дрібні м'язи, що контролюють роботу пальців та кистей, розвиваються довго. Не обійтися без обтяжувачів, адже передпліччя збільшуються в обсязі завдяки великій вазі та тривалим тренуванням у повільному темпі.

Новачкам присвячується

Люди, які недавно познайомилися зі спортом, хочуть модифікувати власне тіло за три-чотири заняття. Вільний час вони проводять на турниках і з гантелями в руках, тренуючись до знемоги. Новачки не знають, що для відновлення передпліч потрібен час. Мінімум 2, а краще 3-4 дні. Якщо ця частина руки не достатньо відпочивати, про позитивні результати можна забути.

Передпліччям присвячують одне або два тренування на тиждень. Щоб розігріти цю групу м'язів, виконують вправи для модифікації плечового пояса та спини. Активно навантажують біцепси із трицепсами, працюючи з останніх сил. Тренування закінчують вправами для впертих м'язів. Якщо порушити послідовність, про позитивні зрушення можна не мріяти.

Перш ніж взяти в руки гирю, розігрівають суглоби та зв'язки. Вправи у розвиток передпліч – це величезне навантаження. Якщо не підготувати пальці із зап'ястями, вивихів та розривів м'яких тканин не уникнути. Що робити? Розтягувати та розминати кисті та всі фаланги. Обертати долонями, зігнутими в кулак. Перенапружувати область передпліч і зап'ясть не можна. Регулярні інтенсивні навантаження - це пряма дорога до хронічного больового синдрому, якого складно позбутися.

Скільки має бути повторів за один раз? Бодібілдери-початківці роблять від 15 до 18, професіонали підвищують планку до 25-30. Яка кількість підходів за одне тренування? До 5. Залежить від рівня підготовки. Якщо на тиждень прокачування передпліч присвячено 2 тренування, то для кожного підбирають різні вправи. Чим різноманітніша програма, тим швидше розвиваються вперті м'язи.

Порада: Не обов'язково обладнати у квартирі міні-спортзал. Проста та ефективна вправа – це підняття десятилітрових відер, заповнених піском. Інвентар носять по кімнаті без зупинок 5-15 хвилин. Зовнішній вигляд передпліч покращиться вже через 3-4 тренування.

Штанги та гантелі

Новачкам, які планують займатися в домашніх умовах, рекомендують обзавестися розбірною штангою, гантелями або декількома гирями. Спортсмен самостійно вибирає вагу спорядження. Якщо фінанси не дозволяють купити інвентар, професійні обтяжувачі замінюють пляшками з піском, рюкзаком, заповненим цеглою та зв'язками книг або газет.

На зап'ястя під час тренування надягають напульсники або намотують еластичні бинти. Вони захистять сухожилля від розтягу, а суглоби від вивихів. Обтяжувачі піднімають повільно, щоб відчути, як напружуються м'язи.

Вправа 1
Стати у класичне вихідне положення: ноги розставлені на ширину плечових суглобів, пряма спина.

• У руках тримати штангу.
• Зап'ясті повернуті до стегон, пальці міцно стискають гриф.
• Плавно підняти інвентар до рівня плечей та притиснути до грудей.
• Верхня частина рук та лопатки не рухаються.
• Плечі притиснуті до ребрів, лікті не відстовбурчувати.
• Повільно опустити обтяжувач униз.
• Руки залишаються злегка зігнутими, м'язи передпліччя напружені.

Вправа 2

1. Сісти на низький стілець чи лаву, розставивши ноги.
2. Ліктями впертись у стегна, зап'ястя повинні звисати.
3. Долоні дивляться на підлогу, спина пряма.
4. Обхопити пальцями порожній гриф від штанги, можна повісити найменші млинці.
5. Піднімати інвентар лише долонями. Працюють м'язи передпліч, інші частини тіла розслаблені.
6. Не можна занадто стискати гриф долонею. Бажано утримувати його кінчиками пальців, щоб м'язи напружувалися сильніше.
7. Стежити за відчуттями у зап'ястях. Якщо з'явиться біль, що тягне, зменшити вагу або припинити вправу.

Замість штанг також використовують гантелі. Новачки починають з 0,5-2 кг, потім збільшують вагу інвентарю. Піднімати гантелі так само, як і гриф, але важливо стежити, щоб обидві руки працювали синхронно. Верхні кінцівки злегка витягуються вперед, щоб задіяти як зв'язки, а й м'язи.

Вправа 3

1. Продовжуючи сидіти з широко розставленими ногами, повернути долоні на зап'ясті вгору.
2. Лікті лежать на стегнах, корпус нахиляється вперед, але спина залишається рівною.
3. Гриф або гантелі мають зависнути на кінчиках пальців.
4. Повільно потягнути він інвентар, плавно стискаючи долоню.
5. Намагатися, щоб м'язи грудей та плечей залишалися нерухомими. Повинні працювати лише передпліччя, інакше не вдасться досягти бажаного результату.
6. Коли долоня повністю стиснеться, потрібно завмерти на 3-4 секунди.
7. Плавно опустити гриф униз, на кінчики пальців, намагаючись не впустити.

Вправа 4

1. Стати прямо. Немає значення, наскільки широко розставлені ноги. Головне, щоб було зручно самому спортсмену.
2. Озброїтися гантелями або пляшками з піском, руки опущені швами і притискаються до тулуба.
3. Вивернути кисті, щоб долоні, що стискають обтяжувачі, дивилися в землю.
4. Працюють тільки пальці та передпліччя, лікті упираються в корпус і не рухаються.
5. Зігнути кисть до упору, повертаючи долоні у протилежний бік. Вони повинні дивитися в стелю.

Вправа 5
Воно задіє ті ж групи м'язів, що і четвертий варіант, але для його виконання знадобиться штанга:

• Розставивши ноги на ширину плечових суглобів, опустити руки вздовж тіла.
• Долонями, повернуті назад, стискати штангу.
• За допомогою пальців і зап'ясть піднімати і опускати обтяжувач.
• Амплітуда невелика, рухи повільні.
• Різкі ривки заборонені, інакше травм та розтягувань не уникнути.
• Активні лише м'язи передпліч та плечового пояса. Спину та поперек сильно не напружувати.
• Досягши найвищої позначки, розслабити долоні та дозволити штанзі скотитися вниз.
• Коли обтяжувач повисне на кінчиках пальців, відпочити 2-3 секунди і повторити підйом.

Вправа 6
Знадобиться розбірна гантель або палиця з обтяжувачем. Вантажівка або млинець закріплюють на одному кінці, другий залишається вільним.

1. Залишатися у стоячому положенні. Праву або ліву руку опустити вздовж корпусу, поставити другу на пояс або розслабити.
2. Взятися за вільний кінець імпровізованого молота.
3. Обертати інвентар у сторони, вперед-назад, а також опускати і піднімати.
4. Рухається тільки зап'ястя та долоня. Верхня частина руки притискається до корпусу.

Вправа робить передпліччя об'ємним та рельєфним, змушуючи працювати усі групи м'язів. Але виконувати його потрібно обережно, щоби не потягнути зап'ястя.

Вправа 7
Знадобиться палиця, до якої прив'язують вантаж. Підійде знімний млинець вагою 0,5-1,5 кг або просто шматок заліза. Мотузка повинна бути товстою та міцною. Взяти ціпок і витягнути руку перед собою. Рухаючи тільки зап'ястям, намотати мотузку з вантажем на основу, а потім розмотати.

Інші варіанти тренування

Щоб мати розвинені передпліччя, не обов'язково обзаводитися гантелями. Досить повісити у квартирі перекладину, яка замінить турнік, та купити скакалку. Знадобляться невеликі обтяжувачі, які можна замінити підручними предметами або придбати у спортивному магазині.

Вантажі прикріплюють до ніг і починають тренуватися. Після розминки рекомендують повисіти на турніку. Не підтягуватися, а просто підібгати ноги і напружити м'язи плечового пояса та передпліч, злегка зігнувши руки в ліктях. Висіти не більше 30 секунд. Зробити кілька підходів, потім перейти на скакалку.

Корисний для передпліч бокс, тільки рукавички повинні бути з обтяженням. Можна прикріпити грузики до зап'ясть, але щоб вони не заважали рукам рухатися. Бокс із обтяжувачами розвиває групу м'язів, що відповідає за згинання пальців.

Лежачи на підлозі
Купити в аптеці твердий гумовий бинт. Прив'язати один край до ніжки дивана або до іншої масивних меблів. Другий намотати на пальці, лягти на килимок чи просто на підлогу. Бінт перпендикулярний до тіла, знаходиться із зовнішнього боку. Руки притиснуті до корпусу, рухаються лише зап'ястя. Притягувати бинт і відпускати, імітуючи боротьбу на руках. Якщо потрібно підвищити навантаження, гумовий джгут складають у кілька разів і трохи відсуваються від дивана.

Можна виконувати вправу та стоячи, притиснувши бинт до підлоги стопою.

На турніку
Як накачати передпліччя за допомогою перекладини? Підтягуватись, тримаючись за трубу тільки кінчиками пальців. Слідкувати, щоб працювали саме м'язи, а не сухожилля.

Є і другий варіант:

• Перекинути через поперечину рушник чи шматок каната.
• Вхопитись за нього однією рукою, зігнувши її в лікті.
• Висіти 30-60 секунд. Можна в цей час піднімати та опускати ноги, щоб накачати ще й прес.

М'язи передпліч недарма називають упертими. Щоб вони виросли до потрібного обсягу, доведеться працювати і не пропускати заняття. Але якщо регулярно тренуватися, збільшувати навантаження та вірити у себе, результат з'явиться через кілька місяців.

Відео: як удома накачати передпліччя

0 2015 2 роки тому

Передпліччя - група м'язів, що найчастіше використовується в повсякденному житті. Незважаючи на це, у 80% професійних атлетів саме зап'ястя відстають від загального розвитку. У чому причина і як можна перетворити Ахіллесову п'яту на потужний інструмент прогресії. Як накачати передпліччя і чому вони не зростають? Відповідь лежить на поверхні.

Небагато анатомії

Для початку потрібно зрозуміти, чому передпліччя так важко піддаються накачуванню. Для цього доведеться відкрити довідник з анатомії, але можна пояснити все на пальцях.

Почати треба з кісток. На відміну від плечей, і основного пояса, що підтримує м'язи, кістки передпліч складаються з двох основних променевих відростків, які набагато тонші за інші, це дозволяє обертати зап'ястями уздовж своєї осі без особливих проблем, забезпечуючи високу рухливість рук. Натомість доводиться платити силою, тому що прикріпити великі м'язи до таких тонких кісток просто нераціонально з погляду оптимізації ресурсів організму.

Друга причина ще більш прозаїчна. М'язи передпліччя - це складна багатофункціональна група невеликих волокон, кожна з яких відповідає за свою дію. Рухливість пальців забезпечують цілих 5 м'язових груп, тоді як рухливість плеча забезпечує 2 основні групи. Ще є м'язи, які відповідають за згинання самої кисті. А це означає, що для того, щоб прокачати руки, потрібно постаратися використати більше вправ, спрямованих на різні маленькі м'язові групи. А саме:

• Брахіаліс;
• Брахіорадіаліс;
• Згиначі;
• Розгиначі;
• Круглий понатор.

При цьому якщо спортсмен не займається армліфтингом, то головним завданням є прокачування згиначів та розгиначів.

Попередження: Передпліччя вимагають особливої ​​уваги до відновлення, використовуйте помірну вагу, і давайте достатній час для відпочинку.

Вправи для дому

Для того щоб якісно накачати м'язи передпліччя потрібно добре попрацювати. На жаль, на відміну інших м'язів – пропрацювати передпліччя в домашніх умовах без спеціального інвентарю просто неможливо. Але це не означає, що треба одразу бігти до зали. Мінімальний набір можна знайти в будь-якому дворі, а деякі інструменти можна замінити на підручні засоби.

Що потрібно для автономної роботи в домашніх умовах?

1. Гумовий браслет;
2. Два види еспандерів. Гумовий кружок та повноцінний «пружинник» для пензля;
3. Скакалка.

Все це можна знайти у найближчому спортивному магазині. Як качати передпліччя у домашніх умовах – насправді в цьому немає нічого складного. Кожен снаряд дозволяє проводити тільки один вид вправ на ньому і максимально знижує травмонебезпечність тренувань. Докладніше див табл.

Снаряд
Гумовий браслет	Встановити на кінчики пальців і постаратися максимально розтиснути їх.
Кистьовий еспандер	Стиснення еспандера. Для початку береться легка модель, з якою можна зробити 35-40 разів. У процесі прогресу моделі змінюються
Еспандер передпліччя	Постаратися зігнути руку в кисті – робиться на рази. Прогресія досягається за рахунок посилення пружини
Турнік	Віси в різних хватах, із замком та без. Статичне навантаження. Прогресія досягається з допомогою збільшення часу.
Скакалка	Стрибати з максимальною швидкістю – розвивається супінатор. Навантаження можна варіювати швидкістю, часом або спеціальним обтяжувачем.

Цих вправ буде достатньо для того, щоб прокачати м'язи передпліччя. Кожне з них спрямоване на свою м'язову групу, і хоч візуально з таким навантаженням вони не стануть більше – рукостискання людини, яка прокачує руки, таким чином стане в рази міцнішою і сильнішою.

Лайфхакі

Для тих, хто не хоче витрачатися зовсім, знає, як накачати передпліччя, хоче зміцнити свої м'язи швидко, при цьому дотримуючись прогресії навантаження - можуть спробувати замінити еспандер пружинний пакетами з вантажем. Ефект від такого тренування буде дещо нижчим, але допоможе тренувати передпліччя, наприклад у відпустці. Головне не забувати про те, що вправи для передпліч з пакетами прирівнюються до занять з гирею, через зміщений центр тяжіння. Рекомендуємо звернути увагу на ефективні.

Про питання мотивації

Тепер можна перейти до справді серйозних вправ, які допоможуть розвинути потужні руки. Але для початку питання, яке задають багато новачків. Навіщо качати передпліччя?

1. Це найфункціональніша група м'язів, що потребує граничної потужності.
2. Міцні передпліччя можуть урятувати життя. Наприклад, при скелелазанні .
3. Міцне рукостискання – запорука поваги у будь-якому колективі;
4. Слабкі передпліччя гальмують прогрес у інших заняттях. Наприклад у становій тязі, і навіть у жимі.

Ну і, звичайно, не можна забувати про естетику. Рука спортсмена, який нехтує тренуванням зап'ясть, виглядає як і ноги пляжних «фітнесістів». Чи потрібно і як накачати передпліччя? - Вирішуйте самі, але для серйозних звершень у спорті, тренування цієї групи м'язів просто необхідні.

Вправи для зали

Що можна робити для своїх рук у залі? Насправді у більшості фітнес-центрів відсутні спеціальні снаряди для прокачування важливої ​​м'язової групи. Тому все, що залишається – це вільні ваги.

Існує лише дві основні вправи, і кілька десятків варіацій на тему опрацювання цих м'язів. Але, як качати передпліччя гантелями чи штангою? Дізнаємось нижче.

• Згинання кисті із вагою в руці;
• Назад розгинання пензля з вагою в руці.

Для того щоб якісно прокачати передпліччя в тренажерному залі нам знадобиться гантель та лава. Рука щільно фіксується в районі самої кисті на краю лави, після чого на неї лягає вага. Завдання як спеціального еспандера, зігнути кисть. За принципом вправа нагадує класичні згинання для біцепса на лаві Скотта. Просунуті спортсмени можуть використовувати штангу для рівномірного опрацювання відразу двох рук.

Розгинання пензля – повністю аналогічно першій вправі. Єдина відмінність у положенні самої кисті. Її потрібно розміщувати долонею вниз. В цьому випадку проробляються зовнішні м'язи передпліччя «розгиначі», ефект аналогічний використанню гумового браслета, лише навантаження значно вища.

Важливо: Для освоєння правильної техніки рекомендується використовувати гранично м'яку прогресію, і починати з вагами не більше 2-х кг на першому тренуванні. Це дозволить освоїти вправу, а потім швидше перейти до складніших навантажень, не ризикуючи травмувати тонкі кістки.

Використовуємо гирю

Вправи з гирею повністю аналогічні вправам із гантелями, і підійдуть для просунутих спортсменів через вагу самої гирі та зміщеного центру тяжіння. Але додатково можна додати можливість використання вправи «ривок», що у динамічній фазі, забезпечує високе статичне навантаження як на м'язи зап'ястя, а й у кістки і зв'язки.

Тому у багатьох професійних гирьовиків, можна виявити особливі «пучки зміцнення» на руках, які виглядають хоч і не дуже естетично, зате уберігають м'язи та зв'язки від травм.

Накачати передпліччя будинку гирей дещо простіше – оскільки підвищене навантаження присутнє і в поштовху, і в тягах, що сприяє пасивній роботі потрібних м'язів у базових вправах.

Допоміжні вправи для зап'ясть

Всі ці вправи теж робляться в тренажерному залі, але при цьому основне навантаження отримують інші м'язи, передпліччя виступають у ролі стабілізаторів, або просто отримують менше навантаження, що не дозволяє цілеспрямовано прокачати їх, але помітно зміцнює ці групи.

• Молот;
• Тяги та шраги без страховки;
• Турнік та ваги;
• Брусья та супінація;
• Розгинання згинання пальців із вагою.

Розглянемо докладніше.

Молот

Наступна вправа це спроба зігнути руки в кистях висячи на турніку. Залежно від обраного хвата, проробляються як внутрішні пучки, і зовнішні.

Супінація на брусах

Аналогічно супінації на турніку. Під час віджимань на брусах, при опусканні корпусу вниз, намагаємося злегка вигнути передпліччя на зовнішню сторону. Дозволяє значно збільшити навантаження на розгиначі, які є групою, що відстає, у багатьох спортсменів.

Увага: Вправа з підвищеною травмонебезпечністю, за наявності альтернатив, краще не використовувати.

Згинання пальців із вагою

Для цієї вправи потрібно взяти штангу з максимальною робочою вагою (використовується для станової), встановити її біля страхової стійки, і розігнути пальці, після чого знову зігнути. Навантаження вражаюче. Але існує ризик упустити снаряд.

План тренувань

Як правильно качати передпліччя? Це маленька група м'язів, яка схильна до швидкого відновлення. А, значить, для досягнення максимального результату, краще використовувати супер-сети з базових вправ, врешті-решт добиваючи програму ізолюючими.

План тренувань для новачка має виглядати так:

• Згинання пальців із вагою;
• Віс на турніку;
• Згинання кистей із гантелями;
• Розгинання пензлів на лаві.

Ваги використовувати помірні. Для тих, хто вирішив професійно прокачати свої руки краще використовувати спеціалізовані пружинні еспандери. Н-р Capitan crush. Але треба розуміти, що в цьому випадку навантаження на м'язову групу зростає в кілька разів, а значить, між тренуваннями потрібно робити перерву не менше 2-х днів.

Тренування з Capitan crush вимагатиме покупки відразу кількох тренажерів. Підбір здійснюється таким чином:

• Розминний. Який можна стиснути без проблем 30-50 разів;
• Тренувальний – можна стиснути трохи більше 12 раз;
• Основний – неможливо стиснути.

Коли основний еспандер вдається стискати до 7 разів, потрібно купувати жорсткіший екземпляр.

Примітка: Необов'язково використовувати саме Capitan crush - На ринку можна знайти безліч аналогів, головне знати їхнє точне навантаження на пружини. Гумові еспандери не підходять для цієї мети, тому що після n-ого кол-ва стискань у них динамічно падає жорсткість.

Професіоналам краще використовувати повну комплексну програму і виділяти для цього окремий тренувальний день. Або комбінувати в день із тренуванням ніг.

Підсумок

Незважаючи на всі зусилля, можна не помітити великого збільшення обсягів передпліч, але не варто впадати у відчай, адже ці м'язи, як і ікри, беруть участь у багатьох базових вправах. Головне пам'ятати, що будь-яке тренування призведе до значного покращення функціональної сили, і згодом – тягти пакети з супермаркету стане в рази легшим. Передпліччя у спорті – допоміжна м'язова група, а значить, хитаючи передпліччя вдома або в залі, ви гарантовано зможете подолати силове плато, яке підстерігає всіх спортсменів на шляху до ідеального тіла.

Для тих, хто займається виключно в домашніх умовах, і не мріє стати професійним ліфтером або білдером, можна нагадати, що потужне передпліччя – це міцне рукостискання, і ще сильніший удар. А це у свою чергу допомагає домогтися поваги у різних суспільних та соціальних верствах суспільства.

Ну, і насамкінець. Для зміцнення хвату і рукостискання, достатньо приділяти якихось 15 хвилин на день, і вже через місяць результат здивує будь-кого!

Передпліччя – найважливіша частина гармонійно розвиненої мускулатури. Проте, тренування цих м'язів вимагає від атлета особливої ​​уваги та дисципліни. Не завжди м'язи передпліччя так само легко піддаються накачування, як, наприклад, грудні або біцепси. Потрібна продумана програма зі спеціальних вправ, щоб досягти якісних змін сили та обсягу. У даній статті докладно розглянемо, як накачати передпліччя в домашніх умовах і не тільки.

Ці м'язи входять до числа так званих «малих м'язів» - вони не такі помітні, як плечі, грудні м'язи і квадрицепси (м'язи стегна), але без них тіло бодібілдера не буде пропорційно розвиненим. Крім того, сила передпліч важлива для повноцінного тренування інших груп м'язів: якщо передпліччя буде недостатньо натреновано, прогрес у заняттях досягти буде непросто.

Необхідність тренування

Потужні передпліччя дозволять вам виглядати масивніше: накачані м'язи цієї групи створюють враження фізичної сили. Крім того, розвинені передпліччя створюють візуальне відчуття симетричного тіла (за умови, звичайно, що інші групи м'язів теж гаразд).

Є і суто естетичний аспект - коли атлет одягнений, найчастіше видно лише його шию та передпліччя: прагнення справити враження на оточуючих навіть у одягненому вигляді теж можна назвати досить вагомою причиною.

Регулярне тренування передпліч рекомендовано експертами бодібілдингу також із міркувань безпеки. Розвинені м'язи цієї групи дозволяють без ризику травм виконувати складні комплекси, які раніше були недоступні. Наприклад, тренування спини за допомогою підтягувань з додатковою вагою: без міцного та сильного хвата, за який якраз і відповідають м'язи передпліччя, такі вправи виконати нелегко. Та й взагалі, будь-які вправи з великою вагою можливі лише завдяки сильним рукам.

Анатомічні особливості

Передпліччя є частиною верхньої кінцівки людини від ліктьового суглоба до кисті.

Склад м'язової групи наступний:

• Брахіаліс (плечовий м'яз);
• Брахіорадіаліс (плечопроменевий м'яз);
• Згиначі;
• Розгиначі;
• Круглий пронатор.

Всі ці малі м'язи спільно відповідають за згинання і розгинання руки в ліктьовому та променево-зап'ястковому суглобах, а також за обертальні рухи. Накачати передпліччя досить складно ще й через їхню непросту анатомічну будову. Вправи повинні охоплювати всі 5 м'язів, що становлять цю анатомічну групу.

«Уперті» м'язи

Оскільки передпліччя працюють при виконанні вправ на інші м'язові групи та задіяні у повсякденному житті, їхня опір до навантажень досить висока. Тому ці м'язи називають «упертими», які розвиток є дуже трудомісткий процес, вимагає терпіння і завзяття.

Спочатку визначимося, скільки разів на тиждень можна качати передпліччя. Для гармонійного розвитку цієї м'язової групи необхідно виконувати вправи двічі на тиждень. У цьому кожне вправу слід виконувати у трьох підходах по 10-15 повторень у кожному. Важливий нюанс - перед тренінгом передпліч слід виконати їхню повноцінну розминку та розігрів: ці м'язи досить часто травмуються. Не можна також допускати надмірного розтягнення м'язів в кінцевих точках амплітуди рухів.

Найкраще займатися передпліччями разом з тренуванням рук і спини. Але робити вправи для передпліч слід у кінці занять, коли м'язи спини і рук вже опрацьовані, інакше повноцінної віддачі від тренінгу не буде.

Влаштовувати тренування передпліч частіше двох разів на тиждень не рекомендується. На відновлення цих м'язів потрібно мінімум 48 годин, а краще 72. Якщо регулярно перенапружувати передпліччя, може виникнути хронічний больовий синдром у зоні зап'ясть.

Комплекс вправ

А тепер безпосередньо про те, як качати передпліччя. Тренувальна програма повинна обов'язково включати вправи на всю групу м'язів. Вибір конкретних вправ та послідовність їх виконання бажано змінювати від тренінгу до тренінгу – це покращуватиме м'язове зростання.

Пропонуємо найбільш ефективні та доступні вправи для тренування передпліч у домашніх умовах, а також у тренажерному залі.

Вправи зі штангою

Згинання рук зі штангою у положенні стоячи.Виконується аналогічно роботі на біцепс тільки зворотним (верхнім) хватом. Залишаючи плечі нерухомими, на видиху виконується підйом штанги рівня плечей. На вдиху руки повільно опускаються у вихідне положення. Основне навантаження тут посідає брахірадіаліс, паралельно задіяні біцепс і брахіаліс. Вага штанги береться менша, ніж при тренуванні біцепса, оскільки брахірадіаліс анатомічно слабший.

Взяти штангу нижнім хватом (долонями вгору), опустивши передпліччя собі на стегна. Міцно утримуючи гриф, потрібно трохи витягнути передпліччя вперед та опустити вантаж униз. Потім повільно виконувати згинання-розгинання рук у зап'ястях. Амплітуда рухів при тренінгу зап'ясть невисока, тому не смикайте і не розгойдуйте штангу, щоб уникнути розтягувань та травм.

Встати спиною до стійки для штанги, повернути долоні назад, взяти снаряд і виконувати згинання-розгинання зап'ясть, не згинаючи ліктьових суглобів. Ця вправа розвиває також м'язи згиначі-розгиначі власне зап'ястя. Цей вид тренінгу підходить тим, кому вправи, сидячи зі штангою, здаються дещо некомфортними.

Вправи з гантелями

Насамперед, вправи на передпліччя з гантелями включають «згинання Зоттмана». Це варіація вправ на передпліччя зі штангою, тільки замість штанги – гантелі. У нижньому положенні гантелі утримуються, як при підйомі на біцепс, у міру руху нагору здійснюється пронація передпліччя (долоні повертаються вниз). Потім руки з гантелями опускаються і розвертаються у вихідне положення – долонями догори.

Друга вправа - аналогічно згинання рук у зап'ястях зі штангою сидячи, тільки, знову ж таки, змінюється снаряд. Також при виконанні вправ з гантелями в положенні сидячи ефективним буде опрацювання кожної руки по черзі.

Віс на турніку

Це найпростіша вправа на м'язи передпліччя: ви просто висите на турніку, бажано з вантажем. Систематичне виконання даного етюду через пару місяців дозволить вам легко виграти приз у популярному парковому атракціоні.

Порада: вантаж повинен бути підібраний з таким розрахунком, щоб провисіти не більше 30 секунд, інакше м'язи розвиватимуться на витривалість, а не на масу та силу.

Вправи з еспандером

Хороша альтернатива для регулярного розвитку передпліч вдома – вправи із наджорстким еспандером. Снаряд має бути саме жорстким, оскільки м'які варіанти розвивають здебільшого пензель. Так що перед покупкою снаряда в магазині обов'язково проконсультуйтеся з продавцем, який еспандер більше підходить для тренування м'язів передпліч.

Додаткові вправи

Хороші додаткові вправи для розвитку зони передпліч:

• Стрибки на скакалці з обтяженням у ручках: така кардіо-вправа протягом 20 хвилин добре навантажує зовнішню поверхню передпліччя.
• Виконання ударів по боксерському мішку, особливо в рукавичках з обтяженням - чудове навантаження на згиначі.
• Носіння спеціального гумового браслетапід час виконання вправ збільшить опір м'язів і працюватиме на розвиток маси та сили.

І ще одна порада: регулярні тренування – не привід нехтувати важкою домашньою «чоловічою» роботою. Пересування меблів, робота молотком, дрилем та викруткою – самі по собі чудові методи розвитку м'язів передпліч.