Cách kéo lên để bơm cơ ngực lên. Tập đẩy ngực lên xà ngang có được không: tổng hợp các bài tập hiệu quả. Kéo xà ngang trên thanh ngang cho cơ ngực

Việc tăng cường các nhóm cơ trên ngực không chỉ có ở phòng tập mà ngay cả ở nhà. Những người tin rằng các căn hộ không phải để đào tạo có thể sử dụng các khu vực ngoài trời. Để hiểu cách bơm cơ ngực lên thanh ngang, bạn nên nghiên cứu các quy tắc cơ bản được phát triển bởi các chuyên gia.

Làm thế nào để bơm một nhóm cơ ngực lên trên một thanh ngang thông thường?

Loại mô phỏng đơn giản nhất được coi là một thanh ngang, trên đó những người lính Hy Lạp cổ đại được huấn luyện. Nó giúp tăng cường cơ bắp. Tất nhiên, nếu chỉ dừng lại ở những động tác kéo người thì khó có thể phát triển về mặt chất lượng các cơ trên ngực.

Bài tập xà ngang được coi là sự bổ sung tuyệt vời cho việc tập luyện chính cho cơ ngực. Các sợi cơ lưng và cơ ngực được coi là đối lập nhau. Khi kéo lên, tất cả các chuyển động được thực hiện phải trơn tru. Thở đều đặn giúp đạt được thành công từ quá trình luyện tập.

Điều quan trọng là phải kiểm soát tải. Không được phép tạo ra nhiều lần lặp lại trong một cách tiếp cận. Đúng nhất là tập trung vào chất lượng chứ không phải số lượng bài tập. Tăng số lần lặp lại được cho phép với kỹ thuật hoàn hảo. Sau khi thích nghi, các cơ cần thêm "căng thẳng" dưới dạng gia tăng số lần lặp lại.

Thực hiện bài tập, bạn cần thay đổi chính xác kiểu cầm vợt: rộng, hẹp, trung bình. Điều này phụ thuộc vào tải trọng trên nhóm cơ. Độ bám hẹp của tải trọng chỉ tăng lên. Đầu tiên, 3 cách tiếp cận chính thức của 15 lần kéo lên là đủ để thực hiện đào tạo.

Thanh hoặc xà ngang cho ngực

Những chiếc xà ngang mạnh mẽ có thanh trở thành thiết bị mô phỏng tuyệt vời cho cơ bắp. Trên xà ngang, bạn nên thực hiện động tác thoát sang tay thẳng, sau đó hạ thấp và nâng người lên ngang ngực một cách đều đặn, chậm rãi. Nhờ các bài tập đơn giản, ngoài cơ ngực, bạn có thể bơm cơ tam đầu.

Các thanh này tăng cường phức hợp cơ, và tải trọng hướng đến ngực sẽ phụ thuộc hoàn toàn vào vị trí của cơ thể trên chúng. Lựa chọn tốt nhất là vị trí vuông góc để bơm cơ tam đầu. Nếu trong quá trình chống đẩy, bạn gập khuỷu tay về phía trước, duỗi thẳng sang hai bên, tải trọng có thể được chuyển lên ngực.

Với sự trợ giúp của các bài tập đơn giản như vậy và kỹ thuật kéo căng rõ ràng, họ nhanh chóng bơm ngực.

Làm thế nào để tự mình bơm lên ngực trên?

Cách thường được chấp nhận là nhấn thanh khi cơ thể ở một góc. Để bơm các phần ngực khác nhau, cách cầm nắm sẽ phải thay đổi. Bài tập sử dụng tạ được xen kẽ với các bài tập với tạ và băng ghế nghiêng. Trong quá trình tập luyện như vậy, tải trọng chính rơi vào phần bên trong của cơ ngực.

Hiệu quả bơm cơ bắp lên dây của quả tạ trên băng ghế nghiêng. Trong trường hợp này, bạn không nên ngay lập tức sử dụng nhiều tạ. Bạn có thể nhẹ nhõm mà không cần xây dựng cơ bắp bằng cách tập thể dục với những quả tạ không quá nặng.

Để duy trì hình thể tuyệt vời và tăng cường sức khỏe, bạn cần phải chơi thể thao, nhưng cần nhiều thời gian. Bạn cũng có thể tập trên xà ngang và xà ngang, những thanh có mặt ở nhiều sân. Nếu không muốn phụ thuộc vào sự thay đổi thất thường của thời tiết, bạn có thể sử dụng cho cá nhân và luyện tập bất cứ lúc nào thuận tiện.

Có những bài tập xà ngang rất tốt cho cơ ngực, nhưng chúng có một số cách thực hiện không tinh tế.

Làm thế nào để lắc ngực trên xà ngang?

Ít bài tập xà ngang cho ngực đủ để phát triển cơ bắp tốt. Đã được chứng minh và hiệu quả là:

• đầu ra trên cả hai tay;
• chống đẩy từ thanh ngang;
• kéo lên với một chuôi hẹp;
• đường chân trời.

Bài tập ngực với thanh tạ cho nam sử dụng đúng các sợi cơ khi bạn đẩy chứ không phải kéo thanh tạ. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn các chuyển động trên.

Các bài tập xà ngang tốt nhất cho ngực

thoát ra cho hai

Trong bài tập lên xà ngang này, cơ ngực hoạt động trong giai đoạn hai của động tác khi bạn tung cùi chỏ. Ngực không chỉ được kích hoạt khi đẩy lên khỏi thanh mà còn khi hạ xuống, nếu được thực hiện một cách có kiểm soát và chậm rãi.

Bạn sẽ không thể cố tình bơm ngực lên với động tác này, vì động tác kéo người sẽ chiếm gần hết sức lực. Tình hình có thể được khắc phục với sự trợ giúp của một bài tập khác có mục đích làm căng ngực.

Đẩy mạnh

Đầu tiên, bạn cần phải leo lên xà ngang để đến điểm dừng phía trước, sử dụng lối ra vào hai hoặc một, tán đinh hoặc các động tác thể dục khác cho việc này. Khi đến điểm dừng phía trước, hãy bắt đầu chống đẩy. Với bài tập xà ngang trên ngực này, bạn cố gắng đi xuống càng thấp càng tốt, sau đó lên cao. Những bất lợi bao gồm chuyển tải trên ngực dưới.

đường chân trời từ trên cao

Một trong những bài tập khó nhất về xà đơn ngực, giúp bạn có thể phân bố đều tải trọng trên toàn bộ mặt phẳng của chúng. Cần cố gắng vào tư thế tựa vào xà ngang từ trên cao, thân người nằm ngang. Rất khó để làm điều này, nhưng nó hoàn toàn có thể.

Tay nắm hẹp kéo lên

Bài tập xà ngang trên ngực cuối cùng là động tác kéo xà với tay cầm hẹp. Ngoài ra, cơ cột sống và bắp tay hoạt động, nhưng nếu bạn thực hiện động tác một cách nhịp nhàng và không lắc lư, ngực sẽ hoạt động tốt và bắt đầu phát triển.

Cơ ngực phát triển và mạnh mẽ là một trong những chỉ số chính đánh giá vóc dáng lực lưỡng của một người đàn ông. Nó không chỉ thu hút sự chú ý của người khác phái mà còn giúp rèn luyện các nhóm cơ khác, vì nó có liên hệ về mặt giải phẫu với chúng. Đó là lý do tại sao nhiều người tìm cách bơm ngực.

Cơ ngực nằm phía trên cơ hoành và bao gồm hai phần:

• Lớn. Một cơ bám vào vai và đến xương ức. Chính cô ấy là người chịu trách nhiệm về khối lượng và hình dạng nhẹ nhõm mà các vận động viên đang rất phấn đấu. Công việc của cánh tay phụ thuộc vào nó - khả năng xoay và uốn của chúng.
• Nhỏ. Cơ có dạng hình tam giác, nằm ở dưới lớn. Cô ấy kiểm soát và ổn định công việc của mình.

Những cơ này khá lớn, vì vậy việc tập luyện của chúng đòi hỏi lao động đáng kể.

Ngày nay, có nhiều bài tập khác nhau dành cho cơ ngực. Một số cần được thực hiện trên các trình mô phỏng đặc biệt, trong khi một số khác có thể được thực hiện tại nhà. Nếu bạn chọn tùy chọn đầu tiên, thì trước khi bắt đầu, chúng tôi khuyên bạn nên liên hệ với một huấn luyện viên chuyên nghiệp cho một chương trình đào tạo cá nhân. Anh ấy sẽ tạo ra một lịch tập luyện tối ưu dựa trên thể lực của bạn.

Chúng ta xoay cơ ngực với sự trợ giúp của thanh ngang

Một trong những cách phát triển cơ ngực hiệu quả đó chính là tập xà ngang. Các lớp học về loại đạn đa chức năng này phải được bao gồm trong khóa đào tạo, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu. Trong bài này, chúng ta sẽ học cách bơm cơ ngực lên thanh ngang cho nam.

Một bài tập đơn giản và rõ ràng được thực hiện trên xà đơn là pull-up. Nhưng nó chỉ có vẻ đơn giản, điều quan trọng là phải tuân theo một kỹ thuật nhất định nếu bạn muốn đạt được kết quả.

• Độ mịn. Không giật mạnh tay lên xuống để không kéo các cơ;
• Thở đúng cách. Hít vào trước khi bạn bắt đầu. Khi bạn thở ra, bắt đầu kéo người lên, điều này sẽ cho phép bạn “đẩy” cơ thể lên;
• Khung. Nguyên tắc chính của cách bơm cơ ngực lên với sự trợ giúp của thanh ngang là không lắc lư khi kéo lên. Vâng, điều này đơn giản hóa bài tập, nhưng làm cho nó trở nên vô nghĩa. Điều quan trọng là các cơ phải hoạt động, vì vậy chúng cần được căng ra;
• Giữ thân của bạn thẳng và trên một đường thẳng;
• Kiểm soát tải trọng. Đừng đuổi theo số lần kéo lên. Làm việc dựa trên chất lượng, đặc biệt nếu bạn bắt đầu đào tạo gần đây. Nếu bạn thực hiện 20 lần trong một lần tiếp cận, bạn có thể tự hào về bản thân, nhưng các cơ sẽ không nói lời cảm ơn. Bắt đầu nhỏ và tăng dần tải.

Để tập cơ ngực nhiều nhất có thể, hãy giữ thanh ngang bằng một tay cầm hẹp. Để có hiệu quả cao hơn, bạn có thể tăng tải và thực hiện động tác kéo với trọng lượng bổ sung. Nhưng điều này chỉ xảy ra sau khi bạn nắm vững kỹ thuật chính.

Trong các giờ học, thanh ngang còn có tác dụng tập cơ tay, bắp tay, cơ tam đầu và cơ lưng, do đó không có sự mất cân đối về tỷ lệ bên ngoài của hình thể. Nhưng trong trường hợp này, sự kiên nhẫn và thường xuyên là quan trọng. Cách tiếp cận này sẽ cho phép bạn có được kết quả mà bạn mơ ước.

Chống chỉ định bài tập xà ngang

Như với bất kỳ tải điện nào, các bài tập trên thanh ngang đều có những hạn chế. Chống chỉ định tập luyện khi bị thoát vị đĩa đệm, u xương cổ tử cung và cả nếu bạn vừa trải qua phẫu thuật.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy chắc chắn bao gồm các bài tập thanh ngang trong chương trình đào tạo cơ bản của bạn. Thực tế là loại đạn này đa chức năng, nó có ích cho việc tập ngực.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy đảm bảo bao gồm các bài tập trong chương trình đào tạo cơ bản của bạn. Thực tế là loại đạn này đa chức năng, nó có thể được sử dụng để tập luyện các nhóm cơ khác nhau và miễn phí. Hãy thử và tự mình thấy rằng bạn có thể dễ dàng đẩy cơ ngực lên trên thanh ngang nhé!

Kéo lên

Khi họ nói "Thanh ngang", bài tập đầu tiên nghĩ đến là thế này. Đây là cách đơn giản nhất và đồng thời hiệu quả nhất, vì nó đòi hỏi nỗ lực đáng kể. Tuy nhiên, bất chấp sự đơn giản của nó, nhiều người mới tập thể hình quản lý để thực hiện nó không chính xác, và kết quả là không nhìn thấy kết quả. Hãy chia sẻ với bạn một số bí mật của công nghệ.

• Làm mọi việc suôn sẻ, không để xảy ra những cú giật mạnh, không rơi với tất cả trọng lượng của bạn khi hạ thân xuống. Tốt nhất, thời gian thực hiện để di chuyển lên trên và dưới cùng phải bằng nhau.
• Thở bằng mũi. Thở ra để gắng sức (đi lên), hít vào để thư giãn (đi xuống). Luôn kiểm soát nhịp thở, đừng để nó đi chệch hướng.
• Đừng đánh võng. Tất nhiên, bạn sẽ dễ dàng đứng dậy hơn nhiều do một cú giật mạnh, nhưng sau cùng, bạn đã quyết định bơm lên trên thanh ngang, nghĩa là chúng cần phải được ép buộc hoạt động.
• Kiểm soát tải. Đừng cố gắng thực hiện số lần lặp lại tối đa, ở giai đoạn đầu, hãy chú ý nhiều hơn đến chất lượng đào tạo. Và chỉ khi bạn nắm vững kỹ thuật chính xác, hãy bắt đầu tăng tải dần lên. Đầu tiên thực hiện nhiều lần lặp lại và tập hợp hơn, sau đó thêm trọng lượng, chẳng hạn như do trọng lượng bổ sung.

Chúng tôi bơm cơ bắp

Khi kéo lên, sử dụng một tay cầm hẹp, nó giúp tập luyện cẩn thận các cơ của ngực. Để tăng tải trọng, cố gắng nghiêng phần trên của bạn ra sau khi nâng và đồng thời di chuyển chân về phía trước. Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.