Sấy khô cho các bạn gái những gì bạn có thể ăn được. Làm khô cơ thể: thực đơn, các giai đoạn và quy tắc dinh dưỡng. Đào tạo trong khi làm khô

Chẳng hạn như thịt gà thịt trắng (ức), thịt bò nạc (tốt nhất là luộc) (70%), ngũ cốc và mì ống có chỉ số đường huyết thấp (20%), axit béo không bão hòa đa (dầu cá, quả óc chó, dầu hạt lanh) (10%), rau (chất xơ) - không hạn chế, và nhiều nước (2-3 lít).

Khi chọn thực đơn cho món khô, bạn gái nên chú ý đến cách loại bỏ carbohydrate ra khỏi khẩu phần ăn. Vấn đề là nếu nền tảng nội tiết tố của đàn ông có khả năng chống lại sự thay đổi trong chế độ ăn uống, thì đối với phụ nữ sẽ khó hơn. Đó là lý do tại sao việc chuẩn bị cho bất kỳ vận động viên nào chẳng hạn như một vận động viên thi đấu sẽ khó hơn một vận động viên điền kinh. Chúng tôi đã đề cập đến cách chọn chế độ ăn uống phù hợp.

Các nguyên tắc xây dựng chế độ ăn “làm khô cơ thể”:

1. Hãy chắc chắn tham gia vào các môn thể thao aerobic trong chương trình dinh dưỡng này.
2. Ăn chia thành nhiều phần nhỏ, vào những thời điểm nhất định trong ngày, tối đa 4-5 lần.
3. Uống nhiều nước hơn (lên đến 2,5 lít).
4. Đếm lượng calo hàng ngày.
5. Không ăn trước khi tập (1,5 giờ) và sau khi tập (1 giờ).
6. Không nên từ bỏ hoàn toàn carbohydrate ở giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng, nếu cơ thể đang bị căng thẳng nghiêm trọng.
7. Làm cho bữa tối rất dễ dàng.
8. Đừng bỏ bữa sáng.
9. Thời gian thực hiện chế độ ăn kiêng kéo dài đến 6 tuần; khi kết thúc chế độ ăn kiêng, nên giảm thiểu lượng carbohydrate.
10. Có đến 2/3 lượng thức ăn từ chế độ ăn hàng ngày được dùng vào buổi sáng.
11. Không nên để lượng glucose giảm mạnh và mạnh để tránh các biến chứng.
12. Tất cả thức ăn đều được chế biến dưới dạng luộc, hầm, hấp.
13. Tổng lượng calo của các loại thực phẩm mỗi ngày giảm 300-400 kcal so với bình thường.

Chống chỉ định với chế độ ăn kiêng làm khô cơ thể

Nghiêm cấm thực hiện các thí nghiệm về dinh dưỡng cho những người mắc bệnh gan, thận, rối loạn tim và đường tiêu hóa, cũng như những người thiếu cơ. Tốt hơn là nên hoãn chế độ ăn kiêng nếu có một công việc kinh doanh quan trọng và có trách nhiệm ở phía trước, chẳng hạn như sắp qua một phiên họp.

Điều gì sẽ phải bị bỏ rơi?

Khi làm khô cơ thể, bạn không thể ăn trái cây, điều này thường mang lại thêm căng thẳng cho cơ thể. Chất béo động vật cũng bị loại trừ, trong khi tất cả các loại thực phẩm protein chỉ được tiêu thụ không có chất béo. Tất nhiên, bạn không thể ăn đồ ăn nhanh, bánh mì, bánh ngọt, thịt hun khói, đồ hộp, đồ ăn mặn, đồ uống có ga, rượu, bạn nên cẩn thận lựa chọn thực đơn khi lau khô cơ thể. Chúng tôi cũng mời bạn làm quen với chế độ ăn uống gần đúng và chế độ ăn kiêng để làm khô của blogger nổi tiếng và vận động viên người Nga Sergey Yugay.

Bạn có thể ăn gì?

Làm khô cơ thể cho bạn gái - thực đơn trong tuần.

Đương nhiên, tất cả chúng ta đều khác nhau, và có lẽ một trong những độc giả sẽ không thể mua được mực - mọi lúc. Nhưng khái niệm quan trọng nhất cho các sản phẩm được đặt ra, bạn có thể thay đổi và kết hợp các sản phẩm trong khuôn khổ BJU và hàm lượng calo, nhưng không vi phạm thực đơn, nếu không bạn sẽ không nhận được kết quả.

Nếu cơ thể “chống chọi” mạnh mẽ với việc không có carbohydrate, có thể ăn 1 quả táo hoặc nửa quả bưởi mỗi ngày vào bữa phụ trong tuần đầu tiên phơi khô. Uống nhiều hơn và ăn càng ít càng tốt, khi đó cảm giác đói sẽ không bắt kịp bạn, và quá trình trao đổi chất sẽ tăng tốc, dẫn đến quá trình phân giải lipid (đốt cháy chất béo) được đẩy nhanh hơn.

Cách ăn tiếp theo?

Chế độ ăn kiêng này thường được gọi là chế độ ăn ít carb hoặc ít calo. Từ tuần thứ 2, nên bỏ hẳn hoa quả, hoặc bỏ nửa ngày, không ăn nữa. Bữa tối chỉ nên có phô mai, kefir, thịt luộc, cá. Từ tuần thứ ba, việc loại bỏ trái cây sẽ trở nên hoàn toàn. Từ tuần thứ tư, số lượng ngũ cốc mỗi ngày lên đến 6 muỗng canh, và từ tuần thứ năm, ngũ cốc cũng được bỏ để chuyển sang thức ăn giàu protein. Tuần thứ sáu của chế độ ăn kiêng loại trừ các thực phẩm từ sữa, và sau đó, bạn cần trở lại thực đơn của tuần đầu tiên một cách suôn sẻ.

Luôn luôn lau khô cơ thể có thể giúp giảm 10 kg trở lên. trọng lượng, trong khi các cơ có được một sự nhẹ nhõm hấp dẫn. Nhược điểm của chế độ dinh dưỡng như vậy là chế độ ăn mất cân đối trong những tuần gần đây, do đó không nên tập quá 2 lần trong năm.

“Drying”, một thuật ngữ đang được phát triển nhanh chóng không chỉ trong giới thể hình và thể hình mà còn cả những người muốn giảm cân cho mùa đi biển. Cùng với sự phổ biến, thuật ngữ này được phát triển quá mức với những tin đồn và thông tin hoang đường. Để xóa tan những nghi ngờ, chúng tôi sẽ phân tích chi tiết hơn tất cả các khía cạnh cấu thành trong sấy khô và lên thực đơn.

Nguyên tắc làm khô cơ thể

Vì vậy, làm khô cơ thể là một quá trình không chỉ mất đi trọng lượng dư thừa trong một thời gian ngắn, mà mỡ dưới da cũng được đốt cháy, và khối lượng cơ bắp vẫn còn, mang lại một mô tả rõ ràng về sự nhẹ nhõm. Chế độ ăn kiêng này phù hợp với các vận động viên, các chuyên gia như giai đoạn cuối cùng trước khi thi đấu hoặc những người muốn nhanh chóng giảm cân cho mùa hè sắp tới hoặc buổi chụp hình sắp tới.

Quy tắc chung

1. Chế độ ăn uống nên chủ yếu bao gồm các sản phẩm thực vật, cũng như ngũ cốc.
2. Chế độ ăn khô bao gồm việc giảm dần hàm lượng calo trong thực phẩm, đầu tiên là 10%, sau đó là 20% và 30%.
3. Loại bỏ hoàn toàn carbohydrate không được khuyến khích 40% cho tỷ lệ hàng ngày sẽ là đủ.
4. Ngoài chế độ ăn uống bổ sung vitamin và dầu cá.
5. Ăn 5-6 bữa một ngày nhưng với khẩu phần nhỏ.
6. Lượng protein mỗi ngày nên ít nhất là 300 gram.
7. Loại bỏ hoàn toàn muối khỏi chế độ ăn uống của bạn.
8. Không ăn trước khi tập hai tiếng, và bạn có thể tập không quá 45 phút với chế độ ăn kiêng như vậy.
9. Uống ít nhất 2,5 lít nước mỗi ngày.
10. Những thói quen xấu (hút thuốc, rượu bia) nên được quên đi, chúng làm chậm quá trình trao đổi chất.
11. Ăn carbs trước bữa trưa và protein sau bữa trưa.

Thời gian khô

Tôi muốn lưu ý rằng việc phơi khô không thể trở thành một lối sống và việc sống quanh năm trên đó là điều không thể tránh khỏi và chống chỉ định. Do đó, việc làm khô kéo dài không quá mười hai tuần.

thần thoại

Một khái niệm phổ biến như vậy đang bắt đầu trở thành huyền thoại, đây là một số trong số đó:

• Bạn không thể uống sữa khô, nó giữ lại nước. Tuyên bố này được coi là đúng, thậm chí một số người sẵn sàng ghi nhận tình trạng sưng tấy nghiêm trọng nhất sau khi tiêu thụ các sản phẩm từ sữa. Nhưng nó thực sự như vậy? Trên thực tế, các sản phẩm từ sữa với một chế độ ăn uống cân bằng góp phần đốt cháy chất béo và loại bỏ chất lỏng ra khỏi cơ thể.
• Chỉ cần làm thủ tục mỗi năm một lần để giữ được vóc dáng tuyệt vời. Sấy khô ngay từ đầu là nhiệm vụ của các vận động viên, những người, để có được cơ thể hoàn thiện cho các cuộc thi, làm thay đổi hoàn toàn tỷ lệ các mô trong cơ thể.

Sai lầm chính là nhiều người không nhìn thấy sự mong manh của hệ thống, đã làm khô nó một lần, họ hy vọng vào một kết quả tuyệt vời suốt đời.

Để giữ dáng, bạn cần có một lối sống phù hợp. Do đó, đừng ngạc nhiên về sự vô ích của việc sấy khô. Nếu sau đó bạn quay lại ăn bánh pho mát.

Danh sách các sản phẩm và chống chỉ định

1. Trái cây và trái cây khô.
2. Thịt nạc, gà và cá.
3. Phô mai tươi không béo, sữa, kefir.
4. gạo lức
5. Ngũ cốc (kiều mạch, bột yến mạch, lúa mạch, kê, ngô);
6. Đậu, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu và đậu lăng.

Bị cấm sử dụng:

1. Kẹo và bánh kẹo.
2. Thức ăn dạng bột.
3. Mỳ ống.
4. Gạo trắng.
5. Đồ chiên.
6. Mayonaise.

Chống chỉ định

Giống như tất cả các loại chế độ ăn kiêng, sấy khô có một số chống chỉ định:

1. Bệnh thận mãn tính.
2. Các bệnh về gan.
3. Viêm đường tiêu hóa.
4. Bệnh tim mạch.
5. Viêm tụy.

Thực đơn

Phải nói ngay rằng thực đơn này sẽ không phân chia theo giới tính: thành nữ và nam ăn kiêng. Theo quy luật, không đáng phải nhấn mạnh trong quá trình này, sự khác biệt giữa trọng lượng cơ thể ban đầu và cuối cùng và các đặc điểm cá nhân của một người đóng một vai trò nào đó chứ không phải theo giới tính. Do trọng lượng của nữ tương đối ít hơn nam nên cần chú ý đến thời gian và cường độ làm khô trong quá trình tập luyện.

Thực đơn trong ngày sẽ lên lịch 5 bữa, đừng quên uống đủ 2,5 lít nước mỗi ngày.

Thứ hai:

1. Bột yến mạch chưng cách thủy 300 gam, trà (tùy sở thích).
2. 300 gram ức gà luộc với bông cải xanh và cà chua.
3. 200 gram phô mai tươi không có chất béo với quả dâu rừng và một ít hạnh nhân.
4. Nước luộc gà với nửa quả trứng luộc chín không muối, thêm rau thơm vừa ăn.
5. 300 gram thịt bò và 100 gram gạo lứt luộc. Một quả ớt chuông đỏ.

Thứ ba:

1. Phô mai que 300 gram. Một ly nước cam và một quả chuối.
2. 300 gram nạc cá hấp chín. Salad cà rốt và bắp cải trắng 200 gram, nêm nước cốt chanh hoặc dầu ô liu.
3. Salad trái cây (hai quả kiwi, một quả cam, quýt và chuối, gọt vỏ và cắt khối vuông). Đổ sữa chua tự nhiên không có chất béo vào hỗn hợp thu được.
4. Hầm 200 gram lúa mạch trân châu với măng tây.
5. Hai quả trứng luộc và rau diếp.

Thứ Tư:

1. Súp lơ xanh và ớt đỏ. Ức gà luộc 200 gram.
2. Salad táo xanh và mực với số lượng 300 gram.
3. 200 gram cá và đậu luộc. Salad củ dền tươi 150 gram, nêm dầu ô liu.
4. Tai cụp, một phần nhỏ.
5. Một quả cam và một số ít các loại hạt.

Thứ năm:

1. Hai quả trứng luộc chín mềm. Một ly kefir.
2. Một vài lát pho mát. 200 gam thịt bê, thêm đậu xanh tươi.
3. Cháo kiều mạch với cần tây 300 gam.
4. Hai quả dưa chuột và một miếng thịt vịt luộc 200 gram.
5. Súp nấm, salad rau củ.

Thứ sáu:

1. Trứng tráng từ hai quả trứng. Một ly sữa nướng lên men không béo.
2. Táo xanh và chuối.
3. Rau củ hầm (cà tím, cà rốt, ớt đỏ, khoai tây).
4. Hai quả ớt nhồi bắp cải và cà rốt.
5. Muesli, nước cam.

Thứ bảy:

1. Phô mai tươi không béo với một ít quả mâm xôi.
2. Cá minh thái hầm với cà chua, trang trí với thì là.
3. Salad ớt xanh, củ cải và cần tây.
4. Nước luộc thịt. Hai quả trứng luộc.
5. Vinaigrette với nước cốt chanh.

Chủ nhật:

1. 200 gram khoai tây luộc chín, rắc rau thơm. Nước ép quả lựu.
2. Salad củ cải luộc và quả óc chó 150 gram.
3. Súp gạo với cần tây.
4. 150 gram phô mai. Một cốc sữa.
5. Sữa chua tự nhiên với trái cây tươi.

Thực đơn có thể được điều chỉnh theo ý của bạn, điều quan trọng là phải tuân theo các quy tắc trên. Sau một tuần, hãy bắt đầu giảm lượng nước uống vào. Các vận động viên để có tác dụng cao hơn hãy thêm thuốc lợi tiểu. Ở giai đoạn cuối cùng của việc làm khô cơ thể, lượng ẩm nên được giảm càng nhiều càng tốt. Chế độ ăn kiêng luôn gây căng thẳng cho cơ thể, vì vậy bạn cũng cần thoát khỏi nó một cách thành thạo và từ từ, tăng dần tỷ lệ carbohydrate trong chế độ ăn, cũng như nước.

Sau khi xem xét chi tiết hơn quá trình sấy khô, điều đáng nói là sấy khô chủ yếu dành cho vận động viên, người bình thường, nếu sử dụng không đúng cách có thể gây hại. Do đó, hãy làm theo những lời khuyên trên để tránh các vấn đề.

Khi giao tiếp với các vận động viên chuyên nghiệp và những người tập thể hình, bạn thường có thể nghe thấy thuật ngữ - làm khô cơ thể. Đây là phương pháp phổ biến và hiệu quả nhất giúp mang lại cho bạn cơ thể vào nếp. Rất thường xuyên, các vận động viên sử dụng nó trước khi thi đấu, vì nó được coi là một phương pháp đã được chứng minh, mỗi lần thể hiện kết quả mong muốn. Hiện nay, công nghệ cải thiện thân hình này đang lan truyền khá nhanh trong cuộc sống hàng ngày và được sử dụng cho các cô gái có ước mơ trở thành người sở hữu hình thể đẹp. Vì vậy, hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết chi tiết hơn về cách làm khô body tại nhà cho các bạn gái: bắt đầu từ đâu, sấy như thế nào và sấy bao nhiêu cũng như cách duy trì kết quả.

Nếu bạn quyết định thử làm khô cơ thể tại nhà, hãy nhớ đọc các khuyến nghị của các vận động viên chuyên nghiệp để có được và duy trì chính xác kết quả mà bạn đang tin tưởng.

Xem xét chủ đề làm khô, có lẽ nên bắt đầu với thuật ngữ cơ bản. Thuật ngữ "làm khô" có nghĩa là cơ thể thiếu carbohydrate được tạo ra một cách nhân tạo. Quá trình này được gọi là đói carbohydrate, vì khi cơ thể không đủ lượng carbohydrate nhanh chóng, lớp mỡ bắt đầu giảm tích cực. Điều đáng chú ý là kỹ thuật này khó hơn giảm cân với sự trợ giúp của các chế độ ăn kiêng cổ điển và các chương trình đào tạo đơn giản. Nhưng, mặc dù vậy, việc làm khô cơ thể cho các bạn gái tại nhà lại rất phổ biến. Những phụ nữ muốn làm cho hình thể của họ nổi hơn và hấp dẫn hơn, hãy sử dụng một phương pháp tương tự để loại bỏ lớp mỡ.

Nguyên tắc chính cần tuân thủ trong quá trình tiêu mỡ tại nhà là tạo môi trường tối ưu trong cơ thể để giảm mỡ, đồng thời ngăn chặn sự mất chất lỏng, cũng như chuyển hóa các tế bào mỡ dưới da thành cơ. Bằng cách lên một kế hoạch phơi đồ cho ngôi nhà một cách chính xác, bạn không phải tốn thời gian và tiền bạc để đi đến phòng tập thể dục.

• Tại nhà, bạn có thể “lau khô” cơ thể trước tiên bằng ba điểm chính:
• Một thực đơn được suy nghĩ kỹ lưỡng cho mỗi ngày.
• Kế hoạch đào tạo được xây dựng cẩn thận.
• Chuẩn bị vỏ và thiết bị cần thiết cho các lớp học.

Ngoài những sắc thái này, cần phải tuân theo các điều kiện về mức độ đói carbohydrate cho phép. Tốt nhất, việc làm khô cơ thể tại nhà có thể được thực hiện trong vòng 5 tuần. Điều này là do thực tế là ba tuần (như các vận động viên đã lưu ý) là không đủ để đạt được kết quả mong muốn, và 6-8 tuần cho việc nhịn ăn như vậy là quá nhiều, vì các vấn đề sức khỏe có thể phát sinh.

Sau khi quyết định tự mình tìm ra cách cải thiện vóc dáng này, hãy bắt đầu chuẩn bị bằng cách vạch ra một kế hoạch tập luyện. Khoảng thời gian thành công nhất sẽ là khoảng thời gian giữa các kỳ nghỉ và các sự kiện khác có thể gây ra cú sốc tinh thần (đám cưới, các cuộc họp quan trọng, phiên họp, phỏng vấn, v.v.).

Ngoài ra, những người dự định trải nghiệm toàn bộ hiệu quả của việc làm khô cơ thể trước tiên phải thực hiện các biện pháp phòng ngừa để ngăn ngừa và ngăn ngừa các biến chứng trên gan. Để làm điều này, cần phải áp dụng thuốc bảo vệ gan, sau khi tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân trước. Điều đặc biệt quan trọng là phải lưu ý lời khuyên này đối với những người mắc các bệnh về gan.

Những cô gái chưa từng tập luyện thể thao, đồng thời muốn sử dụng kỹ thuật này lần đầu tiên thì trước hết phải chuẩn bị cơ thể cho những lần tải sắp tới. Giai đoạn chuẩn bị bao gồm chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý và tập thể dục định kỳ.

Ngoài ra, những người mới bắt đầu cắt giảm nên giới hạn bản thân trong 5 (tối đa 6) tuần đói carbohydrate và 19% chất béo. Vượt quá các chỉ số này, bạn sẽ không thể đảm bảo hoạt động đầy đủ của tất cả các hệ thống bên trong cơ thể, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn.

Ăn kiêng

Để đạt được kết quả mong muốn, điều rất quan trọng là phải ăn uống đúng cách. Sự thành công của sự kiện phụ thuộc 80% vào chế độ ăn được chọn. Do đó, khi lập kế hoạch sấy khô và thực đơn cho giai đoạn tương lai, cần cân nhắc những điều sau:

• Phần trăm tiêu thụ năng lượng phải vượt quá.
• Các bữa ăn nên thường xuyên, nhiều phần nhỏ.
• Việc ăn uống cần được thực hiện theo một lịch trình đã được vạch ra từ trước.
• Đồ ngọt nên được loại trừ khỏi chế độ ăn uống. Bạn có thể thay thế đồ ngọt bằng trái cây, nhưng chỉ với số lượng ít.
• Giống như đồ ngọt, cà phê cũng nên được loại trừ khỏi chế độ ăn uống. Nó có thể được thay thế bằng trà xanh yếu.
• Hàng ngày, nên uống từ 2 đến 3,5 lít nước lọc (không có ga).

Như bạn thấy, chương trình sấy khô về mặt dinh dưỡng là khá nghiêm ngặt. Tuy nhiên, để có thể dung nạp tốt hơn chế độ ăn kiêng như vậy đối với những người cảm thấy rất khó khăn, họ được phép nuông chiều bản thân mỗi tuần một lần. Bạn có thể ăn kha khá những gì bạn muốn nhất trong tuần. Các chuyên gia, và ngay cả những vận động viên “dày dặn kinh nghiệm” cũng thừa nhận rằng việc chịu đựng các điều kiện của chế độ ăn kiêng và tuân theo chế độ ăn kiêng trong tương lai sẽ dễ dàng hơn rất nhiều.

chế độ ăn không có carb

Về dinh dưỡng, luôn sử dụng phương pháp sấy khô thích hợp kết hợp với chế độ ăn không có carbohydrate. Nó là khá khó khăn, và do đó nó được khuyến khích để bắt đầu nó một cách suôn sẻ. Đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu.

Chế độ ăn không có carbohydrate ở giai đoạn đầu giúp từ chối đồ ngọt và đồ ăn vặt. Chế độ ăn nên đa dạng với ngũ cốc, rau tươi và trái cây, các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt nạc và trứng. Lúc đầu, bạn thậm chí có thể ăn mì ống, nhưng khi kết thúc tuần thứ hai của chế độ ăn kiêng, chúng cũng sẽ phải bỏ. Từ đầu tuần thứ ba, có thể chỉ ăn carbohydrate chậm cho đến ngày thứ 12, giảm lượng carbohydrate xuống còn 2-3 gam trên 1 kg cân nặng. Trong những tuần tiếp theo, chỉ có thể tiêu thụ carbohydrate với lượng 1 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể, giảm dần về 0.

Thực đơn mẫu trong thời gian làm khô cho phụ nữ trong một tuần.

Tập thể dục

Cơ thể bạn gái khô nhanh chỉ có thể thực hiện được khi kết hợp chế độ ăn không có carbohydrate và tập thể dục. Đối với các bài tập tại nhà, bạn có thể tạo một chương trình đào tạo cá nhân tuân thủ các quy tắc:

• Bạn nên tập luyện mà không cần nghỉ ngơi. Thời gian nghỉ tối đa cho phép là 1 phút giữa các bài tập.
• Bạn có thể nhanh chóng đạt được kết quả mong muốn với trọng lượng thấp, nhưng với số lần lặp lại lớn.
• Đảm bảo bao gồm (chạy, đi bộ, bơi lội, v.v.) và thể dục nhịp điệu.
• Bạn cần thực hiện đều đặn, 5 lần / tuần, mỗi lần từ 40-45 phút. Hai ngày một tuần là đủ để phục hồi cơ bắp, nhưng những ngày “cuối tuần” không nên nối tiếp nhau.
• Trước khi tập, nhớ khởi động kỹ để chuẩn bị cơ thể và cơ bắp cho những lần tải sắp tới.
• Bạn nên làm việc đó với tâm trạng thoải mái, và đối với điều này, bạn nên tạo một danh sách riêng với bản nhạc yêu thích để luyện tập.
• Bạn không nên ăn 2 giờ trước khi tập luyện theo lịch trình và 2 giờ sau khi tập.

Để cách xông khô body cho bạn gái tại nhà hiệu quả, bạn cần tập luyện riêng biệt tất cả các nhóm cơ của những vùng có vấn đề. Ví dụ:

• Làm khô chân và mông có thể được thực hiện ba lần một tuần trong các bài tập tim mạch và khi tập squat (cổ điển và plie), lunges;
• Làm khô bụng, cánh tay và các nhóm cơ khác có thể diễn ra trong các bài tập sức mạnh (ngồi xổm với tạ, chống đẩy, nâng tạ, kéo xà), trong đó hai ngày một tuần là đủ.

Ví dụ bài tập

Nên xen kẽ các bài tập cardio với tải điện để đạt hiệu quả cao hơn. Chương trình làm khô cho một cô gái có thể bao gồm các bài tập đơn giản nhất mà bạn không cần phải đến phòng tập thể dục. Nó có thể:

• . Bài tập rất hiệu quả cho chân đồng thời làm khô cơ thể. Để thực hiện động tác squat, bạn cần dang rộng hai chân rộng bằng vai và ấn mạnh bàn chân xuống sàn. Với tư thế thẳng lưng, bạn cần thực hiện các động tác squat sâu cho đến khi cảm thấy căng cơ. Để rèn luyện sức bền và sức mạnh cho cơ tay, tạ ở dạng quả tạ (chai có cát hoặc nước) là phù hợp, sẽ cần được nâng lên trong khi squat.
• Plie ngồi xổm. Thực hiện với hai chân dang rộng và bàn chân hướng ra ngoài. Khi thực hiện bài tập như vậy, bạn cần hạ người xuống sao cho đùi song song với sàn. Plie squat cũng thích hợp để rèn luyện sức mạnh khi thực hiện với tạ trong khi giữ tạ với cánh tay của bạn mở rộng về phía trước. Những bài tập như vậy không chỉ hữu ích cho cơ tay mà còn cho cả vùng bụng, vì khi thực hiện phải liên tục giữ căng cơ bụng.
• Phổi. Đây cũng là một bài tập rất hữu ích mà không một động tác làm khô cơ chân nào có thể làm được. Để tăng tải trọng vào những ngày tập luyện sức mạnh, bạn nên thực hiện một nền tảng đặc biệt dưới bàn chân.
• Các bài tập cardio. Những môn phổ biến nhất là: đi bộ, đạp xe, trượt patin, v.v. Hình thức phổ biến nhất của cardio là nhảy dây. Trong một giờ học, bạn có thể đốt cháy tới 1000 kcal. Và cơ thể sẽ lấy năng lượng cho việc này từ dự trữ mỡ dưới da, với sự hỗ trợ của một bài tập như vậy, bạn sẽ có thể giảm cân rất nhanh mà không bị mất khối lượng cơ.

Nhiều người chắc chắn rằng làm khô cơ thể không hơn gì một loại chế độ ăn kiêng khác để giảm cân. Trên thực tế, điều này không hoàn toàn đúng. Sấy khô là giai đoạn thứ hai sau khi đạt được khối lượng cơ mà các vận động viên vận động. Việc sấy khô chỉ có thể thực hiện và cần thiết sau khi cơ thể tròn trịa do các cơ và lớp mỡ được hình thành do quá trình tập luyện nặng nhọc, khi bạn có thể ăn hầu hết mọi thứ và với bất kỳ số lượng nào.
Bản chất của quá trình này sẽ được giảm xuống chế độ ăn kiêng dựa trên protein với tối thiểu chất béo và carbohydrate, do đó sẽ có thể loại bỏ lớp mỡ và nhấn mạnh sự giảm cơ bắp tự nhiên. Làm thế nào để ăn đúng cách trong khi làm khô cơ thể cho nam và nữ, những gì được và không được, các vận động viên chuyên nghiệp khuyên gì? Đây là quan điểm truyền thống của câu hỏi dưới đây.

Thức ăn khô cho bé gái

Những cô gái thực sự quyết định tắm khô cần hiểu rằng trong vài tuần, họ sẽ phải từ chối những món ăn yêu thích của mình - không thể ăn ngọt, bột ngọt, nước sốt ngon, uống rượu. Thực đơn làm khô cơ thể cho các bạn nữ có thể được xây dựng dựa trên các loại sản phẩm sau:

• rau (bí xanh, rau xanh, bắp cải, củ cải, cần tây);
• trứng gà;
• các sản phẩm từ sữa có tỷ lệ chất béo thấp;
• thịt gia cầm phi lê hoặc thịt nạc;
• các loại nạc của cá trắng;
• Hải sản;
• dầu hạt lanh hoặc dầu thực vật (không quá hai muỗng canh mỗi ngày);
• nấm;
• trà xanh, nước khoáng, nước trái cây;
• ngũ cốc nguyên hạt;
• các loại đậu.

Từ các sản phẩm được liệt kê, bạn có thể nấu nhiều món hấp ngon khác nhau trong lò mà không cần dầu, phân phối chúng theo cách mà thực phẩm giàu protein rơi vào buổi chiều. Thức ăn dựa trên lượng calo hàng ngày nên được chia thành 5-7 phần nhỏ, cố gắng ăn mỗi 3-4 giờ một lần. Vào buổi tối, bạn cần ăn một chút gì đó nhẹ nhàng - một ly kefir, sữa chua ít béo hoặc một quả táo tươi.

Sấy khô dinh dưỡng cho nam giới

Đối với nam giới, một thân hình lực lưỡng với cơ bắp săn chắc cũng quan trọng không kém một thân hình thon gọn và săn chắc, không mỡ đối với phụ nữ. Để đáp ứng các tiêu chuẩn về vẻ đẹp được chấp nhận chung, nam giới sẵn sàng tập luyện, ăn kiêng và thậm chí bổ sung các chất bổ sung đặc biệt vào chế độ ăn uống của họ.

Làm khô cơ thể đối với nam cũng như đối với nữ là bước tiếp theo sau khi bơm tăng cơ. Chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp loại bỏ chất béo được hình thành trong nhiều tháng tập luyện khối lượng lớn, làm khô cơ thể và nhấn mạnh sự giảm tải của cơ bắp.

Cùng với một số hoạt động thể thao nhất định, chế độ dinh dưỡng thể thao có thể đạt được kết quả to lớn. Thời gian của chế độ ăn kiêng trong quá trình làm khô cơ thể, theo quy luật, là 3 tháng. Bạn có thể kiên trì tập 1-2 lần / năm, thời gian còn lại để giữ dáng và tập tăng cơ. Cũng giống như ở nữ, ở nam, chế độ ăn thể thao khá khắc nghiệt và ngụ ý từ chối nhiều loại thực phẩm quen thuộc.

Huấn luyện viên chuyên nghiệp và vận động viên trong quá trình làm khô cơ thể nam giới khuyên bạn nên chú ý những điểm sau:

• Thực phẩm chỉ nên có ít carbohydrate, số lượng này nên được giảm dần khi bắt đầu mỗi tuần mới, và sau đó cũng dần trở lại bình thường khi bạn thoát khỏi chế độ ăn kiêng.
• Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thực phẩm giàu protein trong thực đơn, được khuyến khích tiêu thụ vào buổi chiều.
• Lượng chất lỏng cho giai đoạn sấy khô nên ít nhất là 2 lít mỗi ngày đối với nam giới.
• Ngoài ra, các chất bổ sung đặc biệt nên được bao gồm trong chế độ ăn uống - chất đốt cháy chất béo (bạn không thể uống vào ban đêm) và phức hợp vitamin-khoáng chất.
• Trọng tâm là dinh dưỡng phân đoạn - thực phẩm được chia thành 6-7 phần ăn, giữa các bữa ăn không được kéo dài quá vài giờ.
• Vào buổi tối, bạn nhất định phải ăn một cái gì đó! Đừng đi ngủ khi đói.

Danh sách những thực phẩm có thể và nên ăn khi làm khô cơ thể cho nam giới không khác gì danh sách những thực phẩm dành cho các bạn nữ.
Bạn không được uống rượu bia, rau có củ, thịt cá nhiều mỡ, một số loại hoa quả. Bạn không thể bao gồm gia vị, muối và đường trong chế độ ăn uống.

Sau khi kết thúc toàn bộ thời gian làm khô, cơ thể của nam giới được biến đổi - nó trở nên săn chắc, thể thao và rèn luyện hơn. Ngay cả một tuần sẽ là đủ để thông báo kết quả.

Dưới đây là một ví dụ về chế độ ăn không có carbohydrate cho nam giới khi sấy khô.

Bữa sáng hàng ngày.
Ngày đầu tiên: bột yến mạch (có thể thay thế bằng bột yến mạch), trà, protein lắc.
Ngày thứ hai: bột kiều mạch, trà, protein lắc.
Ngày thứ ba: muesli, trà, protein lắc.
Ngày thứ tư: trứng tráng protein (bạn có thể nấu trong nồi nấu chậm hoặc hấp), trà và đồ lắc protein.
Ngày thứ năm: cháo ngô, chè, protein lắc.
Ngày 6: Bột yến mạch, trà, protein lắc.
Ngày thứ bảy: xay nhuyễn đậu, trà và protein lắc.
Bữa sáng thứ hai hàng ngày:
Thứ hai: phô mai ít béo với chuối, bánh mì nướng, bưởi tươi.
Thứ 3: bánh mì ngũ cốc, trứng, nước ép đường fructose.
Thứ 4: bánh kếp phô mai tươi ít béo.
Thứ 5: trái cây tươi và trà.
Thứ sáu: hấp trứng tráng với rau và nước trái cây.
Thứ bảy: thịt hầm pho mát ít béo với nho khô, nước trái cây.
Chủ nhật: Trứng luộc, nước trái cây và bánh mì nướng ngũ cốc.

1. Súp gà, thịt hấp, kiều mạch, salad rau với một thìa dầu lanh, trà.
2. Súp cá, rau tươi và gạo lứt.
3. Súp nấm, gà phi lê, cà chua nướng và ớt, trà.
4. Đậu lăng, thịt trong ống tay áo, salad rau, trà.
5. Canh rau ngót, rau hầm thịt, chè.
6. Súp kiều mạch, phi lê hake hấp, rau và nước trái cây.
7. Súp gà viên, rau tươi, chè.

1. Trứng tráng protein, bánh mì nướng từ bánh mì ngũ cốc, rau, compote với đường fructose.
2. Cá phi lê hấp rau câu.
3. Bánh pho mát trong lò vi sóng với nho khô, kefir.
4. Trứng luộc, bánh mì, bánh mì.
5. Hầm với táo, compote.
6. Đậu Hà Lan hấp chín.
7. Salad rau và bánh mì, compote.

1. Cá minh thái phi lê dưới pho mát ít béo trong lò nướng, trà.
2. Bắp cải cuộn thịt gà phi lê, cà chua và trà.
3. Thịt thỏ, salad bắp cải tươi, chè.
4. Hầm đậu với nấm, chè.
5. Bí ngòi với phô mai ít béo và cà chua, nướng trong lò, trà.
6. Hake phi lê với rau hấp, chè.
7. Gà hấp cốt lết và rau hầm, chè.

Vào buổi tối, hãy uống một ly kefir, một ly protein lắc, ăn một quả táo hoặc một quả chuối.

Như bạn có thể thấy, trong khi làm khô cơ thể cho cả phụ nữ và nam giới, thực đơn không chỉ hữu ích mà còn ngon miệng. Kết hợp với việc tập luyện có kế hoạch tốt và các chế phẩm dược phẩm như chất bổ sung, hiệu quả sẽ không lâu dài.

Tuân thủ các quy tắc dinh dưỡng nhất định là giai đoạn quan trọng nhất trong giai đoạn làm khô. Nếu không có một số hạn chế trong chế độ ăn uống, không thể có được các hình thức điêu khắc đẹp. Các vận động viên thường bắt đầu lau khô sau một thời gian tăng khối lượng để đào thải lượng mỡ thừa tích tụ dưới da. Khi chúng được "đốt cháy", sự giảm bớt cơ bắp trở nên rõ rệt và có được sự rõ ràng của các đường được hình thành. Nguyên tắc thực dưỡng hiện có không phải là ăn kiêng để giảm cân. Mục tiêu chính của nó là để loại bỏ lớp mỡ dưới da làm giảm bớt vùng kín.

Có một thực phẩm nhất định cho phép bạn đạt được hiệu quả tối đa trong việc đốt cháy chất béo, làm cho cơ thể nổi bật và hấp dẫn hơn.

Thực phẩm giàu protein

Protein là thành phần xây dựng nên mô cơ.

Trứng

Ức gà

Bao gồm trong số lượng sản phẩm ăn kiêng. Không giống như các bộ phận khác của thân gà, nó chứa một lượng chất béo tối thiểu. Vú có hàm lượng calo thấp và được bao gồm trong chế độ ăn uống của các vận động viên.

Hải sản và cá

Chúng không chỉ là nguồn cung cấp protein mà còn là Omega-3. Protein có trong cá được tiêu hóa nhanh hơn nhiều so với protein có được khi ăn thịt. Khi làm khô, nó được phép ăn các loại béo và ít chất béo. Bạn có thể sử dụng cả hải sản tươi sống và đông lạnh. Bạn không thể ăn cá ở dạng ngâm chua, đóng hộp và muối.

Chứa creatine, là một đơn vị cấu trúc để xây dựng mô cơ, đồng thời cũng làm tăng sức mạnh và độ bền của chúng. Việc đưa thịt đỏ vào thực đơn cho phép bạn bổ sung lượng dự trữ chất này. Quá trình phân tách thành axit amin mất khá nhiều thời gian, vì vậy bạn nên ưu tiên các loại thịt bò nạc, và thậm chí tốt hơn nếu bạn sử dụng thịt bê.

Protein

Protein whey và casein phải luôn có sẵn trong thời gian sấy. Ưu điểm chính của các loại cocktail được làm từ những hỗn hợp như vậy là chúng giúp bổ sung nhanh chóng nguồn cung cấp protein và có thể thay thế một bữa ăn nhẹ đầy đủ.

Một nguồn protein có giá trị khác trong thời gian sấy khô, nhưng có một số lưu ý. Bạn chỉ có thể ăn phô mai tươi, có phần trăm hàm lượng chất béo không vượt quá 5%. Tốc độ tiêu hóa protein có trong sản phẩm sữa này chậm hơn so với trứng, nhưng nhanh hơn so với protein thịt đỏ và trắng. Nếu bạn thêm một lượng nhỏ quả mọng (tươi) vào phô mai tươi chất lượng cao, bạn có thể có được một bữa sáng hoặc bữa tối bổ dưỡng, cũng như một bữa ăn nhẹ.

Thực phẩm có chứa carbohydrate chậm

Chúng là một nguồn bổ sung năng lượng có giá trị.

Hercules đặc biệt tốt cho một bữa ăn no. Không nên ăn bột yến mạch ăn liền vì nó có chỉ số đường huyết cao. Ngược lại, Hercules có chỉ số GI thấp, thích hợp để nấu không chỉ ngũ cốc, mà còn để chế biến các món tráng miệng có hàm lượng protein thấp.

Cơm

Cơm ngũ cốc ăn kèm ức gà là món ăn truyền thống trong thực đơn của người tập thể hình. Tốt nhất là sử dụng màu nâu với hạt tròn. Gạo như vậy chứa nhiều gluten, nấu lâu hơn nhiều so với các loại gạo khác, vì vậy nó rất bão hòa và giảm cảm giác đói trong thời gian dài, cho phép bạn tuân thủ hàm lượng calo trong chế độ ăn. Thông thường, gạo lứt được pha loãng với gạo trắng với tỷ lệ bằng nhau. Điều này có thể được thực hiện ở bất kỳ giai đoạn làm khô nào, nhưng không phải trước khi thi đấu.

Kiều mạch

Nhiều người cho rằng món cháo từ ngũ cốc này chỉ phù hợp với giai đoạn bé tăng cân nhưng điều này không hoàn toàn đúng. Nó bù đắp tốt sự thiếu hụt của các nguyên tử cacbon phức tạp trong thời gian sấy khô. Kiều mạch có hàm lượng calo tương tự như gạo, nhưng chứa nhiều khoáng chất và vitamin hơn.

Cây họ đậu

Chứa nhiều protein thực vật và carbohydrate chậm. Protein chứa trong các loại đậu được hấp thụ tốt cùng với protein động vật. Các món ăn phụ làm từ đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu, đậu lăng và đậu nành rất hợp với thịt gà và thịt bò. Nên bỏ các loại đậu khi chúng gây ra các vấn đề với hệ tiêu hóa.

Các sản phẩm bột được chấp nhận để sấy khô phải được làm từ bột ngũ cốc nguyên hạt chứ không phải bột mì trắng thông thường. Cần nấu mì như vậy từ 5 đến 7 phút, nhưng không thể lâu hơn.

Rau

Không có bất kỳ hạn chế nào đối với việc sử dụng rau xanh. Dưa chuột, cần tây, bắp cải chứa một lượng lớn chất xơ và hàm lượng calo gần như bằng không. Chúng nhanh chóng làm no bụng và cơn đói âm ỉ. Củ cải khô với khoai tây nên được luộc chín. Nên hạn chế lượng cà rốt tiêu thụ, vì chúng chứa nhiều carbohydrate.

Nhiều người lầm tưởng rằng những sản phẩm này có thể được ăn khô mà không có bất kỳ hạn chế nào. Trái cây và quả mọng chứa carbohydrate đơn giản được loại trừ khỏi thực đơn. Khi chúng không cháy hết, chúng ngay lập tức được chuyển đến kho mỡ, tức là chúng được lưu trữ. Tất nhiên, không nên phủ nhận bản thân những món ăn giàu vitamin và ngon miệng. Bạn có thể ăn quả mọng với trái cây, nhưng tốt nhất là ăn sáng hoặc trước khi tập luyện cường độ cao.

Kết hợp chất béo và protein. Protein có trong cá như vậy sẽ nhanh chóng được cơ thể hấp thụ. Cá hồi và cá hồi nên có trong thực đơn của bạn ít nhất hai lần một tuần. Một lựa chọn thay thế là dùng dầu cá, có thể mua ở hiệu thuốc.

quả hạch

Chúng có trong thực đơn để sấy khô và là nguồn cung cấp Omega-6, nhưng với số lượng nhỏ. Có hơn 500 kilocalories trên 100 gam sản phẩm này. Cần phải thận trọng khi ăn một món ngon như vậy, và các loại hạt muối nên bỏ hoàn toàn.

Dầu thực vật

Giàu axit Omega-6 có lợi. Các món hầm trong dầu hướng dương tinh luyện. Không được phép chiên thức ăn trên đó. Hạt lanh hoặc dầu ô liu có thể được sử dụng để trộn salad và các món ăn khác.

Nước uống thông thường đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành cơ thể nhẹ nhõm. Nếu chất lỏng được giữ lại trong cơ thể, nó sẽ ngăn cản sự hoạt động của các cơ. Việc loại bỏ sự tích tụ của nó chỉ có thể thực hiện được khi sử dụng đủ lượng nước uống sạch cần thiết hàng ngày. Nếu bạn để cơ thể mất nước, quá trình tập luyện của bạn sẽ ít căng thẳng hơn. Chúng ta không nên quên rằng đó là nước tinh khiết giúp làm sạch cơ thể khỏi các chất độc hại và loại bỏ chất lỏng dư thừa.

Tổng kết

Danh sách các sản phẩm có thể ăn được trong quá trình sấy khô là khá lớn, vì vậy không có vấn đề gì về sự đơn điệu của thực đơn. Bạn có thể nấu nhiều món ăn khác nhau. Điều chính là đừng quên rằng số lượng calo đốt cháy phải luôn chiếm ưu thế hơn số lượng calo nạp vào. Chế độ ăn uống hàng ngày được tính toán sao cho thực đơn có đủ protein để duy trì cơ bắp và protein chất lượng cao hỗ trợ mức nội tiết tố, cũng như carbohydrate duy trì sự cân bằng năng lượng.