Thực đơn làm khô cơ thể cho các cô gái theo giờ. Thực đơn trong 1 tháng làm khô body của các bạn gái. Nhược điểm của việc làm khô cơ thể là gì

Nhiều cô gái, mơ ước giảm cân vào mùa hè, cố gắng áp dụng cho mình một kỹ thuật như làm khô cơ thể tại nhà. Các tạp chí thời trang hứa hẹn sẽ giảm béo gần như tức thì và có một thân hình hoàn hảo, nếu bạn tuân thủ các quy tắc nhất định.

Hãy cùng xem thực hư có phải như vậy không nhé, cũng như cách làm khô cơ thể tại nhà là gì và hiệu quả của nó như thế nào nhé.

Làm khô cơ thể tại nhà là một nhiệm vụ có thể làm được!

Tôi cũng lưu ý rằng điều kiện tiên quyết không chỉ là tìm ra một cách hiệu quả để làm cho cơ bắp nổi rõ hơn và loại bỏ chất béo, mà còn là không gây hại cho sức khỏe của bản thân.

Làm khô cơ thể tại nhà là gì

Khái niệm "làm khô" bắt đầu được sử dụng từ thể hình. Sấy khô là quá trình loại bỏ lớp mỡ dưới da, cho phép vận động viên tạo cơ nhẹ nhõm và thể hiện tại các cuộc thi kết quả tập luyện ấn tượng mà anh ta đã đạt được. Khi chất béo biến mất, hình dáng trông khô và gầy, đây là lý do chính của khái niệm “làm khô”.

Vì vậy, làm khô là một thuật ngữ chuyên môn cho các vận động viên thể hình. Với sự phát triển hiện đại của ngành công nghiệp thể hình, từ “làm khô” đôi khi dùng để chỉ bất kỳ hoạt động giảm cân nào về nguyên tắc. Đây không phải là hoàn toàn chính xác. Giảm cân trong quá trình sấy khô sẽ không xảy ra với chi phí của cơ bắp, mà mô mỡ sẽ biến mất.

Cơ bắp khi phơi khô phải được bảo quản càng nhiều càng tốt (tất nhiên ở đây chúng ta không nói đến vấn đề sinh trưởng). Ngoài ra, được gọi là “làm khô”, vận động viên phải có thể tiếp tục tập luyện (trong một chế độ đặc biệt) và không bị ngất xỉu vì đói.

Cũng nên hiểu rằng nếu bạn chưa bao giờ chơi thể thao và chỉ sử dụng việc sấy khô để giảm cân, thì rất có thể con số bạn đạt được sẽ không thể hoàn hảo hơn.

Vì bạn chưa phát triển các cơ được thiết kế để tạo ra hình thức đẹp cho cơ thể, nên hình dáng của bạn có thể biến thành xương và da, chúng sẽ bám trên những xương này. Do đó, trước khi trải qua quá trình sấy khô, hãy đảm bảo rằng bạn vẫn còn một lượng cơ nhất định.

Nhưng chúng ta hãy quay lại chủ đề và phân tích chi tiết quá trình sấy.

Các thành phần của quá trình làm khô cơ thể

Chìa khóa để làm khô cơ thành công tại nhà là làm theo các khuyến nghị.

Làm khô cơ thể có thể được biểu thị bằng ba thành phần chính:

• Chế độ ăn kiêng đặc biệt (giảm dần tỷ lệ carbohydrate trong thức ăn và tăng lượng protein).
• Chế độ đào tạo xác định.
• Đang dùng thuốc bổ sung.

Ở các vận động viên chuyên nghiệp, việc làm khô xảy ra dưới sự giám sát chặt chẽ của huấn luyện viên. Huấn luyện viên lựa chọn chế độ ăn tùy theo tình trạng cơ thể của vận động viên, điều chỉnh chế độ tập luyện và đề nghị dùng thêm các loại thuốc khác để tiêu mỡ và duy trì sức khỏe.

Chế độ ăn của các vận động viên trong giai đoạn tập luyện rất khắc nghiệt, thời gian ăn được lên kế hoạch gần như từng phút, và ở giai đoạn cuối, lượng chất lỏng nạp vào cơ thể bị hạn chế, điều này khiến thể hình càng khô hơn và gây hại đáng kể cho sức khỏe. Chà, phải làm gì - trước cuộc thi, và điều quan trọng là vận động viên phải thể hiện được kết quả tối đa.

Làm khô cơ thể tại nhà có thể được thực hiện theo một hình thức đơn giản. Bạn có thể độc lập điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện theo một cách nhất định bằng cách dùng các chất bổ sung thể thao hỗ trợ.

Ăn kiêng trong quá trình làm khô

Chế độ ăn kiêng trong quá trình làm khô bao gồm việc giảm dần lượng carbohydrate trong thực phẩm có lợi cho protein.

Có một ý kiến ​​trong số phụ nữ rằng để đốt cháy chất béo, bạn cần hạn chế ăn càng nhiều càng tốt (sẽ rất tốt nếu không ăn).

Ý kiến ​​này về cơ bản là sai. Ngoài ra, đôi khi các quý cô lạm dụng cũng gây ra những tác hại không nhỏ cho cơ thể.

Tôi sẽ nói riêng cho bạn về thuốc giảm mỡ: nếu bạn không biết quá trình sinh lý trong cơ thể mình là gì khi dùng thuốc này hoặc thuốc kia, thì không nên tự ý sử dụng thuốc này. Hãy chắc chắn để thảo luận về nó với huấn luyện viên của bạn.

Để làm cho dáng đẹp của bạn và giảm mỡ cơ thể, bạn không cần phải nhịn đói bản thân mình.

Bạn chỉ cần cơ cấu lại chế độ ăn uống sao cho cơ thể bắt đầu sử dụng chất béo dự trữ để làm năng lượng, nhưng đồng thời phá vỡ mô cơ ở mức tối thiểu.

Có hai lý do cho thực tế là trong thời gian làm khô, thể tích của mô cơ giảm.

Thứ nhất, cơ thể không nhận đủ chất dinh dưỡng và buộc phải tự “nuôi” cơ bắp của mình (đây là yếu tố quyết định).

Thứ hai, việc luyện tập sức bền trong quá trình cắt giảm trở nên ít cường độ hơn do sự suy giảm hoạt động nói chung (trong một vài tháng giảm cường độ luyện tập, bạn cũng có thể giảm một chút khối lượng).

Vậy dinh dưỡng trong quá trình làm khô (kể cả khi làm khô xác tại nhà) là gì?

Nguyên tắc chính của chế độ ăn trong giai đoạn sấy khô là loại trừ dần thực phẩm chứa carbohydrate và tăng lượng protein ra khỏi thực đơn. Chất béo có thể ăn được. Số lượng của chúng nên ở mức tối thiểu, nhưng không có trường hợp nào bạn nên loại bỏ hoàn toàn chất béo.

Quy tắc dinh dưỡng trong quá trình sấy khô

Đặc biệt lưu ý điểm thứ ba để không gây hại cho sức khỏe:

• Có những phần nhỏ 5-6 lần một ngày.
• Cố gắng tiêu thụ carbohydrate trước 2 giờ chiều.
• Thực hiện chế độ ăn kiêng dần dần cũng như thoát khỏi nó - không tạo ra căng thẳng đột ngột cho cơ thể.

Giai đoạn làm khô đầu tiên (chuẩn bị) 4-6 tuần

Trong giai đoạn này, chúng ta cần chuẩn bị cho cơ thể một chế độ ăn kiêng để giảm thiểu căng thẳng do thay đổi chế độ ăn uống một cách đột ngột.

Vào đầu thời kỳ này, cơ cấu quyền lực như sau:

• 50-60% protein;
• 10 - 20% chất béo;
• phần còn lại là cacbohydrat (giảm dần số lượng có lợi cho protein).

Trung bình, một cô gái nặng 50-60 kg mỗi ngày cần ít nhất 100 g protein. Có những phương pháp đặc biệt để xác định nhu cầu của cơ thể đối với protein, cũng như calo nói chung. Nếu bạn quan tâm đến chủ đề này, có đủ thông tin trong các nguồn mở.

Ngay khi bắt đầu giai đoạn sấy đầu tiên, nên bỏ bánh mì ngọt và trắng. Dần dần, cần giảm số lượng ngũ cốc và nếu có thể, trái cây ngọt và rau quả. Bạn cũng nên ăn ít thức ăn mặn hơn, vì chúng giữ nước trong cơ thể.

Giai đoạn sấy thứ 2 (thời gian - tùy thuộc vào kết quả mong muốn)

Trên thực tế, đây là giai đoạn làm khô cơ thể. Lúc này, carbohydrate được loại trừ hoàn toàn và lượng protein được cung cấp tối đa.

Cấu trúc của chế độ ăn như sau:

• 80% protein;
• 20% chất béo;
• không có carb.

Nếu một lúc nào đó bạn cảm thấy tình trạng sức khỏe suy giảm, thì việc sấy khô nên dừng lại ngay lập tức. Đối với các vận động viên chuyên nghiệp, việc chuyển sang thi đấu cũng theo giai đoạn “rút cạn” nước. Chúng tôi sẽ không xem xét nó, vì mục tiêu cuối cùng của chúng tôi vẫn là sắc đẹp và sức khỏe, chứ không phải chiến thắng trong các cuộc thi.

Chế độ đào tạo sấy khô

Huấn luyện trong quá trình làm khô cơ thể phải có mặt.

Chế độ tập luyện để sấy khô là rất riêng cho từng người. Nếu không biết mức độ thể chất của bạn, thật khó để đưa ra bất kỳ khuyến nghị cụ thể nào.

Chúng tôi chỉ có thể nói rằng bạn chắc chắn nên tiếp tục tập luyện sức mạnh với sự tham gia của các cơ trên toàn cơ thể. Nếu bạn không rèn luyện cơ bắp thì ngay từ đầu cơ thể sẽ tự tiêu hủy chúng, coi chúng là “hàng hóa không cần thiết”. Thời gian đào tạo có thể giảm một chút so với thông thường.

Điều quan trọng trong giai đoạn này là không nên tập thể dục nhịp điệu quá sức. Tập aerobic nên bổ sung cho việc rèn luyện sức bền, nhưng tập aerobic đến mức kiệt sức thì không đáng. Tập thể dục nhịp điệu thường đốt cháy hầu hết chất béo, nhưng vì làm khô cơ thể của bạn nhận được ít chất dinh dưỡng hơn, cơ bắp cũng sẽ được tích cực đốt cháy cùng với chất béo.

Một huấn luyện viên chuyên nghiệp sẽ có thể chọn cho bạn những bài tập lý tưởng. Nhưng nếu bạn tự tập và lau khô cơ tại nhà, hãy để ý những thay đổi của cơ thể mình thật kỹ càng. Ngay khi bạn cảm thấy có sự thiên vị về hướng này hay hướng khác, hãy điều chỉnh chương trình.

Thuốc bổ sung

Ngoài ra, bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn một phức hợp vitamin-khoáng chất, cũng như protein và BCAAs.

Ngành công nghiệp dinh dưỡng thể thao cung cấp cho chúng ta nhiều lựa chọn về các loại thuốc khác nhau được thiết kế để hỗ trợ cơ thể trong quá trình ăn kiêng và hoạt động thể chất nặng nhọc.

Đặc biệt, khi sử dụng đúng cách, một tác dụng bổ sung là công dụng đốt mỡ. Tuy nhiên, nếu bạn không biết cách tự dùng thuốc này hoặc thuốc kia, bạn không nên thử nghiệm mà không hỏi ý kiến ​​bác sĩ chuyên khoa. Hơn nữa, bạn sẽ nhận được hiệu ứng mà không có chúng.

Là một chất dinh dưỡng bổ sung, bạn chắc chắn sẽ cần trong thời gian sấy khô:

• Phức hợp vitamin và khoáng chất. Trong một thời gian tập luyện cường độ cao và một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, cơ thể bạn không nhận được đủ lượng vitamin, nguyên tố vĩ mô và vi lượng. Vì vậy, bắt buộc phải bổ sung vitamin và khoáng chất. Điều này là cần thiết để tránh rối loạn chuyển hóa, các vấn đề về da và suy giảm khả năng miễn dịch nói chung.
• Protein và BCAA (phức hợp axit amin). Bổ sung các loại thực phẩm chức năng này sẽ cung cấp cho cơ thể các axit amin cần thiết để tổng hợp các protein tạo nên cơ bắp của bạn. Bổ sung các nguồn axit amin là cần thiết để giảm thiểu sự phá hủy các mô cơ.

Khi mua dinh dưỡng thể thao, cũng cần lưu ý rằng nó ban đầu được thiết kế để dành cho những người phải gắng sức cao (thực tế là vận động viên). Do đó, nếu bạn không tập luyện trong thời gian phơi khô, chắc chắn bạn sẽ cảm nhận được tác dụng của bệnh viêm vòi trứng, nhưng nó sẽ không đáng chú ý bằng chế độ luyện tập chính xác.

Điều bạn không nên quên về việc làm khô

Mức giảm cân an toàn cho phụ nữ là 200 g mỗi ngày và không quá 1,5 kg mỗi tuần. Nếu bạn giảm cân nhanh hơn, bạn sẽ đẩy cơ thể vào trạng thái căng thẳng. Cơ thể làm gì trong thời gian căng thẳng? Đúng vậy - lưu trữ chất béo. Theo quan điểm của ông, điều này đúng, nhưng nếu ngày mai không có thức ăn thì sao? Do đó, nếu bạn nhận thấy rằng bạn đang giảm hơn 200 gram mỗi ngày, hãy thêm calo vào chế độ ăn uống của bạn.

Ngoài ra, điều đáng nói là tỷ lệ mô mỡ tối thiểu nên có trong cơ thể người phụ nữ là 11-13% (trong khi vẫn duy trì chu kỳ kinh nguyệt). Với tỷ lệ mỡ như vậy, con số này trông như được "bao phủ" bằng da theo đúng nghĩa đen.

Với một vóc dáng lực lưỡng, tỷ lệ mỡ trong cơ thể của một cô gái thường là 14-20%. Đồng thời, trên thân máy trông đẹp và nổi. Mức độ trung bình được coi là 25-31% chất béo, và hơn 32% đã có thể được phân loại là béo phì.

Có thể xác định phần trăm mỡ trong cơ thể bằng cách đo nếp gấp trên bụng ngang rốn, lùi sang một bên 10 cm. Hơn nữa, bằng cách sử dụng một bảng đặc biệt, thay vào đó độ dày của nếp gấp bằng mm và tuổi của bạn, bạn có thể tính được mức độ "béo" gần đúng của chính mình.

Đây là bảng đó:

Độ dày mỡ (mm)

Và, như đã nói trước đó, giai đoạn sấy khô nên được hoàn thành dần dần, bổ sung dần dần carbohydrate vào thực đơn hàng ngày của bạn.

Như bạn thấy, làm khô cơ thể tại nhà không phải là một vấn đề khó khăn. Điều chính là lắng nghe cơ thể của bạn và làm hài lòng nó bằng dinh dưỡng chất lượng và hoạt động thể chất. Tuy nhiên, để tránh gây hại cho sức khỏe của bản thân, chúng tôi khuyên bạn vẫn nên tham khảo ý kiến ​​của các bác sĩ chuyên khoa.

Một thân hình đẹp sau khi làm khô là một lý do để tự hào về bản thân trên bãi biển.

Mọi cô gái hiện đại đều mơ ước về một vóc dáng săn chắc, thể thao. Khái niệm "làm khô" ngụ ý đốt cháy chất béo để có hình vẽ rõ ràng hơn về khung cơ, tức là cải thiện khả năng giảm cơ. Chế độ dinh dưỡng được lựa chọn hợp lý, cân bằng là chìa khóa để đạt được thành công mục tiêu. Nhiệm vụ chính không chỉ là chống lại cân nặng mà còn là bảo tồn khối lượng cơ bắp tối đa. Hiệu quả của chế độ ăn uống tăng lên khi có hoạt động thể chất cường độ cao, kích thích tiêu thụ calo và đốt cháy chất béo trong cơ thể.

QUAN TRỌNG! Đừng quên rằng để cơ thể phụ nữ hoạt động bình thường, tỷ lệ mỡ dưới da không được xuống dưới 12 - 13%. Người hâm mộ và những người mới bắt đầu sử dụng được khuyến cáo không nên sấy quá hai lần một năm, để tránh gây hại cho sức khỏe.

Chế độ ăn kiêng chống chỉ định cho phụ nữ có thai, đang cho con bú, nghiêm cấm khi mắc các bệnh như:

• Bệnh tiểu đường;
• suy thận;
• tổn thương tuyến tụy;
• viêm dạ dày, bệnh Crohn và u ở đường tiêu hóa.

Nguyên tắc chính của chế độ ăn uống làm khô cho phụ nữ là tạo ra sự thiếu hụt kilocalories tiêu thụ. Để làm được điều này, bạn cần tính toán chính xác lượng calo hàng ngày và tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng chính của thực phẩm tiêu thụ: protein, chất béo và carbohydrate.

Đảm bảo chuyển hóa cơ bản cho trẻ em gái được tính theo công thức: trọng lượng cơ thể (kg) * 22. Với mức thể lực trung bình, 10% kcal từ ban đầu được bổ sung, với mức tăng cường - 20%. Thâm hụt được tạo ra bằng cách cắt giảm 20% lượng calo.

Ví dụ, đối với một cô gái nặng 65 kg, việc tính toán hàm lượng calo hàng ngày để sấy khô sẽ như sau:

• Với mức độ hoạt động thể chất trung bình - 65 * 22 + 0,1 * (65 * 22) \ u003d 1500,4 calo
• Khi tập luyện chuyên sâu - nên ăn 65 * 22 + 0,2 * (65 * 22) 1650 calo mỗi ngày để giảm tỷ lệ mỡ dưới da và giảm cân.

Bảng tính lượng calo thâm hụt theo trọng lượng cơ thể

Chỉ số chính xác nhất về tỷ lệ kilocalories hàng ngày không thể được xác định tại nhà mà chỉ có thể ở các trung tâm y tế chuyên khoa bằng cách sử dụng chẩn đoán máy tính. Nhưng làm điều này cũng chẳng có ý nghĩa gì, vì trong quá trình giảm cân mà thiếu hụt calo, cơ thể sẽ giảm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày, đồng nghĩa với việc bạn sẽ phải giảm lượng calo trong khẩu phần ăn hoặc tăng mức tiêu hao năng lượng do hoạt động thể chất bổ sung, dựa trên tình hình trong từng khoảng thời gian cụ thể.

Chế độ ăn khô nên bao gồm 40% thực phẩm là protein, 60% còn lại được chia đều giữa chất béo và carbohydrate, và nếu tỷ lệ khối lượng chất béo không giảm trong một hoặc hai tuần, bạn cần tăng tỷ lệ protein trong chế độ ăn. và giảm lượng chất béo và carbohydrate, hoặc cắt giảm lượng calo trong chế độ ăn uống nói chung. Để hoàn thành bức tranh, bạn cần hiểu có bao nhiêu kcal trong 1 gam các thành phần thực phẩm chính:

• Chất đạm - 4;
• Carbohydrate - 4;
• Chất béo - 9.

Do đó, cứ 1000 kilocalories, bạn cần bổ sung 100 gam protein, 75 gam chất béo và carbohydrate.

Lựa chọn sản phẩm

Không thể đạt được kết quả chất lượng cao nếu không lựa chọn sản phẩm cẩn thận, 80% thành công phụ thuộc vào chế độ ăn uống được xây dựng đúng cách. Trong thực đơn hàng ngày để làm khô cơ thể cho chị em nhất định phải kể đến:

• kiều mạch và bột yến mạch;
• Gạo lức;
• mì ống từ lúa mì cứng;
• bơ đậu phộng không có chất phụ gia;
• rau xanh: bắp cải, bông cải xanh, dưa chuột, ớt, cần tây, xà lách, đậu Hà Lan;
• gà và trứng cút;
• thịt nạc: phi lê gà, gà tây, thịt bò không mỡ;
• hải sản: mực, tôm, trai, cá ít béo;
• quả chua và quả xanh (trừ nho);
• các sản phẩm sữa tách béo (hoặc ít chất béo, lên đến 2,5%);
• phô mai (không nhất thiết là không có chất béo);
• cám;
• trái cây khô (vào buổi sáng);
• nước khoáng, trà xanh.

Trong thời gian làm khô, cơ thể cần một lượng nước tiêu thụ đủ. Để duy trì sự cân bằng nước, bạn cần uống ít nhất 2 lít mỗi ngày. Chất lỏng (nước trái cây, trà, cà phê) không được bao gồm trong tập này.

Danh sách các sản phẩm bị cấm

Kẻ thù chính trong cuộc chiến giành sự hòa hợp là carbohydrate nhanh và chất béo không lành mạnh. Do đó, cần giảm thiểu tiêu thụ chúng, nhưng tốt hơn là loại trừ hoàn toàn chúng khỏi chế độ ăn uống. Trong quá trình làm khô, bạn không thể ăn:

• xúc xích;
• sô cô la sữa, đồ ngọt;
• bánh ngọt và bánh mì;
• bánh kẹo: bánh gừng, bánh quế, bánh quy, bánh ngọt.
• sốt mayonnaise, tương cà, nước tương.
• các sản phẩm từ sữa có hàm lượng mỡ động vật cao;
• đồ uống có ga, nước trái cây đóng gói;
• rượu;
• đường;
• rau và trái cây giàu tinh bột.

Phương pháp nấu khô

Cách chế biến thức ăn cũng đóng một vai trò quan trọng. Thức ăn phải giữ được các đặc tính có lợi và dễ dàng xử lý cho dạ dày nhất có thể. Các phương pháp nấu ăn ưa thích nhất:

• nấu ăn;
• nấu bằng hơi nước;
• nướng;
• lò;
• dập tắt;
• chiên trên lớp chống dính (không dầu).

Một ví dụ về thực đơn sấy khô cho các cô gái

Giữa bữa ăn cuối cùng và bữa sáng nên là 12 giờ. Điều này sẽ cho phép cơ thể. Lựa chọn tốt nhất là ăn tối nhẹ 3 giờ trước khi đi ngủ và ăn sáng thịnh soạn 30-60 phút sau khi thức dậy. Buổi sáng phải bắt đầu bằng một nghi lễ nhất định - uống 2 cốc nước ở nhiệt độ phòng khi bụng đói. Nhờ nghi thức này, công việc của đường tiêu hóa được bình thường hóa, và các phản ứng trao đổi chất diễn ra nhanh hơn. Việc đốt cháy chất béo tích cực được tạo điều kiện thuận lợi bằng cách ăn thành nhiều phần nhỏ, 3-5 lần một ngày.

Xin lưu ý: một số bạn gái khi phơi khô tốt hơn hết chỉ nên ăn ngày 3 lần, chia khẩu phần ăn trong ngày thành số bữa phù hợp. Tốt hơn là nên làm điều này đối với những người thích ăn vừa phải và không liên tục ăn vặt theo từng phần nhỏ. Vì vậy, bạn có thể tránh cảm giác đói liên tục, hay đúng hơn là bạn sẽ không cảm thấy nó quá nhiều.

Thực đơn 2 tuần sấy khô

Bảng này liệt kê theo ngày thực đơn chi tiết được khuyến nghị để làm khô cơ thể cho các cô gái trong một tuần, chính xác hơn là trước nửa tháng: món nào có thể đơn giản hơn - hãy lấy nó và nấu. Nó có thể được theo sau trong toàn bộ thời gian đốt cháy chất béo, nhưng bạn sẽ phải điều chỉnh hàm lượng calo trong chế độ ăn uống, nghĩa là, cắt giảm nó nếu cân nặng vẫn đứng yên.

Thực đơn có thể được xen kẽ, để lựa chọn các tùy chọn phù hợp với đặc điểm riêng của sinh vật.

Thời gian làm khô có thể phụ thuộc vào tỷ lệ mỡ cơ thể cần giảm và vóc dáng mong muốn mà bạn muốn. Với số cân thừa ít, bạn có thể lấy lại vóc dáng cân đối trong vòng 4 - 6 tuần. Với tỷ lệ mỡ dưới da cao, tốt hơn hết bạn nên để khô từ 2 đến 4 tuần và nghỉ ngơi nếu chưa đạt được dáng.

3 tuần đầu tiên của chương trình dinh dưỡng là giảm dần lượng carbohydrate:

• 1 - 7 ngày - 1,5 gr. trên 1 kg trọng lượng cơ thể;
• 8-14 ngày - 1 gr;
• 15 - 21 ngày - 0,5 gr.

2 tuần cuối cùng của quá trình sấy khô được gọi là "ra ngoài". Trong giai đoạn này, có sự quay trở lại dần dần với việc sử dụng lượng carbohydrate cần thiết (2-3 gam trên 1 kg trọng lượng).

CHÚ Ý! Hệ thống thần kinh của phụ nữ phản ứng dữ dội với chế độ ăn ít carbohydrate. Có tính cáu kỉnh, yếu đuối, mau nước mắt. Giai đoạn cao điểm rơi vào tuần thứ 3 của quá trình sấy khô, có thể xuất hiện các cơn chóng mặt và buồn ngủ.

Quá trình giảm cân đột ngột dừng lại, và cân nặng đứng yên. Hành vi này của sinh vật có thể là do sự chuyển dịch cơ cấu chức năng đang diễn ra trong đó. Việc loại bỏ hoàn toàn carbohydrate cũng có thể gây ra sự thoái lui, cũng như việc loại bỏ nước chậm lại. Để giúp di chuyển mọi thứ lên khỏi mặt đất sẽ giúp:

1. Thay đổi chương trình đào tạo. Tải điện nên được thay thế bằng các tải nhiều lần và hiếu khí.
2. Theo dõi cân bằng nước. Không tuân thủ chế độ uống sẽ gây ra tình trạng ứ đọng nước trong cơ thể. Điều tương tự cũng áp dụng đối với muối, cần phải giảm thiểu lượng tiêu thụ của nó.

Sự kết luận

Một chế độ ăn kiêng tập trung vào đốt cháy chất béo và tạo đường nét sẽ không cho kết quả nhanh chóng trong vài ngày. Đây là một quá trình gian khổ đòi hỏi sự kiểm soát và ý chí không ngừng. Cần kết hợp sấy khô không chỉ với hoạt động thể chất mà còn với việc bổ sung vitamin để giữ gìn sức khỏe cho phụ nữ. 8 giờ ngủ là đồng minh tốt nhất trong cuộc chiến chống lại trọng lượng dư thừa. Trong thời kỳ ăn kiêng, điều đặc biệt quan trọng là phải tuân thủ đúng thói quen hàng ngày: ăn đúng giờ, tập thể dục và nghỉ ngơi.

Và cuối cùng, hãy nhớ “nguyên tắc vàng khi làm khô” - một bữa sáng thịnh soạn, một bữa tối nhẹ nhàng và không phải ngược lại.

Vì vậy, đã đến lúc những thông tin hữu ích không chỉ dành cho nam giới mà cả các bạn nữ! Hôm nay chúng ta sẽ thảo luận về cách lau khô cơ thể bạn gái ở nhà nếu bạn không thể đến phòng tập thể dục.

Tôi muốn lưu ý ngay rằng làm khô cơ thể và giảm cân là những thứ hơi khác nhau. Làm khô cơ thể ngụ ý rằng bạn chỉ đốt cháy chất béo dưới da và đồng thời cố gắng tiết kiệm cơ bắp. Đồng thời, mục tiêu giảm cân đơn giản mà bạn có thể thường nghe đến ở mỗi bước, chỉ là giảm số lượng trên cân. Và nó sẽ được thực hiện như thế nào - chỉ với việc giảm mỡ hoặc đốt cháy cơ bắp của bạn và loại bỏ nước khỏi cơ thể (mất nước - thường xảy ra nhất) - không quan trọng. Do đó, làm khô cơ thể là một quá trình phức tạp và có trách nhiệm hơn, không giống như giảm cân đơn giản. Nhưng nếu bạn có động lực và khát vọng, thì bạn sẽ thành công!

Làm khô cơ thể tại nhà cần những gì?

Giả sử rằng hầu hết các cô gái, đọc văn bản này, chưa bao giờ bắt gặp khái niệm làm khô cơ thể, và họ đặc biệt không quen thuộc với các môn thể thao. Do đó, chúng ta sẽ bắt đầu với những điều rất cơ bản.

Để làm khô cơ thể tại nhà chúng tôi cần:

• Một kế hoạch dinh dưỡng được thiết kế tốt, bởi vì. Dinh dưỡng hợp lý là 75% thành công.
• Chương trình đào tạo.
• Trang thiết bị cho đào tạo. Tuy nhiên, nếu nó không có ở đó, thì điều này không đáng sợ, và bạn cũng có thể làm mà không có nó. Ví dụ, có thể thay quả tạ bằng túi đựng thứ gì đó nặng (chẳng hạn như đường, trái cây hoặc chai nước).

Bây giờ chúng tôi sẽ phân tích chi tiết từng điểm của việc lau khô body cho bạn gái tại nhà.

1. Chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Chủ yếu quy tắc dinh dưỡng trong khi làm khô cơ thể như sau:

• Bạn cần sử dụng nhiều năng lượng (calo) hơn những gì bạn nhận được từ thức ăn.
• Các bữa ăn của bạn nên thường xuyên (8-12 lần một ngày) - tức là cứ sau 2 giờ. Điều này là cần thiết để quá trình trao đổi chất (trao đổi chất) của bạn luôn diễn ra nhanh chóng và không bị chậm lại.
• Bạn cần ăn các loại thực phẩm giống nhau (sẽ được thực hiện theo một lịch trình cụ thể trong ngày) để kiểm soát số lượng calo tiêu thụ. Để làm được điều này, điều cần thiết (và thậm chí là cần thiết!) Là phải có một chiếc cân điện tử để cân thực phẩm một cách chính xác đến từng gam.
• Không ăn bất cứ thứ gì ngọt: đồ ngọt, bánh ngọt, bánh quy, v.v. Điều này là cần thiết để không có sự bùng nổ insulin trong máu của bạn - hormone vận chuyển, với số lượng lớn - bùng phát khi bạn ăn thứ gì đó ngọt hoặc các loại thực phẩm khác có chỉ số đường huyết cao - bắt đầu tích trữ năng lượng trong chất béo trong cơ thể. Chỉ số đường huyết là thước đo lượng đường trong máu tăng lên sau khi ăn một loại thực phẩm. Sau mỗi lần ăn ngọt, quá trình đốt cháy chất béo của bạn sẽ dừng lại. Do đó, bạn cần từ bỏ tất cả đồ ngọt, bột mì và các loại gia vị khác, nhưng tất cả những thứ này có thể được thay thế bằng trái cây (dù cũng với số lượng ít). Tôi nghĩ hạng mục này sẽ là một trong những hạng mục khó nhất, đó là lý do tại sao nó lại cần thiết như vậy. Nó sẽ là một bổ sung tốt đẹp.
• Uống nhiều nước sạch - từ 2,5 đến 4 lít mỗi ngày. Cũng tốt hơn nếu từ bỏ cà phê (nếu ai đó thường xuyên sử dụng nó), bởi vì. Nó loại bỏ nước khỏi cơ thể và thay thế bằng trà xanh.
• Một lần một tuần, bạn có thể thực hiện một ngày nhịn ăn, tức là. ăn những gì bạn rất muốn, nhưng không phải với số lượng lớn! Điều này là cần thiết để bạn giải tỏa tâm lý nên việc giữ chế độ sẽ dễ dàng hơn rất nhiều. Nếu bạn có đủ ý chí và kiên nhẫn để duy trì một chế độ ăn kiêng liên tục, thì bạn là những nghiên cứu sinh tuyệt vời!

Vì vậy, đây là lý thuyết chính về dinh dưỡng để làm khô cơ thể. Bạn cũng có thể đọc thêm bài viết - Tuy gọi là vậy - "giảm cân", nhưng nó cũng có rất nhiều thông tin hữu ích. Có lẽ nó cũng sẽ hữu ích cho bạn và sẽ là một bổ sung tốt cho bài viết này.

Bây giờ chúng ta hãy chuyển sang menu chính nó. Thực đơn mẫu trong ngày:

1. (7h30): Ly nước 200 ml.
2. (08:00): Bột yến mạch 40g + 1 quả trứng + 1 quả cam (hoặc 1 ly nước ép).
3. (9g30): Kiều mạch 30g. + 50g ức gà + 1 quả trứng gà + Rau.
4. (11h00): Kiều mạch 30g. + 50g ức gà + Rau + 1 thìa cà phê dầu ô liu.
5. (13g00): Kiều mạch 20g. + 50g ức gà + 1 quả chuối (hoặc một ly nước ép).
6. (15h00): Phô mai que (ít béo) 100g. + 1 muỗng canh dầu hạt lanh.
7. (16g00 - 17g00): Tập thể dục. Trong thời gian tập có thể uống axit amin, hoặc nếu không mua được axit amin thì giữa buổi tập uống nửa ly (100 ml)
8. (17:00): Ngay sau khi đào tạo cũng có axit amin hoặc 100ml
9. (17g30): Gạo 30gr. + 50g ức gà + rau + 1 thìa cà phê dầu ô liu.
10. (19g00): Kiều mạch 20g. + 4 lòng trắng trứng luộc + rau + 1 muỗng cà phê Dầu hạt lanh.
11. (20h30): 50g ức gà + rau.
12. (22h00): Phô mai que (ít béo) 100g.

Uống nhiều nước theo yêu cầu của cơ thể. Khi làm khô, như chúng tôi đã lưu ý ở trên, nên tiêu thụ ít nhất 2,5 lít nước sạch mỗi ngày.

Tóm tắt về chất dinh dưỡng:

Protein: 120-130g.
Chất béo: 25-30g.
Carbohydrate: 110-120g.
Lượng calo: 1600-1700kcal.

Thực đơn tổng hợp được thiết kế cho một cô gái từ 25-35 tuổi và nặng 62-65kg. Nếu độ tuổi của bạn không nằm trong phạm vi này, cụ thể là nếu bạn trên 35 tuổi, thì bạn cần giảm một chút carbohydrate, bởi vì. quá trình trao đổi chất chậm lại một chút theo tuổi tác. Nếu bạn dưới 25 tuổi, bạn thậm chí có thể bổ sung một chút carbohydrate. Cũng với cân nặng, nếu cân nặng của bạn dưới 62 kg thì hãy giảm một chút lượng carbohydrate trong thực đơn đã tổng hợp, còn nếu trên 65 kg thì hãy tăng lên.

Vấn đề chính qui định như sau: mỗi tuần một lần (giả sử vào Chủ Nhật), bạn lên cân và xem cân nặng của mình đã thay đổi như thế nào.

• Nếu bạn đã giảm 0,4-0,8 kg, mọi thứ vẫn diễn ra theo kế hoạch, và không thay đổi bất cứ thứ gì trong thực đơn của bạn.
• Nếu bạn đã giảm hơn 1 kg, hãy bổ sung một số carbohydrate. Trong trường hợp này, ví dụ, nó có thể là 10-20g kiều mạch.
• Nếu cân nặng của bạn không thay đổi hoặc dao động với sai số 100-200g, thì hãy giảm lượng carbohydrate, chẳng hạn như 10-20g kiều mạch.

Chúng tôi đã phân tích các quy tắc cơ bản của dinh dưỡng và thực đơn, bây giờ chúng tôi chuyển sang tập luyện.

2. Tập luyện.

Để đào tạo tại nhà, chúng ta cần các thiết bị sau:

Nhiệm vụ chính trong quá trình luyện tập là giữ nhịp tim (HR) trong khoảng 120-130 nhịp mỗi phút. Trong những điều kiện như vậy, quá trình đốt cháy chất béo được phát động tốt nhất, đồng thời nó cũng tăng cường sức mạnh của cơ tim. Thời lượng của khóa đào tạo là 45 phút.

Kế hoạch đào tạo như sau:

• Thứ hai, thứ năm, thứ bảy - tập luyện crossfit(đào tạo theo vòng tròn).
• Thứ ba, thứ sáu - chạy chậm(hoặc đi bộ nhanh). Nhịp độ lại phải được chọn sao cho nhịp tim là 120-130 nhịp mỗi phút.
• Thứ 4, Chủ nhật - thư giãn.

Chương trình tập luyện crossfit(đào tạo theo vòng tròn) vào Thứ Hai, Thứ Năm, Thứ Bảy:

• Chống đẩy từ trên sàn với độ bám trung bình - 15 lần.
• Squat với tạ (hoặc các loại tạ khác) - 20 lần.
• Nâng chân treo trên thanh đòn hoặc (nếu không có thanh ngang) vặn người khi nằm trên máy ép - 15 lần lặp lại.
• Nhảy dây - 60 giây.
• Nghỉ - 40-50 giây và lặp lại động tác chia một lần nữa theo hình tròn. Mạch này nên được lặp lại 8-9 lần mỗi buổi tập và trong đó bạn sẽ có khoảng 45 phút tập luyện tích cực.

Khuyến khích thực hiện các bài tập trong phần tách riêng mà không cần nghỉ ngơi. Nhưng, một lần nữa, hướng dẫn chính cho bạn là nhịp tim. Nếu nhịp tim đã tăng lên 140 nhịp mỗi phút hoặc cao hơn - hãy tạm dừng một chút và đợi cho đến khi nhịp tim giảm xuống 120 nhịp, sau đó bạn có thể tiếp tục thực hiện các bài tập.

Một trợ giúp tốt cho bạn sẽ là mua một máy đo nhịp tim ở cổ tay - may mắn thay, chúng không đắt và lợi ích của việc này sẽ rất lớn.

Chạy chậm(hoặc đi bộ nhanh) vào Thứ Ba và Thứ Sáu:

• Bạn cần chạy theo cách tương tự trong 45 phút.
• Nhịp độ, cụ thể là tốc độ sẽ dành cho bạn - đi bộ nhanh hoặc vẫn chạy chậm - bạn cần chọn theo các chỉ số của nhịp tim, tức là trong khoảng 120-130 nhịp mỗi phút.
• Bạn có thể chạy ngay tại chỗ, chẳng hạn như trước TV. Bởi vì vấn đề chính không nằm ở việc chạy như vậy, mà là ở việc duy trì nhịp tim nhất định.

Trong tất cả các buổi tập, bạn có thể bật nhạc - như vậy sẽ có tâm trạng nhất định cho việc tập luyện. Chỉ cần tạo trước một danh sách các bài hát cho toàn bộ quá trình tập luyện để bạn không bị phân tâm trong quá trình tập luyện. :-)

Phục hồi và nghỉ ngơi trong SR và VS:

• Những ngày này bạn đang hồi phục sức khỏe, vì vậy chúng tôi không huấn luyện vào những ngày này.

3. Kết luận.

Trên bài báo này sấy khô cơ thể cho bạn gái tại nhàđã đi đến hồi kết. Làm khô cơ thể là một quá trình khá khó khăn, nhưng trên thực tế, khi tất cả các bước đã rõ ràng, nó trở nên không quá khó khăn. Cái chính là phải có khát khao và động lực. Hãy tưởng tượng rằng bạn giống như một con rô bốt - mỗi ngày bạn hoàn thành một danh sách các nhiệm vụ nhất định, và không dừng lại cho đến khi bạn hoàn thành mọi thứ một cách trọn vẹn, và khi đạt được mục tiêu, bạn sẽ nhận được một giải thưởng - phần thưởng cho công việc của bạn. Và sau đó bất kỳ công việc kinh doanh nào dường như sẽ không chỉ khó khăn, mà thậm chí còn dễ chịu!

Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào - hãy hỏi họ trong phần bình luận.

Chúng tôi chúc bạn thành công!

Trân trọng, Vlad Fomenko và Dima Marchenko

Huấn luyện viên cá nhân của bạn trực tuyến

Quan trọng! Nếu bạn quyết tâm đạt được kết quả và muốn đạt được mục tiêu của mình trong thời gian ngắn nhất có thể (giảm cân / giảm cân hoặc làm khô cơ thể bằng cách biên soạn chính xác kế hoạch ăn kiêng / dinh dưỡng, chương trình luyện tập và thói quen hàng ngày), thì hãy sử dụng các dịch vụ của một huấn luyện viên thể dục cá nhân trực tuyến ==>

Trong số rất nhiều cách để làm cho vóc dáng của bạn trở nên hoàn hảo, một trong những cách đã được chứng minh và đảm bảo nhất là làm khô cơ thể. Nếu giới tính công bằng không có cơ hội đến phòng tập thể dục cho việc này và thuê một huấn luyện viên cá nhân, đừng buồn. Phương pháp này khá thích hợp để thực hiện tại nhà.

Làm khô cơ thể là gì?

Sấy khô cơ thể cho bạn gái tại nhà bao gồm việc giảm cân nhằm giữ dáng và tạo các form đàn hồi như mong muốn. Đồng thời giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể về các chỉ số lý tưởng.

Nếu muốn tự làm khô cơ thể tại nhà, bạn phải theo quy định và không ngừng nỗ lực về bản thân.

Một tập hợp các bài tập được thiết kế để đưa các cơ trở lại trạng thái bình thường và chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp cung cấp đầy đủ các yếu tố cần thiết cho cơ thể. Để làm được điều này, bạn sẽ cần tính toán lượng carbohydrate, protein và chất béo đã tiêu thụ ở nhà.

phổ biến:

• ✅ Làm khô cơ thể cho nam - thực đơn và bài tập
• ✅ Làm thế nào một cô gái có thể bơm mông của mình trong một tuần ở nhà?
• ✅ Làm sao để giảm béo bụng dưới nhanh chóng tại nhà?
• ✅ Làm thế nào để loại bỏ bụng và hai bên tại nhà với sự hỗ trợ của các bài tập?
• ✅ Cách giảm cân trên khuôn mặt - bài tập, dinh dưỡng, massage và đắp mặt nạ

Khi làm khô cơ thể, cần tiêu thụ carbohydrate - khoảng 120 g, chất béo - tối đa là 30 g, và protein lên đến 130 g.

• Yêu cầu lượng nước liên tụcít nhất hai lít mỗi ngày.
• Không nên uống đồ uống có ga và cồn.
• Bạn cần giảm lượng cà phê uống.
• Chúng tôi chỉ sử dụng nước khoáng tinh khiết hoặc nước đun sôi để nguội.

Một chế độ ăn uống cân bằng, sử dụng đủ lượng nước cần thiết và tập các bài tập đặc biệt giúp bạn đạt được hình dạng hoàn hảoở nhà.

Cần lưu ý rằng nhiều người nhận thức làm khô cơ thể như một phương pháp để giảm cân. Tất nhiên, hiệu quả giảm cân là có, nhưng không chỉ cần loại bỏ các nếp gấp ngấn mỡ hay da chùng mà còn duy trì tình trạng cơ bình thường.

Ngồi xông hơi khô body tại nhà, con gái cần kiêng một lượng lớn thức ăn. Dạ dày ngay lập tức được nạp vào từ đó, và tất cả các quá trình trong đường tiêu hóa bị ức chế. Cũng không có tác dụng làm căng da.

Đối với các cô gái, làm khô cơ thể tại nhà có nghĩa là:

• đốt cháy mỡ dưới da;
• giảm cân;
• duy trì trương lực cơ.

Quá trình giảm cân tại nhà rất phức tạp và có trách nhiệm. Để đạt được kết quả mong muốn, bạn cần làm theo các khuyến nghị.

Làm khô cơ thể tại nhà cho bạn gái bao gồm một số hướng dẫn:

• Chương trình dinh dưỡng kết hợp và thiết kế phù hợp tại nhà. Hơn 70% kết quả thành công sẽ phụ thuộc vào nó;
• Tuyển chọn các bài tập và một bộ phụ tải ở nhà;
• Thiết bị cần thiết cho các bài tập thể chất. Nếu không có cái này và cũng không thể yêu cầu sử dụng tạm thời, bạn cũng đừng khó chịu. Mọi thứ có thể được thay thế bằng vật liệu ngẫu hứng. Để sử dụng tại nhà, tạ nào hay tạ tự làm đều phù hợp.

Làm khô cơ thể đúng cách tại nhà sẽ giúp giảm trừ 10-15 kg.

Để giảm cân tại nhà, bạn cần áp dụng 10 nguyên tắc cơ bản:

• Tiến hành chuẩn bị. Để làm điều này, bạn cần khoảng một tuần mỗi ngày để loại bỏ một sản phẩm có hại khỏi chế độ ăn uống của bạn. Làm như vậy, bạn sẽ giảm lượng calo nạp vào cơ thể;
• Dần dần chúng tôi bắt đầu chơi thể thao ở nhà. Tập thể dục buổi sáng cũng tốt. Nó góp phần nâng cao giai điệu của các cơ chính;
• Hai điểm trước đưa ra một tình huống căng thẳng, cho cả người phụ nữ và cơ thể của cô ấy. Hãy bù đắp cho nó bằng cách nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc (ít nhất 8 tiếng mỗi ngày), không để loạn thần kinh;
• Loại bỏ cacbohydrat. Một số lượng lớn chúng được tìm thấy trong đồ ngọt và thức ăn nhanh;
• Bắt đầu đưa ngũ cốc và bánh mì nguyên hạt vào thực đơn;
• Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp;
• Tích trữ protein dễ tiêu hóa (thịt, cá, các loại đậu, hạt);
• Giảm lượng muối ăn vào;
• Ăn 4 lần một ngày. Đừng ăn quá nhiều;
• Không tập thể dục trong 2 giờ sau khi ăn.

Làm khô cơ thể ảnh hưởng đến việc giảm cân như thế nào?

Lợi ích của việc sấy khô đối với cơ thể đã được nói nhiều lần. Lợi ích của nó nằm trong việc thu nhận các dạng đàn hồi và cải thiện chức năng của toàn bộ sinh vật.

Làm khô cơ thể có một số chống chỉ định. Phân loại nó bị cấm để làm khô cơ thể:

• Trong thời kỳ mang thai và cho con bú;
• Đối với các vấn đề với hệ thống tim mạch;
• Với các bệnh phụ khoa;
• Bị suy thận hoặc bệnh đường ruột nghiêm trọng.

Chương trình dinh dưỡng cho các cô gái khi làm khô cơ thể

Làm khô cơ thể cho các bạn gái tại nhà ngụ ý một chế độ ăn uống cân bằng, hợp lý. Thức ăn phải lành mạnh và ít calo.

Cần giảm lượng muối tiêu thụ. Tiếp theo, điều quan trọng là bạn phải tăng cường ăn trái cây và rau sống, cũng như bao gồm thịt nạc, cá và các sản phẩm từ sữa (ít calo).

Dinh dưỡng và chế độ ăn uống

Làm khô cơ thể tại nhà liên quan đến việc ăn một số lượng calo nhất định trong cả ngày. Tổng lượng calo hàng ngày mỗi ngày không được vượt quá 1700 kcal.

Đồng thời, carbohydrate là khoảng 120 g, chất béo tối đa là 30 g và protein là 130 g. Các phép tính này được thực hiện cho một cô gái có cân nặng khoảng 65 kg và tuổi của cô ấy từ 25 đến 35 tuổi. .

Nếu dữ liệu của bạn vượt quá danh mục độ tuổi, thì lượng carbohydrate sẽ giảm. Và ngược lại. Nếu bạn trẻ hơn tuổi được chỉ định, lượng carbohydrate nên được tăng lên.

• Khi làm khô cơ thể, tình trạng đói được loại trừ. Nếu bạn muốn ăn, bạn có thể mua đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính.
• Rượu bị cấm ngay cả với liều lượng nhỏ.
• Quan trọng ăn protein. Nó thúc đẩy quá trình bão hòa và cung cấp cho cơ thể con người các chất quan trọng.
• Trong quá trình này, bạn nên ăn càng nhiều rau và trái cây càng tốt.
• lượng nước nên nhiều hơn 2 lít. Điều này đẩy nhanh quá trình làm sạch cơ thể khỏi các chất độc hại.

Một chế độ ăn kiêng gần đúng để làm khô cơ thể tại nhà:

1. Buổi sáng bắt đầu bằng việc uống nước sạch. Sau nửa tiếng, bạn có thể ăn cháo và chất đạm từ trứng. Tất cả điều này được rửa sạch bằng nước trái cây. (Có thể thay thế bằng trái cây).
2. Sau nửa giờ, lặp lại bữa ăn. Chúng tôi thay thế cháo bằng một loại khác và thêm thịt gà và rau;
3. Ở lần ăn tiếp theo: cháo với dầu ô liu + ức gà + rau;
4. Hai giờ sau: cháo + ức hoặc cá + chuối;
5. Chúng tôi làm một bữa ăn nhẹ với pho mát nhỏ có thêm dầu hạt lanh;
6. Bữa ăn tiếp theo sẽ chỉ sau 2 giờ sau khi tập thể dục. Ở một nơi nào đó giữa buổi tập luyện, bạn có thể sử dụng nước lắc và protein. Cuối cùng, chúng tôi bổ sung nguồn cung cấp protein một lần nữa bằng một ly cocktail;
7. Sau khi gắng sức, bạn có thể ăn theo nguyên tắc như trước bữa trưa. Trước khi đi ngủ, uống kefir ít chất béo.

Các phần phải nhỏ!

Sản phẩm được phê duyệt

Khi làm khô cơ thể, khuyến khích sử dụng các sản phẩm từ sữa. Kefir ít chất béo giúp cải thiện tiêu hóa, loại bỏ độc tố. Phô mai làm bão hòa cơ thể với lượng canxi cần thiết.

Sản phẩm được phép dùng cho bạn gái khi lau khô cơ thể:

• thịt ăn kiêng hấp;
• ngũ cốc (bột yến mạch, gạo lứt, kiều mạch);
• Hải sản;
• cá (cá hồi, cá hồi);
• các sản phẩm từ sữa;
• từ các loại rau (cà chua, ớt ngọt, bắp cải, bí đỏ, khoai tây);
• rau xanh (rau mùi tây, thì là, rau bina);
• Hoa quả;
• cây họ đậu;
• nấm;
• quả hạch;
• dầu thực vật.

Thịt chỉ sử dụng chế độ ăn kiêng. Ví dụ, thỏ, gà tây, gà phi lê. Thịt chiên và hun khói bị cấm.

Thực đơn trong tuần

Làm khô cơ thể cho bạn gái tại nhà liên quan đến một thực đơn cân bằng và lành mạnh. Thực đơn dành cho các bé gái bao gồm một bộ sản phẩm đặc biệt sẽ góp phần duy trì sự săn chắc của hệ cơ và giảm mỡ dưới da.

Thực đơn cách làm khô body hàng tuần cho người mới bắt đầu tại nhà là thực phẩm ít calo. Trong thực đơn trong tuần, bắt buộc phải bổ sung các loại thịt, cá.

Chế độ ăn cho bạn gái khi lau khô cơ thể nên bao gồm tiêu thụ các sản phẩm sữa ngoài pho mát, sữa nướng lên men và kefir.

Lời nhắc nhở:

• Các phần nên nhỏ nhưng đầy đủ.
• Chế độ ăn kiêng khi làm khô cơ thể để loại bỏ tình trạng đói.
• Bữa ăn - 5-6 phần mỗi ngày.
• Tất cả điều này phải được đi kèm với các bài tập thể chất, nếu không sẽ không thực tế để đạt được các hình thức mong muốn.

Thực đơn làm khô body của bạn gái tại nhà trong 1 tuần:

1. Bữa sáng: yến mạch chưng cách thủy và 2 lòng trắng trứng luộc, trà xanh không đường;
2. Ăn nhẹ: 1 quả chuối;
3. Bữa trưa: canh rau ngót, 150 g ức luộc với rau luộc;
4. Ăn nhẹ: sữa chua ít béo;
5. Bữa tối: 100 g pho mát ít béo.

1. Bữa sáng: cháo kiều mạch, 2 loại protein, bánh mì đen với một lát pho mát ít béo;
2. Ăn nhẹ: trái cây;
3. Bữa trưa: súp nghiền, cá hấp với rau;
4. Ăn nhẹ: pho mát ít béo;
5. Bữa tối: salad rau và một lát bánh mì đen.

1. bột yến mạch với trái cây khô, 2 loại protein;
2. sinh tố;
3. súp rau, khoai tây nghiền và cá hấp;
4. 1 sữa chua ít béo;
5. salad rau, phi lê gà hấp.

1. 100 g pho mát ít béo với mật ong;
2. 1 pho mát (ít béo);
3. súp với đậu Hà Lan và cơm, rau và thịt hấp;
4. Trai cây trộn;
5. 200 g phô mai tươi ít béo.
6. vào ban đêm - kefir.

1. cháo yến mạch, 2 loại protein và 1 lát pho mát ít béo;
2. 1 quả chuối;
3. súp kem, cá nướng và 150 g gạo;
4. táo;
5. cá hấp rau.

1. pho mát ít béo với mật ong;
2. sữa đông trái cây;
3. súp rau, thịt hấp, kiều mạch luộc;
4. sinh tố;
5. salad rau và ức luộc.

1. sữa chua với trái cây khô và bột yến mạch;
2. 2 protein luộc và 1 lát pho mát ít béo;
3. canh bắp cải với rau cải, rau luộc và cá hấp;
4. trái chuối;
5. salad rau, kiều mạch luộc và một miếng ức hấp nhỏ.

Làm khô cơ thể chi tiêu trong vòng một tháng(nó được gọi là "nhanh"), hoặc bám vào thời gian thông thường. Đó là 10-12 tuần. Đối với người mới bắt đầu, tùy chọn nhanh là phù hợp hơn. Nhưng sau lần thứ ba, bạn có thể làm khô cơ thể như mong đợi - 12 tuần.

Thực đơn theo ngày trong tháng tương tự như trên. Chúng tôi chỉ ăn những thực phẩm đã được phê duyệt. Chúng tôi ăn theo cùng một cách. Các món rau và trái cây được chọn độc lập.

Công thức nấu ăn lành mạnh

Làm khô cơ thể tại nhà có thể được thể hiện bằng các công thức nấu ăn ngon và lành mạnh mà các cô gái sẽ thích.

Cơ sở của việc nấu ăn ở nhà nên bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh: các sản phẩm từ sữa ít béo, trứng, thịt và cá ít calo, nhiều rau và trái cây.

Công thức cho món salad rau tươi và thịt gà phi lê:

Thành phần:

• 150-200 g phi lê;
• pho mát cứng (hàm lượng chất béo tối thiểu) - 35 g;
• cần tây và xà lách xanh (100/250 g); \
• cà chua - 2 chiếc;
• Chọn dầu ô liu để mặc quần áo.

Tất cả các thành phần được cắt thành khối nhỏ, pho mát có thể được bào trên một máy xay thô. Trước khi đắp, bạn cần vò nát bằng tay để nước cốt nổi lên. Tiêu thụ ngay sau khi chuẩn bị.

Một công thức tuyệt vời cho các cô gái sẽ được nấu ở nhà - salad protein.

Thành phần:

• phi lê gà - 200 g;
• 1 quả trứng luộc chín mềm;
• mực (có thể với tôm);

Chúng tôi lấy phi lê gà, luộc nó. Cắt thành từng miếng nhỏ, thêm mực và trứng. Muối. Chúng tôi trộn mọi thứ. Salad đã sẵn sàng!

Phiên bản này của món salad sẽ có lợi đặc biệt khi làm khô cơ thể. Nó chứa rất nhiều protein, điều này đặc biệt quan trọng trong một chế độ ăn kiêng như vậy.

Trứng tráng cho một cặp vợ chồng:

Thành phần:

• trứng - 2 chiếc;
• Sữa;
• bạn có thể thêm rau xanh;
• gia vị vừa ăn.

Đập hai quả trứng, thêm sữa và gia vị (bạn có thể thêm rau xanh). Chúng tôi quất mọi thứ. Đổ hỗn hợp thu được vào một thùng chứa. Chúng tôi lấy một nồi nước, đổ xăng. Sau đó, cho vào hộp đựng trứng có độ sệt (tối đa một nửa) và hấp cho đến khi chín hoàn toàn.

Vừa làm khô cơ thể, những cô nàng nghiện đồ ngọt lại được phép chiều lòng mình bằng một món ăn kiêng ngon tuyệt.

Công thức thạch sữa đông:

Thành phần:

• gelatin;
• 1 muỗng canh nước;
• 150 g pho mát (ít béo);
• vanillin (bạn cũng có thể ca cao);

Pha loãng gelatin với một cốc nước, để cho nó nở ra. Sau đó, hỗn hợp thu được được đun trên lửa. Nguội đi. Tiếp theo, cho khối sữa đông và vani vào gelatin đã nguội. Chúng tôi trộn mọi thứ bằng máy xay sinh tố. Thêm trái cây nếu muốn. Cho vào bát và để qua đêm trong tủ lạnh.

Bài tập cho bạn gái khi lau khô người tại nhà

Làm khô cơ thể tại nhà sẽ mang lại kết quả chỉ khi vận động cơ thể tích cực. Khi không có thời gian đến phòng tập, bạn có thể yên tâm thực hiện các bài tập tại nhà. Điều chính là làm việc hàng ngày trên bản thân và cơ thể của bạn.

Bạn cần chọn cho mình thời gian thuận tiện nhất để hoạt động thể chất. Một số người thích làm điều đó vào buổi sáng và một số vào buổi tối.

Làm khô trong thể hình được gọi là một kỹ thuật cho phép bạn loại bỏ chất béo không mong muốn và xây dựng cơ bắp giảm rõ rệt.

Để có được thân hình hoàn hảo, các cô gái không chỉ cần thực hiện các bài tập đặc biệt mà còn phải xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý.

Không chỉ kết quả của chương trình giảm cân, mà cả sắc tố của cơ thể phụ thuộc vào những gì một người phụ nữ sẽ ăn với chế độ ăn kiêng.

Làm thế nào để ăn khi bạn khô: các quy tắc, danh sách các sản phẩm được phép và bị cấm đối với phụ nữ

Chế độ ăn kiêng protein là một phần không thể thiếu trong việc làm khô cơ thể. Protein chiết xuất từ ​​thực phẩm cần thiết để tăng thể tích mô cơ. Dinh dưỡng trong quá trình sấy dựa trên nguyên tắc đào thải nhanh chất bột đường làm tăng nhanh lượng đường trong máu và chuyển hóa thành chất béo. Nếu bạn gạch bỏ những thực phẩm như vậy khỏi thực đơn, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ các tế bào mỡ, do đó chúng sẽ dần bị phá vỡ. Kết quả là bạn gái sẽ giảm được lượng mỡ.

Carbohydrate phức hợp được giữ lại trong chế độ ăn uống, vì chúng là một kho năng lượng không gây hại cho hình thể, nhưng lượng của chúng được giảm thiểu.

Chúng chỉ để lại những chất béo không bão hòa có lợi cho cơ thể. Thực phẩm có chứa chất béo bão hòa hoặc chất béo xấu bị loại trừ.

Dinh dưỡng hợp lý trong thời kỳ khô của cơ thể dựa trên các nguyên tắc sau:

1. Đảm bảo tuân theo tỷ lệ chính xác của calo, protein, chất béo, carbohydrate. Giá trị năng lượng chính xác của chế độ ăn uống của một cô gái phụ thuộc vào các thông số thể chất và tuổi tác. Giá trị năng lượng trong chế độ ăn kiêng đốt cháy chất béo cho một phụ nữ có thân hình trung bình là 1500 calo mỗi ngày. Đồng thời, protein nên chiếm 50% trong chế độ ăn, chất béo - 20%, carbohydrate - 30%.
2. Lượng carbohydrate trong chế độ ăn giảm dần, nhưng trong những ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng được quan sát tại nhà, bạn nên loại trừ hoàn toàn carbohydrate đơn giản khỏi thực đơn.
3. Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Nó chiếm hầu hết lượng calo hàng ngày.
4. Với trọng tâm là tập luyện, cô gái phải tuân thủ chế độ uống đúng cách. Trong ngày bạn cần uống từ 1,5 lít nước tinh khiết không gas. Chất lỏng được khuyến khích uống nhiều ngụm sau mỗi 30 phút.

Ở nhà, sấy khô trong 6-8 tuần là thích hợp cho người mới bắt đầu, nhưng không hơn.

Bạn có thể ăn gì

Quan sát, thực đơn trong tháng được tạo theo ngày, có tính đến danh sách các sản phẩm được phép sử dụng.

Những gì bạn có thể và nên ăn trong khi cải thiện đường nét:

1. Thịt: Thịt nạc trắng được ưa chuộng hơn. Đây là gà, gà tây, thỏ, cừu. Thịt được nướng trong lò, hầm mà không cần dầu hoặc luộc. Trong thời gian giảm cân, cô gái bị cấm ăn thịt rán.
2. Cá và hải sản: bạn có thể tham gia vào chế độ ăn kiêng cá và hải sản với bất kỳ loại nào.
3. Các sản phẩm từ sữa: khi lựa chọn thực phẩm như vậy, bạn cần theo dõi mức độ hàm lượng chất béo của nó. Sẽ là tối ưu khi đưa các sản phẩm sữa ít béo vào thực đơn mà không thêm thuốc nhuộm, đường và chất bảo quản.
4. Trứng: Chỉ có thể ăn lòng trắng trứng trong quá trình làm khô.
5. Greens: sử dụng với số lượng không hạn chế.
6. Rau, trừ khoai tây và các loại đậu: chỉ được phép ăn trái cây tươi.
7. Trái cây: ăn với số lượng hạn chế vì chúng là carbohydrate. Không có nhiều hơn một quả táo hoặc trái cây họ cam quýt được đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Những gì bạn có thể ăn với số lượng hạn chế khi bạn phải ăn kiêng:

• ngũ cốc;
• lòng đỏ trứng;
• mì ống;
• quả hạch, hạt không rang;
• pho mát chất béo thấp;
• bánh mì ngũ cốc;
• dầu tự nhiên.

Những sản phẩm này dành cho phụ nữ làm khô chỉ được sử dụng vào buổi sáng. Đừng ăn chúng vào bữa tối.

Không nên ăn gì

Những sản phẩm nào dành cho phụ nữ được loại trừ khỏi thực đơn giảm cân:

• sản phẩm bánh ngọt;
• bánh mì trắng, ổ bánh mì;
• bất kỳ đồ ngọt và mật ong;
• nước sốt;
• đồ ăn đóng hộp;
• xúc xích, lạp xưởng;
• thịt hun khói;
• Salo.

Thực phẩm chiên hoàn toàn bị loại trừ khỏi chế độ ăn uống, ngay cả khi chúng bao gồm những thực phẩm được chế độ ăn kiêng cho phép.

Cách tổ chức thủ tục

Sấy khô kéo dài 1-1,5 tháng. Khoảng thời gian tiêu chuẩn cho người mới bắt đầu là 4 tuần. Công việc hình thành cơ giảm nhẹ được tổ chức theo các giai đoạn:

1. Trong tuần đầu tiên sấy ở nhà và tập thể dục, lượng carbohydrate tiêu thụ sẽ giảm dần, chỉ còn 2 gam / kg. Lượng chất béo được cắt giảm còn 12-15%.
2. Giai đoạn thứ hai diễn ra trong 1-2 tuần. Trong giai đoạn này, lượng carbohydrate được giảm xuống sao cho 1 gram trên 1 kg. Tỷ lệ chất béo giảm xuống 10%, nhưng đồng thời, hàm lượng calo cần thiết của chế độ ăn được duy trì bằng cách bổ sung các loại thực phẩm protein vào thực đơn. Từ danh sách, ngũ cốc và trái cây bị gạch bỏ.
3. Ở giai đoạn thứ ba, carbohydrate được để lại với tỷ lệ 0,5 gam trên một kg. Từ chất béo chỉ được phép sử dụng dầu thực vật. Phần hàng ngày của sản phẩm không được nhiều hơn một phần tư ly.
4. Giai đoạn thứ tư là giai đoạn nghiêm trọng nhất. Cô gái chỉ cần ăn thực phẩm giàu protein và các loại rau và thảo mộc được chế độ ăn uống cho phép. Trong những ngày cuối cùng của giai đoạn thứ tư, bất kỳ sản phẩm sữa nào cũng được loại bỏ khỏi thực đơn.
5. Để thoát khỏi chương trình sấy, lịch trình dinh dưỡng được xây dựng theo thứ tự ngược lại. Điều này sẽ cho phép bạn thoát khỏi chế độ giảm cân một cách suôn sẻ và củng cố kết quả.

Những kết quả có thể đạt được

Ở các bạn nữ, hiệu quả của việc làm khô cơ thể không chỉ phụ thuộc vào việc tuân thủ lịch tập luyện và chế độ ăn uống mà còn phụ thuộc vào các yếu tố như:

1. Độ tuổi: phụ nữ sau 35-40 tuổi sẽ cần nhiều thời gian hơn để đốt mỡ và tăng cơ đẹp giảm béo. Điều này là do sự chậm lại tự nhiên trong quá trình trao đổi chất ở tuổi 40.
2. Các thông số vật lý ban đầu: càng nhiều mỡ trong cơ thể thì càng mất nhiều thời gian để đốt cháy chúng thông qua chế độ ăn uống và luyện tập.
3. Mức độ thể lực: những người có cơ bắp chưa được luyện tập sẽ phải vào dần kế hoạch luyện tập, tăng dần cường độ hoạt động thể lực và số lần tập.

Người ta tin rằng việc đưa thuốc giảm mỡ thể thao vào chế độ ăn uống sẽ đẩy nhanh kết quả mong muốn của việc giảm cân và xây dựng cơ bắp. Nhưng nếu một cô gái không có ý định tập thể hình chuyên nghiệp, thì cô ấy không cần thiết bị đốt mỡ tổng hợp. Để có được một thân hình đẹp, chỉ cần tuân thủ đúng tỷ lệ KBJU, chế độ uống và tập luyện theo các quy tắc của chế độ thể thao.

Chương trình dinh dưỡng và bài tập cho người mới bắt đầu trong một tháng (4 tuần) tại nhà

Nếu bạn gái chưa biết cách làm khô cơ thể đúng cách, thì chương trình kéo dài một tháng cho người mới bắt đầu là phù hợp với cô ấy.

Bảng mẫu cho người mới bắt đầu, bao gồm mô tả về chế độ ăn kiêng và đào tạo được khuyến nghị:

Chế độ ăn gần đúng cho một tháng theo tuần và thực đơn cho một tháng theo ngày (trong bảng)

Chế độ dinh dưỡng dưới dạng ví dụ thực đơn, có tính đến tỷ lệ BJU cần thiết, rất dễ thực hiện, vì chế độ ăn kiêng trong quá trình sấy khô cho phép bạn chiết xuất lượng chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động hài hòa của cơ thể.

Chế độ ăn kiêng 1 tuần (thức ăn hàng ngày)

Cân nhắc cách người mới bắt đầu nên ăn ở nhà trong tuần đầu tiên làm khô (các món ăn chỉ dẫn trong bảng).

Quan trọng! 2 bữa đầu tổ chức đến 12 giờ trưa. Ở nhà, trong tuần đầu tiên, rất dễ dàng cho những người mới bắt đầu thực hiện theo chế độ ăn kiêng này.

2 tuần ở nhà

Dinh dưỡng mỗi ngày để giảm cân không bao gồm trái cây dưới mọi hình thức và cơm. Hàm lượng calo của trái cây được thay thế bằng hàm lượng calo của thực phẩm protein. Ví dụ, 1 quả bưởi được thay thế bằng nửa ly sữa hoặc kefir. Cháo gạo được thay thế trong thực đơn bằng bột kiều mạch hoặc bột yến mạch.

Phần carbohydrate còn lại nên ăn vào buổi sáng hoặc giữa ngày. Bữa ăn cuối cùng trong ngày là chất đạm. Đồng thời, hàm lượng calo hàng ngày trong khẩu phần ăn vẫn được giữ nguyên.

Trong 2 tuần thực dưỡng sấy khô tại nhà, cơ thể sẽ có thời gian thích nghi với chế độ mới.

3 tuần giảm cân

Chế độ ăn uống cho mỗi ngày trong tuần có một khuôn khổ nghiêm ngặt hơn so với các giai đoạn trước. Lượng carbohydrate tiếp tục bị cắt giảm, để lại 0,5 gam carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ tuần thứ 3 không bao gồm việc sử dụng bánh mì, rau xanh, trái cây. Nó được phép ăn không quá 50 g ngũ cốc mỗi ngày. Từ chất béo, dầu thực vật chỉ được phép sử dụng. Hàm lượng calo trong khẩu phần ăn được duy trì ở mức cần thiết bằng cách tăng lượng thức ăn có protein.

Các bữa ăn gần đúng ở nhà cho mỗi ngày:

1. Bữa sáng: 120 g salad rau xanh, 7 lòng trắng trứng, một thìa cháo kiều mạch.
2. Bữa ăn nhẹ: 120 g thịt gà, một thìa cháo không dầu.
3. Bữa trưa: 200 g cá, một bó rau xanh.
4. Bữa tối: 200 g tôm hoặc mực với một vài nhánh rau xanh.

Công thức nấu các món ăn kiêng hoàn toàn không bao gồm việc sử dụng dầu thực vật. Sản phẩm cuối cùng được tiêu thụ cùng với các loại thảo mộc.

4 tuần

Loại trừ hoàn toàn các sản phẩm từ sữa. Ưu tiên thịt trắng, lòng đỏ trứng, cá, hải sản, rau xanh.

Vào cuối tuần thứ tư, họ bắt đầu "thoát ra" khỏi chế độ.

Cách "thoát" chính xác khỏi chế độ đốt cháy chất béo

Để cơ thể thích nghi một cách trơn tru với giai đoạn cuối của chương trình, bạn cần bắt đầu đưa dần dần carbohydrate vào thực đơn.

Làm điều này theo thứ tự ngược lại, tập trung vào thực đơn gần đúng cho mỗi ngày. Để theo dõi tốc độ giảm mỡ theo tuần, nên ghi nhật ký ăn uống chi tiết trong giai đoạn đầu của chương trình giảm cân.

Khi rời khỏi chương trình, các môn thể thao cường độ cao không dừng lại, xen kẽ các hoạt động bổ sung sức mạnh và tim mạch.

Để không làm mất kết quả tập luyện, bạn không thể quay lại chế độ ăn kiêng như trước khi giảm cân.

Các chuyên gia sẽ cho bạn biết làm thế nào để tạo ra một hình thể thao cho các cô gái.

Zinaida Rudenko, huấn luyện viên thể dục, tác giả blog giảm cân

Khi tổ chức dinh dưỡng khi làm khô cơ thể, không nên kết hợp protein và carbohydrate, ví dụ, ngũ cốc với thịt (cá). Thực phẩm giàu protein tốt nhất nên ăn một mình hoặc với rau xanh.

Lyudmila Nikitina, chuyên gia thể hình nữ

Kỹ thuật này ngụ ý một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt với trọng tâm là protein. Làm khô cơ thể là một bài kiểm tra lớn đối với cơ thể phụ nữ, vì vậy bạn cần tổ chức nó theo tất cả các quy tắc. Xin lưu ý rằng chương trình không thích hợp cho những người có chỉ số khối cơ thể cao. Nếu ở trạng thái này một người muốn làm khô cơ thể, thì trước tiên bạn cần bắt đầu giảm cân bằng một chế độ ăn ít calo và tim mạch.

Yuri Spasokukotsky, tác giả của dự án ProSushka

Việc thoát khô đúng cách là điều kiện tiên quyết để có được thân hình săn chắc. Nếu bạn bỏ qua giai đoạn này, thì trong bối cảnh của quá trình trao đổi chất chậm, mô mỡ sẽ phục hồi và số lượng của nó sẽ tăng lên so với trước khi giảm cân.

Video hữu ích

Kết luận chính

1. Chế độ ăn uống yêu cầu chủ yếu các loại protein trong thực đơn.
2. Carbohydrate phức tạp dần dần được cắt giảm ở mỗi giai đoạn. Carbohydrate đơn giản được loại trừ hoàn toàn trước khi sấy khô.
3. Ngoài các sản phẩm chứa protein nên bổ sung các loại rau xanh, rau xanh. Trong số các loại đồ uống, chỉ có nước tinh khiết được phép sử dụng.
4. Chương trình bao gồm 4 giai đoạn, khác nhau về tỷ lệ BJU. Ở mỗi giai đoạn, việc rèn luyện thể thao là bắt buộc.
5. Việc thoát đúng khỏi chương trình cho phép bạn không chỉ tránh được sự quay trở lại của lượng mỡ cơ thể đã mất mà còn cả các rối loạn chuyển hóa. Các bài tập làm khô không dừng lại ở giai đoạn thoát khỏi chương trình.