Моя пошана, шановні читачі, шанувальники та всі ті, хто зайшов до нас на вогник! На сьогоднішній день ми поговоримо про розгинання рук на блоці. По прочитанні Ви дізнаєтеся все про м'язовий атлас, переваги та техніку виконання, друга частина буде присвячена практичним аспектам тренінгу та оцінці ефективності вправи.

Отже, розсідайте зручніше, ми починаємо.

Розгинання рук на блоці. Що, до чого і чому?

Є одним з найпопулярніших жіночих ручних вправ і багато дамочки використовують його, щоб позбавитися від “холодця” під рукою. Як усі ми знаємо панночки не дуже шанують такі снаряди, як штанги та гантелі, а ось різні блоки та тренажери у них викликають дике захоплення, тому і розгинання рук на блоці настільки популярне серед жіночої аудиторії тренажерних залів. Однак часто доводиться бачити, як кожна красуня намагається привнести у вправу щось своє, так би мовити, додати відсіб'ятину родзинку, внести свій неповторний шарм. Чи потрібно це робити і як взагалі правильно виконувати блокові розгинання ми і поговоримо в цій замітці.

Примітка:

Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

М'язовий атлас

Вправа відноситься до класу ізолюючих, односуглобових. Цільовою м'язовою групою є трицепс, що становить 2/3 ручного обсягу та відповідальний за косметичну, тобто. "болтально-холодцевий" :) вид руки.

М'язовий ансамбль вправи включає:

• м'яз, що таргетується - триголовий м'яз плеча;
• стабілізатори – найширші м'язи спини, велика кругла, задня дельта, велика грудна (стернальна головка), мала грудна, низ трапецій, прямі/косі м'язи живота, згиначі зап'ястя;
• антагоністи-стабілізатори – м'язи розгиначі хребта.

Переваги

Виконуючи розгинання рук на блоці, Ви отримаєте такі переваги:

• розвиток сили трицепса;
• адресне та ізольоване опрацювання триголового м'яза плеча;
• більш тоновані руки/рельєфний вигляд мускулатури рук (зменшення “холодця”);
• більший обсяг руки;
• підвищення жимових показників у базових заняттях.

Техніка виконання

Вправа розгинання рук на блоці не відноситься до технічно складних, проте вона не позбавлена ​​своїх тонкощів. Покрокова техніка виконання є.

Крок №0

Підійдіть до верхнього блоку та встановіть відповідну рукоятку (Пряма або похила планка), потім спорядіть тренажер певною вагою обтяження. Покладіть руки, хватом на ширині плечей або трохи вже на рукоять зверху-вниз. Вставши рівно з невеликим нахилом корпусу вперед на злегка зігнутих колінах, опустіть ручку до утворення прямого кута передпліч з плечем. Тримайте лікті близько до корпусу. Це Ваша вихідна позиція.

Крок №1

Використовуючи лише силу трицепсів, ізольованим рухом доведіть планку вниз, доки вона не торкнеться переднього стегна, а руки не стануть повністю випрямленими, видихніть, пройшовши цю частину руху. Затримайтесь на 1-2 рахунки у скороченій позиції, додатково стискаючи трицепси. Зі стисненого положення повільно та підконтрольно поверніть планку в ІП, здійснюючи вдих. Виконайте задану кількість повторень.

У картинному варіанті все це неподобство виглядає так:

У русі так…

Варіації

Крім класичного варіанта розгинання рук на блоці, існує кілька варіацій вправи, зокрема:

• з канатною рукояттю;
• зворотним хватом;
• з різними видами рукояті (пряма, EZ, V).

Секрети та тонкощі

Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

• вичавлюйте снаряд донизу виключно за рахунок ізольованої роботи трицепсів;
• у нижній точці повністю розпрямляйте руки та утримуйте скорочення на 1-2 сік;
• не кидайте вагу назад нагору, а повільно і підконтрольно супроводжуйте її протягом усієї траєкторії руху;
• утримуйте лікті щільно притиснутими до корпусу;
• не стійте на прямих ногах, а трохи підсогніть коліна і подайте корпус вперед;
• використовуйте вправу останнім у ПТ рук як добивання;
• на початковому етапі не використовуйте надто великі ваги;
• якщо у Вас болять плечі (передня дельта), то не використовуйте цю вправу;
• чисельні параметри тренування: кількість підходів 3-5 , повторень 10-15 .

Власне, це вся теоретична інформація, тепер розберемо деякі практичні моменти.

Розгинання рук на блоці – ефективна вправа для трицепса?

Команда вчених з Університету Вісконсіна під керівництвом доктора Porcari вирішила виявити найкращі жіночі вправи для трицепса з точки зору електричної м'язової активності. У ході експерименту було виявлено, що з 8 найбільш популярних вправ розгинання рук на блоці займає 5 (з мотузкою) та 6 (З прямою рукояттю)місця зі значеннями ЕМГ 74+-22.64 і 67+-20.48 . Найкращим було визнано вправу віджимання вузьким хватом руки на позиції трикутник.

Таким чином, можна зробити висновок - так розгинання рук є достатніми ефективними, але їх краще використовувати під кінець ручного тренування.

Рукоятка VS мотузка. Що вибрати?

Насправді тут все залежить від поставленої мети атлета і різні рукояті по-різному впливають на трицепс. Зокрема, канат дозволяє "дотягнутися" до найглибших м'язових волокон трицепса і має більш повну амплітуду руху.

Різні рукояті проробляють триголовий м'яз плеча під різними кутами, наприклад, v-рукоятка більш націлена на опрацювання зовнішньої частини трицепса, у той час, як прямий гриф зосереджений на довгій головці. Висновок - вибирайте рукоятку виходячи зі своїх ручних цілей (Підтягування відстаючих зон).

Ну ось, мабуть, і все, тепер давайте підіб'ємо підсумки і прощатимемося.

Післямова

Чергова технічна нотатка добігла кінця.

Сьогодні ми розбиралися з розгинання рук на блоці і у Вашому ручному інструментарії стало на одну вправу більше. Звичайно, теорія ніщо без практики, тому дочитуємо статтю та дуємо до зали за обкаткою, рушили!

PS.а ви використовуєте блокові тренажери у своїх тренуваннях рук - так, ні?

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 очок до карми, гарантовано:).

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Принципи та техніка виконання вправи

Розгинання рук у тренажері – досить популярна вправа, яка однаково підходить як новачкам, так і досвідченим спортсменам. Його можна виконувати з різними важелевими конструкціями, що дозволяє змінювати рівень складності, пропрацювати м'язи під різним кутом та застосовувати вправу майже у будь-якому залі.

Користь вправи та задіяні м'язи

Розгинання рук – ізольована вправа, спрямоване на опрацювання лише однієї групи м'язів. Основна частина навантаження йде на трицепс.

Також у вправі побічно задіяні дельтовидний м'яз, м'язи-згиначі зап'ястя, великий грудний м'яз, але при неправильній техніці виконання частина навантаження може зміщуватися на біцепс.

Вправа допомагає ефективно опрацювати триголовий м'яз плеча, збільшити його об'єм. Дівчатам також не варто боятися цієї вправи: при регулярному виконанні руки набудуть підтягнутого та спортивного вигляду.

Виконувати розгинання рук найзручніше в кросовері, використовуючи верхній або нижній блок. Існує також спеціальний тренажер для розгинання рук, але, на жаль, він представлений далеко не у всіх залах. До загальних правил виконання розгинання на трицепс вниз або вгору можна віднести:

У тренажерному залі часто стурбовані не лише правильною технікою виконання, а й планом побудови тренування:

1. Вправи на трицепс достатньо виконувати 1-2 рази на тиждень. Не забувайте про те, що м'язи потребують відновлення.
2. Кількість повторень залежить від вашої мети: на масу достатньо 8-10 повторень з максимальною вагою, на рельєф – від 12 до 15 повторень, якщо ваша мета жироспалювання, виконуйте вправу не менше 20 разів у кожному підході.
3. Для більшої ефективності розгинання рук у блоці можна поєднати сетом з іншою вправою на трицепс.

Проробка трицепса в кросовері зазвичай відбувається в середині або наприкінці тренування, після виконання базових вправ. Якщо трицепс – ваш м'яз, що відстає, можете перенести розгинання на початок тренування.

Техніка

Варто окремо розібрати виконання розгинів із верхнього та нижнього блоку.

При розгинаннях з нижнього блокуу роботу більше включається довга головка триголового м'яза плеча. Цей підвид вправи складніший і травмонебезпечніший.

Для його виконання необхідно стати спиною до тренажера. Направивши долоні вгору, зігніть руки в ліктьовому суглобі та візьміться за рукоять блоку. Розверніть руки так, щоб плечова вісь та передпліччя були паралельні. Намагайтеся тримати лікті якомога ближче до голови. З вихідного положення починайте розпрямляти руки повністю, при цьому не відводячи лікті убік, а зафіксувавши їх. Потім поверніться до початкової позиції.

Увага: для більшої зручності розгинання рук з нижнього блоку можна виконувати сидячи, спершись на спинку лави.

- Легша версія вправи, яка відмінно підходить для спортсменів-початківців.

Для його виконання встаньте обличчям до тренажера, прийміть врівноважене положення, випряміть спину. Візьміть ручку прямим хватом, коли долоні спрямовані вниз. Притисніть лікті до корпусу та зафіксуйте їх. Зігніть руки під кутом більше 90 градусів, а потім зусиллям групи м'язів, що проробляються, опустіть вагу вниз. Верхня тяга блоку на трицепс більше задіє його латеральну головку.

Найпростіший варіант – пропрацювати трицепс у кросовері за допомогою прямої ручки. Ускладнити вправу можна, взяти канатну ручку або лямки. При цьому вам додатково доведеться розводити канати убік у точці найбільшого розгинання рук – це допоможе забезпечити більше скорочення всіх головок трицепса.

Також можна по черзі розгинати праву і ліву руку, взявши для цього спеціальну ручку. Техніка вправи у своїй залишається та сама. Даний варіант ізолює роботу рук, що дозволяє однаково ефективно пропрацювати м'язи, так як при розгинання двома руками більшу частину навантаження бере на себе сильніша рука. При цьому починати виконувати послідовні розгинання в блоці потрібно з слабшої руки.

Протипоказання

Так як вправа ізольована і задіює лише одну м'язову групу, протипоказань у нього майже немає. Можна виділити лише одне головне протипоказання – травма у ліктьовому або плечовому суглобах. В цьому випадку краще почекати, поки організм відновиться, і лише потім приступати до повноцінних тренувань.

Розгинання рук на блоці легко замінити аналогами: французьким жимом, віджиманнями на брусах, розгинання рук з гантеллю.

Виконуючи розгинання та інші вправи на триголовий м'яз плеча 1-2 рази на тиждень, ви вже незабаром помітите позитивні результати.

Для опрацювання всіх видів м'язів та створення необхідного обсягу, важливо знати, які існують різновиди вправ та як їх правильно виконувати. І сьогодні мова піде про роботу над трицепсом та біцепсом, які можна прокачати за допомогою досить простої, але ефективної вправи під назвою «розгинання рук на блоці».

Часто новачки для надання рельєфності м'язам рук віддають перевагу фізичним діям, що акцентують увагу тільки на . Однак, щоб м'язові групи цієї частини тіла розвивалися гармонійно, варто тренувати згиначі ліктя рівносильно з розгиначами, на що розраховані спеціальні тренування на блоці, а також розгинання з гантеллю або штангою в різних позиціях (в упорі про лаву, в нахилі, сидячи або лежачи на лаві. ).

Варто зазначити, що розгинання рук у кросовері – одна з тих вправ, яка потрібна у представниць прекрасної половини людства. У той час як професійні спортсмени вважають за краще піднімати штанги і гантелі в нахилі або упорі про лаву, відвідувачки тренажерних залів із задоволенням приступають до виконання вправи розгинання рук саме на блоці, тому що вважають, що саме за його допомогою вони зможуть позбавитися настирливої ​​проблемної зони під руками – «холодця». Однак, для цього варто знати, якою є правильна техніка їх виконання в різних варіаціях (стоячи у кросовера, лежачи на лавці).

Ця вправа досить популярна, тому що є універсальною і дуже ефективною при правильному виконанні рухів. А їх, у свою чергу, можна робити у різних варіантах.

Варіант 1

Стоячи біля верхнього блоку, відрегулюйте обтяження, встановивши відповідні вашому рівню підготовки ваги, і прикріпіть найкращу рукоятку (планка пряма або похила, канат). Потім охопіть рукоять долонями зверху вниз на відстані, що дорівнює ширині плечей або більш вузькому. Далі злегка нахиліть корпус вперед, лікті щільно притулить до корпусу, а також трохи зігніть коліна. Тепер приступайте безпосередньо до тренування.

Для рівномірного прокачування двох- та триголових м'язів потрібно привести руки у вихідну позицію – зігнути лікті до утворення ними кута 90⁰. Потім на видиху робіть розгинання рук, опускаючи ручку вниз, доки вона не торкнеться передньої частини стегна. Після 2-х секундної затримки на вдиху повільно виконуйте згинання рук до вихідної позиції.

Особливої ​​уваги вимагає згинання та розгинання рук при виконанні цієї вправи у кросовері. Ці рухи мають бути неспішними, виконуватися підконтрольно за участю трицепсів.

Варіант 2

Другим варіантом виконання цієї вправи стоячи у верхнього блоку є виконання рухів при іншому положенні кистей рук. У цьому випадку, виконуючи згинання та розгинання рук, будуть задіяні не тільки трицепси та біцепси, а й м'язи:

• розгиначі пальців та зап'ястя
• ліктьова.

Так як рух при цьому варіанті вправи повинні виконуватися при хваті долонями догори, варто встановити на блок спеціальну рукоять. Сама ж техніка відтворення рухів залишається такою ж, як і при першому варіанті - повільні розгинання на видиху та згинання на вдиху.

Альтернативні вправи

Як компроміс цієї вправі може використовуватися інше, не менш технічно складне - розгинання руки з гантеллю з-за голови в положенні стоячи. Воно ефективніше, ніж тренування з гантелями з положення лежачи на лаві і виконується так:

Як і попередніх випадках, згинання виконується на вдиху, а розгинання – на видиху. Під час виконання цієї вправи важливо стежити за нерухомістю корпусу. Опускаючи зап'ястя з гантеллю вниз (заводячи її за голову), потрібно тримати спину прямою, щоб уникнути вигинання попереку. Аналогічна вправа може виконуватися в положенні лежачи або сидячи на лаві із короткою спинкою. У цьому випадку його можна робити двома руками, що одночасно утримують гантель, штангу або W-подібний гриф.

Так як це тренування відноситься до технічно і фізично складних, її краще проводити спільно з помічником, який зміг би проконтролювати техніку відтворення та підстрахувати.

Ще один альтернативний варіант тренування на блоці - вправа на опрацювання тих же груп м'язів, що виконується в нахилі або упорі про лаву. На відміну від розгинання рук зі штангою в положенні лежачи (французький жим), ці різновиди дозволяють задіяти довгу головку трицепса. Щоб тренувати м'язи рук із положення в нахилі, достатньо розташуватися у стійкій позиції зі злегка зігнутими колінами і трохи нахиленим тулубом вперед. Спину при цьому варто тримати рівно в нахилі, а неробочою рукою можна спертися об ногу. Робочу руку згинаємо в лікті, тримаючи нею гантель під кутом 90⁰. На вдиху виконайте розгинання та на видиху – згинання.

Щоб зробити те саме, але не в нахилі, а з опорою на лаву, досить спертися про неї неробочою рукою і поставити на лаву одне коліно. Потім також зробити вправу, на вдиху виконавши розгинання і видиху згинання.

Приймаючись за опрацювання м'язів рук на блоці, потрібно попередньо визначити кінцеві цілі. Це допоможе правильно розрахувати обтяження та підібрати найбільш оптимальний варіант рукояті. Так, наприклад, розгинання з канатом допоможуть якомога глибше опрацьовувати трицепси, а при використанні інших держаків можна прокачати триголовий м'яз плеча під різними кутами.

Є найпоширенішим для жінок, оскільки воно ефективно підтягує зону під рукою. Як усім відомо, представниці слабкої статі більше віддають перевагу заняттям на тренажерах, ніж тяганню гантель і штанг, перебуваючи в спортзалі. Але можна часто побачити і розгинання рук на блоці у виконанні чоловіків. Основною деталлю, як і у всіх вправ, є правильна техніка виконання, без якої воно просто не матиме сенсу.

Які м'язи задіяні

Розгинання рук на блоці – це ізольована вправа. Орієнтовано воно на трицепс, який займає понад половину обсягу руки. Завдяки такій вправі, як розгинання рук на блоці, ви збільшите силу трицепса. Також воно допоможе вам пропрацювати триголовий м'яз і створити рельєф на руках, прибрати так званий холодець. Якщо під час виконання інших у вас виникають деякі труднощі, то розгинання рук на блоці підвищить здатність жима і полегшить їх виконання. Також досить важливою перевагою є те, що ця вправа безпечна, оскільки задіяний один м'яз, напруги на попереку немає, а разом з цим немає навантаження на нього та ризику отримання травми.

Нюанси

Важливу роль грає те, яке становище ви приймете під час виконання вправи. Ви повинні знайти для себе таку позицію, коли плечі і область до ліктя будуть нерухомі, вся робота повинна здійснюватися за рахунок сили передпліччя. Для цього ви повинні спробувати різні положення та знайти для себе найкомфортніше. У пошуках найкращої позиції ви можете підходити ближче до тренажера або навпаки відходити, пробувати трохи нахилитися вперед. Але головне - не допускайте роботу в плечовій зоні, у такому разі робота буде виконуватись вже іншою групою м'язів.

Вихідне положення

Насамперед слід вибрати найбільш оптимальну вагу. Не слід одразу ж братися за великі. Виберіть той, при якому останнє повторення у підході ви виконуватимете з великим зусиллям. Далі покладіть на ручку руки хватом зверху-вниз. Важливо щоб руки були на відстані не ширші за плечі. Трохи зігніть коліна, корпус нахиліть вперед. У вихідному положенні руки мають бути зігнуті під прямим кутом. Лікті слід притиснути до корпусу.

Виконання

Оскільки розгинання рук із верхнього блоку є ізольованою вправою, ви під час його виконання повинні максимально намагатися здійснювати рухи виключно за рахунок трицепсів. Доведіть плавним рухом планку донизу, поки ваші руки не будуть випрямлені. Затримайтеся в цьому положенні на 1-2 секунди, намагаючись якнайкраще напружити трицепси. Також важливо стежити за диханням. На цьому етапі ви повинні зробити видих. Далі повільно повертайтеся у вихідне положення. В цей час робіть вдих. В одному підході найкраще виконати 10-15 повторень.

Також можна побачити різні варіації цієї вправи. Наприклад, ручка може бути з каната або іншої форми. Виявляється, рукоять теж має значення. Вибір залежить здебільшого від тієї мети, яку ви хочете досягти. Канатна рукоять має більшу амплітуду, що надає більш глибоку дію на м'язові волокна. Пряма рукоятка ретельніше опрацьовує пряму головку трицепса, а V-подібна - зовнішню частину. Крім того, деякі спортсмени вважають за краще виконувати розгинання рук на блоці вниз зі зворотним хватом. При такому ви зможете досягти найчіткішого промальовування м'яза. Але це є трохи ускладненою версією класичної вправи, так як на великі пальці рук робиться більша навантаження, так що ваші кисті повинні бути готові.

1. Контролюйте роботу трицепсів і постарайтеся якнайменше задіяти інші м'язи.
2. Коли ви досягнете найнижчої точки, затримаєтеся на кілька секунд. При цьому руки мають бути у випрямленому положенні.
3. Повернення у вихідне положення здійснюйте плавно, не кидайте вагу вгору.
4. Пам'ятайте, що ваші лікті мають бути притиснуті до тулуба.
5. Під час виконання вправи є важливим і те, в якому положенні знаходяться ваші ноги. Вони повинні бути злегка зігнуті, а корпус трохи нахилений вперед.
6. Розгинання рук на блоці стоячи найкраще додати у вашу програму тренувань заключною вправою, так як вона добре "вичавлює" останні сили, що зробить заняття найбільш ефективними.
7. Якщо ви зовсім недавно почали робити вправи на руки, то не беріться відразу за велику вагу.
8. Розгинання рук із верхнього блоку не рекомендується при болях у плечах.
9. Оптимальна кількість підходів – від 3 до 5 при 10-15 повтореннях.

Це були всі основні тонкощі цієї вправи. Головне – це не поспішати під час виконання, намагатися відчути м'язи.

Розгинання рук на блоці стоячи – ізольована вправа для трицепса, яка задіяє латеральну та медіальну головки даного м'яза. Цю вправу можна виконувати як на початку тренінгу для розігріву та розминки трицепса, так і наприкінці заняття, щоб добити м'яз або отримати ефект пампінгу. Розгинання рук на блоці можна виконувати різними хватами та з різними рукоятками. При виконанні руху дуже важливо дотримуватися техніки, щоб не отримати травму.

Розгинання рук із верхнього блокеа з прямим хватом

Техніка виконання

• Підійдіть до тренажера, візьміть рукоять хватом трохи вже ширини плечей, випряміть спину і трохи зігніть коліна, ноги на ширині плечей. Нахиліться трохи вперед. Руки щільно притиснуті до корпусу.
• Вдихніть і на видиху повністю розпряміть руки, в кінцевій точці амплітуди зробіть паузу, щоб відчути пікове скорочення м'язів.
• Плавно та підконтрольно поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб рух відбувався лише у ліктьовому суглобі. При підйомі не піднімайте руки до кінця, а лише до середини, коли між передпліччям та плечем утворюється прямий кут.

Дане вправу найкраще виконувати наприкінці заняття, щоб добити трицепс.

Зворотний хват дозволяє акцентувати навантаження на латеральній головці трицепса. Також на передпліччі діє статичне навантаження. Вправу рекомендується виконувати відразу після розгинання рук на блоці з прямим хватом.

Техніка виконання

• Підійдіть до тренажера, візьміться за рукоятку зворотним хватом, лікті притиснуті до корпусу.
• На видиху руки розгинаються, а на вдиху згинаються.
• Рухи відбуваються плавно, без ривків, щоб не отримати травми в ліктьовому суглобі.
• Вага на снаряді підбирається такою, щоб атлет зміг виконувати близько 10-12 повторень.
• Рух відбувається за максимальною амплітудою.

Розгинання рук на блоці з канатною рукояткою

Цей різновид розгинання рук на блоці стоячи вважається найефективнішим безліччю професійних атлетів, оскільки канатна рукоятка забезпечує ідеальну ізольовану роботу та максимальне скорочення трицепса. Найбільше навантажується латеральна голівка.

Техніка виконання

• Підійдіть до тренажера і візьміться за канатну ручку прямим хватом. Притисніть лікті до тулуба та починайте розгинати руки. У нижній точці амплітуди потрібно розводити кінці каната і робити секундну паузу для одержання пікового скорочення м'яза.
• Поверніться у вихідне положення. Робіть видих при опусканні рукоятки та вдих під час підйому.
• Слідкуйте, щоб руки були щільно притиснуті до корпусу, і рух відбувався лише у ліктьовому суглобі.

Тренування трицепса з розгинаннями рук біля блоку

Для отримання кращої стимуляції зростання м'язової групи ми повинні спочатку розігріти м'яз, потім виконати кілька важких базових вправ, а після них кілька ізольованих. Саме такий підхід вважається найефективнішим у сучасному бодібілдингу. Давайте розглянемо, як це буде виглядати на прикладі тренування трицепса:

• Розгинання рук на блоці для розігріву із прямою рукояткою (2 Х 15-20);
• (3-4 Х 8-12);
• (3-4 Х 8-12);
• Розгинання рук із верхнього блоку з канатною рукояткою (3-4 Х 8-12);
• Розгинання на блоці оберненим хватом (3-4 Х 8-12).

Тепер ви знаєте все, що потрібно про розгинання рук на блоці для трицепса і можете застосовувати вправу на своїх тренуваннях. Якщо у вас виникли будь-які питання, або ви хочете подивитися, як виконувати розгинання наживо, рекомендує ознайомитися з відеороликом, який представлений нижче.

Відео з технікою виконання розгинання рук на блоці стоячи

​