Chúng tôi xoay các delta phía sau trên thanh ngang. Huấn luyện các delta phía sau trên thanh ngang. Cách tải cơ delta lên thanh ngang

Hầu hết mọi sân bãi, sân thể thao đều có xà ngang. Trên thực tế, đường đạn đơn giản này sẽ cho phép bạn làm cho cơ thể đẹp, căng phồng và săn chắc. Nếu bạn muốn tăng khối lượng cơ, hãy tập cho đôi vai rộng ra, sau đó không có bài tập cho tay trên thanh ngang bạn không thể làm điều đó.

Tại thực hiện bài tập lên xà ngang cho vai cơ delta và cơ hình thang có liên quan. - Cơ bề ngoài của vai, tạo thành đường viền bên ngoài của nó. Nó tham gia vào quá trình uốn và mở rộng của vai, đồng thời chịu trách nhiệm đưa cánh tay sang hai bên. - một cơ phẳng, rộng, nằm ở sau cổ và lưng trên. Các cơ hình thang ở hai bên lưng ghép lại với nhau giống hình thang. Khi các bó trên co lại, cơ nâng xương mác lên, và khi các bó dưới co lại, nó hạ thấp.

Bài tập thanh vai

Chúng tôi xoay một hình thang

Tay nắm rộng kéo lên ngực. Khoảng cách giữa hai tay càng rộng càng tốt. Xà ngang phải được giữ bằng tay nắm trực tiếp. Khi bạn thở ra, chỉ kéo lên với sự trợ giúp của tay, chạm vào ngực chứ không phải cằm. Khi bạn hít vào, hạ người xuống, cánh tay phải gần như thẳng. Nhớ trong quá trình tập không đu dây, kéo người lên từ từ, không giật.

Kéo xà đơn với phần đầu nắm rộng. Kỹ thuật thực hiện tương tự như lần trước, chỉ ở đây bắt đầu xà ngang sau đầu và chạm vai ở điểm trên cùng. Duỗi thẳng lưng và hơi nghiêng đầu về phía trước. Bài tập này xoay phần giữa của latissimus dorsi.

Tải xuống delta

Reverse mid grip pull-up một phần. Ở đây bạn cần phải kéo lên giữa biên độ, và không phải đến điểm cao nhất. Khi bạn đạt đến điểm này, giữ tư thế này trong vài giây và uốn cong cẳng tay của bạn. Cố gắng đưa xương đòn của bạn vào xà ngang càng nhiều càng tốt.

Đảo ngược tay nắm hẹp kéo lên. Khoảng cách giữa hai tay mà bạn che xà ngang phải hẹp hơn chiều rộng của vai. Hạ vai xuống, thu người lại. Khi bạn kéo lên, ở điểm trên cùng, chạm vào xà ngang với ngực dưới, nâng cằm của bạn lên trên nó. Đừng quên hít thở, thở ra - kéo người lên, hít vào - hạ xuống.

Kéo-up là một bài tập tuyệt vời mà bạn có thể bơm một lượng lớn cơ bắp. Với các biến thể, bạn có thể tập trung vào các nhóm cơ cụ thể, chẳng hạn như động tác kéo xà rộng có tác dụng tốt cho đòn thế và tay nắm ngược hẹp có tác dụng đối với bắp tay của vai. Nếu bạn muốn biết cách bơm vai trên thanh ngang, thì bài viết này là dành cho bạn.

Bạn có thể làm việc trên thanh ngang bằng cách thay đổi vị trí của hai tay. Cách cầm vợt có thể là trực tiếp, ngược lại hoặc trung gian. Do đó, bằng cách kết hợp các kiểu kéo xà khác nhau, bạn có thể tập nhiều nhóm cơ lớn cùng một lúc. Bạn có thể làm việc trên cứu trợ và trên khối lượng. Để tăng khối lượng cơ, bạn phải tập luyện với mức tạ đặc biệt. Đặt một chiếc cặp lên vai, đặt quả tạ, chai nước hoặc những cuốn sách thông thường vào đó. Để khô dần, hãy thực hiện nhiều lần lặp lại với trọng lượng của chính bạn nhất có thể.

Chúng tôi đang tham gia vào thanh ngang

Bạn phải thực hiện động tác kéo xà bằng nhiều kỹ thuật cầm nắm khác nhau. Khoảng cách giữa hai tay của bạn phải đủ lớn. Nếu vận động viên kéo lên với độ bám hẹp, thì cơ nhị đầu và cơ tam đầu của vận động viên sẽ bắt đầu nhận tải trọng chính. Để tăng chiều rộng vai hiệu quả, bạn phải tải trọng hình tam giác và hình thang trong một bài.

Làm thế nào để tải cơ delta lên thanh ngang?

Thổi phồng vai của một vận động viên nên bao gồm ba đến bốn bài tập mỗi tuần theo hệ thống “toàn thân”. Trong một buổi tập, bạn cần tập luyện toàn bộ cơ thể. Để tập các cơ delta, không cần thực hiện động tác kéo hết cỡ - sức căng của cơ đã đạt đến đỉnh điểm ở giữa phần tử.

• Nhảy lên xà ngang. Chiều rộng tay cầm ở mức trung bình. Bạn có thể duỗi thẳng chân. Chúng cũng có thể được bắt chéo và sau đó uốn cong ở đầu gối.
• Nhẹ nhàng kéo người lên, không sử dụng các động tác giật.
• Thực hiện số lần lặp lại tối đa, thực hiện 3-4 set.
• Nghỉ ngơi một chút giữa các hiệp và sau đó di chuyển lại.

Có một phong trào hữu ích khác. Để thực hiện động tác này, bạn phải nhảy lên một thiết bị thể thao, đồng thời gập chân ở khớp gối. Kiểu tay cầm - thẳng. Trong khi hạ thấp người, vận động viên cần thực hiện hơi lệch cột sống. Bóp bả vai của bạn trong khi di chuyển. Số lần lặp lại với khoang tùy thuộc vào khả năng cá nhân của từng vận động viên. Tăng dần số lần lặp lại và cách tiếp cận. Bạn có thể nhận thấy kết quả đầu tiên sau một tháng.

Làm thế nào để tải một hình thang?

Bí quyết của cách đẩy vai lên trên thanh ngang còn nằm ở việc thường xuyên nạp các cơ hình thang. Không giống như delta, nhóm cơ này đòi hỏi phải kéo lên đầy đủ và tuân thủ các yêu cầu nhất định. Bạn cần làm việc với tốc độ chậm, thực hiện các động tác không bị giật.

• Nhảy lên xà ngang. Tay cầm phải rộng. Duỗi thẳng chân. Chúng cũng có thể được bắt chéo và sau đó uốn cong ở đầu gối.
• Thực hiện động tác kéo lên. Chạm vào thanh bằng ngực của bạn.
• Thực hiện số lần tiếp cận tối đa. Nghỉ ngơi vài phút giữa các hiệp.

Để chuyển trọng tâm từ hai tay sang hình thang, ở điểm trên cùng nhất thiết phải đưa hai bả vai lại gần nhau nhất có thể, cố gắng gập người về phía sau.

Chúng ta đừng quên về phần còn lại. Điều quan trọng là ngăn ngừa ảnh hưởng của việc tập luyện quá sức. Cơ bắp của bạn sẽ phục hồi hoàn toàn trong thời gian nghỉ ngơi. Không chỉ làm việc trên thanh ngang, mà còn trên các thanh không đều.

Một bài tập khác là kéo xà rộng ra sau đầu. Thực hiện tương tự như động tác trước, nhưng xà ngang không được chạm vào ngực mà chạm vào gáy, như thể bạn lao xuống dưới xà ngang. Bài tập dễ bị chấn thương nên điều cực kỳ quan trọng là đảm bảo khuỷu tay và đầu nhìn thẳng xuống.

Bạn có thể bơm nhóm cơ mục tiêu lên thanh ngang không chỉ với động tác kéo người lên thông thường. Bạn có thể giữ cơ thể ở một vị trí nhất định trong vài giây.

Nếu bạn không biết cách kéo lên, bạn có thể bị treo trên xà ngang. Tay cầm phải rộng. Bằng cách này, bạn sẽ có thể chuẩn bị và củng cố các khớp và dây chằng. Nếu bạn có thể đến phòng tập thể dục, hãy sử dụng gravitron, một loại máy đặc biệt để kéo và chống đẩy.

Làm thế nào để quá trình đào tạo hiệu quả hơn?

Để các lớp học có lợi, hãy đào tạo một cách có hệ thống. Ngoài việc tập luyện cho vùng vai, bạn phải bơm các phần cơ khác. Thực hành 3 lần một tuần. Điều quan trọng là các nhóm cơ phải có thời gian phục hồi giữa các buổi tập.

Điều quan trọng là phải ăn uống đúng cách. Ăn một lượng lớn carbohydrate phức hợp (gạo, kiều mạch, mì ống) và protein (trứng, thịt, cá), sẽ giúp bạn xây dựng một lượng cơ bắp nhanh hơn. Nếu không có một chế độ dinh dưỡng đủ chất và hợp lý, bạn sẽ không thể nhanh chóng bơm vai lên thanh ngang được. Chế độ ăn uống của bạn không nên chứa thực phẩm giàu carbohydrate và chất béo nhanh. Đừng ăn quá nhiều trước khi đến lớp.

Hạn chế ăn đồ ngọt và đồ ăn nhiều tinh bột. Trong trường hợp bạn không có thời gian để ăn thường xuyên, hãy mua protein hoặc. Uống nhiều nước. Nó phải sạch và không có ga.

Ngoài việc tuân thủ các quy tắc về dinh dưỡng, bạn nên phục hồi tốt giữa các buổi tập. Ngủ 8 tiếng. Cơ bắp của bạn phải được hoàn toàn thư giãn và tươi mới. Một thời gian sau khi bắt đầu các lớp học, bạn nên tăng mức độ tải. Tập luyện với các dụng cụ thể thao nặng. Nhờ tải trọng đào tạo, các cơ sẽ nhận được căng thẳng cần thiết, điều này sẽ kích thích sự phát triển của chúng (). Thực hiện tất cả các bài tập với kỹ thuật chính xác.

Một tổ hợp luyện tập hiệu quả và được thiết kế phù hợp sẽ giúp bất kỳ ai cũng có thể bơm vai tốt. Chúng sẽ trở nên rộng hơn và cũng lớn hơn nhiều.

Ngoài pull-up thì cũng có rất nhiều chương trình tập khác để bơm căng cơ vai tại nhà hiệu quả ().

Nhiều bài tập được xây dựng xung quanh các thanh xà đơn, nhưng không phải tất cả chúng đều góp phần vào việc rèn luyện cơ vai. Tuy nhiên, bạn có thể nâng cao vai của mình trên đường đạn này.

Nhiều bài tập được xây dựng xung quanh các thanh, nhưng không phải tất cả chúng đều góp phần rèn luyện. Cân nhắc chống đẩy. Khi bạn thực hiện chúng, bạn làm cho cơ ngực và cơ tam đầu hoạt động. Các cơ còn lại của phần trên cơ thể không liên quan nhưng có thể bị đau sau khi tập luyện. Tuy nhiên, bạn có thể nâng vai lên trên các thanh không bằng phẳng.

Bàn ép

Bài tập này ngoài ngực còn cho phép bạn sử dụng vai. Để đạt được kết quả tối đa, hãy thực hiện đúng kỹ thuật.

• Vị trí bắt đầu - nhấn mạnh vào các thanh không đồng đều. Duỗi thẳng cánh tay của bạn dọc theo cơ thể và giữ trọng lượng của bạn trên chúng.
• Uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay và do đó, từ từ nghiêng về phía trước. Kết quả phải là một góc 30º. Trong khi di chuyển, hãy dang hai khuỷu tay của bạn theo các hướng khác nhau. Khi kết thúc động tác, bạn sẽ cảm thấy cơ ngực căng nhẹ. Đây là một dấu hiệu để dừng lại. Hãy nghỉ ngơi một chút.
• Trở lại vị trí bắt đầu bằng cách sử dụng cùng một đường chuyển động.
• Lặp lại số lần yêu cầu, tổng cộng 5 lần.

Thực hiện các bài tập một cách chậm rãi và nhịp nhàng. Để đảm bảo an toàn, bạn có thể sử dụng một thiết bị hạn chế đặc biệt sẽ không cho phép bạn bay khỏi các thanh dưới sức nặng của chính trọng lượng của bạn, nếu bạn đột ngột không tính toán được sức mạnh của mình. Để có thêm trọng lượng, hãy đeo dây đeo để buộc tải.

Giúp tăng độ đàn hồi của cơ vai. Nhưng điều quan trọng là không nên tập quá sức với tải trọng để tránh chấn thương cho vai.

Bạn có thể tăng vai một cách nhanh chóng và an toàn nếu tuân theo các khuyến nghị này.

• Tập thể dục. Luôn luôn. Nó sẽ giúp làm nóng các cơ, chuẩn bị cho công việc, tăng hiệu quả tập luyện. Bao gồm các động tác chạy chậm, vươn vai trong danh sách các bài tập khởi động.
• Tránh bị giật đột ngột. Làm mọi thứ từ từ, chậm rãi.
• Khi xuống dốc, hãy sử dụng cơ bắp của bạn và không cúi xuống dưới trọng lượng của chính bạn.
• Điều chỉnh khoảng cách giữa các thanh. Nó phải nhiều hơn một chút so với chiều rộng của vai của bạn. Nhưng không có nghĩa là ít hơn.

Vai là một trong những cơ chính của cánh tay về kỹ năng vận động và ngoại hình. Hình dạng của chúng sẽ làm cho bạn trông to lớn hơn và mạnh mẽ hơn, và khi được bơm rộng nhất, bạn sẽ trông xinh đẹp, quyến rũ và mạnh mẽ. Nếu bạn bơm bắp tay mà quên mất vai thì kết quả chưa chắc đã truyền cảm hứng cho bạn. Có rất nhiều bài tập chống đẩy thực sự hiệu quả, nhưng hôm nay chúng ta sẽ nói về cách đẩy cơ vai lên trên thanh ngang và thanh không đều.

Tập bài tập vai trên xà ngang và xà ngang

Có lẽ theo cách này bạn sẽ khó đạt được kết quả mong muốn hơn, nhưng việc luyện tập như vậy sẽ giúp tăng cường sức mạnh không chỉ cho vai, và thậm chí không chỉ cánh tay. Chúng sẽ tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, toàn bộ cơ thể bạn.

1. Kéo lên bằng tay cầm trực tiếp

1. Lấy thanh bằng ngón tay ra xa bạn;
2. hai tay phải rộng bằng vai;
3. kéo lên cằm;
4. ở điểm dưới cùng, lưng không được bẻ cong.

8. Máy ép thanh nghiêng

1. Nhảy lên các thanh;
2. nghiêng cơ thể về phía trước hết mức có thể, và siết chặt chân của bạn;
3. đi xuống mức của xương sườn.

Cơ thể của bạn nên có xu hướng nằm ngang. Không nghiêng hẳn về phía trước mà hãy nâng xương chậu của bạn lên để đạt được mức cần thiết. Đây là một bài tập khó, đặc biệt nếu bạn chưa tập trên các thanh không đồng đều, nhưng đây là cách bạn có thể tăng cơ delta của mình một cách hiệu quả.

9. Commando pull-up

1. Nắm lấy thanh ngang với một tay nắm thuận và ngược lại;
2. bạn nên được vặn để đối mặt với cột;
3. kéo lên xen kẽ theo các hướng khác nhau đến cằm.

Bài tập này sẽ hoạt động vai trước. Thực hiện trong phạm vi đầy đủ.

10. Máy đánh chữ

1. Nắm trực tiếp thanh ngang;
2. dang rộng hai tay ra khỏi nhau càng tốt;
3. kéo lên cằm;
4. không hạ thấp, kéo cơ thể sang một tay, và sau đó sang tay thứ hai;
5. trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập này khó. Nó đề cập đến "tĩnh", sẽ giúp phát triển không chỉ khối lượng mà còn cả chức năng.

Chương trình đào tạo

Phần trên trình bày các bài tập sẽ tối đa hóa vai và các cơ khác trong quá trình tập luyện dài ngày. Vì không có quá nhiều người dịch ở đó, bạn sẽ cần phải lựa chọn:

• làm việc không lâu lắm với một vài bài tập;
• hoặc nghỉ dài nhưng thực hiện toàn bộ quá trình tập luyện.

Để có tính khách quan tối đa (phù hợp với mọi người), các bài tập bạn cần thực hiện 75% số lần lặp lại tối đa của bạn. Nếu ở những con số thực tế hơn, thì bạn có thể lắc vai trên thanh ngang bắt đầu 7 đến 10 lần lặp lại.

• Ngay cả khi bạn là một vận động viên giàu kinh nghiệm và chỉ muốn đu dây, thì điều này là đủ cho bạn;
• nếu bạn muốn một số sức mạnh hoặc chức năng không thể tưởng tượng được, thì bạn cần phải liên tục tăng tải.

Thanh có thể được phân phối từ 10 đến 12 lần lặp lại. Trong quá trình luyện tập căng thẳng thời gian để nghỉ ngơi nên là 60 giây, trong một thời gian dài - 120 giây. Tự thực hiện các bài tập theo thứ tự bất kỳ. Để lại phần khó nhất cho bạn đến cuối, để các cơ đã được làm ấm đầy đủ.

Cùng một cách, trong một bài tập ngắn cố gắng hoàn thành hai vòng tròn, thời gian nghỉ giữa hai vòng nên khoảng 2-3 phút.

Đối với ngày, nó là mơ hồ ở đây. Nếu trước đây bạn đã tập nhiều về thanh ngang và thanh không đều thì bạn có thể tập hàng ngày, cuối tuần nghỉ ngơi. Nếu trước đây bạn chỉ có kinh nghiệm trong phòng tập thể dục hoặc không ở đâu cả, thì hãy cách ngày. Cơ bắp phải thích ứng với tải trọng và bài tập cụ thể. Nhấn từ ngực và mang tạ không giống như kéo lên.

Sự kết luận

Đung đưa vai trên thanh ngang và thanh không đều vừa dễ vừa khó. Đó là điều khó khăn do thực tế là không có bài tập nào tạo tải tối đa cho các cơ này, thúc đẩy sự phát triển nhanh hơn. Tuy nhiên, hầu hết mọi bài tập đều tăng cường sức mạnh cho vai theo những cách khác nhau. Có nghĩa là, ngay cả khi bạn bận tâm với những bài tập luyện hoàn toàn khác trước đây, thì bạn cũng sẽ có cơ sở.

Cách xây dựng vai trên thanh ngang ở định dạng video

Làm thế nào để đẩy vai lên trên thanh ngang là một câu hỏi khá phức tạp và tôi sẽ cố gắng làm sáng tỏ điều đó. Bản thân tôi cũng đã từng đi thanh ngang trong 3 năm, và tôi rất thích chúng. Tôi sẽ bắt tay vào công việc. Tôi đã không cố gắng đẩy vai lên trên thanh ngang, tải trọng giữa các cơ quá phân tán. Khi kéo lên, một phần tải trọng được đảm nhận bởi bắp tay, lưng và chỉ sau đó là cơ delta. Ngay cả khi bạn kéo lên với một chuôi rộng hoặc bằng đầu, delta phía sau vẫn bật, nhưng một lần nữa không đủ tải. Điều tốt nhất bạn có thể làm trên thanh ngang là tăng cường sức mạnh cho vai, nhưng không phải là làm thế nào để không căng lên. Xây dựng cơ bắp ở mức tối thiểu, tăng cường dây chằng và gân. Bước đi bằng cánh tay phát triển vai rất tốt, hãy nhớ thực hiện động tác này một vài lần sau khi kéo lên.

Lời khuyên của tôi là bạn cần thực hiện bài tập cơ bản cho vai. Đối với điều này, một thanh tạ, tạ đòn, tạ ấm và thậm chí là một mảnh vụn với cà tím đều phù hợp. Từ kho các bài tập với trọng lượng của chính bạn, chống đẩy với đầu cúi xuống hoặc “ngôi nhà” sẽ rất hữu ích, chân càng cao, tải trọng lên đồng bằng càng lớn. Một bài tập tuyệt vời trong sân vận động để tăng cường sức mạnh cho vai của bạn sẽ là chống đẩy bằng chân trên cầu thang kiểu Thụy Điển, bạn nghỉ ngơi với họ càng cao thì càng tốt.

Cách xây dựng vai trên thanh ngang - chương trình đào tạo

Lời khuyên: không được đẩy lên phía sau đầu của bạn, chúng làm giãn dây chằng của bạn rất nhiều. Khớp ra khỏi túi vai, sớm hay muộn các cơ của bạn sẽ bắt đầu bị đau, vì các cơ đa chức năng và do đó dễ vỡ. Tốt nhất bạn nên trở về nhà sau khi tập luyện và tập thêm 2-3 bài tập vai với tạ đòn, tạ tay hoặc tạ tay, tùy theo sở thích của bạn.

Làm thế nào để xây dựng vai trên các thanh không đồng đều

Trước hết, câu trả lời cho câu hỏi “làm thế nào để nâng cao vai của bạn trên các thanh không bằng phẳng” trước hết là cần thiết để bạn một lần nữa suy nghĩ và hiểu rằng không có cách nào cả. Có, có, đặc biệt là không thể nâng vai của bạn lên các thanh không đồng đều. Bạn sẽ được tăng lượng thịt tối thiểu cho vai, tăng cường sức mạnh cho dây chằng, gân, phát triển toàn bộ phần trên cơ thể, bao gồm cả cơ lưng và cơ lõi. Bất kể bạn uốn cong như thế nào trên các thanh không đồng đều, tải trọng sẽ rơi vào cơ tam đầu, lưng, cơ delta, cẳng tay.

Thành thật mà nói, giải pháp tốt nhất sẽ là chống đẩy với một ngôi nhà, thậm chí tốt hơn là kéo lên bằng nhiều cách biến thái khác nhau. Cần phải đưa vào chương trình một bài tập sẽ tải các delta có chủ đích. Máy ép băng ghế dự bị, tạ ấm, tạ tay tốt hơn rất khó để có được. Với chống đẩy với cơ thể nghiêng về phía trước, tải trọng được phân chia giữa ngực và cơ tam đầu bằng cơ delta. Ở vị trí thẳng đứng, tải trọng được phân chia giữa cơ tam đầu và ngực bằng cơ tam giác.

Kết luận: cố gắng gồng vai lên các thanh không bằng phẳng là một việc lãng phí thời gian, hãy chuyển sang các bài tập cơ bản chuyên biệt hơn.