Làm thế nào để bơm lên máy ép tại nhà

Olya Likhacheva

Sắc đẹp giống như một viên đá quý: càng đơn giản càng quý :)

Nội dung

Sau khi tập luyện căng thẳng trong phòng gym, vận động viên cảm thấy đau nhói ở cơ bụng. Điều này có nghĩa là công việc đã được thực hiện với chất lượng cao. Tuy nhiên, bất kỳ người mới bắt đầu nào cũng có thể đạt được kết quả. Điều quan trọng chính là chọn một bộ kỹ thuật hiệu quả sẽ giúp bạn nhanh chóng bơm hơi tại nhà và giảm cân.

Làm thế nào để tăng báo chí trong một tuần

Hàng trăm năm trước, lớp mỡ trên bụng đóng vai trò là nguồn cung cấp năng lượng khi cơ thể trải qua thời gian dài bị bỏ đói. Tuy nhiên, sự tích tụ liên tục của mỡ nội tạng quanh eo sẽ góp phần làm tăng cân, tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, thậm chí là ung thư. Việc bơm ép với cường độ cao trong một tuần sẽ giúp ngăn ngừa hậu quả.

Có thể có được một hình thể hoàn hảo trong một thời gian ngắn. Tuy nhiên, bạn không nên ngay lập tức mong đợi sự xuất hiện của các khối: trong 7 ngày, các cơ sẽ săn lại, nhưng vẫn chưa đủ mạnh để tạo ra một lực ấn nhẹ nhõm. Cuộc chiến chống lại chất béo cơ thể ở eo là một trong những nhiệm vụ khó khăn nhất. Bạn sẽ phải luyện tập hàng ngày, tuân theo những quy tắc luyện tập nhất định. Làm thế nào để tổ chức đúng quy trình để bơm báo chí trong một tuần:

• khởi động: đây là thể dục, khiêu vũ, các môn phức hợp khác;
• thực hiện các bài tập đến cùng;
• theo nhịp độ của riêng bạn;
• không uống nước trong khi tập thể dục và ngay sau đó;
• tập luyện đêu đặn.

Làm thế nào để tăng báo chí trong một tuần cho một cô gái

Để làm cho bụng đàn hồi, bạn sẽ mất ít nhất một tháng tập luyện chuyên sâu. Bơm ấn trong một tuần đối với con gái đã khó, cần tính đến đặc điểm của cơ thể phụ nữ. Đó là do nội tiết tố nữ kích thích cơ thể tích trữ chất béo bảo vệ ở bụng, đùi và mông để chuẩn bị mang thai. Vì lý do này, phụ nữ khó loại bỏ lớp mỡ ở eo hơn. Tuy nhiên, với sự kiên trì, mục tiêu sẽ đạt được.

Bạn có thể bắt đầu tập thể dục tại nhà mà không cần thiết bị thể thao đặc biệt. Cô gái sẽ chỉ cần một bộ đồng phục thoải mái và một tấm thảm, vì tốt nhất là bạn nên bơm máy ép xuống sàn. Bạn cần nạp 2 giờ sau khi ăn và không muộn hơn vài giờ trước khi đi ngủ. Điều này sẽ giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn đồng thời. Làm thế nào để bơm lên báo chí trong 7 ngày? Bạn cần chú ý đến 3 vùng da bụng:

• cơ trên;
• cơ của phần dưới của khoang bụng;
• cơ bên hoặc cơ xiên.

Làm thế nào để tăng báo chí trong một tuần cho một chàng trai

Người đàn ông nào không mơ ước phát triển cơ abdominis trực tràng (đạt được hình khối đáng mơ ước)? Đối với điều này, xoắn theo đường chéo là lý tưởng. Chúng không góp phần đốt cháy chất béo, nhưng chúng cho phép bạn có được hình ảnh phản chiếu hấp dẫn trong gương và bình thường hóa chức năng của các cơ quan nội tạng. Bạn có thể tăng sức ép cho một người đàn ông và tăng cường thân mình bằng cách sử dụng nhiều kỹ thuật khác nhau, bao gồm cả động tác ép băng ghế dự bị. Nâng tạ kích thích cơ hấp thụ nhiều carbohydrate hơn, khiến chúng đốt cháy glycogen.

Bài tập cho cơ bụng

Tập thể dục thường xuyên giúp giảm cân và tăng cường tim mạch. Bạn cần tập luyện mỗi ngày, thực hiện ba hiệp. Các bài tập ab sau đây sẽ giúp tăng cơ săn chắc và ngăn ngừa mỡ bụng:

1. Bạn cần ở tư thế chống đẩy (hai tay rộng bằng vai). Sau đó, từ từ nâng đầu gối phải lên đến xương ức. Lặp lại với chân còn lại. Thực hiện 10 lần.
2. Bạn nên nằm nghiêng về bên trái, dựa vào khuỷu tay. Đôi chân với nhau. Bạn cần nâng chân phải lên và giữ ở độ cao 10-13 giây. Xoay người và nâng chân còn lại. Số lượng: 8 lần lặp lại.
3. Vào tư thế plank (khuỷu tay trên sàn), duỗi thẳng cánh tay phải trước mặt và chân trái ra sau. Thấp hơn. Làm điều đó với phía bên kia.

Các bài tập cho báo chí dưới

Bạn không thể đạt được một vòng bụng hoàn hảo nếu không tuân theo một chế độ ăn kiêng. Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý và tập luyện nâng cao, bạn có thể tăng cường sức ép trong một tuần tại nhà. Yêu cầu chính là không bỏ sót một bài học nào. Các bài tập dưới đây sẽ giúp tăng độ săn chắc của cơ bắp:

1. Xoắn ngược. Thực hiện ở tư thế ngửa, cánh tay ở hai bên. Nâng cả hai chân về phía trần nhà, 90 độ, bắt chéo chân phải qua trái. Nâng cao khung xương chậu, chỉ sử dụng phần bụng để căng cơ xuất hiện. Làm 8-16 lần.
2. Một chiếc xe đạp. Nằm xuống, hai tay đặt sau đầu, gập khuỷu tay. Kéo đầu gối phải về phía khuỷu tay trái. Gương lặp lại. Thời lượng: 20 lần.
3. Treo chân cao lên. Thích hợp cho những bạn có xà ngang tại nhà. Bạn cần dùng tay giữ thanh tạ và kéo đầu gối xuống bụng, giữ trong vài giây. Lặp lại 10-13 lần.

Bài tập báo chí trên

Các bài tập bụng trên sẽ giúp bạn tăng cường thân hình, nâng ngực và có được cơ bụng hoàn hảo. Các bài tập hiệu quả cho báo chí trên:

1. Xoắn cổ điển. Nằm trên sàn, uốn cong đầu gối, đặt hai tay sau đầu. Phần thân nhô lên cách bề mặt 20-25 cm, sau đó cần để đông cứng trong 3 giây. Chúng tôi mong muốn thực hiện một vài cách tiếp cận trong số 16 chuyển động. Để tăng cường hiệu ứng, bạn có thể sử dụng quả bóng.
2. Chuỗi. Nằm sấp, duỗi thẳng chân, chống tay ra sau lưng. Cần xé phần thân trên và chân khỏi sàn, cố định, hít thở 5 hơi thường xuyên, hạ xuống. Thực hiện 2 hiệp 10 động tác.
3. Nâng cao chân từ tư thế nằm. Chân từ từ nhấc khỏi sàn, vuông góc với bề mặt, sau đó hạ xuống. Lặp lại 12 lần.

Bài tập báo chí bên

Chú ý đến cơ xiên, đàn ông có thể bơm lên, đạt được thân hình chữ V, còn các cô gái có thể làm cho eo thon và hẹp lại. Các bài tập báo chí bên tốt nhất:

1. Xoắn chéo. Thực hiện nằm ngửa và ở tư thế ngồi, khuỵu gối, nâng cao 45 độ sao cho hai bắp chân song song với mặt phẳng. Tay và đầu phải chạm tới đầu gối, giữ nguyên ở điểm tiếp cận tối đa trong vài giây. Làm 15 lần.
2. Nghiêng sang một bên. Thực hiện trong khi đứng. Bạn cần mạnh mẽ nghiêng người sang phải, sang trái. Để tăng cường hiệu quả, tốt hơn là sử dụng tạ. Thực hiện 30 lần gập mỗi hướng.
3. Xoắn bên. Ở tư thế nằm ngửa, bạn cần xoay chân sang một bên, uốn cong ở đầu gối. Bạn cần thực hiện bài tập với lực của máy ép. Cơ thể bất động. Thực hiện ba giai đoạn của 30 động tác.

Video: làm thế nào để bơm máy ép lên hình khối trong một tuần

Nếu việc tập luyện mệt mỏi của bạn không mang lại kết quả nào, trong khi những anh chàng gầy có cơ bụng như mong muốn mà không cần nỗ lực thì cũng đừng tuyệt vọng. Sự quyết đoán, chăm chỉ và kiên trì sẽ giúp bạn có được cơ bụng đẹp. Bỏ lại các bài tập truyền thống của bạn và thử các mẹo và bài tập thực sự hiệu quả của chúng tôi để có được cơ bụng mơ ước.

Để bơm lên báo chí là không đủ chỉ để thực hiện một tập hợp các bài tập. Rất khó để có được các khối cứu trợ khi chúng bị che khuất bởi một lớp mỡ dưới da lớn. Nếu bạn đã là một người gầy, chỉ cần tìm một bộ bài tập tốt và mang lại sự biểu cảm cho cơ bắp là đủ. Với những người dày đặc, mọi thứ phức tạp hơn một chút.

Trong bài viết này, bạn sẽ tìm thấy một khu phức hợp hoàn chỉnh để bơm máy ép trong một tháng tại nhà thành hình khối. Hãy bỏ lại những động tác gập bụng cổ điển và thử các mẹo tập luyện và bài tập của chúng tôi để tạo cơ bụng sau 30 ngày. Sự quyết tâm, chăm chỉ và kiên trì sẽ giúp bạn có được những hình khối điêu khắc với những bài tập luyện vượt trội của chúng tôi. Chúng tôi cũng khuyên bạn nên xem cách nó tăng cường, điều này sẽ cải thiện chất lượng cuộc sống.

Câu hỏi phổ biến nhất là liệu có thể có được cơ bụng sáu múi trong một hoặc hai tuần. Không có cái gọi là cơ bụng nhanh - tất cả chỉ là tập thể dục nhất quán, ăn kiêng hợp lý và tăng tiêu thụ calo để đốt cháy mỡ bụng. Lên một kế hoạch dinh dưỡng và tập thể dục cùng nhau và tuân theo chúng trong 30 ngày tới để thấy một kết quả tốt và đáng chú ý.

Hầu hết mọi người, muốn có được cơ bụng sáu múi, hãy bắt đầu thực hiện hàng trăm động tác gập bụng mỗi ngày. Nhưng rất thường xuyên nó không hoạt động. Lý do rất đơn giản. Đừng nhầm, gập bụng có thể hiệu quả vì chúng không chỉ có thể làm săn chắc mà còn làm căng cơ bụng của bạn. nhưng một người không loại bỏ chất béo từ bụng sẽ không thể tạo ra các khối cơ bụng.

Động tác nâng chân bằng động tác treo cổ kích thích vùng bụng hoạt động nhiều hơn gập bụng.

Vậy làm thế nào để bạn có được cơ bụng? Những bài tập, bài tập và hoạt động nào là hiệu quả nhất? Có những bước hiệu quả có thể giúp bạn giải phóng cơ bụng nhanh nhất có thể.

Cách nhanh nhất

Dưới đây là các phương pháp hiệu quả về cách nhanh chóng làm săn chắc cơ bụng của bạn:

1 chế độ ăn kiêng

Bạn có nghĩ nếu chăm chỉ tập gym bạn có thể có được cơ bụng không? Bạn thực hiện bao nhiêu lần squat và gập bụng mỗi ngày, nếu không có chế độ ăn uống phù hợp, bạn sẽ không thể đạt được kết quả. Vì vậy, những người chăm chỉ tập thả rông nên ăn 3 phần ăn với kích thước tiêu chuẩn và ăn nhẹ giữa mỗi bữa ăn. Bao gồm carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn. Điều này không có nghĩa là bạn nên ăn khoai tây chiên, pizza, mì ống, bánh quy hoặc bánh mì tròn. Tiêu thụ 1 khẩu phần carbohydrate phức hợp - chẳng hạn như bánh mì nguyên hạt, bột yến mạch, gạo lứt cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối - là điều có thể mang lại thành công cho cơ bụng của bạn. Ăn nhẹ với thực phẩm tăng cường protein như hạt điều, hạnh nhân, bơ hạt, sữa chua ít béo và quả óc chó.

Bạn đang tìm kiếm kế hoạch ăn kiêng tốt nhất để có được cơ bụng nhanh nhất có thể?

2 Cardio

Một yếu tố quan trọng khác đối với những người muốn giảm thêm cân và tìm thấy cơ bụng là giảm cân. Bạn có thể làm điều này nhanh chóng nếu bạn thêm tim mạch vào quá trình tập luyện của mình.

Bơi lội, chạy, đạp xe ít nhất ba lần một tuần trong 30 phút và duy trì hoạt động 5 ngày một tuần. Tận dụng lợi thế của việc tập luyện ngắt quãng để hình thành cơ thể của bạn.

3 Huấn luyện sức mạnh cốt lõi

Tập luyện sức bền là cách tốt nhất để đạt được cơ bụng 6 múi và là bước cuối cùng để đạt được cơ bụng như tạc. Bài tập gập bụng có tác dụng tốt nhất đối với cơ bụng trên. Nhưng bạn cũng cần phải siết chặt các cơ của cơ bụng dưới và cơ xiên. Điều này có thể đạt được bằng cách nâng cao chân. Nằm xuống thảm hoặc băng ghế và đặt bàn chân của bạn trên sàn. Duỗi chân của bạn để chúng song song với cơ thể của bạn. Nâng cao chân của bạn từ từ và sau đó từ từ hạ xuống trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 5 hiệp 20 lần mỗi ngày.

Làm các bài tập sau:

Xoắn với tạ: Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm với đầu gối gập lại. Giữ các quả tạ nhẹ trong mỗi tay, kéo căng sang hai bên. Thở ra và từ từ nâng đầu và phần trên cơ thể lên khỏi sàn, mở rộng các quả tạ phía trên chân về phía trần nhà.

Để có được cơ bụng cần cả co cơ và giảm mỡ.

Đảo ngược crunches với dải thấp: Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một băng keo giãn nở, loại băng này nên được gắn thấp vào tường hoặc dán dưới ghế sofa. Đặt băng dính vào các ngón chân của cả hai bàn chân. Nằm xuống sàn đi. Thở ra và uốn cong đầu gối về phía vai. Hít vào và từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu.

Gấp xoắn với quả bóng: Đặt bóng chắc chắn giữa hai chân của bạn. Nằm ngửa trên sàn. Giữ chân của bạn khỏi mặt đất, đầu gối uốn cong. Đặt tay của bạn gần tai của bạn trong tư thế xoắn. Thực hiện động tác gập đôi, nâng vai lên khỏi mặt đất và gập đầu gối vào ngực. Hít vào và nằm xuống ở vị trí bắt đầu.

Tập luyện tuyệt vời để có được báo chí trong 30 ngày (mỗi tháng)

Duy trì và săn chắc các cơ cốt lõi của bạn với các bài tập bụng tuyệt vời trong 30 ngày này. Thực hiện các bài tập 3 lần một tuần trong tháng tiếp theo. Bạn có thể làm chúng vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu. Hãy nhớ rằng pack abs yêu cầu thay đổi số đại diện, thời gian nghỉ ngơi, bài tập và trọng lượng được sử dụng.

Nên được thực hiện:

• Nâng chân trong 20 giây, nghỉ 10 giây;
• Kéo 20 giây, nghỉ 10 giây;
• Đung đưa chân 20 giây, nghỉ 10 giây;
• Ván 20 giây, nghỉ 10 giây;
• Reverse crunches 20 giây, nghỉ 10 giây;
• Xoay thợ nề 20 giây, nghỉ 10 giây.

Thực hiện 4 hiệp các bài tập. Nghỉ 10 giây giữa các bài tập.

Cách làm nổi bật nhanh báo chí tại nhà: Bài tập tạo động lực

Cơ bụng là phần khó tạo hình nhất trên cơ thể. Cách duy nhất để có được cơ bụng là ăn ít chất béo hơn và tập cardio. Không có đủ thời gian để đến phòng tập thể dục? Bơm máy ép tại nhà. Bạn có thể tạo ra một cơ bụng săn chắc nếu bạn học cách ăn uống đúng cách bên cạnh các bài tập bụng.

Nếu bạn đang luyện tập ở nhà, đây là một vài bài tập tuyệt vời để bắt đầu:

1. Xoắn trong 4 lần đếm- 10 lần lặp lại.

Khi bạn thực hiện bài tập, hãy nghĩ đến việc nâng vai lên khỏi mặt đất hoặc thảm khi bạn gập bụng.

1. Xoắn- 10 lần lặp lại.

Khi gập bụng, bạn không phải nhấc toàn bộ lưng lên khỏi mặt đất như khi ngồi xuống. Chỉ có phần lưng trên cần phải được xé bỏ. Nằm xuống một tấm thảm, sàn nhà hoặc thảm. Giữ cánh tay của bạn trên đầu của bạn hoặc bắt chéo trước ngực của bạn. Dùng cơ bụng để xé vai và giữ chúng lên. Thở ra khi bạn hạ xuống.

1. Xoắn tròn- 10 lần lặp lại.

Vào tư thế gập bụng. Gập thân trên của bạn sang trái đối với vòng tròn bên trái và sang phải đối với vòng tròn bên phải. Để thực hiện dễ dàng, hãy thực hiện các chuyển động tròn nhỏ. Để thêm phức tạp, hãy thực hiện các chuyển động tròn lớn.

1. Crunches ngược- 12 lần lặp lại.

Bắt đầu bài tập với đầu gối của bạn thẳng hàng với hông. Đưa đầu gối của bạn vào ngực của bạn và sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu. Sử dụng cánh tay của bạn để hỗ trợ các bên của bạn.

1. Một chiếc xe đạp- 10 đại diện chậm, 8 đại diện nhanh.

Gập đầu gối vào ngực, nâng đầu gối trái và xoay vai phải về phía đầu gối. Để lặp lại hoàn toàn, đổi chân và lặp lại ở phía bên kia.

1. Nâng chân thẳng- 10 lần lặp lại.

Bắt đầu bài tập với đầu gối của bạn thẳng hàng với hông. Nâng cao đầu gối của bạn để ngực của bạn. Sau đó duỗi thẳng đầu gối của bạn lên. Để hoàn thành rep, hạ hai chân thẳng xuống thảm. Để thêm căng thẳng, hãy để tay dưới lưng dưới.

1. Kéo dài báo chí- giữ trong 30 giây.

Vẽ tay và chân. Siết cơ bụng của bạn như thể kéo các ngón tay và ngón chân của bạn về phía các bức tường đối diện. Cố gắng hít thở sâu.

1. Kéo căng cơ xiên- giữ trong 30 giây

Bài tập được thực hiện trong tư thế ngồi. Đưa chân phải lên, giữ cho bàn chân phẳng trên thảm. Vòng chân trái của bạn xung quanh bên phải của bạn và uốn cong nó sang bên phải. Thở sâu. Lặp lại bài tập ở phía bên kia.

1. ván bên- giữ trong 30 giây.

Đặt khuỷu tay của bạn dưới vai của bạn. Nâng hông, giữ thăng bằng trên bàn chân và khuỷu tay. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.

1. Nâng hông- 8 lần lặp lại.

Sau khi plank, nằm ngửa trên sàn. Nâng hông của bạn lên về phía trần nhà. Sau đó hạ chúng xuống sàn.

1. Bơi lội- 10 đại diện chậm, giữ, 8 nhịp.

Duỗi chân và tay khi nằm sấp. Sau đó nâng chân và cánh tay đối diện, đồng thời từ từ hạ xuống. Lặp lại bài tập ở phía bên kia cho đến khi lặp lại hoàn toàn.

Bạn có muốn có được cơ bắp như tạc trong một tháng không? Tăng tốc kết quả của bạn với điều này.

99% trường hợp mọi người không có được cơ bụng như ý muốn là do họ lựa chọn thực phẩm kém, ăn quá nhiều calo hoặc cả hai. Ghi lại tiến trình của bạn. Không chỉ ghi lại các hiệp và đại diện của bạn mà còn ghi nhật ký thực phẩm. Ghi lại tiến trình hàng ngày của bạn là vô cùng quan trọng. Tại sao? Điều này cho phép bạn nhìn lại và chỉnh sửa kế hoạch của mình.

Abs - bạn nhìn thấy chúng trên biển quảng cáo, trong phim và tạp chí. Hãy nhớ rằng, để có được viên xúc xắc bạn muốn đòi hỏi những chiến thuật phức tạp. Nếu bạn nghĩ rằng hàng trăm lần gập bụng và nâng tạ sẽ giúp bạn giảm mỡ thì bạn đã nhầm. Để tạo ra một cơ bụng săn chắc không cần nhiều giờ tập luyện. Chất lượng là điều quan trọng. Cố gắng thực hiện các bài tập cho báo chí một cách chính xác.

Câu hỏi làm sao để khắc phù điêu đẹp đang được nhiều người quan tâm. Ngoài ngoại hình đẹp, cơ bụng được bơm rất quan trọng đối với sức khỏe. Chúng cung cấp cho lưng tư thế đúng, bảo vệ lưng dưới khỏi các chấn thương và bảo vệ các cơ quan nội tạng khỏi bị tổn thương. Nhưng không phải ai cũng có thể tập luyện với một huấn luyện viên, và ngay cả trong phòng tập thể dục, vì vậy nhiều người đang tự hỏi làm thế nào để bơm ép cơ tại nhà. Và mục tiêu này hoàn toàn có thể đạt được!

Hình khối sẽ xuất hiện ngay cả khi bạn dành 8 phút cho báo chí 2 đến 3 lần một tuần. Trước khi làm quen với các bài tập hiệu quả, hãy quan tâm đến cấu tạo của cơ bụng ở nam giới.

Giải phẫu cơ bụng

Trước khi bơm ép cần nghiên cứu kỹ cấu tạo của thân máy. Và sau đó mọi người sẽ có thể thực hiện các bài tập một cách chính xác và sớm nhìn thấy các khối trên bụng.

Nhóm cơ bụng là nhóm cơ “lõi”, cùng với cơ mông, đùi và các cơ nhỏ khác tạo thành một chiếc áo nịt ngực. Cần nhớ rằng, dù cấu tạo cơ thể giống hệt nhau nhưng mỗi người sẽ có những đặc điểm riêng. Một số sẽ nhìn thấy cơ bụng 6 múi đẹp đẽ, một số khác sẽ chỉ nhìn thấy những đường nét tinh tế. Nhưng, bất chấp thực tế này, cả bộ cánh được bơm căng lên trông rất quyến rũ và thu hút ánh nhìn của những người thuộc giới tính công bằng.

Thông thường, cơ bấm nam được chia thành các nhóm cơ trước, cơ bên và cơ sau. Hãy xem xét từng thứ riêng biệt:

cơ trực tràng

Cơ abdominis trực tràng bắt nguồn từ ngực và được gắn vào xương mu bên dưới. Nó là lâu nhất và chịu trách nhiệm về báo chí phù điêu và hình khối. Các chức năng chính của nó là: vặn cột sống ở vùng thắt lưng, nâng xương chậu ở tư thế nằm sấp, cố định cơ thể khi thực hiện các yếu tố cơ bản và điều chỉnh xương sườn khi thở ra.

Vì vùng cơ lớn về mặt giải phẫu, đó là lý do tại sao nó hoạt động riêng lẻ. Trong một bài tập, phần trên được bao gồm trong bài kia, phần dưới hoặc phần giữa. Và điều này có nghĩa là chương trình đào tạo phải được thiết kế theo cách mà khu vực cụ thể có thể được thực hiện một cách trọn vẹn.

Xiên ngoài

Cơ xiên ngoài là cơ ổn định rộng nhất, then chốt. Nó bắt nguồn từ xương sườn thứ 8 và nằm ở hai bên bụng. Với sự trợ giúp của nó, cơ thể quay, cơ thể uốn cong, một người có thể nâng trọng lượng từ sàn nhà và đứng. Nếu bạn thực hiện động tác xoay máy ép một cách chính xác, thì với sự hỗ trợ của cơ này, bạn có thể giảm vòng eo một cách đáng kể.

xiên bên trong

Cơ xiên trong tạo thành lớp thứ hai của khoang bụng và hỗ trợ cơ xiên ngoài. Nó kéo dài lên trên theo đường chéo đến giữa cơ thể. Do cô, người đàn ông xoay người, uốn cong cơ thể sang một bên, ép bụng và có thể kéo ngực xuống.

ngang

Cơ ngang là lớp cơ thứ ba bao phủ toàn bộ phần bụng. Có chức năng giống như một chiếc thắt lưng dành cho vận động viên và cho phép bạn hít thở sâu, xoay người, uốn cong cơ thể về phía trước và sang hai bên.

Tất cả các cơ này như một tổng thể tạo nên một chiếc máy ép hoàn hảo. Sau khi chọn đúng bài tập để bơm mỡ, chiếc bụng “bia” trước đây sẽ trông rất đẹp.

Huyền thoại và thực tế về báo chí

Bạn có thể bơm lên máy ép trong bao lâu? Hay kết quả sẽ đáng chú ý trong 1 tuần? Mục tiêu như vậy có thể đạt được bởi những người ăn uống đúng cách trong ít nhất một vài tháng, tham gia vào bất kỳ loại hoạt động thể chất nào. Tại sao? Bởi vì ngay cả một số vận động viên cũng chỉ nhìn thấy các khối căng phồng trong quá trình làm khô, và những người này đã tập thể dục trong nhiều năm. Báo chí sẽ không xuất hiện ở những nam giới nghiện đồ ăn vặt (đồ ngọt, đồ ăn nhanh), cơ bắp yếu đi do lối sống ít vận động.

Để đạt được thành quả, trước tiên họ cần phải hy sinh những thói quen xấu, vì hơn nữa mọi nỗ lực sẽ vô ích.

Một chút thời gian và sự tập luyện là cần thiết cho những chàng trai có lượng mỡ dưới da thấp. Vì vậy, tất cả những ai muốn nhanh chóng bơm lên báo chí ban đầu cần phải loại bỏ cân nặng dư thừa.

Cho đến nay, có rất nhiều huyền thoại về việc luyện tập cơ bụng. Hãy xem xét 8 sai lầm phổ biến nhất:

1. Lỗi. Bạn không thể chỉ tập cho báo chí vì cơ thể phải hoạt động theo một cơ chế. Một vài phút chạy tại chỗ, nhảy dây hoặc chỉ những bài tập cơ bản (chống đẩy, kéo xà, squat, lung tung) là đủ. Những yếu tố này sẽ giúp bao gồm toàn bộ cơ thể trong công việc và bơm máy ép thành hình khối.
2. Lỗi. Thực hiện hàng trăm lần lặp lại. Cơ bụng không khác gì cơ bắp tay, cơ bắp tay hay cơ ngực. Họ cũng cần được đào tạo, và không bị sốc bởi sự kiên trì. Vì abdominis trực tràng bằng phẳng, nó sẽ không có tác dụng nhiều để tăng nó, nhưng bạn có thể làm cho nó nằm sâu hơn. Làm thế nào để đạt được một kết quả như vậy? Tăng dần tải trọng với số lần lặp lại từ 8 đến 20 lần và chỉ trong trường hợp này mới có thể nhanh chóng khởi động cơ bụng.
3. Lỗi. Đừng thay đổi kế hoạch tập luyện của bạn. Các cơ trực tràng, cơ ngang và cơ xiên thực hiện các chức năng khác nhau. Với ba bài tập, thực hiện chúng từ tháng này qua tháng khác, sẽ cực kỳ khó để bơm lên báo chí. Không nhất thiết phải thay đổi triệt để chương trình, nhưng cần thêm mới và phức tạp hóa cái cũ.
4. Lỗi. Bỏ qua phần lưng dưới. Các cơ cốt lõi không chỉ có cơ trước và cơ bên, còn có cơ lưng. Bạn không thể bỏ bê việc tập lưng, ngược lại, bạn cần phải bơm ép từ các phía khác nhau.
5. Lỗi. Tập thể dục không chính xác. Một người muốn nhìn thấy bụng đẹp trong gương phải biết cách bơm ép đúng cách. Nhiều người thường không tuân theo kỹ thuật thực hiện các bài tập, khiến việc thực hiện dễ dàng hơn bằng cách kéo căng các nhóm cơ khác nhau, nhưng không phải những nhóm cơ nên hiệu quả. Sau một thời gian, động lực mất dần, bởi vì kết quả mong đợi đã lâu không xuất hiện. Để tăng sức ép một cách hiệu quả, hãy cố gắng suy nghĩ với các cơ mà bạn bao gồm trong công việc. Và rồi kết quả mà bạn mong đợi bấy lâu sẽ xuất hiện rất nhanh.
6. Lỗi. Không tuân theo chế độ ăn kiêng của bạn. Bơm máy ép lên các viên sẽ không bao giờ hoạt động nếu bạn ăn nhầm. Abs được sinh ra trong nhà bếp! Chúng ta không được quên điều này.
7. Lỗi. Đào tạo báo chí sẽ loại bỏ các bên. Vừa tải vừa nghĩ bụng sẽ giảm cân là một trong những quan niệm sai lầm lớn nhất. Chất béo không bao giờ đi cục bộ. Khi chúng ta giảm cân, toàn bộ cơ thể giảm cân, không thể dồn hết cân thừa vào một chỗ.
8. Lỗi. Sử dụng các sản phẩm tiếp thị qua điện thoại. Từ lâu người ta đã biết rằng đai giảm cân cũng giống như trà, chỉ lấy nước ra khỏi cơ thể. Nhưng chất béo không phải là nước. Ngốc nghếch gắn điện cực vào bụng, mong gặp được mỹ nam ấn.

Bài tập cơ bản

Các bài tập bụng cơ bản luôn được coi là một trong những cách hiệu quả nhất. Tất nhiên, bạn cần bao gồm các kỹ thuật khác trong chương trình, nhưng bạn không bao giờ được quên những điều cơ bản. Xem xét các bài tập tốt nhất một cách riêng biệt.

Xoắn

Ở tư thế nằm ngửa, hai chân hơi dạng ra ở đầu gối và uốn cong, hai gót chân ép xuống sàn. Đưa hai lòng bàn tay lại sau đầu, nhưng bạn có thể đặt chéo trên ngực hoặc đặt dọc theo cơ thể (điều này sẽ dễ dàng hơn cho người mới bắt đầu). Rách bả vai khỏi sàn, cố gắng vặn người càng nhiều càng tốt. Quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện lặp lại một lần nữa. Khi thực hiện, phím trên sẽ bật.

Sai lầm chính trong khi thực hiện là muốn đầu gối với đầu, trong khi căng cổ.

Khi thay đổi kỹ thuật thực hiện, cơ xiên có thể được đưa vào tác phẩm. Để thực hiện động tác này, bạn chỉ cần đưa hai tay ra sau đầu và vươn khuỷu tay tới đầu gối đối diện. Nếu bạn nâng chân lên một góc 90 độ, lực ấn trên và dưới sẽ hoạt động tích cực.

Duôi chân

Nằm ngửa, nâng cao chân lên một góc 45 độ, cố định trong 1 giây rồi hạ xuống nhưng không đặt xuống sàn. Không được giật trong các chuyển động. Để khó hơn, đầu tiên bạn có thể nâng chân lên một góc xác định, sau đó lên đến 90 độ rồi cố gắng hất ra sau đầu hết mức có thể, xé toạc hông.

Có thanh ngang trong nhà không? Ở tư thế treo người trên thanh, nhấc chân lên. Để bắt đầu, bạn có thể uốn cong đầu gối, nhưng sau một thời gian cố gắng duỗi thẳng và nâng cao hơn mỗi lần.

Kỹ thuật này sẽ cho phép bạn bơm máy ép dưới với chất lượng cao.

Nâng cánh tay và chân

Ở tư thế nằm sấp, nâng cao cánh tay phải và chân trái, kéo người lên bằng mũi chân. Tiếp theo, chuyển đổi tay và chân. Và cứ thế luân phiên thực hiện bài tập cho đến hết. Nếu thấy dễ dàng sau khi đổi tay và chân, hãy nâng đồng thời cả hai tay và cả hai chân lên. Một lần nữa thay đổi và một lần nữa đồng thời.

Thực hiện bài tập này trong khu phức hợp, bạn có thể bơm căng cơ trong một tuần.

tấm ván

Thật khó để tưởng tượng một sơ đồ bơm ép mà không có thanh. Nó giữ cho toàn bộ cơ thể ở trạng thái tốt, nhưng nếu bạn rút vào bụng trong khi thực hiện, thì tải trọng chính sẽ đổ lên dạ dày. Vị trí bắt đầu, như trong chống đẩy, dang rộng cánh tay, cố gắng không nâng xương chậu lên, cố gắng đứng càng lâu càng tốt. Vì vậy, bạn có thể đứng trong một phút.

Sau đó nghỉ ngơi trong 30 giây và lặp lại, nhưng không phải với cánh tay thẳng mà trên khuỷu tay cong. Và cách tiếp cận cuối cùng đối với máy ép thép là thực hiện các lượt bằng cách giơ tay. Kỹ thuật này là: xà đơn, giơ tay lên và quay về phía sau để nhìn lên trần nhà, sau đó theo hướng khác. Đã có bộ ba này đảm bảo khối trên dạ dày.

"Một chiếc xe đạp"

Ở tư thế nằm ngửa, hai chân co đầu gối nâng lên và bắt đầu xoay bàn đạp tưởng tượng. Máy ép sẽ bắt đầu nướng sau 8 phút và đây là dấu hiệu của cách làm đúng.

Tập thể dục cho các cơ bên trong

Chân không là một yếu tố của kỹ thuật thở để bơm cơ ngang. Nam giới có thể bơm mỡ bụng tại nhà mà không cần đến kỹ thuật này, nhưng do cơ này bị giãn ra nên bụng trông sẽ không phẳng.

Tốt hơn hết là bạn nên bắt đầu thực hiện ở tư thế nằm ngửa, hai chân co ở đầu gối. Thở hết không khí ra khỏi phổi và hút vào dạ dày càng nhiều càng tốt, giữ lạnh ở tư thế này trong 20 giây và lặp lại vài lần. Sau đó, bạn có thể chuyển sang tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai. Chúng ta xoay ấn sao cho hoàn toàn thở ra hết không khí, hơi nghiêng đầu về phía trước, cố định trong vài giây và lặp lại.

Hút chân không là điều quan trọng để thực hiện khi bụng đói hoặc ít nhất 3-4 giờ sau khi ăn. Nếu không, bạn có thể gây hại cho đường ruột.

Các bài tập cho báo chí tại nhà này có thể được kết hợp theo nhiều cách khác nhau. Bạn có thể làm lần lượt theo từng cặp, để sau 3 tuần hoặc 1 tháng là bạn đã có thể xem được kết quả rồi. Chỉ những người bổ sung một lượng lớn tim mạch vào chương trình của họ và tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt mới quan sát báo chí trong một tuần.

Nó là cần thiết để ăn các loại carbohydrate phức hợp (ngũ cốc), protein (thịt, trứng, cá, pho mát nhỏ) và chất béo (pho mát, các loại hạt, ô liu hoặc dầu hạt lanh). Đường chỉ là trái cây.

Chương trình hiệu quả

Một chương trình báo chí hiệu quả dành cho nam giới được trình bày trong bảng:

Chạy có thể được thay thế bằng nhảy cao, squat, burpees, và nếu bạn kết hợp và luân phiên mọi thứ, thì ấn đầu tiên sẽ bắt đầu xuất hiện sau 2 ngày.

Không nhiều người có thể tự hào về một kết quả nhanh chóng. Khối lượng cơ phát triển chậm hơn nhiều. Thành thật mà nói, chất béo tích tụ trong nhiều năm cũng sẽ không biến mất ngay lập tức. Sự đều đặn, ý chí và sự nhiệt tình sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu. Và sau khoảng thời gian ngắn trên bãi biển, người ta sẽ thấy cộng thêm một mỹ nam ấn tượng.

Xem video:

Ngày nay, rất nhiều người ở các độ tuổi khác nhau cố gắng cải thiện hình thức thể thao và cải thiện vóc dáng của họ. Một trong những yếu tố quan trọng của một vóc dáng đẹp là cơ bụng căng tròn. Mỗi người theo cách nhìn nhận của riêng mình về những đặc điểm của ngoại hình lý tưởng, nhưng hầu như ai cũng đặc biệt chú trọng đến cơ bụng. Ngày nay, nhiều người quan tâm đến câu trả lời cho câu hỏi sau: làm thế nào để bơm căng trong một tuần và liệu có thể làm được điều này mà không cần sự trợ giúp của huấn luyện viên không? Các chuyên gia cho rằng với một hệ thống dinh dưỡng được xây dựng đầy đủ và các bài tập được lựa chọn đúng cách sẽ giúp tăng cường tất cả các cơ vùng bụng rất nhanh chóng và chất lượng trong khoảng thời gian trên.

Cho đến nay, một lượng lớn thông tin được dành cho chủ đề bơm báo chí, có thể thu được dưới mọi hình thức. Tuy nhiên, điều cần nhớ là mỗi người nên chọn cho mình loại hình hoạt động phù hợp nhất với mình. Để bơm căng trong 1 tuần, không nhất thiết phải thuê huấn luyện viên thể hình đắt tiền. Có thể tăng cường và cải thiện hình dáng bên ngoài của cơ bụng trong giai đoạn này tại nhà. Điều quan trọng nhất là lựa chọn đúng phương pháp và trình tự thực hiện nghiêm ngặt tất cả các nguyên tắc của nó.

Tính năng báo chí

Sự hiện diện của các cơ trên thành bụng tạo nên cấu trúc của máy ép bụng. Đối với mỗi người, nó thực hiện một số chức năng rất quan trọng. Một phần không thể thiếu của cấu trúc này là thẳng, xiên bên ngoài và bên trong, cũng như các loại cơ ngang. Tất cả các yếu tố này tạo thành một loại khung, chức năng chính của nó là nâng đỡ toàn bộ cơ thể con người. Các cơ abdominis trực tràng nằm thẳng đứng, và các cơ xiên bên trong và bên ngoài vuông góc với nhau. Với hệ thống đào tạo phù hợp, mỗi yếu tố này nhìn bề ngoài có thể rất cân đối và đẹp mắt.

Các chuyên gia lưu ý thực tế rằng cấu tạo của máy ép bụng là loại máy bảo vệ chính cho các cơ quan nội tạng.

Nó cũng chịu gần như tất cả các tải trọng mà cột sống đơn giản là không thể tự xử lý. Một lực ép mạnh và được thổi phồng đúng cách được coi là cơ sở cho khả năng vận động của toàn bộ cơ thể con người. Những cơ này có thể chịu được tải rất nặng, nhưng để làm được điều này bạn cần phải tập luyện chăm chỉ. Một người muốn có một cơ thể săn chắc và bề ngoài rất đẹp thì phải lựa chọn hệ thống đào tạo một cách chính xác nhất có thể và dành một khoảng thời gian nhất định cho nó.

Lựa chọn chương trình đào tạo tối ưu

Hầu hết các chuyên gia tin rằng hầu hết những người ủng hộ lối sống lành mạnh và sành sỏi về ngoại hình của mình sẽ có thể gây chú ý trong vòng 1 tuần. Vì mục đích này, trước hết, cần phải xây dựng một chương trình đào tạo tối ưu. Trong một tuần, ngay cả bất kỳ người mới bắt đầu nào cũng có thể tăng cường cơ bụng một cách nghiêm túc và phát triển một mức độ bài tập cơ bản nhất định. Các chuyên gia đặc biệt không khuyến khích kết hợp nhiều phương pháp cùng một lúc và nhất quyết chỉ chọn một chương trình đào tạo riêng lẻ cho việc bơm ép. Bạn cũng không được bắt đầu tập luyện với tốc độ quá nhanh, vì điều này có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

Những người có lượng mỡ tối thiểu ở vùng bụng có một số lợi thế trong việc bơm cơ bụng trong 1 tuần. Nếu trước khi bơm ép, một người có cân nặng dư thừa, thì người đó sẽ phải dành một thời gian để thực hiện một chế độ ăn kiêng đặc biệt.

Cơ sở của chương trình bơm căng cơ trong khoảng thời gian trên là để làm giảm các cơ vùng bụng và loại bỏ bóng mỡ thừa. Sau đó, nên luôn giữ cho vóc dáng của bạn ở mức tối ưu.

Trước khi bắt đầu tuần tập luyện, bắt buộc phải chọn những ngày mà các bài tập cơ bản sẽ được thực hiện. Các chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng thứ hai, thứ tư, thứ sáu và chủ nhật cho những mục đích này. Vào những ngày huấn luyện này, mỗi tập bài tập nên được đưa ra trong một khoảng thời gian nhất định. Các chuyên gia khuyên bạn nên làm ít nhất 40-50 phút, và cuối tuần sẽ có một kết quả tích cực đáng kể.

Mỗi bài tập nên bắt đầu với một chút giãn cơ và luyện tập tim mạch. Sau đó, bạn có thể bắt đầu quá trình bơm ép. Để làm được điều này, cần thực hiện từng bài tập cụ thể với sự tác động và tập trung tối đa. Giữa các set, nên nghỉ giải lao nhỏ, nhưng đồng thời nên tập trung toàn bộ sự chú ý chính vào bài tập. Theo quy luật, giai đoạn cuối cùng của quá trình luyện tập được coi là quá trình kéo căng các cơ một cách thuần thục. Các chuyên gia khuyên nên tăng tải vào ngày thứ 3-4 của các lớp học và ví dụ, sử dụng tạ nhỏ để thực hiện các bài tập.

Khi thực hiện một chương trình cá nhân để bơm và tăng cường lực ép trong một tuần, sự hiện diện của cấu trúc dinh dưỡng chính xác được coi là một yếu tố rất quan trọng. Trước hết, bạn nên cân bằng chế độ ăn uống hiệu quả nhất có thể. Với những mục đích này, cần đặc biệt chú ý đến những loại sản phẩm có khả năng đốt cháy mỡ bóng vùng eo. Một chế độ ăn uống cân bằng sẽ cải thiện đáng kể sự trao đổi chất của bạn và kết hợp với một nền tảng các bài tập đặc biệt, sẽ góp phần nhanh chóng đạt được kết quả khả quan. Các chuyên gia đặc biệt khuyến nghị trong tuần đào tạo nên bao gồm các loại thực phẩm ăn kiêng như:

• dầu ô liu;
• bánh mỳ;
• thịt nấu chín;
• Hải sản;
• những quả cam.

Mỗi sản phẩm trên đều có những đặc điểm riêng biệt và không thể thay thế. Ví dụ, hải sản có đặc tính duy nhất là làm giảm hormone gây căng thẳng. Dầu ô liu cung cấp cho cơ thể tất cả các chất dinh dưỡng, và thịt luộc là nguồn cung cấp protein không thể thiếu. Cam chứa một lượng lớn vitamin C góp phần tăng cường cơ bắp đáng kể. Một số chuyên gia tin rằng bánh mì có những đặc tính độc đáo. Trong tuần đào tạo, bạn nên ăn nó 4-5 lần một ngày, chia thành nhiều phần nhỏ.

Hệ thống bài tập

Cơ sở của quá trình bơm ép trong 1 tuần là hệ thống bài tập vật lý. Toàn bộ kết quả cuối cùng sẽ phụ thuộc rất nhiều vào tính đúng đắn của lựa chọn của họ. Các chuyên gia đặc biệt khuyên bạn nên thực hiện mỗi bài tập một cách hiệu quả nhất có thể. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất trong quá trình tập luyện là kỹ thuật thực hiện từng động tác lặp lại riêng lẻ.

Nếu bài tập được thực hiện không chính xác, thì hiệu quả của nó thực tế sẽ biến mất và tất cả những nỗ lực thể chất đã bỏ ra sẽ không thể dẫn đến kết quả như mong đợi. Các chuyên gia phân biệt các loại bài tập chính sau đây để bơm máy ép:

• vặn người từ tư thế nằm sấp;
• bài tập trên băng ghế nghiêng;
• nâng chân ở tư thế nằm sấp;
• bài tập thanh ngang;
• máy hút bụng và xe đạp.

Loại bài tập cơ bản để tăng cường sức mạnh của báo chí là vặn người từ tư thế nằm sấp. Để thực hiện, bạn cần có tư thế nằm trên sàn hoặc một tấm nệm đặc biệt. Đồng thời hai chân hơi khuỵu gối, hai tay đặt sau đầu. Để thực hiện chính xác bài tập này, các chuyên gia khuyên bạn nên nâng phần thân lên đầu gối một cách nhẹ nhàng và giữ nguyên tư thế này trong vài giây.

Sau đó, bạn nên từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Để tăng sức mạnh cho phần trên của máy ép, nên nâng người không quá cao, và để bơm phần ép dưới, khuỷu tay phải chạm vào đầu gối. Điều quan trọng nhất khi thực hiện bài tập này là không thực hiện bất kỳ cú giật mạnh nào và hít thở sâu khi tăng động. Với kỹ thuật trên, hiệu quả của một bài tập như vậy tăng lên rất nhiều.

Nâng chân để tăng cường sức mạnh cho báo chí

Bạn có thể củng cố và cải thiện sự xuất hiện của báo chí với sự trợ giúp của nhiều bài tập hiệu quả liên quan tích cực đến các nhóm cơ khác nhau. Một trong những hình thức hoạt động như vậy là nâng chân. Các bài tập này có thể được thực hiện ở tư thế nằm sấp và có sự hỗ trợ của thanh ngang. Ở lựa chọn đầu tiên, bạn nên nằm ngửa và đặt hai tay dọc theo toàn bộ cơ thể. Sau đó, cần nhẹ nhàng nâng hai chân đặt vuông góc với mặt sàn và sau vài giây trở lại tư thế ban đầu. Điểm mấu chốt khi thực hiện bài tập này là lực căng tối đa của máy ép.

Bạn cũng có thể tập nâng cao chân với xà ngang thông thường. Để làm được điều này, trước hết, bạn nên treo người trên đường đạn này và kéo căng cơ thắt lưng của mình thật tốt. Sau đó, ở vị trí này, bạn nên kéo nhẹ chân lên xà ngang và giữ chúng ở vị trí này cho đến khi cảm giác tải tăng lên ở phần dưới của máy ép.

Bơm máy ép là một điều rất thú vị và độc đáo. Việc bơm lên một máy ép mạnh không đặc biệt khó. Với tất cả các bài tập cơ bản, bất kể cơ chính liên quan, cơ bụng sẽ được tập luyện đủ tốt để có thể vững chắc như một tảng đá. Nhưng đây là vấn đề - về mặt trực quan điều này sẽ không hiển thị theo bất kỳ cách nào. Nhưng mục tiêu và ước mơ của những người nghĩ về báo chí là những khối báo chí hữu hình. Và tốt nhất là không tốn tiền đến phòng tập.

Hãy nói thêm về cách nhanh chóng để bơm máy ép tại nhà. Điều này chỉ có thể đạt được khi làm việc chăm chỉ. Có, và không chỉ nên sử dụng các bài tập. Chế độ dinh dưỡng và thói quen sinh hoạt hàng ngày cũng đáng được quan tâm. Chỉ bằng cách kết hợp các "thành phần" này mới có thể đạt được kết quả mong muốn.

Giải phẫu: cấu trúc của báo chí

Nhiều người quan tâm đến cách tải báo chí nhanh chóng và hiệu quả. Để xử lý cơ ấn một cách có chất lượng, bạn cần phải biết cấu trúc giải phẫu của cơ.

Cơ bụng bao gồm bốn nhóm cơ:

• Cơ trực tràng chịu trách nhiệm về các hình khối quý giá.
• Cơ bụng xiên - nằm ở hai bên thân và chịu trách nhiệm hình thành một vòng eo đẹp. Đó là lý do tại sao phụ nữ đặc biệt quan tâm đến họ.
• Cơ xiên bên trong - thực hiện các chức năng tương tự.
• Cơ ngang là giá đỡ bên trong của cơ ép. Chính cơ này là nguyên nhân tạo nên sức mạnh của lực nhấn và sức chịu đựng của nó.

Có thể bơm máy ép tại nhà không

Tất nhiên, đào tạo báo chí trong phòng tập thể dục sẽ hiệu quả hơn. Tất cả các điều kiện để làm việc có kết quả đều được tạo ra ở đó. Nhưng không có nghĩa là không thể tập nhóm cơ này tại nhà. Đó chỉ là có các quy tắc, hiệu quả như thế nào trong một tháng tại nhà. Chúng tôi sẽ nói thêm về chúng.

Giai đoạn một: Chống lại mỡ bụng

Để việc bơm ép của máy ép không vô nghĩa, cần chuẩn bị bàn đạp cho máy ép. Việc bơm ép trong 3 tuần là có thật, nhưng để làm được điều này thì trước tiên bạn phải loại bỏ được mỡ bụng. Nhưng cơ thể chúng ta đã sắp xếp như vậy nên không thể loại bỏ chất béo trên dạ dày mà bạn chỉ có thể giảm tổng phần trăm chất béo trong cơ thể. Và điều này có thể đạt được không chỉ với sự trợ giúp của chế độ ăn kiêng (nếu bạn chỉ sử dụng chúng, thì chất béo sẽ sớm quay trở lại), mà bằng cách điều chỉnh hoàn toàn chế độ ăn uống của bạn.

Dinh dưỡng

Bạn có thể bình thường hóa chế độ ăn uống của mình chỉ theo một số quy tắc nhất định.

Tính toán calo

Để chất béo không tích tụ trong cơ thể, cần phải tiêu hao bao nhiêu calo đi vào cơ thể. Do đó, để chất béo biến mất, bạn chỉ cần đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn hấp thụ.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho báo chí cần như sau:

• Chia khẩu phần ăn hàng ngày thành năm hoặc sáu lần. Nhưng có tính đến thực tế là các phần sẽ phải làm ít hơn. Điều chính là tránh nghỉ dài giữa các bữa ăn.
• Ngừng ăn thức ăn có hàm lượng calo cao. Bỏ thức ăn chiên, nhiều tinh bột và ngọt khỏi chế độ ăn uống của bạn.
• Bỏ rượu bia, nó ức chế đốt cháy chất béo và tăng cảm giác thèm ăn.
• Và quan trọng nhất, hãy để ý lượng calo của bạn. Tính toán lượng calo không phải là một quá trình phức tạp, đặc biệt là vì công nghệ mới nhất cho phép bạn thực hiện trực tuyến.

Sở thích Protein

Sau khi loại bỏ chất béo, nó là cần thiết để cung cấp cho cơ thể vật liệu xây dựng cơ bắp. Và đây không là gì ngoài protein. Vì vậy, trong thực phẩm nên ưu tiên các sản phẩm có chất đạm. 30% tổng chế độ ăn uống nên là thực phẩm protein.

Và hầu hết protein được tìm thấy trong các loại thực phẩm như:

• thịt ăn kiêng (gia cầm, thỏ, bò);
• một con cá;
• cây họ đậu;
• trứng gà;
• phô mai tươi;
• các sản phẩm sữa.

Rau củ và trái cây

Ăn rau và trái cây. Chúng là sự thay thế lý tưởng cho đồ ăn vặt và làm no cơ thể khi nó đòi ăn. Và chúng sẽ không chỉ bảo vệ bạn khỏi chất béo mà còn bổ sung các vitamin cần thiết cho cơ thể. Một số loại rau quả là một kho chứa protein thực sự. Ngoài ra, chúng sẽ cải thiện quá trình trao đổi chất, trở thành trợ thủ chính của bạn trong việc bơm ép.

Chế độ uống

Có rất nhiều video về cách nhanh chóng bơm máy ép thành hình khối trong 3 tuần tại nhà. Nhưng không có nơi nào nói về ảnh hưởng của nước đến quá trình này. Uống nhiều nước là một trong những nguyên tắc chính để giảm cân. Và, tất nhiên, quy tắc này hoàn toàn phù hợp. Bạn cần uống 2-3 lít nước mỗi ngày. Đương nhiên, không phải trong một lần ngồi. Nó là cần thiết để phân phối quá trình này trong suốt cả ngày.

Các bác sĩ khuyên bạn nên uống hai cốc nước trước bữa ăn, kỹ thuật này sẽ giúp bạn ăn ít hơn. Việc uống nước ngay sau khi thức dậy cũng rất hữu ích, nghi thức này sẽ “kích hoạt” cơ thể và đường ruột cho cả ngày. Và, tất nhiên, uống cốc nước cuối cùng trước khi đi ngủ, thứ nhất, nó sẽ làm dịu cơn thèm ăn, và thứ hai, nó sẽ không thêm calo theo bất kỳ cách nào.

thực đơn mẫu

Đây là một ví dụ về một thực đơn có thể trở thành hỗ trợ cho việc biên soạn một chế độ ăn kiêng cá nhân “cho chính bạn”.

Với menu này, việc bơm máy ép sẽ không bị lãng phí:

1. Bữa sáng - một quả trứng tráng gồm 2-3 lòng trắng trứng và một lòng đỏ, một lát bánh mì nướng, nước trái cây mới ép.
2. Bữa trưa - 150-200 g thịt (tốt nhất là nấu trong lò), 200-300 g salad rau, nước trái cây và dầu cá.
3. Bữa trưa - 100-150 g cháo (bất kỳ), 200-300 g salad rau, trái cây.
4. Bữa ăn nhẹ - thịt luộc hoặc nướng - 200 g, salad rau, nước trái cây.
5. Bữa tối - 200 g pho mát, một số trái cây (trừ chuối và nho) hoặc rau xanh, trà không đường.

Bằng cách làm theo các quy tắc đơn giản này, bạn có thể tiến một bước dài đối với các hình khối dập nổi.

Đào tạo aerobic

Tập luyện sức mạnh và thường xuyên sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp, chế độ ăn kiêng sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo, nhưng có một cách phổ biến để tạo ra vòng bụng. Phương pháp này là đào tạo hiếu khí. Chúng liên quan đến nhiều nhóm cơ cùng lúc và chịu tải trọng như nhau, đồng thời sử dụng nhiều oxy. Chúng còn được gọi là bài tập tim mạch.

Bao gồm các:

1. Chạy là loại bài tập aerobic dễ tiếp cận nhất. Chạy 20 phút mỗi ngày hoặc 40 phút ba lần một tuần là đủ để tiến tới mục tiêu của bạn.
2. Đi bộ - di chuyển trên quãng đường dài cũng khá phù hợp với mục đích chính, nếu vì lý do nào đó mà bạn không thể chạy.
3. Đi xe đạp - cho phép bạn tăng tải trọng so với đi bộ và đa dạng hóa các bài tập khi so với chạy.
4. Trò chơi vận động - thích hợp cho những người hoàn toàn chán chạy, đi bộ hoặc đạp xe.

Giai đoạn thứ hai: Tập bụng

Sau khi xử lý được lượng mỡ trong cơ thể, cuối cùng bạn cũng có thể nghiêm túc tập luyện cho báo chí. Ở đây, bạn cần phải quyết định ngay mục tiêu để theo đuổi: chỉ cần tập luyện và có được một cơ bụng phẳng, hoặc bạn có thể tăng 4 viên cơ bụng mỗi tháng. Và từ quyết định này phụ thuộc vào cách xây dựng bài tập của bạn.

Cần phải nói ngay rằng, bất cứ bài tập nào trên máy ép đều bơm căng hết sức, kể cả khi tuyên bố là bơm cơ dưới thì tất cả các nhóm cơ bụng sẽ đung đưa. Chỉ có một tính năng - mức độ tải, nó có thể khác. Nếu mục tiêu là bụng phẳng, bạn có thể chọn các bài tập yêu thích và tập cho đến khi cứng như ván. Nếu mục tiêu là hình khối, thì bạn cần chia các bài tập thành các nhóm cơ bụng và đồng thời bơm chúng cho đến khi xuất hiện sự nhẹ nhõm.

Quy tắc tập luyện tại nhà

Tải xuống báo chí không phải là một quá trình dễ dàng, nhưng cũng có một khoảnh khắc thú vị trong đó. Và khoảnh khắc này nằm ở chỗ, ngoài cơ thể của bạn, bạn không cần bất cứ thứ gì khác để tập luyện. Không có máy móc, không có đối tác, chỉ bạn và cơ bụng của bạn. Và nếu vậy, bạn có thể tập luyện ở nhà.

Hãy xem xét cách một người đàn ông có thể bơm hơi nhanh chóng và hiệu quả tại nhà. Để làm điều này, bạn phải tuân theo các quy tắc nhất định:

1. Phòng ở cần thông thoáng, cần thở oxy cho quá trình luyện tập.
2. Không tập thể dục ngay sau khi ăn. Bạn phải đợi ít nhất một giờ.
3. Sau khi tập luyện, bạn không nên ăn nghiêng về thức ăn, tốt hơn là nên hạn chế thức ăn trong vài giờ.

Đặc điểm và phương thức đào tạo

Tuân thủ các quy tắc sau:

1. Khởi động là điều bắt buộc trước khi tập luyện.
2. Thực hiện các bài tập với tốc độ bình tĩnh, chậm rãi.
3. Không tập thể dục trên ghế dài, chỉ có một bề mặt cứng.
4. Không tập thể dục với chân thẳng để tránh chấn thương.
5. Xây dựng bài tập theo cách đầu tiên bạn tải lực ép dưới, sau đó đến cơ xiên và sau đó là cơ trên.

Đó là khuyến khích để luyện tập hàng ngày. Nhưng nếu ngày nào không tập, thì có thể tuần ba lần, chỉ với điều kiện tập cho đến khi hết cơ hoàn toàn. Để thực hiện ép phẳng tại nhà, tải trọng phải tăng lên sau mỗi lần tập luyện mới.

tấm ván

Hãy chuyển sang các bài tập giúp giảm áp lực lên dạ dày. Và đầu tiên chúng ta sẽ xem xét bài tập plank. Chúng tôi nhấn mạnh nó một cách riêng biệt vì lý do đơn giản rằng nó là một bài tập chung cho báo chí. Và không chỉ đối với báo chí, mà đối với toàn bộ cơ thể: cơ lưng, tay, vai và chân cũng tham gia vào bài tập.

Và nó được thực hiện khá đơn giản: bạn chỉ cần nằm úp mặt xuống sàn và chống hai tay và ngón chân duỗi thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong vài phút. Khó khăn chính của bài tập nằm ở tư thế tĩnh - bạn không thể di chuyển và cúi / ưỡn lưng.

Để tăng tải cho các bộ phận nhất định của máy ép, có thể thực hiện một số tùy chọn thanh. Bạn có thể tập trung vào một cánh tay bằng cách xoay thân sang một bên, bạn có thể kéo chân sang một trong hai cánh tay, v.v.

Bài tập báo chí dưới

Chúng tôi cung cấp một số tùy chọn tuyệt vời:

• Crunches ngược- cách hiệu quả nhất để bơm lên máy ép trong 5 phút mỗi ngày. Kỹ thuật thực hiện là bạn cần nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng tay dọc thân và nâng thẳng chân lên cho đến khi tạo với cơ thể một góc 90 độ. Sau đó cần nâng cao xương chậu và chân thẳng với sự trợ giúp của cơ bụng, sao cho chân kéo qua đầu. Sau khi đạt đến điểm cao nhất trong khả năng của bạn, hãy quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập với tốc độ chậm và giữ nó trong giai đoạn tiêu cực. Đây là cách hiệu quả nhất để bơm lên máy ép trong 5 phút.
• Duôi chân- Bài tập này rất hữu ích trong giai đoạn đầu của quá trình huấn luyện. Bạn chỉ cần nằm trên sàn và từ từ nâng chân lên vuông góc với cơ thể. Sau đó, chỉ cần từ từ hạ xuống, nhưng không hoàn toàn. Sau 10 cm giữa chân và sàn nhà, hãy bắt đầu lặp lại động tác mới. Để tăng tải cho bài tập này, bạn có thể thực hiện động tác nâng chân trong tư thế treo người trên xà ngang. Theo các chuyên gia, bài tập này sẽ giúp bạn nhanh chóng làm đầy các khối trên bụng của một cô gái.
• Một chiếc xe đạp. Giữ tư thế nằm ngang và đặt hai tay sau đầu. Bắt đầu bài tập, chúng ta duỗi thẳng đầu gối phải bằng khuỷu tay trái và ngược lại. Chân không sử dụng phải thẳng và trên sàn.
• Kéo. Vị trí bắt đầu, như trong các bài tập trước. Bắt đầu bài tập bằng cách nâng hai chân lên một góc 40 độ so với mặt sàn, sau đó luân phiên đung đưa chân phải và chân trái lên xuống. Cho đến khi kết thúc bài tập, bạn không được hạ chân xuống sàn.
• V xoắn. Khi bắt đầu bài tập, hãy nằm ngang. Sau đó thực hiện đồng thời nâng thẳng chân và dang rộng cánh tay lên cho đến khi chúng chạm vào nhau. Đây là một bài tập rất khó, nhưng nó hoàn hảo để tập bụng.
• Burpee. Ngồi xổm sao cho đầu gối đặt trên ngực và chống tay xuống sàn. Bài tập bao gồm đẩy mạnh bằng chân và duỗi thẳng trở lại, sau đó bạn cũng đột ngột trở lại vị trí ban đầu.
• Người leo núi. Thực hiện tư thế nằm và bắt đầu luân phiên kéo lên và bỏ chân trái sang tay trái, tay phải sang tay phải.

Việc bơm hơi cho phần dưới là khó nhất và bạn không thể thực hiện nếu không có chế độ ăn kiêng.

Làm việc trên báo chí trên

Làm các bài tập sau:

• Xoắn. Nằm xuống sàn và uốn cong đầu gối của bạn. Chúng ta đưa hai tay ra sau đầu và nâng thân lên sao cho chỉ có bả vai chạm sàn và lưng vẫn nằm. Một cô gái đáng học cách thực hiện bài tập này, và cô ấy sẽ có thể bơm ép từ đầu.
• Penknife. Bản chất của bài tập là nâng luân phiên phần trên và phần dưới của cơ thể từ tư thế nằm sấp cho đến khi phần ngực đặt lên đầu gối.

Ngoài ra, để bơm máy ép phía trên, bạn có thể sử dụng các tùy chọn xoắn khác nhau (xoay thân máy theo các hướng khác nhau, với chân nâng lên hoặc treo ngược trên tường Thụy Điển).

Chúng tôi tập luyện các cơ xiên

Làm các bài tập sau:

• Nghiêng sang một bên. Trở thành chính xác hai chân rộng bằng vai, đặt thanh tạ lên vai và dùng tay siết chặt. Luân phiên nghiêng người sang phải / trái với tốc độ chậm cho đến khi suy cơ.
• Xoắn xiên. Nằm trên sàn và đặt hai tay sau đầu, nâng cao hai chân lên, gập ở đầu gối. Sau đó nâng thân lên, xoay người sao cho khuỷu tay phải chạm đến đầu gối trái, và khuỷu tay trái chạm phải.
• Xoắn xiên. Thực hiện tư thế nằm ngang, co chân và gác chân lên. Nâng thân với cánh tay duỗi thẳng về phía trước bằng đầu gối, sau đó xoay thân sang một bên, trở lại tư thế “ngồi” và xoay người sang bên kia. Vào vị trí bắt đầu.

Thực hiện tất cả các bài tập này, bạn có thể thực hiện một cách chính xác và nhanh chóng việc bơm ép trong 2 tuần, bạn sẽ thấy một kết quả tốt rất nhanh chóng.

Một tập hợp các bài tập

Nhiều người mơ ước có được một chiếc máy ép đẹp với hình khối, giống như anh chàng trong bức ảnh trong bài viết của chúng tôi. Điều này có thể thực hiện được nếu bạn không bỏ bê việc tập luyện và tuân theo tất cả các quy tắc.

Việc tập cơ bụng nên kéo dài khoảng 40 phút, cơ bụng phục hồi nhanh hơn các cơ khác nên bạn có thể nghỉ ngắn giữa hiệp. Và khi bắt đầu mỗi buổi tập, cần thực hiện bài khởi động chất lượng cao (10-15 phút) - làm nóng toàn bộ cơ thể, vì tất cả các nhóm cơ đều gián tiếp tham gia vào bài tập bụng.

Khu phức hợp bao gồm:

1. Xoắn ngược - 3x12 (ở đây và hơn nữa là 3 bộ 12 lần lặp lại).
2. Kéo - 3x25.
3. Máy leo núi - 3x35.
4. Dao kéo - 3x8.
5. Nghiêng sang hai bên - 3x30.
6. Ván - 2-5 phút.

Cơ bụng hoàn hảo trong 8 phút

Tất cả các cô gái đều mơ ước bơm căng đầy hiệu quả trong 1 tuần. Vâng, nó nghe có vẻ phi thực tế. Nhưng các phương pháp tương tự cũng tồn tại, một trong số chúng sẽ cho phép bạn chỉ dành 8 phút mỗi ngày cho việc tập luyện.

Các chương trình này nhằm vào một tập hợp các bài tập cụ thể nhằm rèn luyện sức khỏe cho cả báo chí trên và dưới. Điều kiện là không có phương pháp tiếp cận (nghĩa là một bài tập được thực hiện một lần) và một số lần lặp lại nhất định. Bài tập được thực hiện trong một thời gian nhất định với tốc độ trung bình, và thời gian giữa các bài tập được giảm thiểu.

Vì vậy, nó thực sự là một tập luyện cường độ cao tốt, nhưng tôi muốn cảnh báo với bạn rằng nếu không có sự hỗ trợ của luyện tập tim mạch và dinh dưỡng hợp lý, nó sẽ không giúp bạn có được một cái bụng nhẹ nhõm.

Khu phức hợp tốt nhất cho các cô gái

Nhờ những tạp chí bóng bẩy và truyền hình, hầu hết các cô gái hiện đại chỉ đơn giản là bị ám ảnh bởi một chiếc bụng phẳng lì. Nhưng không phải ai cũng có đủ khả năng. Có người vì sự lười biếng bẩm sinh, và có người vì sự thiếu hiểu biết tầm thường không biết phải làm như thế nào. Nhưng một cái bụng phẳng lì trước hết là phải làm việc nhiều, cả về thể chất lẫn tâm lý.

Vậy làm thế nào để nhanh chóng loại bỏ bụng bầu và bơm ấn giảm đau cho con gái trong một tháng? Thứ nhất, bạn cần tuân thủ một chế độ ăn uống cân bằng và thứ hai, thực hiện một loạt các bài tập. Ví dụ, như thế này:

1. Xoắn.
2. Nâng chân.
3. Nâng đồng thời chân và cơ thể.
4. Nâng khung chậu.
5. Con ếch.
6. Chạm vào gót chân khi nằm trên sàn.
7. Ván.

Bao nhiêu bạn có thể bơm lên cho một cô gái phụ thuộc vào đặc điểm cá nhân của cơ thể.

Làm gì để hình khối xuất hiện

Bạn cần bơm máy ép bao nhiêu để các hình khối xuất hiện? Nói chung cần phải làm gì cho việc này?

Để các khối báo chí xuất hiện, cần phải thực hiện rất nhiều công việc. Điều này:

1. Cân bằng dinh dưỡng.
2. Loại bỏ chất béo. Và không chỉ từ dư thừa, nhưng để đưa hàm lượng của nó trong cơ thể đến 10%.
3. Tập luyện chăm chỉ.
4. Đừng quên tim mạch.
5. Sống một lối sống năng động.

Các bài tập tốt nhất cho hình khối

Một người có bao nhiêu cơ bụng? Thông thường các mô hình có 8 trong số chúng, nhưng về mặt lý thuyết có thể tăng lên 10. Điều này rất khó và nhiều yếu tố bổ sung sẽ ảnh hưởng đến điều này.

Các bài tập để bơm cơ bụng 10 múi:

1. Vặn với chân nâng cao.
2. Nâng cơ thể 90 °.
3. Xoắn thẳng.
4. Kéo.
5. Xoắn ngược.
6. Dao rựa.

Kiểm soát tiến độ

Và cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, điều bạn nên làm khi bơm căng cơ bụng là theo dõi kết quả của mình. Dù mục tiêu của bạn là gì, làm thế nào để có được vòng 1 săn chắc đẹp như mơ tại nhà trong 1 tháng, hay vừa giảm cân vừa “xóa bỏ hai bên hông”, hay trở thành người mẫu thể thao, bạn vẫn cần phải ghi nhật ký.

Không có gì thúc đẩy như tiến bộ cá nhân. Để theo dõi sự tiến bộ của mình, bạn cần ghi nhật ký, đo vòng eo và chụp ảnh thành tích của mình để so sánh.

Nhật ký thực phẩm và đào tạo

Viết nhật ký và viết ra mọi thứ bạn ăn và những bài tập bạn làm. Viết nhật ký sẽ giúp bạn xác định những sai lầm bạn mắc phải trong chế độ ăn uống và luyện tập, cũng như xác định những lĩnh vực bạn cần chú ý trong chế độ ăn uống.

Số đo vòng eo

Các phép đo cân nặng sẽ không cho bạn một bức tranh rõ ràng và sẽ không phải là một chỉ báo đáng tin cậy về sự tiến bộ của bạn. Rốt cuộc, bạn bơm cơ bắp, và chúng sẽ trở nên lớn hơn. Và cơ nặng hơn mỡ. Do đó, tốt hơn hết là bạn nên đo kích thước vòng eo của mình. Đo vòng eo qua hông và không cố hóp bụng vào, thả lỏng người khi đo.

Ảnh trước và sau

Làm việc trên báo chí là một bài tập khá dài và vì bạn nhìn thấy mình trong gương mỗi ngày, bạn có thể không nắm bắt được tiến trình của mình một cách trực quan. Để thấy được điều đó, hãy chụp ảnh hai tuần một lần và so sánh chúng, chắc chắn bạn sẽ nhận thấy mọi thứ đã thay đổi như thế nào trong thời gian này. Vâng, bạn cũng có thể dễ dàng trả lời câu hỏi - bao nhiêu ngày bạn có thể bơm một ấn đẹp ở nam giới.

Băng hình

Trong video này, bạn sẽ tìm thấy những lời khuyên hữu ích để tập luyện cơ bụng hiệu quả.