Сушіння для дівчат що можна їсти. Сушіння тіла: меню, етапи та правила харчування. Тренування під час сушіння

Такий як біле м'ясо курки (грудка), пісна яловичина (бажано відварена) (70%), круп і макарон з низьким глікімічним індексом (20%), поліненасичених жирних кислот (риб'ячий жир, волоські горіхи, льнянова олія) (10%), овочів (клітковини) – без обмеження, і великою кількістю води (2-3 літри).

При виборі меню для сушіння дівчатам слід звернути увагу, яким чином забираються з раціону вуглеводи. Справа все в тому, що якщо у чоловіка гормональний фон стійкіший до зміни раціону харчування, то у жінок все складніше. Саме тому готувати, наприклад, до змагань будь-яку спортсменку складніше, ніж спортсмена. Про те, як правильно підібрати дієту ми згадували.

Принципи побудови дієти "сушіння тіла":

1. Обов'язково займатись аеробними видами спорту під час цієї програми харчування.
2. Їсти дрібно, малими порціями, у певний час до 4-5 разів.
3. Пити більше води (до 2,5 літра).
4. Щодня вважати калорії, що надійшли.
5. Не їсти до тренувань (1,5 години) та після них (1 година).
6. Не відмовлятися від вуглеводів на першому етапі дієти, якщо організм відчуває сильний стрес.
7. Робити вечерю дуже легко.
8. Чи не пропускати сніданки.
9. Тривалість дієти – до 6 тижнів, до її закінчення надходження вуглеводів має бути зведене до мінімуму.
10. До двох третин їжі з добового раціону посідає прийом у першій половині дня.
11. Не можна допускати різкого та сильного зниження глюкози, щоб уникнути ускладнень.
12. Вся їжа готується у вареному, тушкованому вигляді, на пару.
13. Загальна калорійність продуктів протягом дня зменшується на 300-400 кКал проти зі звичною.

Протипоказання до дієти сушіння тіла

Строго заборонено займатися експериментами в харчуванні людям із хворобами печінки, нирок, порушеннями роботи серця та шлунково-кишкового тракту, а також тим, у кого є дефіцит м'язової маси. Почекати з дієтою краще, якщо має бути важлива і відповідальна справа, наприклад, здавання сесії.

Від чого доведеться відмовитись?

При сушінні тіла не можна їсти фрукти, що часто приносить додатковий стрес організму. Тварини також виключаються, при цьому вся білкова їжа споживається тільки знежиреною. Звичайно, не можна їсти фаст-фуд, хліб, випічку, копченості, консерви, солоні страви, пити газовану воду, алкоголь, варто ретельно підійти до підбору свого меню при сушінні тіла. Також пропонуємо вам ознайомитися з приблизним раціоном та режимом харчування на сушінні популярного блогера та російського спортсмена Сергія Півдня.

Що можна їсти?

Сушіння тіла для дівчат - меню на тиждень.

Природно ми всі різні, і можливо хтось із читачів не зможе дозволити собі кальмарів - постійно. Але найголовніша концепція щодо продуктів задана, можна варіювати та міксувати продукти в рамках БЖУ та калорійності, але не порушувати меню, інакше – ви просто не отримаєте результату.

Якщо організм сильно "противиться" відсутності вуглеводів, допускається їсти на перекушування по 1 яблуку або половині грейпфрута на день протягом першого тижня сушіння. Більше пийте і їжте якомога дрібніше, тоді почуття голоду не наздоганятиме вас, а метаболізм прискориться, що призведе до більш прискореного ліполізу (жироспалювання).

Як харчуватися далі?

Цю дієту зазвичай називають низьковуглеводною або низькокалорійною. З другого тижня бажано відмовитися від фруктів повністю, або залишити по половинці на добу, не більше. Вечірній прийом їжі повинен включати лише сир, кефір, відварене м'ясо, рибу. З третього тижня відмова від фруктів має стати повною. З четвертого тижня кількість круп на добу – до 6 ложок, а з п'ятої проводиться відмова та від каш на користь білкової їжі. Шостий тиждень дієти виключає молочну їжу, а потім потрібно плавно повертатися до меню першого тижня.

За весь час сушіння тіла може допомогти позбутися 10 і більше кг. ваги, при цьому м'язи набувають привабливої ​​рельєфності. Нестача такої системи харчування - незбалансованість раціону в останні тижні, тому вона не повинна практикуватися частіше, ніж 2 рази на рік.

«Сушка», термін, який стрімко набирає обертів не лише у бодібілдингу та фітнесі, а й серед людей, які бажають схуднути до пляжного сезону. Разом із популярністю термін обростає чутками та міфічною інформацією. Для того щоб розвіяти сумніви, розберемо докладніше всі складові аспекти в сушінні та складемо меню.

Принципи сушіння тіла

Отже, сушіння тіла є процесом, при якому за короткий проміжок часу скидається не лише зайва вага, але й спалюється підшкірний жир, а м'язова маса залишається, забезпечуючи чітке промальовування рельєфу. Така свого роду дієта актуальна для спортсменів, професіоналів як кінцевий етап перед змаганнями або людей, які бажають швидко скинути вагу до літа, що наближається, або майбутньої фотосесії.

Загальні правила

1. Раціон харчування повинен складатися переважно із продуктів рослинного походження, а також круп.
2. Дієта на сушінні передбачає поступове зниження калорійності продукти спочатку на 10%, потім на 20% і 30%.
3. Цілком вуглеводи виключати не рекомендується 40% для добової норми буде достатньо.
4. Додатково до дієти приймайте вітаміни та риб'ячий жир.
5. Приймайте їжу 5-6 разів на день, але невеликими порціями.
6. Споживання білка за добу має бути не менше ніж 300 грам.
7. Сіль із раціону повністю виключіть.
8. Не їжте за дві години до тренування, причому тренуватися можна не більше 45 хвилин на такій дієті.
9. Вживайте воду щонайменше 2,5 літрів на день.
10. Про шкідливі звички (куріння, алкоголь) слід забути, вони уповільнюють метаболізм.
11. Вживайте вуглеводи до обіду, а білкову їжу після обіду.

Тривалість сушіння

Хочеться відзначити, що сушіння не може стати способом життя і цілорічне перебування на ньому нестерпно і протипоказано. Тому сушіння триває не більше дванадцяти тижнів.

Міфи

Таке популярне поняття починає обростати міфами, ось деякі з них:

• Молоко на сушінні пити не можна, воно затримує воду.Дане твердження сприймається як істина, навіть деякі люди охоче відзначають найсерйозніші набряки після споживання молочної продукції. Але чи це так насправді? Насправді молочна продукція при збалансованому харчуванні сприяє жироспалению та виводить рідину з організму.
• Досить робити процедуру щорічно, щоб залишатися у чудовій формі.Сушіння насамперед – місія виступаючих атлетів, які для отримання конституції тіла для змагань кардинально змінюють співвідношення тканин у тілі.

Основна помилка в тому, що багато хто не бачить недовговічність системи, підсушившись, разок, сподіваються на довічний відмінний результат.

Задля підтримки форми необхідно вести відповідний спосіб життя. Тому не дивуйтесь безрезультатності сушіння. Якщо після неї ви повернулися до поїдання ватрушок.

Перелік продуктів та протипоказання

1. Фрукти та сухофрукти.
2. Нежирне м'ясо, курка та риба.
3. Знежирений сир, молоко, кефір.
4. Коричневий рис.
5. Крупи (гречана, вівсяна, перлова, пшоняна, кукурудза);
6. Квасоля, горох, нут, боби та сочевиця.

Заборонені для використання:

1. Солодощі та кондитерські вироби.
2. Борошно їжі.
3. Макарони.
4. Білий рис.
5. Смажена їжа.
6. майонез.

Протипоказання

Як і всі види дієт, сушіння має ряд протипоказань:

1. Хронічні захворювання нирок.
2. Захворювання печінки.
3. Запалення шлунково-кишкового тракту.
4. Серцево-судинні захворювання.
5. Запалення підшлункової залози.

Меню

Відразу слід сказати, що це меню не буде розділятися за статевою ознакою: на жіночу та чоловічу дієту. Робити акцент не варто, як правило, в цьому процесі роль грає різниця між початковою та кінцевою масою тіла та індивідуальними особливостями людини, а не за статевою приналежністю. Оскільки вага у дівчат порівняно менша за чоловічу, увагу потрібно приділити тривалості та інтенсивності сушіння при тренуванні.

Меню на день буде розписано на 5 прийомів їжі, не забувайте вживати за день від 2,5 літрів води.

Понеділок:

1. Вівсяні пластівці на воді 300 грам, чай (будь-який, на ваш смак).
2. 300 грам відвареної курячої грудки з брокколі та помідором.
3. 200 грам знежиреного сиру з лісовими ягодами та жменею мигдалю.
4. Курячий бульйон із половинкою відвареного яйця без солі, додайте зелень за смаком.
5. 300 г яловичини і 100 г відвареного коричневого рису. Один Червоний болгарський перець.

Вівторок:

1. Сир 300 грам. Склянка апельсинового соку та банан.
2. 300 г нежирної, приготовленої на пару, риби. Салат з моркви та білокачанної капусти 200 грам, заправити лимонним соком або оливковою олією.
3. Салат із фруктів (два ківі, один апельсин, мандарин та банан, очистити та порізати кубиками). Отриману суміш заправити знежиреним натуральним йогуртом.
4. 200 г перлової крупи згасити зі спаржею.
5. Два відварені яйця і листя салату.

Середа:

1. Суп з цвітної капусти та червоного перцю. Відварена куряча грудка 200 грам.
2. Салат із зеленого яблука та кальмарів у кількості 300 грам.
3. 200 грам відвареної риби та квасолі. Салат зі свіжого буряка 150 г заправити оливковою олією.
4. Юшка із щуки, одна невелика порція.
5. Апельсин і жменю горіхів.

Четвер:

1. Два яйця некруто. Склянка кефіру.
2. Пари скибочок сиру. 200 г телятини, додати свіжий зелений горошок.
3. Гречана каша з селери 300 грам.
4. Два огірки та шматок вареного м'яса качки 200 грам.
5. Грибний суп, овочевий салат.

П'ятниця:

1. Омлет із двох яєць. Склянка знежиреної ряженки.
2. Зелене яблуко та банан.
3. Рагу з овочів (баклажан, морква, червоний перець, картопля).
4. Два перці фаршировані капустою та морквою.
5. Мюслі, апельсиновий сік.

Субота:

1. Знежирений сир із жменькою малини.
2. Тушкований мінтай з помідорами, прикрасити кропом.
3. Салат із зеленого перцю, редиски та селери.
4. М'ясний бульйон. Два відварені яйця.
5. Вінегрет, заправлений лимонним соком.

Неділя:

1. 200 г відвареної картоплі, посипати зеленню. Гранатовий сік.
2. Салат з вареного буряка та волоських горіхів 150 грам.
3. Суп рисовий із селери.
4. 150 г бринзи. Склянка молока.
5. Натуральний йогурт зі шматочками свіжих фруктів.

Меню може коригуватися на ваш розсуд, важливо дотримуватися наведених вище правил. Через тиждень починайте зменшувати кількість споживаної рідини. Спортсмени для більшого ефекту додають сечогінні препарати. На заключному етапі висушування організму кількість вологи має бути максимально зменшено. Дієта - це завжди стрес для організму, тому виходити з неї теж потрібно грамотно і неквапливо, поступово збільшуючи частку вуглеводів у раціоні, а також води.

Ознайомившись із процесом сушіння докладніше, варто сказати, що сушіння призначена в основному для атлетів, для звичайних людей при неправильному застосуванні вона може завдати шкоди. Тому слідуйте вищевикладеним порадам, щоб уникнути проблем.

Спілкуючись із професійними спортсменами та бодібілдерами, часто можна почути термін – сушіння тіла. Це найбільш популярний та ефективний метод, який допомагає привести своє тіло до ладу. Дуже часто до нього вдаються атлети перед змаганнями, тому що він вважається перевіреним способом, що демонструє бажаний результат. В даний час ця технологія удосконалення свого тіла досить стрімко поширюється в побуті і використовується серед дівчат, які мріють стати володарками чудових форм. Тому сьогодні ми детальніше розповімо, як робиться сушіння тіла в домашніх умовах для дівчат: з чого починати, як правильно і скільки сушитися, а також як підтримати отриманий результат.

Якщо ви вирішили випробувати сушіння тіла в домашніх умовах, обов'язково ознайомтеся з рекомендаціями професійних спортсменів, щоб отримати та зберегти саме той результат, на який ви розраховуєте.

Розглядаючи тему сушіння, почати, мабуть, стоїть із основної термінології. Під поняттям «сушіння» мається на увазі створений штучний недолік вуглеводів в організмі. Цей процес отримав назву вуглеводного голодування, оскільки саме за недостатньої кількості швидких вуглеводів у тілі починає активно зменшуватися жировий прошарок. Варто зауважити, що дана техніка складніше дається, ніж схуднення за допомогою класичних дієт та простих тренувальних програм. Але, незважаючи на це, сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах дуже популярне. До подібного способу позбавлення жирового прошарку вдаються жінки, які бажають зробити більш рельєфними і привабливими свої форми.

Основне правило, якому потрібно слідувати в процесі позбавлення жиру в домашніх умовах, - створити в організмі оптимальне середовище для втрати жиру і при цьому запобігти витраті рідини, а також трансформації підшкірних жирових клітин в мускулатуру. Правильно склавши план сушіння для дому, вам не доведеться витрачати час та кошти на відвідування тренажерного залу.

• У домашніх умовах «просушити» тіло можна, попередньо ввімкнувши три основні моменти:
• Ретельно продумане меню на кожен день.
• Ретельно складений план тренувань.
• Підготовка необхідних снарядів та інвентарю для занять.

Крім цих нюансів, потрібно дотримуватися термінів допустимого вуглеводного голодування. В ідеалі, сушіння тіла в домашніх умовах можна робити протягом 5 тижнів. Це пов'язано з тим, що трьох тижнів (як помічено атлетами) недостатньо для того, щоб отримати бажані результати, а 6-8 тижнів для такого голодування дуже багато, оскільки можуть виникнути проблеми зі здоров'ям.

Вирішивши відпрацювати самостійно такий спосіб удосконалення своєї фігури, почніть підготовку зі складання плану тренувань. Найбільш вдалим періодом буде проміжок між святами та іншими заходами, які можуть спричинити емоційне потрясіння (весілля, важливі зустрічі, сесія, співбесіда тощо).

Також планують випробувати на собі всю ефективність сушіння тіла повинні попередньо вжити профілактичних заходів щодо попередження та запобігання ускладненням у роботі печінки. Для цього необхідно застосувати гепатопротектори, заздалегідь проконсультувавшись із лікарем чи особистим тренером. Особливо важливо прислухатися до цієї поради тим, хто страждає на захворювання печінки.

Дівчата, які раніше не практикували спорт і при цьому вперше хочуть застосувати цю техніку, повинні спочатку підготувати своє тіло до навантажень. Підготовчий етап включає перехід на правильне харчування і періодичні заняття фізичними вправами.

Крім того, новачкам у сушінні слід обмежитися 5-ма (максимум 6-ма) тижнями вуглеводного голодування і 19% жиру. Перевищуючи ці показники, ви не зможете забезпечити повноцінну життєдіяльність усіх внутрішніх систем організму, що може негативно позначитися на вашому здоров'ї.

Режим харчування

Для досягнення бажаних результатів дуже важливо правильно харчуватися. Від обраного раціону успішність заходу залежить від 80%. Тому, складаючи план сушіння та меню протягом майбутнього періоду, слід враховувати наступне:

• Відсоток енерговитрат має перевищувати.
• Прийоми їжі мають бути частими, маленькими порціями.
• Вживання продуктів харчування має здійснюватися відповідно до складеного заздалегідь графіка.
• Солодке має бути виключено із раціону. Замінити насолоди можна фруктами, але лише у невеликих кількостях.
• Як і солодке, каву теж треба виключити із раціону харчування. Його можна замінити неміцним зеленим чаєм.
• Щодня рекомендується випивати від 2 до 3,5 літра простої води (не газованої).

Як можна побачити, програма сушіння у плані харчування досить строга. Проте, щоб краще перенести такий режим харчування тим, кому вони даються дуже важко, дозволяється побалувати себе раз на тиждень. Можна з'їсти зовсім небагато того, чого найбільше хотілося протягом тижня. Фахівці, та й «бувалі» спортсмени, зізнаються, що так набагато легше перенести умови дієти та дотримуватися режиму харчування надалі.

Безвуглеводна дієта

Що стосується харчування, то правильне сушіння завжди застосовується у поєднанні з безвуглеводною дієтою. Вона досить жорстка, тому приступати до неї рекомендується плавно. Особливо новачкам.

Безвуглеводна дієта на початковому етапі передбачає відмову від солодощів та шкідливої ​​їжі. Раціон харчування потрібно урізноманітнити кашами, свіжими овочами та фруктами, знежиреними молочними продуктами, нежирним м'ясом та яйцями. Спочатку можна навіть їсти макарони, але із закінченням другого тижня дієти від них теж доведеться відмовитися. З початком третього тижня можна буде їсти повільні вуглеводи лише до 12 днів, зменшивши їх кількість до 2-3 гр на 1 кг ваги. У наступні тижні вуглеводи можна вживати лише у кількості 1 гр на 1 кілограм маси тіла, поступово зменшуючи його до 0.

Зразкове меню під час сушіння для жінок на тиждень.

Фізичні навантаження

Швидке сушіння тіла для дівчат можливе лише при поєднанні безвуглеводної дієти та фізичних вправ. Для домашніх тренувань можна скласти індивідуальну програму занять, яка б відповідала правилам:

• Тренуватися слід без перерв на відпочинок. Максимально допустима перерва – 1 хвилина між вправами.
• Швидко досягти бажаних результатів можна з невеликою вагою, але за великої кількості повторів.
• Обов'язково повинні бути включені (біг, ходьба, плавання, ін.) та аеробіка.
• Займатися потрібно регулярно, 5 разів на тиждень по 40-45 хвилин. Для відновлення м'язів достатньо двох днів на тиждень, але «вихідні» дні не повинні слідувати один за одним.
• Перед тренуванням обов'язково слід проводити розминку, щоб підготувати тіло та м'язи до майбутніх навантажень.
• Займатися рекомендується в хорошому настрої, а для цього слід скласти індивідуальний плей-лист із улюбленою музикою для тренувань.
• Не варто приймати їжу за 2 години до запланованого тренування та протягом 2-х годин після неї.

Щоб сушіння для тіла для дівчат у домашніх умовах виявилося ефективним, потрібно опрацьовувати окремо всі групи м'язів проблемних зон. Так наприклад:

• сушіння ніг і сідниць може проводитися тричі на тиждень під час занять кардіо вправами і при виконанні присідань (класичних та пліє), випадів;
• сушіння живота, рук та інших м'язових груп може проходити в ході силових вправ (присідання з обтяжувачами, віджимання, підйоми гантелі, підтягування), для яких достатньо двох днів на тиждень.

Приклад вправ

Дозволяється чергувати вправи кардіо з силовими навантаженнями для отримання вищого коефіцієнта корисної дії. Програма сушіння для дівчини може включати найпростіші вправи, для виконання яких не потрібно відвідувати спортзал. Це можуть бути:

• . Дуже ефективні вправи для ніг під час сушіння тіла. Для виконання присіду потрібно розставити ноги на ширині плечей та щільно притиснути стопи до підлоги. Випрямивши спину, потрібно виконувати глибокі присідання, доки не відчуєте напруження м'язів. Для силового тренування та прокачування рук підійдуть обтяження у вигляді гантелей (пляшок із піском або водою), які потрібно буде піднімати під час присідання.
• Присідання пліє. Виконуються з широко розставленими ногами та розгорнутими назовні стопами. Опускатися при виконанні такої вправи потрібно до точки, коли стегна стають паралельними підлозі. Присід пліє також підійде для силового тренування, якщо виконувати його з обтяжувачами, утримуючи гантелі витягнутими вперед руками. Такі вправи корисні не тільки для м'язів рук, але і для живота, адже при їх виконанні необхідно постійно утримувати в напрузі черевного преса.
• Випади. Це також дуже корисна вправа, без якої не обходиться жодна сушка м'язів ніг. Щоб посилити навантаження у дні силових тренувань, рекомендується виконувати або спеціальною платформою під стопу.
• Кардіо вправи. Найбільш поширені з них: , ходьба, їзда велосипедом, катання на роликах і т.д. Найпопулярніший різновид кардіо - стрибки зі скакалкою. За годину занять можна спалити до 1000 ккал. А враховуючи, що енергію для цього організм черпатиме із запасів підшкірного жиру, за допомогою такої вправи у вас вдасться дуже швидко схуднути без втрати м'язової маси.

Багато хто впевнений у тому, що сушіння тіла – це не більше ніж черговий різновид дієти для скидання ваги. Насправді це не зовсім так. Сушіння – це другий етап після набору м'язової маси, до якого переходять спортсмени. Сушитися можна і потрібно тільки після того, як тіло округлиться за рахунок м'язів і жирового прошарку, утворених в результаті виснажливих тренувань на масу, коли можна було їсти практично все і в будь-яких кількостях.
Суть процесу зводитиметься до дієти на основі білків з мінімум жирів і вуглеводів, в результаті якої вдасться позбутися жирового прошарку і підкреслити природний рельєф м'язів. Як правильно потрібно їсти під час сушіння тіла чоловікам та дівчатам, що можна їсти, а що не можна, що радять професійні спортсмени? Про це традиційний погляд на питання нижче.

Харчування для дівчат на сушінні

Дівчатам, які справді вирішили підсушитися, треба розуміти, що кілька тижнів собі доведеться відмовляти в улюблених продуктах – не можна буде їсти солодкого, борошняного, смачних соусів, вживати алкоголю. Меню на сушінні тіла для дівчат можна побудувати на основі наступних видів продуктів:

• овочів (кабачки, зелень, капуста, редис, селера);
• яйця;
• кисломолочна продукція з невеликим відсотком жирності;
• філе птиці чи нежирне м'ясо;
• нежирні види білої риби;
• морепродукти;
• лляна або рослинна олія (не більше двох ложок на день);
• гриби;
• зелений чай, мінеральна вода, соки;
• цільнозернові крупи;
• різновиди бобових.

З перерахованих продуктів можна готувати різноманітні смачні страви на пару, в духовці без олії, розподіляючи їх таким чином, щоб білкова їжа припадала на другу половину дня. Їжу з розрахунку добової норми калорій потрібно розподілити на 5-7 невеликих порцій, намагаючись їсти кожні 3-4 години. На ніч потрібно їсти щось легеня – склянка кефіру, нежирний йогурт чи свіже яблуко.

Харчування на сушінні для чоловіків

Для чоловіків спортивна фігура з накачаними м'язами – це так само важливо, як для жінок струнке та підтягнуте тіло без жиру. Щоб відповідати загальноприйнятим канонам краси чоловіки готові виснажувати себе тренуваннями, сидіти на дієтах і навіть включати до раціону спеціальні добавки.

Сушіння тіла для чоловіків, так само, як і для дівчат - наступний етап після накачування м'язової маси. Правильне харчування допомагає позбавитися жиру, що утворився в ході багатомісячних тренувань на масу, підсушити тіло і підкреслити рельєф м'язів.

У сукупності з певними спортивними навантаженнями, спортивне харчування дозволяє досягти колосальних результатів. Тривалість дієти під час сушіння тіла, як правило, складає 3 місяці. Дотримуватися її можна 1-2 десь у рік, решта часу підтримуючи себе у формі та працюючи над збільшенням м'язової маси. Так само, як і у дівчат, у чоловіків спортивна дієта досить жорстка і має на увазі відмову від багатьох звичних продуктів.

Професійні тренери та спортсмени під час сушіння тіла чоловіків рекомендують звернути увагу на наступні моменти:

• Їжа повинна бути тільки з низьким вмістом вуглеводів, кількість яких зменшувати потрібно поступово з настанням кожного нового тижня, після чого поступово повертати до норми в міру виходу з дієти.
• У меню додатково можна включити продукти із високим вмістом білків, вживати які рекомендується у другій половині дня.
• Кількість рідини на період сушіння має становити для чоловіків щонайменше 2 літри на день.
• Додатково до раціону слід включити спеціальні добавки – жироспалювачі (не можна пити на ніч) та вітамінно-мінеральні комплекси.
• Акцент роблять на дрібне харчування - їжу ділять на 6-7 порцій, між прийомами яких не повинно проходити більше кількох годин.
• На ніч обов'язково треба щось з'їсти! Не лягайте спати голодним.

Список продуктів, які можна і потрібно їсти під час сушіння тіла для чоловіків, не відрізняється від списку продуктів для дівчат.
Не можна вживати алкоголь, бульбові овочі, жирне м'ясо та рибу, деякі види фруктів. Не можна в раціон включати спеції, сіль та цукор.

Після закінчення всього терміну сушіння тіло чоловіків перетворюється – стає більш підтягнутим, спортивним та натренованим. Навіть одного тижня буде достатньо, щоб помітити результат.

Нижче приклад безвуглеводної дієти для чоловіків на сушінні.

Сніданок щодня.
Перший день: вівсяні пластівці (можна замінити на геркулесові), чай, протеїновий коктейль.
Другий день: гречані пластівці, чай, протеїновий коктейль.
Третій день: мюслі, чай, протеїновий коктейль.
Четвертий день: білковий омлет (приготувати можна в мультиварці або на пару), чай та коктейль із протеїну.
П'ятий день: кукурудзяна каша, чай, протеїновий коктейль.
Шостий день: Вівсяні пластівці, чай, протеїновий коктейль.
Сьомий день: горохове пюре, чай та протеїновий коктейль.
Другий сніданок днями:
Понеділок: сир нежирний з бананом, тост, грейпфрутовий фреш.
Вівторок: зерновий хліб, яйце, сік на фруктозі.
Середа: сирники із нежирного сиру, фреш.
Четвер: свіжі фрукти та чай.
П'ятниця: паровий омлет з овочами та сік.
Субота: запіканка з нежирного сиру із родзинками, сік.
Неділя: варені яйця, сік та тост із зернового хліба.

1. Курячий суп, м'ясо на пару, гречка, салат із овочів з ложкою лляної олії, чай.
2. Рибний суп, свіжі овочі та бурий рис.
3. Суп-пюре з грибів, філе курки, помідори та перець на грилі, чай.
4. Пісний борщ, м'ясо у рукаві, овочевий салат, чай.
5. Суп з свіжих овочів, овочеве рагу з м'ясом, чай.
6. Гречаний суп, філе хека на пару, овочі та сік.
7. Суп з курячими фрикадельками, свіжі овочі, чай.

1. Білковий омлет, тост із зернового хліба, овочі, компот із фруктозою.
2. Рибне філе з овочами на пару, кисіль.
3. Сирники в мікрохвильовій печі з родзинками, кефір.
4. Варене яйце, хлібець, компот.
5. Запіканка з яблуками, компот.
6. Горошок, тушкований на пару, компот.
7. Овочевий салат та хлібець, компот.

1. Філе мінтаю під нежирним сиром у духовці, чай.
2. Пісні голубці з курячим філе, помідори та чай.
3. М'ясо кролика, салат зі свіжої капусти, чай.
4. Тушкована квасоля з грибами, чай.
5. Цукіні з нежирним сиром та помідорами, запечений у духовці, чай.
6. Філе хека з овочами на пару, чай.
7. Куряча парова котлета та рагу з овочів, чай.

На ніч випивати склянку кефіру, протеїновий коктейль, їсти яблуко або банан.

Як бачите, під час сушіння тіла як для дівчат, так і для чоловіків меню може бути не тільки корисним, а й смачним. У поєднанні з грамотно розпланованими тренуваннями та аптечними препаратами як добавки ефект не змусить себе довго чекати.

Дотримання певних правил харчування – найважливіший етап на період сушіння. Без деяких обмежень у раціоні неможливо набути красивих скульптурних форм. Сушитися спортсмени починають зазвичай після періоду масонабору для позбавлення від надлишку жирових відкладень, що накопичилися під шкірою. Коли вони «спалюються», м'язовий рельєф стає вираженим і набуває чіткості ліній, що утворюються. Існуючий принцип харчування не є дієтою для схуднення. Його головною метою є рятування від підшкірного жиру, що приховує рельєф.

Є певна їжа, яка дозволяє досягти максимального ефекту при жиросжигании, зробити тіло більш рельєфним та привабливим.

Багаті білком продукти

Протеїн є будівельним матеріалом м'язових тканин.

Яйця

Куряча грудка

Входить до дієтичних продуктів. На відміну від інших частин курячої тушки вона містить мінімальну кількість жирів. Грудка відрізняється низькою калорійністю і включається до раціону атлетів.

Морепродукти та риба

Є не тільки джерелом протеїну, але й Омега-3. Білок, який міститься в рибі, засвоюється набагато швидше, ніж одержуваний при вживанні м'яса. На сушінні допускається їсти жирні та нежирні сорти. Можна використовувати як свіжі, і свіжоморожені морепродукти. Не можна їсти рибу в маринованому, консервованому та солоному вигляді.

Містить креатин, що є структурною одиницею для побудови м'язових тканин, а також підвищує їх показники сили та витривалості. Саме включення червоного м'яса в меню дозволяє заповнити запаси даної речовини. Процес розщеплення до амінокислот займає досить тривалий час, тому перевагу слід віддавати нежирним сортам яловичини, а ще краще, якщо вживати телятину.

Протеїнові коктейлі

Сироватковий і казеїновий протеїни обов'язково повинні бути в доступності на періоді сушіння. Головною перевагою коктейлів, приготованих з таких сумішей, є те, що вони допомагають швидко заповнити запас білків і здатні замінити собою повноцінне перекушування.

Ще одне цінне джерело білка в період сушіння, але з деяким застереженням. Їсти можна лише той сир, чий відсоток жирності не перевищує показника 5%. Швидкість засвоюваності протеїну, що міститься в цьому молочному продукті, повільніше, ніж яєчного, але швидше, ніж у білка з червоного та білого м'яса. Якщо додати в якісний сир невелику кількість ягід (свіжих), можна отримати гарний поживний сніданок або вечерю, а також перекус.

Продукти із вмістом повільних вуглеводів

Є цінним джерелом поповнення витраченої енергії.

Особливо добре для повноцінного їди підходить Геркулес. Не рекомендується їсти вівсяні пластівці швидкого приготування, оскільки вони відрізняються високим показником глікемічного індексу. Геркулес, навпаки, має низький ГІ, підходить для приготування не тільки каш, але й низькокалорійних білкових десертів.

Рис

Гарнір із рисової крупи з курячою грудкою є традиційною стравою для меню бодібілдера. Найкраще використовувати бурий із круглими зернами. Такий рис містить багато клейковини, вариться набагато довше за інші сорти, тому добре насичується і надовго позбавляє від почуття голоду, дозволяє дотримуватися рамок калорійності раціону. Нерідко бурий рис розбавляють білим у рівних співвідношеннях. Робити це можна на будь-якому періоді сушіння, але не перед змаганнями.

Гречка

Багато хто вважає, що каша із цієї крупи підходить лише для періоду набору маси, але це не зовсім так. Вона добре заповнює дефіцит складних вуглецю під час сушіння. Гречка має аналогічну рису калорійність, але містить набагато більше мінеральних речей та вітамінів.

Бобові культури

Містять багато рослинного білка та повільних вуглеводів. Протеїн, укладений у бобових культурах, добре засвоюється разом із тваринними білками. Гарніри, приготовані з нуту, гороху, квасолі, сочевиці та сої, відмінно поєднуються з курятиною та яловичиною. Відмовитися від бобових культур слід тоді, коли вони провокують проблеми із травною системою.

Борошняні вироби, допустимі до вживання на сушінні, повинні бути приготованими з цільнозернового борошна, а не звичайного білого. Варити такі макарони необхідно від 5 до 7 хвилин, але не довше.

Овочі

Жодних обмежень щодо вживання зелених овочів немає. У огірках, селери, капусті укладено велику кількість клітковини, а калорійність практично нульова. Вони швидко наповнюють шлунок та притуплюють голод. Буряк із картоплею на сушінні слід варити. Кількість моркви, що вживається, треба обмежити, оскільки вона містить багато вуглеводів.

Багато хто помилково вважає, що ці продукти можна їсти на сушінні без будь-яких обмежень. У фруктах і ягодах містяться прості вуглеводи, які виключаються з меню. Коли вони не згоряють, то відразу вирушають у жирове депо, тобто запасаються. Звичайно, відмовляти собі в багатій та смачній вітамінами їжі не слід. Ягоди з фруктами вживати можна, але найкраще як сніданок або перед інтенсивними тренуваннями.

Поєднують у собі жир та білок. Протеїн, що міститься у такій рибі, швидко засвоюється організмом. Лосось і форель слід включати у своє меню щонайменше двічі на тиждень. Альтернативним варіантом є прийом риб'ячого жиру, який можна придбати в аптеці.

Горіхи

Включаються в меню на сушінні і є джерелом Омега-6, але в малій кількості. На 100 г цього продукту припадає понад 500 кілокалорій. Є такий делікатес необхідно обережно, а від солоних горіхів слід повністю відмовитися.

Рослинна олія

Багато корисними Омега-6 кислотами. Тушать страви на рафінованій соняшниковій олії. Смажити продукти на ньому заборонено. Для заправки салатів та інших страв можна використовувати лляну або оливкову олію.

Звичайна питна вода грає найважливішу роль формуванні рельєфного тіла. Якщо рідина затримується в організмі, це перешкоджає промальовування м'язів. Усунути її накопичення можна лише при вживанні необхідної добової кількості питної чистої води. Якщо допустити зневоднення, тренування відбуватимуться менш інтенсивно. Не слід забувати про те, що чиста вода допомагає очищати організм від шкідливих речовин і виводити надлишок рідини.

Підбиття підсумків

Список допустимих для споживання продуктів під час сушіння досить великий, тому жодних проблем з одноманітністю меню не виникає. Можна готувати різноманітні страви. Головне, не забувати про те, що кількість калорій, що спалюються, завжди має превалювати над кількістю вступників. Щоденний раціон розраховують таким чином, щоб у меню була достатня кількість білка для підтримки м'язів і якісних білків, що підтримують гормональний фон, а також вуглеводів, які підтримують енергетичний баланс.