Tập luyện vai trong phòng tập thể dục. Bài tập vai trong phòng tập thể dục. Máy ép ghế từ phía sau đầu

Một số cô gái từ chối tập cơ delta vì tin rằng vì như vậy vai của họ sẽ quá rộng. Nhưng điều này không phải như vậy, bạn có thể bơm lên đôi vai khổng lồ chỉ khi sử dụng các loại thuốc nội tiết tố đặc biệt. Thực hiện các bài tập cho vai cho nữ tại phòng gym sẽ tăng cường sức mạnh cho các khớp vai, cũng như làm cho vóc dáng cân đối.

Nhiều bài tập cơ bản, chẳng hạn như chống đẩy, kéo xà ... đã cung cấp một tải trọng nhất định cho vai. Vì vậy, chỉ cần thực hiện các bài tập cô lập một lần một tuần là đủ.

Với chế độ xếp hàng này, không thể bơm quá vai được. Và chỉ những người có mục đích tập luyện để tăng cơ bằng cách tập với khối lượng lớn, sử dụng thuốc để tăng testosterone, hoặc theo một chế độ ăn kiêng với nhiều calo mới có thể đạt được kết quả như vậy.

Bao nhiêu đại diện và hiệp

Bài tập vai khi tập gym cho nữ muốn giảm cân nên thực hiện thành 2-3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Đối với những người mới bắt đầu tập, chỉ cần thực hiện tối đa 12 lần lặp lại động tác này là đủ. Điều này sẽ cho phép bạn làm chủ kỹ thuật.

Để bắt đầu, các quả tạ có trọng lượng tối thiểu được sử dụng. Làm việc với chúng, bạn cần phấn đấu mỗi lần tăng số lần lặp lại. Đạt được 15 lần lặp lại, bạn nên sử dụng tạ có trọng lượng lớn.

Nếu mục tiêu chính của việc tập luyện là xây dựng khối cơ, thì các bài tập nên được thực hiện thành 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Kỹ thuật tập luyện

Nâng tạ sang hai bên trên băng ghế nghiêng

Những ưu điểm của loại bài tập này có thể được coi là:

• nghiên cứu mục tiêu của tất cả các cơ của vai và ngực;
• khả năng tăng khối lượng cơ ở vùng trên ngực;
• khả năng đạt được đường viền cổ biểu cảm và làm cho bộ ngực trở nên lộng lẫy hơn;
• loại bỏ sự bất đối xứng của cơ ngực;
• căng cơ ngực.

Bài tập này có thể được quy cho mức độ phức tạp trung bình. Kỹ thuật để thực hiện nó như sau:

1. Nằm trên băng ghế nghiêng (với một góc 30-45 độ), cầm tạ với tay cầm trung tính (cổ tay hướng vào nhau). Tay thẳng với tạ đưa lên cao và khuỷu tay hơi uốn cong. Cột sống nên hơi cong, và bả vai phải giảm. Vị trí này là điểm bắt đầu.
2. Hít vào, hai tay nhẹ nhàng hạ xuống qua hai bên. Điều quan trọng là đảm bảo rằng khớp khuỷu tay vẫn ở vị trí uốn cong. Bạn cần dang rộng hai tay cho đến khi lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Sau khi đạt đến điểm cuối cùng, bạn cần nán lại trong vài giây, điều này sẽ giúp kéo căng các cơ của ngực. Khi thở ra, cánh tay nâng lên đến điểm bắt đầu.

Để bài tập mang lại kết quả tối đa, điều quan trọng là phải tuân theo những quy tắc nhất định:

• theo quỹ đạo chuyển động của đôi tay (theo đường vòng cung);
• phối giống với tốc độ chậm và phối giống với tốc độ nhanh;
• chân phải được cố định tốt trên sàn, và lưng phải được áp chặt vào băng ghế;
• nán lại ở điểm trên cùng trong một vài giây, bạn nên thêm nén các cơ ngực;
• sau khi nâng các quả tạ lên, giữa chúng phải có một khoảng cách nhỏ;
• cần phải nuôi tạ sao cho phép kéo căng mà không gây đau ở vùng đồng bằng trước;
• bạn không thể tự mình tập thể dục với cơ thể, chỉ có đôi tay của bạn hoạt động;
• trong trường hợp có bất kỳ vấn đề nào với khớp vai, bạn không thể sử dụng nhiều tạ;
• trong quá trình tập phải cố định khuỷu tay;
• góc của băng ghế không được vượt quá 45 độ.

Nâng tạ luân phiên

Nâng tạ luân phiên cho phép bạn làm cho vai biểu cảm và hấp dẫn.

Nhưng để bài tập mang lại kết quả tối đa, nó phải được thực hiện theo đầy đủ các quy tắc:

1. Lấy tạ trên tay, sử dụng tay nắm trên, hơi uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay.
2. Bạn cần đứng thẳng, hai chân hơi dạng ra. Hai tay phải hạ xuống và ở gần hông.
3. Trong quá trình thực hiện phức hợp, các cơ của báo chí và lưng dưới phải căng.
4. Đầu phải hướng thẳng về phía trước.
5. Sau khi hít vào, giữ hơi thở và một tay đưa lên ngang tầm mắt một cách nhịp nhàng. Ở thời điểm cao nhất, bạn cần trì hoãn cho đến khi cảm thấy bỏng rát ở các cơ đang hoạt động.
6. Khi thở ra, bàn tay hạ xuống nhẹ nhàng, không chạm đến ngang đùi 10 cm. Vì vậy, các cơ đang được làm việc sẽ luôn trong trạng thái căng thẳng.
7. Bài tập này được lặp lại số lần cần thiết cho cả hai tay.

Bài tập này cho bạn gái về vai, được thực hiện trong phòng tập thể dục, yêu cầu khuỷu tay luôn ở trạng thái hơi cong. Điều quan trọng là hai tay phải hoạt động trong cùng một mặt phẳng. Cơ thể bất động.

Kéo đến cằm

Việc kéo cằm có thể được thực hiện với độ bám hẹp hoặc rộng. Sự khác biệt giữa cách cầm vợt hẹp là theo cách này, cơ hình thang và bắp tay được tập luyện. Một chuôi rộng được sử dụng để huấn luyện châu thổ.

Bạn có thể thực hiện bài tập này không chỉ với thanh tạ mà còn với tạ đòn. Để thực hiện deadlift với thanh tạ, thời gian thử đầu tiên phải thực hiện với thanh trống. Nếu không có cổ nào nhẹ hơn 20 kg trong hội trường, và đối với một cô gái thì đây là một quả tạ nặng, thì bạn có thể sử dụng hai quả tạ nặng 5 kg mỗi quả.

Quy trình thực hiện động tác đẩy cằm bằng tạ như sau:

1. Thanh được tháo ra khỏi giá và đưa vào thân máy. Ở đúng vị trí, nó sẽ ở gần chân. Cánh tay nên hơi cong ở khớp khuỷu tay.
2. Lực của vai nâng thanh tạ lên. Trong trường hợp này, khuỷu tay hơi chếch sang hai bên và cổ tay bị cong. Lòng bàn tay nên hướng về phía cơ thể.
3. Do đó, cổ trượt ngang với cằm dọc theo cơ thể.
4. Khi thực hiện bài tập, hai chân ngang với vai, ngực ưỡn ra phía trước, đẩy xương chậu về phía sau, đồng thời giữ thẳng vai tối đa. Điều quan trọng là phải đảm bảo rằng cổ vươn lên do công việc của vai.
5. Để tải các cơ bán kính, sau khi nâng cao cổ, nó sẽ rơi xuống nhẹ nhàng. Nếu cần thiết phải tập hết vai, thì sau khi nâng thanh tạ lên đến điểm tối đa, bạn vẫn nên kéo cùi chỏ lên.

Bài tập khởi động được thực hiện 15 lần lặp lại. Nếu trọng lượng này không đủ, thì bánh kếp được thêm vào cổ và động tác đẩy cằm tiếp tục thêm 3 hiệp nữa, mỗi hiệp 10 lần. Hoặc 3 cách tiếp cận được thực hiện với một cổ trống.

Tương tự, bài tập được thực hiện bằng cách sử dụng tạ, cách cầm vợt khác nhau. Lựa chọn tốt nhất là khoảng cách giữa chúng là 10-15 cm.

Nâng tạ từ tư thế nằm sấp

Trong số những lợi thế của việc chăn nuôi tạ nằm trên băng ghế là:

• khả năng tập luyện hầu hết tất cả các nhóm cơ của phần trên cơ thể;
• hiệu quả cao hơn so với chống đẩy;
• hình thành tư thế co duỗi tốt;
• tính đơn giản và khả năng tiếp cận của việc thực hiện;
• nhanh chóng đạt được kết quả tối đa.

Kỹ thuật từng bước:

1. Trước tiên, bạn cần chọn trọng lượng tối ưu của quả tạ. Nằm trên băng ghế ngang, cầm tạ với tay cầm trung tính (khi lòng bàn tay hướng vào nhau), cánh tay hơi cong. Lưng dưới hơi uốn cong và hai chân đặt trên sàn.
2. Hít vào, quả tạ uyển chuyển sang hai bên, mô tả hình bán nguyệt. Khi chạm đến ngang ngực, cơ ngực nén lại và hai tay trở lại theo quỹ đạo đã đặt. Sau đó, thở ra được thực hiện.
3. Ở điểm cao nhất, bạn cần trì hoãn một vài giây, đảm bảo rằng các quả tạ không chạm vào nhau.

Bài tập vai trong phòng gym cho nữ dạng tạ giống nằm trên ghế dài có những quy tắc thực hiện riêng:

• tất cả các chuyển động được thực hiện một cách trơn tru nhất có thể mà không có chuyển động đột ngột, tập trung vào công việc của các cơ;
• không cần nghỉ ngơi lâu trên đỉnh;
• quả tạ không được chạm vào nhau;
• các quả tạ phải tăng và giảm đến một vị trí thoải mái.

Đẩy mạnh

Trong quá trình chống đẩy, hầu hết các cơ trên cơ thể đều tham gia. Bài tập này giúp tích cực đốt cháy calo, cải thiện quá trình trao đổi chất và tăng sức bền. Có một số cách để thực hiện chống đẩy: từ tường, băng ghế hoặc từ sàn nhà. Mỗi tùy chọn có đặc điểm hiệu suất riêng.

Chống đẩy lên tường được coi là bài dễ nhất.

Đối với điều này, bạn cần:

1. Đứng gần bức tường ở một khoảng cách ngắn. Đặt tay lên tường sao cho lòng bàn tay ngang với vai.
2. Cúi khuỷu tay hết mức có thể, bạn cần cố gắng chạm trán vào tường.
3. Bạn cần phải uốn cong và không gập khuỷu tay của mình càng trơn tru càng tốt. Trong trường hợp này, lưng và đầu gối phải bằng nhau.
4. Để tăng tải, bạn có thể di chuyển khỏi bức tường ra xa.

Để bắt đầu, 10 lần lặp lại là đủ. Theo thời gian, số lượng của chúng phải được tăng lên.

Để thực hiện bài tập từ băng ghế dự bị, bạn cần:

1. Chống tay trên băng ghế, giữ hai bàn chân lại với nhau. Trong trường hợp này, hai tay phải rộng bằng vai.
2. Tương tự như phương án trước, cánh tay uốn cong hết mức có thể ở khớp khuỷu tay.

Bạn có thể bắt đầu bài tập này với sự hỗ trợ cao, giảm dần chiều cao của nó. Nếu việc chống đẩy lên khỏi sàn theo cách cổ điển vẫn còn khó khăn, bạn có thể bắt đầu thực hiện từ đầu gối.

Đối với điều này:

1. Hai tay chống trên sàn và co chân ở đầu gối.
2. Tương tự như các bài tập trước, khuỷu tay cong hết mức có thể.
3. Điều quan trọng là lưng dưới vẫn thẳng trong thời gian này.

Để chống đẩy cổ điển từ trên sàn, bạn cần:

1. Nghỉ ngơi đồng thời với bàn tay và bàn chân của bạn (tất) trên sàn nhà. Trong trường hợp này, cơ thể phải vuông góc với sàn nhà.
2. Khuỵu khuỷu tay, cố gắng chạm sàn bằng ngực.
3. Thở ra, từ từ đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Đối với các bạn nữ, bài tập vai này trong phòng gym được khuyến khích thực hiện với biên độ tối thiểu với tốc độ trung bình. Tăng dần số lần chạy để tăng sức bền. Điều quan trọng là đảm bảo rằng cơ thể là một đường thẳng.

Lực đẩy cao

Kéo cao còn được gọi là “kéo cằm”. Một bài tập như vậy tải tối đa không chỉ phần bên mà còn cả phần sau và trước. Để thực hiện, bạn cần đứng thẳng, hơi uốn cong khớp khuỷu tay.

Các quả tạ được nâng lên với sự trợ giúp của cơ vai để chúng đạt đến một đường thẳng song song với sàn nhà. Điều quan trọng là đảm bảo rằng các cơ khác không được đưa vào công việc.

Nhấn Arnie

Các bài tập như vậy cho các cô gái về vai, được thực hiện trong phòng tập thể dục, được phát triển bởi diễn viên và vận động viên nổi tiếng Arnold Schwarzenegger. Anh ấy nhận thấy tác dụng của chúng khá tình cờ, khi trong lúc tập luyện, anh ấy vô tình xoay lòng bàn tay vào lúc chúng ở điểm thấp nhất.

Đồng thời, ông lưu ý rằng tải trọng trên vùng đồng bằng lớn hơn so với khi thực hiện ép băng ghế dự bị thông thường. Lực ép này tập trung vào hai bên và phía trước của vai nhiều hơn, giảm tải cho đầu sau của nó.

Để thực hiện Arnie press, bạn cần sử dụng một chiếc ghế có lưng tựa hoặc ghế dài.

Trình tự thực hiện như sau:

1. Ngồi trên ghế dài, bạn cần gập cánh tay ở khuỷu tay và xoay người xuống sàn. Giữ quả tạ về phía mặt của bạn ngang với cổ. Hai vai ép chặt vào cơ thể.
2. Khi hứng, quả tạ được nâng lên, và tại thời điểm gần đến mức của cằm, cổ tay quay theo hướng ngược lại với mặt. Ở điểm trên, bạn cần thực hiện hơi trễ, sau đó hai tay từ từ thả xuống, cổ tay xoay theo hướng ngược lại. Như vậy, đến lúc thấp nhất, họ sẽ lại nhìn mặt.

Điều quan trọng là cằm trong khi ép ghế phải song song với sàn và đầu không bị rơi.

Seated Dumbbell Press

Ưu điểm của ép tạ ngồi là:

• khả năng tăng khối lượng các delta;
• đạt được kết quả tuyệt vời so với các kỹ thuật ép băng ghế dự bị khác;
• tăng cường sức mạnh của xương vai;
• điều khiển quả tạ;
• khả năng thực hiện một bài tập với biên độ lớn hơn;
• cải thiện sự cân bằng;
• loại bỏ sự mất cân bằng trong phát triển vai.

Kỹ thuật thực hiện bài tập như sau:

1. Ngồi trên ghế dài, bạn cần nhấc tạ lên, đặt ngang hông. Sau đó, chúng được nâng lên ngang vai ở cả hai bên. Nên xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước. Bàn chân phải đặt chắc chắn trên sàn.
2. Khi bạn thở ra, quả tạ nâng lên. Sau khi thực hiện một độ trễ ở điểm cao nhất, hai tay từ từ hạ xuống.

Khi thực hiện động tác ép ghế như vậy, bạn cần tuân theo một số khuyến nghị từ các chuyên gia:

• trên băng ghế, bạn cần ngồi càng sâu càng tốt, áp lưng vào băng ghế;
• hai chân nên dang ra theo các hướng ngược nhau;
• tạ nên hơi trước vai;
• không chạm các quả tạ vào nhau;
• tác động với biên độ cực đại;
• không nâng tạ bằng đà.

Máy ép ghế từ phía sau đầu

Đây là bài tập gây chấn thương nên khi thực hiện bạn phải tuân thủ nghiêm ngặt các quy tắc:

Barbell Chest Press

Tập thể dục giúp tăng tải các cơ nhỏ và vùng đồng bằng.

Nó được thực hiện như sau:

1. Bạn cần đứng thẳng, hai chân không dang rộng.
2. Sau đó, bạn nên cúi người về phía trước, cầm thanh tạ nằm ở phía trước và không uốn cong lưng dưới của bạn, nâng lên, đặt thanh tạ trên ngực của bạn.
3. Với một chuyển động mạnh, thanh tạ nâng lên và rơi trở lại ngực một cách nhẹ nhàng.

Trong quá trình ép băng ghế dự bị, cần phải theo dõi tình trạng của lưng. Nó không nên uốn cong ở lưng dưới.

Các bài tập vai cho một cô gái - các lựa chọn tập luyện

Các cô gái hoàn toàn không cần thiết phải dành toàn bộ quá trình đào tạo cho delta.

Bất kỳ bài tập nào cho nhóm cơ này tốt nhất nên kết hợp với việc nghiên cứu các bộ phận khác trên cơ thể. Huấn luyện viên thể hình cung cấp các lựa chọn đào tạo như vậy.

Bài tập 1: vai và cánh tay

Để tập luyện cho cánh tay và vai, một khu phức hợp như vậy là phù hợp:

• Nâng cánh tay với tạ sang hai bên, ở tư thế ngồi trên ghế dài.
• Kéo đến cằm.
• Tay cầm tạ khi nằm xuống.
• Nâng tạ luân phiên.
• Jim Arnie.

Bài tập 2: chân và mông

Các bài tập sau đây sẽ giúp rèn luyện phần thân dưới:

• Barbell squat.
• Lung tung với tạ.
• Dẫn chân thẳng ra sau.
• Cây cầu lượn.
• Deadlift.

Tất cả các bài tập được thực hiện trong 3 hiệp, 15 lần lặp lại mỗi hiệp.

Bài tập 3: ngực và lưng

Đối với lưng và ngực, một khu phức hợp như vậy là phù hợp:

• Kéo xà đơn.
• Máy ép tạ ở tư thế nằm sấp.
• Bướm ngược.
• Nâng tạ một góc 45 độ.
• Kéo bánh kếp vào cằm.

Tất cả các bài tập được thực hiện trong 3 hiệp, 15 lần lặp lại mỗi hiệp.

Làm thế nào để giảm khối lượng cơ bằng cách tập thể dục

Các huấn luyện viên thể hình tự tin rằng một bộ bài tập được lựa chọn phù hợp sẽ giúp loại bỏ các cơ lớn và giảm khối lượng của chúng.

Đối với điều này, bạn cần:

1. Xây dựng bài tập của bạn theo cách mà các bài tập được thực hiện nhằm mục đích giảm mô mỡ trong cơ thể. Bài tập thể dục nhịp điệu là lý tưởng cho việc này.
2. Điều quan trọng là không được ngừng đào tạo sức mạnh. Nhưng nó không nên quá nhiều. Ví dụ:

• Để giảm khối lượng của cánh tay, chỉ cần thực hiện động tác ép tạ ngồi và kéo xuống cằm 3 hiệp, lặp lại 15 lần;
• bạn có thể giảm khối lượng của hông bằng cách rời khỏi động tác lung tung với một thanh tạ - 3 hiệp 15 lần lặp lại;
• cho chân dưới - nhảy dây - 3 hiệp, mỗi hiệp 200 lần.

Bằng cách kết hợp các bài tập vai cho nữ tập gym, bạn có thể đạt được kết quả tốt bằng cách làm cho thân hình cân đối nhất có thể. Bất kỳ buổi tập nào cũng phải bắt đầu bằng khởi động.Điều này sẽ không chỉ bảo vệ bạn khỏi chấn thương, mà còn tăng hiệu quả của các bài tập. Cuối bài, bạn cần kéo căng các nhóm cơ đã hoạt động.

Video về chủ đề: bài tập vai trong phòng gym cho nữ

Top 5 bài tập vai tốt nhất khi tập gym:

Bài tập vai cho bé gái. Các bài tập trong phòng tập thể dục:

Đắp lên bờ vai rộng vạm vỡ là niềm mơ ước của mọi đấng mày râu. Rốt cuộc, các bàn tay chạm nổi và đồ sộ, giống như không có gì khác, nhấn mạnh sự nam tính và mạnh mẽ. Có nhiều bài tập vai - tất cả các cơ cùng lúc hoặc từng bài riêng biệt. Trong bài viết này, bạn sẽ học cách nâng vai đúng cách trong phòng tập thể dục.

Lựa chọn tốt nhất là tiến hành một quá trình đào tạo phức hợp các yếu tố cơ bản nhằm mục đích nghiên cứu đồng thời tất cả các bó của cơ delta (trước, giữa và sau). Chỉ cần tập luyện một phần vai được định hướng nếu nó không đủ tải và sự phát triển của nó đã chậm lại đáng kể so với phần còn lại của các vùng đồng bằng.

Tốt hơn là bạn nên tập luyện trong phòng tập thể dục, nhưng tuân theo các biện pháp phòng ngừa an toàn, bạn cũng được phép tập luyện tại nhà - bạn chỉ cần mua một quả tạ và một thanh tạ để bơm tất cả các bó delta.

Học cách chọn đúng trọng lượng hàng tồn kho cũng quan trọng không kém. Định hướng bản thân theo cách này: bạn có thể nâng tạ hoặc thanh tạ tám lần mà không cần gắng sức, ở lần lặp lại thứ mười hai, bạn đã cảm thấy rõ ràng là đã mệt. Nếu bạn bắn một viên đạn có khối lượng quá lớn, nguy cơ chấn thương sẽ tăng lên, và hiệu quả tập luyện sẽ giảm đi đáng kể. Nếu bạn muốn giải tỏa những giấc mơ của mình, tốt hơn là bạn nên sử dụng thiết bị thậm chí còn nhẹ hơn - bạn sẽ cần thực hiện khoảng mười lăm lần nâng đạn mà không cần nghỉ ngơi.

Người mới bắt đầu nên tập trung vào kỹ thuật chính xác, sau đó là số lượng hiệp và chỉ điều cuối cùng bạn cần tăng khối lượng tạ khi bạn đã đối phó với phần còn lại của tải bằng một tiếng nổ.

Đào tạo đại trà và theo chiều rộng

Với việc tăng khối lượng cơ, bạn cần tập những động tác tương đối nặng và giảm số lần lặp lại (tất nhiên là có lý do). Sau khi khởi động, bạn cần bắt đầu tập từ cơ bản - băng ghế dự bị và tạ. Bước tiếp theo sẽ là làm việc trên từng nhóm delta. Điều này sẽ được thảo luận chi tiết trong các phần sau.

Bạn có thể làm tăng độ rộng của các vùng đồng bằng chỉ với sự trợ giúp của việc luyện tập thường xuyên - ít nhất hai lần một tuần. Bạn cần tăng dần độ phức tạp của các bài tập, đầu tiên là thêm các yếu tố phức tạp hơn, và chỉ khi các bài tập mới được đưa về chủ nghĩa tự động, bạn mới có thể chuyển sang lớp vỏ có khối lượng lớn hơn.

Vì đã hoàn thành các yếu tố trong một lần tập luyện nên cần giảm dần trọng lượng của đồ để không gây sốc cho cơ thể. Vì vậy, khi thực hiện các cách tiếp cận cuối cùng với tạ, bạn nên giảm số lượng bánh kếp tổng cộng là 5 kg.

Chương trình

Dưới đây là những bài tập chính sẽ mang lại hiệu quả lớn nhất khi tập luyện tăng cơ.

Chương trình mẫu cho trọng lượng và chiều rộng:

Dumbbell bench press ở tư thế ngồi, hai tay để trên đầu - 4 hiệp, mỗi hiệp bạn cần tăng số lần lặp lên 2 - 4, 6, 8 và 10 lần.

Đẩy tạ đến cằm - 3 hiệp 8, 9 và 10 lần.

Nâng tạ sang hai bên - 4 lần lặp lại các động tác 12, 14 và 16.

Nâng tạ sang hai bên theo hướng nghiêng - 3 hiệp 10, 12 và 14 lần lặp lại.

Nâng thanh tạ qua đầu - 3 hiệp: 6, 8, 10 lần nâng.

Các bài tập chính sẽ được mô tả trong các phần sau.

Đào tạo cứu trợ

Cũng như với phần lớn các bài tập giảm cân, bạn cần thực hiện với mức tạ nhỏ - nhiều và với tốc độ nhanh. Việc nạp như vậy không chỉ giúp bơm cơ bắp mà còn đốt cháy chất béo đồng thời, cho phép bạn “vẽ” từng cơ rõ ràng hơn. Tuy nhiên, khi tập luyện cho cơ delta, có những sắc thái: bạn cần thực hiện một số superset với khối lượng lớn để từng bó cơ được phát huy hết tác dụng. Nếu không, việc sấy khô sẽ không thể giúp ích được gì - vai sẽ đơn giản giống như một quả bóng tròn rắn chắc, gắn vào xương một cách không tự nhiên.

Cần phải xen kẽ giữa tải trọng dài với trọng lượng nhẹ và thời gian nâng tạ ngắn để có thể quan sát thấy “vết cắt” - sự tách biệt của từng cơ khỏi tổng khối lượng do việc bơm tất cả các phần của vùng đồng bằng.

Chương trình

Tập luyện giảm đau bao gồm nhiều bài tập.

Đây chỉ là những cái chính:

Seated Arnold Press - 4 hiệp 10 lần.

Nâng tạ sang hai bên - 3 hiệp 20 lần.

Nâng tạ sang hai bên theo hướng nghiêng - 3 hiệp 20 lần.

Nâng thanh tạ lên cằm - 3 hiệp 10 lần.

Bài học về một "con bướm" giả lập đặc biệt cho các châu thổ phía sau - 3 bộ 15 lần.

Nâng cánh tay sang hai bên với máy kéo giãn - 3 hiệp 15-18 lần.

Đạn mô phỏng con bướm là một loại đạn khá hiếm nên không phải phòng tập nào cũng có. Trong trường hợp không có, bạn có thể thực hiện thêm các động tác nâng thanh tạ lên cằm.

Đào tạo kết quả nhanh chóng

Mọi người mới bắt đầu đều quan tâm đến câu hỏi bạn có thể bơm căng vai bao nhiêu. Nó sẽ mất ít nhất ba tháng. Bơm nhanh liên quan đến việc tải đồng thời trên cả ba vùng đồng bằng, vì vậy quá trình tập luyện chứa tương đối ít yếu tố. Trong trường hợp này, bạn có thể nhanh chóng làm cho vai của mình trở lại hình dạng, nhưng bạn không nên mong đợi một sự nhẹ nhõm ấn tượng hoặc một khối lượng lớn.

Chương trình kết quả nhanh

Thông thường, sơ đồ bơm cấp tốc bao gồm các bài tập đơn giản cơ bản không yêu cầu trình độ kỹ năng nhất định để thực hiện.

Chương trình này bao gồm:

Bài học trên mô phỏng "con bướm" - 3 bộ 12-15 lần.

Overhead Dumbbell Press - 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Nâng tạ sang hai bên khi đứng - 3 hiệp 12-15 lần.

Kỹ thuật thực hiện các bài tập này sẽ được mô tả chi tiết trong các phần về cách bơm từng phần của cơ delta.

Làm thế nào để tăng delta

Một tập hợp các bài tập cho delta phía trước

Cơ delta trước tham gia gián tiếp vào các bài tập cho cơ ngực nên phát triển tốt hơn phần còn lại của vai. Điều này phải được tính đến khi lập kế hoạch cho các lớp học: thời gian nghỉ giữa các bài tập cho cơ ngực trước và ngực phải là ít nhất hai ngày.

Seated Overhead Press

Bạn có thể nhanh chóng nâng cơ vai của mình trong phòng tập thể dục và tại nhà với sự trợ giúp của máy tập tạ. Bài tập được thực hiện với quả tạ nặng ít nhất tám kg. Nó có thể được thực hiện ở nhà hoặc tại phòng tập thể dục.

Máy ép băng ghế dự bị phải được thực hiện từng bước:

Ngồi trên ghế dài hoặc máy tập thể dục với lưng. Cơ thể phải đều, đầu không được nghiêng về phía trước hoặc ngửa ra sau. Bạn nên cầm tạ bằng tay cầm trực tiếp, khuỷu tay uốn cong sao cho vỏ tạ thẳng hàng với tai.

Khi thở ra, bạn cần nâng bàn chải lên, đẩy tạ. Sau khi tạm dừng một vài giây, bạn cần trở lại nhịp nhàng.

Bơm tốt nhất là thực hiện trong bốn hiệp 15-18 lần.

Arnold báo chí

Bài tập yêu thích của Arnold Schwarzenegger đã trở thành kinh điển cho các thế hệ vận động viên thể hình sau này. Nó cho phép bạn tạo ra các delta mạnh mẽ.

Kĩ thuật:

Ngồi trên băng ghế dài, cơ thể bằng phẳng, áp vào lưng của đồ nội thất thể thao. Hai bàn chân rộng gấp đôi chiều rộng của hông cách nhau, tạ ngang với cằm, khủy tay cong. Các lòng bàn tay "nhìn" chúng tôi.

Khi thở ra, bạn nên nâng vỏ sò lên và ở giữa “đường đi”, hãy xoay những quả cọ chua ra khỏi bạn. Giữ ở đầu trong 2-3 giây và trở lại vị trí bắt đầu.

Càng nhiều lần tiếp cận, cơ bắp càng được bơm lên tốt hơn: lựa chọn lý tưởng là 4 hiệp 15 lần lặp lại.

Tập hợp các bài tập cho vùng đồng bằng giữa

Máy ép ghế từ phía sau đầu

Tập vai với xà đơn rất dễ dàng nếu bạn thực hiện đúng kỹ thuật. Bài tập này cực kỳ hiệu quả, nhưng có thể dẫn đến chấn thương nếu bạn không giữ thanh tạ. Vì vậy, nó được khuyến khích để thực hiện nó với một đối tác.

Kỹ thuật này đơn giản và trông như thế này:

Ngồi trên mặt phẳng nằm ngang, có thể đặt chân tùy ý. Thanh phải được giữ với một tay cầm thẳng sau cổ dưới phần sau của đầu.

Khi bạn thở ra, dùng lực đẩy đường đạn lên, duỗi thẳng khuỷu tay. Khi bạn thở ra, từ từ hạ thanh tạ xuống.

Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Nâng thanh ngang cằm

Nếu bạn liệt kê tất cả các cách để bơm lên vai, nâng thanh tạ lên cằm là tốt nhất. Bài tập này được coi là cơ bản cho sự phát triển đầy đủ của các vùng đồng bằng giữa.

Bạn cần làm theo các bước sau:

Đứng thẳng, nối hai bả vai và thả lỏng vai. Thanh phải được giữ với một tay cầm thẳng trên các chi duỗi thẳng bên dưới trước mặt bạn.

Khi bạn thở ra, nâng thanh tạ lên bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn và dang rộng chúng ra. Bạn cần giữ nguyên tư thế này trong ít nhất ba giây và từ từ hạ đường đạn xuống trong khi hít vào.

Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Nâng tạ sang một bên khi đứng

Bài tập này cũng giúp tăng hiệu quả cho các bó cơ delta phía sau. Nhờ anh ấy, bạn có thể đồng thời làm cho bờ vai rộng và đồ sộ.

Bạn có thể làm căng các delta bằng các quả tạ theo cách này:

Bạn cần đứng thẳng, đặt hai bàn chân rộng bằng vai. Cơ thể ngang bằng, cánh tay mang tạ hạ xuống hai bên.

Khi thở ra, không chuyển động đột ngột, nâng thân người lên ngang vai qua hai bên. Giữ với cánh tay thẳng vuông góc với sàn. Hạ tạ xuống trong khi hít vào.

Bạn không thể nâng quả tạ cao hơn mức của xương đòn, để tải trọng không được chuyển hướng đến cơ chính của ngực và không rời khỏi phần vai. Thực hiện ít nhất 2-3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

Một tập hợp các bài tập cho vùng châu thổ phía sau

Tăng sang hai bên theo hướng nghiêng

Bài tập này là lựa chọn tốt nhất để bơm có mục tiêu cho các vùng châu thổ phía sau. Nó không phải lúc nào cũng có sẵn cho người mới bắt đầu, vì tải trọng kéo dài đến các thanh xà sau yếu hơn, ít được sử dụng trong cuộc sống hàng ngày và với các tổ hợp tập vai cổ điển.

Kĩ thuật:

Đứng, hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng. Cơ thể nghiêng về phía trước một góc 50-60 ° , chân hơi congở đầu gối. Các quả tạ nên được cầm với một tay cầm trung tính.

Nâng vỏ lên ngang vai khi thở ra, giữ trong 2-3 giây và hạ tay xuống khi hít vào.

Tối thiểu là thực hiện 3-4 hiệp 12-15 lần. Để tăng tải trọng, bạn có thể thực hiện bài tập này khi ngồi trên ghế dài. Ở dốc, bạn cũng có thể đu tạ.

Ngả người trên băng ghế

Tải trọng được phân phối cho tất cả các bó delta, nhưng các phần phía sau hoạt động đặc biệt tốt. Bài tập này sẽ giúp xây dựng bờ vai to tròn.

Bạn cần làm như sau:

Thực hiện tư thế ngả lưng trên băng ghế, chống một khuỷu tay ra sau lưng. Đặt chân trên sàn ngang với chiều rộng của hông. Các quả tạ phải được giữ với một tay cầm thẳng.

Khi bạn thở ra, nâng cánh tay duỗi thẳng của bạn cho đến khi nó song song với sàn nhà. Đường đạn phải ngang đầu người. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

Càng nhiều lần lặp lại càng tốt. Tùy chọn lý tưởng là 80 lần, chia thành nhiều bộ.

Trên "con bướm" giả lập

Trình mô phỏng này được thiết kế đặc biệt để bơm các đồng bằng phía sau, chịu trách nhiệm về chiều rộng của vai. Ngoài ra, khi thực hiện phức hợp này, mặt sau được gia công tốt. Trong trường hợp này, phòng tập thể dục phải được đến thăm hai lần một tuần.

Các giai đoạn và kỹ thuật:

Bạn cần ngồi trên trình mô phỏng, trước đó đã cài đặt các đòn bẩy phía trên cách nhau rộng bằng vai. Giữ các tay cầm bằng một tay cầm trung tính. Cánh tay phải duỗi thẳng ở khuỷu tay trước mặt và song song với sàn.

Nâng tải được thực hiện theo cảm hứng bằng cách dang rộng hai tay, các chi nên đưa về phía sau càng xa càng tốt. Đến cực điểm, bạn cần tạm dừng 2-3 giây để vai chịu tải tối đa. Khi thở ra, trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện 2-3 hiệp, lặp lại 18-20 lần.

Cường độ và tần suất đào tạo

Bài tập nên kéo dài ít nhất một giờ. Tốt nhất là lập kế hoạch cho một số phức hợp trong 80-90 phút. Để các cơ phục hồi, cần tập thể dục không quá ba lần một tuần với thời gian nghỉ hai ngày.

Cường độ phụ thuộc vào kết quả mong muốn, thể lực ban đầu và tình trạng sức khỏe.

Trước lần đầu tiên đến phòng tập, bạn nên khám sức khỏe tổng thể để xác nhận không mắc bệnh.

Khi thực hiện các bài tập địa hình, số lần lặp lại nên tăng khoảng 20 - 30% so với phức hợp tăng khối lượng. Để tăng chiều rộng của vai, cần đặc biệt chú ý đến vùng đồng bằng phía sau.

Bạn cần bắt đầu với hai hiệp mười lăm động tác. Nếu bài tập khó - ba hiệp mười lần. Dần dần, số lần tiếp cận phải được tăng lên, cũng như các lần lặp lại trong một bộ. Tuy nhiên, số lần lặp lại không phải là không giới hạn: nếu bạn đã vượt quá ngưỡng bốn lần đặt hai mươi lăm lần, bạn nên thực hiện một đường đạn có khối lượng lớn hơn.

Nếu vai không phát triển

Vai là bộ phận "thất thường" nhất trên cơ thể, việc bơm máu trở nên khó khăn ngay cả đối với những người cao cấp và nghiệp dư. Nếu bạn không tập đúng kỹ thuật, tải trọng sẽ dồn lên bắp tay hoặc ngực, và cả bài tập sẽ trở nên vô nghĩa.

Những sai lầm chính mà người mới bắt đầu mắc phải:

Tải trọng không nằm trên các nhóm dầm và cơ nói chung. Theo quy luật, phần trước và phần giữa làm rất nhiều việc, và phần sau “nghỉ ngơi” thường xuyên hơn nhiều. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải bơm toàn diện tất cả các bộ phận của vai.

Ba đến bốn tháng đào tạo đầu tiên nên dành cho các bài tập cơ bản và chỉ sau đó chuyển sang bơm từng chùm riêng biệt.

Điều quan trọng không kém là bơm căng cơ tay và ngực trước để các bài tập vai có thể được thực hiện với mức tạ bình thường, chứ không phải từ “mức không”.

Nó là cần thiết để có thể chọn một cách chính xác khối lượng của vỏ. Dấu hiệu cho thấy khối lượng đạn được chọn đúng cách - 12-15 lần lặp lại có thể được thực hiện mà không có tải trọng đáng chú ý, phần còn lại đã đi kèm với sự mệt mỏi và khó chịu ở các cơ.

Cần phải tăng dần tải trọng - số lần tập và trọng lượng, để vai tăng lên chứ không phải "nằm yên một chỗ".

Vai là một cơ như vậy, nên cảm nhận được sự co lại trong quá trình thực hiện các yếu tố. Nếu điều này không được quan sát, có khả năng cao là bạn đang làm sai điều gì đó.

Để cơ bắp phát triển nhanh chóng, bạn cần chuyển sang chế độ ăn ít carb: khoảng 55% khẩu phần ăn nên là protein, 25% carbohydrate và 20% chất béo. Từ chất béo bạn cần ăn kem chua, từ carbohydrate - ngũ cốc, rau, bánh mì nguyên hạt. Các nguồn protein tự nhiên tốt nhất: thịt, cá, các sản phẩm từ sữa, trứng, các loại hạt. Nếu thức ăn như vậy là không đủ, bạn có thể mua dinh dưỡng thể thao protein đặc biệt.

Điều quan trọng không kém là uống nhiều nước mỗi ngày nếu bạn chơi thể thao - ít nhất là hai lít rưỡi.

Băng hình

Trong video này, bạn sẽ học cách xây dựng vai rộng trong phòng tập thể dục.

Điều này đã xảy ra từ thời cổ đại rằng một trong những yếu tố hấp dẫn nhất ở một người đàn ông (đối với tình dục bình đẳng) là đôi vai rộng và khỏe. Ít ra chúng ta hãy nhớ lại những anh hùng trong truyện dân gian: ai cũng vạm vỡ, vai rộng, như diêm dúa. Một người đàn ông có đôi tay mạnh mẽ không chỉ thu hút sự chú ý của phụ nữ mà còn khiến các thành viên khác của phái mạnh phải tôn trọng. Một người có mục đích làm việc với bản thân luôn luôn được tôn trọng! Nhưng, nếu bạn muốn, mỗi người trong số các bạn có thể đặt mục tiêu để nâng cao vai của mình trong phòng tập thể dục và tất nhiên, đạt được nó!

Tất nhiên, cấu tạo của cơ thể và khuynh hướng di truyền ở mỗi người là khác nhau, nhưng bất kỳ người đàn ông nào cũng có thể làm cho cơ thể của mình trở nên nam tính, mạnh mẽ và cân đối bằng cách chọn một bộ bài tập đặc biệt và thực hiện nó thường xuyên.

Và phụ nữ không nên loại trừ các bài tập vai ra khỏi chương trình tập luyện của họ, vì chúng sẽ làm cho cánh tay của bạn trở nên quyến rũ và nổi hơn, làm săn chắc các cơ của cánh tay.

Trước khi bắt đầu tập luyện, cần nhắc đến cấu tạo của cơ vai. Vai được hình thành từ cái gọi là cơ delta. Cơ delta lần lượt được chia thành:

1. Cơ delta phía trước hoặc phía trước thực hiện động tác gập vai. Chúng được rèn luyện trong các bài tập dễ nhất và theo quy luật, các vận động viên luôn được phát triển tốt. Khi luyện tập, chính chùm này có thể được dành ít thời gian hơn các bài còn lại.
2. Cơ delta giữa hoặc bên làm linh hoạt vai và giúp di chuyển cánh tay sang hai bên. Các cơ này định hình chiều rộng cho vai của bạn. Tia này bị ảnh hưởng hiệu quả nhất bởi các bài tập cô lập.
3. Các delta phía sau hoặc phía sau thực hiện việc thu tay về phía sau. Chúng khó bơm lên nhất. Chúng rất khó phát huy tác dụng trong các bài tập. Nhưng khối lượng của vai phụ thuộc vào chúng.

Trước khi tập trực tiếp vào các bài tập cho vai, cần phải nói rằng cơ delta rất phức tạp, bạn cần tập luyện từng bộ phận của nó. Việc tập luyện cho các nhóm cơ này nên được thực hiện ít nhất một hoặc hai lần một tuần. Đừng bỏ qua cơ sở và chắc chắn bao gồm cả việc tập luyện của nó, tăng mức tạ nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, nhưng trong giới hạn hợp lý, dựa trên khả năng của bạn. Đảm bảo thực hiện theo đúng kỹ thuật thực hiện. Các bài tập chính và tốt nhất để bơm căng cơ delta là tất cả các loại băng ghế dự bị và kéo tạ lên cằm.

Tập luyện các cơ delta trước

1. Thanh tạ hoặc quả tạ bấm. Bài tập cơ bản này được thực hiện cả đứng và ngồi. Nó hoạt động trên cả ba delta, nhưng vẫn nhấn mạnh hơn vào những delta phía trước. Đứng thẳng, cố định hai chân rộng bằng vai, thực hiện động tác gập người với tạ ở trên người, cố gắng cảm nhận sức căng của cơ. Không duỗi thẳng hoàn toàn khuỷu tay của bạn khi bạn đạt đến điểm cao nhất. Tiếp theo, trong khi kiểm soát chuyển động, hạ tạ xuống vị trí bắt đầu. Bạn cần thực hiện 4 hiệp 10 lần lặp lại.
2. Nâng tạ / thanh tạ trước mặt bạn. Đứng dậy. Hai chân rộng bằng vai. Giữ thẳng lưng. Hai tay hạ xuống và có một thanh tạ hoặc tạ đòn. Thở ra, nâng thanh tạ ra trước mặt với cánh tay hơi cong (để không bị thương). Trong khi thở ra, hạ cánh tay của bạn với thanh tạ xuống. Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
3. Ngồi ép tạ. Bài tập này có tác dụng với một số nhóm cơ, nhưng trên hết, cơ delta phía trước được đưa vào bài tập. Ngồi trên một chiếc ghế dài. Giữ một quả tạ trong mỗi lòng bàn tay, uốn cong khuỷu tay của bạn, nâng chúng lên khoảng ngang vai, hướng lòng bàn tay về phía trước. Từ vị trí này, ép các quả tạ lên, đưa chúng gần nhau một chút ở điểm cao nhất và căng các cơ của cánh tay. Đưa tay trở lại vị trí bắt đầu một lần nữa. Thực hiện một vài hiệp khởi động và 3-4 hiệp với 8-10 lần.

Tập luyện cơ delta giữa

1. Nhấn Arnold. Cầm tạ, giữ trước mặt bạn ngang vai sao cho lòng bàn tay nhìn vào bạn. Tiếp theo, ấn lên, đồng thời xoay lòng bàn tay theo hướng ngược lại với bạn. Sau đó hạ cánh tay xuống, một lần nữa xoay lòng bàn tay 180 độ. Thực hiện 4 hiệp 10 lần.
2. Máy ép ghế từ phía sau đầu. Đây là một bài tập cơ bản tuyệt vời cho những ai muốn rèn luyện cơ trung bình. Nó có thể được thực hiện cả khi ngồi trên ghế dài và đứng. Nâng thanh với cánh tay thẳng trên đầu của bạn. Bắt đầu di chuyển cánh tay của bạn xuống, hạ thanh tạ xuống sau đầu. Tiếp tục hạ xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn cong 90 độ. Để tránh bị thương, không nên hạ tay xuống. 3 hiệp 10 lần.

Tập luyện các cơ delta phía sau

• Kéo-up là bài tập cơ bản để rèn luyện cơ tay sau. Nó phải được đưa vào tổ hợp đào tạo.
• Kéo thanh ngang cằm. Đứng thẳng lên. Lấy thanh tạ rộng bằng vai. Bắt đầu kéo nó về phía cằm của bạn. Cố gắng chọn chiều rộng của báng cầm sao cho bạn có thể cảm nhận được vùng phía sau tốt nhất có thể. Thực hiện 4 hiệp 10 lần.
• Kéo khối thẳng đứng về phía ngực là một bài tập cơ bản. Cùng với cơ lưng, nó cũng hoạt động hiệu quả các vùng đồng bằng. Bài tập này bắt chước động tác kéo người lên. Ngồi trước máy với tư thế thẳng lưng và hơi nâng vai. Nắm tay cầm rộng rãi. Giữ lưng thẳng, hơi ngả ra sau khi thở ra, kéo tay cầm về phía ngực. Cố gắng thực hiện lực kéo không phải nhờ đến cơ tay mà chủ yếu dựa vào cơ lưng, đồng thời kéo hai bả vai lại gần nhau. Thực hiện 4-5 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, tăng dần mức tạ.

• Đòn xoay quả tạ nghiêng rất hiệu quả để tập xà delta phía sau. Ở vị trí bắt đầu, hãy chọn độ nghiêng của cơ thể sao cho khi thực hiện bài tập bạn có thể cảm nhận rõ các vùng cơ phía sau, uốn cong lưng dưới, thẳng lưng và hạ thấp vai. Lấy tạ, hơi uốn cong khuỷu tay và dang rộng ra. Khi bạn thở ra, hãy dang rộng hai tay. Không giảm bả vai, không gập tay trong quá trình tập. Khi bạn thở ra, từ từ hạ quả tạ xuống.
• Thanh kéo dây đai theo hướng nghiêng. Bài tập này thường được sử dụng để tập cơ lưng, nhưng nếu bạn cầm thanh tạ rộng hơn vai, giảm trọng lượng và kéo xuống phần ngực dưới thì bó cơ delta phía sau cũng phát huy tác dụng tốt.
• Mahi tập tạ nghiêng. Nằm sấp xuống băng ghế. Nhận tạ, nâng cao cánh tay sang hai bên. Nâng quả tạ lên ngang ngực bằng cách uốn cong cánh tay của bạn. Ở trên cùng, góc gấp phải là 90 độ. Không cần phải mất quá nhiều trọng lượng. Nhặt các quả tạ để bạn có thể duy trì kỹ thuật chính xác khi thực hiện bài tập. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

Sẽ có một mong muốn, nhưng có được đôi vai cơ bắp đẹp đẽ thì rất dễ dàng. Một tập hợp các bài tập được lựa chọn đúng cách, đến phòng tập thể dục thường xuyên và một chế độ ăn uống cân bằng sẽ sớm biến bất kỳ người đàn ông nào trở thành anh hùng thực sự! Điều chính, hãy nhớ rằng, nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ, hãy cố gắng chọn cho mình mức tạ tối đa để kỹ thuật thực hiện không bị ảnh hưởng, nhưng sẽ khó đủ để thực hiện nhiều lần lặp lại trong bài tập. Chúc may mắn!

Dù mục tiêu phát triển deltoid của bạn là gì, một trong bảy chương trình đào tạo này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu đó!

Không có hai vận động viên tập luyện giống hệt nhau. Cho dù đó là sự lựa chọn và trình tự các bài tập, số hiệp và số lần lặp lại mỗi hiệp, lượng thời gian dành cho mỗi bài tập hoặc hiệp, khoảng thời gian nghỉ hay sử dụng kỹ thuật huấn luyện nào, mỗi vận động viên đều có DNA huấn luyện riêng của họ.

Trong số hàng triệu người tập gym, có lẽ có hàng triệu bài tập vai khác nhau. Tính cá nhân là tốt, nhưng các nguyên tắc nhất định làm cho một số chương trình tốt hơn những chương trình khác, đặc biệt là cho các mục đích cụ thể.

Vì vậy, thay vì cung cấp cho bạn hàng triệu cách để xây dựng cơ hội - điều này sẽ làm cho bài viết này hơi tốn thời gian để đọc - nó sẽ được giảm xuống còn bảy chương trình tập luyện vai thực sự tốt, mỗi chương trình tập trung vào một mục tiêu phát triển cơ hội khác nhau.

Hãy chú ý đến cách thức lựa chọn và thứ tự bài tập, số lần tập / số lần tập, khối lượng luyện tập và các nguyên tắc nâng cao khác nhau có thể được vận dụng để tập trung vào một mục tiêu cụ thể.

Nếu bạn tìm thấy một chương trình bạn thích, hãy thử nó trong 4-8 tuần, sau đó quay lại đào tạo thường xuyên hoặc thử một chương trình khác từ danh sách.

Giải thích cho việc đào tạo

• Các chương trình đào tạo được trình bày không bao gồm các cách tiếp cận khởi động. Làm nhiều như bạn cần, nhưng không bao giờ đẩy cơ bắp của bạn đến chỗ thất bại.
• Chọn mức tạ cho phép bạn đạt đến mức suy cơ trong phạm vi số lần cử chỉ định.
• Nếu bạn có trợ lý huấn luyện, hãy thực hiện một vài động tác bắt buộc trên băng ghế dự bị nặng nhất của bạn. Nếu bạn không có bạn cùng tập, hãy thả các set vào hiệp cuối cùng của mỗi bài tập, giảm khoảng 25% trọng lượng khi không đạt được cơ bắp và chuyển sang điểm thất bại thứ hai.

Mục tiêu: tập hợp khối lượng cơ của vai

Để xây dựng cơ bắp, hãy luôn bắt đầu buổi tập của bạn bằng những bài tập khó nhất — bài ép trên đầu nhiều khớp, trong trường hợp tập cơ delta — sẽ cho phép bạn đạt được mức tạ tối đa.

Trong bài tập xây dựng cơ bắp này, bài tập kết hợp đầu tiên được theo sau bởi bài tập đa khớp thứ hai, tiếp theo là các động tác cô lập cho từng đầu trong số ba đầu cơ delta: trước, giữa và sau. Duy trì khối lượng luyện tập tổng thể cao cũng thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.

Bạn có thể làm cho việc tập luyện của mình trở nên khó khăn hơn theo một số cách. Đối với bài ép trên đầu, hãy bắt đầu bằng cách sử dụng tạ, khó kiểm soát hơn một chút và cung cấp nhiều chuyển động hơn so với tạ. Bạn cũng sẽ thực hiện theo sơ đồ kim tự tháp ngược, cho phép bạn tăng số lần lặp lại, đưa các cơ đến gần với thất bại.

Đối với hai hiệp đầu tiên, sử dụng mức tạ khá nặng và tập ở phạm vi số lần thấp hơn - tổng cộng là 6 - để có được nhiều sức mạnh hơn bạn có thể nhận được với số lần thực hiện cao hơn một chút và mức tạ nhẹ hơn.

Khi các cơ của bạn mỏi và mỏi, hãy giảm trọng lượng khoảng 5 kg hoặc 2,5 kg mỗi bên trong các hiệp tiếp theo. Cuối cùng, ở hai set nặng nhất, đặc biệt là set cuối cùng, hãy tranh thủ sự giúp đỡ của bạn nhảy để có thể “ép” những lần lặp lại cuối cùng.

Vì các delta phía trước có đủ công việc vào ngày ngực và các delta ở giữa chịu gánh nặng của các cú ép trên cao, không có gì lạ khi các delta phía sau bị bỏ lại.

Trong bài tập này, bạn sẽ luyện chúng trước hai bài kia, cho đến khi bạn có thêm một chút năng lượng. Tuy nhiên, hãy thoải mái thay đổi thứ tự của các bài tập cô lập trong mạch này dựa trên điểm yếu của bạn. Nếu bạn cho rằng số lần delta của mình khá cân bằng, chỉ cần thay đổi thứ tự của các chuyển động cô lập từ bài tập này sang bài tập tiếp theo.

Bài tập 1: Tăng cơ vai

1. Seated Dumbbell Press- 4 hiệp 6, 6, 8, 10 lần (nghỉ 2 phút)
2. Hàng thanh tạ dọc có tay cầm rộng- 3 hiệp 8, 8, 10 đại diện (nghỉ 2 phút)
3. - 3 hiệp 8, 10, 12 lần (nghỉ 1 phút)
4. - 3 hiệp 8, 10, 12 đại diện (nghỉ giữa 1 phút)

Mục đích: giảm các cơ delta

Tập với tạ nhẹ để có số lần tập cao không còn được coi là cách tốt nhất để tạo hình cơ delta.

Bài tập này tập trung vào việc tăng kích thước vai (tạ vừa phải, số lần lặp lại vừa phải) và sau đó là khối lượng tập cao kết hợp với superset để tăng lượng calo đốt cháy cả trong và sau khi tập (gọi là tiêu thụ oxy dư thừa sau tập hoặc EPOC), tiếng Anh là tiêu thụ oxy dư thừa sau tập luyện. - lượng oxy cần thiết để oxy hóa các sản phẩm trao đổi chất bị oxy hóa không hoàn toàn được tích lũy trong cơ thể khi hoạt động cơ bắp cường độ cao, đây còn được gọi là nợ oxy)

Bài tập 2: Deltoid Shaping

Thực hiện bình thường

1. Seated Barbell Press

superset

1. Nâng tạ đứng bên hông
2. Đưa tay với tạ ở tư thế ngồi nghiêng- 3 hiệp 10-12 lần (nghỉ 60-90 giây)

superset

1. - 3 hiệp 10-12 reps (không nghỉ)

superset

1. Nuôi tay trong trình mô phỏng Peck Deck- 3 hiệp 10-12 reps (không nghỉ)
2. Nâng một bên bằng dụng cụ mở rộng hoặc dây cao su- 3 hiệp 10-12 lần (nghỉ 60-90 giây)

Mục tiêu: đặt nền tảng cho người mới bắt đầu

Bài tập cơ bản này bao gồm một bài ép trên đầu và một bài tập cô lập cho mỗi đầu trong số ba đầu cơ delta. Đối với bài tập đầu tiên, trước tiên hãy sử dụng máy để cảm nhận chuyển động trước khi chuyển sang tập tạ tự do.

Mặc dù việc chuyển sang tạ tự do ban đầu sẽ gây khó khăn cho sự phối hợp của bạn, nhưng về lâu dài sẽ tốt hơn cho việc tăng cơ. Bắt đầu với mức tạ nhẹ để tập trung vào đúng kỹ thuật trước. Chỉ thêm trọng lượng khi bạn có thể kiểm soát hoàn toàn chuyển động.

Bài tập 3: dành cho người mới bắt đầu

1. Nhấn trên đầu ngồi trong trình mô phỏng
2. Nâng tạ đứng bên hông- 3 hiệp 12 lần (nghỉ 60-90 giây)
3. Nâng cánh tay của bạn trước mặt bạn từ khối thấp hơn- 3 hiệp 12 lần (nghỉ 60-90 giây)
4. - 3 hiệp 12 lần (nghỉ 60-90 giây)

Mục đích: phát triển bó delta giữa

Để làm cho vai của bạn trông rộng hơn, bạn cần nhấn mạnh các vùng đồng bằng ở giữa. Điều này sẽ giúp tạo ra thân hình chữ V, tạo ảo giác về một vòng eo hẹp. Tất nhiên, chìa khóa cho một buổi tập luyện như vậy là thực hiện nhiều bài tập hơn nhằm vào các cơ trung bình.

Ngoài các bài tập cốt lõi, bạn có thể sử dụng các góc độ khác nhau của các chuyển động cô lập cho các kích thích tập luyện khác nhau và thực hiện các bài tập như vậy với dịch chuyển cơ thể trung bình sớm hơn trong quá trình tập luyện khi mức sức của bạn ở mức cao nhất.

Bạn có thể xen kẽ bài tập này trong phần chia hàng tuần của mình bằng một bài tập delt cân bằng hơn, trong đó cả ba bài tập đều hoạt động đồng đều (chẳng hạn như bài tập 1).

Bài tập 4: Nhấn mạnh vào các điểm giữa

1. Tạ đòn đứng- 4 hiệp 8 lần (nghỉ 2 phút)
2. Barbell Rows - 3 hiệp 8-10 lần (nghỉ 60-90 giây)
3. Nâng tạ một bên bằng một tay trong khi đứng nghiêng nhẹ sang một bên- 3 hiệp 10 lần mỗi cánh tay (nghỉ 60-90 giây)
4. Nâng tạ đứng bên hông- 3 hiệp 10-12 lần (nghỉ 60-90 giây)

Mục đích: phát triển bó cơ delta sau

Những người tập phía sau có xu hướng tụt hậu so với cả người mới bắt đầu và người tập thể hình chuyên nghiệp. Nói một cách đơn giản, chúng không nhận được sự kích thích giống như các cơ delta trước và giữa, chúng được hoạt động tích cực trong các bài tập cho ngực và các chuyển động đa khớp cho vai.

Các delta phía sau được tải gián tiếp vào ngày trở lại, nhưng vẫn có quá nhiều người nâng tập trung vào hoạt động của các cơ "gương".

Nếu các cơ phía sau của bạn bị tụt lại phía sau, chỉ cần thực hiện theo thói quen này trong 4-8 tuần hoặc thay thế bằng một chương trình vai cân bằng hơn.

Bài tập 5: Tập trung vào các cơ sau

1. Seated Dumbbell Press- 4 hiệp 8-10 lần (nghỉ 2 phút)
2. Nâng cánh tay với tạ nằm ngang ngực trên băng ghế nghiêng- 4 hiệp 8-10 đại diện (nghỉ 60-90 giây)
3. Lai các tay trong sự giao nhau từ các khối trên
4. Nhân giống các cánh tay trong trình mô phỏng Peck Deck- 3 hiệp 10-12 lần (nghỉ 60-90 giây)

Mục đích: phát triển bó cơ delta trước

Nếu bạn tập luyện ngực, bạn có thể đã có cơ hội trước phát triển tốt. Rốt cuộc, chúng có tác dụng trong tất cả các bài tập ngực, đặc biệt là các bài tập thực hiện trên mặt phẳng nghiêng.

Nhưng cơ tay trước tương đối yếu sẽ không cho phép bạn xây dựng bộ ngực lớn, vì vậy đây là bài tập tập trung vào cơ tay trước mà bạn có thể sử dụng thay cho bài tập vai thông thường của mình.

Chia các bài tập của bạn thành ngực và vai, đặc biệt chú trọng đến các bài tập phía trước sao cho có ít nhất 48 giờ giữa chúng để chúng phục hồi hoàn toàn giữa các buổi tập.

Bài tập 6: Tập trung vào các cơ hội phía trước

1. Tạ đòn đứng- 4 hiệp 8-12 đại diện (nghỉ 2 phút)
2. - 4 hiệp 8-12 đại diện (nghỉ 2 phút)
3. Nâng tạ trước mặt bạn- 3 hiệp 10 lần (nghỉ 60-90 giây)
4. Nâng cánh tay của bạn trước mặt bạn từ khối thấp hơn- 3 hiệp 10-12 lần (nghỉ 60-90 giây)

Mục đích: làm mệt trước các đồng bằng

Cũng như tập ngực, cơ tam đầu đôi khi có thể là một yếu tố hạn chế khi tập vai, đặc biệt là khi tập ép.

Nếu cơ tam đầu của bạn luôn mệt mỏi trước khi vai của bạn có được khối lượng công việc thích hợp, bạn sẽ không bao giờ có thể đưa sự cố gắng của mình đến thất bại hoàn toàn.

Phương pháp trước mỏi giải quyết vấn đề này. Ở đây trước tiên bạn thực hiện các bài tập cô lập cơ delta và sau đó chuyển sang thực hiện các động tác ép cơ bản trong khi cơ tam đầu vẫn còn khỏe. Như vậy, delta sẽ thất bại trước triceps.

Mặc dù các bài tập cô lập của bạn sẽ trở nên tươi mới và mạnh mẽ khi thực hiện các bài tập cô lập vì bạn thực hiện chúng trước, nhưng hãy tránh cảm giác muốn nâng vật nặng vì khuỷu tay của bạn sẽ bị căng thêm.

Ngoài ra, vì các cơ đã rất mệt mỏi vào thời điểm bạn thực hiện các bài tập đa khớp, phiên bản máy của máy ép trên có thể an toàn hơn một chút.

Bằng cách chuyển đổi thứ tự các bài tập, cơ bắp của bạn sẽ mạnh hơn một chút khi thực hiện các động tác cô lập, nhưng yếu hơn một chút khi thực hiện động tác ép trên cao, vì vậy hãy điều chỉnh trọng lượng làm việc cho phù hợp.

Bài tập 7: Phương pháp trước khi mệt mỏi

1. Nâng cánh tay bên từ khối dưới- 4 hiệp 8-10 lần mỗi cánh tay (nghỉ 60-90 giây)
2. Nâng thanh tạ trước mặt bạn bằng cánh tay thẳng- 3 hiệp 10 lần (nghỉ 60-90 phút)
3. Nhân giống các cánh tay trong trình mô phỏng Peck Deck- 3 hiệp 10 lần (nghỉ 60-90 giây)
4. - 3 hiệp 8-10 lần (nghỉ 2 phút)
5. - 3 hiệp 10-12 lần (nghỉ 2 phút)

Tập vai là cách tốt nhất để mở rộng lưng và tạo hình chữ V. Việc bơm các cơ delta cho phép bạn tăng cường sức mạnh cho khớp vai, cho phép bạn thực hiện các động tác kéo và các bài tập khác về lưng với nhiều trọng lượng. Ngoài ra, các bài tập vai giúp tăng phạm vi chuyển động của các khớp cánh tay - điều vô cùng quan trọng khi thực hiện.

Để làm căng vai, cần phải tập cơ delta từ các góc độ khác nhau - đó là lý do tại sao có nhiều bài tập khác nhau cho vai, được thực hiện cả với tạ và tạ. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là khớp vai được coi là một trong những khớp rất dễ gãy. Ngay cả một chấn thương vai nhẹ cũng sẽ dẫn đến việc cấm bất kỳ bài tập nào liên quan đến nâng tạ bằng tay của bạn.

Bài tập vai cơ bản là tạ đòn hoặc tạ đòn dọc. Ngoài ra, để rèn luyện khối cơ delta, kéo thanh tạ xuống cằm (hoặc nâng tạ luân phiên) là hiệu quả - các bài tập phát triển các bó phía sau và giữa của cơ delta, làm cho lưng rộng hơn một cách trực quan. Lần lượt đu người và nâng người sang hai bên để vai tròn và đủ độ lớn.

Cơ vai: chiến lược đào tạo

Cơ delta của vai bao gồm ba bó - trước, sau và bên. Mỗi người trong số họ chịu trách nhiệm thực hiện một loại chuyển động nhất định. Phía trước và phía trước của dầm giữa thực hiện các chức năng ép, mặt sau của dầm giữa và delta phía sau đảm nhiệm các chức năng kéo. Vùng châu thổ giữa có khối lượng lớn nhất, vì vậy, theo quy luật, chính cô ấy là người được ưu tiên đào tạo.

Ngoài ra, cơ vai của pasto được liên kết với cơ của lưng trên và cơ hình thang. Đó là lý do tại sao việc tập vai đúng cách nên dựa trên nhiều bài tập khác nhau và rèn luyện cơ bắp từ các góc độ khác nhau. Điều cốt yếu là tập trung vào kỹ thuật và sử dụng mức tạ vừa phải, vì khớp vai cực kỳ dễ tổn thương.

Bài tập vai tốt nhất

Bài tập tốt nhất và hiệu quả nhất để bơm vai và tăng sức mạnh của cơ delta là bài ép băng ghế dự bị. Lưu ý rằng bài tập này là một trong năm bài quan trọng cho sự phát triển phức tạp của các cơ trên cơ thể. Một biến thể của nó là ép vai theo chiều dọc, chẳng hạn như ép tạ ngồi hoặc đứng.

Kỹ thuật thực hiện thích hợp liên quan đến việc duy trì báo chí trong tình trạng căng thẳng có ý thức. Điều này sẽ giúp cân bằng tải trong khi tăng cường các cơ cốt lõi. Nâng thanh tạ lên được thực hiện khi thở ra, trong quá trình thực hiện động tác, cơ tam đầu nhìn thẳng về phía trước. Khớp vai phải luôn ở trong túi khớp - bạn phải cảm thấy rằng vai luôn được nâng đỡ.

Các bài tập cơ bản về vai:

• Ép dọc - bó cơ vai giữa
• Dumbbell side raise - xà bên
• Kéo cằm - Bó lưng và bó giữa
• Đảo ngược Bent Over Breeds - Trapezius và Posterior Shoulders

Làm thế nào để xoay vai của bạn một cách chính xác?

Một chương trình tập vai nên kết hợp cả tạ đòn và tạ đòn. Ưu điểm chính của các bài tập với tạ là khả năng tập trung vào sự đối xứng của các cơ - tức là làm phát triển đồng đều các cơ delta và bơm cơ vai gáy ở nhiều góc độ khác nhau. Máy ép tạ đứng làm tăng khối lượng, và sự pha loãng tạo ra khối lượng.

Trong trường hợp này, bài tập tốt nhất để tăng khối lượng và khối lượng cơ vai được coi là kéo thanh tạ xuống cằm. Bằng cách phát triển các bó delta phía sau và giữa, nó nhanh chóng làm cho mặt sau rộng hơn một cách trực quan. Độ bám trên thanh càng rộng thì tải càng truyền từ hình thang sang hình tam giác - hãy thử nghiệm và chọn cách cầm phù hợp với bạn nhất.

Hiệu quả của việc kéo thanh đến cằm vượt quá sức nâng khác nhau của các quả tạ trước mặt bạn và sang hai bên. Một biến thể của bài tập là nâng tạ luân phiên lên cằm. Cầm tạ bằng cả hai tay nhưng chỉ kéo một quả đến cằm. Quả tạ thứ hai phải hoạt động như một vật cân bằng và đối trọng để phân phối tải trọng lên các cơ ở vai tốt hơn.

Chương trình tập tạ vai

Tốt hơn là nên để vai bơm vào nửa sau của bài tập trong phòng tập thể dục - các bài tập sức mạnh của phần đầu tiên của quá trình đào tạo sẽ chuẩn bị cho các khớp chịu tải sắp tới. Bản thân quá trình tập luyện nên bao gồm các bài tập cơ bản và 2-3 bài tập cô lập cho vai với tạ (ví dụ, kéo quả tạ về phía cằm và thả lỏng tạ sang hai bên).

Thực hiện với tạ dọc hoặc tạ đòn ngang vai được thực hiện trong 3-4 hiệp, mỗi hiệp 7-10 lần lặp lại với khởi động sơ bộ bắt buộc các khớp và nghỉ ngơi hợp lý giữa các hiệp. Mỗi bài tập cô lập được thực hiện trong 2-3 hiệp và 10-15 lần lặp lại với trọng lượng làm việc trung bình. Tập vai được khuyến khích không quá 2 lần một tuần.

Ngoài ra, vai cũng không kết hợp tốt với việc tập luyện cơ lưng và ngực, vì trong mọi trường hợp đều cần đến sự hoạt động mạnh mẽ của đôi tay. "Ngày vai" phổ biến nhất là ngày chân. Ngoài ra, vai có thể kết hợp với tập bắp tay hoặc cơ tam đầu.

	Seated Dumbbell Press Ưu điểm của việc tập vai với tạ là có thể thay đổi cách cầm vợt. Ví dụ, nếu các quả tạ nhìn vào nhau, tải trọng lên khớp vai sẽ giảm.
	Bài tập rèn luyện bó cơ vai trước. Nên nâng tạ luân phiên nhau - sẽ dễ kiểm soát kỹ thuật hơn.
	Bài tập tốt nhất cho vai, giúp tăng khối lượng và làm tròn trịa. Ngoài ra, cơ hình thang cũng tham gia vào công việc.
	Bài tập cho các bó bên của cơ delta. Khi thực hiện, ngón tay cái nhìn xuống, đồng thời cố định khớp vai ở một vị trí.
	Mahi với tạ Cơ thể trong quá trình thực hiện hơi nghiêng về phía trước, vai hạ xuống càng thấp càng tốt - hãy tưởng tượng rằng cơ hình thang áp vào lưng.

Supersets vai và Dropset

Superset là sự kết hợp của hai bài tập khác nhau bằng cách xen kẽ hiệu suất của chúng. Cơ vai phản ứng cực kỳ tốt với chiến lược tập luyện này. Nên kết hợp việc bơm nước cho vùng đồng bằng phía trước và phía sau, cũng như hai bài tập cho phần giữa của các vùng đồng bằng. Ngoài ra, là một kỹ thuật đào tạo nâng cao, bạn có thể sử dụng bộ ba, làm việc qua tất cả các delta trong một cách tiếp cận chuyên sâu.

Đổi lại, bộ giảm là sự giảm trọng lượng làm việc và tăng số lần lặp lại từ cách tiếp cận này đến cách tiếp cận khác. Trong mỗi lần tập, có đến 20-25% trọng lượng được giảm xuống, tổng cộng 6-8 hiệp được thực hiện không nghỉ. Tập thả và kết hợp bơm là cách tốt nhất để kết thúc một buổi tập vai. và theo quy luật, mỗi bài tập dropset được thực hiện trên các gói delta khác nhau.

***

Việc tập luyện cơ vai phải dựa trên sự kết hợp của các bài tập ép dọc nặng (ví dụ như bài ép tạ) và các bài tập cô lập với tạ, thực hiện với trọng lượng trung bình và với kỹ thuật hoàn hảo - điều này sẽ giúp phát triển đồng đều các cơ delta và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. (khớp vai là một trong những khớp dễ gãy nhất).