Cách bơm hơi căng da tay tại nhà. Làm thế nào để xây dựng cơ tay trước tại nhà: tất cả các bài tập. Co cổ tay với thanh tạ ngồi trên băng ghế với lòng bàn tay úp

Chắc hẳn ai trong chúng ta cũng đã xem phim hoạt hình về thủy thủ huyền thoại Popeye, người có cánh tay nổi bật trên nền của mọi thứ khác. Mặc dù bản thân Popeye còn nhỏ, nhưng anh ấy có vẻ rất mạnh mẽ và ấn tượng nhờ cánh tay của mình. Đó là lý do tại sao nếu bạn là một người gầy, nhưng với cánh tay ấn tượng mà bạn thường thấy, bạn sẽ không có vẻ gầy gò như vậy. Để đảm bảo rằng cẳng tay của bạn không chỉ lớn mà còn hoạt động tốt, chúng tôi đã thêm một số chương trình hữu ích vào bài viết này. Trong chính bài viết, bạn sẽ học cách tăng cường lực bám và bơm cơ tay to, khỏe và mạnh mẽ trên thanh ngang và không chỉ.

Làm thế nào để tập cơ tay đúng cách?

Khi luyện tập cơ tay trước, bạn cần dừng suy nghĩ rằng đây là cơ tay trước và tập trung sự chú ý vào thực tế rằng đây chủ yếu là cơ cầm vợt. Vì vậy, để huấn luyện chúng một cách chính xác, để chúng không chỉ lớn mà còn mạnh về mặt chức năng, cần phải quan sát chức năng của chúng, tức là. huấn luyện chúng ở chế độ đẳng áp. Trong trường hợp này, mọi động tác treo, giữ các đồ vật khác nhau sẽ hiệu quả hơn nhiều so với bất kỳ động tác gập và duỗi bằng tạ hoặc tạ trong phòng tập thể dục. Đối với các bài tập truyền thống thông thường, sự thích nghi của các cơ chịu tải tỷ lệ thuận với góc tại khớp thực hiện chuyển động. Những thứ kia. Nếu bạn đang làm xoăn cổ tay, thì hãy thực hiện chúng với biên độ tối đa, hoặc nếu bạn đang cân hoặc giữ trọng lượng thì hãy cố gắng quấn nhẹ lược.

Bạn nên tập cơ tay trước bao lâu một lần?

Cẳng tay, giống như các cơ khác, không được khuyến khích tập luyện thường xuyên. Điều này là do thực tế là các cơ và gân của cẳng tay phải chịu tải trọng liên tục. Họ tham gia vào tất cả các bài tập cho phần trên cơ thể, bởi vì bất kể bạn làm gì, bạn luôn giữ chặt một cái gì đó, ngoài cái này ra, còn có đồ gia dụng. Do đó, với tất cả những điều trên, chúng tôi có thể kết luận: bạn cần tập cho cơ tay không quá 48 giờ một lần và ít nhất 1 lần mỗi tuần, chỉ nên tập 2-3 buổi mỗi tuần là tốt nhất.

Thời điểm tốt nhất để tập cơ tay trước là khi nào?

Có lẽ thời gian tốt nhất để tập luyện là khoảng thời gian sau khi bơm cơ tay (đặc biệt là bắp tay) hoặc lưng. Điều này là do thực tế là sau nhiều lần nâng hoặc kéo khác nhau, bắp tay của bạn sẽ ăn bớt tải trọng từ cánh tay của bạn, và bên cạnh đó, bạn sẽ làm nóng các khớp của mình một cách triệt để. Những thứ kia. Giả sử bạn muốn tập cơ tay trước hai lần một tuần, trong trường hợp đó, hãy tập luyện chúng ngay sau bắp tay một ngày và tập tiếp theo sau lưng.

Các bài tập tốt nhất cho cơ bắp tay

• Các kiểu kéo và treo khăn tắm khác nhau
• Treo trên thanh ngang có tạ
• Thay đổi cách cầm nắm trên thanh ngang (tốt nhất là với tạ)
• Các lọn tóc xoăn ngược dành cho bắp tay với độ ôm hẹp hơn
• Thực hiện các bài tập với bộ mở rộng / lớp phủ đặc biệt
• Giữ các đồ vật (thanh tạ, tạ đòn, bánh kếp, tạ ấm, v.v.)
• Sự uốn cong và mở rộng của cánh tay ở cổ tay

Chương trình tăng cường / củng cố và độ bền của tay cầm

1. Thay đổi luân phiên cách cầm trên thanh ngang (có thể có thêm trọng lượng) - 3 lần mỗi lần tối đa.
2. Kết hợp kéo lên và treo trên khăn - tối đa 3-4 bộ

Đối với bài tập tiếp theo của bạn, hãy làm:

1. Treo hoặc kéo người với dụng cụ mở rộng trên thanh ngang - 3-4 trong 10-15 giây.
2. Giữ vật nặng - 3-4 trong 5-10 giây

Chương trình phát triển sức mạnh bàn tay và sức cầm nắm tối đa

1. Lăn cổ tay với sự trợ lực trên Rolling Thunder - 3 hiệp 5-6 lần
2. Các bài kéo lên với bộ mở rộng / lớp phủ trên thanh ngang với trọng lượng bổ sung - 3 x 5-6 lần
3. Giữ nhiều tạ hoặc treo trên thanh ngang - 2-3 hiệp 5-10 giây

* Trong tất cả các bài tập, vị trí đặt các ngón tay phải rộng

Chương trình cho khối lượng cơ của cánh tay

1. Đảo ngược các lọn tóc có độ bám vừa phải hoặc hẹp 3 x 6-12
2. (siêu loạt) Treo trên thanh ngang với tạ - 3-4 trong 20 giây.
3. (dòng siêu cấp) Gập và mở rộng cánh tay ở cổ tay - 3-4 x 10-20 lần

* Siêu loạt thực hiện không nghỉ

• Thay đổi thứ tự của các bài tập hoặc chính các bài tập trong chương trình của bạn
• Bạn có thể sử dụng các chuyển động chậm với độ trễ cao nhất là 1-2 giây
• Đối với chức năng, bao gồm các bài tập khác nhau với tư thế nằm ngửa và nghiêng bàn tay
• Không nghỉ ngơi trong một thời gian dài sau khi tiếp cận. Nghỉ ngơi nên ở bất kỳ đâu tối đa 1 phút hoặc hơn một chút, tùy thuộc vào bài tập và mục tiêu cụ thể.
• Cánh tay cần được huấn luyện theo nhiều cách khác nhau, tức là cả sức mạnh và sức bền.
• Đừng quên thực phẩm nên có: chondroitin, glucosamine, gelatin, collagen.

Nếu bạn tìm thấy lỗi, vui lòng đánh dấu một đoạn văn bản và nhấp vào Ctrl + Enter.

Cùng với bắp tay và cơ tam đầu, bắp tay mạnh mẽ mang đến vẻ ngoài thể thao thực sự cho cánh tay của nam giới. Các cơ của phần này của cánh tay ở mức độ này hay mức độ khác hoạt động trong nhiều bài tập, nhưng mục tiêu nghiên cứu của chúng đòi hỏi một khóa đào tạo riêng biệt. Hôm nay chúng ta sẽ nói về cách bơm căng cơ tay trước.

Một chút giải phẫu học

Hãy bắt đầu với một giải phẫu ngắn gọn. Điều này sẽ cho phép chúng tôi phân tích các bài tập trong tương lai.

Trước hết, hãy nhớ rằng cẳng tay không phải là thứ ở dưới khớp vai, tức là không phải là bắp tay và cơ tam đầu! Đây là một phần của cánh tay từ bàn tay đến khuỷu tay.

Cẳng tay có cấu trúc phức tạp về mặt giải phẫu, chứa hai xương (lớn và nhỏ xuyên tâm) và nhiều cơ cho phép bạn thực hiện các chuyển động đa hướng và chính xác như vậy bằng tay.

Có điều kiện chúng ta sẽ chia các cơ của vùng này thành 2 nhóm: nằm ở phía sau và ở phía ngoài của lòng bàn tay.

Nếu bạn kiểm tra bàn tay của bạn ở cổ tay của bạn từ bên trong, bạn sẽ thấy rất nhiều sợi từ lòng bàn tay. Có những sợi tương tự ở phía bên kia. Đây là những gân chạy từ cơ cẳng tay đến các ngón tay. Phần lớn các cơ của cẳng tay nằm ở khu vực khuỷu tay, nơi phần này rộng nhất của cánh tay. Không có quá nhiều cơ trên bàn tay.

Sức mạnh của cẳng tay không chỉ phụ thuộc vào độ dày của cơ mà còn phụ thuộc vào đường kính ngang của gân. Thực tế cho thấy rằng các đường gân dày cho thấy sức mạnh của bàn tay con người là nghiêm trọng. Ví dụ, bản thân cánh tay có thể gầy, nhưng do sức mạnh của gân và sự tham gia lớn của cơ bắp, sức mạnh của chúng có thể rất lớn.

Sức mạnh và khối lượng của cánh tay

Cẳng tay khỏe là cần thiết trong một số loại võ thuật, vật tay, vật tay.

Đối với những người tăng cường khả năng bám của họ, những cánh tay bằng sắt là điều bắt buộc. Trong trường hợp sau, các cơ được tập luyện rất tích cực, đặc biệt là phần bên trong của khuỷu tay.

Đối với những người tập vật tay cũng cần bơm căng nhóm cơ này. Những người này chiến đấu dựa trên đôi tay của họ, không phải là lực cầm quyết định nhiều, mà là sức mạnh của cẳng tay, cơ tam đầu và bắp tay.

Cơ tay trước mạnh mẽ, giống như tất cả các cơ khác, người nâng tạ cũng cần thiết. Trong cơ thể họ, mọi cơ bắp muốn bơm lên đều phải khỏe nhất có thể.

Đối với những người tập thể hình, câu hỏi làm thế nào để cơ bắp tay căng lên không thường xuyên xảy ra. Và có hai lý do. Một nửa số vận động viên không biết rằng những cơ này có thể được bơm đặc biệt. Và nửa còn lại tin rằng, ví dụ, cơ bắp tay xoay đủ trong các bài tập cho các cơ khác. Đây là cái nằm ở bên ngoài của cẳng tay và cho phép bạn uốn cong bàn chải với mặt sau lên trên.

Những người tin rằng có thể bơm cơ bắp tay lên mà không cần đến các bài tập điểm là một phần đúng. Rốt cuộc, tất cả các bài tập bạn cầm tạ, tạ đòn, thậm chí là thanh ngang, đều liên quan đến cẳng tay, chủ yếu là phần bên trong của chúng.

Để tác động vào mặt sau của các cơ này, bạn cần thực hiện, chẳng hạn như nâng thanh tạ lên bắp tay bằng cách cầm nắm trực tiếp. Một bài tập tuyệt vời - bởi vì bạn không chỉ có được một cơ gấp cánh tay được bơm căng!

Nói chung, bất kỳ bài tập nào dành cho bắp tay đều bơm tốt cho cơ tay trước. Điều này đúng và nếu điều này là đủ với bạn, bạn có thể dừng lại ở chúng.

Đặc biệt, nếu bạn muốn nhắm mục tiêu đến các cơ này, để tìm hiểu cách tăng cường cơ bắp tay chân, hãy đọc tiếp. Chúng tôi sẽ đưa ra một số bài tập cho các cơ của cẳng tay.

Các bài tập tạ cơ bản

Để phát triển cơ bắp tay trước, bạn cần tập với tạ. Có hai bài tập chính. Hãy gọi một cách có điều kiện bài tập đầu tiên là uốn (ở bên trong) và thứ hai - mở rộng (ở bên ngoài). Hãy phân tích kỹ thuật của các bài tập này một cách chi tiết.

Uốn bàn chải bằng tạ

Phần bên trong của cẳng tay được bơm bằng cách thực hiện động tác gập tay với thanh tạ.

Bài tập được thực hiện như sau:

1. Đi một thanh trống.
2. Ngồi trên một chiếc ghế dài với đầu gối của bạn.
3. Đặt khuỷu tay của bạn trên đầu gối của bạn sao cho bàn tay của bạn ở trên không và lòng bàn tay của bạn hướng lên trên. Tay từ cổ tay và khuỷu tay, nên nằm trên chân.
4. Cổ đã nằm trong tay bạn, hãy thực hiện động tác uốn cong bàn tay, giữ nó trong lòng bàn tay. Chuyển động phải trơn tru và được đo lường.
5. Đối với một cách tiếp cận, bạn có thể lặp lại 10-15 lần. Bạn cần thực hiện 4 cách tiếp cận.

Khi thực hiện đúng cách, bạn sẽ cảm thấy cánh tay bên trong trở nên cứng và to ra như thế nào.

Có một sắc thái thú vị trong việc thực hiện, để tối đa hóa tải trọng lên bàn tay và cẳng tay, bạn có thể lăn thanh tạ trong lòng bàn tay. Tức là khi di chuyển xuống, cổ cuộn một chút về phía các ngón tay uốn cong. Khi di chuyển lên với nỗ lực của các ngón tay, cổ trở lại đáy lòng bàn tay. Phương pháp này cho phép bạn bơm nhiều hơn và bám chặt hơn. Nhân tiện, nó cũng phụ thuộc vào khả năng của các cơ của cẳng tay. Do bài tập này, mặt trong của cẳng tay sẽ phát triển mạnh hơn và phát triển hơn.

Mở rộng bàn chải với một thanh tạ

Khó hơn và không được yêu thích bởi hầu hết các loại bài tập cho cẳng tay.

Kỹ thuật thực hiện như sau:

1. Nhặt con kền kền. Ngồi trên một chiếc ghế dài.
2. Đặt hai lòng bàn tay xuống đầu gối. Trên chân nằm tất cả mọi thứ từ cổ tay đến khuỷu tay. Có thể là cổ tay hơi buông thõng khỏi đầu gối.
3. Bây giờ, bạn hãy mở cong tay và nâng thanh tạ lên, sau đó nhẹ nhàng hạ thanh tạ xuống bằng lực của cẳng tay. Tập cơ tay trước bao gồm 10-15 lần lặp lại trong 4 hiệp.
4. Nếu bạn cảm thấy đau cổ tay, hãy ngừng loại bài tập này hoặc giảm trọng lượng. Griffins thì khác. Hay bạn đã ngay lập tức chọn thanh Olympic? Xưng?

Cố gắng đa dạng hóa các cơ của bạn, sau đó bạn sẽ có cơ bắp tay lớn. Và điều đó có nghĩa là cánh tay mạnh mẽ và cơ bắp.

Bây giờ chúng ta hãy nói về cách tăng cường sức mạnh cho cơ tay trước với tạ.

Các bài tập bổ sung với tạ

Xà đơn không phù hợp cho một số bài tập, vì vậy các thiết bị thể thao khác sẽ hỗ trợ bạn.

Việc bơm hơi cho cẳng tay sẽ không hiệu quả nếu bạn không bơm hai bên tay của phần này. Và điều này ngụ ý các chuyển động ở khớp cổ tay sang phải và trái trong mặt phẳng của lòng bàn tay, điều này không thể thực hiện được với cổ.

Do đó, hãy cân nhắc một số bài tập cho cơ tay trước với tạ.

Đầu tiên được thực hiện như thế này:

1. Ngồi trên một chiếc ghế dài với một quả tạ trên tay. Đặt tay lên đầu gối sao cho quả tạ vuông góc với sàn. Tức là bánh xèo lên xuống. Nếu bạn cầm 2 quả tạ và đặt cả hai tay theo cách này, thì lòng bàn tay sẽ nhìn vào nhau.
2. Đưa tay cầm quả tạ lên xuống với biên độ tối đa. Các chuyển động sẽ không đáng kể, nhưng nó giúp hoàn thiện các cơ và thu hút một số bó cơ của cơ tay trước.

Để bơm phần bên kia của cánh tay, bạn cần làm như sau:

1. Lấy một quả tạ, ngồi trên một chiếc ghế dài.
2. Đặt một tay trên đầu gối của bạn với khuỷu tay của bạn uốn cong.
3. Nâng cánh tay còn lại sao cho khuỷu tay và vai ở cùng mức.
4. Đặt kim giây gần cổ tay hơn trong tay đầu tiên. Có nghĩa là, với lòng bàn tay của bàn tay dưới, bạn nên nắm chặt bàn tay trên gần cổ tay. Như vậy, khuỷu tay của kim giây sẽ hơi hướng lên trên. Nếu bạn giơ tay cao hơn khuỷu tay thì sẽ càng tuyệt hơn.
5. Giữ quả tạ bằng tay còn lại, di chuyển bàn chải lên và xuống. Biên độ sẽ lại không đáng kể - điều này là bình thường. Trong mặt phẳng này, khớp bị hạn chế khả năng vận động.

Nói chung, hai bài tập này mang tính chất tế nhị hơn. Bạn có thể giới hạn bản thân khi chỉ tập với tạ. Điều này đủ để tạo ra khối lượng cơ của cánh tay bên dưới khuỷu tay.

Nếu không có thanh tạ, bạn có thể sử dụng tạ để thay thế và thực hiện các bài tập tương tự, cộng với tùy chọn khi lòng bàn tay hướng vào nhau.

Để có được cơ bắp tay trước, chỉ cần tập luyện một lần một tuần là đủ. Bạn có thể làm điều này vào bất kỳ ngày đào tạo nào.

Các cơ này hoạt động trong những trường hợp nào khác?

Như đã nói ở trên, các cơ từ khuỷu tay đến bàn tay hoạt động trong nhiều bài tập theo nguyên tắc bổ sung.

Kéo lên

Động tác kéo xà ngang rất tốt để tăng cường sức bám và phần sau của cẳng tay. Để đạt được hiệu quả mong muốn, bạn cần kéo người lên bằng cách cầm vợt hẹp ngược, uốn cong cổ tay về phía bạn. Góc này cho phép bạn căng phần bên trong của các cơ gần khuỷu tay. Đồng thời, lưng, bắp tay và một phần vai đung đưa.

Thanh tạ và tạ cho bắp tay

Khi bạn cầm một thanh tạ hoặc tạ đòn, chính các cơ của cẳng tay sẽ giúp cố định tay. Nếu bắp tay nhận tải trọng động, thì cẳng tay nhận tải trọng tĩnh.

Nếu bạn cầm thanh tạ trực tiếp thì việc cầm tạ sẽ khó hơn. Điều này là do thực tế là cơ duỗi của bàn tay yếu hơn cơ gấp. Cần phải bơm nó lên!

Khi tập với tạ và tạ, đừng quên gập tay về phía mình để có thể căng cơ tốt hơn.

Tập cơ tam đầu

Các bài tập như French press và mở rộng cánh tay trên khối rất tuyệt vời để tăng cường cơ bắp của cẳng tay. Phần bên ngoài hoạt động.

Nếu bạn chịu nhiều trọng lượng khi làm việc trên khối, thì các bàn tay trong các bàn tay sẽ bị cong. Điều này có nghĩa là sức của họ không đủ để làm việc với trọng lượng đã chọn.

Nuôi và nâng lên vai và lưng

Nâng tạ qua hai bên sẽ làm căng các cơ mà chúng ta cần, theo cách tương tự, nâng quả tạ trước mặt bạn sẽ làm căng chúng.

Cúi gập người qua các hàng để thu vào bên trong cánh tay của bạn.

Kéo qua

Một bài tập như pullover bao gồm phần bên của cẳng tay.

Deadlift

Deadlift giúp tăng cường độ bám của tay vợt đến mức đáng kinh ngạc. Bạn phải giữ một thanh tạ nặng, lực này sẽ buộc cơ bắp tay và bàn tay phải hoạt động.

Để kết quả tập luyện trên cơ thể của bạn được rõ rệt nhất, hãy tập trên tất cả các nhóm cơ.

Việc sản xuất testosterone, cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, được kích hoạt bằng các bài tập cơ bản. Và việc gập cánh tay cô lập với một thanh tạ mà không có sự hỗ trợ của testosterone sẽ rất ít. Bạn cũng cần xoay chân, vai, ngực và lưng.

Để tập cơ tay trước, có thể tiến hành tập luyện cơ bắp vào bất kỳ ngày nào, bất kể khối lượng công việc tổng thể là bao nhiêu.

Nhiều người không coi việc tập luyện cẳng tay là một ưu tiên đối với họ. Bờ vai khổng lồ, ngực có bánh xe và cơ tứ đầu nhẹ nhõm - đây là niềm mơ ước của nhiều người. Nhưng những gì về chi tiết?

Không có những điều lặt vặt không cần thiết trong việc tập thể hình và làm việc trên cơ thể của bạn. Việc chăm chút từng chi tiết giúp xây dựng một cơ thể đẹp, từ đầu đến chân. Cơ gân kheo, bắp chân, cơ delta sau và cẳng tay là những thứ nhỏ bé mà khi được phát triển đúng cách sẽ tạo nên một cơ thể cân đối và cân đối.

Chính những chi tiết tưởng chừng như không đáng kể này lại có thể giúp bạn thắng thua trong các cuộc thi thể hình, hay đơn giản là khiến người khác phải ngưỡng mộ bạn. Hãy nghĩ xem đôi vai đồ sộ có giá trị gì nếu không có một đôi cánh tay được xây dựng vững chắc?

Bạn sẽ nhận được gì khi quyết định bơm căng cơ tay?

Ngoài vẻ ngoài của bạn, chúng cũng sẽ giúp phát triển sức mạnh và chức năng khi nâng tạ, và sau đó sẽ cho phép bạn tăng khối lượng ở các vùng khác, chẳng hạn như lưng, vai và bắp tay.

Cẳng tay thực sự được kích thích với các chuyển động nâng như gập, nâng và kéo lên / kéo xuống, nhưng để một vận động viên có thể phát huy hết khả năng của mình và xây dựng cơ tay trước (đặc biệt nếu đây là điểm yếu), họ phải bao gồm đào tạo đặc biệt trong chương trình của họ. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn cần thực hiện một hoặc hai động tác vào cuối ngày dành cho việc rèn luyện cơ tay và thực hiện các bài tập với cường độ tối thiểu.

Bạn không thể chờ đợi để bắt đầu tập luyện cơ tay của mình? Chúng tôi đã chuẩn bị cho bạn một chương trình cơ bản nâng cao phù hợp với mọi trình độ đào tạo. Hãy tách nó thành một ngày tập riêng biệt hoặc kết hợp với bài tập lưng / chân.

Làm thế nào để bơm lên cẳng tay

Một bộ bài tập chất lượng cho cơ tay trước đáng được quan tâm và kỷ luật tương tự như bài tập squat hoặc máy ép băng ghế dự bị. Một kế hoạch hành động được suy nghĩ kỹ lưỡng bao gồm khối lượng, cường độ phù hợp và sử dụng các góc độ khác nhau là cách tốt nhất để đạt được sự phát triển tối đa.

Một bài học ngắn gọn về giải phẫu của cánh tay

Đáng ngạc nhiên, cẳng tay là một nhóm cơ nhỏ phức tạp với nhiều chức năng. Cơ cánh tay và cơ cánh tay giúp uốn cong cánh tay ở khớp khuỷu tay và giúp cẳng tay trong quá trình uốn cong. Các cơ này hoạt động trong tất cả các chuyển động uốn dẻo. Cơ pronator teres giúp cẳng tay ở tư thế nằm sấp, cũng như khi gập cánh tay ở khớp khuỷu tay. Cơ gấp - cơ duỗi dài lòng bàn tay, cơ gấp hướng tâm của bàn tay và cơ gấp cuối của bàn tay - gập lòng bàn tay và cơ duỗi - cơ duỗi dài và cơ duỗi hướng tâm ngắn của cổ tay - không uốn cong nó.

Để xây dựng một cẳng tay cân đối, bạn cần một chương trình đào tạo sức đề kháng toàn diện bao gồm các bài tập cho tất cả các bộ phận của cẳng tay.

Cách tập cơ tay trước tại nhà với tạ

Bây giờ bạn đã học một chút về giải phẫu và chức năng, hãy đi sâu vào kiến ​​thức về cách xây dựng cánh tay nổi bật trong bất kỳ bối cảnh nào. Các bài tập và bài tập được trình bày được thiết kế để tận dụng tối đa mỗi chuyến đi đến phòng tập thể dục hoặc tập luyện tại nhà.

Chú ý đến các bài tập phức tạp cho bắp tay, đặc biệt là trong nửa đầu của quá trình tập luyện. Khi tập với tạ cho bắp tay, cơ bắp tay trước cũng được đưa vào làm việc. Một số khớp hoạt động cùng một lúc, làm tăng diện tích và độ sâu của các sợi liên quan. Khi chỉ tập với tạ bằng tay (gập / duỗi cổ tay bằng bất kỳ cách cầm nào), bạn chỉ có thể tin tưởng vào sự “bơm” của cẳng tay hoặc chi tiết của các cơ nếu bạn thực hiện nhiều lần lặp lại với mức tạ thấp hoặc trung bình.

Chương trình tập luyện nhất thiết phải có các bài tập cho tất cả các nhóm cơ của tay. Nên thay đổi lựa chọn các bài tập cụ thể và trình tự thực hiện chúng từ luyện tập sang luyện tập - điều này sẽ cải thiện sự phát triển của cơ bắp. Trong phiên bản này, chúng tôi đã lựa chọn sự kết hợp của các bài tập cô lập và kết hợp cho cơ tay trước. Tốt nhất, hãy thực hiện theo vòng tròn, từ 2 đến 4 lần tùy theo mức độ luyện tập.

Tập thể dục cẳng tay tại nhà: Giảm căng thẳng cổ tay

Bạn sẽ cần một bộ tạ, có thể thay thế bằng lon nước hoặc các loại tạ phù hợp khác. Hãy nhớ luôn làm đúng và không sử dụng quá nhiều tạ vì sự an toàn của bản thân.

Bài tập cơ bản để bơm cơ tay lớn

Có rất nhiều bài tập tay cho bạn sử dụng với trọng tâm là cơ tay trước. Hãy xem xét một số kiểu cơ bản và sau đó chúng tôi khuyên bạn nên tự kết hợp những kiểu mới bằng cách sử dụng cơ bản của các bài tập cơ tay trước.

Gập cổ tay có trọng lượng

Các động tác uốn cổ tay cơ bản được thực hiện với cơ gấp và có thể được thực hiện với tạ đòn, dây cáp hoặc đòn tạ. Lợi thế của việc sử dụng tạ là khi vận động viên bị hạn chế xoay cẳng tay và khó sử dụng thanh thẳng. Đơn giản chỉ cần cầm tạ rộng bằng vai và đặt cẳng tay trên băng ghế hoặc trên hông sao cho hai tay hạ xuống sàn. Ở nhà, bạn có thể sử dụng một chiếc ghế cho việc này, một chiếc ghế dài trong hội trường.

Co cổ tay với thanh tạ ngồi trên băng ghế với lòng bàn tay úp

Bắt đầu duỗi thẳng cẳng tay và hạ tạ xuống sàn trong khi giữ chặt thanh tạ. Trở lại vị trí bắt đầu để co cơ mạnh. Phạm vi chuyển động trong bài tập này nhỏ, vì vậy để tránh chấn thương, hãy cố gắng thực hiện nhẹ nhàng và không giật tạ.

Đối với những ai cảm thấy hơi khó chịu khi đặt cẳng tay trên băng ghế hoặc đầu gối, bạn nên thử các động tác uốn cổ tay sau lưng với thanh tạ ở tư thế đứng. Đứng thẳng, cầm thanh tạ bằng tay nắm phía sau hông. Đặt cẳng tay của bạn dựa vào mông để được hỗ trợ và chỉ sử dụng tay để nâng thanh tạ lên.

Uốn cổ tay sau lưng với thanh tạ ở tư thế đứng

Thực hiện một động tác theo cách này đôi khi có thể làm giảm cơn đau mà các vận động viên có thể gặp phải khi kéo căng trong một bài tập truyền thống.

Cổ tay cuộn tròn với lòng bàn tay xuôi

Các động tác cuộn cổ tay xuôi theo chiều dọc của lòng bàn tay được thực hiện theo cách tương tự, chỉ với lòng bàn tay úp xuống để phát triển các cơ duỗi. Giữ thanh tạ, tay cầm cáp hoặc bộ tạ trên ghế dài hoặc hông, lòng bàn tay hướng xuống sàn và để tạ kéo căng cơ duỗi. Sau đó đảo ngược động tác và co các cơ ở đỉnh cao của bài tập. Hãy nhớ kiểm soát các chuyển động và tránh vung vẩy cân.

Cong cổ tay với lòng bàn tay thả thanh tạ xuống

Đối với số lần thực hiện cao, hãy cố gắng giữ cho các cơ co lại ở mức cao nhất của bài tập trong vài giây. Bạn không cần phải sử dụng nhiều trọng lượng, kết quả sẽ rất ấn tượng ngay cả với trọng lượng nhỏ.

Nâng tạ cho bắp tay với tay cầm "búa"

Các động tác uốn cong bằng búa tạ, thường được sử dụng để tập bắp tay, là một bổ sung nghiêm túc cho chương trình bơm cơ bắp tay. Hoạt động các cơ bắp tay và cơ nhị đầu cùng với bắp tay, bài tập này cũng góp phần vào sự phát triển của cơ tay trước. Đơn giản chỉ cần giữ một cặp tạ ở hai bên với ngón tay cái hướng về phía trước. Chuyển trọng lượng của bạn lên vai mà không nằm ngửa cẳng tay, động tác sẽ giống như một cú đấm. Đổi tay và lặp lại.

Một cách khác để thực hiện bài tập này, theo hầu hết mọi người, hiệu quả hơn là nâng quả tạ chéo. Điều khác biệt là thay vì nâng hai tay sang hai bên, bạn cần nâng tạ qua phần trên cơ thể về phía vai đối diện. Đừng quên luân phiên các tay.

Nâng tạ cho bắp tay với tay cầm "búa" sang một bên

Bắp tay Curl với Barbell Reverse Grip

Những người hâm mộ các biến thể thú vị của bài tập có thể thích cách thay thế này để nâng tạ cho bắp tay - uốn cổ tay bằng tạ, lòng bàn tay xuống từ vị trí đứng. Thực hiện bài tập tương tự như khi tập bắp tay, chỉ thu cổ bằng tay nắm ngược chiều rộng bằng vai. Thực hiện đúng kỹ thuật và sử dụng trọng lượng vừa phải.

Nâng tạ ngược

Để tận dụng tối đa cơ tay trước của bạn, hãy thử các bài tập với tạ trên băng ghế Scott. Điều này sẽ không chỉ ngăn chặn các chuyển động lừa đảo mà còn giúp cô lập các cơ đã được đào tạo. Chọn mức tạ vừa phải để kiểm soát mọi chuyển động trong quá trình tập.

Scott Bench EZ Bar Curl

Làm việc dựa trên sức mạnh của tay cầm

Có nhiều cách để cải thiện khả năng cầm nắm của bạn để tăng sức mạnh và khối lượng của cơ tay trước. Các bài tập có tay cầm, không có dây đai trong một số bài tập lưng nhất định và sử dụng đĩa đệm chỉ là một vài trong số các phương pháp giúp cơ tay phát triển tốt hơn. Một trong những kỹ thuật hiệu quả và thoải mái nhất là nắm chắc thanh đòn ở cuối tất cả các hiệp uốn cổ tay. Sau mỗi lần tập các lọn tóc, nâng tạ đến vị trí đã co và khóa thanh trong 5-10 giây.Điều này sẽ khó thực hiện sau một hiệp tập thông thường, nhưng nó sẽ cải thiện độ bám của bạn và thêm cường độ cho chương trình tập cơ tay trước của bạn.

Phức hợp này cho 3-5 cách tiếp cận cũng có thể được thực hiện tại nhà.

Cách tăng cơ bắp tay trước khi tập gym

Đào tạo cấp độ bổ sung sẽ giúp bạn tăng hiệu suất và tiến bộ trong việc tập luyện cơ tay trước. Trước hết, đây là những bài tập cơ bản cho cơ tay trước cho người mới bắt đầu với tạ trên băng ghế để uốn cong.

Bài tập # 3 Nâng cao

Bóp thanh trong 5 đến 10 giây sau mỗi lần tập

* - Dịch vụ đang trong giai đoạn thử nghiệm beta

Làm thế nào để bơm cánh tay lên trên thanh ngang

Có rất nhiều bài tập bơm căng cơ tay trong phòng gym, nhưng không phải ai cũng biết cách bơm căng cơ tay khi tập xà ngang. Với sự trợ giúp của một thanh ngang trong quá trình kéo xà, bạn có thể làm cho cẳng tay của mình hoạt động đôi chút bằng cách chọn kiểu cầm thích hợp, ví dụ như tay cầm hẹp.

Tay nắm hẹp kéo lên

Nhưng hiệu quả nhất là treo trên thanh ngang theo các kỹ thuật khác nhau và với khối lượng tạ. Hai tay phải giữ chặt xà ngang, cơ cẳng tay ở trạng thái căng tĩnh liên tục dẫn đến tình trạng căng cơ. Hãy xem xét một vài biến thể:

1. Treo trên thanh ngang, thực hiện động tác "cuộn và cuộn"
2. Hằng Isometric
3. Treo bằng dụng cụ kéo dài cổ

Dùng các chất bổ sung thể thao - creatine, arginine, intratraining, axit amin bcaa và phức hợp trước khi tập luyện cũng sẽ giúp bạn tăng hiệu suất sức mạnh của mình. Dinh dưỡng thể thao này được thiết kế đặc biệt để cải thiện hiệu suất thể thao và thể dục cho nam giới và phụ nữ. Chỉ cần thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn và đi đến chinh phục những đỉnh cao mới!

Chương trình bổ sung đào tạo cánh tay

Bộ cơ bản

Trình độ cao

Bộ cơ bản

Bộ cơ bản

Trình độ cao

Dinh dưỡng Phổ quát | Ultra Whey Pro

1-2 thìa đong được trộn với 200-250 gam nước hoặc bất kỳ chất lỏng nào khác.

Dinh dưỡng Phổ quát | công thức hàng ngày ?

Một viên ngay trước bữa ăn (tốt nhất là trước bữa ăn sáng).

UN Daily Formula là một phức hợp đa vitamin và khoáng chất có hiệu quả cao, ngoài các yếu tố cơ bản, còn chứa một bộ các enzym được chọn lọc đặc biệt giúp thúc đẩy sự hấp thụ nhanh chóng các chất dinh dưỡng thiết yếu.

Dinh dưỡng Phổ quát | Amino 2250 ?

2 viên trước và sau khi tập luyện.

Universal Nutrition Amino 2250 là một phức hợp axit amin cân bằng không chỉ cải thiện sự trao đổi chất và thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp, mà còn có tác động tích cực đến toàn bộ cơ thể của vận động viên.

Dinh dưỡng Phổ quát | Viên nang Creatine ?

Chu kỳ thứ hai là 6 tuần, một muỗng cà phê mỗi ngày.

Universal Nutrition Creatine Monohydrate chứa 100% creatine tinh khiết, cần thiết cho sự bùng nổ của năng lượng cơ bắp và bình thường hóa sự cân bằng nước trong các mô cơ.

weider | Protein 80 Plus?

Cần khuấy 30 g bột trong 300 ml sữa hoặc nước. Hàm lượng chất béo trong sữa nên
không quá 1,5%.

Thuốc cung cấp nồng độ amin cao nhất trong 60 phút đầu tiên sau khi bôi và duy trì trong 5 giờ. Do đó, cơ bắp phát triển và phục hồi nhanh chóng, đồng thời sức bền và sức bền của vận động viên tăng lên. Protein lắc này được thiết kế như một chất bổ sung dinh dưỡng để tăng lượng protein trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

Thành phần: canxi caseinat, whey protein cô đặc, protein sữa cô lập, lòng trắng trứng khô, hương liệu, chất làm đặc: guar gum; chất ngọt: acesulfame K, aspartame; canxi cacbonat, chất chống oxy hóa: axit ascorbic; vitamin B6. Chứa một nguồn phenylalanin. Chứa đường lactose. Có thể chứa một lượng nhỏ gluten và đậu nành.

Giá trị năng lượng của một khẩu phần (trên 300 ml nước): 112 kcal.
Giá trị dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần (trên 300 ml nước): chất béo 0,5 g, carbohydrate 2,3 g, protein 25 g.

Giá trị năng lượng của một khẩu phần (đối với 300 ml sữa 1,5% chất béo): 256 kcal.
Giá trị dinh dưỡng của một khẩu phần (đối với 300 ml sữa hàm lượng chất béo 1,5%): chất béo 5,3 g, carbohydrate 17 g, protein 35 g.

Cẳng tay là bộ phận quan trọng nhất của một hệ cơ phát triển hài hòa. Tuy nhiên, việc rèn luyện các cơ này đòi hỏi sự chú ý và kỷ luật đặc biệt của vận động viên. Không phải lúc nào các cơ của cẳng tay cũng dễ “bơm”, chẳng hạn như ngực hoặc bắp tay. Bạn cần có một chương trình bài tập đặc biệt được cân nhắc kỹ lưỡng để đạt được những thay đổi về chất về sức mạnh và khối lượng. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu kỹ hơn về cách bơm căng da tay tại nhà và không chỉ.

Những cơ này nằm trong số cái gọi là "cơ nhỏ" - chúng không được chú ý như vai, cơ ngực và cơ tứ đầu (cơ đùi), nhưng nếu không có chúng thì cơ thể của vận động viên thể hình sẽ không được phát triển cân đối. Ngoài ra, sức mạnh của cơ tay trước rất quan trọng đối với việc tập luyện đầy đủ các nhóm cơ khác: nếu cơ tay trước không được tập luyện đầy đủ, bạn sẽ không dễ dàng tiến bộ trong các lớp học.

Sự cần thiết phải đào tạo

Cơ tay trước mạnh mẽ sẽ khiến bạn trông to lớn hơn: cơ bắp của nhóm này được bơm căng tạo ấn tượng về sức mạnh thể chất. Ngoài ra, cẳng tay phát triển tạo ra cảm giác thị giác về một cơ thể đối xứng (tất nhiên với điều kiện là các nhóm cơ còn lại cũng theo thứ tự).

Ngoài ra còn có một khía cạnh thẩm mỹ thuần túy - khi một vận động viên mặc quần áo, thường chỉ nhìn thấy cổ và cẳng tay của anh ta: mong muốn gây ấn tượng với người khác ngay cả khi mặc quần áo cũng có thể được gọi là một lý do khá chính đáng.

Việc tập luyện cẳng tay thường xuyên được các chuyên gia thể hình khuyến khích cũng vì lý do an toàn. Các cơ phát triển của nhóm này cho phép bạn thực hiện các động tác phức tạp mà trước đây không thể tiếp cận được mà không có nguy cơ chấn thương. Ví dụ, tập lưng với các bài kéo tạ bổ sung: không có tay nắm chắc và chắc, do cơ cánh tay chịu trách nhiệm, các bài tập như vậy không dễ thực hiện. Và nói chung, bất kỳ bài tập nào với trọng lượng lớn đều có thể thực hiện được chỉ nhờ đôi tay khỏe.

Đặc điểm giải phẫu

Cẳng tay là một bộ phận của chi trên của người từ khớp khuỷu tay đến bàn tay.

Thành phần của nhóm cơ như sau:

• Brachialis (cơ vai);
• Brachioradialis (cơ vai);
• Máy uốn;
• máy kéo dài;
• Pronator tròn.

Tất cả các cơ nhỏ này cùng chịu trách nhiệm cho việc uốn và mở rộng cánh tay ở khớp khuỷu tay và cổ tay, cũng như các chuyển động xoay. Bơm hơi cho cẳng tay cũng khá khó khăn do cấu tạo giải phẫu phức tạp của chúng. Các bài tập nên bao gồm tất cả 5 cơ tạo nên nhóm giải phẫu này.

Cơ bắp "cứng đầu"

Vì cẳng tay hoạt động khi thực hiện các bài tập về các nhóm cơ khác và tham gia vào cuộc sống hàng ngày nên khả năng chống lại căng thẳng của chúng khá cao. Do đó, những cơ này được gọi là "cứng đầu", và sự phát triển của chúng là một quá trình rất mất thời gian, đòi hỏi sự kiên nhẫn và bền bỉ.

Đầu tiên, hãy quyết định xem bạn có thể vung tay bao nhiêu lần một tuần. Để nhóm cơ này phát triển hài hòa, bạn cần thực hiện bài tập 2 lần / tuần. Ngoài ra, mỗi bài tập nên được thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần lặp lại. Một sắc thái quan trọng là trước khi luyện tập cơ tay trước, chúng nên được khởi động và làm nóng hoàn toàn: những cơ này thường bị chấn thương. Cũng không thể cho phép kéo căng cơ quá mức ở các điểm cuối của phạm vi chuyển động.

Tốt nhất là tập cơ tay trước kết hợp với tập cơ tay và lưng. Nhưng các bài tập cho cẳng tay nên được thực hiện vào cuối buổi học, khi các cơ của lưng và cánh tay đã hoạt động hết công suất, nếu không thì bài tập sẽ không thể trở lại hoàn toàn.

Không nên sắp xếp tập luyện cẳng tay nhiều hơn hai lần một tuần. Cần ít nhất 48 giờ để phục hồi các cơ này, và tốt nhất là 72. Nếu bạn thường xuyên vận động cơ tay quá sức, có thể bị đau mãn tính ở vùng cổ tay.

Một tập hợp các bài tập

Và bây giờ trực tiếp về cách xoay cẳng tay. Chương trình tập luyện nhất thiết phải bao gồm các bài tập cho toàn bộ nhóm cơ. Nên thay đổi lựa chọn các bài tập cụ thể và trình tự thực hiện chúng từ luyện tập sang luyện tập - điều này sẽ cải thiện sự phát triển của cơ bắp.

Chúng tôi cung cấp các bài tập hiệu quả và hợp lý nhất để tập cơ tay trước tại nhà, cũng như tại phòng tập thể dục.

Bài tập tạ

Uốn cánh tay với thanh tạ ở tư thế đứng. Nó được thực hiện tương tự như làm việc với bắp tay, chỉ với cách cầm ngược (trên). Để vai bất động, đồng thời thở ra, nâng thanh tạ ngang vai. Khi hít vào, cánh tay từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu. Tải trọng chính ở đây rơi vào cơ nhị đầu, trong khi cơ nhị đầu và cơ nhị đầu có liên quan song song. Trọng lượng của thanh được thực hiện ít hơn so với khi tập bắp tay, vì cơ bắp tay yếu hơn về mặt giải phẫu.

Nắm thanh tạ bằng tay nắm (úp lòng bàn tay) với cẳng tay đặt trên đùi. Giữ thanh tạ chắc chắn, bạn cần hơi duỗi thẳng cẳng tay về phía trước và hạ tải xuống. Sau đó từ từ thực hiện động tác gập-duỗi cánh tay ở cổ tay. Phạm vi chuyển động khi tập cổ tay thấp, không nên giật hoặc vung thanh tạ để tránh bong gân, chấn thương.

Đứng quay lưng vào giá tạ, ngửa lòng bàn tay ra sau, đón đường đạn và thực hiện động tác gập duỗi cổ tay mà không gập khớp khuỷu tay. Bài tập này cũng phát triển các cơ duỗi của chính cổ tay. Loại hình đào tạo này phù hợp cho những người cảm thấy ngồi với bài tập tạ hơi khó chịu.

Bài tập tạ

Trước hết, các bài tập cho cơ tay trước với tạ bao gồm "uốn cong zottman". Đây là một biến thể của bài tập cơ tay trước với thanh tạ, chỉ thay vì thanh tạ - tạ đòn. Ở vị trí thấp hơn, tạ được giữ, như khi nâng bắp tay, khi bạn di chuyển lên, thực hiện động tác nghiêng của cẳng tay (lòng bàn tay úp xuống). Sau đó, cánh tay với tạ được hạ xuống và trở về vị trí ban đầu - lòng bàn tay hướng lên.

Bài tập thứ hai tương tự như uốn cánh tay ở cổ tay với thanh tạ khi ngồi, chỉ khác là đường đạn lại thay đổi. Ngoài ra, khi thực hiện các bài tập với tạ ở tư thế ngồi, bạn nên tập lần lượt từng tay sẽ rất hiệu quả.

Treo trên thanh ngang

Đây là bài tập cơ bản nhất cho cơ tay trước: bạn chỉ cần treo người trên thanh ngang, tốt nhất là với một tải trọng. Việc thực hiện có hệ thống nghiên cứu này trong một vài tháng sẽ cho phép bạn dễ dàng giành được giải thưởng trong một công viên nổi tiếng thu hút.

Mẹo: tải trọng nên được chọn sao cho chùng xuống không quá 30 giây, nếu không các cơ sẽ phát triển vì sức bền chứ không phải khối lượng và sức mạnh.

Bài tập với bộ mở rộng

Một giải pháp thay thế tốt cho sự phát triển thường xuyên của cơ tay tại nhà là các bài tập với máy tập cơ siêu cứng. Đường đạn phải chính xác là cứng, vì các tùy chọn mềm chủ yếu phát triển bàn chải. Vì vậy, trước khi mua đạn ở cửa hàng, hãy hỏi ý kiến ​​người bán loại đạn nào phù hợp hơn để luyện cơ tay.

Bài tập bổ sung

Các bài tập bổ sung tốt cho sự phát triển của vùng cẳng tay:

• Nhảy dây với tạ ở tay cầm: bài tập tim mạch như vậy trong 20 phút sẽ tải tốt bề mặt ngoài của cẳng tay.
• Đấm bao đấm bốc, đặc biệt là đối với găng tay có trọng lượng - một tải trọng tuyệt vời đối với các cơ gấp.
• Đeo vòng tay cao su đặc biệt trong quá trình tập luyện sẽ làm tăng sức đề kháng của cơ bắp và sẽ có tác dụng phát triển khối lượng và sức mạnh.

Và một lời khuyên nữa: việc tập luyện thường xuyên không phải là lý do để bạn bỏ bê công việc chăm chỉ làm bài tập của “đấng mày râu”. Di chuyển đồ đạc, làm việc với búa, khoan và tuốc nơ vít là những phương pháp tuyệt vời để phát triển cơ bắp tay.

Tại sao phải tập cơ tay trước nếu chúng đã tham gia vào hầu hết các bài tập cho bắp tay, ngực và lưng? Thật khó để tranh luận với logic của câu hỏi này.

Mặt khác, trong bất kỳ chuyển động nào của cơ thể (đặc biệt là các bài tập tim mạch), tim của bạn cũng bơm máu. Nhưng nó có gây chú ý cho người khác không?

Theo nguyên tắc tương tự, cánh tay được “bơm” trong quá trình tải chung - chúng thực sự trở nên đàn hồi hơn, nhưng không tăng được khối lượng và sức mạnh.

Đồng thời, bàn tay trông không được thẩm mỹ, điều này ngay lập tức đưa ra chương trình tập luyện sai lầm của vận động viên. Dựa trên những điều đã nói ở trên, hôm nay chúng ta sẽ nói về cách bơm cơ bắp tay tại nhà hiệu quả, chính xác và nhanh chóng.

Cẳng tay: cấu trúc và chức năng

Trái ngược với tên gọi, cẳng tay là phần cơ thể từ tay đến khuỷu tay(và không cao hơn). Nó cần thiết để mở rộng / uốn cong bàn tay và các ngón tay. Ở bên trong cánh tay là cơ gấp, ở bên ngoài - cơ duỗi.

Ngoài ra, các cơ của cẳng tay bao gồm cơ tròn, cơ dài lòng bàn tay và một số thành phần khác nhỏ hơn, nhưng không kém phần quan trọng. Chỉ dựa vào tải trọng gián tiếp, cơ tay trước sẽ bị tụt hậu đáng kể trong quá trình phát triển so với nền của các nhóm cơ khác.

Cơ bắp tay trước: bơm hay không bơm?

Thành phần thẩm mỹ của câu trả lời cho câu hỏi này chỉ đứng ở vị trí thứ hai trong một số lý do bơm cẳng tay. Đầu tiên và đáng kể nhất là sự gia tăng sức mạnh của bộ phận này trên cơ thể. Rốt cuộc người mạnh hơn cẳng tay, bạn càng nâng được nhiều trọng lượng và hiệu quả tập luyện của bạn sẽ càng cao.

Ngoài ra, bạn sẽ có thể quên đi tình trạng căng và đau dây chằng khi cẳng tay được bơm đúng cách. Đây không phải là một sự khuyến khích cho người mới bắt đầu và vận động viên chuyên nghiệp?
Tồn tại một vài khuyến nghịđiều đó sẽ giúp bạn tổ chức tập luyện của mình đúng cách:

Cơ bắp tay được coi là “cứng đầu” nhất trong toàn bộ cơ thể con người. Nó có nghĩa là gì? Nếu như tập cơ tay và cơ tam đầu tương đối dễ dàng và nhanh chóng thì tập cơ tay trước lại là một câu chuyện hoàn toàn khác. Chúng tải hàng ngày, ngay cả khi bạn không chú ý đến nó.

Di chuyển bàn, nâng một túi khoai tây - ở mọi nơi mà những cơ bắp này có thể hỗ trợ bạn. Do đó, với việc tập luyện có mục tiêu, các cơ của cẳng tay rất miễn cưỡng phản ứng với một tải bổ sung, về mắt thường vẫn ở trạng thái như trước. Làm thế nào để vượt qua những cánh tay cứng đầu?

Để bắt đầu, hãy thử giảm số lần lặp lại và tăng số lần tập, nghỉ giữa các hiệp. Điều này sẽ thay đổi véc tơ đào tạo từ sức bền sang sức mạnh.

Ngoài ra, cách tiếp cận có hệ thống và đúng đắn chưa bao giờ khiến bất kỳ ai thất vọng. Nếu bạn muốn có một đôi tay khỏe mạnh và phát triển hài hòa, bạn sẽ có chúng. “Công việc và sức lao động sẽ nghiền nát mọi thứ” là chân lý cho mọi thời đại.

Làm thế nào để tăng cơ bắp tay - các bài tập tốt nhất

Các bài tập cẳng tay được thực hiện chỉ với sự nhẹ nhõm. Trọng lượng của chính bạn hoặc trọng lượng của đường đạn mà bạn sẽ huấn luyện sẽ được sử dụng. Chúng tôi đã chọn ra các bài tập cơ tay trước tốt nhất có thể thực hiện cả ở nhà và trong phòng tập thể dục được trang bị đầy đủ.

Bài tập với tạ (thanh tạ) ở cẳng tay

Ở vị trí bắt đầu, đứng thẳng, chống tay xuống, cầm tạ với tay cầm ngược. Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn để tạo thành một góc 90 độ. Dừng lại. Tiếp theo, chỉ nhấc các bàn chải lên, như thể đang xoắn. Giữ một lúc, sau đó hạ cánh tay xuống.

Bài tập phải hoàn thành chậm rãi, căng cơ tay hết mức có thể và đồng thời không bị mất nhịp. Mọi thứ phải ở cùng một tốc độ!

Nếu bạn đang thực hiện bài tập này với thanh tạ, tay cầm chắc chắn phải hẹp để chuyển tải từ cơ tam đầu sang cơ mục tiêu.
Nhân tiện, cả hai loại đạn trong chương trình này đều có hiệu suất tương đương nhau (tất nhiên là giả sử có cùng trọng lượng).

Bench press (tạ) ngồi

Thực hiện bài tập này khi ngồi. Để làm điều này, hãy đặt cẳng tay trên một giá đỡ (tốt nhất là trên chân), trong khi bàn chải nên treo xuống. Cầm thanh tạ (quả tạ) sao cho chỉ có các ngón tay của bạn giữ nó trên tạ. Tiếp theo, bắt đầu từ từ siết chặt lòng bàn tay, nâng thanh tạ (quả tạ) lên.

Nâng lên hoàn toàn, hạ thấp xuống, cũng từ từ. Và ghi nhớ tốc độ. Để cải thiện một chút bài tập này, hãy thử lấy thanh tạ (quả tạ) với cách cầm ngược (hướng lòng bàn tay xuống).

Nếu bạn tập với tạ thì nguyên tắc thực hiện vẫn như cũ. Nhớ xen kẽ các bài tập với nhau để tránh cơ tay phát triển đơn phương.

Chọn trọng lượng tùy thích, nhưng cố gắng không để cẳng tay quá tải, nếu không cơn đau do bong gân sẽ tự cảm nhận vào ngày hôm sau.

Báo chí ngược lại

Một biến thể của bài tập trước. Vị trí bắt đầu: đứng thẳng, hạ cánh tay. Tiếp theo, chỉ nhấc chổi lên cho đến khi chúng trở nên song song với sàn nhà, sau đó uốn cong bàn chải theo hướng ngược lại cho đến khi dừng lại (lòng bàn tay hướng lên trần nhà). Lặp lại nhiều lần nếu bạn có thể.

Biến thể với tạ: Đặt cánh tay của bạn sau lưng và chỉ uốn cong bàn tay của bạn, lòng bàn tay hướng lên. Cố định vị trí. Từ từ hạ tay xuống, để thanh trượt về phía các ngón tay của bạn.

Bài tập "Hammer"

Bài tập hammer cho bắp tay cũng thường được áp dụng để phát triển cơ tay trước. Chỉ ở điểm trên cùng, lòng bàn tay không hướng về phía cơ thể, giữ nguyên tư thế. Bạn có thể thực hiện 3-4 hiệp với 10-15 lần lặp lại.

Bài tập tăng cường sức mạnh tay

Bài tập sau đây thường được gọi là “bài tăng sức mạnh bàn chải”. Thật không may, đường đạn như vậy không tồn tại đối với anh ta. Nhưng bạn có thể tự làm (hãy nhớ các biện pháp phòng ngừa an toàn!).

Vì vậy, bạn sẽ cần bất kỳ thanh nào (tốt nhất là càng chắc càng tốt), ở các đầu của nó, bạn sẽ cần cố định tải. Sau đó, từ từ xoay “đường đạn” này từ bên này sang bên kia để các quả nặng ở đầu luân phiên nâng lên.

Tập thể dục, mặc dù đặc biệt, là một trong những cách hiệu quả nhất. Một biến thể an toàn hơn trông giống như thế này (ở đây tải được cố định ở giữa và tất cả những gì bạn cần làm chỉ là dần dần xoắn dây, kéo tải càng cao càng tốt).

Nhân tiện, bài tập sẽ hữu ích như nhau cho cả những người bơm cơ tay của họ và cho những người đồng thời cố gắng bơm cơ tay của họ.

Bài tập về thanh ngang

Một lựa chọn cho những người hoài nghi mệt mỏi hoặc hoàn toàn là treo trên thanh ngang. Dù bạn là ai ở thời điểm này, 30 giây sẽ không làm bạn mất nhiều thời gian, nhưng chúng sẽ tiếp thêm sức mạnh mong muốn. Tại sao một khoảng thời gian ngắn như vậy? Thật đơn giản: ngay sau khi kim giây bắt đầu di chuyển xa hơn, các cơ sẽ bắt đầu hoạt động không phải vì khối lượng, mà là vì sức bền.

Tập thể dục với máy giãn nở

Và bài cuối cùng, nhưng duy nhất theo trình tự, là bài tập với máy tập để phát triển cơ tay trước và tay sau. Hãy chú ý đến loại thiết bị mở rộng mà bạn sử dụng. Sự lựa chọn của phái mạnh là một dụng cụ mở rộng siêu cứng! Những chiếc áo giãn nở mềm và dẻo sẽ là trợ thủ đắc lực chỉ dành cho những đôi tay mỏng manh của phái đẹp.

Làm thế nào để tăng cơ bắp tay - video

Trong video dưới đây, bạn có thể xem tuyển tập các bài tập hiệu quả để phát triển cơ tay trước. Huấn luyện viên cũng sẽ nói về những sai lầm có thể xảy ra và những quan niệm sai lầm phổ biến về việc tập luyện cơ mục tiêu.

Cẳng tay cần phát triển giống như tất cả các nhóm cơ khác. Ngoài ra, nếu bạn tuân theo một quy tắc ăn mặc nhất định, thì khi xắn tay áo sơ mi lên, cánh tay mạnh mẽ và phát triển của bạn trông sẽ rất ấn tượng, toát lên bản chất mạnh mẽ và có mục đích trong bạn. Tại sao không phải là một khuyến khích bổ sung?

Bạn đã thử uốn xoăn cẳng tay chưa? Bạn đã đạt được kết quả gì? Để lại bình luận của bạn và chia sẻ những thành công của bạn!