Cách bơm ép để loại bỏ mỡ. Làm thế nào để bơm ép để loại bỏ dạ dày. Làm thế nào để loại bỏ dạ dày mà không cần rời khỏi nhà: dinh dưỡng

Và việc cải thiện vóc dáng không nên có hại cho sức khỏe. Do đó, một huấn luyện viên thể hình có thẩm quyền sẽ không khuyến nghị thực hiện các bài tập tiêu chuẩn cho những người thừa cân.

Bụng to nói lên rằng một người ăn uống không đúng cách. Nó chỉ ra một tình trạng thể chất của cơ thể không được đáp ứng, và tải trọng lên hệ thống tim mạch đang đe dọa với một cuộc tấn công. Hệ hô hấp ở những người thừa cân không hoạt động hết công suất, và xét cho cùng, các bài tập bơm hơi sẽ làm giảm nhịp thở ở những người khỏe mạnh.

Phần bụng nhô ra mạnh sẽ cản trở việc tập luyện chính xác. Sự phức tạp trên máy ép sẽ không ảnh hưởng đến các cơ cần thiết, và các cơ khác sẽ nhận một tải trọng không cần thiết.

Phần lưng dưới ở những người có phần bụng nhô ra trông giống như một vòng cung lõm xuống. Những người béo phì phàn nàn rằng họ cảm thấy nặng nề và đau lưng. Các cơ xiên của lưng chịu đựng sự căng thẳng liên tục. Điều này có thể gây ra các cơn đau thần kinh tọa cấp tính.

Các phương thức thay thế

Khi bạn không thể bơm máy ép, nhưng bạn muốn loại bỏ phần bụng, có một cách để thoát ra: trước tiên hãy bơm hơi cho lưng của bạn. Khi thực hiện các bài tập tăng cường cơ lưng, mỡ sẽ rời khỏi bụng và đùi một cách chậm rãi nhưng chắc chắn.

Bài tập "Swing"

1. Nằm ngửa, uốn cong đầu gối. Bàn chân đặt trên sàn.
2. Hít vào từ từ, trong khi thở ra, nâng cao khung xương chậu. Vai vẫn ép xuống sàn.
3. Hít vào một lần nữa, khi bạn thở ra, xương chậu hướng xuống phía sau, cột sống ép xuống sàn càng gần càng tốt.

Nếu bạn thực hiện bài tập này mỗi ngày 15-25 lần thì sau vài tuần bạn có thể nhận thấy kết quả - mỡ được đốt cháy, bụng sẽ tiêu dần, lưng dưới về tư thế tự nhiên.

Bài tập "Hóp bụng"

1. Ngả người về phía trước và đặt tay trên đầu gối. Đảm bảo lưng của bạn thẳng.
2. Hít vào đồng thời kéo bụng vào trong.
3. Thở ra và thư giãn.

Lợi ích của thể dục nhịp điệu

Cùng với việc rèn luyện cơ lưng, cần cung cấp cho cơ thể một tải trọng aerobic. Bài tập aerobic vận động tất cả các nhóm cơ. Chất béo được đốt cháy ở khắp mọi nơi, kể cả trên dạ dày. Hệ hô hấp và hệ tim mạch được tăng cường. Cơ thể sẽ quen với tải trọng tăng dần, nó sẽ có đường nét rõ ràng hơn.

Không thể làm gì nếu không có chế độ ăn kiêng

Nếu mô tả của bài tập không chỉ ra rằng chân phải được giữ thẳng, thì tốt hơn là bạn nên uốn cong chúng. Điều này làm giảm tải cho lưng dưới.

"Nâng chân"

Bạn cần nằm ngửa trên chiếu, tay móc vào đồ đạc mà bạn không thể di chuyển để cố định phần trên của mình. Nhẹ nhàng nâng chân thẳng của bạn lên thành 90 độ, sau đó nhẹ nhàng hạ xuống. Nếu bài tập khó, bạn có thể hơi co chân lại. Làm nhiều lần như bạn có thể. Trong những lần tập luyện sau, hãy tăng dần số lần lặp lại. Bài tập sẽ cho phép bạn tăng cường cơ bắp bên dưới.

"Thang máy"

Vị trí bắt đầu: Nằm ngửa, co đầu gối. Bắt chéo các ngón tay theo kiểu khóa sau đầu, khuỷu tay nhìn sang hai bên. Nhẹ nhàng nâng cơ thể của bạn. Cằm xuống đầu gối. Bài tập giúp khởi động cơ bụng trên.

"Xoắn Cơ nâng người"

Vị trí bắt đầu giống như trong bài tập trước. Điểm khác biệt là khi nâng người, mỗi lần cần xoay nhẹ để khuỷu tay chạm vào đầu gối người đối diện. Vặn là cần thiết để bơm các cơ xiên lên.

"Nâng chân và Torso"

Đặt một tấm thảm trên sàn, nằm ngửa. Chân co đầu gối trên sàn. Chúng ta bắt đầu nâng cao về phía nhau một cách nhịp nhàng và hạ thấp chân cong, và phần trên cơ thể. Bạn cần vươn lên khi thở ra, hạ xuống khi hít vào. Di chuyển trơn tru. Không nâng lưng dưới của bạn lên khỏi sàn.

Sự hình thành của một chiếc áo nịt cơ sẽ giúp cải thiện tư thế, giải tỏa căng thẳng dư thừa từ cột sống.

Nếu bạn phải gắng sức căng thẳng về thể chất, thì cơ bụng đã phát triển sẽ không cho các cơ quan nội tạng xuống dưới. Cảm thấy tuyệt vời và trông tuyệt vời là phần thưởng của bạn cho sự căng thẳng mà bạn trải qua khi tập thể dục

NHỮNG BÀI VIẾT NÀY SẼ GIÚP BẠN GIẢM CÂN

Phản hồi của bạn về bài viết:

Bài viết chia sẻ về nguyên nhân gây béo vùng bụng và hai bên hông, những sai lầm điển hình khi tập cơ bụng, đồng thời đưa ra lời khuyên về cách bơm ép đánh tan mỡ bụng đúng cách. Video sẽ trình bày rõ ràng các kỹ thuật hiệu quả nhất.

Mọi người luôn mong muốn có một thân hình thể thao thon gọn. Rốt cuộc, một cơ thể săn chắc không chỉ là một chỉ số của sắc đẹp, mà còn là sức khỏe. Cân nặng quá mức thường dẫn đến nhiều bệnh khác nhau. Thông thường, chất béo tích tụ ở bụng. Nhưng bạn có thể loại bỏ nó bằng nhiều cách, bao gồm cả việc bơm ép.

Nguyên nhân chủ yếu dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ ở bụng và hai bên là do ăn quá nhiều, dùng nhiều loại thuốc ảnh hưởng đến đường tiêu hóa, tâm thần gây rối loạn cảm giác thèm ăn và tất nhiên là mê đồ ngọt, đồ nướng. Chúng tôi thường vừa ăn vừa xem TV. Điều đó thú vị hơn. Nhưng thú vị không có nghĩa là hữu ích. Nên có ba đến năm lần một ngày. Trong trường hợp thứ hai, với các phần nhỏ.

Chế độ dinh dưỡng không phù hợp chủ yếu dẫn đến hình thành bụng lồi. Ngoài ra, nguyên nhân gây ra tình trạng đầy bụng có thể là bệnh tiểu đường hoặc căng thẳng.

Một lối sống ít vận động cũng sẽ khiến bạn cảm thấy mình tăng thêm cân.

Cách tải báo chí tại nhà

Thông thường, chất béo được hình thành trên bụng do căng thẳng thường xuyên. Hormone cortisol được giải phóng từ tuyến thượng thận khi bị căng thẳng. Chính anh là người góp phần làm lắng đọng các mô mỡ trên bụng. Cortisol tạo thành chất béo xung quanh các cơ quan nội tạng trong khoang bụng. Và điều này, đến lượt nó, ảnh hưởng đến con số.

Có vẻ như điều đó sẽ dễ dàng hơn so với việc lắc lư trên báo chí, bởi vì thông qua các bài tập đơn giản, cơ bắp được bơm căng lên và các chất béo tích tụ biến mất. Tuy nhiên, khi thực hiện các công việc đó, mọi người mắc nhiều sai lầm và do đó không thu được kết quả như mong đợi. Bạn cần có thể bơm máy ép một cách chính xác.

Lỗi thường gặp

• Tăng quá cao. Khi bơm ép, bạn không cần nâng thân máy lên cao. Vì vậy, bạn sẽ chỉ chuyển toàn bộ tải trọng từ máy ép sang cơ đùi. Để bài tập có hiệu quả, bạn chỉ nên tăng vài cm. Điều này sẽ tạo độ căng cần thiết cho cơ bụng.
• Tốc độ quá cao. Trong mọi trường hợp, bạn không nên di chuyển nhanh chóng. Nếu không, bạn sẽ không những không đạt được kết quả mà còn bị thương ở lưng, vì không phải lực ép mà là phần lưng phải chịu một tải trọng lớn với tốc độ nhanh. Giữ các chuyển động của bạn trơn tru. Giữ nguyên một chút trên sàn và chỉ sau đó nâng cơ thể lên một lần nữa.
• Cổ giật. Không cần di chuyển cổ khi xoay máy ép. Vì vậy, bạn chuyển phần tải lên phần này của cơ thể. Để giữ cho cổ của bạn ở cùng một mức độ, hãy tưởng tượng rằng một quả táo được kẹp giữa ngực và cằm của bạn và bạn không thể làm rơi nó.
• Thư giãn khi hạ thấp cơ thể. Một sai lầm rất phổ biến khác. Thư giãn ở phía dưới, bạn chỉ đang thực hiện một phần của bài tập. Không thả người xuống mà hạ thấp xuống, giữ cho bụng căng.
• Giữ hơi thở. Không tước oxy của cơ thể trong quá trình tập luyện. Thở ra khi bạn đi lên, sau đó bạn sẽ hít vào khi bạn đi xuống. Ngoài ra, nó sẽ cho phép bạn sử dụng cơ bụng sâu.

Quy tắc ràng buộc

Bạn cần tải xuống báo chí ba lần một tuần. Tải hàng ngày là không thể chấp nhận được ở đây. Thực hiện ít nhất mười lần lặp lại trong một bộ. Bạn sẽ cảm thấy căng và thậm chí nóng rát ở vùng bụng. Thực hiện ít nhất hai cách tiếp cận ở giai đoạn đầu, dần dần số lượng các cách tiếp cận này sẽ tăng lên. Bạn có thể tải xuống báo chí có xoắn và không có nó. Trong trường hợp đầu tiên, điều rất quan trọng là không được làm rách lưng dưới của bạn khỏi sàn.

Nhân tiện, hãy xem video bơm báo chí của Katya Usmanova

Theo dõi hơi thở và độ căng của cơ bụng. Trước khi bạn bắt đầu bơm ép, hãy nhớ khởi động một chút để làm nóng và chuẩn bị cho cơ bắp căng thẳng.

Bạn có thể tập luyện không chỉ vào buổi sáng hoặc buổi tối mà còn có thể tập bất cứ lúc nào. Đảm bảo rằng ít nhất một tiếng rưỡi trôi qua sau khi ăn và chỉ sau đó bắt đầu các bài tập.

Nhiều nam giới mong muốn có được một chiếc bấm phồng đẹp. Một con ong bắp cày và một vùng bụng phẳng là mơ ước của phái đẹp. Cả hai người họ cần phải tải xuống báo chí, xem xét chế độ dinh dưỡng và có lối sống năng động. Điều chính là hãy nhớ rằng loại bỏ mỡ thừa ở bụng là khá thực tế!

Ai đó đã có cơ bụng sáu múi trông thấy, nhưng đối với hầu hết chúng ta, họ ẩn dưới một lớp mỡ. Trong bài viết này, bạn sẽ học cách nhanh chóng bơm ép và thu nhỏ dạ dày.

Cơ bụng đẹp không chỉ để trông đẹp trong bộ bikini (mặc dù điều đó chắc chắn cũng quan trọng), chúng là dấu hiệu của một cơ thể khỏe mạnh và đầy đủ chức năng. Thực hiện theo kế hoạch này trong tám tuần để trở nên mạnh mẽ hơn. Trong hướng dẫn xây dựng cơ bụng 6 múi này, chúng tôi sẽ chia sẻ năm điều răn cần tuân theo nếu bạn muốn có được cơ bụng sắt: kế hoạch tập luyện với các bài tập không làm đau lưng, kế hoạch ăn uống trong 7 ngày để có đủ năng lượng và mẹo để giúp bạn đốt cháy chất béo lâu hơn. bụng cả ngày và làm cho nó phẳng.

1. Tập luyện với động tác "chống"

Cơ thể của bạn hoạt động tốt nhất khi bạn chống lại chuyển động, giúp bạn không bị ngã khi tàu đang phanh. Việc rèn luyện cơ thể hiện đại chỉ dựa trên các động tác “chống” như vậy.

2. Tập luyện toàn bộ cơ thể

Báo chí không phải là tất cả. Vận động xiên, nghiêng và lưng dưới của bạn sẽ ngăn ngừa sự mất cân bằng và như một phần thưởng bổ sung, cho phép bạn nâng được nhiều trọng lượng hơn.

3. Thực hiện các bài tập ở tư thế đứng để cơ thể được tập luyện từ mọi phía.

Thực hiện các bài tập ở tư thế đứng để cơ thể được tập luyện từ mọi phía. Trong cuộc sống thực, bạn hiếm khi nằm xuống, vì vậy đừng sử dụng tư thế này để rèn luyện cơ bụng của bạn. Bạn cần làm quen với việc sử dụng cơ thể từ mọi phía.

4. Ăn ngon hơn chứ không ít

Khi nói đến thực phẩm, calo ít quan trọng hơn chất lượng. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách ăn uống đúng cách để không bị đói.

5. Thoát khỏi căng thẳng

Hormone căng thẳng cortisol khiến bạn tích trữ mỡ bụng, có nghĩa là khi mức độ căng thẳng cao, bạn sẽ không bao giờ nhìn thấy cơ bụng của mình cho dù bạn có tập luyện chăm chỉ đến đâu. Loại bỏ nó và bạn sẽ nhanh chóng thấy kết quả.

Bài tập cho cơ bụng

Đứng với hai chân hơi xa nhau, cầm một quả tạ ấm hoặc quả tạ nặng trên đầu. Nghiêng người sang một bên về phía hông, đặt một tay lên ống chân để giữ thăng bằng và dùng tay kia giữ quả tạ trên đầu. Đứng thẳng để kết thúc bài tập. Để làm phức tạp nhiệm vụ, hãy thực hiện một máy tập tạ.

Vào tư thế plank bên hông với trọng lượng của bạn trên một cánh tay hoặc cẳng tay với hai bàn chân chồng lên nhau (hoặc cả hai trên sàn nếu điều đó quá khó). Nâng chân trên của bạn lên, giữ cơ thể trên một đường thẳng, sau đó hạ xuống.

Plank một tay có tác dụng tốt với các động tác nghiêng, nhưng nếu không có ghế tập, cơ bụng của bạn sẽ bị đốt cháy. Vào tư thế plank, hai chân dang rộng và một tay cầm tạ. Nâng nó lên đến nách của bạn, dừng lại, sau đó hạ xuống. Cố gắng hoàn thành tất cả các đại diện mà không hạ tạ xuống sàn, sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.

Chống đẩy một tay kiểu Rocky có tác dụng xiên tốt nếu bạn còn sức, và nếu không, hãy thực hiện phiên bản này. Đứng rộng bằng chân và dựa một tay vào ghế dài, bàn hoặc thanh tạ. Hạ người xuống cho đến khi ngực của bạn chạm vào giá đỡ, sau đó đẩy lên khỏi nó. Thực hiện tất cả các lần lặp lại ở một bên, sau đó đổi tay.

Vào tư thế plank với các vòng TRX trên chân và đặt tay trên sàn. Lần lượt kéo hai đầu gối về phía ngực, tạm dừng một giây rồi đưa chân về vị trí ban đầu.

Với chân và tay TRX trên sàn, uốn cong bằng hông để đưa hai chân gần đầu hơn cho đến khi bạn đạt được hình chữ V ngược. Tạm dừng ở trên cùng và sau đó thấp hơn. Tập thể dục sẽ cho phép bạn bơm căng vùng bụng dưới.

Treo người trên thanh tạ với cánh tay uốn cong một góc 90 độ. Nâng cao chân của bạn (uốn cong đầu gối của bạn nếu cần thiết, nhưng giữ chúng thẳng nếu có thể), dừng lại ở đầu, sau đó hạ xuống.

Đứng ở tư thế plank trước hộp, ghế dài hoặc ghế sô pha, sau đó "tiến về phía trước" bằng một tay, đỡ thân của bạn. Quay lại, thực hiện lặp lại tiếp theo với tay kia. Bạn muốn nối cơ ngực? Thêm chống đẩy giữa các đại diện.

Kế hoạch tập luyện để xây dựng một máy ép bơm

Bạn nên bơm cơ bụng như thế nào? Chỉ cần làm theo kế hoạch này mỗi ngày. Thêm các bài tập nhỏ này vào các bài tập hiện có hoặc thực hiện chúng riêng lẻ.

Các bài tập đánh dấu 1A và 1B phải được thực hiện theo trình tự. Hoàn thành tất cả các đại diện của 1A trước khi chuyển sang 1B với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu. Nghỉ ngơi theo chỉ dẫn sau khi hoàn thành 1B và bắt đầu lại.

Ngày 1: Chống lệch hướng

Với các bài tập này, bạn chống lại sự cong vẹo ở cột sống thắt lưng, từ đó tăng cường sức mạnh cho lưng dưới của bạn.

Phương pháp tiếp cận: 3 Lặp lại: 10 Thư giãn: 0 giây

Vào tư thế plank với tay của bạn trong các vòng luyện tập. Lần lượt dùng tay tạo thành vòng tròn, dùng tay ấn chặt. Ở nhà, hãy sử dụng một vài chiếc khăn nhỏ.

Phương pháp tiếp cận: 3 Lặp lại: 10 Thư giãn: 60 giây

Vào tư thế plank, giữ tay cầm của máy treo, mở rộng cánh tay của bạn lên, ngăn cánh tay trượt qua đầu, giữ cho thân và hông thẳng hàng. Tạm dừng ở trên cùng, sau đó quay lại vị trí bắt đầu. Phái mạnh có thể làm khó hơn bằng cách di chuyển chân của họ vào các vòng TRX.

Ngày 2: Chống xoay

Các bài tập này buộc cốt lõi của bạn phải chống lại việc xoay người bằng cách thực hiện các động tác xiên của bạn.

Phương pháp tiếp cận: 3 Lặp lại: 10 Thư giãn: 0 giây

Khuỵu gối, giữ tay cầm cáp hoặc một đầu của dây thun với cả hai tay gần với cơ thể. Duỗi hai tay về phía trước, trong khi bạn sẽ cảm nhận được lực cản đang kéo bạn sang một bên. Tạm dừng trong một giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với tư thế đứng thẳng hoặc giữ thẳng tay lâu hơn để tạo thêm hiệu ứng đẳng áp.

Phương pháp tiếp cận: 3 Lặp lại: 10 Thư giãn: 60 giây

Nằm xuống một chiếc ghế dài với một quả tạ trên tay, hơi nghiêng để bảo vệ vai của bạn. Giữ hai bàn chân phẳng trên sàn và giữ hai bả vai chặt vào nhau, nâng quả tạ qua đầu. Không có băng ghế? Thực hiện động tác này trên sàn, nhưng không được tự do bằng tay.

Ngày 3: Xoăn hông

Những bài tập này được coi là không tốt cho cơ bụng, nhưng nếu được thực hiện đúng cách - với cột sống được thả lỏng - điều này sẽ cho phép bạn thực hiện bất kỳ bài tập nào khác hiệu quả hơn. Đây là cách để làm điều đó đúng.

Phương pháp tiếp cận: 3 Lặp lại: 10 Thư giãn: 0 giây

Chống hai tay, co đầu gối và cẳng chân tựa vào một quả bóng tập. Đẩy người về phía sau cho đến khi chân duỗi thẳng và cánh tay ở trước mặt, sau đó đưa thân về vị trí ban đầu.

Phương pháp tiếp cận: 3 Lặp lại: 10 Thư giãn: 60 giây

Đặt cẳng tay của bạn trên quả bóng và từ từ di chuyển chúng theo hình tròn, như thể đang khuấy một món ăn nào đó. Đầu tiên thực hiện tất cả các lần lặp lại theo một hướng, sau đó theo hướng khác.

Ngày 4: Khả năng chống uốn cong bên

Trong các bài tập này, bạn chống lại sự uốn cong về một bên của lưng dưới - rất hữu ích khi bạn đang xách vali hoặc đặt nó trên kệ trên cùng.

Phương pháp tiếp cận: 3 Lặp lại: 10 mỗi bên Thư giãn: 30 giây

Đặt cố định một đầu của thanh tạ vào một góc hoặc trên bánh kếp, sau đó dùng cả hai tay nắm lấy đầu kia. Nhấn xuống nó từ trên cao, sau đó xoay nó theo chiều này và chiều khác.

Phương pháp tiếp cận: 3 Lặp lại: 5 mỗi bên Thư giãn: 45 giây

Đứng cạnh một quả tạ nặng, tạ ấm hoặc, nếu bạn tự tin, hãy đặt một quả tạ. Ngồi xổm xuống với tạ trong một tay, sau đó nâng lên như thể bạn đang thực hiện động tác ép ghế, di chuyển hông về phía trước để đứng thẳng. Để tăng tải trọng, hãy tưởng tượng rằng bạn đang xách một chiếc vali. Đi bộ 20m với tạ rồi đổi tay.

Kế hoạch bữa ăn 7 ngày

Kế hoạch bữa ăn hàng tuần này được thiết kế để cung cấp cho bạn nhiều protein và một lượng calo vừa phải để đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp. Điều này sẽ giúp giảm béo vùng bụng và tạo hình ấn đẹp.

thứ hai

thứ ba

Thứ Tư

Thứ năm

Thứ sáu

thứ bảy

chủ nhật

Làm thế nào để đốt cháy chất béo cả ngày

Đảm bảo sự trao đổi chất của bạn đang hoạt động để bạn có thể nhìn thấy cơ bụng nhanh hơn bằng cách giảm tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể. Đây là cách để đảm bảo rằng cơ thể của bạn đang hoạt động mỗi phút.

6:00 Uống nước

Chế độ uống đủ nước không chỉ cải thiện hiệu suất thể chất và tinh thần, giúp tăng sức bền của bạn trong và ngoài phòng tập, mà còn được chứng minh là ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình chuyển hóa carbohydrate và chất béo, dẫn đến tăng 25% tỷ lệ sinh nhiệt. Kết quả là, cơ thể bạn đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.

7:00 Không có bánh mì nướng

Mô cơ nhạy cảm với insulin, đó là lúc carbohydrate được hấp thụ tốt nhất, nhưng theo nghiên cứu trên tạp chí Cellular And Molecular Endocrinology, các tế bào mỡ cũng hoạt động theo cách tương tự. Điều này có nghĩa là nếu bạn ăn carbohydrate, chúng sẽ được chuyển hóa thành chất béo và được lưu trữ. Tốt hơn là nấu một vài quả trứng ở nhà.

8:00 Thư giãn

Nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Deakin của Úc đã chỉ ra rằng căng thẳng cấp tính có thể làm tăng ham muốn ăn thứ gì đó ngọt ngào. Chơi bản nhạc thư giãn tám phút của Marconi Union "Weightless" (hoặc bất kỳ giai điệu nào khác ở tốc độ 60 nhịp mỗi phút), nó đồng bộ hóa với tim và sóng não của bạn, cho phép bạn bỏ qua mọi tình huống căng thẳng.

10:00 thức dậy

Một lối sống ít vận động cũng nguy hiểm như hút thuốc, nó có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì, nhưng nó còn hơn cả việc không sử dụng calo. Một lối sống ít vận động thực sự thay đổi cơ thể ở mức độ di truyền, biểu hiện gen thay đổi khi bạn ngồi. Làm thế nào để đối phó với nó? Không cần dùng đến phẫu thuật, chỉ cần đứng dậy ít nhất 5 phút mỗi giờ.

12:00 Thức ăn

Cardio khi bụng đói cũng không sao, nhưng sẽ thông minh hơn nếu làm ngược lại. Nghiên cứu từ Đại học Michigan đã chỉ ra rằng ăn carbs và protein trước khi tập luyện giúp cải thiện tốc độ và thời gian tập luyện, tăng lượng năng lượng sử dụng và khiến bạn đốt cháy chất béo. Hơn nữa, hiệu quả có thể kéo dài một ngày hoặc hơn sau khi tập luyện.

19:00 ăn carbohydrate

Bạn đã từng nghe chuyện hoang đường về việc không ăn tinh bột sau 6 giờ tối chưa? Một nghiên cứu trên tạp chí Béo phì cho thấy rằng ăn tinh bột vào buổi tối giúp giảm lượng chất béo trong cơ thể ở các đối tượng. Những người ăn vặt ban đêm cũng cho biết họ cảm thấy ít đói hơn.

21:00 Uống sớm

Rượu cản trở quá trình hấp thụ chất béo bằng cách tạo áp lực lên gan, nếu uống trước khi ngủ sẽ ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone tăng trưởng (hay còn gọi là hormone thanh niên). Nó làm tăng chuyển hóa chất béo và giúp sửa chữa cơ bắp, nhưng các nghiên cứu trên tạp chí Metabolism đã chỉ ra rằng uống rượu trước khi ngủ có thể làm giảm sức mạnh khoảng 70%.

23:00 Ngủ trong bóng tối

Sự nhạy cảm với ánh sáng ảnh hưởng đến độ sâu và thời lượng của giấc ngủ, có thể làm thay đổi quá trình sản xuất hormone và khiến bạn dễ bị tăng mỡ. Theo một nghiên cứu của Đại học Harvard, giấc ngủ kém cũng làm thay đổi sự thèm ăn bằng cách phá hủy "hormone đói" ghrelin, trong khi nghiên cứu của Mayo Clinic cho thấy nó làm tăng lượng calo nhưng không làm tiêu hao calo.

Nhiều bạn trẻ mơ ước có cơ bụng hoàn hảo. Cơ bụng căng đầy thu hút sự chú ý và khiến người khác phái ngưỡng mộ. Hơn nữa, báo chí phát triển ở trẻ em gái có tác động tích cực đến việc sinh con sau này. Sau khi sinh con, bụng sẽ nhanh chóng thu lại, quá trình sinh nở của bản thân diễn ra nhanh chóng và ít đau đớn hơn. Lợi ích của cơ trực tràng phát triển là điều hiển nhiên và ai cũng biết.

Tuy nhiên, ít người muốn đổ mồ hôi trong các phòng tập thể dục, chi tiền cho các thành viên và nhiều thời gian để tập thể dục. Bạn luôn muốn đạt được kết quả trong thời gian ngắn nhất có thể và với ít tiền, hoặc tốt hơn là không có chúng. H

bơm máy ép và nhìn thấy các hình khối mong muốn mà không làm gì cả, tất nhiên, sẽ không hoạt động. Nhưng rất có thể "bơm" cơ trực tràng nhanh chóng. Có rất nhiều bài tập nhằm mục đích phát triển báo chí. Nhưng chỉ có ba cách được công nhận là hiệu quả nhất và giá cả phải chăng trong số đó. Chúng rất dễ thực hiện và sẽ nhanh chóng khôi phục độ đàn hồi của các cơ mà bạn quan tâm.

Trong hai ngày nữa, việc bơm lên máy ép sẽ không hoạt động, phải mất ít nhất hai tuần các lớp học. Bạn cũng nên xem xét tình trạng của dạ dày của bạn. Nếu các chất béo tích tụ là đặc trưng, ​​thì cùng với các lớp mỡ, bạn nên xem xét lại chế độ ăn uống của mình.

Ăn kiêng

Rất khó để buộc cơ thể bắt đầu từ bỏ năng lượng dự trữ dưới dạng chất béo. Để làm được điều này, bạn cần xem xét lại chế độ ăn uống của mình, loại trừ những thứ sau ra khỏi nó: đồ ngọt ở dạng bánh ngọt, bánh ngọt, bánh ngọt; khoai tây chiên, soda, sô cô la sữa, đường. Thực đơn nên có rau, cá, thịt, trái cây, ngũ cốc và các loại hạt.

Những sản phẩm này tốt hơn là hấp hoặc nướng. Chọn thịt trắng, các loại đậu, chuối, các loại hạt và rau. Ăn nhiều bữa nhỏ, nhưng ít nhất ba lần một ngày. Chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ tránh được tình trạng tuyệt thực tầm thường và giúp xây dựng khối lượng cơ chứ không phải chất béo. Theo thời gian, cơ bụng sẽ nổi rõ hơn, đồng thời các bài tập sẽ tạo thành hình dáng như mong muốn.

Bài tập báo chí

Vậy tải báo chí như thế nào? Các bậc thầy thể hình tư vấn ba bài tập để cơ bụng được "bơm" nhanh chóng. Hai lần đầu tiên được thực hiện trong nửa giờ theo nhiều cách tiếp cận. Bài tập thứ ba có thể được thực hiện mọi lúc, mọi nơi, vì nó không yêu cầu bất kỳ động tác vặn người nào. Nó vô hình và rất hiệu quả.

1. Nằm xuống sàn đi. Chân giữ thẳng hoặc cố định trên ghế hoặc băng ghế. Chúng ta nâng cao cơ thể bằng hai chân, đồng thời hai tay để sau đầu. Bài tập này đã được mọi người biết đến từ những giờ học thể dục ở trường, nhưng vẫn là bài tập giúp tăng cường cơ bụng hiệu quả nhất. Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Nghỉ ít nhất 30 giây giữa các hiệp.
2. Nằm xuống sàn đi. Chân thẳng. Nâng phần dưới của bạn lên. Hệ thống các phương pháp tiếp cận giống như trong bài tập đầu tiên.
3. Trong suốt cả ngày, hóp bụng và giữ ở tư thế này trong 10 giây. Tiếp theo, thư giãn cơ trực tràng. Tổng số lần rút lại không được vượt quá năm lần. Thực hiện bài tập ngay khi bạn nhớ nó.

Cho trẻ ăn giòn 1 và 2 vào nửa đầu ngày. Yêu cầu thực hiện không quá ba lần một tuần. Thu gọn bụng có thể được thực hiện mà không có hạn chế. Cùng với chế độ dinh dưỡng hợp lý, kết quả là những hình khối dễ chịu và đàn hồi sẽ không khiến bạn phải chờ đợi. Cố gắng duy trì tình trạng cơ bắp không phải khi bạn cần mà trong suốt cuộc đời. Do đó, bạn không cần phải co giật máy bơm lên càng sớm càng tốt. Ba bài tập đơn giản sẽ giúp không chỉ tăng cường và phát triển cơ trực tràng mà còn cả cơ xiên ngoài của bụng. Điểm thứ ba về việc làm được khuyến khích đối với phụ nữ sau khi sinh con. Nó góp phần phục hồi nhanh chóng hình dáng trước đây của ép.

Các video liên quan

Các bài tập luyện cơ bụng hiệu quả:

Có một số lượng lớn các đề xuất nhằm mục đích làm thế nào để bơm máy ép để loại bỏ mỡ thừa ở bụng. Rốt cuộc, vấn đề này luôn có liên quan, vì chất béo cơ thể đáng ghét chủ yếu xuất hiện ở phần này của cơ thể. Đặc biệt có nhu cầu là các phương pháp cho phép bạn giảm cân hai bên và bụng cho cả nam và nữ tại nhà.

Không phải người hiện đại nào cũng có điều kiện đến phòng tập thể dục thường xuyên. Điều này là do không có thời gian, địa điểm không thuận tiện, v.v. Vì vậy, mọi cô gái khi muốn loại bỏ mỡ bụng, bơm căng đều muốn biết cách tự giải quyết vấn đề này tại nhà. Bụng là khu vực có nhiều vấn đề nhất. Trên trang web này, những nếp gấp khó chịu và những cm thừa xuất hiện trước hết. Ngay cả đối với những người bình thường có vóc dáng khá mỏng manh, vết bấm có thể biến mất và một phần bụng nhỏ và hai bên sẽ xuất hiện. Và để loại bỏ nó, không chỉ cần ăn uống đúng cách mà còn phải đặc biệt chú ý đến các bài tập thể dục thể thao thường xuyên.

Nhiều người không chỉ lo lắng về việc làm thế nào để thực hiện các bài tập cho báo chí một cách chính xác, mà còn về việc chúng cần được lặp lại bao nhiêu lần một ngày. Điều đáng chú ý là nó là mong muốn để thực hiện đào tạo về báo chí hàng ngày.

Từ điều này trực tiếp phụ thuộc vào kết quả mong muốn sẽ đạt được nhanh chóng như thế nào. Phương án cuối cùng, các bài tập phải được thực hiện cách ngày (4 ngày mỗi tuần có huấn luyện).

Quan trọng! Nếu bạn muốn đạt được kết quả càng sớm càng tốt, bạn nên thực hiện bài tập hai lần một ngày: vào buổi sáng và buổi tối.

Nên bắt đầu tập bụng với tải trọng nhỏ. Đồng thời, trong quá trình thực hiện, bạn cần chú ý đến tinh thần và cảm giác. Các cơ của bụng và hai bên phải được cảm nhận. Nếu không có cảm giác cơ căng ra như thế nào thì có nghĩa là bài tập đã được thực hiện không chính xác.

Dinh dưỡng và tập luyện cho báo chí: hai khía cạnh chính để có kết quả tốt và nhanh chóng

Điều quan trọng không chỉ là cách ấn dạ dày và hai bên hông đúng cách mà còn là cơ thể có nhận được đầy đủ các chất cần thiết hay không. Kết quả tích cực trong việc đốt cháy chất béo và giảm cân đối với dạ dày sẽ chỉ đạt được khi tập thể dục khi tuân thủ một số quy tắc ăn kiêng nhất định.

Để các bài tập đu xà của báo chí mang lại hiệu quả tốt nhất cho vùng bụng và hai bên hông, bạn nên chú ý đến những gì trong chế độ ăn uống. Cơ thể phải nhận protein, chất béo và carbohydrate. Trong trường hợp này, nhóm đầu tiên nên có khối lượng tăng lên. Cũng nên hiểu rằng dinh dưỡng hợp lý không phải là chết đói. Bạn không thể tập thể dục thường xuyên và siêng năng đồng thời chỉ ăn một vài quả táo mỗi ngày.

Quan trọng! Ngoài các hoạt động thể chất trên báo chí, bạn nên chú ý đến tim mạch. Ví dụ như chạy bộ, đạp xe sẽ giúp bạn tiêu hao nhiều năng lượng do đó lượng mỡ thừa sẽ được đốt cháy.

Các bài tập cho cả nam và nữ trên Ba Tư đều giống nhau về nguyên tắc. Sự khác biệt nằm ở kết quả mong muốn. Đối với đại diện nam, hình khối có thể chấp nhận được, trong khi đối với nữ không phải lúc nào nó cũng đẹp.

Những gì bạn cần nhớ trước khi bắt đầu tập cơ bụng?

Để hiểu những gì và cách tốt nhất để làm, bạn có thể xem các video đặc biệt và xem hướng dẫn.

Ngoài ra, để các bài tập về báo chí có hiệu quả, cần ghi nhớ những khuyến nghị sau:

• Tất cả các bài tập trong tư thế nằm sấp phải được thực hiện trên bề mặt cứng. Sàn sẽ làm. Nếu quá khó, bạn có thể nằm một tấm thảm đặc biệt để rèn luyện sức khỏe.
• Trong phòng đào tạo phải được cung cấp không khí trong lành. Điều này sẽ cho phép bạn không cảm thấy khó chịu khi thở.
• Nước uống không có phụ gia và ga nên luôn có sẵn.
• Các bài tập nên được lập kế hoạch sao cho chúng diễn ra 3 giờ sau bữa ăn cuối cùng.
• Trước khi bắt đầu tập luyện với báo chí, các cô gái và chàng trai nên khởi động để làm nóng cơ bắp của họ.
• Vì cơ bụng có thời gian phục hồi khá ngắn nên bạn nên thực hiện bài tập càng thường xuyên càng tốt.
• Đào tạo thường xuyên là chìa khóa để có kết quả tốt.

Làm thế nào để tải xuống báo chí thấp hơn một cách chính xác?

Bài tập cơ bụng dưới được sử dụng phổ biến nhất là nâng chân 45 độ.

Nâng cao cơ thể

Ở phương án này, bạn cần nằm ngửa trên một bề mặt cứng. Trong trường hợp này, chân phải được giữ cong ở đầu gối, nhưng không được xé chúng ra khỏi sàn. Cơ bắp phải càng căng càng tốt. Đồng thời, 20-30 cách tiếp cận là đủ để bắt đầu, sau đó, cần phải tăng số lượng của chúng.

Hạ thấp và nâng cao chân

Bài tập này tương tự như bài trước, nhưng thay vì nâng cao cơ thể, bạn cần nâng cao chân. Nâng phải được thực hiện theo cách sao cho các chi dưới vuông góc (90 độ) với sàn. Cần đảm bảo rằng lưng dưới chạm sàn tại thời điểm hạ xuống. Số lượng - 15-25.

Đây là hai bài tập bụng cơ bản dễ thực hiện tại nhà và giúp bạn đánh tan mỡ hai bên hông và bụng.

Các tùy chọn bấm đầu linh hoạt

Các bài tập khác sẽ giúp bình thường hóa ấn trên. Dưới đây là các loại hoạt động thể chất chính, cũng như các khuyến nghị để thực hiện chúng.

Nâng cao khung xương chậu

Chúng tôi chấp nhận vị trí bắt đầu: chúng tôi nằm xuống sàn và đặt hai tay dọc theo thân. Chân nên được uốn cong ở đầu gối. Để thực hiện bài tập, cần nâng cao khung xương chậu, đồng thời đảm bảo vai vẫn nằm trên sàn. Đối với người mới bắt đầu, 20-30 lần là đủ.

Xoắn

Tùy chọn này là tuyệt vời để bơm cơ bụng trên. Vị trí bắt đầu là cổ điển - nằm ngửa trên sàn. Tiếp theo, bạn cần nâng phần thân trên lên sao cho khuỷu tay chạm tới đầu gối đối diện (từ phải sang trái và ngược lại).

Bạn cũng có thể thêm vào sự xoắn phức tạp và trực tiếp. Nó khác ở chỗ bạn cần nằm xuống sàn sao cho cơ thể vuông góc với tường. Hai chân phải được uốn cong ở đầu gối, và bàn chân nên dựa vào tường. Trong tư thế này, bạn cần nâng cao cơ thể sao cho bả vai lên khỏi sàn. Trong trường hợp này, cần đảm bảo rằng phần lưng dưới được ép xuống sàn.

Xoắn 1/100

Đây là một lựa chọn khó đốt cháy mỡ ở hai bên hông và bụng hơn so với những bài trước. Nó chạy tĩnh. Như vậy, thực hiện mọi thứ như trong hướng dẫn để có động tác vặn người đều đặn, tại thời điểm khuỷu tay chạm đầu gối, cần cố định cơ thể ở tư thế này và đếm đến một trăm. Sau đó, chúng ta trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện bài tập với bên còn lại. Bạn cần làm điều đó một số lần chẵn.

Quan trọng! Nó là cần thiết không chỉ cẩn thận làm theo các hướng dẫn. Khi vặn mình, vị trí của lưng dưới rất quan trọng. Nó không được xé ra khỏi bề mặt, và cơ cổ phải luôn ở trạng thái thư giãn.

Plank là một cách hiệu quả để loại bỏ mỡ ở bụng và hai bên hông

Một trong những bài tập phù hợp và hiệu quả nhất dành cho các bạn nữ hiện nay chính là xà đơn. Ưu điểm chính của nó là khi thực hiện không chỉ có cơ bụng mà còn nhiều vùng khác tham gia. Điều chính của nó là giữ bất động ở vị trí mong muốn càng lâu càng tốt. Mặc dù thực tế là trong quá trình thực hiện nó hoàn toàn không cần phải di chuyển nhưng nó mang lại hiệu quả không kém nhiều bài tập động.

Để thực hiện tư thế bắt đầu, bạn cần nhấn mạnh tư thế nằm xuống gần giống như chống đẩy thông thường. Tuy nhiên, cánh tay nên được uốn cong ở khuỷu tay. Cơ thể từ đầu đến gót chân phải trên một đường thẳng. Khi thực hiện bài tập này, điều quan trọng là phải cảm nhận được tất cả các cơ đang căng ra như thế nào. Nên bắt đầu với nửa phút, tăng dần thời gian.

Thực hiện các bài tập được trình bày hàng ngày, hoặc ít nhất là cách ngày sẽ cho phép bạn xem bằng ví dụ của chính mình liệu có thể thoát khỏi dạ dày bằng cách lắc máy ép hay không. Thật vậy, để thực hiện toàn bộ phức hợp, không cần quá nửa giờ, nhưng kết quả sẽ sớm trở nên đáng chú ý. Ngoài ra, các bài tập thể dục thường xuyên cho báo chí kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý là chìa khóa để có được sức khỏe, tâm trạng tốt và một vóc dáng đẹp.