Як правильно качати прес, щоб прибрати жир. Як правильно качати прес, щоб прибрати живіт. Як прибрати живіт, не залишаючи вдома: харчування

І покращити фігуру не повинно шкодити здоров'ю. Тому грамотний інструктор з фітнесу не порадить робити стандартні вправи дуже гладким людям.

Великий живіт каже, що людина харчується неправильно. Свідчить про незадовільний фізичний стан організму і навантаження на серцево-судинну систему загрожують нападом. Дихальна система у людей із надмірною вагою працює не на повну силу, адже вправи для накачування преса збивають подих і у фізично міцних людей.

Сильно виступає черевце завадить правильному виконанню вправ. Комплекс на прес не торкнеться потрібних м'язів, інші м'язи отримають зайве навантаження.

Поперек у людей з випираючим животом виглядає, як увігнута дуга. Гладкі люди скаржаться, що відчувають тяжкість та біль у спині. Косі м'язи спини зазнають постійної напруги. Це може спричинити гострі напади радикуліту.

Альтернативні методи

Коли прес качати не можна, а черевце забрати хочеться, вихід є такий: спочатку накачати спину. При виконанні вправ на зміцнення м'язів спини жир повільно, але правильно йде і з живота, і з області стегон.

Вправа «Гойдалка»

1. Лягти на спину, зігнувши ноги в колінах. Стопи стоять на підлозі.
2. Повільно вдихнути, на видиху підняти таз. Плечі залишаються притиснутими до підлоги.
3. Знову вдих, на видиху таз повертається вниз, хребет притискається до підлоги якомога ближче.

Якщо робити вправу щодня по 15-25 разів, то за кілька тижнів можна помітити результат - жир спалюється, живіт поступово піде, поперек прийме природне становище.

Вправа «Втягування живота»

1. Нахилитися вперед, уперши руки в коліна. Слідкуйте, щоб спина була прямою.
2. Вдихнути, при цьому втягуючи живіт усередину.
3. Видихнути і розслабитися.

Користь аеробіки

Разом із тренуванням м'язів спини, треба давати тілу аеробне навантаження. При заняттях аеробікою працюють усі групи м'язів. Жир спалюється скрізь, у тому числі на животі. Зміцнюється дихальна система та серцево-судинна. Тіло буде звикати до навантаження, що поступово підвищується, придбає більш чіткі контури.

Без дієти не обійтися

Якщо описі вправи не зазначено, що ноги треба тримати прямими, то краще зігнути їх. Так зменшується навантаження на поперек.

«Підйом ніг»

Потрібно лягти на килимок обличчям вгору, руками зачепиться за меблі, які не зможете зрушити, щоб закріпити верхню частину тіла. Плавно піднімайте прямі ноги на 90 градусів, потім опускайте плавно вниз. Якщо вправа дається складно, ноги злегка зігнути. Зробіть стільки разів, скільки вийде. При наступних тренуваннях поступово збільшуйте кількість повторів. Вправа дозволить накачати нижні м'язи.

«Підйом корпусу»

Вихідне положення: лежимо на спині, зігнувши ноги в колінах. Пальці рук схрестити в замок на потилиці, лікті дивляться убік. Плавно піднімайте тулуб. Підборіддя тягнеться до колін. Вправа допомагає розпочати верхні черевні м'язи.

«Підйом корпусу зі скручуванням»

Вихідне становище таке саме, як у попередній вправі. Відмінність у тому, що піднімаючи корпус, треба щоразу трохи повертатися, щоб торкнутися ліктем протилежного коліна. Скручування потрібні, щоб накачати косі м'язи.

«Підйом ніг та тулуба»

Постелити на підлогу килимок, лягти на спину. Зігнуті в колінах ноги стоять на підлозі. Починаємо плавно піднімати назустріч один одному і опускати зігнуті ноги та верхню частину тіла. Підніматися треба з видихом, опускатися з вдихом. Рухати плавно. Не можна відривати від підлоги нижню частину спини.

Формування м'язового корсету допоможе покращити поставу, зняти зайве навантаження із хребта.

Якщо доведеться сильно напружитись фізично, то розвинені черевні м'язи не дозволять внутрішнім органам опуститися. Відмінне самопочуття та зовнішній вигляд - ось ваша нагорода за напругу, яку ви відчуваєте під час тренувань

ЦІ СТАТТІ ДОПОМОЖУТЬ ВАМ СХУДНІ

Ваш відгук на статтю:

У статті розглядаються причини виникнення жиру в області живота та боків, типові помилки, що здійснюються при вправах на м'язи преса, а також даються поради, як правильно качати прес, щоб прибрати жир з живота. Відео наочно продемонструє найефективніші прийоми.

Люди завжди хочуть мати струнку спортивну фігуру. Адже підтягнуте тіло – це не лише показник краси, а й здоров'я. Зайва вага дуже часто призводить до різних захворювань. Найчастіше жир накопичується на животі. Але його можна позбутися багатьма способами, у тому числі і хитаючи прес.

Основними причинами скупчення жиру на животі і боках є переїдання, прийом різних медичних препаратів, що позначаються на роботі ШКТ, психічні розлади, що викликають порушення апетиту, і, звичайно ж, любов до солодощів та хлібобулочних виробів. Часто, дивлячись телевізор, ми щось їсти. Так цікавіше. Але цікаво, чи не означає корисно. Їсти слід від трьох до п'яти разів на день. У разі маленькими порціями.

Неправильне харчування призводить в першу чергу до утворення живота, що випирає. Також причинами повноти може стати цукровий діабет чи стреси.

Малорухливий спосіб життя теж дасть себе знати появою зайвих кілограмів.

Як правильно качати прес будинку

Найчастіше жир утворюється на животі через часті стреси. З надниркових залоз при нервовій напрузі виділяється гормон кортизол. Саме він сприяє відкладенню жирових тканин на животі. Кортизол утворює жир навколо внутрішніх органів, що у черевної порожнини. А це своєю чергою позначається на фігурі.

Здавалося б, що може бути простіше гойдання преса, адже шляхом нескладних вправ підкачується м'яз і жирові відкладення зникають. Проте люди, виконуючи такі завдання, роблять багато помилок і тому не отримують очікуваних результатів. Завантажити прес потрібно вміти правильно.

Поширені помилки

• Занадто високий підйом. Гойдаючи прес, не потрібно піднімати корпус високо. Так ви тільки перенесете все навантаження з пресу на м'язи стегон. Щоб вправа була ефективною, піднімайтеся лише на кілька сантиметрів. Це дасть необхідну напругу м'язам живота.
• Занадто високий темп. У жодному разі не можна рухатися швидко. Інакше ви не тільки не досягнете результатів, а пошкодите спину, тому що не прес, а саме спина отримує величезне навантаження за швидкого темпу. Слідкуйте за плавністю рухів. Затримуйтесь трохи на підлозі і лише після цього піднімайте корпус знову.
• Смикання шиєю. Не треба ворушити шиєю під час коливання преса. Так ви переносите частку навантаження цієї частини тіла. Щоб шия знаходилася на одному рівні, уявіть, що між грудьми та підборіддям затиснуто яблуко і вам не можна його випустити.
• Розслаблення під час опускання корпусу. Ще одна найпоширеніша помилка. Розслабляючись унизу, ви робите лише частину вправи. Не кидайте тіло, а опускайте його, живіт тримайте у напрузі.
• Затримка дихання. Не можна позбавляти тіло кисню під час вправи. Видихайте при підйомі, тоді при опусканні ви вдихатимете. До того ж, це дозволить задіяти глибокі м'язи живота.

Обов'язкові правила

Завантажувати прес потрібно тричі на тиждень. Щоденні навантаження тут неприпустимі. За один підхід робіть щонайменше десять повторень. Ви повинні відчувати напругу і навіть печіння в животі. Робіть не менше двох підходів на початковому етапі, поступово кількість цих підходів має збільшуватись. Можна качати прес із скручуванням і без нього. У першому випадку дуже важливо не відривати поперек від статі.

До речі, подивіться відео накачування преса від Каті Усманової

Слідкуйте за диханням та напругою м'язів черевної порожнини. Перед тим, як почати качати прес, обов'язково зробіть невелику розминку, щоб зігріти і підготувати м'язи до навантажень.

Займатися тренуваннями можна не лише вранці чи ввечері, але й у будь-який інший час. Слідкуйте за тим, щоб після їжі пройшло не менше півтори години і тільки тоді приступайте до вправ.

Гарний накачаний прес хочуть мати багато чоловіків. А осину талію і плоский животик мріють знайти представниці прекрасної статі. І тим, і іншим для цього потрібно качати прес, переглянути харчування та вести активний спосіб життя. Головне – це пам'ятати, що позбавитися зайвого жиру на животі цілком реально!

У кого вже видно шість кубиків преса, але у більшості з нас вони приховані під шаром жиру. У цій статті ви дізнаєтесь, як швидко накачати прес та прибрати живіт.

Гарний прес потрібен не тільки для того, щоб добре виглядати в бікіні (хоча, безумовно, це також дуже важливо), він є ознакою сильного функціонального тіла. Дотримуйтесь цього плану протягом восьми тижнів, щоб стати ще сильнішим. У цьому посібнику зі створення шести кубиків ми розповімо про п'ять заповідей, яким потрібно слідувати, якщо ви хочете отримати залізний прес: план тренувань з вправами, що не травмують спину, семиденний план харчування для достатнього поповнення енергії та поради, які допоможуть вам спалювати жири на животі цілий день і зробити його плоским.

1. Тренування з «анти» рухами

Ваш корпус робить все можливе, коли ви чините опір руху, не дозволяючи вам впасти під час гальмування поїзда. Сучасне тренування корпусу якраз і ґрунтується на таких «анти» рухах.

2. Проробляти весь корпус

Прес – це ще не все. Робота ваших косих м'язів, косих черевних м'язів і нижньої частини спини запобігає дисбалансу і, як додатковий бонус, дозволить вам піднімати більшу вагу.

3. Виконуйте вправи в положенні стоячи, щоб з усіх боків пропрацювати корпус

Виконуйте вправи в положенні стоячи, щоб з усіх боків пропрацювати корпус. У реальному житті ви рідко лежите, тому не використовуйте це положення для тренування преса. Вам потрібно звикнути використовувати корпус з усіх боків.

4. Їжте краще, а не менше

Коли справа доходить до їжі, калорії менш важливі, ніж якість. У цій статті ми покажемо вам, як потрібно їсти правильно, щоб не голодувати.

5. Позбавтеся стресу

Гормон стресу кортизол змушує вас зберігати жир у животі, а це означає, що при високому рівні стресу ви ніколи не побачите свій прес, як би ви не тренувалися. Усуньте його, і ви швидко побачите результат.

Вправи для пресу

Встаньте, злегка розставивши ноги, тримаючи гирі чи важку гантель над головою. Нахиліться вбік до стегна, поклавши одну руку на гомілку, щоб зберегти рівновагу, і утримуючи гантель над головою іншою рукою. Встаньте прямо, щоб закінчити вправу. Щоб ускладнити завдання, виконуйте млин зі штангою.

Встаньте в бічну планку, утримуючи свою вагу на одній руці або передпліччі, ваші ноги повинні лежати одна на одній (або обидві на підлозі, якщо це занадто складно). Підніміть верхню ногу, утримуючи своє тіло по прямій лінії, далі опустіть.

Планка з однією рукою добре працює над косими м'язами живота, але без лави горітиме прес. Встаньте в планку, широко розставивши ноги і візьміть в одну руку гантель. Підніміть її до пахви, зупиніться, потім опустіть. Спробуйте завершити всі повторення, не опускаючи гантель на підлогу, потім зробіть те саме на інший бік.

Віджимання на одній руці в стилі Роккі добре пропрацюють косі м'язи живота, якщо у вас вистачить на це сил, а якщо ні – виконайте цю версію. Поставте широко ноги і обіпріться однією рукою на лавку, стіл або штангу. Опустіться до тих пір, поки не торкнетеся грудьми опори, потім відіжміться від неї. Зробіть всі повторення для одного боку, потім поміняйте руки.

Встаньте в планку, надягнувши на ноги петлі TRX і поставте руки на підлогу. По черзі підтягуйте коліна до грудей, робіть паузу на секунду, потім повертайте ногу у вихідне положення.

З ногами з петлями TRX і руками на підлозі зігніть у стегнах, щоб ноги наблизилися до голови, доки ви не отримаєте перевернуту літеру V. Зробіть паузу у верхній точці, а потім опустіться. Вправа дозволить вам прокачати низ живота.

Повисніть на перекладині, зігнувши руки під кутом 90 градусів. Підніміть ноги (за потреби зігніть коліна, але наскільки можна тримайте їх прямими), зробіть паузу вгорі, потім опустіть їх.

Встаньте в планку перед ящиком, лавкою або диваном, потім пройдіть вперед однією рукою, підтримуючи свій корпус. Поверніться назад, наступне повторення робіть іншою рукою. Бажаєте підключити грудні м'язи? Додайте віджимання між повтореннями.

План тренувань для створення накачаного пресу

Як ви повинні качати свій прес? Просто дотримуйтесь цього плану щодня. Додайте ці міні-тренування до існуючих або виконайте окремо.

Вправи, позначені як 1A та 1B повинні виконуватися послідовно. Завершіть усі повторення 1A, і лише потім приступайте до 1B із мінімальним відпочинком. Відпочиньте, як вказано після завершення 1B, і почніть знову.

День 1: Опір прогину

З цими вправами ви чините опір прогину в поперековому відділі хребта, тим самим зміцнюючи нижню частину спини.

Підходи: 3 Повторення: 10 Відпочинок: 0 сек

Встаньте в планку, утримуючи руки у тренувальних петлях. Зробіть коло по черзі кожною рукою, напружте прес. В домашніх умовах використовуйте кілька невеликих рушників.

Підходи: 3 Повторення: 10 Відпочинок: 60 сек

Встаньте в планку, утримуючи ручки підвісного тренажера, витягніть руки вгору, не даючи рукам зісковзнути вище голови, зберігаючи корпус та стегна на одній лінії. Зробіть паузу у верхній точці, потім поверніться у вихідне положення. Сильні чоловіки можуть ускладнити завдання, перемістивши ноги у петлі TRX.

День 2: Опір обертанню

Ці вправи змушують ваш корпус чинити опір повороту, включаючи в роботу косі м'язи живота.

Підходи: 3 Повторення: 10 Відпочинок: 0 сек

Встаньте на коліна, тримайте ручку троса або один кінець еластичної стрічки обома руками поряд із корпусом. Витягніть руки вперед, при цьому ви повинні відчувати опір, який тягне вас убік. Зробіть паузу на одну секунду, потім поверніться у вихідне положення. Ви також можете виконувати цю вправу стоячи або утримувати руки довше для додаткового ізометричного навантаження.

Підходи: 3 Повторення: 10 Відпочинок: 60 сек

Лягайте на лаву, тримаючи в руці гантель, злегка нахиліть її, щоб захистити плечі. Тримаючи ноги на підлозі та щільно з'єднавши лопатки, підніміть гантель над головою. Немає лавки? Зробіть цей рух на підлозі, але не допомагайте собі вільною рукою.

День 3: Згинання стегон

Вважається, що ці вправи погано проробляють прес, але якщо зробити їх правильно – з розслабленим хребтом – це дозволить вам ефективніше виконувати будь-які інші вправи. Ось як потрібно правильно займатись.

Підходи: 3 Повторення: 10 Відпочинок: 0 сек

Встаньте на руки, зігнувши коліна і спершись гомілками на тренажерний м'яч. Натисніть себе назад, поки ноги не випрямляться, а руки не опиняться перед вами, потім поверніть корпус у вихідне положення.

Підходи: 3 Повторення: 10 Відпочинок: 60 сек

Обіпріться вашими передпліччям на фітбол і повільно переміщуйте їх по колу, начебто помішуєте якесь блюдо. Спочатку зробіть усі повторення в один бік, потім в інший.

День 4: Опір бічному згинання

У цих вправах ви чините опір згинання вбік нижньої частини спини - корисні, коли ви несете валізу або кладете її на верхню полицю.

Підходи: 3 Повторення: 10 на кожний бік Відпочинок: 30 сек

Встановіть стійко один кінець штанги в кутку або на млинець, потім візьміть інший обома руками. Натисніть на нього зверху, а потім поверніть в один бік та в інший.

Підходи: 3 Повторення: 5 на кожний бік Відпочинок: 45 сек

Встаньте поруч із важкою гантеллю, гирею або, якщо ви впевнені в собі, штангою. Присядьте, тримаючи вагу в одній руці, потім підніміть його, ніби ви виконуєте жим, рухаючи стегна вперед, щоб стати прямо. Щоб збільшити навантаження, уявіть, що ви несете валізу. Пройдіть 20 м із гантеллю, а потім поміняйте руки.

Семиденний план харчування

Цей план харчування на тиждень розрахований так, щоб ви отримували багато білка та помірну кількість калорій, щоб спалювати жир та нарощувати м'язи. Це допоможе схуднення в області живота та створення красивого преса.

Понеділок

Вівторок

Середа

Четвер

П'ятниця

Субота

Неділя

Як спалювати жир весь день

Впевніться, що у вас працює обмін речовин, щоб ви могли швидше побачити свої кубики преса, зменшивши відсотковий вміст жиру в організмі. Ось як переконатися, що ваш організм працює щохвилини.

6:00 Випити води

Питний режим не тільки покращує фізичну та розумову працездатність, що підвищує вашу витривалість у тренажерному залі та за його межами, а також, як було доведено, безпосередньо впливає на вуглеводний та жировий обмін, що призводить до збільшення на 25% швидкості термогенезу. В результаті ваше тіло ефективніше спалює жир.

7:00 Обійтися без тосту

М'язова тканина чутлива до інсуліну, у цей час доби найкраще засвоюються вуглеводи, але, згідно з дослідженнями в журналі Cellular And Molecular Endocrinology, жирові клітини працюють так само. Це означає, що якщо ви будете їсти вуглеводи, вони будуть перетворені на жири і збережені. Краще приготуйте вдома пару яєць.

8:00 Розслабтеся

Дослідження, проведені австралійським університетом Дікіна, показали, що гострий стрес може посилити бажання з'їсти щось солодке. Увімкніть восьмихвилинний розслаблюючий трек Marconi Union “Weightless” (або будь-яку іншу мелодію з частотою 60 ударів на хвилину), вона синхронізується з вашим серцем та мозковими хвилями, дозволяючи вам ігнорувати будь-яку стресову ситуацію.

10:00 Підйом

Сидячий спосіб життя так само небезпечний як і куріння, він пов'язаний з підвищеним ризиком розвитку діабету та ожиріння, але це більше ніж просте невикористання калорій. Сидячий спосіб життя фактично змінює тіло генетично, експресія генів змінюється, коли ви сидите. Як упоратися з цим? Не потрібно вдаватися до хірургії, просто вставайте щонайменше на 5 хвилин кожну годину.

12:00 Їжа

Кардіо на голодний шлунок - це добре, але розумніше зробити навпаки. Дослідження університету Мічігану показали, що вживання вуглеводів і білків перед тренуванням покращує швидкість роботи і тривалість фізичних вправ, збільшує кількість використаної енергії і змушує вас спалювати жир. Більше того, ефект може тривати день і більше після тренування.

19:00 їжте вуглеводи

Чи чули міф про те, що не можна їсти вуглеводи після 6-ї вечора? Дослідження журналу Obesity показує, що вживання вуглеводів увечері сприяло зниженню рівня жирів в організмі випробуваних. Любителі нічних перекусів також повідомили, що почуваються менш голодними.

21:00 Пийте рано

Алкоголь перешкоджає засвоєнню жиру, чинячи тиск на печінку, а якщо випити його перед сном, то він вплине на вироблення гормону росту (також часто називається гормоном молодості). Він збільшує метаболізм жирів та допомагає відновити м'язи, але дослідження журналу Metabolism показали, що вживання алкоголю перед сном може знизити силу приблизно на 70%.

23:00 Спіть у темряві

Світлочутливість впливає на глибину і тривалість сну, що може змінити вироблення гормонів і зробити вас більш схильними до збільшення жиру. Поганий сон також змінює апетит, руйнуючи «голодний гормон» грелін, згідно з дослідженням Гарвардського університету, в той час як дослідження клініки Майо показують, що він збільшує споживання калорій, але не їхню витрату.

Багато молодих людей мріють про ідеальний пресі. Накачані м'язи живота привертають увагу і змушують захоплюватися протилежною підлогою. Більш того, розвинений прес у дівчат позитивно позначається на подальшому народження дітей. Після пологів живіт швидко втягується, а сам процес народження дітей проходить швидко і менш болісно. Користь розвиненого прямого м'яза очевидна і всім відома.

Однак мало кому хочеться займатися до сьомого поту в спортзалах, витрачати гроші на абонементи і багато часу на вправи. Завжди хочеться досягти результату в мінімальні терміни і з невеликими фінансовими витратами, а краще зовсім без них. Н

качати прес і побачити жадані кубики зовсім нічого не роблячи, зрозуміло, не вдасться. Але швидке «прокачування» прямого м'яза дуже навіть можливе. Існує маса вправ, орієнтованих розвиток преса. Але найефективнішими та найдоступнішими з них визнано лише три. Вони дуже прості у виконанні і швидко відновлять пружність м'язів, що цікавлять вас.

За два дні накачати прес не вийде, потрібно як мінімум два тижні занять. Також слід зважати на стан свого живота. Якщо характерні жирові відкладення, то разом із заняттями слід переглянути свій раціон.

Дієта

Змусити організм почати віддавати накопичену енергію як жиру дуже складно. Для цього необхідно переглянути свій раціон, виключивши з нього: солодощі у вигляді тістечок, тортів, булочок; чіпси, газування, молочний шоколад, цукор. У меню повинні входити овочі, риба, м'ясо, фрукти, злакові та горіхи.

Ці продукти бажано готувати на пару чи грилі. Віддавайте перевагу білому м'ясу, бобовим, бананам, горіхам та овочам. Харчуйте невеликими порціями, але щонайменше тричі на день. Правильне харчування дозволить уникнути банального голодування та допоможе наростити масу м'язів, а не жиру. Згодом м'язи живота стануть помітнішими, вправи ж сформують бажану форму.

Вправи на прес

Отже, як правильно качати прес? Майстри бодібілдингу радять три вправи на швидке прокачування м'язів живота. Перші два виконуються по півгодини на кілька підходів. Третя вправа може виконуватися будь-коли і будь-де, тому що для цього не потрібно робити ніяких скручування. Воно непомітне і дуже ефективне.

1. Ляжте на підлогу. Ноги залишаються прямими або фіксуються на стільці чи лавці. Піднімаємо корпус тіла до ніг, руки при цьому перебувають за головою. Така вправа всім відома ще зі шкільних уроків фізкультури, але досі є найефективнішою для зміцнення м'язів преса. Робиться 4 підходи по 10 підйомів кожен. Відпочинок щонайменше 30 секунд між підходами.
2. Ляжте на підлогу. Ноги прямі. Піднімайте нижню частину тулуба вгору. Система підходів та сама, що у першій вправі.
3. Протягом усього дня втягуйте живіт і затримуйте його на 10 секунд. Далі розслабляйте прямий м'яз. Загальна кількість втягувань не повинна перевищувати п'яти разів. Робіть вправу, як тільки згадайте про неї.

Приділяйте скручуванням 1 та 2 першу половину дня. Займатися потрібно не більше трьох разів на тиждень. Втягування живота можна виконувати без обмежень. Разом з правильним харчуванням результат у вигляді приємних та пружних кубиків не змусить чекати. Намагайтеся підтримувати стан м'язів не коли вам це потрібно, а протягом усього життя. Таким чином, не доведеться судомно накачувати прес у максимально короткі терміни. Три простих вправи допоможуть не тільки зміцнити та розвинути прямий м'яз, а й зовнішні косі м'язи живота. Третій пункт занять рекомендують жінкам після пологів. Він сприяє швидкому відновленню колишньої форми преса.

Відео на тему

Ефективні вправи для тренування м'язів живота:

Існує величезна кількість рекомендацій, які спрямовані на те, як правильно качати прес, щоб прибрати жир з живота. Адже це питання завжди актуальне, оскільки ненависні жирові відкладення насамперед виникають саме на даній ділянці тіла. Особливо потрібні методики, які дозволяють схуднути в боках і животі і чоловікам, і жінкам у домашніх умовах.

Далеко не кожна сучасна людина має можливість відвідувати регулярно спортивний зал. Виною цьому брак часу, незручне розташування тощо. Тому кожна дівчина, яка хоче прибрати жир із живота, підкачати прес хоче дізнатися, як вирішити цю проблему самостійно вдома. Живіт – найпроблемніша зона. Саме на цій ділянці в першу чергу з'являються неприємні складки та зайві див. Навіть у тих представниць прекрасної статі, які мають досить крихку статуру, прес може зникнути і з'явиться невеликий животик, боки. А щоб прибрати його, необхідно не тільки правильно харчуватися, але й приділити особливу увагу регулярним фізичним вправам.

Багатьох хвилює не тільки те, як правильно робити вправи для преса, але й те, скільки разів на день їх потрібно повторювати. Варто зазначити, що проводити тренування на прес бажано щодня.

Від цього безпосередньо залежить, наскільки швидко буде досягнутий бажаний результат. В крайньому випадку, вправи потрібно робити через день (на тиждень 4 дні з тренуваннями).

Важливо! Якщо ви хочете отримати результат якнайшвидше, рекомендується робити вправи двічі на добу: вранці та ввечері.

Починати тренування для живота рекомендується з невеликого навантаження. При цьому під час виконання слід звертати увагу на самопочуття та відчуття. М'язи живота та боків повинні відчуватися. Якщо немає відчуття того, як м'язи напружуються, значить, вправа виконується неправильно.

Живлення та вправа на прес: два головні аспекти для гарного та швидкого результату

Важливо не тільки те, як правильно робити прес, щоб прибрати живіт і боки, але й те, чи отримує організм всі необхідні речовини. Позитивний результат спалювання жиру і схуднення на животі буде досягнуто з вправами тільки тоді, коли дотримуються певні правила в харчуванні.

Щоб вправи з гойдання преса були максимально ефективними для живота та боків, варто звернути увагу на те, що входить до раціону. Організм повинен отримувати білки, жири та вуглеводи. При цьому перша група має бути у збільшеному обсязі. Варто також розуміти, що правильне харчування – це голодування. Не можна регулярно і старанно робити вправи і при цьому з'їдати за добу лише пару яблук.

Важливо! Крім фізичних навантажень на прес, варто звернути увагу на кардіонавантаження. Наприклад, біг, заняття на велосипеді дозволить витратити багато енергії за рахунок чого і спалюватиметься зайвий жир.

Вправи як чоловіків, так жінок на перс однакові за принципом. Різниця полягає у бажаному результаті. Для представника чоловічої статі прийнятні кубики, тоді як у дівчат це виглядає не завжди красиво.

Що потрібно пам'ятати перед тим, як почати займатися пресом?

Щоб зрозуміти, що і як краще робити, можна переглянути спеціальні відео та переглянути інструкції.

Також, щоб вправи на прес проходили плідно, варто пам'ятати такі рекомендації:

• Усі вправи, які мають бути виконані в положенні лежачи, потрібно робити на твердій поверхні. Підійде підлога. Якщо це занадто жорстко, можна постелити спеціальний килимок для занять фітнесом.
• У приміщенні, де проводяться тренування, має обов'язково надходити свіже повітря. Це дозволить не відчувати дискомфорту при диханні.
• Питна вода без добавок та газу має бути завжди в наявності.
• Вправи необхідно планувати таким чином, щоб вони відбувалися через 3 години після останнього їди.
• Перш ніж приступити до тренування на прес дівчатам і хлопцям, рекомендується виконувати розминку, яка дозволить розігріти м'язи.
• Оскільки м'язи преса мають досить невеликий період відновлення, вправи рекомендується робити якнайчастіше.
• Регулярні тренування – запорука гарного результату.

Як качати нижній прес правильно?

Найчастіше використовуваною вправою для прокачування нижнього преса є підняття ніг на 45 градусів.

Підняття корпусу

У цьому випадку необхідно лягти на тверду поверхню на спину. Ноги при цьому необхідно тримати зігнутими у колінах, але не відривати їх від підлоги. М'язи мають бути максимально напружені. При цьому для початку достатньо 20-30 підходів, після чого необхідно збільшувати їх кількість.

Опускання та підняття ніг

Ця вправа дуже схожа на попередню, проте замість корпусу потрібно піднімати ноги. Підняття необхідно виконувати таким чином, щоб нижні кінцівки були перпендикулярні (на 90 градусів) підлозі. Необхідно стежити за тим, щоб поперек стосувався підлоги в момент опускання. Кількість – 15-25.

Це дві базові вправи на прес, які легко виконуються в домашніх умовах і дозволяють прибрати жир з боків та живота.

Універсальні варіанти для верхнього пресу

Привести до норми верхній прес допоможуть інші вправи. Нижче наведено основні види фізичних занять, а також рекомендації щодо їх виконання.

Піднімаємо таз

Приймаємо вихідну позицію: лягаємо на підлогу і кладемо руки вздовж тулуба. Ноги мають бути зігнуті в колінах. Для виконання вправи необхідно піднімати таз, при цьому слідкуючи за тим, щоб плечі залишалися на підлозі. Для початку достатньо 20-30 разів.

Скручування

Цей варіант чудово підходить для прокачування верхньої області преса. Початкова позиція класична – лежачи на спині на підлозі. Далі необхідно піднімати верхню частину тіла таким чином, щоб лікоть тягнувся до протилежного коліна (праве до лівого та навпаки).

Також можна додати до комплексу та пряме скручування. Воно відрізняється тим, що лягати на підлогу потрібно так, щоб тіло знаходилося перпендикулярно до стіни. Ноги потрібно зігнути в коліні, а стопи мають упиратися в стінку. Перебуваючи в такому положенні, потрібно піднімати тулуб, щоб відривалися від підлоги лопатки. При цьому необхідно стежити, щоб поперек був притиснутий до підлоги.

Скручування 1/100

Це складніший варіант зі спалювання жиру на боках і животі, ніж попередні. Воно виконується у статиці. Таким чином, роблячи все як в інструкції до звичайного скручування, в момент коли лікоть стосується коліна, необхідно зафіксувати тіло в цій позиції і дорахувати до сотні. Після цього повертаємось у вихідне положення та робимо вправу в інший бік. Виконувати його потрібно парна кількість разів.

Важливо! Необхідно не лише уважно виконувати інструкції. При скручування важливим моментом є положення попереку. Вона не повинна бути відірваною від поверхні, а м'язи шийні повинні бути завжди в розслабленому стані.

Планка як ефективний спосіб позбавлення жиру на животі та боках

Однією з актуальних та ефективних вправ для дівчат на сьогоднішній день є планка. Її головною перевагою є те, що при її виконанні задіяні не тільки м'язи преса, але і багато інших. Головне в ньому – якнайдовше залишатися нерухомо в потрібному положенні. Незважаючи на те, що при його виконанні зовсім не потрібно рухатися, воно є не менш ефективним, ніж багато динамічних вправ.

Щоб прийняти вихідну позицію, необхідно зробити упор лежачи практично як за звичайних віджимань. Проте руки мають бути зігнуті у ліктях. Тіло від голови до п'ят має являти собою пряму лінію. Виконуючи цю вправу, важливо відчувати, як всі м'язи напружені. Починати рекомендується з половини хвилини, поступово збільшуючи час.

Виконуючи представлені вправи щодня, або хоча б через день, дозволить переконатися на власному прикладі, чи можна позбутися живота хитаючи прес. Адже для здійснення всього комплексу необхідно не більше півгодини, зате результат стане помітним досить скоро. До того ж, регулярні фізичні заняття на прес у комплексі з правильним харчуванням є запорукою здоров'я, гарного настрою та гарної постаті.